Kas yra baltymai?

Baltymai yra aukšto molekulinio alfa-amino rūgščių organiniai junginiai. Kad baltymai virškintų organizme, jie turi būti suskirstyti į aminorūgštis, kurios vyksta įvairiais fermentais per visą baltymų patekimą per virškinimo traktą. Šis procesas yra ilgas ir energingas. Riebalų ir angliavandenių asimiliacijos procese organizmas išleidžia apie 5–7% jose esančios energijos, o baltymų įsisavinimo procese - 30–40%. Dažnai baltymuose esanti energija yra pakankama, kad būtų galima atlikti pagrindines kūno plastines funkcijas. Todėl baltymų įsisavinimui naudojama riebalų ir angliavandenių energija. Ir jei jie nepakanka suvartotam maistui, tada pradėkite išleisti riebalų atsargas.

Dieta turi turėti reikiamą baltymų kiekį, padeda pagerinti bazinį metabolizmą ir neleidžia mažinti raumenų masės. Dėl maisto baltymų trūkumo organizmas yra priverstas naudoti raumenų baltymus. Labai dažnai, esant netinkamam svorio netekimui (neteisinga mityba), asmuo praranda svorį ne tik dėl riebalų, bet ir raumenų masės. Ir tada, kai jis pradeda priaugti svorio, dažniausiai tai yra dėl padidėjusio riebalų kiekio ir didėjant riebalų kiekiui. Padidėjusi riebalų masė ir sumažėjusi raumenų masė sulėtina medžiagų apykaitą, todėl gana sunku išlaikyti pasiektus rezultatus.

Kas yra pavojingas baltymų trūkumas?

Baltymai dalyvauja beveik visuose gyvybiniuose kūno procesuose. Vaikų baltymų trūkumas, augimas ir vystymasis lėtėja, suaugusiems kepenų, endokrininių liaukų ir širdies būklė pablogėja, hormonai, atmintis ir darbo jėga blogėja.

Baltymų trūkumas mažina imunitetą, dažnai kartu su avitaminoze, daugelio maistinių medžiagų ir mikroelementų absorbcijos pažeidimu. Dėl to gali atsirasti sunkių hormoninių sutrikimų.

Pratimai sunaikina raumenų ląsteles, kurias galima atkurti tik su baltymu. Pratybos nauda pasireiškia tik su pakankamu baltymų kiekiu.

Pernelyg didelis baltymų kiekis

Jei reikalingo baltymų kiekio perteklius dietoje yra nereikšmingas, tai nesukels nepageidaujamų pasekmių. Problemos, susijusios su pernelyg dideliu baltymų vartojimu, yra gana retos, nes mūsų mityboje tai yra gana trūkumas, bet jie įvyksta. Baltymai nesikaupia organizme, jų perteklius paverčiamas gliukoze, taip pat azoto junginiai, kurie išsiskiria iš organizmo. Pernelyg didelis baltymų kiekis padidina organizmo rūgštinę reakciją, o tai lemia kalcio praradimą.

Baltymų įsisavinimas

Įvairiuose maisto produktuose baltymų virškinimo procentas skiriasi. Pavyzdžiui, kiaušinio baltymas ir pieno baltymai absorbuojami 100%, jautienos - 92%, žirniai - 69%, pupelės - 68%, avižos - 57%, lęšiai ir žemės riešutai - 52%, kviečiai - iki 40% % Tiesa, reikėtų prisiminti, kad baltymų turintis pienas, kiaušiniai ir mėsa turi daug riebalų. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas mažai riebalų turinčiam varškės ir jogurto, mažai riebalų turinčio sūrio, baltos mėsos, veršienos, sojos mėsos, pieno ir sūrio. Mažiau pageidaujami yra tamsieji naminiai paukščiai, raudona mėsa, varškė, šoninė, salami, kumpis ir jogurtas su cukrumi.

Po terminio apdorojimo baltymai geriau absorbuojami.

