Uloga povremenih vježbi u našem zdravlju je ogromna. Redovitom tjelovježbom borimo se protiv mnogih bolesti, povećavamo izdržljivost, poboljšavamo san, učimo kako postići naše ciljeve, osiguravamo zdrav seksualni život, poboljšavamo zdravlje u starosti i, naravno, održavamo zdravu težinu ().

Koliko puta tjedno trebate trenirati u teretanu?

Međutim, sport nam može naškoditi. Vrlo često, početnici koji žele brzo stići do najdražih formi, ne izlaze iz teretane i svaki dan bez opere, radeći na uređenom programu. Ali mišićima je potrebno određeno razdoblje oporavka i odmora. Preporučljivo je da se svaka mišićna skupina odmara najmanje 2-3 dana..

Osobito je važno za oporavak san- izravno ovisi o njegovoj kvaliteti, s kojom brzinom ćete biti vraćeni. Izbjegavajte dovoljno spavanja, pokušajte otići u krevet i ustati rano. Ako imate problema sa spavanjem, onda morate pročitati članak.

Također tijekom perioda oporavka, potrebno je pravilno jesti i piti dovoljno tekućine (morate piti 2 žlice na 1 kg, ljeti, a zimi 0,5 l. manje).

Za najbrži i najučinkovitiji oporavak nemojte zanemariti i. Pomaže u poboljšanju cirkulacije krvi u tijelu, tako da se vitamini i minerali u njemu transportiraju mnogo brže, što u konačnici pomaže i iz njega.

Većina sportskih stručnjaka (uključujući Lyle McDonald) skloni su vjerovati da početnicima nije potrebno više 2-3 treninga snage tjedno, a najbolje je raditi u jednoj lekciji. S toliko lekcija, uvijek imate barem jedan dan za odmor i oporavak.

Napredni vježbenici mogu se baviti sportom 3-5 puta  tjedno, naizmjenično između različitih skupina mišića (trening mišićne skupine najmanje jednom svaka četiri dana) i kombiniranje dana jakog treninga snage s danima aktivnog oporavka.

U danima bez treninga snage, možete oboje obavljati "lagane" vježbe s vrlo laganim težinama i vježbanjem (opet, ne previše intenzivno). Vodite se dobrobiti.

U koje je vrijeme bolje upustiti se u dvoranu?

Ujutro do 10:00

Ako se probudite rano ujutro ne uzrokuje nikakve poteškoće, i osjećate da ste snažni i puni snage, onda je rana obuka za vas. Ali, morate uzeti u obzir faktor koji ujutro i ligamenti nisu tako elastični, dakle aktivni sportovi neće biti najbolja opcija za jutarnje treninge.  Ali joga ili dišna / zglobna gimnastika je savršena za ovo. Vježbanje na prazan želudac, kao što već znamo, nema smisla, pa ako ne želite doručkovati, onda barem popijte bjelančevine ili pojedite bananu.

Trening s teškim utezima se ne preporučuje ujutroDajte tijelu dovoljno vremena da se oporavi u normalnom radnom stanju. Uđite u naviku ujutro odmah nakon buđenja i čaše vode da se zagrijete, istegnete, napravite nekoliko jednostavnih vježbi joge ili mirno idite na posao. Vidjet ćete da će se vaše raspoloženje poboljšati i da će vam biti puno lakše nego inače da tijekom dana odlazite na redovite treninge.

POPOLJE OD 12:00 DO 17:00

U ovom trenutku najbolje je dati prednost. aktivne vrste fitnessa(ako to radite): ples, aerobik, trčanje, biciklizam, itd., oni jačaju kardiovaskularni sustav i pomažu vam da izgubite težinu.

također ovo je najbolje vrijeme za trening snage.stoga, odlazak u teretanu ili posjet bilo kojem od klasa moći, kao i intenzivni ili intervalni treninzi, koji zahtijevaju veliku izdržljivost i snagu, koristit će samo vama.

U poslijepodnevnim satima, tjelesna temperatura i razina testosterona rastu u usporedbi s prvom, a razina, naprotiv, opada. Sve to zajedno ima dobar učinak na povećanje snage i pozitivno utječe na vašu produktivnost od treninga.

