Greito angliavandenių (paprastų) lentelė yra naudinga visiems, kurie nori numesti svorio arba išlaikyti idealų svorį.

Dėl greito angliavandenių stalo (tai būtina norint efektyviai deginti papildomas kalorijas ir prarasti svorį)Jūs galite padaryti tinkamą mitybą, o ne visiškai atsisakyti įprastų, skanių patiekalų. Labai svarbu, kad protingai prarastų svorį, kompetentingai sukurtumėte savo meniu, tada atrodys plonas ir tinkamas, jaustis linksmas ir lengvas, ir jums to nereikės badauti. Ir tam, kad nebūtų penimi ir būti energingi, turite atsisakyti „blogų“ greito angliavandenių arba bent jau sumažinti jų kiekį dietoje.

Jei vis dar valgyti greitai angliavandenius, tada jums reikia tai padaryti tik ryte iki 12:00, nes šiuo metu kūnas juos gerina ir suteikia jums jėgos, energijos ir jėgos visą dieną. Jei valgote greitai (paprastas)  angliavandeniai, jie turi valgyti pusryčiams, lėtiems angliavandeniams (sudėtingas)  pietums ir vakarienei geriau valgyti baltymų maisto produktus.

Žemiau tekste rasite greito angliavandenių lentelę, kurioje yra pagrindinių greitųjų angliavandenių sąrašas, nurodant glikemijos indeksą mažėjančia tvarka ir angliavandenių kiekį gramais 100 g produkto.

Angliavandeniai  - Tai medžiagos, kurių molekulės susideda iš deguonies, anglies ir vandenilio. Metabolizmo procese jie tampa energijos šaltiniu, svarbiausiu kūno degalu - gliukozės. Kai gliukozė patenka į kūną, ji naudojama energijai, o nepanaudota gliukozė kaupiama kaip glikogeno  raumenų audiniuose ir kepenyse kaip rezervas arba subkutaniškai ir intraabdominaliniai riebalai. Glikogenas yra polisacharidas, kurį sudaro gliukozės likučiai, saugantis kūno angliavandeniai.

Angliavandeniai yra suskirstyti į greitai (paprastas)  ir lėtai (sudėtingas):

Greiti angliavandeniai  - Tai angliavandeniai, turintys didelį glikemijos indeksą.

Greitiems angliavandeniams glikemijos indeksas yra didesnis nei 50  ir sukelia smarkų gliukozės kiekį kraujyje, dėl to atsiranda hiperglikemija ir piktnaudžiavimas nutukimu.

Kokie yra pagrindiniai produktai, kuriuose yra daug greito angliavandenių, kurie yra labai kenksmingi plonam skaičiui ir bendrajai kūno būklei? (žr. visą lentelę žemiau):

• cukraus ir produktų;
• ledai;
• konservai, uogienės;
• balta duona, miltų produktai iš baltųjų miltų (pyragaičiai, pyragaičiai, sausainiai, bandelės);
• saldus soda;
• alkoholio (ypač spiritiniai gėrimai ir alus);
• greitas maistas;
• keptos bulvės arba bulvytės;
• minkšti kviečių makaronai.

Visi aukščiau išvardyti produktai mitybos specialistai, žinoma, vadina nuodais, o ne mirtimi, bet palaipsniui atlieka savo darbą. Kasdien vartojant produktus iš pirmiau pateikto sąrašo, kasa yra labai didelė apkrova ir gamina insuliną ir kelia pavojų endokrininei sistemai. Sistemingai naudojant šiuos produktus, cukraus kiekis kraujyje staigiai pakyla ir krenta, sukelia įtampą organizmui ir nervų sistemai, sukeldama drastišką nuotaikos svyravimus ir kūno energiją.

Kalbant apie greitus angliavandenius kai kurių vaisių ir medaus pavidalu, žinoma, jie turi didelį glikemijos indeksą, tačiau juose taip pat yra daug naudingų mikroelementų ir pluošto, todėl jie turi būti dietoje, tačiau jie turi būti tinkamai naudojami.

Norint nustatyti didelį angliavandenių kiekį turinčius maisto produktus, nežinant jų cheminės sudėties, yra gana paprasta, maisto produktai, kuriuose yra didelis angliavandenių kiekis, didelis glikemijos indeksas yra saldūs maisto produktai ir miltų produktai.

Svarbu prisiminti, kad „blogi“ angliavandeniai sukelia nutukimą!

Lėtas angliavandeniai  - Tai angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu.

Lėtas angliavandenių glikemijos indeksas yra mažesnis nei 50  ir skirtingai nei greitai, jie yra absorbuojami lėtai, taigi ir pavadinimas, taigi gliukozė tolygiai patenka į kraują be staigių cukraus šuolių.

Šie angliavandeniai pirmiausia apima grūdus, javų grūdus ir kai kuriuos krakmolingus maisto produktus - pupeles, lęšius, taip pat daržoves ir daugumą vaisių, kurie, kaip jau minėta, gausu pluošto, kuris yra labai naudingas organizmui.

Siekiant supaprastinti žinių apie greitus ir lėtus angliavandenius naudojimą, mokslininkai įvedė terminą „glikemijos indeksas“.

  Glikeminis indeksas

Angliavandenių gebėjimas padidinti cukraus kiekį kraujyje (hiperglikemija), yra nustatomas pagal glikemijos indeksą. Šis terminas pirmą kartą buvo išleistas į apyvartą 1976 m., Kai buvo atliktas unikalus mokslinis tyrimas, kurio tikslas buvo sukurti produktų, idealiai tinkamų diabetu sergantiems pacientams, sąrašą.

Glikemijos indeksas arba sutrumpintas (GI) yra valgomo produkto poveikio gliukozės kiekio pokyčiui indikatorius (cukrus) kraujyje. Gliukozės glikemijos indeksas laikomas 100, o visi gliukozės turintys maisto produktai turi savo individualų GN, kuris yra lyginamas su gliukozės GI ir parodo angliavandenių skilimo ir virškinimo greitį organizme.

  Greiti angliavandeniai ir mankšta, sportas

Kaip jau sužinojome, yra greiti ir lėtai angliavandeniai, jie skiriasi asimiliacijos greičiu, nes jie gavo savo vardus. Rekomenduojama naudoti greitus ir lėtus angliavandenius kartu su treniruotėmis. Lėtus angliavandenius rekomenduojama suvartoti porą valandų prieš treniruotę, kad jie tolygiai suteiktų energiją per visą treniruotę ir greitai po treniruotės vadinamajame angliavandenių lange, kuris trunka apie 30 minučių po treniruotės pabaigos.

