كل شخص واجه مشكلة كزيادة الوزن يبدأ بالتفكير في قيمة السعرات الحرارية اليومية وحسابها. والخطأ الأكبر لمعظم الأشخاص الذين يفقدون الوزن هو أنهم يأخذون الأرقام الخاطئة عن السعرات الحرارية ، والتي "تسير" لسبب ما بين الناس.

وهذه الأرقام هي كما يلي:

• محتوى السعرات الحرارية اليومية لامرأة - 2000 سعرة حرارية.
• السعرات الحرارية اليومية للرجال - 2500 سعرة حرارية.

وتسمح هذه المؤشرات بأن تحافظ على الوزن في القاعدة ، وإذا كانت هناك حاجة إلى إنقاص الوزن ، فإن محتوى السعرات الحرارية اليومي الذي تحتاجه فقط للتقليل بمقدار 400 - 500 سعرة حرارية. في نفس الوقت ، في هذا الحساب ، يتم تجاهل مؤشرات مثل الوزن الأولي والطول والعمر ، وكذلك نمط الحياة التي يقودها الشخص بشكل كامل.

بعد كل شيء ، هذا أمر مهم للغاية ، لأن الحاجة إلى السعرات الحرارية في امرأة طويلة تشارك في الرياضة 3-5 مرات في الأسبوع هو أكبر بكثير من امرأة قصيرة وفي نفس الوقت يقود أسلوب حياة المستقرة.

لذلك ، قبل أن تتحدث عن عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك إنقاصها ، تحتاج إلى حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح ، مما يساعدك على الحفاظ على وزنك.
  عندما يدخل الطعام جسمنا ، فإنه يمر عبر خطوات الهضم متعددة المراحل ، مما يؤدي إلى إطلاق الطاقة. بسبب هذه الطاقة ، يحدث النشاط الحيوي للكائن الحي أيضًا. عندما تكون تكاليف الطاقة عالية ، ولكن كمية السعرات الحرارية صغيرة ، يبدأ الجسم في أخذ الطاقة من احتياطياته ، مما يؤدي إلى انخفاض في الدهون في الجسم ، وبالتالي إلى فقدان الوزن.

عندما تكون كمية السعرات الحرارية أكثر من الطاقة ، تحدث رواسب في الجسم (وبالتالي يخزن الجسم الطاقة للأوقات الصعبة - غريزة البقاء) ، مما يؤدي إلى ظهور الدهون في الجسم وزيادة في الوزن.
  لذلك ، من أجل منع مثل هذه التقلبات ، من الضروري جعله بحيث يكون نفقة الطاقة و السعرات الحرارية في الجسم هي نفسها. لذلك ، تحتاج إلى حساب معدل السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح.

ولكن ليس كل شيء بسيط كما قد يبدو للوهلة الأولى. الشيء هو أنه مع التقدم في السن هناك تباطؤ في عمليات التمثيل الغذائي ، مما يسهم في زيادة الوزن لا مفر منه. للأسف ، في هذه الحالة ، لا يمكننا أن نساعد أنفسنا ، فقط تقليل محتوى السعرات الحرارية اليومية تدريجيا.

لذلك ، نتابع مباشرة إلى حساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية في اليوم الواحد. للقيام بذلك ، نحتاج أولاً إلى عملية الأيض الأساسية ، التي ينفقها جسمنا في حالة من الراحة لضخ الدم والتنفس ، إلخ.

ولهذا الغرض ، ستساعدنا الصيغة التالية في:

(10 * الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 * الارتفاع في الطول) - (5 * العمر) - (+) n

في هذه الحالة ، فإن n لها معنى مختلف. وإذا كنت امرأة ، ثم يتم طرح ن وتساوي الرقم 161. إذا كنت رجلا ، يتم إضافة ن ويساوي الرقم 5.

لذلك دعونا نأخذ مثالا. أمامنا امرأة شابة عمرها 25 عامًا ، تزن 59 كيلوغرامًا وتزداد 164 سمًا.

(10*59)+ (6,25*164)- (5*25)- 161=590+1025-125-161=1329

1329 - هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها هذه المرأة لتناول الطعام لتغطية نفقات الجسم على التبادلات الأساسية.

والآن نقوم بحساب عملية التمثيل الغذائي الأساسي لرجل يبلغ من العمر 40 عامًا ، ووزن 80 كجم بارتفاع 170 سم.

(10*80)+ (6,25*170)- (5*40)+ 5=800+1062,5-200+5=1667,5

هذا الرجل يجب أن يستهلك 1667.5 سعرة حرارية لتغطية تكاليف الطاقة للوظائف الأساسية للجسم.

لكن هذه الأرقام ليست هي معيار السعرات الحرارية اليومية. من أجل عدّها الدقيق ، من الضروري أيضًا مراعاة النشاط البدني للشخص ، لأن الجسم ينفق الكثير من الطاقة عليه أيضًا.

لذا ، فإن حساب السعرات الحرارية اليومية هو كما يلي:

تبادل القاعدية * ب

في هذه الحالة ، B هي طريقة حياة ، وبطبيعة الحال ، في كل حالة هذا المؤشر له قيم مختلفة.

نواصل حساب السعرات الحرارية اليومية في الأمثلة السابقة. إذن ، لدينا امرأة ، وتبادلها الأساسي هو 1329 ، ورجل يبلغ إجمالي التبادل 1667.5. في الوقت نفسه ، تعمل المرأة في المكتب وتؤدي إلى نمط حياة غير مستقر ، والرجل يزور صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع ، ولكن في نفس الوقت لا يشعر بأي ضغط. العد.

بالنسبة للمرأة ، فإن السعرات الحرارية اليومية هي: 1329 * 1.2 = 1594.8 كيلو كالوري.

بالنسبة للرجل ، تساوي قيمة السعرات الحرارية اليومية: 1667.5 * 1.375 = 2292.8 كيلو سعر حراري.

كما ترون ، تختلف هذه الأرقام بشكل كبير عن الأشخاص المقبولين عمومًا من 2000 و 2500 سعرة حرارية. مع هذا المحتوى من السعرات الحرارية ، هذه المرأة وهذا الرجل سيكون بلا شك يعانون من زيادة الوزن.

