La tabla de carbohidratos rápidos (simple) es útil para cualquier persona que quiera perder peso o mantener su peso ideal.

Gracias a la mesa rápida de carbohidratos. (que es necesario para quemar calorías extra y perder peso)Puedes hacer la dieta correcta y no abandonar por completo la deliciosa comida habitual. Es muy importante abordar sabiamente el proceso de perder peso, crear de manera competente su propio menú, luego se verá delgado y en forma, se sentirá alegre y ligero, y no tendrá que morirse de hambre por esto. Y para no engordar y ser energético, debe abandonar los carbohidratos rápidos "malos", o al menos minimizar su cantidad en su dieta.

Si todavía comes carbohidratos rápidos, debes hacerlo solo por la mañana hasta las 12:00, porque Es en este momento que el cuerpo los digiere mejor y le da fuerza, energía y vigor durante todo el día. Si comes rapido (simple)  Carbohidratos, necesitan comer para desayunar, carbohidratos lentos. (complejo)  Para el almuerzo, y para la cena es mejor comer alimentos con proteínas.

A continuación en el texto, encontrará una tabla de carbohidratos rápidos, en la que hay una lista de carbohidratos rápidos básicos, con una indicación del índice glucémico en orden descendente y el contenido de carbohidratos en gramos por 100 g de producto.

Carbohidratos  - Estas son sustancias cuyas moléculas consisten en oxígeno, carbono e hidrógeno. En el proceso del metabolismo, se convierten en una fuente de energía, el "combustible" más importante para el cuerpo: glucosa. Tan pronto como la glucosa ingresa al cuerpo, se utiliza para obtener energía y la glucosa no utilizada se deposita como glucógeno  en los tejidos musculares y en el hígado como reserva o en forma de grasa subcutánea e intraabdominal. El glucógeno es un polisacárido formado por residuos de glucosa, un carbohidrato de almacenamiento para el cuerpo.

Los hidratos de carbono se dividen en rápido (simple)  y lento (complejo):

Carbohidratos rápidos  - Son hidratos de carbono con un alto índice glucémico.

Los carbohidratos rápidos tienen un índice glucémico superior a 50.  y causan un aumento brusco de la glucosa en la sangre, que conduce a la hiperglucemia y al abuso de la obesidad.

¿Cuáles son los principales productos que son ricos en carbohidratos rápidos, que son extremadamente dañinos para una figura delgada y la condición general del cuerpo? (ver tabla completa abajo):

• azúcar y productos con su adición;
• helados
• conservas, mermeladas;
• pan blanco, productos de harina de harina blanca. (pasteles, pasteles, galletas, bollos);
• gaseosa dulce;
• alcohol (especialmente licores y cerveza);
• comida rapida
• patatas fritas o papas fritas;
• pasta de trigo blando.

Todos los productos mencionados arriba, los nutricionistas llaman veneno para el cuerpo, por supuesto, no son fatales, sino que hacen su trabajo gradualmente. El consumo diario de productos de la lista anterior pone una carga muy grande en el páncreas y produce insulina y pone en peligro el sistema endocrino. A partir del uso sistemático de estos productos, el azúcar en la sangre sube y baja abruptamente, lo que ejerce una presión sobre el cuerpo y el sistema nervioso, lo que causa cambios drásticos en el estado de ánimo y energía corporal.

Con respecto a los carbohidratos rápidos en forma de algunas frutas y miel, por supuesto que tienen un alto índice glucémico, pero también contienen muchos elementos traza y fibra útiles, por lo que deben estar presentes en la dieta, pero deben consumirse correctamente.

Para determinar los alimentos ricos en carbohidratos sin saber su composición química es bastante simple, los alimentos con un alto contenido de carbohidratos, el índice glucémico alto son los alimentos dulces y los productos de harina.

¡Es importante recordar que los carbohidratos "malos" conducen a la obesidad!

Carbohidratos lentos  - Son hidratos de carbono con bajo índice glucémico.

Los carbohidratos lentos tienen un índice glucémico por debajo de 50  y, a diferencia de los rápidos, se absorben lentamente, de ahí su nombre, por lo que la glucosa se libera de manera uniforme en la sangre sin saltos repentinos de azúcar.

Estos carbohidratos incluyen principalmente cereales, cereales integrales y algunos alimentos ricos en almidón: frijoles, lentejas, así como verduras y la mayoría de las frutas, que, como ya se mencionó, son ricas en fibra, que es muy útil para el cuerpo.

Para simplificar el uso del conocimiento sobre carbohidratos rápidos y lentos, los científicos han introducido el término "índice glucémico".

  Índice glucémico

La capacidad de los carbohidratos para aumentar los niveles de azúcar en la sangre. (hiperglucemia), está determinado por el índice glucémico. Este término se introdujo por primera vez en circulación en 1976 como resultado de un estudio científico único, cuyo objetivo era crear una lista de productos ideales para pacientes con diabetes.

El índice glucémico o abreviado (GI) es un indicador del efecto del producto consumido en el cambio en el nivel de glucosa (azúcar) en la sangre El índice glucémico de la glucosa se toma como 100, y todos los productos alimenticios ricos en glucosa tienen su propio IG individual, que se compara con el IG de la glucosa y muestra la tasa de división y digestión de los carbohidratos por parte del cuerpo.

  Carbohidratos rápidos y ejercicio, deporte.

Como ya aprendimos, hay carbohidratos rápidos y lentos, que difieren en la velocidad de la asimilación debido a lo que obtuvieron sus nombres. Hay recomendaciones para usar carbohidratos rápidos y lentos en combinación con entrenamientos. Se recomienda que los carbohidratos lentos se consuman un par de horas antes del entrenamiento, para que proporcionen energía durante todo el entrenamiento, y rápido después del entrenamiento durante la llamada "ventana de carbohidratos", que dura unos 30 minutos después del final del entrenamiento.

