Таблицата с бързи въглехидрати (прости) е полезна за всеки, който иска да отслабне или да поддържа идеалното си тегло.

Благодарение на бързата таблица с въглехидрати (което е необходимо за ефективно изгаряне на допълнителни калории и отслабване)Можете да направите правилната диета и да не се откажете напълно от обичайната, вкусна храна. Много е важно да подхождате към процеса на отслабване разумно, компетентно да създавате свое собствено меню, тогава ще изглеждате тънък и годен, чувствате се весел и лек и няма да ви се налага да гладувате за това. И за да не се угояват и да бъдат енергични, трябва да се откажете от "лошите" бързи въглехидрати, или поне да намалите количеството им в диетата си.

Ако все още ядете бързо въглехидрати, тогава трябва да го направите само сутрин до 12:00, защото в този момент тялото ги усвоява най-добре и ви дава сила, енергия и жизненост за целия ден. Ако ядете бързо (Simple)  въглехидрати, те трябва да ядат за закуска, бавни въглехидрати (Комплекс)  за обяд, а за вечеря е по-добре да се ядат протеинови храни.

По-долу в текста ще намерите таблица с бързи въглехидрати, в която има списък на основните бързи въглехидрати, с указание за гликемичния индекс в низходящ ред и съдържанието на въглехидрати в тях в грамове на 100 g продукт.

въглехидрати  - Това са вещества, чиито молекули се състоят от кислород, въглерод и водород. В процеса на метаболизма те стават източник на енергия, най-важното "гориво" за тялото - гликоза, Веднага след като глюкозата влезе в тялото, тя се използва за енергия, а неизползваната глюкоза се депонира като гликоген  в мускулните тъкани и черния дроб като резерв или под формата на подкожна и интраабдоминална мазнина. Гликогенът е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци, въглехидрат за съхранение на организма.

Въглехидратите се разделят на бързо (Simple)  и бавно (Комплекс):

Бързи въглехидрати  - Това са въглехидрати с висок гликемичен индекс.

Бързите въглехидрати имат гликемичен индекс над 50  и причиняват рязко повишаване на кръвната захар, което води до хипергликемия и злоупотреба със затлъстяване.

Кои са основните продукти, които са богати на бързи въглехидрати, които са изключително вредни за тънка фигура и цялостно състояние на тялото? (виж пълната таблица по-долу):

• захар и продукти с неговото добавяне;
• сладолед;
• консерви, конфитюри;
• бял хляб, брашно от бяло брашно (торти, сладкиши, бисквити, кифлички);
• сладка сода;
• алкохол (особено спиртни напитки и бира);
• бързо хранене;
• пържени картофи или пържени картофи;
• тестени изделия с мека пшеница.

Всички горепосочени продукти диетолози наричат ​​отрова за тялото, разбира се, не фатално, а постепенно вършат работата си. Ежедневната консумация на продукти от горния списък поставя много голям товар върху панкреаса и произвежда инсулин и застрашава ендокринната система. От системната употреба на тези продукти кръвната захар рязко се увеличава и пада, като натоварва тялото и нервната система, причинявайки драстични промени в настроението и енергията на тялото.

По отношение на бързите въглехидрати под формата на някои плодове и мед, разбира се, те имат висок гликемичен индекс, но те също съдържат много полезни микроелементи и фибри, така че те трябва да присъстват в диетата, но трябва да се консумират правилно.

За да се определят храни с високо съдържание на въглехидрати, без да се знае техния химичен състав е много проста, храни с високо съдържание на въглехидрати, висок гликемичен индекс са сладки храни и продукти от брашно.

Важно е да запомните, че "лошите" въглехидрати водят до затлъстяване!

Бавни въглехидрати  - Това са въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Бавните въглехидрати имат гликемичен индекс под 50  и за разлика от бързите, те се абсорбират бавно, оттук и името, следователно глюкозата се освобождава равномерно в кръвта без внезапни скокове на захар.

Тези въглехидрати включват главно зърнени храни, житни зърна и някои нишестени храни - боб, леща, както и зеленчуци и повечето плодове, които, както вече споменахме, са богати на фибри, което е много полезно за организма.

За да се опрости използването на знания за бързи и бавни въглехидрати, учените са въвели термина "гликемичен индекс".

  Гликемичен индекс

Способността на въглехидратите да повишават нивата на кръвната захар (Хипергликемия), се определя от гликемичния индекс. Този термин за първи път е пуснат в обращение през 1976 г. в резултат на уникално научно изследване, чиято цел е да се създаде списък с продукти, идеални за пациенти с диабет.

Гликемичният индекс или съкратеното (GI) е индикатор за ефекта на изядения продукт върху промяната в нивото на глюкозата. (Захар) в кръвта. Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100, а всички хранителни продукти, богати на глюкоза, имат свой индивидуален ГИ, който се сравнява с ГИ на глюкозата и показва скоростта на разцепване и смилане на въглехидрати от организма.

  Бързи въглехидрати и упражнения, спорт

Както вече научихме, има бързи и бавни въглехидрати, те се различават по скоростта на асимилация поради това, което получават имената си. Има препоръки за използване на бързи и бавни въглехидрати в комбинация с тренировки. Бавните въглехидрати се препоръчват да се консумират няколко часа преди тренировката, така че те да дават равномерно енергия по време на тренировката, и бързо след тренировка по време на така наречения “прозорец на въглехидрати”, който трае около 30 минути след края на тренировката.

Защо се препоръчва да се ядат бързо въглехидрати след тренировка? - Факт е, че след интензивно физическо натоварване започва период на възстановяване на тялото, бързите въглехидрати допринасят за бързото възстановяване на мускулния гликоген.

