केगेल पेरिनेम की मांसपेशियों की टोन को बढ़ाने और पूरे यौन क्षेत्र के कामकाज में सुधार करने के लिए व्यायाम करता है। यह पेशी पेरिनेम का आधार बनाती है और कोक्सीजेल और प्यूबिक हड्डियों के बीच स्थित होती है। मुख्य पेशी जघन coccygeal है। जानवरों में, ये मांसपेशियां पूंछ को भी नियंत्रित करती हैं।

केगेल व्यायाम किसी भी बाहरी हस्तक्षेप के बिना, अपनी मांसपेशियों को मजबूत और मजबूत बनाता है। इसके अलावा, वे योनि के स्वर में सुधार कर सकते हैं, जो आपको जल्दी और आसानी से चरमोत्कर्ष तक पहुंचने की अनुमति देगा - एक गहन संभोग। संभोग के दौरान प्रशिक्षित योनि की मांसपेशियां लिंग का सबसे अच्छा आकार प्रदान करती हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है अगर साथी का निर्माण पर्याप्त रूप से दृढ़ नहीं है।

केगेल व्यायाम पुरुषों के लिए भी उपयोगी हैं। वे समय से पहले स्खलन के नियंत्रण में सुधार करते हैं, संभोग को मजबूत बनाने में मदद करते हैं, साथ ही निर्माण के साथ समस्याओं को दूर करते हैं।

महिलाओं के लिए व्यायाम

मुख्य यौन पेशी जघन कोक्सीजेल है। इसके तंतु जघन की हड्डी से शुरू होते हैं, योनि के प्रवेश द्वार को घेरते हैं और टेलबोन तक पहुंचते हैं।

कई महिलाओं में, उम्र के साथ प्यूबिक टोनस मांसपेशी टोन काफी कम हो जाती है, जो कि प्रसव के बाद विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है। यदि यह प्रक्रिया बहुत दूर चली गई है, तो सर्जिकल तरीके बचाव में आते हैं, हालांकि, ज्यादातर मामलों में सरल शारीरिक व्यायाम के एक सेट के साथ सुरक्षित रूप से बचा जा सकता है।

डॉ। अर्नोल्ड केगेल द्वारा महिलाओं को अपनी पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने और मूत्र असंयम को दूर करने में मदद करने के लिए व्यायाम विकसित किए गए थे जो कभी-कभी जन्म देने के बाद होते हैं।

महिलाओं को पेशाब करते समय अपनी जघन कोकसील मांसपेशी को महसूस करना सबसे आसान होता है। यदि आप मनमाने ढंग से पेशाब को रोकने की कोशिश करते हैं, तो आप तुरंत इस मांसपेशी के संकुचन को महसूस कर सकते हैं। आप योनि में अपनी उंगली डालकर और पेशाब को रोकने वाले बल को दोहराकर उसकी ताकत की सराहना कर सकते हैं। यदि मांसपेशी टोन पर्याप्त है, तो योनि धीरे से उंगली पकड़ लेगी।

जब यह स्पष्ट हो गया कि इस मांसपेशी का संकुचन कैसा दिखता है, तो आप अभ्यास करने के लिए कुछ मिनटों का प्रयास कर सकते हैं। बिस्तर पर आरामदायक स्थिति में लेटना तनाव और एक पंक्ति में दस बार इस मांसपेशी को आराम । हर दिन, धीरे-धीरे कटौती की संख्या में वृद्धि, उन्हें कुल में पचास गुना तक लाना।

इस अभ्यास में थोड़ा महारत हासिल करने के बाद,   किसी भी समय करें  और दूसरों के लिए पूरी तरह से ध्यान देने योग्य, उदाहरण के लिए, जब आप एक कार चलाते हैं, तो एक मेज पर बैठते हैं, फोन पर बात करते हैं।

आसानी से पचास कट्स करना सीखे, व्यायाम को जटिल बनाना शुरू करें। शुरुआत में कसकर अपनी मांसपेशियों को निचोड़ें और फिर धीरे-धीरे इसे आराम दें ,  इस दौरान दस स्टॉप बनाने का प्रबंध। एक दिन में अपने पचास कटों में धीरे-धीरे विश्राम जोड़ें।

अगली कवायद है तेजी से संपीड़न और उसी तेजी से छूट में   - यह पता चला है कि क्या पहले से ही किया गया है का एक त्वरित संस्करण। अपने पचास कट्स में से कुछ के लिए इस विकल्प का उपयोग करें।

एक और विकल्प है बहुत, जघन-कोकसीगल मांसपेशी का बहुत धीमा संकुचन।   ध्यान दें कि यह तनाव योनि में कितना गहरा है। यह महसूस करते हुए कि पूरे श्रोणि क्षेत्र पूरी तरह से तनावपूर्ण है, जल्दी से आराम करें। बेशक, इस अभ्यास में महारत हासिल करने के लिए कुछ कौशल की आवश्यकता होगी, इसलिए इसे तुरंत काम न करने पर निराश न करें।

प्रभाव को बढ़ाने के लिए, व्यायाम के दौरान, आप योनि में एक वस्तु रख सकते हैं। उंगलियों के अलावा, आप लिंग के आकार के वाइब्रेटर का उपयोग कर सकते हैं। वाइब्रेटर को चालू करने से व्यायाम के लिए सुखद अहसास जुड़ जाएगा।

जब जघन कोक्सीक्स की मांसपेशियों की ताकत इतनी मजबूत हो जाती है कि आप इन अभ्यासों को आसानी से कर सकते हैं, साथ ही साथ योनि में डाली जाने वाली उंगली पर ध्यान देने योग्य दबाव महसूस कर सकते हैं, प्रति दिन किए गए व्यायाम की संख्या को बीस तक कम करें। इसका मतलब है कि आप पहले से ही अच्छे स्वर और मांसपेशियों पर नियंत्रण हासिल कर चुके हैं, जिसका अर्थ है कि अब आपको केवल अपनी ताकत बनाए रखने की आवश्यकता है। कुछ महिलाएं, हालांकि, दिन में पचास या अधिक व्यायाम करना जारी रखती हैं, वे इस तरह से अपनी यौन विशिष्टता बढ़ाना पसंद कर सकती हैं, या शायद वे संभोग के दौरान अपने साथी के लिंग को कसकर पकड़ना सीखना चाहती हैं।

इन अभ्यासों का परिणाम संभोग सुख प्राप्त करना आसान है, और इसके अलावा, इसकी तीव्रता और आनंद में वृद्धि हुई है। एक आदमी निश्चित रूप से संभोग की प्रक्रिया में अपने लिंग को पकड़ना और निचोड़ने की क्षमता को पसंद करेगा।

और आखिरी लेकिन कम से कम, व्यायाम न केवल उस आनंद को बढ़ाता है जो एक महिला को उसके यौन संबंधों से मिलता है, बल्कि उसकी यौन प्रणाली और पैल्विक अंगों को भी अच्छी स्थिति में बनाए रखता है।

पुरुषों के लिए व्यायाम

केगेल व्यायाम से पुरुषों को भी लाभ होता है, हालांकि एक निर्माण किसी भी मांसपेशी के संकुचन के कारण नहीं होता है, बल्कि शिश्न के रक्त के साथ शरीर के भराव के कारण होता है। लिंग में स्वयं कोई मांसपेशियां नहीं होती हैं, लेकिन इसका आधार कसकर मांसपेशी फाइबर से घिरा होता है। पुरुष जननांग पर प्यूबिक-कोकसीगल मांसपेशियों को मजबूत करने के सकारात्मक प्रभाव के बारे में अभी तक कड़े वैज्ञानिक सबूत नहीं मिले हैं, लेकिन इस धारणा की पुष्टि करने वाले इस बिंदु पर काफी अनुभवजन्य साक्ष्य जमा हुए हैं।

