वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

सबसे पहले, हम आपको बताएंगे कि मूल मुद्रा क्या है - यानी, यदि आपको आराम करने के लिए एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता है - बस जीवित रहने के लिए। इसकी गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

बेसलाइन = शरीर का वजन x20

यदि आप वजन करते हैं, कहते हैं, 70 किलो है, तो आपका मूल एक्सचेंज 1400 किलो कैलोरी है।

गणना आदर्श रूप से सही नहीं है, अनुमानित है, लेकिन आपको इसके द्वारा निर्देशित किया जा सकता है।

अब कैलोरी की इस संख्या में आपको उस राशि को जोड़ना होगा जो आप प्रति दिन खर्च करते हैं, चलती है। इसे "गतिविधि गुणांक" कहा जाता है:

1,2 - निष्क्रिय

1,3 - निष्क्रिय

1,4 - सक्रिय

1.5 - बहुत सक्रिय।

हमारे ऑनलाइन कैलकुलेटर में, शारीरिक गतिविधि के लिए और भी विकल्प हैं - अपना चुनें ताकि गणना अधिक सही हो।

तैयार, स्थिर, जाओ!

चेतावनी: यह अनुपात खाते के प्रशिक्षण में नहीं होता है। हम दैनिक गतिविधि और आपके काम की प्रकृति के बारे में बात कर रहे हैं। प्रशिक्षण के दिनों में एक व्यय होगा। प्रति मिनट कार्डियो में लगभग 10 किलो कैलोरी, और 5 किलो कैलोरी - प्रति मिनट की शक्ति होती है। यदि आपकी कसरत, उदाहरण के लिए, 1 घंटे की ताकत और आधे घंटे की तरह दिखती है, तो आप ताकत के लिए 5 × 60 = 300 किलो कैलोरी और कार्डियो के लिए 10 × 30 = 300 जलाएं। कुल - 600 किलो कैलोरी। मैं दोहराता हूं: संकेत अनुमानित हैं। आप हमारे पृष्ठ के ऊपर ऑनलाइन कैलकुलेटर में अधिक सटीक गणना कर सकते हैं।

इसे TDEE कैलकुलेटर कहा जाता है। TDEE आपके शरीर की 24 घंटे की कैलोरी है, जो काम, खेल, मनोरंजन, प्रशिक्षण और यहां तक ​​कि पाचन पर विचार करता है।

कैलकुलेटर को विशेष रूप से TDEE की गणना के लिए डिज़ाइन किया गया है और यह कई मुख्य कारकों (+ कुल ऊर्जा खपत) पर आधारित है। यानी वजन कम करने के लिए, आपको परिणामी कैलोरी का सेवन करना होगा और कम मात्रा में उपभोग करना होगा, जिससे घाटा होगा। और वजन बढ़ाने के लिए, आपको अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

TDEE - सबसे महत्वपूर्ण डेटा जिसे आपको मांसपेशियों को बनाने, वजन कम करने या वसा जलाने के लिए जानने की आवश्यकता है।

शरीर की संरचना के प्रतिशत और आपके वर्कआउट की तीव्रता के आधार पर संकेत काफी भिन्न हो सकते हैं। कम शरीर में वसा और लगातार उच्च कार्डियो वर्कआउट वाले लंबे समय तक फिटनेस वाले लोग आधे घंटे में 600 किलो कैलोरी तक जला सकते हैं। अब आप समझ गए वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, कसरत दी। कैलोरी में कटौती करने की कोशिश करें, लेकिन बहुत तेज़ी से नहीं - अन्यथा आप अपने चयापचय को धीमा कर देंगे और किसी भी परिणाम पर नहीं आएंगे।

भोजन की संख्या

यदि, गणना के बाद, आप पाते हैं कि आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता है, इसका मतलब यह नहीं है कि भोजन की संख्या भी कम होनी चाहिए। ऐसा कुछ नहीं है! और कैलोरी कम करें!

चेतावनी: यह वास्तव में महत्वपूर्ण नियम है, जो उन लोगों के लिए अनिवार्य है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, और सामान्य सिफारिश नहीं! थोड़ी भूख की जैव रसायन के बारे में बात करते हैं।

शरीर और विशेष रूप से मस्तिष्क का सामान्य कामकाज तभी संभव है जब पर्याप्त रक्त शर्करा हो। सामान्य अनुपात 0.8-1 ग्राम प्रति लीटर रक्त है। लेकिन जैसा कि हम जानते हैं, रक्त "जगह" में नहीं खड़ा होता है, यह पूरे शरीर में हर समय प्रसारित होता है, और रक्त में शर्करा की मात्रा लगभग 3-5 मिनट तक रहती है। इसका मतलब यह है कि ग्लूकोज की मात्रा को लगातार बनाए रखना चाहिए, और यदि यह ग्लूकोज के भंडारण के लिए नहीं था, तो हमें लगातार भोजन करना होगा। ग्लूकोज को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है, यकृत में रखा जाता है और खपत होने के बराबर मात्रा में रक्त शर्करा के स्तर को फिर से भरता है। सीधे शब्दों में कहें: जब रक्त में शर्करा का स्तर गिरता है, तो हमें भूख लगती है, जब रक्त में शर्करा की मात्रा आदर्श से ऊपर होती है, तो अतिरिक्त वसा के रूप में जमा हो जाती है।

भूख हमारे आंकड़ों को प्रभावित करने वाला सबसे महत्वपूर्ण कारक है। बेशक, आप भूख की भावना को अनदेखा कर सकते हैं, लेकिन जल्द या बाद में यह टूटने और बुलिमिया के हमले का कारण होगा। भूख की भावनाओं के उद्भव से बचने के लिए भोजन की संख्या में वृद्धि करने का एकमात्र तरीका है।

रक्त में शर्करा की मात्रा का लगातार हाइपोथैलेमिक ग्लूटोरिसेप्टर्स द्वारा मूल्यांकन किया जाता है। मस्तिष्क को इस सूचक की लगातार निगरानी करनी होती है क्योंकि यह मांसपेशियों, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। हाइपोग्लाइसीमिया की स्थिति तब होती है जब रक्त शर्करा का स्तर 0.5 ग्राम तक गिर जाता है।

हाइपोग्लाइसीमिया के लक्षण (लो ब्लड शुगर)

• उत्साह, आक्रामकता, क्रोध, चिंता, घबराहट के दौरे, भय के लक्षण
• भूख, मतली, कमजोरी, सुस्ती
• अचानक पैलोर
• हाथ कांपना
• पसीना
• सिरदर्द
• दृष्टि में अचानक गिरावट
• श्वसन अतालता

और इसी तरह हमें लगता है कि आप में से कई ने सख्त आहार के दौरान इन अप्रिय स्थितियों का सामना किया है, उदाहरण के लिए।

