Tablica brzih ugljikohidrata (jednostavna) korisna je svakome tko želi izgubiti težinu ili održati svoju idealnu težinu.

Zahvaljujući tablici brzih ugljikohidrata (što je neophodno za učinkovito sagorijevanje dodatnih kalorija i smanjenje težine)Možete napraviti pravu prehranu, a ne potpuno napustiti uobičajenu, ukusnu hranu. Vrlo je važno mudro pristupiti procesu gubitka težine, kompetentno kreirati vlastiti izbornik, a onda će izgledati vitko i fit, osjećati se veselo i lagano, i nećete morati gladovati za tim. A kako ne bi udebljali i bili energični, trebate napustiti "loše" brze ugljikohidrate, ili barem smanjiti njihovu količinu u prehrani.

Ako još uvijek jedete brze ugljikohidrate, onda to morate učiniti samo ujutro do 12:00, jer u ovom trenutku tijelo ih najbolje probavlja i daje snagu, energiju i snagu za cijeli dan. Ako brzo jedete (Simple)  ugljikohidrata, oni moraju jesti za doručak, polagani ugljikohidrati (Kompleks)  za ručak, a za večeru je bolje jesti proteinske namirnice.

U tekstu ćete naći tablicu brzih ugljikohidrata, u kojoj se nalazi popis osnovnih brzih ugljikohidrata, uz naznaku glikemijskog indeksa u silaznom redoslijedu i sadržaj ugljikohidrata u njima u gramima na 100 g proizvoda.

ugljikohidrati  - To su tvari čije se molekule sastoje od kisika, ugljika i vodika. U procesu metabolizma oni postaju izvor energije, najvažnije "gorivo" za tijelo - glukoza, Čim glukoza uđe u tijelo, koristi se za energiju, a neiskorištena glukoza se deponira kao glikogen  u mišićnom tkivu i jetri kao rezerva ili u obliku potkožnog i intraabdominalnog masnog tkiva. Glikogen je polisaharid formiran od ostataka glukoze, ugljikohidrat za pohranu u tijelu.

Ugljikohidrati se dijele na brze (Simple)  i sporo (Kompleks):

Brzi ugljikohidrati  - To su ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom.

Brzi ugljikohidrati imaju glikemijski indeks iznad 50  i uzrokovati nagli porast glukoze u krvi, što dovodi do hiperglikemije i zlouporabe pretilosti.

Koji su glavni proizvodi koji su bogati brzim ugljikohidratima, koji su izuzetno štetni za vitku sliku i opće stanje tijela? (vidi punu tablicu u nastavku):

• šećer i proizvodi s dodatkom;
• sladoled;
• konzerve, džemovi;
• bijeli kruh, brašno od bijelog brašna (kolači, kolači, kolači, peciva);
• slatka soda;
• alkohol (osobito žestoka pića i pivo);
• brza hrana;
• prženi krumpir ili pomfrit;
• tjestenina s mekom pšenicom.

Svi gore navedeni proizvodi nutricionisti nazivaju otrov za tijelo, naravno, ne smrtonosnim, već postupno radeći svoj posao. Dnevna konzumacija proizvoda s gore navedenog popisa stavlja vrlo veliki teret na gušteraču i proizvodi inzulin i ugrožava endokrini sustav. Od sustavne uporabe ovih proizvoda, šećer u krvi naglo raste i pada, što opterećuje tijelo i živčani sustav, uzrokujući drastične promjene raspoloženja i tjelesnu energiju.

Što se tiče brzih ugljikohidrata u obliku nekog voća i meda, naravno da imaju visoki glikemijski indeks, ali sadrže i mnogo korisnih elemenata u tragovima i vlaknima, pa moraju biti prisutni u prehrani, ali se moraju pravilno konzumirati.

Da biste odredili hranu s visokim udjelom ugljikohidrata bez poznavanja njihovog kemijskog sastava, hrana je s visokim sadržajem ugljikohidrata, visokim glikemijskim indeksom slatka hrana i proizvodi od brašna.

Važno je zapamtiti da "loši" ugljikohidrati dovode do pretilosti!

Spori ugljikohidrati  - To su ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom.

Spori ugljikohidrati imaju glikemijski indeks ispod 50  i za razliku od brzih, one se polako apsorbiraju, otuda i ime, pa se glukoza ravnomjerno ispušta u krv bez naglih skokova šećera.

Ti ugljikohidrati prvenstveno uključuju žitarice, cjelovite žitarice i neke škrobaste namirnice - grah, leću, kao i povrće i većinu plodova, koji su, kao što je već spomenuto, bogati vlaknima, što je vrlo korisno za tijelo.

Kako bi se pojednostavilo korištenje znanja o brzim i sporim ugljikohidratima, znanstvenici su uveli pojam "glikemijski indeks".

  Glikemijski indeks

Sposobnost ugljikohidrata za povećanje razine šećera u krvi (Hiperglikemija), određen je glikemijskim indeksom. Taj je izraz prvi put uveden u optjecaj 1976. kao rezultat jedinstvene znanstvene studije, čija je svrha bila izraditi popis proizvoda koji su idealni za pacijente s dijabetesom.

Glikemijski indeks ili skraćeno (GI) je pokazatelj učinka konzumiranog proizvoda na promjenu razine glukoze (Šećera) u krvi. Glikemijski indeks glukoze uzima se kao 100, a svi prehrambeni proizvodi bogati glukozom imaju svoj individualni GI, koji se uspoređuje s GI glukoze i pokazuje brzinu cijepanja i probave ugljikohidrata u tijelu.

  Brzi ugljikohidrati i tjelovježba, sport

Kao što smo već naučili, postoje brzi i spori ugljikohidrati, razlikuju se u brzini asimilacije zbog onoga što su dobili. Postoje preporuke za korištenje brzih i sporih ugljikohidrata u kombinaciji s vježbama. Preporuča se da se spori ugljikohidrati konzumiraju nekoliko sati prije treninga, tako da oni ravnomjerno daju energiju tijekom vježbanja, i brzo nakon treninga tijekom takozvanog “prozora ugljikohidrata”, koji traje oko 30 minuta nakon završetka treninga.

