PROGRAM OBUKE. KAKO UČINITI?

Učestalost treningaKoliko često trenirati određenu mišićnu skupinu i koliko često ići na vježbanje općenito? u

imamo velike mišiće (Spina, Legs, Chest) i male mišiće (Delta, Biceps, Triceps, Spawn) , Prvi su obnovljeni dulje od drugog zbog njegove veličine. Drugim riječima, za velike mišićne skupine možda će vam trebati još jedan dan odmora nego za manje. Sljedeća važna točka je količina posla vezanog za vrijeme vježbanja. Što ste jače i duže trenirali svoje mišiće, potreban je duži odmor. I posljednja važna točka je vaš trening. Što duže trenirate, više ste s jedne strane prilagođeni da podnesete teret i brže se oporavite. S druge strane, što više postanu vaši mišići, to im je potrebno više vremena da se oporave. Ovdje je paradoks.

U principu, svaki trener ima svoje ideje o količini odmora između treninga. Ja osobno vjerujem da je za početnike potrebno 2-4 dana između treninga jedne skupine mišića. Ovo nije jako dug odmor, a ja ga često preporučujem početnicima iz dva razloga: prvo, njihovi mišići su prilično “mali” i brže se oporavljaju od profesionalnog bodybuildera, a drugo, početnici smanjuju svoje mišiće s niskom učinkovitošću (poveznica mozga) mišića kod novaka koji još uvijek ne rade jednako učinkovito kao iskusni sportaš). Stoga, početnici mogu trenirati dovoljno često s niskim ili umjerenim intenzitetom kako bi se navikli na takva opterećenja i podučili mišiće da se kontrahiraju s većom učinkovitošću.

Trajanje treninga i odmora između skupovaTrajanje vježbanja najčešće treba biti unutar 1 sata ako trenirate.

prirodno (tj. bez uporabe zvučnika). Zašto? Samo zato što je vježba snažan stres za vaše tijelo i hormonski sustav. Trening je uvijek oslobađanje kortizola i drugih kataboličkih osoba.Ako odgodite vrijeme njihovog oslobađanja, oporavak nakon ovog stresa usporava usporavanje oslobađanja anaboličkih hormona. Konkretno, testosteron. Naravno, ako kolitis umjetnih hormona, možete trenirati duže, jer ovo se ne odnosi na vas.

Odmor između skupova poželjno je u roku od jedne minute. Jer takav režim će vam omogućiti da puno više radite na treningu nego ako ste se odmorili 3 minute između setova. To je bit bodybuildinga, ako ga usporedimo s powerliftingom.

Mišići najviše rastu od volumena rada s prosječnim težinama. A snaga raste iz rada u malim količinama s velikim utezima.

općenito, sastavljanje programa obuke, za svaki pristup, procijeniti  90-120 sekundi (30 sekundi

- prilaz i 60-90 - odmor). Na kraju, ako trening traje 60 minuta, u njega možete gurati najviše 30 pristupa. To je dosta i to je gornja granica. Obično je dovoljno manji broj pristupa.

Split i redoslijed treninga različitih mišićaMožete trenirati cijelo tijelo u isto vrijeme (kako su to činili naši djedovi ili kako se to događa, preporučuju

početnike), ali možete podijeliti mišićne skupine za trening u različite dane. Potonja metoda se zove split (splitting) i smatra se progresivnijom, jer vam omogućuje da više koncentrirate na svaki mišić. S druge strane, što više razvaljujete svoje tijelo u različite dane, to manje imate puno dana odmora za oporavak. I rast mišića upravo je u danima odmora. To nije važno za velike momke, jer njihove mišiće se mogu oporaviti jako dugo - 7-10 dana, ali to može naštetiti početnicima koji češće moraju trenirati grupe. Dakle, ovdje je prvo pravilo split treninga: Što više

zeleno, što je tijelo manje podijeljeno na različite dane. Što je više vaših mišića, to možete više raditi u vašem kompleksu.

