Stół szybkich węglowodanów (prosty) jest przydatny dla każdego, kto chce schudnąć lub utrzymać idealną wagę.

Dzięki szybkiemu stołowi węglowodanów (co jest konieczne, aby skutecznie spalać dodatkowe kalorie i schudnąć)Możesz przygotować odpowiednią dietę i nie całkowicie zrezygnować ze zwykłego, pysznego jedzenia. Bardzo ważne jest, aby podejść do procesu utraty wagi, umiejętnie stworzyć własne menu, wtedy będziesz wyglądać szczupły i sprawny, czuć się wesoły i lekki, i nie będziesz musiał głodować za to. Aby się nie utuczyć i nie być energicznym, trzeba porzucić "złe" szybkie węglowodany lub przynajmniej zminimalizować ich ilość w diecie.

Jeśli nadal jesz szybkie węglowodany, musisz zrobić to tylko rano do godziny 12:00, ponieważ w tym czasie ciało najlepiej je trawi i daje siłę, energię i wigor na cały dzień. Jeśli jesz szybko (proste)  węglowodany, muszą jeść na śniadanie, wolne węglowodany (kompleks)  na obiad i na obiad lepiej jest jeść pokarmy białkowe.

Poniżej w tekście znajduje się tabela szybkich węglowodanów, w której znajduje się lista podstawowych szybkich węglowodanów, ze wskazaniem indeksu glikemicznego w porządku malejącym i zawartości węglowodanów w nich w gramach na 100 g produktu.

Węglowodany  - Są to substancje, których cząsteczki składają się z tlenu, węgla i wodoru. W procesie metabolizmu stają się źródłem energii, najważniejszym "paliwem" dla organizmu - glukoza. Jak tylko glukoza dostanie się do organizmu, zostaje zużyta na energię, a niewykorzystana glukoza zostaje zdeponowana jako glikogen  w tkankach mięśniowych i wątrobie jako rezerwa lub w postaci tłuszczu podskórnego i wewnątrzbrzusznego. Glikogen jest polisacharydem utworzonym przez reszty glukozy, węglowodany magazynujące organizm.

Węglowodany są podzielone na szybko (proste)  i powoli (kompleks):

Szybkie węglowodany  - Są to węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym.

Szybkie węglowodany mają indeks glikemiczny powyżej 50  powodują gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi, co prowadzi do hiperglikemii i nadużywania otyłości.

Jakie są główne produkty, które są bogate w szybkie węglowodany, które są wyjątkowo szkodliwe dla szczupłej sylwetki i ogólnej kondycji ciała? (patrz pełna tabela poniżej):

• cukier i produkty z dodatkiem;
• lody;
• przetwory, dżemy;
• biały chleb, produkty mączne z białej mąki (ciasta, ciastka, ciastka, bułeczki);
• słodka woda sodowa;
• alkohol (szczególnie alkohole i piwo);
• fast food;
• smażone ziemniaki lub frytki;
• makaron z pszenicy miękkiej.

Wszystkie powyższe produkty dietetycy nazywają trucizną dla ciała, oczywiście, nie śmiertelną, ale stopniowo wykonującą swoją pracę. Dzienne spożycie produktów z powyższej listy powoduje bardzo duże obciążenie trzustki i produkuje insulinę oraz zagraża układowi hormonalnemu. Od systematycznego stosowania tych produktów, poziom cukru we krwi wzrasta i gwałtownie spada, powodując obciążenie organizmu i układu nerwowego, powodując drastyczne wahania nastroju i energię organizmu.

Jeśli chodzi o szybkie węglowodany w postaci niektórych owoców i miodu, oczywiście mają wysoki indeks glikemiczny, ale zawierają także wiele użytecznych pierwiastków śladowych i błonnika, więc muszą być obecne w diecie, ale muszą być spożywane prawidłowo.

W celu określenia żywności o wysokiej zawartości węglowodanów, nie wiedząc, ich skład chemiczny jest dość prosta, żywność o dużej zawartości węglowodanów, wysoki indeks glikemiczny to słodycze i produkty mączne.

Ważne jest, aby pamiętać, że "złe" węglowodany prowadzą do otyłości!

Wolne węglowodany  - Są to węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.

Wolne węglowodany mają indeks glikemiczny poniżej 50  i w przeciwieństwie do szybkich, są one wchłaniane powoli, stąd nazwa, a zatem glukoza jest równomiernie uwalniana do krwi bez nagłych skoków cukru.

Te węglowodany to przede wszystkim zboża, pełnoziarniste zboża i niektóre produkty skrobiowe - fasola, soczewica, a także warzywa i większość owoców, które, jak już wspomniano, są bogate w błonnik, który jest bardzo przydatny dla organizmu.

Aby uprościć korzystanie z wiedzy o szybkich i wolnych węglowodanach, naukowcy wprowadzili termin "indeks glikemiczny".

  Indeks glikemiczny

Zdolność węglowodanów do podwyższenia poziomu cukru we krwi (hiperglikemia), jest określony przez indeks glikemiczny. Termin ten został po raz pierwszy wprowadzony do obiegu w 1976 roku w wyniku wyjątkowego badania naukowego, którego celem było stworzenie listy produktów idealnych dla pacjentów chorych na cukrzycę.

Indeks glikemiczny lub skrót (GI) jest wskaźnikiem wpływu zjedzonego produktu na zmianę poziomu glukozy (cukier) we krwi. Indeks glikemiczny glukozy przyjmuje się jako 100, a wszystkie produkty spożywcze bogate w glukozę mają swój własny GI, który jest porównywany z GI glukozy i pokazuje szybkość podziału i trawienia węglowodanów przez organizm.

  Szybkie węglowodany i ćwiczenia, sport

Jak już się dowiedzieliśmy, istnieją szybkie i wolne węglowodany, różnią się szybkością asymilacji z powodu tego, co mają swoje imiona. Istnieją zalecenia dotyczące stosowania szybkich i powolnych węglowodanów w połączeniu z treningami. Wolne węglowodany zaleca się spożywać na kilka godzin przed treningiem, tak aby równomiernie dawały energię podczas całego treningu i szybko po treningu podczas tak zwanego "okna węglowodanowego", które trwa około 30 minut po zakończeniu treningu.

Dlaczego zaleca się spożywanie szybkich węglowodanów po ćwiczeniach? - Faktem jest, że po intensywnym wysiłku fizycznym rozpoczyna się okres regeneracji organizmu, szybkie węglowodany przyczyniają się do szybkiego odzyskiwania glikogenu mięśniowego.

