Svatko zna da je potrebno riješiti se dodatnih kilograma učinkovita obuka   i dijeta. Međutim, odlučujući, napokon, izgubiti težinu i otići u teretanu, većina djevojaka ne zna gdje početi, a boje se izgledati glupo. Zbog toga često takva ideja ostaje neostvarena. Tako da takva neodlučnost ne postane prepreka poboljšanju vašeg tijela, potrebno je pripremiti i pripremiti program fitness treninga.

Povećati učinkovitost vježbi u u teretani, a same lekcije su bile ugodne, trebamo 2 glavne komponente:

• Ispravan odnos prema treningu.

Ne trebate se odnositi na nastavu, na dužnosti i trenirati u fitness klubu "kroz silu". Vježbe u teretani trebaju postati hobi. Ako ste se bavili dobrom raspoloženošću, onda će ti dodatni kilogrami ići brže.

• Lijepa i udobna odjeća.

Čak i za vrijeme sporta, djevojka bi trebala izgledati neodoljivo. U sportskom odijelu koje se proteže i dugo izlazi iz mode, to neće biti moguće. Zato je bolje kupiti lijepo odijelo, dobro naglasivši brojku u kojoj će se moći pratiti rezultat vašeg treninga. Ako je idealna figura još uvijek daleko, onda će to biti poticaj da bude bolja. U svakom slučaju, odjeća bi trebala voljeti, ne gnječiti, biti udobna i izrađena od prirodnih tkanina. Od cipela pristaju lagane tenisice.

Imajući svijetlo odijelo i pozitivno raspoloženje, možete sigurno otići u fitness centar kako biste postigli rezultate.

Dijeta tijekom vježbanja

Za gubitak težine fitness neće biti dovoljno. Također se morate pridržavati osnova prehrambene prehrane:

• jesti u malim porcijama;
• isključiti prženo, brašno, slatko i masno;
• ne pijte alkohol;
• smanjiti unos soli;
• šećer se zamjenjuje medom, a slatkiši - suhim voćem;
• jesti više povrća i voća;
• uključuju dijetalne mliječne proizvode s niskim udjelom masti;
• ne jesti prije spavanja, kao i 1,5 sati prije i nakon vježbanja;
• izbjegavajte grickanje;
• sklonost davanja proteinske hrane;
• pijte puno čiste vode.

Takva prehrana učinit će vježbu produktivnijom.

Fitness ne prihvaća žurbu. I zato što se teret mora uvoditi postupno. U prvom tjednu možete učiti svakih 3 dana. To će pomoći da se mišići naviknu. Daljnje usavršavanje treba provoditi barem svaki drugi dan.

Burning tjelesne masti više doprinose kardio. I vježbe snage dizajnirane su da zategnu i naprave elastične dijelove tijela, iz kojih je "lijevo" višak masnoće. Možete ih kombinirati u jedan trening ili se mijenjati svaki drugi dan.

Prije nego počnete izvoditi osnovne vježbe, morate se zagrijati. To mogu biti čučnjevi, zavoji, ljuljanje i lungi. To će ublažiti ozljede i smanjiti pojavu tkanine. Da bi se tijelo brzo prilagodilo opterećenjima, morate redovito vježbati istovremeno.

Koje vježbe trebaju uključivati ​​program obuke?

Za kardio opterećenja u fitness klubu obično postoje takvi treneri:

• eliptičan;
• bicikl za vježbanje;
• trčanje.

Osim toga, u slobodnim danima u teretani možete trčati, trčati, plivati, plesati, aerobik. Takva nastava bi trebala trajati najmanje pola sata, jer će masnoća početi gorjeti ne ranije od 20 minuta nakon početka snažne vježbe.

Snaga opterećenja utječe na mišiće, poboljšava metabolizam i potiče sagorijevanje masti, čak i nakon vježbanja. Tečajevi fitnessa za djevojčice razlikuju se od muškaraca po tome što u jednom treningu morate raditi na cijelom tijelu. Muškarci mogu trenirati ruke, prsa, leđa, noge u različitim danima.