Jums reikia prarasti svorio teisingai

Jei nuspręsite numesti svorio, keisdami mitybą, atminkite:

• Dėl visiško baltymo trūkumo sumažėja imunitetas, hormoniniai sutrikimai ir pan.
• Daržovių ir vaisių dietose paprastai nėra pakankamai baltymų.
• Mažai kalorijų turinčioje mityboje būtina kontroliuoti suvartojamo baltymo kiekį, kad būtų išvengta medžiagų apykaitos procesų sumažėjimo.
• Baltymas ilgai absorbuojamas ir pailgina angliavandenių asimiliacijos procesą, todėl mažėja bendras glikemijos indeksas, kuris leidžia ilgiau nei patirti badą.
• Daug baltymų turintiems maisto produktams reikia daugiau virškinimo.
• Baltymai yra vienintelis azoto tiekėjas mūsų organizme. Nepakankama azoto oksido gamyba gali sutrikdyti žmogaus organus ir sistemas.
• Kad svorio netekimas atsirastų dėl riebalų deginimo, o ne raumenų masės, labai svarbu suvartoti pakankamai baltymų.
• Fizinis aktyvumas gali pakenkti organizmui su nepakankamu baltymų kiekiu!
• Baltymų vartojimui reikia daugiau vandens, kaip ir kiti maisto komponentai. Todėl, siekiant išvengti

Baltymai yra svarbiausia baterija žmonėms. Jei neturime baltymų, mes tapsime silpnesni ir serga.

Šiandien dauguma žmonių, kurie valgo įprastai ir nedirba jokioje dietoje, gauna pakankamai baltymų. Tačiau tarp aktyvaus lieknėjimo situacija yra šiek tiek kitokia. Kadangi daugelis tų, kurie stengiasi numesti svorį su visomis savo galiomis, pradeda nepagrįstai apsiriboti baltymų maisto produktais. Kuris yra visiškai neteisingas.

Žemiau pateikiami 4 pagrindimai, kodėl sveika mityba tvariam svorio netekimui namuose turi būti iš dalies baltymas.

Baltymai yra gerai prisotinti

Baltymų maistas puikiai tinka badui ir neleidžia jo atsirasti. Net ir nedaug baltymų, žmogus jaučiasi pilnas. Taip yra dėl kelių baltymų maisto produktų savybių:

• baltymai slopina alkio hormono ghrelino gamybą
• skatinti prisotinimo hormono - peptido YY gamybą

Tai, kiek ši baltymų savybė yra svarbi prarasti svorį, gali būti suprantama iš neseniai atlikto tyrimo. Tyrimo metu buvo įrodyta, kad

padidėjęs baltymų kiekis nuo 15% iki 30% dienos dietos leidžia moterims, kurios turi antsvorį, valgyti mažiau 441 kalorijų per dieną be prievartos ribojimo.

Tai yra susiję su dabartiniu troškimu, ty valstybe, kurioje žmogus silpnėja ir jam reikia paramos iš maistinių medžiagų. Atskirai reikia pasakyti apie skausmingą užkandžių troškimą tiek dieną, tiek naktį.

Šis siekis skiriasi nuo tikrojo alkio, nes jis neturi nieko bendro su poreikiu įvesti maistines medžiagas į organizmą. Šiuo atveju kalbame tik apie psichologinį troškimą valgyti, kuris iš esmės nesiskiria nuo noro rūkyti ar vartoti alkoholį.

Taigi buvo nustatyta, kad papildomo baltymų kiekio įtraukimas į mitybą leidžia žymiai sumažinti troškimą neskelbti maitinimo.

Pavyzdžiui, vieno eksperimento metu vyrai, kurie per dieną padidino baltymą 25%, antsvorį turintys vyrai parodė, kad per parą 60% sumažėjo užkandžiai, o naktį - 50%.

Manoma, kad ši baltymų įtaka yra susijusi su jų gebėjimu normalizuoti dopamino, smegenų neurotransmiterio, dalyvaujančio formuojant įvairias priklausomybes, darbą.

Baltymai sukelia raumenis

Raumenys yra baltymų susidarymas, todėl akivaizdu, kad be didelių baltymų suvartojimo organizme neįmanoma sukurti raumenų.

Tokiu atveju poreikis didinti raumenų masę yra ne tik prieš jaunus žmones, kurie nori pumpuoti savo dviratį, bet ir priešais tuos, kurie maitina mitybą numesti svorio.

Labai dažnai atsikratyti viršsvorio yra daug nereikalingų raumenų. Kad tai būtų išvengta, bet kokia dieta turi užtikrinti, kad baltymų komponentas patektų į kūną.

Ypač reikėtų pasakyti apie baltymų naudą palaikant gerą darbo būseną raumenims senyvo amžiaus žmonėms. Su amžiumi prasideda sarkopenija - raumenų masės sumažinimo procesas. Saropenija yra neišvengiama, tačiau ji gali būti žymiai sulėtinta, suteikiant organizmui papildomą baltymų kiekį.