Oczywiście, jeśli nie ćwiczysz, wtedy powolne węglowodany są o wiele bardziej użyteczne niż szybkie, ponieważ szybkie węglowodany są najczęściej przekształcane w tłuszcz. Ale nie w przypadku, gdy trenujesz, po intensywnym treningu małą porcję "właściwych" szybkich węglowodanów (około 100 gramów)  nie tylko pozwala przywrócić energię wydatkowaną przez mięśnie, ale także rozbudza uczucie głodu w ciele, a 100 g szybkich węglowodanów wystarcza, aby ugasić uczucie głodu, więc organizm zaczyna wykorzystywać swoje osobiste rezerwy w postaci tłuszczu, zaczyna spalać tłuszcz. Zatem niewielka część szybkich węglowodanów po treningu przyniesie korzyści. Szybkie węglowodany są niezbędne, gdy musisz zregenerować siły po intensywnym treningu.

Im szybciej ciało i mięśnie powrócą do zdrowia, tym intensywniejszy będzie następny trening. Dlatego czasem zaleca się spożywanie 100 g szybkich węglowodanów nawet w "oknie węglowodanowym", ale w ciągu 4 godzin po treningu, aw ciągu 24 można zjeść około 600 g węglowodanów, aby zregenerować siły.

Najlepsze szybkie węglowodany po wysiłku to miód, dżem, suszone owoce, słodkie owoce. (bardzo dobre banany), biały ryż, miękkie odmiany makaronu. Jeśli chodzi o ilość, wszystko jest indywidualne i zależy od celów ustalonych w sporcie. Na przykład, jeśli chcesz przybrać na wadze, musisz jeść więcej niż po prostu zaspokoić głód. A jeśli obawiasz się, że korzystny efekt treningu może przekształcić się w katabolizm mięśni (Katabolizm mięśni jest zniszczeniem tkanki mięśniowej)tj. W negatywnym przypadku zjedz tyle, ile potrzeba, ciało samo powie.

Ale wciąż podczas treningu "okno węglowodanów" to najlepszy czas na szybkie węglowodany!

  Tabela szybkich węglowodanów (proste)

  Tabela szybkich węglowodanów o wysokim IG (GI od 70 i powyżej)

Nazwa produktu	Indeks glikemiczny
Daty	146	72,1
Baton (biały chleb)	136	53,4
Alkohol	115	od 0 do 53
Piwo 3,0%	115	3,5
Syrop kukurydziany	115	76,8
Dojrzały arbuz	103	7,5
Pieczenie, ciasta, ciastka i fast food	103	69,6
Coca-Cola i napoje gazowane	102	11,7
Cukier	100	99,8
Tosty z białego chleba	100	46,7
Grzanki z bochenka	100	63,5
Pasternak	97	9,2
Makaron ryżowy	95	83,2
Frytki smażone lub pieczone	95	26,6
Skrobia	95	83,5
Konserwowane morele	91	67,1
Puszkowane brzoskwinie	91	68,6
Makaron ryżowy	91	83,2
Polerowany ryż	90	76,0
Kochanie	90	80,3
Makaron z miękkiej pszenicy	90	74,2
Rutabaga	89	7,7
Bułka hamburgerowa	88	50,1
Mąka pszenna premium	88	73,2
Gotowana marchewka	85	5,2
Biały chleb	85	od 50 do 54
Płatki kukurydziane	85	71,2
Seler	85	3,1
Rzepa	84	5,9
Słone krakersy	80	67,1
Musli z orzechami i rodzynkami	80	64,6
Skondensowane mleko	80	56,3
Polerowany biały ryż	80	78,6
Fasola	80	8,7
Candy Caramel	80	97
Gotowana kukurydza	77	22,5
Cukinia	75	5,4
Squash	75	4,8
Dynia	75	4,9
Chleb, pszenica, żywienie	75	46,3
Semolina	75	73,3
Ciasto z kremem	75	75,2
Squash Caviar	75	8,1
Mąka ryżowa	75	80,2
Krakersy	74	71,3
Soki cytrusowe	74	8,1
Kasza jaglana i jaglana	71	75,3
Kompoty	70	14,3
Cukier brązowy (trzcina cukrowa)	70	96,2
Kaszka z mąki i kukurydzy	70	73,5
Semolina	70	73,3
Czekolada mleczna, marmolada, pianki	70	od 67,1 do 82,6
Czekoladki i bary	70	73
Konserwy owocowe	70	od 68,2 do 74,9
Lody	70	23,2
Oszklony twaróg	70	9,5
Proso	70	70,1

  Tabela szybkich węglowodanów o średnim wskaźniku glikemicznym (Gl z 50 do 70)

Nazwa produktu	Indeks glicyny	Zawartość węglowodanów w 100 g.
Świeży ananas	66	13,1
Płatki owsiane	66	67,5
Czarny chleb	65	49,8
Melon	65	8,2
Rodzynka	65	71,3
Ryc	65	13,9
Kukurydza w puszkach	65	22,7
Groch w puszkach	65	6,5
Sok zapakowany z cukrem	65	15,2
Suszone morele	65	65,8
Unpolished ryżu	64	72,1
Winogrona	64	17,1
Gotowane buraki	64	8,8
Gotowane ziemniaki	63	16,3
Pszenica kiełkowała	63	41,4
Świeża marchewka	63	7,2
Polędwiczki wieprzowe	61	5,7
Banany	60	22,6
Kawa lub herbata z cukrem	60	7,3
Kompot z suszonych owoców	60	14,5
Majonez	60	2,6
Przetworzony ser	58	2,9
Papaya	58	13,1
Jogurt owocowy	57	8,5
Śmietana, 20%	56	3,4
Persimmon	50	33,5
Mango	50	14,4

Wiadomo, że węglowodany są najbardziej poszukiwaną substancją dla zapewnienia prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jak pokazują liczne badania, muszą one stanowić co najmniej połowę całkowitego dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze. Są niezbędne do regulowania poziomu glukozy we krwi, która wpływa na pracę mózgu i pomaga organizmowi w przetwarzaniu tłuszczów i białek niezbędnych do zwiększenia masy mięśniowej.

