Za početak nastave u u teretani  trebate se upoznati s osnovnim pravilima treninga, s načelima izrade kompleksa i planom prehrane.

Intenzivni trening u teretani je potreban ne samo za mršavljenje, već i za ispravljanje slike. No, neke žene još uvijek vjeruju da jakost doprinosi mišićne mase.

Stoga, mnogi od njih oklijevaju kupiti pretplatu i početi vježbati u teretani. Iako se u stvarnosti ne treba bojati apsolutno ništa, jer nije lako izgraditi mišiće. Da biste to učinili, potreban vam je trener koji će vam pomoći stvoriti pravi program obuke.

Osim toga, u ženskom tijelu sadrži veliki postotak estrogena, što pridonosi vrlo sporom skupu mišićne mase. Ne zaboravite da žena ima dvostruko više masti nego muškarac, od kojih se većina nalazi u kukovima i zdjelici. To je razlog zašto trening u teretani na prvom mjestu će pomoći da se spali višak masnoća učinkovitije, a ne za izgradnju ogromne biceps.

Naravno, snaga fitnessa u određenoj mjeri utječe na rast mišićne mase, ali tijekom nje intenzivno se spaljuje, nakon čega lik postaje fit i vitak. Osim toga, takve vježbe jačaju mišiće glatkih mišića i srčanog mišića, tvoreći "mišićni korzet".

Također, ne smijemo zaboraviti da tijekom treninga tijelo proizvodi endorfine, koji uzrokuju osjećaj euforije, lakoće i mira, zbog čega se sport preporuča za smanjenje stresa.

Stoga, iz teretane obično izlaze s dobrim i elated raspoloženje. Pohađanje teretane za djevojčice zapravo je korisnije od odlaska na oblikovanje ili neku drugu kondiciju.

Uostalom, samo fitness fitness u teretani će vam pomoći da izgubite težinu učinkovitije u kratkom vremenu i dati lik željeni reljef i sklad.

Ako želite vježbanje u teretani stvarno pomogao da biste dobili osloboditi od dodatnih kilograma i prilagoditi lik, trebali biste obratiti pozornost na neke od njihovih načela i pravila.

Da bi sportske aktivnosti za početnike ne završile s ozljedama, prije svega treba obratiti pozornost na pravila sigurnosti. Naime, prije početka nastave uvijek treba dobro učvrstiti opterećenje, pratiti cjelovitost kabela i stabilnost simulatora, jer su često prilično teški i nezgrapni, tako da zanemarivanje sigurnosnih tehnika može dovesti do ozljeda.

Osim toga, morate slijediti pravila ponašanja tijekom nastave: uklonite svu sportsku opremu nakon treninga na svoje mjesto, ne vičite, ne bacajte svu težinu tereta, nemojte uzeti težinu koju ne možete podići, ne zahvatite bez sigurnosne mreže.

Rezultat treninga ovisi o njihovom trajanju, intenzitetu i slijedu. Često, aerobna kondicija, koja ima nizak intenzitet, može trajati dosta dugo. No, snaga fitness može biti učinjeno ne više od jednog i pol sata.

Vrlo često, početnici ne razumiju koliko trebate učiniti, vjerujući da je vježba dulja vidljiviji rezultat, No, u stvari, prekomjerno opterećenje može dovesti do prekomjernog rada, što će vas trajno izbaciti iz rasporeda. Intenzitet treninga može ovisiti o planu zapošljavanja, radnoj težini, brzini izvršenja i odmoru između skupova.

Težina mora biti odabrana tako da u svakom pristupu možete napraviti onoliko ponavljanja koliko vam je potrebno. Stručnjaci napominju da opterećenje, koje čini 2-7 ponavljanja, pridonosi razvoju snage, opterećenje od 8-12 ponavljanja razvija masu, a opterećenje, koje uključuje više od 12 ponavljanja, ima za cilj gubitak težine ili olakšanje rada.

Brzina vježbi trebala bi biti umjerena. Odmor tijekom treninga je potreban kako bi se vratio broj otkucaja srca, tako da ne bi trebao prelaziti više od 40-60 sekundi. Velike praznine između vježbi pridonijet će "hlađenju" mišića, nakon čega će se učinak na njih dramatično smanjiti.