दुर्भाग्य से, यदि आप एक दिन में कई घंटों तक भूखे रहते थे, और फिर आपने बहुत खाया और परिणामस्वरूप, अपनी दैनिक कैलोरी सामग्री से अधिक नहीं किया, तो आप अपना वजन कम नहीं करेंगे। उदाहरण के लिए, किसी कार्यालय में कार्यरत व्यक्ति के सामान्य कार्य दिवस को देखें और देखें कि भोजन और रक्त शर्करा के स्तर की संख्या कैसे संबद्ध है।

विशिष्ट कार्य दिवस

• नाश्ता।

आपने नाश्ता नहीं किया, या कॉफी नहीं पी, या एक सैंडविच पकड़ा। जीव को बहुत कम कैलोरी प्राप्त हुई, और सबसे अधिक संभावना है, ये कैलोरी से थे तेजी से कार्ब्स। पहले से ही आप सुबह 11 बजे, सबसे अधिक संभावना है, फिर से खाना चाहते थे।

सबसे अधिक संभावना है, कार्यालय में आपका दोपहर का भोजन आदर्श से बहुत दूर था। कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह आलू के साथ बर्गर कैसे था!

आप घर आए और पूरे दिन भूखे रहने के बाद, स्वाभाविक रूप से आपने भोजन पर पानी फेर दिया। आप इस तथ्य से आश्वस्त हैं कि दिन के प्रतिबंध के बाद आप वसा नहीं बढ़ाएंगे, चाहे आप रात के खाने के लिए कितना भी खाएं।

निष्कर्ष निकालना

कैलोरी की कमी को पूरा करें

शरीर में, परिणामस्वरूप, रबीद शर्करा स्तर कूदता है: जब ऊर्जा की आवश्यकता होती है (सुबह, दोपहर), चीनी कम होती है, जब गतिविधि कम होती है (शाम), चीनी अधिक होती है।

थोड़ा और जैव रसायन: ग्लिसरॉल वसा और वसायुक्त ऊतक के हाइड्रोलिसिस के दौरान जारी किया जाता है। ग्लिसरॉल की रिहाई वजन कम करने की बहुत प्रक्रिया है, लंबे समय से प्रतीक्षित और वांछित। लेकिन ग्लिसरॉल का उपयोग केवल उपवास के दौरान या बहुत तीव्र शारीरिक परिश्रम के साथ किया जाता है।

शासन के तहत, जब आप पूरे दिन भूखे रहते हैं और रात में भोजन करते हैं, तो चीनी का स्तर कूद जाता है, आपको मांसपेशियों को जलाने के लिए मजबूर करता है, फिर वसा को स्टोर करता है। नतीजतन, शरीर का वजन भी नहीं बदल सकता है, बस मांसपेशियों को बदलने के लिए वसा ऊतक शुरू होता है। शरीर परतदार हो जाएगा, सेल्युलाईट दिखाई देगा।

इससे बचने के लिए, अधिक बार खाएं - और इसे कम-कैलोरी होने दें! यदि आप कभी धूम्रपान करते हैं या धूम्रपान करते हैं, तो आप जानते हैं कि धूम्रपान के लिए हर 2-3 घंटे में हमेशा 15 मिनट होते हैं। भोजन के साथ अपने रिश्ते को समान होने दें: हर 2-3 घंटे में सलाद के पत्ते के साथ एक साबुत अनाज अनाज खाएं!

तो, एक कैलोरी की कमी के लिए पर्याप्त है। जितना अधिक है - वजन कम करने की प्रक्रिया जितनी तेज़ होगी। शरीर द्वारा आपूर्ति की गई अतिरिक्त ऊर्जा वसा के संचय के लिए उपयोग करती है।

मिला | 2016/03/17

नमस्ते बताइए कैसा होना है। मैं 28 साल की हूं, ऊंचाई 158, वजन 49. मैं 2 साल से ज्यादा जिम में ट्रेनिंग करती हूं। गिरावट में ताकत प्रशिक्षण अधिक गंभीर हो गया है। इससे पहले, मूल रूप से यह कार्डियो था। अब सप्ताह में 3 बार लगभग 2.5 घंटे कसरत करें। गिरावट के बाद से सही आहार बीत चुका है। फिलहाल मैं दिन में 5-6 बार खाना खाता हूं। 2-2.5 घंटे के अंतराल में। तीन मुख्य रिसेप्शन और स्नैक्स। मैं मिठाई के साथ न तो मीठा खाता हूं, न ही कुकीज़। अधिकतर प्रोटीन युक्त भोजन। उबला या पका हुआ। कार्बोहाइड्रेट अनाज के रूप में मिलते हैं, कभी-कभी सुबह में फल, मैं पूरी गेहूं की रोटी खाती हूं। BJU का लगभग अनुपात: शरीर का 2.5 - 0.8 - 1.5 प्रति 1 किलो। अब मैंने ध्यान दिया कि वसा जलने की प्रक्रिया बंद हो गई। मैंने वॉल्यूम में कमी में कोई विशेष परिवर्तन नहीं देखा। मैं समझता हूं कि यह वजन मेरे लिए इष्टतम है, लेकिन समस्या वाले क्षेत्र हैं जिन्हें थोड़ा परिवर्तन करने की आवश्यकता है। लेकिन स्थानीय रूप से वजन कम करना असंभव है। मैं वजन का पीछा नहीं कर रहा हूं, मैं कुछ संस्करणों का पीछा कर रहा हूं। वसा हानि या इसकी तुच्छता की प्रक्रिया को रोकने का क्या कारण हो सकता है? क्या यह इस तथ्य के कारण संभव है कि मेरी दैनिक खपत लगभग 1200 किलो कैलोरी है। कभी-कभी 1100. लेकिन मैं एक बहुत खाता हूं। मात्रा कम करना वसा के कारण होता है, लेकिन मांसपेशियों के नुकसान के कारण नहीं। मेरे अनुपात से BJU मांसपेशी लाभ होगा?

| 2016-03-17

वजन घटाने में कोई लाभ नहीं होगा, मांसपेशियों में केवल अधिक कैलोरी होती है। तो आप पूरी तरह से अपना वजन कम कर सकते हैं और जो भी हो। आपको वजन बढ़ाने की जरूरत है, और फिर सूखा।

  मिला | 2016/03/17

मुख्य सवाल एक और था - वसा हानि को रोकने का कारण? मेरे पास मांसपेशी द्रव्यमान है, फिलहाल वसा जमा के रूप में महत्वहीन मात्रा को निकालना आवश्यक है। क्या सामान्य दैनिक खपत 1100-1200 किलो कैलोरी है? या आप 1200 की न्यूनतम सीमा की अनुमति नहीं दे सकते।

सर्गेई तकाचेंको (शरीर सौष्ठव प्रशिक्षक) | 2016-03-17

इस तरह के वजन के लिए सामान्य है। आपने इस तथ्य के बारे में नहीं सोचा कि माउस का द्रव्यमान पर्याप्त है? यह इस तथ्य से स्पष्ट है कि आप 1100 कैलोरी का सेवन करते हैं और वजन घटनास्थल पर रुक जाता है। कार्डियो मैं समझता हूं कि आप नहीं कर रहे हैं?

