Suština splitskog sustava koji je trenutno dominantan u bodybuildingu je u tome što možete učitati 2 od snage 3 mišića u jednom treningu. Ali u kojoj kombinaciji?
Mnogi stručnjaci vjeruju da je jedna velika mišićna skupina s malim mišićima koja pomaže da se najbolje kombinira u jednom treningu. Na primjer, triceps i prsa. Štoviše, u glavnom opterećenju treba podvrgnuti velikoj mišićnoj skupini.
Ako počnete trenirati s pomoćnim mišićem, njegov umor će negativno utjecati na performanse glavne mišićne skupine. Također nije preporučljivo istodobno trenirati mišiće leđa i prsa kao dvije velike mišićne skupine.
Gdje je istina?
Brojni eksperimenti koji su uključivali sigurnosne službenike otkrili su da se ispostavlja da se leđa i prsa mogu trenirati zajedno, samo da se prsa najprije moraju napuniti. Što se tiče bicepsa i tricepsa, bez obzira na redoslijed treninga, oni ne pokazuju gubitak snage. Ali delte se ponašaju kao mišići prsa. To znači da se delta i prsa ne mogu kombinirati.
Redoslijed proučavanja mišićnih skupina
Najveća količina anaboličkih hormona oslobađa se tijekom vježbanja s umjerenom težinom s mnogo setova koji se sastoje od 10-12 ponavljanja i perioda odmora od 1,5 minute. Govorimo o hormonima kao što su testosteron, hormon rasta i faktor rasta 1 sličan inzulinu.
Dakle, kada trenirate velike mišićne skupine, provodi se značajnija sinteza hormona nego tijekom treninga, kao što su triceps ili biceps, tj. Mali. I što će se dogoditi ako se oboje rade istovremeno? Hoće li učinci prvog na posljednji?
Ispada da se upravo to događa. To je potvrđeno tijekom brojnih istraživanja. Primjerice, dvije skupine prethodno neutreniranih muškaraca izvodile su vježbe: prva je radila s bicepsom, a druga nakon treniranja nogu istim bicepsom. Tako je u drugoj skupini otkriveno mnogo veće oslobađanje anaboličkih hormona.
Još jedan poznati kontralateralni učinak je da kada se trenira jedna strana tijela, druga se stimulira, ona je simetrična. To jest, vježbanje jedne ruke može lagano povećati masu i snagu drugog. Razlog je uzbuđenje živaca koji stimuliraju obje strane tijela.
Popularan kod bodybuildera je načelo "vuče-preše", u kojem jednog dana trenipsi triceps nakon leđa, a biceps nakon grudi drugi. U svakom slučaju, prvi mora trenirati velike mišićne skupine.
Dva su razloga za to:
- Potrebna im je mnogo energije;
- Učitavam ih, pružamo najviše anaboličkih steroida.
Prekidamo glavne grupe mišića po danu:
1 - sanduk;
2 - noge;
3 - natrag
Tada njihov trening dopunjujemo sekundarnim mišićima.
1 dan Izvodimo osnovne vježbe na prsima, dok je sekundarni mišić uključen - triceps. Stoga, nakon opterećenja na prsima završavamo triceps. Sekundarni mišić dobiva izvrsno radno opterećenje i vrijeme za oporavak, jer drugi dani ni prsa niti triceps neće biti uključeni i podvrgnut će se punom oporavku, što je vrlo važno kod regrutiranja mišićne mase.
2 dana. Noge i nakon ramena.
3 dana. Natrag i biceps. Biceps pomaže kao pregibač već u prvoj vježbi na leđima. Nakon leđa izvodimo trening bicepsa.
Druga shema distribucije:
Trening 1. Krvarenje nogu, dodatno opterećeni stupovi natrag i struka. Ako još uvijek imate snage, napunite biceps.
Trening 2. Opterećenje na prsima, triceps, prednje delte, pritisnite. Prilikom pumpanja prsnog koša bit će uključeni tricepsi zajedno s prednjim deltama. Nakon što je ispumpao prednje delte, triceps treba samo završiti. Pritisnite na kraju.
Trening 3. Potpuno natrag. Gornji dio leđa nije moguće pumpati bez privlačenja bicepsa.
Trening 4. Rame uključuju triceps. Ne zaboravite na tisak, vrat i trapez.