Vėlgi, tai ypač svarbu žmonėms, kurie praranda svorį, kai raumenų praradimo procesas vyksta nepaprastai greitai, nes nepageidaujamas svorio netekimas yra pridėtas prie natūralių su amžiumi susijusių pokyčių.

Baltymai didina medžiagų apykaitą ir pagreitina riebalų deginimą

Ši baltymų savybė yra susijusi su tuo, kad jie turi didelis terminis efektas. Tai reiškia, kad jų įsisavinimui reikia naudoti daug energijos. Baltymų maistas suteikia organizmui reikalingas molekules, tačiau pernelyg didelės „nuostatos“ praktiškai negali būti kaupiamos riebalų pavidalu, nes jos tiesiog sudegina virškinimo procese.

Nustatyta, kad dieta su dideliu kiekiu baltymų leidžia deginti daugiau kaip 260 kalorijų per dieną nei maži baltymai. Tą patį kiekį kalorijų sudegina intensyvaus mokymo valandos.

Baltymai pagerina kaulų tankį

Yra populiarus įsitikinimas, kad baltymų mityba, ypač gyvūninės kilmės, padidina kaulų trapumą.

Taip yra dėl to, kad baltymai yra "rūgštūs produktai", kurie mažina kraujo pH. Norint normalizuoti pH, kalcis palieka kaulus, dėl to padidėja jų silpnumas.

Svarbu pasakyti, kad visa ši teorija, kaip ir pati šarminė dieta, neturi jokių mokslinių įrodymų, nes kraujo pH yra pastovus. Jei jis tikrai pereina į rūgštinę pusę, žmogus tiesiog miršta (daugiau apie tai galite skaityti).

Tačiau yra daug epidemiologinių duomenų, pagal kuriuos baltymų suvartojimas yra būtinas siekiant išlaikyti kalcio kauluose. Nustatyta, kad žmonės, kurių mityba apima normalų baltymų kiekį, įskaitant gyvūną, turi stipresnius kaulus nei tie, kurie bando ne valgyti baltymų.

Šis skirtumas ypač pastebimas vyresnio amžiaus žmonėms, ypač menopauzės metu ir po jos, kurie yra pagrindinė osteoporozės rizikos grupė.

Kodėl svarbu prisiminti svorio netekimą?

Pirma, todėl, kad moterims, turinčioms prieš ir po menopauzės, dažnai reikia svorio.

Antra, net ir jauni žmonės, išnaudoti griežtos dietos, gali patirti pagreitintą kalcio praradimą.

Kiek baltymų reikia per dieną?

Pagal bendras mitybos rekomendacijas:

• vidutinis žmogus (vidutinis aukštis, vidutinis svoris), vedantis sėdimą gyvenimo būdą, turi suvartoti ne mažiau kaip 56 gramus baltymų per dieną (pageidautina 91 gramą)
• vidutinė moteris - 46-75 g

Akivaizdu, kad šio nesuprantamo vidutinio asmens pasirinkimas nėra visiškai teisingas. Ir baltymų poreikis priklauso nuo daugelio rodiklių. Taigi didelis vaidmuo tenka ne pačiam kūno svoriui, o masės procentui.

Taigi, žmonėms, kurie žaidžia sportu, atlieka fizinį darbą ar tiesiog vaikščioja daug, baltymų suvartojimas turėtų būti didesnis. Tokiu atveju apskaičiavimas atliekamas pagal kūno svorį: 1,2–1,4 g baltymų kilogramui žmogaus svorio.

Vyresniems žmonėms taip pat reikia daugiau baltymų nei vidutinio amžiaus žmonės: 1,0-1,4 g / kg kūno svorio.

Visus šiuos skaičiavimus svarbu suprasti taip.

Baltymų gramai nereiškia maisto masės. Būtent gryno maisto elemento masė - baltymas, kurio svoris bus žymiai mažesnis už paties maisto produkto svorį.

Tai reiškia, kad jei valgėte 100 gramų jautienos, valgėte ne daugiau kaip 27 gramus baltymų ar net mažiau.

Todėl labai svarbu ne tik žinoti, kokie maisto produktai turi baltymų, bet kiek jų yra?

Baltymų produktų svorio netekimas sąrašas

Taigi išsiaiškinkime, kokie maisto produktai yra baltyminiai maisto produktai.

