Mik azok a fehérjék?
A fehérjék az alfa-aminosavak nagy molekulatömegű szerves vegyületek. Annak érdekében, hogy a fehérjék a szervezetben emésztésre kerüljenek, azokat aminosavakká kell bontani, amelyek különböző enzimek segítségével fordulnak elő a fehérje átjutásán keresztül a gyomor-bél traktuson. Ez a folyamat hosszú és energiaigényes. A zsírok és a szénhidrátok asszimilációjának folyamata során a szervezet az általa elhelyezett energia mintegy 5–7% -át töltötte, és a fehérje asszimilálódási folyamatában - 30-40%. Gyakran előfordul, hogy a fehérjékben lévő energia elegendő ahhoz, hogy elvégezze a test alapvető műanyag funkcióit. Ezért a fehérjék asszimilálásához a zsír és a szénhidrátok energiáját használják. És ha nem elegendőek az elfogyasztott élelmiszerekben, akkor elkezdenek költeményeket költeni.
Az étrendnek tartalmaznia kell a szükséges mennyiségű fehérjét, segíti a bazális anyagcsere sebességének javulását, és nem teszi lehetővé az izomtömeg csökkenését. Az élelmiszerekben lévő fehérje hiánya miatt a szervezetnek izomfehérjét kell használnia. Nagyon gyakran, helytelen súlyvesztéssel (rossz étrend), a személy nemcsak a zsír, hanem az izomtömeg miatt is elveszíti a testtömegét. És akkor, amikor elkezd gyarapodni, ez a leggyakrabban a testzsírnövekedés és a zsírtartalom százalékos arányának köszönhető. A zsírtömeg növekedése és az izomtömeg csökkenése az anyagcsere lassulásához vezet, ezért meglehetősen nehéz megtartani az eredményeket puffadással.
Mi a veszélyes fehérjehiány?
A fehérjék részt vesznek a szervezet szinte minden létfontosságú folyamatában. A fehérjék hiánya miatt a növekedés és a fejlődés lassul, felnőttekben a máj, az endokrin mirigyek és a szív romlik, a hormonok, a memória és a munkaképesség romlik.
A fehérjehiány csökkenti az immunitást, gyakran avitaminosis kíséretében, számos tápanyag és nyomelem felszívódásának megsértésével. Ennek eredményeképpen súlyos hormonális rendellenességek alakulhatnak ki.
Az edzés elpusztítja az izomsejteket, amelyeket csak fehérjével lehet helyreállítani. A testmozgás előnyei csak elegendő fehérjeszintet mutatnak.
A felesleges fehérje
Ha a táplálékban a szükséges fehérje mennyisége elhanyagolható, akkor ez nem okozhat nemkívánatos következményeket. A túlzott fehérjefogyasztással kapcsolatos problémák meglehetősen ritkán fordulnak elő, mivel étrendünkben inkább hiány, de megtörténik. A fehérjék nem halmozódnak fel a szervezetben, feleslegük glükózvá alakul, valamint a testből kiválasztódó nitrogén vegyületek. A felesleges fehérje növeli a szervezet savas reakcióját, és ez kalciumveszteséghez vezet.
Fehérje felvétele
Különböző élelmiszerekben a fehérje emésztés százalékos aránya változó. Például a tojásfehérjét és a tejfehérjét 100% -ban felszívja, a marhahúsban - 92% -kal, borsóval - 69% -kal, bab - 68% -kal, zabban - 57% -kal, lencse- és földimogyoróval - 52% -kal, búza - 40% -kal %. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy a fehérjében gazdag tej, a tojás és a hús sok zsírt tartalmaz. Hangsúlyt kell fektetni az alacsony zsírtartalmú túrósra és joghurtra, az alacsony zsírtartalmú sajtra, a fehér húsra, a borjúhúsra, a szójahúsra, a tejre és a sajtra. Kevésbé előnyös a sötét baromfi, a vörös hús, a túró, a szalonna, a szalámi, a sonka és a joghurt cukorral.
A fehérjék a hőkezelés után jobban felszívódnak.
Meg kell fogyni helyesen
Ha úgy dönt, hogy fogyni szeretne, miközben megváltoztatja diétáját, ne feledje:
- A teljes fehérje hiánya csökkenti az immunitást, a hormonális rendellenességeket stb.
- A zöldség- és gyümölcs diétákban általában nincs elég fehérje.