Z tego wynika, że ​​zmniejszenie ilości zużywanych węglowodanów prowadzi do pojawienia się różnych dolegliwości fizycznych i nerwowych, w szczególności zmniejszenia tolerancji na stres i wydajności. Dlatego ważne jest, aby nauczyć się wybierać węglowodany do swojej diety, a także aby zrozumieć, jakie właściwości zapewniają szybkie i wolne węglowodany. Rozumiem razem.

Węglowodany to substancje takie jak cukry. Ci, którzy mają jedną jednostkę w swojej strukturze, nazywają się monosacharydami, ale dwie jednostki to disacharydy. Substancje te nazywane są również szybkimi węglowodanami, ponieważ szybko zwiększają poziom glukozy we krwi, a ponadto są obdarzone wysokim indeksem glikemicznym (GI).

Węglowodany składające się z trzech lub więcej jednostek sacharydów nazywane są polisacharydami lub wolnymi węglowodanami. Polisacharydy powoli zwiększają poziom glukozy we krwi i mają niski GI.

Z kolei każdy z tych typów jest podzielony na grupy.

Proste węglowodany

Monosacharydy

Glukoza (lub tak zwana dekstroza) jest rodzajem rezerwy energetycznej, skoncentrowanej w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Glukoza znajduje się w żywności, takiej jak winogrona, różne jagody, owoce cytrusowe, marchew i kukurydza.

Fruktoza - tę substancję można znaleźć w składzie wszystkich rodzajów miodu, dojrzałych owoców i warzyw o słodkawym smaku. Ten produkt jest wchłaniany nieco gorzej niż dekstroza. Przed przetworzeniem organizm jest zmuszony do "zamiany" fruktozy na glukozę.

Galaktoza - znaleziona w fermentowanych produktach mlecznych, takich jak twarożek, ser i inne.

Disacharydy

Sacharoza - większość tej substancji jest skoncentrowana w cukrze (burak, brąz i trzcina). Częściowo występujące w dojrzałych warzywach i owocach (nie więcej niż 9%).

Laktoza to cukier mleczny, jedyny w swoim rodzaju węglowodan pochodzenia zwierzęcego. Z tego powodu jest niezwykle cennym składnikiem diety każdego człowieka. Ten produkt występuje w mleku i waha się od dwóch do ośmiu procent, w zależności od rodzaju mleka.

Maltoza jest naturalnym cukrem, który tworzy się podczas formowania słodu i fermentacji winogron. Maltozę można znaleźć w piwie, małżach i owocach cytrusowych.

Nadmiar węglowodanów tego typu (różne dżemy, cukier granulowany, ciastka ze śmietaną itp.) Jest bardzo szkodliwy dla stanu organizmu. Natychmiast dostają się do krwioobiegu, co prowadzi do uwalniania insuliny. W rezultacie można uzyskać nadwagę, a nawet gorzej, otyłość może się rozwinąć.

Złożone węglowodany

Glikogen - jest przetwarzany przez wątrobę w glukozę. Gdy organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości węglowodanów, ten produkt może powstać z białek i tłuszczów. Substancja ta może być otrzymywana z wieprzowiny, wołowiny, wątróbki drobiowej. W dobrobytu glikogenu i w komórkach drożdży, a także w mięsie kraba.

Skrobia - dzięki katalizatorom ulega przekształceniu w dekstrozę i utrzymuje jej poziom w organizmie. Substancje te znajdują się w ziemniakach, ziarnach i roślinach strączkowych.

Celuloza - 2/3 tego składnika przechodzi przez przewód pokarmowy i pozostawia organizm w sposób naturalny, "przyjmując" z niego "zły" cholesterol i inne szkodliwe substancje. Pomaga chronić jelita przed różnymi chorobami.

Insulina - powstaje z reszt fruktozowych. Działa jak rezerwa węglowodanów dla większości roślin. Na przykład insulinę można znaleźć w komórkach cykorii i karczochów. Substancja ta jest używana jako substytut cukru dla osób chorych na cukrzycę.

Pektyna - odgrywa rolę stabilizujących produktów. Nieperforowane owoce i warzywa zawierają propektynę, która po dojrzeniu przekształca się w pektynę.

Złożone węglowodany to substancje bardzo bogate w błonnik, przyczyniające się do poprawy narządów trawiennych. Stopniowo uwalniają swój cukier do krwioobiegu, pomagając utrzymać normalny poziom energii. Dzięki temu produktowi uczucie nasycenia spożywanym pokarmem utrzymuje się przez długi czas. Za pomocą złożonych węglowodanów można zmniejszyć ilość kalorii potrzebnych organizmowi, co przyczyni się do utraty wagi. Ponadto polisacharydy będą doskonałym źródłem odżywiania dla aktywnych aktywności fizycznych.

Stosunek węglowodanów i białek

Zmniejszając ilość spożytych węglowodanów i przestrzegając programu żywieniowego, każda osoba musi koniecznie wprowadzić pewną ilość białka do swojego menu, aby zrównoważyć wszystkie korzystne substancje.

Dzięki temu możliwe jest zapobieganie konsumpcji azotu, którego niedobór prowadzi z kolei do zakłócenia układu mięśniowego lub do spadku masy mięśniowej. Ponadto, organizm rozpaczliwie potrzebuje nadmiaru białka, które, przekształcając się w dekstrozę w wątrobie, jest potrzebne do zapewnienia prawidłowego funkcjonowania mózgu i ośrodkowego układu nerwowego.

Powolne i szybkie węglowodany w żywności

Aby prawidłowo wprowadzić węglowodany do diety, musisz wiedzieć, jaki jest indeks glikemiczny danego produktu.

Poniższa tabela zawiera listę produktów spożywczych zawierających szybkie węglowodany.

