Dobivanje težine je jednostavno. Bože, ljudi to stalno rade. Naručuju nekoliko pizza za ručak, prestaju u teretanu i odlaze "u pekaru taksijem". Ali dobivanje visokokvalitetne mišićne mase, a ne masti, posve je druga stvar. Postoji mnoštvo metoda i programa obuke za zapošljavanje. mišićne maseAli svi moraju biti u skladu s poznatim principima bodybuildinga kako bi bili uistinu učinkoviti.
Govorit ćemo o tim načelima što dovodi do optimalne hipertrofije. I naravno, pogledajmo nekoliko zanimljivih primjera.
Minimalno usmjeravanje na kretanje u jednom zglobu
Kada većina pažnje ide u jednom smjeru, nedostaju joj druge važne stvari. U našem slučaju - pretjerano naglašavanje pokreta u jednom zglobu (potkoljenica, ruke i ramena), umjesto produktivnijih višestrukih pokreta za dobivanje mišićne mase (čučnjevi, mrtvo dizanje, povlačenja, preše, potisak u padini).
Osnovni pokreti su superiorniji od njihovih jednočlanih "braće" iz nekoliko različitih razloga:
- Prvo, osnovne vježbe, koje uključuju program treninga za dobivanje mišićne mase, omogućuju vam korištenje težih radnih težina, što uključuje mnogo više motornih jedinica.
- Drugo, što je veći teret i napor potreban za podizanje takvih utega, to je stimulacija oslobađanja našeg najjačog hormona izgradnje mišića testosterona.
Morate čučnuti, obaviti kamp ili oboje
Nastavak prvog načela programa obuke u. \\ T u teretani, Vučenje i čučanj su kraljevi višestrukih pokreta. Svaki ugledni trener će razmotriti ove dvije vježbe, kao što je temeljna "mora učiniti" na snagu, veličinu i moć, Vrijednost obje vježbe izravno je povezana s količinom opterećenja koja se mogu ovladati.
Od svih postojećih vježbi, samo deadlift vam omogućuje da koristite ogromne težine, nakon čega slijede čučnjevi s malim razmakom. Da sumiramo: što je veće opterećenje, aktivira se više mišića, a time i jača mišićna hipertrofija.
Ne možemo ignorirati razvoj moći
Sportaši često zaboravljaju - snaga postavlja temelj za hipertrofiju, a programi obuke usmjereni na dobivanje mišićne mase obično uključuju od 8 do 12 ponavljanja. Međutim, ono što se često previđa nije ponavljanje jednog pristupa koji određuje ukupni učinak vježbanja, već ukupan broj ponavljanja po vježbi.
Dakle, ako je klasik 3 seta od 10 ponavljanja Ako je riječ o "tipičnom uzorku" za hipertrofiju, najbolje rješenje bi bilo 10 kompleta od 3 ponavljanja, U oba slučaja dobiva se 30 ponavljanja, ali druga opcija dopušta korištenje težih utega, budući da je svaki skup ograničen na tri ponavljanja.
Rezultat je opsežan i intenzivan trening, što znači razvoj snage u kombinaciji s razvojem hipertrofije.
Potrebno je konzumirati dovoljno kalorija da raste
Apsolutno točno da se pridržavate učinkovitog programa treninga za dobivanje mišićne mase, dobivate malo masti u opterećenju. Da biste povećali masu, morate jesti više kalorija nego što ste spalili, što može dovesti do taloženja masti. Neki od nas pokušavaju ostati u olakšanju tijekom dobivanja na težini: ili ne jedemo dovoljno kalorija ili radimo previše kardio.
Drugi način razvijanja situacije je jesti sve što se ukaže da biste dobili maksimalan broj kalorija. To će sigurno dovesti do povećanja tjelesne težine, ali puno toga će biti debelo, a ne mišićno. Obje strategije su u osnovi pogrešne.
Neophodno je pronaći sredinu. Pročitajte kako to učiniti u članku. I članak će pomoći ispravno i mudro ispuniti kolica u supermarketu.
Zaboravi na novine
Ne morate trošiti puno vremena i energije na vaš želudac. Kocke su izravno povezane s strategijom prehrane, a ne s obukom. Osim toga, ne možete razmišljati o programu obuke o reljefu, pridržavajući se razdoblja masovnog dobitka, Nemoguće je istodobno izgubiti i dobiti na težini. Konačno, treba imati na umu da mnoge osnovne vježbe zahtijevaju značajno smanjenje trbušnih mišića kako bi se stabilizirale. Drugim riječima, dodatni rad tiska jednostavno nije potreban (ili samo nekoliko pristupa tjedno za održavanje), ako trenirate ispravno.