VEČER NAKON 19:00

Navečer ne smijete preopterećivati ​​svoje tijelo i probuditi emocionalno stanje., tako da ako stvarno želite raditi, a zatim odaberite različite vrste joge, pilates, istezanje, tijelo flex, itd. Ove vrste vježbi imaju zdravlje i umirujuće prirode, oni također ojačati najdublje slojeve mišića, obliku lijepe i ispravne držanje, razvijaju fleksibilnost i izdržljivost pozitivno utječe na psiho-emocionalnu pozadinu žena.

Drago mi je da vas opet poželim!

Danas čekamo još jedan članak, kako ga ja zovem - na zahtjev radnika, tj. Ti, draga moja. I to se zove - koliko dugo će vježba u teretani trajati? Pitanje je relevantno za mnoge aktivno (i ne tako) pohađanje teretane i vrlo kontroverzno. Na njega ćemo pokušati odgovoriti, a ne iz zaljeva, već na temelju znanstvenih istraživanja i odgovarajućih izračuna.

Molim sve da zauzmu svoja mjesta u gledalištu, jer počinjemo.

Tijelo ili trajanje treninga u teretani.

Idemo odmah (bez ljubavnih preludija)razumjeti zašto ovo privremeno pitanje ima dvojnu prirodu. Sve je doista vrlo jednostavno. Kvantitativna pitanja kao što su: koliko ponavljanja učiniti u pristupu, koliko vremena treba ići u teretanu, koliko dugo treba vježbati u teretani, itd. uvijek uznemiren (i uzbudit će)  radoznali zeleni umovi početnika. I ja sam jednom bio pitan (Zamisliti)  ista pitanja. To je razumljivo, osoba želi pravilno organizirati svoj proces obuke, ali njegovo znanje još uvijek nije dovoljno. S druge strane, u trenutnoj situaciji, on počinje provaliti u ozbiljne nevolje i traži savjete od svojih iskusnijih željezara.

I ovdje počinje solidna "cotovazija", odnosno radnja nazvana "tko je u onome što je spreman". Netko savjetuje da idemo samo ujutro i svjetlo da bi učinili oko sat i pol, netko kaže da je najbolje vrijeme za trening 3-5   sati dnevno, i to bi trebalo trajati više od sat vremena, pitajte trećeg - on vozi svoje brojeve. Ponekad će novajlija čuti dovoljno takvog kvantitativnog savjeta i ne zna na čemu bi se trebao zadržavati. To je ono s čime ćemo se danas baviti.

Počinjemo, kao i obično, s teorijom.

Napomena:

Prije nego što pređemo na detaljno proučavanje bilješki, preporučujem vam da se upoznate s takvim radovima članka:,. Nakon što ih pročitate, shvatit ćete opći koncept kako se nositi s takvim privremenim pitanjima i kako prikazati određene brojke.

Desilo se da nisam navikla površno pisati članke i, kako kažu, na ... (drugar :)). Stoga sam ovaj put temeljito proučio problem i iskopao neke znatiželjne (znanstvene) informacije o trajanju treninga. Zapravo, riješimo to.

Rezultati velike većine znanstvenih istraživanja svodi se na činjenicu da bi optimalno vrijeme za trening snage trebalo „plesati“ na oznaci 45-60   minuta (isključujući zagrijavanje, istezanje i vuču), I što znanstveni dokazi dovode do ovog zaključka.

№1. Razine hormona i trajanje vježbe.

U procesu treninga, osoba oslobađa oba tipa hormona, anaboličke i kataboličke. Prvi je inzulin, koji je odgovoran za izgradnju novog i obnavljanje oštećenog tkiva. Drugi je odgovoran za povećanje razine glukoze u krvi, imunološki sustav, a također pomaže tijelu u metabolizmu. Međutim, prekomjerno ili produljeno oslobađanje kortizola može imati vrlo nepovoljan učinak na stanje osobe. Posebice, previše hormona može dovesti do povećanja glukoze u krvi, visokog krvnog tlaka, upalnih reakcija i smanjenja učinkovitosti imunološkog sustava.

Također, kortizol može dovesti do kršenja "popravka" mišićnog tkiva i procesa stvaranja / povećanja / nakupljanja masti. Ističe se kao odgovor na stres. Vježbe s opterećenjem su stresne za tijelo, tako da što duže vježbate u teretani, više kortizola puštate.