U praksi, ako ste tanki učenik, vaša podjela može biti 1 + 1 (cijelo tijelo u vrijeme + dan odmora), ili 1 + 1 + 1 + 1 (tijelo za dva dana + dan odmora između vježbanja). Ako ste dovoljno jak momak ili imate neki atletski trening, onda možete podijeliti svoje tijelo na više trening dana: 2 + 1 ili 3 + 1 ili čak 2 + 1 + 2 + 1. Osnovna ideja je što više vaše mišiće i

trenirovannost, veći broj dana treninga će biti u proc za vaše tijelo.

Koje se skupine mišića mogu trenirati zajedno, a koje ne? Ovdje ću vam otkriti strašnu tajnu, prijatelje, sve mišiće možete trenirati zajedno u jednom treningu. Još jedna stvar je da morate uzeti u obzir oporavak i činjenicu da se mnogi mišići koriste neizravno kada trenirate druge mišićne skupine. To može utjecati na performanse i oporavak. Osim toga, neke

grupe zahtijevaju teže i duže vježbanje od drugih. Pokušajmo sve shvatiti.

Imamo guranje mišićnih skupina (prije svega grudi, tricepsa, delte), a tu su i grupe koje vuku (Back, Biceps) i postoje noge. Ako trenirate svoje bicepse, a nakon toga vaša leđa nisu dobra ideja, jer biceps i leđa su grupa koja povlači, a bicepsi su slabiji. Umorni od slabije veze, ne možete u potpunosti trenirati leđa. Ali ako prvo trenirate leđa, a zatim svoje bicepse,

to će biti razumnije.Evo pravila za vas: kada trenirate hrpu mišića, uvijek počnite s većim. , Prve grudi, zatim triceps ili prve delte, a zatim triceps ili biceps; nazad, a onda biceps, itd. Ovo je važna točka: veće se stavljaju na početak treninga, a manje na trening. Veliki mišići, u opadajućem redoslijedu, su: noge, leđa, grudi, delta, triceps, biceps.

Pribl. A ako imamo nekoliko velikih mišića u jednom treningu? Pravilo se također primjenjuje u ovom slučaju. Što je skupina veća, to prije treba trenirati. Ali razmotrite sljedeće "pravilo" naprednih dijeljenja: nije poželjno kombinirati nekoliko velikih mišićnih skupina u jednom treningu.Bolje je kombinirati jednu veliku skupinu s nekoliko manjih nego što su, primjerice, prsa i noge ili leđa i noge. To je pretežak teret (ograničit će vašu sposobnost da trenirate svaku grupu teško), a osim toga, morat ćete voziti krv iz gornjeg dijela tijela u donji dio, koji će opteretiti vaš krvotok. Iznimka može biti napravljena za trening Back i Chest na isti dan, jer to su mišićni antagonisti.

U našem tijelu, mnogi mišići izvode suprotne pokrete. Biceps savija ruku, a triceps ga otklanja, prsni mišići se guraju, izvlače se latissimus dorzalni mišići, kvadricepsi savijaju nogu, a bicep femura ga savija, itd. Takvi "suprotstavljeni" mišići nazivaju se antagonisti. Često ih ima smisla obučavati zajedno., Činjenica je da kada to učinite, to

na primjer, savijanjem bicepsa, vaši tricepsi također pasivno uključuju rad i također se protežu. Sve to pridonosi bržem oporavku i pripremi za mogući rad. Dakle, trening mišiće antagonista zauzvrat na jednom vježbanju, povećate njihovu učinkovitost i brzinu oporavka. Osim toga, učinak prigušivanja pojavljuje se vrlo jasno, jer krv nikamo ne ide.

Posebna preporuka za stopala. To je specifična mišićna skupina, čija je značajka u veličini. Noge - najveća i najsnažnija mišićna skupina u ljudskom tijelu. Ako idete na progresivne podjele, onda bi dobra ideja bila izdvojite poseban dan za trening nogu.To su u praksi testirali mnogi prvaci.

Najbolje podjele su: "Pull-Push" (leđa, biceps - grudi, delta, triceps - noge), "vrh - dno" za početnike (noge - gornji dio tijela), "antagonisti" (prsa, leđa - delta, ruke) - Noge - "napredne" (Noge - leđa - prsa - Delta - ruke).

