Da biste povećali mišićnu masu ili izgubili težinu, nemojte nužno ići u teretanu. Chrome briljantni simulatori ne preklapaju se s ljepotom neugodnosti povezanih s velikim brojem ljudi, a neizostavnost tih jedinica je upitna.

Utezi i tegovi za vežbanje pogodni su za skladan razvoj tijela, čija će kupnja biti mnogo profitabilnije rješenje od kupnje sezonskih karata za fitness klub iz godine u godinu.

U članku ćete naći niz jednostavnih, ali učinkovitih vježbi s bučicama za različite skupine mišića.

Bućice za muškarce

   Važna opcija koja značajno utječe na cijenu tegovi za vežbanje - mogućnost podešavanja težine

Nitko ne može biti neznalica u tjelesnom vježbanju - to je rekao Sokrat prije naše ere. Jako, snažno tijelo dodaje atraktivnost u oči potencijalnom partneru i čini ga otpornijim na ozljede i bolesti.

Trebat će vam par bučica ( bolje uzeti teški sklopivi,   jer će težina u vježbama porasti za nekoliko tjedana). I nemojte se bojati cijene: brojite godišnju pretplatu u teretanu, ali ne biste trebali trenirati godinu dana, ali do kraja života. Kućne bućice u tom smislu mnogo su profitabilnije, jer je željezo vječno.

Za neke vježbe trebate podesivu klupu ili postaviti u niz stolica.   Ideološki asketi mogu se slagati s ručnikom položenim na pod.

Trening prsa

  pobrinite se da su vam ruke uvijek na istoj razini

Dumbbells - učinkovit alat za pumpanje snažan, radio.   To je sve o većoj amplitudi kretanja koju bućica može dati, za razliku od dvosjeda.

Kao bonus razvijaju se stabilizacijski mišići koji rade na držanju dvaju nevezanih željeznih predmeta. Vježbe za ovu skupinu mišića poznate su svakome tko je ikada bio u teretani: prvo - preše pod različitim kutovima i razdvojenim rukama.

1. Pritisak na bučici na vodoravnoj površini. Za razvoj dna prsnog koša, jednostavno lezite na pod, uzmite bucice i stisnite ih. Prvo, napravite vježbu za pola amplitude, a zatim prijeđite na složenu tehniku, naime, ne stisnite projektil do kraja, već donesite nešto više od pola, zatim ga polako i kontrolno spustite dolje. Dakle, tijekom seta ne dajete odmor mišićima.
2. Pritisak na bučici na površini s nagibom prema gore.   Ovdje ćete trebati podesivu klupu. Ako ga nema, preporučljivo je stisnuti tegljače dok stoji, ali većinu opterećenja preuzima prednja delta, a kako bi se rad grudi učinio, morat ćete se savijati unatrag u leđima, što je bolno i štetno za vaša leđa. stoga bolje kupiti klupu, prilagoditi se 30-40   stupnjeva prema gore   i učinite isto kao u prvoj vježbi. To će biti dovoljno 3-4 pristupa za 8-15 puta.
3. Planovi bućicaRazvijajte ruke s teretom. Jedina stvar koju ovdje treba zapamtiti je da ruke trebaju biti lagano savijene i važno je pratiti osjećaje u zglobu. Ako postoji jaka bol, možda to nije vaša vježba.
4. Puloveri s bučicama.Ova vježba može pomoći proširiti prsa, ali to je važno samo u mladoj dobi. Stoga, ako imate 16 godina (iako liječnici kažu da se muško tijelo razvija do 25 godina), legnite preko klupe, izvadite bučicu s dvije ruke držeći šalicu i povucite projektil iza glave, osjećajući istezanje mišića.

Okreni leđa

  uz poboljšanje stanja mišića jezgre dobivamo jak donji dio leđa i ispravno držanje

Bez neobičnog. Ali ako imate bučice, onda napravite potisak u padini - osnovna vježba za leđa, u čijoj izvedbi je najjači rad, trapez, pa čak i slabina, uloga stabilizatora.

