ตารางคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (ง่าย) มีประโยชน์กับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักในอุดมคติของพวกเขา

ขอบคุณตารางทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเผาผลาญแคลอรีและลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ)คุณสามารถทำอาหารที่เหมาะสมและไม่ทิ้งอาหารที่อร่อยตามปกติ มันสำคัญมากที่จะต้องเข้าใกล้กระบวนการลดน้ำหนักอย่างชาญฉลาดสร้างเมนูของคุณเองแล้วคุณจะดูผอมเพรียวรู้สึกร่าเริงและเบาและคุณจะไม่ต้องอดอาหาร และเพื่อไม่ให้อ้วนและกระปรี้กระเปร่าคุณต้องทิ้งคาร์โบไฮเดรตที่ "ไม่ดี" หรืออย่างน้อยก็ลดปริมาณในอาหารของคุณ

หากคุณยังคงกินคาร์โบไฮเดรตเร็วคุณก็ต้องทำในตอนเช้าจนถึงเวลา 12:00 เพราะ ในเวลานี้ร่างกายจะทำการย่อยให้ดีที่สุดและช่วยให้คุณมีพลังงานพลังงานและความแข็งแรงตลอดทั้งวัน ถ้ากินเร็ว (แบบง่าย)   คาร์โบไฮเดรตพวกเขาต้องกินเป็นอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตช้า (Complex)   สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็นจะดีกว่าถ้ากินอาหารประเภทโปรตีน

ด้านล่างในข้อความคุณจะพบตารางคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งมีรายการของคาร์โบไฮเดรตเร็วขั้นพื้นฐานโดยมีดัชนีดัชนีระดับน้ำตาลในลำดับถัดลงมาและเนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตในหน่วยกรัมต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

คาร์โบไฮเดรต   - เป็นสารที่มีโมเลกุลประกอบด้วยออกซิเจนคาร์บอนและไฮโดรเจน ในกระบวนการเผาผลาญอาหารพวกเขากลายเป็นแหล่งพลังงานซึ่งเป็น "เชื้อเพลิง" ที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกาย - กลูโคส. ทันทีที่กลูโคสเข้าสู่ร่างกายจะถูกใช้เป็นพลังงานและกลูโคสที่ไม่ได้ใช้จะถูกสะสมเป็น ไกลโคเจน   ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและตับเป็นตัวสำรองหรือในรูปแบบของไขมันใต้ผิวหนังและภายในช่องท้อง ไกลโคเจนเป็นโพลีแซคคาไรด์ที่เกิดจากกลูโคสตกค้างซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตจัดเก็บสำหรับร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นอย่างรวดเร็ว (แบบง่าย)   และช้า (Complex):

ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว   - เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่า 50   และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและการละเมิดของโรคอ้วน

ผลิตภัณฑ์หลักใดบ้างที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อรูปร่างที่เพรียวบางและสภาพร่างกายโดยรวม? (ดูตารางเต็มด้านล่าง):

• น้ำตาลและผลิตภัณฑ์ที่มีการเพิ่ม;
• ไอศกรีม
• แยม, แยม;
• ขนมปังขาวผลิตภัณฑ์แป้งจากแป้งขาว (เค้ก, ขนมอบ, คุกกี้, ขนมปัง);
• โซดาหวาน
• แอลกอฮอล์ (โดยเฉพาะสุราและเบียร์);
• อาหารจานด่วน
• มันฝรั่งทอดหรือทอด
• พาสต้าข้าวสาลีอ่อน

นักโภชนาการผลิตภัณฑ์ข้างต้นทั้งหมดเรียกร้องพิษต่อร่างกายแน่นอนไม่เป็นอันตรายถึงชีวิต แต่ค่อยๆทำหน้าที่ของพวกเขา การบริโภคผลิตภัณฑ์ทุกวันจากรายการด้านบนทำให้เกิดการโหลดจำนวนมากในตับอ่อนและผลิตอินซูลินและเป็นอันตรายต่อระบบต่อมไร้ท่อ จากการใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อย่างเป็นระบบน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นและตกอย่างกระทันหันทำให้เกิดความเครียดในร่างกายและระบบประสาททำให้เกิดอารมณ์แปรปรวนรุนแรงและพลังงานในร่างกาย

เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในรูปแบบของผลไม้และน้ำผึ้งแน่นอนว่าพวกเขามีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง แต่พวกเขาก็ยังมีองค์ประกอบที่มีประโยชน์และเส้นใยจำนวนมากดังนั้นพวกเขาจะต้องมีอยู่ในอาหาร

เพื่อตรวจสอบอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงโดยไม่ทราบว่าองค์ประกอบทางเคมีของพวกเขาค่อนข้างง่ายอาหารที่มีเนื้อหาสูงของคาร์โบไฮเดรตดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเป็นอาหารหวานและผลิตภัณฑ์แป้ง

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรต "ไม่ดี" นำไปสู่โรคอ้วน!

คาร์โบไฮเดรตช้า   - เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

คาร์โบไฮเดรตช้ามีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า 50   และแตกต่างจากคนที่อดอาหารพวกมันจะถูกดูดซึมอย่างช้าๆดังนั้นชื่อดังนั้นกลูโคสจึงถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดอย่างสม่ำเสมอ

คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ส่วนใหญ่รวมถึงซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสีและอาหารจำพวกแป้ง - ถั่ว, ถั่วเลนทิลรวมถึงผักและผลไม้ส่วนใหญ่ซึ่งตามที่ได้กล่าวไปแล้วนั้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์

เพื่อลดความซับซ้อนของการใช้ความรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่เร็วและช้านักวิทยาศาสตร์ได้แนะนำคำว่า "glycemic index"

  ดัชนีน้ำตาล

ความสามารถของคาร์โบไฮเดรตในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด (Hyperglycemia)จะถูกกำหนดโดยดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด คำนี้ถูกนำมาใช้ครั้งแรกในการไหลเวียนในปี 1976 อันเป็นผลมาจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่ไม่ซ้ำกันวัตถุประสงค์เพื่อที่จะสร้างรายการของผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดหรือตัวย่อ (GI) เป็นตัวบ่งชี้ผลของผลิตภัณฑ์ที่รับประทานต่อการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือด (น้ำตาล) ในเลือด ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของกลูโคสถูกนำมาเป็น 100 และผลิตภัณฑ์อาหารทั้งหมดที่อุดมไปด้วยกลูโคสมีค่า GI ของตัวเองซึ่งเปรียบเทียบกับค่า GI ของกลูโคสและแสดงอัตราการแยกและย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตโดยร่างกาย

  คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและการออกกำลังกายกีฬา

เมื่อเราเรียนรู้แล้วว่ามีคาร์โบไฮเดรตที่เร็วและช้าพวกมันต่างกันในความเร็วของการดูดซึมเนื่องจากสิ่งที่พวกเขาได้รับชื่อ มีคำแนะนำในการใช้คาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วและช้าควบคู่กับการออกกำลังกาย แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตช้า ๆ ก่อนออกกำลังกายสองชั่วโมงเพื่อให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอตลอดการออกกำลังกายและออกกำลังกายอย่างรวดเร็วหลังจากออกกำลังกายในช่วงที่เรียกว่า "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" ซึ่งกินเวลาประมาณ 30 นาทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย

ทำไมจึงแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย? - ความจริงก็คือหลังจากการออกแรงทางร่างกายอย่างรุนแรงระยะเวลาของการฟื้นฟูร่างกายจะเริ่มขึ้นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วมีส่วนช่วยในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

