Poglavlje 1. Osnovni principi osposobljavanja

Izgledati kao bodybuilder, morate trenirati na bodybuilding programu. Sportaši kao što su nogometaši, hrvači i dizači tegova stvaraju veliku količinu mišićne mase, ali samo bodybuilderi imaju istaknuto, proporcionalno, potpuno razvijeno mišićno tijelo koje povezujemo s bodybuilding natjecanjima. Ako želite izgledati kao bodybuilder, ili čak i ako želite postati nešto poput bodybuildera, morate ovladati vještinama treniranja, otvorenih metodom pokušaja i pogrešaka u proteklih pedeset godina. Na isti način kao i tehnika udaranja loptom u tenis ili tehniku ​​bacanja košarke, postoji specifična tehnika treninga snage koja je najučinkovitije sredstvo za razvoj mišića.

Godine teškog, napornog rada potrebne su za razvoj izvrsne muskulature, ali to još uvijek nije dovoljno. Morate trenirati mudro, a to zahtijeva savladavanje temeljnih načela bodybuildinga. Moraju se naučiti i prakticirati od samog početka. Mnogo je lakše naučiti nešto ispravno nego prekinuti trening i početi ispočetka. Kako napredujete, upoznat ćete se s sve težim pristupima treningu, ali na početku puta ne biste trebali brinuti o tome. Enciklopedija je osmišljena kako bi vas postupno upoznala s novim idejama i prevela s jedne razine složenosti na drugu.

INDIVIDUALNE POTREBE

Naravno, različiti ljudi imaju mnogo različitih razloga za bodybuilding. Neki žele ojačati svoje tijelo da izgledaju dobro i osjećaju se bolje. Drugi žele poboljšati svoje performanse u raznim sportovima. I konačno, drugi su zainteresirani za razvoj proporcionalnih, reljefnih i impresivnih mišića za bodybuilding natjecanja.

Što se tiče pravilnog učenja, neke osnovne metode i principi su prikladni za sve; druge trebaju biti prilagođene osobnim potrebama putem pokušaja i pogrešaka, ponekad s vremenom. Svatko, bez obzira na osobne razloge za posjetu teretani, mora savladati osnove i naučiti principe izrade programa obuke. Ali što je najvažnije, svi moraju naučiti izvoditi glavne vježbe, jer zadržavaju svoju vrijednost na bilo kojoj razini složenosti.

Dobro razumijem da ljudi nisu organizirani na isti način. Tip tijela, brza ili spora izgradnja mišićne mase, brzina metaboličkih procesa, slaba područja u tijelu i vrijeme potrebno za odmor i oporavak - samo su neki od aspekata koji se uvelike razlikuju za različite ljude. U ovoj enciklopediji pokušao sam razmotriti sve glavne varijable procesa treninga, tako da svatko može pronaći ovdje potrebne informacije za razvoj vrste muskulature koja mu je potrebna.

U golfu, mnogi prvaci ne mogu pogoditi loptu kao i Tiger Woods, ali sa svakim udarcem iz prve klase, prednja strana kluba mora doći u kontakt s loptom pod pravim kutom. Nije svaki skijaš koristi isti stil kao olimpijska zlatna medalja Hermann Mayer, ali neki osnovni pokreti moraju biti izvedeni u točnom redoslijedu, inače nećete prijeći ciljnu crtu. Kada uđete u teretanu u kojoj treniraju profesionalni bodybuilderi, postaje jasno da mnogi od njih koriste različite metode treninga.

Kažu da ne postoje dva identična tijela, a to je točno na svoj način. No, s druge strane, sva tijela općenito su slična, stoga usmjerite svoje napore prema ovladavanju osnovnim načelima i neka vam vaše tijelo pravovremeno kaže koje su pojedinačne dopune i tehnike potrebne za potpuno ostvarenje vaših sposobnosti.

