Hızlı karbonhidrat tablosu (basit), kilo vermek veya ideal kilosunu korumak isteyen herkes için yararlıdır.

Hızlı karbonhidrat tablosu sayesinde (Ekstra kalorileri etkili bir şekilde yakmak ve kilo vermek için gereklidir)Doğru diyeti yapabilir ve her zamanki gibi lezzetli yiyecekleri tamamen bırakmazsınız. Kilo verme sürecine akıllıca yaklaşmak, kendi menünüzü ustalıkla oluşturmak, o zaman ince ve formda görünmek, neşeli ve hafif hissetmek ve bunun için aç kalmak zorunda kalmamanız çok önemlidir. Şişmanlamak ve enerjik olmamak için, "kötü" hızlı karbonhidratları bırakmanız veya en azından diyetinizdeki miktarını en aza indirmeniz gerekir.

Hala hızlı karbonhidratlar yiyorsanız, o zaman sadece sabah 12: 00'ye kadar olanları yapmanız gerekir. Bu zamanda, beden onları en iyi sindirir ve bütün gün boyunca size güç, enerji ve kuvvet verir. Hızlı yersen (Basit)  karbonhidratlar, kahvaltıda yemeleri gerekir, yavaş karbonhidratlar (Kompleks)  öğle yemeği için ve akşam yemeği için proteinli yiyecekler yemek daha iyidir.

Metnin altında, azalan düzende glisemik indeks göstergesi ve 100 g ürün başına gram cinsinden karbonhidrat içeriğinin bir göstergesi olan, temel hızlı karbonhidratların bir listesi olan bir hızlı karbonhidrat tablosu bulacaksınız.

karbonhidratlar  - Bunlar molekülleri oksijen, karbon ve hidrojenden oluşan maddelerdir. Metabolizma sürecinde, vücut için en önemli "yakıt" olan enerji kaynağı haline gelirler. glikoz. Glikoz vücuda girer girmez, enerji için kullanılır ve kullanılmamış glikoz glikojen  kas dokularında ve karaciğerde bir rezerv olarak veya deri altı ve karın içi yağ şeklinde. Glikojen, vücut için bir depolama karbonhidratı olan glikoz kalıntıları tarafından oluşturulan bir polisakarittir.

Karbonhidratlar hızlı ayrılır (Basit)  ve yavaş (Kompleks):

Hızlı karbonhidrat  - Bunlar yüksek glisemik indeksi olan karbonhidratlardır.

Hızlı karbonhidratlar, 50'nin üzerinde glisemik indekse sahiptir.  ve kan glukozunda keskin bir yükselmeye neden olarak hiperglisemiye ve obezitenin kötüye kullanılmasına neden olur.

İnce karbonhidrat açısından zengin, ince bir vücuda ve genel vücut durumuna son derece zararlı ana ürünler nelerdir? (aşağıdaki tüm tabloya bakınız):

• ilavesiyle şeker ve ürünler;
• dondurma;
• korur, reçeller;
• beyaz ekmek, beyaz undan elde edilen un ürünleri (kekler, hamur işleri, kurabiyeler, çörekler);
• tatlı soda;
• alkol (özellikle alkollü içecekler ve bira);
• fast food;
• kızarmış patates veya patates kızartması;
• yumuşak buğday makarnası.

Yukarıdaki ürünlerin tümü beslenme uzmanları vücut için zehir çağırır, elbette ölümcül değil, yavaş yavaş işlerini yaparlar. Yukarıdaki listedeki ürünlerin günlük tüketimi pankreasın üzerine çok büyük bir yük bindirmekte ve insülin üretmekte ve endokrin sistemi tehlikeye atmaktadır. Bu ürünlerin sistematik kullanımından dolayı kan şekeri aniden yükselir ve düşer, bu durum vücuda ve sinir sistemine baskı yaparak şiddetli ruh hali dalgalanmalarına ve vücut enerjisine neden olur.

Bazı meyveler ve ballar şeklinde hızlı karbonhidratlar söz konusu olduğunda, elbette yüksek glisemik indeksleri vardır, fakat aynı zamanda birçok faydalı eser element ve lif içerirler, bu nedenle diyetlerinde bulunmaları gerekir, ancak uygun şekilde kullanılması gerekir.

Yüksek karbonhidratlı yiyecekleri kimyasal bileşimlerini bilmeden belirlemek oldukça basittir, karbonhidrat içeriği yüksek, glisemik indeksi yüksek yiyecekler tatlı yiyecekler ve unlu mamüllerdir.

“Kötü” karbonhidratların obeziteye neden olduğunu hatırlamak önemlidir!

Yavaş karbonhidratlar  - Bunlar düşük glisemik indeksi olan karbonhidratlardır.

Yavaş karbonhidratların glisemik indeksi 50'nin altında  ve hızlı olanların aksine, yavaşça emilirler, dolayısıyla adı, dolayısıyla glikoz ani şeker atlamaları olmadan kana eşit şekilde salınır.

Bu karbonhidratlar temel olarak tahıllar, tam tahıllı tahıllar ve bazı nişastalı yiyecekleri içerir - fasulye, mercimek, sebzeler ve daha önce de belirtildiği gibi, vücut için çok faydalı olan lif bakımından zengin meyve ve sebzelerin çoğu.

Hızlı ve yavaş karbonhidratlar hakkında bilginin kullanımını basitleştirmek için, bilim adamları "glisemik indeks" terimini kullandılar.

  Glisemik İndeks

Karbonhidratların kan şekeri seviyesini artırma yeteneği (Hiperglisemi), glisemik indeks tarafından belirlenir. Bu terim ilk olarak, 1976 yılında, diyabet hastaları için ideal bir ürün listesi oluşturmak olan eşsiz bir bilimsel çalışmanın sonucu olarak dolaşımda tanıtıldı.

Glisemik indeks veya kısaltılmış (GI), yenen ürünün glikoz seviyesindeki değişiklik üzerindeki etkisinin bir göstergesidir. (Şeker) kanda. Glikozun glisemik indeksi 100 olarak alınır ve glikoz bakımından zengin tüm gıda ürünlerinin kendi gliklerine sahip olan glikozun GI ile karşılaştırılır ve karbonhidratların vücut tarafından ayrılma ve sindirim oranını gösterir.

  Hızlı karbonhidratlar ve egzersiz, spor

Daha önce öğrenmiş olduğumuz gibi, hızlı ve yavaş karbonhidratlar var, isimlerini aldıkları için asimilasyon hızlarında farklılar. Egzersizlerle birlikte hızlı ve yavaş karbonhidratların kullanılması önerileri vardır. Yavaş karbonhidratların egzersizden birkaç saat önce tüketilmesi önerilir, böylece egzersiz boyunca eşit miktarda enerji verirler ve egzersizin bitiminden yaklaşık 30 dakika sonra devam eden “karbonhidrat penceresi” sırasında egzersizden sonra hızlı çalışırlar.

