№5. Nema veze!

Neki posjetitelji dvorana vole se opustiti nakon treninga za čašu pod glavom štuke. Općenito se može pojaviti alkohol 1-2   vremena za 14   dana u količini 1-2   čaše vina ili piva. Međutim, nakon treninga i sljedećeg dana, piće apsolutno nije vrijedno toga. Studije kažu da alkohol ubrzava gubitak mišićne mase  na 40% On također ometa „punjenje“ deponije glikogena. Dakle, mi smo to što ste prakticirali, napravili korak prema poboljšanju svojeg tijela, zatim udarili i vratili se natrag 2   korak natrag.

Sljedeće u redu je ovo.

Što jesti nakon treninga? Istina i mitovi

Nakon treninga postoji mnogo mitova o prehrani, ovdje su glavni:

№1. Morate zajedno jesti ugljikohidrate i proteine ​​u anaboličkom prozoru

Većina istraživanja provedenih na području prehrane sportaša sugerira da tijelo, uz poboljšani stupanj, apsorbira hranjive tvari nakon treninga, ali ugljikohidrati + proteini nisu uvijek najbolje rješenje. Ako sportaš postavi kao svoj cilj gubitak težine, onda ne bi trebao brinuti o ugljikohidratnoj komponenti, već bi se trebao usredotočiti na proteine. Dakle, sve ovisi o ciljevima i tipu tijela.

№2. Apsolutno je svaki protein prikladan za uporabu nakon vježbanja.

Nije. Nisu svi proteini se mogu koristiti u post-treningu, tj. Možete ih koristiti, ali to nije njihov najoptimalniji oblik. To uključuje - svježi sir, protein kazein, jogurt. Ovi proteini se polako probavljaju i apsorbiraju u krvotok, nakon treninga nam je potrebna brzina i ovdje, kako kažu, svaka sekunda se računa. Prema tome, najbolja (ne proračunska) opcija su aminokiseline s razgranatim bočnim lancem BCAA - to su gotovi krajnji lanci za asimilaciju, samo ostaje, kao u oglašavanju, samo dodavanje vode.

Više opcija proračuna su koncentrirani, izolirani i hidrolizat proteina sirutke, pri čemu je potonji poželjniji, vjerojatno ultrabrzi   (i zapravo naručiti red 60-80   minuta)  apsorpciju i povratak biološke vrijednosti za minimalno vrijeme. Ako niste obožavatelj sportska prehrana, a zatim obratite pažnju na mršavu bjelančevinu u relativno brzoj probavi, osobito: piletina / puretina, jaja piletina / prepelice, sorte bijele ribe (smuđ, šaran, đon).

№3. Konzumiranje masti nakon vježbanja nije prihvatljivo

To je istina! Fat i dijetalna vlakna usporavaju probavu. Stoga je potrebno što više napustiti masnoću. (ne odnosi se na ectomorphs)  i vlakna, posebice, orašasto tijesto i orašasti plodovi nisu najbolji obrok nakon vježbanja, bolje ih je prenijeti na prijem prije treninga.

№4. Potrebni su sportski dodaci s glutaminom i L-glutaminom.

Nije obvezno, ali poželjno stanje. Razina glutamina nakon treninga pada, imunološkom sustavu su potrebni izvori glutamina, a treća strana, po mogućnosti izvana, da započne proces oporavka. Lansiranje zgrade u velikoj mjeri ovisi o glutaminu, koji je prisutan u mišićima, a kada ga ne primamo kao aditiv, tijelo ga uzima iz mišića, tj. lišava ih. Dakle, dodaci s glutaminom očuvat će prirodne rezerve. (održavanje ravnoteže mišićnih proteina), stimuliraju sintezu novih proteina i pokreću procese oporavka.

№5. Anabolički prozor traje samo 1-3 sata

Na Internetu hodaju informacije koje anabolički prozor više ne traje 3   sati, međutim to nije točno. Istraživanje profesora Tiptona (SAD) pokazalo je da je vremenski okvir prozora 24   sati, tj. ako ste vježbali u ponedjeljak u 8   u večernjim satima, onda je do utorka navečer ovaj prozor otvoren, a sinteza proteina je otprilike na istoj razini kao odmah nakon nastave.