  मिला | 2016/03/17

दो महीने में इतने किलो कैलोरी का उपभोग। पहले, वहाँ भी अच्छा पोषण था, लेकिन मैंने bzhu के अनुपात का पालन नहीं किया। मैं प्रशिक्षण से पहले 10 मिनट के वार्म-अप के रूप में कार्डियो करता हूं (तेज चलना) और कभी-कभी जॉगिंग के विकल्प के रूप में स्ट्रेच करने और 10-20 मिनट चलने के बजाय।

  मिला | 2016/03/17

व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग के बजाय। कुल प्रशिक्षण समय 2.5 घंटे है, कम नहीं। आधे घंटे के प्रोटीन के प्रशिक्षण के बाद आधे घंटे या एक घंटे (18: 30-19: 00 से 21:00 - 22:00 तक) के लिए कार्डियो चालू करना कहीं नहीं लगता है। कार्डियो को उन दिनों में चालू करना जब कोई शक्ति प्रशिक्षण नहीं होता है, मुझे नहीं लगता कि कोई आवश्यकता है, लोड मुझे बहुत अच्छा लगता है और कोई मांसपेशियों में आराम नहीं होगा।

सर्गेई तकाचेंको (शरीर सौष्ठव प्रशिक्षक) | 2016-03-17

फिर मैं आपको व्यायाम, 20-30 या अधिक में पुनरावृत्ति करने की सलाह देता हूं।

  मिला | 2016/03/17

क्रमशः कम वजन के साथ? और, तदनुसार, प्रशिक्षण का समय बढ़ जाएगा। उदाहरण के लिए, सोम पर मैं ज्यादातर मुफ्त वजन के साथ काम करता हूं: 4x12 बारबेल (30-35 किग्रा) 4x12 थ्रस्ट (35 किग्रा) के साथ स्क्वेट 4x15 बारबेल (25 किग्रा) के साथ फेफड़े 4x12 लेग प्रेस प्लस एक पैर के साथ -15 किग्रा 12 पुनरावृत्ति। 10 किलो पैनकेक के साथ हाइपरेक्स्टेन्शन 4x15। बाइसेप्स 4x12 (9 किग्रा - 11,5 किग्रा) के लिए बेंच फिंगरबोर्ड बाइसेप्स 4x20 (4-5 किग्रा) के लिए डंबल बेंच प्रेस किलो) केवल असफलता के लिए दोहराव बढ़ाना लेकिन 30 तक स्पष्ट रूप से वृद्धि नहीं होती है, बस वजन फेंकना। पर्यावरण को प्रशिक्षित करने में, और यह पीठ और कंधे है, क्षैतिज पट्टी पर दोहराव बढ़ाने के लिए, ऊर्ध्वाधर, पुल-अप पर, एक-हाथ डम्बल बेंच प्रेस संभव है, बेल्ट के लिए बारबेल प्रेस, कंधों पर प्लस 3 अभ्यास, लेकिन वजन भी कम करना। शुक्रवार पैर और छाती। लेकिन पैर मुख्य रूप से सिमुलेटर पर हैं: स्मिथ, लेग एक्सटेंशन, लेग फ्लेक्सन, क्रॉसओवर स्वीप, मिक्सिंग, ब्रीडिंग, आदि, सप्ताह के बाद सप्ताह। प्रत्येक वर्कआउट के अंत में प्रेस करें। मैं हमेशा दृष्टिकोण में विफलता के लिए प्रशिक्षित करता हूं, इसलिए इस समय वजन के अनुसार पुनरावृत्ति की संख्या।

  मिला | 2016/03/18

और मुझे यह भी बताएं - आपके कैलकुलेटर ने मुझे वजन कम करने के लिए मूल्य गिना - 1315 किलो कैलोरी, इनमें से, 184 कार्बोहाइड्रेट के रूप में। इस पर मैंने एक गतिहीन जीवन शैली का संकेत दिया। चूंकि काम गतिहीन है। लेकिन मुझे लगता है कि यह अभी भी औसत है, क्योंकि मुझे एक लंबी कसरत और दिन में 3 बार है। एक और 4 दिन मैं प्रेस पर एक घंटा और आधा बिताता हूं। फिलहाल, जैसा कि मैंने ऊपर लिखा था, मैं शरीर के प्रति किलो 2.5-0.8-1.5 (2) का उपयोग करता हूं। मेरा कार्बोहाइड्रेट शायद ही कभी 100 ग्राम तक पहुंचता है। बड़े आंकड़े का उल्लेख नहीं है। लगभग 80 - 85 ग्राम। ज्यादातर प्रोटीन की प्रबलता होती है - कभी-कभी यह 150 ग्राम तक पहुंच जाता है। बेशक, आपके पास वसा की मात्रा गणना के अनुसार बहुत कम आंकी गई है, लेकिन मैं उनमें से 40 से अधिक का उपभोग नहीं करता हूं। औसतन लगभग 30 ग्राम। BZHU किस अनुपात में मैं मांसपेशियों को प्राप्त करूंगा? और मांसपेशियों को खोने के बिना वसा जला?

अगर हम वजन कम करने के बारे में बात कर रहे हैं, तो यहां हमें तीन बुनियादी नियमों को ध्यान में रखना होगा: उचित कम कैलोरी वाला भोजन, गहन व्यायाम और अच्छा आराम (शरीर की रिकवरी)। इस लेख में हम प्रशिक्षण और वसूली को कवर नहीं करेंगे, लेकिन केवल उचित कम कैलोरी वाले भोजन के बारे में बात करेंगे। अर्थात् आपको पता चल जाएगा: ?

वजन घटाने का सबसे महत्वपूर्ण नियम कहता है: "आप एक दिन में खर्च कर सकते हैं की तुलना में कम कैलोरी की जरूरत है"। इसे कैसे समझें? इसका मतलब है कि आपको दिन में इसका उपयोग करने में सक्षम होने की तुलना में कम भोजन (कैलोरी) खाने की जरूरत है।

आइए एक उदाहरण पर विचार करें:

कल्पना करें कि आप प्रति दिन 2000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, लेकिन आप अपना वजन कम नहीं करते हैं (लेकिन आप वजन नहीं बढ़ाते हैं)। यानी आपने 2000 कैलोरी खा ली और 2000 कैलोरी खर्च कर दी। वजन कम करने के लिए, आपको 200 - 400 कैलोरी कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। और अंत में, यह पता चला है कि एक दिन में आप 1700 कैलोरी (पारंपरिक रूप से कटे हुए 300 कैलोरी) खाते हैं, और आप 2000 कैलोरी खर्च करेंगे। और अगर आपने सब कुछ सही ढंग से किया, तो शरीर को चमड़े के नीचे की वसा से 300 कैलोरी नहीं मिलेंगी।