- Alacsony kalóriatartalmú étrend esetén szükséges a felhasznált fehérje mennyiségének ellenőrzése az anyagcsere-folyamatok csökkenésének megakadályozása érdekében.
- A fehérje hosszú ideig felszívódik és megnöveli a szénhidrátok asszimilációs folyamatát, ezzel összefüggésben csökkenti a teljes glikémiás indexet, ami hosszabb időt vesz igénybe, mint az éhezés.
- A magas fehérjetartalmú élelmiszerekhez emésztés szükséges.
- A fehérje a szervezetünkben az egyetlen nitrogén szállító. A nitrogén-oxid elégtelen termelése az emberi szervek és rendszerek megzavarásához vezethet.
- Annak érdekében, hogy a fogyás a zsírégetés, nem az izomtömeg miatt következzen be, nagyon fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztanak.
- A fizikai aktivitás károsíthatja a szervezetet a fehérje elégtelen bevitelével!
- A fehérjefogyasztás több vizet igényel, mint a többi élelmiszer-összetevő. Ezért a megelőzés érdekében
A fehérjék az emberek számára a legfontosabb akkumulátor. Ha nem kapunk fehérjéket, gyengébbé és betegebbé válunk.
Ma a legtöbb ember, aki normálisan eszik, és nem ül egy diétán, megfelelő mennyiségű fehérjét kap. Az aktív karcsúsító helyzet azonban némileg más. Mivel sokan közülük, akik az összes képességükkel fogyni akarnak, indokolatlanul korlátozzák magukat a fehérjetartalmú élelmiszerekre. Ami teljesen rossz.
Az alábbiakban 4 igazolást adunk arra vonatkozóan, hogy miért kell az egészséges táplálkozás a fenntartható testsúlycsökkenéshez otthonosan fehérje.
A fehérje jól telített
A fehérjetartalom tökéletesen kielégíti az éhséget és megakadályozza annak előfordulását. Még a kis mennyiségű fehérje bevitel esetén is teljes. Ez egyidejűleg a fehérjetartalmú élelmiszerek több jellemzőjével is jár:
- fehérjék gátolják az éhomi hormon ghrelin termelését
- elősegíti a telítettségi hormon - YY peptid előállítását
Egy közelmúltbeli vizsgálatból kitűnik, hogy a fehérjék ezen jellemzője mennyire fontos a fogyás folyamatában. A felmérés során bebizonyosodott, hogy
a napi étrend 15% -ról 30% -ra történő bevitelének növelése lehetővé teszi, hogy a túlsúlyos nők naponta kevesebb kalóriát fogyasszanak 441, anélkül, hogy erőteljesen korlátozzák magukat az élelmiszerre.
Ez a jelenlegi vágyat jelenti, vagyis egy olyan államot, ahol egy személy gyengül, és tápanyagokat igényel. Különben meg kell mondani, hogy a nap és éjszaka során a fájdalmas snack-vágy.
Ez a törekvés különbözik az igazi éhezéstől, hogy semmi köze a tápanyagok testbe való bevezetésének szükségességéhez. Ebben az esetben csak az evés pszichológiai vágyáról beszélünk, amely lényegében nem különbözik az alkoholfogyasztás vagy dohányzás vágyától.
Tehát megállapították, hogy egy további mennyiségű fehérje hozzáadása az étrendbe lehetővé teszi a nem motivált étkezések vágyának jelentős csökkentését.
Például egy kísérletben a túlsúlyos férfiak a fehérje napi 25% -kal történő emelését követően 60% -kal csökkentették a snackek éhségét a nap folyamán és 50% -kal csökkentették az éjszakát.
Úgy véljük, hogy ez a fehérjék hatása a dopamin, az agy neurotranszmitterének, a különböző függőségek kialakulásában részt vevő neurotranszmitterének, normalizálására képes.
A fehérjék izomot alkotnak
Az izom egy fehérje-képződés, és ezért nyilvánvaló, hogy a szervezetben lévő fehérjék jelentős bevitele nélkül az izomépítés nem lehetséges.
Ebben az esetben az izomtömeg növelésének szükségessége nemcsak a fiatalok előtt van, akik a bicepszüket akarják szivattyúzni, hanem azok előtt is, akik fogyókúrán vannak.
Nagyon gyakori, hogy a felesleges súlytól való megszabadulás tele van a felesleges izmok elvesztésével. Ennek megakadályozása érdekében minden étrendnek szükségszerűen biztosítania kell, hogy a fehérje komponens belépjen a szervezetbe.