Mnoge studije su pokazale da se razina kortizola naglo povećava nakon toga 60   minuta nakon intenzivnog vježbanja. Postoji niz znanstvenih studija koje pokazuju da bi optimalno vrijeme za trening snage trebalo biti oko oznake u 45-60   min.

U studiji Sveučilišta Massachusetts, SAD (za 2010   godine) navodi da što se više osoba trenira, to se više povećavaju sljedeći

• smanjena proizvodnja testosterona;
• smanjene razine hormona rasta;
• povećana proizvodnja kortizola;
• povećan rizik od ozljeda;
• povećan rizik za.

Sljedeća dva dijagrama jasno pokazuju ovisnost razine hormona o trajanju treninga u teretani.

Što se tiče proizvodnje kortizola, na kraju ...

Iz grafikona možemo zaključiti: “dobri” hormoni rastu tijekom 35-45   "loš" hormon počinje rasti nakon nekoliko minuta 30 -minute aktivne lekcije.

№2. Neuromuskularno izgaranje.

Dugi, dugi treninzi, osobito trening snage, mogu biti vrlo stresni za brojne tjelesne sustave. Živčani i mišićni sustavi tijekom takvih sesija su ozbiljno iscrpljeni. Stupanj trošenja (stresa) ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vrstu aktivnosti, intenzitet i trajanje vježbanja. Da bi se postigao napredak, potrebno je dati dovoljno vremena za njihov oporavak. Duge vježbe imaju svoje mjesto, ali ne prečesto, recimo 1-2   puta mjesečno.

Pogledajte profesionalne bodybuildere, nalaze srednji dio - finu liniju između izvrsne kondicije i ozljeda. Da, oni treniraju na vrlo intenzivnoj razini i mnogo više od "običnih smrtnika", ali imaju razdoblje kao duboko izvan sezone, tijekom kojeg se dobro oporavljaju.

№3. Energetski kanali.

Svatko zna da je vježba funkcija sagorijevanja kalorija za energiju. Međutim, malo ljudi zna da su kanali za dobivanje energije različiti. Osobito se tijelo oslanja na različite vrste goriva. (nazivaju se supstrati)koji se razlikuju za svaku aktivnost različitog intenziteta i trajanja.

Za trening visokog intenziteta trajanje vježbanja u kojem je manje od dvije minute (dizanje utega, sprint), tijelo proizvodi energiju bez kisika. Pri tome se oslanja na mišićne rezerve kreatin-fosfata i glikogena u obliku skladištenja glukoze. Za trening niskog intenziteta i duže   (npr. hodanje, biciklizam)  tijelo koristi kisik za sagorijevanje spremnika glikogena i masti. To se mora zapamtiti prilikom izgradnje procesa obuke.

№4. Trening snage.

U procesu treninga snage, mišići se oslanjaju na ograničene rezerve kreatin fosfata. (što je dovoljno za samo 10   sekunde)  i glikogen ( 3-4   minuta). Raspoložive zalihe oba supstrata variraju od osobe do osobe, ovisno o nutritivnom statusu i kapacitetu skladištenja, što se povećava tijekom vježbanja. Zbog ovih ograničenja, HIT traje više od 30-40   minuta, iscrpljuje zalihe glikogena i uzrokuje da tijelo "razbije" mišiće, koristeći mišićne proteine ​​kao izvor energije.

Ispada da je trening snage jači 30-40   minuta vode više do uništenja nego do izgradnje mišića.

№5. Kardiovaskularni trening.

Ako je cilj vašeg kardio workouts je jednostavno ton kardiovaskularnog sustava i ubrzati krv kroz tijelo, onda 10 minuta umjerenog intenziteta aerobnih vježbi 3   jednom tjedno je dovoljno. Međutim, ako je vaš cilj smanjiti tjelesnu masnoću, onda bi aerobni trening trebao trajati duže. 40   min. Tek nakon tog vremena tijelo počinje koristiti masti kao izvor goriva. stoga 45-60   minuta kardioaktivnosti 3   jednom tjedno će biti dovoljno da biste dobili osloboditi od extra pounds. Trening snage prije aerobnog tretmana uzrokovat će da tijelo iscrpi skladišta glikogena, što će rezultirati (tijekom sljedećeg izvođenja)  kalorije masti će biti spaljene.

