Vježbamo u dvorani. Najbolje vježbe na leđima u teretani. Metode fizičkih vježbi za leđa

Oni su druga po veličini mišićna skupina osobe koja se sastoji od najšireg, trapeznog, romboidnog i ispravljačkog mišića. Naravno, povratna obuka zahtijeva posebne pristupe, o kojima ćemo detaljno raspravljati u ovom članku.

Važna načela

Natrag trening može se kombinirati s pumpanje triceps, biceps ili ramena. Iskusnim sportašima treba dati jedan dan za samostalni trening. Vježbe koje se koriste tijekom razvoja ove mišićne skupine smatraju se jednom od najtravmatičnijih u bodybuildingu, pa se sve one moraju izvoditi uz pravilnu tehniku, optimalnu težinu i pratioca koji vas može čuvati u opasnoj situaciji. Početnicima se ne savjetuje da obavljaju više od 2-3 vježbe po vježbi, kao i da koriste velika opterećenja.

Mrtva težina s krutim nogama

Za razliku od rumunjske debljine, ovdje je šipka bliže tlu, prisiljavajući je da radi na donjem dijelu leđa radi širokog raspona pokreta. Kada se nagnemo naprijed, savijemo struk, stražnjica se vrati i dopustimo da bar bude slobodan, potpuno ispruživši ruke. Stanite bez naginjanja gornjeg dijela tijela. Šipka treba ležati na gornjim dijelovima bedara. Usredotočite se na snagu leđa i mišiće zgloba kuka, a ne na ruke kada se torzo diže.

  • Noge moraju biti ravne.
  • Držite mišiće donjeg dijela leđa za vrijeme spuštanja.
  • Gurnite kukove prema naprijed kad podignete.
Za razliku od rumunjske debljine, dopušta da se donji dio leđa lagano savija kada ste u donjem položaju vježbe.

Također je vrijedno spomenuti da se trening leđa ne smije kombinirati s drugim velikim skupinama (prsima, nogama), jer nećete moći postići maksimalni rezultat u rastu snage i mišićne mase. Zatim ćemo govoriti o tome koji su pokreti najbolji na određenom mišiću koji je dio dorzalne skupine.

Najšire

Vježbanje najšireg mišića omogućuje vam da šire i deblje. Općenito, to su upravo mišići koji torzu daju V-obliku. Ako je osoba genetski predodređena za sužavanje ramena, ova će vježba biti pravo spasenje, jer će proučavanje određene zone ispraviti taj problem. Ako vam je potreban radni program za vježbanje unatrag, razmotrite sljedeće vježbe:

Kako bi trenirala snagu, radi s velikom težinom i nekoliko serija ponavljanja. Za određivanje i mišićnu izdržljivost, olakšajte težinu i učinite mnogo ponavljanja.

  • Uključite u svoju rutinu vježbu koja radi u svakom području leđa.
  • Za rad s mišićnom masom radite između 2 i 3 seta od 8-12 ponavljanja.
Odvojite 1-2 minute između svakog seta.

Ako želite dobro oblikovan torzo, nedovoljno za treniranje ruku, ramena i prsa, obratite dovoljno pozornosti na leđa. Kod izvođenja vježbi na leđima treba uzeti u obzir u okviru dosljednog programa razvoja mišića, preporučljivo je trenirati prsa i leđa s istim intenzitetom i frekvencijom kako bi se postigla ravnoteža između skupina mišića suprotnog djelovanja. Vješanje s fiksne šipke i ruke vrlo odvojene, udišemo i podižemo naše tijelo, sve dok gotovo ne dotakne šipku s bradom.

  1. Potisna šipka u nagibu.  Tehnika izvedbe možete vidjeti dolje na fotografiji. Da biste eliminirali varanje (to jest, koristeći druge mišiće u vježbi), možete odmoriti glavu na mekom postolju. Savršen pokret za davanje volumena najširim mišićima.
  2. Povucite uspone, Jedna od najvažnijih osnovnih vježbi. Morate zapamtiti 2 principa koji utječu na razvoj određene mišićne skupine. Prvo, uz postupno sužavanje zahvata, opterećenje latissimus mišića je smanjeno. Drugo, kretanje treba biti glatko, bez nepotrebnih trzaja, što će vas spasiti od varanja. Da biste pojačali učinak, možete koristiti različite težine.
  3. Potisnite tegovima s jednom rukom u kosinu.  Izvršavajući vježbu, možete postići maksimalno opterećenje na cijeloj dužini mišića uz puno rastezanje i snažnu kontrakciju.
  4. Gornji potisak.  To je jedna od najučinkovitijih vježbi. Njegova primjena je prikladnija od pull-upova, jer omogućuje pomicanje kuta u različitim smjerovima, što pridonosi dodirivanju dodatnih snopova mišića. Obuka vaših mišića leđa mora uključivati ​​ovu vježbu.
  5. Potisnite blok na sjediću pojasa.  Ovaj pokret vam omogućuje da vratite vizualnu širinu leđima. Osim toga, ona također privlači (malo) prsne mišiće za rad.