Különösen meg kell mondani a fehérje előnyeit, hogy az idősek jó állapotban tartsák az izmokat. Az életkorral kezdődik a szarkopenia - az izomtömeg csökkentésének folyamata. A szarkopenia elkerülhetetlen, de szignifikánsan lelassulhat, így a szervezet további mennyiségű fehérjét biztosít.
Ez különösen fontos azok számára, akik fogyni kezdenek, ahol az izmok elvesztésének folyamata ugrásszerűen halad, mivel a felesleges fogyás mellékhatása hozzáadódik a természetes életkorhoz kapcsolódó változásokhoz.
A fehérjék növelik az anyagcserét és felgyorsítják a zsírégetést
A fehérjék ez a jellemzője azzal a ténnyel kapcsolatos, hogy rendelkeznek magas hőhatás. Ez azt jelenti, hogy asszimilációjuk nagy mennyiségű energiát igényel. A fehérjetartalmú étel biztosítja a szervezet számára a szükséges molekulákat, azonban a felesleges "tartalékok" gyakorlatilag nem képesek zsír formájában lerakódni, mert egyszerűen az égési folyamatban égnek.
Megállapítást nyert, hogy a nagy mennyiségű fehérjével ellátott étrend lehetővé teszi, hogy naponta 260 kalóriát égessenek, mint az alacsony fehérjetartalmú étrend. Ugyanolyan mennyiségű kalóriát éget az intenzív edzés órája alatt.
A fehérjék javítják a csontdenzitást
Közismert meggyőződés, hogy a fehérje táplálkozás, különösen az állati eredetű, a csont törékenységének növekedéséhez vezet.
Ennek oka azt mondja, hogy a fehérjék "savas termékek", amelyek csökkentik a vér pH-ját. A pH normalizálása érdekében a kalcium elhagyja a csontokat, ami fokozott törékenységükhöz vezet.
Fontos azt mondani, hogy ez az egész elmélet, mint maga az alkáli étrend, nem rendelkezik tudományos bizonyítékkal, mert a vér pH-ja állandó. Ha tényleg a savas oldalra vált, a személy egyszerűen meghal (többet tud erről olvasni).
De van egy tömeg epidemiológiai adat, amely szerint a fehérje bevitel szükséges a kalcium csontokban való megtartásához. Megállapítást nyert, hogy azok az emberek, akiknek az étrendje tartalmazza a normális mennyiségű fehérjét, beleértve az állatot is, erősebb csontokkal rendelkeznek, mint azok, akik nem próbálják meg a fehérjéket enni.
Ez a különbség különösen figyelemre méltó az idősebbeknél, különösen a menopauza alatt és után, akik a csontritkulás fő kockázati csoportját képezik.
Miért fontos megjegyezni a fogyást?
Először is, mivel a pre- és a menopauzális korú nőknek gyakran kell fogyniuk.
Másodszor, mivel még a szigorú étrendet kimerítő fiatalok is felgyorsíthatják a kalciumveszteséget.
Mennyi fehérje szükséges naponta?
A közös táplálkozási ajánlások szerint:
- az átlagos embernek (átlagos magassága, átlagos súlya), amely egy ülő életmódot eredményez, naponta legalább 56 gramm fehérjét kell fogyasztania (lehetőleg 91 gramm)
- átlagos nő - 46-75 gramm
Nyilvánvaló, hogy az érthetetlen átlagember kiválasztása nem teljesen helyes. És a fehérjék igénye nagyon sok mutatótól függ. Tehát a nagy szerepet nem maga a testtömeg, hanem az ebben a tömegben lévő izmok százalékos aránya játszik.
Tehát azok számára, akik sportolnak, fizikai munkát végeznek, vagy csak sokat járnak, a fehérje bevitelnek többnek kell lennie. Ebben az esetben a számítás a testsúlyon alapul: 1,2-1,4 gramm fehérje kilogrammonként.
Az idősebb embereknek több fehérjére is szükségük van, mint a középkorúak: 1,0-1,4 gramm testtömeg-kilogrammonként.
Mindezeket a számításokat figyelembe véve fontos megérteni az alábbiakat.
A fehérje grammja egyáltalán nem jelenti az élelmiszer tömegét. Nevezetesen, a tiszta élelmiszerelem - fehérje, amelynek súlya lényegesen kisebb lesz, mint maga az élelmiszer súlya.
Azaz, ha 100 gramm marhahúst fogyasztottál, akkor nem több, mint 27 gramm fehérjét fogyasztottál, vagy annál kevesebbet.