แน่นอนว่าถ้าคุณไม่ออกกำลังกายคาร์โบไฮเดรตที่ช้านั้นมีประโยชน์มากกว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเพราะ คาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วนั้นส่วนใหญ่จะเปลี่ยนเป็นไขมัน แต่ไม่ใช่ในกรณีที่คุณฝึกฝนหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักแล้วส่วนเล็ก ๆ ของคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็ว "ถูกต้อง" (ประมาณ 100 กรัม)   ไม่เพียง แต่ให้คุณฟื้นฟูพลังงานที่กล้ามเนื้อใช้ แต่ยังปลุกความรู้สึกหิวในร่างกายและคาร์โบไฮเดรตเร็ว 100 กรัมก็เพียงพอที่จะดับความรู้สึกหิวดังนั้นร่างกายจึงเริ่มใช้พลังงานสำรองในรูปของไขมันเริ่มเผาผลาญไขมัน ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วส่วนเล็ก ๆ หลังจากการออกกำลังกายจะได้รับประโยชน์เท่านั้น คาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วจะขาดไม่ได้เมื่อคุณต้องการพักฟื้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

และยิ่งร่างกายและกล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นเท่าไหร่การออกกำลังกายครั้งต่อไปก็จะยิ่งรุนแรงขึ้นเท่านั้น ดังนั้นบางครั้งจึงแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตเร็ว 100 กรัมไม่ใช่แม้แต่ใน "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" แต่ภายใน 4 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายและภายใน 24 ชั่วโมงคุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 600 กรัมเพื่อฟื้นฟู

คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดหลังออกกำลังกายคือน้ำผึ้ง, แยม, ผลไม้แห้ง, ผลไม้รสหวาน (กล้วยดีมาก)ข้าวขาวพาสต้าพันธุ์นุ่ม เกี่ยวกับปริมาณทุกอย่างเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณกำหนดในกีฬา ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องกินมากกว่าที่จะสนองความหิว และถ้าคุณกลัวว่าผลประโยชน์ของการฝึกอาจเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อ catabolism (catabolism ของกล้ามเนื้อเป็นการทำลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ)คือ ในด้านลบแล้วกินให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายต้องการจะบอกเอง

แต่ถึงกระนั้นเมื่อฝึกซ้อม“ หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต” เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการกินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว!

  ตารางคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (ง่าย)

  ตารางคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่มีค่า GI สูง (ค่า GI ตั้งแต่ 70 ขึ้นไป)

ชื่อผลิตภัณฑ์	ดัชนีน้ำตาล
วันที่	146	72,1
Baton (ขนมปังขาว)	136	53,4
แอลกอฮอล์	115	จาก 0 ถึง 53
เบียร์ 3.0%	115	3,5
น้ำเชื่อมข้าวโพด	115	76,8
สุกแตงโม	103	7,5
การอบเค้กขนมอบและอาหารจานด่วน	103	69,6
Coca-Cola และเครื่องดื่มอัดลม	102	11,7
น้ำตาล	100	99,8
ขนมปังขาว	100	46,7
Croutons จากก้อน	100	63,5
หัวผักกาด	97	9,2
ก๋วยเตี๋ยวข้าว	95	83,2
เฟรนช์ฟรายส์ทอดหรืออบ	95	26,6
แป้ง	95	83,5
แอปริคอตกระป๋อง	91	67,1
ลูกพีชกระป๋อง	91	68,6
ก๋วยเตี๋ยวข้าว	91	83,2
ข้าวขัดมัน	90	76,0
น้ำผึ้ง	90	80,3
พาสต้าทำจากข้าวสาลีอ่อน	90	74,2
ชาวสวีเดน	89	7,7
ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์	88	50,1
แป้งสาลีพรีเมี่ยม	88	73,2
แครอทต้มสุก	85	5,2
ขนมปังขาว	85	จาก 50 เป็น 54
สะเก็ดข้าวโพด	85	71,2
ผักชีฝรั่ง	85	3,1
หัวผักกาด	84	5,9
แครกเกอร์เค็ม	80	67,1
มูสลี่กับถั่วและลูกเกด	80	64,6
นมข้น	80	56,3
ข้าวขาวขัดมัน	80	78,6
ถั่ว	80	8,7
ลูกอมคาราเมล	80	97
ข้าวโพดต้ม	77	22,5
courgettes	75	5,4
สควอช	75	4,8
ฟักทอง	75	4,9
ขนมปังข้าวสาลีอาหาร	75	46,3
semolina	75	73,3
ครีมเค้ก	75	75,2
สควอชคาเวียร์	75	8,1
แป้งข้าวจ้าว	75	80,2
ขนมปังแห้งชนิดหนึ่ง	74	71,3
น้ำมะนาว	74	8,1
ลูกเดือยและลูกเดือยข้าวฟ่าง	71	75,3
ผลไม้แช่อิ่ม	70	14,3
น้ำตาลทรายแดง	70	96,2
ปลายข้าวแป้งและข้าวโพด	70	73,5
semolina	70	73,3
นมช็อกโกแลตมาร์มาเลดมาร์ชเมลโลว์	70	จาก 67.1 ถึง 82.6
ช็อคโกแลตและบาร์	70	73
ผลไม้กระป๋อง	70	จาก 68.2 ถึง 74.9
ไอศกรีม	70	23,2
ชีสนมเปรี้ยวเคลือบ	70	9,5
ข้าวฟ่าง	70	70,1

  ตารางคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่มีค่าเฉลี่ย GI (GI จาก 50 เป็น 70)

ชื่อผลิตภัณฑ์	ดัชนีไกลซีน	มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณ 100 กรัม
สับปะรดสด	66	13,1
เกล็ดข้าวโอ๊ต	66	67,5
ขนมปังดำ	65	49,8
แตงโม	65	8,2
ลูกเกต	65	71,3
มะเดื่อ	65	13,9
ข้าวโพดกระป๋อง	65	22,7
ถั่วกระป๋อง	65	6,5
น้ำผลไม้บรรจุน้ำตาล	65	15,2
แอปริคอตแห้ง	65	65,8
ข้าวกล้องขัดมัน	64	72,1
องุ่น	64	17,1
หัวผักกาดต้ม	64	8,8
มันฝรั่งต้ม	63	16,3
ข้าวสาลีงอก	63	41,4
แครอทสด	63	7,2
สันในหมู	61	5,7
กล้วย	60	22,6
กาแฟหรือชากับน้ำตาล	60	7,3
ผลไม้แช่อิ่มแห้ง	60	14,5
มายองเนส	60	2,6
ชีสแปรรูป	58	2,9
มะละกอ	58	13,1
โยเกิร์ตผลไม้	57	8,5
ครีมเปรี้ยว 20%	56	3,4
ลูกพลับ	50	33,5
มะม่วง	50	14,4

เป็นที่ทราบกันว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสารที่ต้องการมากที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานปกติของร่างกายมนุษย์ทั้งหมด ดังที่แสดงจากการศึกษาจำนวนมากพวกเขาจะต้องมีอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของความต้องการสารอาหารทุกวัน พวกเขามีความจำเป็นสำหรับการควบคุมระดับของน้ำตาลกลูโคสในเลือดซึ่งมีผลต่อการทำงานของสมองและช่วยให้กระบวนการไขมันในร่างกายและโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

จากนี้ก็เป็นไปตามการลดลงของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคไปซึ่งนำไปสู่การเกิดขึ้นของโรคทางร่างกายและระบบประสาทต่างๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดลงของความทนทานต่อความเครียดและประสิทธิภาพ นั่นคือเหตุผลที่เป็นสิ่งสำคัญที่จะเรียนรู้วิธีเลือกคาร์โบไฮเดรตสำหรับอาหารของคุณรวมทั้งทำความเข้าใจกับคุณสมบัติที่รวดเร็วและช้าของคาร์โบไฮเดรต มาทำความเข้าใจกัน