Razdijelite primjer
- Ponedjeljak: grudi, ramena, triceps mišića ramena;
- Srijeda - leđa, bicepsi mišića ramena, podlaktice;
- Petak - bedra, stražnjica, mišići nogu
- Pritisnite preuzimanje svakog treninga:
- ponedjeljkom - na vrhu;
- srijedom - kosi trbušni mišići;
- petkom - na dnu tiska.
zaključak
Jednostavno nema jedinstvenog sustava. Mnogo toga ovisi o karakteristikama svakog pojedinca io tome koliko dugo se obnova događa.
Razlozi za kompetentnu kombinaciju mišićnih skupina su dva dana za provedbu takvog treninga -3-4, a jedini uvjet je da posjetite dvoranu za trening najmanje 2-3 puta tjedno, što će jamčiti učinkovito i kompetentno proučavanje svih mišićnih skupina.
Pozdrav osvajačima željeznih granica! U jednoj od posljednjih priča razgovarali smo o vašem snu i postavljanju ciljeva kako bismo se motivirali da to postignemo. Međutim, kako kažu, snovi su planovi na umu, a planovi su snovi na papiru. Tema našeg današnjeg zapleta je, kao što ste možda pogodili, planove ili programe obuke. Ja sam prilično pedantna osoba i vjerujem da čak i najluđi plan može biti izveden vješto ako dugo slijedite i sustavno pratite plan. Usput, ovdje ste odmah čuli prvi savjet - potrebno je vrijeme i dosljednost da se izvučete iz bilo kojeg plana. Često, početnici skakati s jednog treninga na drugi, jednostavno ne dopuštajući svom tijelu da osjeća prednosti određenog programa obuke. Ako ne želite stalno stajati na svom mjestu, budite spremni odabrati plan koji će ga slijediti mnogo mjeseci, inače nećete shvatiti da li je za vas uopće učinkovit ili ne. Pribl. Kako osobni treneri sastavljaju program obuke?
Osobni trener i program obuke.
Svaka osoba, kada počne vježbati, želi vjerovati u neke tajne metode i programe obuke, baš kao i magične proteine i druge tablete. To je takozvani "čarobni štapić" sindrom. U tu svrhu, pridošlice idu na osobne trenere i traže od njih da napišu "čarobni" Osobni program, od kojeg će im se mišići jednostavno prekinuti i postat će poput Arnolda Schwarzeneggera za pola godine. Srećom, čuda se događaju samo u bajkama, a rezultat uvijek zahtijeva naporan rad na sebi. Zato se spremite za znojenje, prijatelji.
Najčešće, osobni trener za sve pridošlice piše isti program s malim varijacijama po vašem ukusu. Na primjer, ako se djevojka ili tinejdžer približi - on će dati više ponavljanja u svakom pristupu i izbacit će neke opasne vježbe iz treninga. Općenito, ako trener ima određene ideje o treningu, on će svim svojim klijentima dati gotovo istu stvar. Je li loše? Najčešće, ako trener nije pun hrast, onda nije tako loše. Zato što nije moguće napraviti savršen program za vas osobno prvi put! To je isto kao i tijekom borbene operacije iz minobacača bez nuliranja i korekcije kako bi se odmah došlo do udaljenog cilja. Topnik obično napravi prvi hitac, pogleda rezultat, napravi korekciju, drugi metak, a sada iz trećeg, znajući sve značajke, može računati na izravan pogodak. Slično tome, u pripremi programa obuke. Iako ne znamo kako će naše tijelo reagirati na to ili ono opterećenje, ne možemo odabrati najbolji način za napredovanje ovog opterećenja.
Najvažnije je da trener ne počne pisati kompletan geg. Pa, na primjer, prisilili bi vas da napravite 20-30 ponavljanja ili odmorite 3 minute, dok je vaš cilj dobiti mišićnu masu. Ukratko, glavni zadatak u izradi prvog programa obuke je odabrati približno pravi smjer. Kasnije bi se ovaj smjer trebao prilagoditi radi bolje točnosti i učinkovitosti. Stoga je svaki program bolji nego uopće. Što se tiče izbora pravog smjera, sada ćemo pokušati shvatiti.