Разбира се, ако не тренирате, тогава бавните въглехидрати са много по-полезни от бързите, защото бързите въглехидрати най-често се трансформират в мазнини. Но не и в случаите, когато тренирате, след интензивна тренировка малка част от "правилните" бързи въглехидрати (около 100 грама)  не само ви позволява да възстановите енергията, изразходвана от мускулите, но и събужда чувството на глад в тялото, а 100 грама бързи въглехидрати са достатъчни, за да утолите чувството на глад, така че тялото започва да използва личните си резерви под формата на мазнини, започва да изгаря мазнините. Така малка част от бързите въглехидрати след тренировка ще са от полза. Бързите въглехидрати са незаменими, когато трябва да се възстановите след интензивна тренировка.

И колкото по-бързо се възстановяват тялото и мускулите, толкова по-интензивна ще бъде следващата тренировка. Следователно, понякога се препоръчва да се ядат 100 g бързи въглехидрати дори в „въглехидратния прозорец“, но в рамките на 4 часа след тренировка, а в рамките на 24 часа можете да ядете около 600 g въглехидрати за възстановяване.

Най-добрите бързи въглехидрати след тренировка са мед, конфитюр, сушени плодове, сладки плодове. (много добри банани), бял ориз, тестени меки сортове. Що се отнася до количеството, всичко е индивидуално и зависи от целите, които поставяте в спорта. Например, ако искате да наддадете на тегло, тогава трябва да ядете повече, отколкото просто да задоволявате глада. И ако се страхувате, че благотворният ефект от тренировката може да се превърне в мускулен катаболизъм (мускулен катаболизъм е разрушаването на мускулната тъкан), т.е. В негатив, след това яжте колкото се изисква, тялото ще ви каже.

Но въпреки това, когато тренирате, “прозорецът за въглехидрати” е най-подходящото време за хранене с бързи въглехидрати!

  Таблица с бързи въглехидрати (прости)

  Таблица на бързите въглехидрати с висок GI (GI от 70 и повече)

Име на продукта	Гликемичен индекс
дати	146	72,1
Батън (бял хляб)	136	53,4
алкохол	115	от 0 до 53
Бира 3.0%	115	3,5
Царевичен сироп	115	76,8
Зрели дини	103	7,5
Печене, торти, сладкиши и бързо хранене	103	69,6
Coca-Cola и газирани напитки	102	11,7
захар	100	99,8
Тост за бял хляб	100	46,7
Хлебчета от хляб	100	63,5
пащърнак	97	9,2
Рисови спагети	95	83,2
Пържени картофи, пържени или печени	95	26,6
нишесте	95	83,5
Консервирани кайсии	91	67,1
Консервирани праскови	91	68,6
Рисови спагети	91	83,2
Полиран ориз	90	76,0
мед	90	80,3
Паста от мека пшеница	90	74,2
швед	89	7,7
Хамбургери	88	50,1
Премиум пшенично брашно	88	73,2
Варени моркови	85	5,2
Бял хляб	85	от 50 до 54
Царевични люспи	85	71,2
целина	85	3,1
ряпа	84	5,9
Солени бисквити	80	67,1
Мюсли с ядки и стафиди	80	64,6
Кондензирано мляко	80	56,3
Полиран бял ориз	80	78,6
боб	80	8,7
Бонбони Карамел	80	97
Варена царевица	77	22,5
тиквички	75	5,4
скуош	75	4,8
тиква	75	4,9
Хляб, пшеница, диетични	75	46,3
грис	75	73,3
Крем торта	75	75,2
Хайвер за скуош	75	8,1
Брашно от ориз	75	80,2
сухар	74	71,3
Цитрусови сокове	74	8,1
Пшеница и просо	71	75,3
Компот	70	14,3
Кафява захар (тръстика)	70	96,2
Брашно и царевично зърно	70	73,5
грис	70	73,3
Млечен шоколад, мармалад, бонбони	70	от 67.1 до 82.6
Шоколадови бонбони и барове	70	73
Консервирани плодове	70	от 68.2 до 74.9
Сладолед	70	23,2
Глазирана извара	70	9,5
просо	70	70,1

  Таблица на бързите въглехидрати със среден GI (GI от 50 до 70)

Име на продукта	Глицинов индекс	Съдържанието на въглехидрати в 100 g.
Пресен ананас	66	13,1
Овесени ядки	66	67,5
Черен хляб	65	49,8
пъпеш	65	8,2
стафиди	65	71,3
смокини	65	13,9
Консервирана царевица	65	22,7
Консервиран грах	65	6,5
Сок, опакован със захар	65	15,2
Сушени кайсии	65	65,8
Неполиран ориз	64	72,1
грозде	64	17,1
Варено цвекло	64	8,8
Варени картофи	63	16,3
Пшеницата е покълнала	63	41,4
Прясно моркови	63	7,2
Свинско филе	61	5,7
банани	60	22,6
Кафе или чай със захар	60	7,3
Компот от сушени плодове	60	14,5
майонеза	60	2,6
Обработено сирене	58	2,9
папая	58	13,1
Плодово кисело мляко	57	8,5
Заквасена сметана, 20%	56	3,4
японско дърво	50	33,5
манго	50	14,4

Известно е, че въглехидратите са най-търсеното вещество, за да се осигури нормалното функциониране на цялото човешко тяло. Както показват многобройни проучвания, те трябва да бъдат поне половината от общата дневна потребност от хранителни вещества. Те са необходими за регулиране на нивото на глюкозата в кръвта, което влияе върху работата на мозъка и помага на организма да обработва мазнините и протеините, необходими за увеличаване на мускулната маса.