Kodėl po treniruotės rekomenduojama valgyti greitai angliavandenių? - Faktas yra tai, kad po intensyvaus fizinio krūvio prasideda kūno atsigavimo laikotarpis, greiti angliavandeniai prisideda prie greito raumenų glikogeno atsigavimo.

Žinoma, jei nesinaudojate, tada lėtieji angliavandeniai yra daug naudingesni, nei greitai greitai angliavandeniai dažniausiai virsta riebalais. Bet ne tada, kai treniruojate, po intensyvaus treniruotės nedidelė dalis „dešiniųjų“ greito angliavandenių (apie 100 gramų)  ne tik leidžia atkurti raumenų energiją, bet ir pažadina alkio jausmą organizme, o 100 g greito angliavandenių nepakanka, kad išnyktų alkio jausmas, todėl organizmas pradeda naudoti savo asmeninius išteklius riebalų pavidalu, pradeda deginti riebalus. Taigi, nedidelė dalis greito angliavandenių po treniruotės bus naudinga. Greitas angliavandenių kiekis yra būtinas, kai reikia intensyviai treniruotis.

Kuo greičiau atsigaus kūnas ir raumenys, tuo intensyvesnis bus kitas treniruotės laikas. Todėl kartais rekomenduojama valgyti 100 g greito angliavandenių net ne „angliavandenių lange“, bet per 4 valandas po treniruotės, o per 24 val. Galite suvalgyti apie 600 g angliavandenių.

Geriausi greiti angliavandeniai po treniruotės yra medus, uogienė, džiovinti vaisiai, saldūs vaisiai. (labai geri bananai), balti ryžiai, makaronai minkšti. Kiek tai susiję su kiekiu, viskas yra individuali ir priklauso nuo užsibrėžtų tikslų. Pvz., Jei norite priaugti svorio, jums reikia daugiau valgyti nei tiesiog patenkinti alkį. Ir jei bijo, kad naudingas treniruotės poveikis gali virsti raumenų katabolizmu (raumenų katabolizmas yra raumenų audinio naikinimas)t.y. Neigiama, tada valgykite tiek, kiek reikia, pats kūnas pasakys.

Tačiau, kai treniruojate, „angliavandenių langas“ yra geriausias laikas valgyti greitai angliavandenius!

  Greitųjų angliavandenių (paprastų) lentelė

  Greitųjų angliavandenių su dideliu GI (GI nuo 70 ir daugiau) lentelė

Produkto pavadinimas	Glikeminis indeksas
Datos	146	72,1
Baton (balta duona)	136	53,4
Alkoholis	115	nuo 0 iki 53
Alus 3,0%	115	3,5
Kukurūzų sirupas	115	76,8
Prinokę arbūzas	103	7,5
Kepimas, pyragai, pyragaičiai ir greitas maistas	103	69,6
Coca-Cola ir gazuoti gėrimai	102	11,7
Cukrus	100	99,8
Baltos duonos skrudinta duona	100	46,7
Krevetai iš kepalų	100	63,5
Pasternak	97	9,2
Ryžių makaronai	95	83,2
Kepta bulvytė, kepti arba kepti	95	26,6
Krakmolas	95	83,5
Konservuoti abrikosai	91	67,1
Konservuoti persikai	91	68,6
Ryžių makaronai	91	83,2
Poliruoti ryžiai	90	76,0
Medus	90	80,3
Makaronai pagaminti iš minkštųjų kviečių	90	74,2
Karpis	89	7,7
Hamburgerių bandelė	88	50,1
Premium kviečių miltai	88	73,2
Virti morkos	85	5,2
Baltos duonos	85	nuo 50 iki 54
Kukurūzų dribsniai	85	71,2
Salierai	85	3,1
Ropės	84	5,9
Sūrūs krekeriai	80	67,1
Melišos su riešutais ir razinomis	80	64,6
Kondensuotas pienas	80	56,3
Poliruoti balti ryžiai	80	78,6
Pupelės	80	8,7
Candy Caramel	80	97
Virti kukurūzai	77	22,5
Cukinija	75	5,4
Skvošas	75	4,8
Moliūgų	75	4,9
Duona, kviečiai, mityba	75	46,3
Manų kruopos	75	73,3
Kreminis pyragas	75	75,2
Skvošas ikrai	75	8,1
Ryžių miltai	75	80,2
Krekeriai	74	71,3
Citrusinių sulčių	74	8,1
Soros ir soros kruopos	71	75,3
Kompotai	70	14,3
Rudas cukrus (cukranendrių)	70	96,2
Miltai ir kukurūzų kruopos	70	73,5
Manų kruopos	70	73,3
Pieno šokoladas, marmeladas, pelkės	70	nuo 67,1 iki 82,6
Šokoladiniai saldainiai ir barai	70	73
Konservuoti vaisiai	70	nuo 68,2 iki 74,9
Ledai	70	23,2
Glazūruotas varškės sūris	70	9,5
Millet	70	70,1

  Greitųjų angliavandenių su vidutiniu GI (GI nuo 50 iki 70) lentelė

Produkto pavadinimas	Glicino indeksas	Angliavandenių kiekis 100 g.
Švieži ananasai	66	13,1
Avižiniai dribsniai	66	67,5
Juoda duona	65	49,8
Melionas	65	8,2
Razinas	65	71,3
Fig	65	13,9
Konservuoti kukurūzai	65	22,7
Konservuoti žirniai	65	6,5
Sultys supakuotos su cukrumi	65	15,2
Džiovinti abrikosai	65	65,8
Neapdoroti ryžiai	64	72,1
Vynuogės	64	17,1
Virti burokėliai	64	8,8
Virtos bulvės	63	16,3
Kviečių daigumas	63	41,4
Šviežios morkos	63	7,2
Kiaulienos nugarinė	61	5,7
Bananai	60	22,6
Kava ar arbata su cukrumi	60	7,3
Džiovintų vaisių kompotas	60	14,5
Majonezas	60	2,6
Perdirbtas sūris	58	2,9
Papaja	58	13,1
Vaisių jogurtas	57	8,5
Grietinė, 20%	56	3,4
Persimonas	50	33,5
Mango	50	14,4

Yra žinoma, kad angliavandeniai yra labiausiai reikalinga medžiaga, užtikrinanti normalų viso žmogaus kūno funkcionavimą. Kaip rodo daugelis tyrimų, jie turi būti bent pusė viso maistinių medžiagų poreikio. Jie yra būtini norint reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, kuris veikia smegenų darbą ir padeda organizmui apdoroti riebalus ir baltymus, reikalingus raumenų masei didinti.

