डंबल के साथ माही खड़ी। माही डम्बल बैठी

लेख की सामग्री:

इस अभ्यास को करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करेंगी। मूल बातें और सक्षम तकनीक की बारीकियां, उपयोगी टिप्स।

पहली चीज जो एक अच्छी तरह से पंप किए गए धड़ को उजागर करती है - बड़े पैमाने पर कंधे। इसी समय, मुख्य डेल्टा बीम मुख्य रूपात्मक भूमिका निभाता है। उनके अध्ययन के लिए, एक प्रभावी और आसान अभ्यास अभ्यास बनाया गया है - पक्षों को डंबल को स्विंग करना।

इसकी विशेषताएं क्या हैं? संभावित त्रुटियां क्या हैं? कैसे सही ढंग से झूलों प्रदर्शन करने के लिए? इस लेख में इन और कई अन्य बिंदुओं पर चर्चा की गई है।

व्यायाम की सुविधा और गलतियाँ

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, जब चालें चलती हैं, तो लोड मध्य डेल्टा पर पड़ता है। सही तकनीक कंधों के गोलाकार आकार, उनकी चौड़ाई के गठन को सुनिश्चित करती है। डेल्टॉइड मांसपेशियों के मध्य और पीछे धड़ की एक दृश्य गतिशीलता बनाते हैं, विपरीत लिंग के विचारों को आकर्षित करते हैं और शरीर को अधिक सौंदर्यपूर्ण बनाते हैं। लेकिन, अभ्यास की लोकप्रियता के बावजूद, व्यापक कंधों के कई मालिक नहीं हैं। कारण - तकनीक में गलत प्रदर्शन और सकल त्रुटियां।

माही डम्बल केवल पहली नज़र में खड़ा है एक तकनीकी रूप से सरल व्यायाम है। व्यवहार में, यह सीखने लायक है कि आंदोलनों को कैसे समन्वित किया जाए, शरीर को महसूस किया जाए, पूर्ण मांसपेशी संकुचन सुनिश्चित किया जाए, अतिरिक्त समूहों के काम को बाहर किया जाए, और इसी तरह। मुख्य बात यह है कि "अलगाव" की गारंटी देना, यानी कोहनी के हिस्से में अंगों को ठीक करना और पूरे दृष्टिकोण के दौरान हथियारों को मोड़ना नहीं। यदि सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो आवश्यक मांसपेशी जरूरी बढ़ जाएगी।

मुख्य त्रुटियां:

धोखा दे। शुरुआती लोगों के लिए मुख्य समस्या बड़े वजन की दौड़ है। यह समझा जाना चाहिए कि अधिभार कंधे के गर्डल के उचित अध्ययन की संभावना को समाप्त करता है। एथलीट अनिवार्य रूप से हाथ और पीठ की मांसपेशियों के काम के लिए ट्रैपेज़ को जोड़ता है - झटके, कलाकारों, झूले, और इतने पर शुरू। ऐसी स्थिति में, डेल्टा वृद्धि प्राप्त करना असंभव है। हाइपरट्रॉफी प्राप्त करने के लिए, थोड़े समय के अंतराल में एक औसत भार की कार्रवाई के तहत संकुचन किया जाना चाहिए।
कोहनी को कंधों से ऊपर फेंकना। व्यायाम करते समय "टेक ऑफ" करने की कोशिश न करें। यदि आप अपनी कोहनी को कंधे के जोड़ से ऊपर उठाते हैं, तो मध्य डेल्टा के नहीं, बल्कि ट्रैजेज़ियम के विकास को प्राप्त करना आसान है। उत्तरार्द्ध अधिक विशाल है और लोड लेता है। बहुत अधिक वजन हथियाने, आप इसे बाहर काम करेंगे, और आपके कंधे अछूते रहेंगे।
उच्च गति निष्पादन। शरीर सौष्ठव में जल्दबाजी कभी परिणाम नहीं देती है। केवल एक चीज जो बढ़ती है वह चोट का खतरा है। मध्यम गति से, धीरे-धीरे काम करें। मुख्य कार्य मध्यम डेल्टा के काम को महसूस करना है, ताकि लोड का सबसे बड़ा स्तर सुनिश्चित हो सके।
हाथों को आगे ले जाना। उन्हें अपने धड़ के समान स्तर पर रखने की कोशिश करें। लोड को आगे बढ़ाते समय, आप अपना संतुलन खोने का जोखिम उठाते हैं।