सबसे पहले, खुद को व्यायाम और लिंग के आधार के आसपास श्रोणि की मांसपेशियों के स्वर में वृद्धि, वे इन मांसपेशियों और लिंग सहित पूरे श्रोणि क्षेत्र में रक्त की आपूर्ति बढ़ाने में योगदान करते हैं। सैद्धांतिक रूप से, यह लिंग के रक्त भरने में सुधार करना चाहिए, और परिणामस्वरूप, निर्माण में योगदान देता है।

दूसरे, यह काफी स्पष्ट है कि उचित प्रशिक्षण के बिना मांसपेशियों को शोष से गुजरना पड़ता है, जो जघन-कोक्सीलियल पेशी के बारे में भी सच है। इसी समय, यह ज्ञात है कि संभोग इस मांसपेशी की लयबद्ध संकुचन का कारण बनता है। नतीजतन, इसके शोष में संवेदनाओं के प्रवाह में कमी होगी और संभोग सुख प्राप्त होगा।

इस प्रकार, pubic-coccygeal मांसपेशी का प्रशिक्षण एक उज्जवल और अधिक सुखद संभोग की ओर जाता है। आप अपने स्खलन को बेहतर तरीके से नियंत्रित करने में सक्षम होंगे क्योंकि आप अपनी यौन प्रतिक्रियाओं के बारे में अधिक जागरूक होने लगते हैं। समय के साथ, आप मनमाने ढंग से संकुचन और इस पेशी के शिथिलीकरण की प्रक्रिया में महारत हासिल कर लेंगे, जिससे आप अपने आप में स्खलन की शुरुआत को धीमा कर देंगे।

प्रोस्टेट पर केगेल व्यायाम का सकारात्मक प्रभाव नोट किया गया है। दुर्भाग्य से, प्रोस्टेट ग्रंथि में भड़काऊ प्रक्रियाओं पर केगेल अभ्यास के प्रभाव के बारे में वैज्ञानिक अध्ययन अभी तक नहीं किया गया है, लेकिन चूंकि जघन कोक्सीगल मांसपेशियों की कमी से प्रोस्टेट जल निकासी और रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, इसलिए इन अभ्यासों के लाभों की बात करना काफी संभव है। किसी भी मामले में, अभ्यास बेहद सरल हैं, उन्हें किसी भी सुविधाजनक समय पर स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है। वर्तमान में, कई रिपोर्ट हैं जो उनकी उपयोगिता की गवाही दे रही हैं, जबकि वे पूरी तरह से हानिरहित हैं।

एक पुरुष एक महिला के रूप में जघन कोकसील मांसपेशी का पता लगा सकता है। पेशाब करते समय जेट को फिर से रोकने और छोड़ने की कोशिश करें। या कल्पना करें कि आप शौच की प्रक्रिया को रोकना चाहते हैं। मांसपेशियों, जो एक ही समय में तनावग्रस्त होती हैं, वास्तव में बहुत श्रोणि की मांसपेशियां होती हैं।

आवश्यक मांसपेशियों की खोज स्थापित करने के बाद, उन्हें दिन में दो बार पंद्रह बार अनुबंध करने और आराम करने की कोशिश करें। फिर दिन-प्रतिदिन, संकुचन की संख्या बढ़ाएं जब तक कि आप एक बार में पचास व्यायाम नहीं कर सकते।

अब व्यायाम जटिल हो सकता है। मांसपेशियों को निचोड़ते समय, आराम करने से पहले तीन सेकंड के लिए तनाव में रखें। जब तक आप दिन में दो बार पचास ऐसे लंबे केगेल व्यायाम करना नहीं सीखते तब तक अभ्यास करते रहें। छोटे लोगों की एक श्रृंखला के साथ लंबी अभ्यासों की एक श्रृंखला को बारी-बारी से आज़माएं।

अभ्यास के प्रभाव के प्रकट होने में एक महीने का समय लग सकता है, लेकिन कम से कम छह सप्ताह तक इस तरह के व्यायाम करना जारी रखना बेहतर होता है ताकि यह आकलन किया जा सके कि यह कितना उपयोगी होगा।

श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए मूत्र अंगों की शिथिलता को दूर करने में मदद करता है, उदाहरण के लिए, प्रोस्टेटाइटिस, मूत्र असंयम। वे आपको यौन कार्यों को विनियमित करने की अनुमति देते हैं, जैसे स्खलन, निर्माण, संभोग। और मलाशय के रोगों से छुटकारा पाने में भी मदद करता है, उदाहरण के लिए, बवासीर, आदि। महिलाओं में, संभोग के दौरान इन मांसपेशियों के प्रशिक्षण की कमी सुस्त संवेदनाओं द्वारा व्यक्त की जाती है, साथ ही यौन संपर्क के दौरान योनि में प्रवेश करने वाली हवा और इसके रिलीज के समय अप्रिय नींद आती है। यहां तक ​​कि अगर आप इन मांसपेशियों में कमजोरी के संकेतों का निरीक्षण नहीं करते हैं, तो उनका अतिरिक्त विकास बहुत उपयोगी होगा। इन अभ्यासों की मदद से, अंगों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, उनकी शारीरिक रचना को बहाल किया जाता है, और रक्त की रोकथाम और उपचार बनाया जाता है। योनि की मांसपेशियों को मजबूत करने से पुरानी सूजन प्रक्रियाओं में सुधार होगा और जननांग अंगों के हाइपोप्लेसिया, मूत्र असंयम, गर्भधारण के साथ समस्याओं से बचने, बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने और अपने यौन जीवन में उज्ज्वल रंग लाने के लिए होगा: संभोग के दौरान संवेदनशीलता में वृद्धि और संभोग सुख का आत्म-नियंत्रण बढ़ाना।

40 के दशक में स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल ने एक उत्कृष्ट बुनियादी विकास कार्यक्रम विकसित किया था जो उपचार के लिए था। केगेल तकनीक में तीन प्रकार के व्यायाम शामिल हैं: धक्का, संकुचन और धीमा संपीड़न। क्रम में सब कुछ पर विचार करें।

पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए केगेल व्यायाम करता है
यह निर्धारित करने के लिए कि हम किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेंगे, आपको निम्नलिखित कार्य करने की आवश्यकता है। पेशाब के दौरान, धारा को पकड़ने की कोशिश करें। इस समय आप जिन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, और व्यायाम के दौरान शामिल होंगे।

धीमी संपीड़न

पहला व्यायाम करने के लिए, मांसपेशियों को कस लें क्योंकि आप मूत्र प्रतिधारण के साथ करेंगे। आराम से तीन तक गिनें, आराम करें। आप 5 से 20 सेकंड के लिए मांसपेशियों को पकड़े हुए, व्यायाम को जटिल कर सकते हैं और उन्हें आराम से कर सकते हैं।
व्यायाम "लिफ्ट"। एक काल्पनिक "एलेवेटर" पर आसानी से उठना शुरू करें - धीरे से मांसपेशियों (1 मंजिल) को निचोड़ें, 3-5 सेकंड के लिए पकड़ो। आगे बढ़ें - इसे कठिन (दूसरी मंजिल) पकड़ें। एक ही भावना में जारी रखें, धीरे-धीरे संपीड़न को सीमा तक बढ़ाते हुए - प्रत्येक के लिए यह व्यक्तिगत है - 4 से 7 मंजिलों तक। एक समान तरीके से नीचे जाना आवश्यक है, धीरे-धीरे कुछ सेकंड के लिए प्रत्येक मंजिल पर मांसपेशियों को बनाए रखें।