Vaši mišići će rasti samo ako su preopterećeni. Oni ne reagiraju na manje. Mišići ne rastu veći ili jači ako ih ne prisilite na to. Kada prisilite svoje mišiće na kontrakciju na razini stresa na koju se ne koriste, na kraju će ih prilagoditi i postati jači. Ali nakon što se dovoljno prilagode, razvoj će prestati. Kada se to dogodi, jedini način za nastavak rasta mišićne mase je daljnje povećanje opterećenja. I glavnu ulogu ovdje ima povećanje radne težine tijekom vježbanja.

Naravno, povećanje opterećenja treba biti postupno. Previše oštro i brzo dobivanje na težini sprječava da tehnički vježbate vježbe i povećava rizik od ozljeda.

REPEAT

Ponavljanje je jedan potpuni ciklus kretanja pri izvođenju vježbe - mišićna kontrakcija, nakon čega slijedi istezanje, recimo, pri podizanju težine i spuštanju. Serija je skupina ponavljanja. Broj ponavljanja u seriji ovisi o seriji koju izvodite. Na primjer, u teoriji i praksi dokazano je da bodybuilderi postižu najbolje rezultate kada rade s težinom od 70 do 75% maksimalnog jednokratnog napora; to jest, maksimalna težina na kojoj mogu izvesti jedan potpuni ciklus određenog pokreta. Ako radite sa 70–75% maksimalne težine, obično ćete naći sljedeće nizove:

Od 8 do 12 ponavljanja za mišiće gornjeg dijela tijela;

12 do 16 ponavljanja za mišiće nogu.

Naravno, ovo su približne brojke, ali se mogu koristiti kao vodič.

Zašto osoba može učiniti više ponavljanja vježbi za noge nego za gornji dio tijela? Budući da pri izvođenju niza ponavljanja umor u mišićima nogu raste sporije, a mišići gornjeg dijela tijela jednostavno nemaju istu izdržljivost. No, u oba slučaja, radna težina se kreće od 70 do 75% maksimalnog jednokratnog napora za određeni mišić ili mišićnu skupinu.

Ponekad je korisno raditi s manjom težinom (i učiniti više ponavljanja), ali postoje i druge vrlo korisne serije s većim opterećenjem (i manje ponavljanja) koje su dizajnirane za razvoj eksplozivne snage. Međutim, osnovni parametri su prikladni za većinu bodybuildera, posebno za početnike.

OPERACIJA ZA NEUSPEH

"Vrijeme do neuspjeha" u bodybuildingu ne znači obuku do točke iscrpljenosti. To znači da nastavite seriju dok više ne možete izvoditi ponavljanja s određenom težinom bez kratkog odmora. Što je uzrok neuspjeha? U osnovi, to je postupno povećanje umora mišićnih vlakana uključenih u vježbu i nemogućnost mišića da aktivira nova vlakna. S mišićnom kontrakcijom dolazi do procesa oksidacije, što je zapravo vrsta gorenja. Stoga se kaže da “spaljujete kalorije” (stvaraju toplinu s energijom) kada radite vježbe. Za oksidaciju je potreban izvor energije (u mišićima je ATP) i kisik. Kada energija ili kisik nisu dovoljni, mišićna vlakna se ne mogu stezati dok ne povrate snagu tijekom odmora.

Drugi ograničavajući faktor je nakupljanje nusprodukata koji nastaju oslobađanjem energije tijekom mišićnih kontrakcija. Osjećaj pečenja u mišićima, koje doživljavate pod intenzivnim opterećenjem, uzrokovan je viškom mliječne kiseline u tkivima razvijenog dijela tijela. Kada se odmorite, tijelo uklanja mliječnu kiselinu iz ovog područja i možete nastaviti s vježbanjem.

Aerobna tjelovježba (to jest, uz sudjelovanje kisika) kombinira visoku stopu ponavljanja s relativno niskim intenzitetom, tako da tijelo može opskrbiti mišiće dovoljno krvi i kisika tako da se i dalje smanjuju. To se događa, primjerice, tijekom utrke maratona ili u nastavi aerobika. Trening snage je pretežno anaeroban (bez kisika): mišićne kontrakcije se pojavljuju previše intenzivno, a opskrba kisikom se ne može pratiti. Zbog toga je opskrba kisikom u mišićima iscrpljena, umorni ste i odmorite se, dok tijelo isporučuje novu krv i kisik umornim mišićima.