Učestalost treninga
Koliko često trenirati određenu mišićnu skupinu i koliko često ići na vježbanje općenito? Poslušajte najvažnije, prijatelje! Imamo velike mišiće (leđa, noge, grudi) i male mišiće (Delta, biceps, triceps, telad), Prvi su obnovljeni dulje od drugog zbog njegove veličine. Drugim riječima, za velike mišićne skupine možda će vam trebati još jedan dan odmora nego za manje. Sljedeća važna točka je količina posla vezanog za vrijeme vježbanja. Što ste jače i duže trenirali svoje mišiće, potreban je duži odmor. I posljednja važna točka je vaš trening. Što duže trenirate, više ste s jedne strane prilagođeni da podnesete teret i brže se oporavite. S druge strane, što više postanu vaši mišići, to im je potrebno više vremena da se oporave. Ovdje je takav paradoks. Štoviše, rast mogućnosti oporavka će zaostajati. Na primjer, povećali ste ruku od 30 cm do 50 cm ... Mogućnosti oporavka povećale su se za 50%, a količina potrebnog odmora može se povećati za 200%. Te se informacije obično ne daju početnicima. Ali želim da se brzo razvijate i razmišljate o budućim postignućima, tako da govorim o "zamkama" s kojima ćete se susresti u vašim budućim putovanjima.
U principu, svaki trener ima svoje ideje o količini odmora između treninga. Ja osobno vjerujem da je za početnike potrebno 2-4 dana između treninga jedne skupine mišića. Ovo nije jako dug odmor, a ja ga često preporučujem početnicima iz dva razloga: prvo, njihovi mišići su prilično “mali” i brže se oporavljaju od profesionalnog bodybuildera, a drugo, početnici smanjuju svoje mišiće s niskom učinkovitošću (poveznica mozga) mišića kod novaka koji još uvijek ne rade jednako učinkovito kao iskusni sportaš). Stoga, početnici mogu trenirati dovoljno često s niskim ili umjerenim intenzitetom kako bi se navikli na takva opterećenja i podučili mišiće da se kontrahiraju s većom učinkovitošću.
Trajanje treninga i odmora između pristupa
Trajanje treninga najčešće se postavlja na 1 sat ako prirodno vježbate (tj. Bez upotrebe AAS). Zašto? Samo zato što je vježba snažan stres za vaše tijelo i hormonski sustav. Trening je uvijek oslobađanje kortizola i drugih kataboličkih osoba. Ako odgodite vrijeme njihovog oslobađanja, oporavak nakon ovog stresa usporava usporavanje oslobađanja anaboličkih hormona. Konkretno, testosteron. Naravno, ako kolitis umjetnih hormona, možete trenirati duže, jer ovo se ne odnosi na vas.
Odmor između skupova poželjno je u roku od jedne minute. Jer takav režim će vam omogućiti da puno više radite na treningu nego ako ste se odmorili 3 minute između setova. To je bit bodybuildinga, ako ga usporedimo s powerliftingom. Mišići najviše rastu od volumena rada s prosječnim težinama. A snaga raste iz rada u malim količinama s velikim utezima.
Općenito, sastavljanje programa obuke, procjena za svaki pristup 90-120 sekundi (30 sekundi - pristup i 60-90 sekundi - odmor). Na kraju, ako trening traje 60 minuta, u njega možete gurati najviše 30 pristupa. To je dosta i to je gornja granica. Obično je dovoljno manji broj pristupa.
Split i redoslijed treninga različitih mišića
Možete trenirati cijelo tijelo u isto vrijeme (kako su to činili naši djedovi, ili kako ponekad preporučuju početnicima), a možete podijeliti mišićne skupine za trening u različite dane. Potonja metoda se naziva split (split) i smatra se progresivnijom, jer vam omogućuje da više koncentrirate na svaki mišić. S druge strane, što više razvaljujete svoje tijelo u različite dane, to manje imate puno dana odmora za oporavak. I rast mišića upravo je u danima odmora. To nije važno za velike momke, jer njihove mišiće se mogu oporaviti jako dugo - 7-10 dana, ali to može naštetiti početnicima koji češće moraju trenirati grupe. Dakle, ovdje je prvo pravilo podjele treninga: što ste više zeleni, to manje dijelite tijelo na različite dane. Što je više vaših mišića, to možete više raditi u vašem kompleksu.
