La tabella dei carboidrati veloci (semplice) è utile a chiunque voglia perdere peso o mantenere il proprio peso ideale.
Grazie al tavolo veloce di carboidrati (che è necessario per bruciare in modo efficace le calorie in eccesso e perdere peso)Puoi fare la dieta giusta e non abbandonare completamente il solito cibo delizioso. È molto importante affrontare il processo di perdere peso con saggezza, creare con competenza il proprio menu, quindi sembrerà snello e in forma, sentirsi allegro e leggero, e non dovrai morire di fame per questo. E per non ingrassare ed essere energici, è necessario abbandonare i carboidrati "cattivi" veloci, o almeno ridurre al minimo la loro quantità nella dieta.
Se mangi ancora carboidrati veloci, allora devi farlo solo al mattino fino alle 12:00, perché è in questo momento che il corpo li digerisce meglio e ti dà forza, energia e vigore per tutto il giorno. Se mangi velocemente (Semplice) i carboidrati, hanno bisogno di mangiare a colazione, i carboidrati lenti (Complex) per pranzo e per cena è meglio mangiare cibi proteici.
Di seguito nel testo, troverete una tabella dei carboidrati veloci, in cui vi è un elenco di carboidrati di base veloci, con un'indicazione dell'indice glicemico in ordine decrescente e il contenuto di carboidrati in essi in grammi per 100 g di prodotto.
carboidrati - Queste sono sostanze le cui molecole sono costituite da ossigeno, carbonio e idrogeno. Nel processo del metabolismo, diventano una fonte di energia, il più importante "carburante" per il corpo - glucosio. Non appena il glucosio entra nel corpo, viene utilizzato per l'energia e il glucosio non utilizzato viene depositato come glicogeno nei muscoli e nel fegato come riserva o sotto forma di grasso sottocutaneo e intra-addominale. Il glicogeno è un polisaccaride formato da residui di glucosio, un carboidrato di riserva per il corpo.
I carboidrati sono divisi in veloci (Semplice) e lento (Complex):
Carboidrati veloci - Questi sono carboidrati con un alto indice glicemico.
I carboidrati veloci hanno un indice glicemico superiore a 50 e causano un forte aumento del glucosio nel sangue, portando a iperglicemia e l'abuso di obesità.
Quali sono i principali prodotti che sono ricchi di carboidrati veloci, che sono estremamente dannosi per una figura snella e per le condizioni generali del corpo? (vedi la tabella completa sotto):
- zucchero e prodotti con la sua aggiunta;
- gelato;
- conserve, marmellate;
- pane bianco, farina di farina bianca (torte, pasticcini, biscotti, focacce);
- soda dolce;
- alcool (specialmente alcolici e birra);
- fast food;
- patate fritte o patatine fritte;
- pasta di grano tenero
Tutti i prodotti di cui sopra nutrizionisti chiamano veleno per il corpo, ovviamente, non fatale, ma a poco a poco facendo il loro lavoro. Il consumo giornaliero di prodotti dell'elenco sopra riportato mette un carico molto grande sul pancreas e produce insulina e mette in pericolo il sistema endocrino. Dall'uso sistematico di questi prodotti, la glicemia sale e cade bruscamente, mettendo a dura prova il corpo e il sistema nervoso, causando drastici sbalzi di umore e l'energia del corpo.
Per quanto riguarda i carboidrati veloci sotto forma di alcuni frutti e miele, ovviamente hanno un alto indice glicemico, ma contengono anche molti oligoelementi e fibre utili, quindi devono essere presenti nella dieta, ma devono essere consumati correttamente.
Per determinare i cibi ad alto contenuto di carboidrati senza conoscere la loro composizione chimica è abbastanza semplice, gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati, l'alto indice glicemico sono cibi dolci e prodotti a base di farina.
È importante ricordare che i carboidrati "cattivi" portano all'obesità!
Carboidrati lenti - Questi sono carboidrati con un indice glicemico basso.
I carboidrati lenti hanno un indice glicemico inferiore a 50 e a differenza di quelli veloci, vengono assorbiti lentamente, da cui il nome, quindi il glucosio viene rilasciato uniformemente nel sangue senza improvvisi salti di zucchero.
Questi carboidrati includono principalmente cereali, cereali integrali e alcuni cibi amidacei - fagioli, lenticchie, così come verdure e la maggior parte dei frutti, che, come già accennato, sono ricchi di fibre, che è molto utile per il corpo.
Al fine di semplificare l'uso della conoscenza sui carboidrati veloci e lenti, gli scienziati hanno introdotto il termine "indice glicemico".
Indice glicemico
La capacità dei carboidrati di aumentare i livelli di zucchero nel sangue (Iperglicemia), è determinato dall'indice glicemico. Questo termine fu introdotto per la prima volta in circolazione nel 1976 come risultato di uno studio scientifico unico, il cui scopo era quello di creare un elenco di prodotti ideali per i pazienti con diabete.
L'indice glicemico o abbreviato (GI) è un indicatore dell'effetto del prodotto mangiato sulla variazione del livello di glucosio (Zucchero) nel sangue. L'indice glicemico del glucosio è pari a 100, e tutti i prodotti alimentari ricchi di glucosio hanno il loro GI individuale, che viene confrontato con il GI del glucosio e mostra il tasso di scissione e digestione dei carboidrati da parte dell'organismo.
Carboidrati veloci ed esercizio fisico, sport
Come abbiamo già imparato, ci sono carboidrati veloci e lenti, differiscono nella velocità di assimilazione a causa di ciò che hanno ottenuto i loro nomi. Ci sono raccomandazioni per utilizzare carboidrati veloci e lenti in combinazione con gli allenamenti. I carboidrati lenti sono consigliati per essere consumati un paio d'ore prima dell'allenamento, in modo da dare energia in modo uniforme durante l'allenamento e velocemente dopo l'allenamento durante la cosiddetta "finestra dei carboidrati", che dura circa 30 minuti dopo la fine dell'allenamento.
Perché è consigliato mangiare carboidrati veloci dopo l'esercizio fisico? - Il fatto è che dopo un intenso sforzo fisico, inizia un periodo di recupero del corpo, i carboidrati veloci contribuiscono al rapido recupero del glicogeno muscolare.
