Proteinler nelerdir?

Proteinler, alfa-amino asitlerin yüksek moleküler organik bileşikleridir. Proteinlerin vücutta sindirilmesi için, proteinin gastrointestinal kanaldan geçmesi boyunca çeşitli enzimlerin yardımı ile oluşan amino asitlere parçalanması gerekir. Bu süreç uzun ve enerji tüketiyor. Yağların ve karbonhidratların asimilasyon işleminde, vücut, içlerinde bulunan enerjinin yaklaşık% 5 - 7'sini ve protein - asimilasyon işleminde -% 30 - 40 harcıyor. Çoğu zaman, proteinlerde bulunan enerji sadece vücudun temel plastik fonksiyonlarını yerine getirmek için yeterlidir. Bu nedenle proteinlerin asimilasyonu için yağların ve karbonhidratların enerjisi kullanılır. Ve tüketilen yiyeceklerde yeteri kadar değilse, o zaman yağ rezervini harcamaya başlayın.

Diyet gerekli miktarda protein içermeli, bazal metabolizma hızını artırmaya yardımcı olur ve kas kütlesinin düşmesine izin vermez. Gıdadaki protein eksikliğinin bir sonucu olarak, vücut kas proteinini kullanmak zorunda kalır. Çok sık, yanlış kilo kaybı (yanlış beslenme) ile, bir kişi sadece yağ nedeniyle değil, aynı zamanda kas kütlesi nedeniyle vücut ağırlığını kaybeder. Ve sonra kilo almaya başladığında, bu genellikle vücut yağındaki artıştan ve yağ içeriği yüzdesinden kaynaklanır. Yağ kütlesindeki bir artış ve kas kütlesindeki bir azalma, metabolizmada yavaşlamaya neden olur, bu nedenle şişirme ile elde edilen sonuçların elde edilmesi oldukça zordur.

Tehlikeli protein eksikliği nedir?

Proteinler vücudun hemen hemen tüm yaşamsal süreçlerinde yer alır. Çocuklarda protein eksikliği ile yetişkinlerde büyüme ve gelişme yavaşlar, karaciğerin çalışması, endokrin bezleri ve kalp bozulur, hormonlar, hafıza ve iş kapasitesi bozulur.

Protein eksikliği çoğu zaman avitaminoza eşlik eden bağışıklık sistemini, birçok besin maddesinin ve eser elementlerin emiliminin ihlali olarak azaltır. Sonuç olarak, ciddi hormonal bozukluklar gelişebilir.

Egzersiz, yalnızca proteinle restore edilebilen kas hücrelerini yok eder. Egzersizin yararları, yalnızca yeterli miktarda protein alımı ile kendini gösterir.

Aşırı protein

Diyette gerekli protein miktarının fazlalığı önemsiz ise, bu istenmeyen sonuçlara yol açmaz. Aşırı protein tüketimi ile ilgili problemler oldukça nadirdir, diyetimizde olduğu gibi yetersiz kalmaktadır, fakat olmaktadırlar. Proteinler vücutta birikmez, fazlalıkları vücuttan atılan azotlu bileşiklerin yanı sıra glikoza dönüştürülür. Aşırı protein, vücudun asit reaksiyonunu arttırır ve bu kalsiyum kaybına yol açar.

Protein alımı

Farklı gıdalarda, protein sindirim yüzdesi değişir. Örneğin, süt beyazı ve protein süt içindeki proteinler% 100, sığır eti -% 92, bezelye -% 69, fasulye -% 68, yulaf -% 57, mercimek ve yerfıstığı -% 52 - buğday -% 40 %. Doğru, protein yönünden zengin süt, yumurta ve et çok fazla yağ içerdiği unutulmamalıdır. Az yağlı süzme peynir ve yoğurt, az yağlı peynir, beyaz et, dana eti, soya eti, süt ve peynir üzerine yoğunlaşılmalıdır. Daha az tercih edilenler koyu renkli kümes hayvanları, kırmızı et, peynir, pastırma, salam, jambon ve şekerli yoğurttur.

Proteinler ısıl işlemden sonra daha iyi emilirler.