Lista żywności	Wskaźnik GI	Lista żywności	Wskaźnik GI
Smażone ziemniaki	90	Kawior z kawiorem	85
Arbuz	65	Musli	90
Kochanie	85	Piwo każdego rodzaju	105
Syrop z ryżu i pszenicy	95	Syrop glukozowy	110
Skrobia	105	Glukoza	115
Maltodekstryna	90	Ziemniaki pieczone w piekarniku	105
Mąka ryżowa	90	Skrobia ziemniaczana	105
Smażone ziemniaki, frytki	90	Owsianka ryżowa	100
Natychmiastowe frytki ziemniaczane	95	Bezglutenowy biały chleb	100
Korzeń selera	90	Płatki kukurydziane	95
Maranta	80	Marchew gotowane na parze	90
Mąka pszenna rafinowana	80	Skrobia kukurydziana	90
Rzepa	80	Pudding ryżowy	90
Mleko ryżowe	80	Pasternak	90
Popcorn bez żadnych dodatków	80	Bułeczki hamburgerowe	90
Sandwich White Bread	80	Tapioka (zad)	90
Ciastka ryżowe, ryż	80	Błyskawiczne płatki ryżowe	90
Dynia	85	Tłuczone ziemniaki	75
Syrop kukurydziany	125	Lasagna	80
Gofry są słodkie	80	Pączki	80
Mleczna kasza ryżowa	85	Powietrze amarant	75
Bułeczki i bajgle	65	Biały chleb, długi bochenek, bułki	75
Kasza kukurydziana	80	Biszkopt	65

Lista produktów	Wskaźnik GI	Lista produktów	Wskaźnik GI
Świeże pomidory	15	Jęczmień perłowy	25
Świeże ogórki	25	Makaron z mąki z pszenicy durum	40
Żarówka cebuli	15	Średnio tłuszczowe mleko	37
Brokuły	15	Średnio-tłuszczowy twarożek	35
Świeża biała kapusta	15	Kefir o średniej zawartości tłuszczu	30
Świeża marchewka	25	Krem o niskiej zawartości tłuszczu	35
Konserwowane oliwki	25	Jarmuż	20
Konserwowane oliwki	20	Gotowane kiełbaski	30
Świeży grejpfrut	18	Wędzona kiełbasa	37
Świeże jabłka	25	Ketchup i inne sosy na bazie pomidorów	15
Świeże morele	25	Sok pomidorowy	20
Świeże pomarańcze	40	Kwas	35
Świeże brzoskwinie	25	Wino	28
Świeża czarna porzeczka	20	Orzechy	20
Suszone suszone śliwki	30	Marmolada	28
Suszone morele	35	Gorzka czekolada	18
Gotowane ziemniaki	75	Owsianka	70
Gotowany ryż	75	Kasza gryczana	48
Świeży Persimmon	60	Chleb z mąki żytniej	70
Świeży melon	55	Przetworzony ser	55
Świeże banany	55	Ser feta	48
Sosy na bazie jajek i oleju roślinnego	55	Kawa bez cukru	50

Jak stosować substancje roślinne?

Do gotowania, które będzie zawierało niewielką ilość prostych węglowodanów, powinieneś preferować jedzenie w postaci gotowanej lub pieczonej. Konieczne jest wyłączenie z diety smażonych potraw i wędzonych mięs. Warzywa w diecie powinny być świeże lub gotowane na parze. Ryby i mięso piecze się na grillu (lub w piekarniku) lub gotuje.

Ten tryb i dieta pomogą organizmowi znormalizować proces asymilacji organicznych składników odżywczych. Dzięki tej metodzie jedzenia można pozbyć się zbędnych kilogramów, a także znormalizować poziom insuliny we krwi.

Całkowite porzucenie węglowodanów jest surowo zabronione, w przeciwnym razie może zaszkodzić wątrobie i nerkom, co doprowadzi do pogorszenia ogólnego stanu zdrowia danej osoby.

Wybierz tylko odpowiednie produkty i zachowaj zdrowie!

Węglowodany - główne źródło energii dla organizmu. Brak tych substancji może prowadzić do stałego zmęczenia i osłabienia, zaburzeń snu, pogorszenia aktywności umysłowej i fizycznej. Istnieje wiele diet, które zalecają minimalizowanie ilości węglowodanów w diecie, ale warto zrozumieć, że takie menu może być niebezpieczne dla organizmu, w tym procesów metabolicznych. Węglowodany zapewniają energię potrzebną do rozbicia tłuszczów. Jeśli są one prawidłowe, aby je przyswoić, ciało będzie musiało spróbować - przyczynia się do utraty wagi. Jednak węglowodany i węglowodany są różne. Nie wszystkie z nich są tak korzystne dla kształtu ciała i zdrowia, więc zastanówmy się, jakie rodzaje produktów zawierających węglowodany mogą przyczynić się do utraty wagi.

Węglowodany dzielą się na proste (szybkie) i złożone (powolne). Proste węglowodany, lista produktów ze stołem do odchudzania, uważamy poniżej, ciało rozkłada się szybko. Są szybko wchłaniane przez krew, natychmiast nasycają się energią, ale chwytają ją przez bardzo krótki czas. Nie gasną ich głodu i reprezentują niebezpieczeństwo dla postacidlatego też, z całkowitej ilości spożywanych węglowodanów dziennie, nie powinny one przekraczać 20%.

Złożone węglowodany, lista produktów odchudzających, z którymi należy również wziąć pod uwagę, są wystarczająco długo trawione. Ich organizm zużywa dużo energii na przetwarzanie, a oni stopniowo dostarczają nam energii, więc biorą je przez długi czas i możesz ugasić swój głód przez długi czas. Produkty te są uważane za bardziej korzystne dla zdrowia i utraty wagi, więc powinny być głównymi źródłami energii w diecie.

Slow Carbs: Lista żywności, Tabela utraty wagi

Złożone węglowodany, przy zachowaniu właściwej zawartości kalorii, nie spowodują zwiększenia masy ciała, ale przez długi czas będą obciążać cię energią, która jest niezbędna zarówno dla aktywności umysłowej / fizycznej, jak i do rozszczepiania tłuszczów w ciele. Takie produkty są różne. Niektóre zawierają więcej skrobi, która szybko przekształca się w glukozę, więc nie należy ich nadużywać. Lista produktów zawierających zdrowe węglowodany do odchudzania, zawierających skrobię, obejmuje rośliny strączkowe, biały ryż, grykę, kasza manna, ziemniaki, banany, bakłażan, biały chleb, makaron, kukurydzę.

Bardziej przydatne są takie węglowodanowe produkty spożywcze, które zawierają pektynę i celulozę. Celuloza jest włóknem, które nie rozpuszcza się. Ciało go nie absorbuje, ale pod jego działaniem jest niezwykle oczyszczone z cholesterolu i toksyn. Normalizuje również poziom cukru we krwi i poprawia pracę jelit. Dlatego taka lista produktów zawierających węglowodany do utraty wagi zawsze zawiera.

