โปรตีนคืออะไร

โปรตีนเป็นสารประกอบอินทรีย์โมเลกุลสูงของกรดอัลฟาอะมิโน เพื่อให้โปรตีนย่อยในร่างกายพวกเขาจำเป็นต้องแบ่งออกเป็นกรดอะมิโนซึ่งเกิดขึ้นด้วยความช่วยเหลือของเอนไซม์ต่าง ๆ ตลอดเส้นทางของโปรตีนผ่านทางเดินอาหาร กระบวนการนี้ใช้เวลานานและสิ้นเปลืองพลังงาน ในกระบวนการดูดซึมไขมันและคาร์โบไฮเดรตร่างกายใช้เวลาประมาณ 5 - 7% ของพลังงานที่มีอยู่ในพวกเขาและในกระบวนการดูดซึมโปรตีน - 30 - 40% บ่อยครั้งพลังงานที่มีอยู่ในโปรตีนก็เพียงพอที่จะทำหน้าที่พลาสติกขั้นพื้นฐานของร่างกายเท่านั้น ดังนั้นการดูดซึมโปรตีนจึงใช้พลังงานไขมันและคาร์โบไฮเดรต และถ้าพวกเขาไม่พอในอาหารที่บริโภคแล้วเริ่มใช้ไขมันสำรอง

อาหารที่ควรมีปริมาณโปรตีนที่จำเป็นจะช่วยปรับปรุงอัตราการเผาผลาญพื้นฐานและไม่อนุญาตให้มวลกล้ามเนื้อลดลง เป็นผลมาจากการขาดโปรตีนในอาหารร่างกายถูกบังคับให้ใช้โปรตีนกล้ามเนื้อ บ่อยครั้งที่การสูญเสียน้ำหนักที่ไม่เหมาะสม (อาหารที่ไม่ถูกต้อง) บุคคลที่สูญเสียน้ำหนักตัวไม่เพียงเพราะไขมัน แต่ยังรวมถึงมวลกล้ามเนื้อด้วย และจากนั้นเมื่อเขาเริ่มที่จะรับน้ำหนักส่วนใหญ่มักจะเกิดจากการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายและร้อยละของปริมาณไขมันที่เพิ่มขึ้น การเพิ่มขึ้นของไขมันและการลดลงของมวลกล้ามเนื้อนำไปสู่การชะลอตัวของการเผาผลาญดังนั้นจึงค่อนข้างยากที่จะเก็บผลลัพธ์ที่ทำได้โดยการพองตัว

การขาดโปรตีนที่เป็นอันตรายคืออะไร?

โปรตีนมีส่วนร่วมในกระบวนการที่สำคัญเกือบทั้งหมดของร่างกาย การขาดโปรตีนในเด็กการเจริญเติบโตและพัฒนาการช้าลงในผู้ใหญ่การทำงานของตับต่อมไร้ท่อและหัวใจเสื่อมลงฮอร์โมนความจำและความสามารถในการทำงานลดลง

การขาดโปรตีนช่วยลดภูมิต้านทานมักมาพร้อมกับ avitaminosis ซึ่งเป็นการละเมิดการดูดซึมของสารอาหารและธาตุต่างๆ เป็นผลให้ความผิดปกติของฮอร์โมนร้ายแรงสามารถพัฒนา

การออกกำลังกายทำลายเซลล์กล้ามเนื้อซึ่งสามารถฟื้นฟูได้ด้วยโปรตีนเท่านั้น ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นที่ประจักษ์เฉพาะกับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ

โปรตีนส่วนเกิน

หากปริมาณโปรตีนที่ต้องการในอาหารเกินกว่าที่กำหนดไว้เล็กน้อยจะไม่ส่งผลให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปนั้นค่อนข้างหายากเช่นเดียวกับในอาหารของเรามันค่อนข้างจะขาดแคลน แต่มันก็เกิดขึ้น โปรตีนไม่สะสมในร่างกายส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสเช่นเดียวกับสารประกอบไนโตรเจนที่ถูกขับออกจากร่างกาย โปรตีนส่วนเกินเพิ่มปฏิกิริยากรดของร่างกายและสิ่งนี้นำไปสู่การสูญเสียแคลเซียม

การดูดซึมโปรตีน

ในอาหารต่าง ๆ เปอร์เซ็นต์ของการย่อยโปรตีนแตกต่างกันไป ตัวอย่างเช่นไข่ขาวและโปรตีนในนมถูกดูดซึม 100% ในเนื้อวัว - 92%, ถั่ว - 69%, ถั่ว - 68%, ข้าวโอ๊ต - 57%, ถั่วและถั่วลิสง - 52% ในข้าวสาลี - 40 % อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่านมที่อุดมด้วยโปรตีนไข่และเนื้อสัตว์มีไขมันจำนวนมาก ควรเน้นที่คอทเทจชีสไขมันต่ำและโยเกิร์ตชีสไขมันต่ำเนื้อขาวเนื้อลูกวัวเนื้อถั่วเหลืองนมและชีส เนื้อไก่สีเข้มเนื้อแดงคอทเทจเบคอนซาลามี่แฮมและโยเกิร์ตใส่น้ำตาล

โปรตีนจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นหลังการรักษาด้วยความร้อน

คุณต้องลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง

หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักในขณะที่เปลี่ยนอาหารจำไว้ว่า:

• การขาดโปรตีนที่สมบูรณ์นำไปสู่การลดภูมิคุ้มกันความผิดปกติของฮอร์โมน ฯลฯ
• ในผักและผลไม้ตามกฎแล้วโปรตีนไม่เพียงพอ
• ในอาหารที่มีแคลอรีต่ำจำเป็นต้องควบคุมปริมาณโปรตีนที่บริโภคเพื่อป้องกันกระบวนการเมตาบอลิซึมที่ลดลง
• โปรตีนจะถูกดูดซับมานานและทำให้กระบวนการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตยาวนานขึ้นซึ่งจะทำให้ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดโดยรวมลดลงซึ่งจะช่วยให้นานกว่าความหิว
• อาหารที่มีโปรตีนสูงต้องการการย่อยมากขึ้น
• โปรตีนเป็นผู้จัดหาไนโตรเจนเพียงอย่างเดียวในร่างกายของเรา การผลิตไนตริกออกไซด์ไม่เพียงพอสามารถนำไปสู่การหยุดชะงักของอวัยวะและระบบของมนุษย์
• เพื่อให้การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากการเผาผลาญไขมันไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอ
• การออกกำลังกายสามารถทำร้ายร่างกายด้วยปริมาณโปรตีนที่ไม่เพียงพอ!
• การบริโภคโปรตีนต้องการน้ำในการย่อยมากกว่าส่วนประกอบอาหารอื่น ๆ ดังนั้นเพื่อเป็นการป้องกัน

โปรตีน (โปรตีนโพลีเปปไทด์) เป็นอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุด คุณมักจะได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารประเภทโปรตีน แต่โปรตีนคืออะไรบทบาทของพวกเขาคืออะไรและคุณควรใช้สารอะไรมากขึ้นในการลดน้ำหนัก?

หลังจากสารเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายจะได้รับกรดอะมิโนทุกวันซึ่งจะช่วยเร่งการสร้างเซลล์ใหม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อทำให้เล็บและเส้นผมแข็งแรงขึ้นและทำให้ผิวสดชื่น สารเหล่านี้มีความสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับรูปร่าง แต่ยังสำหรับการทำงานที่มั่นคงของอวัยวะและระบบทั้งหมด

บรรทัดฐานของโปรตีนที่บริโภคในขณะที่ลดน้ำหนัก

ด้วยการขาดของพวกเขาในสถานที่แรกลดน้ำหนักในผักและผลไม้ น้ำหนักของหลักสูตรในอาหารดังกล่าวไปอย่างรวดเร็วเพราะร่างกายเริ่มที่จะใช้เงินสำรองเพื่อชดเชยการขาดพลังงาน

แต่อาหารดังกล่าวนำไปสู่ความจริงที่ว่าหลังจากช่วงเวลาหนึ่งกล้ามเนื้อสูญเสียน้ำเสียงของพวกเขาและร่างกายจะดู "หย่อนคล้อย"

หากคุณ จำกัด การใช้โปรตีนร่างกายจะนำพวกมันออกจากสต๊อก เนื่องจากกรดอะมิโนเป็นวัสดุจับของเนื้อเยื่อยืดหยุ่นทั้งหมดกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งแรกที่ต้องทนทุกข์ทรมาน อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้เป็นเหตุผลที่ทำให้อาหารของคุณมีโปรตีนมากเกินไปเพราะสารใด ๆ ที่มีการใช้มากเกินไปเป็นอันตราย

ขอแนะนำให้คำนวณจำนวนที่ต้องการตามอัตราส่วน 0.5 กรัมของโปรตีน“ บริสุทธิ์” ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากบุคคลเข้าสู่การเล่นกีฬาหรือนำไปสู่การใช้ชีวิตอย่างกระตือรือร้นบรรทัดฐานของเขาจะสูงกว่าตัวเลขที่ได้รับ 2-3 เท่า

กระรอกคืออะไร

สารเหล่านี้เร็วและช้า ร่างกายดูดซึมอย่างรวดเร็วครั้งแรกดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา ใช้พวกเขาก่อนการฝึกอบรมหรือทันทีหลังจากนั้นเพราะในเวลานี้ร่างกายจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟู

แต่โปรตีนไม่แนะนำหลังจากฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนัก นั่นคือคนที่อดอาหารและเล่นกีฬาควรกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้าชั้นเรียนและในเวลาเดียวกันหลังจากพวกเขา มาตรการนี้ช่วยให้ร่างกายใช้เวลามากขึ้นสำหรับเซลล์ไขมัน