لذلك ، قمنا بإجراء حساب تقريبي للسعرات الحرارية اليومية. الآن دعونا نتحدث عن مدى تناول السعرات الحرارية لانقاص وزنه؟

ويعتقد أنه لإنقاص الوزن بنجاح ، تحتاج فقط إلى خفض السعرات الحرارية اليومية. لكن كم؟ وهل لن يكون ضارًا بصحتنا؟

يعتقد الخبراء أنه من أجل فقدان الوزن الآمن ، تحتاج إلى تقليل المحتوى اليومي من السعرات الحرارية بنسبة 20 ٪ ، ولكن في نفس الوقت زيادة النشاط البدني قليلا. هذا ضروري بحيث لا تبطئ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ويزول الوزن تدريجيا ، ولا تظهر نفس العدد على المقاييس.

وبناءً على ذلك ، اتضح لنا أن محتوى السعرات الحرارية اليومي أثناء فقدان الوزن لدينا هو: 1594.8 * 0.8 = 1275.84 سعرة حرارية. هذا هو مقدار ما يجب أن تستهلك السعرات الحرارية لآمنة و فقدان الوزن الفعال. ولكن بالنسبة للتخسيس اليومي للبطل السعرات الحرارية لدينا هو: 2292.8 * 0.8 = 1834.24 سعرة حرارية.

ولكن هناك مثل هذه الحالات عندما تكون مطلوبة. على سبيل المثال ، قبل الاحتفال القادم أو رحلة إلى البحر. في هذه الحالة ، هناك حاجة إلى خفض السعرات الحرارية اليومية بنسبة 40 ٪.

وإذا أخذنا نتائج أمثلةنا كأساس ، فيمكن حساب ذلك بالنسبة للمرأة ، التي يبلغ ارتفاعها 164 سم ، ووزنها 59 كيلوغراما و 25 سنة ، القيمة الحرارية اليومية لفقدان الوزن الشديد هي:

1594.8 * 0.6 = 956.88 كيلو سعر حراري.

وبالنسبة للرجل الذي يبلغ ارتفاعه 170 سم ، ووزنه 80 كيلوغراما و 40 سنة ، فإن محتوى السعرات الحرارية اليومي لفقدان الوزن هو: 2292.8 * 0.6 = 1375.68 سعرة حرارية.

ولكن تذكر أنه عندما تكون السعرات الحرارية اليومية أقل من 1200 سعرة حرارية ، يجب أن يحدث فقدان الوزن تحت إشراف دقيق من الطبيب!

هذه هي الطريقة التي يتم بها حساب كمية السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن. يمكنك الآن ، بمعرفة المعلمات ، حساب السعرات الحرارية اليومية والبدء في فقدان الوزن بشكل صحيح! نتمنى لك حظًا سعيدًا!

فيديو حول كيفية تناول السعرات الحرارية لانقاص وزنه

10 663 1

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا لإنقاص الوزن

النساء ، لفقدان الوزن ، من الضروري الحفاظ على نظامك الغذائي في إطار العمل ، لا تأكل أكثر من 1200 سعر حراري في اليوم الواحد لتقليل الوزن. العملية بطيئة ، ولكن الجودة! للحفاظ على الوزن المتاح ، يكفي استهلاك ما لا يزيد عن 1600 سعر حراري في اليوم. يفقد الجسم الذكري وزنه ، ويستهلك ما يصل إلى 2000 سعر حراري في اليوم ، ولكن في نفس الوقت يجب أن يكون له أسلوب حياة نشط.

كم عدد السعرات الحرارية لانقاص الوزن؟

السعرات الحرارية - وحدة من تبادل الطاقة ، تساوي كمية الحرارة عند تسخين 1 مل من الماء بمقدار 1 درجة (ج *) مئوية.

في العالم الحديث ، تقدم أي صيدلية العديد من الأفكار الفريدة لفقدان الوزن. الأحزمة ، والحبوب ، والمواد الهلامية ، والكريمات ، والبقع التخسيس ، وأكثر من ذلك هي معروضة للبيع. تتطلب الابتكارات إهدارًا كبيرًا ، لأنك تريد أن تكون جميلًا ونحيفًا ، ولذلك ستستخدم كل ما هو ممكن حتى تحقق التأثير المطلوب.

إذا فهمت كيف يكتسب الجسم وزنا زائدا ، سيكون من السهل عليك التخلص منه. في عالمنا ، هناك جداول استهلاك وحرق سعرات حرارية مطورة ومدققة بالوقت. إذا اتبعت هذه القواعد ، فسترتدي قريباً فستانًا أصغر.

بمساعدة ما هي الرياضة ، يمكنك حرق الحد الأقصى لعدد السعرات الحرارية ، والمزيد من التفاصيل في المقالة التالية: ما نوع الرياضة التي يجب القيام بها لإنقاص الوزن

إذن ، ما هو عدد السعرات التي يحتاجها السعر لفقدان الوزن الزائد؟

تتأثر السعرات الحرارية بنسب الكيلو ، وهي عملية التمثيل الغذائي في الجسم والحركة النشطة والأطعمة التي يمتصها الجسم. يتم إنفاق سعرات حرارية على العمليات الضرورية في الجسم ، على سبيل المثال ، التنفس أو الأنشطة التي ينتجها القلب.

ما يقرب من كيلوغرام واحد من وزن يستهلك حوالي 20 سعرة حرارية. وهذا يعني أن المرأة التي تزن حوالي 60 كجم يجب أن تتناول 1200 سعر حراري في اليوم لتخفيض الوزن الزائد.

رجل صغير ارتفاع كبير في السعرات الحرارية يحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من شخص متوسط ​​الطول ، لأن الناس القامة يمتلكون مساحة أكبر للجسم ويجب على الجسم حرق مزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على درجة حرارة جسمه.

من المهم جدا لفقدان الوزن أن يتحرك ويفعل مجهود بدني على الجسم ، وأكثر من ذلك ، كلما كان ذلك أفضل. يكون حرق السعرات الحرارية أسرع ويفقد الشخص الوزن بسرعة وبسرعة.