Doğru kilo vermek gerekir

Kilo vermeye karar verirseniz, diyetinizi değiştirirken, unutmayın:

• Tam protein eksikliği, bağışıklık, hormonal bozukluklar vb.
• Sebze ve meyve diyetlerinde kural olarak yeterli protein yoktur.
• Düşük kalorili diyetlerde, metabolik işlemlerde bir düşüşü önlemek için tüketilen protein miktarını kontrol etmek gerekir.
• Protein uzun bir süre emilir ve bununla bağlantılı olarak karbonhidratların asimilasyon sürecini uzatır, bununla bağlantılı olarak genel glisemik indeksi azaltır, bu da açlıktan daha uzun süre yaşamaya izin verir.
• Yüksek proteinli yiyecekler daha fazla sindirim gerektirir.
• Protein vücudumuzdaki tek azot tedarikçisidir. Nitrik oksit üretiminin yetersizliği, insan organlarının ve sistemlerinin bozulmasına neden olabilir.
• Kilo kaybının kas kütlesine değil yağ yakmasına bağlı olarak ortaya çıkması için yeterli protein tüketilmesi çok önemlidir.
• Fiziksel aktivite, vücuda yetersiz protein alımıyla zarar verebilir!
• Protein tüketimi diğer besin bileşenlerinden daha fazla sindirmek için daha fazla su gerektirir. Bu nedenle, önlemek için

Proteinler insanlar için en önemli bataryadır. Protein alamazsak, zayıflar ve hasta oluruz.

Günümüzde normal yemek yiyen ve herhangi bir diyette oturmayan çoğu insan yeterli miktarda protein almaktadır. Ancak aktif zayıflama durumu arasında biraz farklıdır. Zaten kilo vermek isteyenlerin birçoğu, kendilerini proteinli gıdalarla makul olmayan bir şekilde sınırlamaya başlıyor. Bu tamamen yanlıştır.

Aşağıda, evde sürdürülebilir kilo kaybı için sağlıklı bir diyetin mutlaka kısmen protein olması gerektiği için 4 gerekçe vardır.

Protein iyi doymuş

Proteinli yiyecekler açlığı mükemmel bir şekilde giderir ve oluşumunu engeller. Az miktarda protein alımı olsa bile, kişi kendini tam hisseder. Bu, bir kerede proteinli gıdaların birçok özelliği ile kaynaklanmaktadır:

• proteinler açlık hormonu grelin üretimini engeller
• doyma hormonu üretimini teşvik eder - peptid YY

Proteinlerin bu özelliğinin ne kadar kilo verme süreci için önemli olduğu son bir çalışmadan anlaşılabilir. Anket sırasında kanıtlandı

protein alımında günlük diyetin% 15 ila% 30'luk bir artış, fazla kilolu kadınların zorla yemek yemeye zorlamadan günde 441 daha az kalori almalarını sağlar.

Mevcut arzuyu, yani bir kişinin zayıfladığı ve besinlerden destek alması gereken bir durum olan şey budur. Ayrı ayrı, hem gündüz hem de gece atıştırmalıkların acı arzusundan bahsetmek gerekir.

Bu istek, besin maddelerini vücuda sokma ihtiyacı ile ilgisi olmadığı için gerçek açlıktan farklıdır. Bu durumda, özünde sigara içme veya alkol alma arzusundan farklı olmayan, yalnızca yemek yeme arzusundan bahsediyoruz.

Bu nedenle, rasyona ilave miktarda protein eklenmesinin, motive olmamış öğünler için özlemin azaltılmasına çok önemli ölçüde izin verdiği tespit edilmiştir.

Örneğin, bir deneyde, aşırı kilolu erkekler, proteini günlük% 25 arttırdıktan sonra, gün boyunca atıştırma isteklerinde% 60'lık bir düşüş ve geceleri% 50'lik bir azalma göstermiştir.

Proteinlerin bu etkisinin, çeşitli bağımlılıkların oluşumunda yer alan beynin bir nörotransmitteri olan dopamin çalışmasını normalleştirme kabiliyetleriyle ilişkili olduğuna inanılmaktadır.

Proteinler kas yapar

Kas bir protein oluşumudur ve bu nedenle vücutta önemli miktarda protein alımı olmadan kas oluşturmanın imkansız olduğu açıktır.

Bu durumda, kas kütlesini arttırma ihtiyacı sadece pazılarını pompalamak isteyen gençlerin önünde değil, aynı zamanda kilo vermek için diyet yapanların önünde.

Çok sık, aşırı kilolardan kurtulmak, gereksiz kasları kaybetmekle geçer. Bunun olmasını önlemek için, herhangi bir diyet mutlaka protein bileşeninin vücuda girmesini sağlamalıdır.

Özellikle yaşlılarda kasları iyi çalışır durumda tutmak için proteinin yararları hakkında söylenmelidir. Yaşla birlikte sarkopeni başlar - kas kütlesini azaltma süreci. Sarkopeni kaçınılmazdır, ancak vücuda ek miktarda protein sağlayarak önemli ölçüde yavaşlatılabilir.