Ezért nagyon fontos tudni, hogy nem csak az élelmiszerek tartalmazzák a fehérjét, de mennyi van ott?
A súlycsökkenéshez szükséges fehérjetermékek listája
Tehát megtudjuk, milyen élelmiszerek a fehérjetermékek.
KAPCSOLÓDÓ ANYAGOK
A fehérje szükséges a jó egészséghez - ez az axiómának nincs szüksége bizonyítékra, de mennyire van szükség a fogyáshoz? Vannak olyan étrendek, ahol a fehérjetermékek használata nullára esik, vannak olyanok, ahol mindent csak könnyen emészthető fehérjékre építenek. A modern dietetikának nincs határozott válasz erre a kérdésre, de természetesen szükség van bizonyos elvek és tények megismerésére. A „helyes” fehérje elősegíti a fogyás folyamatát mind mennyiségi, mind minőségi értelemben - a jól táplált étrend sokkal kényelmesebbé és természetesebbé teszi a fogyást.
Fehérje és fogyás: biológiai mechanizmus
Testünk, ha a legegyszerűbb formában mutatjuk be, vízből és fehérjékből áll. Ezért mindkét komponenst rendszeresen kell feltölteni, és ha a testünket természetes módon vízzel szétszereljük, akkor a fehérjéknél nehezebb. Fő funkciójuk az, hogy az összes testrendszerben "táplálja" az izomtömeget és az új sejtek építését (regenerálását). Ugyanakkor a fehérjetartalmú élelmiszerek nem tudnak zsírsá alakulni, mivel a szénhidrátokkal történik. A „fehérje-telítettség” nagyon kényelmes és viszonylag hosszú ideig tart, általában anélkül, hogy éhes lenne a következő tervezett étkezésig. A fehérje hiánya azonban számos étkezési zavarhoz vezethet. A leggyakoribb a gyors szénhidrátok, elsősorban édességek iránti erős vágy.
A közelmúltban a tudósok bebizonyították, hogy a fehérjetermékek használata és a bőrtartalom közötti kapcsolat a fogyás folyamatában bizonyult. A fehérje és a hosszú étrend hiánya (több mint három hét) alatt az állapota jelentősen romlik, és a bőr alsó tónusa látható. Ez a tény komoly figyelmeztetésnek kell lennie ahhoz, hogy túlságosan radikális "fehérjementes" étrendet húzhasson. Egy másik fontos tény: a krónikus stressz és a betegségek esetében a fehérje bevitelének 20-25% -kal kell növekednie. Ezért, ha a testsúlycsökkenés módja a fitneszhez és az éhezéshez kapcsolódik, az intenzív edzés során a szervezetnek további táplálkozásra van szüksége.
Hogyan lebomlik a fehérje
A fehérje-vegyületek szükségességének kiszámítását az irodalomban többször leírták, de sajnos nem mindig érthető. Próbáljuk meg kitölteni ezt a rést: az étrendben az átlagos fehérje normát 30-35 grammon belül ajánljuk. De ez a szám nem állandó, és csak a számítások iránymutatásaként szolgál. A növekedési jellemzők, az anyagcsere, az életkor, a kezdeti egészségi állapot mind a normák egyes módosításainak fontos tényezői. Egy másik kulcsfontosságú szempont, hogy az élelmiszerekben használt fehérje teljesen elnyelődik, ami még bonyolítja a számításokat. A hasítás különbsége akár 80% -ot is elérhet, ha összehasonlítjuk például az óceánhalakat és a csirke tojásokat. Ezért a sportban, különösen a testépítésben, a teljes "fehérje kontroll" számára a tisztított fehérjét használják, amit könnyen kiszámíthatunk.
Fontos megérteni, hogy a fehérjetartalmú élelmiszerek előnyei, amikor a „túladagolás” komoly károkat okoz a szervezet számára. A fehérje bomlástermékei (aminosavak) nehezen emészthetők, és gyakran légszomjhoz vezetnek. Ez a legjobb, ha a legrosszabb - a kén és az ammónia a fehérjék megzavarják az emésztést, mint bőrkiütések és allergiás reakciók.
