Ovaj članak će govoriti o lijepoj muškoj figuri, naime s obzirom na široka ramena. Razmislite o vježbama kako biste održali dobre mišiće. Mogu se izvoditi kod kuće ili u teretani.

C opsesija

  Vježbe za napuhavanje ramena kod kuće

Upumpati biceps kod kuće, morate uložiti puno truda, ali ćete biti u potpunosti nagrađeni. Razmotrite nekoliko vježbi. Primjenjujući ih, na kraju možete postići dobre rezultate i ispumpati dugo očekivana široka ramena. Mislim da će se tada tvoji prijatelji početi ljuljati s tobom.

To je vrlo produktivna vježba.Izvedite bolje sjedenje. U ovoj vježbi glavna stvar je tehnika. To jest, sporo i glatko kretanje preko amplitude. Budite vrlo oprezni pri odabiru radne težine. Radna težina se naziva radna težina, tako da s njom možete stvarno raditi, a ne pomicati je iz točke A u točku B. Odaberite bučice s kojima možete savršeno izrađivati ​​radnu opremu, a tek tada prelazite na velike utege. Uzimajući početni položaj dok stojite ili sjedite, ispravite leđa, razmaknite noge u širini ramena. Cijelo stopalo mora biti na podu, bez povišenih peta. Bućice preuzimaju izravan zahvat, u kojem vas dlanovi gledaju. Lagano savijte laktove. Dalje, uz snažan pokret podignite tegovi za vežbanje odmah iznad linije paralelno s podom, ali to učinite bez trzaja. Podizanje treba biti kontrolirano i glatko. Na vrhu putanje, držite 1 sekundu i polako spustite tegovi za vežbanje. Vrlo je važno pratiti sporo spuštanje bučica, od čega ovisi cijela produktivnost vježbe.

Vrlo snažno vježbanje na ramenu što zahtijeva dobru tehniku ​​izvođenja.Ne biste trebali izvoditi ovu vježbu ako ne možete savladati ispravnu tehniku. Pogledajte ilustraciju ispravne tehnike Arnoldove klupe. Kao što možete vidjeti, pokreti su napravljeni po neobičnoj putanji. U početnom položaju, tegovi za vežbanje su praktički ispred vas, onda se čini da su u tisku bučicama, ali na kraju to je imitacija vojne štampe s tegovima za vežbanje. Pritisnite Arnold će vam dati povratne informacije, samo uz savršeno ispravnu tehniku. Također je važno dati naglasak leđima, a ne savijati tijekom vježbanja.Budući da je vježba hibrid gore navedenih vježbi, ovdje je tehnika ista. Uzmite si vremena, kontrolirajte podizanje i spuštanje bučica. U početku, radna težina će biti vrlo mala, neka vas ne plaši. Velika prednost ove vježbe je snažno opterećenje sva tri deltoida.Ova vrsta vježbi je iznimka.

  Vježbe za napuhavanje ramena u teretani

Cilj vježbe:Trening prednjih i bočnih deltoidnih mišića. Također zarađuje triceps. Sve teške preše iza glave potencijalno su opasne za zglobove. Ne savjetujem vam da prvo obavite ovu vježbu na ramenima.

Početna pozicija:  U sjedećem položaju uhvatite šipku ravnim držanjem tako da su podlaktice točno paralelne jedna s drugom i strogo okomite na pod. Držite glavu ravno; Nemojte ga naginjati prema naprijed. Nakon izravnavanja tijela i laganog zaobljenja u leđima, spuštanje vrata dvoručne šipke do gornjeg dijela trapeznih mišića.

vježba:  Pomoću kontroliranog pokreta podignite šipku iznad glave, potpuno ispravljajući laktove. Polako spustite šipku u njezin početni položaj.

Svrha vježbe na ramenima:Izolacija i razvoj stražnjeg deltoidnog mišića. Nagnuvši se naprijed, postepeno pojačavate rad zadnje deltoidne mišiće. Pokušajte polako obaviti ovu vježbu uz obvezno drugo kašnjenje na vrhu točke.

izvršenje:(1) Držite dumbbells u rukama i nagnuti naprijed 45 stupnjeva ili više, istezanje ruke s dumbbells ispred vas. (2) Bez podizanja torza, razdvojite ruke s tegovima za vežbanje, okrećite zapešća tako da vam je palac ispod malog prsta (ne dopustite da te bučice „padnu“ za ramena). Glatko spustite ruke, svladavajući otpor. Ova vježba se može obaviti tijekom sjedenja.