Kao što kažu, "Znanje je Moć", ili bolje rečeno, "Primijenjeno Znanje je Moć." Sada je došlo vrijeme da se znanje stečeno o pet načela uspješno povećava u vašim vježbama.
Kada želite dobiti ozbiljan broj masa, onda je jedan od najboljih načina da uspješno ostvarite ovu misiju program obuke za cijelo tijelo. Mnogi vjeruju da nije dovoljno provesti 3 dana u tjednu kako bi dobili mišićnu masu. Ovo nije tako! Kada osoba izvodi trening volumena (veliki broj pristupa po grupi mišića), cijeli trening tijela bit će superiorniji od kompleksa s gornjim / donjim dijelom i podijeljen u mišićne skupine.
Glavni nedostatak rascjepa je taj što oni smanjuju ukupno raspoloživo vrijeme za oporavak, A ako imate sustav usporenog oporavka, to će izravno utjecati na ukupni rast mišića. Općim treningom tijela situacija je sasvim drugačija: zbog malog broja vježbi za svaku mišićnu skupinu, premještanja od stimulacije jedne skupine u drugu, vi ste svježiji i puniji energije.
"TOP / LOW"
Napominjemo da ovo nije podijeljeno. U ova dva programa, više ćete se usredotočiti na gornji dio tijela na jednom treningu, a na drugom na niže. Na primjer, ako je ovo „DAN VRHOVE“, tada ćete napraviti samo nekoliko setova za noge, a sve ostalo dajte rukama, prsnim mišićima i leđima. Na sljedećem treningu "DAN DONJE", vaše noge bi trebale dobiti malo više pozornosti. U tom duhu nastavit ćete s izmjenama nastave 3 puta tjedno. Na taj način tjedna će se također izmjenjivati - jedan će biti s dva treninga TOP i jedan od NIZA, a sljedeći - s dvije NIZHA i jednim od TOP OF itd..
Glavna prednost ovog kompleksa je u tome što možete dodati nekoliko dodatnih vježbi posebno usmjerenih na gornji ili donji dio tijela. U klasičnoj verziji cjelokupnog vježbanja tijela, to je malo teže za napraviti, jer obično nastoje raditi svaki mišić jednako, što obično traje više vremena (vježba ne bi trebala biti odgođena).
U pravilu, manje mišićne skupine mogu dobiti samo 2-3 osnovna pristupa i to će biti dovoljno za održavanje. (vrijeme odmora između skupova od 60 do 90 sekundi)
„Hipertrofija”
Svrha ovog plana vježbanja je dobivanje većine dimenzija, a ne snage trebate malo povećati glasnoću i fokusirati se na veći raspon ponavljanja.
Također treba napomenuti da ovaj program ne treba slijediti dulje vrijeme. Ima snažan učinak na središnji živčani sustav (zbog kratkog perioda odmora između pristupa) i može u jednom trenutku dovesti do pretreniranosti. Nakon 4-5 tjedana treba ga promijeniti..
Nastavit ćete trenirati 3 puta tjedno s najmanje jednim danom odmora između nastave. Ovdje je potrebno smanjiti vrijeme odmora između prilaza s ciljem 30-60 sekundi.
Ako pažljivo pročitate 5 načela koja su spomenuta gore, posljednji primjer treninga vas ne bi trebao iznenaditi. Ona će biti usmjerena isključivo na razvoj moći. U njoj koristit će se mnogo niži raspon ponavljanjaTo će omogućiti podizanje najveće težine.
Ukupan broj ponavljanja i pristupa bit će manji, što će vam omogućiti da podignete velike težine. Također, razdoblja obuke će biti dulje. Potrebno je oporaviti se od teških setova. Odmor u 120-180 sekundi bit će dovoljan.