¿Por qué se recomienda comer carbohidratos rápidos después del ejercicio? - El hecho es que después de un intenso esfuerzo físico, comienza un período de recuperación del cuerpo, los carbohidratos rápidos contribuyen a la rápida recuperación del glucógeno muscular.

Por supuesto, si no hace ejercicio, los carbohidratos lentos son mucho más útiles que los rápidos, porque Los carbohidratos rápidos se transforman más a menudo en grasa. Pero no en el caso cuando entrenas, después de un entrenamiento intenso, una pequeña porción de los carbohidratos rápidos "correctos" (unos 100 gramos)  No solo le permite restaurar la energía que gastan los músculos, sino que también despierta la sensación de hambre en el cuerpo, y 100 g de carbohidratos rápidos son suficientes para calmar la sensación de hambre, por lo que el cuerpo comienza a utilizar sus reservas personales en forma de grasa y comienza a quemar la grasa. Por lo tanto, solo se beneficiará una pequeña porción de carbohidratos rápidos después de un entrenamiento. Los carbohidratos rápidos son indispensables cuando necesita recuperarse después de un entrenamiento intenso.

Y cuanto más rápido se recuperen el cuerpo y los músculos, más intenso será el próximo entrenamiento. Por lo tanto, a veces se recomienda comer 100 g de carbohidratos rápidos, ni siquiera en la "ventana de carbohidratos", pero dentro de las 4 horas posteriores a un entrenamiento, y dentro de los 24 se pueden ingerir unos 600 g de carbohidratos para recuperarse.

Los mejores carbohidratos rápidos después del ejercicio son la miel, mermelada, frutas secas, frutas dulces. (Muy buenos plátanos), arroz blanco, pasta suave de las variedades. En cuanto a la cantidad, todo es individual y depende de los objetivos que establezca en el deporte. Por ejemplo, si quiere aumentar de peso, necesita comer más que simplemente satisfacer el hambre. Y si tiene miedo de que el efecto beneficioso del entrenamiento se convierta en catabolismo muscular (El catabolismo muscular es la destrucción del tejido muscular).es decir, En lo negativo, luego come todo lo que sea necesario, el cuerpo mismo lo dirá.

¡Pero aún cuando entrenas, la "ventana de carbohidratos" es el mejor momento para comer carbohidratos rápidos!

  Tabla de carbohidratos rápidos (simple)

  Tabla de carbohidratos rápidos con alto GI (GI de 70 y más)

Nombre del producto	Índice glucémico
Fechas	146	72,1
Bastón (pan blanco)	136	53,4
Alcohol	115	de 0 a 53
Cerveza 3.0%	115	3,5
Jarabe de maiz	115	76,8
Sandía madura	103	7,5
Repostería, pasteles, repostería y comida rápida.	103	69,6
Coca-Cola y bebidas carbonatadas.	102	11,7
Azucar	100	99,8
Tostadas de pan blanco	100	46,7
Crutones de un pan	100	63,5
Pasternak	97	9,2
Fideos de arroz	95	83,2
Papas fritas, fritas o al horno	95	26,6
Almidon	95	83,5
Albaricoques enlatados	91	67,1
Duraznos enlatados	91	68,6
Fideos de arroz	91	83,2
Arroz pulido	90	76,0
Miel	90	80,3
Pasta hecha de trigo blando	90	74,2
Rutabaga	89	7,7
Pan de hamburguesa	88	50,1
Harina de trigo premium	88	73,2
Zanahorias hervidas	85	5,2
Pan blanco	85	de 50 a 54
Copos de maiz	85	71,2
El apio	85	3,1
Nabo	84	5,9
Galletas saladas	80	67,1
Muesli con nueces y pasas	80	64,6
Leche Condensada	80	56,3
Arroz blanco pulido	80	78,6
Frijoles	80	8,7
Caramelo caramelo	80	97
Maíz hervido	77	22,5
Calabacín	75	5,4
Calabaza	75	4,8
La calabaza	75	4,9
Pan, trigo, dietetico	75	46,3
Sémola	75	73,3
Pastel de crema	75	75,2
Caviar De Squash	75	8,1
Harina de arroz	75	80,2
Galletas	74	71,3
Jugos cítricos	74	8,1
Grañones de mijo y mijo	71	75,3
Compotas	70	14,3
Azúcar moreno (caña)	70	96,2
Harina y sémola de maíz	70	73,5
Sémola	70	73,3
Chocolate con leche, mermelada, malvaviscos.	70	de 67.1 a 82.6
Chocolates Y Bares	70	73
Frutas enlatadas	70	de 68.2 a 74.9
El helado	70	23,2
Queso Esmaltado	70	9,5
Mijo	70	70,1

  Tabla de carbohidratos rápidos con un GI promedio (GI de 50 a 70)

Nombre del producto	Índice de glicina	El contenido de carbohidratos en 100 g.
Piña fresca	66	13,1
Copos De Avena	66	67,5
Pan negro	65	49,8
Melon	65	8,2
La pasa	65	71,3
Higos	65	13,9
Maíz enlatado	65	22,7
Guisantes enlatados	65	6,5
Jugo envasado con azúcar.	65	15,2
Albaricoques secos	65	65,8
Arroz sin pulir	64	72,1
Las uvas	64	17,1
Remolacha hervida	64	8,8
Papas hervidas	63	16,3
Trigo germinado	63	41,4
Zanahoria fresca	63	7,2
Solomillo De Cerdo	61	5,7
Plátanos	60	22,6
Café o té con azúcar.	60	7,3
Compota de frutos secos	60	14,5
Mayonesa	60	2,6
Queso elaborado	58	2,9
Papaya	58	13,1
Yogur de frutas	57	8,5
Crema agria, 20%	56	3,4
Caqui	50	33,5
Mango	50	14,4

Se sabe que los carbohidratos son la sustancia más necesaria para garantizar el funcionamiento normal de todo el cuerpo humano. Como lo demuestran numerosos estudios, deben ser al menos la mitad del requerimiento diario total de nutrientes. Son necesarios para regular el nivel de glucosa en la sangre, que afecta el trabajo del cerebro y ayuda al cuerpo a procesar las grasas y proteínas necesarias para aumentar la masa muscular.