आपके लिए व्यक्तिगत रूप से कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह पता लगाने के लिए, आपको अपना वजन 25 किलोग्राम से गुणा करना होगा (लड़कियों को 22 से गुणा भी किया जा सकता है)। उदाहरण के लिए, आपके शरीर का वजन 85 किग्रा (आदमी) है। तो, हम ऐसा करते हैं: 85 * 25 = 2125 (तदनुसार, यदि यह एक लड़की थी, तो वे ऐसा करेंगे: 85 * 22 = 1870)। और यह संख्या (जो हमें मिली) एक अनुमानित मूल्य है। यह शुरुआती बिंदु है, जिसमें से शुरू करना है।

और फिर, यह प्रयोग और प्रतीक्षा करने के लिए बना हुआ है। सामान्य तौर पर, यह इस तरह से किया जाता है: अगले 7 दिनों के लिए, आपको समान कैलोरी सामग्री (हमारे मामले में, यह पुरुषों के लिए 2125, और महिलाओं के लिए 1870) के साथ नीरस मेनू से चिपके रहने की आवश्यकता है। उसके बाद, 8 वें दिन (सुबह, पहले भोजन से पहले), आपको अपने शरीर के सटीक वजन को निर्धारित करने और सभी आवश्यक माप (कमर, छाती, कूल्हों, आदि) बनाने की आवश्यकता है। जब सब कुछ हो जाता है - देखें:

• यदि आप 0.5 से 0.7 किलो वजन कम कर लेते हैं और माप माइनस में चला जाता है, तो हम कुछ भी नहीं बदलते (सब कुछ ठीक काम करता है)
• अगर वजन नहीं बदला है या केवल 0.1 - 0.2 किलोग्राम वजन कम हुआ है - हम आहार में 100 - 200 कैलोरी काटते हैं
• अगर सबसे भयानक बात हुई (आपने स्कोर किया) - हमने आहार में 300-500 कैलोरी की कटौती की

पुरुषों और महिलाओं के लिए वसा खोने का आदर्श तरीका:

• पुरुष: 0.5 - 1 किग्रा
• महिला: 0.3 - 0.7 किग्रा

महिलाएं स्वभाव से वजन कम करने के लिए थोड़ी कठिन होती हैं, इसलिए उनके लिए इस तरह के परिणाम होंगे। यदि आप इनमें से अधिक अंक खो देते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि यह वसा नहीं है, लेकिन पानी + मांसपेशी द्रव्यमान है। इसके अलावा, भारी वजन घटाने से शरीर को गंभीर तनाव होता है, जो दयनीय रूप से समाप्त हो सकता है (या स्वास्थ्य समस्याओं, या वजन कम करने के बाद, आप 1.5 - 2 गुना अधिक वसा प्राप्त करेंगे)। जल्दी मत करो! वजन कम करना एक स्प्रिंट नहीं है, वजन कम करना लंबी दूरी की दौड़ है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सब कुछ सही ढंग से गणना करें और समझें वजन कम करने के लिए दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है   आप को . आपको धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से वजन कम करने की आवश्यकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात अभी भी खड़ा नहीं है।

अच्छा है! कैलोरी के साथ सब कुछ स्पष्ट है। अब आइए पोषक तत्वों पर अधिक विस्तार से चर्चा करें (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट)।

प्रोटीन (जिसे प्रोटीन के रूप में भी जाना जाता है)   - किसी भी वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण घटक। यह हमारी मांसपेशियों के लिए एक महत्वपूर्ण घटक है। यदि वजन कम करने की प्रक्रिया के दौरान आपके आहार में थोड़ा प्रोटीन होता है, तो खोए हुए वजन का एक हिस्सा मांसपेशियों पर गिर जाएगा। स्लिमिंग मैन के लिए, प्रोटीन का मान 2g * 1kg है (स्लिमिंग गर्ल के लिए - 1.5g * 1kg)। यदि आप बाहर सूख रहे हैं (उन्होंने बहुत अधिक मांसपेशियों को बढ़ा दिया है और इस द्रव्यमान को खोने के बिना वसा को जलाने की कोशिश कर रहे हैं), तो पुरुषों के लिए प्रोटीन मान 2.8 - 3.5 ग्राम * 1 किलो है, और महिलाओं के लिए: 2 - 2.7 ग्राम * 1 किलो।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के सबसे अच्छे स्रोत हैं: मांस (चिकन, टर्की, बीफ, वील, खरगोश, आदि), मछली (हेरिंग, मैकेरल, गुलाबी सामन, टूना, हेक, पोलैक, कॉड, आदि), झींगा, पनीर ( कम वसा या कम वसा), चिकन अंडे।

आपके आहार में प्रोटीन के विभिन्न स्रोत होने चाहिए, क्योंकि प्रत्येक उत्पाद अद्वितीय होता है और इसमें अमीनो एसिड, विटामिन, मैक्रो और माइक्रोएलेटमेंट्स का अपना अनूठा सेट होता है।

वसा हमारे शरीर के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक है। किसी भी मामले में उन्हें पूरी तरह से त्याग नहीं किया जा सकता है, लेकिन उन्हें बहुत अधिक खाने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। वजन घटाने के दौरान पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए वसा का दैनिक सेवन है: 0.5g * 1kg

फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत: जैतून का तेल, अलसी का तेल, एवोकाडो, नट्स (अखरोट, मूंगफली, बादाम, पिस्ता, हेज़लनट्स, पाइन नट्स आदि), बीज, वसायुक्त मछली (हेरिंग, मैकेरल, आदि), रेपसीड। तेल।

अपने आहार को विभिन्न फैटी एसिड के साथ विविधता लाने की कोशिश करें, क्योंकि प्रत्येक उत्पाद अपने तरीके से उपयोगी है। सबसे मूल्यवान वसा ओमेगा 3 फैटी एसिड होते हैं, जो फैटी मछली और अलसी के तेल में पाए जाते हैं।

मानव शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का सबसे आसान और सबसे बुनियादी स्रोत है। यह कार्बोहाइड्रेट (अधिक मामलों में) है जो मोटापे का कारण बनता है। यदि हमें गणना के अनुसार प्रोटीन और वसा खाने की आवश्यकता है, तो हमें कार्बोहाइड्रेट के साथ "खेलने" की आवश्यकता है। इसके अलावा, जब आप वजन कम करना बंद कर देते हैं, तो आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट (प्रोटीन और वसा नहीं बदलते) के कारण आहार कम हो जाता है। अगर आपको सामान्य तौर पर पता चल जाएगा वजन कम करने के लिए दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती हैफिर आपके लिए कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर का पता लगाना मुश्किल नहीं होगा .   सामान्य तौर पर, औसत आंकड़ों के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट की प्रारंभिक दैनिक दर 2 - 3 ग्राम (पुरुषों के लिए) और 1.5 - 2.3 ग्राम (लड़कियों के लिए) है। ठीक है, तो आप पहले से ही देखते हैं: वजन कम करें - सब कुछ स्पष्ट है! वजन कम न करें - कार्बोहाइड्रेट को काटें!