Baš kao u gornjim primjerima, trenirajte 3 puta tjedno svaki drugi dan. Nakon 3-4 tjedna trebate promijeniti neke od vježbi.
| vježba | pristupi | ponavljanje |
|---|---|---|
Koncentracija na vrhu |
||
| Ležaj za klupe | 3 | 5-8 |
| Potisna šipka u nagibu | 3 | 5-8 |
| Sjedenje u klupi | 3 | 8-10 |
| Savijanje ruku s dvorištem | 2 | 10-12 |
| Guranje na klupi tricepsa | 2 | 10-12 |
| Podizanje bučica u stranu | 2 | 10-12 |
Koncentracija na dnu |
||
| Klupe za bučicu s nagibom prema gore | 2 | 8-10 |
| Spustite blok širok zahvat | 2 | 8-10 |
| Čučnjevi na čamcima | 4 | 5 |
| Mrtvo dizanje na ravnim nogama | 4 | 5 |
| iskorak | 2-3 | 8 |
| Stojeće čarape | 2-3 | 10-12 |
hipertrofija |
||
| Čučnjevi na čamcima | 3 | 6-8 |
| Ležaj za klupe | 3 | 8-10 |
| Potisna šipka u nagibu | 3 | 8-10 |
| Sjedenje u klupi | 3 | 8-10 |
| Francuski tisak u klupe | 2 | 10-12 |
| Savijanje ruku s dvorištem | 2 | 10-12 |
| Čučnjevi na čamcima | 4 | 5 |
| Ležaj za klupe | 4 | 5 |
| Potisna šipka u nagibu | 4 | 5 |
| Savijanje ruku s dvorištem | 3 | 8 |
| Produžetak ruke na bloku | 3 | 8 |
| Stojeće čarape | 2 | 10 |
Sada, znajući osnovna načela za uspješnu izgradnju velikih količina, lako možete izgraditi vlastite programe obuke za dobivanje mišićne mase, ili možete početi trenirati pomoću onih navedenih u ovom članku. Koji od ova tri izabrati? Savjetovao bih vam da počnete s kompleksom vježbe POWER. U mjesec dana značajno ćete povećati snagu i težinu, što će vam omogućiti da se pouzdano prebacite na hipertrofiju. Nakon 4-5 tjedana morate ponovno napraviti skok i početi koristiti “TOP / NIZ”. Nakon nekoliko mjeseci možete se ponovno prebaciti na “Hipertrofija” ili promijeniti neke od vježbi u trenutnom programu. Sretno!
Reći da postoji univerzalni program za sve sportove je vrlo jednostavno. Teže je biti siguran u to, jer je zapravo svaki sport daleko od univerzalnog. Uključujući i bodybuilding. Ali to ne znači da je nemoguće pronaći takav program koji odgovara mnogim ljudima. Pod individualnim karakteristikama takav program je "prilagođen" pravim izborom dana za nastavu.
Dani odmora i njihov broj između vježbi se mijenjaju, smanjuju i povećavaju pristupi vježbanju. Prema tome, masa i nove sile se povećavaju. Neka to ne bude toliko i brzo, ali je definitivno stabilno. A u teretani nećete uhvatiti čudne poglede - jer će vaš trening biti metodički ispravan.
Program je osmišljen za dva mjeseca nastave, a dvorana mora biti pohađana 3 puta tjedno, često korištena od strane bodybuildera u kategoriji “Classic” (za više informacija o klasičnom bodybuildingu pogledajte članak “?”). Napravite pristup neuspjehu, napravite promjene, dajte prednost osnovnim vježbama, napravite vježbe zagrijavanja za zagrijavanje i slijedite tehniku vježbanja svaki put kada dođete na trening.
Uzorak programa obuke 3 puta tjedno
Prvi trening - grudi i leđa.
- Pretjerana rastezljivost (3x10-15)
- Montirani klasik (5-6x6-10)
- Presa ležeće šipke (4-6h6-12)
- Bućica pritiska pod kutom od 30 stupnjeva. (4h8-12)
- Čvrsto stezanje glave (3-4h6-12)
- Potisna šipka u hvatištu obrnutog nagiba (4x8-12)
- Podizanje nogu u osloncu (3x10-15)
Drugi trening - ruke
- Utisci iz triceps barova (4-5x6-12)
- Pull-up s prsima s obrnutim hvatom (3-4x6-12)
- Stolna preša koja leži u uskom zahvatu (4-5h8-12)
- Francuski stalni tisak s tegovima za vežbanje (3x10-15)
- Savijanje ruku sa šipkom dok stoji (3-4x10-15)
- Savijanje ruku s bučicama "čekić" (3x10-15)
- Fleksija / produžetak zgloba zgloba (3x10-15)
Treći trening - noge i ramena
- Čučnjevi s dvorištem na ramenima (4-6x6-10)
- Udarac s mrenom (3x8-12)
- Stolica za bučicu koja sjedi naizmjence (4x8-12)
- Stolni tisak zbog stojećeg položaja glave (3x8-15)
- Ručica s barom (3x10-15)
- Okrećite bučice u stranu (3x10-15)
- Uvrtanje na nagnutoj klupi (3x10-15)
Zapamtite da osnovna obuka nije uvijek najjednostavnija vježba - samo pljuvati. Često je vrlo teško dovršiti zadatke koje treba dovršiti, a ne propustiti.