वर्णित त्रुटियों से बचने के लिए, यह एक सरल तकनीक को याद रखने योग्य है। कल्पना करें कि कोई डंबल आपके हाथों में नहीं चढ़ा है, लेकिन गुड़ तरल से भरा है। मुख्य लक्ष्य - "गुड़" को भंग करने के लिए जैसे कि आप धीरे-धीरे पानी डाल रहे हैं - अर्थात, छोटी उंगलियां आपकी बाकी उंगलियों के ऊपर होंगी।

तकनीक: मुख्य नियम

बीट्स के सही निष्पादन के लिए, निम्नानुसार आगे बढ़ें:

समतल सतह पर खड़े हों। पैरों को व्यवस्थित करें ताकि वे कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक हों, मोजे अलग हो जाते हैं। अपनी पीठ को देखें - यह चिकना होना चाहिए, धड़ को थोड़ा आगे झुकाएं। हाथ कोहनी पर थोड़ा झुकें और इस स्थिति में ठीक करें। औसत कोण 120 डिग्री है। अपने कंधों को न उठाएं - उन्हें पूरे अभ्यास के दौरान उतारा जाना चाहिए। दृढ़ता से डम्बल (हथेलियों पर "देखो" निचोड़ें)। देखो कि वे हल्के से पैर छूते हैं (आपको उन पर आराम करने की आवश्यकता नहीं है)। प्रक्रिया में अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।
जैसे ही शुरुआती स्थिति पर कब्जा कर लिया जाता है, डम्बल को पक्षों पर ले जाना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी स्थिति से नहीं हटती है। छोटी उंगली को उठाने की प्रक्रिया में बारी है। जैसे ही कोहनी संयुक्त कंधे के स्तर तक पहुंच गई है, इस स्थिति में लॉक करना आवश्यक है और साँस छोड़ते के साथ, बाहों को जांघ के स्पर्श तक कम करें।
सांस लेने पर ध्यान दें। कम करने के समय, फेफड़ों से हवा को सुचारू रूप से छोड़ें, और डंबल को ऊरु भाग को छूने के बाद, तुरंत एक नया चक्र शुरू करें। ध्यान दें कि प्रत्येक बिंदु पर भार के नियंत्रण के साथ, हथियारों की वापसी की गति धीमी है। इस स्तर पर, कई लोग कोहनी के जोड़ों को मोड़ने की कोशिश कर रहे हैं - ऐसा न करें।
अपने निचले हिस्से को तनावपूर्ण स्थिति में रखने की कोशिश करें, और आपका धड़ भी होना चाहिए।

निष्पादन की तकनीक सही है, अगर दृष्टिकोण के दौरान मध्य डेल्टा की भावना होती है, और निचले बिंदु पर इसका खिंचाव शारीरिक रूप से महसूस होता है। प्रभाव दिखाई और नेत्रहीन है - मांसपेशी बंडल को रक्त से डाला जाता है और बाकी समूहों से बाहर खड़ा होना शुरू होता है। परिणाम को बेहतर बनाने और किसी विशेष हाथ की मांसपेशियों को काम करने के लिए, वैकल्पिक निष्पादन की अनुमति है। यह विकल्प शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने तकनीक में महारत हासिल नहीं की है।

चाल बनाते समय, आपको कई युक्तियों पर विचार करना चाहिए:

अपने काम के वजन को समझदारी से चुनें। यदि आप लोड को कम करते हैं, तो ऊपरी पीठ (ट्रेपेज़ियम) काम से जुड़ा हुआ है। हमने पहले ही उल्लेख किया है कि ऐसी स्थिति में पीठ मुख्य भार लेती है, और डेल्टास काम से बाहर रहता है। इसके अलावा, अत्यधिक वजन कोहनी को 120 डिग्री से अधिक झुकाने का कारण बनता है, जो स्वचालित रूप से प्रशिक्षण के परिणाम (कार्रवाई में लीवर के प्रभाव) को कम करता है।
भुजाओं की शीर्ष स्थिति फर्श के समानांतर होती है। यदि आप इसे अधिक बढ़ाते हैं, तो ट्रेपेज़ियम को काम में शामिल किया जाता है, और कंधों को अनलोड किया जाता है। यही कारण है कि "पंख" की अवधि को नियंत्रित करने के लायक है।
केवल झूलों तक सीमित न रहें। शुरुआती मानते हैं कि पक्षों को डंबल को पतला करना मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए पर्याप्त है। यह एक गलती है। डेल्टास के "गोलाई" को तेज करने के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम को दो प्रेसों के साथ पूरक किया जाना चाहिए - बैठे और खड़े, साथ ही कंधे के पीछे के गुच्छा पर एक व्यायाम। इस दृष्टिकोण के साथ, डेल्टॉइड मांसपेशी को तेजी से और गहराई से काम किया जाता है।
ब्लॉक पर कार्यक्रम के काम में शामिल करें। तकनीक को "पीसने" या अनावश्यक आंदोलनों को खत्म करने के लिए, इस तरह के प्रक्षेप्य पर काम करना सार्थक है। तकनीक सरल है। दाहिने हाथ में बाईं ओर स्थित निचली इकाई का संचालन करें, और बाईं ओर - दाईं ओर का हैंडल। पहले क्षण में हाथों को एक दूसरे के साथ पार किया जाता है, लेकिन भविष्य में तकनीक "डम्बल" से अलग नहीं होती है। प्रत्येक हाथ के लिए अलग से वैकल्पिक निष्पादन की अनुमति है।
उचित श्वास का महत्व याद रखें। यहां दो फायदे हैं - उठाने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त करना, सीधे रूप में पीठ का बेहतर निर्धारण। थोरैक्स, जो हवा से भरा है, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के लिए एक विश्वसनीय समर्थन है।
यदि अभ्यास के दौरान शरीर अनायास आगे की ओर बढ़ता है, तो वजन बड़ा है और यह हल्के डंबल्स लेने लायक है। दूसरी संभावित समस्या कोहनी संयुक्त में अत्यधिक झुकना है। अपनी बाहों को अलग रखें और प्रारंभिक झुकने वाला कोण नहीं बदलता है।
समय-समय पर अत्यधिक वजन वाले "शॉक" मांसपेशी समूहों। ऐसा करने के लिए, सामान्य से 15-20% अधिक डंबल लें। उसी समय, लोड को 40-45 डिग्री तक सीमित करें। इस तरह के "सदमे" के लिए प्रति माह एक कसरत आवंटित करने की अनुमति है।

परिणाम

परिणाम देने के लिए, कुछ नियमों का पालन करें:

डम्बल वेट के बारे में स्मार्ट बनें।
एक ट्रेपोज़ॉइड के काम को छोड़ दें (लेख में वर्णित कुछ मामलों को छोड़कर)।
अपनी मांसपेशियों के अनुबंध को महसूस करें।
तकनीक का पालन करें।

कंधे के आकार के लिए डेल्टा और ट्रेपेज़ मिलते हैं। आकृति को त्रिभुज के समान बनाने के लिए, आपको वॉल्यूम बढ़ाने की आवश्यकता है, मांसपेशियों को एक राहत दी। कंधे की शारीरिक विशेषताओं की वजह से कमर धीरे-धीरे विकसित होती है। एक भी तकनीक नहीं है जो समान रूप से सभी 3 बीमों के डेल्टोइड को लोड करती है। बुनियादी प्रथाओं में 1-2 सिर, ट्रेपेज़ियम और इन्सुलेटिंग शामिल हैं जो स्थानीय भार पर केंद्रित हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रमों को सही ढंग से बनाने के लिए, बुनियादी अभ्यासों के अलावा, हम बीम से लक्षित, वैकल्पिक तनावों को शामिल करते हैं। शुरुआती के लिए, 2 तकनीशियन पर्याप्त हैं, एथलीटों के लिए - 2 बुनियादी और 3 अलग।