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารต่าง ๆ เช่นน้ำตาล ผู้ที่มีหนึ่งหน่วยในโครงสร้างของพวกเขาเรียกว่า monosaccharides แต่สองหน่วยเป็น disaccharides สารเหล่านี้เรียกว่าคาร์โบไฮเดรทอย่างรวดเร็วเพราะพวกมันเพิ่มระดับกลูโคสในเลือดอย่างรวดเร็วและนอกจากนั้นพวกมันยังมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง (GI)

คาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยสามหน่วยขึ้นไปของแซคคาไรด์เรียกว่าโพลีแซคคาไรด์หรือคาร์โบไฮเดรตช้า โพลีแซคคาไรด์จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างช้าๆและมีค่า GI ต่ำ

ในทางกลับกันแต่ละประเภทเหล่านี้แบ่งออกเป็นกลุ่ม

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

monosaccharides

กลูโคส (หรือที่เรียกว่าเดกซ์โทรส) เป็นพลังงานสำรองชนิดหนึ่งที่มีความเข้มข้นในกล้ามเนื้อและตับในรูปของไกลโคเจน กลูโคสพบได้ในอาหารเช่นองุ่น, เบอร์รี่หลากหลาย, ผลไม้รสเปรี้ยว, แครอท, และข้าวโพด

ฟรักโทส - สารนี้สามารถพบได้ในองค์ประกอบของน้ำผึ้งทุกชนิดผลไม้สุกและผักที่มีรสชาติหวาน ผลิตภัณฑ์นี้ถูกดูดซึมได้ดีกว่าเดกซ์โทรส ก่อนประมวลผลร่างกายจะถูกบังคับให้ "เปลี่ยน" ฟรุกโตสเป็นกลูโคส

Galactose - พบในผลิตภัณฑ์นมหมักเช่นชีสกระท่อม, ชีสและอื่น ๆ

disaccharides

ซูโครส - สารนี้มีความเข้มข้นในน้ำตาล (บีทรูท, น้ำตาลและอ้อย) พบได้ในผักและผลไม้สุก (ไม่เกิน 9%)

แลคโตสเป็นน้ำตาลนมซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ ด้วยเหตุนี้มันเป็นองค์ประกอบที่มีคุณค่าอย่างยิ่งของอาหารของแต่ละคน ผลิตภัณฑ์นี้พบในนมและมีตั้งแต่สองถึงแปดเปอร์เซ็นต์ขึ้นอยู่กับประเภทของนม

มอลโตสเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่เกิดขึ้นในระหว่างการหมักมอลต์และการหมักองุ่น มอลโตสสามารถพบได้ในเบียร์หอยแมลงภู่และผลไม้รสเปรี้ยว

คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินประเภทนี้ (แยมหลายชนิด, น้ำตาลทราย, ขนมอบด้วยครีมและอื่น ๆ ) เป็นอันตรายต่อสถานะของร่างกาย พวกเขาเข้าไปในกระแสเลือดทันทีซึ่งนำไปสู่การปล่อยอินซูลิน เป็นผลให้คุณสามารถรับน้ำหนักส่วนเกินหรือแย่ลงคือโรคอ้วนสามารถพัฒนา

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ไกลโคเจน - ถูกแปรรูปโดยตับให้เป็นกลูโคส เมื่อร่างกายไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมผลิตภัณฑ์นี้สามารถเกิดขึ้นได้จากโปรตีนและไขมัน สารนี้สามารถหาได้จากเนื้อหมูเนื้อวัวเนื้อไก่ตับ ในความเจริญไกลโคเจนและยีสต์ในเซลล์เช่นเดียวกับในเนื้อปู

แป้ง - เนื่องจากตัวเร่งปฏิกิริยาจะถูกเปลี่ยนเป็นเดกซ์โทรสและรักษาระดับในร่างกาย สารเหล่านี้พบได้ในมันฝรั่งธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

เซลลูโลส - 2/3 ขององค์ประกอบนี้ผ่านทางเดินอาหารและออกจากร่างกายตามธรรมชาติ "การ" กับมัน "เลวร้าย" คอเลสเตอรอลและสารอันตรายอื่น ๆ ช่วยป้องกันลำไส้จากโรคต่าง ๆ

อินซูลิน - เกิดจากฟรักโทสตกค้าง มันทำหน้าที่เป็นตัวสำรองคาร์โบไฮเดรตสำหรับพืชส่วนใหญ่ ตัวอย่างเช่นอินซูลินสามารถพบได้ในเซลล์ชิกโครีและอาติโช๊ค สารนี้ใช้แทนน้ำตาลสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

เพกติน - มีบทบาทในการรักษาเสถียรภาพของผลิตภัณฑ์ ผลไม้และผักที่มีประสิทธิภาพต่ำมีโพรเพกตินซึ่งเมื่อสุกแล้วจะถูกเปลี่ยนเป็นเพกติน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นสารที่อุดมไปด้วยเส้นใยมากมีส่วนช่วยในการปรับปรุงระบบย่อยอาหาร พวกเขาค่อยๆปล่อยน้ำตาลของพวกเขาเข้าสู่กระแสเลือดช่วยรักษาระดับพลังงานปกติ ขอบคุณผลิตภัณฑ์นี้ความรู้สึกของความอิ่มตัวของอาหารที่บริโภคนั้นคงอยู่เป็นเวลานาน ด้วยความช่วยเหลือของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการซึ่งจะนำไปสู่การลดน้ำหนัก นอกจากนี้โพลีแซคคาไรด์ยังเป็นแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกาย

อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคและยึดมั่นในโปรแกรมโภชนาการอาหารแต่ละคนจะต้องป้อนโปรตีนจำนวนหนึ่งลงในเมนูของเขาเพื่อปรับสมดุลสารที่เป็นประโยชน์ทั้งหมด

ด้วยเหตุนี้มันเป็นไปได้ที่จะป้องกันการบริโภคไนโตรเจนการขาดซึ่งในทางกลับกันนำไปสู่การหยุดชะงักของระบบกล้ามเนื้อหรือการลดลงของมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ร่างกายต้องการโปรตีนส่วนเกินซึ่งจำเป็นต้องเปลี่ยนเป็นเดกซ์โทรสในตับเพื่อให้การทำงานของสมองและระบบประสาทส่วนกลางเป็นปกติ

คาร์โบไฮเดรตช้าและเร็วในอาหาร

ในการป้อนคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่อาหารของคุณอย่างถูกต้องคุณต้องรู้ว่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ใดเป็นพิเศษ

ตารางด้านล่างมีรายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

รายการอาหาร	ตัวบ่งชี้ GI	รายการอาหาร	ตัวบ่งชี้ GI
มันฝรั่งทอด	90	คาเวียร์คาเวียร์	85
แตงโม	65	มูสลี่	90
น้ำผึ้ง	85	เบียร์ทุกชนิด	105
น้ำเชื่อมที่ทำจากข้าวและข้าวสาลี	95	น้ำเชื่อมกลูโคส	110
แป้ง	105	กลูโคส	115
maltodextrin	90	มันฝรั่งอบในเตาอบ	105
แป้งข้าวจ้าว	90	แป้งมันฝรั่ง	105
มันฝรั่งทอด, เฟรนช์ฟราย	90	ข้าวต้ม	100
มันฝรั่งทอดทันที	95	ขนมปังขาวปราศจากกลูเตน	100
รากผักชี	90	สะเก็ดข้าวโพด	95
แป้งเท้ายายม่อม	80	แครอทต้มว่านึ่งหรือไม่	90
แป้งสาลีบริสุทธิ์	80	แป้งข้าวโพด	90
หัวผักกาด	80	พุดดิ้งข้าว	90
น้ำนมข้าว	80	หัวผักกาด	90
ข้าวโพดคั่วที่ไม่มีสารเติมแต่งใด ๆ	80	ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์	90
แซนวิชขนมปังขาว	80	มันสำปะหลัง	90
เค้กข้าว, ข้าวต้ม	80	ซีเรียลข้าวทันที	90
ฟักทอง	85	มันฝรั่งบด	75
น้ำเชื่อมข้าวโพด	125	ลาซานญ่า	80
วาฟเฟิลมีรสหวาน	80	โดนัท	80
โจ๊กข้าวนม	85	อากาศบานไม่รู้โรย	75
เบเกิลและเบเกิล	65	ขนมปังขาวก้อนยาวขนมปัง	75
โจ๊กข้าวโพด	80	เค้กฟองน้ำ	65