Pektyny  - są to rozpuszczalne substancje balastowe, które są również zdolne do wiązania i wydalania toksyn, a także dodatkowo przyspieszają procesy rozszczepiania tłuszczów. Pokarmami bogatymi w pektyny i celulozę są warzywa, owoce i jagody, ziarna gruboziarniste, zwłaszcza pszenica, płatki owsiane, proso, jęczmień.

Tak więc lista produktów długich węglowodanów w tabeli na odchudzanie obejmuje zboża i zboża, niesłodzone owoce i jagody, makarony z pszenicy durum, ziemniaki, rośliny strączkowe, słodkie ziemniaki, batoniki zbożowe, nasiona i orzechy. Złożone węglowodany są bardzo ważne dla utraty wagi. Zwykle są one zawarte w prawie wszystkich dietach, a tylko słodkie owoce i jagody stają się źródłami prostych węglowodanów.

Teraz rozważ listę produktów ze złożonymi węglowodanami tabela odchudzania.

	Kalorii, kcal	Białka, g	Tłuszcz, g	Węglowodany, g
Owsianka	345	11,9	5,8	65,4
Semolina	326	9,5	1,9
Płatki ryżowe	323	7,0	0,6
	334	12,0	2,9	69,3
Jęczmień perłowy	324	9,3	1,1
Chleb żytni	214	4,7	0,7	49,8
Makaron z pszenicy durum	334	10,4	1,1
	303	23,0	1,2	53,3
Fasola	309	22,3	1,7
Ziemniaki (surowe)	83	2,0	0,1	19,7
	10	0,7	-	1,8
Pomidory	19	0,6	-
Cukinia	27	0,6	0,3
	46	0,4	-	11,3
Pomarańcze	38	0,9	-

Oczywiście, wszystkie produkty zawierające węglowodany, lista produktów do utraty wagi nie zawiera, ale inne źródła węglowodanów złożonych w ich właściwościach, kaloriach i BZHU są podobne do powyższych.

Proste węglowodany

Najbardziej proste węglowodany nie są dobreponieważ blokują główny proces utraty wagi, a mianowicie proces dzielenia komórek tłuszczowych na energię z braku innych zasobów. Jak to się dzieje?

Do prawidłowego funkcjonowania organizm potrzebuje energii. Wyciąga go z węglowodanów. Jeżeli energia pochodząca z żywności zawierającej węglowodany jest niewystarczająca, musi zostać pobrana z własnych zasobów. Przede wszystkim jest to zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Jeśli to się skończy, źródłem jest tkanka tłuszczowa. Jeśli energia pochodzi z węglowodanów, organizm najpierw wykorzystuje ją do własnych potrzeb, z tym, co pozostało, wypełnia wątrobę i mięśnie, zamieniając ją w glikogen, ale reszta staje się tkanką tłuszczową.

Jeśli jemy złożone węglowodany, ciało otrzymuje stały i powolny przepływ energii. Aby pokryć wszystkie potrzeby jego małych, ale wystarczające do rozbicia tłuszczu. Proces ten jest pracochłonny, a także bardzo energochłonny. W związku z tym wielkie wykorzystanie złożonych węglowodanów do utraty wagi.

Ale w jaki sposób proste węglowodany wpływają na organizm? Lista szybkich węglowodanów w tabeli odchudzania, którą poniżej przedstawiamy, natychmiast dostarcza organizmowi dużo glukozy. Część tego jest podzielona na pokrycie własnych kosztów energii. Reszta wypełnia mięśnie glikogenem, ale resztki prostej drogi do tkanki tłuszczowej. Po kilku godzinach znowu chcesz jeść, mimo że masz dużo kalorii. W tym przypadku sensowne jest mówienie o tak zwanych "pustych" kaloriach, które nie przynoszą niczego pożytecznego dla ciała, ale łatwo prowadzą do nadwagi.

Więc wkrótce poczujesz głód i znowu jesz. W rzeczywistości ciało, które jadłeś, nie jest już potrzebne. Wciąż ma dość energii i glikogenu (jeśli nie stosowałeś ciężkiej aktywności fizycznej). W związku z tym zjedzone trafiają tylko do zapasów. Proste węglowodany bardzo słabo zaspokajają głód, jednocześnie zaspokajając zapotrzebowanie na energię. Dlatego wszystkie dodatkowe zasoby są deponowane ... Dokładnie tłuszcz.

Najbardziej szkodliwym prostym węglowodanem jest cukier. Jest on wchłaniany przez krew bardzo szybko i daje dużą ilość energii, ale kończy się bardzo szybko. Ale fruktoza jest uważana za przydatny prosty węglowodan. Nie powoduje silnych skoków insuliny, odpowiednio, nie osadza się w tłuszczu.

Insulina jest hormonem, który przetwarza glukozę i odpowiada za to, gdzie się znajduje - mięśnie, tłuszcz lub energię.

Lista produktów zawierających węglowodany do utraty wagi, które są szkodliwe dla postaci, i są one warte ograniczaćobejmuje następujące elementy:

• cukier i słodycze, w których jest ich dużo: czekolada, ciastka, ciastka, gofry, ciasta itp., a także pakowane soki i napoje gazowane;
• słodkie produkty mleczne, takie jak jogurty nadziewane w sklepie, sery twarogowe lub glazurowane bary z twarogiem;
• większość napojów alkoholowych;
• przekąski takie jak chipsy, popcorn i tak dalej.

Ponadto istnieją przydatne proste węglowodany  Lista i tabela dla utraty wagi, z którymi obejmują:

• słodycze, które głównie obejmują fruktozę lub glukozę (miód, marmoladę, suszone owoce, kandyzowane owoce itp.);
• owoce i jagody;
• sok z brzozy, różne naturalne napoje owocowe, soki i napoje owocowe bez cukru;
• czerwone wino.

Oto tabela produktów węglowodany do utraty wagi, która obejmuje popularne źródła prostych węglowodanów:

	Kalorii, kcal	Białka, g	Tłuszcz, g	Węglowodany, g
	374	0,3	0	99,5
	308	0,8	0	80,3
Czekolada (mleko)	547	6,9	35,7
	299	0,8	0	78,3
Wypiekanie ciasta	297	7,6	4,5
	272	5,2	-	65,9
Śliwki	264	2,3	-
Banany	91	1,5	-

Kolejnym argumentem przeciwko węglowodanom prostym jest to, że wiele z nich, na przykład czekolada, ciastka i inne słodycze, zawiera dużą ilość tłuszczów, a tłuszcze są szkodliwe, co jest niebezpieczne dla zdrowia i postaci. Dlatego te węglowodany w żywności, stół do utraty wagi, które pomogą dowiedzieć się o nich więcej, zaleca się ograniczyć menu.