Štoviše, neke studije kažu da čak i poslije 48   sati, razine sinteze proteina se povećavaju (at 35% ) razina, što znači povećanje razdoblja tijekom kojeg možemo povećati rast mišića, koristeći smjese proteina  i proizvodi. Stoga možemo pretpostaviti da je “anabolički prozor” mnogo više 1-3   sati.

№6. Unos proteina odmah nakon vježbanja uzrokuje najveću sintezu proteina.

Ispada da to nije slučaj, a studije kažu da uzimanje koktela odmah nakon treninga smanjuje sintezu proteina 30%   u usporedbi s opcijom kada sportaš čeka određeno vrijeme ( 15-30   minuta).

№7. Osjetljivost na inzulin povećava se samo unutar 1 sata nakon vježbanja.

Prema profesoru Koopmanu (SAD) ,   trening snage povećava osjetljivost tijela na inzulin, a taj učinak traje i više 24 sati. tj najviša osjetljivost javlja se odmah nakon vježbanja, a neznatno smanjen učinak traje iduće 24   sati.

№8. Aspirin i ibuprofen su dobri protuupalni lijekovi za oporavak mišića.

Bol u mišićima nakon treninga mnogi ne vole i, u ovom slučaju, može se ukloniti lijekovima protiv bolova. Međutim, istraživanje profesora Trappea (SAD) kaže da upotreba takvih lijekova potiskuje proizvodnju prirodne kemijske tvari potrebne za rast i oporavak mišića u tijelu. Dakle, primanje lijekova protiv bolova kao što su aspirin i ibuprofen inhibira sintezu proteina, inhibira rast mišića i povećava vrijeme oporavka.

Dakle, manje-više shvatio gdje je istina, i gdje leži, sada ćemo razgovarati ili stajati ...

Hej ljudi, jeste li tamo zaspali? Osobno, već klimam glavom :) i predlažem da sljedeći put nastavim. Članak se već pokazao kao mega-volumen, a još nisam rekao ni pola, pa ...

pogovor

Danas smo shvatili što imamo nakon treninga, nismo to shvatili do kraja, ali definitivno ćemo to učiniti s novim snagama u nadolazećoj noti, pa se ne slažemo, uskoro ćemo opet gurnuti :).

Vidimo se uskoro, dok probavljamo ovaj napitak!

PS.  Što jedete nakon treninga?

PPS. Upozorenje! 15.11  na raspolaganju će biti mogućnost slanja upitnika za hranu. Rado ću raditi zajedno!

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitry.

ispravan   prehrana nakon vježbanja  jednako važna kao i ispravna o kojoj smo pisali je važna. Stoga nemojte zanemariti informacije koje je vrijedno jesti nakon treninga, i što je najvažnije, kada i kako. Ovaj članak opisuje glavne točke koje biste trebali uzeti u obzir u svojoj prehrani, ako želite postići dobre rezultate od treninga u teretani.

Kada jesti nakon vježbanja

Imate točno 30 minuta nakon treninga kako biste iskoristili ogromne sposobnosti vašeg tijela, ako ne iskoristite ove mogućnosti, možete smanjiti pozitivne rezultate treninga. U prvih 20-30 minuta nakon treninga u ljudskom tijelu nastaje takozvani "proteinski prozor", u kojem sportaš samo treba apsorbirati veliku količinu proteina i ugljikohidrata tako da mišići imaju što koristiti za rast, i što je najvažnije, tijelo će se nositi s obradom velike količine tvari. Prvih 30 minuta su vrlo važne, ali za većinu sportaša gotovo je nemoguće dobro jesti odmah nakon predavanja, jer još uvijek postoji put kući, u ovom slučaju pomoći će proteinski šejkovi i dobitnici (koji su također bogati ugljikohidratima), koje svakako možete kupiti u teretani. , ili možete uzeti gotov koktel s vama od kuće.

Što trebate jesti nakon vježbanja

Kao što kažu, nećete biti puni proteinskih napitaka, to vrijedi i za mišiće, treba ih hraniti ugljikohidratima. Štoviše, vrijeme nakon treninga je idealno za brze ugljikohidrate, kada je prije treninga bolje dobiti duge ugljikohidrate. Proteinski prozor, koji se inače naziva anaboličkim, iz razloga što tijelu treba "hrana", vraća snagu, kao i aktivira rast mišića.