ร่างกายช้าดูดซับได้นานขึ้นและในเวลาเดียวกันใช้พลังงานมากขึ้นแม้ว่าพวกเขาจะมีแคลอรี่สูงน้อยกว่าครั้งแรก ประเภทนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่เป็นผลิตภัณฑ์เสริมพวกเขาจะขาดไม่ได้ อย่างไรก็ตามมันเป็นโปรตีนที่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ว่าควรให้ความสนใจกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก

ตัวแทนที่มีชื่อเสียงที่สุดของ "ช้า" คือชีสกระท่อม กระบวนการดูดกลืนใช้เวลาประมาณ 6-8 ชั่วโมง

มีบทบาทสำคัญในการดูดซึมโปรตีนช้า เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อแนะนำให้ใช้ในเวลากลางคืน ในขณะที่คนนอนหลับร่างกายจะย่อยอาหารอย่างใจเย็นจัดหากล้ามเนื้อด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น นอกจากนี้มุมมองนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ถูกบังคับให้อยู่โดยไม่มีอาหารเป็นเวลานานตัวอย่างเช่นในสภาพแวดล้อมการทำงาน

เนื่องจากการดูดซึมของผลิตภัณฑ์ช้าคนจะไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานาน แต่ในเวลาเดียวกันร่างกายจะได้รับสารที่มีประโยชน์ นอกจากนี้โปรตีนสำหรับกลางคืนยังมีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก มันจะช่วยเผาผลาญไขมันระหว่างการนอนหลับ

รายการอาหารที่สามารถรับประทานได้ก่อนเข้านอน:

เป็นที่น่าสังเกตว่าแพทย์มักแนะนำให้กินโปรตีนจากสัตว์เพราะพวกมันดูดซึมได้ดีกว่าและมีโปรตีนที่ "บริสุทธิ์" มากกว่า อย่างไรก็ตามโรคภูมิแพ้สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อรับประทานผลิตภัณฑ์เดียว ดังนั้นคุณต้องสร้างเมนูเพื่อให้มันมีความหลากหลาย

ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนและใช้สำหรับลดน้ำหนัก

ทันทีที่ควรสังเกตว่าไม่ใช่อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมีประโยชน์ ปัญหาคือผลิตภัณฑ์ที่มีโพลีเปปไทด์มักจะมีไขมันจำนวนมาก และหลัง - ศัตรูแห่งความสามัคคีนอกจากป้องกันร่างกายจากการดูดซึมโปรตีนของตัวเอง

ไข่ขาวนั้นรับรู้ได้ดีที่สุดและดูดซึมได้ดีที่สุด นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าผลิตภัณฑ์มีไขมันและโปรตีนต่ำ - เร็ว แต่โดยปกติจะไม่แนะนำให้กินมากกว่า 2 ฟองต่อวัน ถ้าคนเล่นกีฬาเขาต้องการไข่ 4 ฟอง

มีประโยชน์น้อยกว่าคือเนื้อนึ่งโดยเฉพาะไก่หรือเนื้อไม่ติดมัน ตัวอย่างเช่นเนื้อ 100 กรัมมีโปรตีนบริสุทธิ์สูงถึง 30 ชนิด ยิ่งกว่านั้นอาหารดังกล่าวอิ่มตัวอย่างรวดเร็ว ขอแนะนำให้รวมกับเครื่องเคียงเบา ๆ เท่านั้น

สถานที่ที่สามถูกครอบครองโดยข้าวโอ๊ต ไม่ต้องสงสัยว่าข้าวโอ๊ตบดเหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย มันมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช้ามากมีไขมันและแคลอรี่น้อย

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากสัตว์: เนื้อสัตว์ปีกปลาไข่ (โดยเฉพาะนกกระทา) ชีสนมและนมเปรี้ยว

ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากผัก: ผัก, ผลไม้, เบอร์รี่, เห็ด, ธัญพืช, พืชตระกูลถั่ว, เมล็ด, ถั่ว

วิธีใช้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วอาหารที่เป็นบาร์นี้เป็นที่ต้องการสูง ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตจากวิธีการดังกล่าวอิ่มตัวดีให้ความแข็งแรง ด้วยเหตุนี้คนกินแคลอรี่น้อยลงและทำให้สูญเสียน้ำหนัก

การดูดซึมโปรตีนใช้พลังงานจำนวนมากดังนั้นร่างกายจึงนำมันมาจากเซลล์สำรอง - เซลล์ไขมัน

อย่างไรก็ตามข้อผิดพลาดหลักของโปรแกรมลดน้ำหนักเช่นนี้เป็นข้อห้ามที่สมบูรณ์เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต หลังมีความสำคัญไม่น้อยสำหรับสิ่งมีชีวิตและเมื่อพวกเขาขาดเช่นเดียวกับการขาดแคลนสารอื่น ๆ ก็เริ่มประสบ

ในระหว่างการลดน้ำหนักคุณต้องทำตามกฎสองสามข้อ:

• โภชนาการที่เป็นเศษส่วนนั่นคืออาหารถูกนำมาเป็นส่วนเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง - ประมาณ 5 ครั้งต่อวัน
• คุณไม่สามารถกินอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น มีความจำเป็นต้องรวมเข้ากับผู้อื่น ผักดีเหมาะสำหรับสิ่งนี้;
• อนุญาตให้ใส่ถั่วเหลืองและซอสมะนาวเล็กน้อยในอาหารส่วนที่เหลือเป็นสิ่งต้องห้าม
• ในช่วงครึ่งแรกของวันพวกเขากินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและในอาหารมื้อเบาเช่นเนื้อไก่หรือปลาต้มเป็นตัวอย่าง
• อาหารหลักในอาหารคือ - อกไก่, ปลา, อาหารทะเล, เนื้อต้ม (เพียง 100-200 กรัมต่อชิ้น) พวกเขาจะรวมกับผักสีเขียวและสลัดต่าง ๆ ;
• ปรุงโดยการต้มน้ำหรือไอเท่านั้น

แยกโปรตีนถั่วเหลือง - การรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

สารนี้มีการใช้บ่อยมากโดยการลดน้ำหนักโดยเฉพาะในกระบวนการอบ มันคืออะไรและทำไมมันจึงเป็นที่นิยม

โปรตีนไอโซเลทเป็นโปรตีนรูปแบบบริสุทธิ์สูงที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต (แลคโตส), ไขมันและคอเลสเตอรอล มันเป็นลักษณะที่แตกต่างจากโปรตีนสามัญซึ่งรวมสารที่ระบุไว้ข้างต้น

มีหางนมไข่เคซีนและถั่วเหลือง หลังเป็นผู้นำในการลดน้ำหนักเนื่องจากเกี่ยวข้องกับตัวเลือกงบประมาณ เขารวมอยู่ในไม่เพียง แต่เมนูประจำวันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโภชนาการการกีฬาด้วย มันทำหน้าที่เป็นทางเลือกที่ดีในผลิตภัณฑ์โปรตีน

ข้อมูลข้างต้นจะช่วยให้คุณทำอาหารได้อย่างถูกต้องและปรับเมนูซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลง ลดน้ำหนักอย่างถูกต้องและประสบความสำเร็จกับคุณในการต่อสู้กับปอนด์พิเศษ!

ความจริงที่พิสูจน์แล้วว่าโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักเป็นสิ่งจำเป็นและเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่ดีที่สุดของอาหารซึ่งควรรวมอยู่ในอาหารใด ๆ ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจว่าทำไมเราถึงต้องการโปรตีนเลย? มันให้อะไรกับร่างกายของเรา?

โปรตีน (เรียกอีกอย่างว่าโปรตีนจากโปรโตกรีก - สิ่งแรกที่สำคัญที่สุด) - เป็นวัสดุก่อสร้างที่เซลล์ทั้งหมดในร่างกายของเราสร้างขึ้น อวัยวะทั้งหมดของเราเป็นโปรตีน! คุณและฉันเป็นสัตว์ที่มีโปรตีนเราประกอบด้วยโปรตีนอย่างสมบูรณ์: กล้ามเนื้อ, ตับ, หัวใจ, เซลล์ประสาท, เลือด, ปอด, สมอง, ผิวหนัง, เล็บ, ผม - นี่คือโปรตีนทั้งหมด

คนที่กินโปรตีนมาตรฐานของเขาทุกวันจะถูกสร้างและฟื้นฟู คนที่ไม่กินโปรตีนตามปกติของเขาจะถูกทำลาย

บทบาทของโปรตีนลดความอ้วนคืออะไร?

• โปรตีนการยืดความรู้สึกอิ่มซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเมื่อลดน้ำหนัก
• เร่งการเผาผลาญในส่วนที่เหลือรักษามวลกล้ามเนื้อ (การเผาผลาญแคลอรี่โดยเซลล์กล้ามเนื้อรุนแรงกว่าไขมันสามร้อยเท่า);
• รักษาระดับน้ำตาลในเลือดตามปกติตรงกันข้ามกับคาร์โบไฮเดรตซึ่งไม่ให้อินซูลินกระชากทันที ดังนั้นอาจกล่าวได้ว่าโปรตีนช่วยกำจัดคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่า

เพื่อสุขภาพของเราคุณค่าทางชีวภาพของโปรตีนนั้นน่าเหลือเชื่อไม่ว่าจะมีกี่คนที่อ้างว่า แต่ร่างกายของเราไม่สามารถทำอะไรได้อย่างสมบูรณ์หากไม่มีโปรตีน ท้ายที่สุดฟังก์ชั่นของโปรตีนไม่เพียง แต่สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ยังเพื่อสุขภาพของมนุษย์มีความหลากหลาย:

1. อาคาร - โปรตีนสร้างเซลล์ทุกส่วนในร่างกายของเราตั้งแต่กระดูกและกล้ามเนื้อไปจนถึงเล็บและผม เช่นเดียวกับสุนัขและแมวสุขภาพเป็นเสื้อโค้ตที่สวยงามและอ่อนนุ่มดังนั้นเราจึงมีผิวผมและเล็บ ดังนั้นเพื่อให้ผิวไม่หย่อนคล้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการลดน้ำหนักที่คมชัดคุณต้องกินโปรตีนเพียงพอต่อวัน

1. การผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์เป็นไปไม่ได้หากไม่มีโปรตีน

1. โปรตีน "รถพ่วง" ขนส่งวิตามินแร่ธาตุฮอร์โมนออกซิเจนเข้าไปในเซลล์ การขาดโปรตีนนำไปสู่ความจริงที่ว่าสารอาหารทั้งหมดจะถูกกำจัดในห้องน้ำ และจากนั้นส้วมก็กลายเป็นสถานที่สีทองที่สุดในบ้าน ทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยแคลเซียมและแร่ธาตุและใครจะพาพวกเขาไปยังที่ที่เหมาะสมถ้าไม่ใช่โปรตีน?

