Dno zdjelice odnosi se na sve anatomske strukture smještene na dnu trbušne šupljine. Sastoji se od tri sloja mišića: vanjskog, srednjeg i unutarnjeg. Oni tvore kružnu vezu (sfinkter) anusa, vaginalnog otvora i uretre. Kod muškaraca se nalaze oko stidne kosti i prostate. Funkcija mišića dna zdjelice - držanje organa u ispravnom položaju, prepreka za izostavljanje. Sveukupno blagostanje osobe, zdravlje genitourinarnog sustava i rektuma te radna aktivnost žene ovise o stanju sva tri sloja mišića.

Arnold Kegel, američki ginekolog, sredinom 20. stoljeća razvio je tijek vježbi za održavanje elastičnosti mišića dna zdjelice.

Za koga su vježbe za kegel prikladne?

U početku, Kegelova gimnastika bila je namijenjena isključivo ženama. Pomaže u razvoju mišića perineuma, u liječenju i prevenciji bolesti urogenitalnog sustava i rektuma. Također podržava regulaciju spolnih funkcija.

Problemi slabljenja zdjeličnih mišića poznati su ne samo ženama. Muškarci Kegel vježbe će također biti korisni, osobito oni koji žele spriječiti impotenciju. Takva gimnastika jača mišiće i čini ih elastičnim.

1. Neke vrste urinarne inkontinencije kod žena i muškaraca (stres, kapanje, funkcionalno, djelomično mješovito i ukupno).
2. Bolesti rektumske i fekalne inkontinencije, prevencija i poboljšanje hemoroida.
3. Prevencija prolapsa zdjeličnih organa i liječenje propusta (uključujući mjehur i maternicu).
4. Prevencija erektilne disfunkcije i problemi s povremenom erekcijom.
5. Žene koje planiraju trudnoću (za uspješnu isporuku).
6. Trudnice (potrebno opuštanje mišića kako bi se olakšali pokušaji).
7. Obnavljanje elastičnosti, elastičnosti, mišićne snage i zdjeličnog tkiva nakon poroda.
8. Prevencija pojave upalnih bolesti genitalnog područja.
9. Podržite seksualnu aktivnost, zdravlje i poboljšajte kvalitetu seksa.
10. Odgađanje djelovanja starenja.

Diferencijalna dijagnoza različitih oblika urinarne inkontinencije

simptomi	Prekomjerno aktivan mjehur	Stresna inkontinencija	Mješana inkontinencija
Imperativnost (snažan nagli nagon za mokrenjem)	+	-	+
Broj mokrenja s imperativnim nagonima (\u003e 8 puta u 24 sata)	+	-	+
Izlučivanje mokraće tijekom tjelesne aktivnosti (kašljanje, kihanje, smijanje, dizanje utega)	-	+	+
Količina urina oslobođena u svakoj epizodi inkontinencije	Velika (u slučaju ne držanja)	mali	varijabilnost
Sposobnost "trčanja" u zahod nakon poriva za mokrenjem	Često ne	da	varijabilnost
Noćno buđenje zbog mokrenja	obično	rijetko	Moguće je

Ženska tehnika gimnastike kegela

Načela vježbanja su mišićne kontrakcije, mišićne kontrakcije i guranje mišića.

1. Zaustavite

Vježba za početnike, pomaže u određivanju točno gdje su mišići. Kada mokrenje treba biti nekoliko puta (ne manje od četiri) da se zaustavi i ponovno pokrenuti urin, bez korištenja kukova i niže pritisnite. Potrebno je potpuno blokirati mlaz, izbjegavajući curenje i kapanje.

Uključite mišiće odgovorne za prestanak mokrenja. Disanje je glatko.

Opcija 1.Mišići što je moguće više stisnuti i držati u takvom položaju od 5 do 20 sekundi (koliko će biti dovoljno strpljenja). Ponovite 10 puta.

Opcija 2.  Mišići se skupljaju i drže se za tri računa, opustite se. Ponovite 10-20 puta.

Opcija 3.  Mišići su komprimirani 5 sekundi i otkinuti se. Odmorite se 10 sekundi. Ponovite 10 puta. Kompresija / dekompresija 5 sekundi. Odmorite se 5 sekundi. Ponovite 9 puta. Kompresija 30 sekundi, zatim 30 sekundi opuštanja. Ponovite 2-3 puta. Na kraju ponovite prvi korak vježbe.

Odnosi se na usporavanje mišićnih kontrakcija. Stisnite vanjske mišiće i fiksirajte 3 sekunde. Zatim zategnite mišiće teže da dostignete prosječnu razinu. Brojite do tri i stisnite mišiće što je više moguće kako biste koristili posljednji (unutarnji) sloj.

Kada dosegnete "gornji kat" (maksimalni stupanj kompresije), trebate držati mišiće stegnute oko 3-5 sekundi. Zatim se postupno, obrnutim redoslijedom, opuste svi slojevi mišića. Završni korak je potpuno opuštanje svih mišića.

Ova vježba je najučinkovitija za mišiće vagine, koje tvore "podove" u obliku prstena.

Brza kontrakcija / opuštanje mišića. Disanje treba biti monotono i konstantno: INSP - kompresija, EXHAUST - relaksacija (ili obrnuto). Izvedite vježbu s maksimalnom brzinom.