Yine, bu, özellikle kilo kaybetme, kas kaybetme sürecinin sıçradığı ve sınırlandığı insanlar için önemlidir, çünkü aşırı kilo kaybetmenin yan etkisi doğal yaşa bağlı değişikliklere eklenir.

Proteinler metabolik hızı arttırır ve yağ yakımını hızlandırır

Proteinlerin bu özelliği, sahip oldukları gerçeği ile ilgilidir. yüksek ısıl etki. Yani asimilasyonu büyük miktarda enerji kullanımını gerektirir. Proteinli gıda vücuda ihtiyaç duyduğu molekülleri sağlar, ancak aşırı “hükümler” pratikte yağ şeklinde depolanamaz, çünkü sindirim sürecinde yanarlar.

Çok miktarda protein içeren bir diyetin, düşük proteinli bir diyetten çok günde 260 kalori yakmayı mümkün kıldığı belirlenmiştir. Aynı miktarda kalori yoğun bir eğitim sırasında bir saat yanar.

Proteinler kemik yoğunluğunu arttırır

Özellikle hayvansal kaynaklı protein beslemesinin kemik kırılganlığının artmasına neden olduğuna dair yaygın bir inanç var.

Bunun nedeni, proteinlerin kanın pH'sini düşüren "asidik ürünler" olduğu gerçeğinden kaynaklanmaktadır. Ve pH'ı normalleştirmek için kalsiyum kemikleri bırakır ve bu da kırılganlıklarını arttırır.

Bu teorinin, alkali diyetin kendisinde olduğu gibi, herhangi bir bilimsel kanıtının olmadığını söylemek önemlidir, çünkü kanın pH'ı sabittir. Gerçekten asidik tarafa geçiyorsa, kişi basitçe ölür (bu konuda daha fazla okuyabilirsiniz).

Ancak, kalsiyumun kemiklerde tutulması için protein alımının gerekli olduğu bir miktar epidemiyolojik veri var. Diyetleri hayvan dahil normal miktarda protein içeren kişilerin, protein yememeye çalışanlardan daha güçlü kemiklere sahip olduğu tespit edilmiştir.

Bu fark özellikle yaşlılarda, özellikle osteoporoz için ana risk grubunu oluşturan menopoz sırasında ve sonrasında olan kadınlarda belirgindir.

Kilo vermeyi hatırlamak neden önemlidir?

Birincisi, menopoz öncesi ve öncesi kadınların sık sık kilo vermeye ihtiyaç duymaları nedeniyle.

İkincisi, katı diyetler tarafından tüketilen gençler bile hızlandırılmış kalsiyum kaybına maruz kalabilir.

Günde ne kadar protein gereklidir?

Yaygın beslenme önerilerine göre:

• hareketsiz bir yaşam tarzı sağlayan ortalama insan (ortalama boy, ortalama ağırlık) günde en az 56 gram protein tüketmelidir (tercihen 91 gram)
• ortalama kadın - 46-75 gram

Bu anlaşılmaz ortalama insanın seçiminin pek doğru olmadığı açıktır. Proteinlere duyulan ihtiyaç birçok göstergeye bağlıdır. Bu yüzden büyük rol vücut ağırlığının kendisi tarafından değil, bu kütlede kasların yüzdesi tarafından oynanır.

Bu yüzden spor yapan, fiziksel iş yapan veya çok fazla yürüyen insanlar için protein alımı daha fazla olmalıdır. Bu durumda, hesaplama vücut ağırlığına dayanır: bir kilogram insan ağırlığı için 1.2-1.4 gram protein.

Yaşlı insanlar da orta yaşlı insanlardan daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyar: kilogram vücut ağırlığı başına 1,0-1,4 gram.

Tüm bu hesaplamaları yaparken, aşağıdakileri anlamak önemlidir.

Protein gramının, yiyecek kütlesi olduğu anlamına gelmez. Yani, saf besin elementinin kütlesi - protein, ağırlığı, yiyeceklerin ağırlığından önemli ölçüde daha az olacaktır.

Yani, 100 gram sığır eti yerseniz, 27 gramdan fazla protein veya daha az yemediniz.

Bu nedenle, sadece hangi besinlerin protein içerdiğini bilmek değil, aynı zamanda ne kadar olduğunu bilmek çok önemlidir.

Kilo kaybı için protein ürünlerinin listesi

Öyleyse hangi yiyeceklerin proteinli yiyecekler olduğunu bulalım.

