Cosa sono le proteine?

Le proteine ​​sono composti organici altamente molecolari di alfa-amminoacidi. Al fine di digerire le proteine ​​nel corpo, devono essere suddivisi in amminoacidi, che si verifica con l'aiuto di vari enzimi attraverso il passaggio della proteina attraverso il tratto gastrointestinale. Questo processo è lungo e richiede energia. Nel processo di assimilazione di grassi e carboidrati, il corpo spende circa il 5 - 7% dell'energia contenuta in essi e nel processo di assimilazione delle proteine ​​- 30 - 40%. Spesso, l'energia contenuta nelle proteine ​​è sufficiente per svolgere le funzioni plastiche di base del corpo. E quindi per l'assimilazione delle proteine, viene utilizzata l'energia di grassi e carboidrati. E se non sono abbastanza nel cibo consumato, allora inizia a spendere riserve di grasso.

La dieta deve contenere la quantità necessaria di proteine, aiuta a migliorare il metabolismo basale e non consente alla massa muscolare di diminuire. A causa della mancanza di proteine ​​nel cibo, il corpo è costretto a usare proteine ​​muscolari. Molto spesso, con una perdita di peso scorretta (dieta sbagliata), una persona perde il peso corporeo non solo a causa del grasso, ma anche della massa muscolare. E poi, quando inizia a ingrassare, il più delle volte questo è dovuto ad un aumento del grasso corporeo e aumenta la percentuale di contenuto di grasso. Un aumento della massa grassa e una diminuzione della massa muscolare porta ad un rallentamento del metabolismo, quindi è piuttosto difficile mantenere i risultati raggiunti soffiando.

Qual è la carenza proteica pericolosa?

Le proteine ​​prendono parte a quasi tutti i processi vitali del corpo. Con la mancanza di proteine ​​nei bambini, la crescita e lo sviluppo rallentano, negli adulti, il lavoro del fegato, delle ghiandole endocrine e del cuore si deteriora, gli ormoni, la memoria e la capacità di lavoro si deteriorano.

La carenza di proteine ​​riduce l'immunità, spesso accompagnata da avitaminosi, una violazione dell'assorbimento di molti nutrienti e oligoelementi. Di conseguenza, si possono sviluppare gravi disturbi ormonali.

L'esercizio distrugge le cellule muscolari, che possono essere ripristinate solo con proteine. I benefici dell'esercizio si manifestano solo con un apporto sufficiente di proteine.

Proteine ​​in eccesso

Se l'eccesso della quantità richiesta di proteine ​​nella dieta è trascurabile, questo non porterà a conseguenze indesiderabili. I problemi associati al consumo eccessivo di proteine ​​sono piuttosto rari, poiché nella nostra dieta è più probabile una carenza, ma si verificano. Le proteine ​​non si accumulano nel corpo, il loro eccesso viene convertito in glucosio, così come i composti azotati che vengono escreti dal corpo. L'eccesso di proteine ​​aumenta la reazione acida del corpo e questo porta alla perdita di calcio.

Assorbimento di proteine

In diversi alimenti, la percentuale di digestione delle proteine ​​varia. Ad esempio, il bianco d'uovo e le proteine ​​nel latte sono assorbiti del 100%, nel manzo - del 92%, dei piselli - del 69%, dei fagioli - del 68%, nell'avena - del 57%, delle lenticchie e delle arachidi - del 52%, nel grano - del 40% %. Tuttavia, va ricordato che il latte ricco di proteine, le uova e la carne contengono molto grasso. L'accento dovrebbe essere posto sulla ricotta a basso contenuto di grassi e yogurt, formaggio magro, carni bianche, carne di vitello, carne di soia, latte e formaggio. Meno preferiti sono il pollame scuro, la carne rossa, la ricotta, la pancetta, il salame, il prosciutto e lo yogurt con lo zucchero.

Le proteine ​​sono meglio assorbite dopo il trattamento termico.