5. Trepnite

Naizmjenična kompresija i opuštanje mišića vagine i anusa. Mišići vagine su smanjeni, kašnjenje je od 2 do 5 sekundi, opustite se. Zatim kontrakcija mišića anusa, kašnjenje od 2-5 sekundi i opuštanje. Ponovite 10-15 ciklusa potpunog treptanja. Disanje: IZLAZ, zadržavanje daha, kontrakcija mišića, INSP, opuštanje, ISPUH.

Uključeni su mišići, uz pomoć kojih je osoba napeta. U sjedećem položaju, s prosječnim naporom, morate gurnuti (kao tijekom rada crijeva ili tijekom poroda). Kašnjenje u napetosti mišića - što je duže moguće. Ponovite 10 puta.

1. Namjerno zaustaviti

Vježba je usmjerena na pronalaženje donjih trbušnih mišića, koji se zatim razrađuju. Teško ih je osjetiti, jer su gotovo atrofirane. Tijekom mokrenja zaustavite i ponovno pokrenite mlaz, bez pomoći nogu i preše. U isto vrijeme na udaljenosti između skrotuma i anusa zategnut je mišić dna zdjelice. Disanje: INSPIRACIJA - kontrakcija, ISPUH - opuštanje. Ponovite vježbe za početnike 10 do 15 puta. Isključite mlazni stroj, treba biti oštar, izbjegavajući curenje i kapi.

2. Kompresija

Spora kontrakcija mišića, odgoda za 10-15 sekundi, opuštanje. Ponovite 15 puta.

Stiskanje mišića s malo truda, odgađanje od 10 sekundi. Zatim izrežite sa srednjim naporom i odgodom od 10 sekundi. Posljednji "kat" je treći. Kompresija s maksimalnim naporom, maksimalno moguće kašnjenje.

S kasnijim razredima, broj „podova“ i trajanje kašnjenja postupno se povećavaju. Ova vježba proširuje i povećava kontrolu mišića.

S najvećom mogućom silom stisnite mišiće i zadržite što više tijela. Ponovite 10 puta. Povećava se mišićna snaga.

5. Vibracija

Brzo stisnite i opustite mišiće, postižući učinak njegove vibracije. Trajanje od 30 do 60 sekundi. Kasnije je dodano nekoliko sekundi.

Značajke vježbanja

Skup vježbi mora se ponavljati najmanje tri puta dnevno (ujutro-dan-večer). Najbolji rezultat će biti ponavljanje do pet puta dnevno, svaki dan.

Praktičnost Kegelove gimnastike je obavljati bilo gdje, u bilo kojem položaju i nezapaženo od drugih. Kompresija i skupljanje mogu se obavljati u javnom prijevozu, na poslu, ispred televizora, u automobilu, na kauču ili prije spavanja. Početni položaj: stoji, sjedi ili leži. Vježbe se mogu obavljati prije kašljanja, kihanja i uspravljanja, što će spriječiti kapanje inkontinencije.

Početnici ne smiju prelaziti preporučeni broj ponavljanja, jer neće dati veće rezultate, ali mogu uzrokovati umor mišića i pogoršanje postojećih problema. Prvo, pri izvođenju gimnastike, moguće je trenirati mišiće dna zdjelice zajedno s okolnim mišićima (abs, bedra). Pravilno izvršenje ovisi o vremenu i učestalosti nastave. Apsorpcija trbuha i zadržavanje daha, nakon čega slijedi rušenje ritma INSPIR-IZPUŠTA, guranje mišića niz donji trbuh, umjesto guranja mišića karlice. Kada se tijelo navikne i shvati kakvu vrstu mišića morate naprezati, vježbe će biti bolje.

Disanje bi trebalo biti glatko, ne zbunjeno. Potrebno je pritisnuti vrh jezika na gornje nepce (preraspodijeliti energiju tako da se ne pojavljuju glavobolje). Pravilno disanje daje pola uspjeha ovih vježbi. INSPIRIRANJE kroz nos, izdisanje kroz usta (ne polako, stavljanje usana zajedno sa slamkom) pomaže da se ne zaluta u disanju.

Nakon savladavanja svih vježbi s preporučenim brojem ponavljanja, potrebno je dodati po 5 komada za svaki pristup. Vrijeme odgode se također povećava za 3-5 sekundi. Broj ponavljanja za umjereni trening je 30 komada, za težak trening naprednih i ojačanih mišića - 50 komada. Postupno povećavajući broj ponavljanja, do napredne razine Kegelove gimnastike, osoba radi do 150 ponavljanja jednog kruga ili do 300 kompresija svaki dan.

Provjera valjanosti

Moguće je provjeriti da li se gimnastika mišića dna zdjelice izvodi pravilno samo nakon mjesec dana redovitih vježbi, jer nisu izražene. Ako su mišići gotovo atrofirani, tada se proces pojavljivanja rezultata treninga produžuje za pola.

Snagu mišića provjeravamo samo pomoću uređaja posebno razvijenog za to (perineum gage), koji se umeće u vaginu kod žena iu rektum kod muškaraca. Povratna informacija omogućuje vam da na monitoru vidite kako su mišići dna zdjelice aktivni. Za pravilnost treninga i održavanje visokog stupnja motivacije, Arthur Kegel inzistira na stalnom mjerenju snage s uređajem.