Kako ne bi oduzeli sav teret, nemojte se usredotočiti na težinu bučice do pojasa.   Umjesto toga, zamislite da nemate ruku ispod laktova i da uzmete laktove natrag, smanjujući vaše lopatice. Također je poželjno držati ruku blizu tijela.

Važno je da ne pomognete sebi s drugim dijelovima tijela, samo bi ciljani mišić, čija je funkcija pomicanje ramena gore i dolje, trebao raditi.

Vježbe ruku

  laktovi se ne smiju pomicati s jedne strane na drugu

Pronalaženje nekoga tko nikada nije vidio kako s bučicama je vjerojatno vrlo teško. Dodaj u znanje da bilo koji čovjek na ulici može biti samo to lakat bi trebao biti čvrsto pritisnut na tijelo.   Uz standardno podizanje bicepsa, možete izvesti istu vježbu s držanjem čekića.

Uz bučice su mnogo manje popularni, jer postoje barovi i bar, s kojima će pomoći da se glomazne ruke će biti puno lakše. Ali kod kuće možete smisliti nešto. Uspravite se, podignite ruku podignutu i, držeći bučicu u ruci, savijte je, a zatim ponovno poravnajte. Ova vježba će dobro funkcionirati za vaše triceps mišiće i dodati snagu ramenom pojasu.

Neki profesionalci savjetuju izvođenje super serija na rukama, dok radite više od 5 pristupa i dovodite mišiće do peckanja.

Trening nogu

  lunges s ganetles

Možete se čak i razvijati uz pomoć bučica. Da biste to učinili, izvršite napade:

1. Uzmi bučice u ruke i stavi noge paralelno jedna drugoj.
2. Napravite širok korak stopalom, čučnite na njega i nježno stavite stražnju nogu na koljeno.
3. Ustani iz čučnja, stavi nogu na izvorno mjesto.
4. Ponovite prve tri točke za drugu nogu.

Napravite 3-4 pristupa 10-15 puta.

Bućice za žene

  pokret se provodi samo zbog produljenja zgloba kuka

Napisano za muškarce, istinito za žene. Važno je zapamtiti da žene nemaju tako velik broj muških hormona testosterona, koji je, između ostalog, odgovoran za rast mišića, te stoga ne mogu imati muškost bez upotrebe posebnih lijekova. Strah od "crpljenja" je posljedica nedostatka znanja o vlastitoj fiziologiji i tijelu.

Razlika u treningu s dečkima i djevojčicama je samo u tu svrhu. Muškarci sanjaju o širokom leđima i snažnim rukama, a žene sanjaju o snažnom, ispumpanom. Takozvana "brazilska" figura u trendu, više nego ikad.

Osim ostalih vježbi, ženama se može savjetovati da povuku bučice na ravnim nogama.To i stražnjicu.

1. Ispružite ruke s bučicama duž torza.
2. Spustite bućice na pod, bez savijanja koljena ili zaokruživanja donjeg dijela leđa.
3. Vratite se na početni položaj dok pokušavate "stisnuti" stražnjicu.

Napravite 4 seta za 15-20 ponavljanja.

Program za video trening s tegovima za vežbanje:

Izgubiti težinu pomoću bučica

Trening snage je najbolji alat   i ne iscrpljujuće, što, ako je zlostavljano, ubija samo mišiće. Kompetentna kružna vježba savršeno se nosi s viškom kilograma.

Modni crossfit poznat već dugo vremena. Ova vježba bez odmora između njih. U slučaju kućnih vježbi, to je 20 napada, odmah iza njih je 12 zavoja na padini i 20. Ovo je jedan krug, nakon kojeg slijedi pauza i još 2-3 takva kruga.

Kombinirajte vježbe koliko želite.

Glavno je vježbanje u jednom krugu koje se sastoji od pokreta u suprotnim mišićnim skupinama.

Svakako slijedite puls   i za opće stanje, jer su takva opterećenja vrlo stresna za kardiovaskularni sustav.