A megfelelő fehérjefelvételhez szükséges a táplálkozás fiziológiájának ismerete. Különösen a jobb hasításra szánt fehérjetermékeket ajánljuk az étkezés és az adalékanyagok nélkül. Szélsőséges esetekben kombinálhatja azokat zöldségekkel, ahol minimális keményítő van, és ne adjunk hozzá zsírokat a főzési folyamathoz. A sok étrendben annyira népszerű növényi fehérje nagyon rosszul felszívódik. Ezért a szükséges aminosavak eléréséhez más termékekkel kell kiegészíteni. Például a hüvelyesek a tenger gyümölcseivel vagy sovány halakkal kombinálhatók.
Próbáljuk meg leírni a fehérje karcsúsító közelítő étrendjét a jobb láthatóság érdekében. Reggel szénhidrátot kell fogyasztania (nem lehet teljesen elutasítani őket, hacsak nem éhgyomorra). Egy éjszakán át áztatott tejes kása igazi reggelinek bizonyult. A nap folyamán a harapnivalók nemcsak fehérjék lehetnek, hanem vacsoránként csak fehérjét enni. Ez lehetővé teszi, hogy megváltoztassuk az anyagcserét, ami a túlzott súlyhoz vezetett, önmagában új módon alakította át a testet. Ugyanakkor fontos megjegyezni, hogy a fehérje-vacsora előtt legalább két órán belül teljesen lehetetlen szénhidrát ételeket fogyasztani. Ne felejtsük el egy bizonyos fehérjetartalmú élelmiszerek tulajdonságait, mert a halat vagy csirkemellet este elfogyaszthatják, de a vörös hús jobb, ha nem álmatlan éjszakát töltenek.
A fehérje-norma helyes kiszámítása
A számításnak figyelembe kell vennie az étrend fizikai alakját, terhelését és intenzitását, de elsősorban a fizikumot. Nem nehéz kiszámítani az „arany súlyát”: ehhez a legmegfelelőbb a Brokka rendszer. A 160 centiméteres magasságból 100-at kell kivonni, és a kapott számot összevetni a tömeggel - ha azonosak, akkor a súly-súly-jellemzők a normál tartományon belül vannak. 160-tól 170-ig kell levonni 105, 170 és 110 centiméter felett.
Természetesen ez az index nagyon hozzávetőleges, mivel nem veszi figyelembe az igazi fizikumot. Típusának meghatározásához az OZ-értéket kell mérni (a csukló lefedettsége centiméterben). Ha 16-nál kevesebb, és 15-nél egy nőnél, akkor a csont vékony. Legfeljebb 20 ember és 17 nő nő - közepes, 21-18 centiméter széles. Ebből az értékből módosítani kell a brokkoli rendszert. A "finom csont" esetében a magasság tömegindexének 10% -át kivonják, és széles csont esetén ugyanezt a 10% -ot kell hozzáadni. Például egy 165 cm magas magasságú nő, 14 cm-es csuklópontja ideális súlya körülbelül 54 kg. Egy férfi 185-22 centiméter normál testtömegű, körülbelül 84,5-85 kilogramm.
Az élelmiszerekkel elfogyasztott fehérje mennyiségének meghatározása az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott szabványok szerint történik, amely legalább egy gramm „tökéletes” kilogrammonként, anélkül, hogy nehéz fizikai munka és / vagy intenzív sportág lenne. Azoknak, akik részt vesznek a fitneszben, 1,3-1,5 gramm sebességgel kell számolni, a heti 4-szer több gyakorló rendszerrel rendelkező sportolóknak, másfél-két gramm testtömeg-kilogrammonként.
Megjegyzések és figyelmeztetések
A fehérjetartalmú élelmiszerek hiperfogyasztásán alapuló étrendek (például a Kreml) egészségügyi problémákhoz vezethetnek. Az amerikai táplálkozási szakemberek észrevették a szívizominfarktus kockázatának növekedését, a köszvény kialakulását, a vesekő kialakulását, a vérerek problémáit. A fehérjetartalmú élelmiszerek hiánya a lelkiállapothoz, a fáradtsághoz és a bőr egészségtelen állapotához vezet. A fehérje fogyókúra egyensúlyát nehéz túlbecsülni, ezért ne hagyja figyelmen kívül a számításokat, ellenőrizze az étrendet, és a fogyás elég könnyű és élvezetes lesz.