لحساب استخدام السعرات الحرارية بشكل صحيح - تحتاج إلى النظر في أخذ السعرات الحرارية وحرقها!  يمكنك أن تأكل و 1500-2000 سعر حراري ، ولكن يجب أن تنفق الكثير منها ، على الأقل حتى لا تكسب وزنا زائدا. الأشخاص الذين يتحركون قليلاً ، مثل العاملين في المكاتب أو القائمين على رعايتهم ، يكسبون وزناً أسرع من الأشخاص الذين يعانون من مجهود بدني مستمر.

على سبيل المثال ، يقضي البائعون أو المعلمون حوالي 30٪ من سعراتهم الحرارية يوميًا ، ويشمل ذلك غسل الأطباق والتنظيف والذهاب إلى المتجر.

يستهلك الحمل المعتدل حوالي 40٪ من السعرات الحرارية ، أو من عمال المصانع وورش الإنتاج أو عمال المصانع الذين لا يجلسون ، بل يقومون بجهد بدني.

بناء منزل ، والتدريب في صالة الألعاب الرياضية ، وركوب الدراجات يأخذ 50 ٪ من السعرات الحرارية.

يتم تخصيص 10 ٪ لاستيعاب الطعام من قبل الجسم

امرأة تبلغ من العمر 45 سنة ، بوزن 57 ، 5 كجم = 1150 سعرة حرارية ، مما يعني 57 ، 5 * 20٪ ، على سبيل المثال ، تعمل كبائع في متجر ، وتقوم بتمارين في الصباح. 1150 * 35٪ لا يزال + 402 سعر حراري بسبب المجهود البدني ، إلى معدل الأيض ، و * 10٪ = 155 سعر حراري (استيعاب الطعام من قبل الجسم) ، لذا يجب تناول 1150 + 402 + 155 = 1707 سعر حراري في اليوم.

كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص وزنه؟

يحتوي 1 كيلوغرام من الأنسجة الدهنية على 9000 سعرة حرارية ، ومن أجل حرق حوالي 10 كيلوغرامات من الوزن الزائد ، تحتاج إلى إنفاق 90 ألف سعر حراري.

يمكن للبيلاتس المساعدة في حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية في فترة قصيرة من الوقت ، اقرأ المزيد في المقالة التالية: بيلاتيس لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن

إذا كنت قد اكتسبت وزناً زائدًا خلال عام وتريد التخلص منه ، فقم بتقسيم عدد السعرات الحرارية الزائدة على 365 يومًا. على سبيل المثال ، يبلغ عمرك 40 عامًا ، ويبلغ وزنك 90 كجم. (1800 + 630 + 243 * 4 عمرك)) اتضح 2566 سعر حراري ، ولكن من أجل التخلص من الوزن الزائد خلال السنة ، تحتاج إلى تناول سعرات أقل محسوبة.

كما يستخدم الترفيه السعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، المشي السريع سيحرق 300 سعر حراري ، والسعرات الحرارية المعتادة 190. من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية بنسبة 80٪ على الأقل ، لأن الجسم يحتاج إلى الفيتامينات والمعادن.

تذكر أن استخدام الغذاء أمر خطير بالنسبة للجسم ، ولكن الالتزام بقواعد السعرات الحرارية المحسوبة سيوفر لك خسارة وزن صحية وسليمة. لذلك قمنا بتلخيص: كم تحتاج إلى تناول الطعام لإنقاص الوزن ، مما يعني أنه يمكنك القيام بذلك بسهولة!

التخسيس وتصحيح مشاكل المناطق في البطن والخصر

تحلم المرأة بالتخلص من البطن لأنها تخفي كل سحر شخصية أنثى. من غير المريح أن تشعر بنظرة غريبة ومضحكة عندما تتدلى جانبك فوق بنطلتك الجينز ، وبطنك يخرج من سروالك المفضل أو تنورة جميلة. لذا فإن الجنس الأنثوي يعذبه السؤال: كيف تفقد الوزن وتزيل المعدة؟

في هذه المقالة ، اخترت التمارين الأكثر فعالية لتصحيح مناطق المشاكل ، بحيث يمكنك ارتداء قمم وقمصان بأمان وتأكيد الرقم الخاص بك مع الملابس المفضلة لديك. فقدان الوزن في الجانبين والبطن ليس من الصعب جدا!

النظام الغذائي هو جزء مهم من حياتنا. حتى النماذج والممثلين والأشخاص الذين يتمتعون بطبيعتها بشخصية رقيقة يجب عليهم ، عاجلاً أم آجلاً ، أن يصبحوا في حالة جيدة. ومع ذلك ، لا يعني النظام الغذائي دائما وجود قيود حادة على الطعام ، ومجهود بدني مكثف للتخلص من الوزن الزائد قبل العطل أو افتتاح موسم الاستحمام. يمكن للقيود الحادة في التغذية أن تشكل ضغطًا حقيقيًا على الجسم ، والذي لا ينقذك من تلك الوزن الزائد.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يستطيع الجميع تحمل الرفض الشديد للأطعمة المفضلة لديهم والنشاط البدني العالي. يلعب العامل النفسي هنا دوراً هاماً ، حيث أنه مع الكثير من الإجهاد وعدم التحضير الكافي ، من الصعب للغاية تحمل نظام غذائي صارم. لذلك ، إذا قررت بشدة إنقاص الوزن ، فإن أفضل حل هو اتباع نظام غذائي معتدل. باستخدام نظام حساب السعرات الحرارية ، يمكنك نسيان النظام الغذائي الثابت ، استنفاد الجهد البدني. لكل شخص ، يتم حساب السعرات الحرارية بشكل فردي. تريد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لانقاص الوزن دون الإضرار بالصحة؟ في هذه المقالة يمكنك اكتشاف نظام غذائي معتدل مع حساب السعرات الحرارية ، وتعلم الجوانب الإيجابية لمثل هذا النظام والقواعد الأساسية لحساب السعرات الحرارية.