Uobičajene početne pogreške

1. Želja da se dobije rezultat odmah čini vas trenirati 7 dana u tjednu, 2 puta dnevno.   Ovaj način vodi do činjenice da početnik sportaš u nekoliko tjedana zauvijek baca trening.
2. Nepravilna tehnika vježbanja.   Prije početka nastave, svakako naučite kako pravilno izvoditi pokrete. Pogledajte video, pročitajte knjige i članke o treningu - i sve će definitivno uspjeti.
3. Neodgovarajuća koncentracija tijekom vježbanja.S jedne strane, prikladno je trenirati kod kuće, ali vam je potrebna velika volja da ne biste bili ometeni televizorom i računalom.

Kod fizičkih vježbi, glavna stvar je pravilnost i postupnost. Bez obzira na težinu koju podižete. Glavna stvar je ne bacati, a onda ćete definitivno dobiti tijelo o kojem sanjate.

Tanko i napeto tijelo je cilj kojem svi koji se odluče baviti sportom teže. A ako nema vremena za redovite posjete teretani, mnogi ljudi pogrešno vjeruju da je nemoguće dobiti prestižni reljef i kockice. To nije posve točno. Učiniti, imati na raspolaganju samo bučice, možda kod kuće. Međutim, napor mora biti maksimalan.

Poteškoća leži u činjenici da program treninga s bučicama kod kuće nije jako raznolik, a tijelo se brzo navikne na isto opterećenje. I, naravno, da bi se postigao taj cilj, treba se baviti ne samo kod kuće, već i na ulici. Alternativa odlasku u teretanu može biti trčanje, vožnja bicikla, povlačenje na vodoravnoj traci i paralelne šipke. Ako to ne učinite, postat će još teže postići taj cilj.

Nemojte se oslanjati na bilo koji rezultat onima koji imaju na raspolaganju bučice s malom težinom. Za izgradnju mišićne mase potrebna su teška opterećenja, tj. Velika težina. A ako postoji želja za povećanjem mišića, onda se morate založiti s teškim bučicama. Sklopiva će biti najbolja opcija. Kada je takva oprema kod kuće, trening će sigurno biti učinkovit i donijet će plodove.

Kućne vježbe s bučicama donijet će maksimalnu korist u slučajevima kada se poštuju četiri temeljna pravila:

Tereti moraju biti progresivni

Mišići se brzo prilagođavaju opterećenjima. A ako su potpuno isti, napredak je zabranjen. Da bi se to izbjeglo, težina se mora stalno povećavati. Čim se pojavi osjećaj da možete povećati opterećenje, morate promijeniti težinu utega. Ne juri isključivo za tu svrhu, zanemarujući tehniku ​​i broj ponavljanja, koji bi trebao biti najmanje 12-15 u svakom setu. Kada se tehnika promatra i ponavljanja se izvode na željenoj granici, moguće je povećati opterećenje, ali ne značajno, ali postupno. Oštar skok može dovesti do kršenja tehnologije.

Ne trenirajte do neuspjeha.

Sve pristupe treba provoditi samo kada postoji povjerenje u vlastite sposobnosti. Ne smijete pristupiti pristupu, ako nema osjećaja da ga možete savladati. Pristupi i težina su važni, ali tehnika je važnija. Nije potrebno sami “pomagati” pojednostavljenjem izvršenja kako bi se učinilo još jedno ponavljanje ili povećali višak kilograma.

Odmorite tijelo

Moraš spavati najmanje šest sati, ali osam je bolje.

Jedite dobro

Nijedna fizička aktivnost ne može nadoknaditi nepravilnu i lošu prehranu. Naivno je vjerovati da će i dalje jesti čips, hamburgere i druge brze ugljikohidrate koji će donijeti bilo kakav rezultat. Ni tisak ni mišići reljefa neće biti sve dok ne preispitate prehranu. Nemojte odabrati dijetu, bolje je jesti pravu i zdravu hranu. Post će uzrokovati samo iscrpljenost.

