भोजन मानव शरीर के सुचारू संचालन के लिए आवश्यक ऊर्जा का एक स्रोत है। यही कारण है कि पोषण विशेषज्ञ आपके खाने के लिए ध्यान देने की सलाह देते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना पूर्ण और संतुलित हो। इस लेख को पढ़ने के बाद, आप उचित पोषण के मुख्य पहलुओं के बारे में जानेंगे।

मूल सिद्धांत

जो लोग यह समझना चाहते हैं कि उन्हें दिन में एक बार कितना खाना चाहिए, उन्हें यह याद रखना चाहिए कि व्यक्तिगत मेनू बनाते समय उनके शरीर की शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखना उचित है। यह महत्वपूर्ण है कि भोजन पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, विटामिन और माइक्रोएलेटमेंट के लिए आपकी आवश्यकताओं को पूरा करता है। उदाहरण के लिए, जिनकी गतिविधि भारी शारीरिक श्रम से जुड़ी है, उनका उपयोग करने की सिफारिश की जाती है अधिक मांसऔर कार्यालय में काम करने वालों को ग्लूकोज की उच्च सामग्री वाले उत्पाद दिखाए जाते हैं।

इस मामले में महत्वपूर्ण भूमिकाओं में से एक कुछ उत्पादों की तैयारी की विधि द्वारा निभाई जाती है। तो, बहुत अधिक हानिकारक उबला हुआ या बेक किया हुआ। आपको खपत किए गए भोजन के तापमान पर भी ध्यान देना चाहिए। विशेषज्ञ दैनिक मेनू से बहुत ठंडे और बहुत गर्म व्यंजनों को बाहर करने की सलाह देते हैं। अन्यथा, आपका नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना या दोपहर का नाश्ता नाराज़गी या पेट दर्द का कारण हो सकता है। आदर्श रूप से, परोसे गए भोजन का तापमान लगभग 38 डिग्री होना चाहिए।

अन्य बातों के अलावा, सेवारत आकार पर विचार करना महत्वपूर्ण है। अधिकांश प्रमुख पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, थोड़ा खाना आवश्यक है, लेकिन अक्सर। आपको अपना खुद का पेट नहीं खींचना चाहिए, एक ही समय में भेजना चाहिए पहला, दूसरा और तीसरा। मेनू के माध्यम से सोचकर, अनुशंसित के बारे में मत भूलना

सबसे अच्छा नाश्ता क्या होना चाहिए?

जो लोग यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि दिन में एक बार कितना खाना चाहिए यह याद रखना चाहिए कि आपको सुबह में सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन करना चाहिए। इस भोजन में, आपको कुल दैनिक अनुशंसित कैलोरी का लगभग 30% खाने की आवश्यकता होती है। पूरी तरह से स्वस्थ व्यक्ति के लिए, यह आंकड़ा प्रति दिन लगभग 3000 किलो कैलोरी है।

पहला नाश्ता, जो सुबह 7-8 बजे होता है, पूरी तरह से पचने और ऊर्जा में परिवर्तित होने का समय होगा। यदि आप एक कप कॉफी और सैंडविच के पक्ष में सुबह के भोजन की उपेक्षा करते हैं, तो सचमुच आधे घंटे में आप फिर से भूख महसूस करेंगे।

इस उपयुक्त दलिया, पनीर और बेकरी उत्पादों के लिए नाश्ता सबसे अच्छा तरीका हो सकता है। लेकिन अर्ध-तैयार उत्पादों, सॉसेज और सॉसेज से, उनकी रचना की वजह से मना करना वांछनीय है एक बड़ी संख्या   स्वाद, स्टेबलाइजर्स और रंजक जो हमारे स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए कौन से खाद्य पदार्थ उपयुक्त हैं?

आमतौर पर दोपहर 11 बजे तक एक स्वस्थ व्यक्ति को फिर से भूख का अहसास होता है। इसका मतलब यह है कि कम वसा वाले दही या कॉटेज पनीर से युक्त एक दूसरे नाश्ते को खाने का समय है। इन उत्पादों को हमारे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक पोटेशियम, मैग्नीशियम और अन्य ट्रेस तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है।

अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको प्राकृतिक उत्पादों को प्राथमिकता देनी चाहिए। इसके अलावा दूसरे नाश्ते में आप फल खा सकते हैं। उसी समय यह महत्वपूर्ण है कि वे स्थानीय हों, और दूसरे देश से नहीं लाए जाएं। अधिकांश आयातित उत्पादों में लगभग कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं, और इसका स्वाद घरेलू समकक्षों से बहुत अलग होता है।

आप अपने लंच ब्रेक के दौरान क्या खा सकते हैं?

दोपहर में लगभग 13-14 बजे कुछ प्रकार के तरल पकवान खाने के लिए आवश्यक है। यह एक कान, सूप, चिकन या सब्जी का सूप हो सकता है। ऐसा भोजन न केवल भूख को संतुष्ट करने की अनुमति देगा, बल्कि आपको पेट भरने की अनुमति भी नहीं देगा।

यदि आवश्यक हो, तो सूप को पके हुए या उबले हुए मांस के एक छोटे हिस्से से बदला जा सकता है। गार्निश में स्टार्च की पर्याप्त मात्रा वाले उत्तम उत्पाद हैं। यह आलू, बीन्स, चावल या पास्ता हो सकता है।

उन लोगों के लिए जो जानना चाहते हैं कि दिन में एक बार कितना खाना है, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि गर्म भोजन के बाद आप किसी भी ठंडे पेय का उपयोग नहीं कर सकते हैं। इस तरह के तापमान में उतार-चढ़ाव अक्सर पाचन प्रक्रियाओं में मंदी का कारण बनते हैं।

दोपहर की चाय के लिए मैं क्या खाद्य पदार्थ खा सकता हूं?

लगभग 16 घंटे एक स्वस्थ शरीर को फिर से ऊर्जा भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता होती है। इस समय, यह महत्वपूर्ण है कि भोजन न करें, ताकि रात के खाने के समय को स्थानांतरित न करें और पेट में भारीपन की अप्रिय भावना से बचें। दोपहर के नाश्ते के लिए मूस, चॉकलेट, फल और सब्जी सलाद जैसे हल्के और जल्दी पचने वाले व्यंजन चुनने लायक है। पोषण विशेषज्ञ इस समय मफिन, पिज्जा, बन्स, कुकीज़ और अन्य पेस्ट्री का उपयोग करने की सलाह नहीं देते हैं।

रात के खाने के लिए क्या चुनना है?

जो लोग पहले से ही समझते हैं कि उन्हें दिन में एक बार कितना खाना चाहिए, उन्हें याद रखना चाहिए कि शाम के भोजन के दौरान हल्का भोजन खाना चाहिए। आदर्श रूप से, रात के खाने की सिफारिश सोने से पहले चार घंटे से पहले नहीं की जाती है।

इस भोजन के दौरान, आप कच्ची या उबली हुई सब्जियां खा सकते हैं। लेकिन तला हुआ आलू या फलियां वाला मांस रात के खाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। इसके अलावा शाम को यह दुबला मछली या उबला हुआ सफेद मांस खाने की अनुमति है। सोते समय, एक गिलास गर्म दूध या केफिर की अनुमति है।

उम्र के हिसाब से पोषण

सभी पोषण विशेषज्ञ एक ही राय का पालन करते हैं, जिसके अनुसार, जीवन के विभिन्न समयों में, एक व्यक्ति को विभिन्न मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है। तो, एक नवजात शिशु केवल स्तन का दूध खाता है। इस मामले में, वह हर तीन से चार घंटे में भोजन मांगता है, इसलिए, बच्चा दिन में छह से आठ बार खाता है।

जैसे-जैसे बच्चा बढ़ता है, फीडिंग के बीच का अंतराल बढ़ता जाता है। इसके अलावा, बच्चे का आहार अधिक विविध होता जा रहा है, नए, पहले से अपरिचित उत्पाद इसमें दिखाई देते हैं। एक वर्षीय बच्चा आमतौर पर दिन में चार से पांच बार खाता है।

किशोरावस्था में, जब शरीर का एक सक्रिय विकास होता है, पोषण विशेषज्ञ बच्चे को दिन में 3 भोजन में स्थानांतरित करने की सलाह देते हैं। इस अवधि के दौरान, आपके उत्तराधिकारी को पूरा नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना चाहिए। इन भोजन के बीच आप हल्के, लेकिन पौष्टिक स्नैक्स की व्यवस्था कर सकते हैं।

अधिकांश वयस्क दिन में तीन बार किशोरों की तरह खाते हैं। लेकिन वे इतने सक्रिय नहीं हैं, इसलिए उन्हें कम किलोकलरीज की आवश्यकता होती है। यदि एक तेरह वर्षीय युवा को प्रति दिन लगभग 3200 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, तो एक वयस्क में यह आंकड़ा 3000 तक गिर जाता है।

गर्मी का भोजन

यह कोई रहस्य नहीं है कि गर्म मौसम में आपको अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता होती है। दैनिक मेनू से, नमकीन, स्मोक्ड, तला हुआ और फैटी व्यंजनों को बाहर करना वांछनीय है। गर्मियों के लिए सबसे उपयुक्त: पनीर, दूध दलिया, स्टॉज, सब्जी सलाद, ओकोरोशका और चिकन मांस। एक मिठाई के रूप में, आप फल बर्फ, विभिन्न मूस और आइसक्रीम का उपयोग कर सकते हैं। नाश्ते के लिए, सभी पोषक तत्वों और धीमी कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध दलिया खाने की सलाह दी जाती है। यह मीठा (शहद या फल के साथ) या नमकीन (पनीर या नट्स के साथ) हो सकता है। यह किण्वित दूध उत्पादों के साथ सुबह के भोजन को पूरक करने के लिए भी सिफारिश की जाती है।

दोपहर के भोजन के लिए आप शर्बत, अजमोद या पालक के साथ सब्जी का सूप खा सकते हैं। मांस और मछली के बारे में मत भूलना। हालांकि, गर्मियों में आपको इन उत्पादों की पसंद के बारे में बहुत सावधान रहने की जरूरत है और उन्हें गर्मी उपचार के अधीन करना सुनिश्चित करें। ओवन में मछली, मांस, स्टू, भाप या सेंकना उबालने की सलाह दी जाती है।

शाम को आप कुछ हल्के नॉन-ग्रेसी डिश खा सकते हैं। रात के खाने में, फल और जामुन खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि वे पेट में किण्वन और असुविधा पैदा कर सकते हैं।

गर्मियों की गर्मी में अपनी प्यास बुझाने के लिए फलों के पेय, जूस और कॉम्पोट पीने की सलाह दी जाती है। तरल पदार्थ की कमी से रक्त का गाढ़ा होना, सिरदर्द, कमजोरी और सामान्य सेहत का बिगड़ना हो सकता है। इसलिए, गर्म दिनों पर पीने के शासन का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है।

गर्मियों के महीनों में आपको नींबू पानी, कार्बोनेटेड पेय और पैक किए गए रस का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में चीनी और अन्य पदार्थ होते हैं जो मूत्रवर्धक प्रभाव डालते हैं। अपनी प्यास बुझाने का एक अच्छा तरीका है, ग्रीन टी पीना, साथ ही गुलाब कूल्हों या पुदीने का शोरबा।

दिन के दौरान अनुचित खाने के व्यवहार के कारण कई ईवनिंग झोर का पता चलता है, जब एक पूर्ण नाश्ते, दोपहर के भोजन और नाश्ते के बजाय, आप इसे इच्छानुसार खाते हैं।

काश, यदि आप नियमों का पालन नहीं करते हैं, तो रेफ्रिजरेटर के लिए एक देर से "सफलता" अपरिहार्य है। अपने शासन का पुनर्निर्माण कैसे करें, और सही डिनर क्या होना चाहिए, मैं इस लेख में बताने की कोशिश करूंगा।