Za trening snage koristimo bućice, dvoručni uteg, blok trener, ekspandere, ravnu i nagnutu klupu, leptir trener. Takve tehnike kao što su potisak, preše, čučnjevi, push-up, lunges, širi ruke, uvijanje se koriste. Težina se mora odabrati ovisno o njihovoj tjelesnoj spremnosti. Mora biti takva da je moguće slijediti ispravnu tehniku ​​izvršenja, a posljednjih nekoliko ponavljanja izvedeno je s naporom. Kako ojačate mišiće, morate povećati težinu.

Da biste povećali učinkovitost nastave, morate trenirati s super serijama. Oni uključuju obavljanje nekoliko vježbi u nizu na različitim skupinama mišića, bez prekida. Zanimanje mora uključivati ​​najmanje 2-3 super-serije, koje se izvode u 4 seta. Svaku vježbu morate ponoviti 15-20 puta.

Dakle, ako trenirate tri puta tjedno, onda će sljedeći program odgovarati početnicima.

• Ponedjeljak.

1 super serija: čučanj + savijanje nogu u simulatoru + izravnavanje nogu u simulatoru.

2 super serije: vrh simulatora bloka + obrnuti push-up na trakama + dno simulatora bloka.

3 super serije: napadi s tegovima za vežbanje + podizanje bučica za bicepse + hiperekstenziju.

• Srijeda.

1 super-serija: podizanje bučica na nagnutoj klupi + pružanje ruku na simulatoru bloka + podizanje bučica dok stojite + savijajući i šireći ruke s bučicama.

2 super serije: mrtvo dizanje sa širokim položajem nogu + klupa u simulatoru nogu + razrjeđivanje nogu u treneru.

• Petak.

1 super-serija: lungs sa šipkom + produžetak nogu u simulatoru + otmica nogu u križanju.

2 super serije: Arnoldova presa + fleksija i produžetak ruku s bučicama iza glave + čekići.

3 super serije: hyperextension + fleksija nogu u simulatoru + mrtvo dizanje.

Svaki dan treninga treba završiti s kovrčama na tisku - najmanje 30 puta, koristeći različite tehnike (podizanje nogu, podizanje gornjeg dijela tijela, okretanje kukova, itd.).

Prijemi, sportska oprema i simulatori u programu mogu se promijeniti u ekvivalent. Redovita tjelovježba i prehrana pomoći će u rješavanju problema prekomjerne tjelesne težine, a rezultat će biti vidljiv nakon nekoliko tjedana. Ako ne budete lijeni i napravite fitness dio vašeg načina života, onda možete pronaći savršenu figuru i dobro zdravlje.

Ako želite istodobno izgubiti težinu, izgraditi mišiće i povratiti oblik, odnosno ubiti tri ptice jednim kamenom, vi ste u stolici za ljuljanje i ne slušajte one koji kažu da neće biti moguće izgubiti težinu. Ispostavilo se da je najvažnije slijediti nekoliko pravila:

• Pratite puls, što je njegova prosječna učestalost viša, više je masti spaljeno. Ali izbjegavajte kratak dah.
• Započnite trening s vježbom (treadmill, bicikl, skok konopac).
• Pratite dijetu. Jedite više proteina, manje masti, smanjite dnevni unos hrane za najmanje 400 Kcal.
• Redovito provodite satove, za koje treba nadoknaditi mršavljenje.

Napravit ćemo rezervaciju da svi kompleksi predstavljeni u nastavku nisu prikladni za one koji se prije nisu bavili sportom. Za pripremu tijela za vježbanje, prvo mjesec ili dva bolje je posvetiti se aerobnim vježbama, kao što su trčanje, plivanje, oblikovanje, ples, obratiti pozornost na razvoj fleksibilnosti mišića - joga, pilates. Nakon što odete na "dizanje utega", nemojte odmah postati previše revnosni za uzrok. Za početak, svaku vježbu provodite zasebno, pazite na svoje zdravstveno stanje, ako je ovo vaš prvi put u teretani i ne znate kako pravilno raditi na simulatorima, bolje upitajte instruktora, inače neće biti nikakvog učinka. Da, i možete se ozlijediti. Ograničite broj postignuća i pristupa, postupno povećavajući tempo.

Počnimo s kompleksom koji odgovara i jednom i drugom, ali ne možete ga nazvati jednostavnim, ali rezultat obećava da će biti impresivan. Sastoji se od super skupova - dvije vježbe bez prekida u jednom pristupu.