รายการสินค้า	ตัวบ่งชี้ GI	รายการสินค้า	ตัวบ่งชี้ GI
มะเขือเทศสด	15	ข้าวบาร์เลย์มุก	25
แตงกวาสด	25	พาสต้าทำจากแป้งสาลี durum	40
หัวหอม	15	นมไขมันปานกลาง	37
ผักชนิดหนึ่ง	15	ชีสกระท่อมไขมันปานกลาง	35
กะหล่ำปลีสีขาวสด	15	ไขมันปานกลาง Kefir	30
แครอทสด	25	ครีมไขมันต่ำ	35
มะกอกกระป๋อง	25	ทะเลคะน้า	20
มะกอกกระป๋อง	20	ไส้กรอกต้มสุก	30
ส้มโอสด	18	ไส้กรอกรมควัน	37
แอปเปิ้ลสด	25	ซอสมะเขือเทศและซอสมะเขือเทศอื่น ๆ	15
แอปริคอตสด	25	น้ำมะเขือเทศ	20
ส้มสด	40	kvass	35
ลูกพีชสด	25	ไวน์	28
ลูกเกดดำสด	20	ถั่ว	20
ลูกพรุนแห้ง	30	พุทรา	28
แอปริคอตแห้ง	35	ช็อคโกแลตขม	18
มันฝรั่งต้ม	75	โจ๊กข้าวโอ๊ต	70
ข้าวต้ม	75	โจ๊กบัควีท	48
ลูกพลับสด	60	แป้งข้าวไรย์	70
แตงสด	55	ชีสแปรรูป	55
กล้วยสด	55	เฟต้าชีส	48
ซอสปรุงรสไข่และน้ำมันพืช	55	กาแฟไม่มีน้ำตาล	50

วิธีใช้สารจากพืช

สำหรับการปรุงอาหารซึ่งจะมีคาร์โบไฮเดรตธรรมดาจำนวนเล็กน้อยคุณควรให้ความสำคัญกับอาหารในรูปแบบที่ต้มหรืออบ มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะแยกออกจากอาหารทอดของคุณอาหารและเนื้อสัตว์รมควัน ผักในอาหารควรสดหรือนึ่ง ปลาและเนื้อสัตว์อบบนเตาย่าง (หรือในเตาอบ) หรือต้ม

โหมดและการควบคุมอาหารนี้จะช่วยให้ร่างกายปรับกระบวนการดูดซึมสารอาหารอินทรีย์ให้เป็นมาตรฐาน ด้วยวิธีการกินอาหารนี้คุณสามารถกำจัดปอนด์พิเศษรวมทั้งปรับระดับอินซูลินในเลือดให้เป็นปกติ

การละทิ้งคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์เป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเคร่งครัดมิฉะนั้นอาจเป็นอันตรายต่อตับและไตซึ่งจะนำไปสู่การเสื่อมสภาพในสุขภาพโดยรวมของบุคคล

เลือกอาหารที่เหมาะสมและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง!

คาร์โบไฮเดรต - แหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย การขาดสารเหล่านี้อาจนำไปสู่การอ่อนเพลียและอ่อนเพลียผิดปกติการนอนหลับการเสื่อมสภาพของกิจกรรมทางจิตใจและร่างกาย มีอาหารหลายประเภทที่แนะนำให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร แต่ควรเข้าใจว่าเมนูดังกล่าวอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายรวมถึงกระบวนการเผาผลาญอาหาร คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานที่จำเป็นในการสลายไขมัน หากพวกเขาถูกต้องเพื่อที่จะดูดซึมพวกเขาร่างกายจะต้องลอง - มันมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตและคาร์โบไฮเดรตต่างกัน ไม่ใช่ทุกคนที่มีประโยชน์ต่อรูปร่างและสุขภาพดังนั้นลองพิจารณาว่าผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตชนิดใดสำหรับการลดน้ำหนักที่อาจรวมถึง

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นแบบง่าย ๆ (เร็ว) และซับซ้อน (ช้า) Simple carbohydrates รายการของผลิตภัณฑ์ที่มีตารางสำหรับการลดน้ำหนักเราพิจารณาด้านล่างร่างกายแบ่งตัวได้อย่างรวดเร็ว พวกมันถูกดูดซึมโดยเลือดอย่างรวดเร็วอิ่มตัวด้วยพลังงาน แต่คว้ามันในเวลาอันสั้น พวกเขาไม่ดับความหิวและเป็นตัวแทนของพวกเขา อันตรายต่อรูปดังนั้นจากจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่บริโภคต่อวันพวกเขาไม่ควรเกิน 20%

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนรายการของผลิตภัณฑ์ลดความอ้วนที่คุณควรคำนึงถึงนั้นย่อยได้นานพอ ร่างกายของพวกเขาใช้พลังงานจำนวนมากเพื่อการแปรรูปและพวกเขาให้พลังงานแก่พวกเราอย่างค่อยเป็นค่อยไปดังนั้นพวกเขาจึงใช้เวลานานและคุณสามารถดับความหิวของคุณเป็นเวลานาน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักมากขึ้นดังนั้นจึงควรเป็นแหล่งพลังงานหลักในอาหารของคุณ

Carbs ช้า: รายการอาหารตารางการสูญเสียน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในขณะที่เคารพแคลอรี่ที่ถูกต้องจะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่เป็นเวลานานที่พวกเขาจะชาร์จพลังงานด้วยซึ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย / จิตใจและการแยกไขมันในร่างกาย ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีความแตกต่าง บางชนิดมีแป้งมากขึ้นซึ่งเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสอย่างรวดเร็วดังนั้นคุณไม่ควรใช้แป้งในทางที่ผิด รายการของผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักประกอบด้วยแป้ง ได้แก่ พืชตระกูลถั่วข้าวขาวบัควีทเซโมลินามันฝรั่งกล้วยมะเขือมะเขือยาวขนมปังขาวพาสต้าข้าวโพด

มีประโยชน์มากกว่าคืออาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่มีเพกตินและเซลลูโลส เซลลูโลสเป็นเส้นใยที่ไม่ละลาย ร่างกายไม่ดูดซึม แต่ภายใต้การกระทำของมันจะถูกทำความสะอาดอย่างน่าทึ่งของคอเลสเตอรอลและสารพิษ นอกจากนี้ยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติและปรับปรุงการทำงานของลำไส้ ดังนั้นรายการของอาหารคาร์โบไฮเดรตดังกล่าวสำหรับการลดน้ำหนักมักจะรวมถึง

เพคติน   - เหล่านี้เป็นสารบัลลาสต์ที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีความสามารถในการจับและขับสารพิษและยังช่วยเร่งกระบวนการแยกไขมัน อาหารที่อุดมไปด้วยเพคตินและเซลลูโลสคือผักผลไม้และผลเบอร์รี่ธัญพืชหยาบโดยเฉพาะข้าวสาลีข้าวโอ๊ตลูกเดือยข้าวบาร์เลย์

ดังนั้นรายการของผลิตภัณฑ์ของคาร์โบไฮเดรตยาวในตารางสำหรับการลดน้ำหนักรวมถึงธัญพืชและซีเรียล, ผลไม้และผลเบอร์รี่ไม่ได้ทำให้หวาน, พาสต้าที่ทำจากข้าวสาลี durum, มันฝรั่ง, พืชตระกูลถั่ว, มันเทศ, ธัญพืชหวาน, ธัญพืชและถั่ว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีความสำคัญมากสำหรับการลดน้ำหนัก โดยปกติแล้วพวกเขาจะรวมอยู่ในอาหารเกือบทั้งหมดและเฉพาะผลไม้และผลเบอร์รี่หวานกลายเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตง่าย

พิจารณารายการของผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ตารางการทำตัวให้ผอม.

