भोजन की कैलोरी या ऊर्जा मूल्य एक बहुत ही महत्वपूर्ण संकेतक है। आखिरकार, यदि आप भोजन के पोषण मूल्य को ध्यान में नहीं रखते हैं, तो आप ध्यान नहीं दे सकते कि एक दिन में अधिक कैलोरी की खपत कैसे होती है। परिणामस्वरूप अधिशेष खुद को एक गोल पेट, कमर पर "पक्षों" द्वारा महसूस किया जाएगा, और कूल्हों को बढ़ाया जाएगा।

स्थायी कैलोरी की गिनती, वजन नियंत्रण में स्वस्थ खाने के तरीकों में से एक के रूप में, वास्तव में काम करती है। नियमों का पालन करके, आप फॉर्म को सामान्य सीमा के भीतर रख सकते हैं। वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है? आइए इस सवाल पर एक नज़र डालें।

कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कैसे जानें

100 ग्राम के लिए गणना किए गए भोजन के कैलोरी सेवन की विशेष तालिकाएं हैं। सूची के अलावा, उत्पाद की गर्मी उपचार के बाद कैलोरी की संख्या भी इंगित की जाती है। उदाहरण के लिए, तले हुए खाद्य पदार्थ पके, पके हुए या ग्रील्ड की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं।

इस तालिका में प्रत्येक महिला होनी चाहिए जो वजन देखती है और सही खाना चाहती है। समय के साथ, कैलोरी में मुख्य उत्पादों के मूल्यों को दिल से याद किया जाता है, और आपको अब रिकॉर्ड को लगातार नहीं देखना होगा।

हर दिन, सामान्य कामकाज के लिए आराम की स्थिति में शरीर को एक निश्चित संख्या में कैलोरी की आवश्यकता होती है। मान व्यक्तिगत है और इसकी गणना नीचे दिए गए सूत्र का उपयोग करके की जाती है।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने का सूत्र

• महिलाओं के लिए: 10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊँचाई (सेमी) - 5 x आयु - 161;
• पुरुषों के लिए: 10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊँचाई (सेमी) - 5 x आयु +5।

यही है, यदि आप 31 साल के हैं, तो आप 175 सेमी की ऊंचाई के साथ 68 किलो वजन करते हैं, तो दैनिक कैलोरी सामग्री होगी - 1458 किलो कैलोरी। कृपया इस गणना पर ध्यान दें। और अगर मानसिक या शारीरिक गतिविधि पूर्वाभास है, तो अधिक ऊर्जा की आवश्यकता है। फिर आपको निम्नलिखित घटक द्वारा अपने संकेतक को गुणा करना होगा:

• गतिहीन जीवन शैली - 1.2 से;
• सप्ताह में तीन बार तक शारीरिक गतिविधि - 1.375 तक;
• सप्ताह में पांच बार तक शारीरिक गतिविधि - 1.55 तक;
• सप्ताह में सात बार तक गतिविधि - 1.725 तक;
• उच्च शारीरिक गतिविधि - 1.9 से।

अब विचार करें कि वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी?

वजन घटाने के लिए कैलोरी काउंट वाला आहार

वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें? किसी भी तरह कैलोरी की मात्रा कम करने से शरीर के वजन में कमी आती है। पेशेवर सलाह: हम कम करते हैं दैनिक दर   20% (यानी, 0.8 से गुणा करें)। तीव्र परिणाम के लिए, आप अभी भी कम कर सकते हैं, लेकिन घाटा आपके आदर्श के 40% से अधिक नहीं होना चाहिए।

महिलाओं के लिए, स्वास्थ्य के लिए नुकसान के बिना स्वीकार्य न्यूनतम 1200 किलो कैलोरी है, पुरुषों के लिए - 1800 किलो कैलोरी।

स्वीकार्य मूल्यों को जानना, दिन के मेनू के ऊर्जा मूल्य की गणना करना पहले से ही आसान है। वैसे, अजवाइन आहार के साथ, यहां तक ​​कि गिनती के बिना भी, कैलोरी आमतौर पर अवशोषित से अधिक जलाया जाता है।