İLGİLİ MALZEMELER

İLGİLİ MALZEMELER

İyi sağlık için protein gereklidir - bu aksiyom kanıt gerektirmez, ancak kilo vermek için ne kadar gereklidir? Protein ürünlerinin kullanımının sıfıra yaklaştığı diyetler vardır, her şeyin yalnızca kolayca sindirilebilir proteinler üzerine inşa edildiği diyetler vardır. Modern diyetetiğin bu soruya kesin bir cevabı yoktur, ancak bazı ilkeleri ve gerçekleri bilmek kesinlikle gereklidir. “Doğru” protein, hem kantitatif hem de kalitatif anlamda kilo verme sürecini kolaylaştırabilir - iyi beslenmiş bir diyet kilo vermeyi çok daha rahat ve doğal hale getirir.

Protein ve kilo kaybı: biyolojik bir mekanizma

Vücudumuz, onu en basitleştirilmiş biçimde sunarsak, su ve protein bileşiklerinden oluşur. Bu nedenle, her iki bileşenin de düzenli olarak yenilenmesi gerekir ve vücudumuz su ile doğal bir şekilde "demonte edilirse", proteinlerle daha zordur. Başlıca işlevleri, tüm vücut sistemlerinde kas kütlesini ve yeni hücrelerin yapısını (yenilenmesini) "beslemektir". Aynı zamanda, proteinli yiyecek karbonhidratlarda olduğu gibi vücut yağına da dönüşemez. “Protein doygunluğu” çok rahattır ve bir sonraki planlanan öğüne kadar genellikle aç hissetmeden nispeten uzun bir süre sürer. Ancak protein eksikliği çeşitli yeme bozukluklarına yol açabilir. Bunlardan en yaygın olanı, özellikle tatlılar için hızlı karbonhidratlar için güçlü bir özlemdir.

Son zamanlarda, bilim adamları kilo verme sürecinde protein ürünlerinin kullanımı ile cilt arasındaki ilişkiyi kanıtlamışlardır. Protein eksikliği ve uzun bir diyetle (üç haftadan fazla), durumu belirgin şekilde kötüleşir ve cildin daha düşük tonu görülür. Bu gerçek, çok radikal “protein içermeyen” diyetlerin sürülmesine karşı ağır bir uyarı olmalıdır. Bir başka önemli gerçek: Kronik stres ve hastalıkta, protein alımı% 20-25 oranında artmalıdır. Bu nedenle, kilo verme yönteminiz zindelik ve açlık ile ilişkiliyse, vücudun yoğun egzersiz sırasında ek “beslenmeye” ihtiyacı vardır.

Protein nasıl parçalanır?

Protein bileşiklerine duyulan ihtiyacın hesaplanması literatürde birçok kez açıklanmıştır, ancak ne yazık ki, her zaman anlaşılabilir değildir. Bu boşluğu doldurmaya çalışalım: ditolojide ortalama protein normu 30-35 gram arasında önerilir. Ancak bu rakamın kendisi sabit değildir ve yalnızca hesaplamalara rehberlik eder. Büyüme özellikleri, metabolizma, yaş, sağlığın başlangıç ​​durumu, normlarda yapılan bireysel değişiklikler için önemli faktörlerdir. Diğer bir önemli özellik, gıdada kullanılan proteinin tamamen emilmemesi ve hesaplamaları daha da karmaşık hale getirmesidir. Örneğin okyanus balığı ve tavuk yumurtası karşılaştırırsak, bölünmedeki fark% 80'e kadar çıkabilir. Bu nedenle, sporda, özellikle vücut geliştirme, tam "protein kontrolü" için hesaplanması kolay olan saflaştırılmış proteini kullanmak gelenekseldir.

Proteinli yiyeceklerin “aşırı doz” vücuda ciddi zarar verdiğinde faydalarının anlaşılması önemlidir. Protein (amino asitlerin) bozunma ürünlerinin sindirimi zordur ve genellikle şişkinliğe yol açar. Bu en iyi ihtimalle en kötü ihtimalle - protein dökülmesinden kaynaklanan kükürt ve amonyak, deri döküntüleri ve alerjik reaksiyonlar olarak kendini gösterir.

Doğru protein alımı, beslenme fizyolojisi hakkında biraz bilgi gerektirir. Özellikle, daha iyi bölünme için protein ürünlerinin, yan yemekler ve katkı maddeleri olmadan yemeleri tavsiye edilir. Aşırı durumlarda, sebzeleri en az nişasta bulunan sebzeler ile birleştirebilir ve pişirme işlemine yağ ekleyemezsiniz. Birçok diyette çok popüler olan bitkisel protein çok zayıf bir şekilde emilir. Bu nedenle, gerekli amino asitleri elde etmek için diğer ürünlerle desteklenmesi gerekir. Örneğin, baklagiller deniz ürünleri veya yağsız balık ile birleştirilmelidir.