Program kućne vježbe s tegovima

Dizajniran za nastavu s tegovima za bućkanje kod kuće s učestalošću od tri puta tjedno, odnosno svaki drugi dan. Program je usmjeren na muškarce i žene. Dodatno kardio je bolje napraviti ili ujutro ili navečer. Budite sigurni da vježbate prije vježbanja.

Prvi dan

• čučnjeva;
• stolna preša;
• dizanje;
• liftovi za biceps;
• stolna preša;
• pritisnite.

Drugi dan

• napadi;
• gaz u nagibu;
• stolna preša;
• sliježe;
• podizanje čarapa.

Treći dan

• popeti se na klupu;
• bućica za razrjeđivanje koja leži;
• pull prozori;
• liftovi za biceps;
• francuski tisak u klupe;
• pritisnite.

Sve vježbe se izvode s bučicama u 3 seta s po 12 ponavljanja.

Bodybuilding i fitness kod kuće!
  Kako pumpajući leđa i triceps, prsa i biceps, ramena i noge, koristeći samo vježbe s bučicama?
  Kako izgraditi mišić kod kuće bez odlaska u teretanu?
Postoji li za početnike nešto poput bodybuildinga i fitnessa? Program treninga i detaljan set vježbi s tegovima za vežbanje, za muškarce i za djevojčice čije tijelo ima zaostajanje. Možete nastupati iu dvorani iu kući!

Ovo je besplatan pokušaj razmjene informacija s onima koji me ne žele kontaktirati za pomoć kao profesionalac, ali stvarno želim dobiti program! Ovo je moj osobni autorski program i super je djelotvoran, ali za svakoga i za svakoga ovaj set vježbi ne može biti idealno prikladan, jer su samo programi koje slikam potpuno individualni, idealni ili kažem da ovaj program posebno mijenjam i mijenjam broj pristupa, vježbi i redoslijeda njihove provedbe. točno uzimajući u obzir vaše zadatke, pa je vrlo vjerojatno da ćete dobiti rezultat, ali za zajamčeni i stvarno brzi i veliki rezultat, koristite ovaj program kao moj učenik m - student, ali možete ga probati sami, ali prvo naučite teoriju i steknite iskustvo, nemojte koristiti puno težine odjednom i ne kršite tehniku ​​i dijetu (imate ideju o tome što su te stvari). Prije vježbanja program s tegovima za vežbanje različitih težina i klupa s podesivim kutom nagiba. Ovaj skup vježbi je plan za obuku kod kuće.

Autor programa - osobni bodybuilding trener iz Kijeva - Yury Spasokokutsky, Jurij je majstor bodybuilding sporta, radi kao trener i kontinuirano trenira više od 18 godina. Na svojoj web stranici "Biceps" predstavlja vlastitu metodu treninga. Tvrdi se da možete napumpati mišiće i izgubiti težinu u 3-6 mjeseci, čak i ako niste imali napredak u nekoliko godina treninga u drugim programima.

Yury Spasokukotsky: “U ovih 3 videa pokušao sam ispričati sve nijanse. U ovoj temi, nastavit ću prenositi vrijedne besplatne videozapise s bučicama.
  Zašto to radim? Osoba koja može platiti trenera, još uvijek shvaća da će sa mnom postići veliki uspjeh, jer imam veliko znanje i autor sam metodologije.
  A tu su i tisuće mladih ljudi koji jednostavno ne mogu priuštiti trenera, oni to rade sami, rade gluposti i ozlijede se! Ili samo gubiti vrijeme uzalud, kao što sam nekad bio. Zato trošim svoje vrijeme i trud. Volim te svim srcem, učenicima i sljedbenicima! Ako vam se program sviđa, kliknite gumb na zidu desno u grupi „pričaj prijatelje“.