SUSIJUSIOS MEDŽIAGOS

SUSIJUSIOS MEDŽIAGOS

Baltymai yra būtini geram sveikatai - ši aksioma nereikalauja įrodymų, bet kiek tai reikalinga numesti svorio? Yra mityba, kur baltymų produktų naudojimas artėja prie nulio, yra tokių, kur viskas yra pastatyta tik lengvai virškinamais proteinais. Šiuolaikinė dietologija neatsako į šį klausimą, tačiau tikrai būtina žinoti kai kuriuos principus ir faktus. „Tinkamas“ baltymas gali palengvinti svorio netekimo procesą tiek kiekybiniu, tiek kokybiniu požiūriu - gerai maitinama dieta daro svorio netekimą daug patogiau ir natūraliau.

Baltymai ir svorio netekimas: biologinis mechanizmas

Mūsų kūnas, jei jį pristatome supaprastinta forma, yra pastatytas iš vandens ir baltymų junginių. Todėl abu komponentai turi būti reguliariai papildomi, o jei mūsų kūnas yra „išmontuotas“ natūraliu būdu su vandeniu, tai yra sunkiau su baltais. Jų pagrindinė funkcija yra „maitinti“ raumenų masę ir naujų ląstelių statybą (regeneraciją) visose kūno sistemose. Tuo pačiu metu baltymų maistas negali virsti kūno riebalais, kaip tai atsitinka su angliavandeniais. „Baltymų sotumas“ yra labai patogus ir trunka gana ilgą laiką, paprastai be jokio alkio iki kito planuojamo valgio. Tačiau baltymų trūkumas gali sukelti įvairius valgymo sutrikimus. Dažniausiai tai yra stipri troškimas greitai angliavandeniams, visų pirma saldumynams.

Neseniai mokslininkai įrodė ryšį tarp baltymų produktų naudojimo ir odos būklės praradus svorį. Kadangi trūksta baltymų ir ilgos dietos (daugiau nei tris savaites), jos būklė gerokai pablogėja, o apatinis odos atspalvis matomas. Šis faktas turėtų būti svarbus įspėjimas prieš pernelyg radikalias „baltymų neturinčias“ dietas. Kitas svarbus faktas: lėtinio streso ir ligų atveju baltymų suvartojimas turėtų padidėti 20-25%. Todėl, jei jūsų kūno svorio mažinimo būdas susijęs su kūno rengyba ir badu, intensyvaus fizinio krūvio metu organizmui reikia papildomo maitinimo.

Kaip suskaidomas baltymas

Baltymų junginių poreikio apskaičiavimas literatūroje aprašytas daug kartų, tačiau, deja, jis ne visada suprantamas. Pabandykime užpildyti šią spragą: vidutinė baltymų norma dietologijoje yra rekomenduojama per 30-35 gramų. Tačiau šis skaičius nėra pastovus ir tarnauja tik kaip skaičiavimo gairė. Augimo charakteristikos, medžiagų apykaita, amžius, pradinė sveikatos būklė yra svarbūs veiksniai, leidžiantys atskirai keisti normą. Kitas svarbus aspektas yra tai, kad maisto produktuose naudojamas baltymas yra visiškai absorbuojamas, o tai dar labiau apsunkina skaičiavimus. Skilimo skirtumas gali siekti iki 80%, jei palyginsime, pavyzdžiui, vandenynų žuvis ir vištienos kiaušinius. Todėl sportui, ypač kultūrizmui, visiškam "baltymų kontrolei" įprasta naudoti išgrynintą baltymą, kurį lengva apskaičiuoti.

Svarbu suprasti, kad baltymų maisto produktų nauda, ​​kai „perdozavimas“ tampa rimta žala organizmui. Baltymų skaidymosi produktus (aminorūgštis) sunku virškinti ir dažnai sukelti vidurių pūtimą. Geriausiu atveju tai yra blogiausiu atveju - sieros ir amoniako iš baltymų sutrikimo virškinimas, pasireiškia kaip odos išbėrimai ir alerginės reakcijos.

Tinkamas baltymų įsisavinimas reikalauja tam tikrų žinių apie mitybos fiziologiją. Ypač rekomenduojama valgyti geresniam skilimui, be šalutinių patiekalų ir priedų. Ekstremaliais atvejais juos galite sujungti su daržovėmis, kuriose yra mažiausias krakmolo kiekis, ir į virimo procesą nepridėkite riebalų. Augalinis baltymas, kuris yra toks populiarus daugelyje dietų, yra labai prastas. Todėl reikia papildyti kitais produktais, kad gautų būtinas aminorūgštis. Pavyzdžiui, ankštiniai augalai turėtų būti derinami su jūros gėrybėmis arba liesomis žuvimis.

