Ali nemojte postići željeni. Razmotrite najčešće ženske pogreške: neke jednostavno ometaju produktivnu obuku, dok druge kvare sliku.

Neprikladan stav

1. Strah od crpljenja

Prva i jedna od glavnih grešaka djevojaka je da se zaobiđe teretana općenito, bojeći se izgraditi ogromne muške mišiće. Taj strah je apsolutno neutemeljen: crpiti bez posebnog visokokaloričnu hranu  i program obuke koji profesionalni sportaši koriste je nemoguć. U isto vrijeme, samo kroz trening s utezima imat ćete lijepe ruke, napeti trbuh, seksi stražnjicu i vitke noge.

2. Bojite se izgledati smiješno

Napeto lice, znojna odjeća, nesavršeno tijelo ili pogrešna razina obuke ... Ovi i mnogi drugi strahovi mogu ometati produktivnu obuku. Zaboravite na mišljenja stranaca, prestanite razmišljati o tome kako izgledate sa strane, i samo počnite raditi na sebi. Ovdje vaša slika nije važna, ovdje je važan rezultat vašeg rada!

Prekomjerna njega izgleda

3. Pogrešna odjeća

Došli ste u teretanu kako biste poboljšali svoje tijelo. Bolje je šarmirati dečke sa zapanjujućim izgledom i zavidjeti svojim djevojkama s trendi odjećom drugdje, na primjer u restoranu ili klubu. U simulatoru trebate misliti prije svega o udobnosti: disanju, udobnim cipelama i očišćenoj kosi.

Naravno, uobičajeno je da žene biraju seksualnu odjeću. Međutim, nakon mnogo sati kupovine, možete pronaći: kupljena odjeća je nezgodna ili neprikladna u teretani.

4. Šminka

Zašto slikam na treningu? Ovo nije datum. Osim toga, rezultat će biti suprotno: zamrljana kozmetika i oštećena koža. Tonska sredstva su najopasnija jer blokiraju izlaz znoja kroz pore.

5. Nakit

Često u teretani možete vidjeti djevojke, okovane prstenom, okovane lancima, ali nikad ne znate što još. Zar vam ne smetaju? Bojiš li se pokvariti svoj omiljeni nakit? Ili izgubiti? Uostalom, prsten lako može skliznuti s znojne ručke.

6. Strah od znojenja

Mnoge djevojke užasavaju mokra mjesta na košulji. I uzalud. Nemojte se bojati znoja: to je normalan fiziološki proces, koji samo potvrđuje da ste učinili veliki posao na sebi.

7. Parfem

I da, parfem također nije mjesto u teretani.

Pristup obuci

8. Iznimno kardio opterećenje

Tipična ženska obmana: pojačana obuka na kardiovaskularnim strojevima pomoći će da se brzo smršava. Naravno, to je istina, ali ne zaboravite da gori ne samo mast, nego i mišić. Ako često vozite pedalu ili trčite oko staze, razine kortizola bit će stalno povišene. Dakle, tijelo će pohraniti masnoću, umjesto da je se riješi. Ako se i dalje želite dogovoriti isključivo za aerobni trening, upotrijebite razne simulatore za 15-20 minuta: bicikl za vježbanje, traka za trčanje, elipsoid i tako dalje.

Djevojke koje žele graditi usta-zalijevanje treba raditi na kardiovaskularnim strojevima samo za zagrijavanje.

9. Koncentracija na donjem dijelu tijela.

Najčešće djevojke ovako razmišljaju: "Samo želim navući se, ostalo mi je u redu." Nakon toga započnite intenzivnu obuku na glutealnim mišićima. Ako zanemarite vježbe na gornjem dijelu tijela, uskoro možete steći neatraktivne i neproporcionalne oblike.