Osnovni princip konzistentnosti je da se prvo uključe u razvoj velikih mišića, a zatim se uključe u male. Naime, trebate početi s prešom, a zatim nastaviti s proučavanjem bedara, prsnog koša, leđa, delte, bicepsa i tricepsa, potkoljenice i podlaktice.

Istovremeno, ako trebate crpiti određeni mišić, trebali biste početi s njim. Na rezultat također utječe broj pristupa i vježbi. U ovom slučaju, minimalni broj se smatra trima pristupima, a najbolji - četiri ili pet.

Novim sportašima se može savjetovati da počnu učiti kako raditi sve mišićne skupine, dajući svakih 10 minuta. Dakle, u sat i pol, uz pomoć 15-20 vježbi s 45-60 pristupa moguće je razraditi sve mišiće.

Pravila vježbanja

Tehnike i pravila za izvođenje različitih vježbi snage utječu na ishod treninga i njihovu sigurnost. Često, početnici sportaši koji su kupili pretplatu na teretanu, vjeruju da je za postizanje maksimalnog učinka potrebno podići težine što je više moguće i koristiti različite simulatore.

No, zapravo, rezultat je prvenstveno pod utjecajem ispravnog plana i tehnike izvođenja vježbi. Jasno je da su za svaku vježbu stručnjaci stvorili pravila za njegovu provedbu, s kojima se svaki sportaš treba upoznati.

Uostalom, ako, primjerice, radite pogrešne čučnjeve s dvorištem, u najboljem slučaju ne ispumpavajte bokove dobro, au najgorem slučaju oštetite kralježnicu. Postoje i opća pravila za sve vježbe s teretom, koje treba odmah upoznati nakon što ste kupili pretplatu.

Glavna je pozornost na negativnu fazu pokreta. Naime, opća preporuka je da je negativna faza sporija od pozitivne. Primjerice, kada vježbate radnu klupu, trebate mirno podići dvoručni uteg, a zatim je polako spustiti na prsa.

Program obuke

Da biste pravilno sastavili program nastave, morate odlučiti o vježbama za različite skupine mišića. Program za početnike često uključuje osnovne vježbe sa slobodnim utezima: čučnjevi, sklekovi, preše, podizanje nogu i tijela, dizanje, ožičenje, naginjanje, savijanje bicepsa, savijanje ruku za bicepse.

Osim toga, plan za početnike također može uključivati ​​osnovne vježbe na simulatorima kako bi se razradile noge (prednja i stražnja bedra, donijele i razrijedile noge) i leđa (potisak iznad i ispod). U ovom slučaju program će svakako morati uključiti osnovne vježbe.

Vježbe sa slobodnim utezima ili na drugim simulatorima su potrebne za rješavanje specifičnih problema. Naime, potrebni su za određeni mišić ili za promjenu učinka na njemu ili za uklanjanje opterećenja ozlijeđenog mišića.

Stoga je najbolje da plan obuke uključuje gotove programe koje su razvili renomirani treneri. U nekim sobama možete pronaći prilično neobične simulatore. Ali ne uvijek ih koristiti tijekom lekcije može jamčiti uspjeh.

Naravno, samo iskustvo će vam omogućiti da shvatite koja oprema treba biti uključena u vaš plan, a koja ne. Zato, za početak, trebate odabrati dokazane tradicionalne simulatore s kojima možete raditi sve mišićne skupine u jednom treningu.

Prije nego što kupite teretanu za trening, obratite pozornost na dostupnost sljedećih simulatora. Naime, u dobroj dvorani trebale bi postojati klupe za tisak, simulatori tiska, barbells s tegovima za vežbanje, cijeli set osnovnih simulatora, različita ogledala, veliki izbor ručki i bučica.

Hrana tijekom vježbi snage

Ako ste zainteresirani za to kako izgubiti težinu u teretani, trebali biste obratiti pozornost na svoju prehranu uz program vježbanja. Naime, za vrijeme treninga snage morate započeti uravnoteženu i potpunu prehranu kako biste osigurali potrebnu energiju za sport i izgradnju mišićnog tkiva.