Pabandykime apibūdinti apytikslę baltymų lieknėjimo dietą, kad geriau matytumėte. Ryte, turėtumėte vartoti angliavandenius (jūs negalite jų visiškai atsisakyti, nebent pasninko dienomis). Per naktį mirkyti pieno košė įrodo, kad jie yra geri pusryčiai. Dienos metu užkandžiai gali būti ne tik baltymai, bet vakarienės metu bandykite valgyti tik baltymus. Tai leis jums keisti medžiagų apykaitą, kuri sukėlė per didelį svorį, savo ruožtu „perstatydama“ kūną nauju sveiku būdu. Tuo pat metu svarbu nepamiršti, kad prieš valgio vakarienę bent du valandas neįmanoma valgyti angliavandenių. Nepamirškite apie tam tikro tipo baltyminių maisto produktų savybes, nes vakare galima valgyti žuvies ar vištienos krūtinėlės, tačiau raudona mėsa yra geresnė, kad neprarastų miego nakties.

Teisingas baltymų normos apskaičiavimas

Apskaičiuojant reikėtų atsižvelgti į fizinę mitybos formą, apkrovą ir intensyvumą, bet visų pirma į kūno sudėjimą. Nėra sunku apskaičiuoti „aukso svorį“: tai geriausiai tinka „Brokka“ sistema. Iš aukščio, esančio 160 centimetrų atstumu, reikia atimti 100 ir palyginti gautą skaičių su svoriu - jei jie yra vienodi, tai reiškia, kad svorio charakteristikos yra normaliose ribose. Nuo aukščio nuo 160 iki 170 turėtų būti atimta 105, o virš 170 - 110 centimetrų.

Žinoma, šis indeksas yra labai apytikris, nes jame neatsižvelgiama į tikrą kūno sudėjimą. Norint nustatyti jo tipą, reikia išmatuoti OZ vertę (riešo aprėptis centimetrais). Jei vyras yra mažesnis nei 16, o moteriai - 15, kaulai yra ploni. Iki 20 vyrų ir 17 moterų - vidutinės, 21-18 centimetrų pločio. Iš šios vertės turėtų būti pakeista brokolių sistema. Naudojant "smulkų kaulą", atimama 10% aukščio svorio indekso, o plačiu kaulu turėtų būti pridėta ta pati 10%. Pavyzdžiui, moteris, turinti 165 cm aukštį ir 14 cm pločio riešo padengimą, idealus svoris yra apie 54 kilogramai. Žmogus turi 185-22 cm normalų kūno svorį, ty apie 84,5-85 kilogramus.

Nustatant baltymų, suvartojamų su maistu, kiekį, vadovaujamasi Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojamais standartais, kurie sudaro ne mažiau kaip vieną gramą „tobulo“ kilogramo, nesusiję su sunkiu fiziniu darbu ir (arba) intensyviu sportu. Tiems, kurie dirba fitneso metu, turėtų būti laikoma 1,3-1,5 gramų, sportininkams, turintiems mokymo režimą, daugiau kaip keturis kartus per savaitę, pusantro iki dviejų gramų kilogramui kūno svorio.

Pastabos ir įspėjimai

Dietos, pagrįstos baltymų maisto produktų pertekliumi (pavyzdžiui, Kremliaus), gali sukelti sveikatos problemų. Amerikos mitybos specialistai pastebėjo, kad padidėja miokardo infarkto rizika, podagra, inkstų akmenų susidarymas, kraujagyslių problemos. Baltymų maisto trūkumas lemia prastą proto būklę, nuovargį ir nesveiką odos būklę. Baltymų lieknėjimo pusiausvyrą sunku pervertinti, todėl nereikia pamiršti skaičiavimų, kontroliuoti mitybą ir svorio netekimas bus gana lengvas ir malonus.

Baltymų produktai yra tokie skirtingi, kad kartais ne itin suderinami dalykai yra sujungti į vieną terminą. Svorio netekimui ir dietiniam maistui geriau naudoti „šviesius baltymus“ iš baltos vištienos mėsos, pieno ir pieno produktų, žuvies ir kiaušinių (ne tik vištienos, galite naudoti putpelių). Taip pat populiarėja jūros gėrybių mityba, jie iš tikrųjų yra aukštos kokybės baltymai, tačiau kartu su jais yra mikroelementų su bioaktyviomis medžiagomis, kurias galima lengvai perduoti. Prieš naudodami sąmoningai didelį baltymų kiekį, būtinai kreipkitės į mitybos specialistą, nes pavojus sveikatai yra labai rimtas.