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नियम संख्या 1 - नाश्ता करें

नाश्ता पहला और सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। यह वसा जलने सहित चयापचय प्रक्रियाओं को "शुरू" करता है। याद किया हुआ नाश्ता दिन के दौरान कैलोरी की खपत को धीमा कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप आप बेहतर हो जाएंगे, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शाम को खाने का जोखिम अधिक होता है, जो कि धीमी चयापचय के साथ मिलकर वजन बढ़ाने की प्रक्रिया को गति देगा।

चीनी और कॉर्नमील से बने अनाज का नाश्ता, या सॉसेज के साथ सफेद ब्रेड सैंडविच भी एक विकल्प नहीं है।

वजन कम करने के लिए उचित नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, चोकर के साथ साबुत अनाज की रोटी), फल या सूखे फल, दही, दही, उबले अंडे, या तले हुए अंडे हैं।

एक उचित नाश्ते के लिए कई विकल्प:

1. सेब के स्लाइस, 1 उबला हुआ अंडा, चाय के साथ पानी पर 150 ग्राम दलिया।
2. 50 ग्राम सूखे फल, 2 रोटियां, चाय के साथ 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर।
3. 1 अंडे से आमलेट, 1 प्रोटीन और दूध वनस्पति तेल की एक छोटी राशि पर, एक टमाटर और रोटी का एक टुकड़ा, एक पेय।

नियम संख्या 2 - दोपहर का भोजन

यदि सही नाश्ता अभी भी तैयार किया जा सकता है, क्योंकि आप जागते हैं, आखिरकार, घर पर, लेकिन आप में से अधिकांश को काम पर खाना पड़ता है। यहां बहुत सारे विकल्प नहीं हैं - अपने साथ भोजन लें, भोजन कक्ष में दी गई चीजें खाएं, या कैफे या रेस्तरां में खाएं।

घर पर कुछ आहार पकाना और तथाकथित लंच बॉक्स लेना सबसे अच्छा है। सिद्धांत रूप में, यदि आप अपने साथ एक सब्जी का सलाद और भाप वाली मछली लेते हैं, तो वे रेफ्रिजरेटर के बिना कुछ घंटों में खराब नहीं होंगे। मैं ऐसा इसलिए कर रहा हूं क्योंकि जिस संस्थान में मैं काम करता हूं, वहां की कैंटीन अब मुझे डाइट्री डिश नहीं देती ...

कभी-कभी, जब खाना पकाने (या अनिच्छा) के लिए समय नहीं होता है, तो मैं अपने साथ एक फिटनेस ब्रेड, पनीर, एक-दो सेब और दही लेकर जाता हूं। यह राशन मेरे लिए एक दिन के लिए पर्याप्त है। खमीर या फिटनेस ब्रेड के बिना अनाज की रोटी, फल और खट्टा दूध अक्सर मुझे काम पर "भुखमरी से मौत" से बचाता है, आंकड़ा के लिए परिणाम के बिना, और उनमें बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं। मैं आपको यही करने की सलाह देता हूं। काम में व्यस्त कार्यक्रम या समय की परेशानी स्नैक्स को छोड़ने का कारण नहीं है या सब कुछ "खटखटाया नहीं" है!

रेस्तरां, कैंटीन या कैफे में, सबसे सरल व्यंजन चुनें - भाप वाली सब्जियां, बेक्ड या स्टू मांस, अनाज के व्यंजन और चीनी के बिना पेय।

दोपहर का भोजन सलाद या सिर्फ कटी हुई सब्जियों से शुरू करें।

फिर सूप - बेहतर हल्की सब्जी या शोरबा।

मुख्य पाठ्यक्रम गार्निश के लिए कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ और अनाज या उबले हुए आलू हैं।

नियम संख्या 3 - यदि रात के खाने से दूर है, तो काट लें

एक भोजन के बाद 2 - 2.5 घंटे बाद, आप खा सकते हैं, अगर अगला पूर्ण भोजन अभी भी दूर है। स्नैक - यह 1 फल और पनीर का एक टुकड़ा, एक पाव के साथ दही, मुट्ठी भर नट और सूखे फल, डेयरी पेय या चीनी मुक्त दही है। इस तरह के स्नैक्स आपको रात के खाने तक सुरक्षित रूप से जीने में मदद करेंगे, जिससे भूख की कोई भी भावना नहीं होगी।

नियम संख्या 4 - आसान और संतोषजनक भोजन

मुख्य बात जिसे आपको समझने की आवश्यकता है: रात का खाना - यह आपके शरीर में वसा का कारण नहीं है। इसके अलावा, सही डिनर भी आपको स्लिमर बना सकता है, आपको सो जाने में मदद करता है और अधिक आसानी से जागता है।

डिनर दैनिक ऊर्जा आवश्यकता का लगभग 15-20% होना चाहिए। आदर्श रूप से, इसमें हल्के प्रोटीन खाद्य पदार्थ (समुद्री भोजन, मछली, पनीर, कम वसा वाले पनीर या अन्य डेयरी उत्पाद), स्टू वाली सब्जियां, वसा की न्यूनतम मात्रा शामिल होनी चाहिए।

दाईं ओर का विकल्प रात का खाना   एक पके हुए सेब और एक गिलास केफिर या थोड़ा पनीर, प्लस ग्रीन टी, वजन कम करने के लिए एक अच्छा डिनर हो सकता है - सब्जियों के साथ हरे या सिर्फ तले हुए अंडे।

यह पर्याप्त होना चाहिए अगर दिन के दौरान आपने मेरी सिफारिशों का पालन किया, एक अच्छा रात का खाना खाया और दो घंटे के बाद एक हल्का भोजन बिस्तर पर चला गया।

हार्दिक और प्रकाश डिनर

लेकिन क्या करें यदि आप एक सामान्य रात्रिभोज नहीं कर सकते हैं (यह एक अपवाद है, लेकिन आदर्श का एक प्रकार नहीं है!) और देर से बिस्तर पर जाएं। इस मामले में, मछली और स्टू सब्जियों का रात का खाना जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक होना चाहिए - रोटी का एक टुकड़ा, चावल की एक छोटी राशि और कुछ घंटों के बाद, चीनी के बिना एक गिलास केफिर या एक और कम वसा वाले खट्टा-दूध पीना चाहिए।

मछली और कॉटेज पनीर प्रोटीन के महान "शाम" स्रोत हैं। सब्जियों, जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ उन्हें पूरक करें, फिर आपका रात का खाना उपयोगी, संतोषजनक होगा, लेकिन "भारी" नहीं। आप खुद को सब्जियों के साथ स्वादिष्ट पास्ता भी बना सकते हैं (नूडल्स, ज़ाहिर है, बिना तेल और थोड़ा सा)।

यदि आप दिन में 4-5 या यहां तक ​​कि 6 बार भोजन करते हैं, लेकिन छोटे हिस्से में, आप शाम की भूख से बचने और अपने शरीर को सभी पोषक तत्वों और स्वस्थ पदार्थों के साथ प्रदान करने में सक्षम होंगे जो इसकी आवश्यकता है। और जल्दबाजी की आदत के बारे में भूल जाओ - मस्तिष्क को यह समझने में लगभग 20 मिनट लगते हैं कि शरीर भरा हुआ है, इसलिए रात के खाने के दौरान रुकना बहुत मददगार होगा।

रात का खाना कैसे और कब खाएं

रात का भोजन अच्छी कंपनी में करना बेहतर है, लेकिन टीवी के सामने या अपनी आंखों के सामने अखबार के साथ नहीं। इसलिए आप कम खाएं। आखिरकार, खाने के लिए हमेशा कठिन होता है जब टीवी के अलावा कोई आपको देख रहा हो। स्थिति को आपकी अत्यधिक भूख को उत्तेजित नहीं करना चाहिए, हल्के रंगों के व्यंजनों का उपयोग करें, आप शांत संगीत भी चालू कर सकते हैं।

रात का खाना सोने से दो या तीन घंटे पहले करना बेहतर होता है ताकि भोजन सामान्य नींद, और नींद में हस्तक्षेप न करे - उचित पाचन। सोते समय, आप कम वसा वाले खट्टा-दूध का एक गिलास पी सकते हैं।



एक स्वस्थ उत्पाद, गलत समय पर खाया जाता है, यह बिल्कुल भी फायदेमंद नहीं होगा। आहार भी महत्वपूर्ण है क्योंकि अनियमित भोजन शरीर के लिए तनावपूर्ण होते हैं, जिसके कारण यह वसा जमा करना शुरू कर देता है। इसके अलावा नेतृत्व उपवास के दिन, चिकित्सीय उपवास और वजन कम करने के अन्य चरम तरीके.

कब उठना है?

वैज्ञानिकों ने स्लीप मोड और बॉडी फैट प्रतिशत के बीच की कड़ी को साबित किया है। यदि कोई व्यक्ति एक ही समय में बिस्तर पर जाता है और हर दिन उठता है, तो यह न केवल उसकी मनोवैज्ञानिक स्थिति को अच्छी तरह से प्रभावित करता है, बल्कि उसके आंकड़े पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, नींद की अवधि महत्वपूर्ण है। उन लोगों में शरीर में वसा का सबसे छोटा प्रतिशत जो दिन में लगभग 8 घंटे सोते हैं। इसलिए, हम निष्कर्ष निकालते हैं: अच्छे स्वास्थ्य और उपस्थिति के लिए यह महत्वपूर्ण है कि हमेशा एक ही समय पर उठें और पर्याप्त नींद लें।

नाश्ते के बारे में क्या?

कई लोग नाश्ते के महत्व के बारे में पहले ही सुन चुके हैं। एक सफल सक्रिय दिन के लिए यह आवश्यक है। यदि नाश्ते में कैलोरी अधिक नहीं है, तो आप बस दिन की पहली छमाही के लिए काम करने, अध्ययन करने, खेल खेलने या कुछ और करने की ताकत नहीं रखेंगे। और अगर यह बेमानी है, तो शरीर भोजन को पचाने के लिए सारी ऊर्जा फेंक देगा और फिर आप आधे दिन नींद की स्थिति में रहेंगे।

यही कारण है कि विशेषज्ञ तथाकथित लंबे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन वाले नाश्ते के खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं। सीधे शब्दों में कहें, दूध पर दलिया। या पनीर के साथ रोटी। लेकिन यहाँ, निश्चित रूप से, उत्पादों की गुणवत्ता सर्वोपरि है। एक मिनट का दलिया न लें: उस उपचार के बाद, जिसे वह कर रहा था, आप इसे जटिल कार्बोहाइड्रेट नहीं कह सकते। रोटी साबुत अनाज होना चाहिए। नाश्ते के लिए पनीर गैर-वसा, ड्यूरम के लिए उपयुक्त है, भोजन को पचाने में आसान है।

कुछ लोगों का कहना है कि सुबह वे सिर्फ खाना नहीं खा सकते हैं। इस मामले में, सोने से 4 घंटे पहले रात का भोजन करने की सिफारिश की जाती है। इससे और सपना अधिक मजबूत होगा, और आप सुबह अधिक खाने की इच्छा करेंगे। इसके अलावा, आप नाश्ता बनाने के लिए सामान्य से थोड़ा पहले उठ सकते हैं, यदि खुद नहीं, तो घर का। यह संभव है कि भोजन की सुगंध और सुखद उपस्थिति आपकी भूख को जगाएगी।

स्नैक की अनुमति!