Univerzalni program za mršavljenje u teretani

Prvi dan

• Noga se diže na prečku ili na nagnutoj klupi i hiperekstenzija
• Lumbalni napadi i stalna preša

Odmor između setova ne više od minute!

• Smanjenje nogu na simulatoru i odmah potisak vodoravnog bloka na remen
• Pritisni stolicu (stojeći) i nogu pritisni simulator pod kutom
• Razrjeđivanje nogu, sjedenje na simulatoru, zatim potisak iza glave iz gornjeg bloka širok zahvat

Drugi dan

• Sjedenje na klupi zbog glave ili prsa i potiska iz gornjeg bloka (uska drška) paralelnog zahvata
• Ležeći - savijanje noge na simulatoru i pulover s bučicama
• Uvrtanje na nagnutoj klupi ili na podu i dizanje s teretom
• Uzgoj ruke s položenim vodoravnim položajem i proširenjem nogu na simulatoru
• Bućica na klupi pritisnuta prema gore pod kutom i čučnjeva zajedno s dvoručni uteg na prsima ili ramenima

Svaku vježbu izvodimo od dva do 15 puta iu 3 seta. Nastava dva puta tjedno.

Katerina, 23 godine: “Počela sam studirati prije nešto više od dva mjeseca. Isprva je bilo teško, a trening je trajao 1,5 sati, svi su mišići bili bolni. Sada sve radim mnogo brže i vidim pravi rezultat! Ispao je 5 kg! "

Ivan, 26 godina: “Već 6 tjedana radim, 2 puta tjedno i 1 vrijeme aerobne vježbe. Malo je uklonio masnoću iz trbuha i ruku, mišići su postali jači. Idem na dijetu. "

Kompleksi zanimanja za jači spol

Sljedeći program mršavljenja u teretani je pogodniji za muški dio populacije, osmišljen je za mjesec dana. Prije nego što ga izvedete, morate pronaći pravu težinu školjki. Ako ste neiskusni sportaš, trebali biste ih smireno povećati 10 do 13 puta, kao i prva dva tjedna. Zatim se smanjio i broj ponavljanja smanjio za pola. Prošli tjedan ništa ne mijenjamo, ali svaka se vježba izvodi u dva pristupa. Za naprednije, brojevi su prikazani u zagradama.

Prvi dan

• Ležeća klupa za presvlačenje (3x8)
• U vodoravnom položaju, podizanje ruku s teretom (3x12)
• "Leptir" (2x8)
• Potisak gornjeg bloka na prsni koš ili iza glave (3x10)
• Pretilost (3x15)
• Na prečki, izvlačenje za glavu sa širokim zahvatom (2x8)
• Vodoravni potisak do pojasa u kosini (3x10)

Drugi dan

• Stolna klupa iza glave (3x8)
• Podizanje bučica dok sjedite za biceps (3x10)
• Ožiljci s bučicama (3x10)
• Stalno oplemenjivanje s teretom (3x10)
• Porast torza (3x20)
• Dizala za noge (3x20)
• Push-up na tricepsu (2x10)
• Francuska klupe (3x12)

Treći dan

• Preša za nogu koja leži na simulatoru (3x8)
• Lumbalni napadi (3x8)
• Fleksija nogu u simulatoru (3x10)
• Scottove klupe za dizanje (3x12)
• Podizanje nogu u visećem položaju na prečki (3x12)

Vitaly, 27 godina: “Za ovaj program radim pola godine. Sve je u redu, izgubljeno 15 kg. Dobio sam što sam htio. Ispravit ću i dalje proučavati! "

Još jedan program za muškarce

Prilično komplicirana, ali usmjerena upravo na sagorijevanje masti.