Hai bisogno di perdere peso correttamente

Se decidi di perdere peso, mentre cambi la tua dieta, ricorda:

• La mancanza di proteine ​​complete porta a ridotta immunità, disturbi ormonali, ecc.
• Diete vegetali e frutta, di regola, non abbastanza proteine.
• Nelle diete ipocaloriche, è necessario controllare la quantità di proteine ​​consumate al fine di prevenire una diminuzione dei processi metabolici.
• La proteina è a lungo assorbita e allunga il processo di assimilazione dei carboidrati, in relazione a ciò diminuisce l'indice glicemico complessivo, che consente più a lungo di sperimentare la fame.
• Alimenti ad alto contenuto proteico richiedono più digestione.
• Le proteine ​​sono l'unico fornitore di azoto nel nostro corpo. La produzione insufficiente di ossido di azoto può portare all'interruzione degli organi e dei sistemi umani.
• Affinché la perdita di peso si verifichi a causa della combustione del grasso, non della massa muscolare, è molto importante consumare abbastanza proteine.
• L'attività fisica può danneggiare il corpo con un apporto di proteine ​​insufficiente!
• Il consumo di proteine ​​richiede più acqua da digerire rispetto ad altri componenti alimentari. Pertanto, al fine di prevenire

Le proteine ​​sono la batteria più importante per l'uomo. Se non prendiamo proteine, diventiamo più deboli e malati.

Oggi, la maggior parte delle persone che mangiano normalmente e non siedono su alcuna dieta ricevono adeguate quantità di proteine. Ma tra la situazione di dimagrimento attiva è un po 'diversa. Dal momento che molti di coloro che si sforzano di perdere peso con tutti i mezzi, iniziano a irragionevolmente limitarsi agli alimenti proteici. Che è completamente sbagliato.

Di seguito sono 4 giustificazioni per cui una dieta sana per la perdita di peso sostenibile a casa deve necessariamente essere in parte proteine.

Le proteine ​​sono ben sature

Il cibo proteico soddisfa perfettamente la fame e previene il suo verificarsi. Anche con una piccola quantità di apporto proteico, la persona si sente piena. Ciò è dovuto contemporaneamente a diverse caratteristiche degli alimenti proteici:

• le proteine ​​inibiscono la produzione di ormone della fame grelina
• promuovere la produzione di ormone della saturazione - peptide YY

La misura in cui questa caratteristica delle proteine ​​è importante per il processo di perdita di peso può essere compresa da uno studio recente. Durante il sondaggio è stato dimostrato che

un aumento dell'apporto proteico dal 15% al ​​30% della dieta giornaliera consente alle donne in sovrappeso di mangiare meno calorie 441 al giorno senza limitarsi a mangiare con la forza.

Questo è ciò che riguarda il desiderio presente, cioè uno stato in cui una persona si sta indebolendo e ha bisogno di supporto dai nutrienti. Separatamente, si deve dire del desiderio doloroso di spuntini, sia di giorno che di notte.

Questa aspirazione differisce dalla vera fame in quanto non ha nulla a che fare con la necessità di introdurre nutrienti nel corpo. In questo caso, stiamo parlando solo del desiderio psicologico di mangiare, che nella sua essenza non è diverso dal desiderio di fumare o prendere alcol.

Quindi, è stato stabilito che l'inclusione di una quantità aggiuntiva di proteine ​​nella razione consente in modo significativo di ridurre il desiderio di pasti immotivati.

Ad esempio, in un esperimento, gli uomini in sovrappeso dopo aver aumentato la proteina ogni giorno del 25%, hanno dimostrato una riduzione del 60% delle voglie per gli spuntini durante il giorno e una riduzione del 50% durante la notte.

Si ritiene che questa influenza delle proteine ​​sia associata alla loro capacità di normalizzare il lavoro della dopamina, un neurotrasmettitore del cervello coinvolto nella formazione di varie dipendenze.

Le proteine ​​costruiscono il muscolo

Il muscolo è una formazione proteica, e quindi è ovvio che senza un apporto significativo di proteine ​​nel corpo è impossibile costruire muscoli.

In questo caso, la necessità di aumentare la massa muscolare non è solo di fronte ai giovani che vogliono pompare i loro bicipiti, ma anche di fronte a tutti coloro che sono a dieta per perdere peso.

Molto spesso, liberarsi del peso in eccesso è irto di perdita di muscoli non inutili. Per evitare che ciò accada, qualsiasi dieta deve necessariamente garantire che il componente proteico entri nel corpo.