सबसे अच्छी बुनियादी प्रथा को व्यापक पकड़ के साथ छाती को तरसना माना जाता है। इसके बाद, जोड़ों को मजबूत करने और स्थिर करने में मदद करने के लिए चालें पर जाएं, सिर के मध्य और पीछे विकसित करने के लिए।

प्रदर्शन तकनीक

एक्सेंट: मध्यम बीम। शामिल ट्रेपोजॉइडल, रॉमबॉइड मांसपेशी।

पीआई - कूल्हों पर पैर। हम कशेरुक स्तंभ को सख्ती से लंबवत रखते हैं, प्रत्येक तरफ क्लैंप किए गए गोले के साथ ब्रश कम होते हैं। सेट के अंत तक बेंट कोहनी इस स्थिति में रहते हैं। टकटकी आगे बिंदु पर केंद्रित है। प्रेस, वापस तनाव।
साँस लेते हुए, अपनी बाहों को सुचारू रूप से पक्षों तक फैलाएं। हम एक प्लेन में मूवमेंट करते हैं।
लक्ष्य की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करने के लिए, गोले को कंधे से 45 डिग्री ऊपर (कान की रेखा तक) ऊपर उठाएं।
साँस छोड़ते पर, पीआई को अंग लौटाएं।

हम एक छोटे वजन के साथ काम करते हैं। भारी गोले के साथ तकनीक में महारत हासिल करना असंभव है।

पीछे के सिर को पंप करने के लिए पृथक अभ्यास। पीठ के पीछे सभी लिफ्टों में लोड होता है, लेकिन पीछे की बीम आमतौर पर एक केंद्रित भार प्राप्त नहीं करती है और विकास में पिछड़ जाती है। एथलीट जानबूझकर इसे बार पर काम करते हैं या ढलान में स्विंग करते हैं।

सक्रिय मांसपेशियां: मध्य डेल्टा, रंबोइड, ट्रेपेज़ियम, हाइपोक्सिया, छोटा गोल। तकनीक दोनों हाथों या एक खड़े और बैठे के साथ की जाती है। दूसरे मामले में, फर्श के साथ एक स्पष्ट समानांतर के लिए नीचे झुकना काम नहीं करेगा, इसलिए लोड मध्य सिर पर स्थानांतरित हो जाएगा।

पीआई - मूल (पिछला)। कमर में झुकना, शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श के साथ क्षैतिज में झुकाएं। यदि जोड़ काफी लचीले हैं, तो कम झुकें। ट्रेपेज़ॉइड की एक कम शुरुआत "बंद" हो जाती है, सभी वोल्टेज डेल्टा में स्थानांतरित हो जाते हैं।
अपनी पीठ को थोड़ा गोल रखें। इस स्थिति में, रियर हेड पूरी तरह से काम करता है।
तुला कोहनी के साथ, हम गोले को ऊपर और बग़ल में खींचते हैं, उन्हें उनके पीछे दूर तक ले जाने की कोशिश करते हैं। अंत बिंदु पर, वे deltoids से अधिक नहीं होना चाहिए।
कुछ सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति में हम झूलते हैं, हम मांसपेशियों का एक तीव्र संकुचन महसूस करते हैं, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