De esto se deduce que una disminución en la cantidad de carbohidratos consumidos conduce a la aparición de diversas dolencias físicas y nerviosas, en particular, una disminución en la tolerancia al estrés y la eficiencia. Es por eso que es importante aprender a elegir los carbohidratos para su dieta, así como a entender qué propiedades están provistas de carbohidratos rápidos y lentos. Vamos a entender juntos.

Los carbohidratos son sustancias como los azúcares. Los que tienen una unidad en su estructura se llaman monosacáridos, pero dos unidades son disacáridos. Estas sustancias también se denominan carbohidratos rápidos, porque aumentan rápidamente el nivel de glucosa en la sangre y, además, están dotadas de un alto índice glucémico (IG).

Los carbohidratos que consisten en tres o más unidades de sacáridos se llaman polisacáridos o carbohidratos lentos. Los polisacáridos aumentan lentamente los niveles de glucosa en la sangre y tienen un IG bajo.

A su vez, cada uno de estos tipos se divide en grupos.

Carbohidratos simples

Monosacáridos

La glucosa (o como se llama dextrosa) es un tipo de reserva de energía, concentrada en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. La glucosa se encuentra en alimentos como las uvas, varias bayas, frutas cítricas, zanahorias y maíz.

Fructosa: esta sustancia se puede encontrar en la composición de todos los tipos de miel, frutas y verduras maduras que tienen un sabor dulce. Este producto se absorbe algo peor que la dextrosa. Antes de procesarlo, el cuerpo se ve obligado a "convertir" la fructosa en glucosa.

Galactosa: se encuentra en productos lácteos fermentados, como requesón, queso y otros.

Disacáridos

Sacarosa: la mayor parte de esta sustancia se concentra en azúcar (remolacha, café y caña). Se encuentra parcialmente en verduras y frutas maduras (no más del 9%).

La lactosa es un azúcar de leche, un carbohidrato único en su clase que es de origen animal. Debido a esto, es un componente extremadamente valioso de la dieta de cada persona. Este producto se encuentra en la leche y varía de dos a ocho por ciento, según el tipo de leche.

La maltosa es un azúcar natural que se forma durante la formación de la malta y la fermentación de la uva. La maltosa se puede encontrar en cerveza, mejillones y cítricos.

El exceso de carbohidratos de este tipo (varias mermeladas, azúcar granulada, pasteles con crema, etc.) es muy perjudicial para el estado del cuerpo. Inmediatamente entran en el torrente sanguíneo, lo que conduce a la liberación de insulina. Como resultado, puede ganar peso en exceso, o incluso peor, la obesidad puede desarrollarse.

Carbohidratos complejos

Glucógeno - es procesado por el hígado en glucosa. Cuando el cuerpo no recibe la cantidad correcta de carbohidratos, este producto puede formarse a partir de proteínas y grasas. Esta sustancia se puede obtener de cerdo, ternera, hígado de pollo. En la prosperidad del glucógeno y en las células de levadura, así como en la carne de cangrejo.

Almidón: debido a los catalizadores se convierte en dextrosa y mantiene su nivel en el cuerpo. Estas sustancias se encuentran en papas, granos y legumbres.

Celulosa: 2/3 de este componente pasa a través del tracto digestivo y abandona el cuerpo de forma natural, "cargando" con él el colesterol "malo" y otras sustancias nocivas. Ayuda a proteger los intestinos de diversas enfermedades.

Insulina - se forma a partir de residuos de fructosa. Actúa como una reserva de carbohidratos para la mayoría de las plantas. Por ejemplo, la insulina se puede encontrar en las células de achicoria y alcachofa. Esta sustancia se usa como sustituto del azúcar para las personas con diabetes.

Pectina - juega el papel de estabilizar productos. Las frutas y verduras de bajo rendimiento contienen propectina, la cual, cuando se madura, se convierte en pectina.

Los carbohidratos complejos son sustancias que son muy ricas en fibra y contribuyen a la mejora de los órganos digestivos. Liberan gradualmente su azúcar al torrente sanguíneo, lo que ayuda a mantener un nivel normal de energía. Gracias a este producto, la sensación de saturación con los alimentos consumidos se mantiene durante mucho tiempo. Con la ayuda de carbohidratos complejos, puede reducir la cantidad de calorías que el cuerpo necesita, lo que contribuirá a la pérdida de peso. Además, los polisacáridos serán una excelente fuente de nutrición para las actividades físicas activas.

La proporción de carbohidratos y proteínas.

Al reducir la cantidad de carbohidratos consumidos y al adherirse a un programa de nutrición dietética, cada persona debe ingresar necesariamente una cierta cantidad de proteínas en su menú para equilibrar todas las sustancias beneficiosas.

Debido a esto, es posible prevenir el consumo de nitrógeno, cuya deficiencia, a su vez, conduce a interrupciones en el sistema muscular o a una disminución de la masa muscular. Además, el cuerpo necesita desesperadamente un exceso de proteína, que, transformándose en dextrosa en el hígado, es necesaria para garantizar el funcionamiento normal tanto del cerebro como del sistema nervioso central.

Carbohidratos lentos y rápidos en los alimentos.

Para poder ingresar correctamente los carbohidratos en su dieta, necesita saber cuál es el índice glucémico de un producto en particular.

La siguiente tabla contiene una lista de alimentos que contienen carbohidratos rápidos.