Što se tiče odmora između treninga u tjednu treninga, onda je sve individualno, kao što sam rekao ranije. Pravilo je vrlo jednostavno: ako ne pokažete rezultat, onda trenirate prečesto ili previše rijetko.Obično ljudi previše opterećuju svoj raskol nedovoljnim danima odmora. Nakon svakog dana treninga možete dodati dan odmora.ako mislite da vam treba.

Vježbe i njihov izborIzbor vježbi za vaš program vježbanja vrlo je jednostavan. Ako je vaš cilj

velike sočne mišiće, a zatim u rad obavite samo osnovne vježbe koje uključuju nekoliko mišićnih skupina. To su gotovo sve vježbe s dvorištem. Zaboravite na opremu za vježbanje i izolirane vježbe općenito. Oni ne daju rast. Samo naporan rad s dvoručni uteg i bučice. Prioritet su teški utezi i preše na klupi, plus čučnjevi. Ako ste početnik, vaše glavne vježbe trebaju biti:

čučnjeva

dizanje

Povucite uspone

Potisna šipka u nagibu

Potisnite bučice jednom rukom

Klupa za klupu

Stolica za presvlačenje s uskim zahvatom

Stolna preša s prsima

Potisnite štap na bradu

Podizanje dvorišta za biceps

Ovih 11 vježbi više je nego dovoljno za razvoj snažnih mišića. Ako više ne možete dodati, uzmite bučice i dodajte još nekoliko teških vježbi uz minimalnu izolaciju. Samo se, molim vas, držite podalje od simulatora. Ove stvari su dizajnirane za ljepotu i privlačnost novih klijenata u fitness sobama, a ne za rast velikih mišića.

Redoslijed vježbi na treninguRedoslijed vježbi na treningu podliježe dvama pravilima. Od većih u

manje i teško od lako.Što više zglobova sudjeluje u vježbi, to prije mora biti izvedeno. Na primjer, treniramo triceps. Počinjemo s prešama ili daskama i tek onda idemo na produžetak ruku (francuski tisak). Ako treniramo prsa, onda počnemo s teškim klupkim prešama u ležećem položaju, onda možemo napraviti bučice za presu na klupama kako leže i tek onda obaviti ožičenje na tegovima. Ako noge, onda prvi čučanj i tek onda produžetak. Mislim da ste shvatili. Počinjemo s teškim i teškim. Ikad!

Broj ponavljanja u vježbamaKoliko ponavljanja? Gotovo uvijek biste trebali raditi između 6-12 ako je vaš cilj mišić

masa. Ovo je duga tema vrijedna zasebne radnje ... Ukratko, nije važan broj ponavljanja, nego vrijeme kada je mišić pod opterećenjem. Najbolji rast je uočen ako dođe do pozitivnog neuspjeha u roku od 10-30 sekundi od početka vježbe. 6-12 ponavljanja i omogućuju vam ulaganje u taj vremenski interval.

Zaključak Individualni program treninga je vrlo cool. Ali da bi barem

otprilike kako bi ga sastavili, morate znati puno o određenoj osobi (njegovom fizičkom stanju, nasljednosti, načinu života itd.). A tko najbolje zna? Odgovor je očigledan - vi sami. Stoga pripremite dnevnike za obuku i strpljenje. Eksperimenti i analize vlastitih programa i postignuća - to je najbolji način za stvaranje savršenog programa osobnog treninga.

Ljudsko tijelo sastoji se od šest stotina mišića, ali za bodybuilding nam je potrebno manje od dvadesetak. Podjelom tijela na dijelove kao što su noge, ruke, ramena, leđa, prsa i struk, možemo izolirati te mišiće. noge  - ovo je potkoljenica i kvadriceps. ruke  - Ovo su bicepsi, tricepsi i podlaktice. ramena  - to su deltoidni i trapezoidni mišići. Straga  - Ovo su najširi i ispravljajući mišići. grudi  - to su velike prsne mišiće i interkostalni mišići. struk  - Ovo su trbušni mišići i trbušni mišići. treba uključiti vježbe za sve te mišiće, to je jedini način za izgradnju skladnog tijela. Naravno, profesionalci izdvajaju brojne mišiće i rade na njima, ali to se događa nakon mnogo godina rada, i morate ostaviti dojam čak i na najstrožiji žiri.