Naturalmente, se non si fa esercizio fisico, i carboidrati lenti sono molto più utili di quelli veloci, perché i carboidrati veloci si trasformano molto spesso in grassi. Ma non nel caso in cui ti alleni, dopo un intenso allenamento una piccola porzione di carboidrati "giusti" veloci (circa 100 grammi) non solo ti permette di ripristinare l'energia spesa dai muscoli, ma risveglia anche la sensazione di fame nel corpo, e 100 g di carboidrati veloci sono sufficienti a placare la sensazione di fame, così il corpo inizia a usare le sue riserve personali sotto forma di grasso, inizia a bruciare i grassi. Pertanto, una piccola porzione di carboidrati veloci dopo un allenamento ne trarrà beneficio. I carboidrati veloci sono indispensabili quando è necessario recuperare dopo un allenamento intenso.
E più veloce recupera corpo e muscoli, più intenso sarà il prossimo allenamento. Pertanto, a volte si consiglia di consumare 100 g di carboidrati veloci, nemmeno nella "finestra dei carboidrati", ma entro 4 ore dopo un allenamento, e entro 24 è possibile consumare circa 600 g di carboidrati per recuperare.
I migliori carboidrati veloci dopo l'esercizio sono miele, marmellata, frutta secca, frutta dolce. (ottime banane), riso bianco, varietà morbide di pasta. Per quanto riguarda la quantità, tutto è individuale e dipende dagli obiettivi che hai fissato nello sport. Ad esempio, se vuoi aumentare di peso, allora devi mangiare di più che semplicemente soddisfare la fame. E se hai paura che l'effetto benefico dell'allenamento possa trasformarsi in catabolismo muscolare (il catabolismo muscolare è la distruzione del tessuto muscolare), Ie In negativo, quindi mangiare quanto richiesto, il corpo stesso lo dirà.
Ma ancora quando si allena, la "finestra dei carboidrati" è il momento migliore per mangiare carboidrati veloci!
Tabella dei carboidrati veloci (semplice)
Tabella di carboidrati veloci con alto indice glicemico (GI da 70 e oltre)
| Nome del prodotto | Indice glicemico | |
| date | 146 | 72,1 |
| Baton (pane bianco) | 136 | 53,4 |
| alcool | 115 | da 0 a 53 |
| Birra 3,0% | 115 | 3,5 |
| Sciroppo di mais | 115 | 76,8 |
| Anguria matura | 103 | 7,5 |
| Cottura, torte, pasticcini e fast food | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola e bevande gassate | 102 | 11,7 |
| zucchero | 100 | 99,8 |
| Pane tostato di pane bianco | 100 | 46,7 |
| Crostini di pane | 100 | 63,5 |
| pastinaca | 97 | 9,2 |
| Spaghetti di riso | 95 | 83,2 |
| Patatine fritte, fritte o al forno | 95 | 26,6 |
| amido | 95 | 83,5 |
| Albicocche in scatola | 91 | 67,1 |
| Pesche in scatola | 91 | 68,6 |
| Spaghetti di riso | 91 | 83,2 |
| Riso lucidato | 90 | 76,0 |
| miele | 90 | 80,3 |
| Pasta a base di grano tenero | 90 | 74,2 |
| svedese | 89 | 7,7 |
| Panino di hamburger | 88 | 50,1 |
| Farina di frumento Premium | 88 | 73,2 |
| Carote bollite | 85 | 5,2 |
| Pane bianco | 85 | da 50 a 54 |
| Fiocchi di mais | 85 | 71,2 |
| sedano | 85 | 3,1 |
| rapa | 84 | 5,9 |
| Cracker salati | 80 | 67,1 |
| Muesli con noci e uvetta | 80 | 64,6 |
| Latte condensato | 80 | 56,3 |
| Riso bianco lucido | 80 | 78,6 |
| fagioli | 80 | 8,7 |
| Caramello caramello | 80 | 97 |
| Mais bollito | 77 | 22,5 |
| zucchine | 75 | 5,4 |
| zucca | 75 | 4,8 |
| zucca | 75 | 4,9 |
| Pane, grano, dietetico | 75 | 46,3 |
| semolino | 75 | 73,3 |
| Torta alla crema | 75 | 75,2 |
| Squash Caviar | 75 | 8,1 |
| Farina di riso | 75 | 80,2 |
| fetta biscottata | 74 | 71,3 |
| Succhi di agrumi | 74 | 8,1 |
| Farina di miglio e miglio | 71 | 75,3 |
| composta | 70 | 14,3 |
| Zucchero di canna (canna) | 70 | 96,2 |
| Farina e grana di mais | 70 | 73,5 |
| semolino | 70 | 73,3 |
| Cioccolato al latte, marmellata, marshmallows | 70 | da 67,1 a 82,6 |
| Cioccolatini e bar | 70 | 73 |
| Frutta in scatola | 70 | da 68,2 a 74,9 |
| Gelato | 70 | 23,2 |
| Cagliata glassata | 70 | 9,5 |
| miglio | 70 | 70,1 |
Tabella dei carboidrati veloci con un GI medio (GI da 50 a 70)
| Nome del prodotto | Indice di glicina | Il contenuto di carboidrati in 100 g. |
| Ananas fresco | 66 | 13,1 |
| Fiocchi di avena | 66 | 67,5 |
| Pane nero | 65 | 49,8 |
| melone | 65 | 8,2 |
| uva passa | 65 | 71,3 |
| fichi | 65 | 13,9 |
| Mais in scatola | 65 | 22,7 |
| Piselli in scatola | 65 | 6,5 |
| Succo confezionato con zucchero | 65 | 15,2 |
| Albicocche secche | 65 | 65,8 |
| Riso non lucidato | 64 | 72,1 |
| uva | 64 | 17,1 |
| Barbabietole bollite | 64 | 8,8 |
| Patate bollite | 63 | 16,3 |
| Il grano ha germogliato | 63 | 41,4 |
| Carota fresca | 63 | 7,2 |
| Filetto di maiale | 61 | 5,7 |
| banane | 60 | 22,6 |
| Caffè o tè con zucchero | 60 | 7,3 |
| Composta di frutta secca | 60 | 14,5 |
| maionese | 60 | 2,6 |
| Formaggio trasformato | 58 | 2,9 |
| papaia | 58 | 13,1 |
| Yogurt alla frutta | 57 | 8,5 |
| Panna acida, 20% | 56 | 3,4 |
| cachi | 50 | 33,5 |
| mango | 50 | 14,4 |
È noto che i carboidrati sono la sostanza più richiesta per garantire il normale funzionamento dell'intero corpo umano. Come dimostrato da numerosi studi, devono essere almeno la metà del fabbisogno giornaliero totale di nutrienti. Sono necessari per regolare il livello di glucosio nel sangue, che influisce sul lavoro del cervello e aiuta il corpo a processare i grassi e le proteine necessari per aumentare la massa muscolare.