Daha iyi görünürlük için yaklaşık protein zayıflama diyetini tarif etmeye çalışalım. Sabahları karbonhidrat tüketmelisiniz (oruç günlerinde olmadığı sürece bunları tamamen reddedemezsiniz). Gece boyu batırılmış süt püresi, kahvaltıda kendini kanıtlamış durumda. Gün boyunca, atıştırmalıklar sadece protein değil, akşam yemeğinde de sadece protein yemeyi deniyor. Bu, fazla kiloya neden olan metabolizmayı, vücudu yeni bir sağlıklı şekilde “yeniden yapılandırarak” değiştirmenize olanak sağlar. Aynı zamanda, bir protein yemekten önce, en az iki saat içinde, karbonhidrat yemeklerini yemek kesinlikle imkansız olduğunu hatırlamak önemlidir. Belirli bir tür proteinli yiyeceklerin özelliklerini unutmayınız, çünkü akşamları balık veya tavuk göğsü yenebilir, ancak uykusuz bir gece geçirmemek için kırmızı et daha erkendir.

Protein normunun doğru hesaplanması

Hesaplama diyetin fiziksel şekli, yükü ve yoğunluğunu dikkate almalıdır, ancak her şeyden önce - fiziksel. “Altın ağırlığınızı” hesaplamak zor değil: Brokka sistemi bunun için çok uygundur. 160 santimetre içindeki yükseklikten 100 çıkarmanız ve elde edilen sayıyı ağırlıkla karşılaştırmanız gerekir - aynıysa, ağırlık karakteristiklerinin normal aralık içinde olduğu anlamına gelir. 160 ile 170 arası yüksekliklerden 105 ve 170 - 110 santimetreden yüksek bir değer çıkarılmalıdır.

Doğal olarak, bu endeks, gerçek fiziği hesaba katmadığı için yaklaşık bir değerdir. Tipini belirlemek için, OZ değeri ölçülmelidir (bileklik santimetre cinsinden). Bir erkek için 16'dan ve bir kadın için 15'ten azsa, kemik incedir. Erkeklerde 20'ye, kadınlarda 17'ye kadar - orta, 21-18 santimetre genişliğinde. Bu değerden, brocc sistemi değiştirilmelidir. "İnce kemik" ile, yükseklik-ağırlık endeksinin% 10'u çıkarılır ve geniş kemik ile aynı% 10 eklenmelidir. Örneğin, 165 santimetre yüksekliğe ve 14 santimetre bilek örtüsüne sahip bir kadının yaklaşık 54 kilogramlık ideal bir ağırlığı vardır. Bir erkekte 185-22 santimetre normal vücut ağırlığı yaklaşık 84.5-85 kilogramdır.

Gıda ile tüketilen protein miktarının belirlenmesi, “mükemmel” kilogram başına en az bir gram oluşturan Dünya Sağlık Örgütü'nün tavsiye ettiği standartlara göre ağır fiziksel emek ve / veya yoğun bir spor yapmadan gerçekleşir. Zindelikle uğraşanlar için, haftada dört kereden daha fazla antrenman rejimi olan sporcular için, vücut ağırlığının kilogramı başına bir buçuk ila iki gram, 1.3-1.5 gram oranında değerlendirilmelidir.

Notlar ve Dikkat Edilecek Noktalar

Proteinli yiyeceklerin aşırı tüketilmesine dayanan diyetler (örneğin, Kremlin) sağlık sorunlarına yol açabilir. Amerikalı beslenme uzmanları, miyokard enfarktüsü, gut gelişimi, böbrek taşlarının oluşumu, kan damarı problemleri riskinde bir artış olduğunu belirtti. Proteinli yiyeceklerin eksikliği, moral bozukluğu, yorgunluk ve cildin sağlıksız durumuna yol açar. Protein zayıflamasındaki dengenin fazla hesaplanması zordur, bu yüzden hesaplamaları ihmal etmeyin, diyet ve kilo kontrolünü kontrol etmeyin oldukça kolay ve eğlenceli olacaktır.

Protein ürünleri o kadar farklıdır ki bazen çok uyumlu olmayan şeyler bir terimde birleştirilir. Kilo kaybı ve diyet yiyecekleri için beyaz tavuk eti, süt ve süt ürünlerinden, balıklardan ve yumurtalardan "hafif proteinler" kullanmak daha iyidir (sadece tavuk değil, bıldırcın kullanabilirsiniz). Su ürünleri diyetleri de popülerlik kazanıyor, gerçekten yüksek kaliteli protein içeriyor, ancak beraberinde aşırı dozda alınabilen biyoaktif maddeler içeren mikro elementler de beraberinde geliyor. Kasten yüksek proteinli bir diyet uygulamadan önce, sağlık riskleri çok ciddi olduğu için bir beslenme uzmanına danışın.