10. Ljubav prema simulatorima za miješanje i širenje nogu

Jedna od glavnih problematičnih djevojaka je unutarnja i vanjska strana kukova. Zato se većina simpatičnih spola ne može odvojiti od simulatora za miješanje i širenje nogu. Požurujem da vas razočaram: ove vježbe nisu u stanju učiniti kukove vitkim, jer jačaju mišiće adduktora i ne spaljuju masnoće. Osim toga, zapamtite: nemoguće je smanjiti glasnoću u jednoj određenoj zoni.

11. Vježbe za kosu

Želite li smanjiti struk? Zaboravite na bendove s bučicama! To ne samo da ne smanjuje struk, nego ga i širi. Svaki mišić ima sposobnost rasta nakon treninga s utezima. Zašto bi kosi trbušni mišići bili izuzetak za vas?

12. Nema dana odmora

Odmor između izleta u teretanu nije manje važan od samih treninga. Trebate vremena da se oporavite. Bol je uzrokovan mikropukotinama koje nastaju uslijed rasta mišića. Svakodnevna vježba uvelike iscrpljuje tijelo, rezultat - mišići prestaju rasti.

13. Trake za trčanje

Neprestana obuka za istu skupinu mišića sprječava vas da se oporavite. Iznimka je tisak: on treba obratiti pažnju svaki put kad posjeti dvoranu. U svim drugim slučajevima, vrijedi uzeti pauzu između opterećenja na jednoj mišićnoj skupini najmanje jedan dan (a po mogućnosti i više).

Prehrana i ravnoteža vode

14. Odbijanje jesti

Ako ste gladni prije vježbanja ili nakon njega, ne računajte na produktivan rad. Katabolizam će početi jesti mišiće, što će uvelike usporiti oporavak i rast tkiva.

15. Odbijanje vode

Mnoge djevojke ne obraćaju dovoljno pozornosti na ravnotežu vode. I uzalud. Ako ne dobijete pravu količinu vode, tijelo se brzo umori, zaustavlja proces gubitka težine i rast mišića, usporava.

I konačno: posvećivanje svog slobodnog vremena odlasku u teretanu jednako je loše kao i uopće ne bavljenje sportom. Naravno, rad s puno težine pomoći će vam stvoriti lijepo tijelo, ali u djevojci sve treba biti skladno. Ne zaboravite na milost, graciozan hod i oštar um. )

Nema napretka? Obuka ne donosi učinak? Tuga, tuga, čežnja. Ali ispustimo emocije i prosudimo zašto je vaš trening neučinkovit. Postoji pet razloga za to.

Nedostatak rezultata može biti obeshrabrujuće i, zajedno s nedostatkom slobodnog vremena, dovodi do činjenice da mnogi ljudi jednostavno odustaju od obuke. Obično, pridošlice pokazuju dobre rezultate u prvim mjesecima, ali onda, niotkuda, napredak se usporava ili čak prestaje.

Neki ljudi primjećuju takav neugodan obrazac nakon nekoliko tjedana novog režima treniranja, dok drugima može trebati nekoliko mjeseci da bi imali učinkovit trening, ali prije ili kasnije svi stignemo na plato, postanemo frustrirani i razvijamo apatiju prema našoj omiljenoj obuci. Zašto se to događa i što učiniti s tim? Evo pet razloga za nedostatak napretka u obuci, kao i načine za ispravljanje situacije.

1. Navikli ste raditi od ponedjeljka do petka

Većina nas planira vježbanje i ispravnu prehranu samo radnim danom, od ponedjeljka do petka. A s početkom vikenda, opuštamo se i nadoknađujemo gubitak, ne jede se i ne pijemo. Ako samo trebate ostati u formi, ovaj pristup nije loš. No, napredak, pogotovo ako je vaš fizički oblik je već vrlo čak i ništa, ovaj pristup neće donijeti. Jednostavno, većina nas ne shvaća koliko se dodatnih kalorija dobiva iz nesvjesne apsorpcije hrane. Dodajte ovom večeri kasno u noć s puno alkohola i nećete vidjeti nikakve rezultate.