U ovom slučaju, bilo kontraindicirano, jer često smanjenje unosa hrane dovodi do izgaranja proteina. Nedostatak proteina će dovesti do iscrpljenja mišićnog tkiva, strija, smanjenja elastičnosti kože. Dijeta pomaže usporiti metabolizam, tako da umjesto sagorijevanja masti, tijelo počinje akumulirati.

Na dan kada ćete se baviti sportom, trebat će vam visokokalorične obroke u malim dozama. Ne biste trebali misliti da će ishrana uzrokovati brzi gubitak težine, Stoga, odgovarajući na pitanje: "Kako izgubiti težinu u teretani?", Prvo morate obratiti pozornost na plan prehrane.

Najbolje je iz prehrane isključiti samo masti životinjskog podrijetla: maslac, razne masne, slane i začinjene mesne specijalitete. Nije potrebno potpuno odustati od mesa, jer je protein glavni građevni materijal mišića.

Najbolje je odabrati vitke vrste mesa poput govedine. Dakle, ako kombinirate trening s zdrava hrana, moći ćete brzo postići brz gubitak težine i učiniti vaš lik više fit i vitak.

Postoji mnogo različitih načina za mršavljenje, ali često se u novije vrijeme ljudi pribjegavaju pasivnim načinima za smanjenje tjelesne težine korištenjem različitih lijekova.

Ali odavno je poznato da su najoptimalniji i najučinkovitiji načini za smanjenje težine sljedeći tipovi:

1. Prijelaz na pravilnu i dijetalnu hranu.
2. Tjelesna aktivnost

Najbolji način uistinu se smatra sportom u teretani. Ali ovdje se istodobno pojavljuje mali problem, a to su visoki troškovi posjećivanja takvih ustanova, pod uvjetom da se osobni trener bavi tom osobom. Usluge osobnog trenera su vrlo skupe i stoga svaka žena ne može priuštiti ni par takvih tečajeva. Je li moguće vježbati u teretani bez pomoći instruktora i istovremeno postići pozitivne rezultate gubitka težine? Naravno, sve je to moguće i u ovom materijalu možete saznati sve nijanse ove metode gubitka težine.

Prije nego što pređemo na razmatranje procesa gubitka težine uz pomoć posjete teretani bez pomoći trenera, prvo ćemo razmotriti prednosti i nedostatke tih ljudi. Uostalom, mnoge žene koje su došle u teretanu po prvi put jednostavno ne znaju svrhu većine simulatora. A što je s tehnikom izvođenja vježbi za gubljenje težine.

Zbog toga zanimanje u teretani ima niz sljedećih prednosti:

1. Prije svega, prvo mjesto je život sportaša. Trener iz prvih minuta prati sigurnost sportaša kako bi isključio razne ozljede ili modrice.
2. Na drugom mjestu pozornost se posvećuje tehnici vježbi i treningu sportaša. Uostalom, važno je ne samo znati kako pristupiti jednom ili drugom simulatoru, nego i biti u stanju ispravno izvesti vježbu, poštujući sve pojedinosti tehnike.
3. Ako plaćate za trening, onda vjerojatno ne želite da ih propustite. Ovaj kriterij pozitivno utječe na pravilnost vježbi, što će pozitivno utjecati na proces mršavljenja.
4. Cijelo razdoblje, trener će vas slijediti i vježbe tehnike. Reći će vam kako je moguće i potrebno izvesti vježbe kako bi se postigao željeni rezultat u najkraćem mogućem roku i je li to moguće u praksi.

Takve su prednosti značajne i stoga, kad god je to moguće, poželjno je započeti vaše poznavanje simulatora u prisutnosti iskusnog stručnjaka.

No, uz prednosti, to je vrijedno spomenuti neke nedostatke, koje sve dvije:

1. Visoka cijena treninga s trenerom koji si ne mogu priuštiti sve žene. Cijena je tako visoka da premašuje višestruko plaćanje za posjetu teretani.
2. U rijetkim slučajevima, newbie trener svibanj biti uhvaćen koji nema sve subtleties da će utjecati na učinkovitost vaše vježbe. No, to se događa rijetko, a ako želite, trener se može promijeniti.

