Koliko proteina trebate da izgubite težinu? Proteini

Što su proteini?

Proteini su visokomolekularni organski spojevi alfa-aminokiselina. Da bi se proteini probavili u tijelu, potrebno ih je podijeliti u aminokiseline, što se događa uz pomoć različitih enzima tijekom prolaska proteina kroz gastrointestinalni trakt. Ovaj proces je dugotrajan i troši mnogo energije. U procesu asimilacije masti i ugljikohidrata, tijelo troši oko 5 - 7% energije sadržane u njima, au procesu asimilacije proteina - 30 - 40%. Često, energija sadržana u proteinima je dovoljna samo za obavljanje osnovnih plastičnih funkcija tijela. Stoga se za asimilaciju proteina koristi energija masti i ugljikohidrata. A ako oni nisu dovoljno u konzumirati hranu, a zatim početi trošiti rezerve masti.

Dijeta treba sadržavati potrebnu količinu proteina, pomaže u poboljšanju bazalnog metabolizma i ne dopušta smanjenje mišićne mase. Zbog nedostatka bjelančevina u hrani, tijelo je prisiljeno koristiti mišićne proteine. Vrlo često, kod nepravilnog gubitka težine (pogrešna dijeta), osoba gubi tjelesnu težinu ne samo zbog masnoće, već i mišićne mase. A onda, kada počne dobivati na težini, najčešće je to zbog povećanja tjelesne masti i povećanja postotka sadržaja masti. Povećanje masnog udjela masti i smanjenje mišićne mase dovodi do usporavanja metabolizma, pa je stoga teško postići rezultate postignute vještinama.

Što je opasan nedostatak proteina?

Proteini sudjeluju u gotovo svim vitalnim procesima tijela. Uz nedostatak proteina u djece, rast i razvoj se usporava, kod odraslih se pogoršava rad jetre, endokrinih žlijezda i srca, pogoršavaju se hormoni, pamćenje i radna sposobnost.

Protein nedostatak smanjuje imunitet, često u pratnji avitaminosis, kršenje apsorpcije mnogih hranjivih tvari i elemenata u tragovima. Zbog toga se mogu razviti ozbiljni hormonski poremećaji.

Vježba uništava mišićne stanice, koje se mogu obnoviti samo proteinima. Prednosti vježbanja očituju se samo s dovoljnim unosom proteina.

Višak proteina

Ako je višak potrebne količine proteina u prehrani beznačajan, onda to neće dovesti do neželjenih posljedica. Problemi povezani s prekomjernom konzumacijom bjelančevina vrlo su rijetki, jer je u našoj prehrani nedostatak, ali se događaju. Proteini se ne nakupljaju u tijelu, njihov višak se pretvara u glukozu, kao i dušični spojevi koji se izlučuju iz tijela. Višak proteina povećava kiselinu u tijelu, što dovodi do gubitka kalcija.

Uzimanje proteina

U različitim namirnicama, postotak probave proteina varira. Primjerice, bjelance i bjelančevine u mlijeku apsorbiraju se 100%, u govedini - 92%, grašak - za 69%, grah - 68%, u zobi - za 57%, leća i kikiriki - za 52%, u pšenici - za 40% %. Istina, treba imati na umu da mlijeko, jaja i meso bogato proteinima sadrže mnogo masti. Naglasak treba staviti na nisko-masni svježi sir i jogurt, sir bez masnoće, bijelo meso, teletinu, sojino meso, mlijeko i sir. Manje se preferiraju tamna perad, crveno meso, svježi sir, slanina, salama, šunka i jogurt sa šećerom.

Proteini se bolje apsorbiraju nakon toplinske obrade.