To posebno vrijedi za one koji su tijekom tjedna iznimno strogi prema sebi, a s početkom petka otpadaju s kočnica i počinju zlostavljati ono što su bili toliko tjeskobni cijeli tjedan. Mi se također opravdavamo: "Ja to zaslužujem!" Za većinu, bilo bi mnogo bolje ravnomjerno raspodijeliti ograničenja i pretpostavke po danu u tjednu, umjesto da žuri od ekstrema do krajnosti.

Sve je jednostavno: možete se maziti, recimo, u srijedu, tako da ne želite toliko "sabotirati" vikend, ili možete zakazati trening u subotu ujutro kako bi tijekom dana pažljivije birali proizvode. Samo će ove dvije mjere već dati značajan rezultat. Što god radili, umjerenost i postojanost je naše sve.

2. Veoma često trenirate

S jedne strane, autor inzistira na redovitim treninzima, s druge strane, predlaže da ga posjećuje rjeđe gimnastika, Ali dobro ste čuli: ponekad trebate popustiti raspored treninga kako biste dobili najbolji rezultat. Važno je razumjeti da je vježbanje stres, a ovdje je aksiom najbolje primijenjen: sve je dobro u umjerenim količinama.

S vremena na vrijeme moramo se naglasiti, što je trening u ovom kontekstu. Ali nakon toga mora uslijediti razdoblje oporavka, uključujući pravilnu prehranu, spavati, popiti piće i odmoriti se. Ako nastavimo trenirati i ne dati sebi priliku da se adekvatno oporavimo, prije ili kasnije ćemo se odvesti u slijepu ulicu. Za većinu nas problem nije u pretreniranosti, već u nedovoljnom oporavku.

Naše tijelo je sposobno za mnogo, ali rano podizanje, sjedenje za računalom noću, nedostatak kvalitetnog sna, neuravnotežena prehrana i opći stres značajno ograničavaju naš uspjeh. Ignorirajući tu činjenicu, iscrpljivat ćemo se fizički i psihički, a istovremeno ćemo potkopati kvalitetu treninga i vrijeme provedeno u teretani će biti potrošeno.

Za većinu nas bit će korisno ograničiti intenzivne treninge na 2–3 tjedno, a na druge dane na šetnje i jednostavno organizirati aktivan odmor.
  Konkretno, to se odnosi na starije ljude, jer se tijekom godina tijelo pogoršava i pogoršava, i onima koji ne namjeravaju posvetiti pola svog života sportu, što je nužno za ozbiljno širenje granica njihovih fizičkih sposobnosti.

3. Ne postavljate sebi stvarno teške zadatke.

Najviše učinkovita vježbaposebno za iskusne posjetitelje teretane, obično najteži dio. Da biste postigli vidljive promjene, morate prisiliti tijelo da se stalno prilagođava, a to znači da svaki put kada postavite nove i teže zadatke.

Naravno, ne kažem da je svaka vježba koja vas ne povraća () gubitak vremena. Ali ako to vrijeme nije puno, a želite postići maksimalni rezultat, morate se zagrijati. Mantra „trenira odraslima“ u jednoj ili drugoj formulaciji čvrsto se smjestila u fitnes zajednici, pa su tako intenzivni intervalni treninzi i trening s utezima stekli takvu popularnost. Ali istina je da većina polaznika još uvijek ne daje sve najbolje.

A glavni razlog je isti: prečesto treniranje. Zbog njih smo uvijek pomalo umorni i stoga ni fizički ni moralno sposobni probati se za snagu i proširiti granice vlastitih sposobnosti. Učinkovitost treninga stvar je kvalitete, a ne kvantitete. Stoga je bolje trenirati manje, da bolje.
  Bolno se udaramo u teretanu, ponavljajući uobičajene obvezne radnje, bez entuzijazma i motivacije, nećemo postići dugoročne rezultate i na kraju ćemo se odvesti do potištenosti.

