पोषण पोषण विशेषज्ञ एलेक्सी कोवलकोव के लिए सिफारिशें। आहार कोवलकोव - एक विस्तृत विवरण और उपयोगी सुझाव। कोवलकोव आहार की समीक्षा और व्यंजनों के उदाहरण

वजन घटाने की लेखक की विधि - कोवलकोव आहार - एक उत्कृष्ट रूसी आहार विशेषज्ञ - एलेक्सी कोवलकोव द्वारा विकसित की गई थी, जिन्होंने इसमें न केवल शरीर के अतिरिक्त वजन को कम करने के लिए एक कार्यक्रम शामिल किया, बल्कि चयापचय की पूर्ण बहाली और एक क्रमिक संक्रमण के लिए एक कार्यक्रम भी शामिल किया। एक पूर्ण स्वस्थ आहार के चरण में।

कोवलकोव आहार में दूसरों की तुलना में कई निर्विवाद फायदे हैं। सबसे पहले, यह काम के सामान्यीकरण पर केंद्रित है सामान्य विनिमयपदार्थ; दूसरे, इसके पालन की अवधि के दौरान, शरीर इतनी तेजी से तनाव की स्थिति में नहीं आता है; और, तीसरा, एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा विकसित आहार, अन्य आहारों के विपरीत, आपको किसी भी, लेकिन मध्यम मात्रा में भोजन करने की अनुमति देता है, ताकि वजन कम करने से भूख की निरंतर भावना न हो। इसे देखते हुए, कोवलकोव आहार ने दुनिया के शीर्ष दस सर्वश्रेष्ठ और सबसे प्रभावी तरीकों में मजबूती से प्रवेश किया है। तो इसका सिद्धांत क्या है? और इतने सालों तक इसने अपनी स्थिति को मजबूती से क्यों रखा है?

कोवलकोव की तकनीक पचास से नीचे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग पर आधारित है। डॉक्टर के अनुसार, यह "खराब" कार्बोहाइड्रेट है जिसमें उच्च सूचकांक होता है जो मोटापे के विकास में योगदान देता है, इसलिए वह दृढ़ता से उन्हें आहार से पूरी तरह से समाप्त करने की सलाह देता है, खासकर आहार के शुरुआती चरणों में। किसी भी मात्रा में "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट रिजर्व में संग्रहीत नहीं होते हैं, लेकिन, इसके विपरीत, अतिरिक्त वजन (यदि कोई हो) में आसानी से कमी में योगदान करते हैं।

आहार कोवलकोव - किन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है

एलेक्सी कोवलकोव द्वारा विकसित आहार में चार चरण शामिल हैं: प्रारंभिक और तीन मुख्य (पहला, दूसरा और तीसरा)। आहार में प्रारंभिक चरणअनाज जैसे उत्पाद पेश किए जो पारित नहीं हुए हैं गहरी प्रसंस्करण, आवश्यक रूप से सब्जियां (बीट, आलू और गाजर को छोड़कर), साग, फल (केले को छोड़कर), फलियां - सामान्य तौर पर, वे सभी सामग्री जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स न्यूनतम है। इसके अलावा, पीने के सही नियम को बनाए रखना आवश्यक है, प्रति दिन कम से कम दस गिलास गैर-कार्बोनेटेड तरल पीना।

पहला चरण काम के सामान्यीकरण के उद्देश्य से है जठरांत्र पथइसलिए प्रत्येक जागरण की शुरुआत एक गिलास गर्म पानी से करने की सलाह दी जाती है। कम वसा वाला दूध, दही, मेवा, चिकन अंडे को धीरे-धीरे आहार में शामिल किया जाता है, दुग्ध उत्पाद. दूसरे चरण में अनुमति है: कम वसा वाले मांस और मछली, कम वसा वाले पनीर, पनीर, समुद्री भोजन, मशरूम।

और अंतिम, तीसरे चरण में, प्राप्त परिणामों को समेकित किया जाता है। शरीर को इस शासन की आदत हो जाती है, जिससे चयापचय पूरी तरह से बहाल हो जाता है, और वजन सामान्य हो जाता है। कृपया ध्यान दें कि तीसरा चरण आपके शेष जीवन के लिए बनाया गया है। लेकिन आपको इससे डरना नहीं चाहिए। कभी-कभी मीठा दाँत अभी भी खुद को चॉकलेट या स्वादिष्ट क्रोइसैन का इलाज कर सकता है। इसके अलावा, ऐसी स्थितियां होती हैं जब हम केवल कंपनी का समर्थन करने के लिए बाध्य होते हैं, उदाहरण के लिए, के लिए उत्सव की मेजऔर तरह-तरह के व्यंजनों का स्वाद चखा। ऐसे मामलों में, एक तूफानी दावत के बाद, कोवलकोव कुछ दिनों के लिए पहले चरण में लौटने की सलाह देते हैं ताकि शरीर को थोड़ा उतारने की अनुमति मिल सके।

आहार कोवलकोव - किन खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए

आहार के प्रारंभिक, पहले और दूसरे चरण में पचास से अधिक के ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की पूर्ण अस्वीकृति शामिल है। विरोधाभासी रूप से, बीट, आलू और गाजर जैसी सब्जियां "खराब" कार्बोहाइड्रेट की सूची में शामिल होती हैं, क्योंकि उनमें आसानी से पचने योग्य शर्करा होती है, इसलिए उन्हें आहार के दौरान त्याग दिया जाना चाहिए। इसके अलावा, उच्चतम ग्रेड की सफेद ब्रेड (इसे साबुत रोटी से बदलें), चीनी और किसी भी मिठाई, सूजी और चावल के अनाज, मक्का, कार्बोनेटेड और मादक पेय के बारे में भूल जाओ।

प्रारंभिक और पहले चरण में, मांस, मछली, कोई भी तला हुआ, डिब्बाबंद, अत्यधिक नमकीन, मसालेदार और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ भी निषिद्ध हैं। दूसरे चरण के अंत में, आहार को उबले हुए आलू (तले हुए नहीं) के साथ जैतून के तेल और फाइबर से भरपूर सब्जियों के साथ पूरक करने की अनुमति है (फाइबर "खराब" कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव को नरम करता है और वसा के जमाव को रोकता है) और कम मात्रा में रेड वाइन।

आहार कोवलकोव - मेनू उदाहरण

प्रारंभिक चरण की अवधि, एक नियम के रूप में, 14 से 25 दिनों तक भिन्न होती है। शायद यह सबसे कठिन दौर से गुजरना है। बहुत बार पहली बार में मनोवैज्ञानिक परेशानी होती है। शरीर परिवर्तनों के खिलाफ "विरोध" करता है, लेकिन समय के साथ यह खुद को त्याग देता है, और असुविधा गायब हो जाती है। प्रारंभिक चरण में एक दिन में पांच भोजन शामिल होना चाहिए और यह केवल उपरोक्त सामग्री के उपयोग तक सीमित है। के अनुसार आहार तैयार करें अपनी मर्जीऔर स्वाद, मुख्य बात यह है कि इसमें सूप, अनाज और फलियां शामिल हैं - प्रोटीन के स्रोत। उदाहरण के लिए, आप निम्न शैली में मेनू का उपयोग कर सकते हैं:

- नाश्ता: सब्जियां (स्टार्च, गाजर और बीट्स को छोड़कर) साग और बीन्स के साथ 200-300 जीआर। नींबू के साथ हरी चाय
- दूसरा नाश्ता: ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी का रस 300 मिली
- दोपहर का भोजन: दूध के बिना एक प्रकार का अनाज दलिया प्याज (तला हुआ नहीं), जड़ी बूटियों और जैतून का तेल 200 जीआर, सेम 200 जीआर के साथ सूप-प्यूरी के साथ।
- दोपहर का नाश्ता: दो या तीन हरे सेब
- रात का खाना: बेल मिर्च और टमाटर के साथ ककड़ी का सलाद, अनुभवी बढ़ता है। तेल, 300-400 जीआर।

पहले चरण के लिए नमूना मेनू:

- नाश्ता: किसी भी नट्स या चोकर के साथ एक गिलास प्राकृतिक दही, हरी चाय
- दूसरा नाश्ता: 2 हरे सेब
- दोपहर का भोजन: वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद (गोभी, टमाटर, खीरा, जैतून, आदि)
- दोपहर का नाश्ता: एक गिलास प्राकृतिक सब्जी और फलों का रस, एक सेब
- रात का खाना: दो उबले अंडे, बिना चीनी की कमजोर चाय

प्रारंभिक वजन के आधार पर पहला चरण 1 से 2 महीने तक चलना चाहिए।

दूसरे चरण के लिए नमूना मेनू:

- नाश्ता: किण्वित बेक्ड दूध या दही चोकर या नट्स के साथ, साबुत रोटी का एक टुकड़ा
- दूसरा नाश्ता: एक गिलास सब्जी का रस
- दोपहर का भोजन: उबली हुई सब्जियां मुर्गे की जांघ का मासया मछली, 200 जीआर। कम वसा वाला पनीर
- दोपहर का नाश्ता: 300 जीआर। फल
- रात का खाना: सब्जियों या फलों और वनस्पति तेल के साथ सलाद, दो उबले अंडे (प्रोटीन)

दूसरा चरण लगभग एक महीने तक रहता है। इस अवस्था में वजन कम होना इतना तीव्र नहीं होता है, इसलिए इसका लंबे समय तक पालन किया जा सकता है, लेकिन 3 महीने से अधिक नहीं। यदि 3 चरणों के दौरान वजन अभी तक सामान्य नहीं हुआ है, तो चिंता न करें - तीसरा चरण धीरे-धीरे लेकिन प्रभावी ढंग से सब कुछ ठीक कर देगा।

तीसरे चरण का उद्देश्य परिणाम को समेकित करना और आकृति में शेष दोषों को ठीक करना है। जब शरीर को लगता है कि वजन घटाने को रोकने का समय आ गया है, तो वह इसे खुद कर लेगा, लेकिन तीसरे चरण में टिकने में बहुत लंबा समय लगता है। दैनिक मेनू निम्नलिखित नियमों के आधार पर बनाया जाना चाहिए:

- प्रीमियम आटा, चीनी और रिफाइंड चावल को बाहर करें; कभी-कभी आप चॉकलेट खरीद सकते हैं और नहीं एक बड़ी संख्या कीपकाना;

- शाम छह बजे के बाद "खराब" कार्बोहाइड्रेट न खाएं;

- किसी भी वसा के साथ "खराब" कार्बोहाइड्रेट न मिलाएं (उदाहरण के लिए, मक्खन के साथ सफेद ब्रेड), "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट को वसा के साथ जोड़ा जा सकता है।

कोवलकोव आहार को सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है। इसके अलावा कोई मतभेद नहीं है बचपन. अधिकांश महिलाओं की राय के आधार पर, निम्नलिखित निष्कर्ष निकाले जा सकते हैं:

- आहार पहले चरण में ही जल्दी काम करता है। पहले महीने में वजन कम होना औसतन 5 से 9 किग्रा (शरीर के शुरुआती वजन और चयापचय विशेषताओं के आधार पर), दूसरे महीने में - 2 से 5 किग्रा तक, तीन महीने के बाद - औसतन 1-2 किग्रा;

- आहार चयापचय को "फिर से शिक्षित" करने में मदद करता है - यह सुचारू रूप से और उद्देश्यपूर्ण रूप से शरीर में वसा के खिलाफ काम करना शुरू कर देता है;

- आहार के पहले सप्ताह हर किसी के लिए आसान नहीं होते हैं, इसलिए आपको इसके साथ रहना होगा तेज बूँदेंमूड, थकान। लेकिन सचमुच कुछ हफ़्ते में, महिलाओं के अनुसार, सब कुछ बदल जाता है;

कोवलकोव आहार का पालन करना बहुत आसान है, और, सबसे महत्वपूर्ण बात, आप ढीले तोड़ना और अपने स्वयं के रेफ्रिजरेटर पर हमला नहीं करना चाहते हैं। यह समस्याओं को "पकड़ने" और चलते-फिरते स्नैकिंग की बुरी आदत से छुटकारा पाने में मदद करता है। वैसे, स्नैक्स के बारे में - वे आहार के दौरान सख्त वर्जित हैं, खासकर पहली बार में, जब चयापचय फिर से शुरू होता है।

कई सुरक्षित और स्थायी रूप से अपना वजन कम करना चाहेंगे। लेकिन ऐसा कैसे करें? बेशक, एक व्यक्तिगत वजन घटाने के कार्यक्रम को विकसित करने के लिए पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करने का सबसे अच्छा तरीका है। लेकिन, दुर्भाग्य से, हर किसी को किसी विशेषज्ञ के साथ व्यक्तिगत रूप से काम करने का अवसर नहीं मिलता है। इस मामले में, पोषण विशेषज्ञों द्वारा संकलित आहार का उपयोग करना सबसे अच्छा समाधान होगा।

डॉ. कोवलकोव का आहार एक लेखक की तकनीक है, जो इस मायने में दिलचस्प है कि लेखक ने इसे अपने अनुभव पर आजमाया। उनके द्वारा बनाई गई प्रणाली के लिए धन्यवाद, एलेक्सी कोवलकोव आधा सेंटीमीटर खोने में कामयाब रहे और खुद को अच्छे आकार में रखना जारी रखा।

एलेक्सी कोवलकोव का आहार एक नवीनता नहीं है, इसकी क्रिया का सिद्धांत काफी सरल है: आहार से "खाली" कैलोरी को समाप्त करके कैलोरी को सीमित करना आवश्यक है, और एक निश्चित स्तर की शारीरिक गतिविधि को भी बनाए रखना है।

मुझे कहना होगा कि आखिरी क्षण अक्सर वजन कम करने के ध्यान के क्षेत्र से बाहर हो जाता है। अधिकांश केवल आहार पर ध्यान देते हैं, और दैनिक शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता को भूल जाते हैं। बेशक, इस मामले में, आहार काम करेगा, लेकिन यह कम प्रभावी होगा।

कोवलकोव द्वारा विकसित पोषण प्रणाली अत्यधिक सख्त आहार पर लागू नहीं होती है, विशेष रूप से, पोषण विशेषज्ञ स्पष्ट रूप से उपवास के दिनों और उपवास के खिलाफ है। उनकी प्रणाली के फायदे यह हैं कि इसका उद्देश्य न केवल वजन कम करना है, बल्कि चयापचय को बहाल करना, आंतों को साफ करना और सामान्य वसूली करना है।

प्रशिक्षण

पोषण विशेषज्ञ कोवलकोव द्वारा विकसित पोषण प्रणाली एक "चमत्कार आहार" नहीं है, जिस पर आप एक सप्ताह में 20 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। वजन कम होगा धीरे-धीरे, लेकिन लगातार।

सबसे पहले, यह प्रारंभिक चरण को पूरा करने के लायक है, जिसमें 2 से 4 सप्ताह लग सकते हैं। इस समय, आपको उन उत्पादों के बिना करने की आदत डालने की कोशिश करनी होगी जो इस आहार में निषिद्ध वस्तुओं की सूची में हैं। ये निम्नलिखित उत्पाद हैं:

  • सभी मिठाइयाँ और चीनी युक्त उत्पाद (जैम, मिठाई, शहद, स्टोर जूस, आदि);
  • सफेद रोटी और समृद्ध पेस्ट्री;
  • औद्योगिक उत्पादन के अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
  • सॉसेज, स्मोक्ड और नमकीन उत्पाद;
  • शराब, एक अपवाद केवल सूखी रेड वाइन के लिए और केवल आहार के अंतिम चरण में बनाया जा सकता है।

प्रारंभिक चरण में, आपको निम्नलिखित उत्पादों से सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने की आवश्यकता है:

  • कोई भी पौधे उत्पाद: सब्जियां, जामुन, फल, अनाज;
  • कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
  • वनस्पति तेल की एक छोटी राशि।

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प्रारंभिक चरण का उद्देश्य धीरे-धीरे स्वस्थ आहार का आदी होना है। सिद्धांत रूप में, इसे पूरा करना आवश्यक नहीं है, आप तुरंत पहले चरण से शुरू कर सकते हैं। लेकिन अगर आप तैयारी नहीं करते हैं, तो आहार में विफलता का जोखिम बहुत अधिक होगा।

शरीर को नए तरीके से खाने की आदत पड़ने के बाद, आप वास्तविक आहार पर आगे बढ़ सकते हैं। चरणों का विवरण नीचे दिया जाएगा।

प्रारंभिक चरण

चरण 1 शरीर को शुद्ध करने और नए पोषण मानकों के अभ्यस्त होने के लिए किया जाता है। वजन घटाने के इस चरण की अवधि 3 सप्ताह से अधिक नहीं है। इस दौरान आप लगभग 5 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

इस समय, आपको एक निश्चित योजना के अनुसार सख्ती से खाने की आवश्यकता होगी:

  • सुबह उठने के बादआपको एक गिलास सादा पानी पीने की ज़रूरत है;
  • आधे घंटे बादनाश्ता उपलब्ध होगा। इस भोजन में तीन केफिर उत्पाद (रियाज़ेंका, वैरनेट, आदि), चोकर और नट्स शामिल होंगे। आप किसी भी किण्वित दूध पेय को बिना एडिटिव्स और चीनी के ले सकते हैं, परोसने की मात्रा एक गिलास है। मेवा और चोकर की सेवा एक समान होनी चाहिए और एक मुट्ठी भर बना लें।
  • दोपहर का भोजन और दोपहर का नाश्ताजैसे, कोई नहीं हैं। नाश्ते से लेकर शाम के पांच बजे तक की अवधि में, आप सलाद के रूप में बिना ड्रेसिंग (नमक संभव है), तीन सेब (अधिमानतः हरे वाले) या अंगूर के एक जोड़े के रूप में जितनी चाहें उतनी ताजी सब्जियां खा सकते हैं। . इसके अलावा, आप बिना दूध डाले चोकर खा सकते हैं, बिना चीनी की चाय और कॉफी पी सकते हैं। भोजन की संख्या व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जानी चाहिए ताकि भूख की भावना न हो। सबसे अच्छी बात यह है कि हर 2-3 घंटे में खाएं, लेकिन मात्रा कम रखें।
  • शाम पांच बजे के बादआप खा सकते हैं सब्जी का सलाद(मात्रा सीमित नहीं है), इसे एक बड़ा चम्मच तेल और दो बड़े चम्मच कम वसा वाले पनीर से भरें। आप नमक और किसी भी प्राकृतिक मसाले, जड़ी-बूटियों का उपयोग कर सकते हैं।
  • शाम कोआपको दो पके हुए प्रोटीन खाने की जरूरत है मुर्गी के अंडे. इस स्तर पर जर्दी का उपयोग नहीं किया जाता है।

आहार के इस स्तर पर मेनू विविध नहीं है, लेकिन सिफारिशों का सख्ती से पालन करना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर वसा हानि के लिए तैयार हो सके। आइए इस पर करीब से नज़र डालें कि डॉक्टर इन विशेष उत्पादों का उपयोग करने की सलाह क्यों देते हैं।

  • कच्ची सब्जियां।इस उत्पाद को आहार में शामिल करने का मुख्य उद्देश्य आंत्र समारोह का सामान्यीकरण है। इसके अलावा, सब्जियों की संख्या सीमित नहीं है, इसलिए भोजन काफी मात्रा में हो सकता है, जो भूख को दूर करने में मदद करेगा।
  • मेवे।इन उत्पादों में सबसे मूल्यवान प्रोटीन और वसा होते हैं, जो चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण के लिए आवश्यक होते हैं। पोषण विशेषज्ञ खुद पाइन नट्स का उपयोग करने की सलाह देते हैं, लेकिन वजन कम करने वालों की समीक्षाओं के अनुसार, किसी भी अन्य नट्स का उपयोग करते समय एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त होता है।
  • खट्टा दूध पेय और पनीर।ये है महत्वपूर्ण स्रोतप्रोटीन, क्योंकि आहार में बहुत कम पशु उत्पाद होते हैं।
  • मक्खन।न्यूट्रिशनिस्ट इस बात पर जोर देते हैं कि दिन में एक चम्मच तेल, उसके साथ सीज़निंग सलाद खाना ज़रूरी है। पोषण विशेषज्ञ जैतून की सलाह देते हैं, लेकिन, सिद्धांत रूप में, आप अपरिष्कृत सूरजमुखी ले सकते हैं।
  • सफेद अंडे।रात में, केवल अंडे की सफेदी खाने की सलाह दी जाती है, जर्दी निकालकर। तथ्य यह है कि जर्दी में बहुत अधिक वसा होता है, और प्रोटीन लगभग शुद्ध प्रोटीन होता है।
  • फल।आहार के इस स्तर पर, केवल दो प्रकार के फलों - सेब और अंगूर का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। इन उत्पादों का पाचन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, इसमें कई विटामिन होते हैं।

अपने आहार में विविधता लाने के लिए, एक पोषण विशेषज्ञ किसी भी मसाले का उपयोग करने की सलाह देता है। इस आहार में नमक की मनाही नहीं है, लेकिन इसे कम मात्रा में उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

पहले चरण में शारीरिक भार भी महत्वपूर्ण हैं। डॉक्टर सबसे सुलभ "खेल" की सलाह देते हैं - चलना। आपको रोजाना कम से कम एक घंटे तेज गति से चलने की जरूरत है (उदाहरण के लिए, आप इसे काम से पैदल लौटने का नियम बना सकते हैं)। यदि तेज चलना मुश्किल है, तो आप मध्यम गति से चल सकते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि प्रति दिन कम से कम 8,000 कदम उठाए जाएं। बेशक, प्रत्येक चरण को गिनना काफी कठिन है, इस काम को एक विशेष उपकरण - एक पेडोमीटर को सौंपना आसान है।

मुख्य मंच

2-3 सप्ताह के पहले चरण को पूरा करने के बाद, आपको चरण 2 पर जाने की आवश्यकता है। इस समय, मेनू अधिक विविध हो जाता है, इसमें स्वस्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। आपको पर्याप्त प्रोटीन खाने की जरूरत है। पोषण विशेषज्ञ शरीर के इष्टतम वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 1 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं, अर्थात यदि इष्टतम वजन 60 किलोग्राम है, तो प्रोटीन की दैनिक खुराक 60 ग्राम होनी चाहिए।

द्वारा जंगली मालकिन के नोट्स

आहार पोषण के लिए दृष्टिकोण, जिसे डॉ। कोवलकोव ने पहली बार अभ्यास करना शुरू किया था, शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं, उनकी गति और कार्यों की मात्रा को ध्यान में रखना था जो शरीर विभिन्न परिस्थितियों में सामना कर सकता है।

डॉ कोवलकोव का आहार काफी विविध है। यह दृष्टिकोण मोनो-आहार की कमियों के लिए अलग है। और यहां तक ​​​​कि इसके विपरीत, कोवलकोव खुद एक या दो उत्पादों को मुख्य एक के पद तक बढ़ाने के खिलाफ हैं।

"कोवलकोव आहार वसा के संचय और निर्वहन के क्रम के बारे में एक संपूर्ण दार्शनिक अवधारणा है, जिसे ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत दृष्टिकोणअतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए। "

डॉ. कोवलकोव के आहार के बुनियादी नियम और सिद्धांत

आम कोवलकोव की सलाह निम्नलिखित के लिए नीचे आओ:

  • देना विशेष ध्यानपानी - 1.5 - 2 लीटर के मानदंड का पालन करें।
  • छोटा भोजन जरूरी है।
  • चलना या दौड़ना , साथ ही साथ अन्य शारीरिक व्यायाम- आहार की अनिवार्य शर्त! अगर आपका दौड़ने का मन नहीं है, तो आप दिन में 15 मिनट से ताजी हवा में चल सकते हैं और धीरे-धीरे चलने का समय बढ़ा सकते हैं।
  • जब भी संभव हो पशु प्रोटीन को वनस्पति प्रोटीन से बदलें। आपको शाकाहारी होने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन मांस आधारित खाद्य पदार्थों के बजाय पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना बेहतर है।

डॉ कोवलकोव का आहार: चरण, मेनू

संपूर्ण कोवलकोव आहार को विभिन्न अवधि के कई भागों में विभाजित किया गया है।

पहला चरण - आहार के 2 से 3 सप्ताह

हम तेजी से कार्बोहाइड्रेट, मिठाई वाले खाद्य पदार्थों को मना करते हैं - वह सब कुछ जो अतिरिक्त इंसुलिन के उत्पादन को प्रेरित करता है। हम जहां तक ​​संभव हो, पशु प्रोटीन को बाहर करते हैं।

यह वर्जित है: सभी फास्ट फूड, अधिकांश सॉस (मेयोनीज, केचप, सरसों, और इसी तरह), पास्ता, आटा, आलू, फलियां, गाजर, और चुकंदर। अस्थायी रूप से आप नहीं खा सकते हैं और मीठे फल। शराब सख्त वर्जित है।

कर सकना: केफिर, दही, चोकर, कुछ नट्स और सलाद सब्जियां (तेल के साथ सलाद, अधिमानतः थोड़ा सा), सेब, अंडे।

कोवलकोव आहार मेनू पहले, प्रारंभिक चरण में, इसमें प्रोटीन उत्पादों की कमी होती है, इसलिए इस अवधि के लिए खेल छोड़ना बेहतर होता है (यदि यह विशेष रूप से सक्रिय है)।

पहला दिन

नाश्ता. किसी भी मेवे के दो बड़े चम्मच, 200-250 मिली केफिर, चोकर। उत्तरार्द्ध को केफिर के लिए एक योजक के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए - आपको एक अच्छी तरह से संतृप्त स्वस्थ कॉकटेल मिलता है। एक गिलास केफिर में लगभग 2 बड़े चम्मच जाते हैं।

दोपहर का भोजन. दो छोटे हरे सेब।

रात का खाना. कद्दू प्यूरी सूप। कद्दू के बजाय, आप ब्रोकोली या किसी भी समान कैलोरी मूल्य और विटामिन की सूची (100 ग्राम कच्चे कद्दू - 22 किलो कैलोरी, प्रोटीन - 1 ग्राम, वसा - 0.1 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 4.4 ग्राम) का उपयोग कर सकते हैं। आप सूप में कुछ सूखे बीज (सूरजमुखी या कद्दू), कटा हुआ सीताफल, सोआ, अजमोद मिला सकते हैं।

दोपहर की चाय. आधा बड़ा अंगूर।

रात का खाना. बिना नमक के उबली हुई सब्जियों का रैगआउट। डिश को स्वादिष्ट बनाने के लिए इसमें कुछ मसाले (काली मिर्च, तुलसी, अजवायन) डालने की अनुमति है। स्टू की संरचना में गाजर, तोरी या बैंगन, विभिन्न प्रकार की गोभी, कद्दू, प्याज शामिल हो सकते हैं।

दूसरा दिन

नाश्ता. हल्के फलों का सलाद, अधिमानतः बिना ड्रेसिंग के। यदि आप इसके बिना नहीं कर सकते हैं, तो आप संतरे के ताजे निचोड़े हुए आधे हिस्से का रस मिला सकते हैं। सलाद में आप 1 बड़ा आड़ू या 1 बड़ा सेब, बारीक कटी हुई मध्यम पकी कीवी शामिल कर सकते हैं।

दोपहर का भोजन. एक ग्लास टमाटर का रस. आप इसे काली मिर्च कर सकते हैं, नमक - नहीं। इसे अन्य बिना मीठे सब्जियों के रस से बदला जा सकता है। उच्च फ्रुक्टोज सामग्री वाले रस को बाहर रखा गया है।

रात का खाना. हल्का सलादएक मध्यम शिमला मिर्च, कुछ छोटे खीरे और एक बड़े टमाटर से। बेहतर स्वाद के लिए अपने सलाद में जड़ी-बूटियों को शामिल करें।

दोपहर की चाय. एक मध्यम सेब या बड़ा नारंगी।

रात का खाना. केफिर के साथ फल और बेरी स्मूदी। यह बहुत आसानी से तैयार किया जाता है: 1-2 पसंदीदा फल ब्लेंडर में डाल दिए जाते हैं, चुनने के लिए कुछ जामुन, 200 मिलीलीटर केफिर डाला जाता है। मिलाकर पीएं। यदि ऐसा कॉकटेल आपके स्वाद के लिए नहीं है, तो केफिर और स्मूदी का अलग-अलग सेवन किया जा सकता है।

बाकी दिनों के लिए आहार उसी के बारे में दिखेगा, मुख्य बात "कैन" सूची से उत्पादों को लेना और वर्णित विकल्प के साथ उनकी कैलोरी सामग्री की तुलना करना है।

नतीजा: पहले कुछ हफ्तों में, यह 5-6 किलोग्राम वजन तक ले जाता है, मुख्य रूप से वसा संचय के एक महत्वपूर्ण हिस्से के नुकसान के कारण।

आहार का दूसरा चरण एक स्थिर अनुसूची की स्थापना है

अवधि - 2 सप्ताह से एक महीने तक।

आगे वजन घटाने के साथ सक्रिय शारीरिक गतिविधि होती है, इसलिए खेल में वापस आना संभव होगा, और जिनके पास लौटने के लिए कुछ नहीं है, वे व्यायाम करना शुरू कर देंगे। दौड़ना, साइकिल चलाना, रस्सी कूदना, कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से अधिक वसा जमा करने में मदद मिलेगी। भोजन हेतु विचार व्यक्त करें?