1. มีส่วนช่วยในการบำรุงสมดุลของน้ำในเนื้อเยื่อ หากโปรตีนไม่เพียงพอที่จะกินน้ำจะไม่คงอยู่ภายในเซลล์และไหลผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ไปยังพื้นที่นอกเซลล์ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การบวม

1. เซลล์ภูมิคุ้มกันทั้งหมดเป็นโครงสร้างโปรตีน หากมีโปรตีนไม่เพียงพอระบบภูมิคุ้มกันของเราจะไม่สามารถต้านทานการติดเชื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อย่างที่คุณเห็นโปรตีนมีความจำเป็นไม่เพียง แต่สำหรับการลดน้ำหนักที่เหมาะสม แต่ยังสำหรับการทำงานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด

โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักยังคงมีความจำเป็นเนื่องจากพลังงานจะถูกใช้ไปกับการดูดซึมโดยร่างกายมากกว่าการดูดซึมไขมันและคาร์โบไฮเดรต อะไรที่ทำให้เรามีข้อได้เปรียบอีกอย่างในการเผาผลาญแคลอรี่พิเศษ

ในบทความถัดไปเราจะดูว่าอาหารใดมีโปรตีนมากที่สุดวิธีทำเมนูวันของคุณเพื่อให้ปริมาณโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักและการสร้างรูปร่าง ติดตามการปรับปรุงบล็อกของเรา!

โปรตีนเป็นแบตเตอรี่ที่สำคัญที่สุดสำหรับมนุษย์ ถ้าเราไม่ได้รับโปรตีนเราก็จะอ่อนแอและป่วย

วันนี้คนส่วนใหญ่ที่กินตามปกติและไม่ได้นั่งในอาหารที่ได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ แต่ในบรรดาสถานการณ์การลดน้ำหนักที่ใช้งานค่อนข้างแตกต่างกัน เนื่องจากหลายคนที่พยายามลดน้ำหนักด้วยความสามารถทั้งหมดของพวกเขาเริ่ม จำกัด ตัวเองอย่างไม่มีเหตุผลกับอาหารโปรตีน ซึ่งผิดอย่างสิ้นเชิง

ด้านล่างมี 4 เหตุผลว่าทำไมอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนที่บ้านจำเป็นต้องเป็นโปรตีนบางส่วน

โปรตีนอิ่มตัวดี

อาหารที่มีโปรตีนเป็นที่น่าพอใจหิวและป้องกันไม่ให้เกิดขึ้น แม้จะมีปริมาณโปรตีนเพียงเล็กน้อย แต่บุคคลก็รู้สึกอิ่ม นี่คือสาเหตุที่พร้อมคุณสมบัติหลายประการของอาหารโปรตีน:

• โปรตีนยับยั้งการผลิตฮอร์โมนความหิว ghrelin
• ส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนอิ่มตัว - เปปไทด์ YY

ขอบเขตที่คุณลักษณะของโปรตีนนี้มีความสำคัญต่อกระบวนการลดน้ำหนักสามารถเข้าใจได้จากการศึกษาล่าสุด ในระหว่างการสำรวจได้พิสูจน์ว่า

การเพิ่มปริมาณโปรตีนจาก 15% เป็น 30% ของอาหารประจำวันทำให้ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินควรกินแคลอรี่น้อยลง 441 ต่อวันโดยไม่บังคับให้กินอาหาร

นี่คือสิ่งที่เกี่ยวข้องกับความต้องการในปัจจุบันนั่นคือรัฐที่บุคคลอ่อนแอลงและต้องการการสนับสนุนจากสารอาหาร ต้องมีการพูดเกี่ยวกับความปรารถนาอันเจ็บปวดสำหรับของว่างทั้งในเวลากลางวันและกลางคืน

ความทะเยอทะยานนี้แตกต่างจากความหิวโหยที่แท้จริงซึ่งมันไม่เกี่ยวอะไรกับความต้องการนำสารอาหารเข้าสู่ร่างกาย ในกรณีนี้เรากำลังพูดถึงความต้องการทางด้านจิตใจที่จะกินเท่านั้นซึ่งในสาระสำคัญของมันไม่แตกต่างจากความปรารถนาที่จะสูบบุหรี่หรือดื่มแอลกอฮอล์