U ranijim člancima razmatrane su sljedeće vježbe:

• Kako pravilno i brzo napumpati biceps u teretani.
• Kako upumpati ruke
• Kako napumpati triceps

  Kako brzo pumpati ramena

• Za početnike se potiče da izvode dvije vježbe - pritiskaju traku dok stoje ili sjede, a drugu birate. Napredni vježbenički program može se sastojati od četiri vježbe, ovisno o karakteristikama razvoja mišića.
• Izvedite 3-4 seta, ne više od 8-10 ponavljanja u svakoj - to je optimalan broj za rast mišića. Ako želite povećati snagu, a ne masu, preporuča se smanjiti broj ponavljanja na 5 - 8.

  Savjeti za početnike

• Glavna pravila za izbjegavanje ozljeda tijekom vježbanja: odgovarajuća težina, pravilna tehnika i pre-zagrijavanje. Prije nego što odete na ozbiljne utege, budite sigurni da izrađujete tehniku.
• Držite glavu ravno, gledajte ravno naprijed, ne gledajući bar; nemojte fiksirati laktove na krajnje točke kretanja; ne spuštajte dvoručni uteg ispod kraja vrata; držite zapešća u skladu s podlakticama
• Na kraju vježbi uzmite dah. Lezi, ali bolje je ne spavati. Kratko prošetajte, polako. Pokušajte ne razmišljati o vježbama ili rezultatima opterećenja. Bolje je ne razmišljati ni o čemu.
• Vodite dnevnik treninga. Sam sustav dnevnika dizajniran je tako da vam pomaže da brže napredujete u vježbama.

oko

svrha:  Vježba opterećuje uglavnom središnje snopove deltoidnih mišića i gornji dio trapeznih mišića, kao i triceps i prednji nazubljeni mišić.

tehnika izvedbe:   1. Sjedeći na klupi, stavite dvoručni uteg na ramena iza glave, držeći stisak na vrhu.

2. Uzmi dah i stisni dvoručni uteg iznad glave.

.

* Držite leđa ravno, ne spuštajte se i ne savijajte se snažno u donjem dijelu leđa. Možete se zaštititi od ozljeda postavljanjem šipke na stalak.

Druga učinkovita vježba za ispumpavanje ramena:

svrha:   Vježba razvija prednji i srednji dio deltoidnih mišića, klavikularni dio prsnog mišića, gornji dio trapeznih mišića, triceps, prednje nazubljene mišiće i apostolski mišić.

tehnika izvedbe: 1. Sjedenje na klupi, šipka kako bi se držala ispred njega hvatanjem na vrhu, stavljajući je na gornji dio prsa

2. Udišite i stisnite šipku ravno gore.

3. Napravite izdah na vrhu pokreta

* Da biste povećali opterećenje na prednjem dijelu deltoidnih mišića, pomaknite lakat prema naprijed. Da bi se povećalo opterećenje srednjih dijelova deltoidnih mišića, laktovi se trebaju razmaknuti.

Treća vježba za ispumpavanje ramena: sjedenje na klupi

svrha:   Vježba je osmišljena tako da razvije srednji dio deltoidnih mišića, kao i gornje dijelove trapeznih mišića, prednje mišiće i triceps.

tehnika izvedbe: 1. Sjedenje na klupi, tegovi za vežbanje na rukama, dlanovi okrenuti prema naprijed.

2. Udišite i stisnite tegovi za vežbanje do ravnih ruku.

3. Na kraju pokreta uzdisati

Četvrta učinkovita vježba za ramena: Dumbbell klupa s upletenim zapešćima

svrha:   Vježba razvija prednji dio deltoidnih mišića, kao i klavikularni dio velikog mišića prsnog koša, triceps i prednji serratus mišić.

tehnika izvedbe: 1. Sjedeći na klupi, držite leđa, ruku okrenuta laktovima prema naprijed.