Prvi dan

• Uvrtanje na simulatoru ili nagnutoj klupi i hiperekstenzija (4x20)
• Čučanj s dvorištem i potisak iza glave iz gornjeg bloka (4x15)
• Kada stojite ili sjedite, pritisnite jastuk iz grudi i savijte noge u simulatoru dok ležite (4x20)
• Guranje sa stražnje strane klupe i povlačenje šipke uz uski položaj stiska (4x20)

Drugi dan

• Podizanje nogu u potpornju i mrtvo dizanje s bučicama (4x20)
• Lumbalni napadi i horizontalna blokada (4x15)
• U stojećem položaju pritisnite štap za podizanje glave i nogu u simulatoru (4 x 20)
• Utisci sa širokim zahvatom od poda i savijanjem stojeće ruke s utegom utega (4x15)

Treći dan

• Uvijanje na podu i hiperekstenzija (4x15)
• U simulatorskoj klupi i "klasičnoj" klupici za ležanje (4x15)
• Uski zahvat od gornjeg bloka i padina - šipka na ramenima (4x15)
• Stupanje na klupu s opterećenjem i razvodima u ležajima (4x15)

Programi obuke za djevojke za mršavljenje osmišljeni su za jedan, dva ili tri mjeseca. Izgubio sam težinu, trenirao u teretani tri mjeseca. Kako bi se pravilno smanjiti težinu i izgledati spektakularno, potrebno je da program mršavljenja u teretani uključuje kardiovaskularne vježbe i vježbe snage. Razumna kombinacija ove dvije komponente omogućuje vam ubrzavanje metaboličkih procesa, potrošnju kalorija koje ste primili, sagorijevanje unutarnje masti i poboljšanje oblika tijela.

Gubitak težine u teretani za žene slijedi sljedeći cilj: ojačati mišićni sustav, poboljšati cjelokupnu kondiciju i držanje tijela, naučiti slijediti pravila prehrane, bez "narušavanja" plana treninga, kao i uklanjanja viška volumena. Predloženo je da se vježbe izvode tri puta tjedno, između dana vježbanja treba biti četrdeset osam sati odmora.

Prvog dana možete doći u teretanu za mršavljenje za djevojčice i početi vježbati prema sljedećem programu:

• petnaest minuta hoda polaganim tempom na pokretnoj traci;
• petnaest minuta hodanja s prosječnim intenzitetom u eliptičnom treneru;
• petnaest minuta “klizanja” u prosjeku na biciklu;
• deset minuta hoda uzbrdo, s kutom od dva ili četiri stupnja;
• pet minuta laganog hodanja;
• zatim istezanje mišića leđa, kao i leđa i prednji dio bedra.

Drugi i treći dan treninga započinje zagrijavanjem. Sastoji se od pet minuta šetnje stazom, deset ponavljanja. Zatim se izvode dva seta normalnih čučnjeva bez dodatne težine.

Nakon toga, potrebno je postati ravan, staviti noge na širinu zdjeličnih kosti, povući u želudac. Zatim morate protegnuti stražnjicu natrag, saviti koljena, ići do paralele kukova s ​​podom i polako ustati. U ovom trenutku ruke držimo ispred prsa. Vježba se ponavlja deset puta.

Sljedeća vježba je guranje s koljena, što činimo dvaput. Potrebno je uvući u želudac, kleknuti i naglasiti dlanove, staviti ruke okomito na pod. Skretanje u području stražnjice treba isključiti - leđa bi trebala biti ravna. Savijte ruke i dovedite tijelo na pod dok ga ne dotakne s dojkama, a zatim polako vratite u početni položaj, dok ispravljate ruke. Nakon toga, napravljeno je deset ponavljanja, dva pristupa za stavljanje trbuha na koljeno.

Ova vježba se izvodi dok stoji. Potrebno je stajati uspravno, ruke treba držati iza glave, prsti bi trebali biti u bravi, a leđa bi trebala biti ravna. Tada trebate polako saviti desnu nogu u koljenu, dovesti je u želudac, a zatim povući i napeti tisak. Tijelo naprijed nije vrijedno toga. Ponavljanja izvode izmjenične noge.

Kako izgubiti težinu u teretani. Glavni dio lekcije

Program mršavljenja za žene u teretani podrazumijeva prisutnost glavnog dijela lekcije. Nudimo vam njegovu opciju:

• Vježba broj 1   - Čučanj s prednjim bodybuilderima. Uzmite vezivo za tijelo sa srednjim ravnim zahvatom, savijte koljena i vodite projektil do ramena. Izvodite dvanaest čučnjeva dok držite težinu ispred sebe. Strogo kontrolirajte položaj tijela, jer mora biti okomito. Tijekom ove vježbe uklonite savijanje prema naprijed. Izvedite četiri pristupa.
• Vježba broj 2   - preša u klupu na ravnoj klupi. Da biste izvršili sljedeću vježbu, morate ležati licem prema gore na klupi, pritisnuti struk na projektil, dok povlačite trbuh. U ovom trenutku zamolite asistenta da vam da bućice i smjestite ih na razinu središnje linije grudi. Dovedite te bučice na prsa i polako ih stisnite. Ponovite vježbu osam puta, dovršite osam setova.
• Vježba broj 3   nazvana je bučicom široka traka za pojas. Potrebno je uzeti bučice s ravnim širokim zahvatom i saviti se prema podu pod kutom od 90 °. U ovom trenutku, ruke bi trebale slobodno visjeti ispod težine školjki, a leđa bi trebala ostati ravna. Zatim počnite smanjivati ​​lopatice na ramenu, dovodite tegovima utega s mišićima leđa do želuca i polako ih spuštajte natrag. Trebate izvesti osam ponavljanja, četiri pristupa.
• Vježba broj 4   uključuje provedbu pooštravanja širokog zahvata uz naknadu. Potrebno je podignuti ruke simulatora i staviti koljena na postolje. Nakon toga povucite trbuh, a zatim počnite pričvrstiti lopatice dok savijate laktove. Povucite mišiće leđa dok brada ne dosegne razinu na kojoj se nalazi prečka, a zatim polako potonite. Izvršite petnaest ponavljanja, četiri pristupa.
• Vježba broj 5 pod nazivom "bicikl". Da biste to učinili, morate ležati, savijati koljena, staviti ruke iza glave u bravu. Zatim povucite prešu i počnite stezati desno koljeno prema lijevom ramenu, a zatim obratno. Sljedeća faza: "slobodna" noga mora biti odmotana na razini od oko deset centimetara od poda. Obavite trideset ponavljanja, četiri pristupa.
• Vježba broj 6   zove se "letva". Da bi ga ispunili, potrebno je naglasak staviti na čarape i dlanove na takav način kao da se želite iscijediti s poda. Zatim povucite u trbuh i dovedite do kralježnice lopatice, a također i zategnite stražnjicu. U tom položaju trebate ostati trideset sekundi. Ponovite vježbu četiri puta.

Nakon završetka glavne faze treninga, nastavite na "trzaj". Možete trčati deset minuta laganim tempom na pokretnoj traci. Tijekom prvog mjeseca treninga za mršavljenje u teretani, možete izgubiti težinu za pet ili šest funti. Ne biste trebali težiti višim cijenama, jer s ekstremnim gubitkom težine možete oštetiti svoje tijelo. Uostalom, želite ne samo izgubiti težinu, ali i biti zdravi.

Kako izgubiti težinu u teretani. Drugi mjesec

U drugom mjesecu programa mršavljenja u teretani, koji smo predložili za djevojčice, glavni cilj je poboljšati izdržljivost i povećati potrošnju energije. Nastava se održava na isti način kao i tijekom prvog mjeseca, tri dana u tjednu. Prvog dana nastava se održava bez promjena, ali čim primijetite da ste se prilagodili ritmu vježbi, povećajte brzinu.

Drugog dana provedite zagrijavanje i glavni dio sesije u cijelosti. Ako mislite da je vježba postala jednostavna, povećajte težinu tegova za vežbanje. Nakon "šipke" preporučljivo je prijeći na eliptičan trener i izmijeniti jednu minutu rada izvedenu s visokim otporom s četiri minute laganog opterećenja za trideset minuta.

Tijekom lekcije trećeg dana izvedite zagrijavanje i glavni dio u prethodnom ritmu. Nakon toga treba proći prosječni tempo staze za deset minuta i rotirati ritam vježbenog bicikla s malim otporom u prosjeku od dvadeset dvadeset minuta.

Slimming za žene u teretani. Treći mjesec

Treći mjesec programa mršavljenja u teretani za žene i djevojčice ima za cilj maksimiziranje sagorijevanja masti. Prema planu, nudi se petodnevna podjela. Prvi dan se sastoji od petominutnog zagrijavanja na bilo kojem kardiovaskularnom stroju. Nakon toga slijedi glavni dio, tijekom kojeg je potrebno kombinirati vježbe izvedene tijekom prvog mjeseca u “krug”.