Video - O Kegelovim simulatorima vježbi

Izostanak čak i najmanjeg rezultata za tri ili četiri mjeseca govori o pogrešnom određivanju mišića dna zdjelice ili nepravilnom izvođenju gimnastike. Ako se pojavi takav problem, nemojte se sramiti svog neiskustva i pokušajte pronaći rješenje problema na internetu ili na medicinskim web-mjestima. Za osobne konzultacije obratite se svom ginekologu ili urologu. Liječnik će vam pomoći odrediti točan položaj mišića i dati osobne preporuke za izvođenje Kegelove vježbe za vaš tip tijela i mišićnu kondiciju.

Rezultati gimnastike

Više od polovice ljudi koji rade gimnastiku mišića dna zdjelice pokazuju pozitivan trend u liječenju bolesti trbušne šupljine i genitourinarnog sustava. Kod 70-80% bolesnika pad urinarne inkontinencije se smanjuje i prolazi, jer se povećava potpora mjehura.

Učinak gimnastike očituje se od mjesec dana do tri ili četiri (u slučajevima kada je mišić gotovo atrofiran). Nastava se održava svaki dan, bez prekida za jedan dan, jer nepravilno izvršenje može pokvariti sve napore.

Osim povećanja pozitivne dinamike u liječenju fekalne i urinarne inkontinencije, takva gimnastika ima dobar učinak na moralno i seksualno zdravlje. Znajući da svaki dan čini mali korak prema upravljanju svojim seksualnim tokovima, osoba postaje samouvjerenija u sebi, uči da dobiva nove senzacije od seksa i traži nove načine da donese zadovoljstvo partneru koristeći svoje mišiće.

Kod muškaraca se smanjuje nagib penisa, povećava se kontrolabilnost. Kod žena, kružni mišići vagine jačaju i postaju elastični, što vam omogućuje kontrolu intimnog procesa.

Prikazane su Kegelove vježbe ne samo za liječenje postojećih bolesti, već i za sprječavanje njihove pojave. Preventivne vježbe se ne razlikuju od popravne gimnastike i vježbi za kontrolu seksualne energije. Broj ponavljanja i vrijeme odgode je isti.

Vježbe se mogu izvoditi u svim razdobljima trudnoće. To ne samo da ne ometa gestaciju, već pomaže da se beba brzo, bezbolno i bez suza. Žene koje su svakodnevno vježbale Kegelovu gimnastiku tijekom trudnoće zabilježile su brz oporavak u postporođajnom razdoblju.

Video - Kegelove vježbe inkontinencije i problemi prolapsa organa. Konzultacije s ginekologom

Video - Kegelove vježbe

Moderne žene danas posebnu pozornost posvećuju svom izgledu, ljepoti, obliku tijela, koži tijela i lica, odlaze u fitnes kako bi održale dobro mišićno tkivo. Ali u isto vrijeme, malo ljudi zna da mišići dna zdjelice također trebaju posebnu gimnastiku.

Položaj mišića dna zdjelice, njihove glavne funkcije

Mišići dna zdjelice nalaze se između pubičnog dijela i trtice, imaju oblik petlje. Oni igraju vrlo važnu ulogu u procesu porođaja, podržavaju genitalne organe smještene unutar, posebno maternice, te kontroliraju funkcioniranje rektuma i mokraćnog mjehura.

Pod težinom fetusa, koji pritiska na dno, protežu se mišići trudne žene, gubi se njihova elastičnost. To se može dogoditi tijekom menopauze kao posljedica aktivnog djelovanja određenih hormona.

Oporavak mišićnog tkiva možda se neće dogoditi, oni će ostati slabi i rastegnuti, a to je puno takvih posljedica:

• urinarna inkontinencija;
• prisutnost zatvora;
• nedostatak orgazma, kontrola nad njim;
• prisutnost boli;
• izostavljanje stijenki vagine, razvoj upale u njemu.

Kegelove vježbe namijenjene jačanju mišića dna zdjelice, njihovoj učinkovitosti

Kako bi ojačali mišiće perineuma, potrebno je napraviti svakodnevni skup vježbi, koji je posebno razvio ginekolog Arnold Kegel još u četrdesetim godinama u Americi.

Ako redovito obavljate ove aktivnosti prije trudnoće, možete izbjeći mnoge bolesti dok čekate bebu i nakon rođenja. Vježbe možete izvoditi u razdoblju čekanja djeteta nakon prvog tromjesečja, a završiti do 30. tjedna. Visok tonus mišića uštedjet će dodatnu težinu, smanjiti broj pokušaja, pomoći u vraćanju oblika mišića nakon rođenja.

Gimnastika se preporučuje onima koji imaju problema s mokrenjem, bili su operacije u perineumu i zdjelici, problemi u seksu, kada partner ne doživi orgazam ili se osjeća slabo, ne daje željene rezultate.

Takva obuka bit će dobra prevencija razvoja bolesti seksualne sfere.

Jačanje mišića dna zdjelice prije i poslije poroda, osnovne tehnike

Jačanje mišića zdjelice može se izvesti jednostavnim tehnikama - kompresijom, kontrakcijom i ekstruzijom, one su glavne skupine gimnastike.

Nastava se može izvoditi i laganjem i stajanjem.