Soprattutto dovrebbe essere detto sui benefici delle proteine ​​per mantenere i muscoli in buone condizioni di lavoro negli anziani. Con l'età inizia la sarcopenia, il processo di riduzione della massa muscolare. La sarcopenia è inevitabile, ma può essere notevolmente rallentata, fornendo al corpo una quantità aggiuntiva di proteine.

Ancora una volta, questo è particolarmente importante per le persone che stanno perdendo peso, in cui il processo di perdere i muscoli va a passi da gigante, dal momento che l'effetto collaterale di perdere peso in eccesso viene aggiunto ai cambiamenti legati all'età naturale.

Le proteine ​​aumentano il metabolismo e accelerano la combustione dei grassi

Questa caratteristica delle proteine ​​è legata al fatto che possiedono alto effetto termico. Cioè, la loro assimilazione richiede l'uso di grandi quantità di energia. Il cibo proteico fornisce al corpo le molecole di cui ha bisogno, tuttavia le "disposizioni" in eccesso non sono praticamente in grado di essere depositate sotto forma di grasso, perché semplicemente bruciano nel processo di digestione.

È dimostrato che una dieta con una grande quantità di proteine ​​rende possibile bruciare 260 calorie in più al giorno rispetto a una dieta a basso contenuto proteico. La stessa quantità di calorie brucia durante un'ora di intenso allenamento.

Le proteine ​​migliorano la densità ossea

C'è una credenza popolare che la nutrizione proteica, specialmente di origine animale, porti ad un aumento della fragilità ossea.

Ciò è dovuto, dicono, al fatto che le proteine ​​sono "prodotti acidi" che abbassano il pH del sangue. E per normalizzare il pH, il calcio lascia le ossa, il che porta alla loro maggiore fragilità.

È importante dire che tutta questa teoria, proprio come la dieta alcalina in sé, non ha alcuna evidenza scientifica, perché il pH del sangue è costante. Se si sposta davvero verso l'acido, la persona semplicemente muore (più su questo si può leggere).

Ma c'è una massa di dati epidemiologici, secondo cui l'apporto proteico è necessario per mantenere il calcio nelle ossa. È stato stabilito che le persone la cui dieta include la normale quantità di proteine, incluso l'animale, hanno ossa più forti di quelle che cercano di non mangiare proteine.

Questa differenza è particolarmente evidente nelle persone anziane, specialmente nelle donne durante e dopo la menopausa, che costituiscono il principale gruppo di rischio per l'osteoporosi.

Perché è importante ricordare di perdere peso?

In primo luogo, perché le donne in età pre-menopausa e spesso hanno bisogno di dimagrire.

In secondo luogo, perché anche i giovani, stanchi di una dieta rigida, possono sperimentare una perdita accelerata di calcio.

Quanta proteina è necessaria al giorno?

In base alle comuni raccomandazioni nutrizionali:

• l'uomo medio (altezza media, peso medio), che conduce uno stile di vita sedentario, deve consumare almeno 56 grammi di proteine ​​al giorno (preferibilmente 91 grammi)
• donna media - 46-75 grammi

È ovvio che la selezione di questa persona media incomprensibile non è del tutto corretta. E il bisogno di proteine ​​dipende da moltissimi indicatori. Quindi il ruolo importante non è giocato dal peso corporeo stesso, ma dalla percentuale di muscoli in questa massa.

Quindi per le persone che praticano sport, fanno attività fisica o semplicemente camminano molto, l'assunzione di proteine ​​dovrebbe essere maggiore. In questo caso, il calcolo si basa sul peso corporeo: 1,2-1,4 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso umano.

Le persone anziane hanno anche bisogno di più proteine ​​rispetto alle persone di mezza età: 1,0-1,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Effettuando tutti questi calcoli, è importante capire quanto segue.

I grammi di proteine ​​non significano affatto la massa del cibo. Vale a dire, la massa dell'elemento alimentare puro - proteina, il cui peso sarà significativamente inferiore al peso del cibo stesso.

Cioè, se hai mangiato 100 grammi di manzo, hai mangiato non più di 27 grammi di proteine, o anche meno.

Pertanto, è molto importante sapere non solo quali alimenti contengono proteine, ma quanto è lì?