Program vježbi s bučicama za dom osobnog trenera Jurija Spasokukotskog

Planirajte 3 treninga tjedno

1 trening: Grudi i biceps

Dumbbell press press
  1 set od 15 ponavljanja (zagrijavanje) 3 seta od 6-8 ponavljanja (s maksimalnom težinom, ali bez narušavanja tehnike).
  Ruka se savijati s bučicama za sjedenje
1/15, 3/6-8
  Izgled ležanja u bućici
1/15, 3/6-8
  Koncentrirano savijanje
1/15, 3/6-8
  Dvostruki zavoji
  3 seta / 15-30 ponavljanja
  Prsti na nogama
3/15-30
  Naslonjena sjedenjem

Koristeći svoj cilj sagorijevanja masti, dobivanja na težini ili treninga izdržljivosti, par bučica pomoći će vam da brzo postignete rezultate. Da, znamo da znate kako izvršiti izoliranu vježbu za biceps, ali te bućice mogu dati mnogo više. Ako naučite ispravno izvesti svaki od ovih deset pokreta i uključite ih u svoje vježbe, tijelo će vam brzo odgovoriti snagom i olakšanjem. Idemo!

1. Čučnjevi za kup

Kako nastupati

Stavite noge na dva ramena široko i uzmite objesnuće s obje ruke na jednom rubu i spustite ga na ispružene ruke. Napravite nepotpun čučanj i polako se vratite na početni položaj. Držite leđa ravno.

Rezultat

Nova za vas ili iskusnog sportaša, ova vježba djeluje jednako učinkovito na bilo kojoj razini razvoja. Čučnući na taj način, istovremeno razvijate bedrene i prsne mišiće.

2. Pritisnite

Kako nastupati

Čučnite dolje i izravno se uhvatite za ručke dumbbellova koji leže na podu. Savijte ruke u podlakticama i istodobno podignite oba dumbbella na razinu brade, prebacujući njihovu težinu na ramena i izglađujući oštrinu pokreta nepotpunim čučanjem. Nakon toga, ispravite noge i ustanite, držeći bučice na ramenima. Polako se vraćajte na stražnjicu.

Rezultat

Ako želite izgledati kao olimpijac, trebate trenirati na isti način. Ova vježba ne samo da će učiniti vaše mišiće kamenom, već će vam pružiti izdržljivost i eksplozivnu snagu. Izvođenje gura s bučicama u isto vrijeme kad ubrizgate krv u područje stražnjice, loza, ramena i podlaktice.

3. Hodanje

Kako nastupati

Uzmi par tegova s ​​ravnim zahvatom i drži ih na ispruženim rukama s obje strane tijela. Dlanovi se okreću prema tijelu. Idite naprijed što je brže moguće, slijedeći kratke korake.

Rezultat

Ova vježba nema posebne tehnike, može je izvoditi svatko. U procesu njegove provedbe jačate ruke i povećavate ramena.

4. Zatezanje bučice u savijenom stanju

Kako nastupati

Uzmite dumbbells u svaku ruku i držite ih na strane tijela, ruke dolje. Lagano savijte koljena i savijte pojas naprijed tako da je vaše tijelo gotovo paralelno s podom. Zategnite mišiće kore i natrag i povucite tegovima za vežbu u prsa. Polako vratite ruke na početni položaj.

Rezultat

Kada izvodite ovu vježbu, istovremeno razvijate svoje bicepse, lateralne i romboidne mišiće, formirajući tako "V" -oblik, poput superheroja. Što češće to radite, ljepše ćete izgledati u majici.

5. Dizanje

Kako nastupati

Držite bučice ispred sebe, okrećući dlanove u smjeru tijela. Ruke dolje, koljena lagano savijaju. Stavite dlanove što je moguće niže na pod, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Rezultat

Ova vježba će vam omogućiti jačanje donjeg dijela tijela i rastezanje leđa na nogama bez opasnosti od ozljede. Za razliku od vježbe s dvoručni uteg, vaše tijelo uzima mnogo manje opterećenja.

6. Mahi s jednom rukom

Kako nastupati

Držite bućicu u ruci, spustite je na pod. Lagano sjednite i mahnite rukom između koljena (budite oprezni), a zatim snažno poravnajte ruku i potpuno otkopčajte koljena. Ponovite nekoliko puta, a zatim promijenite aktivnu ruku.

Rezultat

Ako ispravno napravite ove poteze, aktivirat ćete mišiće ramena, ojačati snagu prianjanja i razraditi kvadriceps.