Lista de alimentos	Indicador GI	Lista de alimentos	Indicador GI
Papas fritas	90	Caviar caviar	85
Sandia	65	Muesli	90
Miel	85	Cerveza de cualquier tipo	105
Jarabe de arroz y trigo.	95	Jarabe de glucosa	110
Almidon	105	La glucosa	115
Maltodextrina	90	Patatas Al Horno En El Horno	105
Harina de arroz	90	Almidon de papa	105
Papas fritas, papas fritas	90	Gachas de arroz	100
Papas fritas instantaneas	95	Pan blanco sin gluten	100
Raíz de apio	90	Copos de maiz	95
Maranta	80	Zanahorias hervidas ya sea al vapor	90
Harina de trigo refinada	80	Almidon de maiz	90
Nabo	80	Arroz con leche	90
Leche de arroz	80	Pasternak	90
Palomitas de maíz sin aditivos.	80	Bollos de hamburguesa	90
Pan Blanco Sándwich	80	Tapioca	90
Tortas de arroz, arroz reventado	80	Cereal de arroz instantaneo	90
La calabaza	85	Puré de papas	75
Jarabe de maiz	125	Lasaña	80
Los waffles son dulces	80	Rosquillas	80
Gachas De Arroz De Leche	85	Amaranto de aire	75
Bagels y Bagels	65	Pan blanco, pan largo, bollos.	75
Gachas De Maíz	80	Bizcocho	65

Lista de productos	Indicador GI	Lista de productos	Indicador GI
Tomates frescos	15	Cebada perlada	25
Pepinos frescos	25	Pasta hecha de harina de trigo duro	40
Bulbo de cebolla	15	Leche mediana en grasa	37
Brócoli	15	Requesón mediano en grasa	35
Repollo blanco fresco	15	Kéfir medio en grasa	30
Zanahoria fresca	25	Crema baja en grasa	35
Aceitunas enlatadas	25	Col de mar	20
Aceitunas enlatadas	20	Salchichas hervidas	30
Toronja fresca	18	Salchicha ahumada	37
Manzanas frescas	25	Ketchup y otras salsas a base de tomate	15
Albaricoques frescos	25	Jugo de tomate	20
Naranjas frescas	40	Kvass	35
Duraznos frescos	25	El vino	28
Grosella negra fresca	20	Nueces	20
Ciruelas secas	30	Mermelada	28
Albaricoques secos	35	Chocolate amargo	18
Papas hervidas	75	Avena	70
Arroz hervido	75	Gachas De Alforfón	48
Caqui fresco	60	Pan de harina de centeno	70
Melon fresco	55	Queso elaborado	55
Plátanos frescos	55	Queso feta	48
Salsas de huevo y aceite vegetal.	55	Cafe sin azucar	50

¿Cómo utilizar sustancias vegetales?

Para cocinar, que contendrá una pequeña cantidad de carbohidratos simples, debe dar preferencia a los alimentos en forma hervida o horneada. Es necesario excluir de su dieta los alimentos fritos y las carnes ahumadas. Las verduras en la dieta deben ser frescas o al vapor. El pescado y la carne se cuecen al horno (o en el horno) o se hierven.

Este modo y la dieta ayudarán al cuerpo a normalizar el proceso de asimilación de nutrientes orgánicos. Gracias a este método de comer alimentos, puede deshacerse de los kilos de más, así como normalizar el nivel de insulina en la sangre.

El abandono total de los carbohidratos está estrictamente prohibido, de lo contrario, puede dañar el hígado y los riñones, lo que llevará a un deterioro de la salud general de la persona.

¡Elige solo los alimentos correctos y mantente saludable!

Carbohidratos - la principal fuente de energía para el cuerpo. La falta de estas sustancias puede provocar fatiga y debilidad constantes, trastornos del sueño, deterioro de la actividad mental y física. Hay una serie de dietas que recomiendan minimizar la cantidad de carbohidratos en la dieta, pero vale la pena entender que este menú puede ser peligroso para el cuerpo, incluidos los procesos metabólicos. Los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para descomponer las grasas. Si son correctos, para asimilarlos, el cuerpo tendrá que intentarlo: contribuye a la pérdida de peso. Sin embargo, los carbohidratos y los carbohidratos son diferentes. No todos ellos son tan beneficiosos para la salud y la forma del cuerpo, así que consideremos qué tipo de productos de carbohidratos para la pérdida de peso pueden incluir.

Los carbohidratos se dividen en simples (rápidos) y complejos (lentos). Los carbohidratos simples, una lista de productos con una tabla para perder peso, consideramos a continuación, el cuerpo se descompone rápidamente. Son absorbidos rápidamente por la sangre, saturándose instantáneamente con energía, pero la atrapan por un tiempo muy corto. No apagan su hambre, y representan peligro para la figurapor lo tanto, de la cantidad total de carbohidratos consumidos por día, no deben ser más del 20%.

Los carbohidratos complejos, una lista de productos para adelgazar con los que también debe considerar, se digieren el tiempo suficiente. Su cuerpo gasta una gran cantidad de energía en el procesamiento, y nos dan sus recursos energéticos gradualmente, por lo que los toman durante mucho tiempo, y usted puede apagar su hambre durante mucho tiempo. Estos productos se consideran más beneficiosos tanto para la salud como para la pérdida de peso, por lo que deberían ser las principales fuentes de energía en su dieta.

Carbohidratos lentos: Lista de alimentos, tabla de pérdida de peso

Los carbohidratos complejos, al mismo tiempo que respetan el contenido calórico correcto, no causarán aumento de peso, pero por un largo tiempo le cargarán energía, lo cual es necesario tanto para la actividad física / mental como para dividir las grasas en el cuerpo. Tales productos son diferentes. Algunos contienen más almidón, que se transforma rápidamente en glucosa, por lo que no debes abusar de ellos. La lista de productos con carbohidratos saludables para perder peso, que contienen almidón, incluye legumbres, arroz blanco, trigo sarraceno, sémola, papas, bananas, berenjenas, pan blanco, pasta, maíz.

Más útiles son aquellos alimentos con carbohidratos que contienen pectina y celulosa. La celulosa es una fibra que no se disuelve. El cuerpo no lo asimila, pero bajo su acción se limpia notablemente de colesterol y toxinas. También normaliza los niveles de azúcar en la sangre y mejora la función intestinal. Por lo tanto, siempre se incluye una lista de alimentos con carbohidratos para bajar de peso.