यह वर्जित है: केले, अंगूर, आलू, पास्ता, आटा और मिठाई।

कर सकना: पहले चरण में पहले से ही सूचीबद्ध सभी चीजों के अलावा - मीठे और खट्टे फल (नाशपाती, अंगूर, नारंगी, सेब), विटामिन से भरपूर जामुन (ब्लूबेरी, वाइबर्नम, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी), अधिकांश प्रकार के नट्स (लेकिन में) छोटे हिस्से), डेयरी उत्पाद, अंडे, दुबला मांस (गोमांस सबसे अच्छा है), दुबली मछली। खाना पकाने के दौरान कम थर्मल एक्सपोजर, बेहतर।

पहला दिन

नाश्ता. 200-250 मिली कम वसा वाला बिना मीठा दही या केफिर।

दोपहर का भोजन. हरे सेब की एक जोड़ी।

रात का खाना. बेक्ड या स्टीम्ड मछली, आप कर सकते हैं - जड़ी बूटियों और सीज़निंग (200 ग्राम तक) के साथ। 150 - 200 ग्राम सब्जी का सलाद।

दोपहर की चाय. एक बड़ा संतरा या आधा अंगूर।

रात का खाना. कद्दूकस की हुई मूली का सलाद, दो कड़े उबले अंडे, 2-3 सलाद पत्ते। सलाद को सीज़न न करना बेहतर है, लेकिन यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो आप जोड़ सकते हैं जतुन तेल. सलाद में नमक न डालें, लेकिन आप मसाले और जड़ी-बूटियाँ मिला सकते हैं।

दूसरा दिन

नाश्ता. 2 फेटे हुए अंडों का आमलेट 2 बड़े चम्मच दूध और बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ। इसे एक जोड़े या कम से कम तेल के साथ पकाना बेहतर है। एक नॉन-स्टिक कोटिंग वाले पैन में आदर्श विकल्प है, जो आपको बिना वसा डाले सब कुछ तलने की अनुमति देता है। इस दिन आप एक कप चाय या कॉफी पी सकते हैं।

दोपहर का भोजन. असीमित मात्रा में हर्बल चाय।

रात का खाना. सूजी के साथ 250-300 ग्राम चीज़केक, उबले हुए।

दोपहर की चाय. 1 मध्यम आकार का नारंगी।

रात का खाना. गोभी रोल (300 ग्राम तक)।

तीसरे दिन

नाश्ता. 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर या पनीर पुलावसमान द्रव्यमान।

दोपहर का भोजन. 1 बड़ा हरा सेब

रात का खाना. चिकन कटलेट, जड़ी-बूटियों के साथ 200-250 ग्राम ताजा सब्जी का सलाद।

दोपहर की चाय. 200-250 मिली कम वसा वाला प्राकृतिक दही या केफिर।

रात का खाना. 200 ग्राम सलाद के साथ पन्नी या स्टीम्ड में बेक की गई मछली। आप सलाद में कुछ चेरी टमाटर, आइसबर्ग लेट्यूस, साग जोड़ सकते हैं।

चौथा दिन

नाश्ता. एक प्रकार का अनाज दलिया शाम को उबला हुआ, कम वसा वाले केफिर के 250 मिलीलीटर।

दोपहर का भोजन। 1 बड़ा सेब या 1 मध्यम नारंगी।

रात का खाना. 250 ग्राम उबला हुआ या स्टीम्ड वील, 150 ग्राम टमाटर-ककड़ी का सलाद जड़ी बूटियों के साथ।

दोपहर की चाय. 1 कप अनसाल्टेड टमाटर का रस

रात का खाना. 250-300 ग्राम टूना सलाद, चेरी टमाटर, अरुगुला सलाद। असीमित हर्बल चाय।

पांचवा दिन

नाश्ता. पनीर सलाद के साथ विभिन्न प्रकार केसाग, केफिर की एक छोटी मात्रा (लेट्यूस के 300 ग्राम तक) के साथ अनुभवी।

दोपहर का भोजन. हर्बल चाय (200-300 मिली)।

रात का खाना. उबले हुए चिकन कटलेट, 200 ग्राम ब्राउन राइस दलिया।

दोपहर की चाय। 1 छोटा संतरा।

रात का खाना. 1 बेल मिर्च, खीरे, साग, दानेदार पनीर (4-5 बड़े चम्मच से अधिक नहीं) से 250-300 ग्राम सलाद। पनीर की जगह आप उतनी ही मात्रा में चीज या अदिघे चीज ले सकते हैं।

छठा दिन

नाश्ता. ताजा जामुन और फलों से स्मूदी, अगर वांछित - आप फलों (कद्दू, ककड़ी, और इसी तरह) के बजाय सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं। इसे 200 मिली केफिर के आधार पर बनाया जाता है।

दोपहर का भोजन. मुट्ठी भर मेवे या बड़े फल - "आप कर सकते हैं" सूची में से कोई भी।

रात का खाना. जैतून के तेल के साथ अनुभवी एवोकैडो, साग, चेरी टमाटर और दानेदार पनीर का 250-300 ग्राम सलाद।

दोपहर की चाय. कम वसा वाले केफिर के 200-250 मिलीलीटर।

रात का खाना. 300 ग्राम सैल्मन या ट्राउट सलाद (आपको अनसाल्टेड या हल्का नमकीन चुनना चाहिए), मूली, खीरा, बेल मिर्च, हरे सेब। आप बिना एडिटिव्स के कम वसा वाले दही से सलाद भर सकते हैं।

तीसरा चरण - आवास और अनुकूलन

अवधि - 1 - 1.5 वर्ष।

आहार का अंतिम चरण केवल पशु वसा (मक्खन, खट्टा क्रीम) और शराब (रेड वाइन) का सेवन करने की अनुमति में भिन्न होता है।

तो, कोवलकोव आहार, वास्तव में, जीवन का एक तरीका है, न कि केवल एक मेनू और कैलोरी की गिनती। अपने आप पर पुनर्विचार, सही रवैया, वजन कम करने की गहरी इच्छा और अपने शरीर को समझने से धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से आपके शारीरिक आकार में सुधार होगा और कभी भी पुराने आकार में वापस नहीं आएगा।

आहार नियंत्रण कार्यक्रम अधिक वजनपेशेवर आहार विशेषज्ञों ने हमेशा समझदार लोगों का ध्यान आकर्षित किया है जो न केवल अपने शरीर को क्रम में रखना चाहते हैं, बल्कि साथ ही इसे शारीरिक और मानसिक रूप से नुकसान नहीं पहुंचाना चाहते हैं।

अक्सर, एक पतला और आकर्षक व्यक्ति की खोज में, वजन कम करने वाले कई लोगों के लिए स्वास्थ्य बनाए रखने का मुद्दा पृष्ठभूमि या तीसरी योजना में भी फीका पड़ जाता है, और उचित पोषण का अभ्यास करने का अवसर उनके द्वारा सिद्धांत रूप में नहीं माना जाता है। ऐसे लोगों की मुख्य और एकमात्र इच्छा शारीरिक रूप से परेशान करने वाले, सौंदर्य की दृष्टि से परेशान करने वाले वसा द्रव्यमान से तुरंत छुटकारा पाना है, और इस मुख्य पुरस्कार के लिए वे लगभग सब कुछ बलिदान करने के लिए तैयार हैं। एक नियम के रूप में, इस मामले में, अप्राकृतिक भुखमरी की सीमा पर बहुत "कठिन" सामने आते हैं, जो वजन कम करने के अल्पकालिक प्रभाव से प्रतिष्ठित होते हैं और अक्सर कई दर्दनाक स्थितियों की शुरुआत और / या तेज होने का कारण बनते हैं। अपने स्वयं के स्वास्थ्य की इस तरह की उपेक्षा के परिणामस्वरूप, अविश्वसनीय कठिनाइयों के माध्यम से वजन कम हो गया और पीड़ा जल्दी से अपने सामान्य स्थान पर लौट आई, जिससे हर बार इसे दूर करना अधिक कठिन हो जाता है।

वजन कम करने के ऐसे "कठोर" तरीकों का एक विकल्प डॉ। कोवलकोव का आहार है, जो वास्तव में, एक अच्छी तरह से सोची-समझी और अच्छी तरह से चुनी गई पोषण प्रणाली है जो आपको वजन कम करते हुए, इसके पूरे पालन में पूरी तरह से और विविध खाने की अनुमति देती है। अतिरिक्त पाउंड साप्ताहिक। बेशक, वजन सुधार की यह विधि उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो तत्काल परिणाम चाहते हैं और अपने शरीर के लिए लंबे संघर्ष के लिए तैयार नहीं हैं।

कोवलकोव के अनुसार स्वस्थ पोषण अपने स्वयं के आहार और जीवन के तरीके के क्रमिक और निरंतर पुनर्गठन के सिद्धांत पर बनाया गया है। इस पथ के अंत में, डॉ अलेक्सी कोवलकोव ने अपने रोगियों को न केवल सभी अतिरिक्त वजन से पूरी तरह से राहत देने का वादा किया, बल्कि एक स्वस्थ शरीर भी, जिसमें, जैसा कि वे एक पंख वाले लैटिन अभिव्यक्ति में कहते हैं, एक "स्वस्थ आत्मा" एक के लिए व्यवस्थित होगी लंबे समय तक।

आहार की उत्पत्ति का इतिहास

10 साल से थोड़ा अधिक पहले, MOLGMI के एक पूर्व स्नातक उन्हें। एन। आई। पिरोगोवा, जो बाद में एक पेशेवर आहार विशेषज्ञ के रूप में सेवानिवृत्त हुए, एलेक्सी व्लादिमीरोविच कोवलकोव ने वजन कम करने की एक व्यक्तिगत रूप से विकसित और परीक्षण की गई विधि को जनता के सामने प्रस्तुत किया, जो वर्तमान में प्रभावी और सुरक्षित आहार आहार वजन सुधार की रैंकिंग में रूस में अग्रणी पदों में से एक है। इस आहार के मूल नियमों का पालन करते हुए, इसके निर्माता स्वयं केवल छह महीनों में 50 किलोग्राम से अधिक अतिरिक्त वजन कम करने में सक्षम थे, जो वास्तव में उनके व्यक्तित्व और मोटापे से निपटने के लिए उनके द्वारा आविष्कार की गई विधि दोनों के विशाल लोकप्रिय होने का कारण बन गया। .

जैसा कि लेखक स्वयं स्वीकार करते हैं, उनके द्वारा विकसित वजन कम करने की विधि में कुछ भी नवीन नहीं है, और उनका आहार स्वयं आहार विज्ञान के शास्त्रीय सिद्धांतों को व्यवस्थित और सुधारने के श्रमसाध्य कार्य का परिणाम है। आज के कई "कठिन" आहार नियमों का पूरी तरह से खंडन और आलोचना करते हुए, डॉ। कोवलकोव स्वस्थ भोजन और मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो उनकी राय में, किसी भी वजन प्रबंधन तकनीक का आधार होना चाहिए।

विशेष रूप से, उन्हें यकीन है कि सख्त "भूखे" आहार का पालन करने की बारी-बारी से कई लोगों द्वारा अभ्यास किए गए शरीर के वजन का नियमन और फिर सामान्य लोलुपता पर लौटने से मनोवैज्ञानिक क्षेत्र में अपरिवर्तनीय परिवर्तन होते हैं, क्योंकि कोई भी निषेध अभी भी एक व्यक्ति को वापस आ जाएगा। उसे तोड़ने की अदम्य इच्छा के रूप में.. कोवलकोव इस रवैये की तुलना अपने शरीर से कारावास से करते हैं, जब एक व्यक्ति जो इसमें गिर गया है, वह पकड़ने के लिए अपनी रिहाई की प्रतीक्षा कर रहा है।

अल्पकालिक प्रयासों और अभाव की कीमत पर अपना वजन कम करने की कोशिश करना, सफल होना लगभग असंभव है। एक व्यक्ति जिसने निर्मम भुखमरी के परिणामस्वरूप अपना वजन कम किया है, या तो फिर से बहुत जल्दी वजन बढ़ जाता है, या वह उस किलोग्राम की वापसी के डर से घबराना शुरू कर देता है जिससे वह नफरत करता है, जिससे वह खुद को भोजन में सख्ती से सीमित कर लेता है। वजन कम करने की ऐसी गलत रणनीति तंत्रिका तंत्र के लिए हानिकारक से कहीं अधिक है और लंबी और यहां तक ​​कि समाप्त भी हो सकती है।

वांछित आकृति को खोजने और इसे इस स्थिति में बनाए रखने के लिए, एक व्यक्ति को अपने अतिरिक्त वजन की उपस्थिति के कारण को समझने की जरूरत है, अपने शरीर के लिए सभी जिम्मेदारी का एहसास करें और स्पष्ट रूप से अपने लिए अत्यधिक किलोग्राम का मुकाबला करने के लक्ष्यों को तैयार करें। , लंबी अवधि को ध्यान में रखते हुए। इन सरल, संक्षेप में, कोवलकोव आहार को आत्मसात करने के साथ, बिल्कुल कोई भी व्यक्ति, उनकी राय में, "कठिन" आहार के साथ अपने शरीर को प्रताड़ित किए बिना पतला और स्वस्थ हो सकता है। इस मामले में मुख्य बात वजन कम करने के लिए सबसे अनुशंसित तंत्र की गहरी स्वीकृति है, और पहले से ही अपने शरीर के लिए वास्तविक लाभों को समझना आहार के लिए सहायक प्रेरणा बन जाएगा।

वजन कम करने के अधिकांश "चमत्कारी" तरीके, जैसे वसा जलने वाली दवाएं , वजन घटाने और इसी तरह के अन्य साधनों के लिए बेल्ट, वजन कम करने के परिणाम के लिए जिम्मेदारी को बाहर से किसी चीज पर स्थानांतरित करें, जबकि कोवलकोव आहार का पालन करने का सकारात्मक परिणाम पूरी तरह से वजन कम करने वाले के विवेक पर रहता है, और, जैसा कि एक नियम, आपको प्रतीक्षा में नहीं रखता।

आज तक, एलेक्सी कोवलकोव द्वारा 2010 में स्थापित वजन सुधार क्लिनिक ने 5,000 से अधिक रोगियों को वजन कम करने में मदद की है, जिनमें से कई प्रसिद्ध राजनीतिक हस्तियां और व्यवसायी सितारे थे, और इसका प्रमुख खुद पांच सबसे अधिक मांग वाले लोगों में से एक है। -मास्को और पूरे रूस में पोषण विशेषज्ञ के बाद।

कई रूसी टीवी चैनलों के दर्शकों के लिए डॉ। कोवलकोव का चेहरा अच्छी तरह से जाना जाता है, जिस पर वह अक्सर स्वस्थ वजन घटाने के सलाहकार के रूप में कार्य करता है, और यहां तक ​​​​कि पोषण के लिए समर्पित कुछ कार्यक्रमों के मेजबान भी। उदाहरण के लिए, नीचे आप टीवी शो "फैमिली साइज" का वीडियो देख सकते हैं, जिसमें एक पोषण विशेषज्ञ से चीनी के बारे में तर्क और सलाह और अतिरिक्त वजन की समस्या में इसकी भूमिका शामिल है।

इसके अलावा, उसी 2010 में, कोवलकोव की पहली पुस्तक, विक्ट्री ओवर वेट, प्रकाशित हुई थी, जो 2012 में जारी पोषण विशेषज्ञ, लूज़िंग वेट विद द माइंड की दूसरी पुस्तक के साथ, प्रत्येक चरण के रहस्यों को विस्तार से बताती है उनके प्रसिद्ध आहार का। फिलहाल, लेखक ने अपने कार्यों ("पेटू डाइट", "माइनस साइज", आदि) के कई और प्रिंट संस्करण प्रकाशित किए हैं, और इंटरनेट पर संसाधन दिखाई दिए हैं जो आपको मुफ्त में ऑनलाइन किताबें पढ़ने और बिना वजन कम करने की अनुमति देते हैं। एक पोषण केंद्र से मदद मांगना।