कार्बोहाइड्रेट के सर्वोत्तम स्रोत: अनाज (एक प्रकार का अनाज, विभिन्न प्रकार के चावल, दलिया, जौ, बाजरा, मक्का, जौ, गेहूं, आदि), फल (सेब, संतरा, केला, कीवी, अंगूर, कीनू, आदि) , जामुन, सब्जियां (अपने आहार में मौजूद होना चाहिए, क्योंकि यह फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है), शहद।

विभिन्न अनाज पर ध्यान दें, क्योंकि वे जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट रक्त में इंसुलिन की एक बड़ी रिलीज को उत्तेजित नहीं करते हैं और बहुत लंबे समय तक ऊर्जा के साथ शरीर को संतृप्त करने में सक्षम हैं। अनाज का सेवन अलग-अलग तरीके से किया जाना चाहिए (दिन के हिसाब से वैकल्पिक होना आदर्श है), क्योंकि प्रत्येक अनाज अद्वितीय है और शरीर के लिए इसके अपने सकारात्मक गुण हैं। इसके अलावा, अपने आहार में अनाज के अलावा सरल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। सरल कार्बोहाइड्रेट (फल, जामुन, शहद) को पूरी तरह से मना करना असंभव है, क्योंकि यह मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत है। मैं प्रति दिन 20% तक साधारण कार्बोहाइड्रेट को कम करने की सलाह देता हूं (यानी, आप प्रति दिन खाते हैं: 20% सरल कार्बोहाइड्रेट और 80% जटिल कार्बोहाइड्रेट)।

मैं कई कारणों से भी संपर्क करना चाहूंगा जिनकी वजह से वजन कम करने की प्रक्रिया रुक जाती है (भले ही आप कम खाते हों)।

कारण नंबर 1: सब कुछ "आंख से" करें

आहार पर जाने वाले अधिकांश लोग अपने आहार को नियंत्रित नहीं करते हैं और सब कुछ "आंख से" करते हैं। यही कारण है कि उनकी कैलोरी हर दिन बदलती है।

जैसा कि आमतौर पर होता है:

लड़की (या प्रेमी) एक आहार पर बैठी, तला हुआ और मीठा होने से इनकार कर दिया, बस उबला हुआ (अनाज, मांस, मछली) सब कुछ खाती है। ऐसा लगता है कि सब कुछ सही है, लेकिन एक ही है! आज, उसने एक मात्रा में डेटा उत्पाद खाया, और कल एक अलग राशि (सामान्य से अधिक), और यह पता चला कि आज उसे 1500 कैलोरी मिली, और कल 1800 कैलोरी।

ऐसा आहार नहीं लुढ़कता! आपको यह जानने की जरूरत है कि आप हर दिन क्या और कितना खाते हैं। यह आवश्यक है ताकि आप वजन कम करने की प्रक्रिया का प्रबंधन कर सकें। आपको एक नीरस भोजन योजना लिखनी चाहिए और बिल्कुल ग्राम खाना (रसोई के तराजू खरीदना) चाहिए।

कारण # 2: कुछ भोजन और बड़े हिस्से।

आहार के दौरान अक्सर और छोटे हिस्से में भोजन करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है? ऐसा लगता है, 2 - 3 भोजन और 5 - 6 भोजन के बीच अंतर क्या है, कैलोरी सामग्री अभी भी समान होगी (जैसा कि पहले मामले में, दूसरे में)। लेकिन सब कुछ उतना सरल नहीं है जितना लगता है, आंशिक पोषण के कई फायदे हैं, और मुख्य लाभ चयापचय का त्वरण है (हालांकि यह माना जाता है कि आंशिक पोषण चयापचय को गति नहीं देता है)।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के दौरान चयापचय धीमा न हो, लेकिन यहां तक ​​कि तेजी भी! चूंकि, चयापचय जितना तेज होता है, वसा हानि प्रक्रिया उतनी ही तेज होती है। यदि चयापचय धीमा हो गया है, तो इसका मतलब है कि शरीर सभी संसाधनों (वसा भंडार सहित) को बचाने के एक मोड में चला गया है।

आंशिक पोषण (5 - 6 बार एक दिन, हर 2 - 2.5 घंटे) के रूप में यदि लगातार चयापचय को गति देता है, और इसे धीमा करने का मौका नहीं देता है। इसके अलावा, यह भोजन आपको शरीर में एक ही स्तर (बिना उतार-चढ़ाव के) में अमीनो एसिड बनाए रखने की अनुमति देता है।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको खाने की ज़रूरत है एक बड़ी संख्या   भोजन। इसका मतलब यह है कि मूल दैनिक राशि को यथासंभव दैनिक सर्विंग्स में विभाजित किया जाना चाहिए।

कारण # 3: पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) का अनुचित वितरण

बहुत बार आप सुन सकते हैं कि कई लड़कियां अनाज और सब्जियों पर अपना वजन कम करने की कोशिश कर रही हैं, जबकि आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों की मात्रा कम से कम है और वसा बिल्कुल नहीं है। नतीजतन, वे या तो अपना वजन कम नहीं करते हैं, या मांसपेशियों के कारण बड़े पैमाने पर वजन कम करते हैं। वजन कम करने के बाद, शरीर एक "पिलपिला" रूप लेता है। और यह सब इसलिए होता है क्योंकि लोग समझ नहीं पाते हैं कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही संतुलन क्या होना चाहिए।

एक पुरुष और एक महिला के लिए वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है और प्रोटीन - वसा - कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात क्या होना चाहिए?

स्लिमिंग मैन के लिए, प्रोटीन का मान 2g * 1kg है (स्लिमिंग गर्ल के लिए - 1.5g * 1kg)। यदि आप बाहर सूख रहे हैं (वे बहुत अधिक मांसपेशियों को बढ़ा चुके हैं और इस द्रव्यमान को खोने के बिना वसा को जलाने की कोशिश कर रहे हैं), तो पुरुषों के लिए प्रोटीन दर 2.8 - 3.5 ग्राम * 1 किलो है, और महिलाओं के लिए: 2 - 2.7 ग्राम * 1 किलो।

वजन घटाने के दौरान पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए वसा का दैनिक सेवन है: 0.5g * 1kg

कार्बोहाइड्रेट का प्रारंभिक दैनिक सेवन 2-3 ग्राम (पुरुषों के लिए) और 1.5-2.3 ग्राम (लड़कियों के लिए) है। ठीक है, तो आप पहले से ही देखते हैं: वजन कम करें - सब कुछ स्पष्ट है! वजन कम न करें - कार्बोहाइड्रेट को काटें! यह कार्बोहाइड्रेट है जिसे आपको खेलने की आवश्यकता है (अधिक - कम)।