Pa, kad je znanost završila, sada ćemo se pozabaviti praktičnom stranom pitanja.

Mislim da se mnogi od vas ne uklapaju u teorijski vremenski okvir ( 45-60   minuta) i postavite razumno pitanje: "Kako mogu ubrzati moj trening?". Dobro pitanje Sljedeće 10   načine kako vam pomoći u ovom zadatku.

№1. Smanjite vrijeme odmora između skupova.

Vrlo često ljudi odmaraju između setova dulje od očekivanog. Kontrolirajte svoje vrijeme (na primjer, po satu na ruci ili prema minuti pjesme u playeru)  i nemojte ga trošiti na nepotrebna okupljanja i razgovore s drugim željezom.

№2. HIIT.

HIIT je metoda kojom se prebacujete između kratkih intervala vježbi visokog intenziteta, a zatim kratkog odmora i oporavka. Fokus treninga se prebacuje na stvaranje preopterećenja povećanjem intenziteta i smanjenjem odmora. Intenzivni intervalni trening je izvrstan akcelerator procesa treninga. Nijedna druga metoda vježbanja nije jednako učinkovita u izgradnji mišića i sagorijevanja masnoća 20   minuta ili manje kao hivit.

№3. Zaustavite TV.

U većini soba kutija izgleda drugačije. Obično se osoba, nakon izvođenja pristupa, zamrzne na ekranu i tako se njegov trening pretvori u putovanje u kino. Ne zaboravite zašto ste došli u dvoranu i ne budite u iskušenju pozivanjem slika.

№4. Split vježba.

Mnogi posjetitelji teretane pokušavaju ubiti dvije ptice jednim kamenom u jednom vježbanju: i ljuljački i spaljivanje masnoća. Odvojeni trening snage i aerobnosti, tj. Raširite ih u različite dane.

№5. Supersets.

№6. Prestani govoriti.

Smanjite svoju ćeliju barem 60   minuta, svijet neće poludjeti u tvom odsustvu. Vrlo često u dvoranama možete vidjeti sliku kad osoba jednostavno ne može pomoći u komunikaciji s vanjskim svijetom, ponekad se pitate: "Kakav bi vam vrag došao, da li biste sjedili kod kuće i komunicirali".

№7. Glazba u ušima.

Glazba uzrokuje kemijske reakcije u našem tijelu. Otpušta endorfine i adrenalin - hormone koji povećavaju intenzitet i guraju nas da treniramo jače. Zato upotrijebite muzlo u svoju korist.

№8. Plan vježbanja

Mnogi dolaze u dvoranu i ne znaju što će učiniti danas. Ponekad se problem rješava u dvorani. Ovaj scenarij dopušten je samo za iskusne sportaše, ali novodošle je potrebno čuvati kako bi znali koje će željezo danas trenirati. Kada postoji jasan plan i dosljednost, više ne gubite vrijeme razmišljajući o tome, a trajanje nastave je naglo smanjeno.

№9. Nema sata do štuke.

Ne smijete ići u dvoranu tijekom vrhunca i čekati 5-10   minuta na simulatoru kako bi se izvršila željena vježba. Identificirajte dane kada je fitness u teretani mnogo manje i ponovno iscrtajte svoj raspored. Ako i dalje radite i svjetovni život ne dopušta vam da odete u drugo vrijeme, onda prebacite jednu vježbu na jutro slobodnog dana.

№10. Vode s vama.

Okupljajući se u stolici za ljuljanje, zgrabite vodu iz kuće. Ljudi sami ne primjećuju koliko je vremena potrošeno na vodene avanture na hladnjak u hodniku. Za trening snage morate piti prije 1,5   litara za muškarce i 1   litara za žene. Ako ovaj volumen razbijete u čaše 200   i pretpostavite da jedan put do fontane traje 1   minuta, a zatim izračunajte koliko će vremena biti oslobođeno zbog takvih novčanih kazni.

Ovi će vam savjeti pomoći da toplinu prenesete na proces treninga i optimalno podignete vrijeme vježbanja.