Elenco di prodotti proteici per la perdita di peso

Quindi cerchiamo di scoprire quali alimenti sono gli alimenti proteici.

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Le proteine ​​sono necessarie per una buona salute - questo assioma non ha bisogno di prove, ma quanto è necessario per perdere peso? Esistono diete in cui l'uso di prodotti proteici è vicino allo zero, ci sono quelli in cui tutto è costruito esclusivamente su proteine ​​facilmente digeribili. La dietetica moderna non ha una risposta definitiva a questa domanda, ma è certamente necessario conoscere alcuni principi e fatti. La proteina "giusta" è in grado di facilitare il processo di perdita di peso, sia in senso quantitativo che qualitativo - una dieta ben nutrita rende la perdita di peso molto più confortevole e più naturale.

Proteine ​​e perdita di peso: un meccanismo biologico

Il nostro corpo, se lo presentiamo nella forma più semplificata, è costituito da composti di acqua e proteine. Pertanto, entrambi i componenti devono essere riforniti regolarmente, e se il nostro corpo è "smontato" in modo naturale con l'acqua, allora è più difficile con le proteine. La loro funzione principale è "nutrire" la massa muscolare e la costruzione (rigenerazione) di nuove cellule in tutti i sistemi corporei. Allo stesso tempo, il cibo proteico non è in grado di trasformarsi in grasso corporeo, come succede con i carboidrati. "Sazietà proteica" è molto confortevole e dura un tempo relativamente lungo, di solito senza sentirsi affamato fino al prossimo pasto programmato. Ma la mancanza di proteine ​​può portare a una varietà di disturbi alimentari. Il più comune dei quali è un forte desiderio di carboidrati veloci, soprattutto per i dolci.

Recentemente, gli scienziati hanno dimostrato la relazione tra l'uso di prodotti proteici e lo stato della pelle nel processo di perdita di peso. Con una mancanza di proteine ​​e una dieta lunga (più di tre settimane), le sue condizioni sono marcatamente peggioranti, e il tono più basso della pelle è visibile. Questo fatto dovrebbe essere un avvertimento importante contro il trascinamento di diete troppo "prive di proteine". Un altro fatto importante: nello stress e nelle malattie croniche, l'assunzione di proteine ​​dovrebbe aumentare del 20-25%. Pertanto, se il tuo modo di perdere peso è associato a fitness e fame, il corpo ha bisogno di ulteriore "nutrimento" durante l'esercizio intensivo.

Come si rompe la proteina

Il calcolo della necessità di composti proteici è descritto in letteratura molte volte, ma, sfortunatamente, non è sempre intelligibile. Proviamo a colmare questa lacuna: la norma proteica media in dietologia è raccomandata entro 30-35 grammi. Ma questa figura in sé non è una costante e serve solo come linea guida per i calcoli. Le caratteristiche di crescita, il metabolismo, l'età, lo stato di salute iniziale sono tutti fattori importanti per le modifiche individuali alla norma. Un altro aspetto chiave è che la proteina utilizzata nei prodotti alimentari viene assorbita in modo non completo, il che complica ulteriormente i calcoli. La differenza nella divisione può arrivare fino all'80%, se confrontiamo, per esempio, il pesce dell'oceano e le uova di gallina. Pertanto, nello sport, specialmente nel bodybuilding, per il pieno "controllo delle proteine" è consuetudine utilizzare proteine ​​purificate, che è facile da calcolare.

È importante capire che i benefici degli alimenti proteici quando il "sovradosaggio" si trasforma in grave danno al corpo. I prodotti di degradazione delle proteine ​​(amminoacidi) sono difficili da digerire e spesso portano a flatulenza. Questo è nel migliore dei casi, nel peggiore dei casi - lo zolfo e l'ammoniaca delle proteine ​​interrompono la digestione, si manifestano come eruzioni cutanee e reazioni allergiche.

Una corretta assunzione di proteine ​​richiede una certa conoscenza della fisiologia della nutrizione. In particolare, i prodotti proteici per una migliore scollatura sono raccomandati per mangiare senza contorni e additivi. In casi estremi, è possibile combinarli con verdure, dove c'è un minimo di amido, e non aggiungere grassi nel processo di cottura. Le proteine ​​vegetali, che sono così popolari in molte diete, sono assorbite molto male. Pertanto, deve essere integrato con altri prodotti per ottenere gli aminoacidi necessari. Ad esempio, i legumi dovrebbero essere combinati con frutti di mare o pesce magro.