Morate izgubiti težinu ispravno

Ako se odlučite za mršavljenje, dok mijenjate prehranu, sjetite se:

Nedostatak potpunog proteina dovodi do smanjenog imuniteta, hormonskih poremećaja itd.
U prehrani povrća i voća, u pravilu, nije dovoljno proteina.
U niskokaloričnoj prehrani potrebno je kontrolirati količinu konzumiranih proteina kako bi se spriječilo smanjenje metaboličkih procesa.
Protein se dugo apsorbira i produljuje proces asimilacije ugljikohidrata, u vezi s tim smanjuje ukupni glikemijski indeks, koji omogućuje duže od gladi.
Visoka proteinska hrana zahtijeva više probave.
Protein je jedini dobavljač dušika u našem tijelu. Nedovoljna proizvodnja dušikovog oksida može dovesti do narušavanja ljudskih organa i sustava.
Da bi se gubitak težine pojavio zbog spaljivanja masnoće, a ne mišićne mase, vrlo je važno konzumirati dovoljno proteina.
Tjelesna aktivnost može naštetiti tijelu s nedovoljnim unosom proteina!
Potrošnja proteina zahtijeva više vode za varenje od drugih komponenti hrane. Stoga, kako bi se spriječilo

Proteini su najvažnija baterija za ljude. Ako ne dobijemo proteine, postajemo slabiji i bolesniji.

Danas većina ljudi koji jedu normalno i ne sjede na bilo kojoj dijeti dobivaju adekvatne količine proteina. No, među aktivnim mršavljenja situacija je nešto drugačija. Budući da mnogi od onih koji nastoje izgubiti težinu svim sredstvima, počinju se nerazumno ograničavati na proteinske namirnice. Što je posve pogrešno.

Ispod su 4 opravdanja zašto zdrava prehrana za održivi gubitak težine kod kuće nužno mora biti djelomično proteina.

Protein je dobro zasićen

Proteinska hrana savršeno zadovoljava glad i sprječava njezinu pojavu. Čak i uz malu količinu unosa proteina, osoba se osjeća puno. To je istodobno uz nekoliko svojstava proteinske hrane:

proteini inhibiraju proizvodnju hormona gladina grelina
potiču proizvodnju hormona zasićenja - peptida YY

Razina do koje je ova značajka proteina važna za proces gubitka težine može se razumjeti iz nedavne studije. Tijekom ankete je to dokazano

povećanje unosa proteina sa 15% na 30% dnevne prehrane omogućuje ženama koje imaju prekomjernu težinu da jedu manje kalorija 441 dnevno bez prisilnog ograničavanja na hranu.

To je ono što se odnosi na sadašnju želju, to jest na stanje u kojem osoba slabi i potrebna joj je podrška iz hranjivih tvari. U međuvremenu, mora se reći o bolnoj želji za grickalicama, i danju i noću.

Ta se težnja razlikuje od prave gladi po tome što nema nikakve veze s potrebom unošenja hranjivih tvari u tijelo. U ovom slučaju, govorimo samo o psihološkoj želji za jelom, koja se u svojoj biti ne razlikuje od želje za pušenjem ili konzumiranjem alkohola.

Dakle, utvrđeno je da uključivanje dodatne količine proteina u prehranu omogućuje značajno smanjenje žudnje za nemotiviranim obrocima.

Na primjer, u jednom eksperimentu, muškarci s prekomjernom tjelesnom težinom nakon što su dnevno povećavali proteine za 25%, pokazali su 60% smanjenje žudnje za grickalicama tijekom dana i 50% smanjenje noću.

Vjeruje se da je taj utjecaj proteina povezan s njihovom sposobnošću normalizacije rada dopamina, neurotransmitera mozga koji sudjeluje u stvaranju različitih zavisnosti.

Proteini grade mišiće

Mišić je tvorba proteina i stoga je očito da bez značajnog unosa proteina u tijelo nije moguće izgraditi mišić.

U ovom slučaju, potreba za povećanjem mišićne mase nije samo pred mladim ljudima koji žele pumpe svoje bicepse, nego i pred svima onima koji su na dijeti za mršavljenje.

Vrlo često, uzimajući osloboditi od viška težine je pun gubitak ne nepotrebnih mišića. Da bi se to spriječilo, svaka dijeta mora nužno osigurati da proteinska komponenta uđe u tijelo.

Posebno treba spomenuti prednosti proteina za održavanje mišića u dobrom radnom stanju kod starijih osoba. S godinama počinje sarkopenija - proces smanjenja mišićne mase. Sarcopenia je neizbježna, ali se može značajno usporiti, osiguravajući tijelu dodatnu količinu proteina.