Egzersizden sonra hızlı karbonhidrat yemesi neden önerilir? - Gerçek şu ki, yoğun fiziksel efordan sonra, vücudun iyileşme süresi başlar, hızlı karbonhidratlar kas glikojeninin hızlı iyileşmesine katkıda bulunur.

Tabii ki egzersiz yapmazsanız, yavaş karbonhidratlar hızlı olanlardan çok daha faydalıdır, çünkü hızlı karbonhidratlar en sık yağa dönüşür. Ancak, antrenman yaparken değil, yoğun bir antrenmandan sonra "sağ" hızlı karbonhidratların küçük bir kısmı (yaklaşık 100 gram)  sadece kasların harcadığı enerjiyi geri kazanmanıza izin vermekle kalmaz, aynı zamanda vücutta açlık hissini uyandırır ve 100 g hızlı karbonhidrat açlık hissini gidermek için yeterlidir, böylece vücut kişisel rezervlerini yağ şeklinde kullanmaya başlar, yağ yakmaya başlar. Bu nedenle, bir antrenmandan sonra az miktarda hızlı karbonhidrat sadece fayda sağlayacaktır. Yoğun bir antrenmandan sonra toparlanmanız gerektiğinde hızlı karbonhidratlar vazgeçilmezdir.

Ve vücut ve kaslar ne kadar hızlı iyileşirse, sonraki egzersiz o kadar yoğun olur. Bu nedenle, bazen “karbonhidrat penceresinde” bile olmasa da, antrenmandan sonraki 4 saat içinde ve 24 saat içinde iyileşmek için yaklaşık 600 g karbonhidrat yiyebilirsiniz.

Egzersizden sonra en iyi hızlı karbonhidratlar bal, reçel, kurutulmuş meyveler, tatlı meyvelerdir. (çok iyi muzlar)beyaz pirinç, yumuşak makarna çeşitleri. Miktar ile ilgili olarak, her şey bireyseldir ve sporda belirlediğiniz hedeflere bağlıdır. Örneğin, kilo almak istiyorsanız, o zaman açlığı karşılamaktan daha çok şey yemelisiniz. Ve eğer eğitimin faydalı etkisinin kas katabolizmasına dönüşmesinden korkuyorsanız (kas katabolizması kas dokusunun tahribatıdır), Yani Negatif, sonra gerektiği kadar yemek, vücudun kendisi söyleyecektir.

Ancak yine de antrenman yaparken “karbonhidrat penceresi” hızlı karbonhidrat yemek için en iyi zamandır!

  Hızlı karbonhidrat tablosu (basit)

  Yüksek GI'lı hızlı karbonhidrat tablosu (70 ve üstü GI)

Ürün adı	Glisemik İndeks
tarih	146	72,1
Baton (beyaz ekmek)	136	53,4
alkol	115	0 ile 53 arasında
Bira% 3,0	115	3,5
Mısır Şurubu	115	76,8
Karpuz	103	7,5
Pişirme, kek, hamur işleri ve fast food	103	69,6
Coca-Cola ve gazlı içecekler	102	11,7
şeker	100	99,8
Beyaz ekmek tost	100	46,7
Bir somun gelen kruton	100	63,5
yaban havucu	97	9,2
Pirinç eriştesi	95	83,2
Patates kızartması, kızartılmış veya fırınlanmış	95	26,6
nişasta	95	83,5
Konserve kayısı	91	67,1
Konserve şeftali	91	68,6
Pirinç eriştesi	91	83,2
Cilalı pirinç	90	76,0
bal	90	80,3
Yumuşak buğdaydan yapılan makarna	90	74,2
İsveçli	89	7,7
Hamburger çörek	88	50,1
Birinci sınıf buğday unu	88	73,2
Haşlanmış havuç	85	5,2
Beyaz ekmek	85	50'den 54'e kadar
Mısır gevreği	85	71,2
kereviz	85	3,1
şalgam	84	5,9
Tuzlu kraker	80	67,1
Fındık ve kuru üzüm ile müsli	80	64,6
Yoğunlaştırılmış süt	80	56,3
Cilalı beyaz pirinç	80	78,6
fasulye	80	8,7
Karamelli Şeker	80	97
Haşlanmış mısır	77	22,5
kabak	75	5,4
kabak	75	4,8
kabak	75	4,9
Ekmek, buğday, diyet	75	46,3
irmik	75	73,3
Kremalı Kek	75	75,2
Squash Havyar	75	8,1
Pirinç unu	75	80,2
galeta	74	71,3
Narenciye suları	74	8,1
Darı ve darı kabuğu çıkarılmış tane	71	75,3
komposto	70	14,3
Esmer şeker (baston)	70	96,2
Un ve mısır irmik	70	73,5
irmik	70	73,3
Sütlü çikolata, marmelat, şekerleme	70	67,1 - 82,6
Çikolatalar ve Barlar	70	73
Konserve meyveler	70	68,2 - 74,9
Dondurma	70	23,2
Sırlı lor peyniri	70	9,5
darı	70	70,1

  Ortalama GI'ye sahip hızlı karbonhidrat tablosu (50 ila 70 arasında GI)

Ürün adı	Glisin indeksi	100 g içindeki karbonhidrat içeriği.
Taze ananas	66	13,1
Yulaf gevreği	66	67,5
Kara ekmek	65	49,8
kavun	65	8,2
kuru üzüm	65	71,3
incir	65	13,9
Konserve mısırı	65	22,7
Konserve bezelye	65	6,5
Şeker ile paketlenmiş meyve suyu	65	15,2
Kuru kayısı	65	65,8
Cilasız pirinç	64	72,1
üzüm	64	17,1
Haşlanmış pancar	64	8,8
Haşlanmış patates	63	16,3
Buğday filizlenmiş	63	41,4
Taze havuç	63	7,2
Domuz eti bonfile	61	5,7
muz	60	22,6
Şekerli kahve veya çay	60	7,3
Kurutulmuş meyve kompostosu	60	14,5
mayonez	60	2,6
İşlenmiş peynir	58	2,9
papaya	58	13,1
Meyveli yoğurt	57	8,5
Ekşi krema,% 20	56	3,4
trabzon hurması	50	33,5
mango	50	14,4

Tüm insan vücudunun normal çalışmasını sağlamak için karbonhidratların en çok talep edilen madde olduğu bilinmektedir. Çok sayıda çalışmada gösterildiği gibi, günlük besin gereksiniminin en az yarısı olmalıdırlar. Beynin çalışmasını etkileyen kandaki glikoz seviyesini düzenlemek ve vücudun kas kütlesini arttırmak için gerekli yağ ve proteinleri işlemesine yardımcı olmak için gereklidirler.