Kao što možete vidjeti, bavljenje sportom pod nadzorom osobnog instruktora nije samo dobro, nego i korisno. Doista, u najkraćem mogućem vremenu moći ćete naučiti kako izvoditi bazične procedure i moći ćete vidjeti promjene u mršavljenju u samo nekoliko sesija.

Ali sada razmislite koje su prednosti i nedostaci svojstveni vježbama u teretani bez instruktora.

Za i protiv samostalnog učenja

To je način na koji svijet radi, da većina onih koji su uključeni u sportske objekte, pa čak i početnike, teže ostvariti svoje ciljeve samostalno. To nije zabranjeno, štoviše, ovaj pristup ima svoje pozitivne i negativne točke.

Prednosti neovisnog vježbanja su u takvim čimbenicima:

1. Samorazvoj vam omogućuje da dosegnete nove razine i postignete nove rezultate. Samo-razvoj odnosi se na komunikaciju u teretani s iskusnim sportašima koji će uvijek tražiti besplatno. Osim toga, mnogi sportaši početnici dolaze u teretanu s gotovim programom, koji se može naći na internetu.
2. Drugi faktor zapravo štedi novac. Plaćate samo za nastavu.
3. Nastava bez instruktora vam omogućuje da premjestite raspored, jer se ne morate prilagođavati vremenu trenera. Glavna stvar je pravodobno posjetiti teretanu do njezina zatvaranja.

Nedostaci uključuju sve gore navedene faktore u obrnuto proporcionalnom smjeru. To jest, samorazvoj ne mora uvijek dati pozitivne rezultate, na kraju - to će dovesti do činjenice da jednostavno odbijate daljnje vježbanje za mršavljenje. Štednja na treneru može dovesti do činjenice da nakon mjesec dana ili šest mjeseci treninga nećete dobiti željeni rezultat. I naravno, mogućnost prebacivanja rasporeda nije uvijek koristan čimbenik. Uostalom, na taj način možete se jednostavno opustiti i potpuno preskočiti nastavu.

Kako vježbati u teretani bez trenera

Razmotrite glavne vrste vježbi koje se mogu obavljati samostalno, bez pomoći instruktora.

1) Zagrijte. Zagrijavanje je temelj svih osnova u sportu. Zabranjena je bilo kakva tjelovježba. Stoga, čak i iskusni treneri počinju vježbati zagrijavanjem mišića jednostavnim rukama i stopalima. Ovisno o složenosti treninga, zagrijavanje može trajati od jedne do pet minuta. Osnova svakog treninga uključuje: rotaciju glave, mahanje rukama naprijed i natrag, istezanje, okretanje torza i gnječenje ruku i zglobova.

2) Vježbe za zagrijavanje zglobova. Ove vježbe uključuju izvođenje rotacionih manipulacija rukama, glavom, rukama, nogama i torzom. Općenito, morate se zagrijati od vrha i dna. Voditelj za obavljanje "osam", a zatim idite na vježbe "škare". Tijelo se mora rotirati oko svoje osi 4 puta u jednom i na sličan način u drugom smjeru. Za zagrijavanje zglobova koljena, morate izvesti čučnjeve.

3) Obuka na simulatorima. Sada možete početi vježbati na simulatorima, koji uključuju usklađenost ne samo s tehnikom, već is pravilnim položajem tijela tijekom postupka. Simulatori su namijenjeni za izvođenje ozbiljnih vježbi, pa se početnicima ne preporučuje obavljanje takvih radnji s opterećenjem. Ako počnete raditi s težinom, važno je izračunati težinu opterećenja kako biste mogli izvršiti 3-4 pristupa. Ne bi smjelo biti od prvih dana utovara vašeg tijela, tako da ne možete ustati drugog dana. Potrebno je početi postupno i, najvažnije, promatrati frekvenciju.

Morate se pridržavati ovog slijeda vježbanja.:

• bedra inicijalno opterećena;
• nakon toga se teret nosi na leđima i prsima;
• program se završava tiskanjem.