2. Držite dumbbells na razini ramena u položaju supinacije - palčevi su ispali

3. Udišite i stisnite tegovi za vežbanje okomito, okrećući ručni zglob za 90 stupnjeva tako da ruke zauzmu položaj pronacije - palac je okrenut prema unutra

4. Na kraju vježbe napravite izdisaj.

* Pomicanjem laktova prema naprijed, smanjujete prekomjerno trenje u zglobu ramena, što može dovesti do upale, što uzrokuje vrlo ozbiljne probleme.

5. učinkovita vježba za ramena u slikama:

svrha:   Vježba utječe na stražnji dio deltoidnih mišića.

tehnika izvedbe: 1. Stojeći, noge se malo razdvajaju i savijaju u koljenima, torzo se naginje prema naprijed, savijeni leđa, dumbbells za držanje u rukama, lagano savijeni u laktovima.

2. Uzmite dah i povucite dumbbells apart.

3. Na kraju pokreta uzdisati

* Nakon što ste smanjili lopatice na kraju pokreta, uključit ćete u rad srednji i donji dio trapeznih mišića, romboidne mišiće, velike okrugle mišiće i mišiće pod-uzbuđenja.

6. učinkovita vježba za ramena s bučicama:

svrha:    Vježba je osmišljena za razvoj srednjeg dijela deltoidnih mišića.

tehnika izvedbe:   1. Stajanje, noge malo razmaknute, leđa ravno, ruke uz tijelo. Ruke s bučicama lagano savijenim u laktovima

2. Udišite i podignite ruke u vodoravnom položaju.

7. učinkovita vježba za ramena s tegovima za vežbanje: Bućica se naizmjence diže naprijed

svrha:   Vježba pogađa uglavnom prednji dio deltoidnih mišića, klavikularni dio velikog mišića prsne kosti i, u manjoj mjeri, središnji dio deltoidnih mišića.

tehnika izvedbe:   1. Stajanje, raširene noge, tegovi za vežbanje za držanje hvata na vrhu kukova

2. Udahnite, prvo podignite jednu ruku prema naprijed do razine ramena, a zatim je spustite, izvršite isto kretanje drugom rukom

3. Na kraju pokreta napravite izdisaj.

Mišićna sredstva koja vežu lopaticu na rebar, kao što su prednji nazubljeni mišić i romboidni mišići koji stabiliziraju kretanje nadlaktične kosti, također su uključeni u sve ruke. Video 7: - podizanje bućica ispred vas za prednje delte,Napajanje:Domaći protein se trese

8. vježba za ramena s tegovima za vežbanje u slikama: s jednom rukom podignite bučicu u stranu, ležeći na boku

svrha:   Ova vježba ima poseban učinak na supraspinalni mišić, uglavnom na početku pokreta.

tehnika izvedbe:   1. Ležeći bočno na podu ili na klupi, tegovi za vežbanje kako bi zadržali držanje na vrhu

2. Udahnite i podignite ruku u okomiti položaj.

3. Izdahnite na kraju pokreta.

* Najbolji rezultati mogu se postići radeći 10-20 ponavljanja

9. korisna vježba za ispumpavanje ramena: Naslonite ruku na stranu na donjem bloku

svrha:   Vježba je osmišljena tako da razvije srednji dio deltoidnih mišića.

tehnika izvedbe: 1. Bočno postavite na donju jedinicu simulatora, držite ručku u ruci

2. Udahnite i podignite ruku u vodoravni položaj.

3. Na kraju pokreta uzdisati

* Promjenom položaja tijela, možete naglasiti opterećenje na svim dijelovima deltoidnog mišića

10-učinkovita vježba za ramena u slikama:

svrha:   Vježba utječe na deltoidne mišiće, trapezne mišiće i biceps, a uključuje i mišiće podlaktice, stražnjice, sakro-lumbalnih mišića i trbušnih mišića.

tehnika izvedbe:   1. Stajanje, razmaknute noge, leđa ravno. Dvoručni držač drži šipku ispod bedara, uzimajući ga malo šireg ramena na vrhu