Proviamo a descrivere la dieta approssimativa del dimagrimento proteico per una migliore visibilità. Al mattino, dovresti consumare carboidrati (non puoi rifiutarli completamente, a meno che non siano giorni di digiuno). I porridge del latte, che sono stati inzuppati durante la notte, hanno dimostrato di essere una buona colazione. Durante il giorno, gli snack possono essere non solo proteine, ma a cena prova a mangiare solo proteine. Questo ti permetterà di cambiare il metabolismo, che ha portato ad un eccesso di peso, a modo suo "riconfigura" il corpo in un modo nuovo e sano. Allo stesso tempo, è importante ricordare che prima di una cena proteica, è assolutamente impossibile mangiare pasti a base di carboidrati, almeno in due ore. Non dimenticare le proprietà di un particolare tipo di alimenti proteici, perché il pesce o il petto di pollo possono essere mangiati la sera, ma la carne rossa è meglio all'inizio per non passare una notte insonne.

Il calcolo corretto della norma proteica

Il calcolo dovrebbe prendere in considerazione la forma fisica, il carico e l'intensità della dieta, ma prima di tutto il fisico. Non è difficile calcolare il tuo "peso d'oro": il sistema Brokka è più adatto per questo. Dall'altezza di 160 centimetri, devi sottrarre 100 e confrontare il numero risultante con il peso; se sono uguali, le caratteristiche peso-peso rientrano nell'intervallo normale. Dall'altezza da 160 a 170 devono essere sottratti 105 e superiori a 170 - 110 centimetri.

Naturalmente, questo indice è molto approssimativo, dal momento che non tiene conto del vero fisico. Per determinarne il tipo, è necessario misurare il valore OZ (copertura del polso in centimetri). Se è inferiore a 16 per un uomo e 15 a una donna, allora l'osso è magro. Fino a 20 in un uomo e 17 in una donna - medio, 21-18 centimetri - largo. Da questo valore, il sistema brocc dovrebbe essere modificato. Con "osso fine", il 10% dell'indice di peso in altezza viene sottratto, e con osso largo, lo stesso 10% deve essere aggiunto. Ad esempio, una donna con un'altezza di 165 centimetri e una copertura del polso di 14 centimetri ha un peso ideale di circa 54 chilogrammi. Un uomo ha 185-22 centimetri di peso corporeo normale di circa 84,5-85 chilogrammi.

Determinare la quantità di proteine ​​consumate con il cibo avviene secondo gli standard raccomandati dall'Organizzazione Mondiale della Sanità, che costituiscono almeno un grammo per chilogrammo "perfetto", senza impegnarsi in un pesante lavoro fisico e / o uno sport intenso. Per chi è impegnato in fitness dovrebbe essere considerato al ritmo di 1,3-1,5 grammi, per gli atleti con un regime di allenamento più di quattro volte a settimana, da un anno e mezzo a due grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Note e avvertenze

Le diete basate sull'iperconsumo di cibi proteici (ad esempio il Cremlino) possono portare a problemi di salute. I nutrizionisti americani hanno notato un aumento del rischio di infarto miocardico, lo sviluppo della gotta, la formazione di calcoli renali, problemi con i vasi sanguigni. La mancanza di alimenti proteici porta ad uno stato d'animo depresso, affaticamento e stato malsano della pelle. L'equilibrio nel dimagrimento proteico è difficile da sopravvalutare, quindi non trascurare i calcoli, controllare la dieta e la perdita di peso sarà abbastanza facile e divertente.

I prodotti proteici sono così diversi che a volte le cose non molto compatibili sono combinate sotto un unico termine. Per la perdita di peso e il cibo dietetico, è meglio usare "proteine ​​leggere" dalla carne di pollo bianca, latte e latticini, pesce e uova (non solo pollo, è possibile utilizzare la quaglia). Le diete dei frutti di mare stanno guadagnando popolarità: contengono davvero proteine ​​di alta qualità, ma insieme ad esse i microelementi con sostanze bioattive che possono essere facilmente surclassati vanno di pari passo. Prima di applicare una dieta deliberatamente ricca di proteine, consultare un nutrizionista, poiché i rischi per la salute sono molto gravi.