Bundan, tüketilen karbonhidrat miktarındaki bir azalmanın, çeşitli fiziksel ve sinir rahatsızlıklarının, özellikle stres toleransı ve verimliliğinde bir azalmaya yol açtığı izlenmektedir. Bu yüzden diyetiniz için karbonhidratların nasıl seçileceğini ve aynı zamanda hızlı ve yavaş karbonhidratların hangi özelliklere sahip olduğunu anlamak da önemlidir. Birlikte anlayalım.

Karbonhidratlar şeker gibi maddelerdir. Yapısında bir ünite bulunanlara monosakaritler denir, ancak iki ünite disakaritlerdir. Bu maddelere ayrıca hızlı karbonhidratlar da denir, çünkü kandaki glikoz seviyesini hızla arttırırlar ve ayrıca yüksek glisemik indeks (GI) ile donatılırlar.

Üç veya daha fazla sakarit biriminden oluşan karbonhidratlara polisakaritler veya yavaş karbonhidratlar denir. Polisakkaritler yavaş yavaş kan glukoz seviyelerini arttırır ve düşük GI'ye sahiptir.

Sırasıyla, bu türlerin her biri gruplara ayrılmıştır.

Basit karbonhidratlar

monosakkaritler

Glikoz (veya dekstroz olarak adlandırılır) glikojen formunda kaslarda ve karaciğerde yoğunlaşmış bir tür enerji rezervidir. Glikoz üzüm, çeşitli meyveler, narenciye, havuç ve mısır gibi yiyeceklerde bulunur.

Fruktoz - Bu madde, tatlı bir tada sahip her türlü bal, olgun meyve ve sebze bileşiminde bulunur. Bu ürün dekstrozdan biraz daha kötü emilir. İşlemden önce, vücut fruktozu glikoza "dönüştürmek" zorunda kalır.

Galaktoz - süzme peynir, peynir ve diğerleri gibi fermente süt ürünlerinde bulunur.

disakkaritler

Sükroz - bu maddenin kütlesi şeker (pancar, kahverengi ve baston) içinde konsantre edilir. Kısmen olgun sebze ve meyvelerde bulunur (en fazla% 9).

Laktoz, hayvansal kökenli bir tür karbonhidrat olan bir süt şekeridir. Bu nedenle, her bir insanın diyetinin son derece değerli bir bileşenidir. Bu ürün sütte bulunur ve sütün türüne bağlı olarak yüzde iki ila sekiz arasında değişir.

Maltoz, malt oluşumu ve üzüm fermantasyonu sırasında oluşan doğal bir şekerdir. Maltoz bira, midye ve narenciye meyvelerinde bulunur.

Bu tür karbonhidratların fazlalığı (çeşitli reçeller, toz şeker, kremalı hamur işleri, vs.) vücudun durumuna çok zararlıdır. Hemen kan dolaşımına girerek insülin salınımına neden olurlar. Sonuç olarak, aşırı kilo alabilir, hatta daha da kötüsü obezite gelişebilir.

Karmaşık karbonhidratlar

Glikojen - karaciğer tarafından glikoz halinde işlenir. Vücut doğru miktarda karbonhidrat almadığında, bu ürün proteinlerden ve yağlardan oluşturulabilir. Bu madde domuz eti, sığır eti, tavuk karaciğeri elde edilebilir. Refah glikojen ve maya hücrelerinde, hem de yengeç etinde.

Nişasta - katalizörler nedeniyle dekstroza dönüşür ve vücuttaki seviyesini korur. Bu maddeler patateslerde, tahıllarda ve baklagillerde bulunur.

Selüloz - Bu bileşenin 2 / 3'ü sindirim kanalından geçer ve “kötü” kolesterol ve diğer zararlı maddeleri “alarak” alarak vücudu doğal olarak bırakır. Bağırsakların çeşitli hastalıklardan korunmasına yardımcı olur.

İnsülin - fruktoz kalıntılarından oluşur. Çoğu bitki için bir karbonhidrat rezervi görevi görür. Örneğin, insülin hindiba ve enginar hücrelerinde bulunabilir. Bu madde, şeker hastalığı olan kişilerin şeker yerine kullanılır.

Pektin - ürünleri stabilize edici rol oynar. Düşük biçimlendirilmiş meyve ve sebzeler, olgunlaştıklarında pektine dönüştürülen propectin içerir.

Kompleks karbonhidratlar, lif açısından çok zengin olan ve sindirim organlarının gelişmesine katkıda bulunan maddelerdir. Şekerlerini yavaş yavaş kan dolaşımına bırakırlar ve normal bir enerji seviyesinin korunmasına yardımcı olurlar. Bu ürün sayesinde tüketilen gıdanın doygunluk hissi uzun süre korunur. Karmaşık karbonhidratların yardımıyla, vücudun ihtiyaç duyduğu kalori miktarını azaltabilirsiniz, bu da kilo kaybına katkıda bulunacaktır. Ek olarak, polisakaritler aktif fiziksel aktiviteler için mükemmel bir beslenme kaynağı olacaktır.

Karbonhidrat ve protein oranı

Tüketilen karbonhidrat miktarını azaltmak ve bir beslenme programına bağlı kalmak için, her bir insan, tüm faydalı maddeleri dengelemek için mutlaka menüye belirli miktarda protein girmelidir.

Bu nedenle, azot tüketimini önlemek mümkündür, bu da eksikliği, kas sisteminin çalışmasında aksaklıklara veya kas kütlesinde bir azalmaya neden olur. Ek olarak, vücudun umutsuzca fazla proteine ​​ihtiyacı vardır; bu, hem beynin hem de merkezi sinir sisteminin normal işleyişini sağlamak için karaciğerde dekstroza dönüşme ihtiyacı duymaktadır.

Gıdalarda yavaş ve hızlı karbonhidratlar

Karbonhidratları diyetinize uygun şekilde girmek için belirli bir ürünün glisemik indeksinin ne olduğunu bilmeniz gerekir.

Aşağıdaki tabloda hızlı karbonhidrat içeren yiyeceklerin bir listesi bulunmaktadır.