Dani odmora moraju biti uključeni u program obuke. Ako vježbate učinkovito i teško, onda se morate dugo opustiti, kako bi vaši mišići imali vremena za oporavak i povećanje tjelesne mase. Ako želite maksimizirati razvoj mišića, ne morate se iscrpiti nečim drugim - bacite svu svoju snagu na bodybuilding.
Prakticirajte se svježe i pune energije. Sa normalnim i normaliziranim radnim danom, možda ćete morati rano ustati da započnete vježbanje, ali rezultat će biti vrijedan. Takva posvećenost s vaše strane donijet će ono što želite - savršenu sportsku figuru. Nema ništa loše u večernjem treningu, ali to se često ne radi želje, već zbog onoga što je potrebno, često kroz silu, dok sami tečajevi ne donose rezultate i nisu učinkoviti.
Pazite na težinu, prehranu i odmor. Ne zaboravite na unutarnje raspoloženje - to ovisi o tome kako se osjećate ugodno unutar toga, ovisi mnogo. Nikad se nemojte bojati pitati trenera, posavjetovati se s njim, a ako imate problema, posavjetujte se s liječnikom. Pratiti i fizičko stanje tijekom treninga je potrebno. I ne zaustavljajte se, čak i ako je teže nastaviti, jer put do uspjeha nije lak.
Povezani zapisi
Glavna svrha: razvoj mišića
Vrsta obuke: split
Potrebna razina kondicije: newbie
Broj treninga tjedno: 3
Potrebna oprema: dvoručni uteg, bučice, simulatori, blokovi
Ciljni kat: muškarci i žene
Jeste li upravo počeli vježbati u teretani? Onda je ovaj program za vas! Osposobljavajući ga, učitat ćete svaku mišićnu skupinu s teškim osnovnim vježbama jednom tjedno. Svaki trening se sastoji od 3-5 vježbi.
Usredotočite se na tehniku izvođenja vježbi, a ne na vage koje podižete. Naučite pravilnu tehniku kretanja, radite ovaj program, a zatim počnite trenirati u naprednijoj podjeli ( na primjer, 4-dnevno) nakon 8-10 tjedana.
U ponedjeljak, u srijedu napunite prsni i triceps, leđa i biceps, u petak, noge i ramena. Na kraju svakog vježbanja izvršite 1 vježbu za trbušne mišiće i donji dio leđa.
Ponedjeljak: prsni i triceps
| vježba | pristupi | ponavljanje |
| 4 | 12, 10, 10, 10 | |
| 2 | 10 | |
| 3 | do neuspjeha | |
| 3 | 10 |
Za prešu na klupi na nagibnoj klupi, podesite nagib naslona na 30 stupnjeva.
U push-up na barovima, nagnite tijelo prema naprijed kako bi donji dio grudi radio ispravno. Koristite simulator za sklekove na šipkama, ako ne možete vježbati s težinom vašeg tijela.
Izvedite francuske preše s malom težinom, usredotočite se na pravilnu tehniku vježbanja.
Utorak: dan odmora.
Srijeda: leđa i bicepsi
| vježba | pristupi | ponavljanje |
| 4 | 10 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 10 | |
| 3 | 8-10 |
Prije treninga provedite 10-minutno zagrijavanje.
Usredotočite se na tehniku izvođenja vježbi.
Napravite gornji blok do prsa ako ne možete podići.
Za obavljanje savijanja ruku s dvoručni uteg može se koristiti zakrivljeni vrat.
Četvrtak: dan odmora.
Petak: noge i ramena
| vježba | pristupi | ponavljanje |
| 4 | 12, 10, 10, 10 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 4 | 8-10 | |
| 3 | 10 |
Prije treninga provedite 10-minutno zagrijavanje.
Učinite prvi pristup u radnoj klupi s težinom od 75% od maksimalnog i zatim dodajte težinu prije svakog novog pristupa.
Držite ruke u uspravnom položaju s laganim bučicama, koncentrirajući se na pridržavanje pravilne tehnike vježbanja.