Da ciò ne consegue che una diminuzione della quantità di carboidrati consumati porta all'emergere di vari disturbi fisici e nervosi, in particolare, una diminuzione della tolleranza allo stress e dell'efficienza. Questo è il motivo per cui è importante imparare come scegliere i carboidrati per la tua dieta, oltre a capire quali proprietà sono dotate di carboidrati veloci e lenti. Capiamo insieme.
I carboidrati sono sostanze come gli zuccheri. Coloro che hanno una unità nella loro struttura sono chiamati monosaccaridi, ma due unità sono disaccaridi. Queste sostanze sono anche chiamate carboidrati veloci, perché aumentano rapidamente il livello di glucosio nel sangue e inoltre sono dotate di un alto indice glicemico (GI).
I carboidrati che consistono di tre o più unità di saccaridi sono chiamati polisaccaridi o carboidrati lenti. I polisaccaridi aumentano lentamente i livelli di glucosio nel sangue e hanno un IG basso.
A turno, ognuno di questi tipi è diviso in gruppi.
Carboidrati semplici
monosaccaridi
Il glucosio (o come viene chiamato destrosio) è un tipo di riserva energetica, concentrata nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Il glucosio si trova in alimenti come uva, bacche varie, agrumi, carote e mais.
Fruttosio - questa sostanza può essere trovata nella composizione di tutti i tipi di miele, frutta matura e verdure che hanno un sapore dolciastro. Questo prodotto è assorbito un po 'peggio del destrosio. Prima di elaborarlo, il corpo è costretto a "trasformare" il fruttosio in glucosio.
Galattosio - trovato in prodotti a base di latte fermentato come ricotta, formaggio e altri.
disaccaridi
Saccarosio: la maggior parte di questa sostanza è concentrata nello zucchero (barbabietola, marrone e canna). Parzialmente trovato in frutta e verdura matura (non più del 9%).
Il lattosio è uno zucchero del latte, un carboidrato unico nel suo genere che è di origine animale. Per questo motivo, è una componente estremamente preziosa della dieta di ogni persona. Questo prodotto si trova nel latte e varia dal 2 all'8%, a seconda del tipo di latte.
Il maltosio è uno zucchero naturale che si forma durante la formazione del malto e la fermentazione dell'uva. Il maltosio si trova nella birra, nelle cozze e negli agrumi.
L'eccesso di carboidrati di questo tipo (varie confetture, zucchero semolato, pasticcini con panna, ecc.) È molto dannoso per lo stato del corpo. Entrano immediatamente nel flusso sanguigno, che porta al rilascio di insulina. Di conseguenza, è possibile ottenere un eccesso di peso o, peggio ancora, l'obesità può svilupparsi.
Carboidrati complessi
Il glicogeno viene trasformato dal fegato in glucosio. Quando il corpo non riceve la giusta quantità di carboidrati, questo prodotto può essere formato da proteine e grassi. Questa sostanza può essere ottenuta da maiale, manzo, fegato di pollo. Nella prosperità del glicogeno e nelle cellule di lievito, così come nella polpa di granchio.
L'amido - a causa dei catalizzatori viene convertito in destrosio e mantiene il suo livello nel corpo. Queste sostanze si trovano in patate, cereali e legumi.
Cellulosa - 2/3 di questo componente attraversa il tubo digerente e lascia il corpo naturalmente, "prendendo" con il colesterolo "cattivo" e altre sostanze nocive. Aiuta a proteggere l'intestino da varie malattie.
L'insulina - è formata da residui di fruttosio. Agisce come riserva di carboidrati per la maggior parte delle piante. Ad esempio, l'insulina può essere trovata nelle cicorie e nelle cellule di carciofo. Questa sostanza è usata come sostituto dello zucchero per le persone con diabete.
Pectina - svolge il ruolo di stabilizzante dei prodotti. La frutta e la verdura sottoperformate contengono propectina che, una volta matura, viene convertita in pectina.
I carboidrati complessi sono sostanze molto ricche di fibre che contribuiscono al miglioramento degli organi digestivi. Liberano gradualmente il loro zucchero nel sangue, aiutando a mantenere un normale livello di energia. Grazie a questo prodotto, la sensazione di saturazione con il cibo consumato viene mantenuta a lungo. Con l'aiuto di carboidrati complessi, è possibile ridurre la quantità di calorie di cui il corpo ha bisogno, il che contribuirà alla perdita di peso. Inoltre, i polisaccaridi saranno un'ottima fonte di nutrimento per attività fisiche attive.
Il rapporto tra carboidrati e proteine
Riducendo la quantità di carboidrati consumati e aderendo ad un programma di nutrizione dietetica, ogni persona deve necessariamente immettere una certa quantità di proteine nel suo menu per bilanciare tutte le sostanze benefiche.
A causa di ciò, è possibile prevenire il consumo di azoto, la cui carenza, a sua volta, porta a interruzioni nel sistema muscolare o ad una diminuzione della massa muscolare. Inoltre, il corpo ha un disperato bisogno di proteine in eccesso, che, trasformandosi in destrosio nel fegato, è necessario per assicurare il normale funzionamento del cervello e del sistema nervoso centrale.
Carboidrati lenti e veloci nel cibo
Per inserire correttamente i carboidrati nella dieta, è necessario conoscere qual è l'indice glicemico di un particolare prodotto.