A fehérjetermékek annyira különbözőek, hogy néha nem nagyon kompatibilis dolgokat egyesítenek egy kifejezés alatt. A fogyás és az étrendi ételek esetében a fehér csirke húsból, tejből és tejtermékekből, halból és tojásból (nemcsak csirke) jobb a "könnyű fehérjék" használata. A tenger gyümölcsei étrendje is egyre népszerűbb, ők magukban foglalják a kiváló minőségű fehérjét, de ezzel együtt a bioaktív anyagokkal könnyen mikrohullámú mikroelemeket is tartalmaz. A szándékosan magas fehérjetartalmú étrend alkalmazása előtt győződjön meg róla, hogy konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel, mivel az egészségügyi kockázatok nagyon komolyak.
Az emberi élet a tápanyagok állandó ellátása nélkül lehetetlen. A munka befejezéséhez testünk fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat igényel. A fehérje különösen fontos számunkra, ami szintén tápláló, építőanyag a szervezet számára, és nélkülözhetetlen a létezésünk.
A fehérjék, amelyek a szövetek, szervek és akár a csontok részét képezik, enzimeket is termelnek, és a "test" minden folyamatát "futtatják". Beleértve a zsírégetés folyamatát is.
Miért van egy ember fehérje?
A fehérje hiánya rossz az egészségre és a megjelenésre. A lányok, akik a harmónia, éhezés és a fehérjétől megfosztják magukat, gyakori megfázás, szegény bőr, hulló haj és féktelen izmok fenyegetik.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden nap meg kell enni egy kiló húst és egy tucat tojást. A túlzott fehérje bevitel ugyanolyan káros, mint a hiánya. A felesleges fehérje károsítja a vesék és a máj egészségét, ami a szervezet bomlástermékeinek mérgezéséhez vezet. Ne feledje - minden jó mérsékelt.
Fehérjeforrások
Eredetileg a fehérjék állati és növényi összetételűek. Majdnem minden fogyasztott állati termék fehérjében gazdag - mindenféle hús, csirke és más baromfi, hal, tenger gyümölcsei, tojás, tej, sajt, túró. A növényi eredetű élelmiszerek közül a magas fehérjetartalmú ételek hüvelyesek, gabonafélék és diófélék büszkélkedhetnek.
Mennyit kell lefoglalni grammban?
A fehérje hozzávetőleges mértékének meghatározása nem olyan nehéz - ez egyenlő a testsúlyával, azaz egy 60 kg-os súlyú nőnek 60 g fehérje naponta. Terhesség és szoptatás ideje alatt, fokozott fizikai és érzelmi stressz, betegség utáni helyreállítás stb. több fehérje szükséges - legfeljebb 1,5-2 g / 1 kg tömegre.
Például elmondhatom, hogy 1 főtt tojás körülbelül 5 g fehérjét ad nekünk, ugyanolyan mennyiséget kapunk egy pohár tejjel vagy erjesztett tejtermékkel, egy pár sajttal - körülbelül 10 g fehérjével. 100 g sovány húsfehérjében, körülbelül 18-20 g, 100 g túrósban - 16-18.
Ugyanakkor a hivatalos orvoslás úgy véli, hogy a fehérjék több mint fele állati eredetű. A vegetáriánusok ezzel vitatkoznak, de az a tény, hogy az állati takarmányból származó fehérje sokkal jobban felszívódik, mint a növényi. A vörös hús hagyományos vasforrás, amely alapvető fontosságú a nők számára. Növényi fehérje - gabonafélék és diófélék is nagyon hasznosak.
Ha nem vegetáriánus, a különböző fehérjetartalmú ételek kombinálását úgy kell végezni, hogy a szervezet megkapja az összes szükséges anyagot.
Hogyan kell enni a fehérjét?
Ahhoz, hogy a fehérje normát kapjuk, nem elég csak enni, fontos, hogy helyesen csináljuk. Minden napi mennyiséget meg kell osztani részekre, 10-30 g fehérjére (úgy gondolják, hogy a "mennyezet" egyszerre 40 g, de egy nő esetében ez aligha lehetséges).
Például 10-15 g reggeli (főtt tojás, gabona tejjel és egy szelet sajt), 5 g délutáni tea és második reggeli (egy pohár joghurt, maroknyi dió), 25 g ebédre (hús, csirke vagy hal, valamint egy étel) hajdina, rizs, stb.), körülbelül 15 g vacsorára (hal, túró, sajt).
A fehérje C-vitaminban gazdag, például saláta, bors, uborka, paradicsom, zöldek. Hasznos a húst vagy a halat citromlével öntözni.