क्या आपने अच्छा नाश्ता किया है, और दोपहर के भोजन से पहले दूर और भूख लगी है? इस मामले में, आवश्यक नाश्ता। यह माना जाता है कि स्नैकिंग हानिकारक है क्योंकि वे भूख को बाधित करते हैं, और फिर व्यक्ति पूर्ण भोजन नहीं करता है। लेकिन इसके विपरीत भी सच है: एक स्नैक के बिना, एक व्यक्ति इतना खाना चाहता है कि मुख्य भोजन के दौरान, ओवरईटिंग होती है। इसमें भी बहुत कम।दोपहर का भोजन दिन का सबसे तीव्र भोजन होना चाहिए। यह कुल का लगभग 45% हिस्सा है दैनिक भत्ता   कैलोरी। नाश्ते की तरह, यह संतोषजनक होना चाहिए ताकि आप अपने कार्य दिवस को सफलतापूर्वक पूरा कर सकें। लेकिन एक ही समय में और इसे ज़्यादा करने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि हर कार्यालय में अब सोने के लिए फैशनेबल कैप्सूल नहीं हैं।

एक अच्छा भोजन के अनिवार्य घटक: सूप, मांस (मुर्गी या मछली) और सब्जियों या स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट (एक प्रकार का अनाज, जंगली चावल) के रूप में साइड डिश। सूप पेरिस्टलसिस में सुधार करता है और पर्याप्त पाने में मदद करता है, मांस ताकत देता है, सब्जियां मांस के पाचन में योगदान देती हैं, जटिल कार्बोहाइड्रेट रात के खाने से पहले खिंचाव में मदद करेंगे। इस मामले में, निश्चित रूप से, हमें भोजन के स्वाद के बारे में नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि दोपहर का भोजन खुश होना चाहिए, न कि केवल उबाऊ भोजन होना चाहिए।

ज्यादातर महिलाओं का मानना ​​है कि रात का खाना शरीर के आकार और स्वास्थ्य के लिए बुरा है, इसके बिना करना बेहतर है। विशेषज्ञ विपरीत राय रखते हैं: शाम का भोजन अनिवार्य है, लेकिन केवल यही सही डिनर होना चाहिए। यदि आप इसे पूरी तरह से त्याग देते हैं, तो शरीर को दिन के दौरान लगभग 14-16 घंटे तक भोजन नहीं मिलेगा, जो कि चयापचय प्रक्रियाओं, पाचन संबंधी विकारों की मंदी के साथ होता है। अतिरिक्त वजन रात के खाने के बहुत तथ्य से नहीं आता है, लेकिन गलत मेनू से।

रात के खाने का सबसे अच्छा समय

शाम के भोजन का समय हर किसी को अपनी दिनचर्या के अनुसार निर्धारित करना चाहिए। लेकिन, अच्छे पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, बिस्तर पर जाने से 2-3 घंटे पहले इसे नहीं लेना चाहिए। इसलिए, यदि आप 22 बजे सो जाते हैं, तो आपको 19.00 की तुलना में बाद में नहीं खाना चाहिए, यदि आप आधी रात के आसपास बिस्तर पर जाते हैं, तो 21.00 के बाद रात का खाना नहीं खाना चाहिए।

यदि शाम का भोजन बिस्तर पर जाने से ठीक पहले होता है, तो पेट को खाया हुआ भोजन पचाने का समय नहीं मिलता है। किण्वन की प्रक्रिया शुरू होती है, जो शरीर को जहर देती है। इसके अलावा, सोने से पहले लिया गया भोजन निश्चित रूप से वसा के रूप में कमर में जमा होगा।

रात के खाने के लिए क्या खाएं

उचित रात के खाने में प्रोटीन और वनस्पति व्यंजन शामिल होने चाहिए। रात शरीर को न केवल आराम देती है, बल्कि नवीकरण भी करती है: यह बाल और नाखून वृद्धि, त्वचा और मांसपेशियों की रिकवरी का समय है। इसलिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि शाम के राशन ने हमारे शरीर के अमीनो एसिड के स्टॉक को फिर से भरने के लिए काम किया। यह प्रोटीन और वनस्पति खाद्य पदार्थ हैं जो ऐसा कर सकते हैं।

प्रोटीन का हल्का सेवन किया जाना चाहिए: कॉटेज पनीर, सफेद चीज (मोज़ेरेला, अडिग), समुद्री भोजन, मछली, मशरूम, सोया, अंडे।

सब्जियों को फूलगोभी, हरी लेट्यूस, घंटी मिर्च, टमाटर, ब्रोकोली, अजवाइन, कद्दू, एवोकैडो, यरूशलेम आटिचोक, खीरे, और तोरी द्वारा प्रतिनिधित्व किया जा सकता है। उनमें से एक आधा कच्चा खाने की सलाह दी जाती है, अन्य - उबले हुए या ओवन में। रात के खाने के मेनू में सब्जियों के लिए प्रोटीन का अनुपात 1: 2 होना चाहिए।

वजन कम करने के लिए रात के खाने के लिए क्या खाएं

वजन कम करने के लिए, रात के खाने के सही प्रकार किसी भी प्रकार की गोभी खाएंगे, चाहे वह सफेद, रंगीन, ब्रोकोली या अन्य हो। सभी प्रकार की गोभी मूल्यवान टारट्रोनिक एसिड होती है, जो कार्बोहाइड्रेट को वसा में बदलने से रोकती है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें भी धीरे-धीरे चबाना चाहिए, फिर आंत में कोलेलिस्टोकिनिन का उत्पादन शुरू हो जाएगा - एक हार्मोन जो परिपूर्णता की भावना देता है।

क्या बाहर रखा जाना चाहिए

एक स्वस्थ रात्रिभोज में कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं होना चाहिए, क्योंकि शाम को ग्लूकोज शरीर द्वारा खराब संसाधित होता है, इसे वसा में जमा किया जा सकता है। इस कारण से, फल, सूखे फल, सैंडविच, बन्स, केक, आटा उत्पादों, मिठाई को न करें।

शाम में, आपको आलू, गाजर, बीट्स, मक्का, अनाज, विशेष रूप से चावल को "नहीं" कहने की आवश्यकता है।

फ्राइड भी भारी भोजन के रूप में अवांछनीय है, जिसके लिए बुरा है पित्ताशय की थैली, यकृत, अग्न्याशय। तला हुआ मांस विशेष रूप से खराब अवशोषित होता है, क्योंकि इसके आत्मसात के लिए एंजाइम एक दिन में खपत होते हैं।

आटा के साथ मांस का संयोजन, उदाहरण के लिए, पकौड़ी, रैवियोली, बेकिंग दोगुना कठिन है।

सही डिनर के लिए कितना है

बहुत अधिक रात का खाना अधिक वजन के प्रकट होने का एक कारण है। सही भाग एक मुट्ठी भर है, यानी एक मुट्ठी में दो हथेलियों को मुड़ा हुआ है। यदि ग्राम में मापा जाता है, तो महिलाओं के लिए लगभग 250 ग्राम, पुरुषों के लिए 350 ग्राम। 250 ग्राम में से 100 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए, बाकी सब्जियां। इलायची, काली मिर्च, अदरक जैसे मसालों को जोड़ना बुरा नहीं है। मसालों को बहुत गर्म नहीं चुनने की आवश्यकता है। वे चयापचय में सुधार, शरीर से अतिरिक्त वसा को हटाने के लिए अच्छे हैं।

अकेले केफिर से रात का खाना शरीर को बहाल करने के लिए पर्याप्त नहीं है। शाम के भोजन का हिस्सा प्रति दिन कुल कैलोरी का 20% होना चाहिए, किलोकलरीज में लगभग 400 है। यदि आपका वजन कम है, तो यह आंकड़ा थोड़ा कम होना चाहिए - 300 से 350 किलो कैलोरी तक।

रात के खाने के मेनू विकल्प

वे इस प्रकार हो सकते हैं:

• सब्जियों के साथ मछली, ओवन में पका हुआ + जैतून का तेल के साथ हरी पत्ती का सलाद;
• सलाद के रूप में सब्जियों के साथ चिकन;
• समुद्री भोजन के साथ गोभी का सलाद;
• सब्जियों के साथ आमलेट या कॉटेज पनीर पुलाव;
• उबला हुआ तोरी, कद्दू, गोभी के गार्निश के साथ उबला हुआ मुर्गी, मछली या समुद्री भोजन।

सही डिनर मेनू चुनना आपका है।

बिस्तर से पहले नाश्ता

अगर सही डिनर के बाद भूख का हल्का एहसास होता है, तो बिस्तर पर जाने से कुछ घंटे पहले आप हल्का नाश्ता कर सकते हैं। इस उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त उत्पाद कम वसा वाले सामग्री के साथ किण्वित दूध हैं, उदाहरण के लिए, केफिर, unsweetened दही, और दही। एक गिलास (200 मिलीलीटर) पेय नाश्ते के लिए पर्याप्त होगा, इसे एक घी में नहीं, बल्कि धीमी गति से पीने की सलाह दी जाती है।

शाम में, अक्सर मिठाई पर खींचता है, यह रक्त में इंसुलिन के स्तर में तेज गिरावट से हो सकता है। यह अनियमित पोषण के कारण होता है, जब आप, उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन को याद करते हैं या आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के साथ भोजन करते हैं। शाम को मीठी चीजें नहीं चाहिए, दिन में जटिल कार्बोहाइड्रेट - अनाज, सब्जियां खाएं। यदि आप अभी भी मीठा चाहते हैं, तो चॉकलेट बार हड़पने के लिए जल्दी मत करो, शहद के साथ बेहतर टकसाल चाय पीते हैं - यह आराम करता है और आपको आराम करने में मदद करता है।

सुंदर और स्लिम होना लगभग हर महिला का सपना होता है। बहुत से कट्टरपंथी तरीकों की मदद से कई लोग अपने लक्ष्य को प्राप्त करने का प्रबंधन करते हैं, हालांकि, स्वास्थ्य समस्याएं या जल्दी से बैर किलोग्राम वापस लौटाना इसके लिए एक भुगतान हो सकता है। एक महत्वपूर्ण और स्थायी प्रभाव प्राप्त करने के लिए, स्वस्थ जीवन शैली, स्वस्थ जीवन शैली के नियमों का पालन करना आवश्यक है। नाश्ते का मुख्य सिद्धांत हर दिन की नींव है। यदि आप नहीं जानते हैं कि सुबह खाना क्या है, तो नीचे दी गई जानकारी निश्चित रूप से आपके लिए बहुत उपयोगी होगी।

एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए बुनियादी नियम

तो, उचित पोषण क्या है? नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, नियमित नाश्ता, कुछ नियमों का पालन करना और कुछ खाद्य पदार्थों का चयन करना? वास्तव में, यह लगभग एक संपूर्ण विज्ञान है, जिसमें बहुत सी सिफारिशें और आवश्यकताएं होती हैं। शुरू करने के लिए, हम इसके बुनियादी नियमों को परिभाषित करेंगे, जिन्हें हमें निरंतर आधार पर पालन करना होगा। सबसे पहले यह आसान नहीं होगा, लेकिन समय के साथ आप इस प्रणाली के सभी प्रसन्नता की सराहना करेंगे।

आपको सुबह की शुरुआत एक गिलास गर्म पानी से करनी चाहिए, इससे आपको शरीर को जगाने और सभी आंतरिक प्रक्रियाओं को शुरू करने में मदद मिलेगी। मुख्य भोजन, एक नियम के रूप में, जागृति के बाद 30-60 मिनट के भीतर होना चाहिए, समय की इस अवधि को इष्टतम माना जाता है। निर्दिष्ट अंतराल के दौरान, आपके पास खुद को क्रम में रखने का समय होगा, आवश्यक घर का काम करें या बाहर काम करें।

याद रखें कि नाश्ते की उपेक्षा करना सख्त मना है। यदि आप सुबह ठीक से नहीं खाते हैं, तो शरीर में चयापचय धीमा हो जाएगा, और आपके पास दिन के दौरान सभी आवश्यक चीजों के लिए पर्याप्त ताकत नहीं होगी। नाश्ता लंघन, आप अपने आप को कयामत कम करने के लिए टोन, उदासीनता, थकान और चिड़चिड़ापन की उपस्थिति। कुछ समय बाद, आप लंच और डिनर से अधिक खाने लगेंगे, अधिक वजन, त्वचा और बालों के साथ समस्याएं दिखाई देंगी।