Veslanje usko

Postoji još jedan način da to učinite iza vrata. On radi s nizom mišića leđa, ali zahtijeva malo snage. Za početnike je najbolje koristiti dominantni stroj, koji pomaže pri pokušaju podizanja tijela, a zatim postupno smanjivati ​​pomoć sve dok ne možete sami učiniti dominade.

Bodybuilding procedure za leđa

  Da biste vidjeli detaljne informacije o svakoj vježbi, kliknite na sliku i ona će se povećati u novom prozoru. Harmoničan razvoj leđa je izvor zdravlja i omogućuje nam da uživamo zdravu leđa bez boli.

u obliku trapeza

Ovi mišići su važni za svakog bodybuildera koji slijedi maksimalnu estetiku i harmoniju svoga tijela. U načelu, mogu se crpiti s jednom vježbom:

  • sliježe ramenima, Tehnika izvođenja možete vidjeti u nastavku. Ova vježba vam omogućuje da u izolaciji razvijete trapezni mišić na željenu razinu. Možete to učiniti s dvoručni uteg ili s bučicama. Izvedite ovaj pokret, i definitivno ćete poboljšati pokazatelje glasnoće i snage.

Donji dio leđa

Vaš povratak vježba treba uvijek uključiti vježbe na donjem mišiće na kraju treninga. Što izvesti za opterećenje web-lokacije?

Ljudsko tijelo je dizajnirano za kretanje, a ne za sjedenje

Znati kako odabrati najučinkovitije postupke i vježbe ključno je - kako kod kuće tako iu teretani - povećati mišićnu masu. Aktivni život, kada je pokret svakodnevna aktivnost, temelj je za održavanje zdravlja naše kralježnice.

U sve više sjedilačkom društvu - i više dodijeljenom da bude vezano za stolicu više od 8 sati - glupo istraživanje o tome: sjedenje za 8 sati nije ni kompenzirano ni jednim satom dnevne tjelesne aktivnosti. Zapravo, da bi tako dugo sjedio, on je poznat kao jedan od najvećih zdravstvenih rizika, čineći sjedilački način života vodećim uzrokom smrti danas. Slogan je vrlo jasan, "ako se ne pomaknete bolesni." U tom smislu, neke procjene procjenjuju da ste za 43% aktivno odgovorni za vlastito zdravlje.

  1. hyperextension, Ova vježba omogućuje održavanje mišićnog tonusa, ne preopterećuje zglobove, a također pruža i mogućnost jačanja tetive kralježnice. Često se preporučuje osobama s slabim leđima i početnicima.
  2. Mrtvo dizanje. Jedna od najvažnijih osnovnih vježbi u bodybuildingu, koja uključuje mnoge skupine mišića, omogućujući vam da razmjerno razvijete leđa, noge i ruke. Za početnike, ovaj pokret je prioritet, ima pozitivan utjecaj na cijelo tijelo (vidi sliku dolje).
  3. Nagnite se naprijed s mrenom.  Smatra se najboljom vježbom za izvođenje donjeg dijela leđa. Izvodi se na kraju treninga.


Ne okrećite leđa svom zdravlju: ojačajte leđa!

Ostatak je nekontroliran i pada u rezultirajuće genetsko nasljeđe. Ako se usredotočimo na ono što se događa u našim leđima, na strukturalnoj razini i izvan estetskih konotacija, prihvaćanje statičnih pozicija dulje vrijeme donosi vrlo različite probleme i završava s nelagodom i bolovima u leđima. “Sportski recept” je a priori jednostavan: uravnotežen i simetričan razvoj svih mišića leđa omogućuje nam održavanje zdravlja naše kralježnice.