Zašto je važno vrijeme za neuspjeh tako važno? Kada vršite ponavljanje s manjim opterećenjem od jednog maksimalnog napora, sva raspoloživa mišićna vlakna ne dolaze u igru ​​u isto vrijeme. Upotrebljavate neka vlakna, a zatim se umaraju, a tijelo umjesto onih umornih aktivira druge. Neuspjelo vrijeme je neobičan zahtjev da se uključe sva dostupna vlakna. Vrijeme neuspjeha ovisi o tome koliko težine radite u ovoj vježbi. Ako radite vježbu za gornju polovicu tijela i želite da vaše mišiće počnu padati nakon 8-12 ponavljanja, onda odaberite približnu težinu. Ako otkrijete da možete izvršiti 15 ponavljanja, povećajte težinu u sljedećem nizu tako da do greške dođe u navedenom intervalu. Ako možete napraviti samo pet ponavljanja, onda trebate malo smanjiti težinu kako biste povećali broj ponavljanja s MTBF. Ali ne biste smjeli zaustaviti seriju samo zato što ste brojali određeni broj ponavljanja.

Jedan od načina za praćenje napretka u bodybuildingu je promjena parametara MTBF-a. Kako pojedinačna mišićna vlakna postaju jača, možete ih koristiti više, a vaše tijelo povećava sposobnost pružanja mišića kisikom tijekom vježbanja. Kao rezultat toga, otkrijete da možete izvoditi mnogo više ponavljanja s istom težinom, sve do trenutka neuspjeha. To je znak da morate povećati svoju radnu težinu.

SCHWARZENEGGER Arnold, DOBBINS Bill

"NOVA ENCIKLOPEDIJA BODYBUILDINGA"

PROGRAMI OBUKE

Poglavlje 1. Osnovni principi osposobljavanja

Izgledati kao bodybuilder, morate trenirati na bodybuilding programu. Sportaši kao što su nogometaši, hrvači i dizači tegova stvaraju veliku količinu mišićne mase, ali samo bodybuilderi imaju istaknuto, proporcionalno, potpuno razvijeno mišićno tijelo koje povezujemo s bodybuilding natjecanjima. Ako želite izgledati kao bodybuilder, ili čak i ako želite postati nešto poput bodybuildera, morate ovladati vještinama treniranja, otvorenih metodom pokušaja i pogrešaka u proteklih pedeset godina. Na isti način kao i tehnika udaranja loptom u tenis ili tehniku ​​bacanja košarke, postoji specifična tehnika treninga snage koja je najučinkovitije sredstvo za razvoj mišića.

Godine teškog, napornog rada potrebne su za razvoj izvrsne muskulature, ali to još uvijek nije dovoljno. Morate trenirati mudro, a to zahtijeva savladavanje temeljnih načela bodybuildinga. Moraju se naučiti i prakticirati od samog početka. Mnogo je lakše naučiti nešto ispravno nego prekinuti trening i početi ispočetka. Kako napredujete, upoznat ćete se s sve težim pristupima treningu, ali na početku puta ne biste trebali brinuti o tome. Enciklopedija je osmišljena kako bi vas postupno upoznala s novim idejama i prevela s jedne razine složenosti na drugu.

INDIVIDUALNE POTREBE

Naravno, različiti ljudi imaju mnogo različitih razloga za bodybuilding. Neki žele ojačati svoje tijelo da izgledaju dobro i osjećaju se bolje. Drugi žele poboljšati svoje performanse u raznim sportovima. I konačno, drugi su zainteresirani za razvoj proporcionalnih, reljefnih i impresivnih mišića za bodybuilding natjecanja.