माही बैठते हुए बगल की तरफ डब करती है

एक्सेंट: औसत, आंशिक रूप से सिर के पीछे।

हम समर्थन पर बैठते हैं, नीचे झुकते हैं, छाती कूल्हों पर टिकी हुई है।
एक समानांतर पकड़ के साथ, हम डंबल का कार्य करते हैं, उन्हें फर्श से मुड़े हुए हाथों से खींचते हैं।
कंधे के ब्लेड को कम किए बिना, हम अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाते हैं, उन्हें कंधे की रेखा तक बढ़ाते हैं। यदि आप उन्हें उच्चतर लाते हैं, तो ट्रेपोज़िड्स को काम में शामिल किया जाएगा।
हम पीआई में लौटते हैं।

लड़कों के लिए - 3 सेटों में 15 दोहराव, लड़कियों के लिए -12 बार 3 सेटों में।

शुरुआती 5 किलोग्राम (नर) के प्रोजेक्टाइल के साथ काम करते हैं, 2 किलो से महिलाएं। जैसे-जैसे हम तकनीक में महारत हासिल करते हैं हम वजन बढ़ाते हैं। काम का वजन महत्वपूर्ण नहीं है, डुप्लिकेट की संख्या महत्वपूर्ण है। भार में वृद्धि के साथ, हम 6. पुनरावृत्ति को कम कर देते हैं 6. कंधों को व्यापक बनाने के लिए, मध्यम रूप से भारी डम्बल के साथ हम धोखा देते हैं।

कंधे की मांसपेशियों को पुन: पेश करने वाले आंदोलनों;
पीछे वाले बीम के संकुचन को महसूस करने के लिए, प्रक्रिया में हम तकनीक को समायोजित करते हैं;
हम मरोड़ते आंदोलनों से बचते हैं, जड़ता से झाड़ू लगाते हैं;
हम पार्टियों पर सीधे उठते हैं, आगे-पीछे भटकते नहीं।

विकल्प क्रॉसओवर में हाथों की क्रॉस-ब्रीडिंग है, पेक-डेक सिम्युलेटर में पीछे की ओर बढ़ता है। हम सप्ताह में 2 बार मुख्य परिसर में व्यायाम शामिल करते हैं और एक महीने बाद हम छेने के रूपों की प्रशंसा करते हैं।

माही खड़े होने के दौरान बगल में डम्बल करता है - डेल्टॉइड मांसपेशियों के मध्य बंडलों को बाहर निकालने के लिए सबसे अच्छा पृथक व्यायाम। निष्पादन के दौरान, पीछे के डेल्टा भी शामिल हैं। कंधों के मध्यम बीम के उच्चारण के अध्ययन के लिए, खड़े होते समय पक्षों पर स्ट्राइड बनाने के लिए सही तकनीक जानना आवश्यक है। इस लेख में, हम न केवल चारों ओर डंबल के साथ कमजोर पड़ने की तकनीक को देखेंगे, बल्कि नौसिखिए एथलीटों की लगातार गलतियों के बारे में भी बात करेंगे और कंधे के प्रशिक्षण के लिए कुछ सिफारिशें देंगे।
झाडू प्रदर्शन करते समय, इष्टतम कामकाजी वजन चुनना बहुत महत्वपूर्ण है जो आपको बिना धोखा दिए 12-15 पुनरावृत्ति करने की अनुमति देगा। शुरुआती लोग जो प्रदर्शन करने की तकनीक सीख रहे हैं, उनके लिए हम आपको 5 किलोग्राम तक के डम्बल चुनने की सलाह देते हैं।

इस लेख के अंत में एक वीडियो आपको डम्बल स्वीप करने की तकनीक से खुद को परिचित करने में मदद करेगा।
सही काम करने का वजन चुनें। वजन डम्बल आपको एक तकनीकी दृष्टिकोण से, यानी झटके और धोखा के बिना 12-15 पुनरावृत्ति को सही ढंग से करने की अनुमति देनी चाहिए।

कोहनी में अपनी बाहों को ठीक करें और अभ्यास के दौरान अपने पीछे के स्तर को बनाए रखें।

एक स्थिर स्थिति ले लो, डेल्टास के विकास के दौरान आपके शरीर को भी तय किया जाना चाहिए।