Stoga, prema ovoj metodi, trebali biste sami odabrati potrebne simulatore i raditi na njima.

4) Posljednja vježba uključuje prevenciju bolova u mišićima. Da biste to učinili, pažnja se posvećuje strojevima za kardiovaskularni sustav, pomoću kojih možete napraviti laganu vožnju ili vožnju bicikla. Trajanje završetka vježbe nije dulje od 5 minuta.

Vježbe za mršavljenje

Razmislite koje su značajke vježbi u teretani za mršavljenje. Cijeli proces je podijeljen u tri faze, od kojih se svaka sastoji od nekoliko vježbi. Dakle, razmislite što su te faze i na koje su vježbe povezane.

Faza broj 1: trenirajte mišiće ruku, leđa, ramena i prsa. Prva faza uključuje sljedeće vježbe:

Faza 2: trbuh, struk.

Faza 3: Noge i stražnjica.

Takav kratki set vježbi će vam omogućiti da se riješite viška kilograma iu najkraćem mogućem roku primijetite pozitivne rezultate. Osim sporta, također je važno pregledati svoju prehranu i ukloniti svu masnoću, visokokaloričnu i „pogrešnu“ kuhanu hranu.

Odluka je donesena - simulatorima i sportu da bude! Na primjer, to će biti samostalno "plivanje", tj. Bez instruktora. No, dilema: kako raditi u teretani bez trenera?

Mnoge razumljive i ne baš konstrukcije mogu predstaviti djevojku koja ih prvi put vidi u stuporu. I da bi razumjeli njihov rad, da nauče raditi vježbe bez grešaka, ponekad je to vrlo teško. Ali nije tako loše. Uvijek možete kontaktirati instruktora dvorane, koji će vam reći princip uređaja i rad simulatora. Trener je dužan iz sigurnosnih razloga izvijestiti pridošlicu o značajkama simulatora, pokazati im osnovne vježbe. Ali on nije dužan sastaviti program nastave i ne bi trebao kontrolirati tijek daljnjeg osposobljavanja.

Osobni trener: koje su njegove prednosti i mane?

Ova osoba obavlja zadatak kompajliranja individualni plan  vježbanje prikladno za određenu djevojku, a također prati ispravnost tehnike i učinkovitost treninga.

Prednosti treninga s osobnim trenerom su sljedeće:

Uz sve prednosti osobnog trenera, vrijedi spomenuti moguće nedostatke:

• trošak obuke pod vodstvom instruktora nije uvijek pristupačan za ženu koja teži dobrom liku;
• mogućnost da dođete do neprofesionalca ili osobe koja tek započinje svoju trenersku karijeru, u ovom slučaju, sve prednosti i prednosti će biti precrtane s odvažnom crtom.

Za i protiv samostalnog učenja

Statistike kažu da više od polovice ljudi koji dolaze na vježbanje u teretane radije rade bez trenera. Nezavisna obuka će biti prikladna u slučaju kada trebate dovesti sebe u ton i lagano stegnuti figuru. Ako je cilj dobiti mišićnu masu, tada će biti teško upravljati bez pomoći trenera.

Pozitivni aspekti treninga bez trenera uključuju:

1. Obilje mogućnosti za komunikaciju i povećanje njihove razine komunikacije, to uključuje traženje informacija na Internetu, komunikaciju na forumima i jednostavno u dvorani s drugim sportašima.
2. Štednja novčanih sredstava zbog nedostatka plaće trenera.
3. Sposobnost da se promijeni vrijeme vježbanja, jer se ne mora pridržavati jasnog rasporeda trenera.

Svi negativni aspekti treninga u teretani bez instruktora glatko teku iz svih prednosti ovog drugog. Trener s iskusnim okom primjetit će netočnosti u provedbi vježbi, vješto ispraviti ispravan položaj tijela i prisiliti desne mišiće na rad. Bez toga, teže je pridržavati se pravilnosti treninga, što je pola uspjeha svih treninga. Sva odgovornost za vlastitu sigurnost pada na ramena djevojke koja je ušla u dvoranu.