Yemek Listesi	GI göstergesi	Yemek Listesi	GI göstergesi
Kızarmış Patates	90	Havyar Havyar	85
karpuz	65	müsli	90
bal	85	Her çeşit bira	105
Pirinç ve buğdaydan yapılan şurup	95	Glukoz şurubu	110
nişasta	105	glikoz	115
maltodekstrin	90	Fırında pişmiş patates	105
Pirinç unu	90	Patates nişastası	105
Kızarmış Patates, Patates Kızartması	90	Pirinç lapası	100
Anında patates kızartması	95	Glutensiz beyaz ekmek	100
Kereviz kökü	90	Mısır gevreği	95
ararot	80	Havuç buğulanmış olsun haşlanmış	90
Rafine buğday unu	80	Mısır nişastası	90
şalgam	80	Sütlaç	90
Pirinç sütü	80	yaban havucu	90
Katkısız patlamış mısır	80	Hamburger ekmeği	90
Sandviç Beyaz Ekmek	80	Tapyoka (krup)	90
Pirinç kekleri, haşlanmış pirinç	80	Anında pirinç gevreği	90
kabak	85	Patates püresi	75
Mısır şurubu	125	lazanya	80
Gofretler tatlı	80	çörek	80
Sütlü pirinç lapası	85	Hava amaranth	75
Simit ve simit	65	Beyaz ekmek, uzun somun, çörekler	75
Mısır püresi	80	Pandispanya	65

Ürün Listesi	GI göstergesi	Ürün Listesi	GI göstergesi
Taze domates	15	İnci arpa	25
Taze salatalık	25	Makarnalık Buğday Unundan Yapılan Makarna	40
Soğan ampul	15	Orta yağlı süt	37
brokoli	15	Orta yağlı süzme peynir	35
Taze beyaz lahana	15	Kefir orta yağ	30
Taze havuç	25	Düşük yağlı krema	35
Zeytin konservesi	25	Deniz lahana	20
Zeytin konservesi	20	Haşlama sucukları	30
Taze greyfurt	18	Tütsülenmiş sosis	37
Taze elmalar	25	Ketçap ve diğer domates sosları	15
Taze kayısı	25	Domates Suyu	20
Taze portakal	40	kvass	35
Taze şeftali	25	Şarap	28
Taze siyah frenk üzümü	20	fındık	20
Kuru erik	30	hünnap	28
Kuru kayısı	35	Bitter çikolata	18
Haşlanmış patates	75	yulaf ezmesi lapası	70
Haşlanmış pirinç	75	Karabuğday lapası	48
Taze Trabzon hurması	60	Çavdar unu ekmeği	70
Taze kavun	55	İşlenmiş peynir	55
Taze muz	55	Beyaz Peynir	48
Yumurta bazlı ve bitkisel yağ sosları	55	Şekersiz kahve	50

Bitki maddeleri nasıl kullanılır?

Az miktarda basit karbonhidrat içerecek olan yemek pişirmek için, yiyecekleri kaynatılmış veya pişmiş halde tercih etmelisiniz. Kızartılmış yiyecekleri ve tütsülenmiş etleri diyetinizden çıkarmanız gerekir. Diyetteki sebzeler taze veya buğulanmış olmalıdır. Balık ve et ızgarada (veya fırında) pişirilir veya haşlanır.

Bu mod ve diyet vücudun organik besinlerin asimilasyon sürecini normalleştirmesine yardımcı olacaktır. Bu yemek yeme yöntemi sayesinde fazla kilolardan kurtulabilir, kandaki insülin seviyesini normalleştirebilirsiniz.

Karbonhidratların tamamen terk edilmesi kesinlikle yasaktır, aksi takdirde karaciğere ve böbreklere zarar verebilir, bu da kişinin genel sağlık durumunun bozulmasına neden olur.

Sadece doğru yiyecekleri seçin ve sağlıklı kalın!

Karbonhidratlar - vücut için ana enerji kaynağıdır. Bu maddelerin eksikliği, sürekli yorgunluk ve halsizliklere, uyku bozukluklarına, zihinsel ve fiziksel aktivitenin bozulmasına neden olabilir. Diyetteki karbonhidrat miktarını minimuma indirmeyi öneren birkaç diyet vardır, ancak böyle bir menünün metabolik süreçler de dahil olmak üzere vücut için tehlikeli olabileceğinin anlaşılması önemlidir. Karbonhidratlar yağları parçalamak için gereken enerjiyi sağlar. Eğer haklılarsa, onları asimile etmek için vücudun denemesi gerekecektir - bu kilo kaybına katkıda bulunur. Bununla birlikte, karbonhidratlar ve karbonhidratlar farklıdır. Bunların hepsi vücut şekli ve sağlık için çok faydalı değil, bu yüzden kilo kaybı için ne tür karbonhidrat ürünleri içerebileceğini düşünelim.

Karbonhidratlar basit (hızlı) ve karmaşık (yavaş) olarak ayrılmıştır. Basit karbonhidratlar, kilo kaybı için bir tablo ile bir ürün listesi, aşağıda göz önüne alındığında, vücut hızla yıkar. Hızlıca kanla emilirler, anında enerjiyi doyururlar, ancak çok kısa bir süre için alırlar. Açlıklarını gidermezler ve temsil ederler rakam için tehlikeBu nedenle, günde tüketilen toplam karbonhidrat miktarının% 20'den fazla olmaması gerekir.

Ayrıca göz önünde bulundurmanız gereken zayıflama ürünlerinin bir listesi olan karmaşık karbonhidratlar yeterince sindirilir. Bedenleri, işleme için çok fazla enerji harcar ve yavaş yavaş bize enerji kaynaklarını verir, böylece onları uzun süre alırlar ve açlığınızı uzun süre giderebilirsiniz. Bu ürünler hem sağlık hem de kilo kaybı için daha faydalı olarak kabul edilir, bu nedenle diyetinizdeki ana enerji kaynakları olmalıdır.

Yavaş Karbonhidratlar: Yemek Listesi, Zayıflama Masası

Karmaşık karbonhidratlar, doğru kalori içeriğine saygı gösterirken, kilo almaya neden olmaz, ancak uzun süredir sizi hem zihinsel / fiziksel aktivite hem de vücuttaki yağları bölmek için gerekli olan enerji ile şarj ederler. Bu tür ürünler farklı. Bazıları hızla glikoza dönüşen daha fazla nişasta içerir, bu yüzden onları kötüye kullanmamalısınız. Nişasta içeren kilo kaybı için sağlıklı karbonhidrat içeren ürünlerin listesi baklagiller, beyaz pirinç, karabuğday, irmik, patates, muz, patlıcan, beyaz ekmek, makarna, mısır içerir.

Daha faydalı olanlar, pektin ve selüloz içeren karbonhidratlı yiyeceklerdir. Selüloz, çözünmeyen bir elyaftır. Vücut onu özümsemez, fakat etkisi altında kolesterol ve toksinlerden oldukça temizlenir. Ayrıca kan şekeri seviyelerini normalleştirir ve bağırsak fonksiyonlarını iyileştirir. Bu nedenle, kilo kaybı için böyle bir karbonhidratlı yiyeceklerin listesini her zaman içerir.

pektin  - bunlar ayrıca toksinleri bağlama ve salgılayabilen ve ayrıca yağları bölme işlemlerini hızlandıran çözülebilir balast maddeleridir. Pektin ve selülozdan zengin besinler sebzeler, meyveler ve meyveler, kaba tahıllar, özellikle buğday, yulaf ezmesi, darı, arpadır.