Opet, ovo je posebno važno za ljude koji gube na težini, u kojima proces gubljenja mišića ide skokovima i granicama, budući da se popratni učinak gubitka prekomjerne težine dodaje prirodnim promjenama koje su povezane s dobi.

Proteini povećavaju metabolizam i ubrzavaju sagorijevanje masti

Ova značajka proteina povezana je s činjenicom da posjeduju visoki toplinski učinak, To znači da njihova asimilacija zahtijeva korištenje velike količine energije. Proteinska hrana tijelu osigurava molekule koje su mu potrebne, međutim, višak "namirnica" praktički ne može biti deponiran u obliku masti, jer oni jednostavno izgaraju u procesu probave.

Utvrđeno je da dijeta s velikom količinom proteina omogućuje sagorijevanje 260 kalorija više dnevno nego dijeta s niskim sadržajem proteina. Ista količina kalorija izgara tijekom sat vremena intenzivnog treninga.

Proteini poboljšavaju gustoću kostiju

Postoji popularno uvjerenje da prehrana proteinima, osobito životinjskog podrijetla, dovodi do povećanja lomljivosti kostiju.

To je zbog, kažu, činjenice da su proteini "kiseli proizvodi" koji snižavaju pH u krvi. A kako bi se normalizirao pH, kalcij napušta kosti, što dovodi do njihove povećane krhkosti.

Važno je reći da cijela ta teorija, baš kao i sama alkalna dijeta, nema nikakvih znanstvenih dokaza, jer je pH krvi konstantan. Ako se stvarno prebaci na kiselu stranu, osoba jednostavno umire (više o tome možete pročitati).

No, postoji masa epidemioloških podataka prema kojima je unos proteina neophodan da bi se zadržao kalcij u kostima. Utvrđeno je da ljudi čija dijeta uključuje normalnu količinu proteina, uključujući i životinje, imaju jače kosti od onih koji pokušavaju ne jesti proteine.

Ova razlika je osobito vidljiva kod starijih osoba, osobito kod žena tijekom i nakon menopauze, koje čine glavnu rizičnu skupinu za osteoporozu.

Zašto je važno zapamtiti gubitak težine?

Prvo, zato što žene prije i u menopauzi često trebaju gubitak težine.

Drugo, jer čak i mladi ljudi, iscrpljeni strogim dijetama, mogu doživjeti ubrzani gubitak kalcija.

Koliko proteina je potrebno dnevno?

Prema zajedničkim preporukama prehrane:

prosječan čovjek (prosječna visina, prosječna težina), koji vodi sjedeći način života, mora pojesti najmanje 56 grama proteina dnevno (po mogućnosti 91 gram)
prosječna žena - 46-75 grama

Očito je da odabir ove neshvatljive prosječne osobe nije sasvim ispravan. A potreba za proteinima ovisi o mnogim pokazateljima. Dakle, veliku ulogu nema sama tjelesna težina, nego postotak mišića u toj masi.

Dakle, za ljude koji se bave sportom, rade fizički ili samo puno hodaju, unos proteina trebao bi biti veći. U ovom slučaju, izračun se temelji na tjelesnoj težini: 1,2-1,4 grama proteina po kilogramu ljudske težine.

Starijim osobama je potrebno više proteina nego ljudi srednjih godina: 1,0-1,4 grama po kilogramu tjelesne težine.

Izrađujući sve te izračune, važno je razumjeti sljedeće.

Gram proteina uopće ne znači masu hrane. Naime, masa čistog elementa hrane - proteina, čija će težina biti znatno manja od težine same hrane.

To jest, ako ste pojeli 100 grama govedine, niste jeli više od 27 grama proteina, ili čak manje.

Stoga je vrlo važno znati ne samo koje namirnice sadrže bjelančevine, nego koliko ih ima?

Popis proteinskih proizvoda za mršavljenje

Tako ćemo otkriti koje su namirnice proteinske namirnice.