Pectinas  - estas son sustancias de lastre solubles que también son capaces de ligar y excretar toxinas, y además también aceleran los procesos de división de grasas. Los alimentos ricos en pectina y celulosa son verduras, frutas y bayas, granos gruesos, especialmente trigo, harina de avena, mijo, cebada.

Por lo tanto, la lista de productos de carbohidratos largos en la tabla para bajar de peso incluye cereales y cereales, frutas y bayas sin azúcar, pasta hecha de trigo duro, papas, legumbres, batatas, barritas de cereales, semillas y nueces. Los carbohidratos complejos son muy importantes para perder peso. Por lo general, se incluyen en casi todas las dietas, y solo las frutas y bayas dulces se convierten en fuentes de carbohidratos simples.

Ahora consideremos la lista de productos con carbohidratos complejos. mesa de adelgazamiento.

	Calorías, kcal	Proteínas, g	Gordo, g	Carbohidratos, g
Avena	345	11,9	5,8	65,4
Sémola	326	9,5	1,9
Cereal de arroz	323	7,0	0,6
	334	12,0	2,9	69,3
Cebada perlada	324	9,3	1,1
Pan de centeno	214	4,7	0,7	49,8
Pasta de trigo duro	334	10,4	1,1
	303	23,0	1,2	53,3
Frijoles	309	22,3	1,7
Papas (crudas)	83	2,0	0,1	19,7
	10	0,7	-	1,8
Los tomates	19	0,6	-
Calabacín	27	0,6	0,3
	46	0,4	-	11,3
Naranjas	38	0,9	-

Por supuesto, todos los productos que contienen carbohidratos, la lista de productos para perder peso no contenía, pero las otras fuentes de carbohidratos complejos en sus propiedades, calorías y BZHU son similares a las anteriores.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos más simples no es buenoporque bloquean el proceso principal para perder peso, es decir, el proceso de dividir las células de grasa para obtener energía con la falta de otros recursos. ¿Cómo sucede esto?

Para un funcionamiento normal, el cuerpo necesita energía. Ella lo extrae de los carbohidratos. Si la energía derivada de los alimentos que contienen carbohidratos no es suficiente, debe tomarse de sus propios recursos. En primer lugar, se trata de las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. Si termina, la fuente es el tejido adiposo. Si la energía proviene de los carbohidratos, el cuerpo la usa primero para sus propias necesidades, con lo que queda, llena el hígado y los músculos, convirtiéndolo en glucógeno, pero el resto se convierte en tejido adiposo.

Si comemos carbohidratos complejos, el cuerpo recibe un flujo constante y lento de energía. Para cubrir todas las necesidades de su pequeño, pero lo suficiente para descomponer la grasa. Y este proceso es laborioso, y también requiere mucha energía. En vista de este gran uso de los carbohidratos complejos para bajar de peso.

Pero, ¿cómo afectan los carbohidratos simples al cuerpo? La lista rápida de carbohidratos de los productos en la tabla para la pérdida de peso, que presentamos a continuación, le da al cuerpo mucha glucosa de inmediato. Parte de ella se divide para cubrir sus propios costos de energía. El resto llena los músculos con glucógeno, pero los restos de un camino recto a la grasa corporal. Después de un par de horas, quieres volver a comer, aunque tienes muchas calorías. En este caso, tiene sentido hablar de las llamadas calorías "vacías", que no aportan nada útil al cuerpo, pero que fácilmente llevan al exceso de peso.

Entonces, pronto te sentirás hambriento y volverás a comer. Sin embargo, de hecho, el cuerpo que comiste, ya no es necesario. Todavía tiene suficiente energía y glucógeno (si no ha recurrido a una actividad física intensa). En consecuencia, lo comido va solo a las existencias. Los carbohidratos simples satisfacen muy poco el hambre, mientras cubren la necesidad de energía. Por lo tanto, todos los recursos adicionales se depositan ... Justo en gordo.

El carbohidrato simple más dañino es el azúcar. Es absorbido por la sangre muy rápidamente y proporciona una gran cantidad de energía, pero termina muy rápidamente. Pero la fructosa es considerada un carbohidrato simple útil. No provoca fuertes saltos de insulina, respectivamente, no se deposita en la grasa.

La insulina es una hormona que procesa la glucosa y es responsable de dónde va: los músculos, las grasas o la energía.

Lista de productos con carbohidratos para perder peso que son perjudiciales para la figura y valen limitar, incluye lo siguiente:

• azúcar y dulces, en los que hay mucho: chocolate, pasteles, galletas, gofres, pasteles, etc., así como también jugos envasados ​​y bebidas carbonatadas.
• productos lácteos dulces, como yogures llenos en la tienda, requesón o barras de cuajada glaseadas;
• la mayoría de las bebidas alcohólicas;
• aperitivos como papas fritas, palomitas de maíz, y así sucesivamente.

Además, hay alimentos simples con carbohidratos útiles.  La lista y tabla de pérdida de peso con la que se incluye lo siguiente:

• dulces, que incluyen principalmente fructosa o glucosa (miel, mermelada, frutas secas, frutas confitadas, etc.);
• frutas y bayas;
• savia de abedul, diversas bebidas de frutas naturales, zumos y bebidas de frutas sin azúcar;
• vino tinto

Aquí hay una tabla de productos. carbohidratos para bajar de peso, que incluye fuentes populares de carbohidratos simples:

	Calorías, kcal	Proteínas, g	Gordo, g	Carbohidratos, g
	374	0,3	0	99,5
	308	0,8	0	80,3
Chocolate (leche)	547	6,9	35,7
	299	0,8	0	78,3
Pastelería Para Hornear	297	7,6	4,5
	272	5,2	-	65,9
Ciruelas	264	2,3	-
Plátanos	91	1,5	-

Otro argumento contra los carbohidratos simples es que muchos de ellos, por ejemplo, el chocolate, los pasteles y otros dulces, contienen una gran cantidad de grasas, y las grasas son dañinas, que son peligrosas para la figura y la salud. Por lo tanto, estos carbohidratos en los alimentos, una tabla para bajar de peso que ayudará a aprender más sobre ellos, se recomienda limitar el menú.