1. Kompresija - mišići moraju biti zategnuti na isti način kao i kad pokušavate zadržati struju urina. Stisnite i držite u napetom stanju tri sekunde, zatim se opustite;
2. Smanjenje je energičnija vježba, mora se izmjenjivati ​​s opuštanjem, tempo je brz;
3. Guranje - morate zamisliti da morate izvući nešto iz područja prepone. Potrebno je gurati prosječnom silom, kako bi mišići bili što duže.

Potrebno je izvršiti 10 vježbi svake tehnike ujutro i navečer. Najbolja opcija je 5 pristupa dnevno. Svaki tjedan treba povećati broj sati dok ne dosegnete 30 puta.

Kompleks učinkovitih vježbi za jačanje mišića dna zdjelice, rješavanje osnovnih problema

1. Inkontinencija mokraće. Potrebno je krenuti s ležećeg položaja sa strane ili natrag. Kada ton postane viši, učinite ih u stojećem ili sjedećem položaju. Dobre rezultate daju klase u kojima su noge raširene.

Svaka vježba mora biti obavljena s praznim mjehura. Lezite na leđa i stisnite mišiće kao da držite struju urina u zahodu. Stisnite i držite 5 sekundi, zatim se opustite, ponovite još 10 puta. Udahnite glatko, bez odgađanja, ne naprezajte mišiće trbuha i stražnjice.

Još jedna učinkovita lekcija u Kegelovom sustavu naziva se "u dizalu".

Potrebno je zamisliti da se uzdignete dizalom do vrha i sa svakim novim podom povećate napon u perineumu, zatim se opustite obrnutim redoslijedom, kao da se spuštate. Uz ovaj trening možete naučiti kako kontrolirati mišiće.

To možete učiniti dok čekate na dijete, ako žena pati od inkontinencije. Iznosi do 30 puta, nakon prvog tromjesečja za stajanje ili sjedenje;

1. Prolaps maternice. Maternica se spušta nakon teškog poroda, operacije, sjedilačkog načina života, niske tjelesne težine. Za povećanje mišićnog tonusa, postoji poseban skup treninga, međutim, takve vježbe jačaju mišiće dna zdjelice i povećavaju njihov tonus djelotvoran je samo na početku bolesti, ali ako bolest ima stadij 3 i 4, fizički trening neće pomoći.

Možete to učiniti bilo gdje, čak iu prijevozu, na poslu, kod kuće, u trgovini.

Dakle, klase uključuju faze kao što su:

• Napetost mišića oko uretre (uretre). Potrebno ih je obložiti kao kod zadržavanja struje urina.
• Napetost mišića zdjelice i njezina dna. Stisnite mišiće zdjelice i povucite ih unutra, a zatim prema gore. Prvo, radite polako, zatim ritmički.
• Kontrakcija vaginalnog mišića. Stisnite i nakratko držite.
• Pokušaji imitacije. Brzo i ritmično komprimirajte i kontrahirajte mišiće.

1. Uklanjanje maternice. Kada žena ukloni maternicu, može početi s problemima urinarne inkontinencije, defekacije. Možete trenirati u bilo kojem položaju s praznim mjehurom.

Gimnastika se izvodi na sljedeći način: naprezajte mišiće zdjelice kao da želite istovremeno držati plinove i mokraćni proces. Smanjit će se i malo porasti. Naprezanje stražnjice i želuca nije potrebno. Izvršite ujutro i navečer. Stisnite i držite nekoliko sekundi, zatim se opustite, zatim držite 10 sekundi i postupno povećavajte vrijeme odgode.

Posebna gimnastika za jačanje mišića dna zdjelice, mogućnosti za izvođenje

Gimnastika podrazumijeva kompleks vježbi, koji uključuje različite mogućnosti kombiniranja osnovnih tehnika Kegelovog sustava s opuštanjem mišića zdjelice. Izvode se u različitim položajima i tempovima.

U principu, osnovne se tehnike izvode u sporom ritmu.

Potrebno je korak po korak usavršavati gimnastiku, početi jednostavnom, a zatim preći na teže treninge, povećavajući razinu složenosti i trajanja treninga.

1.   Spora kompresija.Pogodno je ležati na leđima, naprezati prepone, izbrojiti do tri i opustiti se. Ponovite nekoliko puta. Dalje, držite 5-20 sekundi i glatko se opustite, ponovite 10-20 puta. Izrežite na udisaju, opustite se uz izdisanje.
2. Brzi rezovi, Naizmjenično radite ritmičku kontrakciju i opuštanje.
3. Iskakanje. Naprezite prepone, kao u toaletu ili pokušaju isporuke.

Možete napraviti svoj kompleks nastave u različitim pozama i kombinacijama, koje ćete raditi svaki dan, a najvažnije je napraviti do 300 komada dnevno.

Simulator se koristi za jačanje mišića dna zdjelice, njegove vrste

Za jačanje perineuma možete koristiti posebne vaginalne simulatore - jade jaje, loptu. Ovaj simulator osigurava dodatni otpor mišića tijekom treninga. Proizvodi moraju biti visoke kvalitete, izrađeni od sigurnog i ekološki prihvatljivog materijala te moraju imati certifikate.