La tabella seguente contiene un elenco di alimenti che contengono carboidrati veloci.
| Lista degli alimenti | Indicatore GI | Lista degli alimenti | Indicatore GI |
| Patate fritte | 90 | Caviale | 85 |
| anguria | 65 | muesli | 90 |
| miele | 85 | Birra di qualsiasi tipo | 105 |
| Sciroppo di riso e grano | 95 | Sciroppo di glucosio | 110 |
| amido | 105 | glucosio | 115 |
| maltodestrina | 90 | Patate cotte al forno | 105 |
| Farina di riso | 90 | Amido di patate | 105 |
| Patate fritte, patatine fritte | 90 | Porridge di riso | 100 |
| Patate fritte istantanee | 95 | Pane bianco senza glutine | 100 |
| Radice di sedano | 90 | Fiocchi di mais | 95 |
| arrowroot | 80 | Le carote bollite se cotte a vapore | 90 |
| Farina di grano raffinato | 80 | Amido di mais | 90 |
| rapa | 80 | Budino di riso | 90 |
| Latte di riso | 80 | pastinaca | 90 |
| Popcorn senza additivi | 80 | Panini hamburger | 90 |
| Pane bianco sandwich | 80 | Tapioca (croup) | 90 |
| Dolci di riso, riso schioccato | 80 | Cereali di riso istantanei | 90 |
| zucca | 85 | Purè di patate | 75 |
| Sciroppo di mais | 125 | lasagne | 80 |
| I waffle sono dolci | 80 | ciambelle | 80 |
| Porridge di riso al latte | 85 | Air Amaranto | 75 |
| Bagel e bagel | 65 | Pane bianco, pane lungo, focacce | 75 |
| Porridge di mais | 80 | Pan di Spagna | 65 |
| Elenco prodotti | Indicatore GI | Elenco prodotti | Indicatore GI |
| Pomodori freschi | 15 | Orzo perlato | 25 |
| Cetrioli freschi | 25 | Pasta fatta con farina di grano duro | 40 |
| Bulbo di cipolla | 15 | Latte magro | 37 |
| broccoli | 15 | Ricotta media grassa | 35 |
| Cavolo bianco fresco | 15 | Kefir medio grasso | 30 |
| Carota fresca | 25 | Crema a basso contenuto di grassi | 35 |
| Olive in scatola | 25 | Cavolo di mare | 20 |
| Olive in scatola | 20 | Salsicce bollite | 30 |
| Pompelmo fresco | 18 | Salsiccia affumicata | 37 |
| Mele fresche | 25 | Ketchup e altre salse a base di pomodoro | 15 |
| Albicocche fresche | 25 | Succo di pomodoro | 20 |
| Arance fresche | 40 | kvass | 35 |
| Pesche fresche | 25 | Il vino | 28 |
| Ribes nero fresco | 20 | noccioline | 20 |
| Prugne secche | 30 | giuggiola | 28 |
| Albicocche secche | 35 | Cioccolato amaro | 18 |
| Patate bollite | 75 | porridge di farina d'avena | 70 |
| Riso bollito | 75 | Porridge di grano saraceno | 48 |
| Cachi freschi | 60 | Pane di farina di segale | 70 |
| Melone fresco | 55 | Formaggio trasformato | 55 |
| Banane fresche | 55 | Formaggio feta | 48 |
| Salse a base di uova e olio vegetale | 55 | Caffè senza zucchero | 50 |
Come usare le sostanze vegetali?
Per cucinare, che conterrà una piccola quantità di carboidrati semplici, dovresti dare la preferenza al cibo in forma bollita o al forno. È necessario escludere dalla vostra dieta cibi fritti e carni affumicate. Le verdure nella dieta dovrebbero essere fresche o al vapore. Pesce e carne vengono cotti alla griglia (o nel forno) o bolliti.
Questa modalità e dieta aiuterà il corpo a normalizzare il processo di assimilazione dei nutrienti organici. Grazie a questo metodo di mangiare, puoi liberarti dei chili in eccesso e normalizzare il livello di insulina nel sangue.
L'abbandono completo dei carboidrati è severamente proibito, altrimenti può danneggiare il fegato e i reni, il che porterà a un deterioramento della salute generale della persona.
Scegli solo i cibi giusti e rimani in salute!
Carboidrati: la principale fonte di energia per il corpo. La mancanza di queste sostanze può portare a costante affaticamento e debolezza, disturbi del sonno, deterioramento dell'attività mentale e fisica. Ci sono un certo numero di diete che raccomandano di ridurre al minimo la quantità di carboidrati nella dieta, ma vale la pena capire che un tale menu può essere pericoloso per il corpo, compresi i processi metabolici. I carboidrati forniscono l'energia necessaria per abbattere i grassi. Se sono corretti, al fine di assimilarli, il corpo dovrà provare - contribuisce alla perdita di peso. Tuttavia, carboidrati e carboidrati sono diversi. Non tutti sono così utili per la forma del corpo e la salute, quindi consideriamo che tipo di prodotti a base di carboidrati per la perdita di peso possono includere.
I carboidrati sono divisi in semplici (veloci) e complessi (lenti). Carboidrati semplici, una lista di prodotti con un tavolo per la perdita di peso, consideriamo di seguito, il corpo si rompe rapidamente. Sono rapidamente assorbiti dal sangue, saturando immediatamente con energia, ma lo afferra per un tempo molto breve. Non estinguono la loro fame e rappresentano pericolo per la figuraquindi, della quantità totale di carboidrati consumati al giorno, non dovrebbero essere superiori al 20%.
I carboidrati complessi, una lista di prodotti dimagranti con i quali dovresti anche prendere in considerazione, vengono digeriti abbastanza a lungo. Il loro corpo spende molte energie per la lavorazione, e ci danno le risorse energetiche gradualmente, quindi le prendono per un lungo periodo e puoi estinguere la tua fame per molto tempo. Questi prodotti sono considerati più utili sia per la salute che per la perdita di peso, quindi dovrebbero essere le principali fonti di energia nella vostra dieta.
Carboidrati lenti: lista degli alimenti, tabella dimagrante
I carboidrati complessi, pur rispettando il giusto contenuto calorico, non causano aumento di peso, ma per molto tempo ti caricheranno con energia, che è necessaria sia per l'attività mentale / fisica, sia per la scissione dei grassi nel corpo. Tali prodotti sono diversi. Alcuni contengono più amido, che viene rapidamente trasformato in glucosio, quindi non dovresti abusarne. L'elenco dei prodotti con carboidrati sani per la perdita di peso, contenenti amido, comprende legumi, riso bianco, grano saraceno, semola, patate, banane, melanzane, pane bianco, pasta, mais.