Novi na snazi sportova? Tada je izgradnja rasporeda treninga od najveće važnosti. Tada ćete saznati koje mišićne skupine najbolje kombinirati na dan treninga kako biste povećali rast mišića.
U bodybuildingu, nitko vam nikada neće pružiti program obuke koji će vas magično pretvoriti u uspješnog natjecatelja. To traje više od jedne godine napornog rada, pokušaja i pogrešaka, da bi se tijelo iz snova pretvorilo u tijelo. Ovdje možete pronaći samo preporuke za najbolje vježbe, uspješne sheme za brojne pristupe i ponavljanja, zanimljive načine obuke, ali na kraju samo vi ste “porota” i “sudac” o pitanju učinkovitosti nekih metoda obuke za vaše tijelo.
Stoga je izgradnja podjele obuke i obuke povezana s nekoliko čimbenika:
Iskustvo obuke
Početnici se trebaju držati manje obimnih i intenzivnih programa, ali s većom učestalošću od iskusnih sportaša.
Postavite ciljeve
Hoćete li zadržati svoje mišiće u formi ili možda želite napraviti veće promjene u vašem tijelu i dostići nove visine?
Vaše mogućnosti
Možete li trenirati 5 dana u tjednu, ili je vaš raspored toliko zbijean da možete priuštiti samo da odete u teretanu na par dana? U svakom slučaju, važno je shvatiti da se svaka sljedeća obuka temelji na prethodnoj. Tako da barem možete posjetiti dvoranu.
Odmor i oporavak
Ovisno o vašem radu, načinu života i regenerativnim sposobnostima (uključujući i spavanje), može proći više ili manje dana odmora između treninga. I nemojte ih zanemariti u potrazi za mišićnom masom. Rast se događa izvan gimnastika, u prisutnosti dobre prehrane i potpunog oporavka. Svakako slušajte svoje tijelo.
Oporavak također može uključivati mentalno punjenje - ako ste mentalno umorni od redovitih vježbi, uzmite malo više dana za odmor. Jedan od treninga može se održati izvan teretane, nakon što je napravio utrku na duge staze ili radio na vodoravnoj traci i paralelnim šipkama.
Tvoje slabosti
Ako imate grupe mišića koji zaostaju ili one koje samo želite podići, radite na njima prvenstveno nakon odmora, kada je energija obilna.
Koje kombinacije postoje
Postoje mnoge mogućnosti za trening, dijeljenje pumpanja ili kombiniranje mišićnih skupina u jednom danu. Ispod su podijeljene 5 osnovnih treninga, počevši s najjednostavnijim i završnim s najnaprednijim i kompleksnijim. Nemojte pogriješiti! Početnici bi trebali odabrati prvu opciju, dok manje iskusni sportaši mogu razmotriti druge varijacije.
Postajući više iskusni, stječući nova znanja i vještine, otkrit ćete da počnete koristiti više vježbi, a intenzitet i volumen vaših vježbi raste. Sve će to zahtijevati više vremena za odmor, što znači da će svaka mišićna skupina biti izrađena jednom tjedno. Koje mišiće je najbolje trenirati zajedno?
Kombinirajući sve mišićne skupine u jednom treningu najbolja je opcija za početnike, na temelju obavljanja 2-3 pristupa jedne vježbe po grupi mišića. Glavni razlog zbog kojeg je količina treninga (nekoliko pristupa grupi) niska je primarna prilagodba početnika do energetskih opterećenja kroz živčani sustav. Uostalom, najprije morate naučiti svoje tijelo da aktivira i koristi što je moguće više mišićnih vlakana, a tek onda raditi na njihovoj snazi i veličini. To, zauzvrat, zahtijeva veću učestalost, a treniranje treba ponoviti 3 puta tjedno s oporavkom u trajanju od 48 sati.