Zašto je preporučljivo jesti brze ugljikohidrate nakon vježbe? - Činjenica je da nakon intenzivnog tjelesnog napora počinje razdoblje oporavka tijela, brzi ugljikohidrati pridonose brzom oporavku mišićnog glikogena.

Naravno, ako ne vježbate, polagani ugljikohidrati su mnogo korisniji od brzih, jer Brzi ugljikohidrati se najčešće pretvaraju u masti. Ali ne u slučaju kada trenirate, nakon intenzivnog vježbanja mali dio "pravih" brzih ugljikohidrata (oko 100 grama)  ne samo da vam omogućuje vraćanje energije troši mišiće, ali i budi osjećaj gladi u tijelu, i 100 g brzih ugljikohidrata je dovoljno da se ugasi osjećaj gladi, tako da tijelo počinje koristiti svoje osobne rezerve u obliku masti, počinje sagorijevati masti. Ovako, mali dio brzih ugljikohidrata nakon treninga će samo imati koristi. Brzi ugljikohidrati su neophodni kada se trebate oporaviti nakon intenzivnog vježbanja.

I što se tijelo i mišići brže oporave, sljedeći trening će biti intenzivniji. Stoga se ponekad preporuča jesti 100 g brzih ugljikohidrata, čak ni u “prozoru ugljikohidrata”, ali unutar 4 sata nakon treninga, a unutar 24 sata možete pojesti oko 600 g ugljikohidrata za oporavak.

Najbolji brzi ugljikohidrati nakon vježbanja su med, džem, suho voće, slatki plodovi. (vrlo dobre banane), bijela riža, tjestenina s mekim sortama. Što se tiče količine, sve je individualno i ovisi o ciljevima koje ste postavili u sportu. Na primjer, ako želite dobiti na težini, onda morate jesti više nego jednostavno zadovoljiti glad. A ako se bojite da će blagotvorni učinak treninga pretvoriti u katabolizam mišića (katabolizam mišića je uništenje mišićnog tkiva), tj U negativnom, onda jesti koliko je potrebno, tijelo će samo reći.

Ali još uvijek kada trening, “prozor ugljikohidrata” je najbolje vrijeme za jesti brzo ugljikohidrata!

  Tablica brzih ugljikohidrata (jednostavna)

  Tablica brzih ugljikohidrata s visokim GI (GI od 70 i više)

Naziv proizvoda	Glikemijski indeks
datumi	146	72,1
Baton (bijeli kruh)	136	53,4
alkohol	115	od 0 do 53
Pivo 3,0%	115	3,5
Kukuruzni sirup	115	76,8
Zrela lubenica	103	7,5
Pečenje, kolači, kolači i brza hrana	103	69,6
Coca-Cola i gazirana pića	102	11,7
šećer	100	99,8
Tost od bijelog kruha	100	46,7
Krutke od kruha	100	63,5
paškanat	97	9,2
Riža rezanci	95	83,2
Pomfrit, prženi ili pečeni	95	26,6
škrob	95	83,5
Konzervirane marelice	91	67,1
Konzervirane breskve	91	68,6
Riža rezanci	91	83,2
Polirana riža	90	76,0
med	90	80,3
Tjestenina od meke pšenice	90	74,2
Šveđanin	89	7,7
Hamburger pecivo	88	50,1
Premium pšenično brašno	88	73,2
Kuhane mrkve	85	5,2
Bijeli kruh	85	od 50 do 54
Kukuruzne pahuljice	85	71,2
celer	85	3,1
repa	84	5,9
Slani krekeri	80	67,1
Muesli s orasima i grožđicama	80	64,6
Kondenzirano mlijeko	80	56,3
Polirana bijela riža	80	78,6
grah	80	8,7
Candy Caramel	80	97
Kuhani kukuruz	77	22,5
tikvice	75	5,4
tikva	75	4,8
bundeva	75	4,9
Kruh, pšenica, dijeta	75	46,3
griz	75	73,3
Kremna torta	75	75,2
Kavijar za squash	75	8,1
Rižino brašno	75	80,2
Rusk	74	71,3
Citrus sokovi	74	8,1
Proso i proso	71	75,3
kompot	70	14,3
Smeđi šećer (trska)	70	96,2
Brašno i kukuruzni griz	70	73,5
griz	70	73,3
Mliječna čokolada, marmelada, marshmallows	70	od 67.1 do 82.6
Čokolade i barovi	70	73
Konzervirano voće	70	od 68,2 do 74,9
Sladoled	70	23,2
Glazirani sir	70	9,5
proso	70	70,1

  Tablica brzih ugljikohidrata s prosječnim GI (GI od 50 do 70)

Naziv proizvoda	Glicinski indeks	Sadržaj ugljikohidrata u 100 g.
Svježi ananas	66	13,1
Zobene pahuljice	66	67,5
Crni kruh	65	49,8
dinja	65	8,2
grožđice	65	71,3
smokve	65	13,9
Konzervirani kukuruz	65	22,7
Konzervirani grašak	65	6,5
Sok upakiran sa šećerom	65	15,2
Suhe marelice	65	65,8
Nepolirana riža	64	72,1
grožđe	64	17,1
Kuhana repa	64	8,8
Kuhani krumpir	63	16,3
Pšenica je klijala	63	41,4
Svježa mrkva	63	7,2
Svinjski biftek	61	5,7
banane	60	22,6
Kava ili čaj sa šećerom	60	7,3
Kompot od sušenog voća	60	14,5
majoneza	60	2,6
Prerađeni sir	58	2,9
papaja	58	13,1
Voćni jogurt	57	8,5
Kiselo vrhnje, 20%	56	3,4
dragun	50	33,5
mango	50	14,4

Poznato je da su ugljikohidrati najpotrebnija supstanca koja osigurava normalno funkcioniranje cijelog ljudskog tijela. Kao što pokazuju brojne studije, one moraju biti najmanje polovica ukupne dnevne potrebe za hranjivim tvarima. Oni su neophodni za reguliranje razine glukoze u krvi, koja utječe na rad mozga i pomaže tijelu da procesuira masti i proteine ​​potrebne za povećanje mišićne mase.