कारण # 4: कमजोर शारीरिक गतिविधि (या इसकी पूर्ण अनुपस्थिति)

बेशक, हम प्रशिक्षण के बिना कहाँ हैं? आहार आहार, लेकिन प्रशिक्षण भी महत्वपूर्ण है! यह चयापचय को तेज करता है और कम से कम समय में चमड़े के नीचे के वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है।

लोड के 2 प्रकार हैं:

अधिकतम परिणामों के लिए, इन दो प्रकार के प्रशिक्षणों को संयोजित करने की अनुशंसा की जाती है। उनमें से प्रत्येक अपने तरीके से प्रभावी है, और वे इस बात में भिन्न हैं कि वे शरीर में वसा को अलग तरह से जलाते हैं। आइए विस्तार से देखें।

कार्डियो प्रशिक्षण:

एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) एनारोबिक की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा खपत है, और ईंधन के रूप में वसा का उपयोग करता है! लेकिन, शरीर में वसा और वसा का उपयोग नहीं होता है। और वसूली (बाकी) की प्रक्रिया में, आपकी समस्या वाले क्षेत्रों से उपचर्म वसा खर्च किए गए मांसपेशियों के वसा भंडार की भरपाई करता है (यह है कि वसा हानि कैसे होती है)। इसके अलावा, आपको वसा जलने की प्रक्रिया शुरू होने तक 30 से 40 मिनट तक इंतजार करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि कार्डियो करने के बाद यह प्रक्रिया लगभग 60 सेकंड में शुरू होती है।

फिलहाल हम एक दीर्घकालिक कम तीव्रता वाले कार्डियो के बारे में बात कर रहे हैं, जब पल्स ज़ोन 120 - 140 बीट्स प्रति मिनट के क्षेत्र में है। यदि हम इस पल्स ज़ोन को पार कर जाते हैं, तो शरीर ग्लाइकोजन के ईंधन (शक्ति प्रशिक्षण के दौरान ईंधन का मुख्य स्रोत) के रूप में उपयोग में बदल जाता है और फिर कार्डियो अपना अधिकतम प्रभाव खो देता है। यदि आप मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं, तो मैं एक बार में 60 मिनट से अधिक कार्डियो करने की सलाह नहीं देता, क्योंकि इन 60 मिनटों के दौरान आपका शरीर मांसपेशियों की वसा का उपभोग करेगा और बाद में आपकी मांसपेशियों के हिस्से को ईंधन के रूप में उपयोग कर सकता है।

शक्ति प्रशिक्षण:

एनारोबिक लोड (पावर) कार्डियो की तुलना में कम ऊर्जा की खपत है, और ईंधन के रूप में ग्लाइकोजन का उपयोग करता है। लेकिन शक्ति प्रशिक्षण में कई फायदे हैं:

• वर्कआउट पूरा करने के बाद, एनारोबिक व्यायाम एरोबिक (यानी कार्डियो वर्कआउट) की तुलना में अधिक कैलोरी की कमी पैदा करता है, जैसे दौड़ने से ताकत से अधिक कैलोरी बर्न होती है, लेकिन अगर आप पूरा दिन खाते हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण ऊर्जा की वजह से अधिक कैलोरी बर्न करेगा। मांसपेशियों को ठीक करने के लिए)
• अधिक मांसपेशियों, बेहतर वसा जलने (मांसपेशियों बहुत प्रचंड हैं, और जब आप सोते हैं तो वे बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं)

कैलोरी की कमी के कारण, शरीर न केवल वसा खाना शुरू कर देता है, बल्कि मांसपेशियों को भी मजबूत करता है, और शक्ति प्रशिक्षण इसे रोकता है (यह शरीर को संकेत देता है कि मांसपेशियों को नहीं छुआ जा सकता है, वे कड़ी मेहनत के लिए आवश्यक हैं)।

जैसा कि आप देख सकते हैं, दोनों प्रकार के भार महत्वपूर्ण हैं, लेकिन फिर भी, शक्ति प्रशिक्षण पहले आता है।

उदाहरण के लिए, वजन कम करने के लिए, सप्ताह में 3 शक्ति प्रशिक्षण आयोजित करने और आहार का पालन करने के लिए पर्याप्त है। यदि आपके पास समय है, तो आप 2 और कार्डियो वर्कआउट जोड़ सकते हैं (यह केवल वसा हानि की प्रक्रिया को गति देगा)। आप यह कर सकते हैं:

• सोम, बुध, शनि - शक्ति प्रशिक्षण
• वेद, फ्र - कार्डियो
• थू, सूरज - आराम

या, यदि एक अलग कार्डियो के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो आप इसे शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद कर सकते हैं (पहले 40 मिनट लोहे के साथ प्रशिक्षण दे रहे हैं, अगले 20 मिनट कार्डियो हैं)।

खैर, मुझे आशा है कि मैंने सब कुछ स्पष्ट रूप से समझाया वजन कम करने के लिए दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। उठाओ, सब कुछ गिनो और कोशिश करो। पहला सप्ताह हमेशा एक कठिन होता है ... शुरुआती बिंदु का अनुमान लगाने के लिए यह आवश्यक है। और, एक नियम के रूप में, दूसरे सप्ताह से आप सकारात्मक परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं (पहले "परीक्षण" सप्ताह के बाद से आप पहले से ही आहार में स्पष्ट रूप से देखते हैं)।

वजन कम करने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए

महिलाओं, वजन घटाने के लिए, अपने आहार को ढांचे के भीतर रखना आवश्यक है, वजन कम करने के लिए प्रति दिन 1200 किलोकलरीज प्रति दिन नहीं खाएं। प्रक्रिया धीमी है, लेकिन गुणवत्ता! वजन को उपलब्ध रखने के लिए, प्रति दिन 1600 से अधिक कैलोरी का उपभोग करना पर्याप्त है। पुरुष शरीर वजन कम करता है, प्रति दिन 2000 किलोकलरीज का उपयोग करता है, लेकिन साथ ही इसमें एक सक्रिय जीवन शैली होनी चाहिए।

वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी?

कैलोरी - ऊर्जा विनिमय की एक इकाई, 1 डिग्री पानी (सी *) सेल्सियस से 1 मिलीलीटर पानी गर्म करने पर गर्मी की मात्रा के बराबर।

आधुनिक दुनिया में, कोई भी फार्मेसी वजन कम करने के लिए कई अनोखे विचार प्रस्तुत करती है। बेल्ट, गोलियां, जैल, क्रीम, स्लिमिंग पैच, और अधिक बिक्री पर हैं। नवाचारों को गंभीर कचरे की आवश्यकता होती है, क्योंकि आप सुंदर और पतला होना चाहते हैं, और इसलिए, जब तक आप वांछित प्रभाव प्राप्त नहीं करते तब तक आप हर चीज का उपयोग करेंगे।

यदि आप समझते हैं कि शरीर अतिरिक्त वजन कैसे प्राप्त कर रहा है, तो इससे छुटकारा पाना आपके लिए आसान होगा। हमारी दुनिया में, समय-समय पर विकसित और जाँच किए गए किलोकलरीज की खपत और जलने की तालिकाएँ हैं। यदि इन नियमों का पालन किया जाता है, तो जल्द ही आप एक छोटी पोशाक पहनेंगे।

किस खेल की मदद से आप अधिक से अधिक कैलोरी जला सकते हैं, निम्नलिखित लेख में अधिक जानकारी: वजन कम करने के लिए किस तरह का खेल करना है

तो अतिरिक्त वजन कम करने के लिए कितने किलोकलरीज की आवश्यकता होती है?