Trening mišića leđa

Naravno, univerzalni program za vraćanje ne postoji, jer je svaka osoba individualna. Ipak, sada dajemo nekoliko primjera koji nam omogućuju kombiniranje razvoja nekoliko mišićnih skupina. Pa, počnimo:

  1. Trening "back - biceps":
  • Pull-up sa širokim rukohvatom (4 x 12).
  • Potisak poluge (4 x 8).
  • Bućica s jednom rukom (3 x 8).
  • Podizanje dvorišta za biceps (4 x 10).
  • Naizmjenično savijte ruke s tegovima za vežbanje (4 x 12).
  • Vježbanje na klupi od strane Scotta (3 x 8).

2. trening "back-triceps":

Prilikom analize onoga što se događa, primjećuje se da postoji mišićna neravnoteža, budući da prioritet ima upotreba ekstenzornih mišića gornjeg vlaka, koji stvaraju vrstu pritiska ili potisnog pokreta, na štetu fleksora gornjeg vlaka, koji razvijaju kretanje potiska ili potiska. Naime, u našem svakodnevnom životu postoji više mogućnosti za razvoj mišića prednjih trupaca od mišića stražnjeg dijela tijela. To utječe na usvajanje posturalnih navika, koje s vremenom postaju strukturne, koje određuju pojavu boli i tako česte kifoze kralježnice.

  • Gornji potisak (4 x 12).
  • Mrtvo dizanje (4 x 8).
  • Vučni T-vrat (3 x 10).
  • Povlačenja (3 x max).
  • Francuski tisak (3 x 10).
  • Gurnite uspone sa klupe (3 x 20).

3. Namjerno osposobljavanje za povratak:

  • Potisna šipka u nagibu (4 x 8).
  • Potisak poluge (3 x 12).
  • Bućica (4 x 8).
  • Gornji potisak (3 x 12).
  • Pulover (3 x 12).

Ovi programi su vrlo učinkoviti ako se koriste 3-4 mjeseca. Međutim, vježbe je potrebno s vremena na vrijeme mijenjati tako da se mišići ne prilagode određenom tipu tereta.

Ova tipologija je također uobičajena kod nekih korisnika gimnazija, gdje se “bench press” češće koristi od “dominira” ili “hip-šarka”. Za gore navedeno, pravilno funkcioniranje dorzalne muskulature glavni je izvor održavanja zdravlja i sprječavanja neugodnosti, te je stoga prevladavajući u mnogim zanimanjima, kao iu svakodnevnom životu i slobodnom vremenu.

Koji su najbolji obrnuti postupci?

Postoje različiti pristupi koji strukturiraju učenje. Ovdje su najvažnije. Tip treninga koji se uobičajeno koristi u većini gimnazija u Španjolskoj - posuđen iz klasične bodybuilding-a iz 1980-ih - razmatra sveprisutne potprograme kao što je Vader. U ovoj vrsti treninga, dvije mišićne skupine obično rade po sesiji kroz trostruku podjelu. Primjerice, prsni i biceps prvog dana, dorzalni i triceps drugog dana, a ramena i noga treći dan. Ova vrsta treninga otvorena je za kritike jer može uzrokovati neravnotežu mišića. U tom smislu, oni su prikladniji za napredne i profesionalne sportaše koji se natječu u fitnessu i koji imaju vrlo brz oporavak. Globalniji i prikladniji postupak za većinu korisnika teretane - u smislu potrebe za manje učestalim treningom - je kompletan tip tijela, gdje rade na cijelom tijelu u istoj sesiji. Na primjer, ove rutine ne rade na mišićima, nego na ravnini i osi kretanja, nešto prirodnije, manje uglova i bliže našoj svakodnevnoj stvarnosti i sportu. Konačno, potrebno je razlikovati od prethodnih potprograma koji se obično koriste u linearnim periodizacijama - valovitim ili nelinearnim potprogramima, vrlo je zanimljivo izbjeći razdoblja stagnacije i napretka. U njima se u istom tjednu uče razne manifestacije snage, koje su vrlo učinkovite i zabavne za sportaša. Ovo je vrlo preporučljiv postupak. , Međutim, bez obzira na vrstu rutine, promjene volumena i intenziteta treninga trebaju se periodično ponavljati tijekom cijele godine kako bi se postigao napredak i spriječila stagnacija.