Trening na Kegelovom sustavu može obnoviti elastičnost i elastičnost mišića perineuma, pomoći pri rješavanju problema za one koji imaju slabu mokraću, sniziti maternicu, pojaviti se hemoroidi, zatvor ili druge bolesti reproduktivnog sustava i crijeva. Oni jačaju vaginu, olakšavajući proces rađanja djeteta, djelotvorno nakon uklanjanja maternice. Potrebno je svakodnevno obavljati kompleks, a rezultat vas neće čekati.

To će biti vidljivo dobrim zdravljem i izvrsnim osjećajima tijekom seksualnog kontakta.

Mišići dna zdjelice - To su mišići koji formiraju sfinktere uretre, anusa i vaginalnog otvora. Oni podržavaju zdjelične organe u ispravnom položaju, sprječavaju prolaps unutarnjih organa (maternica i mjehur). Stanje mišića dna zdjelice ovisi o aktivnosti urina, mokrenju, defekaciji i seksualnim osjećajima žene.

Danas su u Europi i Americi iznimno popularni sustav vježbanja i simulator koji su razvili američki ginekolog i liječnik Arnold Kegel. U Rusiji se taj izraz koristi "Vumbildingom"  (VUM - Vaginalno kontrolirani mišići, zgrada (engleski) - za gradnju). Iza ovog sustava su imena V. Muranivskog i Y. Kornev, koji su razvili niz vježbi tijekom sovjetskih vremena.

Mišići dna zdjelice nalaze se između pubične kosti i trtice obavljati nekoliko važnih funkcija:

• podržavaju unutarnje genitalne organe;
• kontroliraju aktivnost mjehura;
• podržavaju rektum;
• spriječiti prolaps maternice.

Tijekom trudnoće ili menopauze, mišići dna zdjelice gube elastičnost i rastežu se pod djelovanjem hormona. U nekim slučajevima to može dovesti do brojnih problema.:

• stresna inkontinencija;
• konstipacija;
• slabljenje osjeta tijekom spolnog odnosa, ulazak zraka u vaginu;
• pojavu boli u području zdjelice;
• hipoplazija genitalnih organa;
• stagnacija venske krvi, upala i prolaps stijenki vagine;
• nedostatak orgazma i sposobnost kontrole.

Simptomi, čiji izgled treba konzultirati stručnjaka:

• Povreda fizioloških funkcija zdjeličnih organa (mjehura, rektuma). Inkontinencija, feces se mogu pojaviti u postporođajnom razdoblju i tijekom trudnoće.
• Nedostatak prethodnih senzacija tijekom seksualne aktivnosti (anorgazmija).
• Bolni osjećaji za vrijeme seksa.
• Razrezani genitalni prorez.
• Također, ovaj problem može uzrokovati suhoću u području genitalija.
• Povreda mikroflore vagine i uretre.
• Povremeno povećava mukozni bjelkasti iscjedak s neugodnim mirisom u nedostatku bilo kakvih infekcija mokraćnog sustava.
• Izostavljanje zidova vagine i maternice. Obično se obično otkriva ginekološkim pregledom.

Osposobljavanje muskulature dna zdjelice je učinkovita metoda sprečavanja zatajenja mišića i njegovih učinaka - inkontinencije i prolapsa organa. Vježbe Arnolda Kegela, kao i druge slične tehnike, mogu i trebaju se izvoditi prije, tijekom i nakon trudnoće, kao i drugim indikacijama ili jednostavno ako praktikanti imaju želju.

Dosadašnja učinkovitost treninga zdjelice dna potvrđena je velikim brojem neovisnih znanstvenih istraživanja (PMID: 15791633; PMID: 23076935) itd. ,

Vježbe mišića zdjelice dna mogu se nadopuniti kompleksom gluteusa ili vježbama za razvijanje fleksibilnosti zglobova kuka i poboljšanje istezanja leđa i unutarnjih bedara.

  Razdoblje trudnoće

Kegelove vježbe čine stijenke vagine i mišićni kompleks pubic-ciccyalnog područja elastičnijim i izdržljivijim, čime se smanjuje vjerojatnost mogućih ozljeda i prekida u procesu radne aktivnosti.  Osim toga, uz ove vježbe, rad je manje bolan i ne povlači se s vremenom.

Od prvih mjeseci trudnoće, mišići dna zdjelice rade u pojačanom načinu rada, podržavajući sve veću težinu fetusa i veličinu maternice. Do trenutka rođenja maternica teži oko 7 kg s bebom, plodnom tekućinom i posteljicom, au normalnom stanju samo 100-120 grama.

Obratite pozornost na režim pijenja tijekom trudnoće. Popijte toliko tekućine koliko vam je potrebno. Posjetite wc kada osjetite da je mjehur pun. Odlazak na toalet češće nego obično tijekom trudnoće smatra se apsolutno normalnim.  Počnite s nastavom samo nakon korištenja toaleta.

Kontraindikacije za izvođenje vježbi za jačanje mišića dna zdjelice tijekom trudnoće:

• uporno krvarenje tijekom bilo kojeg tromjesečja;
• preuranjeno pucanje membrana;
• visoki krvni tlak uzrokovan trudnoćom;
• prerano rođenje tijekom prethodne ili sadašnje trudnoće;
• nefunkcionalni cerviks (cervikalna insuficijencija);
• usporavanje rasta fetusa u maternici;
• jaka toksikoza;
• bolesti koje uključuju febrilna stanja;
• preeklampsija;
• prijetnja prestanka trudnoće;
• nelagoda tijekom nastave.