Iz toga slijedi da smanjenje količine konzumiranih ugljikohidrata dovodi do pojave različitih tjelesnih i živčanih tegoba, osobito smanjenja tolerancije na stres i učinkovitosti. Zato je važno naučiti kako izabrati ugljikohidrate za vašu prehranu, kao i razumjeti koja svojstva imaju brzi i spori ugljikohidrati. Razumimo zajedno.

Ugljikohidrati su tvari poput šećera. Oni koji imaju jednu jedinicu u svojoj strukturi nazivaju se monosaharidi, ali dvije jedinice su disaharidi. Te se tvari nazivaju i brzi ugljikohidrati, jer brzo povećavaju razinu glukoze u krvi, a osim toga imaju visok glikemijski indeks (GI).

Ugljikohidrati koji se sastoje od tri ili više jedinica saharida nazivaju se polisaharidi ili spori ugljikohidrati. Polisaharidi polako povećavaju razinu glukoze u krvi i imaju nizak GI.

S druge strane, svaki od ovih tipova je podijeljen u skupine.

Jednostavni ugljikohidrati

monosaharidi

Glukoza (ili kako se naziva dekstroza) je vrsta rezerva energije, koncentrirana u mišićima i jetri u obliku glikogena. Glukoza se nalazi u namirnicama poput grožđa, raznih bobica, agruma, mrkve i kukuruza.

Fruktoza - ova tvar se može naći u sastavu svih vrsta meda, zrelog voća i povrća koje imaju slatkast okus. Ovaj proizvod se apsorbira nešto gore od dekstroze. Prije obrade, tijelo je prisiljeno "pretvoriti" fruktozu u glukozu.

Galaktoza - nalazi se u fermentiranim mliječnim proizvodima kao što su svježi sir, sir i drugi.

disaharidi

Saharoza - većina ove tvari koncentrirana je u šećeru (repa, smeđa i trska). Djelomično se nalazi u zrelom povrću i voću (ne više od 9%).

Laktoza je mliječni šećer, jedinstveni ugljikohidrat životinjskog podrijetla. Zbog toga je izuzetno vrijedna komponenta prehrane svake osobe. Ovaj se proizvod nalazi u mlijeku i kreće se od dva do osam posto, ovisno o vrsti mlijeka.

Maltoza je prirodni šećer koji nastaje tijekom stvaranja slada i fermentacije grožđa. Maltoza se može naći u pivu, školjkama i agrumima.

Višak ugljikohidrata ove vrste (razni džemovi, granulirani šećer, kolači s kremom itd.) Vrlo je štetan za stanje tijela. Oni odmah ulaze u krvotok, što dovodi do oslobađanja inzulina. Kao rezultat toga, možete dobiti prekomjernu težinu, ili čak i gore, debljina može razviti.

Složeni ugljikohidrati

Glikogen - obrađuje se jetrom u glukozu. Kada tijelo ne dobije pravu količinu ugljikohidrata, ovaj proizvod se može formirati iz proteina i masti. Ova tvar se može dobiti od svinjetine, govedine, pileće jetre. U prosperitetu glikogen iu stanicama kvasca, kao iu mesu rakova.

Škrob - zbog katalizatora se pretvara u dekstrozu i održava svoju razinu u tijelu. Te se tvari nalaze u krumpiru, žitaricama i mahunarkama.

Celuloza - 2/3 ove komponente prolazi kroz probavni trakt i napušta tijelo prirodno, “uzimajući” s njim “loš” kolesterol i druge štetne tvari. Pomaže u zaštiti crijeva od raznih bolesti.

Inzulin - nastaje iz ostataka fruktoze. Djeluje kao rezerva ugljikohidrata za većinu biljaka. Na primjer, inzulin se može naći u radičima i artičokama. Ova tvar se koristi kao zamjena za šećer za osobe s dijabetesom.

Pektin - igra ulogu stabilizirajućih proizvoda. Nedovoljno razvijeno voće i povrće sadrži propectin, koji se, nakon sazrijevanja, pretvara u pektin.

Složeni ugljikohidrati su tvari koje su vrlo bogate vlaknima, doprinoseći poboljšanju probavnih organa. Postupno oslobađaju šećer u krvotok, pomažući u održavanju normalne razine energije. Zahvaljujući ovom proizvodu, osjećaj zasićenosti konzumiranom hranom se održava duže vrijeme. Uz pomoć složenih ugljikohidrata možete smanjiti količinu kalorija koje tijelo treba, što će pridonijeti mršavljenju. Osim toga, polisaharidi će biti izvrstan izvor prehrane za aktivne tjelesne aktivnosti.

Omjer ugljikohidrata i proteina

Smanjivanjem količine ugljikohidrata koji se konzumira i pridržavajući se prehrambenog programa, svaka osoba mora u svoj meni unositi određenu količinu bjelančevina kako bi uravnotežila sve korisne tvari.

Zbog toga je moguće spriječiti konzumiranje dušika, čiji nedostatak dovodi do poremećaja mišićnog sustava ili do smanjenja mišićne mase. Osim toga, tijelu očajnički treba višak proteina, koji je, pretvarajući se u dekstrozu u jetri, potreban kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje i mozga i središnjeg živčanog sustava.

Spori i brzi ugljikohidrati u hrani

Kako bi se pravilno unijeti ugljikohidrati u vašoj prehrani, morate znati što je glikemijski indeks određenog proizvoda.

Tablica u nastavku sadrži popis namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate.