Iš to išplaukia, kad suvartojamų angliavandenių kiekio sumažėjimas lemia įvairių fizinių ir nervų negalavimų atsiradimą, ypač sumažėjusį streso toleranciją ir efektyvumą. Štai kodėl svarbu sužinoti, kaip pasirinkti dietą angliavandenius, taip pat suprasti, kokios savybės yra greitai ir lėtai angliavandeniai. Suprasime kartu.

Angliavandeniai yra medžiagos, pavyzdžiui, cukrūs. Tie, kurie turi vieną struktūrą, vadinami monosacharidais, tačiau du vienetai yra disacharidai. Šios medžiagos taip pat vadinamos greituoju angliavandeniu, nes jos greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje, be to, jos pasižymi aukštu glikemijos indeksu (GI).

Angliavandeniai, susidedantys iš trijų ar daugiau sacharidų vienetų, vadinami polisacharidais arba lėtais angliavandeniais. Polisacharidai lėtai padidina gliukozės kiekį kraujyje ir turi mažą GI.

Savo ruožtu kiekvienas iš šių tipų yra suskirstytas į grupes.

Paprasti angliavandeniai

Monosacharidai

Gliukozė (arba, kaip ji vadinama dekstroze), yra energijos rezervas, koncentruotas raumenyse ir kepenyse glikogeno pavidalu. Gliukozė randama tokiuose maisto produktuose kaip vynuogės, įvairios uogos, citrusiniai vaisiai, morkos ir kukurūzai.

Fruktozė - ši medžiaga randama visų rūšių medaus, prinokusių vaisių ir daržovių, kurių skonis yra saldus, sudėtyje. Šis produktas absorbuojamas šiek tiek blogiau nei dekstrozė. Prieš jį apdorojant, kūnas yra priverstas „paversti“ fruktozę į gliukozę.

Galaktozė - randama fermentuotuose pieno produktuose, pavyzdžiui, varškės, sūrio ir kt.

Disacharidai

Sacharozė - didžioji šios medžiagos dalis yra koncentruota cukrumi (runkeliai, ruda ir cukranendrių). Iš dalies rasta prinokusių daržovių ir vaisių (ne daugiau kaip 9%).

Laktozė yra pieno cukrus, vienas iš rūšių angliavandenių, kuris yra gyvulinės kilmės. Dėl šios priežasties jis yra labai vertingas kiekvieno žmogaus mitybos komponentas. Šis produktas randamas piene ir priklauso nuo dviejų iki aštuonių procentų, priklausomai nuo pieno tipo.

Maltozė yra natūralus cukrus, kuris susidaro salyklo formavimo ir vynuogių fermentacijos metu. Maltozę galima rasti alaus, midijų ir citrusinių vaisių.

Tokio tipo angliavandenių perteklius (įvairūs uogienės, granuliuotas cukrus, pyragaičiai su grietinėlėmis ir kt.) Labai kenkia kūno būklei. Jie iš karto patenka į kraujotaką, o tai veda prie insulino išsiskyrimo. Kaip rezultatas, jūs galite įgyti antsvorio, arba dar blogiau, gali išsivystyti nutukimas.

Sudėtingi angliavandeniai

Glikogenas - yra apdorojamas kepenyse į gliukozę. Kai organizmas negauna reikiamo angliavandenių kiekio, šis produktas gali būti pagamintas iš baltymų ir riebalų. Ši medžiaga gali būti gaunama iš kiaulienos, jautienos, vištienos kepenų. Gerovės glikogeno ir mielių ląstelių, taip pat krabų mėsos.

Krakmolas - dėl katalizatorių paverčiamas dekstroze ir išlaiko savo lygį organizme. Šios medžiagos randamos bulvėse, grūduose ir ankštiniuose augaluose.

Celiuliozė - 2/3 šio komponento eina per virškinimo traktą ir natūraliai palieka kūną, „vartoja“ su juo „blogą“ cholesterolį ir kitas kenksmingas medžiagas. Jis padeda apsaugoti žarnas nuo įvairių ligų.

Insulinas - susidaro iš fruktozės likučių. Jis veikia kaip angliavandenių rezervas daugumai augalų. Pavyzdžiui, insuliną galima rasti cikorijų ir artišokų ląstelėse. Ši medžiaga naudojama kaip cukrinio diabeto pakaitalas.

Pektinas - atlieka produktų stabilizavimo vaidmenį. Nepakankamai vaisių ir daržovių yra propektino, kuris, subrendus, virsta pektinu.

Kompleksiniai angliavandeniai yra medžiagos, kurios yra labai daug ląstelienos, prisidedančios prie virškinimo organų gerinimo. Jie palaipsniui paleidžia cukrų į kraujotaką ir padeda išlaikyti normalų energijos lygį. Šio produkto dėka ilgai išlieka prisotinimo jausmas su suvartotu maistu. Sudėtingų angliavandenių pagalba galite sumažinti kalorijų, kurias reikia organizmui, kiekį, kuris prisidės prie svorio netekimo. Be to, polisacharidai bus puikus mitybos šaltinis aktyviai fizinei veiklai.

Angliavandenių ir baltymų santykis

Sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį ir laikantis maistinės mitybos programos, kiekvienas žmogus būtinai turi į savo meniu įtraukti tam tikrą kiekį baltymų, kad subalansuotų visas naudingas medžiagas.

Dėl to galima užkirsti kelią azoto vartojimui, kurio trūkumas savo ruožtu sukelia raumenų sistemos darbo sutrikimus arba sumažina raumenų masę. Be to, organizmui reikia labai daug baltymų, kurie, transformuojant į dekstrozę kepenyse, reikalingi normaliam smegenų ir centrinės nervų sistemos veikimui užtikrinti.

Lėtas ir greitas angliavandeniai maiste

Norint tinkamai patekti į angliavandenius į savo mitybą, turite žinoti, koks yra konkretaus produkto glikemijos indeksas.

Žemiau esančioje lentelėje yra maisto produktų, kuriuose yra greito angliavandenių, sąrašas.