ما هي السعرات الحرارية؟

يحتوي كل منتج غذائي على معامل لقيمة الطاقة ، مما يعني وجود مؤشر للطاقة الموجودة في الغذاء. لماذا تحتاج إلى معرفة هذا؟ محتوى السعرات الحرارية من الغذاء هو مؤشر مهم للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

يتم تحديد معامل قيمة الطاقة من خلال تحديد عدد ذرات الكربون والهيدروجين في الغذاء. في الأطعمة الدهنية ، يكون المعامل هو الأعلى ، لذلك يعتبر السعرات الحرارية العالية. وبالتالي ، مع معرفة كمية المكونات الثقيلة ، يمكنك اختيار الطعام مع محتوى أقل ، وبالتالي محتوى أقل من سعرات حرارية. إن معامل قيمة الطاقة أو عدد السعرات الحرارية هو أمر مهم يجب مراعاته عندما تريد أن تفقد الوزن ، لأن تناول وجبة منخفضة السعرات الحرارية ، أو بالأحرى الكربوهيدرات المنخفضة يساعد على تقليل الوزن. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم يتلقى طاقة يومية أقل مما يستهلكه قبل بدء الحمية. وهكذا ، فإنه خلال اليوم لا يدير فقط نسبة الطاقة التي تم الحصول عليها من المنتجات ، ولكن أيضا لانتزاع احتياطيات الاحتياطي في الجسم. من أجل تعزيز فقدان الوزن ، من الضروري حساب واستخدام السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح ، دون تخفيض أو تجاوزها.

كيفية تحديد السعر اليومي للسعرات الحرارية

إن حساب معيار السعرات الحرارية يعني استخدام معامل معين للطاقة من المنتجات ، والذي سيكون كافيًا للحفاظ على الجسم. لكل شخص ، يتم حساب معدل السعرات الحرارية بشكل فردي ، مع الدور المهم الذي تلعبه:

• العمر؛
• الوزن الأولي
• أنشطة مهنية
• حالة صحية
• عدد من الوزن الزائد

يتم حساب كمية السعرات الحرارية اليومية بواسطة صيغ خاصة. جعل الحساب بنفسك من المهم أن تأخذ بعين الاعتبار الخصائص الفردية للجسم ، والتحمل ، ومستوى النشاط البدني.

  لجعل حساب عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن يجب أن يسترشد بالقواعد التالية:

• تأخذ في الاعتبار حالة الجسم وخصائص الشخص ، حيث أن التوزيع الحصيف للسعرات الحرارية فقط سيكون قادرا على إعطاء نتائج إيجابية ؛
• عند حساب معيار السعرات الحرارية في اليوم ، من المهم توزيع معظمها للنصف الأول من اليوم ، حيث أن الكائن الحي في هذا الوقت من اليوم هو الأكثر نشاطًا ؛
• من المهم توزيع عدد السعرات الحرارية لكل وجبة على النحو الأمثل ، فإن استخدام أكثر من نصف السعرات الحرارية لكل وجبة لن يوفر فقدان الوزن.
• عند حساب القاعدة الخاصة بك ، اتبع جداول السعرات الحرارية من الأطعمة المختلفة.
• لصحة الجسم وفقدان الوزن ، فمن الضروري تنويع النظام الغذائي ، وتوزيع السعر اليومي للسعرات الحرارية بين أهم المنتجات للجسم: الحليب واللحوم والخضروات والفواكه والحبوب.

استهلاك الطاقة من قبل الجسم

معظم الناس مقتنعون بأن نسبة الطاقة المشتقة من الطعام يمكن أن تستهلك من قبل الجسم فقط خلال المجهود البدني الفعال. ومع ذلك ، هذا ليس صحيحا تماما. نسبة الطاقة هي مؤشر حيوي. يحتاج الجسم دائمًا للطاقة ، بغض النظر عما إذا كنت تمارس تمرينًا دائمًا أو تفضل قضاء بعض الوقت في العمل السلبي في المكتب. حتى أثناء النوم العميق ، لا يرتاح الجسم ، ولكنه يعمل بنشاط على معالجة الطعام واستخدام الطاقة المفيدة.

وهكذا ، حتى مع نمط الحياة السلبي والغياب التام للمجهود البدني ، ينفق جسمنا أكثر من 65 ٪ من الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام للحفاظ على الأداء الأمثل لجميع الأجهزة ولإجراء العمليات الفسيولوجية الهامة: تطوير العضلات ، والحفاظ على النغمة العامة ، نمو الشعر والأظافر ، معالجة الأغذية و استيعاب العناصر المفيدة والتنفس وغيرها.

من المهم أن تنظر! لا يعد الانتقال إلى نظام التغذية القائم على حساب معيار السعرات الحرارية واستخدامه الصارم ضمانة حديدية لفقدان الوزن في غياب كامل للمجهود البدني. من أجل أن يتخلص الجسم من الوزن الزائد ، تحتاج إلى إنفاق المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما تستلمه من الطعام كل يوم.

يمكن أن يسبب نمط الحياة السلبي والعمل المستقر والغياب الكامل للنشاط البدني العديد من المشاكل المرتبطة ليس فقط بالوزن الزائد. هذا ، أولا وقبل كل شيء ، خمول العضلات والمضاعفات والانحرافات في عمل القلب والكبد والأعضاء الأخرى ، السيلوليت والبدانة ، مشاكل الجلد ، الفشل في التمثيل الغذائي ، الخ. ومع ذلك ، من ناحية أخرى ، فإن المجهود البدني المكثف ليس هو القاعدة في الجسم. في مثل هذه الحالة ، سوف تستهلك نسبة عالية جدا من الطاقة ، سواء اليومية أو الاحتياطية. وبالتالي ، فإن التغذية وفقا لمبدأ استهلاك السعرات الحرارية مع ممارسة الرياضة اليومية يمكن أن يؤدي إلى نقص الطاقة ونضوب الجسم.