Žmogaus gyvenimas neįmanomas be nuolatinio maistinių medžiagų tiekimo. Norint užbaigti darbą, mūsų organizmui reikia baltymų, riebalų ir angliavandenių. Baltymai yra ypač svarbūs mums, kuris taip pat yra maitinanti, statybinė medžiaga organizmui, be jo mūsų egzistencija yra neįmanoma.

Baltymai, kurie yra audinių, organų ir net kaulų dalis, taip pat gamina fermentus, ir jie savo ruožtu „vykdo“ visus organizme vykstančius procesus. Įskaitant riebalų deginimo procesą.

Kodėl žmogus turi baltymų?

Baltymų trūkumas kenkia sveikatai ir išvaizdai. Merginos, kurios, siekdamos harmonijos, badauti ir atimdamos save nuo baltymų, gresia dažnai peršalimo, prastos odos, krintančių plaukų ir nelygių raumenų.

Tačiau tai nereiškia, kad kiekvieną dieną reikia valgyti svarą mėsos ir dešimt kiaušinių. Pernelyg didelis baltymų kiekis yra toks pat žalingas, kaip jo trūkumas. Pernelyg didelis baltymų kiekis pakenkia inkstų ir kepenų sveikatai, todėl organizmas gali būti apsinuodijęs skaidymosi produktais. Taigi prisiminkite - viskas gera saikingai.

Baltymų šaltiniai

Pagal kilmę baltymai skirstomi į gyvūninius ir augalinius. Beveik visi valgyti gyvūniniai produktai turi daug baltymų - visų rūšių mėsos, vištienos ir kitų naminių paukščių, žuvies, jūros gėrybių, kiaušinių, pieno, sūrio, varškės. Tarp augalų, kurių sudėtyje yra daug baltymų, gali pasigirti ankštiniais augalais, javais ir riešutais.

Kiek pakabinti gramais?

Apytikslės baltymų normos nustatymas nėra toks sunkus - jis yra lygus jūsų svoriui, ty moteriai, sveriančiai 60 kg, yra 60 g baltymų per dieną. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu, kai padidėja fizinis ir emocinis stresas, atsigavimas po ligos ir pan. reikia daugiau baltymų - iki 1,5-2 g 1 kg svorio.

Pavyzdžiui, galiu pasakyti, kad 1 virtas kiaušinis suteikia mums apie 5 g baltymų, ta pati suma gaunama su stikline pieno ar fermentuoto pieno produkto, pora sūrio gabalų - apie 10 g baltymų. 100 g liesos mėsos baltymų, apie 18-20 g, 100 g varškės - 16-18.

Tuo pačiu metu oficiali medicina mano, kad daugiau kaip pusė baltymų turi būti gyvūninės kilmės. Tai darys vegetarai, tačiau faktas yra tai, kad gyvūninės kilmės baltymai yra geriau absorbuojami nei iš daržovių. Raudona mėsa yra tradicinis geležies šaltinis, būtinas moterims. Augaliniai baltymai - grūdai ir riešutai taip pat yra labai naudingi.

Jei nesate vegetaras, derinkite įvairių rūšių baltyminius maisto produktus, kad organizmas gautų visas reikalingas medžiagas.

Kaip valgyti baltymus?

Norint gauti baltymų normą, nepakanka tiesiog ją valgyti, svarbu tai padaryti teisingai. Visas baltymų kiekis, kurį reikia gauti per dieną, rekomenduojamas padalinti į porcijas, tuo pačiu metu - nuo 10 iki 30 g baltymų (manoma, kad „lubos“ yra 40 g vienu metu, bet moteriai tai vargu ar įmanoma).

Pavyzdžiui, 10–15 g pusryčiams (virti kiaušiniai, grūdai su pienu ir sūrio gabalas), 5 g popietės arbatos ir antrasis pusryčiai (stiklinė jogurto, sauja riešutų), 25 g pietums (mėsa, vištiena arba žuvis ir šoninė patiekalas iš grikių, ryžių ir tt), apie 15 g vakarienei (žuvis, varškė, sūris).

Baltymai mėgsta turtingą vitaminų C, pavyzdžiui, salotų, pipirų, agurkų, pomidorų, žalumynų. Naudinga mėsą ar žuvį laistyti citrinos sultimis.

Baltymai, skirti numesti svorio

Baltymai ir daržovės, todėl galite trumpai apibūdinti visas esamas baltymų dietas. Jūs atsisakote duonos, makaronų, cukraus ir ryžių ir valgyti tik kiaušinių baltymus, vištienos krūtinėlės, žuvies, varškės ir ne krakmolingų daržovių. Ir jūs pradėsite numesti svorio. Tai nėra labai sveikas receptas, bet kaip principas, kaip visuotinis vektorius, jį galima naudoti. Mažiau angliavandenių ir riebalų, daugiau baltymų ir daržovių - trumpai tariant, žmogaus svorio netekimas.