Bu nedenle, kilo kaybı tablosundaki uzun karbonhidrat ürünlerinin listesi; tahıllar ve tahıllar, şekersiz meyve ve meyveler, makarnalık buğdaydan yapılan makarna, patates, fasulye, tatlı patates, granola bar, tohum ve kuruyemiş içerir. Karmaşık karbonhidratlar kilo vermek için çok önemlidir. Genellikle hemen hemen tüm diyetlere dahil edilirler ve yalnızca tatlı meyveler ve meyveler basit karbonhidrat kaynakları haline gelir.

Şimdi karmaşık karbonhidratlı ürünlerin listesini düşünün zayıflama masası.

	Kalori, kcal	Proteinler, g	Yağ, g	Karbonhidratlar, g
kaba öğütülmüş tahıl	345	11,9	5,8	65,4
irmik	326	9,5	1,9
Pirinç gevreği	323	7,0	0,6
	334	12,0	2,9	69,3
İnci arpa	324	9,3	1,1
Çavdar ekmeği	214	4,7	0,7	49,8
Makarnalık Buğday Makarna	334	10,4	1,1
	303	23,0	1,2	53,3
fasulye	309	22,3	1,7
Patates (çiğ)	83	2,0	0,1	19,7
	10	0,7	-	1,8
domates	19	0,6	-
kabak	27	0,6	0,3
	46	0,4	-	11,3
portakal	38	0,9	-

Tabii ki, karbonhidrat içeren tüm ürünler, kilo kaybı için ürünler listesi içermiyordu, ancak özellikleri, kalorileri ve BZHU'larındaki diğer kompleks karbonhidrat kaynakları, bunlara benzer.

Basit karbonhidratlar

En basit karbonhidratlar iyi değilZira kilo vermek için kullanılan ana işlemi, yani yağ kaynaklarını enerji için başka kaynaklardan yoksun bırakma sürecini engelliyorlar. Bu nasıl olur?

Normal çalışması için vücudun enerjiye ihtiyacı vardır. Karbonhidratlardan alıyor. Karbonhidrat içeren yiyeceklerden elde edilen enerji yeterli değilse, kendi kaynaklarından alınmalıdır. Her şeyden önce, kaslarda ve bir karaciğerde glikojen depoları var. Biterse, kaynak yağ dokusudır. Enerji karbonhidratlardan geliyorsa, vücut ilk önce kendi ihtiyaçları için kullanır, geriye kalanlar ile karaciğeri ve kasları doldurur, glikojene dönüştürür, ancak kalanları yağ dokusu haline gelir.

Karmaşık karbonhidratlar yersek, vücut sabit ve yavaş bir enerji akışı alır. Küçük tüm ihtiyaçlarını karşılamak için, ancak yağ yıkmak için yeterli. Ve bu süreç zahmetli ve aynı zamanda çok enerji yoğundur. Kilo kaybı için bu büyük karbonhidrat kullanımı bu göz önüne alındığında.

Fakat basit karbonhidratlar vücudu nasıl etkiler? Aşağıdaki mevcut kilo kaybı tablosundaki ürünlerin hızlı karbonhidratlar listesi, hemen vücuda çok miktarda glikoz verir. Bir kısmı kendi enerji maliyetlerini karşılamak için ayrılmıştır. Gerisi kasları glikojenle doldurur, ancak düz bir yolun kalıntılarını vücut yağına kadar doldurur. Birkaç saat sonra, çok fazla kaloriye sahip olmanıza rağmen, tekrar yemek istersiniz. Bu durumda, "boş" denilen kaloriler hakkında konuşmak, vücuda yararlı bir şey getirmeyen, ancak kolayca aşırı kilo almaya yol açan anlamlıdır.

Yani, yakında acıkıp tekrar yemek yiyorsunuz. Ancak, aslında, yediğiniz bedenin artık ihtiyacı yok. Hala yeterince enerji ve glikojen var (eğer ağır fiziksel aktiviteye başvurmadıysanız). Buna göre, yenen sadece stoklara gider. Basit karbonhidratlar enerji ihtiyacını karşılarken, açlığı çok zayıf bir şekilde tatmin eder. Bu nedenle, tüm ek kaynaklar yatırılır ... Sağ içeri şişman.

En zararlı basit karbonhidrat şekerdir. Çok hızlı bir şekilde kan tarafından emilir ve çok miktarda enerji verir, ancak çok çabuk biter. Ancak fruktoz, basit bir karbonhidrat olarak kabul edilir. Sırasıyla güçlü insülin sıçramalarına neden olmaz, yağda birikmez.

İnsülin, glikozu işleyen ve nereye gittiğinden sorumlu olan bir hormondur - kas, yağ veya enerji.

Zarar verebilecek kilo kaybı için karbonhidrat içeren ürünlerin listesi ve buna değer sınırlamak, aşağıdakileri içerir:

• içinde bol miktarda bulunan şeker ve tatlılar: çikolata, hamur işleri, kurabiyeler, gofretler, kekler, ve ayrıca paketlenmiş meyve suları ve gazlı içecekler;
• mağaza dolgulu yoğurtlar, süzme peynir veya sırlı lor barlar gibi tatlı süt ürünleri;
• çoğu alkollü içecek;
• cips, patlamış mısır vb. atıştırmalıklar.

Ek olarak, var yararlı basit karbonhidratlı gıdalar  Aşağıdakileri içeren kilo kaybı listesi ve tablosu:

• esas olarak fruktoz veya glukoz (bal, marmelat, kuru meyveler, şekerlenmiş meyveler, vb.) içeren tatlılar;
• meyveler ve meyveler;
• huş ağacı sapı, çeşitli doğal meyve içecekleri, meyve suları ve şekersiz meyve içecekleri;
• kırmızı şarap

İşte bir ürün tablosu kilo kaybı için karbonhidratpopüler basit karbonhidrat kaynaklarını içerenler:

	Kalori, kcal	Proteinler, g	Yağ, g	Karbonhidratlar, g
	374	0,3	0	99,5
	308	0,8	0	80,3
Çikolata (süt)	547	6,9	35,7
	299	0,8	0	78,3
Pasta pişirme	297	7,6	4,5
	272	5,2	-	65,9
kuru erik	264	2,3	-
muz	91	1,5	-

Basit karbonhidratlara karşı diğer bir argüman, örneğin çikolata, hamur işleri ve diğer tatlıların çoğunun büyük miktarda yağ içermesi ve yağların şekil ve sağlık için tehlikeli olan zararlı olmalarıdır. Bu nedenle, gıdalardaki bu karbonhidratlar, onlar hakkında daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olacak kilo kaybı için bir tablo, menüyü sınırlandırmanız önerilir.