कोवलकोव आहार की अवधारणा

डॉ। कोवलकोव के अनुसार शरीर के वजन में सुधार के लिए आहार प्रणाली का इरादा नहीं है त्वरित प्रभाववजन कम करना, लेकिन एक सुविचारित और उचित रूप से व्यवस्थित पोषण आहार है, जिसका पर्याप्त रूप से लंबे समय तक पालन करना होगा। इस आहार के लिए स्पष्ट रूप से परिभाषित योजना का पालन करते हुए, एक व्यक्ति अपने आहार में संशोधन करके, अपने शरीर की लगभग सभी प्रणालियों को धीरे-धीरे और व्यापक रूप से प्रभावित कर सकता है और स्वस्थ आहार के सिद्धांतों के अनुसार अपने काम का पुनर्निर्माण कर सकता है।

केवल एक समझौता न करने वाला मनोवैज्ञानिक रवैया और अपने शरीर पर लगातार काम करने से आप अपने वजन संकेतकों को वांछित परिणाम के करीब ला सकते हैं और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना प्राप्त स्तर पर वजन बनाए रख सकते हैं। कोवलकोव आहार पद्धति का मुख्य कार्य मौजूदा को जड़ से खत्म करना है मानव शरीर (मुख्य रूप से विभिन्न मिठाइयों से) और उसमें सही खाने की आदत डालें, यानी सही समय पर पर्याप्त मात्रा में स्वस्थ भोजन करना। इस लक्ष्य तक पहुंचने पर बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के अतिरिक्त वजन अपने आप दूर हो जाएगा।

वजन घटाने के लिए इस आहार दृष्टिकोण के लाभ हैं:

  • पोषण व्यवस्था को बनाए रखने के संबंध में सादगी;
  • खपत कैलोरी की निरंतर गिनती की कमी;
  • सभी आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के आनुपातिक खाते के साथ एक संतुलित स्वस्थ आहार;
  • भोजन और मेनू तैयार करने के स्व-चयन की संभावना;
  • संतृप्ति की स्थिरता और गंभीर आहार प्रतिबंधों की अनुपस्थिति (आहार के सभी चरणों के लगातार पालन के मामले में);
  • वजन घटाने के प्रभाव की उच्च दक्षता और लम्बाई।

यदि आप कोवलकोव आहार का पालन करने का इरादा रखते हैं, तो आपको याद रखना चाहिए कि आदतन चयापचय को बदलना एक विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत प्रक्रिया है और इसलिए इसे बढ़ावा देना बेहद अवांछनीय और स्वास्थ्य के लिए खतरनाक भी है। यही कारण है कि इस वजन घटाने की तकनीक के निर्माता ने अपने आहार के लिए विशिष्ट समय सीमा का नाम नहीं दिया है, हालांकि, वह इसकी पूरी दूरी से गुजरते समय एक महत्वपूर्ण सकारात्मक परिणाम की गारंटी देता है। कोवलकोव के अनुसार वजन कम करना कुछ ही समय की बात है।

जरूरी! कोवलकोव आहार के आत्म-अनुपालन के मामले में, गंभीर तीव्र या की उपस्थिति के लिए प्रारंभिक परीक्षा से गुजरना सुनिश्चित करें जीर्ण रोग. यदि किसी की पहचान की जाती है, साथ ही यदि वजन 30 किलोग्राम से अधिक मानक से अधिक है, तो पेशेवर आहार विशेषज्ञ की देखरेख के बिना वजन कम करने के इस या किसी अन्य तरीके को बनाए रखने से बचना बेहतर है।

कोवलकोव तकनीक के मूल सिद्धांत

एक सफल वजन घटाने की प्रक्रिया के लिए, शरीर के वजन में सुधार की इस आहार पद्धति का पालन करते हुए, कुछ बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना अनिवार्य है, अर्थात्:

  • अपने स्वयं के अतिरिक्त वजन के साथ लंबे समय तक संघर्ष करने के लिए स्पष्ट रूप से और असंबद्ध रूप से खुद को स्थापित करें, जिसके लिए सामान्य पोषण आहार और आहार (भुखमरी के बिना) के पुनर्गठन की आवश्यकता होगी;
  • एक विशेषज्ञ की मदद से, व्यक्तिगत आधार पर, पिछले अधिक वजन के मूल कारण के मनोवैज्ञानिक घटक को स्थापित करें, भविष्य के परिप्रेक्ष्य के साथ स्पष्ट आहार लक्ष्यों को निर्धारित करें और उन्हें प्राप्त करने के लिए उठाए गए सभी कदमों के लिए व्यक्तिगत जिम्मेदारी का एहसास करें;
  • कम से कम 5 सिंगल इत्मीनान से भोजन की आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए अपने रोजगार (कार्य, व्यवसाय, आदि) की समीक्षा करें और समायोजित करें;
  • कम से कम एक सप्ताह पहले अपने आहार की योजना बनाना सीखें;
  • इस आहार आहार की सभी सिफारिशों का निर्विवाद रूप से पालन करें, और उनके उल्लंघन के मामले में, अपने आहार विशेषज्ञ को सूचित करना सुनिश्चित करें;
  • वजन घटाने के सभी चरणों में, अपने दैनिक मेनू में डेयरी उत्पाद, सब्जियां, फल / जामुन, साथ ही चोकर (लगभग 100 ग्राम प्रति दिन) शामिल करना सुनिश्चित करें, जो तृप्ति की भावना का पक्ष लेते हैं और इसके क्रमाकुंचन में सुधार करते हैं;
  • दोपहर में पौधों की उत्पत्ति के अधिकांश प्रोटीन खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की कोशिश करें (पशु मूल के प्रोटीन और वसा न्यूनतम मात्रा में मौजूद होना चाहिए, क्योंकि वे शरीर में वसा के कारणों में से एक हैं);
  • सोने से पहले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खाने का अभ्यास न करें;
  • भोजन के उपयोग को छोड़ दें, ग्लाइसेमिक सूची जो 60 से अधिक है (आलू, आटा उत्पाद, चुकंदर, आदि), क्योंकि वे प्लाज्मा शर्करा के स्तर को बढ़ाने में सक्षम हैं;
  • अपने आप को दैनिक शारीरिक गतिविधि के आदी होना सुनिश्चित करें, पूरे आहार में इसकी तीव्रता बढ़ाएं (प्रारंभिक चरणों में नियमित रूप से चलने से लेकर आहार के अंत तक जिम में प्रशिक्षण तक);
  • अपने पोषण विशेषज्ञ के साथ, अपने शरीर को लापता सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करने के लिए विटामिन और खनिज परिसरों के अतिरिक्त सेवन के मुद्दे पर विचार करें;
  • निर्धारित पीने के नियम का पालन करना सुनिश्चित करें।

पीने के शासन की विशिष्टता

कोवलकोव विधि के अनुसार प्रचुर मात्रा में और उचित शराब पीना संपूर्ण वजन सुधार प्रणाली के महत्वपूर्ण घटकों में से एक है, क्योंकि चयापचय का पुनर्गठन काफी हद तक खपत किए गए तरल पदार्थों की मात्रा और गुणवत्ता पर निर्भर करता है। आहार के दौरान मानव शरीर में होने वाले विचारशील और क्रमिक सुधारात्मक परिवर्तन भी इसके लिए एक गंभीर बोझ बन जाते हैं, जिसे दूर करने में सादा पानी (ज्यादातर) मदद करेगा।

स्लिमिंग बॉडी में तरल पदार्थ के निरंतर और, महत्वपूर्ण रूप से स्थिर सेवन के मामले में, गुर्दे पर कार्यभार में वृद्धि होती है, जिससे कई अधिवृक्क ग्रंथियों के उत्पादन की सक्रियता होती है जो चयापचय परिवर्तनों की दर को बढ़ाते हैं। और वसा जमा जला। इसके अलावा, पर्याप्त मात्रा में पानी की उपस्थिति में, विभिन्न और . को हटाने के लिए सफाई प्रक्रियाएं लावा .

मिलीलीटर में पानी की न्यूनतम मात्रा के अनुमानित निर्धारण के लिए, जो व्यायाम नहीं करने वाले व्यक्ति द्वारा प्रतिदिन सेवन किया जाना चाहिए शारीरिक गतिविधि, आपको अपने शरीर के वजन को आधे में विभाजित करना चाहिए और परिणामी आंकड़े को 30 से गुणा करना चाहिए (उदाहरण के लिए, 100 किलो वजन के साथ, आपको प्रति दिन कम से कम 1500 मिलीलीटर पानी पीने की आवश्यकता होगी)।

शरीर के लिए विशेष रूप से पाचन तंत्र के लिए अधिकतम लाभ निकालने के लिए, तरल पदार्थ लेने की प्रक्रिया भी सक्षम होनी चाहिए:

  • शुद्ध पानी केवल अगले भोजन (अधिमानतः 30 मिनट) से पहले पिया जाना चाहिए, न कि प्रक्रिया में या उसके बाद, क्योंकि यह एकाग्रता में कमी से भरा होता है , और इसलिए भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है;
  • सबसे तेज़ संतृप्ति और भूख की अचानक भावना पर काबू पाने के लिए, कम खनिज के क्षारीय पानी का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, जो भूख को कम करता है और आपको जल्दी से तृप्ति की भावना प्राप्त करने की अनुमति देता है;
  • किसी भी मामले में ठंडा पानी न पिएं, क्योंकि यह भूख की भावना को बढ़ाता है और तृप्ति को रोकता है;
  • स्वच्छ पानी के अलावा, प्रत्येक नए दिन के दौरान, स्वीकार्य पेय की सूची से अन्य पेय का सेवन किया जाना चाहिए, बिना चीनी वाली हरी / हर्बल चाय (प्रति दिन 4 मग तक) को वरीयता देते हुए;
  • हर 24 घंटे में एक बार आप बिना किसी मिठास के कुछ प्राकृतिक कॉफी खरीद सकते हैं।

स्वीकृत उत्पाद

कोवलकोव आहार के लिए अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची इस वजन घटाने की विधि के चरण के आधार पर संकलित की जाती है, लेकिन किसी भी मामले में इसमें केवल "स्वस्थ आहार" सूची से उत्पाद शामिल होते हैं।

आहार के प्रारंभिक चरणों में, आहार में निम्न शामिल हैं:

  • विभिन्न प्रकार की सब्जियां (निषिद्ध के अपवाद के साथ) कच्ची, उबली हुई या दम की हुई;
  • फलियां;
  • कुछ जामुन (वाइबर्नम, ब्लैकबेरी, लिंगोनबेरी, ब्लूबेरी) और फल (अधिमानतः सेब और खट्टे फल);
  • दरदरी पिसी हुई रोटी और चोकर;
  • कम वसा वाले तरल दूध उत्पाद;
  • सूखे मेवे और मेवे;
  • उच्च गुणवत्ता वनस्पति तेल(जैतून, केसर, लिनन);
  • अंडे (चिकन, बटेर)।

बाद के चरणों में, आहार मेनू को इसके साथ पूरक किया जाता है:

  • कम वसा वाली मछली सहित विभिन्न समुद्री भोजन;
  • दुबला मुर्गी और पशु मांस (चिकन, दलिया, टर्की, खरगोश, बीफ);
  • कम वसा वाले पनीर और पनीर;
  • कुछ अनाज (मुख्य रूप से एक प्रकार का अनाज)।

सभी चरणों में आप पी सकते हैं:

  • साफ पानी (क्षारीय सहित);
  • हरी / हर्बल चाय;
  • प्राकृतिक ताजा निचोड़ा हुआ रस;
  • ब्लैक कॉफ़ी;
  • सूखी लाल मदिरा (कभी-कभी, कम मात्रा में)।

अनुमत उत्पादों की तालिका

प्रोटीन, जीवसा, जीकार्बोहाइड्रेट, जीकैलोरी, किलो कैलोरी

सब्जियां और साग
बैंगन1,2 0,1 4,5 24
फलियां6,0 0,1 8,5 57
मटर6,0 0,0 9,0 60
तुरई0,6 0,3 4,6 24
पत्ता गोभी1,8 0,1 4,7 27
धनिया2,1 0,5 1,9 23
प्याज लाल1,4 0,0 9,1 42
हरा प्याज2,0 0,0 8,2 33
प्याज1,4 0,0 10,4 41
गाजर1,3 0,1 6,9 32
खीरे0,8 0,1 2,8 15
जैतून0,8 10,7 6,3 115
काली मिर्च का सलाद1,3 0,0 5,3 27
अजमोद3,7 0,4 7,6 47
मूली1,2 0,1 3,4 19
सलाद1,2 0,3 1,3 12
अजमोदा0,9 0,1 2,1 12
टमाटर0,6 0,2 4,2 20
दिल2,5 0,5 6,3 38
फलियां7,8 0,5 21,5 123
तुरई1,5 0,2 3,0 16
लहसुन6,5 0,5 29,9 143
मसूर की दाल24,0 1,5 42,7 284
सोरेल1,5 0,3 2,9 19

फल
अनानास0,4 0,2 10,6 49
संतरे0,9 0,2 8,1 36
चकोतरा0,7 0,2 6,5 29
कीवी1,0 0,6 10,3 48
चकोतरा0,6 0,2 6,7 32
सेब0,4 0,4 9,8 47

जामुन
काउबेरी0,7 0,5 9,6 43
ब्लैकबेरी2,0 0,0 6,4 31
Viburnum0,0 0,0 7,0 26
ब्लूबेरी1,1 0,4 7,6 44

मशरूम
ताजा पोर्सिनी मशरूम3,7 1,7 1,1 34
ताजा शैंपेन4,3 1,0 1,0 27

मेवे और सूखे मेवे
अखरोट15,2 65,2 7,0 654
पाइन नट्स11,6 61,0 19,3 673
कश्यु25,7 54,1 13,2 643
बादाम18,6 57,7 16,2 645
पटसन के बीज18,3 42,2 28,9 534

अनाज और अनाज
अनाज का दलिया4,5 2,3 25,0 132
जौ दलिया3,1 0,4 22,2 109
जौ दलिया11,5 2,0 65,8 310

बेकरी उत्पाद
राई की रोटी6,6 1,2 34,2 165
चोकर के साथ रोटी7,5 1,3 45,2 227
राई की रोटी11,0 2,7 58,0 310
पूरे अनाज रोटी10,1 2,3 57,1 295

दूध के उत्पाद
स्किम्ड मिल्क2,0 0,1 4,8 31
पाश्चुरीकृत दूध2,8 3,2 4,7 58
केफिर 1%2,8 1,0 4,0 40
किण्वित बेक्ड दूध 1%3,0 1,0 4,2 40
दही दूध 1%3,0 1,0 4,1 40
छाछ 1%3,3 1,0 4,7 40
एसिडोफिलस 1%3,0 1,0 4,0 40
प्राकृतिक दही 2%4,3 2,0 6,2 60

पनीर और पनीर
रिकोटा चीज़11,0 13,0 3,0 174
चीज फेटा17,0 24,0 0,0 290
चेचिल चीज़19,5 22,8 1,9 313
पनीर 0.6% (कम वसा वाला)18,0 0,6 1,8 88

मांस उत्पाद
गौमांस18,9 19,4 0,0 187
बछड़े का मांस19,7 1,2 0,0 90
खरगोश21,0 8,0 0,0 156