От това следва, че намаляването на количеството консумирани въглехидрати води до появата на различни физически и нервни заболявания, по-специално намаляване на стрес-толерантността и ефективността. Ето защо е важно да се научите как да избирате въглехидрати за вашата диета, както и да разберете какви свойства притежават бързите и бавни въглехидрати. Да разберем заедно.

Въглехидратите са вещества като захари. Тези, които имат една единица в тяхната структура се наричат ​​монозахариди, но две единици са дизахариди. Тези вещества се наричат ​​и бързи въглехидрати, тъй като те бързо увеличават нивото на глюкозата в кръвта, а освен това имат висок гликемичен индекс (ГИ).

Въглехидратите, които се състоят от три или повече единици захариди, се наричат ​​полизахариди или бавни въглехидрати. Полизахаридите бавно повишават нивата на кръвната захар и имат нисък GI.

От своя страна всеки един от тези типове е разделен на групи.

Прости въглехидрати

монозахариди

Глюкозата (или както се нарича декстроза) е вид енергиен резерв, концентриран в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. Глюкозата се намира в храни като грозде, различни плодове, цитрусови плодове, моркови и царевица.

Фруктоза - това вещество може да се намери в състава на всички видове мед, зрели плодове и зеленчуци, които имат сладникав вкус. Този продукт се абсорбира малко по-зле от декстрозата. Преди да я обработи, тялото е принудено да "превърне" фруктозата в глюкоза.

Галактоза - намира се в ферментирали млечни продукти като извара, сирене и др.

дизахариди

Захароза - по-голямата част от това вещество е концентрирана в захар (цвекло, кафяво и тръстика). Частично се среща в зрели зеленчуци и плодове (не повече от 9%).

Лактозата е млечна захар, единствен по рода си въглехидрат, който е от животински произход. Поради това, тя е изключително ценен компонент на диетата на всеки човек. Този продукт се намира в млякото и варира от два до осем процента, в зависимост от вида на млякото.

Малтозата е естествена захар, която се образува по време на образуването на малц и ферментацията на грозде. Малтозата може да се намери в бира, миди и цитрусови плодове.

Излишъкът от въглехидрати от този вид (различни конфитюри, гранулирана захар, сладкиши със сметана и др.) Е много вреден за състоянието на тялото. Те незабавно попадат в кръвния поток, което води до освобождаване на инсулин. В резултат на това, можете да получите наднормено тегло, или дори по-лошо, може да се развие затлъстяване.

Сложни въглехидрати

Гликоген - се обработва от черния дроб в глюкоза. Когато тялото не получи нужното количество въглехидрати, този продукт може да се образува от протеини и мазнини. Това вещество може да се получи от свинско, телешко, пилешки дроб. В просперитет гликоген и в дрождени клетки, както и в месо от раци.

Нишесте - благодарение на катализаторите се превръща в декстроза и поддържа нивото си в тялото. Тези вещества се срещат в картофите, зърнените храни и бобовите растения.

Целулозата - 2/3 от този компонент преминава през храносмилателния тракт и оставя организма естествено, като „приема” с него „лош” холестерол и други вредни вещества. Той помага за предпазване на червата от различни заболявания.

Инсулин - се образува от остатъци от фруктоза. Той действа като запас за въглехидрати за повечето растения. Например, инсулин може да бъде намерен в цикория и клетки от артишок. Това вещество се използва като заместител на захарта за хора с диабет.

Пектин - играе ролята на стабилизиращи продукти. Плодовете и зеленчуците с по-ниска продуктивност съдържат пропектин, който, когато узрее, се превръща в пектин.

Сложните въглехидрати са вещества, които са много богати на фибри, допринасящи за подобряване на храносмилателните органи. Те постепенно освобождават захарта в кръвния поток, като помагат за поддържането на нормално ниво на енергия. Благодарение на този продукт, чувството за насищане с консумираната храна се поддържа дълго време. С помощта на сложни въглехидрати, можете да намалите количеството калории, от което се нуждае тялото, което ще допринесе за загуба на тегло. В допълнение, полизахаридите ще бъдат отличен източник на храна за активни физически дейности.

Съотношението на въглехидрати и протеини

Намалявайки количеството консумирани въглехидрати и придържайки се към диетичната програма за хранене, всеки човек трябва непременно да въведе определено количество протеини в менюто си, за да балансира всички полезни вещества.

Поради това е възможно да се предотврати консумацията на азот, чийто дефицит от своя страна води до нарушаване на мускулната система или до намаляване на мускулната маса. В допълнение, тялото отчаяно се нуждае от излишък на протеин, който, превръщайки се в декстроза в черния дроб, е необходим, за да осигури нормалното функциониране на мозъка и централната нервна система.

Бавно и бързо въглехидрати в храната

За да въведете правилно въглехидратите в диетата си, трябва да знаете какъв е гликемичният индекс на даден продукт.

Таблицата по-долу съдържа списък на храни, които съдържат бързи въглехидрати.