कई लोग नींद के बाद भूख की कमी का हवाला देते हुए जानबूझकर नाश्ते से इनकार कर देते हैं। इस घटना का कारण गलत शेड्यूल हो सकता है। ताकि शरीर को भूख लगने का समय हो, आपको सोने से 3 घंटे पहले रात का भोजन करने की आवश्यकता होती है। अन्य बातों के अलावा, केवल ताजा भोजन खाने के लिए आवश्यक है, आपको पिछले दिनों के अवशेषों को नहीं खाना चाहिए।

पहला भोजन क्या होना चाहिए

सही नाश्ता क्या होना चाहिए? अधिकांश भाग के लिए, यह कई उपयोगी घटकों का सामंजस्यपूर्ण संयोजन है। यह मध्यम रूप से उच्च कैलोरी होना चाहिए, अर्थात, ऊर्जा का उचित प्रभार प्रदान करने के लिए, लेकिन वसा जमा में वृद्धि को भड़काने के लिए नहीं। पहले भोजन का आधार जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। समय-समय पर उन्हें प्रोटीन, फाइबर और वनस्पति वसा जोड़ने की सिफारिश की जाती है। याद रखें कि यह सुबह है कि आप छिटपुट प्रोत्साहन (कुछ मीठा या बहुत पौष्टिक) ले सकते हैं, इसे सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए। नाश्ते के खाद्य पदार्थों की सबसे पसंदीदा सूची इस प्रकार है:

• दलिया या एक प्रकार का अनाज।
• चोकर या मूसली।
• दुबले मुर्गे का मांस।
• अंडे।
• केफिर, दूध, ryazhenka और अन्य समान विविधताएं।
• वनस्पति या जैतून का तेल।
• ताजा फल।
• बिना एडिटिव्स के प्राकृतिक कॉफी या चाय।

निषिद्ध उत्पादों की सूची

नाश्ते के लिए क्या सही है, आप जानते हैं।

अब यह आवश्यक प्रतिबंधों के बारे में बात करने का समय है। निषेध की सूची में शामिल उत्पाद जैसे:

• मिठाई (मिठाई अनाज सहित)।
• दही का द्रव्यमान।
• कोई बेकिंग और बेकिंग।
• सभी वसा और स्मोक्ड (उदाहरण के लिए, बेकन)।
• दूध।

स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति पर भी विचार करना बहुत महत्वपूर्ण है। इस प्रकार, गैस्ट्रिटिस और उच्च अम्लता के मामले में, सोने के तुरंत बाद ताजे फल, सब्जियों और उन पर आधारित अन्य व्यंजनों (उदाहरण के लिए, ताजा) का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

कैलोरी के संदर्भ में सही नाश्ता 500 इकाइयों के बराबर एक संकेतक में फिट होना चाहिए। प्रति दिन कुल कम से कम खपत करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन 1800 से अधिक कैलोरी नहीं। गैर-बुनियादी भोजन का सेवन 150 इकाइयों के भीतर होना चाहिए।

क्लासिक दलिया

उचित नाश्ते के लिए विभिन्न व्यंजनों हैं। सबसे क्लासिक विकल्प दलिया है। यदि यह पकवान आपको बचपन से नकारात्मक भावनाओं का कारण बनता है, तो इसे एक विशेष नुस्खा के अनुसार पकाने की कोशिश करें। तो, फ्लेक्स को 7-10 मिनट के लिए पानी पर कम गर्मी पर पकाया जाना चाहिए। शहद, कम वसा वाले सामग्री के प्राकृतिक दही और फलों के टुकड़े ऐसे उपयोगी उत्पाद के स्वाद में सुधार कर सकते हैं। सुबह दलिया के अतिरिक्त लाभों में आंतों की सफाई, पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार, बालों और नाखूनों पर लाभकारी प्रभाव शामिल हैं। वैकल्पिक रूप से, पानी में केवल दलिया होता है, लेकिन चीनी और दूध को छोड़ दिया जाना चाहिए। उनके उत्कृष्ट विकल्प सूखे फल, शहद, दालचीनी हो सकते हैं।

स्वादिष्ट सैंडविच

सैंडविच प्रेमी पूरे अनाज की रोटी और मुर्गी के मांस से बने सही नाश्ते की सराहना करेंगे। इसकी तैयारी के लिए आपको निम्नलिखित घटकों की आवश्यकता होगी:

• पूरे अनाज रोटी रोटी - 1 पीसी।
• थोड़ा सा जैतून का तेल।
• पिघला हुआ पनीर - 20 ग्राम।
• मशरूम (शैंपेन) - 100 ग्राम।
• चिकन पट्टिका - 80 जी।
• साग (स्वाद के लिए)।

मशरूम को थोड़ी मात्रा में तेल के साथ तला जाना चाहिए, और फ़िलालेट्स को उबालना चाहिए। गोखरू को दो भागों में विभाजित करें, पनीर की संकेतित मात्रा को फैलाएं, भरने को फैलाएं, यदि वांछित हो तो ताजा साग या सलाद पत्ते जोड़ें। बन्स के हेल्स को प्रत्येक के लिए अलग-अलग खाया जा सकता है, और एक स्वादिष्ट और बहुत उपयोगी हैमबर्गर में जोड़ा जा सकता है।

और स्वादिष्ट और स्वस्थ

वजन घटाने के लिए उचित नाश्ता बहुत स्वादिष्ट हो सकता है। यह मिठाई पकवान, जिसमें केवल 400 से अधिक कैलोरी शामिल हैं, जैसे कि निम्नलिखित सामग्री शामिल हैं:

• कम वसा वाले दानेदार दही (5 प्रतिशत तक) - 150 ग्राम
• मलीना - 200 ग्राम
• केला - 100 ग्राम
• शहद - एक चम्मच।

एक ब्लेंडर की मदद से, सभी सामग्रियों को मूस की स्थिति में मिलाया जाता है, द्रव्यमान की स्थिरता में सजातीय, और चश्मे में डाला जाता है। सजावट के लिए, आप टकसाल के पत्तों या ताजे जामुन का उपयोग कर सकते हैं।

नाश्ते के लिए क्या खाएं

अब जब आप जानते हैं कि "उचित नाश्ता" शब्द का मतलब क्या है, तो आपके सुबह के भोजन का मेनू काफी विविध, स्वादिष्ट, लेकिन हमेशा समान रूप से उपयोगी हो सकता है। यदि आप सुबह खाने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो आप अपने शरीर को सबसे हल्के भोजन के साथ फिर से बनाना शुरू कर सकते हैं जिन्हें लंबे समय तक तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है। डेयरी उत्पादों के साथ फल - एक स्वस्थ जीवन शैली के सिद्धांतों का पालन करने वाले शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा संयोजन। आदर्श रूप से, आपको कई घटकों की आवश्यकता होगी: एक पौष्टिक केला, एक हल्का सेब, एक आहार नारंगी। आप उन्हें सलाद के लिए पूरी और स्लाइस दोनों खा सकते हैं। ड्रेसिंग या सुबह के पेय के रूप में, रंगों या एडिटिव्स के बिना प्राकृतिक, कम वसा वाले दही का उपयोग करना अच्छा है।

मांस की विविधता

आप नाश्ते के लिए मांस भी पका सकते हैं। हालांकि, लंच या डिनर के लिए यह विकल्प बेहतर है। सामान्य तौर पर, इस तरह के पकवान आपको एक कठिन दिन के लिए पूरी तरह से स्थापित करेंगे, यह शारीरिक और मानसिक गतिविधि के लिए ताकत देगा। मुख्य घटक दुबला मांस है, उदाहरण के लिए, चिकन, टर्की, खरगोश, गोमांस या वील, लेकिन पोर्क के बारे में भूलना बेहतर है। यह स्टू में उबला हुआ, उबला हुआ, बेक किया जा सकता है या न्यूनतम तेल के साथ तला जा सकता है। प्रोटीन उत्पाद को पतला करने से सब्जियों, उबले हुए या ताजा परोसे जाने में मदद मिलेगी।

चलिए ड्रिंक की बात करते हैं

वजन घटाने के लिए उचित नाश्ते में एक निश्चित मात्रा में तरल पदार्थ शामिल होता है। इसे वरीयता देने की सिफारिश की गई है:

ऐसा अलग नाश्ता

प्रत्येक देश में "उचित पोषण" के रूप में इस तरह की अवधारणा के बारे में एक निर्णय है। पूर्वी देशों में नाश्ता तब शुरू होता है जब रूस में लोग दोपहर के भोजन के लिए बाहर जाते हैं। यह विभिन्न गतिविधियों से पहले होना चाहिए, यह साँस लेने के व्यायाम या कठिन शारीरिक श्रम हो। जब आप उठते हैं तो सबसे पहले आपको एक गिलास पानी पीना है और काम करना है! भोजन का सुबह का हिस्सा दिन के दौरान परोसा जाता है, बल्कि छोटा होता है और वर्गीकरण विविधता में भिन्न नहीं होता है।

स्नैक्स की बात करें

उचित नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना - यह दिन के लिए भोजन नहीं है। आजकल, पोषण विशेषज्ञ नियम से चिपके रहने की सलाह देते हैं, लेकिन बहुत कम है। सबसे अच्छा है कि 24 घंटे में कम से कम 5 या 6 बार पके हुए व्यंजनों का आनंद लें। स्नैक्स को मुख्य भोजन के बाद 120 मिनट से पहले नहीं शुरू करना चाहिए, और उनकी कैलोरी सामग्री 150 इकाइयों से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि आप नहीं जानते हैं कि किस उत्पाद को खाना है, तो केले पर अपनी पसंद को रोकें, एक गिलास किण्वित दूध पेय, ताजी सब्जियां या मुट्ठी भर नट्स।

उचित पोषण, नाश्ता और दूसरा नाश्ता पूरे दिन के लिए ताक़त और शक्ति प्रदान करेगा। कोई भी कम महत्वपूर्ण दूसरा भोजन (दूसरा नाश्ता) नहीं है, जिसमें एक छोटा हिस्सा होता है। इसके मुख्य कार्यों में शामिल हैं:

• पित्त स्राव में कमी।
• अग्न्याशय के काम पर लोड को कम करना।
• दिल के काम में सुधार।

सही खाने के लिए मत भूलना - और आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। कुछ हफ्तों के भीतर, आप न केवल अधिक पतला और फिट आंकड़ा देखेंगे, बल्कि लंबे समय तक परिणाम भी बचा सकते हैं। आप चयापचय को सही तरीके से समायोजित कर सकते हैं, स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, त्वचा, नाखूनों और बालों को साफ कर सकते हैं। एक स्वस्थ जीवनशैली के अनुरुप अनुपालन से प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, युवाओं और सुंदरता को संरक्षित करने में मदद मिलेगी। सुबह में उचित पोषण के साथ शुरू करें, दिन के दौरान परिणाम को ठीक करें, कार्यक्रम के खेल में जोड़ें, ताजी हवा में चलें और सख्त करें।

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वजन घटाने के लिए नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना: आदर्श विकल्प!

वजन घटाने के नाम पर खुद को भूखा रखना न केवल चयापचय का उल्लंघन है। अनुचित उत्साह के लिए पुरस्कार बालों के झड़ने, खराब त्वचा की गुणवत्ता, कमजोर प्रतिरक्षा, थकान, पाचन समस्याओं और अन्य अप्रिय आश्चर्य होंगे। वजन कम करने के लिए, आपको खाने की ज़रूरत है: जितनी बार संभव हो, लेकिन "सही" भोजन।

वजन घटाने के लिए सही नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना - यह क्या है? क्या सख्त आहार के बिना वसा से छुटकारा पाना संभव है?