	แคลอรี่ kcal	โปรตีนกรัม	ไขมันกรัม	คาร์โบไฮเดรตกรัม
ปลายข้าว	345	11,9	5,8	65,4
semolina	326	9,5	1,9
ธัญพืชข้าว	323	7,0	0,6
	334	12,0	2,9	69,3
ข้าวบาร์เลย์มุก	324	9,3	1,1
ขนมปังไรย์	214	4,7	0,7	49,8
พาสต้าข้าวสาลีดูรัม	334	10,4	1,1
	303	23,0	1,2	53,3
ถั่ว	309	22,3	1,7
มันฝรั่ง (ดิบ)	83	2,0	0,1	19,7
	10	0,7	-	1,8
มะเขือเทศ	19	0,6	-
courgettes	27	0,6	0,3
	46	0,4	-	11,3
ส้ม	38	0,9	-

แน่นอนผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตรายการของผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้มี แต่แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอื่น ๆ ในคุณสมบัติของพวกเขาแคลอรี่และ BZHU คล้ายกับข้างต้น

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

คาร์โบไฮเดรตที่ง่ายที่สุด แบกไม่ดีเพราะพวกเขาปิดกั้นกระบวนการหลักในการลดน้ำหนักกล่าวคือกระบวนการแยกเซลล์ไขมันให้เป็นพลังงานโดยขาดทรัพยากรอื่น ๆ มันเกิดขึ้นได้อย่างไร?

สำหรับการทำงานปกติร่างกายต้องการพลังงาน เธอดึงมันมาจากคาร์โบไฮเดรต หากพลังงานที่ได้จากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอจะต้องนำมาจากแหล่งของตนเอง ก่อนอื่นมันเป็นร้านค้าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ ถ้ามันจบลงแหล่งที่มาก็คือเนื้อเยื่อไขมัน หากพลังงานมาจากคาร์โบไฮเดรตร่างกายจะใช้มันเป็นครั้งแรกตามความต้องการของตัวเองโดยมีอะไรเหลืออยู่มันจะเติมตับและกล้ามเนื้อเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน แต่ส่วนที่เหลือจะกลายเป็นเนื้อเยื่อไขมัน

ถ้าเรากินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนร่างกายจะได้รับพลังงานที่สม่ำเสมอและช้า เพื่อให้ครอบคลุมทุกความต้องการของมัน แต่มีขนาดเล็กพอที่จะสลายไขมัน และกระบวนการนี้ก็ลำบากและใช้พลังงานมาก ในมุมมองของการใช้งานที่ดีของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับการลดน้ำหนัก

แต่คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายมีผลต่อร่างกายอย่างไร? รายการคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วของผลิตภัณฑ์ในตารางสำหรับการลดน้ำหนักที่เรานำเสนอด้านล่างทันทีให้ร่างกายจำนวนมากของน้ำตาลกลูโคส ส่วนหนึ่งถูกแบ่งเพื่อครอบคลุมต้นทุนพลังงานของตนเอง ส่วนที่เหลือเติมกล้ามเนื้อด้วยไกลโคเจน แต่ส่วนที่เหลือจากถนนตรงไปสู่ไขมันในร่างกาย หลังจากสองสามชั่วโมงคุณต้องการที่จะกินอีกครั้งแม้ว่าคุณจะได้รับแคลอรี่จำนวนมาก ในกรณีนี้มันสมเหตุสมผลที่จะพูดถึงแคลอรี่ที่เรียกว่า "ว่าง" ซึ่งไม่ได้นำสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่นำไปสู่การมีน้ำหนักเกินได้อย่างง่ายดาย

ดังนั้นเร็ว ๆ นี้คุณจะรู้สึกหิวและกินอีกครั้ง อย่างไรก็ตามในความเป็นจริงร่างกายที่คุณกินไม่จำเป็นอีกต่อไป เขายังมีพลังงานและไกลโคเจนเพียงพอ (ถ้าคุณยังไม่ได้ออกกำลังกายหนัก) ดังนั้นการกินไปเพียงหุ้น คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายตอบสนองความหิวได้ไม่ดีในขณะที่ครอบคลุมความต้องการพลังงาน ดังนั้นทรัพยากรเพิ่มเติมทั้งหมดจึงถูกวาง ... ถูกต้องค่ะ ไขมัน.

คาร์โบไฮเดรตง่ายที่อันตรายที่สุดคือน้ำตาล มันถูกดูดซึมด้วยเลือดอย่างรวดเร็วและให้พลังงานจำนวนมาก แต่มันจะจบอย่างรวดเร็ว แต่ฟรุคโตสถือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ มันไม่ได้กระตุ้นให้เกิดการกระโดดอินซูลินที่แข็งแกร่งตามลำดับไม่ได้สะสมในไขมัน

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลและรับผิดชอบต่อกล้ามเนื้อไขมันหรือพลังงาน

รายการของผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนักที่เป็นอันตรายต่อตัวเลขและพวกเขามีค่า เพื่อ จำกัดรวมถึงต่อไปนี้:

• น้ำตาลและขนมหวานที่มีจำนวนมาก: ช็อคโกแลต, ขนมอบ, คุกกี้, วาฟเฟิล, เค้ก, ฯลฯ รวมทั้งน้ำผลไม้บรรจุและเครื่องดื่มอัดลม
• ผลิตภัณฑ์นมหวานเช่นโยเกิร์ตที่เต็มไปด้วยร้านค้าคอทเทจชีสหรือบาร์นมเปรี้ยวเคลือบ
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากที่สุด
• ขนมขบเคี้ยวเช่นมันฝรั่งทอดข้าวโพดคั่วและอื่น ๆ

นอกจากนี้แล้วยังมี อาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ง่าย   รายการและตารางสำหรับการลดน้ำหนักด้วยซึ่งรวมถึงต่อไปนี้:

• ขนมหวานซึ่งส่วนใหญ่รวมถึงฟรุกโตสหรือกลูโคส (น้ำผึ้ง, มาร์มาเลด, ผลไม้แห้ง, ผลไม้หวาน ฯลฯ );
• ผลไม้และผลเบอร์รี่
• ต้นเบิร์ช, เครื่องดื่มผลไม้ธรรมชาติ, น้ำผลไม้และเครื่องดื่มผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาล
• ไวน์แดง

นี่คือตารางผลิตภัณฑ์ คาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งรวมถึงแหล่งคาร์โบไฮเดรตยอดนิยม:

	แคลอรี่ kcal	โปรตีนกรัม	ไขมันกรัม	คาร์โบไฮเดรตกรัม
	374	0,3	0	99,5
	308	0,8	0	80,3
ช็อคโกแลต (นม)	547	6,9	35,7
	299	0,8	0	78,3
ขนมอบ	297	7,6	4,5
	272	5,2	-	65,9
พรุน	264	2,3	-
กล้วย	91	1,5	-

ข้อโต้แย้งอื่น ๆ เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายก็คือหลายคนเช่นช็อคโกแลตขนมอบและขนมหวานอื่น ๆ มีไขมันจำนวนมากและไขมันเป็นอันตรายซึ่งเป็นอันตรายต่อรูปร่างและสุขภาพ ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ในอาหารเป็นตารางสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งจะช่วยในการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับพวกเขาก็จะแนะนำให้ จำกัด เมนู