7. press press

Kako nastupati

Lezite na klupu i uzmite obje ruke na bučicu. Držite ih ravnim stiskom, ali ne paralelno, poput mrene, ali lagano okrećite palčeve prema unutra. Polako stisnite obične bučice preko grudi i vratite se u početni položaj.

Rezultat

Kada držite bučice u rukama, to vam omogućuje da spustite laktove niže nego u slučaju dvoručne utege. Vježbanje rasteže mišiće prsa i čini ih napornijim.

8. Mahi podlaktice paralelne s tijelom

Kako nastupati

Držite dumbbells na dolje ruke, okreće vaše dlanove u smjeru tijela. Za jedno ponavljanje, savijte lijevu ruku u lakat i podignite bućicu na biceps. Vratite ruku na početnu poziciju i učinite isto s desnom rukom.

Rezultat

Ako želite velike ruke, ne bi trebali biti ograničeni na dvije ili tri vježbe. Ovaj pokret je izvrsna alternativa izoliranim bicepsima.

9. Koraci

Kako nastupati

U svakoj ruci držite bučicu, ruke dolje i okrećući dlanove prema tijelu. Stavite nogu na korak ili drugu visinu, a zatim je ispravite u koljenu, podižući cijelo tijelo na višu razinu. Povucite se unatrag s istom nogom, ali učinite sljedeće ponavljanje od suprotnog.

Rezultat

To je najbolji način da se razviju glutealni mišići koji su uključeni u desetke vježbi. Osim toga, vježba razvija koordinaciju.

10. Podizanje bučica na ispruženim rukama

Kako nastupati

Uzmite bučicu u obje ruke i okrenite dlanove u smjeru tijela. Držite ruke ravno, okrenite dlanove prema naprijed i podignite tegovi za vežbu na ispruženim rukama. Polako se vratite na početni položaj.

Rezultat

Vježba radi ramenima kao ni jedna druga, štiteći je od ozljeda pri radu s velikom težinom. Želite jaka ramena? - Onda naučite savršeno izvoditi taj pokret.

Lijepo je diviti se vašem lijepom tijelu, stoji pored zrcala. Učinite ga tako stvarnim, čak i bez posjeta teretani, bez napuštanja stana. To će pomoći u postizanju cilja kompleksa kod kuće. Za klase, osim bućica, potrebna vam je stolica i tepih. Za muškarce, žene, djecu postoji vlastita metoda obuke.

Vježbe za one koji imaju slabu fizičku spremnost - počinjemo s zagrijavanjem

Prije svega, morate zaliha se na dobro raspoloženje i uvjerenje da trening će dati izvrsne rezultate.

Počnite se zagrijavati. Sastoji se od čučnjeva. Ako imate puno težine, onda napravite pola sastava. Noge u početnom položaju (I.P.) su ravne i spojene. Zatim ih savijte u koljenima, spustite, vratite se u početni položaj.

Ovisno o vašem zdravlju i težini, napravite 15-30 vježbi. Toliko za jedan i isti iznos za drugi pristup. Sada je vrijeme za početak seta vježbi s bučicama kod kuće.

Početak

Bućice za početnike trebaju biti lagane. Uzmi svaku u ruku, uspravi se. Postupno, savijanjem leđa, dok udišete, spustite četke s tegovima za vežbanje sve do telećih mišića. Lopatice bi trebale biti spojene, leđa su ravna, zdjelica je nagnuta unatrag. Ovo, kao i sljedeće vježbe, izvodi se 2 puta - u svakoj - 15-30 ponavljanja. To se zove "mrtvi potisak".

Potisna bućica u nagibu je kako slijedi. Lezite na tepih, uzmite dumbbells u ruke. Savijte laktove, odmarajte ih na podu. Stavite ruke tako da se tegovi za vežbanje nalaze paralelno s vašim ramenima. Ispravite laktove, podignite ruke prema gore, povežite bučice, vratite se na I. P.