पोषण विशेषज्ञ न केवल तर्क देते हैं कि वे कर सकते हैं, बल्कि इस विधि को एकमात्र सही के रूप में भी सुझा सकते हैं। आज भोजन की दुनिया में लगभग कोई अनुत्तरित प्रश्न नहीं हैं। वजन बढ़ने और वजन कम करने के नियम ज्ञात हैं - इसे लें और इसका उपयोग करें।

  लेकिन हम स्पष्ट सच्चाईयों की अनदेखी करते रहते हैं, चरम सीमा तक जाते हैं। सुनहरा मतलब मौजूद है और यह आपको भूखे पीड़ा के बिना एक आदर्श व्यक्ति के सपने के करीब लाने की अनुमति देगा।

वजन घटाने के लिए "ऊर्जावान" नाश्ता

नाश्ता एक ऐसा समय है जब चयापचय शुरू करना आवश्यक है, शरीर को एक सक्रिय दिन के लिए भोजन दें, मांसपेशियों को ईंधन दें। खाली पेट पर एक गिलास पानी का सफाई प्रभाव पड़ता है - इस सरल नियम की उपेक्षा न करें।

के माध्यम से 15-20   मिनट, सुबह का खाना शुरू करें। अपने सुबह के भोजन की उपेक्षा? मोटापा और पुरानी थकान पाने के लिए जोखिम।

कैलोरी नाश्ता दैनिक आहार का कम से कम 30% होना चाहिए। इसलिए, "एक कप कॉफी और व्यवसाय" के बारे में भूल जाएं। सुबह की शुरुआत कार्बोहाइड्रेट के एक हिस्से के साथ होनी चाहिए, जो आपको सक्रिय रूप से और भूख के बिना रात के खाने से पहले समय बिताने की अनुमति देगा।

जब हम अपना वजन कम करते हैं, हम केवल उपयोग करते हैं धीमी कार्बोहाइड्रेट - वे उत्पाद जो चीनी में तेज वृद्धि और लगभग तुरंत वसा जमा नहीं करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट ज्यादातर अनाज (लेकिन तत्काल अनाज नहीं), साबुत अनाज या चोकर की रोटी, सब्जियां (उबले हुए बीट्स, गाजर को छोड़कर) हैं।

सब्जी के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, उबले हुए मांस और सब्जियों के साथ साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच, शैवाल के साथ ब्राउन चावल - "ऊर्जावान" नाश्ता ईंधन के रूप में कार्य करता है, जो जरूरत पड़ने पर समान रूप से आता है।

दूसरे नाश्ते में फलों का सेवन किया जा सकता है - यह अच्छा है यदि वे खट्टे फल या सेब हैं। लेकिन केले और अंगूर चीनी बढ़ाएंगे और आधे घंटे के भीतर वे भूख के हमले को भड़का सकते हैं।

पौष्टिक स्लिमिंग लंच

  दोपहर का भोजन - सबसे पौष्टिक भोजन। इसकी कैलोरी सामग्री कुल मेनू का 40-45% होनी चाहिए।

दोपहर के भोजन का नियम - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाएं। उत्पादों में, यह इस तरह दिख सकता है: उबला हुआ चावल, चिकन स्तन और सलाद। लेकिन सूप के बारे में क्या? जो लोग गर्म के बिना नहीं कर सकते हैं, उन्हें साइड डिश का त्याग करना चाहिए और दोपहर के भोजन के लिए सलाद के साथ केवल सूप और मांस पकवान खाना चाहिए।

लंच और डिनर के बीच आपको स्नैक बनाने की आवश्यकता होती है। यह कॉटेज पनीर स्प्रेड, एक मुट्ठी भर नट्स (30 ग्राम से अधिक नहीं), केफिर या रेज़ेन्का, फलों के साथ साबुत रोटी हो सकती है।

वजन घटाने के लिए आपको कम से कम खाने की जरूरत है 5 बार   - इसलिए न केवल मुख्य भोजन की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, बल्कि मध्यवर्ती को भी याद नहीं करना है, जो चयापचय को "स्टैंड" करने की अनुमति नहीं देता है।

लाइटवेट स्लिमिंग डिनर

  डिनर - प्रोटीन का समय और वसा, कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा। इसकी कैलोरी सामग्री कम से कम 20% है। आदर्श रूप से, यदि भोजन 3 के लिए किया जाएगा, और बेहतर - सोने से 4 घंटे पहले।

सब्जियों (कच्चे या स्टू) के साथ उबले हुए मांस या भाप वाली मछली का एक हिस्सा खाएं, आप बिना पके दही के साथ पनीर या समुद्री सलाद (समुद्री भोजन, समुद्री शैवाल) बना सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञ रात के खाने के लिए सूखी लाल शराब का निषेध नहीं करते हैं - यह पाचन में सुधार करेगा, किण्वन प्रक्रियाओं को कम करेगा, और व्यस्त दिन के बाद आराम करेगा। और यहां तक ​​कि अगर आप आधी रात के बाद बिस्तर पर जाते हैं, तो रात के खाने में देरी न करें।

21.00 के बाद शरीर की सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं। घंटे में भूख की भावना को बुझाने के लिए X एक केफिर या अंडे का सफेद भाग हो सकता है।

वजन घटाने के लिए अनुमानित "सही" मेनू

• नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया (कप), उबला हुआ अंडा, हरी चाय।
• नाश्ता 2: 1 सेब, 100 ग्राम पनीर।
• दोपहर का भोजन: 150 ग्राम चिकन स्तन (उबला हुआ), उबले हुए सब्जियों के साथ भूरे रंग का चावल (250 ग्राम)।
• स्नैक: नट्स (30 ग्राम), ग्रीन टी।
• डिनर: 200 ग्राम स्टीम फिश, ब्रोकोली का एक हिस्सा।
• सोने का समय: 2 अंडे का सफेद।

वजन घटाने के लिए अलग नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना

अलग पोषण के संस्थापक - प्राकृतिक चिकित्सक हर्बर्ट शेल्टन। प्रोटीन, वसा के अपने सिद्धांत के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट को विभाजित किया जाना चाहिए, जिससे वजन कम होता है और शरीर की सफाई होती है।

उत्पाद संयोजन नियम:

• अनाज, अनाज, आलू और अन्य जटिल कार्बोहाइड्रेट केवल साग और सब्जियों के साथ-साथ वसा के साथ संयुक्त होते हैं;
• यह नियम प्रोटीन के संबंध में भी काम करता है (एक प्लेट में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट नहीं काटते हैं);
• सभी चीनी युक्त उत्पाद, दूध, फल स्वतंत्र व्यंजन हैं जो अन्य भोजन से अलग-अलग सेवन किए जाते हैं और एक-दूसरे के साथ ओवरलैप नहीं होते हैं।

वजन घटाने के लिए सही नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना स्वस्थ भोजन के सभी सिद्धांतों का पालन करना चाहिए।

लेकिन आंकड़े का मालिक बनने के लिए, दोस्तों के सर्कल में तीव्र ईर्ष्या पैदा करना, आहार पर्याप्त नहीं है। केवल शारीरिक परिश्रम, सैलून हार्डवेयर प्रक्रिया और मैनुअल मालिश सही समोच्च को ढाल सकते हैं।

1. आरपी के नियमों के अनुसार नाश्ता में प्रोटीन (उबला हुआ मांस, कम वसा वाले केफिर) शामिल होना चाहिए।
2. लंच के लिए आपको वेजिटेबल सूप का एक भाग और एक साइड डिश (सब्जियों के साथ दलिया) खाना चाहिए।
3. डिनर - फिर से प्रोटीन (चिकन पट्टिका, मटर या सेम)।
4. बिस्तर पर जाने से पहले - एक गिलास केफिर।

और केवल इस मामले में आप अपने प्रतिद्वंद्वियों पर "परमाणु हमला" करने में सक्षम होंगे और साहसपूर्वक अपनी अलमारी के लिए सबसे असाधारण संगठनों की खरीद करेंगे। आखिरकार, आप आदर्श हैं।

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वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन। व्यंजनों। सही खाना सीखना!

अस्पष्ट नियम "वजन कम करने के लिए सही खाएं" हम टीवी शो में पत्रिकाओं, सामाजिक नेटवर्क और मंचों में दैनिक मिलते हैं। यह इतना सरल आसन प्रतीत होता है, लेकिन इसका पालन कैसे किया जा सकता है अगर आज उचित पोषण के एक दर्जन से अधिक सिद्धांत हैं।

कुछ विशेषज्ञों का तर्क है कि मांस एक वास्तविक जहर है, दूसरों को विशेष रूप से असंसाधित खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं, पोषण विशेषज्ञ वसा को कम करने की वकालत करते हैं, और इसके विपरीत, कार्बोहाइड्रेट को कम करते हैं ...

यहां तक ​​कि उचित पोषण पर स्विच करने की एक बड़ी इच्छा और पूर्ण तत्परता के साथ, यह केवल परस्पर विरोधी जानकारी की प्रचुरता के कारण करना मुश्किल हो सकता है। सच कहाँ है?

स्वस्थ पोषण: बुनियादी सिद्धांत।

पावर सिस्टम, उनकी उत्पत्ति और सिद्ध प्रभावशीलता की परवाह किए बिना, आहार में भिन्नता और कई विशिष्ट पहलू हैं। हालांकि, बुनियादी, निर्विवाद सिद्धांत हैं जिन्हें किसी भी आहार के दौरान सख्ती से पालन किया जाना चाहिए - स्वस्थ भोजन की आज्ञा।

भोजन से प्राप्त होने वाली ऊर्जा दिन के दौरान खर्च करने से कम होनी चाहिए।

कुल दैनिक ऊर्जा विनिमय में एक छोटे से कैलोरी घाटे को बनाए बिना एक पाउंड भी वजन कम करना असंभव है। यहाँ मुख्य अवधारणा "छोटा घाटा" है। खपत और ऊर्जा की खपत के बीच एक बड़ा अंतर पैदा करना (जैसा कि "भूख" आहार के दौरान होता है) वसा के बजाय मांसपेशियों की हानि होती है, और चयापचय को भी धीमा कर देती है।

सही आहार एक संतुलित आहार है।

एक और अविनाशी नियम, जिसकी व्याख्या अक्सर विकृत होती है। संतुलन की कसौटी क्या है? नहीं, यह सभी प्रकार के भोजन के मेनू में उपस्थिति नहीं है, लेकिन प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सही अनुपात है। इसके अलावा, उनके अलग-अलग अनुपात को संतुलित आहार कहा जा सकता है, यह सब लक्ष्य पर निर्भर करता है।

इसलिए, औसत महिला जो अतिरिक्त किलो से छुटकारा पाना चाहती है, के लिए निम्न अनुपात इष्टतम होगा: 40% प्रोटीन, 35% कार्बोहाइड्रेट और 25% वसा।

उपयोगी ट्रेस तत्वों और विटामिन के साथ सभी शरीर प्रणालियों की पूरी आपूर्ति के बिना उचित पोषण अकल्पनीय है।

नियमित भोजन के साथ, पोषक तत्वों की आपूर्ति मुश्किल है, कम से कम भोजन की मात्रा के कारण जो शरीर की सभी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए खाया जाना चाहिए। इसलिए, आहार के अनुकूलन के लिए एक उचित रूप से चयनित विटामिन कॉम्प्लेक्स प्रमुख कारकों में से एक है।

नाश्ता: वास्तव में एक स्वस्थ आहार में मुख्य भोजन।

जनता पोषण और पोषण के क्षेत्र में कई विशेषज्ञों द्वारा अनुसंधान के परिणामों के लिए अच्छी तरह से जानी जाती है: स्लिम लोग, एक नियम के रूप में, सुबह के भोजन को कभी भी याद नहीं करते हैं और इसके विपरीत - मोटे लोग अक्सर पहले भोजन की उपेक्षा करते हैं।