ดังนั้นจึงมีการพิสูจน์แล้วว่าการรวมโปรตีนในอาหารเข้าไปเพิ่มเติมทำให้สามารถลดความอยากอาหารที่ไม่ได้รับการกระตุ้นได้อย่างมีนัยสำคัญ

ตัวอย่างเช่นในการทดลองหนึ่งพบว่าผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินหลังจากที่พวกเขาเพิ่มโปรตีนทุกวันลง 25% แสดงให้เห็นว่าความอยากทานของว่างลดลง 60% ในระหว่างวันและลดลง 50% ในเวลากลางคืน

เป็นที่เชื่อกันว่าอิทธิพลของโปรตีนนี้มีความเกี่ยวข้องกับความสามารถในการทำให้ปกติการทำงานของโดปามีนซึ่งเป็นสารสื่อประสาทของสมองเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของการพึ่งพาต่าง

โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อคือการสร้างโปรตีนและดังนั้นจึงเป็นที่ชัดเจนว่าหากไม่มีการดูดซึมโปรตีนในร่างกายอย่างมีนัยสำคัญมันเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อ

ในกรณีนี้ความจำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ต่อหน้าคนหนุ่มสาวที่ต้องการปั๊มลูกหนูของพวกเขา แต่ยังต่อหน้าทุกคนที่อยู่ในอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

บ่อยครั้งที่การกำจัดน้ำหนักส่วนเกินนั้นเต็มไปด้วยการสูญเสียกล้ามเนื้อไม่จำเป็น เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นอาหารใด ๆ จะต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนประกอบโปรตีนเข้าสู่ร่างกาย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรกล่าวถึงประโยชน์ของโปรตีนในการบำรุงรักษากล้ามเนื้อในสภาพการทำงานที่ดีในผู้สูงอายุ เมื่ออายุมากขึ้น Sarcopenia ก็เริ่มขึ้น - กระบวนการลดมวลกล้ามเนื้อ Sarcopenia เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่สามารถชะลอตัวลงอย่างมีนัยสำคัญทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้น

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักซึ่งกระบวนการของการสูญเสียกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเนื่องจากผลข้างเคียงของการลดน้ำหนักส่วนเกินจะถูกเพิ่มเข้ากับการเปลี่ยนแปลงตามอายุ

โปรตีนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและเร่งการเผาผลาญไขมัน

คุณสมบัติของโปรตีนนี้เกี่ยวข้องกับความจริงที่ว่าพวกมันมีอยู่ ผลความร้อนสูง. นั่นคือการดูดซึมของพวกเขาต้องใช้พลังงานจำนวนมาก อาหารโปรตีนช่วยให้ร่างกายมีโมเลกุลที่ต้องการอย่างไรก็ตาม“ บทบัญญัติ” ส่วนเกินนั้นไม่สามารถสะสมในรูปของไขมันได้เพราะพวกมันเพียงแค่เผาผลาญในกระบวนการย่อยอาหาร

เป็นที่ยอมรับว่าอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากทำให้สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้วันละ 260 แคลอรี่มากกว่าอาหารที่มีโปรตีนต่ำ ปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากันนั้นจะถูกเผาผลาญในระหว่างการฝึกอย่างหนักหนึ่งชั่วโมง

โปรตีนช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

มีความเชื่อที่นิยมว่าโภชนาการโปรตีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มาของสัตว์นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของความเปราะบางของกระดูก

นี่เป็นเพราะพวกเขากล่าวว่าความจริงที่ว่าโปรตีนเป็น "ผลิตภัณฑ์ที่เป็นกรด" ที่ลดค่าความเป็นกรดด่างของเลือด และเพื่อทำให้ค่า pH เป็นปกตินั้นแคลเซียมจะทำให้กระดูกหลุดออกซึ่งจะนำไปสู่ความเปราะบางที่เพิ่มขึ้น

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะบอกว่าทฤษฎีทั้งหมดนี้เช่นเดียวกับอาหารที่เป็นด่างเองไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใด ๆ เนื่องจากค่า pH ของเลือดคงที่ ถ้าเขาเลื่อนไปทางด้านที่เป็นกรดจริงๆคน ๆ นั้นก็ตาย (คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่)

แต่มีข้อมูลทางระบาดวิทยาจำนวนมากซึ่งการบริโภคโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาแคลเซียมในกระดูก เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าผู้คนที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณปกติรวมถึงสัตว์มีกระดูกที่แข็งแรงกว่าคนที่พยายามไม่กินโปรตีน

ความแตกต่างนี้เห็นได้ชัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิงในระหว่างและหลังวัยหมดประจำเดือนซึ่งเป็นกลุ่มเสี่ยงหลักสำหรับโรคกระดูกพรุน

ทำไมการจำการลดน้ำหนักจึงสำคัญ?