2. Udisati i rastegnuti dvoručni uteg uz tijelo, podižući koljena što je moguće više dok vrat ne dosegne bradu. Zatim se polako vratite u početni položaj, ispravljajući ruke

3. Na kraju pokreta uzdisati

* Ova vježba vam omogućuje da postignete atletsku građu,Napajanje:Proteinski izolat

Korisne vježbe: 1) Vježbe s bučicama u slikama 2) Vježbe za tisak 3) Vježbe za ruke 4)

Želite li neka velika ramena, kao Superman? Elegantan oblik dobit ćete ako uključite ove vježbe za ramena u program obuke.

Mnogi muškarci su previše neozbiljni u svojim ramenima: nedovoljno opterećuju, ne izvode izolacijske vježbe. I uzalud. Uostalom, široka, masivna ramena simbol su muškosti, osim toga vizualno smanjuju struk, dajući liku primamljiv i tako željeni oblik slova V. Jeste li znali da najbrži rezultat treninga pokazuje ramena? Ovaj program vježbanja razvio je osobni trener i poznati osteopat James White, za koji mu se puno zahvaljuje. Vježbe su vrlo učinkovite, visokog intenziteta i nisu osobito teške. Produktivni za vas treniranje deltoidnih mišića!

Uključuje mišiće cijelog tijela. “Ova vježba djeluje na cijelo tijelo. Vrlo je koristan za jačanje skeletnih mišića, povećanje snage i izdržljivosti “, kaže James White. Započnite vježbu s ovom vježbom kako biste zagrijali mišiće i dali im ton.

Sjedenje u klupi

Stavite barbell na stranu i pokupite par bučica. Trebat će vam ih do kraja treninga. Sjednite na klupu - ovaj položaj daje maksimalno opterećenje ramenog pojasa. "Nije toliko bitna težina tegovi za vežbanje koliko je amplituda pokreta." Nije potrebno podići visoke bučice, samo trebate osjetiti napetost u mišićima ”, kaže White. Prijenos tereta s nogu na ramena.

Vježba je nazvana po svjetskom prvaku Arnoldu Schwarzeneggeru. Poznat je po posebnom rotacijskom elementu na kraju izvedbe. Ova klupa je napredna verzija klupice za bućicu, koja se s njom može kupiti mnogo brže. "Ovo je sjajan način za rad na stolu, što je dobro jer možete prilagoditi položaj ramena prednjim deltoidnim mišićima", objašnjava James White. Tko ne zna, deltoidni mišići su ispred vaših ramena. U svakom slučaju, sljedeći dan ćete shvatiti što je to!

Što sporije radite ovu vježbu, rezultat će biti bolji (i više će se razboljeti, ali to je norma). “Bočne su uzvisine idealne za srednji dio deltoidnih mišića. Najčešće se rade u ovom načinu rada: manje težine - više ponavljanja - kaže White. Oh, ovo je izvrsna vježba! Voljet ćete ga do kraja 3 seta.

Zamahni tegovima na stranu u kosini

Radite mišiće ramena i leđa. Omiljena vježba Jamesa Whitea. “Ovo je jedna od najboljih vježbi na stražnjim deltoidnim mišićima. Postavite klupu pod kutom od 45 stupnjeva i izvedite uspone, savijte glavu i prsa u noge - tako da se možete usredotočiti na vježbu, a da se ne ometate održavanjem ravnoteže, ”- savjetuje White. Vrlo brzo će vam ramena izazvati zavist drugih. Zapamtite ovo - ovo je najbolja motivacija!

Potisnite bradu

Savršeno pumpa tijelo. Laktovi se trebaju nalaziti više od ruku radi najveće napetosti deltoidnih mišića. Trapezius mišići su također uključeni. Za postizanje maksimalnih rezultata, kod izvođenja ove vježbe, preporučuje se pridržavanje načela „Više ponavljanja težine“.

Bućica se podiže ispred vas

Bijela ih preporučuje kao dodatni teret na ramenima. "Malo je vjerojatno da će vam nakon svih vježbi ramena trebati dodatno opterećenje, ali ako se osjećate dovoljno snažno u sebi, onda je ova vježba za vas", kaže White. Ponavljamo još jednom da je načelo "Više ponavljanja težine - manje važno" pri izvođenju.