Popis hrane	GI indikator	Popis hrane	GI indikator
Prženi krumpir	90	Kavijar kavijar	85
lubenica	65	muesli	90
med	85	Pivo bilo koje vrste	105
Sirup od riže i pšenice	95	Glukozni sirup	110
škrob	105	glukoza	115
maltodekstrin	90	Krumpir pečen u pećnici	105
Rižino brašno	90	Krumpirov škrob	105
Prženi krumpir, pomfrit	90	Kaša od riže	100
Instant krumpir krumpir	95	Bijeli kruh bez glutena	100
Korijen celera	90	Kukuruzne pahuljice	95
arrowroot	80	Mrkve su kuhale ili na pari	90
Rafinirano pšenično brašno	80	Kukuruzni škrob	90
repa	80	Puding od riže	90
Riževo mlijeko	80	paškanat	90
Kokice bez ikakvih dodataka	80	Hamburgere	90
Sendvič bijeli kruh	80	Tapioka (sapica)	90
Riževi kolači, ispečena riža	80	Instant žitarica od riže	90
bundeva	85	Pire krumpir	75
Kukuruzni sirup	125	lazanje	80
Vafli su slatki	80	krafne	80
Kašica od mliječne riže	85	Zračni amarant	75
Bagels i bagels	65	Bijeli kruh, kruh, pecivo	75
Kukuruzna kaša	80	Torta od spužve	65

Popis proizvoda	GI indikator	Popis proizvoda	GI indikator
Svježe rajčice	15	Biserni ječam	25
Svježi krastavci	25	Tjestenina od brašna durum pšenice	40
Lukovu luku	15	Srednje masno mlijeko	37
brokula	15	Srednje-masni svježi sir	35
Svježi bijeli kupus	15	Kefir srednje masnoće	30
Svježa mrkva	25	Krema s malo masnoće	35
Masline u konzervi	25	Morska kelj	20
Masline u konzervi	20	Kuhane kobasice	30
Svježi grejp	18	Dimljena kobasica	37
Svježe jabuke	25	Kečap i drugi umaci na bazi rajčice	15
Svježe marelice	25	Sok od rajčice	20
Svježe naranče	40	kvas	35
Svježe breskve	25	Vino	28
Svježi crni ribiz	20	orašasto voće	20
Suhe šljive	30	čičimak	28
Suhe marelice	35	Gorka čokolada	18
Kuhani krumpir	75	zobena kaša kaša	70
Kuhana riža	75	Kaša od heljde	48
Svježa draga	60	Raženi kruh	70
Svježa dinja	55	Prerađeni sir	55
Svježe banane	55	Feta sir	48
Umaci na bazi jaja i biljnih ulja	55	Kava bez šećera	50

Kako koristiti biljne tvari?

Za kuhanje, koje će sadržavati malu količinu jednostavnih ugljikohidrata, treba dati prednost hrani u kuhanom ili pečenom obliku. Potrebno je iz svoje prehrane isključiti prženu hranu i dimljeno meso. Povrće u prehrani mora biti svježe ili na pari. Riba i meso peku se na roštilju (ili u pećnici) ili kuhaju.

Ovaj način i dijeta pomoći će tijelu da normalizira proces asimilacije organskih hranjivih tvari. Zahvaljujući ovoj metodi jedenja hrane, možete se riješiti viška kilograma, kao i normalizirati razinu inzulina u krvi.

Potpuno napuštanje ugljikohidrata je strogo zabranjeno, inače može oštetiti jetru i bubrege, što će dovesti do pogoršanja cjelokupnog zdravlja osobe.

Odaberite samo pravu hranu i ostanite zdravi!

Ugljikohidrati - glavni izvor energije za tijelo. Nedostatak ovih tvari može dovesti do stalnog umora i slabosti, poremećaja spavanja, pogoršanja mentalnih i tjelesnih aktivnosti. Postoji niz dijeta koje preporučuju minimiziranje količine ugljikohidrata u prehrani, ali vrijedi shvatiti da takav jelovnik može biti opasan za tijelo, uključujući metaboličke procese. Ugljikohidrati osiguravaju energiju potrebnu za razgradnju masti. Ako su točne, kako bi ih asimilirali, tijelo će morati pokušati - to pridonosi gubitku težine. Međutim, ugljikohidrati i ugljikohidrati su različiti. Nisu svi od njih toliko korisni za oblik i zdravlje tijela, pa razmotrimo koje vrste ugljikohidratnih proizvoda za mršavljenje mogu uključivati.

Ugljikohidrati se dijele na jednostavne (brze) i složene (sporo). Jednostavni ugljikohidrati, popis proizvoda s tablicom za mršavljenje, razmotrimo ispod, tijelo se brzo razgrađuje. Oni se brzo apsorbiraju u krvi, trenutačno zasićujući energijom, ali je hvataju za vrlo kratko vrijeme. Oni ne utažuju svoju glad i predstavljaju opasnost za slikudakle, od ukupne količine ugljikohidrata konzumiranih dnevno, ne bi smjeli biti više od 20%.

Složeni ugljikohidrati, popis proizvoda za mršavljenje s kojima biste trebali razmisliti, dovoljno su probavljeni. Njihovo tijelo troši mnogo energije za preradu i postupno nam daju svoje energetske resurse, tako da ih uzimaju dugo vremena, a glad možeš ugasiti dugo vremena. Ovi proizvodi se smatraju korisnijim i za zdravlje i za mršavljenje, tako da bi trebali biti glavni izvori energije u vašoj prehrani.

Spori ugljikohidrati: popis hrane, tablica mršavljenja

Složeni ugljikohidrati, uz poštivanje pravog kaloričnog sadržaja, neće uzrokovati debljanje, ali će dugo vremena puniti energiju koja je potrebna kako za mentalnu / fizičku aktivnost, tako i za cijepanje masti u tijelu. Takvi proizvodi su različiti. Neki sadrže više škroba, koji se brzo pretvaraju u glukozu, tako da ih ne biste trebali zlorabiti. Popis proizvoda sa zdravim ugljikohidratima za mršavljenje, koji sadrži škrob, uključuje mahunarke, bijelu rižu, heljdu, griz, krumpir, banane, patlidžan, bijeli kruh, tjesteninu, kukuruz.