Zaboravite pet ili šest "tako-sebe-vježbanja" tjedno s nedovoljnim vremenom oporavka. Ponavljam: manje je bolje.
  Prisilite se da stvarno radite dva ili tri puta tjedno, budite aktivni u životu i pažljivo slušajte svoje tijelo. Uz visoku vjerojatnost, to će vam dati puno bolje rezultate.

4. Isto činite.

Ako želite vidjeti stvarne rezultate, trebate stvoriti uvjete kojima će se tijelo stalno prilagođavati i razvijati. U praksi to znači da se vaš program obuke mora promijeniti. Zapravo, svaki program obuke će raditi oko šest tjedana, pogotovo ako prije niste trenirali, ili ste se počeli baviti nečim novim.

No, pridržavajući se starih metoda, teško ćete dobiti nove rezultate. Kako se tijelo prilagođava opterećenju, moramo ga šokirati nečim novim, složenijim, tako da se ne prestaje prilagođavati i mijenjati. To je osnovno načelo prilagodbe stresu.

Ovdje glavna stvar - bez fanatizma. Kao i sa svime, u treningu je važno pronaći svoje središte. Potrebno je pridržavati se jednog programa dovoljno dugo da ga pravilno ovladamo i postignemo određeni uspjeh, ali ne predugo da ne bismo obilježili vrijeme.

Opća preporuka za većinu može biti promjena programa svakih šest tjedana. Ali ovdje je sve individualno: netko bolje reagira na promjene i prihvaća inovacije s užitkom, ali je nekome prilično teško promijeniti svoj uobičajeni način. Dobro isplanirani program u biti je niz pojedinačnih programa koji se odvijaju jedni od drugih s postupnim povećanjem radnog opterećenja. Nema potrebe za promjenama radi promjene: samo trebate uzeti u obzir ovaj važan čimbenik.

Bez obzira na to koliko vremena sami postavite, najvažnije je da vaši treninzi nisu jednolični. Potrebno je napraviti strukturirane promjene programa, postupno ga komplicirajući, pogotovo ako govorimo o treningu s ponderiranjem.

5. Ne pridajete važnost pravilnoj prehrani.

Ako niste profesionalni sportaš, ili barem ne trenirate jednako s njima, ne možete nadoknaditi lošu prehranu. Grubo govoreći, trening nekoliko puta tjedno ne daje vam popustljivost jesti, koliko god želite. Naravno, potrošili ste još nekoliko kalorija, potrebna vam je energija za trening, ali nemojte se zavaravati - ne toliko što možete priuštiti.

To već svi znamo, ali povremeno smo zaboravljeni. A to se odnosi na glavne razloge za nedostatak vidljivog napretka za mnoge. Važno je napomenuti da različito reagiramo na trening, a netko može priuštiti da jede više, a netko mora poštivati ​​strogu dijetu. Vježba je važna, ali prehrana je jednako važna.

Glavno je pronaći pravu kombinaciju koja vam odgovara. U ovom slučaju, treba napomenuti da nije nužno napraviti velike promjene u hrani i obuci u isto vrijeme. Uobičajena pogreška je pokušaj povećanja tjelesne aktivnosti i smanjenja unosa kalorija u isto vrijeme. Isprva, to može i doprinijet će mršavljenju, ali uskoro će vas prevladati kronični umor, povrijedit će vas štetni proizvodi, početi hodati u teretanu ... Postepene i promišljene promjene omogućuju vam dosljedno izvođenje fitness programa, a dosljednost i pravilnost su sigurni dulje vrijeme.

prijevod:

Svatko je jednom bio u takvoj situaciji: svi idete na fitnes, gledate se u ogledalo i ne vidite rezultate. Možda ste pristrani i možda se brojka ne mijenja zbog nepravilne moći. Koliko se bavite sportom da biste vidjeli rezultat, recite našem stručnjaku.