Još jedan od razloga zbog kojih je volumen i intenzitet treninga za početnike niski, to je minimiziranje sljedećeg dana. Crpljenje cijelog tijela pomaže ne samo da se upozna sa svom opremom i simulatorima, već vam također omogućuje da u svakoj grupi mišića radite u umjerenim količinama, umjesto da “izgarate” jednu specifičnu skupinu.
| Dan | Grupe mišića | Vježbe po grupi | pristupi | ponavljanje |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Sve | 1 | 3 | 10-12 |
| 2 | rekreacija | |||
| 3 | Sve | 1 | 3 | 10-12 |
| 4 | rekreacija | |||
| 5 | Sve | 1 | 3 | 10-12 |
| 6-7 | rekreacija | |||
Podijeli TOP / LOW
Količina rada (broj pristupa i ponavljanja) obavljenih za svaku mišićnu skupinu u fullbodi programu je niska. Sljedeći korak je podijeliti cijelo tijelo na dva dana i izvesti 2 vježbe po grupi. Na dan treninga, kombinirani su mišići gornjeg dijela (prsnog koša, leđa, ramena, ruku) i niže (kvadriceps, stražnjica, bedreni biceps, telad, abs).
Povećavajući količinu rada za svaki dio tijela, možete šokirati kroz određeno područje pod različitim kutovima. U primjeru ispod, trebate napraviti 6 pristupa - 3 pristupa u dvije vježbe za svaku mišićnu skupinu u jednom danu.
Gornji i donji |
||||
|---|---|---|---|---|
| Dan | Grupe mišića | Vježbe po grupi | pristupi | ponavljanje |
| 1 | vrh | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | dno | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | rekreacija | |||
| 4 | vrh | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | dno | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6-7 | rekreacija | |||
Možete trenirati u dva različita raspona ponavljanja:
- prva je više usmjerena na razvoj indikatora snage (odaberite težinu kojom se postiže neuspjeh za 6-8 ponavljanja)
- drugi je najbliži rastu mišićne mase (10-12 ponavljanja)
Pritisnite / potisnite / noge
Treća faza također podrazumijeva povećanje obuke. Ovaj put ćete trenirati svaku skupinu mišića, ne dva puta tjedno, već tri. Najučinkovitiji način za stvaranje trodnevnog dijeljenja je kombiniranje mišićnih skupina u jednom danu treninga, a to su:
- zategnut (prsa, ramena, triceps)
- povlačenje (leđa i biceps)
- odvojene noge
Zašto je kombinacija točno? Činjenica je da mnoge osnovne vježbe koriste druge mišiće. Na primjer, rad na klupi - grudi, delte i triceps su uključeni u rad. Dakle, nakon što je napunio prsa, to će biti razumno završiti ramena i triceps. Ako radite prsa u ponedjeljak, ramena u utorak, i triceps u srijedu, jednostavno nemate dovoljno vremena za oporavak, a učinkovitost sljedećeg treninga će se primjetno smanjiti, jer su neki mišići već primili određeno opterećenje dan prije.
Napredni sportaši mogu obaviti podjelu dva puta u 8 dana, tj. Odvojiti jedan dan odmora nakon svaka tri dana treninga. Početnici se trebaju držati sljedećih shema. Raspon ponavljanja također treba odabrati pojedinačno, ovisno o intenzitetu vježbanja. Što je veći, to je veća potrebna težina i manji broj ponavljanja.
Klupa, potisak i noge |
||||
|---|---|---|---|---|
| Dan | Grupe mišića | Vježbe po grupi | pristupi | ponavljanje |
| 1 | Grudi, ramena, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Natrag, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | noge | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 4 | Grudi, ramena, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Natrag, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6 | noge | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 7 | rekreacija | |||
Četverodnevna podjela
No, podjela, koja pokazuje da ste postali ozbiljniji! Uz manji broj mišićnih skupina kombiniranih u jednom danu, još uvijek možete povećati volumen i intenzitet treninga - čimbenike koji su važni za daljnji napredak. Četverodnevni split najčešće se radi u roku od jednog tjedna, što znači da dobivate 3 dana odmora. Ali kao alternativu i komplikaciju proces obuke možete provesti samo jedan dan odmora nakon 4 dana rada, ili možete trenirati dva dana i odmoriti se dva dana.
Najbolja kombinacija bit će grupiranje velikih mišića s malim (samo vučne ili klupe). Možete se odvojiti od - prsa s bicepsom, leđa s tricepsom. Samo napravite barem jedan dan odmora između antagonista vježbanja ili zamahnite nogama kako biste imali vremena za oporavak.