Još korisnije su one ugljikohidratne namirnice koje sadrže pektin i celulozu. Celuloza je vlakno koje se ne otapa. Tijelo je ne asimilira, ali pod njegovim djelovanjem iznimno se čisti od kolesterola i toksina. Također normalizira razinu šećera u krvi i poboljšava funkciju crijeva. Stoga takav popis ugljikohidratnih namirnica za mršavljenje uvijek uključuje.

pektin  - to su topljive balastne tvari koje su također sposobne vezati i izlučiti toksine, te dodatno ubrzati procese cijepanja masti. Hrana bogata pektinom i celulozom su povrće, voće i bobice, krupna zrna, osobito pšenica, zobena kaša, proso, ječam.

Dakle, popis proizvoda dugih ugljikohidrata u tablici za mršavljenje uključuje žitarice i žitarice, nezaslađeno voće i bobice, tjesteninu od durum pšenice, krumpir, grah, slatki krumpir, granole, sjemenke i orahe. Složeni ugljikohidrati su vrlo važni za smanjenje težine. Obično su uključeni u gotovo sve dijete, a samo slatko voće i bobice postaju izvori jednostavnih ugljikohidrata.

Sada razmotrite popis proizvoda sa složenim ugljikohidratima stol za mršavljenje.

	Kalorija, kcal	Proteini, g	Fat, g	Ugljikohidrati, g
krupica	345	11,9	5,8	65,4
griz	326	9,5	1,9
Pirinčane žitarice	323	7,0	0,6
	334	12,0	2,9	69,3
Biserni ječam	324	9,3	1,1
Raženi kruh	214	4,7	0,7	49,8
Tjestenina od durum pšenice	334	10,4	1,1
	303	23,0	1,2	53,3
grah	309	22,3	1,7
Krumpir (sirovi)	83	2,0	0,1	19,7
	10	0,7	-	1,8
rajčice	19	0,6	-
tikvice	27	0,6	0,3
	46	0,4	-	11,3
naranče	38	0,9	-

Naravno, svi proizvodi koji sadrže ugljikohidrate, popis proizvoda za mršavljenje nisu sadržavali, ali ostali izvori složenih ugljikohidrata u svojim svojstvima, kalorijama i BZHU su slični gore navedenim.

Jednostavni ugljikohidrati

Većina jednostavnih ugljikohidrata ne podnosite dobrojer blokiraju glavni proces gubitka težine, to jest proces cijepanja masnih stanica za energiju uz nedostatak drugih resursa. Kako se to događa?

Za normalno funkcioniranje tijelo treba energiju. Izvlači je iz ugljikohidrata. Ako energija dobivena iz hrane koja sadrži ugljikohidrate nije dovoljna, ona se mora uzeti iz vlastitih izvora. Prije svega, to su zalihe glikogena u mišićima i jetri. Ako se završi, izvor je masno tkivo. Ako energija dolazi iz ugljikohidrata, tijelo je prvo koristi za vlastite potrebe, a ono što je preostalo, ispunjava jetru i mišiće, pretvarajući je u glikogen, ali ostatak postaje masno tkivo.

Ako jedemo složene ugljikohidrate, tijelo dobiva konstantan i spor protok energije. Da pokrije sve potrebe svojih malih, ali dovoljno da razgradi masnoću. I ovaj je proces naporan, ali i vrlo energetski intenzivan. S obzirom na ovu veliku uporabu složenih ugljikohidrata za gubitak težine.

Ali kako jednostavni ugljikohidrati utječu na tijelo? Brzi popis ugljikohidrata proizvoda u tablici za mršavljenje, koji smo predstavili u nastavku, odmah daju tijelu puno glukoze. Dio je podijeljen kako bi pokrio vlastite troškove energije. Ostatak ispunjava mišiće glikogenom, ali ostatke ravnog puta prema tjelesnoj masnoći. Nakon nekoliko sati ponovno želiš jesti, iako imaš mnogo kalorija. U ovom slučaju, ima smisla govoriti o takozvanim "praznim" kalorijama, koje tijelu ne donose ništa korisno, ali lako dovode do prekomjerne težine.

Dakle, uskoro ćete se osjećati gladni i opet jesti. Međutim, u stvari, tijelo koje ste jeli, više nije potrebno. Još uvijek ima dovoljno energije i glikogena (ako niste koristili tešku tjelesnu aktivnost). Prema tome, jede ide samo na zalihe. Jednostavni ugljikohidrati vrlo slabo zadovoljavaju glad, a pokrivaju potrebu za energijom. Stoga su sva dodatna sredstva pohranjena ... Upravo unutra mast.

Najviše štetan jednostavan ugljikohidrat je šećer. Vrlo brzo se apsorbira u krvi i daje veliku količinu energije, ali se vrlo brzo završava. Ali fruktoza se smatra korisnim jednostavnim ugljikohidratima. Ne izaziva jake skokove inzulina, odnosno, ne deponira se u masnoći.

Inzulin je hormon koji obrađuje glukozu i odgovoran je za to gdje se nalazi - mišić, masnoća ili energija.

Popis proizvoda s ugljikohidratima za gubitak težine koji su štetni za osobu, a vrijedi ograničiti, uključuje sljedeće:

• šećer i slatkiše, u kojima ima mnogo: čokolada, kolači, keksi, vafli, kolači, itd., kao i pakirani sokovi i gazirana pića;
• slatke mliječne proizvode kao što su jogurti punjeni spremištem, svježi sir ili glazirane skute;
• većina alkoholnih pića;
• grickalice poput čipsa, kokica i tako dalje.

Osim toga, postoje korisnih jednostavnih ugljikohidratnih namirnica  Popis i tablica za mršavljenje s kojima uključuju sljedeće:

• slastice, koje uglavnom uključuju fruktozu ili glukozu (med, marmelade, sušeno voće, kandirano voće, itd.);
• voće i bobice;
• breza sok, razne prirodne voćne napitke, sokove i voćne napitke bez šećera;
• crno vino.