Sürekli bir besin kaynağı olmadan insan hayatı mümkün değildir. İşi tamamlamak için vücudumuzun proteinlere, yağlara ve karbonhidratlara ihtiyacı var. Protein özellikle bizim için önemlidir, ki bu aynı zamanda organizma için besleyici, yapı malzemesidir, onsuz varlığımız hiçbir şekilde imkansızdır.

Dokuların, organların ve hatta kemiklerin bir parçası olan proteinler de enzimler üretir ve sırayla vücuttaki tüm işlemleri "çalıştırır". Yağ yakma işlemi de dahil olmak üzere.

Bir erkekte neden protein var?

Protein eksikliği sağlık ve görünüm için kötüdür. Uyum arayışı içinde, kendilerini proteinten yoksun bırakan ve mahrum bırakan kızlar, sık soğuk algınlığı, zayıf cilt, düşen saç ve sarkık kaslarla tehdit altındadır.

Ancak, bu her gün bir kilo et ve on yumurta yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Aşırı protein alımı, eksikliği kadar zararlıdır. Aşırı protein böbreklerin ve karaciğerin sağlığına zarar verir, bu da vücudun ayrışma ürünleri tarafından zehirlenmesine yol açar. Yani unutmayın - her şey ölçülü olarak iyidir.

Protein kaynakları

Kökeni proteinler hayvansal ve bitkisel olarak ayrılır. Yenen hayvan ürünlerinin hemen hepsi protein bakımından zengindir - her çeşit et, tavuk ve diğer kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, yumurta, süt, peynir, süzme peynir. Bitkisel proteinler arasında yüksek gıdalar baklagiller, tahıl ve fındık övünebilir.

Gramaj için ne kadar?

Yaklaşık protein oranının belirlenmesi o kadar zor değildir - kilonuza eşittir, yani, 60 kg ağırlığındaki bir kadın için günde 60 g proteindir. Hamilelik ve emzirme döneminde, artan fiziksel ve duygusal stres, hastalık sonrası iyileşme, vb. daha fazla protein gereklidir - 1 kg ağırlık için 1.5-2 g'a kadar.

Örneğin, 1 haşlanmış yumurtanın bize yaklaşık 5 g protein verdiğini, bir bardak sütle veya fermente bir süt ürünüyle aldığımız miktarla, birkaç parça peynirle - yaklaşık 10 g protein verdiğini söyleyebilirim. 16-18 - 100 g yağsız et proteini yaklaşık 18-20 g, 100 g süzme peynir içinde.

Aynı zamanda, resmi tıp, proteinlerin yarısından fazlasının hayvan kaynaklı olması gerektiğine inanmaktadır. Vejeteryanlar bununla tartışacak, ancak gerçek şu ki, hayvansal gıdalardan gelen protein, sebzeden daha iyi emilir. Ve kırmızı et, kadınlar için gerekli olan geleneksel bir demir kaynağıdır. Bitkisel protein - tahıllar ve fındıklar da çok faydalıdır.

Eğer vejeteryan değilseniz, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm maddeleri alabilmesi için farklı protein türlerini birleştirin.

Protein nasıl yenir?

Protein normunu elde etmek için, sadece onu yemeye yetmez, doğru şekilde yapması önemlidir. Günde almanız gereken tüm protein miktarının, bir zamanlar 10 ila 30 g proteine ​​(porsiyonların bir seferinde 40 g olduğuna inanılır, ancak bunun bir kadın için mümkün olduğuna inanılır), porsiyonlara bölünmesi önerilir.

Örneğin kahvaltıda 10-15 g (haşlanmış yumurta, sütlü mısır gevreği ve bir dilim peynir), ikindi çayı için 5 g ve ikinci kahvaltıda (bir bardak yoğurt, bir avuç fındık), öğle yemeği için 25 g (et, tavuk veya balık ve garnitür) karabuğday, pirinç, vb.), akşam yemeği için yaklaşık 15 g (balık, peynir, peynir).

Protein, marul, biber, salatalık, domates, yeşillik gibi C vitamini bakımından zengin olan şirketini sever. Eti veya balığı limon suyuyla sulamakta fayda vardır.