ประการแรกเพราะผู้หญิงในวัยก่อนและวัยหมดประจำเดือนมักต้องการการลดน้ำหนัก

ประการที่สองเพราะแม้แต่คนหนุ่มสาวที่เหนื่อยล้าจากการทานอาหารที่เข้มงวดสามารถสัมผัสกับการสูญเสียแคลเซียมที่เร่งได้

ต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

ตามคำแนะนำทางโภชนาการทั่วไป:

• คนทั่วไป (ความสูงโดยเฉลี่ยน้ำหนักเฉลี่ย) ซึ่งเป็นผู้นำการดำเนินชีวิตอยู่ประจำต้องบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 56 กรัมต่อวัน (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 91 กรัม)
• ผู้หญิงเฉลี่ย - 46-75 กรัม

เห็นได้ชัดว่าการเลือกบุคคลทั่วไปที่เข้าใจยากนี้ไม่ถูกต้องนัก และความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้หลายอย่าง ดังนั้นบทบาทที่มีขนาดใหญ่นั้นไม่ได้มีผลกับน้ำหนักตัวมันเอง แต่เป็นเปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อในมวลนี้

ดังนั้นสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาออกกำลังกายหรือเดินมาก ๆ การบริโภคโปรตีนควรมากกว่า ในกรณีนี้การคำนวณขึ้นอยู่กับน้ำหนักของร่างกาย: 1.2-1.4 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักมนุษย์

ผู้สูงอายุยังต้องการโปรตีนมากกว่าผู้สูงอายุ: 1.0-1.4 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

ทำให้การคำนวณทั้งหมดเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจสิ่งต่อไปนี้

กรัมของโปรตีนไม่ได้หมายถึงมวลของอาหารเลย กล่าวคือมวลขององค์ประกอบอาหารบริสุทธิ์ - โปรตีนซึ่งน้ำหนักจะน้อยกว่าน้ำหนักของอาหารอย่างมาก

นั่นคือถ้าคุณกินเนื้อ 100 กรัมคุณกินโปรตีนไม่เกิน 27 กรัมหรือน้อยกว่า

ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องรู้ไม่เพียง แต่อาหารที่มีโปรตีน แต่มีเท่าไหร่?

รายชื่อผลิตภัณฑ์โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก

ถ้าอย่างนั้นเรามาดูกันว่าอาหารประเภทใดเป็นอาหารโปรตีน

วัสดุที่เกี่ยวข้อง

วัสดุที่เกี่ยวข้อง

โปรตีนมีความหมายต่อร่างกายมนุษย์อย่างไร? ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณสามารถตอบได้มาก ท้ายที่สุดโปรตีนเป็นพื้นฐานสำหรับการเจริญเติบโตและฟื้นฟูเนื้อเยื่อชีวภาพทั้งหมดในร่างกายของเรา

ทำไมร่างกายถึงต้องการโปรตีน?

ไม่สามารถทำกิจกรรมของเอนไซม์ได้หากไม่มีโปรตีนเนื่องจากเอนไซม์ทั้งหมดมีส่วนประกอบของโปรตีน ถ้าคุณวิเคราะห์ฮอร์โมนเดี่ยวใด ๆ มันจะเป็นโปรตีน ปัจจัยภูมิคุ้มกันของพลาสมา (ร่างกาย) เป็นโปรตีนเชิงซ้อนที่ซับซ้อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อทางเดินหายใจเกิดขึ้นเนื่องจากการทำงานร่วมกันเฉพาะของโปรตีนแอคตินและไมโอซิน

ในที่สุดฮีโมโกลบินที่รู้จักกันทั้งหมดซึ่งมีออกซิเจนสำคัญในองค์ประกอบของเซลล์เม็ดเลือดแดงก็เป็นโปรตีนที่มีโครงสร้าง quaternary ที่ซับซ้อน รายการเล็ก ๆ นี้เพียงพอที่จะตระหนักถึงความเป็นไปไม่ได้ของกิจกรรมที่สำคัญของร่างกายของเราโดยปราศจากโปรตีน

ทุกวันร่างกายมนุษย์บริโภคโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะสำหรับความต้องการของตัวเองซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมต้องมีการเติมสารอินทรีย์ในแต่ละวันเพื่อฟื้นฟูปริมาณโปรตีนสำรองที่จำเป็น เป็นที่ทราบกันดีว่าเส้นทางหลักของการบริโภคโปรตีนคืออาหาร อย่างไรก็ตามโปรตีนเป็นองค์ประกอบโมเลกุลที่ซับซ้อนค่อนข้างสูงซึ่งในการที่จะถูกย่อยจะต้องถูกแบ่งออกเป็นอนุภาคขนาดเล็ก

ส่วนประกอบที่เป็นส่วนประกอบของโปรตีนเหล่านี้คือกรดอะมิโน - ในทางที่แตกต่างกันนั่นคือหน่วยโครงสร้างของโปรตีน ทุกวันนี้รู้จักกรดอะมิโนถึงร้อยตัว แต่มีประมาณยี่สิบส่วนเท่านั้นที่มีส่วนร่วมในการเผาผลาญของร่างกายของเรา ด้วยการบริโภคที่ไม่เพียงพอจากภายนอกบางคนสามารถสังเคราะห์ได้อย่างอิสระในร่างกายส่วนคนอื่นไม่มีความสามารถนี้ดังนั้นกรดอะมิโนจึงถูกแบ่งออกเป็นส่วนที่จำเป็นและแทนที่ได้ ดังนั้นกรดอะมิโนที่จำเป็นในร่างกายของเราควรมาจากอาหารเท่านั้น

คุณต้องใช้โปรตีนเท่าไรในการทำงานปกติของระบบต่างๆของร่างกาย?

นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นหาคำตอบสำหรับคำถามนี้มานานหลายทศวรรษ ระบุว่าในศตวรรษที่ 19-20 ความต้องการโปรตีนรายวันสำหรับร่างกายอยู่ในช่วง 26 ถึง 136 กรัม ความคิดเห็นที่แตกต่างนี้ได้รับการอธิบายโดยมุมมองเชิงปฏิกิริยาของนักวิทยาศาสตร์บางคนที่ทำหน้าที่ในทิศทางของรัฐบาลและจากการพิจารณาปัจจัยที่ไม่เพียงพอที่สามารถเปลี่ยนแปลงความต้องการโปรตีนรายวันในทิศทางเดียวหรืออื่น

ปัจจุบันปริมาณโปรตีน 100-120 กรัมต่อวันถือว่าเพียงพอต่อคน ยิ่งไปกว่านั้นจำนวนนี้จะแสดงตามสัดส่วนของอัตราส่วนโปรตีนต่อน้ำหนักตัวนี่คือวิธีที่คุณสามารถกำหนดความต้องการโปรตีนแต่ละชนิดได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าโปรตีนหนึ่งกิโลกรัมควรมีน้ำหนัก 0.8-1.1 กรัม แต่อย่างที่เราได้กล่าวไปแล้วปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับคนต่อวันอาจแตกต่างกันไป

ตัวอย่างเช่นในช่วงความเครียดทางร่างกายหรือจิตใจความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้มีบทบาทสำคัญในการดำเนินชีวิตของแต่ละบุคคลรวมถึงอาชีพของเขา ประมาณสิบเปอร์เซ็นต์จำเป็นต้องเพิ่มอาหารโปรตีนสำหรับหญิงตั้งครรภ์และสำหรับพยาบาลมารดา - โดยยี่สิบ

หากคุณลดน้ำหนักคุณต้องใช้โปรตีนทุกวัน 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม แต่จำไว้ว่าในมื้อเดียวปริมาณโปรตีนไม่ควรเกิน 30 กรัมมิฉะนั้นโปรตีนเสริมจะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย หากน้ำหนักของคุณมากกว่า 100 กก. อย่ากินโปรตีนมากกว่า 200 กรัมต่อวัน

สิ่งที่นำไปสู่การขาดโปรตีนในร่างกาย

เมื่อลดน้ำหนักการขาดโปรตีนจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อและคุณจะลดน้ำหนักเนื่องจากกล้ามเนื้อและไม่ได้เกิดจากไขมัน การขาดโปรตีนในร่างกายนำไปสู่จำนวนพยาธิสภาพที่เกี่ยวข้องกับความไม่สมดุลของฮอร์โมนการขาดระบบเอนไซม์รวมถึงปัจจัยอื่น ๆ คนพัฒนาทางเดินอาหาร (อาหาร) เสื่อม, ขัดขวางการทำงานของสมอง, แย่ลงการทำงานของอวัยวะสร้างเลือด, ตับและระบบอื่น ๆ อีกมากมาย

การขาดโปรตีนในร่างกายของเด็กได้รับผลกระทบอย่างมาก: ทารกมีลักษณะแคระแกรนในการเจริญเติบโตพัฒนาการทางร่างกายและจิตใจ ด้วยการขาดโปรตีนในต่อมใต้สมองของสมองการขาดของเซลล์เฉพาะยังพัฒนา หน้าที่ของเซลล์เหล่านี้อยู่ในการผลิตฮอร์โมน somatotropic ซึ่งมีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของร่างกายเด็ก ด้วยการขาดโปรตีนที่แข็งแกร่งอาจมีความตายจาก dystrophy

แหล่งที่มาหลักของโปรตีนคือเนื้อสัตว์สัตว์ปีกปลาไข่ชีสชีสกระท่อมและเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ โปรตีนนี้เรียกว่าสัตว์ ถั่วถั่วถั่วประกอบด้วยโปรตีนจากพืชซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นอันดับแรกสำหรับการก่อสร้างและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและอวัยวะทั้งหมด อย่างน้อยโปรตีนในผลเบอร์รี่และผลไม้ มันควรจะกล่าวว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีโปรตีนโดยเฉลี่ยมากขึ้นนอกจากนี้พวกเขามีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่สมดุลและสิ่งนี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการย่อยอาหารปกติสำหรับการดูดซึมของโปรตีน

อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรทานอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไป เมื่อกินมากเกินไปในกระบวนการเน่าเสียลำไส้และสิ่งนี้นำไปสู่การก่อตัวและการดูดซึมของสารพิษของการสลายตัวในเลือด