Ovdje je tablica proizvoda ugljikohidrata za gubitak težine, koji uključuje popularne izvore jednostavnih ugljikohidrata:

	Kalorija, kcal	Proteini, g	Fat, g	Ugljikohidrati, g
	374	0,3	0	99,5
	308	0,8	0	80,3
Čokolada (mlijeko)	547	6,9	35,7
	299	0,8	0	78,3
Pečenje kolača	297	7,6	4,5
	272	5,2	-	65,9
suhe šljive	264	2,3	-
banane	91	1,5	-

Još jedan argument protiv jednostavnih ugljikohidrata je da mnogi od njih, na primjer, čokolada, kolači i drugi slatkiši, sadrže veliku količinu masti, a masti su štetne, koje su opasne po sliku i zdravlje. Stoga, ti ugljikohidrati u hrani, stol za mršavljenje koji će vam pomoći da saznate više o njima, preporučljivo je ograničiti izbornik.

Niska količina ugljikohidrata

Neke dijete predlažu ograničavanje količine ugljikohidrata u prehrani. Na primjer, popularna u sportskom sušenju, proteinska dijeta Dukana i Atkins. Da biste pravilno izračunali dopuštenu količinu određenih tvari u prehrani, morate pregledati popis ugljikohidrata u proizvodima za mršavljenje. Postoje proizvodi u kojima su ugljikohidrati iznimno mali, i mogu se sigurno koristiti za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, samo za gubitak težine ili za večernju užinu, jer, kao što znamo, u ovom trenutku nije preporučljivo jesti ugljikohidrate.

Tablica s popisom proizvodi za mršavljenje, u kojem ima vrlo malo ugljikohidrata, izgleda ovako:

	Kalorija, kcal	Proteini, g	Fat, g	ugljikohidrati
	20	1,2	-	4,1
	28	1,5	-
Bijeli kupus	28	1,8	-	5,4
	31	0,9	-	3,6
grejp	35	0,9	-	35
Bijele gljive (svježe)	25	3,2	0,7
Pileće meso	165	20,8	8,8
Sirovi sir niske masnoće	86	18,0	0,6
Kefir s niskim udjelom masti	30	3,0	0,1
Pileća jaja	157	12,7	11,5

Svi ovi proizvodi su uglavnom niskokalorični i mogu se sigurno koristiti za mršavljenje. Oni koji slijede sliku trebaju uključiti mliječne proizvode s niskim udjelom masti u svoju prehranu - u njima nema dovoljno ugljikohidrata, a istodobno puno proteina.

Dakle, mi već znamo, ugljikohidrati su ono što su proizvodi, a stol za mršavljenje će nam pomoći da saznamo njihov sadržaj u jednoj ili drugoj konzumiranoj hrani. Treba razumjeti da ugljikohidrati nisu neprijatelji vitke figure, nego, naprotiv, njegovi pomoćnici. Vi samo trebate odabrati i koristiti ih ispravno, ne zaboravljajući na druge važne komponente u prehrani. Minimizirajte količinu u jelovniku jednostavnih ugljikohidrata i uključite je polako, a onda vam ni pretjerana kilograma ni nedostatak energije ne prijeti.

Važan videozapis o ugljikohidratima

NAPOMENA

Brzi i spori ugljikohidrati su ono što svaka osoba za mršavljenje otkriva za sebe, počevši s izradom plana za kupovinu hrane. Svaki proizvod, koji ulazi u tijelo, razgrađuje se na jednostavne šećere i povećava razinu glukoze u krvi. Brzina ovog procesa mjeri se glikemijskim indeksom: što se hrana brže apsorbira, to će biti kraći osjećaj sitosti.

Stoga je vrijedno podijeliti popis ugljikohidrata u brz i spor da biste se riješili stalnog osjećaja gladi i skokova glukoze. No, vrijedi se prisjetiti da su svi proizvodi s karbonskom skupinom šećeri.

Kako oni "rade"?

Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom (GI) ili monosaharidi brzo se razgrađuju tijekom probave i oslobađaju glukozu u krv: bijeli kruh, riža, sve vrste instant žitarica, keksi, keksi, muffini, slatkiši, sušeno voće.

Cijepanje proizvoda s niskim GI ili polisaharidima je sporije, postupno oslobađanje glukoze u krvotok, a to uključuje većinu povrća i mahunarki.

Glikemijski indeks distribuira hranu objektivnije nego podjela na jednostavnu i složenu, iako klasifikacija ima nedostatke. Na primjer, ne uzima u obzir količinu hrane. Dio od 25 g i 50 g uzrokovat će različite emisije šećera u krvi, jer osobni stol na GI treba uključivati ​​količinu hrane i izračunati indeks.

Posebna značajka GI-ja je u tome što se odnosi na proizvode koji se jedu sami. Međutim, ljudi se rijetko pridržavaju posebne prehrane. Budući da proteini ili masti utječu na glikemijski indeks ugljikohidratne hrane i općenito na proces probave.

Međutim, korisni proizvodi mogu se zapravo identificirati pomoću GI

Mnogi ljudi vjeruju da izbjegavanje loše hrane omogućuje izgradnju više mišića i manje masnoće u teretani. No istraživanja su pokazala da kvaliteta izvora ugljikohidrata ne utječe na rezultate.

Naime, kada dobivaju masu, nema smisla razmišljati o ugljikohidratnoj komponenti prehrane, dok odbija jesti krumpir ili rižu:

1. loši šećeri neće magično dovesti do skupa masti;
2. kvaliteta ugljikohidratne prehrane ne utječe na gubitak i dobivanje mišićne mase.

Kako vrsta šećera utječe na sastav tijela?

Brzi ugljikohidrati brže povećavaju razinu inzulina u krvi, što znači:

1. sitost će biti kratkog vijeka;
2. glad će doći brzo;
3. glad će se često pojavljivati.

Bez istraživanja, jasno je da ovaj mehanizam dovodi do prejedanja, a to, zauzvrat, utječe na količinu viška energije i nakupine masnoća. Prevladavanje jednostavnih šećera u prehrani povećava rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. Složeni šećeri mogu smanjiti rizik od ovih bolesti.