Dakle, sumirajući svu teorijsku i praktičnu boltologiju, i kako bih je učinio jasnijom, dat ću izračun vremena treninga za prosječnog posjetitelja u teretani.

Privremeni pokazatelji jednodnevnog treninga s punim radnim vremenom izgledat će ovako.

Napomena:

Izračunato vrijeme je neto vrijeme vježbanja, ne uzima u obzir zagrijavanje / istezanje ( 5-10   minuta) i smetnje ( 3-5   minuta).

Zapravo, sada znate na što se usredotočite i kako sami možete izračunati koliko dugo treba vježbati u teretani .

U zaključku ću, kao i obično, dati praktične i moralne savjete:

• ako vaš trening traje više od sat vremena, oporavak na sljedeći dan može biti mnogo teži nego ako ste "trenirali" 45-60   min;
• zapamtite, ne bi trebali biti u teretani, ali naporno radite u tome. Razgovori, ostakljenje kutije, prazna padina oko hodnika - sa strane. Prije svega, prije svega treninga aviona, pa, djevojke i djevojke tada :);
• kratki trening 45-60 minuta omogućuju češće odlazak u teretanu, što u konačnici može dovesti do bržeg povećanja veličine i snage mišića;
• snažan George Hackenshmidt rekao je: 30   minute su dovoljne za stjecanje i održavanje snage i izdržljivosti;
• nakon 40 minuta, mentalni centar (mozak) počinje slabiti. Rad u dometu 45-60   minuta, lakše se usredotočiti na zadatak.

Pa, sada globalni zaključak. Gornje preporuke su primjenjivije za početnike sportaša čije je iskustvo treninga 1   godine. Za sve one koji su prekoračili ovaj trening bar, u privremenim stvarima potrebno je voditi se povratnim informacijama vašeg tijela. Drugim riječima, potrebno je češće slušati tijelo, njegove signale i donositi ponderirane odluke, tj. ne biste ga trebali voziti u neku vrstu pisanog okvira.

Svaka osoba je individualnost, i ne može se reći da svatko treba sijati kukuruz da trenira ne više od sat vremena. Eksperimentirajte, produžite vrijeme vježbanja 10-15   minuta, ili obrnuto - smanjite, dodajte intenzitet. Zatim sustavno pročitajte povratne informacije tijela za određeno vrijeme (mjesec) i na kraju donesite odluku o trajanju vježbanja.

Sada je sve točno, primijeniti stečeno znanje i ne ostati u dvorani duže nego što tijelo zahtijeva!

pogovor

Koliko dugo treba vježbati u teretani? To je pitanje na koje smo danas pokušali odgovoriti. Hvala vam što ulažete ovaj put u sebe, vidimo se uskoro!

PS.   Da biste ostavili trag potomcima ili jednostavno postavili pitanje, odjavite se s komentara, uvijek sretni da odgovorite.

PPS.  Je li projekt pomogao? Zatim ostavite link na njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100   ukazuje na karmu, zajamčena.

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitry.

Svatko je jednom bio u takvoj situaciji: svi idete na fitnes, gledate se u ogledalo i ne vidite rezultate. Možda ste pristrani i možda se brojka ne mijenja zbog nepravilne moći. Koliko se bavite sportom da biste vidjeli rezultat, recite našem stručnjaku.

Alexander Masharin,

vodeći stručnjak odjela opreme za teretanu tvrtke MFNITS FitnessDom, najveći distributer fitness opreme.

To je vjerojatno najčešće pitanje za djevojke koje žele što prije doći u izvrsnu tjelesnu kondiciju. Dakle, koliko se baviti sportom kako biste uhvatili ozbiljne promjene u vašem tijelu? Uostalom, ne mogu čekati da se gledaju u ogledalo i vidjeti potpuno drugu osobu.

Kao što znate, najvažnija stvar u sportu je sustavna. Optimalna učestalost treninga u teretani - 3-5 puta tjedno. Morate to raditi redovito i stalno, nećete imati koristi od “šok” treninga nekoliko puta tjedno. Posjet teretani često nema smisla, jer ćete lišiti vaše mišiće mogućnost da se oporave. Ako ste početnik, onda u prosjeku za najbolje rezultate potrebno je najmanje 200 minuta tjedno umjerenim tempom.