Trening za djevojčice

Za one žene koje žele dobiti savršenu figuru, povratni trening je vrlo važan element treninga. Tijelo se mora skladno razvijati, a ne samo zamahivati ​​stražnjicom i prešom. Ne zaboravite također da obrađena leđa vizualno čine struk mnogo uži. I koja bi to djevojka povrijedila? Primjer programa preuzet je od Alle Semenove, uspješne ukrajinske bikinistike:

U tom smislu, važno je programirati cikluse učenja bliže submaksimalnoj sili, naizmjence s kraćim ciklusima maksimalne snage, ako je meta, na primjer, hipertrofija ili. Treba imati na umu da u skladu sa svrhom, dobi, iskustvom, biotipom, ozljedama, radom, sportom itd. Najbolje je koristiti rutinu koja najbolje odgovara, kao krojačka odijela, kvalitetama i okolnostima svakog od njih. Osim toga, u svakoj rutini ne smijete zaboraviti da, dok napredujete, imate mnogo načina za intenziviranje napora.

Natrag Vježbe u teretani: najbolje vježbe leđa

Reverzne vježbe mogu se podijeliti u dvije vrste pokreta: "horizontalna napetost" i "vertikalno vučno naprezanje". Tako se može postići uravnotežena struktura sesije između dva tipa pokreta za skladan razvoj mišića. Osim toga, u svakoj vježbi možete mijenjati vrste snimanja. Valja napomenuti da što su laktovi dalje od leđa, to je dorzalni razvoj veći.

  • Zagrij se
  • Gornji potisak - 4 x 12-15.
  • Povlačenje (moguće s protuutegom) - 3 x 10.
  • Potisna šipka u nagibu - 4 x 12-15.
  • Bućica - 4 x 12-15.
  • Mrtvo dizanje - 4 x 12-15.

U pravilu, trening s leđima je najučinkovitija kombinacija. Obraćamo se treningu kod kuće.


Vertikalne vježbe: povlačenje ruku od vrha prema dnu okomito. Ručke se mogu razlikovati od onih koje su prono, neutralne i ležeće. To olakšava iskrcavanje težine sportaša uz potporu određenog dominirajućeg stroja, strojnog multiplayer-a, elastičnih gumenih super-rešetki ili uz pomoć pratioca. Oni se izvode na slobodan način kada se samopodešavaju vlastitom tjelesnom težinom. Slobodna težina je pričvršćena užetom, sa specifičnim remenom za balast ili prslukom za balast. Provedba tehničke geste, slična onoj dominantne, ali u svjetloj verziji, biti će u mogućnosti odabrati opterećenje koje ćemo pomicati vrlo precizno, dovodeći bar do tijela. Uvijek je bolje to raditi naprijed nego iza, kako bi se izbjegla pojava patologije ramena.

  • Ovo je okomito veslo ovješeno na bradu iznad šipke.
  • Osim toga, otvaranje ruke može varirati između otvorenog i zatvorenog.
  • Postoje varijacije ove vježbe.
  • Preporučuje se za najnaprednije.
Dostupni su različiti zahvati koji utječu na biomehaničku operaciju određenog dijela mišića: sklonost hvatanju velikog dijela mišića; natrag na savijanje prsa; zatvorena ručka s ručkom u trokutu; zgrabite vatrogasca s jedne strane, oponašajući podizanje užeta.

Obuka kod kuće

Ako nemate priliku otići u teretanu, onda vam nitko neće smetati kod kuće. Važno je napomenuti da među minimalnim inventarom trebate 2 sklopive bućice od 8 do 25 kg. Program nećemo slikati. Naznačujemo samo izvrsne vježbe:

  1. Povucite uspone.
  2. Razni izlazi (sila, jedna ruka, časnik).
  3. Zatezanje bučice
  4. Slegnite dumbbells.
  5. Hyperextension.

Naravno, kompleks ovih vježbi neće vam omogućiti da postignete maksimalne rezultate u dobivanju mišićne mase i povećanju snage, ali će vam dati priliku da stalno budete u dobroj formi i dobroj fizičkoj kondiciji.

Tehnička gesta u prvom trenutku vertikalne privlačnosti, koja je u posljednjem dijelu uskoro prešla u vodoravno rastezanje. Horizontalne vježbe za istezanje: vodoravno istezanje ruku od prednjeg prema torzu. U ovoj vježbi možete koristiti sljedeće ručke: sklon, neutralan, lagan. Klasične vježbe s kojima treba slijediti kako bi se izbjegle ozljede leđa u donjem dijelu leđa. Stojeći s prsima nagnutom naprijed oko 45º i šankom koji visi s vaših ruku, napravite veslo u želucu, vraćajući laktove. Zanimljiva alternativa koja vam omogućuje da putujete više je da je provedete pomoću zakrivljene šipke. Držeći kontralateralnu ruku i savijenu nogu koja se ne okreće na ravnoj klupi i stavlja torzo paralelno na klupu, skakati s rukom koja drži bučicu ili utezima natrag i gore kao da je pila. Vježba slična vodoravnom veslanju, ali s šipkom koja je fiksirana u pokretnom cilindru u zglobu koji se vrti u svojoj bazi. Također se može izvesti na određenom stroju namijenjenom za tu svrhu. Ležeći licem prema gore, s tijelom zaključanim na leđima i obješenim na rukama šipke, povucite ga kako biste dohvatili prsa u šank. Može se besplatno izvoditi u načinu samopunjenja ili balastiranja s prslukom ili diskom ili vrećom s pijeskom na bedru.