حساب السعرات الحرارية الفردية

اليوم ، لحساب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية ، وهناك العديد من الآلات الحاسبة والصيغ التي تحسب عدد السعرات الحرارية مع الأخذ بعين الاعتبار الجنس والعمر وأسلوب الحياة ومستوى النشاط البدني للشخص. أبسط وأشمل صيغة هي حساب السعرات الحرارية من الموفين Dzheora. تم تطوير هذه الصيغة في أواخر التسعينيات ، ولا تزال تعتبر واحدة من أكثرها دقة. ويستند على المقارنة بين التبادل الأساسي للشخص للخصائص الفردية لأسلوب حياته.

الجزء الأول من الصيغة هو معامل الأيض القاعدي البشري. وهو يعني ضمنا مؤشرًا لقاعدة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم البشري كل يوم للحفاظ على الوظائف الحيوية في حالة من الراحة التامة.

إيلاء الاهتمام: يتم حساب التبادل الرئيسي للشخص ، وكذلك معيار السعرات الحرارية في اليوم الواحد للمرأة والرجل بشكل مختلف! وبالتالي ، لتحديد معدل الأيض الأساسي للمرأة ، فمن الضروري استخدام الصيغة: 10 * weight + 6، 25 * height - 5 * age - 161. بالنسبة للرجل ، يتم إجراء الحساب وفقًا للمعادلة: 10 * weight + 6، 25 * height - 5 * age + 5.

يتضمن الجزء الثاني من الصيغة العوامل التالية التي يجب ضربها في التبادل الرئيسي:

• نقص النشاط البدني - * 1.2 ؛
• مستوى ضعيف من النشاط البدني (حتى 3 أيام في الأسبوع) - * 1.35 ؛
• المستوى الطبيعي للنشاط البدني (من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع) - * 1 ، 55 ؛
• مستوى عال من النشاط البدني (أكثر من 5 أيام في الأسبوع) - * 1 ، 725 ؛
• فرط النشاط (تحميل مكثف كل يوم) - * 1.9.

إذا كنت تبحث عن طرق لحساب السعرات الحرارية للمرأة لفقدان الوزن ، يمكنك استخدام هذه الصيغة سهلة الحساب ، ولكنها دقيقة إلى حد ما. وهكذا ، بحساب OO وضربه بمعامل مستوى النشاط البدني للمرأة ، يمكنك معرفة سعرها اليومي من السعرات الحرارية ، والتي يمكنك من خلالها إنقاص الوزن بسلاسة وفعالية دون الإضرار بالصحة.

التغذية حسب السعرات الحرارية

إذا قررت استخدام نظام غذائي مع حساب السعرات الحرارية ، فمن الضروري ليس فقط معرفة محتوى السعرات الحرارية لجميع المنتجات ، ولكن أيضا لتكون قادرة على تحقيق التوازن بين نظامك الغذائي. من أجل ضمان فقدان الوزن دون ضرر على الصحة في النظام الغذائي اليومي يجب أن تحتوي على أهم الأطعمة لجسم الإنسان. من المستحيل التخلص تمامًا من استخدام أحد المنتجات بسبب محتواه من السعرات الحرارية العالية ، لأن ذلك قد يؤدي إلى نقص المواد المفيدة والمهمة في الجسم.

• منتجات الألبان قليلة الدسم (الزبادي ، الكفير ، الحليب ، الجبن) ؛
• اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج ، أوزة) ؛
• الخضروات منخفضة السعرات الحرارية التي لا تحتوي على النشا (الخيار والفجل والبنجر والطماطم والملفوف) ؛
• الفواكه منخفضة السعرات الحرارية (الكمثرى والتفاح والتوت) ؛
• السمك.
• الحبوب المفيدة ، الحبوب ، الحبوب ؛
• عصائر طبيعية ، كومبوت ، مرق ومرق.

وبالتالي ، يمكن أن يكون حساب السعرات الحرارية حلاً مربحًا للأشخاص الذين لا يستطيعون الجلوس على الأنظمة الغذائية الصعبة. مع الحساب الصحيح لقاعدة السعرات الحرارية ، والامتثال لقواعد التغذية والمجهود البدني المعتدل ، يمكن لهذا النظام الغذائي أن يكون له تأثير إيجابي ليس فقط على وزن الشخص ، ولكن أيضًا على حالة الجسم ، مما يبقيه في حالة جيدة ويزيل المشاكل في الأعضاء. ولكن لكي يكون هذا النظام الغذائي فعالاً للغاية ، فمن الضروري الالتزام الصارم بالمعايير المحسوبة للسعرات الحرارية في اليوم الواحد ، وليس تجاوزها ، ولكن أيضاً عدم تقليصها.

عدد السعرات الحرارية اللازمة لأداء وظائف الجسم الطبيعية ، يختلف كل الناس ويقترن عادة BMR (معدل الأيض الأساسي ، أو معدل الأيض الأساسي). لا يأخذ عدد BMR في الاعتبار النشاط البدني - وهذا لا ينطبق فقط على التدريب ، ولكن أيضًا على أي نشاط بدني بشكل عام.

عند فقدان الوزن ، يرجى ملاحظة ذلك خفض عدد السعرات الحرارية إلى 1200 في اليوم الواحد  وأقل سيؤدي في النهاية إلى حقيقة أن الجسم يعاني من نقص شديد في الفيتامينات والعناصر الدقيقة ، وحالة الصحة تسوء ، الأيض يبطئونتيجة لذلك ، يزداد الوزن بسرعة عالية ويصبح من الصعب فقدان الوزن.

كيف تحسب BMR؟

إن الرغبة في إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن لا تكفي لاختيار أقل عدد من السعرات الحرارية في اليوم ، وهذا هو النهج الخاطئ. أولاً ، تحتاج إلى تحليل نمط حياتك وعاداتك ونشاطك البدني. ثانيا ، ينبغي حساب BMR الخاص بكبحيث يكون فقدان الوزن ناجحًا وسهلاً.

المشي ، العمل على الكمبيوتر ، التدريب - كل شيء يحرق السعرات الحرارية. انهم بحاجة الى ان تضاف إلى BMR محسوبة.

النساء: BMR = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوجرام) + (1.8 x الطول بالسم) - (4.7 x العمر بالسنوات).