POVEZANI MATERIJALI

Protein je neophodan za dobro zdravlje - ovaj aksiom ne treba dokaz, ali koliko je potrebno za gubljenje težine? Postoje dijete u kojima se upotreba proteinskih proizvoda približava nuli, ima onih u kojima je sve izgrađeno isključivo na lako probavljivim proteinima. Moderna dijetetika nema definitivan odgovor na ovo pitanje, ali svakako je potrebno poznavati neka načela i činjenice. “Pravi” protein može olakšati proces gubitka težine, kako u kvantitativnom tako iu kvalitativnom smislu - dobro hranjena dijeta čini gubitak težine mnogo ugodnijim i prirodnijim.

Protein i gubitak težine: biološki mehanizam

Naše tijelo, ako ga predstavimo u najjednostavnijem obliku, je izgrađeno od vode i proteinskih spojeva. Stoga se obje komponente moraju redovito nadopunjavati, a ako se naše tijelo na prirodan način "rastavi" s vodom, onda je s proteinima teže. Njihova glavna funkcija je "hraniti" mišićnu masu i konstrukciju (regeneraciju) novih stanica u svim tjelesnim sustavima. U isto vrijeme, proteinska hrana nije u stanju pretvoriti se u tjelesnu masnoću, kao što se to događa s ugljikohidratima. "Sitina s proteinima" je vrlo ugodna i traje relativno dugo, obično bez gladi do sljedećeg planiranog obroka. No, nedostatak proteina može dovesti do raznih poremećaja prehrane. Najčešći je snažna žudnja za brzim ugljikohidratima, prvenstveno za slatkiše.

Nedavno su znanstvenici dokazali vezu između uporabe proteinskih proizvoda i stanja kože u procesu gubitka težine. Uz nedostatak proteina i dugotrajnu prehranu (više od tri tjedna), stanje se izrazito pogoršava, a vidljiv je niži ton kože. Ta bi činjenica trebala biti oprezno upozorenje protiv previše radikalnih dijeta "bez proteina". Još jedna važna činjenica: kod kroničnog stresa i bolesti, unos proteina trebao bi porasti za 20-25%. Stoga, ako je vaš način gubitka težine povezan s fitnessom i izgladnjivanjem, tijelu je potrebna intenzivna “prehrana” tijekom intenzivne vježbe.

Kako se protein raspada

Izračun potrebe za proteinskim spojevima opisan je u literaturi mnogo puta, ali nažalost nije uvijek razumljiv. Pokušajmo popuniti ovu prazninu: prosječna norma proteina u dietologiji se preporučuje unutar 30-35 grama. Ali sama ta brojka nije konstantna i služi samo kao smjernica za izračune. Karakteristike rasta, metabolizam, starost, početno stanje zdravlja važni su čimbenici za pojedinačne izmjene norme. Drugi ključni aspekt je da se proteini koji se koriste u hrani apsorbiraju daleko od potpune, što dodatno komplicira izračune. Razlika u cijepanju može doseći i do 80%, ako usporedimo, na primjer, oceansku ribu i kokošja jaja. Dakle, u sportu, posebno u bodybuildingu, za punu "kontrolu proteina" uobičajeno je koristiti pročišćene proteine, koje je lako izračunati.

Važno je razumjeti da su prednosti proteinske hrane kada se “predoziranje” pretvori u ozbiljnu štetu za tijelo. Proizvodi razgradnje proteina (aminokiselina) teško se probavljaju i često dovode do nadutosti. To je u najboljem slučaju, u najgorem slučaju - sumpor i amonijak iz proteina ometaju probavu, manifestiraju se kao osip na koži i alergijske reakcije.

Pravilan unos proteina zahtijeva poznavanje fiziologije prehrane. Konkretno, proteinski proizvodi za bolje cijepanje preporuča se jesti bez priloga i aditiva. U ekstremnim slučajevima, možete ih kombinirati s povrćem, gdje je minimum škroba, i nemojte dodavati masti u procesu kuhanja. Biljni protein, koji je toliko popularan u mnogim dijetama, apsorbira se vrlo slabo. Stoga se mora nadopuniti drugim proizvodima kako bi se dobile potrebne aminokiseline. Na primjer, mahunarke treba kombinirati s morskim plodovima ili nemasnom ribom.