डेल्टास के लिए पक्षों के आसपास झूलते हुए बैठते हुए किया जा सकता है, लेकिन जब बड़े वजन के साथ काम करते हैं, तो यह बहुत सुविधाजनक नहीं है। इसके अलावा, झूलों को क्रॉसओवर में कमजोर पड़ने से बदला जा सकता है, निचले ब्लॉकों के केबलों को हैंडल हासिल किया जा सकता है, लेकिन इस अभ्यास के लिए एथलीटों से बड़ी एकाग्रता की आवश्यकता होती है और इसलिए केवल अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है।

प्रभावी deltoid प्रशिक्षण
जैसा कि हम जानते हैं, डेल्टोइड मांसपेशियों को सामने, मध्य और पीछे में विभाजित किया गया है। एक विशेष क्षेत्र से बाहर काम करने के लिए एक अलग प्रशिक्षण समर्पित करना नासमझी होगी, इसलिए हम आपको पाठ के दौरान डेल्टॉइड मांसपेशियों के सभी बंडलों को काम करने की सलाह देते हैं। स्वाभाविक रूप से आपको बुनियादी अभ्यासों से शुरू करने की आवश्यकता है:

अलग-थलग व्यायाम डम्बल प्रजनन पक्ष के लिए डेल्टा के विकास के लिए इरादा। प्रत्येक बीम पर स्थानीय भार के कारण, एक गोलाकार आकार बनता है। हालांकि माही फिटनेस कमरे में लोकप्रिय प्रथाओं की सूची में शामिल हैं, लेकिन पहाड़ी लोगों के मालिकों से मिलना इतना आम नहीं है। गोले निचोड़ना और शरीर को सुंदर आकृति देना अलग-अलग चीजें हैं।

कार्यों की स्पष्टता की कमी के बावजूद, तकनीकी बारीकियों की अज्ञानता उच्चारणों को सतही मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति नहीं देती है।

वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको मांसपेशियों के काम को समन्वित करने की आवश्यकता है - सहायक मांसपेशियों को "बंद" करने और लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करने का समय।

हाथ खड़े करने में डम्बल के प्रजनन की तकनीक

यदि कोहनी की स्थिर प्रकृति के कारण, कोई भी सिद्धांत को सही ढंग से पूरा करता है, तो सभी तनाव पार्श्व समूह पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

हम सीधे हो जाते हैं, हाथों में हम डम्बल पकड़ते हैं।
हथेलियों में थोड़ी उंगली होती है। हाथों के ऐसे उच्चारण के साथ, जब कोहनी मुड़ती है, तो यह मध्य बंडल होता है जो काम करता है। सेट के दौरान बेंट जोड़ों को ठीक किया जाता है।
जब आप सांस छोड़ते हैं, तो अपनी कोहनी को पक्षों की ओर इंगित करते हुए, अपनी बाहों को उठाएं। आंदोलन के दौरान हम अपनी उंगलियों को ऊपर की ओर मोड़ते हैं।
कंधे तक पहुंचते हुए, एक पल के लिए हम झुकते हैं, साँस लेते समय हमारे सामने के गोले को नीचे करते हैं, हमारी बाहों को दूर करते हैं ताकि पार्श्व सिर में तनाव न खोएं।
यह नकारात्मक चरण का सही मार्ग है जो सही जगह पर द्रव्यमान के विकास को उत्तेजित करता है। हम धीमी गति से नियंत्रित गति करते हैं। थोड़ी सी भी देरी के बिना, हम सकारात्मक चरण में चले जाते हैं। (१६ x ३).