आइए हम मुख्य प्रश्न पर लौटते हैं: एक आहार राशन के बाद, वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने के लिए? वजन घटाने के लिए कोई भी आहार सिद्धांत - कम कैलोरी वाला आहार। प्रति दिन 1200-1500 किलो कैलोरी के संकेतकों का पालन करते हुए, आप आसानी से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं और शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं। आज आप अपने आप को अधिकांश उत्पादों से वंचित नहीं कर सकते, क्योंकि किराने की दुकानों में उन्हें विभिन्न प्रतिशत वसा सामग्री के वर्गीकरण में दर्शाया जाता है। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों, सब्जियों और फलों के साथ रेफ्रिजरेटर पैक करना - यही सब कुछ है।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, यह ऊष्मा उपचार के ऊर्जा मूल्य और विधि को बढ़ाता है। इसलिए, तले हुए खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना आवश्यक है। सच है, वसा, नमक और मसालों के बिना उबला हुआ, सब्जियां और मांस हर किसी के स्वाद के लिए नहीं हैं। आदर्श - ओवन में भुना हुआ और अपने स्वयं के रस में स्टू।

सब्जियों और फलों, फाइबर के आहार को मजबूत करें। वसा अभी भी शरीर द्वारा आवश्यक हैं, लेकिन उनकी खपत प्रति दिन 30 ग्राम तक कम हो सकती है।

आंशिक पोषण, उच्च कैलोरी और कम कैलोरी के लिए दैनिक कैलोरी सेवन का वितरण - यह सब महत्वपूर्ण और आवश्यक है। और पोषण विशेषज्ञ बायोरिएम्स पर विचार करने की सलाह देते हैं, अर्थात, शाम को आपको न केवल थोड़ा खाने की जरूरत है, बल्कि नियम का पालन करने की भी आवश्यकता है - आखिरी भोजन सोने से 4 घंटे पहले नहीं। आप 18.00 के बाद नहीं खाने के लिए एक नियम के रूप में ले सकते हैं। यदि आप वास्तव में खाना चाहते हैं, तो भूख एक गिलास केफिर बुझा देगी।

कैलोरी की गिनती अच्छी है। लेकिन यह मत भूलो कि आहार में सभी प्रकार के पोषक तत्व होने चाहिए। नतीजतन, मेनू में विविधता का स्वागत है।

पानी के बारे में मत भूलना

किसी भी आहार सिद्धांत के मुख्य आकर्षण में से एक शरीर के जल संतुलन को बनाए रखना है। प्रति दिन आपको कम से कम 1.5 लीटर तरल पीने की आवश्यकता है। हो सकता है खनिज पानी   बिना गैस, बिना छीले हुए चाय (अधिमानतः हरी) या चाय पीना, फल और सब्जी का रस, दूध और डेयरी पेय। प्रति दिन दूध के साथ एक कप अनचाहे कॉफी की भी अनुमति है। शराब और सोडा को खत्म करें!

कैलोरी की गणना के सिद्धांत पर आहार पोषण के कई सकारात्मक पहलू हैं। आप संयमित रूप से खाना सीखें, अपना फिगर देखें, ठीक से खाएं। और सबसे महत्वपूर्ण बात, जो आप चाहते हैं उसे खाएं, लेकिन उबरें नहीं।

कई महिलाएं अपने आंकड़े से असंतुष्ट हैं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहती हैं। हालांकि, यह कहा जाना चाहिए कि अतिरिक्त वजन के साथ संघर्ष एक आसान काम नहीं है, जिसके लिए बड़ी इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है।

केवल वे जो अपनी कमजोरी का नेतृत्व नहीं करेंगे, जो एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं और सब कुछ के बावजूद इसमें जाएंगे, परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

आपको अपना वजन कम करने के लिए कितना होना चाहिए

हम में से कई हमारे अतिरिक्त वजन को सही ठहराते हैं:स्वास्थ्य समस्याओं, उग्र हार्मोन, माँ प्रकृति की एक गलती, आदि। हालांकि, वास्तव में, सभी समस्याओं की जड़ मानव आलस्य है।

इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको स्पष्ट रूप से एक लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता है।पेपर रिकॉर्ड 1 पर लिखें, जो आपको किलोग्राम का नुकसान देगा (आप कई स्वास्थ्य समस्याओं को खो देंगे, आप सुंदर दिखेंगे, आप एक सुंदर शॉर्ट ड्रेस, आदि पर डाल पाएंगे), और वह सब कुछ लिखें जो आप अपने लक्ष्य के लिए अपने रास्ते पर रोक सकते हैं। पहली जगह में कमजोरी और चरित्र की कमी होगी। लेकिन अगर आप समय-समय पर पहले रिकॉर्ड का हवाला देते हैं, तो आप सभी बाधाओं को दूर करने में सक्षम होंगे।

तो, आहार। आहार के साथ शुरू करने के लिए आपको आदर्श आंकड़े के लिए अपना रास्ता चाहिए।   फिलहाल, कई आहार हैं, उपयुक्त विकल्प चुनें, कभी-कभी आसान नहीं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि न केवल किलोग्राम खोना है, बल्कि वजन को सामान्य रखना और बाद में भी।

इसलिए, यह कहा जाना चाहिए कि कई आहार स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित नहीं हैं। तुरंत उन लोगों को एक तरफ फेंक दें जो मांस और अन्य प्रोटीन खाद्य पदार्थों, रोटी, अनाज, फलों का परित्याग करते हैं।

सुरक्षित वह आहार है, जिसे बिना स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए जीवन के लिए पालन किया जा सकता है।

कैलोरी की गिनती

हम वजन क्यों बढ़ाते हैं?इस तथ्य से कि हम जितना खर्च करते हैं उससे कहीं अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको हर दिन "खाने वाली कैलोरी" की संख्या को गिनना होगा। कैलोरी की गणना करने के लिए कैलोरी खाद्य पदार्थों या कैलकुलेटर की तालिका का उपयोग करें।

सबसे अधिक बार, दैनिक कैलोरी की गणना करते समय, कई लोगों को प्रति दिन 2-4 हजार कैलोरी का आंकड़ा मिलता है, और कभी-कभी इससे भी अधिक। उन अतिरिक्त पाउंड को खोने के लिए, दैनिक राशन से अधिक नहीं होना चाहिए प्रति दिन 1000-1400 कैलोरी।   इस आंकड़े के साथ अपने परिणाम की तुलना करें।

यह आदर्श से जितना अलग होगा, वजन घटाने की प्रक्रिया उतनी ही धीमी होगी। और अगर प्रति दिन खपत कैलोरी की मात्रा 1800 - 2000 किलो कैलोरी होगी, तो आपका वजन मृत केंद्र से बिल्कुल भी नहीं हटेगा।

वजन कम करने के लिए फॉर्मूला कैलोरी

जो लोग अधिक सटीक परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, उनके लिए हम सूत्र देते हैं। इसकी मदद से, आप विशेष रूप से पूरे दिन के लिए खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा की गणना कर सकते हैं, और इस आंकड़े के आधार पर, यह निर्धारित कर सकते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए। यदि आप विवरण में नहीं जाना चाहते हैं, तो प्रति दिन 1000-1400 किलो कैलोरी से अधिक खाएं, और फिर आपका वजन धीरे-धीरे कम हो जाएगा।

तो, ऊर्जा की खपत में निम्नलिखित घटक होते हैं: मुख्य + ऊर्जा का आदान-प्रदान जो काम पर खर्च होती है + वह ऊर्जा जो अवकाश के समय में खर्च होती है + वह ऊर्जा जो भोजन के अवशोषण में जाती है।

1. मुख्य विनिमय- ऊर्जा की मात्रा का मतलब है कि शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, जो राज्य में एक आरामदायक तापमान में है। महिलाओं के लिए, यह मान 0.9 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो वजन के बराबर है, पुरुषों के लिए - 1 किलो कैलोरी / किलो।