Списък с храни	GI индикатор	Списък с храни	GI индикатор
Пържени картофи	90	Хайвер от хайвер	85
диня	65	мюсли	90
мед	85	Бира от всякакъв вид	105
Сироп от ориз и пшеница	95	Глюкозен сироп	110
нишесте	105	гликоза	115
малтодекстрин	90	Запечени картофи във фурната	105
Брашно от ориз	90	Картофено нишесте	105
Пържени картофи, пържени картофи	90	Райс каша	100
Картофени пържени картофи	95	Бял хляб без глутен	100
Корен от целина	90	Царевични люспи	95
тропическо растение	80	Морковите се варят, независимо дали на пара	90
Рафинирано пшенично брашно	80	Царевично нишесте	90
ряпа	80	Оризнов пудинг	90
Райс мляко	80	пащърнак	90
Пуканки без добавки	80	Хамбургери	90
Сандвич Бял хляб	80	Тапиока (крупа)	90
Оризови сладкиши, изваден ориз	80	Незабавна оризова каша	90
тиква	85	Картофено пюре	75
Царевичен сироп	125	лазаня	80
Вафлите са сладки	80	понички	80
Каша от млечен ориз	85	Въздушен амарант	75
Рогали и гевреци	65	Бял хляб, дълъг хляб, кифлички	75
Царевична каша	80	Бисквитена торта	65

Списък с продукти	GI индикатор	Списък с продукти	GI индикатор
Пресни домати	15	Перлен ечемик	25
Пресни краставици	25	Паста от твърда пшеница	40
Лук от лук	15	Средно маслено мляко	37
броколи	15	Средномаслено извара	35
Прясно бяло зеле	15	Кефир средно мазнина	30
Прясно моркови	25	Крем с ниско съдържание на мазнини	35
Консервирани маслини	25	Морска зеле	20
Консервирани маслини	20	Варени колбаси	30
Пресен грейпфрут	18	Пушена наденица	37
Пресни ябълки	25	Кетчуп и други доматени сосове	15
Пресни кайсии	25	Доматен сок	20
Пресни портокали	40	квас	35
Пресни праскови	25	Виното	28
Прясно черно френско грозде	20	ядки	20
Сушени сини сливи	30	хинап	28
Сушени кайсии	35	Горчив шоколад	18
Варени картофи	75	овесена каша овесена каша	70
Варен ориз	75	Каша от елда	48
Пресни ядки	60	Ръжено брашно хляб	70
Пресен пъпеш	55	Обработено сирене	55
Пресни банани	55	Сирене от фета	48
Сосове на яйчни и растителни масла	55	Кафе без захар	50

Как да използваме растителни вещества?

За готвене, което ще съдържа малко количество прости въглехидрати, трябва да предпочитате храната във варена или печена форма. Необходимо е да се изключат от диетата си пържени храни и пушени меса. Зеленчуците в диетата трябва да са пресни или на пара. Рибата и месото се пекат на скара (или във фурната) или се варят.

Този режим и диета ще помогнат на организма да нормализира процеса на усвояване на органичните хранителни вещества. Благодарение на този метод на хранене, можете да се отървете от излишни килограми, както и да нормализира нивото на инсулин в кръвта.

Пълното изоставяне на въглехидрати е строго забранено, в противен случай може да навреди на черния дроб и бъбреците, което ще доведе до влошаване на цялостното здраве на човека.

Изберете само правилните храни и бъдете здрави!

Въглехидрати - основният източник на енергия за организма. Липсата на тези вещества може да доведе до постоянна умора и слабост, нарушения на съня, влошаване на умствената и физическата активност. Има редица диети, които препоръчват свеждане до минимум на количеството въглехидрати в храната, но си струва да се разбере, че такова меню може да бъде опасно за организма, включително метаболитни процеси. Въглехидратите осигуряват необходимата енергия за разграждане на мазнините. Ако са правилни, за да ги асимилират, тялото ще трябва да опита - това допринася за загуба на тегло. Въпреки това въглехидратите и въглехидратите са различни. Не всички от тях са толкова полезни за формата и здравето на тялото, така че нека да разгледаме какви видове въглехидратни продукти за загуба на тегло могат да включват.

Въглехидратите се разделят на прости (бързи) и сложни (бавни). Обикновено въглехидрати, списък на продукти с таблица за отслабване, ние считаме по-долу, тялото се разгражда бързо. Те се абсорбират бързо от кръвта, незабавно се насищат с енергия, но го хващат за много кратко време. Те не угасват глада си и те представляват опасност за фигуратаследователно, от общото количество въглехидрати, консумирани на ден, те трябва да бъдат не повече от 20%.

Сложните въглехидрати, списък на продуктите за отслабване, с които трябва да имате предвид, се усвояват достатъчно дълго. Тяхното тяло изразходва много енергия за преработка и те ни дават енергийните си ресурси постепенно, така че ги вземат за дълго време и можете да угасите глада си за дълго време. Тези продукти се считат за по-благоприятни както за здравето, така и за загуба на тегло, така че те трябва да бъдат основните източници на енергия във вашата диета.

Бавни въглехидрати: Списък с храни, таблица за отслабване

Сложните въглехидрати, при спазване на правилното калорично съдържание, няма да предизвикат увеличаване на теглото, но за дълго време ще ви зареждат с енергия, която е необходима както за умствена / физическа активност, така и за разделяне на мазнините в тялото. Такива продукти са различни. Някои съдържат повече нишесте, което бързо се превръща в глюкоза, така че не трябва да ги злоупотребявате. Списъкът на продуктите със здравословни въглехидрати за отслабване, съдържащи нишесте, включва бобови растения, бял ориз, елда, грис, картофи, банани, патладжан, бял хляб, паста, царевица.

По-полезни са тези въглехидратни храни, които съдържат пектин и целулоза. Целулозата е влакно, което не се разтваря. Тялото не го асимилира, но под действието му тя е забележително почистена от холестерол и токсини. Той също така нормализира нивата на кръвната захар и подобрява функцията на червата. Следователно, такъв списък от въглехидратни храни за отслабване винаги включва.