Düşük karbonhidratlı gıdalar

Bazı diyetler diyetteki karbonhidrat miktarının sınırlandırılmasını önerir. Örneğin, sporda kurutmada popüler olan protein, Dukana ve Atkins diyetleri. Diyetteki belirli maddelerin izin verilen miktarını doğru olarak hesaplamak için, kilo kaybı için ürünlerdeki karbonhidrat listesini incelemeniz gerekir. Karbonhidratların son derece küçük olduğu ürünler vardır ve düşük karbonhidratlı diyetler için, sadece kilo kaybı için veya bir akşam yemeği için güvenle kullanılabilirler, çünkü bildiğimiz gibi, karbonhidrat tüketilmesi önerilmez.

Liste tablosu zayıflama ürünleriİçinde çok az karbonhidrat bulunan, şöyle görünüyor:

	Kalori, kcal	Proteinler, g	Yağ, g	karbonhidratlar
	20	1,2	-	4,1
	28	1,5	-
Beyaz lahana	28	1,8	-	5,4
	31	0,9	-	3,6
greyfurt	35	0,9	-	35
Beyaz mantar (taze)	25	3,2	0,7
Tavuk eti	165	20,8	8,8
Düşük yağlı süzme peynir	86	18,0	0,6
Kefir az yağlı	30	3,0	0,1
Tavuk yumurtası	157	12,7	11,5

Tüm bu ürünler çoğunlukla düşük kalorili ve kilo kaybı için güvenle kullanılabilirler. Şekli takip edenler diyetlerinde az yağlı süt ürünleri içermelidir - içlerinde yeterince karbonhidrat yoktur ve aynı zamanda çok fazla protein vardır.

Bu yüzden zaten biliyoruz ki, karbonhidratlar hangi ürünlerdir ve kilo kaybı için bir masa, tüketilen bir ya da başka bir gıdadaki içeriklerini bulmamıza yardımcı olacaktır. Karbonhidratların zayıf bir figürün düşmanları olmadığı, aksine asistanlarının olduğu anlaşılmalıdır. Diyetin diğer önemli bileşenlerini unutmamak için doğru seçmeniz ve kullanmanız yeterlidir. Basit karbonhidratlar menüsündeki miktarı en aza indirin ve yavaşça açın, sonra ekstra kilo veya enerji eksikliği sizi tehdit etmez.

Karbonhidratlar hakkında önemli video

LÜTFEN DİKKAT

Hızlı ve yavaş karbonhidratlar her zayıflama yapan kişinin kendisi için keşfettiği şeydir ve yiyecek satın almak için bir plan yapmaya başlar. Vücuda giren her ürün basit şekerler halinde parçalanır ve kandaki glikoz seviyesini arttırır. Bu işlemin hızı glisemik indeks ile ölçülür: yiyecek ne kadar hızlı emilirse, doygunluk o kadar kısalır.

Bu nedenle, sürekli açlık ve glukoz sıçramalarından kurtulmak için karbonhidrat listesini hızlı ve yavaş bir şekilde bölmek faydalı olacaktır. Ancak karbonlu bir gruba sahip tüm ürünlerin şeker olduğunu hatırlamakta fayda var.

Nasıl çalışıyorlar?

Yüksek glisemik indeksi (GI) veya monosakaritleri olan karbonhidratlar, sindirim sırasında hızla ayrışır ve kandaki glikozu serbest bırakır: beyaz ekmek, pirinç, her türlü hazır tahıl, bisküvi, bisküvi, kekler, tatlılar, kuru meyveler.

Düşük GI veya polisakarit içeren ürünlerin bölünmesi daha yavaş, kan dolaşımına daha yavaş glikoz salınmasıdır ve bunlar çoğu sebzeyi ve baklagilleri içerir.

Glisemik indeks, sınıflandırmanın sakıncaları olmasına rağmen, gıdaları bölmeden daha nesnel bir şekilde basit ve karmaşık olarak dağıtır. Örneğin, yiyecek miktarını dikkate almaz. 25 g ve 50 g'lık bir kısım kanda farklı bir şeker emisyonuna neden olacaktır, çünkü GI'daki kişisel tablo yiyecek miktarını ve hesaplanan endeksini içermelidir.

GI'nin özel bir özelliği, tek başına yenen ürünleri ilgilendirmesidir. Ancak, insanlar nadiren ayrı bir diyete sadık kalırlar. Çünkü protein veya yağ karbonhidratlı yiyeceklerin glisemik indeksini ve genel olarak sindirim işlemini etkiler.

Bununla birlikte, faydalı ürünler aslında GI kullanılarak tanımlanabilir

Birçok insan kötü yiyeceklerden kaçınmanın, daha fazla kas oluşturmanıza ve spor salonunda daha az yağ kazanmanıza izin verdiğine inanmaktadır. Ancak yapılan çalışmalar, karbonhidrat kaynağının kalitesinin sonuçları etkilemediğini göstermiştir.

Yani, kitle kazanırken, patates veya pirinç yemeyi reddederken, diyetin karbonhidrat bileşeni hakkında düşünmenin bir anlamı yoktur:

1. kötü şekerler sihirli bir şekilde bir yağ setine yol açmaz;
2. karbonhidrat diyetinin kalitesi kaybı ve kas kütlesini almayı etkilemez.

Şeker türü vücut bileşimini nasıl etkiler?

Hızlı karbonhidratlar yalnızca kan insülin seviyelerini daha hızlı arttırır, yani:

1. doygunluk kısa sürecek;
2. açlık hızla gelecek;
3. açlık sık sık meydana gelecektir.

Araştırma olmadan, bu mekanizmanın aşırı yemek yemeye yol açtığı ve bunun sonucunda aşırı enerji ve yağ birikimlerinin miktarını etkilediği açıktır. Diyetteki basit şekerlerin baskınlığı, kalp hastalığı ve diyabet riskini arttırır. Kompleks şekerler bu hastalıkların riskini azaltabilir.

Düşük GI'li ürünlerin bilgisi, diyetin, kilo vermek için kişiselleştirilmiş tablonun temelini oluşturmaya yardımcı olacaktır:

• lahana, soğan, domates, patlıcan, brokoli, salata GI var - 10,
• kırmızı biber, zeytin, turp, lahana turşusu - 15,
• salatalık, taze kayısı - 20,
• kiraz, greyfurt - 22,
• kiraz ve kuru erik - 25,
• mercimek, ahududu, şeftali, kuş üzümü ve elma - 30,
• armutlar - 34,
• havuç, portakal ve incir - 35,
• fasulye, yeşil bezelye, mandalina, bektaşi üzümü ve üzüm - 40,
• yaban mersini, yaban mersini - 42
• pancar - 64,
• mısır - 70,
• kabak, haşlanmış kabak - 75,
• haşlanmış patates ve patates püresi - 95,
• patates kızartması - 95,
• haşlanmış havuç - 100.