Pokušajmo opisati približnu prehranu mršavljenja proteina za bolju vidljivost. Ujutro trebate konzumirati ugljikohidrate (ne možete ih potpuno odbiti, osim ako se ne nalaze na dane posta). Mliječne kaše, koje su bile natopljene preko noći, pokazale su se kao dobar doručak. Tijekom dana, grickalice mogu biti ne samo bjelančevine, nego i za večeru pokušati jesti samo proteine. To će vam omogućiti da promijenite metabolizam, koji je doveo do prekomjerne težine, na svoj način “rekonfigurirajte” tijelo na novi zdrav način. U isto vrijeme, važno je zapamtiti da je prije proteinske večere apsolutno nemoguće jesti ugljikohidratne obroke, barem u dva sata. Ne zaboravite na svojstva određene vrste proteinske hrane, jer se riba ili pileća prsa mogu jesti u večernjim satima, ali je crveno meso bolje rano da ne bi proveli neprospavanu noć.

Ispravan izračun proteinske norme

Izračun bi trebao uzeti u obzir fizički oblik, opterećenje i intenzitet prehrane, ali prije svega - stas. Nije teško izračunati vašu “zlatnu težinu”: za to je najprikladniji Brokka sustav. Od visine unutar 160 centimetara morate oduzeti 100 i usporediti dobiveni broj s težinom - ako su isti, onda su karakteristike težine-težine unutar normalnih vrijednosti. Od visine od 160 do 170 treba oduzeti 105, a iznad 170 - 110 centimetara.

Naravno, ovaj indeks je vrlo približan, jer ne uzima u obzir stvarnu građu. Za određivanje njegove vrste treba izmjeriti OZ vrijednost (pokrivenost ručnog zgloba u centimetrima). Ako je manje od 16 za muškarca i 15 za ženu, onda je kost tanka. Do 20 u muškarca i 17 u ženi - srednje, 21-18 cm široko. Iz ove vrijednosti treba izmijeniti sustav brokera. Kod "fine kosti" oduzima se 10% indeksa visine-težine, a sa širokom kosti doda se istih 10%. Na primjer, žena visine 165 centimetara i pokrivenost ručnog zgloba od 14 centimetara ima idealnu težinu od oko 54 kilograma. Čovjek ima 185-22 cm normalne tjelesne težine od oko 84,5-85 kilograma.

Određivanje količine proteina konzumiranih hranom odvija se u skladu sa standardima koje preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija, koji čine najmanje jedan gram po "savršenom" kilogramu, bez uključivanja u teške fizičke radove i / ili intenzivan sport. Za one koji se bave fitnesom treba razmotriti po stopi od 1,3-1,5 grama, za sportaše s režimom treniranja više od četiri puta tjedno, jedan i pol do dva grama po kilogramu tjelesne težine.

Napomene i upozorenja

Prehrana koja se temelji na hiper-potrošnji proteinskih namirnica (na primjer, Kremlj) može dovesti do zdravstvenih problema. Američki nutricionisti su zabilježili povećanje rizika od infarkta miokarda, razvoja gihta, stvaranja bubrežnih kamenaca, problema s krvnim žilama. Nedostatak proteinske hrane dovodi do depresivnog stanja uma, umora i nezdravog stanja kože. Ravnoteža u mršavljenju proteina teško je precijeniti, stoga nemojte zanemariti izračune, kontrolirati prehranu i mršavljenje će biti vrlo lako i ugodno.

Proizvodi proteina toliko su različiti da se ponekad vrlo nekompatibilne stvari kombiniraju pod jednim pojmom. Za mršavljenje i dijetnu hranu, bolje je koristiti "lagane proteine" iz bijelog pilećeg mesa, mlijeka i mliječnih proizvoda, ribe i jaja (ne samo piletinu, možete koristiti prepelice). Poznata je i prehrana morskih plodova, koja zapravo sadrži visokokvalitetne bjelančevine, ali zajedno s njom idu i mikroelementi s bioaktivnim tvarima koje se lako mogu predozirati. Prije primjene namjerno visoke proteinske prehrane, obavezno se obratite nutricionistu jer su rizici za zdravlje vrlo ozbiljni.