लघुरूप

अपनी मांसपेशियों को जितनी जल्दी हो सके तनाव और अनुबंधित करें, अर्थात, लगातार संकुचन करें।

खींच

मामूली रूप से टक। महिलाओं के लिए, बच्चे के जन्म या मल में एक समानता का प्रयास होता है, और पुरुषों के लिए, जब मल या पेशाब होता है। केगेल पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करता है ताकि धक्का देने की विधि से गुदा और कुछ पेट की मांसपेशियों को तनाव हो।

शुरू करने के लिए, प्रत्येक प्रकार के 10 अभ्यासों का पालन करें - संकुचन, प्रत्यर्पण और संकुचन। उन्हें हर दिन पांच बार करें। एक हफ्ते के बाद, व्यायाम की संख्या को 15 तक बढ़ाएं और प्रत्येक दिन उन्हें पांच बार करना जारी रखें। इस प्रकार, प्रत्येक सप्ताह 5 अभ्यासों को जोड़ते हुए, आपको 30 तक पहुँचने की आवश्यकता है। उसके बाद, स्वर को बनाए रखने के लिए, प्रति दिन कम से कम 5 सेट करें।

यह बहुत सुविधाजनक है कि पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए केगेल अभ्यास किया जा सकता है टीवी देखते हुए, कार चलाते हुए, बिस्तर पर लेटे हुए या मेज पर बैठे हुए - किसी भी समय आपके लिए सुविधाजनक शब्द में।

साँस लेने के लिए प्रशिक्षण के दौरान पालन करना न भूलें। यह प्राकृतिक और चिकना होना चाहिए।

अक्सर, युवा महिलाएं जिन्होंने बच्चे को जन्म दिया है, उन्हें श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को कमजोर करने की समस्या का सामना करना पड़ सकता है। इस कारण से, असंयम, श्रोणि अंग आगे को बढ़ाव, यौन असंतोष और कामेच्छा में कमी जैसी अप्रिय घटनाएं होती हैं। दुर्भाग्य से, कई महिलाएं इस समस्या को डॉक्टर को संबोधित नहीं करना चाहती हैं और वर्षों तक अप्रिय लक्षणों का अनुभव कर सकती हैं, जो अक्सर गंभीर बीमारियों में फैल जाती हैं। आज, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि हर महिला बच्चे के जन्म के बाद केगेल व्यायाम करती है, इससे शरीर की स्लिमनेस को बहाल करने और कमजोर पेल्विक मांसपेशियों के अप्रिय प्रभाव से राहत मिलेगी।

परिसर का इतिहास

यह अद्वितीय परिसर बीसवीं शताब्दी के मध्य में अमेरिकी स्त्रीरोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल द्वारा विकसित किया गया था। स्त्री रोग के क्षेत्र में एक विशेषज्ञ के रूप में, केगेल को अक्सर महिलाओं में मूत्र असंयम के रूप में इस तरह की बीमारी का सामना करना पड़ता है। शोध करने के बाद, डॉक्टर ने पाया कि इस बीमारी का सबसे आम कारण पैल्विक मांसपेशी टोन है।

इसके बाद, उन्होंने अभ्यास का एक सेट विकसित किया, जिसने अभ्यास में उत्कृष्ट परिणाम दिखाए और डॉक्टर के कई रोगियों को न केवल असंयम से बचाया, बल्कि बवासीर, यौन उदासीनता और कई अन्य बीमारियों से भी बचाया। लंबे समय तक, आधिकारिक दवा केगेल चिकित्सा को मान्यता नहीं देती थी, लेकिन नैदानिक ​​अध्ययनों से डॉक्टर को विधि की प्रभावशीलता साबित करने में मदद मिली। आज, चिकित्सा का व्यापक रूप से महिला डॉक्टरों द्वारा उपयोग किया जाता है।

थेरेपी कब शुरू करें

यदि आपका प्रसव स्वाभाविक था, बिना किसी विशेष जटिलता और फटने के, आप अस्पताल से छुट्टी के 40 दिनों के भीतर चिकित्सा शुरू कर सकते हैं। यदि श्रम गतिविधि जटिलताओं के साथ आगे बढ़ी और आंतरिक या बाहरी टांके आप पर लागू किए गए थे, तो आप पूरी वसूली के बाद ही चार्ज करना शुरू कर सकते हैं।

इसके अलावा, स्त्रीरोग विशेषज्ञ गर्भावस्था की योजना बना रही महिलाओं और रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं के अध्ययन के इस पाठ्यक्रम को करने की सलाह देते हैं। गर्भावस्था से पहले कक्षाएं गर्भावस्था और प्रसव के लिए शरीर को तैयार करने में मदद करेगी, और रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं के लिए, जटिल उम्र से संबंधित परिवर्तनों के कारण श्रोणि अंगों के आगे बढ़ने से बचने में मदद करेगी। इसके अलावा, व्यायाम सेक्स के दौरान उत्तेजना को बढ़ाने और यौन गतिविधि को बढ़ाने में मदद करता है।

मुझे किस समय चार्ज करना चाहिए?

खाने के बाद दो घंटे से पहले चार्ज नहीं किया जाना चाहिए। अगर आपका बच्चा चालू है स्तनपान, चार्ज करने से पहले इसे छाती को खिलाने और खाली करने की आवश्यकता होती है। आपको तुरंत लंबी अवधि के अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है, आपको धीरे-धीरे लोड बढ़ाने की आवश्यकता है, प्रत्येक बार बढ़ती संख्या में व्यायाम करना।

दक्षता के लिए, परिसर को दिन में 3-5 बार दोहराया जाना चाहिए, हर बार समय बढ़ाना।

• पैल्विक क्षेत्र में अंग के प्रसार की रोकथाम और उपचार,
• रोकथाम और असंयम का उपचार,
• आगामी मातृत्व से पहले चिकित्सा,
• बच्चे के जन्म के बाद मांसपेशियों की लोच बहाल करना,
• कामेच्छा प्राप्त करें,
• सेक्स के दौरान संवेदनशीलता में वृद्धि,
• साथी के साथ सेक्स के दौरान संवेदनशीलता बढ़ जाती है
• जननांग अंगों की सूजन संबंधी बीमारियों की रोकथाम,
• रजोनिवृत्ति की अवधि में युवाओं को बनाए रखना।

श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों के स्वर का निर्धारण कैसे करें

पैल्विक मांसपेशी टोन का निर्धारण करने के लिए एक बहुत ही सरल परीक्षण है। आपको अपनी उंगली योनि में डालनी चाहिए और आंतरिक मांसपेशियों को निचोड़ने की कोशिश करनी चाहिए।

यदि आपको लगता है कि आपकी उंगली के आसपास की मांसपेशियां बंद हैं, तो इसका मतलब है कि आप ठीक हैं और आपको पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कमजोर करने के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए, लेकिन यदि आपकी उंगली मुक्त है, तो आपको केगेल कॉम्प्लेक्स को जितनी बार संभव हो करने की आवश्यकता है।

जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, इस परीक्षण को नियमित रूप से करें, और आप देखेंगे कि हर बार आपकी मांसपेशियां अधिक लोचदार और आज्ञाकारी बन जाती हैं।

कक्षाओं में जाएं

अधिक जटिल अभ्यास करने के लिए पहला कदम उन मांसपेशियों का पता लगाना है जिनकी हमें आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, हर बार जब आप शौचालय जाते हैं, तो पेशाब को बाधित करने और इसे फिर से शुरू करने का प्रयास करें। एक सत्र में, यह 3-5 बार किया जाना चाहिए। एक बार जब आप इस अभ्यास को बिना अधिक मेहनत के करना सीख जाते हैं, तो आप अधिक कठिन अभ्यासों की ओर बढ़ सकते हैं।

दूसरा व्यायाम जो आपको करने की आवश्यकता है वह पेरिनेम की मांसपेशियों को निचोड़ना है। एक दृष्टिकोण के लिए आपको कम से कम 10 क्लच बनाने की आवश्यकता है। धीरे-धीरे व्यायाम की ताकत और अवधि बढ़ाएं, यह श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों के स्वर को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट परिणाम देगा।

निचोड़ने के बाद आप कठिनाई का कारण बन गए हैं, कमिट करने के लिए जाएं। योनि की मांसपेशियों को निचोड़ें और उन्हें 4-6 सेकंड के लिए इस स्थिति में बंद करें। कम से कम 10 बार फिक्सेशन करना आवश्यक है। समय के साथ, प्रतिबद्ध समय को 10 सेकंड तक बढ़ाना आवश्यक है।

अगले अभ्यास पर जाएं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह अभ्यास हर किसी को नहीं दिया जाता है और तुरंत नहीं। यदि आपने पिछले वर्कआउट में महारत हासिल नहीं की है, तो संभव है कि आप ऐसा नहीं कर पाएंगे। व्यायाम करने के लिए, आपको यह सोचना चाहिए कि आपकी योनि एक लिफ्ट बन गई है। बारी-बारी से मांसपेशियों को ऊपर से नीचे तक दबाएं, प्रत्येक मंजिल को 5 सेकंड के लिए ठीक करें। उसके बाद, नीचे से ऊपर की ओर क्रिया को दोहराएं। व्यायाम कठिन है, लेकिन नियमित व्यायाम से आप निश्चित रूप से सफल होंगे।

उन्नत के लिए एक और व्यायाम। योनि की आगे और पीछे की मांसपेशियों को मोड़ना आवश्यक है। सामने की मांसपेशियों को पीछे की दीवार की ओर, और पीछे की दीवार की ओर तनावपूर्ण किया जाता है। यदि आप इस पाठ को सीखते हैं, तो रोजगार के प्रभाव की गारंटी है।

यदि आपको लगता है कि आप जटिल अभ्यास करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो आप केवल निर्धारण के साथ संपीड़न अभ्यास कर सकते हैं। लेकिन संकुचन और निर्धारण समय की संख्या बढ़ाने के लिए प्रत्येक बाद के व्यायाम के साथ मत भूलना।

उदाहरण के लिए, अलग-अलग टेंपों पर निचोड़ने का अभ्यास करें, 30 बार धीरे-धीरे व्यायाम करें, 30 बार तेज और 30 बार तेजी से करें।

प्रति दिन कम से कम 150 अभ्यास आवश्यक हैं।

उन लोगों के लिए जो मानते हैं कि यह अभ्यास करना मुश्किल है और कभी-कभी इसके लिए समय नहीं होता है, मैं यह जोड़ना चाहूंगा कि परिसर किसी भी समय और किसी भी समय किया जा सकता है। आप अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, बैठे, खड़े और यहां तक ​​कि लेट भी सकते हैं। उसी समय, यह बिल्कुल महत्वहीन है कि आप कहां हैं, यहां तक ​​कि सार्वजनिक परिवहन पर भी, आप अभ्यास कर सकते हैं, और आपके आसपास के लोगों को भी इस पर संदेह नहीं होगा। याद रखें, आपका स्वास्थ्य आपके हाथों में है। लघु दैनिक कक्षाएं वास्तव में आपको स्वस्थ रहने और आपको कई समस्याओं से बचाने में मदद करेंगी। इसके अलावा, एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आपको अपने यौन साथी द्वारा धन्यवाद दिया जाएगा, जो निश्चित रूप से आपके शरीर में बदलावों को महसूस करेगा।

अर्नोल्ड केगेल व्यायाम पुरुषों के लिए एक वास्तविक खोज है! एलके मांसपेशियां (केगेल मांसपेशियां) हमेशा अच्छे आकार में होती हैं, यहां तक ​​कि सेक्स से अधिक आनंद और बीमारियों की रोकथाम भी।

श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को मजबूत करना एक महत्वपूर्ण चिकित्सीय और रोगनिरोधी प्रक्रिया है जो सभी पुरुषों के लिए अनुशंसित है। केगेल यह अभ्यास करता हैप्रशिक्षण परिसर, जो आपको पेरिनेम की पेशी प्रणाली को जल्दी और सरल रूप से मजबूत करने की अनुमति देता है, जो श्रोणि अंगों के सामान्य कामकाज में योगदान देता है, यौन गतिविधि को बढ़ाता है और कुछ रोग संबंधी स्थितियों को खत्म करता है।

रोजमर्रा की जिंदगी में, श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों का उपयोग काफी सीमित है, इसलिए वे समय के साथ अपने स्वर और लोच खो सकते हैं। नकारात्मक जोखिम कारकों के प्रभाव में, प्रक्रिया में काफी तेजी आती है और कई नकारात्मक परिणाम होते हैं। केगेल व्यायामआदमी अपनी मांसपेशियों को तनाव में रखता है, जिससे उसे एट्रोफिक होने से रोकता है। हालांकि, इस तरह के एक जटिल के कार्यान्वयन के लिए एंड्रोलॉजिस्ट के साथ पूर्व परामर्श की आवश्यकता होती है, जो प्रजनन प्रणाली की परीक्षा आयोजित करेगा और contraindications की उपस्थिति को समाप्त करेगा।

यह हमेशा संभव नहीं है, पुरुषों को मूल निषेधों को जानना चाहिए:

• यौन संचारित रोगों की उपस्थिति;
• तीव्र चरण में मूत्रजननांगी प्रणाली का कोई विकृति;
• सौम्य और घातक नवोप्लाज्म;

हमें केगेल अभ्यास की आवश्यकता क्यों है?