Yararlı ürünler listesinden tahıllar ve hububatlar GI açısından önemli farklılıklar gösterebilir: arpa - 22, tam tahıl veya kepek ekmeği - 40, karabuğday, arpa, darı, kepek - 50, yulaf gevreği 55, irmik, yulaf ezmesi ve çavdar ekmeği - 65. Pirinç ve makarna - 90, pizza, çörekler, kurabiyeler, simitler - 80-100. Bununla birlikte, bir dolgu ile birleştirildiğinde un, örneğin süzme peynirli köfte, 55 puan alır ve patatesle - 60. Süt GI 32, yoğurt - 35'tir, fakat lor, kefir, peynir ve peynirler GI'yi değiştirmeden protein ürünlerine aittir.

Benzer şekilde, balık ve et ürünleri, GI 50 ile karaciğer ve kıyma hariç, sıfır indeksine sahiptir. Bu tür bir liste, ekmeksiz kızarmış domuz eti, abur cubur olarak sınıflandırılan sıfır GI'ye sahipse, kilo vermek için pek uygun değildir.

Bitter çikolatada GI 22 ve sütlü çikolatada 70 var, bu nedenle doğru beslenme seçimi kakao içeriği yüksek bir ürüne düşüyor. Yer fıstığı GI - 20, ceviz - 15, çünkü sağlıklı yağlar var.

Ürün listesi ile hızlı karbonhidratlar tablosu şöyle görünür: helva - 70, şeker, cips, soda, karpuz, çikolata, tarihler, - 70, dondurma - 87, bal - 90, bira - 110. zararlı hızlı karbonhidratlar 70'in üzerinde GI içerir ve sınır 60'a kadar gelen ve karmaşık karbonhidratlara dayanan her şeyi en aza indirmeniz gerekir.

GI mutfak işlemesinden etkilenir. Çiğ lahana GI 10, fermente edilmiş - 15, haşlanmış - 25.

Şeker tüketim kurallarının listesi

1. Günlük vücut ağırlığının kg'ı başına 2-3 gr karbonhidrat tüketin. Günlük kalori alımının% 30-40'ı olmalıdır. Diyetteki polisakkaritlerin sınırlandırılması, kasların yoğun antreman sırasında yakıta ihtiyaç duyması nedeniyle kas kütlesi nedeniyle kilo kaybına neden olabilir.
2. Katabolizmayı önlemek ve kan şekeri seviyesini sabit tutmak için düşük GI yavaş şekerleri tercih edin. Yeterli miktarda yavaş karbonhidrat alımı yağ yakımını hızlandırır, stres hormonu seviyesini azaltır.
3. Kaslardaki glikojen açığını kapatmak için açlıktan sonra gece polisakkaritleri yediğinizden emin olun. Protein ve kompleks şekerler de dahil olmak üzere kahvaltı, vücudu yağ birikiminden korur. Abur cubur yeme isteklerini azaltmak için vücut, günün başlangıcında lif ağırlıklı, 20-30 gr yavaş sindirilebilir yiyecekler almalıdır.
4. Egzersizlerden önce düzgün şekilde hızlı ve yavaş karbonhidratlar tüketin. Güç yüklemeden önce çizme - karabuğday lapa, tam tahıllı ekmek. Egzersiz sırasında sabit bir glikoz seviyesinin korunmasına yardımcı olacak, insülin seviyelerinin düşmesini önleyecek ve böylece yağ yakımını iyileştireceklerdir. 20-30 gram yavaş karbonhidrat ve 20 gram proteinin mükemmel kombinasyonu. Antrenmandan önce hızlı karbonhidratları unutun - keskin bir yükselmeye ve kan şekeri, uyuşukluk ve güç kaybına neden olurlar.
5. Egzersiz sonrası hızlı karbonhidratlar kolay iyileşme kaynağı olurlar ve glikojen depolamayı doldurdukları için yağ rezervlerine düşmezler. İdeal seçenek 30-40 g hızlı karbonhidrat ve bir protein çalkalamasından 40 g proteindir.
6. Seçenekler: kurutulmuş meyve ve süzme peynir, muz, yumurta ve sütü ev yapımı bir kokteylde kazanın.Kardiyo yağ ve glikojeni yakar, çünkü daha az şeker ve insülin bir antrenmandan önce kanda olacak, daha fazla yağ rezervi yanacaktır. Ancak boş mideye kardiyo yapamazsınız, amino asit içeren kasları protein sallamak, yumurta akı, kefir veya şekersiz yoğurt şeklinde şarj etmek gerekir. Kardiyo cisim 20 g proteine ​​ihtiyaç duymadan önce, listede uzun süre emdikleri için süzme peynir ve yağsız sığır eti içermez.
7. Kardiyodan önce vücudun kasları tahrip etmesini önlemek için amino asitlere ihtiyacı varsa, o zaman kardiyo-hızlı karbonhidratlar ürün listesinden, kalori ve BJU hesaba katılarak, meyvelerde yaklaşık 20-30 gram monosakarit ve disakarit tüketir, ancak çörekler ve şekerler değil.
8. Şeker miktarının vücut ağırlığının kilogramı başına 2-3 gram artacağı bir günlük mil günü seçin. Haftada bir kez yapılan bir karbonhidrat yükü, düşük karbonhidrat diyeti ile azalan leptin ve tiroid hormonlarının seviyelerinin korunmasına yardımcı olacaktır. Bu nedenle kilo vermek için hile yapmak gerekir.
9. Karbonhidrat bileşeninin seviyesini düzenlemek: sabahları antrenman gününde artar, ancak akşamları değil, dinlenme günlerinde azalır.

Sizin için etkili eğitim!

Daha fazla verim için birçok diyette karbonhidratların günlük menüden çıkarılması önerilir. Ancak, pratikte bu yapılamaz. Tavuk göğsünde bile bu bileşenin bir kısmı var!

Açıkçası, aynı zamanda karbonhidrat grubuna ait olan insan vücuduna faydalı ürünler var. Bunları diyetinizde doğru bir şekilde tanımak, daha zayıf olmak isteyen herkes için temel görevdir.

Özü nedir

Tüm karbonhidratlar emilim oranında farklılık gösterir - bazıları sindirim sisteminde hızla parçalanırken diğerleri çok yavaşlar. Yavaş karbonhidratlar garantili kilo kaybı için en iyi seçimdir.