Kilo vermek için protein

Proteinler + sebzeler, böylece mevcut tüm protein diyetlerini kısaca tanımlayabilirsiniz. Ekmek, makarna, şeker ve pirinci reddediyor ve yalnızca yumurta akı, tavuk göğsü, balık, süzme peynir ve nişastalı olmayan sebzeleri yiyorsunuz. Ve kilo vermeye başlarsın. Bu çok sağlıklı bir tarif değildir, ancak ilke olarak, genel bir vektör olarak, onu kullanmak oldukça mümkündür. Daha az karbonhidrat ve yağ, daha fazla protein ve sebze - kısacası, kilo veren bir insanın diyeti.

Kilo vermek istiyorsanız, diyetteki yağsız protein miktarı artırılmalı ve yağlı yiyecekleri, tatlıları ve diğer "hafif karbonhidratları" sınırlandırarak toplam kalori içeriği azaltılmalıdır.



Protein (protein, polipeptit) diyetleri en popülerler arasındadır. Proteinli yiyeceklerin faydalarını sık sık duyabilirsiniz. Fakat proteinler nelerdir, rolleri nedir ve kilo vermek için hangi maddeleri daha fazla kullanmalısınız?

Bu maddeler vücuda girdikten sonra, hücre yenilenmesini hızlandıran, kas kütlesi oluşturan, çivileri ve saçları güçlendiren ve cildin tazelenmesini sağlayan günlük amino asit oranı alır. Bu maddeler sadece görünüm için değil, tüm organ ve sistemlerin kararlı çalışması için de önemlidir.

Kilo verirken tüketilen protein normu

İlk etapta eksiklikleri ile meyve ve sebzelerde kilo kaybı. Tabii ki, kilo, bu tür diyetler çok hızlı bir şekilde gider, çünkü vücut enerji eksikliğini telafi etmek için rezervlerini kullanmaya başlar.

Ancak böyle bir diyet, bir süre sonra kasların tonlarını yitirmesine ve vücudun “sarkma” gibi görünmesine neden olur.

Protein kullanımını sınırlarsanız, vücut bunları stoklardan alır. Amino asitler tüm elastik dokuların bağlayıcı malzemesi olduğundan, ilk acı çeken kaslar olacaktır. Ancak bu, diyetinizi proteinlerle aşırı doyurmak için bir neden değildir, çünkü aşırı kullanımı olan herhangi bir madde zararlıdır.

1 kg vücut ağırlığı başına 0,5 g "saf" protein oranına dayanarak gerekli miktarın hesaplanması önerilir. Eğer bir kişi spor yapmak için girerse veya çok aktif bir yaşam tarzı yaşarsa, normu alınan rakamdan 2-3 kat daha yüksektir.

Sincap nedir?

Bu maddeler hızlı ve yavaş. İlki vücut tarafından çok hızlı bir şekilde emilir, bu yüzden spor yapan insanlar için mükemmeldir. Bunları antrenmandan önce veya hemen ardından kullanın, çünkü o zaman vücudun restore edilmesi gerekir.

Ancak kilo kaybı için eğitimden sonra protein önerilmemektedir. Yani, diyet yapan ve spor yapan bir kişi dersten 2-3 saat önce ve ondan sonra aynı saatte yemek yemelidir. Bu önlem vücudun yağ hücrelerine daha fazla zaman harcamasını sağlar.

Yavaş vücut çok daha uzun süre emer ve aynı zamanda birinciden daha az kalorili olmasına rağmen daha fazla enerji harcar. Bu tür kas kütlesi kazanmak isteyenler için uygun değildir, ancak yardımcı bir ürün olarak vazgeçilmezdir. Bununla birlikte, etkili kilo kaybı için faydalı proteinlerdir. Kilo vermek isteyenlere dikkat etmeleri gerekiyor.

"Yavaş" ın en ünlü temsilcisi süzme peynirdir. Asimilasyon işlemi yaklaşık 6-8 saat sürer.

Yavaş protein alımının oynadığı önemli rol. Kas kütlesi kazanmak için, gece kullanılmaları önerilir. Bir insan uyurken, vücut sakin bir şekilde yiyecekleri sindirir ve esansiyel amino asitlerle kasları besler. Ek olarak, bu görüş, örneğin çalışma süreci koşullarında, uzun süre yiyeceksiz kalmaya zorlananlar için de uygundur.

Ürünün yavaş emilimi nedeniyle, kişi uzun süre açlık hissetmez, ancak aynı zamanda vücuda yararlı maddeler verilir. Ek olarak, gece için protein kilo vermek için yararlıdır. Uyku sırasında yağların yakılmasına yardımcı olur.

Yatmadan önce yenebilecek yiyeceklerin listesi:

Doktorların daha iyi emildikleri ve daha "saf" proteinleri içerdiklerinden, hayvan proteinlerini yemelerini tavsiye ettiklerini belirtmekte fayda var. Bununla birlikte, tek bir ürünü yerken alerjiler ortaya çıkabilir. Bu yüzden çeşitli olması için bir menü oluşturmanız gerekir.