Kako vježbati u teretani bez trenera

Da biste izgubili težinu bez trenera i dobili pun teret vježbanja, postoji niz preporuka koje treba strogo slijediti.

Zagrij se
Svi sportaši, ne samo početnici, trebali bi početi trenirati sa zagrijavanjem. Vježbe za zagrijavanje mišića mogu ih pripremiti za predstojeće opterećenje i smanjiti vjerojatnost ozljede. Mišići, nakon zagrijavanja, su duktilniji, bolje reagiraju na pokrete u vježbama.

Jedna od mogućnosti zagrijavanja je kardiovaskularna vježba. Za njegovu provedbu potrebno je oko 5 minuta rada na jednom od simulatora: traka za trčanje, bicikla ili stepera.

Letenje i rotacijsko gibanje
Ove vježbe pripremaju sve zglobove tijela. Potrebno je krenuti odozgo, to jest od glave, i spustiti se do samih stopala.

Glava treba biti nagnuta i okrenuta u različitim smjerovima. Rotirajte se ne preporučuje se zbog velikog rizika od ozljeda. Nakon toga, trebate povući i spustiti ramena i zaljuljati ruke, a morate se ljuljati i rotirati u zglobovima ramena, a zatim u laktovima. Zatim trebate rotirati tijelo i zdjelicu. Završite s zglobovima koljena i skočnog zgloba.

Vježbe na simulatorima
  Prije nego se počnete baviti simulatorom za samo-treniranje, preporuča se gledati video, koji pokazuje ispravnu tehniku ​​i fokusira se na ispravan položaj tijela.

Prilikom odabira težine robe na simulatorima, morate je postaviti tako da imate dovoljno snage za dvadesetak ponavljanja. Novajliji sportaši bolje ostavljaju po strani inventar. Pripada izvorima povećane opasnosti, pa je bolje ne uzimati ga dok ne bude dovoljno povjerenja u njihove sposobnosti.

Redoslijed treniranja mišića određuje se na sljedeći način: prvo, kukovi su opterećeni, a slijedi ih leđa i prsa, iza njih ramena i ruke, a zajedno s prešom. Slijedeći ovaj popis, morate odabrati simulatore među onima koji su predstavljeni u dvorani.

Završna vježba
Kako bi se izbjegli neugodni osjećaji sljedećeg dana, zbog obilja mliječne kiseline u mišićima, morate se vratiti na kardiovaskularnu opremu. Lagani jog ili vožnja u mirnom ritmu na nepokretnom biciklu 5 minuta ubrzat će proces oporavka mišićnog tkiva.

Želja pansion

U određivanju za sebe kako bolje raditi s trenerom ili bez njega, potrebno je objektivno razmotriti prednosti i mane. Kao preporuku možete poslušati savjete stručnjaka koji vam trebaju barem nekoliko predavanja s trenerom. Tijekom tog vremena, mišići će se pojačati i zapamtiti ispravan pokret, a nakon toga možete sigurno ići u dvoranu bez pratnje osobe.

Prekrasno čvrsto tijelo, sjaj u očima, nezaustavljiva energija, dobro raspoloženje i "vječni" mladi - to nije opis modela iz sjajnog časopisa, već rezultati fitnessa. Da biste postigli savršene fizičke podatke, ne morate provoditi svo slobodno vrijeme u gimnazijama i raditi do točke iscrpljenosti. 45 minuta dnevno, 4 puta tjedno, i slika o snu će postati stvarnost, a zdravlje kozmonauta je lijep bonus za vanjsku školjku. Ne žurite bacati slučaj i trčati u teretanu, jer glavna stvar u svakom pothvatu je odmjeravanje. Dakle, kako napraviti fitness kako bi se postigli bolji rezultati?

Što je fitness?

Fitness je kompleks tjelesnih vježbi s ciljem poboljšanja funkcionalne sposobnosti cijelog tijela. Glavni ciljevi fitnessa:

• sagorijevanje masti, gubitak težine;
• razvoj izdržljivosti;
• naprezanje mišića i toniranje;
• poboljšana koordinacija pokreta.