пектин  - това са разтворими баластни вещества, които също са способни да свързват и екскретират токсини, а също така ускоряват процесите на разделяне на мазнините. Храни, богати на пектин и целулоза, са зеленчуци, плодове и едри зърна, особено пшеница, овесени ядки, просо, ечемик.

Така в списъка на продуктите с дълги въглехидрати в таблицата за загуба на тегло се включват зърнените храни и зърнените храни, неподсладените плодове и плодове, макаронени изделия от твърда пшеница, картофи, бобови растения, сладки картофи, зърнени барове, семена и ядки. Сложните въглехидрати са много важни за намаляване на теглото. Обикновено те са включени в почти всички диети, а само сладки плодове и плодове стават източници на прости въглехидрати.

Сега разгледайте списъка на продуктите със сложни въглехидрати маса за отслабване.

	Калория, ккал	Протеини, g	Мазнини, g	Въглехидрати, g
едро овесено брашно	345	11,9	5,8	65,4
грис	326	9,5	1,9
Рисова каша	323	7,0	0,6
	334	12,0	2,9	69,3
Перлен ечемик	324	9,3	1,1
Ръжен хляб	214	4,7	0,7	49,8
Макаронени изделия от твърда пшеница	334	10,4	1,1
	303	23,0	1,2	53,3
боб	309	22,3	1,7
Картофи (сурови)	83	2,0	0,1	19,7
	10	0,7	-	1,8
домати	19	0,6	-
тиквички	27	0,6	0,3
	46	0,4	-	11,3
портокали	38	0,9	-

Разбира се, всички продукти, съдържащи въглехидрати, списъкът на продуктите за отслабване не съдържат, но другите източници на сложни въглехидрати в техните свойства, калории и BZHU са подобни на горните.

Прости въглехидрати

Повечето прости въглехидрати не носи доброзащото те блокират основния процес за отслабване, а именно процеса на разделяне на мастните клетки за енергия с липса на други ресурси. Как става това?

За нормалното функциониране тялото се нуждае от енергия. Тя го черпи от въглехидрати. Ако енергията, получена от храни, съдържащи въглехидрати, не е достатъчна, тя трябва да се вземе от собствените му ресурси. На първо място, това са запаси от гликоген в мускулите и черния дроб. Ако завърши, източникът е мастната тъкан. Ако енергията идва от въглехидрати, тялото първо го използва за собствените си нужди, с това, което е останало, запълва черния дроб и мускулите, превръщайки го в гликоген, но останалото става мастна тъкан.

Ако ядем сложни въглехидрати, тялото получава постоянен и бавен поток на енергия. За да се покрият всички нужди на малките, но достатъчно, за да се съборят мазнините. И този процес е труден и много енергоемък. С оглед на това голямо използване на сложни въглехидрати за загуба на тегло.

Но как прости въглехидрати засягат тялото? Бързо въглехидрати списък на продуктите в таблицата за отслабване, които представяме по-долу, веднага дават на тялото много глюкоза. Част от него е разделена, за да покрие собствените си разходи за енергия. Останалите изпълват мускулите с гликоген, но остатъците от правия път към телесните мазнини. След няколко часа искате да ядете отново, въпреки че имате много калории. В този случай, има смисъл да се говори за така наречените "празни" калории, които не носят нищо полезно за организма, но лесно водят до наднормено тегло.

Така че скоро ще се почувствате гладни и ще ядете отново. Въпреки това, в действителност, тялото, което сте яли, вече не е необходимо. Той все още има достатъчно енергия и гликоген (ако не сте прибягнали до тежка физическа активност). Съответно, ядените отиват само за запаси. Простите въглехидрати много слабо задоволяват глада, като покриват нуждата от енергия. Следователно всички допълнителни ресурси се депозират ... Точно тук мазнина.

Най-вредният прост въглехидрат е захарта. Тя се абсорбира от кръвта много бързо и дава голямо количество енергия, но завършва много бързо. Но фруктозата се счита за полезна проста въглехидрат. Той не предизвиква силни инсулинови скокове, съответно, не се отлага в мазнини.

Инсулинът е хормон, който обработва глюкозата и е отговорен за това къде отива - мускули, мазнини или енергия.

Списък на продукти с въглехидрати за загуба на тегло, които са вредни за фигурата, и те са на стойност да се ограничи, включва следното:

• захар и сладкиши, в които има много: шоколад, сладкиши, бисквити, вафли, торти и др., както и пакетирани сокове и газирани напитки;
• сладки млечни продукти, като например пълнещи кисели млека, извара или глазирани извара;
• повечето алкохолни напитки;
• закуски като чипс, пуканки и т.н.

Освен това има полезни прости въглехидратни храни  Списъкът и таблицата за намаляване на теглото включват:

• сладкиши, които включват главно фруктоза или глюкоза (мед, мармалад, сушени плодове, захаросани плодове и др.);
• плодове и плодове;
• сок от бреза, различни натурални плодови напитки, сокове и плодови напитки без захар;
• червено вино.

Ето таблица с продукти въглехидрати за загуба на тегло, който включва популярни източници на прости въглехидрати:

	Калория, ккал	Протеини, g	Мазнини, g	Въглехидрати, g
	374	0,3	0	99,5
	308	0,8	0	80,3
Шоколад (мляко)	547	6,9	35,7
	299	0,8	0	78,3
Печене на сладкиши	297	7,6	4,5
	272	5,2	-	65,9
сушени сливи	264	2,3	-
банани	91	1,5	-

Друг аргумент срещу простите въглехидрати е, че много от тях, например шоколад, сладкиши и други сладкиши, съдържат голямо количество мазнини, а мазнините са вредни, които са опасни за фигурата и здравето. Ето защо, тези въглехидрати в храната, маса за загуба на тегло, която ще ви помогне да научите повече за тях, се препоръчва да се ограничи менюто.