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารบางประเภทแนะนำให้ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ตัวอย่างเช่นความนิยมในกีฬาการอบแห้งโปรตีนอาหาร Dukana และ Atkins ในการคำนวณปริมาณสารบางอย่างที่อนุญาตอย่างถูกต้องในอาหารคุณต้องตรวจสอบรายการคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก มีผลิตภัณฑ์ที่คาร์โบไฮเดรตมีขนาดเล็กมากและสามารถนำมาใช้อย่างปลอดภัยสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับการลดน้ำหนักหรืออาหารว่างยามเย็นเพราะอย่างที่เรารู้ในเวลานี้เราไม่แนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรต

รายการตาราง ผลิตภัณฑ์ลดความอ้วนมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมากที่มีลักษณะดังนี้:

	แคลอรี่ kcal	โปรตีนกรัม	ไขมันกรัม	คาร์โบไฮเดรต
	20	1,2	-	4,1
	28	1,5	-
ผักกาดขาว	28	1,8	-	5,4
	31	0,9	-	3,6
เกรป	35	0,9	-	35
เห็ดขาว (สด)	25	3,2	0,7
เนื้อไก่	165	20,8	8,8
ชีสกระท่อมไขมันต่ำ	86	18,0	0,6
Kefir ไขมันต่ำ	30	3,0	0,1
ไข่ไก่	157	12,7	11,5

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้ส่วนใหญ่มีแคลอรี่ต่ำและสามารถใช้อย่างปลอดภัยสำหรับการลดน้ำหนัก ผู้ที่ติดตามตัวเลขควรรวมผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำในอาหารของพวกเขา - มีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอในพวกเขาและในเวลาเดียวกันจำนวนมากของโปรตีน

ดังนั้นเรารู้แล้วว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นผลิตภัณฑ์อะไรและตารางสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยให้เราค้นพบเนื้อหาของพวกเขาในหนึ่งหรืออาหารอื่นที่บริโภค ควรเข้าใจว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรูของหุ่นเพรียวบาง แต่ในทางกลับกันผู้ช่วยของมัน คุณเพียงแค่ต้องเลือกและใช้อย่างถูกต้องโดยไม่ลืมส่วนประกอบสำคัญอื่น ๆ ของอาหาร ลดจำนวนในเมนูคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายและเปิดช้าแล้วไม่มีปอนด์พิเศษหรือการขาดพลังงานที่คุกคามคุณ

วิดีโอสำคัญเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

โปรดทราบ

คาร์โบไฮเดรตที่เร็วและช้าเป็นสิ่งที่คนลดความอ้วนค้นพบด้วยตัวเองเริ่มวางแผนซื้ออาหาร ผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดที่เข้าสู่ร่างกายจะถูกย่อยให้เป็นน้ำตาลอย่างง่ายและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ความเร็วของกระบวนการนี้วัดจากดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด: ยิ่งอาหารถูกดูดซึมเร็วเท่าไหร่อาหารก็จะยิ่งสั้นเท่านั้น

ดังนั้นจึงควรแบ่งรายการคาร์โบไฮเดรตเป็นอย่างรวดเร็วและช้าเพื่อกำจัดความรู้สึกที่หิวโหยและการกระโดดของกลูโคส แต่ก็เป็นที่น่าจดจำว่าผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีกลุ่มคาร์โบเนียลเป็นน้ำตาล

พวกเขา "ทำงาน" ได้อย่างไร?

คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง (GI) หรือ monosaccharides จะย่อยสลายอย่างรวดเร็วในระหว่างการย่อยและปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด: ขนมปังขาว, ข้าว, ซีเรียลสำเร็จรูปทุกชนิด, บิสกิต, บิสกิต, มัฟฟิน, ขนมหวาน, ผลไม้แห้ง

การแยกผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI ต่ำหรือโพลีแซคคาไรด์ช้าลงการปล่อยกลูโคสในกระแสเลือดอย่างค่อยเป็นค่อยไปซึ่งรวมถึงผักและพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดกระจายอาหารอย่างเป็นกลางมากกว่าการแบ่งออกเป็นแบบเรียบง่ายและซับซ้อนแม้ว่าการจำแนกประเภทจะมีข้อเสีย ตัวอย่างเช่นมันไม่ได้คำนึงถึงปริมาณของอาหาร ส่วนหนึ่งของ 25 กรัมและ 50 กรัมจะทำให้การปล่อยน้ำตาลในเลือดที่แตกต่างกันเพราะตารางส่วนบุคคลใน GI ควรรวมถึงปริมาณของอาหารและดัชนีที่คำนวณได้

คุณสมบัติพิเศษของ GI คือมันเกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์ที่กินโดยลำพัง อย่างไรก็ตามผู้คนไม่ค่อยยึดติดกับอาหารที่แยกต่างหาก เพราะโปรตีนหรือไขมันมีผลต่อดัชนีระดับน้ำตาลในอาหารคาร์โบไฮเดรตและโดยทั่วไปกระบวนการย่อยอาหาร

อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์ที่เป็นประโยชน์สามารถระบุได้โดยใช้ GI

หลายคนเชื่อว่าการหลีกเลี่ยงอาหารไม่ดีจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและได้รับไขมันในยิมน้อยลง แต่จากการศึกษาพบว่าคุณภาพของแหล่งคาร์โบไฮเดรตไม่ส่งผลต่อผลลัพธ์

นั่นคือเมื่อได้รับมวลไม่มีความคิดเกี่ยวกับส่วนประกอบคาร์โบไฮเดรตของอาหารในขณะที่ปฏิเสธที่จะกินมันฝรั่งหรือข้าว

1. น้ำตาลที่ไม่ดีจะไม่นำไปสู่ชุดไขมันอย่างน่าอัศจรรย์
2. คุณภาพของอาหารคาร์โบไฮเดรตไม่ส่งผลกระทบต่อการสูญเสียและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

น้ำตาลในเลือดมีผลต่อองค์ประกอบของร่างกายอย่างไร?

คาร์โบไฮเดรตเร็วจะเพิ่มระดับอินซูลินในเลือดได้เร็วขึ้นเท่านั้นซึ่งหมายความว่า:

1. ความเต็มอิ่มจะสั้น
2. ความหิวจะมาเร็ว
3. ความหิวจะเกิดขึ้นบ่อยครั้ง

หากไม่มีการวิจัยเป็นที่ชัดเจนว่ากลไกนี้นำไปสู่การกินมากเกินไปและในทางกลับกันก็ส่งผลต่อปริมาณของพลังงานส่วนเกินและการสะสมไขมัน ความเด่นของน้ำตาลง่าย ๆ ในอาหารเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวาน น้ำตาลเชิงซ้อนสามารถลดความเสี่ยงของโรคเหล่านี้ได้

ความรู้เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI ต่ำจะช่วยสร้างพื้นฐานของการลดน้ำหนักตารางส่วนบุคคลสำหรับการลดน้ำหนัก:

• กะหล่ำปลี, หัวหอม, มะเขือเทศ, มะเขือ, บร็อคโคลี่, สลัดมี GI - 10,
• พริกแดง, มะกอก, หัวไชเท้า, กะหล่ำปลีดอง - 15,
• แตงกวาแอปริคอตสด - 20
• เชอร์รี่, ส้มโอ - 22,
• เชอร์รี่และลูกพรุน - 25
• ถั่ว, ราสเบอร์รี่, ลูกพีช, ลูกเกดและแอปเปิ้ล - 30,
• ลูกแพร์ - 34
• แครอทส้มและมะเดื่อ - 35
• ถั่ว, ถั่วเขียว, ส้มเขียวหวาน, Gooseberries และองุ่น - 40,
• บลูเบอร์รี่บลูเบอร์รี่ - 42
• หัวผักกาด - 64,
• ข้าวโพด - 70,
• ฟักทอง, บวบต้ม - 75,
• มันฝรั่งต้มและมันฝรั่งบด - 95,
• มันฝรั่งทอด - 95
• แครอทต้ม - 100