Gdje dobiti ugljikohidrate?

Malo je vjerojatno da će se ugljikohidrati konzumirati jednako brzo kao proteini i kokteli, ali postoje i posebni barovi, za sportaše, bogate brzi ugljikohidrati, Od običnih proizvoda vrijedi istaknuti:

• Kaša od heljde
• Ječmena kaša
• zobena kaša
• Kašica od prosa
• Bijela riža
• Bran (pogodan za ponijeti sa sobom gimnastika)
• Banane (pogodno je ponijeti sa sobom u teretanu)

Hrana nakon vježbanja kod kuće

Ako je teretana opremljena u vašem domu, ili živite od nje u minutnoj dostupnosti, onda ste u mnogo udobnijem položaju od sportaša koji nemaju priliku jesti kod kuće. Sljedeća smjesa može se smatrati gotovo univerzalnim obrokom nakon svakog treninga:

• 200 grama svježeg sira, 2 žlice šećera, 3 narezane banane, 100 mililitara mlijeka

Sve to mora biti pomiješano u praktičnoj zdjeli i koristiti, naravno, za sve iste 30 minuta nakon treninga. Mliječni proizvodi dat će vašem tijelu potrebne 30-50 grama proteina, a šećer s bananama će tijelu dati potrebne ugljikohidrate. Ova mješavina je okus mnogih, jer nije samo zdrava, nego i stvarno ukusna. Ako iz nekog razloga ne možete jesti svježi sir, ili neku drugu komponentu iz gore predloženog jela, možete jesti proizvode odvojeno kako biste zasitili tijelo. Opisali smo namirnice bogate ugljikohidratima, ali potrebne proteine ​​nalazimo u hrani kao što su:

• Meso peradi

Naravno, ništa od ovoga ne bi trebalo biti debelo. Jedenje masne hrane u bilo kojem trenutku dana nije najkorisnija vježba, ali jesti masne nakon treninga znači baciti snagu tijela na cijepanje složenih elemenata, a ne na rehabilitaciju nakon vježbanja, a ne na rast mišića.

Pijenje nakon treninga

U stvari, morate piti i tijekom intenzivnog treninga, jer tijelo sportaša ima stalnu potrebu za tekućinom. Dakle, ne postoje suptilnosti i trikovi s pićem nakon vježbanja, ali vrijedi uzeti u obzir da u prva dva sata nakon završetka treninga ne smijete piti piće koje sadrži kofein. Ta pića uključuju ne samo kavu, već i čaj, kakao, čokoladna pića. Kofein nije toliko štetan nakon vježbanja, jer jednostavno sprječava punjenje glikogena u jetru i, posljedično, u mišiće.

Prehrana nakon vježbanja za mršavljenje

Neki sportaši teže da ne podignu težinu, već da izgube taj višak kilograma. U ovom slučaju, nakon treninga, vrijedi jesti drugačije nego kad dobiva na težini. Taktike su vrlo jednostavne, ne morate jesti 2-3 sata nakon završetka treninga, a vaše će tijelo pokušati iskoristiti vaše rezerve energije, uključujući i molekule masti, koje će vizualno utjecati na vaš oblik - izgubit ćete težinu i težinu. počet će prikazivati ​​manje rezultate. Nakon 2-3 sata štrajka glađu, još uvijek vrijedi jesti, ne morate zasititi svoje tijelo ekstremnim koncentracijama proteina i ugljikohidrata, jedite dobro.

MOĆ PRIJE I NAKON TRENINGA

Prehrana prije treninga
Dakle, u prehrani prije treninga morate:

1. Uključi:
- proteini;
- ugljikohidrati.

2. Izbriši:
- masti (ili ne više od 3 g).

ugljikohidratiprehrana prije vježbanja je potrebna kako bi se mišićima i mozgu osigurala energija. Tijekom vježbanja, gorivo se vrlo brzo sagorijeva i potrebno je da bude glikogen, jer tijelo ne može osigurati dovoljnu količinu energije iz masti (zbog nedostatka kisika).

proteiniu prehrani prije treninga neće biti izvor energije, oni su izvor aminokiselina za radne mišiće. Kao rezultat toga, odmah nakon vježbanja, sinteza proteina u mišićima dramatično se povećava.