Più utili sono quei cibi a base di carboidrati che contengono pectina e cellulosa. La cellulosa è una fibra che non si dissolve. Il corpo non lo assimila, ma sotto la sua azione è straordinariamente purificato dal colesterolo e dalle tossine. Normalizza anche i livelli di zucchero nel sangue e migliora la funzione intestinale. Pertanto, un tale elenco di alimenti a base di carboidrati per la perdita di peso include sempre.
pectina - Queste sono sostanze zavorra solubili che sono anche in grado di legare ed eliminare tossine e inoltre accelerano anche i processi di scissione dei grassi. Gli alimenti ricchi di pectina e cellulosa sono verdure, frutta e bacche, cereali a grana grossa, specialmente grano, farina d'avena, miglio, orzo.
Così, l'elenco dei prodotti di carboidrati lunghi nella tabella per la perdita di peso comprende cereali e cereali, frutta e bacche non zuccherate, pasta fatta con grano duro, patate, fagioli, patate dolci, barrette di cereali, semi e noci. I carboidrati complessi sono molto importanti per perdere peso. Di solito sono inclusi in quasi tutte le diete e solo i frutti dolci e le bacche diventano fonti di carboidrati semplici.
Ora considera l'elenco di prodotti con carboidrati complessi tavolo dimagrante.
| Calorie, kcal | Proteine, g | Grasso, g | Carboidrati, g | |
|
fiocchi d'avena |
345 | 11,9 | 5,8 | 65,4 |
| semolino | 326 | 9,5 | 1,9 | |
| Cereali di riso | 323 | 7,0 | 0,6 | |
| 334 | 12,0 | 2,9 | 69,3 | |
| Orzo perlato | 324 | 9,3 | 1,1 | |
|
Pane di segale |
214 | 4,7 | 0,7 | 49,8 |
| Pasta di grano duro | 334 | 10,4 | 1,1 | |
| 303 | 23,0 | 1,2 | 53,3 | |
| fagioli | 309 | 22,3 | 1,7 | |
|
Patate (crudo) |
83 | 2,0 | 0,1 | 19,7 |
| 10 | 0,7 | - | 1,8 | |
| pomodori | 19 | 0,6 | - | |
| zucchine | 27 | 0,6 | 0,3 | |
| 46 | 0,4 | - | 11,3 | |
| arance | 38 | 0,9 | - |
Naturalmente, tutti i prodotti contenenti carboidrati, l'elenco dei prodotti per la perdita di peso non contiene, ma le altre fonti di carboidrati complessi nelle loro proprietà, calorie e BZHU sono simili a quanto sopra.
Carboidrati semplici
Carboidrati più semplici non sopportareperché bloccano il processo principale per perdere peso, cioè il processo di scissione delle cellule di grasso per l'energia con la mancanza di altre risorse. Come succede?
Per il normale funzionamento, il corpo ha bisogno di energia. Lei lo attinge dai carboidrati. Se l'energia derivante dagli alimenti contenenti carboidrati non è sufficiente, deve essere prelevata dalle proprie risorse. Prima di tutto, sono le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Se finisce, la fonte è il tessuto adiposo. Se l'energia proviene dai carboidrati, il corpo la usa per le proprie esigenze, con quello che rimane, riempie fegato e muscoli, trasformandola in glicogeno, ma il resto diventa tessuto adiposo.
Se mangiamo carboidrati complessi, il corpo ottiene un flusso di energia costante e lento. Per coprire tutte le esigenze del suo piccolo, ma abbastanza da abbattere il grasso. E questo processo è laborioso e anche molto energivoro. In considerazione di questo grande uso di carboidrati complessi per la perdita di peso.
Ma come fanno i carboidrati semplici a influenzare il corpo? Elenco veloce dei carboidrati in tabella per la perdita di peso, che presentiamo di seguito, dà immediatamente all'organismo un sacco di glucosio. Parte di essa è suddivisa in modo da coprire i propri costi energetici. Il resto riempie i muscoli di glicogeno, ma i resti di una strada dritta per il grasso corporeo. Dopo un paio d'ore, vuoi mangiare di nuovo, anche se hai un sacco di calorie. In questo caso, ha senso parlare delle cosiddette calorie "vuote", che non portano nulla di utile al corpo, ma facilmente portano ad un eccesso di peso.
Quindi, presto ti senti affamato e mangi di nuovo. Tuttavia, in realtà, il corpo che hai mangiato, non è più necessario. Ha ancora abbastanza energia e glicogeno (se non hai fatto ricorso a una pesante attività fisica). Di conseguenza, il cibo va solo alle scorte. I carboidrati semplici soddisfano molto poco la fame, mentre coprono il bisogno di energia. Pertanto, tutte le risorse aggiuntive vengono depositate ... Proprio dentro grasso.
Il carboidrato semplice più dannoso è lo zucchero. Viene assorbito dal sangue molto rapidamente e dà una grande quantità di energia, ma finisce molto rapidamente. Ma il fruttosio è considerato un carboidrato semplice utile. Non provoca forti salti di insulina, rispettivamente, non si deposita nel grasso.
L'insulina è un ormone che elabora il glucosio ed è responsabile di dove va: muscolo, grasso o energia.
Elenco di prodotti con carboidrati per la perdita di peso che sono dannosi per la figura, e valgono limitare, include quanto segue:
- zucchero e dolci, in cui ce n'è molto: cioccolata, pasticcini, biscotti, waffle, torte, ecc., nonché succhi confezionati e bevande gassate;
- prodotti caseari dolci come yogurt ripieni di prodotti da forno, fiocchi di latte o cagliata glassata;
- la maggior parte delle bevande alcoliche;
- spuntini come patatine, popcorn e così via.