Složene vježbe na ramenima

Uzmi dvoručni uteg i drži ga na razini ramena dlanovima prema naprijed. Postavite noge u širinu ramena i lagano savijte koljena. Započnite vježbu. Prilikom kretanja gore, lagano poravnajte noge kako biste podigli šipku iznad glave. Polako se vratite na početni položaj.

2. Glupa klupa za sjedenje

3 seta od 6 ponavljanja, odmor 1 minutu

Sjednite na klupu, pokupite par bučica. Početni položaj - zahvat odozgo, ruke na visini ramena. Podignite bućice prema gore dok se ruke potpuno ne ispruže. Polako se vratite na početni položaj.

3 seta od 6 ponavljanja, odmor 1 minutu

Sjednite na klupu, držite bučice ispred sebe na razini brade. Podignite ih dok okrećete ruke tako da su vam dlanovi okrenuti od vas. Potpuno ispravite ruke, zaustavite se i polako se vratite u početni položaj.

4. Kolijevka brade

3 seta od 8 ponavljanja, odmor 1 minutu

Početna pozicija - ruke s spuštenim tegovima. Lagano ih pritisnite uz bedra. Podignite bućice strogo okomito do razine ključeva, laktovima okrenutim prema stropu. Spustite dumbbells dolje i ponovite vježbu.

Za sljedeće vježbe koristite bučice s malom težinom.

5. Dumbbells s bočnim podizanjem

Uzmi par bučica u rukama, spusti ruke dolje uz tijelo, dlanovima okrenutim prema unutra. Držeći gornji dio tijela nepokretnim, pokrenite bočne podizače za bućice. Držite laktove opuštenim, blago savijenim. Podignite tegovi za vežbu sve dok ruke ne budu paralelne s podom, a zatim se polako vratite u početni položaj.

6. Side lifts dumbbells sjedi na padini

3 seta od 10 ponavljanja, odmor 1 minutu

Sjednite na klupu, nagnite se naprijed, pritisnite gumice na donje noge. Ostanite u tom položaju, pokrenite bočne podizače za bućice. Podignite bučice do razine ramena, ne trebate više. Držite ruke dolje i ponovite vježbu.

7. Podizanje bućica ispred vas.

3 seta od 10 ponavljanja, odmor 1 minutu

Uzmi bućicu s obje ruke, spusti ruke. Podignite bučicu visoko ispred sebe, široko razmaknite laktove. Vratite se na početnu poziciju, a zatim ponovite vježbu.

Mahi i preše - vježbe na ramenima

Ramena, više nego bilo koji drugi dio tijela, zahtijevaju besprijekorne tehnike za svako ponavljanje. Pravilne tehnike vježbanja na ramenima - to je temelj.

Sve osnovne vježbe na ramenima mogu se podijeliti u dvije velike skupine:

1. Pritisnite   (osnovne vježbe za težinu ramena)
2. Mahs   (izolirane vježbe na ciljnom mišiću)

preše

Stol ili stolica
  Stolna preša ili preša za grudi (sjedenje ili stajanje)
  Stolica za bučicu ili dvoručna uteg (sjedenje ili stajanje)
  Klupe za simulator

Mahi

Podizanje barbells, bučica ili blokova ispred vas (na prednje delte)
  Podizanje bučica, blokovi kroz strane koje stoje ili sjede (na srednjim deltama)
  Pletenice za bušenje ili blokovi na padini (na zadnjoj delti)

Obično, trening počinje teškim pritiscima na ramena. Nakon toga umorni mišići postižu sve vrste poteza. Ova taktika ima dvije prednosti: Prvo, imate dovoljno snage za najteže vježbe na početku vježbanja. I drugo, potezi su traumatičniji. Stoga je bolje ove vježbe obaviti ovim vježbama kada je njihova težina beznačajna.