Četverodnevna podjela |
||||
|---|---|---|---|---|
| Dan | Grupe mišića | Vježbe po grupi | pristupi | ponavljanje |
| 1 | Natrag, biceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | Grudi, Triceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | rekreacija | |||
| 4 | noge | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | ramena | 4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | rekreacija | |||
Također je vrlo važno prvo razraditi veliku skupinu mišića, a tek onda preći na malu. Što je mišićna skupina manja, to se brže umara. Ako učinite suprotno, nećete moći podići velike težine, jer su pomoćni mišići već bili iscrpljeni u prvoj polovici treninga.
Pet dana podjele
Dobar izbor za sportaše s iskustvom iza ramena, s boljim razumijevanjem svih suptilnosti procesa treninga. Nema preklapanja. Omogućuje maksimalnu pozornost na jednu grupu mišića, povećavajući intenzitet i volumen do granice. Možete opterećivati svoje mišiće mnogo jače, trošeći u teretani u teretani jedan sat ili više. Dani odmora mogu se ostaviti vikendom ili prebaciti na druge dane, ovisno o vašem rasporedu i radnom opterećenju. Primjerice, dva dana zaredom napunite dvije velike mišićne skupine, a zatim uzmite slobodan dan. Preostala tri razreda nastavite i ponovno isključite.
Opet, ni u kojem slučaju ne preuzimajte sinergiste jedan za drugim, inače će oporavak biti nepotpun. Zato su ti mišići u donjoj tablici odvojeni razmakom od 48 sati.
Pet dana podjele |
||||
|---|---|---|---|---|
| Dan | Grupe mišića | Vježbe po grupi | pristupi | ponavljanje |
| 1 | grudi | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | natrag | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | ramena | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 4 | noge | 5-6 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Biceps, Triceps | 3-4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | rekreacija | |||
Abdominali i telad nisu uključeni ni u jednu od cijepanja. Male mišiće se vrlo brzo oporave i mogu se pomaknuti za jedan dan. Najbolje je ostaviti ih na kraju treninga.
U bodybuildingu, splitski sustav je sada raširen, njegova suština je da se tijekom treninga razviju 2-3 mišića. Prava kombinacija je ovdje vrlo važna. Ali o tome ima mnogo mišljenja. Neki stručnjaci vjeruju da najbolji trening kombinira veliku mišićnu skupinu s malim mišićem koji ga podržava. Na primjer, poput prsa i tricepsa. U tom slučaju, glavno opterećenje treba pasti na veliku mišićnu skupinu.
Eksperimenti među bodybuilderima pomogli su otkriti da se mišići leđa i prsni mišići mogu trenirati zajedno, ali prsima treba prvo razraditi. Ali tricepsi i bicepsi, unatoč redoslijedu njihovog treninga, ne utječu na gubitak snage. Što se tiče delta, ponašaju se kao prsni mišići.
Redoslijed treninga mišićnih skupina
Maksimalna količina anaboličkih hormona sintetizira se kada vježbate s normalnom težinom velike količine setovi, koji uključuju 10-12 ponavljanja svaki, i ostatak od oko 1,5 minuta. Anabolički hormoni su testosteron, hormon rasta i faktor rasta sličan inzulinu. Tijekom treninga velikih mišićnih skupina javlja se veća proizvodnja hormona nego tijekom treninga malih, na primjer, bicepsa ili tricepsa.
I što će se dogoditi ako ih zajedno riješimo? Hoće li se učinak prenijeti s jednog na drugi? Zapravo, sve je tako! To je potvrđeno tijekom brojnih pokusa i istraživanja. Ovdje je jedan od njih. Obučene su dvije grupe početnika: prva skupina je radila na bicepsu, druga skupina trenirala je biceps, ali nakon treninga nogu. Rezultat eksperimenta pokazao je da je druga skupina ljudi imala veći porast anaboličkih hormona.
Tijekom ovih istraživanja također je otkriveno da se tijekom treniranja jedne strane tijela, rast odvija u drugom dijelu koji je simetričan s njim. Primjerice, treniranjem jedne ruke ili noge moguće je blago povećati volumen i masu drugog kraka. Sve se objašnjava iritacijom mišićnih i živčanih vlakana koja uzrokuju rast obje strane tijela.
Uobičajeno među bodybuilderima je načelo „vuče-preše“, koje uključuje razradu tricepsa za jedan trening, nakon mišića leđa, a sljedećeg dana treniranje bicepsa nakon prsnih mišića.