चिड़िया
मुर्गी16,0 14,0 0,0 190
तुर्की19,2 0,7 0,0 84

अंडे
मुर्गी के अंडे12,7 10,9 0,7 157
बटेर के अंडे11,9 13,1 0,6 168

मछली और समुद्री भोजन
केकड़ा मांस6,0 1,0 10,0 73
चिंराट22,0 1,0 0,0 97
एक प्रकार की समुद्री मछली15,9 0,9 0,0 72
समुद्री कली0,8 5,1 0,0 49
हेडेक17,2 0,2 0,0 71
सैइथे19,4 0,9 0,0 92
सीओडी17,7 0,7 - 78
हेक16,6 2,2 0,0 86

तेल और वसा
बिनौले का तेल0,0 99,8 0,0 898
जतुन तेल0,0 99,8 0,0 898

मादक पेय
सूखी लाल शराब0,2 0,0 0,3 68

शीतल पेय
शुद्ध पानी0,0 0,0 0,0 -
ब्लैक कॉफ़ी0,2 0,0 0,3 2
हरी चाय0,0 0,0 0,0 -

जूस और कॉम्पोट्स
गाजर का रस1,1 0,1 6,4 28
ककड़ी का रस0,8 0,1 2,5 14
टमाटर का रस1,1 0,2 3,8 21
सेब का रस0,4 0,4 9,8 42

पूर्ण या आंशिक रूप से प्रतिबंधित उत्पाद

कोवलकोव आहार के सभी चरणों में, इसे खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है:

  • कोई भी चीनी और इससे युक्त उत्पाद (शहद, केक, पेस्ट्री, मिठाई, चॉकलेट);
  • वसायुक्त डेयरी उत्पाद;
  • आटा और ब्रेड उत्पाद (उच्च ग्रेड ब्रेड, पेस्ट्री, कन्फेक्शनरी और पास्ता उत्पाद);
  • किसी भी रूप में सफेद चावल;
  • वसायुक्त मछली (हलीबूट, लैम्प्रे, ईल, सैल्मन) और मांस (भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, चरबी, हंस और बत्तख का मांस);
  • कुछ सब्जियां (बीट्स, मक्का, आलू);
  • कुछ जामुन और फल (आम, चेरी, एवोकाडो, खजूर, केला, अंजीर, अंगूर);
  • कोई सॉसेज उत्पाद;
  • अर्द्ध-तैयार उत्पाद और संरक्षण;
  • फैक्ट्री शीतल पेय (अमृत, कॉम्पोट्स, चुंबन);
  • मादक पेय (अनुमति को छोड़कर)।

निषिद्ध उत्पादों की तालिका

प्रोटीन, जीवसा, जीकार्बोहाइड्रेट, जीकैलोरी, किलो कैलोरी

सब्जियां और साग
आलू2,0 0,4 18,1 80
मक्का3,5 2,8 15,6 101

फल
एवोकाडो2,0 20,0 7,4 208
केले1,5 0,2 21,8 95
चेरी0,8 0,5 11,3 52
अंजीर0,7 0,2 13,7 49
आम0,5 0,3 11,5 67
ख़ुरमा0,5 0,3 15,3 66

जामुन
अंगूर0,6 0,2 16,8 65

मेवे और सूखे मेवे
चीनी की चासनी में जमाया फल2,0 1,0 71,0 301

नाश्ता
आलू के चिप्स5,5 30,0 53,0 520
फलों के चिप्स3,2 0,0 78,1 350
कारमेल पॉपकॉर्न5,3 8,7 76,1 401
पनीर पॉपकॉर्न5,8 30,8 50,1 506

अनाज और अनाज
सफ़ेद चावल6,7 0,7 78,9 344

आटा और पास्ता
गेहूं का आटा9,2 1,2 74,9 342
पास्ता10,4 1,1 69,7 337
नूडल्स12,0 3,7 60,1 322
रैवियोली15,5 8,0 29,7 245
स्पघेटी10,4 1,1 71,5 344
पेस्ट10,0 1,1 71,5 344
वारेनिकी7,6 2,3 18,7 155
पेनकेक्स6,3 7,3 51,4 294
पकौड़ा11,9 12,4 29,0 275

बेकरी उत्पाद
लंबी रोटी7,5 2,9 50,9 264
बन्स7,2 6,2 51,0 317
अरबी रोटी8,1 0,7 57,1 274
डोनट्स5,8 3,9 41,9 215
रोटी7,5 2,1 46,4 227

हलवाई की दुकान
जाम0,3 0,2 63,0 263
गनाचे4,9 34,5 52,5 542
जाम0,3 0,1 56,0 238
मार्शमैलो0,8 0,0 78,5 304
कैंडी4,3 19,8 67,5 453
पेस्ट0,5 0,0 80,8 310
बिस्कुट7,5 11,8 74,9 417
केक3,8 22,6 47,0 397
जाम0,4 0,2 58,6 233
जिंजरब्रेड5,8 6,5 71,6 364
तुर्की आनंद0,8 0,7 79,4 316
गुँथा हुआ आटा7,9 1,4 50,6 234
हलवा11,6 29,7 54,0 523

आइसक्रीम
आइसक्रीम3,7 6,9 22,1 189

केक
केक4,4 23,4 45,2 407

चॉकलेट
चॉकलेट5,4 35,3 56,5 544

कच्चा माल और मसाला
चटनी1,8 1,0 22,2 93
मेयोनेज़2,4 67,0 3,9 627
शहद0,8 0,0 81,5 329
सिरप0,0 0,3 78,3 296
चीनी0,0 0,0 99,7 398
चेरी सिरप0,3 0,1 64,0 256
स्ट्रॉबेरी सिरप0,2 0,0 39,5 154
चाशनी0,2 0,0 70,5 285
दूध की चटनी2,0 7,1 5,2 84
खट्टा क्रीम सॉस1,9 5,7 5,2 78
टमाटर की चटनी1,7 7,8 4,5 80

दूध के उत्पाद
दूध3,2 3,6 4,8 64
गाढ़ा दूध7,2 8,5 56,0 320
सोया दूध3,3 1,8 5,7 54
पका हुआ दूध3,0 6,0 4,7 84
केफिर उत्पाद3,0 1,0 5,0 41
मलाई2,8 20,0 3,7 205
खट्टी मलाई2,8 20,0 3,2 206
फल दही 1.5%3,7 1,5 8,9 63

पनीर और पनीर
डच चीज़26,0 26,8 0,0 352
देहाती पनीर10,3 5,3 3,0 103
स्मोक्ड सॉसेज पनीर23,0 19,0 0,0 271
मासडम चीज़23,5 26,0 0,0 350
एक प्रकार का पनीर33,0 28,0 0,0 392
संसाधित चीज़16,8 11,2 23,8 257
रूसी पनीर24,1 29,5 0,3 363
सल्गुनी चीज़20,0 24,0 0,0 290
पनीर 18% (वसायुक्त)14,0 18,0 2,8 232
दही7,1 23,0 27,5 341

मांस उत्पाद
सुअर का मांस16,0 21,6 0,0 259
सालो2,4 89,0 0,0 797
भेड़े का मांस15,6 16,3 0,0 209
मेमना16,2 14,1 0,0 192
बेकन23,0 45,0 0,0 500
जांघ22,6 20,9 0,0 279
मांस पाटे16,4 23,3 0,4 277
बीफ़ का स्टू14,1 17,4 0,0 214
सूअर का स्टू13,0 35,0 0,0 367
कटलेट16,6 20,0 11,8 282

सॉस
उबला हुआ सॉसेज13,7 22,8 0,0 260
w/स्मोक्ड सॉसेज28,2 27,5 0,0 360
भुनी हुई सॉसेज16,2 44,6 0,0 466
सॉसेज के साथ/सूखे24,1 38,3 1,0 455
सॉसेज के साथ/स्मोक्ड9,9 63,2 0,3 608
जिगर सॉसेज14,4 28,5 2,2 326
रक्त सॉसेज9,0 19,5 14,5 274
सॉस10,1 31,6 1,9 332
सॉस12,3 25,3 0,0 277
सीख10,0 33,0 0,0 337

चिड़िया
बत्तख16,5 61,2 0,0 346
हंस16,1 33,3 0,0 364

मछली और समुद्री भोजन
तली हुई मछली19,5 11,7 6,2 206
सूखी मछली17,5 4,6 0,0 139
धूएं में सुखी हो चुकी मछली26,8 9,9 0,0 196
मैरीनेट की हुई मछली1,7 3,0 11,4 82
नमकीन मछली19,2 2,0 0,0 190

तेल और वसा
मक्खन0,5 82,5 0,8 748
मलाईदार मार्जरीन0,5 82,0 0,0 745
कोकोआ मक्खन0,0 99,9 0,0 899
श्वेत सरसों का तेल0,0 99,9 0,0 899
सोयाबीन का तेल0,0 99,9 0,0 899
पशु मेद0,0 99,7 0,0 897
पाक वसा0,0 99,7 0,0 897

मादक पेय
ब्रांडी0,0 0,0 0,5 225
व्हिस्की0,0 0,0 0,4 235
वोडका0,0 0,0 0,1 235
कॉग्नेक0,0 0,0 0,1 239
शराब0,3 1,1 17,2 242
बीयर0,3 0,0 4,6 42
पोर्ट वाइन0,4 0,0 12,0 163
रम0,0 0,0 0,0 220
शैंपेन0,2 0,0 5,0 88

शीतल पेय
सोडा - वाटर0,0 0,0 0,0 -
कोला0,0 0,0 10,4 42
नींबु पानी0,0 0,0 6,4 26
मिरिंडा0,0 0,0 7,5 31
पेप्सी0,0 0,0 8,7 38
प्रेत0,1 0,0 7,0 29
फैंटा0,0 0,0 11,7 48

जूस और कॉम्पोट्स
खूबानी खाद0,5 0,0 21,0 85
अनानास अमृत0,1 0,0 12,9 54
नारंगी अमृत0,3 0,0 10,1 43
अंगूर की खाद0,5 0,0 19,7 77
चेरी अमृत0,1 0,0 12,0 50
चुंबन0,2 0,0 16,7 68
पीच नेक्टर0,2 0,0 9,0 38
बेर अमृत0,1 0,0 11,0 46

* डेटा प्रति 100 ग्राम उत्पाद है

मेनू (भोजन अनुसूची)

डॉ। कोवलकोव के संपूर्ण आहार आहार को सशर्त रूप से 4 चरणों में विभाजित किया गया है, जिनमें से पहला प्रारंभिक है, इसके बाद के दो मुख्य हैं, और अंतिम एक उचित पोषण के लिए संक्रमण के साथ आहार से बाहर निकलने का एक प्रकार है।

प्रारंभिक चरण

डॉ एलेक्सी कोवलकोव के अनुसार, उनकी आहार पद्धति के प्रारंभिक चरण को व्यक्तिगत रूप से संपर्क किया जाना चाहिए, उनके मेनू और प्रत्येक रोगी के अनुपालन की अवधि को अलग-अलग, उनकी कई व्यक्तिगत विशेषताओं (प्रारंभिक वजन, भोजन वरीयताओं, मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण, आदि) के आधार पर अलग-अलग संपर्क किया जाना चाहिए। ।) एक नियम के रूप में, प्रारंभिक चरण में 2-3 सप्ताह लगते हैं, लेकिन इसे एक महीने या उससे भी अधिक समय तक बढ़ाया जा सकता है।

इस पूरे समय में, एक व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहता है, उसे स्वतंत्र रूप से अपने पिछले आहार पर पुनर्विचार करना चाहिए और उसमें सही समायोजन और प्रतिबंध करना सीखना चाहिए। इस स्तर पर, एक सप्ताह या उससे अधिक के लिए डॉ. कोवलकोव का कड़ाई से नियोजित आहार मेनू मौजूद नहीं है। पौष्टिक आहार में परिवर्तन धीरे-धीरे और धीरे-धीरे होना चाहिए, पहले से खाए गए कई खाद्य पदार्थों को अचानक नहीं छोड़ना चाहिए, बल्कि उनके हिस्से को लगातार कम करके और उन्हें स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची से समान खाद्य पदार्थों के साथ बदलना चाहिए।

सबसे पहले, लगभग समान मात्रा के व्यंजनों के सेवन के साथ कम से कम 5 बार दैनिक आहार अपनाना आवश्यक है। इसके बाद, आपको आहार से भूख उत्तेजक (मसाले / मसाले) को हटाने की जरूरत है और अपने शरीर को "फास्ट कार्बोहाइड्रेट" (मीठा सोडा, फास्ट फूड, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद, स्नैक्स, आदि) युक्त खाद्य पदार्थों को अवशोषित करने की इच्छा से दूर करना होगा। वे अग्न्याशय के लोहे को बिजली की गति से रक्त में फेंक देते हैं, जो लगातार भूख के साथ होता है।

साथ ही, पाचन तंत्र को प्राकृतिक फाइबर (मुख्य रूप से सब्जियां / फल और चोकर) से भरपूर भोजन की पर्याप्त और निरंतर आपूर्ति प्रदान करके इसे नरम किया जाना चाहिए और सामान्य करना चाहिए आंतों का माइक्रोफ्लोराडेयरी उत्पादों की सतत खपत के माध्यम से। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के प्रचुर उपयोग और आत्मसात करने के लिए शरीर को तैयार करने के लिए पोषण आहार में इस तरह के बदलाव किए जाने चाहिए।

हमें प्रचुर मात्रा में पीने के आहार के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए और इसकी आदत डालनी चाहिए जरूरअगले भोजन से 20-30 मिनट पहले एक गिलास साफ पानी पिएं। इस अवधि के दौरान शारीरिक गतिविधि सीमित होनी चाहिए। दैनिक सैरताजी हवा में, इसके लिए हर अवसर का उपयोग करते हुए। कोवलकोव आहार के प्रारंभिक चरण के दौरान भी, अधिकांश लोगों को अपने अतिरिक्त वजन के 4-5 किलोग्राम से छुटकारा मिल जाता है।

प्रारंभिक चरण के अंत तक, इस आहार आहार द्वारा निषिद्ध सभी खाद्य पदार्थ वजन कम करने वाले व्यक्ति के मेनू से गायब हो जाना चाहिए, और एक दिन का आहार नीचे जैसा दिखना चाहिए।

भोजन भोजन विकल्प
नाश्ता
  • सब्जी और बीन स्टू;
  • हर्बल / ग्रीन टी (नींबू के साथ हो सकती है)।
  • स्वीकार्य जामुन और फलों का ताजा सलाद;
  • ब्लैक कॉफ़ी।
दोपहर का भोजन
  • स्वीकार्य सब्जियों से ताजा निचोड़ा हुआ रस।
  • कम वसा वाला शुद्ध दही या केफिर।
रात का खाना
  • उबले हुए एक प्रकार का अनाज दलिया;
  • सेब के एक जोड़े से प्यूरी।
  • सेम का सूप;
  • सब्जियों को स्वीकार्य की सूची से भाप लें।
दोपहर की चाय
  • सेब के एक जोड़े को दालचीनी और रसभरी के साथ पकाया जाता है।
  • बिना पके सेब के एक जोड़े।
रात का खाना
  • उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति तेल के साथ अनुभवी सब्जियों का ताजा सलाद।
  • स्वीकार्य साग और सब्जियों का ताजा सलाद, नींबू के रस के साथ अनुभवी;
  • उबली हुई फलियाँ।

पहला चरण (मुख्य)