Maisto produktų sąrašas	GI rodiklis	Maisto produktų sąrašas	GI rodiklis
Keptos bulvės	90	Caviarijos ikrai	85
Arbūzas	65	Miulis	90
Medus	85	Bet kokios rūšies alų	105
Sirupas pagamintas iš ryžių ir kviečių	95	Gliukozės sirupas	110
Krakmolas	105	Gliukozė	115
Maltodekstrinas	90	Orkaitėje keptos bulvės	105
Ryžių miltai	90	Bulvių krakmolas	105
Keptos bulvės, bulvytės	90	Ryžių košė	100
Melsos bulvės	95	Baltos duonos be glitimo	100
Salierų šaknys	90	Kukurūzų dribsniai	95
Maranta	80	Morkos virtos, ar garinamos	90
Rafinuoti kvietiniai miltai	80	Kukurūzų krakmolas	90
Ropės	80	Ryžių pudingas	90
Ryžių pienas	80	Pasternak	90
Popcornas be jokių priedų	80	Hamburgeriniai bandelės	90
Sumuštinių balta duona	80	Tapioka (kryžius)	90
Ryžių pyragaičiai, ryškūs ryžiai	80	Greito ryžių grūdai	90
Moliūgų	85	Bulvių košė	75
Kukurūzų sirupas	125	Lasagna	80
Vafliai yra saldus	80	Spurgos	80
Pieno ryžių košė	85	Oro amarantas	75
Bageliai ir bagelės	65	Baltos duonos, ilgos duonos, bandelės	75
Kukurūzų košė	80	Kempinė	65

Produktų sąrašas	GI rodiklis	Produktų sąrašas	GI rodiklis
Švieži pomidorai	15	Perlų miežiai	25
Švieži agurkai	25	Makaronai pagaminti iš kietųjų kviečių miltų	40
Svogūnų lemputė	15	Vidutiniškai riebus pienas	37
Brokoliai	15	Vidutinio riebalų varškės	35
Švieži balti kopūstai	15	Kefyro terpės riebalai	30
Šviežios morkos	25	Mažai riebalų turintis kremas	35
Konservuotos alyvuogės	25	Jūros kopūstai	20
Konservuotos alyvuogės	20	Virti dešrelės	30
Švieži greipfrutai	18	Rūkyta dešra	37
Švieži obuoliai	25	Ketchupas ir kiti pomidorų padažai	15
Švieži abrikosai	25	Pomidorų sultys	20
Švieži apelsinai	40	Kvass	35
Švieži persikai	25	Vynas	28
Švieži juodieji serbentai	20	Riešutai	20
Džiovintos slyvos	30	Marmeladas	28
Džiovinti abrikosai	35	Kartusis šokoladas	18
Virtos bulvės	75	Avižiniai dribsniai	70
Virti ryžiai	75	Grikių košė	48
Švieži persimonai	60	Ruginių miltų duona	70
Švieži melionai	55	Perdirbtas sūris	55
Švieži bananai	55	Feta sūris	48
Kiaušinių ir augalinių aliejų padažai	55	Kava be cukraus	50

Kaip naudoti augalų medžiagas?

Maisto gaminimui, kuriame bus nedidelis kiekis paprastų angliavandenių, pirmenybė teikiama virti arba kepti. Būtina iš savo dietos pašalinti kepti maisto produktai ir rūkyta mėsa. Daržovės, turinčios dietą, turėtų būti šviežios arba virtos. Žuvis ir mėsa kepama ant grotelių (arba orkaitėje) arba virinama.

Šis būdas ir mityba padės organizmui normalizuoti organinių maistinių medžiagų įsisavinimo procesą. Dėl šio valgymo metodo galite atsikratyti papildomų svarų, taip pat normalizuoti insulino kiekį kraujyje.

Visiškai atsisakius angliavandenių yra griežtai draudžiama, nes kitaip jis gali pakenkti kepenims ir inkstams, o tai pablogins bendrą asmens sveikatą.

Pasirinkite tik tinkamus maisto produktus ir būkite sveiki!

Angliavandeniai - pagrindinis kūno energijos šaltinis. Šių medžiagų trūkumas gali sukelti nuolatinį nuovargį ir silpnumą, miego sutrikimus, psichinės ir fizinės veiklos pablogėjimą. Yra keletas dietų, rekomenduojančių sumažinti angliavandenių kiekį mityboje, tačiau verta suprasti, kad toks meniu gali būti pavojingas organizmui, įskaitant medžiagų apykaitos procesus. Angliavandeniai suteikia energijos, reikalingos riebalams suskaidyti. Jei jie yra teisingi, norint juos įsisavinti, organizmui reikės išbandyti - tai prisideda prie svorio netekimo. Tačiau angliavandeniai ir angliavandeniai yra skirtingi. Ne visi iš jų yra labai naudingi kūno formai ir sveikatai, todėl apsvarstykime, kokie angliavandenių produktai gali būti svorio.

Angliavandeniai yra suskirstyti į paprastus (greitus) ir sudėtingus (lėtus). Paprasti angliavandeniai, produktų, kuriuose yra svorio netekimas, sąrašas, kurį mes svarstome toliau, kūnas greitai suskaido. Jie greitai įsisavina kraują, greitai prisotina energija, bet labai trumpą laiką jį patraukia. Jie neveikia savo alkio ir jie atstovauja pavojustodėl iš viso suvartojamų angliavandenių kiekio per dieną jie turėtų būti ne daugiau kaip 20%.

Kompleksiniai angliavandeniai, lieknėjimo produktų, su kuriais turėtumėte apsvarstyti, sąrašas yra suardomi pakankamai ilgai. Jų kūnas praleidžia daug energijos apdorojimui, ir jie suteikia mums savo energijos išteklius palaipsniui, todėl jie ilgą laiką juos ima, ir ilgą laiką galite nuraminti savo alkį. Šie produktai laikomi naudingesniais tiek sveikatai, tiek svorio netekimui, todėl jie turėtų būti pagrindiniai energijos šaltiniai jūsų mityboje.

Lėtas angliavandeniai: maisto produktų sąrašas, svorio netekimo lentelė

Sudėtingi angliavandeniai, nepažeidžiant tinkamo kalorijų kiekio, nesukels svorio padidėjimo, bet ilgą laiką jie imsis energijos, kuri yra būtina tiek psichinei / fizinei veiklai, tiek ir riebalų suskaidymui organizme. Tokie produktai yra skirtingi. Kai kuriuose yra daugiau krakmolo, kuris greitai virsta gliukoze, todėl neturėtumėte piktnaudžiauti. Produktų su sveikais angliavandeniais svoriui mažinti sąrašas, kuriame yra krakmolo, yra ankštiniai, balti ryžiai, grikiai, manų kruopos, bulvės, bananai, baklažanai, balta duona, makaronai, kukurūzai.

Naudingesni yra tie angliavandenių maisto produktai, kuriuose yra pektino ir celiuliozės. Celiuliozė yra pluoštas, kuris neištirpsta. Kūnas nėra įsisavinamas, bet jo veikloje jis labai išvalomas nuo cholesterolio ir toksinų. Jis taip pat normalizuoja cukraus kiekį kraujyje ir pagerina žarnyno funkciją. Todėl toks angliavandenių maisto produktų svoris visuomet įtraukiamas į sąrašą.