Jei norite numesti svorio, reikia padidinti liesos baltymų kiekį mityboje, o bendrą kalorijų kiekį sumažinti mažinant riebaus maisto, saldainių ir kitų „lengvų angliavandenių“ kiekį.



Baltymų (baltymų, polipeptidų) dietos yra tarp populiariausių. Dažnai galite išgirsti apie baltymų maisto produktų naudą. Bet kokie yra baltymai, koks jų vaidmuo ir kokios medžiagos turėtų daugiau vartoti, kad prarastumėte svorį?

Po šių medžiagų patekimo į organizmą ji gauna kasdienį aminorūgščių kiekį, kuris pagreitina ląstelių regeneraciją, padidina raumenų masę, stiprina nagus ir plaukus bei gaivina odą. Šios medžiagos yra svarbios ne tik visų organų ir sistemų išvaizdai, bet ir stabiliam veikimui.

Baltymų, vartojamų praradus svorį, norma

Su jų trūkumu pirmiausia praranda svorį vaisiams ir daržovėms. Svarbu, žinoma, dėl tokių dietų labai greitai, nes organizmas pradeda naudoti savo atsargas, kad kompensuotų energijos trūkumą.

Tačiau tokia mityba veda prie to, kad po tam tikro laiko raumenys praranda savo toną, o kūnas atrodo „žuvo“.

Jei apribojate baltymų naudojimą, organizmas juos paims iš atsargų. Kadangi aminorūgštys yra visų elastingų audinių rišamoji medžiaga, raumenys bus pirmieji. Tačiau tai nėra priežastis pernelyg prisotinti dietą su baltykais, nes bet kokios medžiagos, turinčios pernelyg didelį naudojimą, yra žalingos.

Rekomenduojama apskaičiuoti reikiamą kiekį remiantis 0,5 g „gryno“ baltymo santykiu 1 kg kūno svorio. Jei asmuo eina į sportą arba veda labai aktyvų gyvenimo būdą, tada jo norma yra 2-3 kartus didesnė už gautą skaičių.

Kas yra voverės?

Šios medžiagos yra greitai ir lėtai. Pirmasis labai greitai įsisavina organizmą, todėl puikiai tinka žmonėms, užsiimantiems sportu. Naudokite juos prieš mokymą arba iš karto po jo, nes šiuo metu kūnas turi būti atkurtas.

Tačiau po treniruotės dėl svorio netekimo baltymų nerekomenduojama. Tai reiškia, kad asmuo, kuris mityba ir sportuoja, turėtų valgyti 2-3 valandas prieš klases ir tuo pačiu metu po jų. Ši priemonė leidžia organizmui daugiau laiko praleisti riebalų ląstelėms.

Lėtas kūnas sugeria daug ilgiau ir tuo pačiu metu praleidžia daugiau energijos, nors jie yra mažiau kalorijų nei pirmasis. Šis tipas netinka žmonėms, kurie nori įgyti raumenų masę, bet kaip pagalbinis produktas yra būtini. Tačiau jie yra naudingi baltymai efektyviam svorio mažinimui. Kad jie turėtų atkreipti dėmesį į žmones, kurie nori numesti svorio.

Garsiausias „lėto“ atstovas yra varškė. Asimiliacijos procesas trunka apie 6-8 valandas.

Svarbus lėto baltymų suvartojimas. Norint gauti raumenų masę, rekomenduojama juos naudoti naktį. Kai žmogus miega, kūnas ramiai virškins maistą, tiekdamas raumenis su būtinomis aminorūgštimis. Be to, šis požiūris tinka tiems, kurie ilgą laiką yra priversti likti be maisto, pavyzdžiui, darbo proceso sąlygomis.

Dėl lėtos produkto įsisavinimo žmogus ilgą laiką nesijaučia alkio, tačiau tuo pačiu metu organizmas aprūpinamas naudingomis medžiagomis. Be to, naktinis baltymas yra naudingas numesti svorio. Tai padės deginti riebalus miego metu.

Maisto produktų, kurie gali būti valgomi prieš miegą, sąrašas:

Verta pažymėti, kad gydytojai dažnai rekomenduoja valgyti gyvūninius baltymus, nes jie geriau absorbuojami ir juose yra daugiau „grynų“ baltymų. Tačiau alergijos gali pasireikšti valgant vieną produktą. Taigi jums reikia sukurti meniu, kad jis būtų įvairus.