Izvodite sve pokrete jedan za drugim, čineći dvadeset pauza bez stanki. Nakon izvođenja "bara" možete se opustiti malo, ali ne više od šezdeset sekundi. Zatim ponovite krug tri puta i završite vježbu s deset minuta laganog hodanja koje ćete izvoditi na traci za trčanje, kao i protežu.

Započnite drugi dan s laganim opterećenjem u bilo kojem kardio. Alternativno, možete prošetati izvan dvorane. Trećeg dana, ponovite vježbe prvog dana treninga, ali nakon “krugova” trebate dovršiti četiri sprinta na četiri stotine metara s maksimalnom brzinom koju možete uzeti. Između sprinta možete napraviti dvominutnu stanku, ali tijekom ostatka ne stojite. U ovom trenutku, bolje je nastaviti hodati sporim tempom duž staze.

Četvrti dan treninga u teretani za mršavljenje započinje s petminutnim zagrijavanjem na bilo kojem kardio. Nakon toga, tri minute radite s prosječnom brzinom, a također izvodite skokove na podu uz dobru amplitudu pokreta jednu minutu. Ponovite sve vježbe pet puta, a zatim napravite petominutni trening. Peti dan bez promjena ponavlja raspored prvog dana. Ako želite, možete izvesti tridesetminutno kardio opterećenje srednjeg intenziteta.

Izgubio sam težinu, ne samo u teretani. Tijekom programa za stabilizaciju težine morate slijediti fitness dijeta. Ne smije biti manjkav, jer je za izgradnju mišića potreban protein. Nemojte rezati više od četiri kilokalorije ukupnog dnevnog troška energije. Vi ne samo izgubiti težinu, ali i postati puno atraktivniji.

Teretana za mršavljenje uvijek možete pronaći. Važno je stvoriti program koji ne bi oštetio zdravlje. Naš program za mršavljenje pogodan je za djevojčice i zrele žene. U teretani uvijek postoji trener koji će vam pomoći.

Program za mršavljenje u teretani - vrlo popularna tema na mnogim mjestima, govori o programima vježbanja za djevojčice, posebno za početnike, koji uključuju značajnu količinu tjelesne aktivnosti. I, u pravilu, nakon njihove provedbe, svi mišići uključeni u vježbanje bit će jako bolni.

Većina djevojaka, u takvim programima, stiže primjetni rezultati   u dva ili tri mjeseca. Ali nakon tog razdoblja, oni će uvijek imati pitanje o tome kako postupiti, naime, treba li koristiti opterećenje za daljnji napredak?

Program vježbi za mršavljenje u teretani za djevojčice

Program za mršavljenje za djevojčice u teretani, usmjeren na mršavljenje - to je ono što sada govorimo. Namijenjen je početnicima koji trebaju voditi dnevnik treninga. Bez nje bit će teško pratiti rezultate i produktivno voditi nastavu.

Dolazeći s dnevnikom treninga u teretani za sljedeću lekciju, već ćete točno znati koliko vam je potrebno za izvođenje ovakvih ili onih vježbi ili koliko će vremena trebati za opterećenje na traci za trčanje. Uostalom, svi budući planovi lekcija temelje se na vašim prethodnim postignućima.

Navedeni program treninga za mršavljenje za djevojčice u teretani je početni korak u mršavljenju, pretpostavlja se da je starost pridošlica koji rade na njoj najmanje 17 godina. Dakle, kompleks treninga uključuje 3 zanimanja. To jest, tjedan dana je potrebno za provođenje tri treninga, između kojih mora postojati prekid.

Prvi dan uključuje sedam glavnih točaka. Prvi je program za mršavljenje nogu - lagano trčanje. Tada trebate izvoditi čučnjeve (zagrijavanje prije početka vježbi snage) s individualno odabranom radnom težinom. Instruktor će vam pomoći u tome. Isprva, potrebno je izvršiti samo 2 seta od po 12 puta, ali s vremenom ih treba dovesti do tri seta.

Vježbe za djevojčice za mršavljenje ne mogu bez vježbanja s opterećenjem na trbušne mišiće. Stoga se sljedeća vježba za djevojke u dvorani izvodi u obliku odvajanja zdjelice, ležeći na leđima. Da biste to učinili, uzmite početni položaj na tepihu, savijte noge u koljenima i položite ruke uz tijelo. Zatim vam je potrebno bez podizanja nogu za podizanje kukova gore i dolje ih dolje. Najprije morate izvesti dva pristupa 12 puta svaki, a zatim dodati još jedan skup.