  Postporođajno razdoblje

Ako je rođenje bilo beznačajno i osjećate se dobro, možete početi ulaziti u ranom postporođajnom razdoblju. 4 tjedna nakon poroda postupno možete povećati opterećenje i povezati vježbe za jačanje i obnavljanje mišića dna zdjelice.

Kontraindikacije za vježbanje:

• upalni procesi ili infektivne bolesti urogenitalnog sustava;
• kardiovaskularne bolesti u akutnoj fazi;
• posljednje faze prolapsa zdjeličnih organa;
• tumorski proces (maligni i benigni);
• nedavne ozljede zdjeličnih organa;
• postoperativni period (dok se šavovi ne zaleče);
• frakture zdjelice, kralježnice i bedrene kosti.

  Osnovna načela vježbanja

Tehnika Kegelovih vježbi je naprezanje i opuštanje mišića dna zdjelice. Postoje tri glavne manipulacije - ovo kontrakcija, kontrakcija i ekstruzija.

1. Početni položaj - stoji, noge u širini ramena, blago savijene u zglobovima koljena, s dlanovima na koljenima, leđima ravno. Na laganom udisaju udišite donji dio trbuha, naprežući mišiće dna zdjelice, dok se lagano opustite. Obavite do 10-30 ponavljanja.

2. Početna pozicija - ležanje na leđima, ruke smještene uz tijelo, noge savijene u koljenima. Tijekom udisanja potrebno je podići stražnjicu iznad poda, naprezati mišiće dna zdjelice i zadržati dah 5-10 sekundi. Na izdisaju, postupno se vraćajte na početnu poziciju. Izvršite 10-30 ponavljanja.

3. Početna pozicija - na sve četiri s najviše zasvođenim leđima. Moraš podignuti noge. Obavite do 10-30 ponavljanja dnevno.

4. Početna pozicija - sjedenje na stolici. Snažno stisnite koljena dok ne osjetite napetost u kukovima, držite 10 brojeva, a zatim se opustite. Možete staviti malu kuglicu između koljena. Izvršite 10 ponavljanja.

5.Početna pozicija - sjedenje na stražnjici na podu, noge ravne. U tom položaju, pomaknite se naprijed zbog kretanja stražnjice. Kao rezultat toga, potrebni mišići rade, a krv cirkulira bolje, 10 sekundi rada, 5 sekundi odmora, izvršite 10 ponavljanja.

  Skup vježbi za Kegel:

1. Držite
  Lezite na leđa i uzmite položaj porođaja: spustite ruke uz tijelo i savijte noge na koljenima i raširite se po bokovima. Sada zategnite mišiće u perineumu, kao da pokušavate zaustaviti mokrenje i držite ih u tom stanju 6 sekundi. Nakon toga opustite se, napravite kratak predah i ponovite. Počnite s 12 pristupa, postupno povećavajući njihov broj na 20-30.

2. Podignite
Prvo morate lagano držati intimne mišiće, držati ih u tom položaju 6 sekundi. Zatim ih stisnite malo jače i držite, a zatim još jače i postupno dovedite do maksimalne kompresije. Ponovite vježbe obrnutim redoslijedom. Zamislite da putujete dizalom: malo više naprezajte mišiće dna zdjelice kada podižete dizalo na svaki novi kat dok ne dođete do vrha. Zatim postupno opustite mišiće, zamišljajući da se lift vraća na prvi kat. "Provozaj se liftom" 10 puta.

3. Valovi
  Ideja je naprezanje i opuštanje intimnih mišića u prilično brzom ritmu, ali u strogo određenom redu: najprije vaginalne mišiće, zatim anusne mišiće, tj. Stvaranje svojevrsnog "vala". Potrebno je opustiti mišiće u suprotnom smjeru.

4. Ispupčenje dna zdjelice
  Uzmite bilo koji od sjedilačkih generičkih poza i što je više moguće opustite mišiće zdjelice. Sada zadržite dah i nježno, nježno, nježno čvršće, pokušavajući izbaciti van vaginalne mišiće. Zatim udahnite, spojite mišiće i nakon kratke pauze ponovite još jednom.

  treneri

Osim skupa vježbi za jačanje intimnih mišića, korisno je koristiti i posebne simulatore i dodatke. Na primjer, Simulator jaja, Vaginalne kuglice, Kornev Laserski simulator, Kegelovi simulatori, Muranivsky Pneumatic Simulator.

Ne zaboravite da ove simulatore preporučuje i odabire samo liječnik!

Je li moguće preopteretiti mišiće dna zdjelice?

Službena medicina daje sljedeće preporuke za treniranje mišića dna zdjelice: za poboljšanje ukupne mišićne snage i izdržljivosti, preporuča se izvođenje 1-2 seta od 8-12 prethodno podešenih ponavljanja, 8-10 vježbi po sesiji 2-3 puta tjedno (CanUrolAssoc J. 2010). Prosinac; 4 (6): 419-424., PMCID: PMC2997838).