Produktai, kurių sudėtyje yra baltymų ir naudojami svorio mažinimui

Iškart reikia pažymėti, kad ne visi maisto produktai, turintys daug baltymų, yra naudingi. Problema yra ta, kad produktai, kuriuose yra polipeptidų, dažnai turi daug riebalų. Ir pastarasis - harmonijos priešas, be to, neleidžia organizmui įsisavinti pačių baltymų.

Kiaušinio baltymas geriausiai suvokiamas ir geriausiai absorbuojamas. Taip yra dėl to, kad produktas yra mažai riebalų ir baltymų - greitai. Tačiau paprastai nerekomenduojama valgyti daugiau kaip 2 kiaušinius per dieną. Jei asmuo eina į sportą, jam reikia 4 kiaušinių.

Ne mažiau naudinga yra virtos mėsos, ypač vištienos arba liesos jautienos. Pavyzdžiui, 100 g filė turi iki 30 grynų baltymų. Be to, tokie maisto produktai greitai prisotina. Rekomenduojama jį derinti tik su lengvais šoniniais patiekalais.

Trečiąją vietą užima avižiniai dribsniai. Nenuostabu, kad avižiniai dribsniai rekomenduojami visoms amžiaus grupėms. Jame yra daug lėtų baltymų ir angliavandenių, kuriuose yra mažai riebalų ir kalorijų.

Maisto produktai, turintys daug gyvulinės kilmės baltymų: mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai (ypač putpelės), sūris, pieno ir rūgštus pienas.

Gausūs augaliniai baltymai: daržovės, vaisiai, uogos, grybai, grūdai, ankštiniai augalai, sėklos, riešutai.

Kaip naudoti baltymus ir angliavandenius efektyviam svorio mažinimui

Kaip jau minėta, mitybos yra labai paklausios. Tokiais metodais leidžiami produktai, gerai prisotinti, suteikia stiprumo. Dėl to žmogus sunaudoja mažiau kalorijų, todėl praranda svorį.

Baltymų įsisavinimas sunaudoja daug energijos, todėl organizmas jį perima iš riebalų ląstelių.

Tačiau pagrindinė tokių svorio netekimo programų klaida yra visiškai tabu angliavandenių. Pastarieji yra ne mažiau svarbūs organizmui ir kai jie yra nepakankami, kaip ir kitų medžiagų trūkumas, jis pradeda kentėti.

Tokio svorio netekimo metu turite laikytis kelių taisyklių:

• Frakcinė mityba, ty maistas yra priimamas mažomis porcijomis, bet dažnai - apie 5 kartus per dieną;
• Jūs negalite valgyti tik baltymų maisto. Būtina juos sujungti su kitais. Tam tinkamos daržovės;
• Maistui leidžiama pridėti šiek tiek sojos ir citrinos padažo, kiti - draudžiami;
• Pirmoje dienos pusėje jie vartoja sudėtingus angliavandenius, o antrajame - lengvus maisto produktus, pvz., Vištienos filė arba virtos žuvys;
• Pagrindiniai mitybos patiekalai - vištienos krūtinėlė, žuvis, jūros gėrybės, virti jautiena (kiekvienas - tik 100-200 g). Jie derinami su įvairiomis žaliosiomis daržovėmis ir salotomis;
• Virti tik virdami ant vandens ar garo.

Izoliuoti sojos baltymus - tai veiksminga priemonė svorio netekimui

Ši medžiaga neseniai buvo labai dažnai prarasta, ypač kepimo procese. Kas tai yra ir kodėl jis toks populiarus?

Baltymų izoliatas yra labai išgryninta baltymų forma, kuri beveik neturi angliavandenių (laktozės), riebalų ir cholesterolio. Būtent ši savybė išskiria jį nuo įprastų baltymų, kurie apima pirmiau išvardytas medžiagas.

Yra išrūgų, kiaušinių, kazeino ir sojos izoliatų. Pastarasis yra lyderis tarp svorio, nes jis susijęs su biudžeto galimybėmis. Jis aktyviai dalyvauja ne tik kasdieniniame meniu, bet ir sporto mityboje. Jis yra puiki alternatyva baltyminiams produktams.

Pirmiau pateikta informacija padės jums tinkamai pritaikyti dietą ir sureguliuoti meniu, kuris visuomet sukels svorio. Prarasti svorį ir sėkmingai kovoti su papildomais svarais!