Subota i nedjelja: dani odmora.
Za početnike i sljedbenike koji su sebi postavili cilj u kratkom vremenu da povećaju volumen mišića, trodnevni program treninga savršen je za mase. Samo intenzivni sportovi s ponderiranjem neće dati pozitivne rezultate. Kada se trenira za težinu, moraju se ispuniti sljedeći uvjeti:
- morate slijediti raspored nastave. Redovita obuka je jedan od glavnih ključeva uspjeha;
- prirodni bodybuilding i dobitak na težini posebno nije bez pravilnu prehranu, Jedenje je potrebno različito i često dovoljno - najmanje 5 obroka dnevno;
- oporavak nakon treninga - preduvjet za dobivanje na težini.
Uzmite u obzir da što više mišićnih skupina radite odjednom u jednoj sesiji, brže će se povećati volumen mišića. Ne zaboravite prije početka treninga napraviti malo zagrijavanje, koje ne traje više od 5 minuta. To će vam omogućiti ne samo za poboljšanje cirkulacije krvi, ali i za zagrijavanje zglobova, takva mjera pomoći će izbjeći ozljede. Kraj lekcije - trzaj. Potrebno je da mišići rastu ne samo u volumenu, već iu dužini.
Ključne značajke trodnevnog programa
Trodnevni program vježbanja omogućit će vam da brzo povećate volumen mišića kada se ispune sljedeći uvjeti:
- zabranjeno je vježbanje sa slobodnim utezima prilikom dobivanja na težini. Mora postojati uteg u obliku utega, utega, bučica ili druge opreme;
- osnovni skup vježbi - najbolji kompleks za skup masa. To je dobro što vam omogućuje da radite velike mišićne skupinekoji daju volumen;
- trening snage može se kombinirati s masovnom obukom. Minimalna pauza između takvih predavanja treba biti oko 72 sata;
- optimalno trajanje jednog razreda je 60 minuta. Dulje vježbanje može aktivirati kataboličke procese i dovesti do stanja pretreniranosti;
- između setova obavezno se odmorite. Za obnovu se ne izdvaja više od 2-4 minute. Ako se odmorite više vremena, možete smanjiti razinu učinkovitosti vježbe;
- svaka 3 tjedna potrebno je napraviti promjene na skupu vježbi. Razrjeđivanje kompleksa je potrebno tako da se mišićna vlakna ne počnu navikavati na ista opterećenja i stalno doživljavati malo stresa.
Optimalan skup tehnika za trodnevni program treninga za težinu
Možete vježbati 3 puta tjedno u sljedećim danima: ponedjeljak, srijeda i petak ili prisustvovati treningu u utorak, četvrtak i subotu.
Trodnevni masovni program u prvoj lekciji uključuje sljedeće osnovne tehnike:
- napraviti kamp - 3 seta s 10-12 ponavljanja;
- hyperextension - 4 seta s maksimalnim brojem ponavljanja;
- izvlačenja na vodoravnoj traci široka drška - 3 seta od 8-10;
- rad s dvorištem za biceps - 3 seta od 10-12 ponavljanja;
- budalasto sjedenje (rad na mišićima bicepsa) - 3 do 10-12;
- povlačenjem na vodoravnu traku s obrnutim hvatom - 3 do 8-10.
Prvi trening namijenjen je razvoju mišića ruku i leđa. Naknadna obuka temelji se na ovom skupu tehnika:
- široka preša na ravnoj klupi - 3 x 8-10;
- bućica na klupi - 3 do 8-10;
- uzgoj lutkaste bučice - 3 do 10-12;
- uska drška na presvlaku na klupi - 3 do 8-10;
- diže se u visi na donjoj preši - 3 do 10-12;
- bench Press French - 3 seta s 10-12 ponavljanja.
Drugi trening je usmjeren na razvijanje mišića prsa i tricepsa. Treći trening:
- kardio (trčanje na stazi) - 15 minuta;
- klasični čučanj s opremom za vaganje - 3 seta s 12 ponavljanja;
- opruga za opterećenje opruga - 4 seta, 15-20 ponavljanja;
- podizanje strijela iza glave - 3 do 8-10;
- ljuljačka dumbbells na stranu - morate izvesti 3 seta s 10-12 ponavljanja.
Glavni cilj trećeg treninga je raditi rameni pojas i koristiti velike mišiće nogu.