कोवलकोव आहार के पहले चरण का आहार और मेनू पिछली तैयारी अवधि से थोड़ा अलग है और इसके समापन की एक तरह की निरंतरता का प्रतिनिधित्व करता है। समय के संदर्भ में, पहले चरण में 14 दिन लगते हैं, जिसके दौरान कुछ व्यंजनों के उपभोग में किसी भी तरह की स्वतंत्रता की अनुमति नहीं है।

पहले चरण में आहार विशेष रूप से आहार के लिए स्वीकार्य खाद्य उत्पादों से बनाया जा सकता है। दिन में पांच से छह बार भोजन का सख्ती से अभ्यास करना चाहिए। सभी मछली, मांस और समुद्री भोजन को पूरी तरह से आहार से बाहर रखा गया है। दैनिक मेनू में आवश्यक रूप से चोकर (अनाज की जगह), कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, सब्जियां, जामुन / फल, नट्स शामिल हैं। चिकन/बटेर अंडे और स्वीकार्य चीज से थोड़ी मात्रा में प्रोटीन आता है। पीने का आहार और शारीरिक गतिविधि समान स्तर पर रहती है।

कोवलकोव पद्धति के अनुसार वजन कम करने के पहले चरण का मुख्य लक्ष्य शरीर के अंदर होने वाली चयापचय प्रक्रियाओं का अनुकूलन करना है, जो पौष्टिक आहार को सीमित और व्यवस्थित करके प्राप्त किया जाता है, साथ ही विभिन्न प्रकार के अंतिम लावा /। इस अवधि के दौरान वजन कम होना औसतन 5-7 किलोग्राम है। इस चरण का दैनिक मेनू निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार बनाया जाना चाहिए।

भोजन भोजन विकल्प
नाश्ता
  • स्वीकार्य नट और चोकर के अतिरिक्त के साथ कम वसा वाले केफिर।
  • स्वीकार्य फलों पर आधारित ताजा सलाद, कम वसा वाले दही के साथ अनुभवी।
दोपहर का भोजन
  • हरे सेब।
  • ताजा निचोड़ा हुआ अनसाल्टेड टमाटर का रस।
रात का खाना
  • ग्रीक शैली का सलाद (साग, टमाटर, सलाद मिर्च, खीरा, थोड़ा सख्त कम वसा वाला पनीर), उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति तेल के साथ अनुभवी।
  • किसी भी स्वीकार्य सब्जियों और जड़ी बूटियों का सलाद;
  • कुछ पागल।
दोपहर की चाय
  • 1/2 अंगूर।
  • हरे सेब।
रात का खाना
  • 2 कठोर उबले अंडे का प्रोटीन भाग।
  • कुचल अनुमेय जामुन और चोकर के साथ केफिर कॉकटेल।

दूसरा चरण (मुख्य)

यदि वजन कम करने की इस पद्धति का पालन पोषण विशेषज्ञ की देखरेख में किया जाता है, तो इसके दूसरे चरण को कोवलकोव आहार क्लिनिक के पेशेवरों द्वारा विस्तृत और व्यक्तिगत रूप से हस्ताक्षरित किया जाता है, जो शरीर की पिछली अवधि में वजन कम करने की प्रतिक्रिया पर निर्भर करता है। दूसरे आहार चरण की अवधि भी व्यक्तिगत होती है और अक्सर 1-7 महीने से होती है, लेकिन यह बहुत अधिक समय तक चल सकती है।

इस समय, पहले से उपभोग किए गए उत्पादों के अलावा, आहार मेनू में एक कम कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन घटक पेश किया जाता है, मुख्य रूप से दुबला मुर्गी और पशु मांस (चिकन, दलिया, टर्की, खरगोश, गोमांस), मछली (अधिमानतः समुद्र) द्वारा दर्शाया जाता है। और समुद्री भोजन।

इसे मोटे पिसी हुई रोटी, मशरूम और कम वसा वाले पनीर के साथ दैनिक आहार में विविधता लाने की भी अनुमति है। अभी भी कम से कम पांच भोजन हैं, और पीने का आहार भरपूर होना चाहिए। इसके अलावा, आहार के दूसरे चरण के दौरान, शारीरिक गतिविधि को बढ़ाया जाना चाहिए (दौड़ना, सक्रिय शारीरिक शिक्षा, आदि), अपनी हृदय गति को "वसा जलने" की सीमा (120-140 बीट प्रति मिनट) में रखने की कोशिश करना।

जरूरी! महिलाओं के लिए आहार के दूसरे चरण में प्रवेश करने की शुरुआत का "अनुमान" करना उनके ल्यूटियल चरण के समय में सबसे अच्छा है मासिक धर्म .

दूसरे आहार चरण का मुख्य कार्य शरीर में वसा के शरीर से गतिशील रूप से छुटकारा पाना और नियोजित परिणाम प्राप्त होने तक इसकी मात्रा को कम करना है, साथ ही स्वस्थ खाद्य पदार्थों के सही संयोजन को खाने से आनंद प्राप्त करना है।

बेशक, एक महीने के लिए कोवलकोव आहार मेनू और वजन घटाने की इस अवधि की पूरी अवधि को अपने क्लिनिक के पेशेवर पोषण विशेषज्ञों की मदद से सबसे अच्छा किया जाता है, हालांकि, इस आहार प्रणाली की बुनियादी सिफारिशों का पालन करते हुए, आप इसे स्वयं कर सकते हैं . एक सामान्यीकृत संस्करण में, वजन घटाने के दूसरे चरण के एक दिन का आहार इस तरह दिखना चाहिए।

भोजन भोजन विकल्प
नाश्ता
  • स्वीकार्य नट्स के अतिरिक्त शुद्ध कम वसा वाला दही;
  • दरदरी पिसी हुई रोटी का एक टुकड़ा।
  • जड़ी बूटियों के साथ 2 चिकन अंडे के प्रोटीन भाग से आमलेट;
  • कम वसा वाला केफिर।
दोपहर का भोजन
  • कम वसा वाला पनीर;
  • ताजा सब्जी का रस।
  • स्वीकार्य सूखे मेवे और मेवे का मिश्रण;
रात का खाना
  • चिकन / टर्की पट्टिका का भाप कटलेट;
  • स्वीकार्य सब्जियों का दम किया हुआ सलाद।
  • बेक्ड कम वसा वाली समुद्री मछली;
  • स्वीकार्य सब्जियों से प्यूरी।
दोपहर की चाय
  • उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति तेल के साथ अनुभवी टमाटर और खीरे का ताजा सलाद।
  • कई स्वीकार्य फल।
रात का खाना
  • 2 चिकन (4 बटेर) अंडे का प्रोटीन हिस्सा, कठोर उबला हुआ।
  • लीन बीफ के साथ आलसी गोभी रोल।

लोडिंग और अनलोडिंग दिन 2 चरण

अक्सर, कोवलकोव वजन घटाने की विधि के दूसरे चरण के पालन के दौरान, तथाकथित "वेट स्टॉप" होता है, जब वजन कम करने वाला व्यक्ति यह सोचना शुरू कर देता है कि वह पहले से ही अपनी वजन घटाने की क्षमताओं की अंतिम सीमा तक पहुंच चुका है और होगा एक ग्राम से अधिक नहीं खो सकते। वास्तव में, ऐसा नहीं है और इस स्थिति को अपने आप ठीक करना काफी सरल है।

इस समस्या को हल करने के लिए, डॉ। कोवलकोव अपने लिए एक "लोडिंग डे" की व्यवस्था करने की सलाह देते हैं, जिसके दौरान खपत किए गए भोजन की मात्रा में लगभग डेढ़ गुना वृद्धि होनी चाहिए। यह आपको ब्रेक वाले को "हिला" करने और इसे पूरी ताकत से फिर से काम करने की अनुमति देता है।

चयापचय तंत्र के इस तरह के पुनरारंभ की आवृत्ति प्रति माह एक या दो तक सीमित होनी चाहिए। इसके अलावा, आहार के दूसरे चरण का तरीका "उपवास के दिनों" की अनुमति देता है (उदाहरण के लिए, या . पर) तरबूज ), जिसे "बूट डे" की समाप्ति के तुरंत बाद या अलग से अभ्यास किया जा सकता है, लेकिन हर 30 दिनों में एक बार से अधिक नहीं।

तीसरा चरण (अंतिम)

कोवलकोव आहार का अंतिम चरण सिद्धांतों के क्रमिक संक्रमण के साथ पहले से नियंत्रित आहार व्यवस्था से एक संयोजन निकास है उचित पोषण. इसका लक्ष्य वजन कम करने और स्वस्थ आहार के लिए शरीर के अंतिम अनुकूलन के प्राप्त परिणाम को समेकित करना है।

डॉ. कोवलकोव का मानना ​​​​है कि जब तक तीसरी अवधि शुरू हुई, एक व्यक्ति जो पहले से ही अपना वजन कम कर चुका था, उसे अपने शरीर की विशेषताओं से पर्याप्त रूप से परिचित होना चाहिए, साथ ही साथ एक आरामदायक वजन के साथ रहने के सभी लाभों से परिचित होना चाहिए। यही कारण है कि वह जानबूझकर अपने आहार के अनुयायियों को मेनू तैयार करने के संबंध में सटीक निर्देश प्रदान नहीं करता है, लेकिन केवल सीमित है सामान्य सिफारिशेंऔर स्पष्टीकरण।

उनकी राय में, एक व्यक्ति जिसने अपनी पिछली गलतियों को महसूस किया है और अपने लिए कुछ निष्कर्ष निकाले हैं, वह अपने आहार को विविध और स्वस्थ आहार के साथ व्यवस्थित करने में सक्षम है। तीसरे चरण की अवधि केवल आपके शरीर को अच्छे आकार में रखने की व्यक्तिगत इच्छा से सीमित है, और आदर्श रूप से इसे अपने पूरे जीवन में देखा जाना चाहिए।

कोवलकोव आहार पद्धति के अंतिम चरण में स्वीकार्य व्यंजनों की सूची को धीरे-धीरे विस्तारित किया जाना चाहिए, जबकि उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स और मैक्रोन्यूट्रिएंट सामग्री को नियंत्रित करना जारी रखा जाना चाहिए।

शरीर में प्रवेश करने वाले दैनिक वसा की मात्रा 60 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए, और प्रोटीन 70 ग्राम से कम नहीं होना चाहिए। "तेज कार्बोहाइड्रेट" का उपयोग जितना हो सके कम करना चाहिए। भोजन की पांच बार की आवृत्ति एक आदत बन जानी चाहिए। समय के साथ, व्यंजनों के हिस्से को बढ़ाया जा सकता है और यहां तक ​​​​कि उन्हें पहले से प्रतिबंधित कुछ खाद्य पदार्थों (बेक्ड आलू, काली रोटी, मक्खन, सफेद चावल, आदि) को अलग से जोड़ने की अनुमति है।

आपको यह भी सीखना होगा कि खाद्य उत्पादों को ठीक से कैसे व्यवस्थित किया जाए। उदाहरण के लिए, वसा न खाएं और सरल कार्बोहाइड्रेटएक डिश में (सफेद ब्रेड पर मांस के साथ सैंडविच)। समय-समय पर अपने आप को डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा, शीश कबाब का एक टुकड़ा या एक छोटा बन के साथ इलाज करने की अनुमति है, लेकिन इस तरह के व्यवहार का सेवन अक्सर नहीं किया जाना चाहिए।

पहले पाठ्यक्रमों की मात्रा को ध्यान में रखते हुए आप जो तरल पीते हैं, उसे प्रति दिन 1.5-2 लीटर और शारीरिक गतिविधि के स्तर पर रखा जाना चाहिए। संतुलितप्रतिदिन अभ्यास करना चाहिए।

कोवलकोव आहार के लिए स्वीकार्य व्यंजनों के व्यंजन

आवश्यक सामग्री:

  • अंडे - 2 पीसी ।;
  • खीरे - 100 ग्राम;
  • टमाटर और सलाद - 200 ग्राम प्रत्येक;
  • जैतून / अलसी का तेल - 40 ग्राम;
  • लीक - 1 डंठल;
  • नींबू का रस - स्वाद के लिए;
  • नमक न्यूनतम है।

सभी सब्जियों को धोकर साफ कर लें और अंडों को सख्त उबाल लें। लेट्यूस, टमाटर के मध्यम स्लाइस, खीरे के स्लाइस और अंडे के क्वार्टर को मोटा-मोटा काट लें। अंडे और सब्जियों के मिश्रण में जैतून/अलसी का तेल, नींबू का रस और थोड़ा सा नमक मिलाएं। अच्छी तरह से हिलाएँ और ऊपर से कटे हुए चीले छिड़कें।

आवश्यक सामग्री:

  • टमाटर - 400 ग्राम;
  • अखरोट की गुठली - 100 ग्राम;
  • लहसुन - 5 दांत;
  • जैतून/अलसी का तेल - 2 बड़े चम्मच। एल.;
  • प्याज - 1 पीसी ।;
  • धनिया / अजमोद - स्वाद के लिए;
  • नमक न्यूनतम है।

एक सूखे फ्राइंग पैन में मेवों को हल्का गर्म करें। टमाटर को मध्यम-मोटी स्लाइस में काट लें। लगभग उसी तरह लहसुन और नट्स को काट लें। टमाटरों को एक प्लेट में ढेर में रखें, उन पर अखरोट-लहसुन का मिश्रण छिड़कें। ऊपर से कटा हुआ प्याज रखें और सलाद को जड़ी-बूटियों से सजाएं।

आवश्यक सामग्री:

  • उद्यान गोभी - 700-800 ग्राम;
  • कम वसा वाला दूध - 1 एल;
  • चोकर - 100 ग्राम;
  • अंडे का सफेद - 2 पीसी ।;
  • नमक न्यूनतम है।

पत्ता गोभी को काट कर दूध में उबाल लें, एक कोलंडर में डालकर ठंडा होने के लिए रख दें। ठंडा गोभी को अंडे की सफेदी, आधा कटा हुआ चोकर और नमक के साथ मिलाएं। कटलेट तैयार करें, उन्हें चोकर के दूसरे भाग में रोल करें और भाप लें।

आवश्यक सामग्री:

  • चिकन / टर्की पट्टिका - 400 ग्राम;
  • शुद्ध दही - 20 ग्राम;
  • लाल शिमला मिर्च, करी - स्वाद के लिए;
  • नमक न्यूनतम है।

चिकन/टर्की पट्टिका को कुल्ला और किसी भी बाहरी खाल को हटा दें। शुद्ध दही और सारे मसाले मिलाकर कुक्कुट के मांस को इस मिश्रण से मलें और लगभग 40 मिनट के लिए मैरिनेट होने दें। मांस को पन्नी में लपेटें, अतिरिक्त भाप और तरल से बचने के लिए इसमें एक छोटा सा छेद छोड़कर, इसे डबल बॉयलर में रखें और टाइमर को 45 मिनट के लिए सेट करें।

आवश्यक सामग्री:

  • ग्राउंड बीफ - 500 ग्राम;
  • प्याज और गाजर - 1 पीसी ।;
  • उद्यान गोभी - 300 ग्राम;
  • अंडे - 1 पीसी ।;
  • लहसुन - 2 दांत;
  • टमाटर - 2 पीसी ।;
  • शुद्ध दही - 150 ग्राम;
  • नमक न्यूनतम है।