  • Horizontalno veslanje.
  • Postoje dvije mogućnosti zaposlenja.
  • Horizontalni stroj za veslanje sjedi potpuno kontroliran.
  • Vježba, slična prethodnoj, ali je stajala, stajala.
  • Traka je usmjerena prema pupku.
  • Opcije: dvije ruke ili jedna ruka jednostrano.
  • Horizontalni nagib linije u traci.
  • Postoje i druge učinkovite opcije s nižim rizikom.
  • Nemojte opterećivati ​​traku previše težine.
  • Horizontalna bućica u jednoj ruci.
  • Veslanje u T-baru.
  • Kao opcije, dvije opcije za različite mišiće: skloni ili leže.
Ne treba zaboraviti da je rad mišića lumbalnog leđa ili ramenog pojasa također vrlo važan u sljedećim vježbama.


Kako ubrzati rast mišićne mase?

Na kraju ovog članka odlučili smo pisati o zanimljivom eksperimentu u sportskoj znanosti, koji stvarno pogađa mnoge ljude (osobito za naprednije sportaše). Mnogi već znaju da je genetika često važan čimbenik u bodybuildingu. U pravilu, ljudski geni "spavaju", uključujući samo snažan trening snage. Brojne studije su pokazale da za početnike trening programi zapravo rade (učinkovito) samo prva 2-3 tjedna. U budućnosti se performanse sve više smanjuju.

Ovdje je znanost došla u pomoć. Stručnjaci su predložili mogućnosti obuke koje čine leđa mnogo širim i debljim. Prvi ispitivač ove metodologije bio je višestruki nositelj titula "Mr. Olympia" Ronnie Coleman.

Što je ovo? Cijela stvar je ciklički trening, u kojem bodybuilder mora izmjenjivati ​​različite vježbe: pamping i snagu s malim brojem pristupa i puno težine. U praksi, to je mnoge sportaše dovelo do izvanrednih rezultata koje nisu ni očekivali. Činjenica je da se rast mišića značajno ubrzava (isto vrijedi i za snagu i izdržljivost). Ova metoda je dobila najveću popularnost u vrijeme kada se počeo koristiti kontrastni trening u okviru tjednog mikrocikla. Danas je to jedan od najučinkovitijih programa. Pokušajte na sebi, i vidjet ćete poboljšanje u izvedbi.


zaključak

Leđa su najveća mišićna skupina gornjeg dijela tijela. Njegovo proučavanje treba zauzeti značajno mjesto u procesu obuke. To vam omogućuje da dobijete vrlo željeni torzo V oblika.

U ovom smo članku pregledali različite postojeće vježbe i programe koje biste svakako trebali isprobati. Kao što smo rekli, bolje je staviti leđa na poseban dan ili ga kombinirati s tricepsom / bicepsom / ramenima.

Trening "grudi-leđa" ili "leđa-noge" neće biti dobar izbor (osim za početnike koji su tek počeli pohađati teretanu), jer izvođenje dvije velike mišićne skupine u isto vrijeme neće vam omogućiti postizanje maksimalnih rezultata.

Malo ljudi u teretani može se pohvaliti širokom pumpom natrag. Stoga, hajde da shvatimo kako pravilno napumpati leđa i koje vježbe izvoditi za mišiće leđa.

Većina posjetitelja u teretani, zanemaruje osnovne vježbe za mišiće leđa, trese uglavnom pektoralni i biceps, osobito početnici to čine, dolaze u teretanu i ljuljaju svoje prsne i biceps satima. Ne shvaćajući da je prava sila u "jezgri" leđa i noge. To je stražnji dio čovjeka koji daje brutalne osobine i izgled snage, a ne biceps.