किलो-कैलोरी कारणों से प्रभावित होते हैं - शरीर की चयापचय प्रक्रिया, सक्रिय आंदोलन, और भोजन जो शरीर द्वारा अवशोषित होता है। किलोकलरीज शरीर में आवश्यक प्रक्रियाओं पर खर्च की जाती हैं, उदाहरण के लिए, श्वास या ऐसी गतिविधियां जो हृदय उत्पन्न करती हैं।

लगभग एक किलोग्राम वजन में लगभग 20 किलोकलरीज की खपत होती है। इसका मतलब है कि एक महिला, जिसका वजन लगभग 60 किलोग्राम था, को अतिरिक्त वजन कम करने के लिए प्रति दिन 1200 किलोकलरीज का सेवन करना चाहिए।

छोटा आदमी एक बड़ी वृद्धि होने से औसत ऊंचाई वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक किलोकलरीज जलती हैं, क्योंकि उच्च लोगों के शरीर का क्षेत्रफल अधिक होता है, और शरीर के तापमान को बनाए रखने के लिए शरीर को अधिक किलोकलरीज जलानी पड़ती हैं।

वजन कम करने के लिए शरीर पर शारीरिक परिश्रम को स्थानांतरित करने और करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, और अधिक, बेहतर। कैलोरी जलने से तेज होता है और एक व्यक्ति जल्दी और जल्दी वजन कम करता है।

कैलोरी के उपयोग की सही गणना करने के लिए - आपको कैलोरी लेने और उन्हें जलाने पर विचार करने की आवश्यकता है!   आप खा सकते हैं और 1500-2000 कैलोरी, लेकिन आपको उनमें से अधिक से अधिक खर्च करना चाहिए, कम से कम अतिरिक्त वजन हासिल करने के लिए नहीं। जो लोग थोड़ा चलते हैं, जैसे कि कार्यालय कार्यकर्ता या कार्यवाहक, लगातार शारीरिक परिश्रम वाले लोगों की तुलना में तेजी से वजन बढ़ाते हैं।

उदाहरण के लिए, विक्रेता या शिक्षक प्रति दिन अपनी कैलोरी का लगभग 30% खर्च करते हैं, साथ ही बर्तन धोने, सफाई करने, स्टोर पर जाने के लिए।

एक मध्यम भार कैलोरी का लगभग 40% लेता है, यह कारखाने के श्रमिकों, और उत्पादन कार्यशालाओं, या कारखाने के श्रमिकों से है जो बैठते नहीं हैं, लेकिन शारीरिक परिश्रम करते हैं।

एक घर का निर्माण, जिम में प्रशिक्षण, साइकिल चलाना कैलोरी का 50% लेता है।

शरीर द्वारा भोजन के आत्मसात के लिए 10% आवंटित किया जाता है

५५ साल की महिला, जिसका वजन ५50, ५ किलो = ११५० कैलोरी है, जिसका अर्थ है ५ 45, ५ * २०%, उदाहरण के लिए, एक दुकान में सेल्समैन के रूप में काम करता है, और सुबह व्यायाम करता है। 1150 * 35% अभी भी + 402 किलोकलरीज शारीरिक परिश्रम के कारण, चयापचय दर के लिए, और * 10% = 155 किलोकलरीज (शरीर द्वारा भोजन का आत्मसात) है। इसलिए, प्रति दिन 1150 + 402 + 155/1707 किलो कैलोरी खाना चाहिए।

वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें?

1 किलोग्राम वसा ऊतक में 9,000 किलोकलरीज होती हैं, और लगभग 10 किलोग्राम अतिरिक्त वजन जलाने के लिए, आपको 90,000 किलोकलरीज खर्च करने की आवश्यकता होती है।

पिलेट्स कम समय में अधिक से अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकते हैं, निम्नलिखित लेख में अधिक पढ़ें: उन लोगों के लिए पिलेट्स जो अपना वजन कम करते हैं

यदि आपने एक वर्ष में अतिरिक्त वजन प्राप्त किया है और इससे छुटकारा पाना चाहते हैं, तो अतिरिक्त कैलोरी की संख्या को 365 दिनों से विभाजित करें। उदाहरण के लिए, आप 40 वर्ष के हैं, और आपका वजन 90 किलो है। (1800 + 630 + 243 * 4 आपकी आयु)) यह 2566 किलोकलरीज को बदल देता है, लेकिन वर्ष के दौरान अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, आपको कम गणना वाले किलोकलरीज खाने की आवश्यकता है।

आराम भी किलोकलरीज का उपयोग करता है, उदाहरण के लिए, तेज चलना 300 किलोकलरीज और सामान्य 190 किलोकलरीज को जला देगा। वजन कम करने के लिए, आपको किलोकलरीज को कम से कम 80% तक कम करना होगा, क्योंकि शरीर को विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है।

याद रखें, आहार का उपयोग शरीर के लिए खतरनाक है, लेकिन गणना की गई कैलोरी के नियमों का अनुपालन आपको एक स्वस्थ और उचित वजन घटाने प्रदान करेगा। तो हमने कहा: वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए, इसका मतलब है कि आप इसे आसानी से कर सकते हैं!

पेट और कमर के समस्या क्षेत्रों के स्लिमिंग और सुधार

महिलाएं पेट से छुटकारा पाने का सपना देखती हैं, क्योंकि यह एक महिला आकृति के सभी आकर्षण को छिपाती है। जब आपके पक्ष आपकी जींस पर लटकते हैं, तो एक जिज्ञासु और मज़ाकिया टकटकी महसूस करना असुविधाजनक है, और आपका पेट आपके पसंदीदा पतलून या सुंदर स्कर्ट से बाहर हो जाता है। तो महिला लिंग को इस सवाल से सताया जाता है: वजन कम कैसे करें और पेट कैसे निकालें?

इस लेख में, समस्या क्षेत्रों के सुधार के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों का चयन किया गया है, ताकि आप सुरक्षित रूप से टॉप, टी-शर्ट पहन सकें और अपने पसंदीदा कपड़ों के साथ अपने फिगर पर जोर दे सकें। पक्षों और पेट में वजन कम करना इतना मुश्किल नहीं है!