केगेल प्रणाली अभ्यासपारंपरिक चिकित्सा का हिस्सा माना जाता है। निम्नलिखित समस्याओं को हल करने के लिए उन्हें यूरोलॉजिस्ट, सेक्सोलॉजिस्ट, एंड्रोलॉजिस्ट और स्त्रीरोग विशेषज्ञ द्वारा सक्रिय रूप से सिफारिश की जाती है:

• गर्भावस्था और प्रसव (नियमित रूप से) के दौरान श्रम और अन्य रोग स्थितियों की कमजोरी का उन्मूलन केगेल प्रशिक्षणबच्चे के प्राकृतिक जन्म में दर्द कम करता है);
• मूत्र असंयम और मल के जोखिम का उपचार और कमी, अधिक बार वृद्ध महिलाओं या लड़कियों में जिनकी सर्जरी हुई है;
• पैल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स की थेरेपी और रोकथाम ( केगेल व्यायामएक महिला श्रोणि मंजिल को मजबूत करती है, जो संरचनात्मक संरचनाओं के नुकसान को रोकती है);
• कामोत्तेजना में वृद्धि और कामोत्तेजना की तीव्रता (आनंद के चरम पर पहुंचना) इस बात पर निर्भर करता है कि प्रशिक्षित कैसे किया जाता है मांसपेशीयोनि);
• उम्र बढ़ने की प्रक्रियाओं की रोकथाम और भड़काऊ रोगों के लिए प्रजनन प्रणाली के प्रतिरोध में वृद्धि;
• बच्चे के जन्म के बाद जन्म नहर की पुनर्स्थापना, क्योंकि उनके खिंचाव का उल्लेख किया जाता है (यदि प्रसव के दौरान आँसू या अन्य जटिलताएं थीं, तो पहले केगेल व्यायामएक स्त्री रोग विशेषज्ञ के साथ परामर्श करने की आवश्यकता है)।

पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की टोन में कमी के साथ जुड़े प्रजनन प्रणाली के गंभीर रोगों की उपस्थिति में, अधिक गंभीर चिकित्सा का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, इसलिए कैसे kegel अभ्यास करने के लिएउचित नहीं हो सकता है।

कैसे सही मांसपेशियों को खोजने के लिए?

सही खोजने के कई तरीके हैं। मांसपेशी  बाद के प्रशिक्षण के लिए। पेशाब के दौरान आवश्यक पेशी प्रणाली को महसूस करने का सबसे आसान तरीका, जिसके दौरान मूत्र को पकड़ना आवश्यक है। इसके लिए आपको स्ट्रगल करना होगा केगेल की मांसपेशियांजिसे बाद में प्रशिक्षित करना होगा। इस तरह से प्रशिक्षण आयोजित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इसके विपरीत प्रभाव प्राप्त करना संभव है।

यदि पहली विधि ने यह समझने में मदद नहीं की कि आवश्यक संरचनात्मक संरचनाएं कहां स्थित हैं, तो केगेल की मांसपेशियांयोनि में एक साफ उंगली डालने से पाया जा सकता है। एक महिला को अंदर एक उंगली को निचोड़ना चाहिए, मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए, जो सक्रिय हो जाएगा। नेत्रहीन, आप एक दर्पण के साथ आवश्यक मांसपेशी फ्रेम पा सकते हैं। केवल यह समझने के बाद कि कौन से ढांचे शामिल होंगे, एक को समझना चाहिए, कैसे kegel अभ्यास करने के लिए

प्रशिक्षण की तैयारी

सही परिणाम और कोई नकारात्मक परिणाम न मिले इसके लिए प्रारंभिक चरण बहुत महत्वपूर्ण है। केगेल प्रशिक्षणदर्द रहित होना चाहिए, असुविधा का कारण न बनें। ऐसा करने के लिए, आपको पहले मूत्राशय को खाली करना चाहिए, ताकि यह गिर न जाए।

शरीर की सही स्थिति:

• एक सिस्टम बनाओव्यायाम लापरवाह होना चाहिए, पेट की गुहा पर एक हाथ;
• सभी आसन्न मांसपेशियों को आराम दिया जाना चाहिए, और प्रशिक्षण के दौरान केवल पेल्विक फ्लोर संरचनाओं का उपयोग किया जाएगा;
• पैरों को आराम के लिए और मांसपेशियों की पूरी छूट प्राप्त करने के लिए घुटनों के बल झुकना चाहिए;
• क्रियान्वयन केगेल व्यायामएक कुर्सी पर बैठे किया जा सकता है।

अंत के बाद, प्रदर्शन की शुद्धता को इंगित करने वाले कारकों में से एक किसी भी अप्रिय संवेदनाओं की अनुपस्थिति है।

केगेल व्यायाम कैसे करें?

कार्यान्वयन की विधि केगेल व्यायाममांसपेशियों की प्रारंभिक स्थिति और पाठ्यक्रम की अवधि के आधार पर तीव्रता और अवधि में अंतर हो सकता है। प्रशिक्षण के लिए दो विकल्प हैं: मांसपेशियों के संपीड़न या संपीड़न और इजेक्शन के संयोजन के लिए पृथक अभ्यास।

पहली विधि

अभ्यास के 4 प्रकार शामिल हैं:

• एक आदमी को एक ही अंतराल पर 10 सेकंड के लिए त्वरित संपीड़ित और अशुद्ध मांसपेशियों के तीन दृष्टिकोण करना चाहिए। तो केगेल व्यायामत्वरित: एक ही अंतराल पर 5 सेकंड के लिए 9 बार दोहराएं कंपकंपी और अनचाहे। अंतिम चरण 30 सेकंड तक चलने वाला एक स्थिर मांसपेशी तनाव है, जिसके बाद महिला एक ही समय के लिए आराम करती है और प्रक्रिया को दो बार दोहराती है।
• दूसरा विकल्प केगेल व्यायाम5 सेकंड के लिए मांसपेशियों को जल्दी से निचोड़ना और अशुद्ध करना, इसके बाद आराम करना है। प्रक्रिया को 10 बार दोहराया जाता है। फिर तीन गुना दस गुना तनाव और मांसपेशियों की छूट। अंतिम चरण श्रोणि मंजिल का सबसे लंबा (लेकिन 2 मिनट से अधिक नहीं) तनाव है, इसके बाद 120 सेकंड का आराम है।
• निम्नलिखित केगेल व्यायामइसमें तेजी से 30-गुना तनाव और मांसपेशियों की छूट शामिल है, जिसके बाद मांसपेशियों को अधिकतम 20 सेकंड के लिए तनाव में रखा जाता है और आधे मिनट के लिए आराम मिलता है। फिर आपको 40 त्वरित निचोड़ने और आराम करना चाहिए, धीरे-धीरे 100 तक पहुंचना चाहिए।
• के बीच सबसे तकनीकी रूप से सरल है केगेल व्यायामविकल्प दो मिनट के लिए निरंतर संपीड़न और मांसपेशियों की प्रणाली की अशुद्ध है। धीरे-धीरे, अवधि 20 मिनट तक बढ़ा दी जाती है।

दूसरी तकनीक

प्रशिक्षण में तीन अभ्यास शामिल हैं:

1. क्रमिक संपीड़न। मूत्र के प्रवाह को रोकते समय पेरिनेम की मांसपेशियों को तनावपूर्ण होना चाहिए। फिर आपको 3 तक गिनने और आराम करने की आवश्यकता है।
2. कमी। श्रोणि मंजिल की सबसे तेज संभव कमी और विश्राम। आप उपरोक्त निर्देशों में से किसी का उपयोग कर सकते हैं।
3. पॉपिंग। बच्चे के जन्म या शौच की क्रिया के रूप में मांसपेशियों की प्रणाली में मध्यम तनाव।

केगेल व्यायामसकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए मुख्य कारक हैं: वर्कआउट की व्यवस्थित प्रकृति, उनका उचित कार्यान्वयन, तीव्रता का पर्याप्त चयन और पाठ्यक्रम की क्रमिक जटिलता। वे महिलाएं जो अभ्यासों के शाब्दिक विवरणों का पता नहीं लगा सकती हैं और इस प्रक्रिया को दृष्टिगत रूप से देखना चाहती हैं डाउनलोडचित्रों में विशेष वीडियो या विवरण।