FATu prehrani prije vježbanja treba biti odsutan, jer usporava rad želuca i brzinu probave. Masna hrana je duže u želucu i može izazvati grčeve, mučninu i podrigivanje tijekom vježbanja.

Najbolja jela prije treninga:

Meso peradi (puretina, pileća prsa) s krupnim kruhom ili rižom;

Niskobojni odrezak s krumpirom;

Omlet od bjelanjaka s zobenom kašom.

Sadržaj kalorija u hrani prije vježbanja trebao bi biti normalan, kao iu drugim vremenima. Rasutu hranu (veliki dio salate ili zdjelu juhe) najbolje je pojesti sat ili dva prije treninga, tako da ima vremena za svariti, a želudac je prazan. Gusta hrana (pola lonca kaše ili svježeg sira) može se jesti 30 minuta do sat vremena prije treninga.
Ako trenirate da izgradite mišićnu masu, onda 30 minuta prije treninga, pojedite jedan veliki plod s niskim glikemijskim indeksom (jabuka, kruška, jagoda ili bilo koje drugo voće) i popijte ga s proteinskim napitkom (po mogućnosti proteinom sirutke). Izračunavanje proteina u ovom koktelu je slijedeće: 0,22 g proteina sirutke po kilogramu težine. Na primjer, ako težite 68 kg, onda u koktelu (pomiješanom s vodom) trebalo bi biti 15 grama proteina.
Također, 30 minuta prije treninga popijte čašu jake crne kave (s nadomjestkom za šećer, ali ne s kremom) ili vrlo jakim zelenim čajem. To će pomoći u izlučivanju epinefrina i norepinefrina, koji mobiliziraju masnoće iz masnih stanica, tako da ga tijelo može koristiti kao gorivo. Tako ćete tijekom vježbanja spaliti više masti i manje glukoze, glikogena i aminokiselina. Umor u procesu obuke doći će mnogo kasnije. Glava će bolje razmišljati i moći ćete intenzivnije trenirati. Učinak kave prije treninga traje oko 2 sata. Neposredno prije treninga bolje je ne jesti ništa, jer tjelesna aktivnost odvlači pažnju od probavnog procesa (ritmičke kontrakcije želuca kako bi se probavila hrana). U ekstremnim slučajevima, ako ste vrlo gladni, možete popiti čašu proteinskog šejka ili mlijeka.

Način pijenja tijekom vježbanja

Najvažnija stvar tijekom treninga je da se sjetite piti! Već pri 2% dehidracije, trening će biti spor i neučinkovit. Ne usredotočite se na osjećaj žeđi. Intenzivni trening potiskuje rad žeđnih receptora u grlu i probavnom traktu, tako da će u vrijeme kada želite piti vaše tijelo već biti dehidrirano. Osim toga, s godinama, osjetila žeđi u tijelu gube osjetljivost. Odrasli ljudi trebaju piti vodu, jer je to potrebno, a ne zato što to žele.

Ako primijetite simptome dehidracije (dva ili više istodobno):

Osjećaj žeđi

Suha usta

Suhe ili ispucale usne,

vrtoglavica,

umor,

glavobolja,

razdražljivost,

Nedostatak apetita

odmah počnite piti vodu i prestanite raditi nekoliko minuta dok simptomi ne prođu.

NAČIN PIĆA je sljedeći: neposredno prije početka treninga, popijte čašu vode i pijte svakih 15-20 minuta tijekom predavanja. Količina koju pijete ovisit će o količini znoja. Morate osigurati hidrataciju, pa čak i superhidraciju tijela tijekom treninga.

Ako vježba traje duže od sat vremena, preporučljivo je piti posebne sportske napitke. Sa šećerom od njih treba doći oko 30-60 g ugljikohidrata na sat. Više od 60 grama ugljikohidrata tijekom treninga neće apsorbirati tijelo, a produktivnost vježbanja može se smanjiti. Pijte visokokalorična pića treba malo, ispijajući svakih 10 minuta. Sportska pića sadrže i korisne elektrolite (soli) koje tijelo gubi znojem i urinom.