गोभी को बारीक काट लें या इसे मीट ग्राइंडर से घुमाएं। प्याज, गाजर और लहसुन को समान रूप से काट लें। कीमा बनाया हुआ मांस और अन्य सभी सामग्री को एक कटोरे में रखें, उसमें अंडा तोड़ें, नमक और अच्छी तरह मिलाएँ। गीले हाथों से छोटी-छोटी लोइयां बनाकर एक नॉन-स्टिक फ्राई पैन में हल्का सा तल लें।

एक ब्लेंडर या मीट ग्राइंडर का उपयोग करके, टमाटर को पीसकर पेस्ट बना लें और उन्हें दही और थोड़ी मात्रा में मिला दें गर्म पानी. तली हुई गोभी के रोल को मोटी दीवार वाले पैन में डालें और ऊपर से टमाटर-दही का पेस्ट डालें। पैन को ढक्कन से ढक दें और लगभग 40-45 मिनट के लिए आलसी गोभी के रोल को उबाल लें।

पित्ताशय , ) सिस्टम।

फायदे और नुकसान

पेशेवरों माइनस
  • उच्च वजन घटाने के परिणाम, कई नैदानिक ​​अध्ययनों द्वारा पुष्टि की गई।
  • मतभेदों की न्यूनतम सूची और नकारात्मक दुष्प्रभावों की व्यावहारिक अनुपस्थिति।
  • खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना आवश्यक नहीं है।
  • आहार में अनुमत उत्पादों के आधार पर आपके दैनिक मेनू की स्व-संयोजन की संभावना।
  • इन उत्पादों की वहनीय लागत।
  • तृप्ति स्थिरता (वस्तुतः कोई भूख नहीं) एक विविध और पौष्टिक आहार द्वारा गारंटी दी जाती है, जो आहार को अच्छी तरह से सहन करती है।
  • 18:00 के बाद और सोने से पहले भी खाने की स्वीकार्यता (कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने की स्थिति के साथ)।
  • पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार और विभिन्न हानिकारक समावेशन से इसकी पूर्णता ( लावा /).
  • चयापचय का सामान्यीकरण और जबरदस्ती।
  • प्लाज्मा शर्करा के स्तर का स्थिरीकरण।
  • धीरे-धीरे वजन घटाने के माध्यम से त्वचा के खिंचाव के निशान के गठन को रोकना।
  • जीवन शैली में निरंतर शारीरिक गतिविधि की शुरूआत के कारण मांसपेशियों के फ्रेम को मजबूत करना।
  • खाने के सही सिद्धांतों के निहित होने के कारण दीर्घकालिक वजन घटाने का प्रभाव।
  • स्वस्थ आहार में दर्द रहित संक्रमण की संभावना।
  • कोवलकोव आहार का एकमात्र महत्वपूर्ण नुकसान इसे पर्याप्त रूप से लंबे समय तक बनाए रखने की आवश्यकता है, जो निश्चित रूप से उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो किसी भी कीमत पर तुरंत अपना वजन कम करना चाहते हैं।

पूरे आहार में और जीवन भर, अपने स्वयं के नियंत्रण का प्रयास करें और तेज कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन कम करके इसके अनियमित उत्सर्जन को कम करें।

कोशिश करें कि दिन के पहले पहर में सभी तरह के कार्बोहाइड्रेट वाले व्यंजन का सेवन करें और रात में नाश्ता करने की तीव्र इच्छा होने पर प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। बात यह है कि मानव शरीर में नींद के गहरे चरण में यह उत्पन्न होता है जो एक घंटे से भी कम समय में लगभग 150 ग्राम शरीर की चर्बी को जला सकता है, और रात में लिया गया कार्बोहाइड्रेट एक रिलीज का कारण बनता है जो इस तरह के एक महत्वपूर्ण हार्मोन के उत्पादन को रोकता है।

भूख लगने के तुरंत बाद अपने आप को भूखा न रखें और पर्याप्त मात्रा में "सही" भोजन खाने की आदत डालें। अन्यथा, कई घंटों के निरंतर उपवास से एंजाइम का उत्पादन होगा लिपोप्रोटीन किनेज , जो भविष्य में आने वाले लगभग सभी खाद्य पदार्थों को वसा में बदल देता है।

पानी का इस्तेमाल उसकी मात्रा के हिसाब से नहीं बल्कि जरूरत के हिसाब से करें। आहार का पीने का आहार भरपूर होना चाहिए, लेकिन हिंसक नहीं। कोवलकोव खुद सलाह देते हैं कि हमेशा अपने साथ साफ पानी का एक छोटा उज्ज्वल कंटेनर ले जाएं, और हर बार जब आप इसे देखें, तो कम से कम एक छोटा घूंट लें।

खेलों की उपेक्षा न करें। उचित पोषण और पर्याप्त शारीरिक गतिविधि का संयोजन शरीर को वांछित आकार देगा और निश्चित रूप से स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार करेगा।

आहार कोवलकोव, समीक्षा और परिणाम

वजन कम करने की इस पद्धति के बारे में नेटवर्क पर कई समीक्षाओं का विश्लेषण करते हुए, डॉ। कोवलकोव के आहार क्लिनिक की आधिकारिक वेबसाइट पर मंच सहित, साथ ही साथ अन्य समान इंटरनेट संसाधन जो डायटेटिक्स के लिए समर्पित हैं, हम सशर्त रूप से उन्हें दो श्रेणियों में विभाजित कर सकते हैं।

उनमें से पहले में वे लोग शामिल हैं जिन्होंने न केवल कुछ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का फैसला किया, बल्कि अपने भोजन की आदतों और जीवन शैली को मौलिक रूप से बदलने का फैसला किया। इस मामले में, वजन कम करने की प्रक्रिया और इसके अंतिम परिणामों के बारे में समीक्षा सकारात्मक और उत्साही से भी अधिक है। इस प्रसिद्ध वजन प्रबंधन प्रणाली के लगभग सभी अनुयायियों ने अपने इच्छित लक्ष्य को प्राप्त किया और अंततः न केवल बोझिल किलोग्राम से छुटकारा पाया, बल्कि उनके स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता में भी काफी सुधार हुआ।

समीक्षाओं की दूसरी श्रेणी उन लोगों को एकजुट करती है जिनके लिए एक पतले और स्वस्थ शरीर की इतनी लंबी यात्रा बिल्कुल अस्वीकार्य है, और जल्दी से और किसी भी तरह से वजन कम करने की इच्छा अपने शरीर को नुकसान पहुंचाने के खतरे से भी आगे निकल जाती है। स्वाभाविक रूप से, कोवलकोव आहार की अवधि और पोषण के बारे में सोचने के पूरे तरीके के गहन संशोधन की आवश्यकता उनके साथ पूरी तरह से संतुष्ट नहीं है, जो वे अपनी समीक्षाओं में व्यक्त करते हैं, दूसरों को समान वजन घटाने के परिणाम प्राप्त करने की संभावना के बारे में आश्वस्त करते हैं। बहुत कम अवधि।

जैसा कि हो सकता है, अभ्यास से पता चलता है कि कोवलकोव पद्धति के अनुसार पोषण के लिए एक स्वतंत्र, जानबूझकर संक्रमण वजन घटाने के मामले में ठोस परिणाम लाता है, लेकिन सबसे अच्छा वजन घटाने के परिणाम उन लोगों द्वारा दिखाए जाते हैं जो पेशेवर मदद चाहते हैं।

भौतिक समस्याओं की अनुपस्थिति में, सबसे अच्छा समाधान कोवलकोव क्लिनिक का दौरा करना होगा, जहां उनकी अपनी पद्धति के लेखक या अन्य विश्वसनीय पोषण विशेषज्ञ व्यक्तिगत रूप से एक विस्तृत आहार पोषण योजना तैयार करेंगे और वजन कम करने के सभी चरणों के माध्यम से रोगी का मार्गदर्शन करेंगे। अन्यथा, जो लोग अतिरिक्त वजन की अपनी समस्या से व्यक्तिगत रूप से निपटना चाहते हैं, उन्हें वह मिल सकता है जो उनकी रुचि रखता है। विस्तार में जानकारीपोषण विशेषज्ञ अलेक्सी कोवलकोव की आधिकारिक वेबसाइट पर पंजीकरण करके, उनकी किताबें पढ़कर या उनकी भागीदारी के साथ वीडियो देखकर।

  • «… मेरी राय में, कोवलकोव आहार बहुत विचारशील है। मुझे विशेष चमत्कारों की उम्मीद नहीं थी, लेकिन मुझे अपने वजन घटाने की योजना को लागू करने की उम्मीद थी, जिसमें 14 किलोग्राम वजन कम करना शामिल था। मैंने अपना लक्ष्य 4 महीने से कुछ अधिक समय में हासिल कर लिया है, और अब मुझे खुद पर और आईने में अपने प्रतिबिंब पर पूरी तरह से गर्व हो सकता है। हर बार जब मैं उसे देखता हूं, तो मैं खुद को दोहराते नहीं थकता कि मैं एक महान साथी हूं। वैसे, अन्य उपलब्धियों के लिए यह बहुत प्रेरणादायक है कि मैंने भविष्य के लिए योजना बनाई। अपने आप में, वजन घटाने की यह तकनीक काफी जटिल है और इसके लिए कई खाने की आदतों के पुनर्मूल्यांकन की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप सही ढंग से ट्यून करते हैं और अपनी इच्छाशक्ति पर दबाव डालते हैं, तो आप इसका काफी आराम से पालन कर सकते हैं। इसने मेरे काम या मेरे सामान्य जीवन में हस्तक्षेप नहीं किया। मैंने वजन कम करने के अन्य तरीकों के साथ भूख और ताकत के नुकसान का अनुभव नहीं किया है और मैंने कभी भी अपने स्वास्थ्य की स्थिति के बारे में चिंतित नहीं किया है। हालांकि, यह सब व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, मेरी सहेली ने दूसरे सप्ताह में इस आहार को बंद कर दिया क्योंकि उसे पेट की समस्या होने लगी थी। कोवलकोव विधि के अनुसार वजन कम करना भी सावधानी से किया जाना चाहिए, लेकिन अगर सब कुछ ठीक रहा, तो परिणाम वास्तव में शानदार है।»;
  • «… ऐसा हुआ कि अपने जीवन के एक वर्ष में, घबराहट के आधार पर, मैं आकार 44 से आकार 52 तक चला गया। इसने मुझे न केवल परेशान किया, बल्कि हर मायने में बहुत गंभीर रूप से तनावपूर्ण हो गया। मुझे शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से बुरा लगा, लेकिन लंबे समय तक मैं अपने साथ कुछ नहीं कर सका। कोवलकोव की पुस्तक ने मुझे अपना सिर और मेरा आंकड़ा पकड़ने के लिए प्रेरित किया, जिसमें उन्होंने वजन सुधार की विधि के बारे में बात की और भूख की अनुपस्थिति की पृष्ठभूमि के खिलाफ आश्चर्यजनक परिणामों का वादा किया। यह किसी प्रकार का एक्सप्रेस आहार नहीं था, बल्कि एक वास्तविक पोषण प्रणाली थी, और इसकी अवधि के बावजूद, मैंने इसे अपने आप पर आजमाने का फैसला किया। मुझे जल्दी परिणाम की उम्मीद नहीं थी, लेकिन पहले 2 महीनों में मैंने 16 किलोग्राम तक वजन कम किया, और अगले छह महीनों में मैंने और 15 किलो वजन कम किया, जिससे मैं अविश्वसनीय रूप से खुश था। मुझे अच्छा लगा कि खाने पर कोई सख्त पाबंदी नहीं है और आप देर रात तक भी खा सकते हैं। मेरे लिए माइनस में से एक दैनिक अनिवार्य चलना था, हालाँकि मुझे जल्द ही इसकी आदत हो गई थी»;
  • «… मैं कई वर्षों की विधि से कोवलकोव आहार में आया, और कभी-कभी उदास, परीक्षण और त्रुटि। सबसे पहले, मैंने इस पर ध्यान आकर्षित किया जब मैंने गलती से टीवी पर किसी प्रकार का स्वास्थ्य कार्यक्रम देखा, और फिर मैंने इसे इंटरनेट पर पाया, इसे विस्तार से पढ़ा और अपने लिए प्रारंभिक सकारात्मक निष्कर्ष निकाला। बहुत खुश चिकित्सीय शिक्षाइस वजन घटाने के कार्यक्रम के संकलनकर्ता, और पोषण के क्षेत्र में उनके अभ्यास ने मुझे एक महत्वपूर्ण परिणाम के लिए काफी आशा दी। वजन कम करने की चरणबद्ध प्रक्रिया को अच्छी तरह से वर्णित किया गया था, पूरी तरह से उचित और काफी सरल लग रहा था। सच है, पहले सप्ताह में मुझे अभी भी लगातार भूख का अनुभव हुआ, लेकिन यह बहुत जल्दी गुजर गया। शायद, शरीर किसी तरह उन नियमों और संवेदनाओं के साथ आया जो उसके लिए असामान्य थे और स्वायत्त रूप से एक नए आहार के लिए समायोजित किए गए थे। मैं जल्दी से स्वीकार्य उत्पादों से विविध मेनू संकलित करने, इंटरनेट पर उपयुक्त व्यंजनों की तलाश करने और अपने आप व्यंजनों को संयोजित करने का प्रयास करने के एक दिलचस्प खेल में शामिल हो गया। नतीजतन, आहार की पूरी प्रक्रिया मेरे लिए एक रोमांचक मनोरंजन बन गई, न कि किसी तरह की यातना। यहां सबसे महत्वपूर्ण बात सकारात्मक दृष्टिकोण है, और बाकी सब कुछ समय के साथ अपने आप आ जाएगा। मैं 7 महीनों में माइनस 21 किलोग्राम के परिणाम से बहुत खुश हूं, जो कि मैंने कितना खोने की योजना बनाई थी। अब मैं व्यक्तिगत रूप से सचेत होकर खाता हूं और बहुत सख्त प्रतिबंध नहीं लगाता जिससे कोई समस्या न हो।»;
  • «… मैंने कोवलकोव आहार के बारे में महिलाओं की समीक्षा पढ़ी और अपना खुद का आहार छोड़ने का फैसला किया, क्योंकि पुरुष भी अक्सर अपने वजन के साथ संघर्ष करते हैं, हालांकि वे शायद ही कभी इसका विज्ञापन करते हैं। अपने पूरे वयस्क जीवन में मैं एक कट्टर मीठा दाँत और मांस खाने वाला रहा हूँ, और 176 सेंटीमीटर की ऊंचाई के साथ, मेरा वजन लगभग 100 किलोग्राम से थोड़ा अधिक रखा गया है। यह बहुत सहज नहीं था और मैं उनमें से 15-20 से छुटकारा पाना चाहता था। सिद्धांत रूप में, मैं सभी प्रकार के आहारों का प्रशंसक नहीं हूं और इसलिए मैंने खेलों पर दांव लगाया, लेकिन यह पता चला कि मेरी ताकत इसके लिए पर्याप्त नहीं थी और मुझे अभी भी आहार से शुरुआत करनी थी। मैंने तुरंत बिना भूख हड़ताल के विकल्पों की तलाश की और कोवलकोव के अनुसार एक आहार आया, जो पहली नज़र में मुझे पूरी तरह से अनुकूल था। अपने वजन घटाने की यात्रा की शुरुआत में, मैंने, एक सच्चे आदमी की तरह, अपने आहार (मीठा, आटा, स्मोक्ड, तला हुआ, नमकीन, आदि) से सभी अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को निर्णायक रूप से हटा दिया और सचमुच अगले दिन मुझे एहसास हुआ कि मैंने लगभग बाहर कर दिया है सब कुछ जो मैंने पहले खाया था। सच में, इसे सहना अविश्वसनीय रूप से कठिन था, विशेष रूप से आहार का पहला चरण, फल और सब्जी आहार ने मुझे बहुत कम प्रसन्न किया, और मांस के बिना, मैं एक भेड़िये की तरह चिल्ला रहा था। इस सब के लिए, यह तथ्य कि वजन कम करने का वास्तविक परिणाम वास्तव में शून्य था, बहुत कष्टप्रद था। मैं पहले से ही इन सभी पीड़ाओं को रोकने के बारे में सोच रहा था, लेकिन अपने दाँत पीसते हुए, मैं मांस के लिए आगे बढ़ता रहा। पहले चरण की तुलना में, दूसरा मेरे लिए सिर्फ एक शानदार सपना बन गया, मुझे भी इस तरह के भोजन और आहार की आदत हो गई। वसा एक अच्छी गति से निकलने लगी और 1.5 महीने के बाद मेरा वजन 87 किलोग्राम होने लगा। मैं इस आंकड़े को 82-80 किलोग्राम तक लाने का इरादा रखता हूं, खासकर जब से अब इसके लिए ज्यादा प्रयास की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात यह है कि सिस्टम काम करता है और यदि आप पहले से ही इसका पालन करना शुरू कर चुके हैं, तो आपको विजेता के रूप में समाप्त करना चाहिए। सच है, यदि आप साप्ताहिक 2-3 किलोग्राम वजन कम करने की योजना बनाते हैं, तो शुरू करने की कोशिश भी न करें, यह आहार सबसे अधिक रोगी के लिए है»;
  • «… कोवलकोव आहार में कुछ भी नया या उन्नत नहीं होता है और आम तौर पर मुझे डुकन की अधिक सौम्य पैरोडी लगती है। मैंने अपनी कुछ सिफारिशों को शासन में जोड़ा और यहां डायटेटिक्स में एक "ताजा" प्रवृत्ति है। इसके अलावा, ऐसी प्रणाली पर, आप जल्दी से अपना वजन कम नहीं करेंगे, लेकिन वजन कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण प्रोत्साहन अतिरिक्त वजन और सेंटीमीटर को कम करने की गति है। हर दिन तराजू पर किलोग्राम पिघलते देखना - यही मैं प्रेरणा के रूप में समझता हूं, और स्वास्थ्य के साथ कुछ नकारात्मक पहलुओं को सहन किया जा सकता है। एक डॉक्टर के रूप में, मेरे पास खुद कोवलकोव के खिलाफ कुछ भी नहीं है, शायद उन्हें खुद यकीन है कि वह सही हैं। लेकिन उनके कई बयानों से, मैं व्यक्तिगत रूप से मौलिक रूप से असहमत हूं और उनका आहार मुझे अंतहीन लगता है।».