Alexander Masharin,

vodeći stručnjak odjela opreme za teretanu tvrtke MFNITS FitnessDom, najveći distributer fitness opreme.

To je vjerojatno najčešće pitanje za djevojke koje žele što prije doći u izvrsnu tjelesnu kondiciju. Dakle, koliko se baviti sportom kako biste uhvatili ozbiljne promjene u vašem tijelu? Uostalom, ne mogu čekati da se gledaju u ogledalo i vidjeti potpuno drugu osobu.

Kao što znate, najvažnija stvar u sportu je sustavna. Optimalna učestalost treninga u teretani - 3-5 puta tjedno. Morate to raditi redovito i stalno, nećete imati koristi od “šok” treninga nekoliko puta tjedno. Posjet teretani često nema smisla, jer ćete lišiti vaše mišiće mogućnost da se oporave. Ako ste početnik, onda u prosjeku za najbolje rezultate potrebno je najmanje 200 minuta tjedno umjerenim tempom.

Unatoč činjenici da je redovitost treninga vrlo važna, potrebno je kontrolirati kako to radite. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da postanete vitkiji u kratkom vremenskom razdoblju:

• Ispravno obuci, Odjeća mora biti lagana, udobna, prozračna i bez hlađenja, a cipele moraju biti atletske.
• Razmotrite razinu kondicije., Početnici bi trebali početi s minimalnim vremenom vježbanja - ne više od 40 minuta, 2 puta tjedno. Tada možete postupno povećavati broj treninga do 4-5 puta tjedno za oko 1 sat.
• Ne zaboravite se zagrijati, Njezin je cilj zagrijati ligamente i mišiće, te ih pripremiti za opterećenje. Ako uklonite zagrijavanje, povećavate rizik od ozljeda i učinite trening manje učinkovitim.
• Pijte vodu kako biste izbjegli dehidraciju., Držite bocu obične vode i pijte po potrebi.
• Pazite na dah, Tradicionalno, kada napetost mišića izdiše, a tijekom opuštanja - udiše.
• Uključite sve skupine mišića, Jedna od grešaka početnika je da rade samo na mišićima određene zone, koje žele ispraviti, na primjer, učiniti samo. Ali kako biste postigli dobre rezultate i izgubili težinu, trebate se usredotočiti na problematično područje. Koliko će se igrati sporta kako bi postigli željeni učinak ovisi o tome koliko je sveobuhvatan pristup treningu.
• Tuširaj se. To je ono što treba učiniti na kraju treninga za opuštanje mišića. Naravno, tuš bi trebao biti topao. Također, tuširanje se može poduzeti prije početka nastave, brže zagrijavati mišiće i povećati cirkulaciju krvi. - učinkovit način za izgubiti težinu.

Međutim, ne biste trebali čekati super-brze rezultate: trebalo bi proći najmanje 1,5-2 mjeseca prije nego što u tijelu vidite prve promjene. Izraz nije tako dug, možete patiti. Ali ranije neće uspjeti. Koliko se treba baviti sportom kako bi se stvorilo savršeno tijelo za mjesec dana? Svaki dan? Tako brže stradati nego postići olakšanje.

Uloga povremenih vježbi u našem zdravlju je ogromna. Redovitom tjelovježbom borimo se protiv mnogih bolesti, povećavamo izdržljivost, poboljšavamo san, učimo kako postići naše ciljeve, osiguravamo zdrav seksualni život, poboljšavamo zdravlje u starosti i, naravno, održavamo zdravu težinu ().

Koliko puta tjedno trebate trenirati u teretanu?

Međutim, sport nam može naškoditi. Vrlo često, početnici koji žele brzo stići do najdražih formi, ne izlaze iz teretane i svaki dan bez opere, radeći na uređenom programu. Ali mišićima je potrebno određeno razdoblje oporavka i odmora. Preporučljivo je da se svaka mišićna skupina odmara najmanje 2-3 dana..