Nastavite s vježbanjem

Za daljnje izvođenje niza vježbi s bučicama kod kuće za početnike, potrebna vam je jaka stolica. Ova vježba se izvodi 11 puta. U spuštenoj desnoj bućici, lijevo - naslonite se na naslon stolca. Desna noga je blago savijena u koljenu, a lijeva leđa. Podignite bućicu do područja prepona, spustite je. Ova će vježba pomoći u razvoju latissimus dorsi. Sada učinite isto s drugom rukom, mijenjajući položaj nogu.

Kompleks se nastavlja na sljedeću vrstu obuke. Ova vježba će vam pomoći napumpati triceps. Sjednite na stolicu, naslonite se na leđa leđima. Stavite bućicu u lijevu ruku, desna ruka drži lijevu stranu stolca. Na uzdisati, podignite lijevu ruku paralelno s podom. U tom slučaju, mali prst bi trebao biti točno iznad palca, spustiti ruku. Ova vježba, kao i sve ostalo, izvodi se na izdisaju.

Nakon 15 ponavljanja, pomaknite bućicu u lijevu ruku. Učinite ovu vježbu u zrcalnoj slici.

Zatim izvedite produžetak ruke u sjedećem položaju zbog glave za 2 ponavljanja od 12-15 puta. I.P. je isto - na stolici. Podignite lijevu ruku s agensom za vaganje gore, savijenim u laktu, okrenite glavu, ponovno je uspravite. U početnoj fazi možete držati lakat radnom rukom drugom rukom. Ovim se skupom vježbi zaključuje s bučicama kod kuće za početnike.

Opterećenje za muškarce - počnite s zagrijavanjem

Ovaj početni oblik treninga namijenjen je muškarcima. Nakon što imate 8-12 razreda, prijeđite na sljedeću razinu.

Reći će vam kako izvesti složeniji niz vježbi s kućnim tegovima za muškarce, fotografije.

Trening također započinje zagrijavanjem, ali čučanj se izvodi malo drugačije. Stanite leđima prema stolcu. Dok izdišete, spustite ga svojom zdjelicom, protežući desnu nogu prema naprijed, i idite gore u I. P. bez spuštanja nogu. Sjednite 15-30 puta, čineći 3 seta.

Nakon nekoliko treninga, obavljanje takvih čučnjeva na stolici, učinite ih, držeći bučice u rukama. To će pomoći u postizanju najviših rezultata.

Nakon zagrijavanja, nastavite izvoditi niz vježbi s bučicama kod kuće.

Osnovni trening - početak

Započnite s “Dead Thrust”, koji je opisan gore, ali izvedite 3 ponavljanja od 15-30 puta.

Uspravite se, stavite stolicu ispred sebe. Stavite lijevu ruku na njegova leđa, desno, s bučicama, malo podignite, dok savijate lakat. Broj ponavljanja je isti.

To će vam pomoći da bolje razumijete kako trenirati dalje, skup vježbi s bučicama kod kuće za muškarce u slikama. Sjednite na stolicu ili klupu kako je prikazano na fotografiji. Stopa se razrijedi. Uzmi bučicu u desnu ruku, stavi lakat na desnu nogu. Spustite ruku prema podu. U ovom slučaju, lijeva ruka počiva na koljenu lijeve noge. Povratak na I.P.

Kontinuirana obuka za jači spol

Ustani, uzmi bučice u obje ruke. Povežite obližnje bučice. Držeći utege u tom položaju, podignite ruke, dok ih savijate na laktovima tako da su tegovi za vežbanje povučeni prema vratu. Vratite se na početnu poziciju.

Kako izvesti skup vježbi s bučicama kod kuće za muškarce, posebno ovu vježbu, također potiče fotografiju.

Završi to ovako. Uspravite se i uzmite bučicu u jednu ruku. Spuštanje ramena jedan po jedan, savijte ga na jedan ili drugi način.

Od jednostavnih do složenih

Sljedeći set vježbi s bučicama kod kuće za muškarce pogodan je za one koji treniraju mjesec dana tri puta tjedno pomoću gore navedene metode.