पुरुष केगेल व्यायाम

अर्नोल्ड केगेलवह एक प्रसिद्ध स्त्री रोग विशेषज्ञ थे और महिला प्रजनन प्रणाली के लिए एक प्रभावी प्रणाली विकसित की, लेकिन अनुभव से पता चला है कि पुरुष इसका उपयोग कर सकते हैं। प्रशिक्षण मदद करता है:

• बवासीर के जोखिम को कम करें;
• सर्जरी के बाद प्रोस्टेट ग्रंथि की कार्यक्षमता को बहाल करें;
• मूत्र नियंत्रण में सुधार;
• लिंग क्षेत्र में रक्त के प्रवाह में वृद्धि (स्तंभन में वृद्धि)।

पुरुषों में, वांछित मांसपेशी समूह को जघन-कोक्सीजेल कहा जाता है और उन पर दबाव के बिना अंडकोष के पीछे दो उंगलियां रखकर पाया जा सकता है। फिर आदमी थका देता है, जैसे कि वह पेशाब की प्रक्रिया को रोकने की कोशिश कर रहा है, उंगलियों के नीचे वांछित मांसपेशियों का संकुचन महसूस किया जाता है।

महिलाओं में पेशी प्रणाली का स्थान पुरुष से भिन्न होता है, इसलिए यह प्रश्न प्रासंगिक है: कैसे kegel अभ्यास करने के लिएपुरुषों। प्रशिक्षण विधि इस प्रकार है:

• यह धीरे-धीरे मांसपेशियों को तनाव देने के लिए आवश्यक है, उस पर उंगलियां पकड़ना नहीं है, लेकिन शरीर के अंदर अपने काम को महसूस करना;
• कपड़े पहने हुए राज्य में मांसपेशियों को 5 सेकंड के लिए रखें, फिर आराम करें;
• केगेल व्यायाम10 बार दोहराया, दिन में तीन बार, हर दिन;
• व्यवसाय का समय धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, साथ ही स्थिर तनाव की अवधि (आदर्श रूप से आधा मिनट तक);
• शुरुआती लोगों को झूठ बोलने का अभ्यास करने की सलाह दी जाती है, लेकिन बाद में एक आदमी को बैठने की स्थिति में, खड़े होने, चलने के दौरान व्यायाम करने में सक्षम होना चाहिए।

पुरुषों को रोजमर्रा की जिंदगी में प्रशिक्षण शामिल करना आसान है, इसलिए कैसे kegel अभ्यास करने के लिएवे पेशाब करते समय पेशाब कर सकते हैं, कुछ सेकंड के लिए मूत्र के प्रवाह में देरी करने की कोशिश कर रहे हैं।

अपेक्षित परिणाम

इतना कैसे kegel अभ्यास करने के लिएआपको लगातार करने की आवश्यकता है, लंबे समय तक, पहले मूर्त परिणाम केवल 4-6 सप्ताह के बाद दिखाई देंगे। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता केवल तभी दिखाई देगी जब सभी सिफारिशें सही ढंग से लागू की जाएंगी। श्रोणि मंजिल तकनीक के सुधार के दौरान स्किटल,जननांग और मूत्र प्रणाली की सामान्य स्थिति की निगरानी के लिए देखभाल की जानी चाहिए, खासकर उन महिलाओं के लिए जिनके पास इन अंगों की विकृति है।

एक सकल गलती जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को प्रभावित कर सकती है वह अनुचित श्वास है। कई महिलाओं को पता चल जाएगा कैसे kegel अभ्यास करने के लिएलेकिन सांस लेने में दिलचस्पी नहीं है। कसरत के दौरान, आपको किसी भी स्थिति में फेफड़े में हवा नहीं पकड़नी चाहिए, जब मांसपेशियों में खिंचाव होता है। यह वर्गों की तीव्रता को पार करने के लिए भी अस्वीकार्य है, ताकि विपरीत प्रभाव न हो।

श्रोणि मंजिल पेट की गुहा के नीचे स्थित सभी शारीरिक संरचनाओं को संदर्भित करता है। इसमें मांसपेशियों की तीन परतें होती हैं: बाहरी, मध्य और आंतरिक। वे गुदा, योनि के उद्घाटन और मूत्रमार्ग के एक परिपत्र कनेक्शन (स्फिंक्टर्स) बनाते हैं। पुरुषों में, वे जघन हड्डी और प्रोस्टेट के आसपास स्थित हैं। श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों का कार्य - अंगों को सही स्थिति में रखना, रुकावट को रोकना। व्यक्ति की समग्र भलाई, मूत्रजननांगी प्रणाली और मलाशय का स्वास्थ्य, और महिला की श्रम गतिविधि मांसपेशियों की तीनों परतों की स्थिति पर निर्भर करती है।

अर्नोल्ड केगेल, एक अमेरिकी स्त्रीरोग विशेषज्ञ, 20 वीं शताब्दी के मध्य में, श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों की लोच बनाए रखने के लिए अभ्यास का एक कोर्स विकसित किया।

केगेल अभ्यास किसके लिए उपयुक्त हैं?

प्रारंभ में, केगेल जिमनास्टिक्स का उद्देश्य विशेष रूप से महिलाओं को बनाया गया था। यह मूत्रजननांगी प्रणाली और मलाशय के रोगों के उपचार और रोकथाम में पेरिनेम की मांसपेशियों के विकास में मदद करता है। यौन कार्यों के नियमन का भी समर्थन करता है।

पैल्विक मांसपेशियों को कमजोर करने की समस्याएं न केवल महिलाओं के लिए परिचित हैं। मेन केगेल व्यायाम भी उपयोगी होंगे, खासकर जो नपुंसकता को रोकना चाहते हैं। इस तरह के जिम्नास्टिक मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और उन्हें लोचदार बनाते हैं।

1. महिलाओं और पुरुषों में कुछ प्रकार के मूत्र असंयम (तनावपूर्ण, ड्रिप, कार्यात्मक, आंशिक रूप से मिश्रित और कुल)।
2. मलाशय और मल असंयम के रोग, बवासीर की रोकथाम और सुधार।
3. पैल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स की रोकथाम और चूक के उपचार (मूत्राशय और गर्भाशय सहित)।
4. स्तंभन दोष और आंतरायिक स्तंभन समस्याओं की रोकथाम।
5. गर्भावस्था की योजना बनाने वाली महिलाएं (सफल प्रसव के लिए)।
6. गर्भवती महिलाओं (प्रयासों को राहत देने के लिए मांसपेशियों में छूट आवश्यक है)।
7. प्रसव के बाद लोच, लोच, मांसपेशियों की ताकत और पैल्विक ऊतक की बहाली।
8. जननांग क्षेत्र की सूजन संबंधी बीमारियों की शुरुआत की रोकथाम।
9. यौन गतिविधि, स्वास्थ्य का समर्थन करना और सेक्स की गुणवत्ता में सुधार करना।
10. उम्र बढ़ने की क्रिया में देरी।