दैनिक सुबह चलता है, नियमित फिटनेस कक्षाएं, उचित पोषण का पालन - यह सब, ज़ाहिर है, अतिरिक्त पाउंड के नुकसान की ओर जाता है। हालांकि, जल्दी और प्रभावी वजन घटाने के लिए, आपको स्पष्ट रूप से पता होना चाहिए कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है।

प्रभावी वजन घटाने: कैलोरी की गणना करें

कुछ सिद्धांत

प्रति दिन खपत कैलोरी की औसत दर 2000-2800 किलो कैलोरी (महिलाओं के लिए) और 2300-3000 किलो कैलोरी (पुरुषों के लिए) है। विशेषज्ञों के अनुसार, दैनिक कैलोरी सामग्री इन आंकड़ों से अधिक नहीं होनी चाहिए, लेकिन 1500 किलो कैलोरी के स्तर तक कम नहीं होनी चाहिए। अन्यथा, उनके स्वयं के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचने का खतरा है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ये काफी समाप्त मानदंड हैं, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति की अपनी व्यक्तिगत विशेषताएं हैं। और वजन कम करने के लिए, आपको दैनिक कैलोरी की सही संख्या जानने की आवश्यकता है, जो एक निश्चित सूत्र का उपयोग करके गणना की जाती है। गणना व्यक्तिगत संकेतकों को ध्यान में रखते हैं: ऊंचाई, वजन, आयु, उपस्थिति / शारीरिक गतिविधि की अनुपस्थिति, आदि।

दैनिक कैलोरी की गणना करने का सूत्र

प्रति दिन इष्टतम कैलोरी सेवन की गणना करने के कई तरीके हैं। उनमें से कई में जटिल गणितीय गणना होती है और विशेष रूप से चिकित्सा क्लीनिक और विशेष केंद्रों में उपयोग की जाती है। हमारा सुझाव है कि आप दैनिक कैलोरी की गणना के लिए सबसे लोकप्रिय फ़ार्मुलों में से एक का उपयोग करें, जिसका उपयोग दुनिया भर के लोगों द्वारा किया जाता है।

गणना एल्गोरिथ्म इस प्रकार है (महिलाओं के लिए):

• ऊंचाई (सेमी) x 1.8 (गुणांक)
• वजन (किलो) x 9.6 (गुणांक)
• उम्र x 4.7 (गुणांक)
• पहले दो बिंदुओं के परिणाम जोड़ें और संख्या 655 जोड़ें
• परिणामी संख्या से तीसरे आइटम के परिणाम को घटाएं।

चलिए एक उदाहरण देते हैं।   एक व्यक्ति का डेटा लें: ऊंचाई (168 सेमी), वजन (75 किलोग्राम), आयु (32 ग्राम)।

• 168 x 1.8 = 302.4
• 75 x 9.6 = 720
• 32 x 4.7 = 150.4
• 302,4 + 720 +655 = 1677,4
• 1677.4 - 150.4 = 1527 किलो कैलोरी

इस प्रकार, हमने गणना की कि मूल चयापचय (चयापचय दर) क्या है   निर्दिष्ट मापदंडों वाले मनुष्यों में। यह आंकड़ा दिखाता है कि न्यूनतम गतिविधि बनाए रखने के लिए (यदि आप लेटते हैं और कुछ भी नहीं करते हैं) तो आपके शरीर को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

कैलोरी और व्यायाम

अपने आहार की दैनिक कैलोरी गणना और यहां तक ​​कि न्यूनतम शारीरिक परिश्रम की अनुपस्थिति आपको वांछित परिणाम तक नहीं ले जाएगी। सबसे अच्छा, आपका वजन स्थिर रहेगा। वजन कम करते समय, भोजन सेवन और शारीरिक गतिविधि के बीच संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। दैनिक कैलोरी सेवन की गणना सीधे इस बात पर निर्भर करती है कि आप किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि का संचालन करते हैं। परिणामी संख्या (आपकी मूल चयापचय) को गुणांक गतिविधि से गुणा किया जाना चाहिए।

शारीरिक गतिविधि के विभिन्न स्तरों के लिए गणना सूत्र निम्नानुसार हैं:

• गुणांक 1.2 (न्यूनतम शारीरिक गतिविधि के साथ);
• गुणांक 1.38 है (औसत शारीरिक गतिविधि के साथ सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं);
• गुणांक 1.55 है (सप्ताह में 5-6 बार गहन भार के साथ);
• अनुपात 1.73 (उच्च दैनिक भार पर)।

चलिए एक उदाहरण देते हैं।   1527 किलो कैलोरी (पहले उदाहरण से) की बुनियादी चयापचय दर के साथ एक व्यक्ति दैनिक शारीरिक गतिविधि में लगा हुआ है।

1527 x 1, 38 = 2107.6 kcal

इस प्रकार, यह पता चला है कि उसकी दैनिक दैनिक कैलोरी 2100 किलो कैलोरी है - इसलिए कई कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता होती है ताकि वजन समान रहे। शुरू करने के लिए प्रभावी वजन घटाने   आपको एक छोटे से कैलोरी घाटे को बनाने की आवश्यकता है। यह दैनिक कैलोरी मूल्य में 10% (इस उदाहरण में लगभग 200 किलो कैलोरी) को कम करने के लिए पर्याप्त है। एक छोटी सी कमी के साथ शरीर अपनी वसा "भंडार" खर्च करेगा।

आप WHO फॉर्मूला के अनुसार गणना के लिए एक्सेल फाइल का भी उपयोग कर सकते हैं। बस अपना डेटा लिखें और फ़ाइल गणना करेगी कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपयोग करने की आवश्यकता है।

यह भी देखें:

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन महत्वपूर्ण है!

व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी की गणना करने और शारीरिक परिश्रम के साथ संतुलन का निर्धारण करने के बाद, आपके द्वारा प्रतिदिन खाने की कैलोरी सामग्री की आवश्यकता होगी। विभिन्न खाद्य पदार्थों और व्यंजनों की कैलोरी सामग्री विशेष तालिकाओं और वेबसाइटों (उदाहरण के लिए, www.calorizator.ru) में पाई जा सकती है। फोन के लिए विशेष एप्लिकेशन का उपयोग करना भी सुविधाजनक है जो कैलोरी को गिनने में मदद करेगा।

हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि वजन कम करने के दौरान खपत होने वाली दैनिक कैलोरी से बना होना चाहिए सही अनुपात:

• प्रोटीन (30%),
• वसा (20%),
• कार्बोहाइड्रेट (50%).

इन नियमों का भी सम्मान होना चाहिए।

भोजन की दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना और कम से कम न्यूनतम व्यायाम की उपस्थिति के साथ, आप जल्दी और प्रभावी ढंग से अपना वजन कम कर सकते हैं, अपने स्वयं के स्वास्थ्य के लिए किसी भी जोखिम को समाप्त कर सकते हैं।

यह भी देखें:

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