Poznavanje proizvoda s niskim GI će pomoći da se formira osnova prehrane, personalizirani stol za mršavljenje:

• kupus, luk, rajčice, patlidžani, brokula, salate imaju GI - 10,
• crvena paprika, masline, rotkvice, kiseli kupus - 15,
• krastavci, svježe marelice - 20,
• trešnja, grejp - 22,
• trešnje i šljive - 25,
• leća, maline, breskve, ribizle i jabuke - 30,
• kruške - 34,
• mrkva, naranče i smokve - 35,
• grah, grašak, mandarine, ogrozd i grožđe - 40,
• borovnice, borovnice - 42
• repa - 64,
• kukuruz - 70,
• bundeve, kuhane tikvice - 75,
• kuhani krumpir i pire krumpir - 95,
• prženi krumpir - 95,
• kuhana mrkva - 100.

Žitarice i žitarice s popisa korisnih proizvoda mogu se značajno razlikovati po GI: ječam - 22, kruh od cjelovitog zrna ili kruha - 40, heljda, ječam, proso, mekinje - 50, zobene pahuljice 55, krupica, zobena kaša i raženi kruh - 65. Riža i tjestenina - 90, pizza, peciva, kolačići, peciva - 80-100. Međutim, brašno u kombinaciji s punjenjem, primjerice u knedlama s svježim sirom dobiva 55 bodova, a krumpirom 60. Mlijeko ima GI 32, jogurt - 35, ali skuta, kefir, sir i sirevi pripadaju proteinskim proizvodima bez promjene GI.

Isto tako, riba i mesni proizvodi imaju nulti indeks, s iznimkom jetre i mljevenog mesa s GI 50. Takav popis teško je pogodan za gubljenje težine ako pržena svinjetina bez parenja, klasificirana kao junk food, ima nula GI.

Tamna čokolada ima GI 22, a mliječna čokolada ima 70, tako da izbor na pravilnu prehranu pada na proizvod s visokim sadržajem kakaoa. Kikiriki imaju GI - 20, orahe - 15, jer su dostupni zdravim mastima.

Tablica brzih ugljikohidrata s popisom proizvoda izgledala bi ovako: halva - 70, šećer, čips, soda, lubenica, čokoladice, datumi, - 70, sladoled - 87, med - 90, pivo - 110. štetni brzi ugljikohidrati sadrže GI iznad 70 , i morate svesti na minimum sve što dođe do granice 60 i osloniti se na složene ugljikohidrate

GI je pod utjecajem kulinarske obrade. Sirovi kupus ima GI 10, fermentirani - 15, pirjanski - 25.

Popis pravila o potrošnji šećera

1. Pojedite 2-3 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine dnevno. Oni bi trebali biti 30-40% dnevnog unosa kalorija. Ograničavanje polisaharida u prehrani može dovesti do gubitka težine zbog mišićne mase, jer mišići trebaju energiju tijekom intenzivnog treninga.
2. Odlučite se za polagane šećere s niskim GI kako biste spriječili katabolizam i održali stabilnu razinu šećera u krvi. Adekvatan unos sporih ugljikohidrata ubrzava sagorijevanje masti, smanjuje razinu hormona stresa.
3. Budite sigurni da jedete polisaharide nakon noći gladi da pokrijete deficit glikogena u mišićima. Doručak, uključujući proteine ​​i složene šećere, štiti tijelo od nakupljanja masnoća. Tijelo treba dobiti 20-30 g polagano probavljive hrane s prevladavajućim vlaknima na početku dana kako bi se smanjila žudnja za junk hranom.
4. Pravilno konzumirati brze i spore ugljikohidrate prije treninga. Prije napajanja učitava čizma - heljda kaša, kruh od cijelog zrna. Pomoći će održati stabilnu razinu glukoze tijekom vježbanja, spriječiti smanjenje razine inzulina, što poboljšava sagorijevanje masti. Savršena kombinacija 20-30 grama sporih ugljikohidrata i 20 grama proteina. Zaboravite na brze ugljikohidrate prije treninga - oni će dovesti do naglog porasta i pada šećera u krvi, pospanosti i gubitka snage.
5. Brzi ugljikohidrati nakon vježbanja postat će izvor lakog oporavka i neće pasti u rezerve masti, jer obnavljaju pohranu glikogena. Idealna opcija je 30-40 g brzih ugljikohidrata i 40 g proteina iz proteinskog šejka.
6. Mogućnosti: sušeno voće i svježi sir, banana, jaje i mlijeko u domaćem koktelu, dobitnik kardio sagorijeva masnoću i glikogen, jer što je manje šećera i inzulina u krvi prije treninga, više će rezerve masti gorjeti. No, ne možete napraviti kardio na prazan želudac, trebate napuniti mišiće aminokiselinama u obliku proteinskog šejka, bjelanjka, kefira ili jogurta bez šećera. Prije nego što kardio tijelo zatreba 20 g bjelančevina, na popisu nisu navedeni svježi sir i govedina, jer se oni dugo apsorbiraju.
7. Ako je prije kardio tijela potrebno aminokiseline kako bi se spriječilo uništenje mišića, onda nakon kardio - brzih ugljikohidrata s popisa proizvoda, uzimajući u obzir kalorije i BJU, jesti oko 20-30 grama monosaharida i disaharida u obliku voća, ali ne i peciva i slatkiša.
8. Odaberite dan varanja kada se količina šećera poveća za 2-3 grama po kilogramu tjelesne težine. Opterećenje ugljikohidratima jednom tjedno pomoći će u održavanju razine leptina i hormona štitnjače koji se smanjuju na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Stoga je za gubitak težine potreban varalica.
9. Regulirati razinu ugljikohidratne komponente: povećati se na dan treninga ujutro, ali ne navečer, kako bi se smanjila na dane odmora.

Učinkovita obuka za vas!

U mnogim dijetama za veću učinkovitost preporučuje se isključivanje ugljikohidrata iz dnevnog jelovnika. Međutim, u praksi se to ne može učiniti. Čak iu pilećim prsima neki dio ove komponente!

Očito, postoje proizvodi koji su korisni za ljudsko tijelo, koji također pripadaju skupini ugljikohidrata. Pravilno prepoznavanje u prehrani glavni je zadatak za sve ljude koji žele postati vitkiji.