खड़े होने के दौरान डंबल को साइड में ले जाना वीडियो प्रारूप में प्रौद्योगिकी के बेहतर माहिर के लिए:

गलतियों से कैसे बचें

प्रशिक्षण को उत्पादक बनाने के लिए, हम बाहर करते हैं:

महान वजन। भारी डम्बल के साथ, स्पष्ट रूप से स्विंग करना असंभव है। हमें शरीर को हिलाना होगा, जड़त्वीय आंदोलनों को करना होगा, जिससे मांसपेशियों की अतिवृद्धि हो सकती है। शारीरिक संवेदनाओं के आधार पर वजन का चयन किया जाता है। यदि गोले आपको उपकरण को विकृत किए बिना 12 पुनरावृत्ति करने की अनुमति देते हैं, तो लोड को आदर्श माना जा सकता है।
हाई एल्बो लिफ्ट कंधों के ऊपर। रेखा से परे जाना एक ट्रेपेज़ियम के उदय को उत्तेजित करता है, जिसके कारण ऊर्जा शक्ति पूरे सरणी में फैल जाती है। औसत बीम को झटका भार का केवल एक छोटा सा हिस्सा प्राप्त होता है।

माही उसी प्लेन में परफॉर्म करती हैं। केस विचलन की अनुमति नहीं है। जब सही ढंग से किया जाता है, तो हम थोड़ी जलन महसूस करते हैं।

अधिक प्रभाव के लिए, हम एक हाथ से काम करते हैं।

शरीर की स्थिति में परिवर्तन के आधार पर कई संशोधन हैं। डेल्टास, धड़ के अलग-अलग कोणों पर खड़ी, लेटी हुई ट्रेन। प्रक्रिया में एक विशेष बंडल को शामिल करने वाली गति के वेक्टर के गठन के लिए यह आवश्यक है। मगर गुणवत्ता प्रशिक्षण के लिए मुख्य शर्तें:

कम कंधे:
ब्रश का उच्चारण;
कोहनी की सही स्थिति।

ढलान में डंबल से पक्षों तक हाथ

उच्चारण - रियर डेल्टा। अतिरिक्त - मध्यम, ट्रेपेज़ियम, रॉमोबिड। दूसरों की तुलना में, रियर बीम इतनी कमजोर नहीं हैं, इसलिए व्यायाम के बाद किया जाता है -,।

पीआई - पिछले एक के समान।
हम फर्श के साथ शरीर के क्षैतिज तक आगे झुकते हैं। हम पीठ को गोल नहीं करते हैं, हम थोड़ा सा झुकाव करते हैं। अपर्याप्त झुकाव के साथ, मध्य बीम काम करता है।
ढीली बाहों में, गोले को हथेलियों से अंदर की ओर पकड़ें।
श्वास पर हम उन्हें ऊपर उठाते हैं, जब तक छोटी उंगली शीर्ष पर होती है, तब तक उन्हें ऊपर उठाएं।
हम कंधे के ब्लेड को कम नहीं करते हैं, हम छोरों को सख्ती से ऊपर की ओर निर्देशित करते हैं, हम कंधों से ऊपर नहीं खींचते हैं।
चोटी के बिंदु से गुजरने के बाद, हम अंगों को कम करते हैं, हम उन्हें एक साथ नीचे नहीं करते हैं।

अगर खड़े होना मुश्किल है, हम बेंच पर बैठते हैं और ढलान में बैठे हुए पक्षों को डंबल कमजोर पड़ते हैं।

इस संस्करण में निष्पादन ने शरीर के ऊपरी हिस्से को अपने घुटनों पर रखा (झुकाव कोण - 75 °)।
अपनी कोहनी को छत की ओर इंगित करते हुए, अपनी बाहों को उठाएं।

उसके पेट पर पड़ी बेंच पर डंबल ब्रीडिंग करते हुए

काम: मध्य, पीछे के गुच्छे।

एक क्षैतिज बेंच पर चेहरा बिछाएं, घुटनों से सीधे पैर सपोर्ट से लटकें।
झुक कर कंधों को बेंच पर दबाया।
श्वास पर, हम अपने हाथों को क्षैतिज रेखा से थोड़ा ऊपर फैलाते हैं, हम इसे कम करते हैं। पीठ की मांसपेशियों का उपयोग नहीं करते हैं। (१२ x ३).