Želja da se postignu rezultati (i rast mišića) što je prije moguće često potiče početnike da povećaju broj treninga snage na pet ili više tjedno. Čini im se da je treniranje tri puta tjedno vrlo malo, a potrebno je još nekoliko za „precizno određivanje“ rada iz zaostalih mišića.
Međutim, potrebno je 36 do 48 sati da tijelo profesionalnog sportaša dobije mišićna vlakna nakon treninga snage, a novopridošlim je potrebno više vremena - do 72 sata. Više nego česta obuka će dovesti do gubitka mišićne mase nego do njegovog rasta.
Trebam li vježbe izolacije?
Naše tijelo je jedinstveni sustav u kojem glatko funkcioniraju ne samo mišići, već i cijeli metabolizam. Obilje simulatora u modernim fitness centrima čini da mislite da svaki mišić treba crpiti uz pomoć složene izolacijske vježbe posebno dizajnirane za to.
Ali nije. Samo u teoriji bicepsi mogu raditi izolirano - u praksi, tricepsi, delte, pa čak i mišići gornjeg dijela leđa. Isto tako, mišići ruku uključeni su u sve osnovne vježbe - za početnike je ta razina uključenosti dovoljna.
pretreniranost
Izvođenje prekomjerne količine izolacijskih vježbi (biceps lifta, blokiranje informacija na prsima, razrjeđivanje bučica na strane i tako dalje) samo će uzrokovati gubitak mišića u novijim ectomorphs. Njihova tijela fizički nemaju rezerve energije i neće imati drugog izbora.
U ovom slučaju, prekomjerni entuzijazam je još opasniji - nedostatak vremena za oporavak mišića izaziva letargiju, kronični osjećaj umora i gubitak apetita. Nedostatak prehrane, pak, samo će pogoršati situaciju i dati još više umora.
Trening snage i ubrzavanje metabolizma
Važno je zapamtiti da je trening s utezima bitan. Međutim, ectomorphs i tako imaju brz metabolizam, spaljivanje kalorija bez ostataka. Zbog toga im je potrebna ne samo poboljšana prehrana, već i smanjenje dodatnih aktivnosti izvan teretane.
Plivanje, trčanje ili nogomet se ne razlikuju od treninga snage, jer zahtijevaju opterećenje mišića, povećane energetske potrebe i vrijeme za oporavak. Ako je vaš cilj izgraditi mišić, ne trebate više od 3 sporta tjedno.
Program treninga: 3 tjedna
Glavna razlika u treningu ovog tjedna bit će povećanje radne težine i smanjenje broja ponavljanja vježbi - morate koristiti takvu težinu dvoručne šipke koja vam omogućuje da obavite više od 10 ponavljanja u prvom pristupu i ne više od 8 u posljednjem (kada se malo umorite).
- - 3 x 10
- - 3 x 8-10
- - 3 x 8-10
- - 3 x 8-10
- - 3 x 8-10
- - 3 x 8-10
Samotestiranje nakon treninga
Potrebno je dovršiti trening snage s osjećajem da i dalje imate snagu. Ako na kraju lekcije sve pluta pred vašim očima, teško ćete doći do svlačionice i potrebno vam je vrijeme za oporavak - definitivno ste na opasnom putu do pretreniranosti.
Sličan test je koristan, a između vježbi je važno odmoriti onoliko koliko vaše tijelo treba. Zapamtite da je 30-60 sekundi nužan minimum, ali jednostavno možete povećati interval odmora na 1,5-2 minute ako osjećate vrtoglavicu, a vaše srce kuca nasilno.
Dijeta za rast mišića: 3 tjedna
U materijalu prošlog tjedna - nastavite navikavati svoje tijelo na četiri obroka dnevno. Međutim, obratite pozornost na probavu. Ako osjetite nadimanje i bol u trbuhu, to može biti znak alergija na hranu.
Potrebno je ne samo prejedati, nego dati tijelu da u potpunosti probavi hranu - težina u želucu 2 sata nakon jela pokazuje da je probavni proces poremećen. Pokušajte pronaći "problematični sastojak" (na primjer, mlijeko ili) i pokušajte ga isključiti iz prehrane.
Dnevni trening s utezima u teretani je pogreška. Trening za rast mišića kod početnika-ectomorphs treba se sastojati od vježbi s dvoručni uteg ili druge slobodne težine i provoditi 2-3 puta tjedno. Druga komponenta uspjeha - dovoljna količina kalorija u prehrani.