Protein içeren ve kilo vermek için kullanılan ürünler

Hemen, protein yönünden zengin tüm yiyeceklerin faydalı olmadığına dikkat edilmelidir. Sorun, polipeptit içeren ürünlerin sıklıkla çok miktarda yağa sahip olmasıdır. Ve ikincisi - uyum düşmanı, vücudun proteinleri özümsemesini önlemenin yanı sıra.

Yumurta akı en iyi algılanır ve en iyi emilir. Bu, ürünün yağ ve protein bakımından düşük olması - hızlıdır. Ancak genellikle günde 2 yumurtadan fazla yemeleri önerilmez. Bir kişi spor yapmak için girerse 4 yumurtaya ihtiyacı var.

Buharda pişmiş et, özellikle de tavuk veya yağsız sığır eti daha az işe yaramaz. Örneğin, 100 g fileto 30'a kadar saf protein içerir. Üstelik, bu tür yiyecekler hızla doyurulur. Sadece hafif garnitürlerle birlikte kullanılması tavsiye edilir.

Üçüncü sırada yulaf ezmesi yer almaktadır. Her yaş için mucize yulaf ezmesi önerilmemektedir. Çok az miktarda yağ ve kalori içeren yavaş proteinler ve karbonhidratlar içerir.

Hayvansal kökenli protein bakımından zengin besinler: et, kümes hayvanları, balık, yumurta (özellikle bıldırcın), peynir, süt ve ekşi süt.

Bitkisel protein yönünden zengin ürünler: sebzeler, meyveler, meyveler, mantarlar, tahıllar, baklagiller, tohumlar, kuruyemişler.

Etkili kilo kaybı için proteinler ve karbonhidratlar nasıl kullanılır

Yukarıda belirtildiği gibi, isimsiz diyetler büyük talep görmektedir. Bu tür yöntemlerle izin verilen, iyi doygunluğa sahip ürünler güç verir. Bu nedenle, bir kişi daha az kalori tüketir ve sonuç olarak kilo kaybeder.

Proteinlerin emilimi çok fazla enerji tüketir, bu yüzden vücut onu yağ rezervlerinden alır.

Bununla birlikte, bu tür kilo kaybı programlarının ana hatası karbonhidratlar üzerinde tam bir tabudur. Sonuncusu organizma için daha az önemli değildir ve eksik olduğunda diğer maddelerin kıtlığı gibi acı çekmeye başlar.

Böyle bir kilo kaybı sırasında, birkaç kural uygulamanız gerekir:

• Fraksiyonel beslenme, yani, yiyecek küçük porsiyonlarda alınır, fakat sıklıkla - günde yaklaşık 5 kez;
• Sadece proteinli yiyecekleri yiyemezsin. Onları başkaları ile birleştirmek için gereklidir. Sebzeler bunun için çok uygundur;
• Yemeklere biraz soya ve limon sosu eklenir, gerisi yasaktır;
• Günün ilk yarısında karmaşık karbonhidratlar tüketiyorlar ve ikinci olarak - tavuk fileto veya haşlanmış balık gibi hafif yiyecekler;
• Diyetteki ana yemekler - tavuk göğsü, balık, deniz ürünleri, haşlanmış sığır eti (her biri sadece 100-200 gr). Çeşitli yeşil sebzeler ve salatalarla birleştirilirler;
• Sadece su veya buharda kaynatılarak pişirilir.

Soya proteini izolatı - kilo kaybı için etkili bir ilaç

Bu madde son zamanlarda, özellikle pişirme işleminde, kilo vermek için çok sık kullanılmaktadır. Bu nedir ve neden bu kadar popüler?

Protein izolatı pratikte karbonhidrat (laktoz), yağ ve kolesterol içermeyen oldukça saflaştırılmış bir protein şeklidir. Bu, onu yukarıda sıralanan maddeleri içeren sıradan proteinlerden ayıran özelliktir.

Peyniraltı suyu, yumurta, kazein ve soya izolatı vardır. İkincisi, bütçe seçenekleriyle ilgili olduğu için kilo verme konusunda liderdir. Sadece günlük menüde değil aynı zamanda spor beslenmesinde de aktif olarak yer almaktadır. Protein ürünlerine mükemmel bir alternatif olarak işlev görür.

Yukarıdaki bilgiler diyetinizi doğru yapmanıza ve her zaman kilo kaybına neden olacak menüyü ayarlamanıza yardımcı olacaktır. Doğru kilo ve ekstra kilo ile mücadelede sana başarı!