नाश्ते के महत्व को इस तथ्य से उचित ठहराया जाता है कि जो कुछ खाया जाएगा वह शरीर की प्रणालियों की गतिविधि की आजीविका के लिए "चले जाओ" है। इसका मतलब यह नहीं है कि एक किलोग्राम शहद का केक अब अंतरात्मा की आवाज के बिना एक बार में खाया जा सकता है, इसका मतलब है कि अवशोषित भोजन के सभी लाभों को शरीर द्वारा अवशोषित किया जाएगा, और वसा भंडार में संसाधित नहीं किया जाएगा।

नाश्ता सभी पोषक तत्वों से समृद्ध होना चाहिए: जटिल कार्बोहाइड्रेट पूरे दिन शक्ति और दक्षता के रूप में काम करेंगे, लंबे समय तक संतृप्ति सुनिश्चित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन, और वसा एक टोन में सभी शरीर प्रणालियों को बनाए रखने के अपने महत्वपूर्ण कार्य का प्रदर्शन करेंगे।

विकल्प 1

• 150 जीआर। (जैसा कि तैयार) पानी या दूध पर सन या दलिया, 0.5% -2%;
• 100 जीआर। प्राकृतिक दही के साथ कम वसा वाले कॉटेज पनीर और चुनने के लिए एक योजक: बेरीज, साइट्रस स्लाइस या मौसमी फल;
• ताजा पीसा कॉफी या पत्ती चाय

विकल्प 2

• स्वस्थ बर्गर: लो-फैट चीज़ (15% -30%) का एक टुकड़ा और टर्की पट्टिका हैम को एक साबुत पाव रोटी पर डालें, ऊपर से पतली कटी हुई मौसमी सब्जियाँ और साग डालें;
• योजक के बिना प्राकृतिक दही के 100 मिलीलीटर;
• 1 गिलास खट्टा पेय - खट्टे का रस या फलों का पेय।

विकल्प 3

• 150 जीआर। 1 चम्मच के अलावा के साथ अनाज और गुच्छे के मिश्रण से अनाज: कॉर्नफ्लेक्स (चमकता हुआ नहीं), एक प्रकार का अनाज, चावल, जौ, दलिया, चोकर फ्लेक्स, आदि। गुणवत्ता शहद और सूखे फल का एक छोटा सा।
• lb. 3 प्रोटीन और 1 जर्दी, 1 tbsp से उच्च प्रोटीन आमलेट। 15% और मौसमी साग तक वसा सामग्री के साथ खट्टा क्रीम।
• दालचीनी के साथ 1 कप प्राकृतिक कम वसा वाले कोको या कॉफी।

हार्दिक दोपहर के भोजन के लिए स्वस्थ भोजन व्यंजनों।

दोपहर के भोजन में, प्रोटीन का सेवन, कार्बोहाइड्रेट की एक मध्यम मात्रा और एक मामूली वसा सामग्री पर जोर दिया जाना चाहिए।

विकल्प 1

• 200-300 जीआर। ग्रील्ड या स्टीम्ड मछली;
• पसंदीदा जड़ी बूटियों और तिल के तेल की ड्रेसिंग के साथ सब्जी मिश्रण;
• 100 जीआर। चना या लाल मसूर।

विकल्प 2

• 300 जीआर। चिकन पट्टिका या पंख, तला हुआ या ग्रिल्ड या स्टीम्ड;
• रैटटौइल - 100 जीआर, अगर पकवान मसालेदार है, 200 जीआर। - अगर मसाला जोड़ मध्यम है;
• 100 जीआर। जौ दलिया या चचेरा।

विकल्प 3

• 200 जीआर। वील किसी भी तरह से पकाया जाता है, लेकिन marinades और सॉस के उपयोग के बिना।
• 200 जीआर। सलाद में क्रमशः 20/40/40 के अनुपात में साग, फलियां और सब्जियां शामिल हैं;
• 100 जीआर। जोड़ा चीनी के बिना घर का बना दही द्रव्यमान।

व्यंजनों वजन घटाने के लिए सही रात्रिभोज।

अंतिम भोजन हल्का होना चाहिए ताकि नए वसा सिलवटों में परिवर्तित न हो, और, एक ही समय में, पौष्टिक - ताकि भूख से अनिद्रा से पीड़ित न हो। सोने से पहले खाने का इष्टतम समय 3.5-4 घंटे है।

विकल्प 1

• 200 जीआर। उबले हुए चिकन पट्टिका;
• 150 जीआर। स्वीटनर या प्राकृतिक दही के गिलास के साथ कम वसा वाले पनीर।

विकल्प 2

• 200 जीआर। सफेद मछली, बहुत सारे मसालों का उपयोग किए बिना पकाया जाता है;
• 200 जीआर। सभी प्रकार के पत्तेदार सलाद, साग और सब्जियों से कॉकटेल सलाद हरे।

विकल्प 3

• 150 जीआर। रिकोटा या पनीर पनीर सलाद (कार्बोहाइड्रेट और वसा में कम), साग और चेरी टमाटर;
• 150 जीआर। टर्की पट्टिका वसा के उपयोग के बिना एक नॉन-स्टिक पैन में भुना हुआ।

स्वस्थ पोषण में नाश्ता: के लिए या खिलाफ?

स्नैक्स आम तौर पर लेने की तुलना में बहुत अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। मुख्य भोजन के बीच अंतराल पर खाई जाने वाली मुट्ठी के आकार न केवल भूख को शांत करने और भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, बल्कि पूरे दिन लगातार उच्च चयापचय दर भी प्रदान करते हैं।

तथ्य यह है कि अगर भोजन को नियमित रूप से शरीर में "फेंक" दिया जाता है, तो चयापचय प्रक्रियाएं उनकी क्षमताओं के लिए सबसे अधिक काम करेंगी, इसके अलावा, मस्तिष्क को संकेत प्राप्त होंगे कि वसा जमा के रूप में भोजन पर स्टॉक करने की कोई आवश्यकता नहीं है - भोजन का आगमन निश्चित रूप से होता है। ।

यह बिना कहे चला जाता है कि स्नैकिंग को कड़ाई से नियंत्रित किया जाना चाहिए - यह उनके कारण है कि अनुशंसित दैनिक कैलोरी सामग्री की सीमाओं को पार करना सबसे आसान है।

स्नैक विकल्प (आकार में प्रत्येक भाग मुट्ठी से अधिक नहीं होना चाहिए):

1. प्रोटीन बार
2. मिश्रित सूखे फल और मेवे (बिना कैंडीड फल)
3. ग्रील्ड सब्जियां
4. एक गिलास ताजा रस (यह भी भोजन है)
5. 2-3 रोटियां साबुत चावल या एक प्रकार का अनाज का आटा

स्वस्थ भोजन के बिना क्या अकल्पनीय है?

मुख्य गलती क्या है? तथ्य यह है कि कुख्यात के बारे में "कम से कम दो लीटर एक दिन," सौभाग्य से, हर कोई पहले से ही जानता है। हालांकि, कई इस बात का ध्यान नहीं रखते हैं कि ये 2 लीटर केवल साफ पानी पर ही गिरने चाहिए।

यही है, सूप, गर्म पेय और सब्जियों से पानी, निश्चित रूप से, शरीर में द्रव का प्रवाह भी प्रदान करते हैं। हालांकि, प्रत्येक शरीर प्रणाली के समुचित कार्य के लिए शुद्ध पानी की एक बड़ी मात्रा की आवश्यकता होती है, कुछ से अलग नशे में।

आदर्श को पीने के लिए खुद को आदी करना मुश्किल नहीं है: जब आप जागते हैं, तो तुरंत पानी को चश्मे में डालें, दिन के दौरान देखो लगातार उन्हें "चिपटना" करेगा और आप सही मात्रा में उपभोग करना नहीं भूलेंगे।

ऑफिस में भी ऐसा ही करें: जब आप काम पर आएं तो टेबल पर पानी का गिलास रखें। वे आपको दृश्य असुविधा का कारण बनेंगे, और आप निश्चित रूप से सभी पानी पीएंगे।

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माइनस 60 के आहार के साथ वजन कम करना: आप नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने के लिए क्या खा सकते हैं। पावर सिस्टम

सिस्टम "माइनस 60" कैथरीन मिरिमानोवा आपको लगभग सब कुछ खाने की अनुमति देता है, लेकिन नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने के समय को सख्ती से नियंत्रित करता है। इसे आहार कहना मुश्किल है - आखिरकार, मेनू पर काफी गैर-आहार वाले खाद्य पदार्थ हैं, हालांकि खाना पकाने का तरीका कोई मायने नहीं रखता है। तो, "माइनस 60" सिस्टम के साथ अपना वजन कम करने के लिए किसने इंतजार किया?

नाश्ता

आदर्श रूप से, नाश्ता एक होना चाहिए। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह 8.00 से 11.59 तक रह सकता है। दूसरा नाश्ता मान्य है यदि:

• पहला नाश्ता जल्दी है;
• सुबह "खाना नहीं चढ़ता";
• नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच बहुत अधिक विराम होता है, और आप बाहर नहीं रह सकते।

याद रखें, यदि आप सुबह दो बार खाते हैं, तो दो पूर्ण नाश्ता नहीं होना चाहिए! दोपहर के भोजन के समय, आपको भूख लगनी चाहिए!

यदि सुबह का नाश्ता "चढ़ाई नहीं करता है", तो कम से कम कुछ खाएं - आप पनीर के साथ क्रैक कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, और फिर एक पूर्ण नाश्ता करें। लेकिन याद रखें कि आपको रात के खाने के लिए भूखा होना चाहिए!

यदि आप रात की शिफ्ट पर काम कर रहे हैं या "सुबह तक होड़ पर जा रहे हैं," अपने घर लौटने पर नाश्ता करना बेहतर है, तो बिस्तर पर जाएं और उठकर, सिस्टम का पालन करना जारी रखें।

एक बार फिर मैं आपको याद दिलाता हूं कि नाश्ते के लिए आप बिल्कुल सब कुछ खा सकते हैं, कैलोरी की गिनती नहीं कर सकते हैं और यह नहीं सोच सकते हैं कि यह उत्पाद कितना हानिकारक है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हमेशा नाश्ते को कसकर खाना होगा।

यदि आप पहले से ही सिस्टम का 100% अनुसरण कर रहे हैं, तो हार्दिक नाश्ते के साथ कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। एक नियम के रूप में, उन लोगों के लिए कठिन है जो अच्छी तरह से खाते हैं। यदि आप शाम 6 बजे आखिरी बार विशेष रूप से संतुष्ट नहीं हुए, तो सबसे अधिक संभावना है कि सुबह आपको भूख लगेगी।

लंच

तो आप दोपहर के भोजन के लिए क्या खा सकते हैं? कोई भी कच्ची, उबली हुई, बासी या पकी हुई सब्जियाँ, जिनमें आलू भी शामिल हैं (लेकिन मक्खन या वनस्पति तेल में तले हुए - बिना किसी भी परिस्थिति में), मांस (उबले हुए सॉसेज और सॉसेज सहित), मछली, मुर्गी एक ही तरीके से पकाया जाता है। दिन के दौरान रोटी आप केवल राई खा सकते हैं, लेकिन इसे आहार क्रैकर्स के साथ बदलना बेहतर है (कुरकुरी सूचियों में, कोई अन्य पटाखे का उपयोग नहीं किया जा सकता है)। एक मिठाई के रूप में - फल जो समूह के हैं "12 के बाद की अनुमति है"। यह सब पानी या कॉफी / चाय के साथ पीने के लिए आवश्यक नहीं है, एक गिलास ताजा रस काफी स्वागत योग्य है।