Oko mjesec dana kasnije, kada mišići stražnjice postanu nešto jači, možete komplicirati ovu vježbu. Da biste to učinili, dovoljno je staviti noge ne na pod, nego na brdo. Također biste trebali započeti ovu vježbu s dva pristupa, postupno povećavajući opterećenje.

Sljedeća vježba za djevojčice u teretani je klupica za bućicu koja sjedi na kosoj klupi. Morate izvesti dva pristupa 12 puta svaki, a nakon mjesec dana nastave dodati još jedan set. Zatim se tiska obrađuje. Za donje i gornje mišiće obavite 2 seta od 12 puta, a kada postanu jači, onda za gornji tisak možete izvoditi vježbe s opterećenjem na prsima.

Trening za mršavljenje za djevojčice upotpunjen je istezanjem mišića kukova, stražnjice, ramena i tricepsa. Nakon toga treba primijeniti princip "prozora ugljikohidrata". Njegova suština leži u činjenici da nakon tečaja nakon 20 minuta morate uzeti jednu čašu slatkog vina ili pojesti jedan slatki plod.

Takav prozor s ugljikohidratima nužno se mora primijeniti nakon izvođenja seta vježbi za djevojčice. Ako ne obnovite ravnotežu ugljikohidrata na vrijeme, možete brzo izgubiti mišićne mase, Za djevojke koje žele izgubiti na težini, najbolje je jesti kruh, bananu, jabuku ili slatki voćni sok nakon vježbanja.

Dodatni materijali:

Program obuke za drugi i treći dan nastave

Drugi dan treninga također započinje laganim trčanjem na traci za trčanje. Sljedeća je klupa za presu na klupu. Potrebno je provesti 2 seta od po 12 puta. Opterećenje odabire instruktor pojedinačno. I nakon nekog vremena doda se još jedan set.

Program vježbi za mršavljenje u teretani mora se dopuniti horizontalnim blokom. Ova vježba se izvodi u dva seta od 12 ponavljanja. Radnu težinu odabire i instruktor. Također možete dodati treći skup. Trening se završava rastezanjem mišića i zatvaranjem prozora ugljikohidrata.

Treći dan treninga u dvorani omogućuje lagani trening mišića i opterećenje na traci za trčanje. Sljedeće su povlačenja u Gravitonu. Uz pomoć ovog simulatora, pull-upovi se izvode vrlo jednostavno. A ako nije dostupan, tada se to opterećenje može zamijeniti okomitim blokom. Prvo morate izvesti 2 seta od 12 puta, a zatim dodati još jedan pristup.

Sljedeća vježba, koja nadopunjuje program vježbi za mršavljenje, provodi se u obliku dizanja bučica za biceps iz sjedećeg položaja na nagnutoj klupi. Broj ponavljanja će biti 10 puta. Dovoljno za 2 seta, s vremenom možete dodati još jedan set. Radna težina preuzima instruktora.

Tada trebate trenipsi trenirati na vertikalnom bloku. Broj pristupa će biti 2, a ponavljanja - 10. Nakon nekog vremena možete dodati treći set. Važno je da iskusni trener slijedi tehniku ​​vježbe.

Program mršavljenja za žene u teretani završava s istezanjem mišića tricepsa, bicepsa i leđa. Također, nemojte zaboraviti na prozor s ugljikohidratima. Takav plan obuke dobro je prilagođen ženama bilo koje tjelesne kondicije. To će zagrijati želju za pohađanjem teretana i pripremiti vaše tijelo za daljnje tjelesne napore.

Važno je napomenuti da, ako vam je vrlo teško raditi vježbe s dvoručni uteg, onda možete vježbati uz šank. I postupno, kada se mišići naviknu na opterećenja, možete prijeći na težu težinu. Kako to učiniti ispravno, recite instruktoru.

Kao što je za treadmill, možemo reći da je ovaj simulator je glavni alat za gubljenje težine. A ako je iz nekog razloga djevojkama teško izvoditi takve vježbe, možete koristiti bicikl za vježbanje. Ali s vremenom, mora se zamijeniti opterećenjem na traci za trčanje.