La vita umana è impossibile senza un apporto costante di sostanze nutritive. Per completare il lavoro, il nostro corpo ha bisogno di proteine, grassi e carboidrati. Le proteine ​​sono particolarmente importanti per noi, che è anche un materiale nutriente per l'organismo, senza di esso la nostra esistenza è impossibile.

Le proteine, che fanno parte dei tessuti, degli organi e persino delle ossa, producono anche enzimi e, a loro volta, "gestiscono" tutti i processi nel corpo. Compreso il processo di bruciare i grassi.

Perché un uomo ha proteine?

La mancanza di proteine ​​fa male alla salute e all'apparenza. Le ragazze che, perseguendo l'armonia, muoiono di fame e si privano di proteine, sono minacciate da frequenti raffreddori, pelle povera, capelli cadenti e muscoli flaccidi.

Tuttavia, questo non significa che devi mangiare un chilo di carne e dieci uova al giorno. L'assunzione eccessiva di proteine ​​è altrettanto nociva della sua carenza. L'eccesso di proteine ​​danneggia la salute dei reni e del fegato, causando l'avvelenamento del corpo con prodotti di decomposizione. Quindi ricorda: tutto va bene con moderazione.

Fonti di proteine

Per origine le proteine ​​sono divise in animali e vegetali. Quasi tutti i prodotti di origine animale sono ricchi di proteine ​​- carne di tutti i tipi, pollo e altro pollame, pesce, frutti di mare, uova, latte, formaggio, ricotta. Tra gli alimenti vegetali ricchi di proteine ​​possono vantare legumi, cereali e noci.

Quanto pendere in grammi?

Determinare il tasso approssimativo di proteine ​​non è così difficile - è uguale al tuo peso, cioè, per una donna che pesa 60 kg è 60 g di proteine ​​al giorno. Durante la gravidanza e l'allattamento, con aumento dello stress fisico ed emotivo, recupero dopo malattia, ecc. sono necessarie più proteine ​​- fino a 1,5-2 g per 1 kg di peso.

Per esempio, posso dire che 1 uovo sodo ci dà circa 5 g di proteine, la stessa quantità che otteniamo con un bicchiere di latte o un prodotto a base di latte fermentato, un paio di pezzi di formaggio - circa 10 g di proteine. In 100 g di proteine ​​di carne magra circa 18-20 g, in 100 g di fiocchi di latte - 16-18.

Allo stesso tempo, la medicina ufficiale ritiene che più della metà delle proteine ​​debbano essere di origine animale. I vegetariani discuteranno di questo, ma il fatto è che le proteine ​​derivate dal cibo animale sono assorbite molto meglio che dal vegetale. E la carne rossa è una fonte tradizionale di ferro, essenziale per le donne. Anche le proteine ​​vegetali - cereali e noci sono molto utili.

Se non sei vegetariano, combinare diversi tipi di alimenti proteici in modo che il corpo abbia tutte le sostanze di cui ha bisogno.

Come mangiare proteine?

Per ottenere la norma proteica, non basta mangiarlo, è importante farlo correttamente. Si raccomanda di dividere in porzioni la quantità di proteine ​​necessarie per ottenere al giorno, da 10 a 30 g di proteine ​​(si ritiene che il "soffitto" sia 40 g alla volta, ma per una donna questo è difficilmente attuabile).

Ad esempio, 10-15 g a colazione (uova sode, cereali con latte e una fetta di formaggio), 5 g per il tè del pomeriggio e la seconda colazione (un bicchiere di yogurt, una manciata di noci), 25 g per il pranzo (carne, pollo o pesce più un contorno da grano saraceno, riso, ecc.), circa 15 g per cena (pesce, ricotta, formaggio).

Le proteine ​​amano l'azienda ricca di vitamine C, come lattuga, pepe, cetrioli, pomodori, verdure. È utile innaffiare la carne o il pesce con il succo di limone.