Pektinai  - tai yra tirpios balastinės medžiagos, kurios taip pat gali surišti ir išskirti toksinus, ir taip pat pagreitina riebalų suskaidymo procesus. Maisto produktai, kuriuose yra daug pektino ir celiuliozės, yra daržovės, vaisiai ir uogos, rupūs grūdai, ypač kviečiai, avižiniai dribsniai, soros, miežiai.

Taigi ilgų angliavandenių produktų sąraše svorio netekimas apima grūdus ir grūdus, nesaldintus vaisius ir uogas, makaronus, pagamintus iš kietųjų kviečių, bulvių, pupelių, saldžiųjų bulvių, granolių, sėklų ir riešutų. Kompleksiniai angliavandeniai yra labai svarbūs numesti svorio. Paprastai jie yra įtraukti į beveik visas dietas, o tik saldūs vaisiai ir uogos tampa paprastų angliavandenių šaltiniais.

Dabar apsvarstykite produktų su sudėtingais angliavandeniais sąrašą lieknėjimo stalas.

	Kalorijų, kcal	Baltymai, g	Riebalai, g	Angliavandeniai, g
Avižiniai dribsniai	345	11,9	5,8	65,4
Manų kruopos	326	9,5	1,9
Ryžių grūdai	323	7,0	0,6
	334	12,0	2,9	69,3
Perlų miežiai	324	9,3	1,1
Ruginė duona	214	4,7	0,7	49,8
Duruminiai kviečiai	334	10,4	1,1
	303	23,0	1,2	53,3
Pupelės	309	22,3	1,7
Bulvės (žaliavos)	83	2,0	0,1	19,7
	10	0,7	-	1,8
Pomidorai	19	0,6	-
Cukinija	27	0,6	0,3
	46	0,4	-	11,3
Apelsinai	38	0,9	-

Žinoma, visi produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, svorio netekimo produktų sąraše nebuvo, tačiau kiti sudėtingų angliavandenių šaltiniai, jų savybės, kalorijos ir BZHU yra panašūs į aukščiau minėtus.

Paprasti angliavandeniai

Dauguma paprastų angliavandenių neturi jokios naudosnes jie blokuoja pagrindinį svorio mažinimo procesą, ty riebalų ląstelių suskaidymo į energiją procesą ir kitų išteklių trūkumą. Kaip tai vyksta?

Normaliam funkcionavimui organizmui reikia energijos. Ji atkreipia jį iš angliavandenių. Jei nepakanka energijos, gautos iš angliavandenių turinčių maisto produktų, ji turi būti paimta iš savo išteklių. Pirmiausia tai yra glikogeno parduotuvės raumenyse ir kepenyse. Jei jis baigiasi, šaltinis yra riebalinis audinys. Jei energija gaunama iš angliavandenių, kūnas pirmą kartą jį naudoja savo reikmėms, o tai, kas liko, užpildo kepenis ir raumenis, paverčiant jį į glikogeną, o likusi dalis tampa riebaliniu audiniu.

Jei valgome sudėtingus angliavandenius, organizmas gauna pastovų ir lėtą energijos srautą. Siekiant patenkinti visus savo mažų poreikių, tačiau pakankamai, kad sugriautų riebalus. Ir šis procesas yra sunkus ir labai energingas. Atsižvelgiant į šį didelį sudėtingų angliavandenių naudojimą svorio mažinimui.

Bet kaip paprastieji angliavandeniai veikia kūną? Greitas angliavandenių produktų sąrašas lentelėje svorio netekimas, kurį mes pateikiame toliau, nedelsiant suteikia organizmui gliukozės daug. Dalis jos yra padalyta, kad padengtų savo energijos sąnaudas. Likusieji užpildo raumenis su glikogenu, bet tiesaus kelio į kūno riebalus liekanos. Po poros valandų vėl norite valgyti, nors turite daug kalorijų. Šiuo atveju tikslinga kalbėti apie vadinamąsias „tuščias“ kalorijas, kurios nesukelia nieko naudingo organizmui, bet lengvai sukelia perteklių.

Taigi, greitai jaučiatės alkanas ir vėl valgote. Tačiau iš tikrųjų, kūnas, kurį valgėte, nebereikalingas. Jis vis dar turi pakankamai energijos ir glikogeno (jei nesinaudojote sunkia fizine veikla). Atitinkamai valgoma tik atsargoms. Paprasti angliavandeniai labai prastai tenkina alkį, tuo pačiu padengdami energijos poreikį. Todėl visi papildomi ištekliai yra saugomi ... Teisė riebalai.

Labiausiai kenksmingas paprastas angliavandenis yra cukrus. Jis greitai įsisavina kraują ir suteikia daug energijos, tačiau jis labai greitai baigiasi. Bet fruktozė yra laikoma naudingu paprastu angliavandeniu. Jis nesukelia stiprių insulino šuolių.

Insulinas yra hormonas, kuris apdoroja gliukozę ir yra atsakingas už tai, kur jis vyksta - raumenis, riebalus ar energiją.

Produktų, kuriuose yra angliavandenių, svorio mažinimui, kurie yra kenksmingi skaičiui, sąrašas apriboti, apima:

• cukrus ir saldainiai, kuriuose yra daug: šokoladas, pyragaičiai, sausainiai, vafliai, pyragaičiai ir tt, taip pat supakuotos sultys ir gazuoti gėrimai;
• saldūs pieno produktai, pavyzdžiui, užpildyti jogurtai, varškės arba glazūruoti varškės barai;
• daugiausia alkoholinių gėrimų;
• užkandžiai, pvz., lustai, popkornas ir pan.

Be to, yra naudingų paprastų angliavandenių maisto produktų  Svorio netekimo sąrašas ir lentelė, į kurią įeina:

• saldumynai, kurie daugiausia apima fruktozę arba gliukozę (medus, marmeladas, džiovinti vaisiai, saldinti vaisiai ir tt);
• vaisiai ir uogos;
• beržų sultys, įvairūs natūralūs vaisių gėrimai, sultys ir vaisių gėrimai be cukraus;
• raudonasis vynas.

Čia yra produktų lentelė angliavandenių, kuriame yra populiarių paprastų angliavandenių šaltinių:

	Kalorijų, kcal	Baltymai, g	Riebalai, g	Angliavandeniai, g
	374	0,3	0	99,5
	308	0,8	0	80,3
Šokoladas (pienas)	547	6,9	35,7
	299	0,8	0	78,3
Konditerijos kepimas	297	7,6	4,5
	272	5,2	-	65,9
Slyvos	264	2,3	-
Bananai	91	1,5	-

Kitas argumentas prieš paprastus angliavandenius yra tas, kad daugelis jų, pavyzdžiui, šokoladas, pyragaičiai ir kiti saldumynai, turi daug riebalų, o riebalai yra kenksmingi, kurie yra pavojingi figūrai ir sveikatai. Todėl šie angliavandeniai maiste, svorio netekimo lentelė, kuri padės sužinoti daugiau apie juos, rekomenduojama apriboti meniu.