Kako ispumpati leđa

I tako da izgradite mišiće leđa, morate izvesti sve iste teške osnovne vježbe za leđa (mrtvo dizanje, pull-up s utezima i povucite nagib). Ove vježbe su vrlo učinkovite za dobivanje ukupne mase i snage leđa. Kada radite na masi, izvedite vježbe na leđima za 10 do 12 ponavljanja. Izolacijske vježbe (vučenje gornje jedinice, niža vučna jedinica, t-vuča na simulatoru) trebaju biti uključene u program nakon dovoljnog skupa ukupne mase leđnih mišića. Natrag trening može se kombinirati u jednom danu s delta, torakalne ili ruke, najbolja opcija s delta.

Prilikom pokreta vuče, budite sigurni da se usredotočite na rad u leđima, povucite se natrag, a ne rukama - to je vrlo važno!

Anatomija mišića leđa (veliki mišići leđa):

  • Trapezius mišići (ožiljci, mrtvo dizanje, potisak prema dolje)
  • Najširi leđni mišići (pull-upi, vučenje na jarbolu na padini)
  • Stražnji ispravljači (deadlift, hyperextension)

Ostatak mišića leđa, na ovaj ili onaj način, uključen je u sve osnovne pokrete.

Osnovne vježbe za mišiće leđa

Smanjenje je teško osnovno vježbanje pri radu u kojem sudjeluju gotovo svi mišići tijela. Vježba daje snažan poticaj rastu trapeza i vrlo je slaba za rast najšireg mišića, ali jača i pumpa mišiće izravnivača leđa.

Ova vježba daje debljinu latissimus mišića i prividni volumen cijelog leđa, kao i velike, okrugle, romboidne i trapezne mišiće. Najbolja opcija za leđa je korištenje ravnog hvatanja sa srednjim nagibom. To ovisi o nagibu, na kojem će dijelu leđa biti veće opterećenje nego što je niži nagib, na najširem mišiću leđa, što je veći trapez.

Uzmite šipku ravnim hvatom, lagano savijte koljena i nagnite tijelo prema naprijed, povucite šipku prema sebi dok izdišete, laktove prislonite na svoje tijelo što je više moguće, na najvišoj točki zategnite mišiće leđa i zadržite se, dok udisanje lagano spuštate natrag.

Dodatne vježbe za mišiće leđa

1 Bućica s jednom rukom

Razlike od šipke u nagibu koje možete povećati amplitudu pokreta, tako da možete raditi više mišića, drugo je lakše koncentrirati na leđa, jer nema viška napetosti u donjem dijelu leđa.

Stavite potkoljenicu na rub klupe, naslonite tijelo naprijed, a desnom rukom pritisnite drugi kraj klupe, izdahnite, podignite bućicu i udahnite, spustite bučicu na prvobitni položaj.

2 Shragi

Koristite bučice ako želite pumpati gornji i unutarnji dio trapeza, a za donji i srednji dio trapeza izvršite ožiljke ispod malog nagiba naprijed.

Uzmite tegovi za vežbanje, uspravite se, ruke na šavovima, dok izdišete, podignite tegljače, povucite ramena što je više moguće, zaključajte u tom položaju na sekundu i vratite se u početni položaj. Tijekom vježbe ne možete rotirati ramena, već samo vas boli.

Kopira uobičajene izvlačenja na prečki, uključujući slične mišiće leđa: latissimus dorsi, trapez.

Vježba za razvoj ispravljača natrag.

Pričvrstite na posebnu klupu, dok udišete, polako se spuštajte što je više moguće dolje, dok uzdisete, uzdižite se do linije tijela svojim nogama, ne dopustite da tijelo bude preopterećeno. Da biste povećali opterećenje na gornjoj točki, možete se uključiti na nekoliko sekundi.

Natrag program obuke

  1. Povlačenje s opterećenjem - 4 Približava se 8-12 ponavljanja
  2. Nagib - 4 seta od 8-12 ponavljanja
  3. Pulover - 4 Pristup 8-12 Ponavljanje

Natrag Program obuke Opcija B

  1. Smanjenje - 4 Približava se 8-12 ponavljanja
  2. Pullups - 4 Pristupi 8-12 ponavljanja
  3. Mrtvo dizanje s obrnutim hvatom - 4 Pristupi 8-12 ponavljanja
  4. Gornji blok - 4 pristupa 8-12 ponavljanja

Natrag Program obuke, Opcija C

  1. Široke ruke - 4 približava se 8-12 ponavljanja
  2. Bućica s nagibom - 4 pristupa 8-12 ponavljanja
  3. Potisni horizontalni blok - 4 pristupa 8-12 ponavljanja
  4. Pulover - 4 Pristup 8-12 Ponavljanje

Pročitajte također