Što se tiče pravilnog učenja, neke osnovne metode i principi su prikladni za sve; druge trebaju biti prilagođene osobnim potrebama putem pokušaja i pogrešaka, ponekad s vremenom. Svatko, bez obzira na osobne razloge za posjetu teretani, mora savladati osnove i naučiti principe izrade programa obuke. Ali što je najvažnije, svi moraju naučiti izvoditi glavne vježbe, jer zadržavaju svoju vrijednost na bilo kojoj razini složenosti.

Dobro razumijem da ljudi nisu organizirani na isti način. Tip tijela, brza ili spora izgradnja mišićne mase, brzina metaboličkih procesa, slaba područja u tijelu i vrijeme potrebno za odmor i oporavak - samo su neki od aspekata koji se uvelike razlikuju za različite ljude. U ovoj enciklopediji pokušao sam razmotriti sve glavne varijable procesa treninga, tako da svatko može pronaći ovdje potrebne informacije za razvoj vrste muskulature koja mu je potrebna.

U golfu, mnogi prvaci ne mogu pogoditi loptu kao i Tiger Woods, ali sa svakim udarcem iz prve klase, prednja strana kluba mora doći u kontakt s loptom pod pravim kutom. Nije svaki skijaš koristi isti stil kao olimpijska zlatna medalja Hermann Mayer, ali neki osnovni pokreti moraju biti izvedeni u točnom redoslijedu, inače nećete prijeći ciljnu crtu. Kada uđete u teretanu u kojoj treniraju profesionalni bodybuilderi, postaje jasno da mnogi od njih koriste različite metode treninga.

Kažu da ne postoje dva identična tijela, a to je točno na svoj način. No, s druge strane, sva tijela općenito su slična, stoga usmjerite svoje napore prema ovladavanju osnovnim načelima i neka vam vaše tijelo pravovremeno kaže koje su pojedinačne dopune i tehnike potrebne za potpuno ostvarenje vaših sposobnosti.

Vaši mišići će rasti samo ako su preopterećeni. Oni ne reagiraju na manje. Mišići ne rastu veći ili jači ako ih ne prisilite na to. Kada prisilite svoje mišiće na kontrakciju na razini stresa na koju se ne koriste, na kraju će ih prilagoditi i postati jači. Ali nakon što se dovoljno prilagode, razvoj će prestati. Kada se to dogodi, jedini način za nastavak rasta mišićne mase je daljnje povećanje opterećenja. I glavnu ulogu ovdje ima povećanje radne težine tijekom vježbanja.

Naravno, povećanje opterećenja treba biti postupno. Previše oštro i brzo dobivanje na težini sprječava da tehnički vježbate vježbe i povećava rizik od ozljeda.

REPEAT

Ponavljanje je jedan potpuni ciklus kretanja pri izvođenju vježbe - mišićna kontrakcija, nakon čega slijedi istezanje, recimo, pri podizanju težine i spuštanju. Serija je skupina ponavljanja. Broj ponavljanja u seriji ovisi o seriji koju izvodite. Na primjer, u teoriji i praksi dokazano je da bodybuilderi postižu najbolje rezultate kada rade s težinom od 70 do 75% maksimalnog jednokratnog napora; to jest, maksimalna težina na kojoj mogu izvesti jedan potpuni ciklus određenog pokreta. Ako radite sa 70–75% maksimalne težine, obično ćete naći sljedeće nizove:

Od 8 do 12 ponavljanja za mišiće gornjeg dijela tijela;

12 do 16 ponavljanja za mišiće nogu.

Naravno, ovo su približne brojke, ali se mogu koristiti kao vodič.

Zašto osoba može učiniti više ponavljanja vježbi za noge nego za gornji dio tijela? Budući da pri izvođenju niza ponavljanja umor u mišićima nogu raste sporije, a mišići gornjeg dijela tijela jednostavno nemaju istu izdržljivost. No, u oba slučaja, radna težina se kreće od 70 do 75% maksimalnog jednokratnog napora za određeni mišić ili mišićnu skupinu.