Mažos anglies maistas

Kai kurios dietos leidžia apriboti angliavandenių kiekį dietoje. Pavyzdžiui, populiarus sporto džiovinimas, baltymų dieta Dukana ir Atkins. Norėdami teisingai apskaičiuoti leistiną tam tikrų medžiagų kiekį dietoje, turite ištirti produktų, kuriuose yra svorio, angliavandenių sąrašą. Yra produktų, kuriuose angliavandeniai yra labai maži, ir jie gali būti saugiai naudojami mažai angliavandenių dietoms, tik dėl svorio arba užkandžiams vakare, nes, kaip žinome, šiuo metu nerekomenduojama valgyti angliavandenių.

Sąrašo lentelė lieknėjimo produktai, kuriame yra labai mažai angliavandenių, atrodo taip:

	Kalorijų, kcal	Baltymai, g	Riebalai, g	Angliavandeniai
	20	1,2	-	4,1
	28	1,5	-
Baltasis kopūstas	28	1,8	-	5,4
	31	0,9	-	3,6
Greipfrutai	35	0,9	-	35
Baltieji grybai (švieži)	25	3,2	0,7
Vištienos mėsa	165	20,8	8,8
Mažai riebalų varškės	86	18,0	0,6
Kefyras mažai riebalų	30	3,0	0,1
Vištienos kiaušiniai	157	12,7	11,5

Visi šie produktai dažniausiai yra mažo kaloringumo, todėl juos galima saugiai naudoti svorio netekimui. Tie, kurie laikosi šio skaičiaus, į savo mitybą turėtų įtraukti mažai riebalų turinčius pieno produktus - jose nėra pakankamai angliavandenių ir kartu daug baltymų.

Taigi, mes jau žinome, kad angliavandeniai yra kokie produktai, o svorio netekimo lentelė padės mums išsiaiškinti jų turinį viename ar kitame suvartojamame maiste. Turėtų būti suprantama, kad angliavandeniai nėra plonos figūros priešai, o priešingai - jo padėjėjai. Jums tereikia pasirinkti ir naudoti juos teisingai, nepamirštant apie kitus svarbius dietos komponentus. Sumažinkite sumą paprastų angliavandenių meniu ir jį įjunkite lėtai, ir tada nei papildomų svarų, nei energijos trūkumas nekelia grėsmės.

Svarbus vaizdo įrašas apie angliavandenius

PASTABA

Greitai ir lėtai angliavandeniai yra tai, ką kiekvienas lieknėjęs žmogus atranda sau, pradėdamas maisto produktų pirkimo planą. Kiekvienas produktas, patekęs į kūną, suskirstomas į paprastus cukrus ir padidina gliukozės kiekį kraujyje. Šio proceso greitis matuojamas glikemijos indeksu: kuo greičiau maistas absorbuojamas, tuo trumpesnis bus sotumas.

Todėl verta suskirstyti angliavandenių sąrašą greitai ir lėtai, kad atsikratytume nuolatinį alkio ir gliukozės šuolių pojūtį. Tačiau verta prisiminti, kad visi produktai, turintys anglies grupę, yra cukrūs.

Kaip jie veikia?

Angliavandeniai, turintys didelį glikemijos indeksą (GI) arba monosacharidus, greitai skaidosi virškinimo metu ir atpalaiduoja gliukozę į kraują: baltos duonos, ryžių, visų rūšių greito grūdo, sausainių, sausainių, bandelių, saldainių, džiovintų vaisių.

Produktų suskaidymas su mažu GI arba polisacharidais yra lėtesnis, laipsniškesnis gliukozės išsiskyrimas į kraujotaką, įskaitant daugumą daržovių ir ankštinių augalų.

Glikemijos indeksas maistą objektyviau paskirsto nei suskirstymas į paprastą ir sudėtingą, nors klasifikacija turi trūkumų. Pavyzdžiui, jame neatsižvelgiama į maisto kiekį. 25 g ir 50 g dalis sukels skirtingą cukraus kiekį kraujyje, nes asmeninėje lentelėje, kurioje yra GN, turėtų būti nurodytas maisto kiekis ir jo apskaičiuotas indeksas.

Ypatingas geografinės nuorodos bruožas yra tas, kad jis susijęs su atskirais produktais. Tačiau žmonės retai laikosi atskiros dietos. Kadangi baltymai ar riebalai veikia angliavandenių maisto glikemijos indeksą ir apskritai virškinimo procesą.

Tačiau naudingi produktai gali būti identifikuojami naudojant GN

Daugelis žmonių mano, kad vengiant blogų maisto produktų galite sukurti daugiau raumenų ir gauti mažiau riebalų treniruoklių salėje. Tačiau tyrimai parodė, kad angliavandenių šaltinio kokybė neturi įtakos rezultatams.

Tai yra, kai įgyja masę, nėra prasmės galvoti apie dietos angliavandenių komponentą, atsisakant valgyti bulves ar ryžius:

1. blogi cukrūs nebus stebuklingai sukelti riebalų rinkinio;
2. angliavandenių dietos kokybė neturi įtakos praradimui ir raumenų masės padidėjimui.

Kaip cukraus tipas veikia kūno sudėtį?

Greitieji angliavandeniai padidina insulino kiekį kraujyje tik greičiau, o tai reiškia:

1. sotumas bus trumpalaikis;
2. badas ateis greitai;
3. bado dažnai atsiras.

Be mokslinių tyrimų aišku, kad šis mechanizmas sukelia persivalgymą, o tai savo ruožtu daro įtaką perteklių ir riebalų kaupimąsi. Paprastų cukrų kiekis mityboje didina širdies ligų ir diabeto riziką. Kompleksiniai cukrūs gali sumažinti šių ligų riziką.

Žinios apie produktus, turinčius mažą GI, padės sukurti dietos pagrindą, individualų svorio netekimo stalą:

• kopūstai, svogūnai, pomidorai, baklažanai, brokoliai, salotos turi GI-10,
• raudonieji pipirai, alyvuogės, ridikai, rauginti kopūstai - 15,
• agurkai, švieži abrikosai - 20,
• vyšnios, greipfrutai - 22,
• vyšnios ir slyvos - 25,
• lęšiai, avietės, persikai, serbentai ir obuoliai - 30,
• kriaušės - 34,
• morkos, apelsinai ir figos - 35,
• pupelės, žalieji žirniai, mandarinai, agrastai ir vynuogės - 40,
• mėlynės, mėlynės - 42
• runkeliai - 64,
• kukurūzai - 70,
• moliūgų, virti cukinijos - 75,
• virtos bulvės ir bulvių košė - 95,
• keptos bulvės - 95,
• virti morkos - 100.