Żywność o niskiej zawartości węglowodanów

Niektóre diety sugerują ograniczenie ilości węglowodanów w diecie. Na przykład popularny w suszeniu sportowym, dieta białkowa Dukana i Atkins. Aby poprawnie obliczyć dopuszczalną ilość niektórych substancji w diecie, należy przejrzeć listę węglowodanów w produktach do utraty wagi. Istnieją produkty, w których węglowodany są wyjątkowo małe i można je bezpiecznie stosować w dietach o niskiej zawartości węglowodanów, tylko w przypadku utraty wagi lub wieczornej przekąski, ponieważ, jak wiemy, w tej chwili nie zaleca się spożywania węglowodanów.

Lista tabel produkty odchudzające, w którym występuje bardzo mało węglowodanów, wygląda następująco:

	Kalorii, kcal	Białka, g	Tłuszcz, g	Węglowodany
	20	1,2	-	4,1
	28	1,5	-
Biała kapusta	28	1,8	-	5,4
	31	0,9	-	3,6
Grejpfruty	35	0,9	-	35
Białe grzyby (świeże)	25	3,2	0,7
Mięso z kurczaka	165	20,8	8,8
Ser o niskiej zawartości tłuszczu	86	18,0	0,6
Kefir o niskiej zawartości tłuszczu	30	3,0	0,1
Jaja kurze	157	12,7	11,5

Wszystkie te produkty są w większości niskokaloryczne i można je bezpiecznie stosować do odchudzania. Ci, którzy śledzą figurę, powinni włączyć do swojej diety niskotłuszczowe produkty mleczne - nie ma w nich wystarczającej ilości węglowodanów, a jednocześnie dużo białka.

Tak więc wiemy już, że węglowodany są tym, jakie produkty, a stół do odchudzania pomoże nam znaleźć ich zawartość w jednym lub drugim spożywanym posiłku. Należy rozumieć, że węglowodany nie są wrogami szczupłej sylwetki, lecz przeciwnie, jej asystentów. Trzeba tylko wybrać i używać ich prawidłowo, nie zapominając o innych ważnych składnikach diety. Zminimalizuj ilość w menu prostych węglowodanów i włącz ją powoli, a następnie nie zagraża ci ani dodatkowe kilogramy, ani brak energii.

Ważne wideo o węglowodanach

ZWRÓĆ UWAGĘ

Szybkie i wolne węglowodany są tym, co każdy odchudzający się odkrywa dla siebie, zaczynając plan kupowania żywności. Każdy produkt wchodzący do organizmu dzieli się na cukry proste i zwiększa poziom glukozy we krwi. Szybkość tego procesu jest mierzona indeksem glikemicznym: im szybciej pożywienie się wchłania, tym krócej będzie sytości.

Dlatego warto podzielić listę węglowodanów na szybkie i wolne, aby pozbyć się stałego odczuwania głodu i skoków glukozy. Ale warto pamiętać, że wszystkie produkty z grupą węglową są cukrami.

Jak oni "działają"?

Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (GI) lub monosacharydach szybko rozkładają się podczas trawienia i uwalniają glukozę do krwi: biały chleb, ryż, wszystkie rodzaje płatków zbożowych, herbatniki, herbatniki, babeczki, słodycze, suszone owoce.

Rozszczepianie produktów o niskim IG lub polisacharydach jest wolniejszym, bardziej stopniowym uwalnianiem glukozy do krwioobiegu, i obejmują one większość warzyw i roślin strączkowych.

Indeks glikemiczny rozkłada jedzenie bardziej obiektywnie niż podział na prosty i złożony, chociaż klasyfikacja ma wady. Na przykład nie bierze pod uwagę ilości jedzenia. Porcja 25 gi 50 g spowoduje inną emisję cukru we krwi, ponieważ tabela osobista na GI powinna zawierać ilość żywności i jej obliczony wskaźnik.

Szczególną cechą OG jest to, że dotyczy produktów spożywanych samodzielnie. Jednak ludzie rzadko stosują oddzielną dietę. Ponieważ białko lub tłuszcz wpływa na indeks glikemiczny pokarmów zawierających węglowodany i ogólnie na proces trawienia.

Jednak korzystne produkty można faktycznie zidentyfikować za pomocą oznaczenia geograficznego

Wiele osób uważa, że ​​unikanie złych pokarmów pozwala budować więcej mięśni i mniej tłuszczu w siłowni. Ale badania wykazały, że jakość źródła węglowodanów nie wpływa na wyniki.

Oznacza to, że przy wzroście masy nie ma sensu myślenie o składniku węglowodanowym diety, podczas gdy odmawia się jedzenia ziemniaków lub ryżu:

1. złe cukry nie będą magicznie prowadzić do zestawu tłuszczu;
2. jakość diety węglowodanowej nie wpływa na utratę i przyrost masy mięśniowej.

Jak rodzaj cukrów wpływa na skład ciała?

Szybkie węglowodany tylko zwiększają poziom insuliny we krwi szybciej, co oznacza:

1. uczucie sytości będzie krótkotrwałe;
2. głód nadejdzie szybko;
3. głód wystąpi często.

Bez badań jest oczywiste, że ten mechanizm prowadzi do przejadania się, a to z kolei wpływa na ilość nadwyżki energii i nagromadzenie tłuszczu. Przewaga cukrów prostych w diecie zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy. Złożone cukry mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych chorób.

Znajomość produktów o niskim IG pomoże stworzyć podstawę diety, spersonalizowany stół do odchudzania:

• kapusta, cebula, pomidory, bakłażany, brokuły, sałatki mają GI - 10,
• czerwona papryka, oliwki, rzodkiewka, kiszona kapusta - 15,
• ogórki, świeże morele - 20,
• wiśnia, grejpfrut - 22,
• wiśnie i suszone śliwki - 25,
• soczewica, maliny, brzoskwinie, porzeczki i jabłka - 30,
• gruszki - 34,
• marchewki, pomarańcze i figi - 35,
• fasola, zielony groszek, mandarynki, agrest i winogrona - 40,
• jagody, jagody - 42
• buraki - 64,
• kukurydza - 70,
• dynia, gotowana cukinia - 75,
• gotowane ziemniaki i tłuczone ziemniaki - 95,
• smażone ziemniaki - 95,
• gotowana marchewka - 100.