Što je bit

Svi se ugljikohidrati razlikuju u brzini apsorpcije - neki se brzo razgrađuju u probavnom sustavu, dok su drugi vrlo sporo. To je spor ugljikohidrat je najbolji izbor za zajamčena mršavljenja.

Postoje posebne tablice i popis proizvoda koji sadrže složene ili spore ugljikohidrate. Općenito govoreći, sadrže sljedeće proizvode:

• tjestenine od durum pšenice;
• krumpir - ma koliko to čudno zvučalo, ovo povrće se sporo probavlja;
• mahunarke - češće se grah ili grašak unose u jelovnik;
• sorte kruha koje se peku od integralnog brašna koje sadrži mekinje;
• razne žitarice.

   Prednosti takvih proizvoda je dugotrajno zadovoljavanje gladi - tijelo pokreće složene mehanizme probave, koji praktički ne utječu na razinu šećera u krvi.

Neobičan marker u ovom slučaju je glikemijski indeks - naveden je u posebnim tablicama. Njegova vrijednost pokazuje kako određeni proizvod utječe na razinu šećera u krvi. Za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom ta brojka ne smije prelaziti 40 jedinica (prema tablici).

Bit problema leži u činjenici da se višak ugljikohidrata, koje tijelo ne koristi kao energiju, pretvara u masti - rezerva za hitne slučajeve “za kišni dan”. A glad uvijek utječe na porast šećera.

Primjerice, jedući slatkiše, lubenice, bijeli kruh ili palačinke (njihov GI je više od 70 jedinica), osoba uzrokuje porast šećera u krvi i proizvodnju inzulina - glad se osjeća nakon kratkog vremena, što dovodi do prejedanja.

Spori ugljikohidrati se apsorbiraju u roku od 2-2,5 sata, što eliminira stvaranje viška inzulina, izazivajući osjećaj gladi.

Pravi proizvodi za mršavljenje

Brzina asimilacije posuđa uvelike je određena njihovim kemijskim sastavom. Postoje tvari koje mogu usporiti proces probave, kao što su:

• celuloza (ovaj polisaharid se nalazi u orašastim plodovima i mahunarkama);
• glikogen (nalazi se u velikim količinama u plodovima mora, jetri);
• inzulin (može se naći u cikoriji i artičoki);
• škrob (nalazi se u većini žitarica, krumpira i tjestenine).

Da biste izgubili težinu, morate koristiti posebne tablice ili napraviti svoj vlastiti popis korisnih proizvoda, obično prisutnih u izborniku, uzimajući u obzir glikemijski indeks.

   Borite se za potpuni nedostatak ugljikohidrata ne može biti! Takav pristup prehrani samo će pogoršati zdravlje i raspoloženje, a zatim dovesti do novog nervnog sloma i debljanja.

Razuman pristup regulaciji ugljikohidrata je:

• izbjegavanje grickalica s slatkišima - bolje je jesti orašaste plodove ili svježe voće;
• zamjena tjestenine žitaricama (heljda, zobena kaša i neprerađena riža);
• zamjena pirea od povrća s varivom od povrća s malo ili bez krumpira;
• odbacivanje pečenja i bijelog kruha - preferira sorte cijelog zrna.

Korisna komponenta izbornika bit će izvori proteina - jaja, nemasno meso i riba.

Pravilan doručak i dobre žitarice

Nemojte podcjenjivati ​​važnost doručka. Prvo, mora biti! I drugo, u jutarnjem jelovniku su nužno i kaše. Poželjno je da od grizova s ​​ljuskom imaju niži GI.

Važno: odbiti mali komad maslaca u kaši ne isplati. To je jedini izvor polinezasićenih kiselina koje se u tijelu ne proizvode sami.

Isto tako, žitarice se mogu jesti cijeli tjedan, što će riješiti najmanje 2-3 kg viška kilograma. S ovom prehranom svaka vrsta žitarica ima svoj dan (primjerice, ponedjeljak - heljda, utorak - riža, itd.).

Važne točke prehrane na žitaricama:

•   Možete dodati suho voće ili svježe voće, nisko-masne sireve i bobice;
•   možete kuhati kašu od mješavine žitarica;
•   temelj posude je voda (mlijeko je zabranjeno!);
•   nema ograničenja na količinu kaša - ne morate gladovati;
•   sol se dodaje u minimalnoj količini ili bolje bez te komponente.

Značenje GI tablica

U suvremenim tablicama glikemijskog indeksa navedeni su svi glavni proizvodi. Smješteni su prema stupnju smanjenja GI.

Na temelju ove tablice možete kreirati vlastiti popis, koji uzima u obzir sva vaša omiljena jela. Za pretile osobe uzimaju se stavke izbornika s indeksom od najviše 40 jedinica. Sve ovisi o osobnim preferencijama i ukusu. Neki ljudi vole mijenjati jelovnik tijekom tjedna, drugi uživaju samo nekoliko omiljenih jela.

   Optimalni pokazatelji za količinu konzumiranih ugljikohidrata u jednom danu ne smiju prelaziti 100-150 grama. A za 60-70% to su upravo "spore hrane" (povrće, voće, mahunarke i žitarice).

Ne smije se zaboraviti da su mekinje, laneno sjeme, bademi, soja i grah vodeći u sadržaju vlakana. Škrob je najčešći kod heljde, ječma, zobene kaše, kukuruza i graška.

Sigurno za GI (vrijednost u zagradama):

• peršin i bosiljak (5);
• bijeli kupus i brokula (10);
• gljive (10);
• orasi (15);
• rajčice, rotkvice, šparoge, bugarski papar (po 15 kom);
• crni ribiz (15);
• masline i svježi krastavci (po 20);
• jabuke, breskve, suhe marelice (po 30 komada);
• svježi sir niske masnoće (30);
• leća (35);
• tjestenina od cjelovitih pšenica (38);
• heljda i bijeli grah (po 40);
• meso rakova (40);
• kruh od cijelog zrna i borodinski kruh (po 45 kom);
• zobena kaša (49).

Obroci trebaju biti gotovi! Poremećaj ravnoteže ugljikohidrata može izazvati osiromašenje (ponovno rođenje) jetre, kao i kršenje proteina i masti.