Grūdai ir grūdai iš naudingų produktų sąrašo gali labai skirtis pagal GI: miežius - 22, grūdų arba sėlenų duona - 40, grikiai, miežiai, soros, sėlenos - 50, 55 kiaušiniai, manų kruopos, avižiniai dribsniai ir ruginė duona - 65. Ryžiai ir makaronai - 90, pica, bandelės, sausainiai, maišeliai - 80-100. Tačiau miltai, įmaišyti kartu su įdaru, pavyzdžiui, koldūnuose su varške, gauna 55 taškus, o bulvės - 60. Pienas turi GI 32, jogurtas - 35, bet varškė, kefyras, sūris ir sūriai priklauso baltymų produktams nekeičiant GN.

Panašiai žuvys ir mėsos produktai turi nulinį indeksą, išskyrus kepenų ir maltos jautienos su GI 50. Tokį sąrašą sunku prarasti svoriui, jei kepta kiauliena be kepimo, klasifikuojama kaip nepageidaujamas maistas, yra nulis GI.

Tamsus šokoladas turi GI 22, o pieninis šokoladas - 70, todėl tinkamo mitybos pasirinkimas priklauso nuo produkto, turinčio didelį kakavos kiekį. Žemės riešutai turi GI-20, graikinius riešutus - 15, nes jie yra sveiki riebalai.

Greito angliavandenių, kuriuose yra produktų sąrašas, lentelė atrodytų taip: halvah - 70, cukrus, traškučiai, soda, arbūzas, šokoladiniai barai, datos, - 70, ledai - 87, medus - 90, alus - 110. kenksmingi greiti angliavandeniai turi GI virš 70 , ir jūs turite sumažinti iki minimumo viską, kas kyla prie sienos 60 ir liesos nuo sudėtingų angliavandenių

GI veikia kulinarinis perdirbimas. Žaliaviniai kopūstai turi GI 10, fermentuoti - 15, troškinti - 25.

Cukraus vartojimo taisyklių sąrašas

1. Vartokite 2-3 g angliavandenių per kg kūno svorio per parą. Jie turėtų būti 30–40% kalorijų. Polisacharidų ribojimas dietoje gali lemti svorio sumažėjimą dėl raumenų masės, nes intensyvių treniruočių metu raumenims reikia kuro.
2. Pasirinkti mažai GI lėtus cukrus, kad būtų išvengta katabolizmo ir palaikomas stabilus cukraus kiekis kraujyje. Tinkamas lėtų angliavandenių suvartojimas pagreitina riebalų deginimą, mažina streso hormono kiekį.
3. Būtinai valgykite polisacharidus po bado nakties, kad padengtumėte glikogeno trūkumą raumenyse. Pusryčiai, įskaitant baltymus ir sudėtingus cukrus, apsaugo organizmą nuo riebalų kaupimosi. Kūnas turėtų gauti 20-30 g lėtai virškinamų maisto produktų, kurių pluošto koncentracija dienos pradžioje yra mažesnė, kad būtų sumažintas potraukis dėl greito maisto.
4. Prieš treniruotes tinkamai suvartokite greitai ir lėtai angliavandenius. Prieš įkraunant įkrovą - grikių košė, visa grūdų duona. Jie padės išlaikyti stabilų gliukozės kiekį treniruotės metu, užkirsti kelią insulino kiekio sumažėjimui, kuris pagerina riebalų deginimą. Puikus 20-30 g lėto angliavandenių ir 20 g baltymų. Pamirškite apie greitus angliavandenius prieš treniruotes - jie sukels smarkų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir sumažėjimą, mieguistumą ir jėgos praradimą.
5. Greitai angliavandeniai po treniruotės taps lengvo regeneravimo šaltiniu ir nepateks į riebalų atsargas, nes jie papildo glikogeno saugojimą. Idealus variantas yra 30-40 g greito angliavandenių ir 40 g baltymų kratymo.
6. Pasirinktys: džiovinti vaisiai ir varškės sūris, bananas, kiaušinis ir pienas namuose pagamintame kokteilyje, didėjantis, širdies sudegina riebalus ir glikogeną, nes kuo mažiau cukrų ir insulino bus kraujyje prieš treniruotę, tuo daugiau riebalų atsargų. Bet tu negali padaryti širdies tuščiame skrandyje, turėtumėte užkrauti raumenis su aminorūgštimis baltymų kokteiliu, kiaušinio baltymu, kefyru ar jogurtu be cukraus. Prieš tai, kai širdies kūnui reikia 20 g baltymų, sąraše nėra varškės ir liesos jautienos, nes jos ilgą laiką absorbuojamos.
7. Jei prieš širdį organizmui reikia amino rūgščių, kad būtų išvengta raumenų sunaikinimo, tada po širdies ir greito angliavandenių iš produktų sąrašo, atsižvelgiant į kalorijas ir BJU, valgykite apie 20–30 gramų monosacharidų ir disacharidų vaisių pavidalu, bet ne bandelėmis ir saldumynais.
8. Pasirinkite sukčiavimo dieną, kai cukraus kiekis bus padidintas 2-3 gramais kilogramui kūno svorio. Angliavandenių apkrova kartą per savaitę padės išlaikyti leptino ir skydliaukės hormonų kiekį, kuris sumažėja dėl mažai angliavandenių dietos. Todėl, norint numesti svorio, reikia apgauti.
9. Reguliuoti angliavandenių sudedamosios dalies lygį: didinti mokymosi dieną ryte, bet ne vakare, kad sumažėtų poilsio dienomis.

Efektyvus mokymas jums!

Daugeliui dietų, siekiant didesnio efektyvumo, rekomenduojama angliavandenius išskirti iš dienos meniu. Tačiau praktikoje tai neįmanoma. Net vištienos krūtinėlė yra dalis šio komponento!

Akivaizdu, kad yra produktų, kurie yra naudingi žmogaus organizmui ir kurie taip pat priklauso angliavandenių grupei. Tinkamai atpažinti juos savo mityboje yra pagrindinis visų žmonių, norinčių tapti plonesnis, užduotis.

Kas yra esmė

Visi angliavandeniai skiriasi absorbcijos greičiu - kai kurie iš jų greitai suskirstomi į virškinimo sistemą, o kiti yra labai lėti. Tai lėtas angliavandeniai yra geriausias pasirinkimas garantuotam svorio netekimui.