Trbušni mišići

Rectus abdominis mišić   - savijte tijelo prema naprijed (1). Vanjski kosi mišić - služi za savijanje tijela i okretanje, na primjer, prilikom savijanja prema naprijed. Pod njim je unutarnji kosi mišić trbuha, pa čak i dublji - poprečni mišić. Oni rade sa svim gimnastičkim vježbama povezanim s pokretima tijela (2), a trbušni mišići štite unutarnje organe i drže ih u ispravnom položaju. Oni doprinose stvaranju prekrasnog torza.

Mišići leđa

Trapezni mišić   - vodi lopatice do kralježnice, podiže ih i spušta; s jednostranom stezanjem, savija glavu (3). Romboidni mišić   - nalazi se ispod trapeza, dovodi lopaticu do kralježnice uzduž kosu crtu usmjerenu prema sredini i prema gore. Slabljenje tonusa ovog mišića pridonosi razvoju pogrbljenosti. Najširi mišić leđa   - Vodi rame uz tijelo i povlači ruku natrag, okrećući je prema unutra, djeluje dok vuče šipku i drugu gimnastičku opremu. Ispod tih mišića nalaze se duboki mišići leđa, koji leže u nekoliko slojeva. Glavni su dugi mišići leđa koji se protežu duž cijele kralježnice. Glavna funkcija dubokih mišića - produljenje i rotacija tijela. Mišići leđa uključeni su u gotovo sve tjelesne vježbe, osobito kada podižu dvoručni uteg (4).

Mišići vrata

Mišić klavikule prsne kosti (5) je na vrhu, ispod kože; s bilateralnom kontrakcijom, savija cervikalnu kralježnicu, a kada unilateralno rotira glavu. Ovaj mišić radi sa svim gimnastičkim vježbama povezanim s kretanjem glave. Mišići ljestvice   (6) leže duboko i podijeljeni su na prednji (6a), srednji (6b) i stražnji (6c). S fiksnim prsnim košem savijaju se u stranu i savijaju prema naprijed vratne kralježnice i doprinose njegovoj rotaciji oko vertikalne osi s različitim zavojima torza.

Mišići ramenog pojasa

Glavni mišić na prsnom košu   (7) vodi ruku do tijela i doprinosi rotaciji ramena prema unutra. Dobro je razvijen kod gimnastičara i dizača tegova. Mišić prednjeg zupčanika   - (8) u osnovi izvlači nož i izlazi naprijed. Deltoidni mišić   - (9) nalazi se pod kožom ramena, pruža reljef gornjeg dijela tijela i krasi trup sportaša.Taj se mišić sastoji od nekoliko dijelova: prednji dio 9a - podiže ruku naprijed, sredina 96 - povlači ga natrag, a leđa 9c vuče uzdignuto rame. Djelovanje deltoidnog mišića je osobito izraženo kada se dizanje vrši ravnom rukom prema gore. Razvija se dobro sa širokom hvatnom klupom.

Mišići ruku

Biceps mišić (10) smještena na prednjoj površini ramena. Ona savija ruku, na primjer, kada uzimate dvoručni uteg na grudima i ugrabite ga. Triceps mišić   - (11), smještena na stražnjoj površini ramena, je snažan ekstenzor ruke, na primjer, s vježbama u nosaču, potisak s klupe. Površinski i savitljivi fleksor prsta   - (12), protežući se duž podlaktice, savijte prste u svim falangama i ruci, što je od velike važnosti u mnogim tjelesnim vježbama vezanim za hvatanje ruke.