Proteine ​​per perdere peso

Proteine ​​+ verdure, quindi puoi descrivere brevemente tutte le diete proteiche esistenti. Rifiuti il ​​pane, la pasta, lo zucchero e il riso e mangi solo albumi, petto di pollo, pesce, ricotta e verdure non amidacee. E inizi a perdere peso. Questa non è una ricetta molto salutare, ma come principio, come vettore generale, è del tutto possibile utilizzarlo. Meno carboidrati e grassi, più proteine ​​e verdure - in breve, la dieta di una persona che perde peso.

Se si desidera perdere peso, la quantità di proteine ​​magre nella dieta deve essere aumentata e il contenuto calorico totale ridotto limitando cibi grassi, dolci e altri "carboidrati leggeri".



Le diete proteiche (proteine, polipeptidi) sono tra le più popolari. Spesso puoi sentire parlare dei benefici degli alimenti proteici. Ma quali sono le proteine, qual è il loro ruolo e quali sostanze dovresti usare di più per perdere peso?

Dopo che queste sostanze entrano nel corpo, riceve una quantità giornaliera di amminoacidi, che accelerano la rigenerazione cellulare, aumentano la massa muscolare, rendono le unghie e capelli più forti e la pelle fresca. Queste sostanze sono importanti non solo per l'aspetto, ma anche per il funzionamento stabile di tutti gli organi e sistemi.

La norma delle proteine ​​consumate durante la perdita di peso

Con la loro carenza in primo luogo perdere peso su frutta e verdura. Il peso, ovviamente, in queste diete va molto rapidamente, perché il corpo inizia a usare le sue riserve per compensare la mancanza di energia.

Ma una tale dieta porta al fatto che dopo qualche tempo i muscoli perdono il loro tono e il corpo sembra "cadente".

Se limiti l'uso delle proteine, il corpo le prenderà dalle scorte. Poiché gli amminoacidi sono il materiale legante di tutti i tessuti elastici, i muscoli saranno i primi a soffrire. Tuttavia, questo non è affatto un motivo per sovrasaturare la dieta con le proteine, perché qualsiasi sostanza con un uso eccessivo è dannosa.

Si raccomanda di calcolare la quantità richiesta in base al rapporto di 0,5 g di proteina "pura" per 1 kg di peso corporeo. Se una persona va per sport o conduce uno stile di vita molto attivo, allora la sua norma è 2-3 volte superiore alla cifra ricevuta.

Cosa sono gli scoiattoli?

Queste sostanze sono veloci e lente. Il primo molto rapidamente assorbito dal corpo, quindi è perfetto per le persone coinvolte nello sport. Usali prima dell'allenamento o subito dopo, perché in questo momento il corpo ha bisogno di essere ripristinato.

Ma la proteina non è raccomandata dopo l'allenamento per la perdita di peso. Cioè, una persona che sta facendo la dieta e praticando sport dovrebbe mangiare 2-3 ore prima delle lezioni e allo stesso tempo dopo di loro. Questa misura consente al corpo di trascorrere più tempo per le cellule di grasso.

Il corpo lento assorbe molto più a lungo e allo stesso tempo spende più energia, anche se sono meno calorici rispetto al primo. Questo tipo non è adatto per le persone che vogliono guadagnare massa muscolare, ma come prodotto ausiliario, sono indispensabili. Tuttavia, sono proteine ​​utili per un'efficace perdita di peso. Che dovrebbero prestare attenzione alle persone che vogliono perdere peso.

Il rappresentante più famoso del "lento" è la ricotta. Il processo di assimilazione dura circa 6-8 ore.

Ruolo importante giocato dall'assunzione di proteine ​​lente. Per ottenere massa muscolare, si consiglia di usarli di notte. Mentre una persona dorme, il corpo digerisce tranquillamente il cibo, fornendo ai muscoli aminoacidi essenziali. Inoltre, questa visione è adatta a coloro che sono costretti a rimanere senza cibo per lungo tempo, ad esempio nelle condizioni del processo lavorativo.

A causa del lento assorbimento del prodotto, una persona non sentirà la fame per molto tempo, ma allo stesso tempo il corpo viene fornito con sostanze utili. Inoltre, le proteine ​​per la notte sono utili per perdere peso. Aiuterà a bruciare i grassi durante il sonno.