الذكور: BMR = 66 + (13.7 x بالكيلوجرام) + (5 x الطول بالسم) - (6.8 x العمر بالسنوات).

وبالتالي فإن نتيجة هذا الحساب الحد الأدنى الضروري لجسمك للحفاظ على الوظائف الأساسية. الآن نقوم بحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم فيما يتعلق بالنشاط البدني ، وذلك باستخدام ما يلي هاريس بينيديكت الصيغ:

عمل جالس (نشاط حركي قليل أو منعدم): السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم = BMR x 1.2

النشاط البدني الخفيف (1-3 أيام في الأسبوع): السعرات الحرارية لكل يوم = BMR × 1،375 مطلوب

متوسط ​​النشاط البدني (3-5 مرات في الأسبوع): السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم = BMR × 1.55

نشاط بدني ثقيل (6-7 أيام في الأسبوع): السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم = BMR × 1.725

نشاط بدني ثقيل جدا (يومين إضافيين من التدريبات الشاقة للغاية): السعرات الحرارية المطلوبة يوميا = BMR × 1.9

يجب أن نتذكر أن جميع هذه الحسابات تقريبية ولا تتوافق إلا جزئيا مع الاحتياجات الحقيقية للجسم. ومع ذلك ، فإنها تساعدك على معرفة ما يقرب من عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها في اليوم من أجل ببساطة الحفاظ على الوزن الحالي.

استمع إلى الجسد

لست بحاجة إلى متابعة جميع أنواع الآلات الحاسبة وأدوات السعر التي تحسب عدد السعرات الحرارية المستخدمة بشكلٍ أعمى. انتبه دائمًا إلى كيفية تفاعل الجسم مع الطعام. على سبيل المثال ، إذا اتبعت خطة 1200 سعرة حرارية في اليوم  وبعد وجبات الطعام لا تزال تشعر بالجوع زيادة السعرات الحرارية. الاستماع إلى الجسم ، سوف تحقق نتائج أفضل من تجاهل احتياجاته وكسب نفسك جميع أنواع القروح بسبب اتباع نظام غذائي صارم. هذا لن يقوض فقط الصحة ، ولكن أيضا يقلل بشكل كبير من عملية التمثيل الغذائي ، وهو أمر غير مقبول تماما مع فقدان الوزن.

ما هو التالي؟

هكذا تحسب BMR و Harris-Benedict Formula. هذا الرقم النهائي هو نقطة البداية لحساب المبلغ المطلوب.   السعرات الحرارية التخسيس. مرة أخرى: على أي حال ، لا تقلل من السعرات الحرارية اليومية إلى أقل من 1200 سعرة حرارية. لذلك ، لفقدان الوزن تحتاج إلى إنشاء السعرات الحرارية العجز 500 سعرة حرارية يوميا.

لجعلها أكثر وضوحا ، نقدم مثالا. أنت إمرأة ، طولك 168 سم ، الوزن 70 كجم ، العمر 25 سنة ، النشاط البدني سهل. نحسب BMR = 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 168) - (4.7 x 25) = 655 + 672 + 302.4-117.5 = 1511.9. الآن نقوم بحساب صيغة هاريس بينيديكت: 1511.9 × 1.365 = 2063.7. النتيجة: تحتاج إلى 2063.7 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على الوزن. جولة حتى 2000 سعرة حرارية. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لفقدان الوزن؟  2000 سعرة حرارية - 500 = 1500 سعر حراري. إضافة إلى هذه التدريبات العادية وزيادة العجز في السعرات الحرارية (اعتمادا على نوع من التمارين). يجب ألا يتجاوز العجز في السعرات الحرارية في اليوم الواحد لفقدان الوزن 1000 سعرة حرارية ، وإلا فإن الوزن سينخفض ​​بسرعة ، وسوف ينخفض ​​معدل الأيض بشكل كبير.

الآن الأكثر إثارة للاهتمام: متى يمكنك أن تفقد الوزن؟ في 1 كجم 7616 كيلو كالوري. مع عجز قدره 500 سعرة حرارية في اليوم ، يتم فقدان حوالي 0.5 كيلوجرام في الأسبوع. إذا أضفنا إلى ذلك عجزًا قدره 500 سعرة حرارية من المجهود البدني ، فعندئذ في الأسبوع سوف تفقد 1 كغم. هذا هو فقدان الوزن أكثر آمنة وصحية. وعلاوة على ذلك ، فقدان الوزن لا يزيد عن 1 كيلوجرام في الأسبوع ، يمكنك لاحقا بسهولة الحفاظ على الوزن انخفض في كل وقت.

تباين العجز في السعرات الحرارية

يمكن تغيير عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم حسب النشاط البدني. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تأكل أكثر من 1400 سعرة حرارية في اليوم ، ثم في يوم ما ، إذا كنت نشطًا جدًا في الرياضة ، بالإضافة إلى ذلك ، كنت على قدميك طوال اليوم ، ذهبت للتسوق ، يمكنك زيادة السعرات الحرارية إلى 1600.

بالإضافة إلى ذلك ، اعتمادا على الحالة الصحية ، على توافر الطاقة ، على النغمة العامة للجسم ، يمكن أن يختلف عدد السعرات الحرارية. هنا مثال آخر. في يوم معين ، بدلاً من 1300 سعرة حرارية ، تناولت 1600. ثم في اليوم التالي يمكنك تناول 1200 سعرة حرارية. و هكذا الشيء الرئيسي هو الحفاظ على التوازن العام ، على سبيل المثال ، لمدة أسبوع. وهذا يعني ، تناول متوسط ​​1400 كيلو كالوري في اليوم ، و 9800 كيلو كالوري يخرج في الأسبوع. يوم واحد يمكنك أن تأكل 1600 ، والآخر - 1200 ، وهلم جرا ، ولكن هذا الأسبوع كله لم يكن أكثر من 9800 سعرة حرارية. يمكنك أيضًا إجراء حساب للشهر.