Alimentos bajos en carbohidratos

Algunas dietas sugieren limitar la cantidad de carbohidratos en la dieta. Por ejemplo, el popular en el secado deportivo, las dietas de proteínas Dukana y Atkins. Para calcular correctamente la cantidad permitida de ciertas sustancias en la dieta, debe examinar la lista de carbohidratos en los productos para bajar de peso. Hay productos en los que los carbohidratos son extremadamente pequeños y se pueden usar de manera segura para dietas bajas en carbohidratos, solo para bajar de peso o para un refrigerio por la noche, porque, como sabemos, en este momento no se recomienda comer carbohidratos.

Lista de tablas productos para adelgazar, en la que hay muy pocos carbohidratos, se ve así:

	Calorías, kcal	Proteínas, g	Gordo, g	Carbohidratos
	20	1,2	-	4,1
	28	1,5	-
Repollo blanco	28	1,8	-	5,4
	31	0,9	-	3,6
Toronja	35	0,9	-	35
Champiñones blancos (frescos)	25	3,2	0,7
Carne de pollo	165	20,8	8,8
Queso cottage bajo en grasa	86	18,0	0,6
Kéfir bajo en grasa	30	3,0	0,1
Huevos de gallina	157	12,7	11,5

Todos estos productos son en su mayoría bajos en calorías, y pueden usarse de manera segura para perder peso. Aquellos que siguen la figura deben incluir productos lácteos bajos en grasa en su dieta: no contienen suficientes carbohidratos y, al mismo tiempo, una gran cantidad de proteínas.

Entonces, ya sabemos, los carbohidratos son los productos y una tabla para perder peso nos ayudará a descubrir su contenido en uno u otro alimento consumido. Debe entenderse que los carbohidratos no son los enemigos de una figura delgada, sino, por el contrario, sus ayudantes. Solo debe elegirlos y utilizarlos correctamente, sin olvidarse de otros componentes importantes de la dieta. Minimice la cantidad en el menú de carbohidratos simples y actívelo lentamente, y luego no le amenazan ni los kilos de más ni la falta de energía.

Importante video sobre los carbohidratos.

Por favor nota

Los carbohidratos rápidos y lentos son lo que cada persona adelgaza descubre por sí misma, y ​​comienza a hacer un plan para comprar alimentos. Cada producto, que ingresa al cuerpo, se descompone en azúcares simples y aumenta el nivel de glucosa en la sangre. La velocidad de este proceso se mide por el índice glucémico: cuanto más rápido se absorba el alimento, más corta será la saciedad.

Por lo tanto, vale la pena dividir la lista de carbohidratos en rápida y lenta para deshacerse de la sensación constante de hambre y saltos de glucosa. Pero vale la pena recordar que todos los productos con un grupo carbonial son azúcares.

¿Cómo "funcionan"?

Los hidratos de carbono con un alto índice glucémico (IG) o monosacáridos se descomponen rápidamente durante la digestión y liberan glucosa en la sangre: pan blanco, arroz, todo tipo de cereales instantáneos, galletas, galletas, panecillos, dulces, frutas secas.

La división de productos con IG bajo o polisacáridos es una liberación más lenta y gradual de glucosa en el torrente sanguíneo, que incluye la mayoría de los vegetales y las legumbres.

El índice glucémico distribuye los alimentos de manera más objetiva que la división en simples y complejos, aunque la clasificación tiene inconvenientes. Por ejemplo, no tiene en cuenta la cantidad de alimentos. Una porción de 25 gy 50 g causará una emisión diferente de azúcar en la sangre, ya que la tabla personal sobre IG debería incluir la cantidad de alimento y su índice calculado.

Una característica especial de la IG es que se refiere a los productos que se consumen solos. Sin embargo, las personas rara vez se adhieren a una dieta separada. Porque la proteína o la grasa afectan el índice glucémico de los alimentos con carbohidratos y en general el proceso de digestión.

Sin embargo, los productos beneficiosos pueden identificarse utilizando IG

Muchas personas creen que evitar los alimentos malos le permite desarrollar más músculo y ganar menos grasa en el gimnasio. Pero los estudios han demostrado que la calidad de la fuente de carbohidratos no afecta los resultados.

Es decir, al ganar masa, no tiene sentido pensar en el componente de carbohidratos de la dieta, mientras se niega a comer papas o arroz:

1. los azúcares malos no llevarán mágicamente a un conjunto de grasa;
2. la calidad de la dieta de carbohidratos no afecta la pérdida y el aumento de masa muscular.

¿Cómo afecta el tipo de azúcares a la composición corporal?

Los carbohidratos rápidos solo aumentan los niveles de insulina en la sangre más rápido, lo que significa:

1. la saciedad será de corta duración;
2. el hambre vendrá rápidamente;
3. el hambre ocurrirá a menudo.

Sin investigación, está claro que este mecanismo conduce a comer en exceso y, a su vez, afecta la cantidad de exceso de energía y acumulación de grasa. El predominio de los azúcares simples en la dieta aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Los azúcares complejos pueden reducir el riesgo de estas enfermedades.

El conocimiento de los productos con IG bajo ayudará a formar la base de la dieta, tabla personalizada para perder peso:

• col, cebollas, tomates, berenjenas, brócoli, ensaladas tienen GI - 10,
• pimiento rojo, aceitunas, rábanos, chucrut - 15,
• pepinos, albaricoques frescos - 20,
• cereza, pomelo - 22,
• cerezas y ciruelas pasas - 25,
• lentejas, frambuesas, melocotones, grosellas y manzanas - 30,
• peras - 34,
• zanahorias, naranjas e higos - 35,
• frijoles, guisantes, mandarinas, grosellas y uvas - 40,
• arándanos, arándanos - 42
• remolacha - 64,
• maíz - 70,
• calabaza, calabacín hervido - 75,
• papas hervidas y puré de papas - 95,
• patatas fritas - 95,
• zanahorias hervidas - 100.