प्रति दिन 50 ग्राम तक की मात्रा में पनीर पूरे दिन निषिद्ध नहीं है। एडिटिव्स के बिना केफिर उत्पादों को "6 से" संदर्भित करता है, लेकिन मुख्य भोजन के अतिरिक्त के रूप में इसका उपयोग करना बेहतर है, और बीच में नहीं। एक मिठाई के रूप में, आप बिना एडिटिव्स के भी सामान्य वसा युक्त दही खा सकते हैं।

मैं आपका ध्यान आकर्षित करता हूं कि आपको मटर, बैंगन कैवियार और इस तरह के डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि नमक, संरक्षक और चीनी की अधिक मात्रा की आपको बिल्कुल आवश्यकता नहीं है।

दोपहर के भोजन में बड़ी मात्रा में मेयोनेज़ और खट्टा क्रीम अवांछनीय हैं। क्या, फिर, सलाद भरें? अनुभवी नींबू का रस या सिरका का प्रयास करें। वनस्पति तेल की थोड़ी मात्रा (कोई बात नहीं, जैतून, सूरजमुखी या कुछ अन्य) की अनुमति दी। केचप, सरसों और सहिजन जैसे विभिन्न सॉस निषिद्ध नहीं हैं, लेकिन कम मात्रा में, क्योंकि उनमें चीनी होती है।

आपको अपनी आवश्यकताओं के आधार पर, मानक समय पर दिन के दौरान दोपहर का भोजन करने की आवश्यकता होती है, लगभग 12 से 15. तक। दोपहर के भोजन के लिए, आप पहले और दूसरे, और सलाद - दोनों को एक भोजन पर ले सकते हैं। लेकिन उन सभी को उत्पादों की सूची के अनुसार एक दूसरे के साथ तुलनीय होना चाहिए। उदाहरण के लिए, अगर सूप में आलू, पास्ता, फलियां, कूसकूस, मक्का, शकरकंद, यरुशलम आर्टिचोक हैं, तो इसे पानी में पकाया जाना चाहिए। विकल्प जो आप "निषिद्ध खाद्य पदार्थों" को पकड़ते हैं - पास नहीं होता है। अगर सूप में आलू, पास्ता, फलियां, कूसकूस, मकई, शकरकंद, जेरूसलम आटिचोक नहीं हैं, तो इसे किसी भी चीज पर पकाया जा सकता है।

व्यक्तिगत रूप से, मैं सूप के दैनिक उपयोग का समर्थक नहीं हूं, क्योंकि यह अच्छी तरह से संतृप्त होता है, लेकिन लंबे समय तक नहीं। यदि आप इसके बिना बिल्कुल नहीं कर सकते हैं, तो मैं सलाह देता हूं कि पहले, सप्ताह में 3-4 बार मेनू में इसके समावेश की आवृत्ति को कम करने के लिए, और दूसरा, मांस शोरबा से नहीं बने सूप को वरीयता देने के लिए।

चूंकि आलू और पास्ता को मांस, मछली, चिकन और समुद्री भोजन के साथ नहीं मिलाया जा सकता है, इसलिए उत्पादों की पसंद को बहुत सावधानी से व्यवहार किया जाना चाहिए।

कैसे निर्धारित करें कि दोपहर के भोजन या रात के खाने में व्यंजन मिश्रण करना है?

रात का खाना उदाहरण: सलाद, एक प्रकार का अनाज और भुना हुआ टर्की स्टेक - क्या यह संभव है?

चरण 1. हम सब कुछ सामग्री में डालते हैं: बीट, गाजर, अचार, सौकरकूट, आलू, हरी मटर, मक्खन, एक प्रकार का अनाज, टर्की।

चरण 2. खाना पकाने के तरीके: एक प्रकार का अनाज, सब्जियां, भुना हुआ टर्की खाना।

चरण 3. उत्पादों की जांच करें, चाहे वे सभी की अनुमति हो। सब्जियां कोई भी हो सकती हैं। तेल 1 चम्मच हो सकता है। गोखरू की अनुमति है। तुर्की की अनुमति है।

चरण 4. खाना पकाने के तरीकों की जाँच करें। आप पका सकते हैं, भून - नहीं। अच्छा, अच्छा, फिर टर्की पकाओ।

चरण 5. उत्पादों के संयोजन की जांच करें। हमें एक सरल बात याद आई: आलू, पास्ता, फलियां, मांस और मछली समूहों के साथ रोटी के संयोजन पर प्रतिबंध। हमारे पास आलू और फलियां दोनों हैं।

निष्कर्ष: इस दोपहर के भोजन के विकल्प की अनुमति नहीं है। हम समायोजन करेंगे: टर्की को पकाना, उबाल लें, लेकिन भूनें नहीं! सलाद से, आलू, मटर को हटा दें (या इसे थोड़ा सा डालें)। या टर्की को हटा दें।

पहले तो यह मुश्किल लग सकता है, लेकिन यह एक बार कोशिश करने लायक है, और सब कुछ आसान हो जाएगा।

उत्पादों के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

दोपहर के भोजन में, आप रोल और सुशी (तले हुए को छोड़कर) खा सकते हैं, उनके द्वारा नहीं किया जा सकता है, क्योंकि उनमें सफेद चावल शामिल हैं, जो सिस्टम द्वारा खपत के लिए अनुशंसित नहीं है; जेली (वसा को हटाने); कबाब (थोड़ी मात्रा में सिरका, और केफिर या अनार के रस में बेहतर); डिब्बाबंद मछली केवल अपने रस में।

सभी अनुमत अनाज को दूध के साथ उबाला नहीं जाना चाहिए, क्योंकि दूध के साथ उबले हुए मीठे या नमकीन अनाज वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं। यदि आपके पास सामान्य पाचन है, तो अपने आप को इस तरह के नाश्ते की अनुमति दें। यदि आप किसी शब्द पर विश्वास नहीं करते हैं, तो किसी पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करें या अपने आप पर जांच करें, उसके बाद ही सवाल न पूछें "मैं वजन कम क्यों नहीं कर रहा हूं?" आप पानी में अनाज को उबाल सकते हैं, फिर दूध डाल सकते हैं।

डेयरी उत्पादों की इष्टतम वसा सामग्री 5-6% है। लेकिन अगर, उदाहरण के लिए, 9% कॉटेज पनीर के साथ स्तन को भराई, तो यह भी डरावना नहीं है, क्योंकि इसकी मात्रा छोटी है।

रात का खाना

"6 बजे" तक एक समय के लिए आखिरी भोजन को स्थगित करने की कोशिश करना आवश्यक है। मैं यह संख्या उद्धरणों में लिख रहा हूं जो आकस्मिक नहीं है। जब से आप बिस्तर पर जाते हैं, कहते हैं, सुबह के 3 बजे, आप 6 के बाद आखिरी बार रात का खाना खा सकते हैं, लेकिन बाद में 8 बजे तक नहीं, तब भी। पहले वाला आखिरी भोजन, उतना ही प्रभावी।

लेकिन गैरबराबरी की बात पर आने की जरूरत नहीं है, कम से कम शाम 5 बजे के आसपास कुछ खाएं, तो सोने जाने से पहले आपको भूख की तीव्र अनुभूति नहीं होगी और सोते रहने और स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं के होने में कोई कठिनाई नहीं होगी।

आपको केवल एक दिन के लिए सूची से एक रात का भोजन चुनने की आवश्यकता है। आपको इस संस्करण में सभी उत्पादों को खाने की आवश्यकता नहीं है, आप कई या सिर्फ एक का चयन कर सकते हैं। सप्ताह के दौरान, रात के खाने के विकल्प को वैकल्पिक किया जा सकता है, अर्थात्, केवल मांस या केवल सब्जियां खाने के लिए लगातार आवश्यक नहीं है।

जब आप पहले से ही कसकर लॉग इन करते हैं, तो आप रात का खाना छोड़ देते हैं, आपको इसके बारे में भूलना होगा। क्या यह कठिन है? अपने फोन, अलार्म घड़ी पर अनुस्मारक रखें और अपने दिन के बारे में पहले से सोचें: आप कहां और कैसे खाएंगे। जब आपको इसकी आदत हो जाएगी, तो आपका पेट व्यवस्थित रूप से आपको याद दिलाएगा कि यह खाने का समय है!

रात के खाने के लिए, तेल या वसा में तलने के अलावा, किसी भी तरीके की प्रसंस्करण की अनुमति है। वह है: ग्रिल, उबलना, स्टीमिंग, स्टीव करना। रात के खाने के लिए नमकीन, अचार, स्मोक्ड, अचार, नमकीन नहीं हो सकता है। दोपहर के भोजन में आप कर सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में।

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उचित पोषण के लिए भोजन - नाश्ते, दोपहर या रात के खाने के लिए क्या खाना चाहिए

यह बहुत अच्छा है जब पूरा परिवार उचित पोषण के लिए संक्रमण के बारे में सोचता है: रात का खाना आसान और स्वस्थ हो जाता है, नाश्ते में हमेशा अनाज शामिल होता है, और दोपहर के भोजन में विटामिन और पोषक तत्वों की प्रचुरता होती है। स्वस्थ, आहार व्यंजनों में संक्रमण के एक महीने बाद, शरीर में लगातार सकारात्मक परिवर्तन देखे जाते हैं - त्वचा कांतिमान हो जाती है, आँखें चमक जाती हैं और शरीर ऊर्जा से भर जाता है।

लेकिन परिचारिका के पहले कुछ महीनों में हमेशा एक सवाल होगा: "ठीक है, क्या खाना बनाना है, ताकि यह तेज़, स्वादिष्ट और, सबसे महत्वपूर्ण, उपयोगी हो?" असली यातना हो सकती है।

इसलिए, हमने विशेष रूप से उन भोजन की एक सूची को चुना और संकलित किया, जिन्हें एक सप्ताह के लिए आहार में शामिल किया जा सकता है। वैसे, उपयोगी सलाह: हर दिन नहीं भुगतने के लिए, क्या खाना बनाना है, इसका आविष्कार करते हुए, एक सप्ताह के लिए तुरंत मेनू बनाएं। यहां तक ​​कि अगर किसी भी तरह से समायोजन किया जाता है, तो किसी भी मामले में यह आपके लिए बहुत आसान होगा। ऐसी सूची को फ्रिज चुंबक से जोड़ा जा सकता है ताकि यह हमेशा दिखाई दे।

और अब देखते हैं कि आप सुबह और शाम को अपने प्रियजनों को कैसे खुश कर सकते हैं, और, ज़ाहिर है, दोपहर के भोजन पर। उचित पोषण, एक नियम के रूप में, नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए निम्नलिखित विकल्प शामिल हैं।

स्वस्थ नाश्ता

पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि नाश्ते में तीन घटक शामिल होने चाहिए:

• अनाज ऊर्जा का एक स्रोत है
• डेयरी उत्पाद कैल्शियम, खनिज और प्रोटीन का एक स्रोत हैं,
• फल - विटामिन और खनिज।

यही कारण है कि प्राचीन काल से और दुनिया के कई देशों में दलिया उच्च सम्मान में था।

नाश्ते के लिए स्वादिष्ट, पौष्टिक और अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ अनाज बनाने के लिए किस प्रकार का अनाज चुनना सबसे अच्छा है?