VOJNA PRIME - vježba na ramenima.

cilj:Trening prednjih i bočnih deltoidnih mišića. Već sam puno pisao o ovoj vježbi. Savjetujem mu da ustane - onda se pretvori u pravu moć.
Početna pozicija vježbe:U sjedećem ili stojećem položaju, lagano savijte struk i uhvatite šipku ravnim stiskom, šireći ruke malo šire od ramena. Spustite laktove prema dolje, držeći šipku na razini ključeva. Noge su paralelne jedna s drugom.

vježba:Stisnite šipku iznad glave, ruke potpuno lakatne. Polako spustite šipku u njezin početni položaj. Ne podižite glavu. Pogledajte strogo ispred sebe.

(7   ocjena, prosjek: 5,00   od 5)
Da biste ocijenili zapis, morate biti registrirani korisnik web-lokacije.

Kako pumpati ramena u teretani? Široki, mišićavi muškarci izgledaju vrlo privlačno. Ali rad na takvoj ljepoti je dug i težak. To je zbog činjenice da deltoidni mišić igra glavnu ulogu u formiranju ramena.

Njegova specifična konstrukcija, koja se sastoji od tri grede, komplicira rad na formiranju mišićnog ramena. Ali uz naporan rad na sebi, možete postići učinkovite rezultate.

Princip deltoidnog mišića

Djelovanje delte sastoji se od rada triju greda, gdje je fronta odgovorna za podizanje ruke ispred sebe, strana za povlačenje na stranu, i stražnji dio za kretanje unatrag. Za maksimalnu fizičku snagu na ramenima, upotrijebite to kao osnovu svih treninga i razvoja delte. A za proučavanje svake skupine mišića zasebno, oni koriste izolaciju.

Ako odlazite u teretanu oko tri puta tjedno, onda za formiranje mišićnih ramena, dovoljna je jedna osnovna vježba uz uporabu šipke i izolacije s bučicama. Odvojeno poboljšano vježbanje, možda će vam trebati samo profesionalni bodybuilder, kada trebate raditi na njihovom volumenu.

Kako zamahati ramenima u teretani

U simulatoru ima dovoljno uređaja za ispumpavanje ramena. Instruktori ili profesionalni sportaši, oni će ih uputiti i uputiti kako pravilno izvesti određene vježbe.

Najučinkovitiji osnovni trening - je dizanje bučica i potisak s klupe. Na njihovoj osnovi ne stvaraju se manje djelotvorne klase. Više pojedinosti o svakom od tih treninga.

Stojeći na klupi

To je temeljna obuka na ramenima, koja je uključena u obuku prosječnog glava, dok druga dva rade u cijelosti. Donje ekstremitete stavljamo u širinu ramena. Nadalje, projektil se uzima izravnim zahvatom i podiže se do visine položaja prsnog koša, dok je udaljenost između ruku jednaka širini ramena.

Nadalje, dvoručna uteg razumijeva se prema gore i tu fazu popravljamo izdisanjem. Nakon kratke pauze, dok udišemo, polako spuštamo projektil na liniju prsnog koša.Prilikom vježbanja potrebno je lagano savijati leđa, a za njihovu učinkovitost povremeno mijenjati težinu. Ova tehnika je pogodna za rad s bučicama. (Detaljno pročitajte o tehnici)

Pritisnite glavu iza glave

Ova obuka također se odnosi na osnovne vježbe za razvoj delte. Sjedimo na sportskoj klupi, dok pravimo mali potporanj. Rukohvat bi trebao biti dovoljno velik, jer se težina tereta znatno povećava.

Izdužujući, podižemo šipku što je više moguće prema gore, istodobno ispravljajući ruke. Udahnite, nježno spustite glavu. U tim klasama, žurba i oštrina niču. Kao opciju, pritisnite alternativu, naizmjence spuštajući projektil iza glave, a zatim ispred prsnog koša.

Sjedenje u klupi

To je vrlo učinkovit trening, kako za nastavu u teretani, tako i kod kuće. Štoviše, ovaj projektil je mnogo pristupačniji i trebao bi biti svaki dizač utega. Koristeći samo ovu klupe kod kuće, možete dobiti željenu količinu muskulature ramena, ali podložni redovitim vježbama.