Ljudski život je nemoguć bez stalne opskrbe hranjivim tvarima. Kako bi dovršili rad, našem tijelu su potrebni proteini, masti i ugljikohidrati. Protein je za nas posebno važan, koji je i hranjivi, građevni materijal za organizam, bez kojeg naše postojanje uopće nije moguće.

Proteini, koji su dio tkiva, organa i čak kostiju, također proizvode enzime, a oni, pak, "pokreću" sve procese u tijelu. Uključujući i proces sagorijevanja masti.

Zašto čovjek ima protein?

Nedostatak proteina je loš za zdravlje i izgled. Djevojkama koje, u potrazi za skladom, gladuju i lišavaju se bjelančevina, ugrožene su česte prehlade, loša koža, pad kose i mlohavi mišići.

Međutim, to ne znači da morate jesti pola kilograma mesa svaki dan i desetak jaja. Pretjeran unos proteina jednako je štetan kao i njegov nedostatak. Višak proteina šteti zdravlju bubrega i jetre, što dovodi do trovanja tijela raspadanjem. Zato zapamtite - sve je dobro u moderiranju.

Izvori proteina

Proteini se podrijetlom dijele na životinje i biljke. Gotovo svi proizvodi životinjskog podrijetla bogati su proteinima - mesom svih vrsta, piletinom i drugom peradi, ribom, plodovima mora, jajima, mlijekom, sirom, svježim sirom. Među biljnom hranom bogatom proteinima mogu se pohvaliti mahunarke, žitarice i orašasti plodovi.

Koliko visiti u gramima?

Utvrđivanje približne stope proteina nije tako teško - jednako je vašoj težini, to jest, za ženu koja teži 60 kg dnevno je 60 g proteina. Tijekom trudnoće i dojenja, s povećanim fizičkim i emocionalnim stresom, oporavkom nakon bolesti, itd. više proteina je potrebno - do 1,5-2 g po 1 kg težine.

Na primjer, mogu reći da nam 1 kuhano jaje daje oko 5 g bjelančevina, u istom iznosu dobijemo i čašu mlijeka ili fermentirani mliječni proizvod, par komada sira - oko 10 g proteina. U 100 g nemasnog mesa proteina oko 18-20 g, u 100 g svježeg sira - 16-18.

U isto vrijeme, službena medicina vjeruje da više od polovice proteina mora biti životinjskog podrijetla. Vegetarijanci će se prepirati s tim, ali činjenica je da se proteini iz životinjske hrane puno bolje apsorbiraju nego iz povrća. Crveno meso je tradicionalni izvor željeza, neophodno za žene. Biljni proteini - žitarice i orašasti plodovi također su vrlo korisni.

Ako niste vegetarijanac, kombinirajte različite vrste proteinskih namirnica kako bi tijelo dobilo sve potrebne tvari.

Kako jesti proteine?

Da bi se dobila proteinska norma, nije dovoljno samo jesti, važno je ispravno jesti. Preporučuje se da se sve količine proteina koje trebate dnevno dobivati podijeli na porcije, od po 10 do 30 g proteina (vjeruje se da je “strop” 40 g, ali za ženu to teško može).

Na primjer, 10-15 g za doručak (kuhano jaje, pahuljice s mlijekom i kriška sira), 5 g za popodnevni čaj i drugi doručak (čaša jogurta, šaka oraha), 25 g za ručak (meso, piletina ili riba plus prilog od heljde, riže, itd.), oko 15 g za večeru (riba, sir, sir).

Protein voli društvo bogatih vitaminima C, kao što su zelena salata, papar, krastavci, rajčice, zeleni. Korisno je zalijevati meso ili ribu sokom od limuna.