Храни с ниско съдържание на въглехидрати

Някои диети предполагат ограничаване на количеството въглехидрати в храната. Например, популярен в спорта сушене, протеинови диети Dukana и Аткинс. За да изчислите правилно допустимото количество на определени вещества в диетата, трябва да прегледате списъка на въглехидратите в продуктите за отслабване. Има продукти, в които въглехидратите са изключително малки, и те могат да бъдат безопасно използвани за диети с ниско съдържание на въглехидрати, само за загуба на тегло или за вечерна закуска, защото, както знаем, по това време не се препоръчва да се ядат въглехидрати.

Таблица с списъци продукти за отслабване, в които има много малко въглехидрати, изглежда така:

	Калория, ккал	Протеини, g	Мазнини, g	въглехидрати
	20	1,2	-	4,1
	28	1,5	-
Бяло зеле	28	1,8	-	5,4
	31	0,9	-	3,6
грейпфрути	35	0,9	-	35
Бели гъби (пресни)	25	3,2	0,7
Пилешко месо	165	20,8	8,8
Нискомаслено извара	86	18,0	0,6
Кефир с ниско съдържание на мазнини	30	3,0	0,1
Пилешки яйца	157	12,7	11,5

Всички тези продукти са предимно нискокалорични и могат безопасно да се използват за загуба на тегло. Тези, които следват фигурата, трябва да включват нискомаслени млечни продукти в диетата си - в тях няма достатъчно въглехидрати и в същото време много протеини.

Така че, ние вече знаем, въглехидратите са какви продукти, а масата за отслабване ще ни помогне да разберем съдържанието им в една или друга консумирана храна. Трябва да се разбере, че въглехидратите не са врагове на тънка фигура, а напротив, нейните асистенти. Просто трябва да изберете и да ги използвате правилно, без да забравяте за други важни компоненти на диетата. Минимизирайте количеството в менюто с прости въглехидрати и го превръщайте в бавно, а след това нито излишни килограми, нито липса на енергия ви заплашват.

Важно видео за въглехидратите

Моля, обърнете внимание

Бързите и бавни въглехидрати са това, което всеки човек за отслабване открива за себе си, като започва да прави план за закупуване на храни. Всеки продукт, влизащ в тялото, се разделя на прости захари и повишава нивото на глюкозата в кръвта. Скоростта на този процес се измерва с гликемичния индекс: колкото по-бързо се абсорбира храната, толкова по-къса ще бъде ситостта.

Затова си струва да се раздели списъкът на въглехидратите на бързо и бавно, за да се отървете от постоянното чувство на глад и скокове на глюкоза. Но си струва да си припомним, че всички продукти с карбонична група са захари.

Как "работят"?

Въглехидратите с висок гликемичен индекс (ГИ) или монозахариди бързо се разлагат по време на храносмилането и освобождават глюкоза в кръвта: бял хляб, ориз, всички видове мигновени зърнени храни, бисквити, бисквити, кифли, сладкиши, сушени плодове.

Разделянето на продуктите с нисък GI или полизахариди е по-бавно, по-постепенно освобождаване на глюкоза в кръвния поток, и това включва повечето зеленчуци и бобови растения.

Гликемичният индекс разпределя храната по-обективно, отколкото разделението на просто и сложно, въпреки че класификацията има недостатъци. Например, тя не взема предвид количеството храна. Порция от 25 г и 50 г ще предизвика различна емисия на захар в кръвта, тъй като личната маса на ГИ трябва да включва количеството храна и изчисления индекс.

Особеност на GI е, че се отнася само за продукти, които се консумират. Въпреки това, хората рядко се придържат към отделна диета. Защото протеините или мазнините влияят върху гликемичния индекс на въглехидратните храни и като цяло на процеса на храносмилането.

Въпреки това, полезни продукти могат действително да бъдат идентифицирани с GI

Много хора вярват, че избягването на лоши храни ви позволява да изградите повече мускули и да спечелите по-малко мазнини във фитнеса. Но проучванията показват, че качеството на въглехидратния източник не влияе на резултатите.

Това означава, че когато набира маса, няма смисъл да се мисли за въглехидратния компонент на диетата, като същевременно отказва да яде картофи или ориз:

1. лошите захари магически не водят до мазнини;
2. качеството на въглехидратната диета не влияе върху загубата и натрупването на мускулна маса.

Как видът на захарите влияе върху състава на тялото?

Бързите въглехидрати само повишават нивата на инсулина в кръвта по-бързо, което означава:

1. ситостта ще бъде краткотрайна;
2. гладът ще дойде бързо;
3. често ще се случва глад.

Без изследвания е ясно, че този механизъм води до преяждане и то от своя страна влияе върху количеството на излишната енергия и натрупванията на мазнини. Преобладаването на прости захари в храната увеличава риска от сърдечни заболявания и диабет. Сложните захари могат да намалят риска от тези заболявания.

Познаването на продукти с нисък ГИ ще помогне да се формира основата на диетата, персонализирана маса за отслабване:

• зеле, лук, домати, патладжани, броколи, салати с ГИ - 10,
• червена чушка, маслини, репички, кисело зеле - 15,
• краставици, пресни кайсии - 20,
• череша, грейпфрут - 22,
• череши и сливи - 25,
• леща, малини, праскови, касис и ябълки - 30,
• круши - 34,
• моркови, портокали и смокини - 35,
• боб, зелен грах, мандарини, цариградско грозде и грозде - 40,
• боровинки, боровинки - 42
• цвекло - 64,
• царевица - 70,
• тиква, варени тиквички - 75,
• варени картофи и картофено пюре - 95,
• пържени картофи - 95,
• варени моркови - 100.