Inoltre, ci sono utili carboidrati semplici L'elenco e la tabella per la perdita di peso con il quale includono quanto segue:
- dolci, che comprendono principalmente fruttosio o glucosio (miele, marmellata, frutta secca, frutta candita, ecc.);
- frutti e bacche;
- linfa di betulla, varie bevande naturali alla frutta, succhi e bevande alla frutta senza zucchero;
- vino rosso
Ecco una tabella di prodotti carboidrati per la perdita di peso, che include fonti popolari di carboidrati semplici:
| Calorie, kcal | Proteine, g | Grasso, g |
Carboidrati, g |
|
| 374 | 0,3 | 0 | 99,5 | |
| 308 | 0,8 | 0 | 80,3 | |
| Cioccolato (latte) | 547 | 6,9 | 35,7 | |
| 299 | 0,8 | 0 | 78,3 | |
| Pasticceria | 297 | 7,6 | 4,5 | |
| 272 | 5,2 | - | 65,9 | |
| prugne | 264 | 2,3 | - | |
| banane | 91 | 1,5 | - |
Un altro argomento contro i carboidrati semplici è che molti di loro, per esempio, cioccolato, pasticcini e altri dolci, contengono una grande quantità di grassi, e i grassi sono dannosi, che sono pericolosi per la salute e la salute. Pertanto, questi carboidrati nel cibo, un tavolo per la perdita di peso che aiuterà a saperne di più su di loro, si consiglia di limitare il menu.
Alimenti a basso contenuto di carboidrati
Alcune diete suggeriscono di limitare la quantità di carboidrati nella dieta. Ad esempio, il popolare in essiccazione sportiva, diete proteiche Dukana e Atkins. Per calcolare correttamente la quantità ammissibile di alcune sostanze nella dieta, è necessario esaminare l'elenco di carboidrati nei prodotti per la perdita di peso. Ci sono prodotti in cui i carboidrati sono estremamente piccoli e possono essere tranquillamente utilizzati per diete povere di carboidrati, solo per dimagrire o per uno spuntino serale, perché, come sappiamo, in questo momento non è consigliabile mangiare carboidrati.
Elenco tabella prodotti dimagranti, in cui ci sono pochissimi carboidrati, assomiglia a questo:
| Calorie, kcal | Proteine, g | Grasso, g | carboidrati | |
| 20 | 1,2 | - | 4,1 | |
| 28 | 1,5 | - | ||
|
Cavolo bianco |
28 | 1,8 | - | 5,4 |
| 31 | 0,9 | - | 3,6 | |
|
pompelmi |
35 | 0,9 | - | 35 |
| Funghi bianchi (freschi) | 25 | 3,2 | 0,7 | |
| Carne di pollo | 165 | 20,8 | 8,8 | |
| Ricotta a basso contenuto di grassi | 86 | 18,0 | 0,6 | |
| Kefir a basso contenuto di grassi | 30 | 3,0 | 0,1 | |
| Uova di gallina | 157 | 12,7 | 11,5 |
Tutti questi prodotti sono per lo più a basso contenuto calorico e possono essere tranquillamente utilizzati per la perdita di peso. Coloro che seguono la figura dovrebbero includere latticini a basso contenuto di grassi nella loro dieta - non ci sono abbastanza carboidrati in loro, e allo stesso tempo un sacco di proteine.
Quindi, sappiamo già, i carboidrati sono i prodotti e un tavolo per la perdita di peso ci aiuterà a scoprire il loro contenuto in uno o in un altro cibo consumato. Dovrebbe essere capito che i carboidrati non sono i nemici di una figura snella, ma, al contrario, i suoi assistenti. Hai solo bisogno di scegliere e usarli correttamente, senza dimenticare altri componenti importanti della dieta. Riduci al minimo la quantità nel menu di carboidrati semplici e accendilo lentamente, e quindi né i chili in eccesso né la mancanza di energia ti minacciano.
Video importante sui carboidrati
SI PREGA DI NOTARE
I carboidrati veloci e lenti sono ciò che ogni persona dimagrante scopre per se stesso, iniziando a fare un piano per l'acquisto di alimenti. Ogni prodotto, entrando nel corpo, viene scomposto in zuccheri semplici e aumenta il livello di glucosio nel sangue. La velocità di questo processo è misurata dall'indice glicemico: più velocemente il cibo viene assorbito, più breve sarà la sazietà.
Pertanto, vale la pena dividere l'elenco dei carboidrati in veloce e lento per sbarazzarsi della costante sensazione di fame e salti di glucosio. Ma vale la pena ricordare che tutti i prodotti con un gruppo carbonico sono zuccheri.
Come "lavorano"?
I carboidrati con un alto indice glicemico (GI) o monosaccaridi si decompongono rapidamente durante la digestione e rilasciano glucosio nel sangue: pane bianco, riso, tutti i tipi di cereali istantanei, biscotti, biscotti, muffin, dolci, frutta secca.
La scissione di prodotti con IG basso o polisaccaridi è un rilascio più lento e graduale di glucosio nel sangue, che comprende la maggior parte di verdure e legumi.
L'indice glicemico distribuisce il cibo in modo più oggettivo della divisione in semplice e complesso, sebbene la classificazione abbia degli inconvenienti. Ad esempio, non tiene conto della quantità di cibo. Una porzione di 25 g e 50 g causerà una diversa emissione di zucchero nel sangue, perché la tabella personale su GI dovrebbe includere la quantità di cibo e il suo indice calcolato.
Una caratteristica speciale del GI è che riguarda prodotti mangiati da soli. Tuttavia, le persone raramente aderiscono a una dieta separata. Perché proteine o grassi influenzano l'indice glicemico degli alimenti a base di carboidrati e in generale il processo di digestione.
Tuttavia, i prodotti benefici possono effettivamente essere identificati usando GI
Molte persone credono che evitare i cibi cattivi ti permette di costruire più muscoli e guadagnare meno grassi in palestra. Ma gli studi hanno dimostrato che la qualità della fonte di carboidrati non influisce sui risultati.
Cioè, quando si guadagna massa, non ha senso pensare alla componente di carboidrati della dieta, mentre si rifiuta di mangiare patate o riso:
- gli zuccheri cattivi non porteranno magicamente ad una serie di grassi;
- la qualità della dieta a base di carboidrati non influisce sulla perdita e sull'aumento della massa muscolare.
In che modo il tipo di zuccheri influisce sulla composizione corporea?
I carboidrati veloci aumentano solo i livelli di insulina nel sangue più velocemente, il che significa:
- la sazietà sarà di breve durata;
- la fame arriverà presto;
- la fame si verificherà spesso.
Senza ricerca, è chiaro che questo meccanismo porta a mangiare troppo e, a sua volta, influenza la quantità di eccesso di energia e accumuli di grasso. La predominanza di zuccheri semplici nella dieta aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete. Gli zuccheri complessi possono ridurre il rischio di queste malattie.