Uvijek je bolje početi trenirati s proučavanjem velikih mišićnih skupina. Prvo, rad na njima zahtijeva mnogo energije, a drugo - obuka u tom redoslijedu osigurava veći hormonalni val.
Distribuiramo velike grupe mišića na dane treninga:
Prvi dan treninga - prsa.
Drugi dan treninga - noge.
Treći dan treninga - natrag.
Sada možete nadopuniti glavne mišićne skupine, manje mišiće.
Prvi dan Prije svega, treniramo prsa, što znači da će biti uključen mišić tricepsa, tako da i danas radimo na njemu. Ti mišići moraju biti osjetno trenirani, a onda će imati dovoljno vremena da se oporave, jer u sljedeća dva treninga neće biti uključeni u rad, a to je od velike važnosti pri dobivanju mišićne mase.
Drugi dan Prije svega treniramo noge, zatim ramena.
Treći dan Počinjemo vježbati s vježbanjem leđa, a završavamo vježbama za bicepse, koji su pomoćni fleksorski mišići pri izvođenju mnogih vježbi za glavnu mišićnu skupinu ovog trening dana.
Još jedan program obuke:
Prvi trening. Proučavanje mišića nogu, a dodatno, možete koristiti donji dio leđa i donjeg dijela leđa. Možete dodati biceps vježbe ako imate dovoljno energije.
Drugi trening. Treniramo prsne mišiće, prednje delte i triceps, pritisnite. Radite na prsnim mišićima, a uključuje triceps s deltama, tako da oni također moraju učitati. Vježbe na novinama izvode se na kraju treninga.
Treći trening. Pumpa cijelu leđa. Rad gornjeg dijela leđa koristit će biceps, tako da ga i treniramo.
Četvrti trening. Treniranje ramena uključuje triceps. Također razraditi trapez, prešu i vrat.
Evo primjera podijeljenog treninga:
Prvi dan: škrinja, delta, triceps, tisak (gornji);
Drugi dan: mišići leđa, bicepsi, podlaktice, abs (obliques);
Treći dan: mišiće bedara, stražnjica, tele, abs (niže).
Ne postoji jedinstveni sustav obuke. Sve ovisi o karakteristikama ljudskog tijela i njegovoj genetskoj predispoziciji, jer je period oporavka mišića različit za svakoga. Glavna stvar je odabrati pravu kombinaciju treniranih mišićnih skupina i vježbati 2-3 puta tjedno.
Sada je bodybuilding glavna podjela. Njegovo imenovanje - u jednoj sesiji opterećenje ide na nekoliko mišića odjednom. Ali kako ih kombinirati? Empirijski se pokazalo da je bolje kombinirati velike mišićne skupine s malim za jedan pristup.
Na primjer, prsni i triceps. Glavno opterećenje treba istodobno pasti na veliko. Ako pokrenete vježbu pomoću mišića koji pomaže, uskoro će se umoriti i to će negativno utjecati na sve mišiće.
Preporučuje se istovremeno opterećenje dorzalnih i prsnih mišića koji čine dvije skupine. Nakon treninga, ispostavilo se da se prsa i leđa mogu napuniti zajedno u slučaju da prsni vlak trenira prvi.
Kod treninga bicepsa i tricepsa redoslijed opterećenja nije važan, jer su njihove funkcije u kombinacijama očuvane. Ali delte se ne kombiniraju s prsnim mišićima, kao što se i ponašaju.
Zanimljivi članci za vaš trening:
Kako raditi
Veliki broj anaboličkih hormona oslobađa se u učionici s prosječnom težinom od 10-12 ponavljanja i jednom i pol minute pauze. Velike mišićne skupine u učionici daju snažnije oslobađanje hormona u usporedbi s malim treninzima. A što ako su u kombinaciji s velikim skupinama?
Proveo je studiju: uzeli su dvije skupine muškaraca bez treninga. Prvi je napunio biceps, a drugi trenirao noge, ali zajedno s bicepsom. U ovoj drugoj skupini postojala je snažnija razina anaboličkih hormona.
Postoji još jedan učinak i tvrdnja da kada je opterećenje na desnoj strani tijela stimulirano lijevom i obrnuto. To znači da se snaga i težina mišića s druge strane povećava zbog pobude živaca.