وأخيرا ، عن فقدان الوزن غير صحي

الجميع يريد أن يفقد الوزن في أسرع وقت ممكن ، فمن الطبيعي. يمكنك أن تقرر استخدامها لا يزيد عن 1000 أو أقل سعر حراري في اليوم. ولكن قبل أن تقرر مثل هذه الخطوة ، فكر في هذا. من الأفضل أن تعدّل نفسك لحياة صحية وطويلة ، وأن تأكل دائماً بشكل صحيح ، بما في ذلك جميع العناصر الغذائية الضرورية في النظام الغذائي ولا تحرم جسمك من الحد الأدنى من الطاقة الحيوية - وهذا سيؤدي إلى نتائج أفضل من فقدان الوزن. فقدان الوزن ليس مجرد نظام غذائي. الصحة ، طول العمر ، الرقم النحيف - كل شيء مترابطة. تعديل نفسك ، أن اتباع نظام غذائي صحي ومغذي والنشاط البدني المنتظم هو نمط حياتك!

كثير من هذه الأيام يسأل أسئلة حول عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتناول الطعام في اليوم لانقاص وزنه. لحسن الحظ ، من السهل حسابها. هناك خيارات حسابية خاصة تستخدم معاملات مختلفة ، سنتحدث عن هذا أدناه.

لا ننسى أن للقضاء على السعرات الحرارية على نحو فعال حمية صغيرة. مطلوب أيضا ممارسة الرياضة البدنية. خصوصا عندما تجلس. عندما يجلس الشخص في مكان واحد طوال الوقت ، يصبح محتوى السعرات الحرارية لكل الأطباق التي يأكلها تهديدًا مروعًا لشكله المادي. دون النشاط البدني إضافية يتم توضع السعرات الحرارية على الجانبين ، والأرداف والبطن وأجزاء أخرى من الجسم. كما لا تتحرك ، يتم توزيع السعرات الحرارية بهدوء في جميع أنحاء الجسم بدلا من حرقها. لتجنب هذا ، من الضروري حساب المعامل الذي يجب استخدامه في صيغة معينة.

سيساعدك حساب عدد السعرات الحرارية في تحديد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا. لقد تم بالفعل حساب المعاملات من قبل الخبراء ، تحتاج فقط إلى استبدال كل شيء بشكل صحيح في الصيغة.

السعرات الحرارية الصيغ

كيفية حساب السعرات الحرارية للمرأة لانقاص وزنه بشكل صحيح في المنزل؟ انها بسيطة جدا. الحساب باستخدام المعامل ليس معقدًا كما يبدو للوهلة الأولى. يتم حساب السعرات الحرارية باستخدام صيغة خاصة. بالنسبة للرجال والنساء ، فهو مختلف إلى حد ما.

صيغة للرجال

OO = 10 * weight (kg) + 6.25 * height (cm) - 5 * age + 5

صيغة للنساء

OO = 10 * weight (kg) + 6.25 * height (cm) - 5 * age - 161

من أجل حساب الاستهلاك اليومي المطلوب من السعرات الحرارية ، يجب مضاعفة ОО (التبادل الرئيسي) بالمعاملات التالية:

• نمط الحياة المستقرة - OO * 1.2؛
• مستوى منخفض من الجهد البدني (الرياضة 1-3 مرات في الأسبوع) - OO * 1.375؛
• متوسط ​​مستوى النشاط البدني (الرياضة 3-5 مرات في الأسبوع) - OO * 1.55؛
• مستوى عال من النشاط البدني (الأنشطة الرياضية اليومية) - OO * 1.725؛
• مستوى مرتفع جدًا من النشاط البدني (الرياضة مرتين يوميًا) - OO * 1.9.

الآن نقوم بعمل حساب تقريبي باستخدام المعامل. إذاً ، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يومياً من أجل إنقاص الوزن لدى امرأة عمرها 30 سنة ، تزن 70 كغ وطول 160 سم ، حتى لا تحصل على سعرات حرارية إضافية ، نظراً لحقيقة أنها لا تملك أي نشاط بدني؟

OO = 10 * 70 kg 6.25 * 160 - 5 * 30 - 161 = 1389 kcal

حساب استهلاك السعرات الحرارية: OO = 1389 * 1.2 = 1667

إذا كان لديك مجهود بدني منتظم ، فستتمكن من فقدان سعرات حرارية إضافية أسرع بكثير. فقط لا تبدأ ممارسة الرياضة بشكل مفاجئ. يجب أن تزيد النشاط البدني تدريجيا.

الآن سنقوم بحساب عدد السعرات الحرارية اللازمة للاستخدام اليومي لنفس المرأة من أجل إنقاص الوزن ، دون ممارسة أي نشاط بدني. لتحقيق فقدان الوزن ، في اليوم الواحد في هذه الحالة ، يجب عليك تقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل طفيف. ولكن كيف نفعل ذلك بشكل صحيح؟ من أجل التخلص بشكل صحيح من الكيلوغرام الزائد ، يوصي خبراء التغذية بخفض السعرات الحرارية اليومية بنسبة 20٪. وهذا هو ، المعدل اليومي مضروبًا بعامل 0.8. يحاول البعض تقليل السعرات الحرارية بشكل أكبر لفقدان الوزن بشكل أسرع. ولكن ، للأسف ، هذا أمر محفوف بالعواقب. في الواقع ، في هذه الحالة ، فإن الشيء الرئيسي هو إيجاد توازن بين سرعة وسلامة حرق السعرات الحرارية. منذ يمكنك إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، وهو أمر خطير جدا. لفقدان الوزن بسرعة كبيرة عند حساب السعرات الحرارية ، يتم استخدام معامل ليس 0.8 (20 ٪) ، ولكن 0.6 (40 ٪).