La conoscenza dei prodotti con basso indice glicemico aiuterà a formare la base della dieta, una tabella personalizzata per la perdita di peso:
- cavolo, cipolle, pomodori, melanzane, broccoli, insalate hanno GI - 10,
- peperone rosso, olive, ravanelli, crauti - 15,
- cetrioli, albicocche fresche - 20,
- ciliegia, pompelmo - 22,
- ciliegie e prugne secche - 25
- lenticchie, lamponi, pesche, ribes e mele - 30,
- pere - 34,
- carote, arance e fichi - 35,
- fagioli, piselli, mandarini, uva spina e uva - 40
- mirtilli, mirtilli - 42
- barbabietole - 64
- mais - 70,
- zucca, zucchine bollite - 75,
- patate lesse e purè di patate - 95,
- patate fritte - 95,
- carote bollite - 100.
Cereali e cereali dalla lista dei prodotti utili possono differire significativamente in termini di IG: orzo - 22, pane integrale o crusca - 40, grano saraceno, orzo, miglio, crusca - 50, hercules 55, semolino, farina d'avena e pane di segale - 65. Riso e pasta - 90, pizza, focacce, biscotti, bagel - 80-100. Tuttavia, la farina se combinata con un ripieno, ad esempio, in gnocchi con fiocchi di latte ottiene 55 punti e con patate - 60. Il latte ha GI 32, yogurt - 35, ma cagliata, kefir, formaggio e formaggi appartengono a prodotti proteici senza cambiare IG.
Allo stesso modo, pesce e prodotti a base di carne hanno un indice zero, con l'eccezione di fegato e carne macinata con GI 50. Un elenco di questo tipo non è adatto a perdere peso se il maiale fritto senza impanatura, classificato come cibo spazzatura, ha un IG zero.
Il cioccolato fondente ha GI 22 e il cioccolato da latte ne ha 70, quindi la scelta sulla corretta alimentazione ricade su un prodotto con un alto contenuto di cacao. Le arachidi hanno GI - 20, noci - 15, perché sono disponibili grassi sani.
Il tavolo di carboidrati veloci con la lista dei prodotti sarebbe simile a questo: halvah - 70, zucchero, patatine, soda, anguria, barrette di cioccolato, date, - 70, gelato - 87, miele - 90, birra - 110. carboidrati fast nocivi contengono GI sopra 70 e devi ridurre al minimo tutto ciò che arriva fino al confine 60 e appoggiarti a carboidrati complessi
GI è influenzato dall'elaborazione culinaria. Il cavolo crudo ha GI 10, fermentato - 15, in umido - 25.
Elenco delle norme sul consumo di zucchero
- Consumare 2-3 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno. Dovrebbero essere il 30-40% dell'apporto calorico giornaliero. Limitare i polisaccaridi nella dieta può portare alla perdita di peso dovuta alla massa muscolare, poiché i muscoli hanno bisogno di carburante durante l'allenamento intensivo.
- Optare per gli zuccheri lenti a basso indice glicemico per prevenire il catabolismo e mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Un'adeguata assunzione di carboidrati lenti accelera la combustione dei grassi, riduce il livello di ormone dello stress.
- Assicurati di mangiare polisaccaridi dopo una notte di fame per coprire il deficit di glicogeno nei muscoli. La colazione, comprese proteine e zuccheri complessi, protegge il corpo dall'accumulo di grasso. Il corpo dovrebbe ottenere 20-30 g di cibi lentamente digeribili con una predominanza di fibre all'inizio del giorno per ridurre il desiderio di cibo spazzatura.
- Consumare correttamente carboidrati veloci e lenti prima degli allenamenti. Prima di caricare carichi di carica - porridge di grano saraceno, pane integrale. Aiuteranno a mantenere un livello stabile di glucosio durante l'esercizio fisico, prevenendo una diminuzione dei livelli di insulina, che migliorano la combustione dei grassi. La perfetta combinazione di 20-30 grammi di carboidrati lenti e 20 grammi di proteine. Dimentica i carboidrati veloci prima dell'allenamento: essi determineranno un brusco aumento e calo della glicemia, sonnolenza e perdita di forza.
- I carboidrati veloci dopo l'esercizio diventeranno una fonte di facile recupero e non si ridurranno in riserve di grasso, poiché reintegrano il deposito di glicogeno. L'opzione ideale è 30-40 g di carboidrati veloci e 40 g di proteine da un frullato proteico.
- Opzioni: frutta secca e fiocchi di latte, banana, uova e latte in un cocktail fatto in casa, gainer Cardio brucia grassi e glicogeno, perché meno zuccheri e insulina saranno nel sangue prima di un allenamento, più riserve di grasso bruceranno. Ma non puoi fare cardio a stomaco vuoto, dovresti caricare i muscoli con aminoacidi sotto forma di frullato di proteine, albume d'uovo, kefir o yogurt senza zucchero. Prima che il corpo cardio abbia bisogno di 20 g di proteine, l'elenco non include la ricotta e il manzo magro, poiché vengono assorbiti a lungo.
- Se prima del cardio il corpo ha bisogno di aminoacidi per prevenire la distruzione dei muscoli, dopo i carboidrati cardio - veloci dalla lista dei prodotti, tenendo conto delle calorie e del BJU, si mangiano circa 20-30 grammi di monosaccaridi e disaccaridi sotto forma di frutta, ma non di panini e dolci.
- Scegli un giorno di cheat-mil quando la quantità di zuccheri sarà aumentata di 2-3 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Un carico di carboidrati una volta alla settimana aiuta a mantenere i livelli di leptina e ormoni tiroidei, che si riducono con una dieta povera di carboidrati. Pertanto, è necessario cheat-mil per perdere peso.
- Per regolare il livello della componente di carboidrati: aumentare il giorno dell'allenamento al mattino, ma non la sera, per diminuire nei giorni di riposo.
Allenamento efficace per te!
In molte diete per una maggiore efficienza si raccomanda di escludere i carboidrati dal menu giornaliero. Tuttavia, in pratica questo non può essere fatto. Anche nel petto di pollo c'è una parte di questo componente!
Ovviamente, ci sono prodotti che sono benefici per il corpo umano, che appartengono anche al gruppo dei carboidrati. Riconoscerli correttamente nella dieta è il compito principale per tutte le persone che vogliono diventare più magre.