Fehérje a fogyáshoz
Fehérjék + zöldségek, így röviden ismertetheti az összes meglévő fehérje diétát. Ön megtagadja a kenyeret, a tésztát, a cukrot és a rizst, és csak tojásfehérjét, csirkemellet, halat, túrót és nem keményítőtartalmú zöldséget fogyaszt. És elkezdesz fogyni. Ez nem egy nagyon egészséges recept, hanem alapelvként általános vektorként teljesen használható. Kevesebb szénhidrát és zsír, több fehérje és zöldség - röviden a fogyókúra fogyása.
Ha fogyni szeretne, növelni kell a táplálékban levő sovány fehérje mennyiségét, és a zsírtartalmú élelmiszerek, édességek és egyéb "könnyű szénhidrátok" korlátozásával csökkenteni kell a teljes kalóriamennyiséget.
A fehérje (fehérje, polipeptid) diéta a legnépszerűbb. Gyakran hallhatja a fehérjetartalmú élelmiszerek előnyeit. De mi a fehérje, milyen szerepük van és milyen anyagokat kell használni a fogyás érdekében?
Miután ezek az anyagok bejutnak a szervezetbe, napi mennyiségű aminosavat kapnak, ami felgyorsítja a sejtek regenerálódását, izomtömeget hoz létre, erősíti a körmöket és a hajat, és frissíti a bőrt. Ezek az anyagok nemcsak az összes szerv és rendszer megjelenése szempontjából fontosak, hanem stabil működésük szempontjából is.
A fehérje fogyasztása a fogyás közben
Elsősorban a gyümölcsök és zöldségek fogyása miatt. Természetesen az ilyen táplálkozás súlya nagyon gyorsan megy, mert a test az energiahiány kompenzálására kezdi használni a tartalékokat.
Az ilyen étrend azonban azt a tényt eredményezi, hogy egy idő után az izmok elvesztik a hangjukat, és a test „megereszkedőnek” tűnik.
Ha korlátozza a fehérjék használatát, a szervezet azokat a készletekből veszi. Mivel az aminosavak az összes rugalmas szövet kötőanyaga, az izmok lesznek az első, akik szenvednek. Ez azonban egyáltalán nem ok arra, hogy a fehérjékkel túlteljesítsék a táplálékot, mert minden olyan anyag, amely túlzottan hasznos, káros.
Ajánlott a szükséges mennyiség kiszámítása a 0,5 g „tiszta” fehérje 1 kg testtömegre vonatkoztatott aránya alapján. Ha egy személy sportoláshoz vagy nagyon aktív életmódhoz vezet, akkor a normája 2-3-szor magasabb, mint a kapott szám.
Mi a mókus?
Ezek az anyagok gyorsak és lassúak. Az első nagyon gyorsan felszívódik a szervezetben, így tökéletes a sportolók számára. Használja őket edzés előtt vagy közvetlenül utána, mert ebben az időben a testet vissza kell állítani.
A fehérje azonban nem ajánlott a fogyás után. Ez azt jelenti, hogy az a személy, aki diétázik és sportol, az órák előtt 2-3 órát, és utána egy időben kell enni. Ez az intézkedés lehetővé teszi a szervezet számára, hogy több időt töltsön a zsírsejtekre.
A lassú test sokkal hosszabb ideig felszívódik, és ugyanakkor több energiát költ, bár kevésbé magas kalóriatartalmú, mint az első. Ez a típus nem alkalmas olyan emberek számára, akik izomtömeget akarnak szerezni, de segédanyagként elengedhetetlenek. Ezek azonban hasznos fehérjék a hatékony fogyás érdekében. Hogy oda kell figyelniük azokra, akik fogyni akarnak.
A "lassú" leghíresebb képviselője a túró. Az asszimilációs folyamat körülbelül 6-8 órát vesz igénybe.
A lassú fehérjék bevitelének fontos szerepe. Az izomtömeg megszerzéséhez ajánlatos őket éjszakánként használni. Miközben egy személy alszik, a test nyugodtan megemészteti az ételt, ellátva az esszenciális aminosavakkal ellátott izmokat. Ezen túlmenően ez a nézet azok számára is alkalmas, akik hosszú ideig, például a munkafolyamat körülményei között élelem nélkül maradnak.
A termék lassú felszívódása miatt az ember hosszú ideig nem érzi az éhséget, ugyanakkor a testet hasznos anyagokkal látják el. Ezenkívül az éjszakai fehérje hasznos a fogyásban. Segíteni fog a zsírégetést alvás közben.