Djelotvoran način vježbanja s bodybuilderima je pull-press sustav. U jednom satu, trening se provodi prvi natrag, a zatim triceps. A s druge strane - prsima, a zatim bicepsom. U svakom slučaju, napunjene su prve velike mišićne skupine.
Smatra se da oni zahtijevaju veliku potrošnju energije. No, s njihovim opterećenjima je maksimalno oslobađanje hormona. Treninzi su podijeljeni po danu. Ali sve se klase nadopunjuju opterećenjima sekundarnih mišića.
Prva lekcija - vježbanje na prsima, te dodatno opterećenje i triceps, a zatim trening tricepsa. Triceps mišić je dobro napunjen, a zatim mu se daje dug period odmora, jer drugim danima ne trenira prsa. To je važno za izgradnju težine.
Drugi - Prve noge, zatim mišiće ramena.
Unificirani sustavi nisu stvoreni, ali sve ovisi o konstituciji sportaša i koliko dugo će se moći oporaviti. No, kompetentan pristup uzima u obzir - u jednoj sesiji su učitane dvije skupine mišića, a 3-4 dana treninga - 2-3 puta mjesečno. To će osigurati učinkovito izvođenje svih mišićnih skupina.
Što se događa ako 2 tjedna ne trenirate
Odsutnost je prepuna gubitka mišićne snage i volumena. Ako sportašu treba dobar san, to neće utjecati na snagu čak i ako propustite sat. Pogotovo ako u isto vrijeme jesti teško i opustiti. Šteta, kako kažu sportaši neće.
No promjene se počinju osjećati već treći dan. Čak i tako mala pauza dovodi do mišićne kontrakcije. Kalorije se spaljuju sporije i energija se gubi.
Gledajući se u ogledalo, isprva se ne vidi. Ali vlakna mišića, koja se obično duže zadržavaju, kao i oni koji treniraju za izdržljivost, uskoro se počinju umoriti. Ali preskakanje jedne lekcije ne igra posebnu ulogu.
Mišići opterećeni iu normalnom životu (bedreni bicepsi), ne gubite snagu tako brzo kao oni koji se rijetko uključuju (pritisnite). Treneri također tvrde da će vam trebati dvostruko više vremena nego što vam nedostaje da ga nadoknadite.
Dakle, sa 2 tjedna odmora, trebat će vam mjesec dana nastave kako bi ste dobili prethodnu razinu.
No, vjeruje se da ostatak nije negativan, ako se ne odgađa za dugo vremena. Osim toga, ako nastavite konzumirati puno proteina, možete postati još jači.
Mnogi ljudi postavljaju pitanje: zašto želite jesti tijekom ostatka? Kada preskočite nastavu, postoje mnoge šanse da konzumirate više masti i ugljikohidrata, ali ne i zdravu hranu. To se objašnjava činjenicom da više nema pozitivnog učinka nastave na opće raspoloženje i energiju.
Uz duge stanke nutricionisti savjetuju da ne odstupate od uobičajenog načina rada. To će pomoći, kako se ispostavilo, da zadrži istu razinu mišićne mase. Ali to bi trebalo držati pod kontrolom, jer su metabolički procesi uz održavanje treninga visoki. Ona troši više, ali također troši kalorije.
A ako hranu ostavite istu - tijelo neće moći potrošiti višak energije, ali će najvjerojatnije izdvojiti svoj resurs. Stres se također može pojaviti tijekom dužeg odmora, jer vježbanje uzrokuje oslobađanje endorfina.
Dvotjedni prolaz uzrokuje smanjenje uobičajene proizvodnje hormona, što će dovesti do stresa. Osim toga, tijelo počinje doživljavati stres. Kada se, primjerice, sjedi, ona će se nakupiti u mišićima ramena i nogu.
I tijekom nastave obično prolazi. Ako se tijekom razdoblja nastave ne riješite stresa, odmor i spavanje će biti nepotpuni. I preskakanje će također akumulirati živčanu energiju koja će spriječiti dubok san.
Ponovni početak treniranja ne treba tako brzo. Opći ugođaj ljudi u dvorani koji su intenzivno uključeni ima dobar učinak. Radije će se vratiti na put treninga.