Kao što možete vidjeti, to nije "trening snage s visokim intenzitetom" slaba, pretjerana ili pretrenirana vjerojatnost.

autori: Valery Pushkin, opstetričar-ginekolog, Odjel za ženske bolesti i reproduktivno zdravlje u Nacionalnom medicinskom i medicinskom centru NI Pirogova
Irina Yakimova, sportski liječnik #SEKTA, dr.sc., liječnik opće prakse

Pozdrav svima Dio tijela, koji se naziva dno zdjelice, donosi mnogo problema ako je u lošem stanju. Ojačamo ga, jer tu postoji prilično učinkovita gimnastika za jačanje mišića dna zdjelice.

U članku "Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice za žene i muškarce", govorit ćemo o nekoliko svjetlosnih vježbi dostupnih svima.

Vježbe za jačanje mišića zdjeličnog dna za žene i muškarce od dr. Kegela

Dr. Kegel je stvorio izvrsnu tehniku ​​koja može poboljšati tonus perineuma. Uz njegovu pomoć, možete riješiti mnoge ženske probleme ginekološke prirode.

Dr. Arnold Kegel (1894-1981)

Osim toga, 1947. godine razvio je i poseban simulator - perineometar koji može mjeriti snagu mišića vagine.

Perinometar radi ovako:

Poznato je da tkiva smještena na dnu zdjelice podržavaju rektum, unutarnje genitalne organe i mokraćni mjehur. Ali s vremenom, oni gube svoju elastičnost, zbog čega se pojavljuju razne bolesti zdjeličnih organa, svjetlost intimnog života nestaje.

Uključite Kegelovu metodu u svoju gimnastiku, tada ćete se osjećati kao:

• povećana elastičnost zdjeličnog tkiva;
• inkontinencija je izliječena;
• povećana samokontrola orgazma;
• vaginalno tkivo oporavljeno nakon poroda.

1.1. Vježbe za žene

Prije nego počnete, naučite prepoznati koje mišiće vježbate. Da biste to učinili, tijekom mokrenja, pokušajte držati struju urina. Je li to uspjelo? Ovdje samo treba trenirati.

Keglova vježba za blagu inkontinenciju

Opća pravila:

1. Smanjenje tih mišića s odgodom od 5 sekundi.
2. Brzo smanjivanje, zatim opuštanje anusa i perineuma za 10 sekundi, zatim odmaranje 10 sekundi.
3. Sporo opredjeljenje za silazni napor, kao kod stolica ili poroda.

Uz pomoć ovih jednostavnih postupaka kod žena, tonus tkiva se obnavlja čak i nakon uklanjanja maternice.

Ova tehnika mora biti izvedena sa sljedećim pojavama:

• - ako postoji urinarna inkontinencija. Od inkontinencije možete uzimati i lijekove kao što su Urotol, Spazmeks, Vesicare i drugi.
• - kod hemoroida, kao i kod drugih bolesti rektuma;
• - seksualni poremećaji;
• - u spuštanju maternice, kao i drugih organa ovog dijela tijela.

Kegelovo punjenje izbjegava trganje tijekom poroda.

1.2 Dodatne metode za jačanje mišića zdjelice za žene

Opterećenje na ovom dijelu tijela osigurava se posebnim uređajem u obliku plastičnog konusa. Šiljci se umešavaju u vaginu uskim krajem, nakon čega žena reže mišiće, nastojeći ga zadržati što je duže moguće.

Vaginalne kuglice koriste se za istu svrhu. Radi se o dvije kuglice promjera do 3,5 cm, koje su povezane žicom s ušicom, tako da se možete brzo povući. Unutra su utezi koji udaraju u zidove loptica kada se kreću. Udarci se šalju na zidove vagine, zbog čega postaju elastični i elastični.

Vaginalne kuglice jačaju mišiće dna zdjelice

Žene su posebno mučene prolapsom maternice, koji se nalazi na dnu zdjelice. Kontrakcija i opuštanje anusa i vagine pomažu zategnuti maternicu bez operacije. Jačanje mišićnog okoliša ovog dijela tijela pomoći će vaginalnom masažeru, osobito nakon poroda.

1.3 Značajke vježbi za jačanje mišića dna zdjelice za muškarce

Kompleks je vrlo koristan i za muškarce. Imaju i urinarnu inkontinenciju, bolesti urogenitalnog sustava, rektum. Pomoću ove tehnike čovjek može izbjeći bolesti prostate, smanjiti rizik od hemoroida. Tehnika je ista kao i kod žena, ali muškarci moraju odrezati prepone, a također i napumpati stražnjicu. To će mu pomoći obične čučnjeve.

Keglove vježbe za muškarce

Sada, da konsolidiram ono što sam vidio, vidio sam o sustavu dr. Kegla "Vježbamo intimne mišiće (dno zdjelice) Kegelove vježbe":

Joga će pomoći u toniranju mišićnog tkiva male zdjelice. Uz njegovu pomoć, možete osloboditi donjeg dijela leđa, poboljšati aktivnost gastrointestinalnog trakta, pripremiti ženu za porođaj.

Evo opisa nekoliko vježbi:

1. Zauzmite stojeći položaj, podignite noge u širini ramena. Stavite ruke na stražnjicu. Laktovi će gledati unatrag. To će pomoći osigurati da stražnjica nije uključena tijekom vježbe. Zatim pokušajte povući zdjelične mišiće i fiksirati položaj na nekoliko sekundi, a zatim ih opustiti.