Unatoč činjenici da je redovitost treninga vrlo važna, potrebno je kontrolirati kako to radite. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da postanete vitkiji u kratkom vremenskom razdoblju:

• Ispravno obuci, Odjeća mora biti lagana, udobna, prozračna i bez hlađenja, a cipele moraju biti atletske.
• Razmotrite razinu kondicije., Početnici bi trebali početi s minimalnim vremenom vježbanja - ne više od 40 minuta, 2 puta tjedno. Tada možete postupno povećavati broj treninga do 4-5 puta tjedno za oko 1 sat.
• Ne zaboravite se zagrijati, Njezin je cilj zagrijati ligamente i mišiće, te ih pripremiti za opterećenje. Ako uklonite zagrijavanje, povećavate rizik od ozljeda i učinite trening manje učinkovitim.
• Pijte vodu kako biste izbjegli dehidraciju., Držite bocu obične vode i pijte po potrebi.
• Pazite na dah, Tradicionalno, kada napetost mišića izdiše, a tijekom opuštanja - udiše.
• Uključite sve skupine mišića, Jedna od grešaka početnika je da rade samo na mišićima određene zone, koje žele ispraviti, na primjer, učiniti samo. Ali kako biste postigli dobre rezultate i izgubili težinu, trebate se usredotočiti na problematično područje. Koliko će se igrati sporta kako bi postigli željeni učinak ovisi o tome koliko je sveobuhvatan pristup treningu.
• Tuširaj se. To je ono što treba učiniti na kraju treninga za opuštanje mišića. Naravno, tuš bi trebao biti topao. Također, tuširanje se može poduzeti prije početka nastave, brže zagrijavati mišiće i povećati cirkulaciju krvi. - učinkovit način za izgubiti težinu.

Međutim, ne biste trebali čekati super-brze rezultate: trebalo bi proći najmanje 1,5-2 mjeseca prije nego što u tijelu vidite prve promjene. Izraz nije tako dug, možete patiti. Ali ranije neće uspjeti. Koliko se treba baviti sportom kako bi se stvorilo savršeno tijelo za mjesec dana? Svaki dan? Tako se povrijediti brže nego postići reljef.

Ali nemojte postići željeni. Razmotrite najčešće ženske pogreške: neke jednostavno ometaju produktivnu obuku, dok druge kvare sliku.

Neprikladan stav

1. Strah od crpljenja

Prva i jedna od glavnih grešaka djevojaka je da se zaobiđe teretana općenito, bojeći se izgraditi ogromne muške mišiće. Taj strah je potpuno neutemeljen: nemoguće je ispumpati bez posebnog unosa kalorija i programa obuke, koji koriste profesionalni sportaši. U isto vrijeme, samo kroz trening s utezima imat ćete lijepe ruke, napeti trbuh, seksi stražnjicu i vitke noge.

2. Bojite se izgledati smiješno

Napeto lice, znojna odjeća, nesavršeno tijelo ili pogrešna razina obuke ... Ovi i mnogi drugi strahovi mogu ometati produktivnu obuku. Zaboravite na mišljenja stranaca, prestanite razmišljati o tome kako izgledate sa strane, i samo počnite raditi na sebi. Ovdje vaša slika nije važna, ovdje je važan rezultat vašeg rada!

Prekomjerna njega izgleda

3. Pogrešna odjeća

Došli ste u teretanu kako biste poboljšali svoje tijelo. Bolje je šarmirati dečke sa zapanjujućim izgledom i zavidjeti svojim djevojkama s trendi odjećom drugdje, na primjer u restoranu ili klubu. U simulatoru trebate misliti prije svega o udobnosti: disanju, udobnim cipelama i očišćenoj kosi.

Naravno, uobičajeno je da žene biraju seksualnu odjeću. Međutim, nakon mnogo sati kupovine, možete pronaći: kupljena odjeća je nezgodna ili neprikladna u teretani.

4. Šminka

Zašto se trudite slikati na treningu? Ovo nije datum. Osim toga, rezultat će biti suprotno: zamrljana kozmetika i oštećena koža. Tonska sredstva su najopasnija jer blokiraju izlaz znoja kroz pore.