Cereales y cereales de la lista de productos útiles pueden diferir significativamente en términos de GI: cebada - 22, pan integral o salvado - 40, trigo sarraceno, cebada, mijo, salvado - 50, hércules 55, sémola, harina de avena y pan de centeno - 65. Arroz y pasta - 90, pizza, panecillos, galletas, bagels - 80-100. Sin embargo, la harina cuando se combina con un relleno, por ejemplo, en albóndigas con queso cottage obtiene 55 puntos, y con papas - 60. La leche tiene GI 32, yogur - 35, pero la cuajada, el kéfir, el queso y los quesos pertenecen a productos proteínicos sin cambiar el GI.

De manera similar, el pescado y los productos cárnicos tienen un índice de cero, con la excepción del hígado y la carne de res molida con GI 50. Esta lista no es adecuada para perder peso si la carne de cerdo frita sin empanar, clasificada como comida chatarra, tiene cero GI.

El chocolate negro tiene GI 22 y el chocolate lácteo tiene 70, por lo que la elección de una nutrición adecuada recae en un producto con un alto contenido de cacao. Los cacahuetes tienen GI - 20, nueces - 15, porque están disponibles las grasas saludables.

La tabla de carbohidratos rápidos con la lista de productos se vería así: halvah - 70, azúcar, papitas, soda, sandía, barras de chocolate, dátiles, - 70, helado - 87, miel - 90, cerveza - 110. carbohidratos dañinos rápidos contienen GI por encima de 70 , y necesita reducir al mínimo todo lo que llega hasta el borde 60 y apoyarse en carbohidratos complejos

GI se ve afectada por el procesamiento culinario. El repollo crudo tiene GI 10, fermentado - 15, cocido - 25.

Lista de reglas de consumo de azúcar.

1. Consumir 2-3 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día. Deben ser 30-40% de la ingesta diaria de calorías. La limitación de los polisacáridos en la dieta puede llevar a la pérdida de peso debido a la masa muscular, ya que los músculos necesitan combustible durante el entrenamiento intensivo.
2. Opte por azúcares lentos con bajo IG para prevenir el catabolismo y mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. La ingesta adecuada de carbohidratos lentos acelera la quema de grasa, reduce el nivel de hormona del estrés.
3. Asegúrese de comer polisacáridos después de una noche de hambre para cubrir el déficit de glucógeno en los músculos. El desayuno, que incluye proteínas y azúcares complejos, protege al cuerpo de la acumulación de grasa. El cuerpo debe obtener 20-30 g de alimentos de digestión lenta con un predominio de fibra al comienzo del día para reducir los antojos de comida chatarra.
4. Consumir adecuadamente los carbohidratos rápidos y lentos antes de los entrenamientos. Antes de las cargas eléctricas, arranque: gachas de trigo sarraceno, pan integral. Ayudarán a mantener un nivel estable de glucosa durante el ejercicio, previniendo una disminución en los niveles de insulina, lo que mejora la quema de grasa. La combinación perfecta de 20-30 gramos de carbohidratos lentos y 20 gramos de proteína. Olvídese de los carbohidratos rápidos antes de entrenar, ya que aumentarán y disminuirán el azúcar en la sangre, la somnolencia y la pérdida de fuerza.
5. Los carbohidratos rápidos después del ejercicio se convertirán en una fuente de recuperación fácil y no caerán en reservas de grasa, ya que reponen el almacenamiento de glucógeno. La opción ideal es 30-40 g de carbohidratos rápidos y 40 g de proteína de un batido de proteínas.
6. Opciones: frutas secas y requesón, plátano, huevo y leche en un cóctel casero, el ganador. Cardio quema grasa y glucógeno, ya que mientras menos azúcares e insulina haya en la sangre antes de un entrenamiento, más reservas de grasa quemará. Pero no puede hacer cardio con el estómago vacío, debe cargar los músculos con aminoácidos en forma de batido de proteínas, clara de huevo, kéfir o yogur sin azúcar. Antes de que el cuerpo cardiovascular requiera 20 g de proteína, la lista no incluye el requesón ni la carne magra, ya que se absorben durante mucho tiempo.
7. Si antes del cardio, el cuerpo necesita aminoácidos para prevenir la destrucción de los músculos, entonces, después de los carbohidratos cardio-rápidos de la lista de productos, teniendo en cuenta las calorías y BJU, comer aproximadamente 20-30 gramos de monosacáridos y disacáridos en forma de frutas, pero no de bollos y dulces.
8. Elija un día de trucos cuando la cantidad de azúcares aumentará en 2-3 gramos por kilogramo de peso corporal. Una carga de carbohidratos una vez por semana ayudará a mantener los niveles de leptina y hormonas tiroideas, que se reducen en una dieta baja en carbohidratos. Por lo tanto, cheat-mil es necesario para perder peso.
9. Para regular el nivel del componente de carbohidratos: para aumentar el día del entrenamiento en la mañana, pero no en la noche, para disminuir en los días de descanso.

Entrenamiento efectivo para ti!

En muchas dietas para una mayor eficiencia, se recomienda excluir los carbohidratos del menú diario. Sin embargo, en la práctica esto no se puede hacer. Incluso en la pechuga de pollo es una parte de este componente!

Obviamente, hay productos que son beneficiosos para el cuerpo humano, que también pertenecen al grupo de los carbohidratos. Reconocerlos correctamente en su dieta es la tarea principal para todas las personas que desean adelgazar.

Cual es la esencia

Todos los carbohidratos difieren en la velocidad de absorción: algunos se descomponen en el sistema digestivo rápidamente, mientras que otros son muy lentos. Es lento en carbohidratos es la mejor opción para la pérdida de peso garantizada.