मूत्र असंयम के विभिन्न रूपों का विभेदक निदान

लक्षण	ओवरएक्टिव मूत्राशय	तनाव असंयम	मिश्रित असंयम
बेहोशी (पेशाब करने की तीव्र इच्छा)	+	-	+
अनिवार्य आग्रह के साथ पेशाब की संख्या (\u003e 24 घंटे में 8 बार)	+	-	+
शारीरिक गतिविधि के दौरान मूत्र का उत्सर्जन (खांसना, छींकना, हंसना, वजन उठाना)	-	+	+
असंयम के प्रत्येक एपिसोड में मूत्र की मात्रा जारी की जाती है	बड़े (गैर-होल्डिंग के मामले में)	छोटा	परिवर्तनशीलता
पेशाब करने के आग्रह के बाद शौचालय को "चलाने" की क्षमता	अक्सर नहीं	हां	परिवर्तनशीलता
पेशाब के लिए रात जागना	आमतौर पर	शायद ही कभी	संभव है

महिलाओं की केगेल जिमनास्टिक तकनीक

व्यायाम के सिद्धांत मांसपेशियों में संकुचन, मांसपेशियों में संकुचन और मांसपेशियों को धक्का दे रहे हैं।

1. रोक

शुरुआती के लिए व्यायाम, मांसपेशियों को वास्तव में निर्धारित करने में मदद करता है। पेशाब करते समय, कूल्हों और निचले प्रेस का उपयोग किए बिना, कई बार (कम से कम चार) मूत्र को रोकना और पुनरारंभ करना आवश्यक है। रिसाव और टपकने से बचने के लिए, जेट को पूरी तरह से बंद करना आवश्यक है।

पेशाब के बंद होने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को शामिल करें। श्वास सहज है।

विकल्प 1।जितना संभव हो मांसपेशियों को संपीड़ित किया जाता है और 5 से 20 सेकंड तक ऐसी स्थिति में रखा जाता है (कितना धैर्य पर्याप्त होगा)। 10 बार दोहराएं।

विकल्प 2।  मांसपेशियों को संकुचित और तीन खातों के लिए रखा जाता है, आराम करें। 10-20 बार दोहराएं।

विकल्प 3।  मांसपेशियां 5 सेकंड के लिए संकुचित होती हैं और अशुद्ध होती हैं। बाकी 10 सेकंड। 10 बार दोहराएं। 5 सेकंड के लिए निचोड़ना / खोलना बाकी 5 सेकंड। 9 बार दोहराएं। 30 सेकंड के लिए संपीड़न, फिर 30 सेकंड की छूट। 2-3 बार दोहराएं। अंत में व्यायाम का पहला चरण दोहराएं।

मांसपेशियों के संकुचन को धीमा करता है। बाहरी मांसपेशियों को निचोड़ें और 3 सेकंड के लिए ठीक करें। फिर एक औसत स्तर तक पहुंचने के लिए मांसपेशियों को सख्त करना। तीन तक गिनें और अंतिम (आंतरिक) परत का उपयोग करने के लिए मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना निचोड़ें।

"शीर्ष तल" (संपीड़न की अधिकतम डिग्री) तक पहुंचने पर, आपको लगभग 3-5 सेकंड के लिए मांसपेशियों को जकड़ना चाहिए। फिर धीरे-धीरे, रिवर्स ऑर्डर में, सभी मांसपेशियों की परतें आराम करती हैं। अंतिम चरण सभी मांसपेशियों का पूर्ण विश्राम है।

यह व्यायाम योनि की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी है, जो एक अंगूठी के रूप में "फर्श" बनाते हैं।

तेजी से मांसपेशियों में संकुचन / विश्राम। श्वास नीरस और स्थिर होना चाहिए: INSP - संपीड़न, EXHAUST - विश्राम (या इसके विपरीत)। अधिकतम गति के साथ व्यायाम करें।

5. पलक

योनि और गुदा की मांसपेशियों के वैकल्पिक संकुचन और विश्राम। योनि की मांसपेशियां कम हो जाती हैं, देरी 2 से 5 सेकंड तक होती है, आराम करें। फिर गुदा की मांसपेशियों का संकुचन, 2-5 सेकंड की देरी और विश्राम। 10-15 पूर्ण पलक चक्र दोहराएं। श्वास: श्वास, श्वास रोकना, मांसपेशियों में संकुचन, INSP, विश्राम, EXHAUST।

मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिनकी मदद से एक व्यक्ति तनावपूर्ण होता है। बैठने की स्थिति में, एक औसत प्रयास के साथ, आपको धक्का देने की जरूरत है (जैसा कि एक मल त्याग के दौरान या प्रसव के दौरान प्रयास के दौरान)। मांसपेशियों के तनाव में देरी - जब तक संभव हो। 10 बार दोहराएं।

1. विलफुल स्टॉप

व्यायाम का उद्देश्य निचले पेट की मांसपेशियों को ढूंढना है, जो तब काम करते हैं। उन्हें महसूस करना मुश्किल है, क्योंकि वे लगभग atrophied हैं। पेशाब के दौरान, पैरों और प्रेस की सहायता के बिना, जेट को रोकें और पुनः आरंभ करें। एक ही समय में अंडकोश और गुदा के बीच की दूरी पर श्रोणि तल की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। श्वास: संकुचन - संकुचन, निकास - विश्राम। शुरुआती 10 से 15 बार अभ्यास दोहराएं। जेट बंद करें तेज होना चाहिए, लीक और बूंदों से बचना चाहिए।

2. संपीडन

धीमी मांसपेशियों का संकुचन, 10-15 सेकंड के लिए देरी, छूट। 15 बार दोहराएं।

थोड़ा प्रयास से मांसपेशियों को निचोड़ें, 10 सेकंड की देरी। फिर एक मध्यम प्रयास और 10 सेकंड की देरी के साथ कटौती करें। अंतिम "मंजिल" तीसरा है। अधिकतम प्रयास के साथ संपीड़न, अधिकतम संभव देरी।

बाद के सत्रों में, "फर्श" की संख्या और देरी की अवधि धीरे-धीरे बढ़ जाती है। यह व्यायाम फैलता है और मांसपेशियों के नियंत्रण को बढ़ाता है।

मांसपेशियों को निचोड़ने और शरीर को जितना झेलना पड़ सकता है, रखने के लिए सबसे बड़ा संभव बल के साथ। 10 बार दोहराएं। मांसपेशियों की ताकत बढ़ जाती है।

5. कंपन

इसके कंपन का प्रभाव प्राप्त करते हुए, जल्दी से मांसपेशियों को निचोड़ें और आराम करें। 30 से 60 सेकंड तक रनटाइम। निम्नलिखित में, कुछ सेकंड जोड़े जाते हैं।

अभ्यास की विशेषताएं

व्यायाम का एक सेट दिन में कम से कम तीन बार (सुबह-दिन-शाम) दोहराया जाना चाहिए। सबसे अच्छा परिणाम तब होगा जब प्रति दिन पांच बार प्रति दिन दोहराव का प्रदर्शन किया जाए।

केगेल जिम्नास्टिक की व्यावहारिकता कहीं भी प्रदर्शन करना है, किसी भी स्थिति में और दूसरों के लिए ध्यान देने योग्य नहीं है। संपीड़न और संकुचन को सार्वजनिक परिवहन में, काम पर, टीवी के सामने, एक कार में, सोफे पर या बिस्तर पर जाने से पहले बनाया जा सकता है। प्रारंभिक स्थिति: खड़े, बैठे या लेटे हुए। व्यायाम खांसी, छींकने और खड़े होने से पहले किया जा सकता है, जो ड्रिप असंयम को रोक देगा।