2. Stojte na sve četiri, pritežite prste ruku u bravu i stavite ih na pod. Stavite glavu na ruke. Pojačajte zdjelične mišiće što je više moguće, držite napete deset sekundi, a zatim se opustite. Ponovite ovu vježbu 10 puta.

3. Ležite na podu s trbuhom prema dolje, savijte jednu nogu na koljenu i stavite ruke ispod glave. Sada povucite mišiće dna zdjelice prema unutra, popravite to stanje nekoliko sekundi. Zatim opustite mišiće. Ponovite ovu vježbu 10 puta.

4. Lezite na leđa, savijte koljena i raširite ih u širini ramena. Nakon toga, sa svom snagom, povucite mišiće zdjelice i zatim se opustite. Ponovite ovu vježbu 10 puta.

5. Sjednite na pod, prekrižite noge i ispravite leđa. Ponovite 10 puta povlačenje i opuštanje mišića dna zdjelice.

6. Stavite noge u širinu ramena. Stavi ruke na koljena. Držite leđa ravno. Zategnite i opustite mišiće zdjelice.

A sada, prema tradiciji, videozapis na zadanu temu „Joga vježbe za zdjelične organe. Jačanje dna zdjelice ":

U rastanku želim reći: izvršite ove dostupne vježbe, pročitajte članke mog bloga, kako biste se još više približili zdravlju!

Keglove vježbe  - To je skup vježbi za poboljšanje tonusa mišića dna zdjelice. Te mišiće mi praktično ne koristimo u svakodnevnom životu, pa s vremenom ili pod utjecajem negativno utječućih faktora, oni mogu postati slabi i izgubiti svoju elastičnost. Oslabljene mišiće ne mogu se nositi s glavnom funkcijom - zadržavanjem zdjeličnih organa, što može dovesti do raznih bolesti, kao i pogoršanja spolnog života.

Do danas postoje sljedeće preporuke za provedbu Kegelovih vježbi:

Stavite prst u vaginu, potrebne mišiće treba stisnuti oko prsta, a mišiće trbuha, stražnjice ili leđa ne bi se smjeli koristiti. tj ako osjećate da su mišići oko prsta stisnuti, zato trenirate ono što vam je potrebno. Svi ostali mišići u ovom trenutku trebaju biti opušteni, disanje treba ostati duboko i ravnomjerno.
   Sjednite na zahod. Raširi noge. Pokušajte zaustaviti protok mokraće bez pomicanja nogu. Mišići koji se koriste za to su mišići dna zdjelice. Ako ih ne možete odmah pronaći - pokušajte sljedeći put.

Opcija 1
   Izvodite samo kontrakciju mišića zdjelice različitim tempom.

Vježba 1.

• Korak 1. U roku od 10 sekundi, brzo stisnite i odvojite mišiće, a zatim odmorite 10 sekundi. Izvedite ovu vježbu za 3 seta i napravite pauzu od 30 sekundi.
• Korak 2. Stisnite i stisnite mišiće 5 sekundi, zatim se odmorite 5 sekundi, ponovite još 9 puta.
• Korak 3. Stisnite mišiće, držite 30 sekundi i opustite ih 30 sekundi, ponovite još 2 puta. I ponovite korak broj 1.

Vježba 2

• Korak 1: stisnite mišiće i držite 5 sekundi, zatim se opustite, ponovite 10 puta.
• Korak 2: Brzo stisnite i stisnite mišiće 10 puta, ponovite 3 puta. Stisnite mišiće i držite ih što je duže moguće (maksimalno 120 sekundi). Odmarajte se 2 minute i ponovite vježbu.

Vježba 3

• Korak 1: stisnite mišiće i rastopite ih 30 puta. Zatim prijeđite na korak 2, postupno broj kompresija u prvom koraku treba doseći 100 puta.
• Korak 2: stisnite mišiće što je više moguće i držite 20 sekundi, a zatim ih opustite 30 sekundi. Ponovite 5 puta.

Vježba 4

• Počnite jednostavnim stiskanjem i opuštanjem mišića 2 minute, postupno povećavajući vrijeme na 20 minuta. Ova vježba se mora izvoditi najmanje 3 puta dnevno.
     Dakle, glavna stvar. Ako želite postići dobre rezultate, ne zaboravite redovito vježbati, a što češće to bolje.

Opcija 2.
   Izvođenje ne samo mišićnih kontrakcija, nego i "guranje" vježbe.

Vježba 1. Spora kompresija:

• Napnite mišiće kao da ste prestali mokriti.
     Polako broji do tri.
     Opustite se.

Vježba 2. Skraćenice:

• Zategnite i opustite svoje seksi mišiće što je brže moguće.

Vježba 3. Popping:

• Zategnite se umjereno, poput stolice ili poroda.

Započnite vježbu s deset spora obloga, deset rezova i deset izbacivanja pet puta dnevno.

Nakon tjedan dana dodajte po pet vježbi, nastavljajući ih pet puta dnevno.

Za svaku vježbu u tjedan dana dodajte pet, dok ih ne bude trideset. Zatim nastavite raditi najmanje pet setova dnevno kako biste održali tonus. Svakodnevno morate pravilno izvesti 150 vježbi za kegel.

Ako ste pronašli ovaj članak korisno, podijelite ga. Hvala vam!

Korisni članci na stranici