ธัญพืชและธัญพืชจากรายการของผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์สามารถแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญในแง่ของ GI: ข้าวบาร์เลย์ - 22, ขนมปังธัญพืชหรือเมล็ดรำ - 40, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวฟ่าง, รำข้าว - 50, 55 hercules, semolina, ข้าวโอ๊ตและขนมปังข้าวไรย์ - 90, พิซซ่า, ขนมปัง, คุกกี้, เบเกิล - 80-100 อย่างไรก็ตามแป้งเมื่อรวมกับไส้เช่นในเกี๊ยวกับชีสกระท่อมได้ 55 คะแนนและกับมันฝรั่ง - 60 นมมี GI 32, โยเกิร์ต - 35 แต่นมเปรี้ยว kefir ชีสและชีสเป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนโดยไม่ต้องเปลี่ยน GI

ในทำนองเดียวกันผลิตภัณฑ์ปลาและเนื้อสัตว์มีดัชนีเป็นศูนย์ยกเว้นตับและเนื้อดินที่มีค่า GI 50 รายการดังกล่าวไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักหากเนื้อหมูทอดโดยไม่ผสมพันธุ์จัดเป็นอาหารขยะมีค่า GI เป็นศูนย์

ดาร์กช็อกโกแลตมี GI 22 และช็อกโกแลตนมมี 70 ดังนั้นทางเลือกด้านโภชนาการที่เหมาะสมตรงกับผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโกโก้สูง ถั่วลิสงมี GI - 20, walnuts - 15 เพราะมันมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ตารางของการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วด้วยรายการผลิตภัณฑ์จะมีลักษณะเช่นนี้: halvah - 70, น้ำตาล, ชิป, โซดา, แตงโม, ช็อคโกแลตบาร์, วันที่ - 70, ไอศกรีม - 87, น้ำผึ้ง - 90, เบียร์ - 110 คาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตราย และคุณต้องลดให้เหลือน้อยที่สุดทุกอย่างที่มาถึงเส้นขอบ 60 และพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

GI ได้รับผลกระทบจากการแปรรูปอาหาร กะหล่ำปลีดิบมี GI 10, หมัก - 15, ตุ๋น - 25

รายการกฎการบริโภคน้ำตาล

1. กินคาร์โบไฮเดรต 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ควรได้รับแคลอรี่ 30-40% ต่อวัน การ จำกัด polysaccharides ในอาหารสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากกล้ามเนื้อต้องการเชื้อเพลิงในระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น
2. เลือกน้ำตาลต่ำ GI ที่ช้าเพื่อป้องกันการเผาผลาญและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ปริมาณที่เพียงพอของคาร์โบไฮเดรตช้าช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันลดระดับฮอร์โมนความเครียด
3. อย่าลืมกินโพลีแซคคาไรด์หลังจากหิวมาทั้งคืนเพื่อชดเชยการขาดไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ อาหารเช้ารวมถึงโปรตีนและน้ำตาลที่ซับซ้อนช่วยปกป้องร่างกายจากการสะสมไขมัน ร่างกายควรได้รับอาหารที่ย่อยได้ช้า 20-30 กรัมโดยมีไฟเบอร์ในตอนต้นของวันเพื่อลดความอยากอาหารขยะ
4. บริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เร็วและช้าอย่างเหมาะสมก่อนออกกำลังกาย ก่อนที่จะโหลดพลังงานบูต - โจ๊กบัควีทขนมปังโฮลเกรน พวกมันจะช่วยรักษาระดับกลูโคสให้คงที่ในระหว่างออกกำลังกายป้องกันการลดลงของระดับอินซูลินซึ่งช่วยปรับปรุงการเผาผลาญไขมัน ส่วนผสมที่ลงตัวของคาร์โบไฮเดรตช้า 20-30 กรัมและโปรตีน 20 กรัม ลืมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วก่อนการฝึกอบรม - พวกเขาจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและลดลงในน้ำตาลในเลือด, อาการง่วงนอนและการสูญเสียความแข็งแรง
5. คาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วหลังการออกกำลังกายจะกลายเป็นแหล่งของการฟื้นตัวที่ง่ายและจะไม่ตกอยู่ในไขมันสำรองเนื่องจากมันจะช่วยเติมไกลโคเจนในที่เก็บ ตัวเลือกที่เหมาะคือคาร์โบไฮเดรตเร็ว 30-40 กรัมและโปรตีน 40 กรัมจากการสั่นของโปรตีน
6. ตัวเลือก: ผลไม้แห้งและคอทเทจชีส, กล้วย, ไข่และนมในค็อกเทลแบบโฮมเมด, ผู้ได้รับคาร์ดิโอเผาผลาญไขมันและไกลโคเจนเนื่องจากน้ำตาลและอินซูลินน้อยลงจะอยู่ในเลือดก่อนออกกำลังกาย แต่คุณไม่สามารถทำคาร์ดิโอในขณะท้องว่างคุณควรชาร์จกล้ามเนื้อด้วยกรดอะมิโนในรูปแบบของโปรตีนเชคไข่ขาวเคเฟอร์หรือโยเกิร์ตที่ไม่มีน้ำตาล ก่อนที่ร่างกายจะต้องการโปรตีน 20 กรัมรายการจะไม่รวมถึงคอทเทจชีสและเนื้อไม่ติดมันเนื่องจากถูกดูดซับไว้เป็นเวลานาน
7. หากก่อนที่ร่างกายจะต้องการกรดอะมิโนเพื่อป้องกันการทำลายของกล้ามเนื้อหลังจากนั้นหัวใจ - คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจากรายการของผลิตภัณฑ์โดยคำนึงถึงแคลอรี่และ BJU ที่จะกิน monosaccharides และ disaccharides ประมาณ 20-30 กรัมในรูปแบบของผลไม้
8. เลือกวันที่โกงล้านบาทเมื่อปริมาณของน้ำตาลเพิ่มขึ้น 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม โหลดคาร์โบไฮเดรตสัปดาห์ละครั้งจะช่วยรักษาระดับของ leptin และไทรอยด์ฮอร์โมนซึ่งจะลดลงในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีสูตรโกงเพื่อลดน้ำหนัก
9. เพื่อควบคุมระดับขององค์ประกอบคาร์โบไฮเดรต: เพิ่มขึ้นในวันของการฝึกอบรมในตอนเช้า แต่ไม่ใช่ในตอนเย็นเพื่อลดในวันที่เหลือ

การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับคุณ!

ในอาหารหลายประเภทเพื่อประสิทธิภาพที่ดีกว่าขอแนะนำให้ยกเว้นคาร์โบไฮเดรตจากเมนูรายวัน อย่างไรก็ตามในทางปฏิบัติสิ่งนี้ไม่สามารถทำได้ แม้แต่ในอกไก่ก็ยังมีสัดส่วนของส่วนประกอบนี้อยู่!