Vježbe za svaki dan

Da bi lik ostao mršav, a višak kilograma koji se iznenada pojavio neće dugo ostati dugi, morate napregnuti svoje mišiće svaki dan. No, većina djevojčica ne obraća dovoljno pozornosti na to.

Često čak i najviše učinkovite vježbe   za gubitak težine ne opravdavaju očekivani rezultat. Zašto se to događa? Najčešće se to događa kada je odabran pogrešan sustav opterećenja.
  Razumijevanje prekrasne figure za svaki od lijepih spolova pojedinačno. I u trbuhu se također može pratiti. Možda žene samo žele povećati svoje grudi u tijelu. I ne uvijek. U većini slučajeva, seksualni odnos je zabrinut zbog opadanja volumena raznih zona i pravog programa za gubljenje težine, teretana će vam pomoći u tome. Sretno svima!

Svi oni koji su zainteresirani za trening program za djevojke u teretani za mršavljenje, došli su na adresu. Ovdje ćete dobiti program koji je razvio trener. Sve vježbe su popraćene video uputama, tako da se neće moći zbuniti.

Zašto djevojke vježbate u teretani?

"Uh, ti ćeš biti muškarac!" Kažu žene s celulitom na dnu. Hoćete li ih slušati ili uzeti primjer iz sporta i vitkih djevojaka? Kako ti se sviđaju muškarci? Izbor je vaš.

Ako želite biti lijepi i vitki, prije svega se bavite svojom prehranom, ovdje su izvrsni članci:

• Početne djevojke koje žele izgubiti težinu, bolje je provesti obuku na kružnoj osnovi. To jest, ako trebate sjesti 30 puta, iscijediti 30 puta, 30 puta savijati bicepse, tada radimo: 10 čučnjeva, 10 sklekova, 10 fleksija, i onda sve ponovimo. To se naziva kružnim načelom.

Prednosti ovog načela:   svi mišići nisu preopterećeni i razrađeni za jedan trening, proizvodi se cijeli niz hormona koji su odgovorni za izvrsnu dobrobit, dobro raspoloženje i sagorijevanje masnoća.

• Program je osmišljen tako da svi mišići dobiju teret i dobro rade.
• Počnite raditi 10-12 vježbi. Prva jedna runda - sve vježbe za 1 pristup. Kada osjetite snagu, učinite drugi krug. Dosegavši ​​treći krug, povećajte broj ponavljanja, to jest, ne više od 10-12, nego 15-20.
• Dok radimo ne na rastu mišića, već na njihovom jačanju, ne povećavajte težinu, nego se usredotočite na tehniku ​​izvedbe, broj ponavljanja i krugova.
• Odaberite težinu tako da s njom možete raditi najmanje 8 puta.
• Ne zaboravite piti tijekom vježbanja, kako je napisano

• Nemojte pauzirati između skupova. Pri svakom novom vježbanju uključit ćete druge mišiće, tako da nema potrebe da mirujete 5 minuta. Završena jedna vježba - prijeđite na sljedeću.
• Pažljivo pratite tehniku ​​izvođenja na videozapisima i slikama.
• U tjedan dana ne bi trebalo biti više od 3 treninga tako da mišići imaju vremena za oporavak.
• Ne zaboravite zagrijati prije vježbanja.

Program vježbanja (ovo je 1 krug vježbanja)

Opisi svih vježbi nalaze se u videu. Pazite da desni mišići rade.

1. Čučanj s tegovima za vežbanje ili dvoručni uteg, možete zamijeniti tisak nogama na simulatoru.

1. Vježbajte da savijate noge (izvedene na simulatoru).

1. Trakcijski gornji blok (na mišićima leđa).

1. Uzgoj bućica (na klupi, ležanje).

1. Mahi s bučicama u stranu (uzgoj dumbbells)

1. Savijanje ruku s bučicom (rad na bicepsu)

1. Produžetak ruku s bučicom iza glave (rad na tricepsu).

1. Hyperextension (natrag i pritisnite).

1. Uvijanje (trbušni mišići).

1. Obrnuto uvijanje (trbušni mišići).
   

Već imate program obuke za djevojčice u teretani za mršavljenje, ostaje da se uključite u ozbiljan rad.