Elenco degli alimenti che possono essere mangiati prima di andare a letto:

Vale la pena notare che i medici raccomandano spesso di mangiare proteine ​​animali, poiché sono meglio assorbiti e contengono più proteine ​​"pure". Tuttavia, allergie possono verificarsi quando si mangia un singolo prodotto. Quindi è necessario creare un menu in modo che sia diverso.

Prodotti contenenti proteine ​​e utilizzati per la perdita di peso

Immediatamente si dovrebbe notare che non tutti gli alimenti ricchi di proteine ​​sono utili. Il problema è che i prodotti contenenti polipeptidi hanno spesso molto grasso. E il secondo - il nemico dell'armonia, oltre a impedire al corpo di assimilare le proteine ​​stesse.

L'albume è meglio percepito e meglio assorbito. Ciò è dovuto al fatto che il prodotto è a basso contenuto di grassi e proteine ​​- veloce. Ma di solito non è raccomandato mangiare più di 2 uova al giorno. Se una persona va a fare sport, allora ha bisogno di 4 uova.

Non meno utile è la carne al vapore, in particolare il pollo o la carne magra. Ad esempio, 100 g di filetto contengono fino a 30 proteine ​​pure. Inoltre, tale cibo si satura rapidamente. Si raccomanda solo di combinarlo con piatti leggeri.

Il terzo posto è occupato dalla farina d'avena. Non c'è da meravigliarsi che la farina d'avena sia consigliata per tutte le età. Contiene un sacco di proteine ​​lente e carboidrati, con pochi grassi e calorie.

Alimenti ricchi di proteine ​​di origine animale: carne, pollame, pesce, uova (soprattutto quaglie), formaggi, latticini e latte acido.

Prodotti ricchi di proteine ​​vegetali: verdure, frutta, bacche, funghi, cereali, legumi, semi, noci.

Come usare proteine ​​e carboidrati per un'efficace perdita di peso

Come accennato in precedenza, le diete eponimiche sono molto richieste. I prodotti consentiti da tali metodi, ben saturi, danno forza. A causa di ciò, una persona consuma meno calorie e, di conseguenza, perde peso.

L'assorbimento delle proteine ​​consuma molta energia, quindi il corpo prende dalle riserve - le cellule di grasso.

Tuttavia, l'errore principale di tali programmi di perdita di peso è un tabù completo sui carboidrati. Questi ultimi non sono meno importanti per l'organismo e quando sono carenti, come per la carenza di altre sostanze, iniziano a soffrire.

Durante tale perdita di peso, devi seguire alcune regole:

• La nutrizione frazionata, cioè, il cibo è preso in piccole porzioni, ma spesso - circa 5 volte al giorno;
• Non puoi mangiare solo cibi proteici. È necessario combinarli con gli altri. Le verdure sono adatte per questo;
• È permesso aggiungere un po 'di soia e salsa al limone nel cibo, il resto è proibito;
• Nella prima metà della giornata consumano carboidrati complessi e, come esempio, nei cibi leggeri, come il filetto di pollo o il pesce bollito;
• I piatti principali nella dieta sono: petto di pollo, pesce, frutti di mare, manzo bollito (solo 100-200 g ciascuno). Sono combinati con varie verdure verdi e insalate;
• Cotto solo facendo bollire acqua o vapore.

Isolato di proteine ​​di soia - un rimedio efficace per la perdita di peso

Questa sostanza è stata recentemente utilizzata molto spesso per perdere peso, specialmente nel processo di cottura. Che cos'è e perché è così popolare?

L'isolato proteico è una forma altamente purificata di proteine ​​che è praticamente priva di carboidrati (lattosio), grassi e colesterolo. È questa caratteristica che lo distingue dalla proteina ordinaria, che incorpora le sostanze sopra elencate.

C'è isolato di siero di latte, uova, caseina e soia. Quest'ultimo è il leader tra perdere peso, in quanto riguarda le opzioni di bilancio. È attivamente incluso non solo nel menu del giorno, ma anche nella nutrizione sportiva. Serve come eccellente alternativa ai prodotti proteici.

Le informazioni di cui sopra ti aiuteranno a fare la tua dieta in modo corretto e ad adattare il menu, che porterà sempre alla perdita di peso. Perdere peso in modo corretto e il successo a voi nella lotta contro i chili in più!