शुरुआती लोगों को दोहराव की अनुशंसित संख्या से अधिक नहीं होना चाहिए, क्योंकि यह अधिक परिणाम नहीं देगा, लेकिन मांसपेशियों की थकान और मौजूदा समस्याओं के बढ़ने का कारण हो सकता है। सबसे पहले, जिमनास्टिक करते समय, आसपास की मांसपेशियों (पेट, जांघों) के साथ-साथ श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना संभव हो सकता है। उचित निष्पादन कक्षाओं के समय और आवृत्ति पर निर्भर करता है। उदर को शामिल करना और सांस को रोककर रखना, फिर INSPIR-EXHAUST की लय को ठोकना, मांसपेशियों को निचले पेट से नीचे धकेलना, इसके बजाय श्रोणि की मांसपेशियों को धक्का देना। जब शरीर अभ्यस्त हो जाता है और समझ जाता है कि आपको किस मांसपेशी में खिंचाव की जरूरत है, तो व्यायाम बेहतर होगा।

श्वास सहज होनी चाहिए, भ्रमित नहीं होना चाहिए। जीभ की नोक को ऊपरी तालु (ऊर्जा के पुनर्वितरण के लिए) को दबाने के लिए आवश्यक है ताकि सिरदर्द दिखाई न दें)। उचित श्वास इन अभ्यासों की आधी सफलता प्रदान करता है। नाक के माध्यम से घुसना, मुंह के माध्यम से साँस छोड़ना (धीरे-धीरे नहीं, होंठों को एक पुआल से मोड़ना) साँस लेने में भटका नहीं करने में मदद करता है।

पुनरावृत्तियों की अनुशंसित संख्या के साथ सभी अभ्यासों में महारत हासिल करने के बाद, प्रत्येक दृष्टिकोण में 5 टुकड़े जोड़ना आवश्यक है। देरी का समय भी 3-5 सेकंड तक बढ़ जाता है। एक उन्नत कसरत के लिए पुनरावृत्ति की संख्या 30 टुकड़े है, उन्नत और मजबूत मांसपेशियों के कठिन कसरत के लिए - 50 टुकड़े। केगेल जिम्नास्टिक के उन्नत स्तर तक धीरे-धीरे पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ रही है, एक व्यक्ति एक गोद के 150 पुनरावृत्ति करता है या हर दिन 300 संकुचन तक करता है।

सत्यापन जाँच

यह जांचना संभव है कि क्या नियमित अभ्यास के एक महीने के बाद ही श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों का जिम्नास्टिक सही ढंग से किया जाता है, क्योंकि उनका उच्चारण नहीं किया जाता है। यदि मांसपेशियों को लगभग कमजोर कर दिया जाता है, तो प्रशिक्षण के परिणामों की उपस्थिति की प्रक्रिया आधे से बढ़ जाती है।

मांसपेशियों की ताकत की जांच केवल एक उपकरण द्वारा की जाती है जिसे विशेष रूप से इसके लिए विकसित किया गया है (पेरिनेम गेज), जिसे महिलाओं में योनि में और पुरुषों में मलाशय में डाला जाता है। प्रतिक्रिया आपको मॉनिटर पर देखने की अनुमति देती है कि श्रोणि तल की मांसपेशियां कितनी सक्रिय हैं। प्रशिक्षण की नियमितता और उच्च स्तर की प्रेरणा को बनाए रखने के लिए, आर्थर केगेल डिवाइस की ताकत के निरंतर माप पर जोर देते हैं।

वीडियो - अभ्यास के लिए केगेल सिमुलेटर के बारे में

तीन या चार महीनों के लिए सबसे छोटे परिणाम की अनुपस्थिति भी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों के व्यक्ति द्वारा गलत निर्धारण या जिमनास्टिक्स के अनुचित प्रदर्शन की बात करती है। यदि ऐसी समस्या उत्पन्न होती है, तो अपनी अनुभवहीनता पर शर्मिंदा न हों और इंटरनेट या चिकित्सा साइटों पर समस्या का समाधान खोजने का प्रयास करें। आपको व्यक्ति के परामर्श के लिए अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ या मूत्र रोग विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए। डॉक्टर आपको मांसपेशियों के स्थान को सही ढंग से निर्धारित करने में मदद करेंगे और आपके शरीर के प्रकार और मांसपेशियों की फिटनेस के लिए केगेल व्यायाम के निष्पादन के लिए व्यक्तिगत सिफारिशें देंगे।

जिमनास्टिक के परिणाम

पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के जिम्नास्टिक प्रदर्शन करने वाले आधे से अधिक लोग उदर गुहा और जननांग प्रणाली के रोगों के उपचार में एक सकारात्मक प्रवृत्ति दिखाते हैं। 70-80% रोगियों में, मूत्र असंयम कम हो जाता है और गुजरता है, क्योंकि मूत्राशय का समर्थन बढ़ रहा है।

जिम्नास्टिक का प्रभाव एक महीने से तीन या चार (उन मामलों में जहां मांसपेशी लगभग atrophied है) में प्रकट होती है। कक्षाएं हर दिन आयोजित की जानी चाहिए, एक दिन के लिए बिना रुकावट, क्योंकि अनियमित निष्पादन सभी प्रयासों को बर्बाद कर सकता है।

मल और मूत्र असंयम के उपचार में सकारात्मक गतिशीलता को बढ़ाने के अलावा, इस तरह के जिम्नास्टिक का नैतिक और यौन स्वास्थ्य पर अच्छा प्रभाव पड़ता है। यह जानते हुए कि वह अपने यौन प्रवाह को प्रबंधित करने के रास्ते में हर दिन एक छोटा सा कदम उठाता है, एक व्यक्ति अपने आप में अधिक आश्वस्त हो जाता है, सेक्स से नई संवेदनाएं प्राप्त करना सीखता है और अपनी मांसपेशियों का उपयोग करके एक साथी के लिए खुशी लाने के लिए नए तरीकों की तलाश कर रहा है।

पुरुषों में, लिंग का झुकाव कम हो जाता है, नियंत्रणीयता बढ़ जाती है। महिलाओं में, योनि की परिपत्र मांसपेशियां मजबूत होती हैं और लोचदार हो जाती हैं, जो आपको अंतरंग प्रक्रिया को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

केगेल व्यायाम न केवल मौजूदा बीमारियों का इलाज करने के लिए, बल्कि उनकी घटना को रोकने के लिए भी दिखाया जाता है। निवारक व्यायाम उपचारात्मक जिमनास्टिक से अलग नहीं हैं और यौन ऊर्जा के प्रबंधन के लिए व्यायाम करते हैं। पुनरावृत्ति की संख्या और देरी का समय समान है।

गर्भावस्था के सभी चरणों में व्यायाम किया जा सकता है। यह न केवल गर्भधारण में हस्तक्षेप करता है, बल्कि जल्दी से, दर्द रहित और बिना आँसू के बच्चे को पैदा करने में भी मदद करता है। गर्भावस्था के दौरान केगेल जिमनास्टिक का अभ्यास करने वाली महिलाओं ने प्रसवोत्तर अवधि में एक त्वरित वसूली का उल्लेख किया।

वीडियो - केगेल असंयम व्यायाम और अंग के आगे बढ़ने की समस्याएं। परामर्श स्त्री रोग विशेषज्ञ

वीडियो - केगेल व्यायाम