Protein za smanjenje težine

Proteini + povrće, tako da možete ukratko opisati sve postojeće proteinske dijete. Odbijate kruh, tjesteninu, šećer i rižu i jedete samo bjelance, pileća prsa, ribu, svježi sir i povrće bez škroba. I početi gubiti na težini. To nije jako zdrav recept, ali kao princip, kao opći vektor, sasvim je moguće koristiti ga. Manje ugljikohidrata i masti, više proteina i povrća - ukratko, dijeta osobe koja gubi težinu.

Ako želite izgubiti na težini, treba povećati količinu mršavih bjelančevina u prehrani, a ukupni kalorijski sadržaj smanjiti ograničavanjem masne hrane, slatkiša i drugih "laganih ugljikohidrata".

Proteinske (proteinske, polipeptidne) dijete su među najpopularnijima. Često možete čuti o prednostima proteinske hrane. No, koji su proteini, koja je njihova uloga i koje tvari trebate više koristiti za gubljenje težine?

Nakon što te tvari uđu u tijelo, prima dnevnu količinu aminokiselina, koje ubrzavaju regeneraciju stanica, povećavaju mišićnu masu, jačaju nokte i kosu, a kožu svježu. Ove tvari su važne ne samo za izgled, nego i za stabilan rad svih organa i sustava.

Norma proteina konzumira tijekom gubitka težine

Sa svojim nedostatkom na prvom mjestu gubljenje težine na voće i povrće. Težina, naravno, na takvim dijetama ide vrlo brzo, jer tijelo počinje koristiti svoje rezerve kako bi nadoknadilo nedostatak energije.

Ali takva prehrana dovodi do činjenice da nakon nekog vremena mišići gube tonus, a tijelo izgleda “opušteno”.

Ako ograničite uporabu proteina, tijelo će ih uzeti iz zaliha. Budući da su aminokiseline obvezujući materijal svih elastičnih tkiva, prvi će patiti mišići. Međutim, to uopće nije razlog za preveliku prehranu proteinima, jer su sve tvari s prekomjernom uporabom štetne.

Preporučuje se izračunati potrebnu količinu na temelju omjera 0,5 g "čistog" proteina na 1 kg tjelesne težine. Ako se osoba bavi sportom ili vodi vrlo aktivan životni stil, onda je njegova norma 2-3 puta veća od dobivene brojke.

Što su vjeverice?

Ove tvari su brze i spore. Prvi vrlo brzo apsorbira tijelo, pa je savršen za ljude koji se bave sportom. Koristite ih prije treninga ili odmah nakon njega, jer u ovom trenutku tijelo treba obnoviti.

No, proteini se ne preporučuju nakon treninga za mršavljenje. To jest, osoba koja je dijeta i bavi se sportom trebala bi jesti 2-3 sata prije nastave i isto vrijeme nakon njih. Ova mjera omogućuje tijelu da provede više vremena za masne stanice.

Sporo tijelo apsorbira mnogo dulje i istodobno troši više energije, iako su manje kalorijske od prve. Ovaj tip nije pogodan za ljude koji žele steći mišićnu masu, ali kao pomoćni proizvod su neophodni. Međutim, oni su korisni proteini za učinkovit gubitak težine. Da bi trebali obratiti pozornost na ljude koji žele izgubiti težinu.

Najpoznatiji predstavnik "spore" je svježi sir. Proces asimilacije traje oko 6-8 sati.

Važnu ulogu igra unos sporih proteina. Za dobivanje mišićne mase preporučuje se koristiti ih noću. Dok osoba spava, tijelo će mirno probaviti hranu, opskrbljujući mišiće esencijalnim aminokiselinama. Osim toga, ovaj pogled je prikladan za one koji su prisiljeni dugo ostati bez hrane, na primjer, u uvjetima radnog procesa.

Zbog sporog apsorpcije proizvoda, osoba se neće dugo osjećati gladan, ali u isto vrijeme tijelo se opskrbljuje korisnim tvarima. Osim toga, proteini za noć su korisni za gubljenje težine. To će pomoći u sagorijevanju masti tijekom spavanja.