Mišići nogu

Gluteus maximus mišić   - (13) proteže bok, mijenja nagib zdjelice i od velike je važnosti za hodanje i trčanje. Ispod se nalaze još dvije velike mišiće: mišić gluteusa maximus, koji sudjeluje u rotaciji bedra prema van i prema unutra, a mišić gluteusa maximus, djelujući zajedno s prethodnim, pridonosi nagibu zdjelice, što je posebno vidljivo kada stojimo na jednoj nozi. Mišić opne potkoljenice   - (14) leži na prednjoj strani bedra i jedna je od najmoćnijih mišića ljudskog tijela. Ona ispravlja koljeno i aktivno sudjeluje u trčanju, skakanju, a osobito u čučnjevima s utezima. Krojački mišić   (15) koji se nalazi neposredno ispod kože na prednjoj unutarnjoj površini bedra. Dvostruki mišić bedra 16 leži na stražnjoj površini i savija nogu u koljenima. Skupina mišića aduktora   - (17) na unutarnjoj površini bedra - duga, velika i mala - skupljaju kukove, na primjer, kada su noge zatvorene u prsnom stilu. Dugi fibularni mišić   (18) nalazi se površinski na bočnoj strani tibije. Spušta nogu i vodi je van. Prednji tibialni mišić leži na prednjoj površini tibije i podiže nogu. Triceps mišić   - (20) nalazi se na stražnjem dijelu potkoljenice i sastoji se od mišića gastrocnemius 20A i soleus 20B. Triceps mišić   podiže jednu nogu na nožni prst i igra posebno važnu ulogu, na primjer, skakanje i podizanje mrene, kada sportaš odlazi do nožnih prstiju. Mišići stopala   - (21) čuvaju svoje svodove i daju im svojstva proljeća.

Lumbalne i kralježničke mišiće

Lumbalne i kralježničke mišiće   - (22) prekrivene su najizraženijim membranama - fascijom, što čini mekanu potporu mišića. U fasciji su zatvoreni kao pojedinačni mišići i cijele grupe. Fascija se razvija i ojačava u vezi s različitim aktivnostima mišića, kao njihov pomoćni aparat, a pri sastavljanju materijala korišteni su materijali:

Svaka fizička aktivnost uključuje rad ne jednog mišića, već cijele skupine. A kako bi se stvorili optimalni uvjeti za razvoj određene skupine, potrebno je na njega koncentrirati svoje napore, koristeći različite simulatore i sportske projektile, mijenjajući držanje tijela i strukturu pokreta.

Mi popis glavnih mišićnih skupina, razvoj koji je da se bave novak sportaš.

Mišići vrata

U ovoj skupini, za sportaša, primarni je interes sternokleidomastoidni mišić, od kojeg se osoba naginje i okreće glavu. Osim toga, ovaj mišić doprinosi usponu prsa. Za skladan razvoj tijela jednako su važni i prednji, srednji i stražnji skalenski mišići, koji se nalaze u dubini vrata, sudjeluju u kretanju kralježnice i podižu rebar prilikom udisanja.

Ova se skupina također može pripisati deltoidni mišićzaobljavanje ramena. Mišić se sastoji od 3 grede:

• sprijeda, što omogućuje podizanje ruke prema naprijed i njegovo okretanje prema unutra;
• srednji, uz pomoć kojeg se ruka odvaja;
• natrag, koji uzima ruku gore i natrag te je rotira.

Prsni mišići:

• pectoralis glavni mišić. Jedan od glavnih mišića ove skupine, koji vodi ruku do tijela i rotira ga;
• prednji zupčanik. Odgovoran za rotaciju i otmicu kralježnice lopatice, podižući ruke iznad glave;
• mali prsni mišić. Nalazi se ispod velikog mišića prsnog koša, spušta ruku na torzo;
• interkostalne mišiće. Promicati respiratorne pokrete.
• najšireg mišića leđa. Okreće ruku prema unutra, vodi je do tijela, naginje tijelo, sudjeluje u pokretima čitavog ramenog pojasa i daje torzu oblik stožca;
• trapezni mišić. Pruža uspon, rotaciju i povlačenje lopatica, povlačenje glave;
• duge mišiće. Prođite cijelom kralježnicom, savijte se, otkopčajte i rotirajte torzo.

Trbušni mišići

Podcrtajte struk, osigurajte tanak i udoban izgled. Osim toga, oni održavaju ispravan položaj unutarnjih organa i doprinose normalnom funkcioniranju crijeva. Najvažnije:

• 8 rectus abdominis mišić.
     Naginjanje tijela, stezanje nogu do prsa;
• kosi mišići osiguravaju fleksiju i rotaciju torza.