Ponekad je korisno raditi s manjom težinom (i učiniti više ponavljanja), ali postoje i druge vrlo korisne serije s većim opterećenjem (i manje ponavljanja) koje su dizajnirane za razvoj eksplozivne snage. Međutim, osnovni parametri su prikladni za većinu bodybuildera, posebno za početnike.

OPERACIJA ZA NEUSPEH

"Vrijeme do neuspjeha" u bodybuildingu ne znači obuku do točke iscrpljenosti. To znači da nastavite seriju dok više ne možete izvoditi ponavljanja s određenom težinom bez kratkog odmora. Što je uzrok neuspjeha? U osnovi, to je postupno povećanje umora mišićnih vlakana uključenih u vježbu i nemogućnost mišića da aktivira nova vlakna. S mišićnom kontrakcijom dolazi do procesa oksidacije, što je zapravo vrsta gorenja. Stoga kažu da "sagorijevate kalorije" (stvaraju toplinu kada puštate

Unatoč svim mojim uspjesima na natjecanjima, ja sam prvi koji priznaje da nitko nema apsolutno savršeno tijelo. Naravno, kada je riječ o određenim dijelovima tijela poput prsnog koša ili bicepsa, mogao bih se mjeriti s bilo kime. Ali što bodybuilder može sa sigurnošću reći da je spreman izmjeriti snagu najšireg leđnog mišića s Francom Colombom ili mišićima kukova s ​​Tomom Platzom? Trebamo strašne tricepse, kako ne bismo upali u prljavštinu na licu u usporedbi s ramenima Yusupa Wilkoza, i fantastičan torzo za usporedbu s kiparskim trbušnim mišićima Dennisa Tinerina.

Stoga sam, kako bih predstavio sve najbolje u bodybuildingu, izabrao nekoliko šampiona, poznatih po izvanrednom razvoju pojedinih dijelova tijela, kako bih ilustrirao različite vježbe opisane u ovom odjeljku. Obratite posebnu pozornost na detalje fotografija, uključujući položaj glave, trupa, ruku i nogu, kako biste osigurali maksimalnu učinkovitost i sigurnost vježbi. Kada počnete učiti vježbe, otvorite knjigu i pogledajte fotografije kako biste se zaštitili od manjih netočnosti. Koristeći stroge tehnike vježbanja, ubrzavate razvoj mišića.

Što se tiče mojih fotografija, one su odabrane iz osobne arhive i fotografske knjižnice Joea Vadera na način da se napravi ilustrativan niz od mojih prvih govora sve do danas. Na ovim fotografijama možete vidjeti moje mišiće u svakoj fazi razvoja. Stvaraju album moje osobne povijesti bodybuildinga, ali se mogu koristiti i kao tehničke ilustracije.

Pojas za ramena

MASCLE SHOULDER BELT

Deltoidni mišić:   veliki snažni mišić trokutastog mišića koji se sastoji od tri glavne grede ili glave. Počinje od ključne kosti i lopatice u stražnjem dijelu ramena i proteže se do veze s podlakticom.

Glavna funkcija:   rotira i podiže ruku. Prednja (klavikularna) glava deltoidnog mišića podiže ruku naprijed; srednja (ramena) glava podiže ruku na stranu, a stražnja (ramena) glava podiže ruku natrag.

Trapezni mišić:   ravan mišić trokutastog oblika koji prekriva gornji dio leđa i vrat.

Glavna funkcija:   podiže cijeli rameni pojas. Podiže lopaticu, spušta je i pomiče u stranu; pomaže u okretanju glave.

RAZVOJ POJASA RASETA

Četrdesetih godina prošlog stoljeća muškarci su nosili jakne s ogromnim ramenima i vrlo suženim strukom, što im je dalo pretjeranu V-oblik (stil koji u posljednje vrijeme ponovno postaje moderan). Bodibilderi naporno rade kako bi stvorili takav oblik; njegov važan element su njegova široka, dobro razvijena ramena.