Зърнените култури и зърнените храни от списъка с полезни продукти могат да се различават значително по отношение на ГУ: ечемик - 22, пълнозърнест или трициран хляб - 40, елда, ечемик, просо, трици - 50, херкул 55, грис, овесено брашно и ръжен хляб - 65. Ориз и макаронени изделия - 90, пица, кифли, бисквити, гевреци - 80-100. Въпреки това, брашно, когато се комбинира с пълнеж, например, в кнедли с извара получава 55 точки, а с картофи - 60. Млякото има GI 32, кисело мляко - 35, но извара, кефир, сирене и сирена принадлежат към протеинови продукти, без да се променя GI.

По подобен начин рибата и месните продукти имат нулев индекс, с изключение на черния дроб и говеждото месо с ГИ 50. Този списък едва ли е подходящ за намаляване на теглото, ако пърженото свинско без паниране, класифицирано като нездравословна храна, има нулев ГИ.

Тъмният шоколад има GI 22, а млечният шоколад има 70, така че изборът на правилното хранене пада върху продукт с високо съдържание на какао. Фъстъците имат ГИ - 20, орехи - 15, защото са на разположение здравословни мазнини.

Таблицата с бързи въглехидрати със списъка на продуктите ще изглежда така: халва - 70, захар, чипс, сода, диня, шоколадови блокчета, дати, - 70, сладолед - 87, мед - 90, бира - 110. вредните бързо въглехидрати съдържат ГИ над 70 и трябва да сведете до минимум всичко, което се издига до границата 60 и се опре на сложни въглехидрати

GI се влияе от кулинарната обработка. Суровото зеле има ГИ 10, ферментирала - 15, задушена - 25 бр.

Списък на правилата за консумация на захар

1. Консумирайте 2-3 g въглехидрати на килограм телесно тегло дневно. Те трябва да бъдат 30-40% от дневния калориен прием. Ограничаването на полизахаридите в диетата може да доведе до загуба на тегло поради мускулна маса, тъй като мускулите се нуждаят от гориво по време на интензивно обучение.
2. Избирайте бавни захари с нисък GI за предотвратяване на катаболизма и поддържане на нивото на кръвната захар. Адекватният прием на бавни въглехидрати ускорява изгарянето на мазнините, намалява нивото на хормона на стреса.
3. Не забравяйте да ядете полизахариди след нощ на глад, за да покриете дефицита на гликоген в мускулите. Закуската, включваща протеини и сложни захари, предпазва организма от натрупване на мазнини. Тялото трябва да получи 20-30 грама бавно усвоими храни с преобладаване на фибри в началото на деня, за да намали апетита към нездравословна храна.
4. Правилно консумирайте бързо и бавно въглехидрати преди тренировки. Преди захранване зареждайте обувката - елда каша, пълнозърнест хляб. Те ще спомогнат за поддържането на стабилно ниво на глюкоза по време на тренировка, ще предотвратят намаляване на нивата на инсулин, които подобряват изгарянето на мазнините. Идеалната комбинация от 20-30 грама бавни въглехидрати и 20 грама протеин. Забравете за бързите въглехидрати преди тренировка - те ще доведат до рязко покачване и понижаване на кръвната захар, сънливост и загуба на сила.
5. Бързите въглехидрати след тренировка ще се превърнат в източник на лесно възстановяване и няма да попаднат в запасите от мазнини, тъй като попълват съхранението на гликоген. Идеалният вариант е 30-40 г бързи въглехидрати и 40 г протеин от протеинов шейк.
6. Варианти: сушени плодове и извара, банани, яйца и мляко в домашен коктейл, гейнер Сърдечно изгаря мазнините и гликогена, защото колкото по-малко захари и инсулин ще бъдат в кръвта преди тренировка, толкова повече ще се изгарят мастните резерви. Но не можете да правите кардио на празен стомах, трябва да зареждате мускулите с аминокиселини под формата на протеинов шейк, яйчен белтък, кефир или кисело мляко без захар. Преди сърдечното тяло да се нуждае от 20 г протеини, списъкът не включва извара и постно говеждо, тъй като те се абсорбират дълго време.
7. Ако преди кардио тялото се нуждае от аминокиселини, за да предотврати разрушаването на мускулите, то след кардио - бързо въглехидратите от списъка на продуктите, като се вземат предвид калориите и BJU, да се ядат около 20-30 грама монозахариди и дизахариди под формата на плодове, но не и кифлички и сладкиши.
8. Изберете ден, когато количеството захари ще бъде увеличено с 2-3 грама на килограм телесно тегло. Зареждането с въглехидрати веднъж седмично ще ви помогне да поддържате нивата на лептин и хормони на щитовидната жлеза, които се намаляват при ниско въглехидратна диета. Ето защо, за да намалите теглото си, е необходимо да измамите.
9. За да се регулира нивото на въглехидратния компонент: да се увеличава в деня на тренировката сутрин, но не и вечер, за да се намали в почивните дни.

Ефективно обучение за вас!

В много диети за по-голяма ефективност се препоръчва да се изключат въглехидратите от дневното меню. На практика обаче това не може да се направи. Дори в пилешки гърди е част от този компонент!

Очевидно има продукти, които са полезни за човешкото тяло, които също принадлежат към въглехидратната група. Правилно разпознаването им в диетата е основна задача за всички хора, които искат да станат по-тънки.

Каква е същността

Всички въглехидрати се различават по скоростта на абсорбция - някои се разграждат бързо в храносмилателната система, докато други са много бавни. Това е бавен въглехидрати е най-добрият избор за гарантирана загуба на тегло.