Qual è l'essenza
Tutti i carboidrati differiscono nel tasso di assorbimento - alcuni sono scomposti rapidamente nel sistema digestivo, mentre altri sono molto lenti. I carboidrati lenti sono la scelta migliore per la perdita di peso garantita.
Esistono tabelle speciali e un elenco di prodotti contenenti carboidrati complessi o lenti. In generale, contengono i seguenti prodotti:
- pasta fatta con grano duro;
- patata - non importa quanto sia strano, questo vegetale viene digerito lentamente;
- legumi - più spesso fagioli o piselli vengono introdotti nel menu;
- varietà di pane cotto da farina integrale contenente crusca;
- vari cereali
I benefici di tali prodotti sono di soddisfare la fame per lungo tempo - il corpo inizia complessi meccanismi di digestione, che non hanno praticamente alcun effetto sui livelli di zucchero nel sangue.
Un indicatore peculiare in questo caso è l'indice glicemico - è indicato in tabelle speciali. Il suo valore mostra come un determinato prodotto influisce sui livelli di zucchero nel sangue umano. Per le persone che soffrono di sovrappeso, questa cifra non deve superare le 40 unità (secondo la tabella).
L'essenza del problema sta nel fatto che un eccesso di carboidrati, non utilizzato dal corpo come energia, viene convertito in grassi - una riserva di emergenza "per un giorno di pioggia". E la fame influenza sempre l'aumento dello zucchero.
Ad esempio, mangiando dolci, anguria, pane bianco o pancake (il loro IG è più di 70 unità), una persona provoca un aumento della glicemia e della produzione di insulina - la fame si fa sentire dopo un breve periodo di tempo, il che porta a mangiare troppo.
I carboidrati lenti vengono assorbiti entro 2-2,5 ore, il che elimina la formazione di eccesso di insulina, provocando una sensazione di fame.
I prodotti giusti per la perdita di peso
La velocità di assimilazione dei piatti è in gran parte determinata dalla loro composizione chimica. Ci sono sostanze che possono rallentare il processo di digestione, come ad esempio:
- cellulosa (questo polisaccaride si trova nelle noci e nei legumi);
- glicogeno (presente in grandi quantità nei frutti di mare, fegato);
- insulina (si può trovare in cicoria e carciofo);
- amido (si trova nella maggior parte dei cereali, patate e pasta).
Per perdere peso, è necessario utilizzare tabelle speciali o creare il proprio elenco di prodotti utili, solitamente presenti nel menu, tenendo conto dell'indice glicemico.
Sforzarsi per la completa assenza di carboidrati non può essere! Un tale approccio alla nutrizione peggiorerà solo la salute e l'umore, e quindi porterà ad un altro esaurimento nervoso e aumento di peso.
Un approccio ragionevole alla regolazione dei carboidrati è:
- evitando snack con dolci - è meglio mangiare noci o frutta fresca;
- la sostituzione della pasta con i cereali (grano saraceno, farina d'avena e riso non trasformato);
- sostituzione di purè di patate con stufati di verdure con poca o nessuna patata;
- rifiuto della cottura e del pane bianco - preferisce le varietà integrali.
Un componente utile del menu sarà la fonte delle proteine: uova, carne magra e pesce.
Colazione adeguata e buoni cereali
Non sottovalutare l'importanza della colazione. Innanzitutto, deve essere! E in secondo luogo, nel menu del mattino ci sono necessariamente dei porridge. Preferibilmente dalle semole con un guscio, hanno GI inferiore.
Importante: rifiutare un pezzetto di burro nel porridge non ne vale la pena. Questa è l'unica fonte di acidi polinsaturi, che non sono prodotti da soli nel corpo.
Inoltre, i cereali possono essere consumati per un'intera settimana, eliminando almeno 2-3 kg di peso in eccesso. Con questa dieta, ogni tipo di cereale ha il suo giorno (ad esempio, lunedì - grano saraceno, martedì - riso e così via).
Punti importanti della dieta sui cereali:
- È possibile aggiungere frutta secca o frutta fresca, formaggi magri e bacche;
- puoi cucinare il porridge da una miscela di cereali;
- la base del piatto è l'acqua (il latte è proibito!);
- non ci sono restrizioni sul volume dei porridge - non è necessario morire di fame;
- il sale viene aggiunto in una quantità minima o meglio per fare a meno di questo componente.
Tabelle di significato di GI
Nelle moderne tabelle indice glicemico sono elencati tutti i principali prodotti. Sono posizionati in base al grado di GI diminuente.
Basato su questa tabella, puoi creare la tua lista personale, che tiene conto di tutti i tuoi piatti preferiti. Per le persone obese, vengono prese le voci di menu con un indice non superiore a 40 unità. Tutto dipende dalle preferenze personali e dal gusto. Ad alcune persone piace diversificare il menu durante la settimana, altri godono solo di alcuni dei loro piatti preferiti.
Gli indicatori ottimali per la quantità di carboidrati consumati in un giorno non dovrebbero superare i 100-150 grammi. E dal 60 al 70% questi sono precisamente "cibi lenti" (verdure, frutta, legumi e cereali).
Non si deve dimenticare che la crusca, i semi di lino, le mandorle, i semi di soia e i fagioli sono leader nel contenuto di fibre. L'amido è più comune in grano saraceno, orzo, farina d'avena, mais e piselli.
Una cassaforte per GI (valore tra parentesi):
- prezzemolo e basilico (5);
- cavolo bianco e broccoli (10);
- funghi (10);
- noci (15);
- pomodori, ravanelli, asparagi, pepe bulgaro (15 ciascuno);
- ribes nero (15);
- olive e cetrioli freschi (20 ciascuno);
- mele, pesche, albicocche secche (30 ciascuno);
- ricotta a basso contenuto di grassi (30);
- lenticchie (35);
- pasta integrale (38);
- grano saraceno e fagioli bianchi (40 ciascuno);
- polpa di granchio (40);
- pane integrale e pane Borodino (45 ciascuno);
- farina d'avena (49).
I pasti dovrebbero essere completi! La rottura dell'equilibrio di carboidrati può provocare esaurimento (rebirth) del fegato, così come violazioni nella scomposizione di proteine e grassi.