Özel masalar ve karmaşık veya yavaş karbonhidratlar içeren ürünlerin bir listesi vardır. Genel olarak, aşağıdaki ürünleri içerirler:

• makarnalık buğdaydan yapılan makarna;
• patates - ne kadar garip olursa olsun, bu sebze yavaşça sindirilir;
• baklagiller - daha sık menüye fasulye veya bezelye eklenir;
• kepek unu içeren kepek unu ile pişmiş ekmek çeşitleri;
• çeşitli tahıllar.

   Bu tür ürünlerin yararları, uzun süre açlığı tatmin etmektir - vücut, kan şekeri seviyeleri üzerinde neredeyse hiçbir etkisi olmayan, karmaşık sindirim mekanizmalarına başlar.

Bu durumda tuhaf bir işaret glisemik indistir - özel tablolarda belirtilmiştir. Değeri, belirli bir ürünün insan kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğini gösterir. Fazla kilolu muzdarip kişiler için, bu rakam 40 tabloyu geçmemelidir (tabloya göre).

Sorunun özü, vücut tarafından enerji olarak kullanılmayan fazla miktarda karbonhidratın yağa dönüştürülmesidir - “yağmurlu bir gün için acil bir rezerv”. Açlık her zaman şekerdeki yükselişi etkiler.

Örneğin, tatlılar, karpuz, beyaz ekmek veya krep yemek (GI'si 70 üniteden fazladır), kişi kan şekeri ve insülin üretiminde bir artışa neden olur - kısa bir süre sonra açlık hissedilir, bu da aşırı yemeye yol açar.

Yavaş karbonhidratlar 2-2.5 saat içinde emilir, bu da fazla insülin oluşumunu ortadan kaldırarak açlık hissine neden olur.

Kilo kaybı için doğru ürünler

Tabakların asimilasyon hızı büyük ölçüde kimyasal kompozisyonları tarafından belirlenir. Aşağıdaki gibi sindirim sürecini yavaşlatabilecek maddeler vardır:

• selüloz (bu polisakarit fındık ve baklagillerde bulunur);
• glikojen (deniz ürünlerinde, karaciğerde büyük miktarlarda bulunur);
• insülin (hindiba ve enginarda bulunabilir);
• nişasta (çoğu tahıllarda, patateslerde ve makarnalarda bulunur).

Kilo vermek için, glisemik indeksi göz önünde bulundurarak, genellikle menülerde bulunan özel masaları kullanmanız veya kendi faydalı ürünler listenizi yapmanız gerekir.

   Tamamen karbonhidrat yokluğu için çabalamak olamaz! Bu tür bir beslenme yaklaşımı sadece sağlık ve ruh halini daha da kötüleştirir ve daha sonra başka bir sinir krizi ve kilo alımına yol açar.

Karbonhidrat düzenlemesine mantıklı bir yaklaşım:

• tatlılarla atıştırmalıklardan kaçınmak - fındık veya taze meyve yemek daha iyidir;
• makarnanın mısır gevreği ile değiştirilmesi (karabuğday, yulaf ezmesi ve işlenmemiş pirinç);
• patates püresinin yahnisi ya da az patates ile sebze yahnisi ile değiştirilmesi;
• kabartma ve beyaz ekmeğin reddedilmesi - tam tahıl çeşitlerini tercih eder.

Menünün yararlı bir bileşeni protein, yumurta, yağsız et ve balık kaynakları olacaktır.

Uygun kahvaltı ve iyi tahıllar

Kahvaltının önemini küçümsemeyin. İlk önce olmalı! İkincisi, sabah menüsünde mutlaka püresi var. Tercihen bir kabuklu yulaflardan, daha düşük GI'ye sahiptirler.

Önemli: Yulaf lapasında küçük bir parça tereyağını reddetmeye değmez. Bu, vücutta kendi tarafından üretilmeyen tek çoklu doymamış asit kaynağıdır.

Ayrıca, bir hafta boyunca en az 2-3 kg aşırı kilodan kurtulacak olan tahıllar yenebilir. Bu diyette, her tahıl türünün kendi günü vardır (örneğin, Pazartesi - karabuğday, Salı - pirinç vb.).

Tahıllarda diyetin önemli noktaları:

•   Kuru meyveler veya taze meyveler, az yağlı peynirler ve meyveler ekleyebilirsiniz;
•   mısır gevreği karışımından püresi pişirebilirsiniz;
•   yemeğin temeli sudur (süt yasaktır!);
•   kulelerin hacmi konusunda herhangi bir kısıtlama yoktur - aç kalmanıza gerek yoktur;
•   Bu bileşen olmadan yapmak için en az miktarda veya daha iyi bir miktarda tuz eklenir.

Anlamı GI Tabloları

Modern glisemik indeks tablolarında tüm ana ürünler listelenmiştir. Düşen GI derecesine göre yerleştirilirler.

Bu tabloya dayanarak, tüm favori yemeklerinizi hesaba katan kendi listenizi oluşturabilirsiniz. Obez insanlar için indeksleri 40'dan fazla olmayan menü maddeleri alınır. Hepsi kişisel tercihinize ve zevkinize bağlıdır. Bazı insanlar hafta boyunca menüyü çeşitlendirmeyi severler, bazıları ise en sevdikleri yemeklerden yalnızca birkaçı tadını çıkarır.

   Bir günde tüketilen karbonhidrat miktarı için optimum göstergeler 100-150 gramdan fazla olmamalıdır. Ve% 60-70 oranında bunlar tam olarak “yavaş besinler” dir (sebzeler, meyveler, baklagiller ve tahıllar).

Kepek, keten tohumu, badem, soya fasulyesi ve fasulyenin lif içeriğinde öncü olduğu unutulmamalıdır. Nişasta, en çok karabuğday, arpa, yulaf ezmesi, mısır ve bezelyede yaygındır.

GI için güvenli (parantez içindeki değer):

• maydanoz ve fesleğen (5);
• beyaz lahana ve brokoli (10);
• mantarlar (10);
• ceviz (15);
• domates, turp, kuşkonmaz, Bulgar biberi (her biri 15);
• siyah frenk üzümü (15);
• zeytinler ve taze salatalıklar (her biri 20);
• elma, şeftali, kuru kayısı (her biri 30);
• az yağlı süzme peynir (30);
• mercimek (35);
• kepekli makarna (38);
• karabuğday ve beyaz fasulye (her biri 40);
• yengeç eti (40);
• tam tahıllı ekmek ve Borodino ekmeği (her biri 45);
• yulaf ezmesi (49).

Yemekler eksiksiz olmalı! Karbonhidrat dengesinin bozulması, karaciğerin tükenmesini (yeniden doğuşunu) ve ayrıca protein ve yağların parçalanmasındaki ihlalleri tetikleyebilir.