1. अत्यंत बलवान आदमी   (दलिया) - ट्रेस तत्वों, विटामिन और प्रोटीन से भरपूर। रक्तचाप को सामान्य करने में भी योगदान देता है, पाचन में सुधार और शरीर को मजबूत करता है।
2. एक प्रकार का अनाज- क्रुप के बीच असली रानी, ​​क्योंकि वह लोहे में समृद्ध है, प्रतिरक्षा को बढ़ाती है, खनिजों और विटामिन के साथ शरीर को संतृप्त करती है, हमारे रक्त की संरचना में सुधार करती है।
3. मकई- न केवल खेतों की रानी, ​​बल्कि शरीर के लिए कैल्शियम के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है। यही कारण है कि मोल्दोवन गांवों में, जहां वे हमेशा नाश्ते के लिए घर का खाना खाते हैं, यहां तक ​​कि बूढ़े लोग भी पूरी तरह से संरक्षित दांतों का दावा कर सकते हैं। इसके अलावा, मकई के टुकड़ों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं - ट्रिप्टोफैन और लाइसिन, और प्रोविटामिन ए, समूह बी, पीपी, सिलिकॉन के विटामिन भी हैं।
4. जौ पीसते हैं- वास्तव में, यह जौ के अकुशल टुकड़ों का प्रतिनिधित्व करता है। यह दलिया वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन एक ही समय में युवा दिखने और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने के लिए। तथ्य यह है कि ऐसे अनाज फाइबर, लोहा, बोरान, मैग्नीशियम, कैल्शियम, सेलेनियम और विटामिन से भरपूर होते हैं। इसमें सिलिकॉन, फास्फोरस, निकल, फ्लोरीन, क्रोमियम और जस्ता शामिल हैं।
5. चावल का अनाज- बहुत संतोषजनक, क्योंकि इसमें कई प्रोटीन, विटामिन ई, पीपी, समूह बी, साथ ही कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम, पोटेशियम, तांबा, फास्फोरस, मैंगनीज, जस्ता और सेलेनियम शामिल हैं। और चावल की लस की अनुपस्थिति चावल को बच्चों के लिए पहले खिला के रूप में सिर्फ ऐसे दलिया में प्रवेश करने की अनुमति देती है। खाना पकाने में बिना पके हुए चावल का उपयोग करना सबसे अच्छा है - इसमें हल्का पौष्टिक स्वाद होता है और इसमें बहुत अधिक फाइबर, खनिज और विटामिन होते हैं।
6. सूजी- सोवियत समय में इतना प्रिय, आज सूजी इतना लोकप्रिय नहीं है: पोषण विशेषज्ञ इसे काफी भारी भोजन मानते हैं, जो उपयोगी पदार्थों की संख्या में बाकी अनाज से काफी नीच है। इसमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, साथ ही समूह बी और पीपी के विटामिन भी होते हैं। इस तरह की फली तैयार करने के लिए आसान और त्वरित है, लेकिन आपको इसमें शामिल नहीं होना चाहिए - बड़ी मात्रा में सूजी लोहे, कैल्शियम और विटामिन डी के अवशोषण को बाधित कर सकती है।
7. बाजरा- दिन में एक बार हर किसी को खाने के लिए सलाह देना आवश्यक है जो एंटीबायोटिक दवाओं के साथ इलाज कर रहा है, क्योंकि pshenka शरीर से विषाक्त पदार्थों, जहर और एंटीबायोटिक दवाओं को खत्म करने में मदद करता है और इसमें टॉनिक गुण भी होते हैं। लेकिन बहुत सारे बाजरा दलिया न खाएं, अगर संचार प्रणाली के रोग हैं, कम अम्लता, साथ ही गर्भावस्था के दौरान भी।
8. राई- इसके उपचार गुणों के साथ एक अद्भुत पौधा, और दलिया के रूप में बारीक राई के दाने, जैसा कि हमारे पूर्वजों का मानना ​​था, "किसी व्यक्ति को सीधा करने की ताकत दें।" राई अनाज की ऐसी हीलिंग प्रॉपर्टी को इस तथ्य से समझाया जाता है कि इसमें बहुत सारे बी विटामिन होते हैं, जो रीढ़ के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। पौधे के अनाज में भी कैंसर के ट्यूमर के विकास को रोकने वाले पदार्थ पाए गए। इसके अलावा, प्लांट फाइबर (आहार फाइबर) और कम स्टार्च सामग्री की एक बड़ी मात्रा इस अनाज को लगभग स्वयं आहार बनाती है।

एक पौष्टिक दूध दलिया के लिए एक ऐड-ऑन, जिसमें आप थोड़ा वनस्पति तेल जोड़ सकते हैं, किसी प्रकार का फल या हल्का फल सलाद हो सकता है। बस उन्हें एक साथ नहीं खाएं - नाश्ते के आधे घंटे बाद फल खाना बेहतर है, या इसके विपरीत, आधे घंटे पहले। वैसे, यदि आपके पास समय नहीं है, तो आप दलिया में बारीक कटे हुए सूखे मेवे और मेवे मिला सकते हैं - दोनों संतोषजनक और बहुत उपयोगी हैं।

और जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, आपको वजन घटाने के लिए उचित पोषण की बुनियादी बातों के बारे में नहीं भूलना चाहिए, नाश्ते के लिए सबसे अच्छे विकल्पों में से एक खट्टा क्रीम या दही के साथ कम वसा वाला दही हो सकता है, जिसे एक गिलास संतरे के रस के साथ पूरक किया जा सकता है।

अनाज के बजाय, आप गुच्छे या मूसली का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन उनमें साधारण अनाज की तुलना में कम विटामिन और खनिज होते हैं।

इस प्रकार, एक स्वस्थ आहार शुरू करने से, एक सप्ताह के लिए आपके आहार में विभिन्न प्रकार के अनाज शामिल होंगे, जिनके थकने या ऊबने का समय नहीं है।

स्वस्थ दोपहर का भोजन

दोपहर का भोजन दिन का मुख्य भोजन और परिचारिका का मुख्य सिरदर्द है, क्योंकि आप इतना चाहते हैं कि यह विविध और उपयोगी दोनों हो। हमारे आधुनिक जीवन की उन्मत्त गति के बावजूद, दोपहर के भोजन में पहला पाठ्यक्रम, साथ ही दूसरा और सलाद शामिल होना चाहिए। इसके अलावा, उपयोगिता के स्तर के कारण, मुख्य पकवान और सलाद की अदला-बदली की जा सकती है।

परिचारिकाओं की सहायता के लिए, हमने दोपहर के भोजन के लिए कई विकल्प चुने, जो उपयोगी और संतोषजनक दोनों हैं:

1. चावल के साथ चिकन सूप, स्टीम्ड मछली के साथ एक प्रकार का अनाज, वनस्पति तेल के साथ गोभी का सलाद,
2. गोभी गोभी का सूप, मोती जौ, हरी सलाद के साथ भाप पैटीज,
3. दुबला मांस पर बोर्स्ट, चॉप के साथ चावल, जैतून का तेल के साथ विनिगेट,
4. सोलींका, सुगंधित जड़ी बूटियों के साथ वील, एक डबल बॉयलर, बीट सलाद में पकाया जाता है,
5. कम वसा वाले मछली का सूप, चावल के टुकड़े के साथ चावल, गाजर के साथ मूली का सलाद, कम वसा वाले खट्टा क्रीम या दही के साथ कपड़े पहने,
6. मोती जौ या चावल के साथ रस्कोलनिक, चिकन कटलेट, केफिर और मूली के सलाद के साथ मसला हुआ आलू,
7. लाल मसूर का सूप, सब्जी स्टू के साथ मछली का दही, दही के साथ फलों का सलाद।
8. कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ मशरूम सूप, पनीर की पपड़ी के नीचे पके हुए चिकन पट्टिका, सब्जी का सलाद।

एक मिठाई के रूप में, आप थोड़ा मुरब्बा, मार्शमैलो या चॉकलेट खा सकते हैं, लेकिन मीठे बेकिंग से सबसे अच्छा बचा जाता है, ठीक है, सिवाय इसके कि आप एक जोड़ी बैगेल या सुशी ले सकते हैं।

उपयोगी भोजन

रात के खाने के लिए बुनियादी आवश्यकताएं - यह आसानी से पचने योग्य होना चाहिए, न कि बहुत अधिक कैलोरी और सबसे उपयोगी।

अपने पसंदीदा घर के खाने के लिए क्या खाना बनाना है?

1. सब्जियों, समुद्री भोजन और पनीर, हरी सलाद के साथ पिज्जा,
2. मांस स्टेक और बेक्ड सब्जियां, समुद्री भोजन सलाद,
3. मशरूम और सब्जियों, फलों का सलाद,
4. चिकन पट्टिका के साथ चावल के साथ चिकन चटनी,
5. कम वसा वाले लसग्ना, ताजे फल,
6. ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी, सीज़र सलाद
7. सब्जियों के साथ भरवां मछली और उबले हुए, साग और सब्जियों से सलाद
8. जड़ी बूटियों के साथ आमलेट और आलू के साथ टमाटर और चिकन पट्टिका, एक गिलास दही।

सिद्धांत रूप में, आप हमेशा कुछ जोड़ या बदल सकते हैं, लेकिन मूल सिद्धांत का पालन करने की कोशिश करें - अधिक साग, सब्जियां, फल, सबसे प्राकृतिक उत्पाद, डेयरी उत्पाद - केवल ताजा और कम वसा वाले।

उपयोगी स्नैक्स

कभी-कभी नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच, और कभी-कभी रात में आप कुछ स्वादिष्ट काटना चाहते हैं, लेकिन आप चाहते हैं कि स्वादिष्ट शरीर को लाभ पहुंचाए। इसलिए, इस तरह के भोजन के लिए मुख्य आवश्यकता - यह पौष्टिक, गैर-कैलोरी होना चाहिए। इन आवश्यकताओं को फाइबर, प्रोटीन खाद्य पदार्थ, या धीमी कार्बोहाइड्रेट से सर्वोत्तम रूप से पूरा किया जाता है।

इसलिए हम स्नैकिंग के लिए विभिन्न विकल्प प्रदान करते हैं, जो आपके आहार में बहुत अधिक कैलोरी नहीं जोड़ेंगे, लेकिन आपके शरीर को पूरी तरह से खिलाएंगे:

• सब्जियां और फल - वे फाइबर से भरपूर होते हैं, जो पेट को भरता है, जिसके कारण तृप्ति की भावना होती है। नाश्ते के लिए, एक केला, नाशपाती, सेब, ककड़ी या टमाटर एकदम सही है, सामान्य तौर पर, आपको क्या पसंद है
• सूखे फल ताजा उपज के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं, लेकिन उन्हें कैंडिड फलों के साथ भ्रमित न करें। कब्ज के लिए, सूखे खुबानी आदर्श होते हैं (सूखे खुबानी), और दिल की समस्याओं के लिए, सूखे prunes। आप थोड़ी सी किशमिश खा सकते हैं, लेकिन ध्यान दें कि यह ग्लूकोज में बहुत समृद्ध है।
• नट्स - जहां सूखे मेवे, विभिन्न प्रकार के नट और बीज होते हैं। सच है, उनमें से अधिकांश कैलोरी हैं, इसलिए एक छोटा मुट्ठी भर पर्याप्त होगा। देवदार, अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स (हेज़लनट्स), पिस्ता या काजू एकदम सही हैं। लेकिन मूंगफली को पचाने में अधिक मुश्किल होती है, हालांकि यह निश्चित रूप से उपयोगी है।
• केफिर या दही, साथ ही साथ अन्य डेयरी उत्पाद - नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प, खासकर यदि आप सोने से पहले खाना चाहते थे। बस गैर-वसायुक्त खाद्य पदार्थों का चयन करें।
• अंडे ऊर्जा, प्रोटीन का एक स्रोत हैं, इसलिए एक उबला हुआ अंडा सोवियत युग का एक क्लासिक है। लेकिन राशि के साथ दूर नहीं किया जाता है: प्रति दिन 1-2 अंडे पर्याप्त से अधिक है।

और अंत में, मैं आपको याद दिलाना चाहूंगा - दिन के दौरान अधिक पीना मत भूलना, क्योंकि यह एक स्वस्थ आहार का एक बहुत महत्वपूर्ण घटक है।

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