5. Nakit

Često u teretani možete vidjeti djevojke, okovane prstenom, okovane lancima, ali nikad ne znate što još. Zar se ne miješaju u vaš rad? Bojiš li se pokvariti svoj omiljeni nakit? Ili izgubiti? Uostalom, prsten lako može skliznuti s znojne ručke.

6. Strah od znojenja

Mnoge djevojke užasavaju mokra mjesta na košulji. I uzalud. Nemojte se bojati znoja: to je normalan fiziološki proces, koji samo potvrđuje da ste učinili veliki posao na sebi.

7. Parfem

I da, parfem također nije mjesto u teretani.

Pristup obuci

8. Iznimno kardio opterećenje

Tipična ženska obmana: pojačana obuka na kardiovaskularnim strojevima pomoći će da se brzo smršava. Naravno, to je istina, ali ne zaboravite da gori ne samo mast, nego i mišić. Ako često vozite pedalu ili trčite oko staze, razine kortizola bit će stalno povišene. Dakle, tijelo će pohraniti masnoću, umjesto da je se riješi. Ako se i dalje želite dogovoriti isključivo za aerobni trening, upotrijebite razne simulatore za 15-20 minuta: bicikl za vježbanje, traka za trčanje, elipsoid i tako dalje.

Djevojke koje žele graditi usta-zalijevanje treba raditi na kardiovaskularnim strojevima samo za zagrijavanje.

9. Koncentracija na donjem dijelu tijela.

Najčešće djevojke ovako razmišljaju: "Samo želim navući se, ostalo mi je u redu." Nakon toga započnite intenzivnu obuku na glutealnim mišićima. Ako zanemarite vježbe na gornjem dijelu tijela, uskoro možete steći neatraktivne i neproporcionalne oblike.

10. Ljubav prema simulatorima za miješanje i širenje nogu

Jedna od glavnih problematičnih djevojaka je unutarnja i vanjska strana kukova. Zato se većina simpatičnog spola ne može odvojiti od simulatora za miješanje i širenje nogu. Požurujem da vas razočaram: ove vježbe nisu u stanju učiniti kukove vitkim, jer jačaju mišiće adduktora i ne spaljuju masnoće. Osim toga, zapamtite: nemoguće je smanjiti glasnoću u jednoj određenoj zoni.

11. Vježbe za kosu

Želite li smanjiti struk? Zaboravite na bendove s bučicama! To ne samo da ne smanjuje struk, nego ga i širi. Svaki mišić ima sposobnost rasta nakon treninga s utezima. Zašto bi kosi trbušni mišići bili izuzetak za vas?

12. Nema dana odmora

Odmor između izleta u teretanu nije manje važan od samih treninga. Trebate vremena da se oporavite. Bol je uzrokovan mikropukotinama koje nastaju uslijed rasta mišića. Svakodnevna vježba uvelike iscrpljuje tijelo, rezultat - mišići prestaju rasti.

13. Trake za trčanje

Neprestana obuka za istu skupinu mišića sprječava vas da se oporavite. Iznimka je tisak: on treba obratiti pažnju svaki put kad posjeti dvoranu. U svim drugim slučajevima, vrijedi uzeti pauzu između opterećenja na jednoj mišićnoj skupini najmanje jedan dan (a po mogućnosti i više).

Prehrana i ravnoteža vode

14. Odbijanje jesti

Ako ste gladni prije vježbanja ili nakon njega, ne računajte na produktivan rad. Katabolizam će početi jesti mišiće, što će uvelike usporiti oporavak i rast tkiva.

15. Odbijanje vode

Mnoge djevojke ne obraćaju dovoljno pozornosti na ravnotežu vode. I uzalud. Ako ne dobijete pravu količinu vode, tijelo se brzo umori, zaustavlja proces gubitka težine i rast mišića, usporava.

I konačno: posvećivanje svog slobodnog vremena odlasku u teretanu jednako je loše kao i uopće ne bavljenje sportom. Naravno, rad s puno težine pomoći će vam stvoriti lijepo tijelo, ali u djevojci sve treba biti skladno. Ne zaboravite na milost, graciozan hod i oštar um. )