Mišići ruku

Ovo je jedan od glavnih bodybuilder nakita. Glavni su:

• biceps (biceps ramena). Savija ruku u zglobu za lakat, osigurava abdukciju i adukciju ruke pri okretanju dlanova ruke (supinacija);
• triceps (triceps mišića ramena). Proširuje ruku u zglobu lakta i vraća ga natrag;
• mišiće podlaktice. Njihova glavna funkcija je savijanje i savijanje prstiju, osiguravanje svih pokreta prstiju i šake.

Mišići nogu

Oni čine oko polovice ukupne mišićne mase osobe. Najvažniji od njih su:

• mišić mišića kvadricepsa bedra. Proširuje nogu u zglobu koljena, savija bok, okreće nogu van i iznutra;
• mišić gluteusa. Uz njegovu pomoć dolazi do produljenja kuka i rotacije kuka;
• biceps (biceps femoris). Ovaj mišić savija nogu u zglobu koljena, okreće je prema van, otklanja je na zglobu kuka;
• teleći mišić, Pruža fleksiju noge u koljenu

Bodybuilding, powerlifting i fitness nisu zamislivi bez znanja o elementarnoj anatomiji čovjeka i funkcionalnoj namjeni pojedinih mišića i glavnih mišićnih skupina. To znanje je potrebno za sastavljanje programa obuke i pravilnih tehnika vježbanja.

Skupina mišića

Skupina mišića je anatomski kompleks koji se sastoji od nekoliko mišića koji obavljaju istu motoričku funkciju ili pokret. U vježbama snage s istim pokretom, u pravilu su uključeni gotovo svi mišići iste mišićne skupine, stoga se bodybuilding i fitness često operiraju s imenima mišićnih skupina, a ne pojedinačnim mišićima.

MUSCLE FOOT

• Gluteus maximus mišić
• Kvadricepsi (bedra s kvadricepsom)
• Biceps butina
• Triceps mišić

  Ponekad se pojam mišićne skupine može zamijeniti nazivom jedne od najvećih mišića u ovoj skupini, na primjer, prednja skupina mišića bedara često je sinonim za kvadriceps.

Vrste mišića i njihova struktura

Postoje fleksorske mišiće - ekstenzori, adjuceri - otmičari, pronatori - oslonci za noge (okreću dlanove prema gore ili dolje), sfinktere i razdjelnike (kompresore i rasterećenja, podizanje i spuštanje).

Ime mišića odražava njihov oblik - kvadrat, trapez; veličina - velika i mala, duga i kratka; smjer mišićnih vlakana - kosi, poprečni; izvedena funkcija - flexor, extensor.

U svakom mišiću razlikuje se trbuh (tijelo) - aktivni dio kontrakcije i tetiva. Početni dio posebno dugih mišića naziva se glava, a konačni rep. Mišići mogu imati jednu, dvije, tri ili više glava, pa se nazivaju biceps, triceps i kvadricepsi.

Hipertrofija mišića

Zbog ciljanog treninga snage, poprečni presjek i broj kontraktilnih elemenata (miofibrila) i drugih elemenata mišićnih vlakana (mitohondrija, glikogenska i fosfatna deponija) su povećani. Ovaj proces dovodi do izravnog povećanja kontraktilne sile mišićnih vlakana, ali ne do trenutnog povećanja njihovog poprečnog presjeka.

Tek nakon dostizanja određenog stupnja razvoja, nastavak treninga za razvoj snage doprinosi povećanju debljine mišićnih vlakana, a time i povećanju presjeka mišića - hipertrofiji. Do povećanja presjeka mišića dolazi uslijed zgušnjavanje mišićnih vlakanaumjesto povećanjem broja mišićnih vlakana (kao što se često pogrešno pretpostavlja).

Broj vlakana u svakom mišiću osobe određuje se ginetički i njihov broj se ne može mijenjati uz pomoć treninga snage.

Svaka osoba je individualna po broju mišićnih vlakana u mišiću. Sportaš čiji biceps sadrži više mišićnih vlakana ima veću vjerojatnost povećanja presjeka bicepsa tijekom treninga snage, nego sportaš čiji se mišić sastoji od manje mišićnih vlakana.

  počeli smo izlaziti planarni sustav obuke   - najbolja praksa za izgradnju treninga danas.