Sjedimo na klupi za vježbanje, držeći leđa ravno. Usmjeravamo oči pred nas. Raspored laktova postavljenih na stranu - izravno ispod ruku - preduvjet je za sigurnost. Ispust, školjke stisnuti gore, dostizanje maksimalnog vrha. U tom slučaju četke ostaju u izvornom položaju. Nakon druge pauze, izdisanja, vraćamo se na prvobitni položaj.

Izvodi se s nužno natrag. Vježbe se izvode bez žurbe i iznenadnih pokreta kako bi se održala maksimalna sigurnost. (Ovdje)

Arnoldova klupe

Ovaj trening je nazvan po svjetski poznatom bodybuilderu Schwarzeneggeru. Sada (tehnologija), postao je klasičan trening u sportu. Osnova je uzeta s klupice za bućicu iznad glave, ali položaj ruku i, sukladno tome, školjke se ovdje mijenjaju, izgledaju kao na fotografiji. Sjednite na klupu s ravnim leđima. Zglobovi koljena na nogama su savijeni i široko razmaknuti, dok stopala čvrsto leže na donjoj ravnini. Položaj dlana na sebi.

Bućice podižu do razine vrata, a laktove savijaju pod pravim kutom. Izdužite, podignite školjke, okomito na vrh, ali već okrenete ruke s dlanovima. Dosegnuvši točku maksimalnog oporavka, napravimo kratku stanku.

Udisanje bučica i ruku, vratite se u prvobitni položaj. Kada dođete do vrhunca vježbe, laktovi ostaju blago savijeni. Klupa se izvodi glatko, bez trzaja i ubrzanja, kako ne bi naštetila kralježnici.

Potisnite štap na bradu

To je jedna od njihovih osnovnih vježbi, razvija srednju glavu delte, a također pridonosi razvoju trapeznih mišića. Mi stojimo uspravno, uzmemo projektil, s razmakom između dviju šaka. Rod ispod.

Izdignite, podignite projektil do razine brade, držite ga nekoliko sekundi. Udišemo, vraćamo se na prvobitni položaj. Položaj laktova tijekom vježbanja - podignut okomito, dok je rastavljen u stranu. Leđa su nužno ravna. (o tehnici)

Podizanje bučica kroz strane

To je izolirajuća vježba pogodna za rad i kod kuće. Namijenjen je testiranju bočne grede delte. Prihvaćamo početni položaj - stojeći uspravno, malo se nagnuvši naprijed. U rukama dolje, uzmi bučice. ()

Duboko udahnuvši, raširili smo ruke na bokovima, dosegnuvši razinu ramena. Stražnji dio bućice malo se podiže. Uzdisati, zauzeti izvorni položaj. U ovoj vježbi važno je pravilno izvršiti i razraditi samo bočni snop.

Podizanje bučica kroz strane s nagibom tijela

Ova vježba djeluje na stražnjoj strani delte. Preuzimamo početni položaj - stojimo uspravno, utegavamo bučicama i savijamo se pod kutom od 45 stupnjeva, dok spuštamo školjke. Duboko udahnuvši, ruke s dumbbellsom rastale su se u stranu, podižući ih što je moguće više. Uzdisati, glatko se vratiti. Da biste spriječili ozljedu leđa, držite ga ravno, lagano se savijajući u donjem dijelu leđa. ()

Treba imati na umu da je prije svake sesije potrebno zagrijati, pogotovo zglobove ramena i zagrijati mišiće. To je zlatno pravilo, ključ za učinkovitost i sigurnost svakog treninga. Veliko opterećenje na ramenima, bez prethodnog zagrijavanja, dovodi do ozljeda i strija.

zaključak

Ove osnovne osnovne i izolacijske vježbe pomoći će u razradi delte i njezinih komponenti - snopova. Najvažnije je zapamtiti da učinkovitost treninga ovisi o broju pristupa i pravilnosti nastave.

Uostalom, svaka prava žena želi vidjeti u svom čovjeku pravo muškarčevo rame. Imate pravu šansu ispuniti njezina očekivanja i stvoriti vizualnu potvrdu potpore i brige za nju.

Postani bolji i jači

  Pročitajte ostale postove na blogu.