Az élelmiszerek elfogyasztása előtt lefekvés előtt:
Érdemes megjegyezni, hogy az orvosok gyakran ajánlják az állati fehérjéket, mivel jobban felszívódnak és több "tiszta" fehérjét tartalmaznak. Azonban allergiásak lehetnek, ha egyetlen terméket eszik. Tehát meg kell építeni egy menüt, hogy változatos legyen.
Fehérjetartalmú és súlycsökkentésre használt termékek
Közvetlenül meg kell jegyezni, hogy nem minden fehérjében gazdag étel hasznos. A probléma az, hogy a polipeptideket tartalmazó termékek gyakran sok zsírt tartalmaznak. És ez utóbbi - a harmónia ellensége, továbbá megakadályozza, hogy a test maguk asszimilálják magukat.
A tojásfehérjét a legjobban észlelik és a legjobban felszívják. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a termék zsír és fehérje alacsony - gyors. De általában nem ajánlott több mint 2 tojást enni naponta. Ha egy személy sportba megy, akkor 4 tojásra van szüksége.
Nem kevésbé hasznos a párolt hús, különösen a csirke vagy a sovány marhahús. Például 100 g filé legfeljebb 30 tiszta fehérjét tartalmaz. Ezenkívül az ilyen élelmiszerek gyorsan telítődnek. Csak könnyű oldalsó ételekkel kombinálható.
A harmadik hely zabpehely. Nem csoda, hogy zabpehely minden korosztály számára ajánlott. Sok lassú fehérjét és szénhidrátot tartalmaz, kevés zsírt és kalóriát tartalmaz.
Állati eredetű fehérjékben gazdag élelmiszerek: hús, baromfi, hal, tojás (különösen fürj), sajt, tej- és tejföl.
Növényi fehérjékben gazdag termékek: zöldségek, gyümölcsök, bogyók, gombák, magvak, hüvelyesek, magvak, diófélék.
Hogyan használjuk a fehérjéket és a szénhidrátokat a hatékony fogyás érdekében
Mint már említettük, a névtelen étrend nagy igényt támaszt. Az ilyen módszerekkel megengedett termékek jól telítettek, erősek. Ennek következtében egy személy kevesebb kalóriát fogyaszt, és így elveszíti a súlyát.
A fehérjék felszívódása sok energiát fogyaszt, így a test a tartalékból - zsírsejtből - veszi.
Az ilyen súlycsökkentő programok fő hibája azonban a szénhidrátok teljes tabu. Az utóbbiak nem kevésbé fontosak a szervezet számára, és ha hiányosak, mint más anyagok hiányában, akkor elkezd szenvedni.
Az ilyen súlycsökkenés során néhány szabályt kell követnie:
- A frakcionált táplálkozás, azaz az élelmiszer kis adagokban történik, de gyakran - naponta 5 alkalommal;
- Nem lehet csak fehérjetartalmú ételeket enni. Szükséges, hogy egyesítsük őket másokkal. Ehhez alkalmasak a zöldségek;
- Kis mennyiségű szója- és citromos mártást adhatunk az ételekhez, a többit tiltják;
- A nap első felében komplex szénhidrátokat fogyasztanak, a második pedig könnyű ételeket, például csirke filé vagy főtt halat;
- A főétel az étrendben - csirkemell, hal, tenger gyümölcsei, főtt marhahús (mindössze 100-200 g). Ezeket különböző zöldségekkel és salátákkal kombinálják;
- Csak vízzel vagy gőzzel főzve főzve.
Elkülöníteni a szójafehérjét - hatékony gyógyszert a fogyás érdekében
Ezt az anyagot a közelmúltban nagyon gyakran használták a fogyásban, különösen a sütési folyamatban. Mi ez és miért olyan népszerű?
A fehérje-izolátum a fehérje nagyon tisztított formája, amely gyakorlatilag mentes szénhidrátok (laktóz), zsír és koleszterin. Ez az a jellemző, amely megkülönbözteti a szokásos fehérjétől, amely magában foglalja a fent felsorolt anyagokat.
Tejsavó, tojás, kazein és szója izolátum van. Az utóbbi a vezetők között a fogyás, mivel kapcsolódik a költségvetési lehetőségeket. Aktívan részt vesz nem csak a napi menüben, hanem a sporttáplálkozásban is. Kiváló alternatívája a fehérjetermékeknek.
A fenti információk segítenek a diéta helyes beállításában és a menü beállításában, ami mindig a fogyáshoz vezet. Elvesztette a súlyát és sikeresen küzd az Ön számára az extra fontok elleni küzdelemben!