เห็นได้ชัดว่ามีผลิตภัณฑ์ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์ซึ่งเป็นของกลุ่มคาร์โบไฮเดรต การรับรู้อย่างถูกต้องในอาหารของคุณเป็นงานหลักสำหรับทุกคนที่ต้องการผอมลง

สาระสำคัญคืออะไร

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดนั้นมีอัตราการดูดซึมที่แตกต่างกันไปซึ่งบางส่วนจะถูกย่อยสลายในระบบย่อยอาหารอย่างรวดเร็วในขณะที่บางตัวก็ช้ามาก มันเป็นคาร์โบไฮเดรตช้าเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่รับประกัน

มีตารางพิเศษและรายการผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือช้า โดยทั่วไปแล้วพวกเขามีผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:

• พาสต้าทำจากข้าวสาลีดูรัม
• มันฝรั่ง - ไม่ว่ามันจะฟังดูแปลกขนาดไหน
• พืชตระกูลถั่ว - บ่อยครั้งที่มีการนำถั่วหรือถั่วเข้าสู่เมนู
• สายพันธุ์ของขนมปังอบจากแป้งธัญพืชที่มีรำ;
• ซีเรียลต่างๆ

   ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวคือการตอบสนองความหิวเป็นเวลานาน - ร่างกายเริ่มกลไกการย่อยที่ซับซ้อนซึ่งแทบไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

เครื่องหมายพิเศษในกรณีนี้คือดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด - มันถูกระบุไว้ในตารางพิเศษ ค่าของมันแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เฉพาะนั้นมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของมนุษย์อย่างไร สำหรับบุคคลที่ทุกข์ทรมานจากน้ำหนักเกินตัวเลขนี้ไม่ควรเกิน 40 หน่วย (ตามตาราง)

สาระสำคัญของปัญหาอยู่ที่ความจริงที่ว่าคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินที่ร่างกายไม่ได้ใช้เป็นพลังงานจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันซึ่งเป็นการสำรองฉุกเฉิน“ สำหรับวันฝนตก” และความหิวส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลเสมอ

ตัวอย่างเช่นการกินขนมหวานแตงโมขนมปังขาวหรือแพนเค้ก (GI ของพวกเขามีมากกว่า 70 ยูนิต) คนทำให้น้ำตาลในเลือดและการผลิตอินซูลินเพิ่มขึ้นความรู้สึกหิวหลังจากผ่านไปไม่นาน

คาร์โบไฮเดรตที่ช้าจะถูกดูดซึมภายใน 2-2.5 ชั่วโมงซึ่งจะช่วยลดการก่อตัวของอินซูลินที่มากเกินไปกระตุ้นความรู้สึกหิว

ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

ความเร็วในการดูดกลืนของอาหารนั้นขึ้นอยู่กับองค์ประกอบทางเคมีเป็นหลัก มีสารที่สามารถชะลอกระบวนการย่อยเช่น:

• เซลลูโลส (โพลีแซคคาไรด์นี้พบในถั่วและพืชตระกูลถั่ว);
• ไกลโคเจน (พบมากในอาหารทะเลตับ);
• อินซูลิน (สามารถพบได้ในสีน้ำเงินและอาติโช๊ค);
• แป้ง (พบมากในซีเรียลมันฝรั่งและพาสต้าส่วนใหญ่)

ในการลดน้ำหนักคุณต้องใช้ตารางพิเศษหรือทำรายการผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ของคุณเองโดยปกติจะปรากฏในเมนูโดยคำนึงถึงดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด

   พยายามอย่างเต็มที่ที่จะขาดคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์! วิธีการทางโภชนาการดังกล่าวจะทำให้สุขภาพและอารมณ์แย่ลงเท่านั้นจากนั้นนำไปสู่อาการทางประสาทและการเพิ่มน้ำหนักอีกครั้ง

แนวทางที่เหมาะสมในการควบคุมคาร์โบไฮเดรตคือ:

• หลีกเลี่ยงของว่างกับขนมหวาน - ควรกินถั่วหรือผลไม้สด
• การแทนที่พาสต้าด้วยซีเรียล (บัควีท, ข้าวโอ๊ตและข้าวที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ);
• แทนที่มันฝรั่งบดกับสตูว์ผักด้วยมันฝรั่งน้อยหรือไม่มีเลย
• การปฏิเสธการอบและขนมปังขาว - ชอบธัญพืชที่มีธัญพืชไม่ขัดสี

ส่วนประกอบที่มีประโยชน์ของเมนูจะเป็นแหล่งของโปรตีน - ไข่เนื้อไม่ติดมันและปลา

อาหารเช้าที่เหมาะสมและซีเรียลที่ดี

อย่าประมาทความสำคัญของอาหารเช้า ก่อนอื่นต้องเป็น! และประการที่สองในเมนูตอนเช้ามีความจำเป็นอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งจาก groats ที่มีเปลือกพวกเขามี GI ต่ำ

สำคัญ: ปฏิเสธเนยชิ้นเล็ก ๆ ในโจ๊กไม่คุ้มค่า นี่เป็นเพียงแหล่งเดียวของกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งไม่ได้ผลิตเองในร่างกาย

นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานธัญพืชได้ตลอดทั้งสัปดาห์ซึ่งจะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอย่างน้อย 2-3 กิโลกรัม ด้วยอาหารประเภทนี้ซีเรียลแต่ละประเภทมีวันของตัวเอง (เช่นวันจันทร์ - บัควีทวันอังคาร - ข้าวและอื่น ๆ )

จุดสำคัญของอาหารในซีเรียล:

•   คุณสามารถเพิ่มผลไม้แห้งหรือผลไม้สดชีสไขมันต่ำและผลเบอร์รี่
•   คุณสามารถปรุงโจ๊กจากส่วนผสมของธัญพืช
•   พื้นฐานของจานคือน้ำ (ห้ามดื่มนม!);
•   ไม่มีข้อ จำกัด เกี่ยวกับปริมาณของ porridges - คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหาร
•   เกลือจะถูกเพิ่มในจำนวนขั้นต่ำหรือดีกว่าที่จะทำโดยไม่ต้องใช้ส่วนนี้

ความหมาย GI Tables

ในตารางดัชนี glycemic ที่ทันสมัยผลิตภัณฑ์หลักทั้งหมดจะแสดงรายการ พวกมันถูกวางตามระดับของ GI ที่ลดลง

ขึ้นอยู่กับตารางนี้คุณสามารถสร้างรายการของคุณเองซึ่งคำนึงถึงอาหารจานโปรดทั้งหมดของคุณ สำหรับคนอ้วนจะมีรายการเมนูที่มีดัชนีไม่เกิน 40 หน่วย ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความชอบและรสนิยมส่วนตัว บางคนชอบที่จะเปลี่ยนเมนูในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมาคนอื่น ๆ เพลิดเพลินกับอาหารจานโปรดเพียงไม่กี่

   ตัวชี้วัดที่ดีที่สุดสำหรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในหนึ่งวันไม่ควรเกิน 100-150 กรัม และโดย 60-70% เหล่านี้เป็น "อาหารช้า" ได้อย่างแม่นยำ (ผักผลไม้พืชตระกูลถั่วและซีเรียล)

ไม่ควรลืมว่ารำข้าวเมล็ดแฟลกซ์อัลมอนด์ถั่วเหลืองและถั่วเป็นผู้นำในปริมาณเส้นใย แป้งนั้นพบมากในบัควีทข้าวบาร์เลย์ข้าวโอ๊ตข้าวโพดและถั่ว

ปลอดภัยสำหรับ GI (ค่าในวงเล็บ):

• ผักชีฝรั่งและโหระพา (5);
• ผักกาดขาวและบรอกโคลี (10);
• เห็ด (10);
• วอลนัท (15);
• มะเขือเทศ, หัวไชเท้า, หน่อไม้ฝรั่ง, พริกไทยบัลแกเรีย (15 ชิ้น);
• ลูกเกดดำ (15);
• มะกอกและแตงกวาสด (20 อัน)
• แอปเปิ้ล, พีช, แอปริคอตแห้ง (30 ชิ้น);
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ (30);
• ถั่ว (35);
• พาสต้าโฮลวีต (38);
• บัควีทและถั่วขาว (40 อัน)
• เนื้อปู (40);
• ขนมปังธัญพืชและขนมปัง Borodino (45 ชิ้น)
• ข้าวโอ๊ต (49)

มื้ออาหารควรจะสมบูรณ์! การหยุดชะงักของความสมดุลของคาร์โบไฮเดรตสามารถกระตุ้นการสูญเสีย (เกิดใหม่) ของตับเช่นเดียวกับการละเมิดในการสลายโปรตีนและไขมัน