Prije nego što počnete razmatrati svaku skupinu vježbi, morate postaviti osnovne temelje anatomije. Sljedeći članci će biti o mišićima, pa je važno znati glavne mišićne skupine i koje pokrete obavljaju.

Članak je teorijski, ali u njemu ima slika mišićnog korzeta osobe, koji bi, u načelu, trebao nekako razrijediti dosadu s predavanjem :-) Osim toga, dosta materijala.

Ljudski mišići

Dijagram prikazuje osobu i njegove glavne mišiće.

Ukupno, u ljudskom tijelu, znanstvenici imaju 640 mišića! Naravno, sada ne moramo znati sve mišiće. Za našu svrhu - da proučimo osnovne osnove anatomije vježbanja, možemo se ograničiti 16 glavnih mišićnih skupina .

Mišići nogu:

• Mišići tele
• Bedreni kvadricepsi (kvadricepsi)
• Stegni biceps (bedreni biceps)
• Stražnji mišići

Mišići leđa:

• Pravi mišići leđa
• Najširi leđni mišići
• Trapezni mišić

Mišići prednjeg torza:

• tisak
• Kosi trbušni mišići
• Interkostalni mišići
• Mišići prsnog koša

Mišići ruku:

• Deltoidni mišići ramena
• troglavi mišić
• biceps
• Mišići podlaktice

Mišići vrata.

Kakav posao rade mišići?

Sada razmislite o redoslijedu rada svake skupine mišića.

1. Mišići tele   - podignuli su nožni prst nadolje.

2. Mišić opne potkoljenice (Kvadri)  - proteže nogu u zglobu koljena.

3. Biceps butina   (biceps kuka) - savija nogu u zglobu koljena.

4. Stražnji mišići   - savijena u koljenu i pritisnuta do prsnog koša natrag.

5. Pravi mišići leđa   - ispravite leđa duž cijele kralježnice.

6. Najširi leđni mišići   - podignute ruke prema dolje, istegnute ruke prema naprijed povucite prema tijelu ili dolje.

7. Trapezni mišić   - gornji dio podiže ramena (sliježe ramenima). Srednji i donji dio nose leđa ramena (prsni kotač).

8. tisak  - zateže područje zdjelice do prsa.

9. Kosi trbušni mišići   - okrenite gornji dio torza udesno i lijevo, nagnite torzo u stranu.

10. Interkostalni mišići   - proširiti i stisnuti prsa. Sudjelujte u činu disanja.

11. Mišići prsnog koša  - reducirani jedni na druge razvedeni u ruci.

12. Deltoidni mišići ramena   - Okrenite ruke u zglobovima ramena, podignite ruke dolje, podignite ruke preko stranica i ispred vas. Stražnja delta ispravlja ruke ispred njih.

13. troglavi mišić  - Proširuje ruku na zglob za lakat.

14. biceps   - savija ruku za lakat.

15. Mišići podlaktice   - rotacija četke, podizanje, spuštanje, skretanje udesno, lijevo. Stisnite i odvojite četkicu.

16. Mišići vrata  - nagnite vrat naprijed-natrag, lijevo-desno. Odgovoran za rotaciju u području vrata maternice. Pomaknite vrat naprijed-natrag i lijevo-desno.

Kao što se sjećate, zapravo mišići ne rade u izolaciji. I u opisanim kretanjima pomažu im drugi mišići. No, kada proučavate rad mišića u svakom osnovnom pokretu, prikladno je odabrati većinu uključenih mišića. Inače, možete se zbuniti!

Preporučujem vam da zapamtite ove informacije, jer ću u sljedećim člancima aktivno koristiti imena glavnih mišićnih skupina pri razmatranju fizičkih vježbi planarnog sustava vježbanja.

Radi lakšeg snalaženja, u sljedećim člancima ću se pozvati na ovu informaciju, tako da možete vidjeti gdje se nalazi jedna ili druga grupa mišića i koje pokrete izvodi. i poslat ću vas kao moj pretplatnik bonus  - mini-priručnik za obuku s mišićnim skupinama i opis njihovog rada. Može se ispisati i staviti na vidljivo mjesto za daljnje proučavanje materijala o obuci zrakoplova.

Trenirajte svoje mišiće i zapamtite!
Zbogom!
.