Yra specialių lentelių ir produktų, kuriuose yra sudėtingų arba lėtų angliavandenių, sąrašas. Apskritai, jame yra šie produktai:

• makaronai iš kietųjų kviečių;
• bulvės - nesvarbu, kaip tai atrodo keista, tai daržovė virinama lėtai;
• ankštiniai augalai - dažniau į meniu patenka pupelės arba žirniai;
• duonos kepiniai, kepti nuo miltų miltų, turinčių sėlenų;
• įvairių grūdų.

   Tokių produktų privalumas yra ilgą laiką patenkinti alkį - organizmas pradeda sudėtingus virškinimo mechanizmus, kurie beveik neturi jokio poveikio cukraus kiekiui kraujyje.

Ypatingas žymuo šiuo atveju yra glikemijos indeksas - tai nurodyta specialiosiose lentelėse. Jo vertė rodo, kaip konkretus produktas veikia žmogaus cukraus kiekį kraujyje. Asmenims, sergantiems antsvoriu, šis skaičius neturi viršyti 40 vienetų (pagal lentelę).

Problemos esmė yra ta, kad angliavandenių perteklius, nenaudojamas organizme kaip energija, paverčiamas riebalais - avarinis rezervas „lietingą dieną“. Ir badas visada veikia cukraus kilimą.

Pavyzdžiui, valgyti saldainius, arbūzą, baltą duoną ar blynus (jų GI yra daugiau kaip 70 vienetų), žmogus sukelia cukraus kiekį kraujyje ir insulino gamybą - badas jaučiamas po trumpo laiko, o tai sukelia persivalgymą.

Lėtas angliavandeniai absorbuojami per 2–2,5 valandas, o tai pašalina insulino perteklių, sukelia alkio jausmą.

Tinkami produktai svorio netekimui

Indų asimiliacijos greitį daugiausia lemia jų cheminė sudėtis. Yra medžiagų, kurios gali sulėtinti virškinimo procesą, pavyzdžiui:

• celiuliozė (šis polisacharidas randamas riešutuose ir ankštiniuose augaluose);
• glikogenas (randamas dideliais kiekiais jūros gėrybėse, kepenyse);
• insulinas (jį galima rasti cikorijose ir artišoke);
• krakmolas (jis randamas daugelyje grūdų, bulvių ir makaronų).

Norint numesti svorį, turite naudoti specialias lenteles arba sudaryti savo naudingų produktų sąrašą, kuris paprastai yra meniu, atsižvelgiant į glikemijos indeksą.

   Stenkitės visiškai nebuvti angliavandenių! Toks požiūris į mitybą tik pablogins sveikatą ir nuotaiką, o paskui sukels kitą nervų suskirstymą ir svorio padidėjimą.

Protingas požiūris į angliavandenių reguliavimą yra:

• išvengti užkandžių su saldumynais - geriau valgyti riešutus ar šviežius vaisius;
• makaronų keitimas grūdais (grikiai, avižiniai ir neperdirbti ryžiai);
• bulvių košės keitimas su daržovių troškiniais, kuriuose yra mažai bulvių arba be jų;
• kepimo ir baltos duonos atmetimas - pirmenybė teikiama sveikų grūdų veislėms.

Naudingas meniu elementas bus baltymų šaltiniai - kiaušiniai, liesa mėsa ir žuvis.

Tinkamas pusryčiai ir geri grūdai

Neįvertinkite pusryčių svarbos. Pirma, tai turi būti! Ir, antra, ryto meniu yra būtinai košės. Pageidautina, kad iš kruopų su lukštais būtų mažesnis GI.

Svarbu: atsisakykite nedidelio sviesto gabalėlio košėje, jos nėra verta. Tai yra vienintelis polinesočiųjų rūgščių šaltinis, kuris nėra gaminamas pačiame kūne.

Be to, grūdai gali būti suvalgyti visą savaitę, o tai leis atsikratyti mažiausiai 2-3 kg svorio. Su šia dieta kiekviena grūdų rūšis turi savo dieną (pavyzdžiui, pirmadienį - grikius, antradienį - ryžius ir tt).

Svarbūs grūdų dietos aspektai:

•   Galite pridėti džiovintų vaisių arba šviežių vaisių, mažai riebalų turinčių sūrių ir uogų;
•   galite virti košės iš grūdų mišinio;
•   patiekalas yra vanduo (pienas draudžiamas!);
•   nėra košių kiekio apribojimų - jums nereikės badauti;
•   druskos kiekis yra mažesnis arba geresnis, jei tai nebūtų.

Reikšmė GI lentelės

Šiuolaikinėse glikemijos indeksų lentelėse išvardyti visi pagrindiniai produktai. Jie dedami pagal mažėjančio GN laipsnį.

Pagal šią lentelę galite sukurti savo sąrašą, kuriame atsižvelgiama į visus mėgstamus patiekalus. Nutukusiems žmonėms imami meniu elementai, kurių indeksas yra ne didesnis kaip 40 vienetų. Viskas priklauso nuo asmeninių pageidavimų ir skonio. Kai kurie žmonės mėgsta įvairinti meniu per savaitę, kiti mėgsta tik keletą mėgstamų patiekalų.

   Optimalūs suvartojamų angliavandenių kiekio rodikliai per dieną neturėtų viršyti 100-150 gramų. 60–70 proc. Tai yra „lėtas maistas“ (daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai ir grūdai).

Nereikėtų pamiršti, kad sėlenos sudėtyje yra sėlenos, linų sėklos, migdolai, sojos pupelės ir pupelės. Krakmolas yra labiausiai paplitęs grikių, miežių, avižinių, kukurūzų ir žirnių.

Saugi GI (vertė skliausteliuose):

• petražolės ir bazilikai (5);
• balti kopūstai ir brokoliai (10);
• grybai (10);
• graikiniai riešutai (15);
• pomidorai, ridikai, šparagai, bulgarų pipirai (po 15);
• juodųjų serbentų (15);
• alyvuogės ir švieži agurkai (po 20);
• obuoliai, persikai, džiovinti abrikosai (30);
• mažai riebalų varškė (30);
• lęšiai (35);
• viso kviečių makaronai (38);
• grikių ir baltųjų pupelių (40);
• krabų mėsa (40);
• grūdų duona ir Borodino duona (po 45);
• avižiniai dribsniai (49).

Maitinimas turi būti baigtas! Angliavandenių balanso sutrikimas gali sukelti kepenų išsekimą (atgimimą), taip pat baltymų ir riebalų skilimo pažeidimus.