Flex wheeler

Steve Reeves bio je jedan od prvih bodybuildera koji je uspio razviti klasičan V-oblik. To je uspio postići zbog činjenice da je po prirodi imao široka ramena i uski struk. Takve razmjere pomažu u stvaranju najviše estetske građe u bodybuildingu.

Steve Reeves

Širina ramena uvelike je određena skeletnom strukturom. Sportaš poput Reevesa, s vrlo širokim ramenima, ima veliku prednost, pogotovo kada stoji u opuštenoj pozi. Don Howarth, Frank Zane i Dave Draper - svi prvaci koji su počeli trenirati otprilike u isto vrijeme kao i ja - mogu poslužiti kao model za "kvadratnu" strukturu ramenog pojasa. Kevin Levron i Nasser El-Sonbati također imaju široka ramena.

Dave Draper

Lee Haney   pokazuje mišiće latissimus dorsi ispred. Njegova kvadratna ramena, u kombinaciji s izvrsnim razvojem deltoidnih mišića, pretvaraju jednostavnu pozu u nešto vrijedno čuda.

Postoji drugačiji tip tijela, koji se ne odlikuje uskim, nego nagnutim ramenima. Ram Parkova ramena uopće nisu uska, ali snažni trapezni mišići ostavljaju dojam kotrljanja. Moja ramena imaju isti oblik, tako da izgledaju mnogo uži kad stojim u opuštenom položaju, u usporedbi s demonstracijom najšireg mišića leđa, kada stvarna širina ramena postane vidljiva. Pogledajte Paul Dillett na pozornici i vidjet ćete istu strukturu.

"Kvadratni" tip ramena ovisi io pozi. Kad sam stajao na pozornici u opuštenom položaju, ramena su mi izgledala kao da padaju ...

... ali kad sam pokazao latissimus mišiće leđa, bilo je moguće vidjeti kako ramena izgledaju šire.

Druga komponenta "kvadratnog" izgleda je razvoj lateralnih deltoidnih mišića. Kada su ti mišići potpuno razvijeni, izgledaju vrlo impresivno u napetom stanju. Na primjer, Sergio Oliva i Tom Platz imaju vrhunski razvijen rameni pojas, ali ramena ne izgledaju osobito široko i kvadratno kada su na pozornici u opuštenoj poziciji. U tom smislu, kvadratna struktura kostiju i dobro razvijeni lateralni deltoidni mišići idealni su za bodibildera u natjecanju. Pogledajte ramena Doriana Yeatsa i shvatit ćete koliko takva struktura može biti vrijedna.

Inače, bodybuilderi, poznati po fantastičnom razvoju deltoidnih mišića, također su poznati po svojoj golemoj snazi: Sergio Oliva i Franco Colombo izveli su preše zbog glave sa dvoglavom težinom od 225 funti i prešama s križnim prianjanjem s težinom od 315 funti; Ken Waller, sa svojim snažnim prednjim deltoidnim mišićima, izveo je preše s bučicama od 140 funti.

Međutim, širina i razvoj lateralne glave deltoidnog mišića samo je jedan aspekt cjelokupnog razvoja. Ramena bi trebala biti snažna, otkrivati ​​razvoj stražnje i prednje glave deltoida s jasnim ligamentom u području prsnih mišića i bicepsa, te trapeznim mišićima i ostatkom leđa.

Deltoidni mišići pomažu u obavljanju vrlo širokog raspona pokreta. Tri glave, ili glavni ligamenti, dopuštaju ruci da se pomiče natrag, naprijed, postrance i rotira u ramenom zglobu. Oni igraju važnu ulogu u gotovo svakoj pozi koja bodybuilder preuzima na pozornici. S frontalnom demonstracijom bicepsa, oni vizualno povećavaju vašu veličinu i daju kvalitetu mišića u "naj-mišićavom" položaju. Snaga i razvoj svih triju deltoidnih glava igraju važnu ulogu u lateralnim položajima, kao što su lateralna demonstracija prsa ili tricepsa. Utisak o demonstraciji bicepsa iz leđa snažno ovisi o stupnju reljefa i izolaciji stražnjih procesa deltoidnog mišića.