Zboża i zboża z listy użytecznych produktów mogą się znacznie różnić pod względem GI: jęczmień - 22, chleb pełnoziarnisty lub otrębowy - 40, kasza gryczana, jęczmień, proso, otręby - 50, hercules 55, kasza manna, mąka owsiana i chleb żytni - 65. Ryż i makaron - 90, pizza, bułeczki, ciastka, bułeczki - 80-100. Jednak mąka w połączeniu z nadzieniem, na przykład w kluseczkach z serem topionym dostaje 55 punktów, a z ziemniakami - 60. Mleko ma GI 32, jogurt - 35, ale twaróg, kefir, ser i sery należą do produktów białkowych bez zmiany GI.

Podobnie, ryby i produkty mięsne mają indeks zerowy, z wyjątkiem wątroby i mielonej wołowiny z GI 50. Taka lista nie nadaje się do utraty wagi, jeśli smażona wieprzowina bez panierowania, sklasyfikowana jako niezdrowe jedzenie, ma zerowy OG.

Ciemna czekolada ma GI 22, a mleczna czekolada ma 70, więc wybór właściwego odżywiania przypada na produkt o wysokiej zawartości kakao. Orzeszki ziemne mają GI - 20, orzechy włoskie - 15, ponieważ są one dostępne zdrowe tłuszcze.

Tabela szybkich węglowodanów z listą produktów wyglądałaby następująco: chałwa - 70, cukier, chipsy, napoje gazowane, arbuzy, batony czekoladowe, daty, - 70, lody - 87, miód - 90, piwo - 110. szkodliwe szybkie węglowodany zawierają GI powyżej 70 i musisz ograniczyć do minimum wszystko, co przychodzi do granicy 60 i opierać się na złożonych węglowodanach

Wpływ na GI ma przetwarzanie kulinarne. Kapusta surowa ma GI 10, fermentowane - 15, duszone - 25.

Lista zasad spożycia cukru

1. Zużywaj 2-3 g węglowodanów na kg masy ciała dziennie. Powinny to być 30-40% dziennego spożycia kalorii. Ograniczanie polisacharydów w diecie może prowadzić do utraty wagi z powodu masy mięśniowej, ponieważ mięśnie potrzebują paliwa podczas intensywnego treningu.
2. Zdecyduj się na wolne cukry o niskim indeksie glikemicznym, aby zapobiec katabolizmowi i utrzymać poziom cukru we krwi stabilny. Odpowiednie spożycie wolnych węglowodanów przyspiesza spalanie tłuszczu, obniża poziom hormonu stresu.
3. Pamiętaj, aby jeść polisacharydy po nocy głodu, aby pokryć niedobór glikogenu w mięśniach. Śniadanie, w tym białko i cukry złożone, chroni organizm przed nagromadzeniem tłuszczu. Ciało powinno dostać 20-30 g wolno trawionych pokarmów z przewagą błonnika na początku dnia, aby zmniejszyć apetyt na niezdrowe jedzenie.
4. Prawidłowo spożywaj szybkie i wolne węglowodany przed treningiem. Przed ładowaniem ładunków rozruchowych - kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty. Pomogą one utrzymać stabilny poziom glukozy podczas ćwiczeń, zapobiegną obniżeniu poziomu insuliny, co poprawia spalanie tłuszczu. Idealne połączenie 20-30 gramów wolnych węglowodanów i 20 gramów białka. Zapomnij o szybkich węglowodanach przed treningiem - doprowadzą one do gwałtownego wzrostu i spadku poziomu cukru we krwi, senności i utraty siły.
5. Szybkie węglowodany po ćwiczeniach staną się źródłem łatwego powrotu do zdrowia i nie znajdą się w rezerwach tłuszczu, ponieważ uzupełniają magazynowanie glikogenu. Idealną opcją jest 30-40 g szybkich węglowodanów i 40 g białka z koktajlu białkowego.
6. Opcje: suszone owoce i twaróg, banan, jajko i mleko w domowej koktajlu, gainer, Cardio spala tłuszcz i glikogen, ponieważ im mniej cukrów i insuliny będzie we krwi przed treningiem, tym więcej tłuszczowych rezerw ulegnie spaleniu. Ale nie możesz zrobić cardio na pusty żołądek, powinieneś ładować mięśnie aminokwasami w postaci proteinowego koktajlu, białka jajka, kefiru lub jogurtu bez cukru. Zanim organizm cardio potrzebuje od 20 g białka, lista nie obejmuje twarogu i chudej wołowiny, ponieważ są one wchłaniane przez długi czas.
7. Jeśli przed cardio organizm potrzebuje aminokwasów, aby zapobiec zniszczeniu mięśni, to po kardio - szybkich węglowodanach z listy produktów, biorąc pod uwagę kalorie i BJU, spożywać około 20-30 gramów monosacharydów i disacharydów w postaci owoców, ale nie bułeczek i słodyczy.
8. Wybierz dzień oszustwa, kiedy ilość cukru wzrośnie o 2-3 gramy na kilogram masy ciała. Obciążenie węglowodanami raz w tygodniu pomoże utrzymać poziom leptyny i hormonów tarczycy, które są zredukowane na diecie niskowęglowodanowej. Dlatego potrzebne jest oszustwo do utraty wagi.
9. Aby regulować poziom składnika węglowodanowego: zwiększać w dniu treningu rano, ale nie wieczorem, aby zmniejszyć dni odpoczynku.

Skuteczne szkolenie dla Ciebie!

W wielu dietach dla większej skuteczności zaleca się wyłączenie węglowodanów z codziennego menu. Jednak w praktyce nie można tego zrobić. Nawet w piersi z kurczaka jest pewna część tego składnika!

Oczywiście istnieją produkty, które są korzystne dla organizmu ludzkiego, które również należą do grupy węglowodanów. Prawidłowe rozpoznanie ich w diecie jest głównym zadaniem dla wszystkich osób, które chcą stać się szczuplejsze.

Co jest istotą

Wszystkie węglowodany różnią się szybkością wchłaniania - niektóre są szybko rozkładane w układzie pokarmowym, podczas gdy inne są bardzo wolne. To wolne węglowodany to najlepszy wybór dla gwarantowanej utraty wagi.