तो, अगर आपका वजन 90 किलो है,फिर प्रति दिन मुख्य चयापचय 1944 kcal (0.9 kcal x 90 kg x 24 h) है। यह एक ऐसे व्यक्ति के लिए मुख्य विनिमय है जो वजन कम नहीं करना चाहता है। यदि आप उन अतिरिक्त पाउंड को खोने के लक्ष्य के साथ अपना भोजन संतुलन गिना रहे हैं, तो आपको प्रति वजन कैलोरी की संख्या निर्धारित करने की आवश्यकता है जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं। मान लीजिए आप 65 किलो वजन कम करना चाहते हैं। फिर बेसल चयापचय दर 1404 kcal (0.9 kcal x 65 kg x 24 h) के बराबर होनी चाहिए।

यह स्पष्ट है कि हम हमेशा आराम की स्थिति में नहीं होते हैं। ऊर्जा का एक हिस्सा हम प्रक्रिया में खर्च करते हैं।

2. काम द्वारा खर्च की गई ऊर्जा।   गतिहीन काम के साथ, ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए लगभग 25% बेसल चयापचय होता है। इस प्रकार, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि आपको 1404 +365 किलो कैलोरी के वांछित शरीर के वजन पर बेसल चयापचय पर 365 किलो कैलोरी फेंकने की आवश्यकता है।

• भारी शारीरिक काम नहीं करने के लिए (यंत्रीकृत श्रम, खर्चों को कवर करने के लिए, 1000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है;
• मध्यम रूप से भारी काम (ड्राइवरों, मशीन श्रमिकों) के लिए, आपको 1500 किलो कैलोरी की आवश्यकता है;
• शारीरिक मेहनत के लिए खर्चों की भरपाई 2,000-2,500 किलो कैलोरी के लिए की जाती है, और कुछ विशेष मामलों (एथलीटों, खोदने वालों, खनिकों) और अधिक में।

3. विश्राम के दौरान ऊर्जा लागत में गृहकार्य के लिए कैलोरी की लागत शामिल है,सहित विभिन्न वर्गों खेल खेल रहा है। विभिन्न प्रकार की मानव गतिविधि के लिए अनुमानित ऊर्जा की खपत, जिसका वजन 60 किलोग्राम है, निम्नानुसार हैं।

वजन कम करने के लिए कैलोरी की खपत (किलो कैलोरी / घंटा)

4. कैलोरी की सही मात्रा का निर्धारण करते समय और क्या विचार किया जाना चाहिए? खाद्य थर्मोजेनेसिस।भोजन को संसाधित करने के लिए शरीर को कुछ ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है। यह ज्ञात है कि सबसे अधिक प्रोटीन युक्त भोजन पचता है। उदाहरण के लिए, वसा और कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण के लिए आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उपयोग की तुलना में 10 गुना कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। मिश्रित पोषण का तात्पर्य मुख्य विनिमय के -6.5% के गहन विनिमय से है, इस प्रकार, हमारे द्वारा वर्णित प्रकार में, वास्तव में 91 किलो कैलोरी / दिन खर्च होंगे।

उपरोक्त गणनाओं के आधार पर, हम निष्कर्ष निकालते हैं कि यदि आप 60-65 किलोग्राम तक पहुंचना चाहते हैं, और 90 किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करना है। मान लीजिए कि आपके पास एक गतिहीन नौकरी है (8 घंटे काम करने का दिन), और बाकी के दौरान (16 घंटे) आप खर्च करते हैं:

• सोने के लिए 8 घंटे - 400 किलो कैलोरी (50 किलो कैलोरी x 8 घंटे)
• झूठ बोलने की स्थिति में आराम करने के लिए 3 घंटे - 195 kcal (65 kcal x 3 h)
• होमवर्क करने के लिए 3 घंटे -360 (120 x 3)
• सुचारू रूप से चलने के लिए 2 घंटे, 380kkkal वॉक (190 kcal x 2 h)
• दिन के दौरान आप 400 + 195 + 360 + 380 = 1335 किलो कैलोरी खर्च करते हैं।

इस प्रकार दैनिक कैलोरी = 1404 + 1335 + 365 + 91 = 3195 किलो कैलोरी।

इन शर्तों के तहत, यदि आप 65 किलोग्राम वजन करते हैं, तो 3195 किलो कैलोरी का उपभोग करते हुए, आप एक सामान्य वजन बनाए रख सकते हैं। हालांकि, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको भोजन की दैनिक कैलोरी की मात्रा को कम करने की आवश्यकता है।