Има специални таблици и списък на продукти, съдържащи сложни или бавни въглехидрати. Като цяло те съдържат следните продукти:

• макаронени изделия от твърда пшеница;
• картофи - без значение колко странно звучи, този зеленчук се усвоява бавно;
• бобови растения - по-често бобът или грахът се въвеждат в менюто;
• сортове хляб, изпечени от пълнозърнесто брашно, съдържащо трици;
• различни зърнени култури.

   Ползите от такива продукти е да задоволявате глада за дълго време - тялото започва сложни механизми на храносмилането, които нямат практически ефект върху нивата на кръвната захар.

Особен маркер в този случай е гликемичният индекс - посочен е в специални таблици. Неговата стойност показва как даден продукт влияе на нивата на човешка кръвна захар. За лица, страдащи от наднормено тегло, тази цифра не трябва да надвишава 40 единици (според таблицата).

Същността на проблема се крие във факта, че излишъкът от въглехидрати, който не се използва от тялото като енергия, се превръща в мазнини - авариен резерв „за дъждовен ден“. А гладът винаги засяга покачването на захарта.

Например, яденето на сладкиши, диня, бял хляб или палачинки (техният ГИ е повече от 70 единици), човек причинява повишаване на кръвната захар и производство на инсулин - гладът се усеща след кратък период от време, което води до преяждане.

Бавните въглехидрати се абсорбират в рамките на 2-2,5 часа, което елиминира образуването на излишен инсулин, провокиращо чувство на глад.

Правилните продукти за отслабване

Скоростта на усвояване на ястията до голяма степен се определя от техния химичен състав. Има вещества, които могат да забавят процеса на храносмилането, като:

• целулоза (този полизахарид се намира в ядки и бобови растения);
• гликоген (намира се в големи количества в морски дарове, черен дроб);
• инсулин (може да се намери в цикория и артишок);
• нишесте (намира се в повечето зърнени храни, картофи и макаронени изделия).

За да отслабнете, трябва да използвате специални таблици или да направите свой собствен списък с полезни продукти, които обикновено присъстват в менюто, като се вземе предвид гликемичният индекс.

   Стремете се към пълно отсъствие на въглехидрати не може да бъде! Такъв подход към храненето само ще влоши здравето и настроението, а след това ще доведе до нов нервен срив и наддаване на тегло.

Чувствителният подход към регулирането на въглехидратите е:

• избягване на закуски с бонбони - по-добре е да се ядат ядки или пресни плодове;
• замяна на макаронени изделия със зърнени култури (елда, овесена каша и непреработен ориз);
• замяна на картофено пюре със зеленчукови ястия с малко или без картофи;
• отхвърляне на печене и бял хляб - предпочита всички сортове зърно.

Полезен компонент от менюто ще бъдат източниците на протеини - яйца, постно месо и риба.

Правилна закуска и добри зърнени храни

Не подценявайте значението на закуската. Първо, трябва да е! И второ, в сутрешното меню има непременно каши. За предпочитане от грозде с черупка, те имат по-нисък GI.

Важно: отхвърли малко парче масло в овесена каша не си струва. Това е единственият източник на полиненаситени киселини, които не се произвеждат сами в тялото.

Също така, зърнените храни могат да се консумират цяла седмица, което ще се отърве от най-малко 2-3 кг излишно тегло. С тази диета всеки вид зърнени култури има свой ден (например понеделник - елда, вторник - ориз и т.н.).

Важни моменти от диетата на зърнените култури:

•   Можете да добавите сушени плодове или пресни плодове, нискомаслени сирена и плодове;
•   можете да приготвите каша от смес от зърнени култури;
•   основата на съда е водата (млякото е забранено!);
•   Няма ограничения за обема на зърнените култури - не е нужно да гладувате
•   сол се добавя в минимално количество или по-добре да се направи без този компонент.

Значение GI таблици

В таблиците на съвременния гликемичен индекс са изброени всички основни продукти. Те се поставят в зависимост от степента на намаляване на GI.

Въз основа на тази таблица можете да създадете свой собствен списък, който да отчита всички любими ястия. За затлъстелите хора се вземат елементи от менюто с индекс не повече от 40 единици. Всичко зависи от личните предпочитания и вкуса. Някои хора обичат да разнообразят менюто през седмицата, а други ползват само някои от любимите си ястия.

   Оптималните показатели за количеството консумирани въглехидрати в един ден не трябва да надвишават 100-150 грама. А с 60-70% това са именно „бавните храни” (зеленчуци, плодове, бобови растения и зърнени храни).

Не трябва да се забравя, че трици, ленени семена, бадеми, соя и боб са водещи в съдържанието на фибри. Нишестето се среща най-често в елда, ечемик, овесено брашно, царевица и грах.

Безопасно за GI (стойност в скоби):

• магданоз и босилек (5);
• бяло зеле и броколи (10);
• гъби (10);
• орехи (15);
• домати, репички, аспержи, български пипер (по 15 броя);
• касис (15);
• маслини и пресни краставици (по 20);
• ябълки, праскови, сушени кайсии (по 30);
• ниско съдържание на мазнини извара (30);
• леща (35);
• тестени изделия от цяла пшеница (38);
• елда и бял боб (по 40);
• месо от раци (40);
• пълнозърнест хляб и Бородински хляб (по 45);
• овесена каша (49).

Ястията трябва да са пълни! Нарушаването на въглехидратния баланс може да предизвика изчерпване (прераждане) на черния дроб, както и нарушения в разграждането на протеини и мазнини.