Osobito je važno za oporavak san- izravno ovisi o njegovoj kvaliteti, s kojom brzinom ćete biti vraćeni. Izbjegavajte dovoljno spavanja, pokušajte otići u krevet i ustati rano. Ako imate problema sa spavanjem, onda morate pročitati članak.

Također tijekom perioda oporavka, potrebno je pravilno jesti i piti dovoljno tekućine (morate piti 2 žlice na 1 kg, ljeti, a zimi 0,5 l. manje).

Za najbrži i najučinkovitiji oporavak nemojte zanemariti i. Pomaže u poboljšanju cirkulacije krvi u tijelu, tako da se vitamini i minerali u njemu transportiraju mnogo brže, što u konačnici pomaže i iz njega.

Većina sportskih stručnjaka (uključujući Lyle McDonald) skloni su vjerovati da početnicima nije potrebno više 2-3 treninga snage tjedno, a najbolje je raditi u jednoj lekciji. S toliko lekcija, uvijek imate barem jedan dan za odmor i oporavak.

Napredni vježbenici mogu se baviti sportom 3-5 puta  tjedno, naizmjenično između različitih skupina mišića (trening mišićne skupine  najmanje jednom u svaka četiri dana) i kombinirajući dane teškog treninga snage sa danima aktivnog oporavka.

U danima bez treninga snage, možete oboje obavljati "lagane" vježbe s vrlo laganim težinama i vježbanjem (opet, ne previše intenzivno). Vodite se dobrobiti.

U koje je vrijeme bolje upustiti se u dvoranu?

Ujutro do 10:00

Ako se probudite rano ujutro ne uzrokuje nikakve poteškoće, i osjećate da ste snažni i puni snage, onda je rana obuka za vas. Ali, morate uzeti u obzir faktor koji ujutro i ligamenti nisu tako elastični, dakle aktivni sportovi neće biti najbolja opcija za jutarnje treninge.  Ali joga ili dišna / zglobna gimnastika je savršena za ovo. Vježbanje na prazan želudac, kao što već znamo, nema smisla, pa ako ne želite doručkovati, onda barem popijte bjelančevine ili pojedite bananu.

Teški trening s utezima se ne preporuča ujutroDajte tijelu dovoljno vremena da se oporavi u normalnom radnom stanju. Uđite u naviku ujutro odmah nakon buđenja i čaše vode da se zagrijete, istegnete, napravite nekoliko jednostavnih vježbi joge ili mirno idite na posao. Vidjet ćete da će se vaše raspoloženje poboljšati i da će vam biti puno lakše nego inače da tijekom dana odlazite na redovite treninge.

SRETAN OD 12:00 DO 17:00

U ovom trenutku najbolje je dati prednost. aktivne vrste fitnessa(ako to radite): ples, aerobik, trčanje, biciklizam, itd., oni jačaju kardiovaskularni sustav i pomažu vam da izgubite težinu.

također ovo je najbolje vrijeme  dana za trening snagestoga, odlazak u teretanu ili posjet bilo kojem od klasa moći, kao i intenzivni ili intervalni treninzi, koji zahtijevaju veliku izdržljivost i snagu, koristit će samo vama.

U poslijepodnevnim satima, tjelesna temperatura i razina testosterona rastu u usporedbi s prvom, a razina, naprotiv, opada. Sve to zajedno ima dobar učinak na povećanje snage i pozitivno utječe na vašu produktivnost od treninga.

NAKON 19:00

Navečer ne smijete preopterećivati ​​svoje tijelo i probuditi emocionalno stanje., tako da ako stvarno želite raditi, a zatim odaberite različite vrste joge, pilates, istezanje, tijelo flex, itd. Ove vrste vježbi imaju zdravlje i umirujuće prirode, oni također ojačati najdublje slojeve mišića, obliku lijepe i ispravne držanje, razvijaju fleksibilnost i izdržljivost pozitivno utječe na psiho-emocionalnu pozadinu žena.