Istnieją specjalne tabele i lista produktów zawierających złożone lub wolne węglowodany. Ogólnie mówiąc zawierają one następujące produkty:

• makaron z pszenicy durum;
• ziemniak - bez względu na to, jak dziwnie to zabrzmi, to warzywo jest powoli trawione;
• rośliny strączkowe - do menu często wprowadzane są fasole lub groch;
• odmiany chleba wypiekane z mąki pełnoziarnistej zawierającej otręby;
• różne zboża.

   Zaletą takich produktów jest zaspokajanie głodu przez długi czas - organizm rozpoczyna złożone mechanizmy trawienia, które praktycznie nie mają wpływu na poziom cukru we krwi.

Osobliwym znacznikiem w tym przypadku jest indeks glikemiczny - jest wskazany w specjalnych tabelach. Jego wartość pokazuje, jak dany produkt wpływa na poziom cukru we krwi człowieka. W przypadku osób z nadwagą liczba ta nie powinna przekraczać 40 jednostek (zgodnie z tabelą).

Istota problemu polega na tym, że nadmiar węglowodanów, nie wykorzystywany przez organizm jako energia, zamienia się w tłuszcze - rezerwę awaryjną "na deszczowy dzień". A głód zawsze wpływa na wzrost cukru.

Na przykład jedzenie słodyczy, arbuza, białego chleba lub naleśników (ich GI wynosi więcej niż 70 jednostek), osoba powoduje wzrost poziomu cukru we krwi i produkcję insuliny - głód odczuwany jest po krótkim czasie, co prowadzi do przejadania się.

Wolne węglowodany są wchłaniane w ciągu 2-2,5 godziny, co eliminuje powstawanie nadmiaru insuliny, wywołując uczucie głodu.

Odpowiednie produkty do odchudzania

Szybkość przyswajania potraw zależy w dużej mierze od ich składu chemicznego. Istnieją substancje, które mogą spowolnić proces trawienia, takie jak:

• celuloza (ten polisacharyd znajduje się w orzechach i roślinach strączkowych);
• glikogen (występujący w dużych ilościach w owocach morza, wątrobie);
• insulinę (można ją znaleźć w cykorii i karczochach);
• skrobia (występuje w większości zbóż, ziemniaków i makaronów).

Aby schudnąć, musisz użyć specjalnych tabel lub stworzyć własną listę przydatnych produktów, zwykle obecnych w menu, biorąc pod uwagę indeks glikemiczny.

   Dążenie do całkowitej nieobecności węglowodanów nie może być! Takie podejście do odżywiania tylko pogorszy zdrowie i nastrój, a następnie doprowadzi do kolejnego załamania nerwowego i zwiększenia masy ciała.

Sensowne podejście do regulacji węglowodanów to:

• unikanie przekąsek ze słodyczami - lepiej jeść orzechy lub świeże owoce;
• zastąpienie makaronu zbożami (kaszą gryczaną, płatkami owsianymi i ryżem nieprzetworzonym);
• zastępowanie tłuczonych ziemniaków gulaszami warzywnymi z niewielkim lub żadnym ziemniakiem;
• odrzucenie pieczenia i białego chleba - preferuje odmiany pełnoziarniste.

Przydatnym składnikiem menu będą źródła białka - jaja, chude mięso i ryby.

Właściwe śniadanie i dobre płatki zbożowe

Nie lekceważ znaczenia śniadania. Po pierwsze, musi być! A po drugie, w menu rano są koniecznie kaszki. Korzystnie z kaszy z osłonką mają niższy GI.

Ważne: odmówić mały kawałek masła w owsianka nie jest tego warta. Jest to jedyne źródło kwasów wielonienasyconych, które same nie powstają w organizmie.

Również zboża można jeść przez cały tydzień, co pozbędzie się co najmniej 2-3 kg nadwagi. Dzięki tej diecie każdy rodzaj zboża ma swój dzień (na przykład poniedziałek - kasza gryczana, wtorek - ryż i tak dalej).

Ważne punkty diety na zbożach:

•   Możesz dodać suszone owoce lub świeże owoce, niskotłuszczowe sery i jagody;
•   można gotować owsiankę z mieszanki zbóż;
•   podstawą potrawy jest woda (mleko jest zabronione!);
•   nie ma ograniczeń co do ilości kaszek - nie musisz głodować;
•   sól jest dodawana w minimalnej ilości lub lepiej bez tego składnika.

Znaczenie tabel GI

W nowoczesnych tabelach indeksów glikemicznych wymieniono wszystkie główne produkty. Są one umieszczane zgodnie ze stopniem malejącego OG.

Na podstawie tej tabeli możesz stworzyć własną listę, która uwzględnia wszystkie Twoje ulubione potrawy. Dla osób otyłych przyjmuje się pozycje menu z indeksem nie większym niż 40 jednostek. Wszystko zależy od osobistych preferencji i gustu. Niektórzy lubią urozmaicać menu w ciągu tygodnia, inni korzystają tylko z kilku ulubionych dań.

   Optymalne wskaźniki ilości spożywanych węglowodanów w ciągu jednego dnia nie powinny przekraczać 100-150 gramów. A przez 60-70% są to właśnie "slow food" (warzywa, owoce, rośliny strączkowe i zboża).

Nie należy zapominać, że w zawartości błonnika przewodzą otręby, nasiona lnu, migdały, soja i fasola. Skrobia występuje najczęściej w kaszy gryczanej, jęczmieniu, płatkach owsianych, kukurydzianych i grochu.

Bezpieczny dla GI (wartość w nawiasach):

• pietruszka i bazylia (5);
• kapusta biała i brokuły (10);
• grzyby (10);
• orzechy włoskie (15);
• pomidory, rzodkiewki, szparagi, bułgarski pieprz (po 15 sztuk);
• czarna porzeczka (15);
• oliwki i świeże ogórki (po 20 sztuk);
• jabłka, brzoskwinie, suszone morele (po 30 sztuk);
• niskotłuszczowy twarożek (30);
• soczewica (35);
• makaron pełnoziarnisty (38);
• kasza gryczana i biała fasola (po 40 sztuk);
• mięso kraba (40);
• chleb pełnoziarnisty i chleb Borodino (po 45 sztuk);
• płatki owsiane (49).

Posiłki powinny być kompletne! Zakłócenie równowagi węglowodanów może wywołać deplecję (odrodzenie) wątroby, a także naruszenia w rozbiciu białek i tłuszczów.