Popis namirnica koje se mogu jesti prije spavanja:

Važno je napomenuti da liječnici često preporučuju jesti životinjske proteine, jer se bolje apsorbiraju i sadrže više "čistih" proteina. Međutim, alergije se mogu pojaviti kada jedete jedan proizvod. Dakle, morate izgraditi izbornik tako da bude raznolik.

Proizvodi koji sadrže proteine i koriste se za gubitak težine

Odmah treba napomenuti da nisu sve namirnice bogate proteinima korisne. Problem je u tome što proizvodi koji sadrže polipeptide često imaju puno masti. A potonji - neprijatelj harmonije, osim što sprječava tijelo da asimilira same proteine.

Jaje se najbolje shvaća i najbolje apsorbira. To je zbog činjenice da je proizvod s malo masti i proteina - brz. Ali obično se ne preporuča jesti više od 2 jaja dnevno. Ako se netko bavi sportom, onda mu je potrebno 4 jaja.

Ništa manje korisno je meso na pari, osobito piletina ili govedina. Na primjer, 100 g filea sadrži do 30 čistih proteina. Štoviše, takva hrana brzo zasićuje. Preporučuje se kombinirati ga s laganim prilozima.

Treće mjesto zauzima zobena kaša. Nije čudo da se zobena kaša preporučuje za sve uzraste. Sadrži mnogo sporih proteina i ugljikohidrata, s malo masnoća i kalorija.

Hrana bogata proteinima životinjskog podrijetla: meso, perad, riba, jaja (osobito prepelice), sir, mlijeko i kiselo mlijeko.

Proizvodi bogati biljnim proteinima: povrće, voće, bobice, gljive, žitarice, mahunarke, sjemenke, orašasti plodovi.

Kako koristiti proteine i ugljikohidrate za učinkovito mršavljenje

Kao što je gore spomenuto, istoimena dijeta je u velikoj potražnji. Proizvodi dopušteni takvim metodama, dobro zasićeni, daju snagu. Zbog toga, osoba troši manje kalorija i, shodno tome, gubi na težini.

Apsorpcija proteina troši mnogo energije, pa ga tijelo uzima iz rezervi - masnih stanica.

Međutim, glavna pogreška takvih programa mršavljenja je potpuni tabu na ugljikohidrate. Potonji nisu ništa manje važni za organizam i kad su manjkavi, kao i kod nedostatka drugih tvari, počinje patiti.

Tijekom takvog mršavljenja morate slijediti nekoliko pravila:

Frakcijska prehrana, odnosno hrana se uzima u malim porcijama, ali često - oko 5 puta dnevno;
Ne možete jesti samo proteinske namirnice. Potrebno ih je kombinirati s drugima. Povrće je prikladno za to;
Dopušteno je dodavati malo umaka od soje i limuna u hranu, ostatak je zabranjen;
U prvoj polovici dana konzumiraju složene ugljikohidrate, au drugom - laganu hranu, kao što je pileći file ili kuhana riba, kao primjer;
Glavna jela u prehrani su - pileća prsa, riba, plodovi mora, kuhana govedina (samo 100-200 g). Kombiniraju se s raznim zelenim povrćem i salatama;
Kuhajte samo kuhanjem na vodi ili pari.

Izolat proteina soje - učinkovit lijek za mršavljenje

Ova se tvar nedavno vrlo često koristi zbog gubitka težine, osobito u procesu pečenja. Što je to i zašto je tako popularno?

Proteinski izolat je visoko pročišćeni oblik proteina koji je praktički bez ugljikohidrata (laktoze), masti i kolesterola. Upravo ta osobina ga razlikuje od običnih proteina koji uključuju gore navedene tvari.

Izolat sirutke, jaja, kazeina i soje. Potonji je lider među gubljenjem težine, jer se odnosi na proračunske opcije. Aktivno je uključen ne samo u dnevni meni, već iu sportsku prehranu. Služi kao izvrsna alternativa proteinskim proizvodima.

Gornje informacije pomoći će vam da ispravno načinite prehranu i prilagodite jelovnik, što će uvijek dovesti do gubitka težine. Izgubiti težinu ispravno i uspjeh vam u borbi protiv extra pounds!