आहार की कीमत

किसी व्यक्ति विशेष के लिए इसकी पूरी तरह से अलग अवधि के कारण संपूर्ण कोवलकोव आहार की लागत की अनुमानित गणना करना भी संभव नहीं है। हालांकि, आहार का पालन करने और सामान्य खाद्य पदार्थ खाने (मेन्यू में विदेशी फल और महंगी मांस सामग्री को शामिल किए बिना) की स्थिति के तहत, इसके सभी चरणों के एक दिन की अनुमानित लागत 200 रूबल से अधिक नहीं होनी चाहिए, और के मौसम में सब्जियों और फलों की बहुतायत यह आधा जितना हो सकता है।

अक्सर सिक्के का दूसरा पहलू प्रभावी वजन घटानेस्वास्थ्य में गिरावट है। इसके आधार पर, प्रसिद्ध रूसी पोषण विशेषज्ञ एलेक्सी कोवलकोव ने एक विशेष विकसित किया चिकित्सीय आहार, जिसके अधीन अच्छा स्वास्थ्यअतिरिक्त पाउंड के साथ दूर नहीं जाएगा।

डॉ. कोवलकोव के विशेष आहार को तैयारी सहित कई भागों में बांटा गया है। इसका अनिवार्य रूप से अर्थ भी है सही निकास. निम्नलिखित सामग्री में महीने के चरणों और मेनू के बारे में और पढ़ें।

आहार कोवलकोव - सभी चरणों में विस्तार से

आहार कोवलकोव का एक द्रव्यमान है उपयोगी गुण:

  • आंत्र समारोह को सामान्य करता है;
  • चयापचय को गति देता है;
  • तंत्रिका तनाव से राहत देता है;
  • संतुलित आहार शामिल है;
  • मोटापे से राहत देता है;
  • पूरी तरह से स्वस्थ भोजन के होते हैं;
  • विविध मेनू;
  • सेवारत आकार अगले भोजन तक शरीर को पूरी तरह से संतृप्त करता है;
  • शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को निकालना;
  • नाखून और बालों को मजबूत करता है;
  • त्वचा कोशिकाओं को फिर से जीवंत करता है;
  • सेल्युलाईट और दूसरी ठोड़ी के खिलाफ लड़ाई में प्रभावी;
  • शरीर में सामान्य रक्त परिसंचरण और जल-नमक संतुलन को पुनर्स्थापित करता है;
  • रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है;
  • फाइबर के साथ शरीर को संतृप्त करता है।

कोवलकोव आहार के लिए महीने के मेनू को तैयारी सहित 4 चरणों में विभाजित किया गया है। इस लेख में, हम प्रत्येक को विस्तार से देखेंगे।

पोषण सिद्धांत




नियमों के त्रुटिहीन पालन के साथ, डॉ अलेक्सी कोवलकोव के आहार के लिए धन्यवाद, एक महीने में आप 7 से 10 किलो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं।

इस क्रिया को आहार कहना बहुत कठिन है, क्योंकि वजन कम करने की उपरोक्त विधि के अनुसार आप जीवन भर खा सकते हैं। कोवलकोव आहार पर पोषण के सिद्धांतइस प्रकार हैं:

  • हल्के कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करें;
  • इस अवधि के दौरान सब्जियां खाना बेहतर होता है;
  • वनस्पति वसा के साथ पशु वसा को बदलें;
  • 18:00 के बाद खाना खाने की अनुमति है, लेकिन कम मात्रा में;
  • आपको इस तरह के पोषण के लिए लगातार मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार रहने की आवश्यकता है;
  • शारीरिक गतिविधि की कोई आवश्यकता नहीं है।

व्हाट अबाउट वजन कम करने के लिए मानसिक रवैया, डॉ अलेक्सी कोवलकोव इसे इस तरह से करने का सुझाव देते हैं:

  • अतिरिक्त वजन की उपस्थिति का कारण खोजें;
  • इस प्रक्रिया की जिम्मेदारी लें;
  • एक लक्ष्य निर्धारित करें, जिसके परिणामस्वरूप आपको अपना अतिरिक्त वजन कम करना होगा।

उपरोक्त कोवलकोव आहार के अधीन, स्पष्ट रूप से उपयोग के लिए प्रतिबंधितनिम्नलिखित खाना:

  • गाजर;
  • चुकंदर;
  • आलू;
  • सफ़ेद ब्रेड;
  • मिठाई;
  • चीनी;
  • सूजी और चावल के अनाज;
  • मक्का;
  • शराब;
  • कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
  • वसायुक्त मांस और मछली;
  • डिब्बा बंद भोजन;
  • नमक;
  • स्मोक्ड मीट;
  • मसाले

कोवलकोव विधि के अनुसार वजन घटाने के लिए पोषण के बुनियादी सिद्धांतों से खुद को परिचित करने के बाद, हम सीधे आहार के चरणों में आगे बढ़ेंगे। आइए तैयारी से शुरू करते हैं।

प्रारंभिक चरण




कोवलकोव आहार का प्रारंभिक चरण सबसे कठिन है, क्योंकि इस अवधि के दौरान आपको अपने सामान्य आहार से पूरी तरह से "पुनर्निर्माण" करना चाहिए। इस समय इसका उपयोग करना आवश्यक है कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ:

  • चुकंदर, आलू और गाजर को छोड़कर सभी सब्जियां;
  • केले को छोड़कर सभी फल;
  • हरियाली;
  • फलियां;
  • अनाज जिसे संसाधित नहीं किया गया है।

दिन के लिए नमूना मेनू प्रारंभिक चरणवजन घटाने के लिए इस तरह दिखता है:

  • नाश्ता: दम किया हुआ टमाटर और मिर्च, नींबू के साथ एक कप बिना चीनी की काली चाय;
  • दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज सूप;
  • रात का खाना: ताजी सब्जियां।

इसके अलावा, तैयारी की अवधि के दौरान, बिना गैस के बहुत सारे शुद्ध पानी पीने की जोरदार सिफारिश की जाती है। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए सूप और अनाज आहार में मौजूद होना चाहिए।

प्रारंभिक चरण दो से तीन सप्ताह तक चल सकता है।, इस पर निर्भर करता है कि आप कितनी जल्दी इस तरह के भोजन के अभ्यस्त हो जाते हैं।

विस्तार से पहला कदम




अगला, हम विस्तार से विचार करेंगे कि पहले चरण का सार क्या है। इसलिए, कोवलकोव का आहार - चरण 1विस्तार से वजन कम करने के लिए पोषण की अनुमति देता है जैसे उत्पाद:

  • स्किम्ड मिल्क;
  • दही;
  • पागल;
  • अंडे।

अवधिकोवलकोव विधि के अनुसार वजन कम करने का पहला चरण भिन्न हो सकता है एक महीने और दो के बीच. बेशक, उपरोक्त अवधि का समय आपके प्रारंभिक वजन पर निर्भर करता है।

डॉ अलेक्सी कोवलकोव के आहार पर पहले सप्ताह के लिए मेनूआंत्र समारोह को सामान्य करने के लिए डिज़ाइन किया गया:

सोमवार

  • नाश्ता: 200 ग्राम नट्स और एक हरा सेब;
  • दोपहर का भोजन: मसला हुआ गोभी और ब्रोकोली सूप;
  • रात का खाना: उबला हुआ अंडा, 200 मिली केफिर।

मंगलवार

  • चोकर;
  • सब्जी का सलाद, खीरे का रस;
  • तोरी और बैंगन का स्टू।

बुधवार

  • टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ दो अंडों से आमलेट;
  • पनीर पुलाव;
  • पके हुए मिर्च।

गुरूवार

  • गोभी और ककड़ी का सलाद;
  • दम किया हुआ तोरी, केफिर;
  • नट्स के साथ प्राकृतिक दही।

शुक्रवार

  • हरे सेब;
  • ताजा खीरे और टमाटर, मूली;
  • ब्रोकली सूप।

शनिवार

  • उबले हुए आमलेट, नींबू के साथ एक कप चाय;
  • टमाटर और उबले अंडे;
  • प्याज और काली मिर्च स्टू।

रविवार

  • दो उबले अंडे, 150 मिलीलीटर कम वसा वाला दही;
  • नट और जड़ी बूटियों के साथ ककड़ी-तोरी स्मूदी;
  • उबली हुई गोभी।

दूसरा चरण




कोवलकोव आहार का चरण 2अधिक वजन कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया और एक से तीन महीने तक चल सकता है। इस अवधि के दौरान, आपको निम्नलिखित का उपयोग करने की आवश्यकता है उत्पाद:

  • किसी भी प्रकार का दुबला मांस और मछली;
  • स्किम पनीर;
  • मशरूम: चेंटरेल, शैंपेन, बोलेटस;
  • समुद्री भोजन: झींगा, मसल्स।

उपरोक्त खाद्य सूची के आधार पर, दूसरे चरण में डॉ अलेक्सी कोवलकोव के आहार का विस्तृत मेनूनिम्नलिखित नुसार:

सोमवार

  • नाश्ता: सूखे मेवे के साथ पनीर;
  • दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन मांस;
  • रात का खाना: बेक्ड ट्राउट, नींबू के रस के साथ छिड़का।

मंगलवार

  • झींगा के साथ मशरूम, केफिर का एक गिलास;
  • जड़ी बूटियों के साथ पके हुए खरगोश का मांस;
  • अंगूर, दो उबले अंडे।

बुधवार

  • खट्टा क्रीम और संतरे के रस के साथ पनीर;
  • दम किया हुआ मिर्च;
  • बेक्ड कॉड, नारंगी।

गुरूवार

  • नट्स, ग्रीन टी के साथ दही;
  • सब्जियों के साथ चिकन सूप;
  • दुबला मांस पैटीज़।

शुक्रवार

  • फल की स्मूदी;
  • कम वसा वाले मछली केक, 200 ग्राम शैंपेन;
  • दम किया हुआ खरगोश का मांस और केफिर।

शनिवार

  • पनीर और रियाज़ेंका;
  • वसा रहित खट्टा क्रीम के साथ ताजा खीरे और टमाटर का सलाद;
  • पके हुए मिर्च।

रविवार

  • हरा सेब, चाय;
  • चिकन, काली मिर्च और टमाटर स्टू;
  • शैंपेन और झींगा सलाद, संतरे का रस।

तीसरा चरण




कोवलकोव आहार का चरण 3 परिणामों का समेकन है। इस अवधि के दौरान, मिठाई और शराब को संयम से अनुमति दी जाती है। वसा को कार्बोहाइड्रेट के साथ संयोजित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। चलो गौर करते हैं डॉ अलेक्सी कोवलकोव के आहार के तीसरे चरण के लिए विस्तृत मेनू:

सोमवार

  • नाश्ता: चोकर और शहद के साथ चाय;
  • दोपहर का भोजन: आलूबुखारा के साथ बाजरा दलिया;
  • रात का खाना: 250 ग्राम उबले चावल, ग्रीन टी।

मंगलवार

  • दूध के साथ दलिया;
  • एक प्रकार का अनाज सूप;
  • शहद के साथ पनीर।

बुधवार

  • फल की स्मूदी;
  • क्रीम, पनीर के साथ ब्लैक कॉफी;
  • ककड़ी और टमाटर का सलाद वनस्पति तेल से सजे हुए।

गुरूवार

  • दलिया, संतरे का रस;
  • एक प्रकार का अनाज और केफिर;
  • पके हुए मिर्च।

शुक्रवार

  • दो उबले अंडे, अंगूर;
  • साइट्रस और सेब का सलाद;
  • उबली हुई तोरी।

शनिवार

  • नारंगी और काली चाय;
  • किशमिश के साथ पनीर पनीर पुलाव;
  • 2-3 पके हुए आलू, 200 मिली वसा रहित केफिर।

रविवार

  • दही, हरा सेब;
  • कम वसा वाले मीटबॉल के साथ एक प्रकार का अनाज का सूप;
  • 200 ग्राम डार्क चॉकलेट और एक गिलास रेड वाइन।

सही रास्ता




डॉ अलेक्सी कोवलकोव के आहार से बाहर निकलने में सामान्य आहार में वापसी शामिल है, लेकिन संयम में। परिणाम को मजबूत करने के लिए, चीनी युक्त उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ और बड़ी मात्रा में वसा खाने से मना किया जाता है।

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