Tijekom treninga također možete piti voćne sokove, po mogućnosti svježe stisnute, a ne skladištiti. Može se slobodno reći da su svi kupljeni sokovi, čak i oni koji se prodaju s oznakom "100% sok bez dodanog šećera", razrijeđeni s vodom i sadrže miješane šećere. Sokovi od naranče najčešće sadrže šećer od šećerne repe, sokovi od jabuka sadrže kukuruzni sirup i inulin. Najbolji sok je svježe iscijeđena naranča, razrijeđena vodom u omjeru 1: 1.

Hrana nakon vježbanja

Potrebno je jesti odmah nakon treninga, po mogućnosti u prvih 20 minuta. Ako se suzdržavate od hrane 2 sata nakon završetka treninga, onda vježba gubi sve značenje - kao rezultat toga, NIŠTA NE RADI, masnoća će malo gorjeti, to je sve, ali neće biti dobitka u snazi, gustoći mišića, harmoniji i metabolizmu. U prvih 20 minuta nakon vježbanja, tijelo otvara takozvani post-trening (anabolički) prozor za konzumiranje proteina i ugljikohidrata (ali ne i masti). Sve što će se jesti u tom razdoblju će ići na oporavak mišića i povećati mišićnu masu, a niti jedna kalorija iz hrane neće ići u mast. To je vrlo važno.
Ugljikohidrati nakon vježbanja je bolje konzumirati u tekućem obliku iz jednostavnih, visokih glikemijskih izvora. Morate postići oštar skok u razini inzulina, s anaboličkim i antikataboličkim svojstvima (pomažući povećati mišićno tkivo). Brusnica i sok od grožđa smatraju se najboljim jer imaju visok omjer glukoze i fruktoze. Konzumirajte oko 1 g ugljikohidrata iz soka po kilogramu idealne težine. Čaša soka od grožđa sadrži 38 g ugljikohidrata (155 kcal), a čašu soka od brusnice - 31 g ugljikohidrata (115 kcal). Također možete jesti sve ugljikohidratne namirnice koje ne sadrže masnoće (kruh, džem, šećer, krumpir, riža, tjestenina, voće, povrće itd.).

Osim toga, odmah nakon vježbanja trebate dignuti proteine. Najbolje u obliku napitka s proteinskim prahom. Na taj način sinteza proteina u mišićima nakon vježbanja povećat će se 3 puta (u usporedbi s postom). Stoga ponesite bocu proteina u prahu i sok koktel ako vježbate izvan kuće i pijete sve odjednom čim prestanete vježbati. Količina proteina iz praha trebala bi biti 0,55 g po kilogramu idealne mase. Ako iz nekog razloga ne možete piti proteinske napitke, oslonite se na bjelance.
Ako možete jesti u roku od sat vremena nakon treninga, onda odaberite bilo koju proteinsku hranu, samo izračunajte pravu količinu proteina. Vaša doza proteinske hrane može se odrediti vrlo jednostavno: trebala bi stati u vaš dlan. Budući da prehrana nakon treninga ima samo jedan važan cilj - promicanje rasta mišića što je brže i učinkovitije - masnoća u ovom obroku uopće ne bi trebala biti ograničena. Masti će usporiti protok ugljikohidrata i proteina iz želuca u krv.

Proteinska hrana mora biti mršava, to jest, ako je piletina grudi, a ne noge. Ako su jaja, onda samo proteini. Goveđe i svinjsko meso treba izbjegavati jer su uvijek vrlo masne, preferiraju teletinu. Također morate biti oprezni sa sirom, mlijekom, jogurtom i svježim sirom - u pravilu sadrže najmanje 5% masti. Jedina iznimka su masne ribe (ne pržene!). Može se i treba jesti što je češće moguće.

Nakon vježbanja, dva sata, poželjno je isključiti sve što sadrži kofein: kavu, čaj, kakao i svu čokoladu (čak i proteinski prah s okusom čokolade). Činjenica je da kofein ometa inzulin i na taj način sprječava vaše tijelo da ponovno napuni glikogen u mišiće i jetru i da koristi proteine ​​za popravak mišića. Dakle, ako trenirate ujutro, izdržite 2 sata, a tek tada pijete pravu jaku kavu. Šalica kave koja se pije prije treninga trebala bi vam pomoći da ostanete budni i energični. Ako uopće ne možete odbiti kavu ili čaj, odaberite njihove dekafinizirane kolege.