Uzmi bučice u ruke, uspravi se. Izvršite 2 puta 20 čučnjeva.

Za sljedeću vježbu potrebna vam je teška bućica. Uzmi ga s obje ruke za različite strane, stavi noge ravno. Savijte se naprijed tako da je bućica što je moguće bliže podu.

Sada uzmite sredstvo za vaganje u svaku ruku, stojte u istom I. P.

Zatim nagnite slučaj prema naprijed. Stojeći u tom položaju, ne pomičite torzo, već samo rukama. Spustite ih dolje, ne dosežući 30 cm na podu.Vratite se na početnu I. P. Ova i sve vježbe koje uključuju ovaj set vježbi s bučicama kod kuće, osim zagrijavanja, izvode 3 seta od 20-30 puta.

Ustani, nasloni se na zid, tegovi su u spuštenim rukama. U izdisaju istodobno razdvojite obje ruke na bočne strane, na udahu ih vratite u početni položaj.

Sjednite na stolicu, sklopite ruke s bučicama zajedno kako bi vam ruke bile na razini prsa. Proširite laktove na strane, smanjujući lopatice.

Na ovom možete završiti niz vježbi s bučicama kod kuće za muškarce.

Za dame

Za žene, također, razvio poseban trening. Vježbe će pomoći u jačanju kukova, učvrstiti trbuh, a noge, ruke - lijepe.

Počinjemo s zagrijavanjem. Lezite na golom podu ili na tepihu. Na uzdisati, podići ravno, spojiti noge gore, dok udišemo, spustiti ih.

Kompleks vježbi s bučicama kod kuće za djevojčice malo je teži nego za žene u dobi. Dakle, dame koje su dobro pripremljene mogu obaviti sve vježbe za 3 seta 20 puta. Žene koje je tako teško učiniti treba biti ograničene na dva seta od jedanaest puta. To se odnosi na osnovne vježbe. Počnite ih raditi 30 sekundi nakon zagrijavanja.

Uzmite jednu bučicu s obje ruke, zauzmite vodoravni položaj, savijte noge u koljenima. Dok izdišete, podignite tijelo, pokušavajući dotaknuti težinu koljena. Povratak na I.P.

Skup vježbi s bučicama kod kuće sa slikama jasno pokazuje kako izvršiti ove i sljedeće vježbe.

Napravite prsa u rukama

Uspravite se. Na račun "jednog" savijte koljena, dok podižete ruke iznad glave. Na račun "dva" vratite se na početnu poziciju.

Kompleks vježbi s bučicama kod kuće nastavlja se kako slijedi. Izrađuje se od istog I. P. Podignite ruke naizmjence s težinom. Pazi leđa u ovom trenutku, to bi trebao biti ravno.

Polu-čučnjevi s utezima pomoći će vam da napravite ne samo noge, već i lijepe kukove.

Od I.P. - stojeći, napravite širok korak na desnu stranu, dok savijate desno koljeno i spuštate ruke s utezima prema dolje. Stojte ravno, napravite isti napad u suprotnom smjeru.

Riječ je o skupu vježbi s kućnim tegovima za žene.

Za djecu

Sjajno je, ako barem ponekad njihova djeca budu uključena u svoje roditelje. Ako su stariji od 12 godina, tada je kompleks za početnike, prikazan gore, pogodan za tinejdžere. Mlađi učenici mogu ponuditi sljedeći set vježbi s bučicama kod kuće za djecu.

Neka djeca počnu sa zagrijavanjem - hodaju na mjesto, a zatim naprave pola sastava. Sada možete pokupiti lagane bučice. Stojeći uspravno, morate podići ruke u stranu tako da budu paralelne s podom. Ako se dijete prvi put bavi, dovoljno je pet puta. Sada neka naizmjence podigne ruke s tegovima.

Isto tako stoji sljedeći I.P., ali ruke koje drže bučice su na ramenima. Na udisaju - ruke žure, na izdahu - padaju.

U zaključku - hodanje sporim tempom. Odlično raspoloženje od takvog naboja je zajamčeno!