Hay tablas especiales y una lista de productos que contienen carbohidratos complejos o lentos. En términos generales, contienen los siguientes productos:

• pasta hecha de trigo duro;
• patata: no importa lo extraño que suene, esta verdura se digiere lentamente;
• legumbres - más a menudo se introducen frijoles o guisantes en el menú;
• variedades de pan horneado de harina integral que contiene salvado;
• cereales varios.

   Los beneficios de estos productos son satisfacer el hambre durante mucho tiempo: el cuerpo desencadena complejos mecanismos de digestión, que prácticamente no afectan los niveles de azúcar en la sangre.

Un marcador peculiar en este caso es el índice glucémico, que se indica en tablas especiales. Su valor muestra cómo un producto en particular afecta los niveles de azúcar en la sangre humana. Para las personas que sufren sobrepeso, esta cifra no debe superar las 40 unidades (según la tabla).

La esencia del problema radica en el hecho de que un exceso de carbohidratos, que el cuerpo no utiliza como energía, se convierte en grasas, una reserva de emergencia "para un día lluvioso". Y el hambre siempre afecta el aumento de azúcar.

Por ejemplo, al comer dulces, sandía, pan blanco o panqueques (su IG es más de 70 unidades), una persona causa un aumento en el azúcar en la sangre y en la producción de insulina; el hambre se siente después de un corto período de tiempo, lo que lleva a comer en exceso.

Los carbohidratos lentos se absorben en 2-2,5 horas, lo que elimina la formación de un exceso de insulina, lo que provoca una sensación de hambre.

Los productos adecuados para perder peso.

La velocidad de asimilación de los platos está determinada en gran medida por su composición química. Existen sustancias que pueden retardar el proceso de digestión, como:

• celulosa (este polisacárido se encuentra en las nueces y las legumbres);
• glucógeno (se encuentra en grandes cantidades en mariscos, hígado);
• insulina (puede encontrarse en achicoria y alcachofa);
• almidón (se encuentra en la mayoría de los cereales, papas y pastas).

Para perder peso, debe usar tablas especiales o hacer su propia lista de productos útiles, generalmente presentes en el menú, teniendo en cuenta el índice glucémico.

   Luchar por la ausencia total de carbohidratos no puede ser! Este enfoque de la nutrición solo empeorará la salud y el estado de ánimo, y luego conducirá a otra crisis nerviosa y aumento de peso.

Un enfoque sensato para la regulación de carbohidratos es:

• evitar bocadillos con dulces: es mejor comer nueces o fruta fresca;
• el reemplazo de la pasta con cereales (trigo sarraceno, harina de avena y arroz sin procesar);
• reemplazar el puré de papas con guisos de verduras con poca o ninguna papa;
• rechazo a la panadería y al pan blanco: prefiere las variedades de grano integral.

Un componente útil del menú serán las fuentes de proteínas: huevos, carne magra y pescado.

Buen desayuno y buenos cereales.

No subestimes la importancia del desayuno. Primero, debe ser! Y en segundo lugar, en el menú de la mañana hay necesariamente papillas. Preferiblemente de los granos con una cáscara, tienen un GI más bajo.

Importante: rechazar un pequeño trozo de mantequilla en la papilla no vale la pena. Esta es la única fuente de ácidos poliinsaturados, que no se producen por sí mismos en el cuerpo.

Además, los cereales pueden consumirse durante una semana entera, lo que eliminará al menos 2-3 kg de exceso de peso. Con esta dieta, cada tipo de cereal tiene su propio día (por ejemplo, lunes: trigo sarraceno, martes, arroz, etc.).

Puntos importantes de la dieta sobre los cereales:

•   Puede agregar frutas secas o frutas frescas, quesos bajos en grasa y bayas;
•   Usted puede cocinar gachas de una mezcla de cereales;
•   la base del plato es el agua (¡la leche está prohibida!);
•   no hay restricciones en el volumen de papillas; no es necesario que se muera de hambre;
•   La sal se agrega en una cantidad mínima o mejor sin este componente.

Significado de las tablas GI

En las tablas modernas de índices glucémicos, se enumeran todos los productos principales. Se colocan de acuerdo con el grado de GI decreciente.

Sobre la base de esta tabla, puede crear su propia lista, que tiene en cuenta todos sus platos favoritos. Para las personas obesas, se toman elementos de menú con un índice de no más de 40 unidades. Todo depende de las preferencias y gustos personales. A algunas personas les gusta diversificar el menú durante la semana, otras disfrutan solo de algunos de sus platos favoritos.

   Los indicadores óptimos para la cantidad de carbohidratos consumidos en un día no deben exceder de 100 a 150 gramos. Y en un 60-70% estos son precisamente "alimentos lentos" (verduras, frutas, legumbres y cereales).

No se debe olvidar que el salvado, las semillas de lino, las almendras, la soja y los frijoles son líderes en contenido de fibra. El almidón es más común en el trigo sarraceno, la cebada, la harina de avena, el maíz y los guisantes.

Una caja fuerte para GI (valor entre paréntesis):

• perejil y albahaca (5);
• repollo blanco y brócoli (10);
• champiñones (10);
• nueces (15);
• tomates, rábanos, espárragos, pimienta búlgara (15 cada uno);
• grosella negra (15);
• aceitunas y pepinos frescos (20 cada uno);
• manzanas, melocotones, albaricoques secos (30 cada uno);
• queso cottage bajo en grasa (30);
• lentejas (35);
• pasta integral (38);
• alforfón y frijoles blancos (40 cada uno);
• carne de cangrejo (40);
• pan integral y pan borodino (45 cada uno);
• harina de avena (49).

Las comidas deben estar completas! La interrupción del equilibrio de carbohidratos puede provocar el agotamiento (renacimiento) del hígado, así como violaciones en la descomposición de las proteínas y las grasas.