لذلك ، في حالة مثالنا ، نحصل على:

0.6 * 1667 = 1000 سعرة حرارية

ولكن لا تنسوا أنه في حالة عدم قيام خبير التغذية بمراقبتك ، فإن القاعدة التالية هي حدود آمنة بالنسبة لك: 1200 سعرة حرارية للنساء و 1800 سعرة حرارية للرجال. لذا ، فإن الحساب لمثالنا هو 0.8 * 1667 = 1334 سعر حراري. أيضا الانتباه إلى السعرات الحرارية متعرج في حين تفقد الوزن. بعض الخبراء يوصون به. بعد كل شيء ، لا يساهم تناول السعرات الحرارية غير المتساوية خلال الأسبوع في إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، ولكن يساهم في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك اختيار أيام السعرات الحرارية العالية. على سبيل المثال ، السبت. بعد كل شيء ، في هذا اليوم ، كقاعدة عامة ، يتم عقد جميع الأعياد وأعياد الميلاد والأحزاب الشركات وحفلات الزفاف وهلم جرا. ولكن لا ننسى النشاط البدني!

الحساب الصحيح لعدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن - وهذا ليس كل ما عليك القيام به من أجل إنقاص وزنك. أولا ، لا ننسى النشاط البدني ، وثانيا ، الانتباه إلى تلك الأطعمة التي تحتاج إلى استبعادها من النظام الغذائي الخاص بك. هذا هو الغذاء الدهنية ومنتجات الألبان والحلويات والدقيق. من المستحسن تناول الكثير من الخضار والفواكه التي لا تحتوي على النشا واللحوم والأسماك المسلوقة وعصائر التفاح والبرقوق والكومبوت والشاي والحليب الخالي من الدسم. هذه المنتجات لا تحتوي على عدد كبير  السعرات الحرارية ، وفي الوقت نفسه فهي كبيرة تغذي الجسم. حساب معدل استهلاك السعرات الحرارية ليست صعبة. فقط استخدم العوامل المذكورة أعلاه في الصيغ. بالنسبة للنشاط البدني ، ناقشها بشكل فردي مع مدرب.

• وزن نفسك يوميا وكتابة وزنك في دفتر ملاحظات خاص.
• وزن الأجزاء الخاصة بك على مقياس المطبخ ، الخطأ المسموح به لا يزيد عن 1 غرام.
• إذا كنت تتناول الغداء معك للعمل أو المدرسة ، قم بارتداء المنتجات التي قمت بحساب السعرات الحرارية لها مقدما ؛
• زيادة النشاط البدني ، والبدء في الركض أو في صالة الألعاب الرياضية ؛
• اكتب السعرات الحرارية اليومية في دفتر ملاحظات منفصل.
• في وقت النظام الغذائي من الأفضل التخلي عن الكحول ، لأنه يساهم في مجموعة من الوزن الزائد.
• حاولي تناول 4-5 مرات يوميًا في أجزاء صغيرة.

وأود أيضا أن نلاحظ أنه من المرغوب فيه في وقت فقدان الوزن لاستبعاد المارجرين تماما من النظام الغذائي الخاص بك. فهو لا يساهم فقط في زيادة الوزن ، ولكنه يشمل أيضًا الدهون المتحولة التي تساهم في تطوير أمراض القلب والأوعية الدموية.

تلميح! اشرب الكثير من الماء. إنه يغلق الجوع ، وينظف الجسم من السموم ، والسموم وغيرها من العناصر النزرة الضارة.

لا ننسى أن سر فقدان الوزن الرئيسي هو انخفاض معقول في النشاط السعرات الحرارية والجسدية. لا تسيء استخدامها. حاولي أن تأكل بشكل صحيح وتشبع جسمك بالمغذيات. زيادة النشاط البدني كلما أمكن ذلك.

التغذية السليمة

بالإضافة إلى المجهود البدني ، الذي يجب أن تنفق من 15 إلى 20 دقيقة على الأقل يوميًا ، يجب أن تفكر أيضًا في التغذية المناسبة. بعد كل شيء ، إذا كنت تأكل فقط عدد معين من السعرات الحرارية في اليوم الواحد ، والتي تحسبها بالصيغة عن طريق ضرب معامل معين ، فسوف تفشل.

عينة الوجبات في أيام الأسبوع:

• فطور. في أي حال من الأحوال لا يمكن رفض وجبة الأولى من اليوم. يمكنك شرب كوب من القهوة دون سكر ودون الحليب. إذا كنت حقا تحب القهوة مع كريم ، ثم اختيار منتج قليل الدسم. يمكنك أيضا تناول ساندويتش. بالإضافة إلى ذلك ، يسمح بالزبادي أو الجبن قليل الدسم.
• غداء. يمكن أن يكون حساء خفيفة ، سلطة الخضار أو الفواكه. لكن استبعاد الموز والعنب ، لأنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
• شاي بعد الظهر. شرب كوب من الشاي الأخضر ، وتناول حفنة من المكسرات أو تفاحة واحدة.
• العشاء. يمكنك تناول 200 جرام من الدجاج المسلوق أو السمك المطبوخ على البخار أو الحنطة السوداء أو البطاطا المسلوقة.

بفضل هذا النظام الغذائي ، لن تشعر بالجوع طوال اليوم ، ولن تكسب المزيد من الجنيهات. Kcal في المنتجات المذكورة أعلاه متوفرة بكميات صغيرة. أما بالنسبة للوجبات الخفيفة ، فيمكن أن تكون الفواكه ذات نسبة سكر منخفضة أو عصائر طازجة.

تلميح! كما أن عصير أفضل لاختيار التفاح والجريب فروت وخيارات الليمون.

وبالتالي ، فإن التخلص من الوزن الزائد ليس بالأمر الصعب. لفقدان الوزن المناسب ، تحتاج إلى إجراء عملية حسابية باستخدام معامل خاص ، وستظهر نتيجة ذلك عدد السعرات الحرارية التي يمكنك استخدامها يوميًا. ولا ننسى النشاط البدني. فهي لا تساعد فقط على إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا تحسن بشكل كبير صحتك.

أفضل 7 أدوية أفضل لفقدان الوزن:

اسم	نوع	السعر
صحي	جوهر الشىء	990 فرك.
lipoxins	كبسولات	1950 فرك.
مانغوستين	شراب	990 فرك.
فيتا لا فيتا	قطرات	فرك 1980. 1 فرك.  (حتى 10 سبتمبر 2017)
TurboFit	كيس الطيب	795 فرك.
Lipocarnit	كبسولات + الحل	990 فرك.
OneTwoSlim	قطرات	990 فرك.