Fitness je snaga, snaga, fleksibilnost, izdržljivost. Tjelovježba blagotvorno djeluje na središnji živčani sustav, povećava stabilnost endokrinog i kardiovaskularnog sustava. Redovita tjelovježba trebala bi biti dio života osobe, zajedno s jedenjem i spavanjem. Fitnes možete vježbati u teretani, na otvorenom ili kod kuće. I kod kuće možete postići lošije rezultate, ako znate osnovna pravila fitnessa.

Kako raditi fitness kod kuće

Nesumnjive prednosti treninga kod kuće su uštede novca, mogućnost odabira omiljene glazbe za vježbanje, prilika da radite sami, bez osjećaja nelagode pred drugima.

Prije nego što počnete vježbati kod kuće, trebali biste pripremiti mjesto za obuku i kupiti potrebnu opremu:

• Za vježbanje odgovara slobodan prostor u stanu, površine 4 m2.
• Početnici bi trebali dobiti 2 tegova za vežbu, težine 1 - 1,5 kg, gimnastičku podlogu, mali jastuk ispod glave.
• Početnici će biti korisni za kupnju posebnih video programa s osnovnim vježbama za sve mišiće tijela. To će vam pomoći da shvatite koje vježbe trebate učiniti za određenu mišićnu skupinu i kako ispravno obaviti fitness kod kuće.
• Cipele moraju biti lagane i udobne s potplatom koji ne kliže.
• Odabiremo glazbu za zagrijavanje i aerobne vježbe brzinom od 132 - 140 otkucaja u minuti.

Mi biramo vrijeme za treninge prema vlastitim bioritmima i sposobnostima: bolje je da se jutro prije doručka trenira, sovice su aktivnije u večernjim satima, idealno vrijeme za vježbe je prije večere. Vrlo je važno organizirati trening režim, jer pretjerano žar može dovesti ne samo do preopterećenja mišića, već i potpuno obeshrabriti želju za treningom u nekoliko dana.

Kako raditi fitness u teretani

Glavni plus fitness tečajeva u teretani je mogućnost pravilne organizacije nastave pod nadzorom stručnjaka. Nadležni instruktor će jasno pokazati kako se pravilno baviti opremom za vježbanje i vježbanje te bira optimalno opterećenje.

Ako nema mogućnosti za rad s instruktorom, onda trebate razumjeti potrebna pravila o tome kako vježbati u fitness klubu na simulatorima kako biste dobili lijepo tijelo reljefa i ne ozlijedili se.

Uvijek biste trebali početi sa simulatorima svjetlosti (kardio), au posljednjem koraku započeti vježbe snage, prvo zagrijavati one mišiće koji će se koristiti tijekom sljedeće vježbe.

Ako je glavni cilj treninga izgradnja mišićne mase, onda se koriste težine velike težine (za početnike, to je 30% radne težine), vježbe se izvode polako, interval između setova je do 3 minute. Ako ste došli u teretanu za specifičnu svrhu sagorijevanja masti, onda će se pitanje kako napraviti fitness za mršavljenje odlučiti nešto drugačije: trebate koristiti minimalnu težinu utega, intenzitet vježbanja se povećava, broj ponavljanja se povećava, vrijeme odmora između pristupa se smanjuje na 1 minutu.

Pravila za fitness

1. Prije glavnog skupa vježbi uvijek je potrebno provesti opće zagrijavanje za zagrijavanje mišića, počevši od vrata i završavajući nogama. Završna faza treninga - istezanje mišića, što doprinosi njihovom opuštanju.
2. Između istih vježbi snage treba održavati najmanje 36 sati. Trening možete podijeliti po danu, primjerice ponedjeljkom i četvrtkom, za vježbe donjeg dijela tijela, utorkom i petkom - za gornji dio tijela. Pročitajte savjete o ““.
3. Redoslijed vježbi za mišiće je vrlo važan. Potrebno ih je urediti u redoslijedu koji slijedi iz prethodnog. Prilikom vježbanja za gornji dio tijela, prvo izvedite vježbe za prsne mišiće (sklekove), zatim za triceps, mišiće ramena, mišiće gornjeg dijela leđa, biceps. Završna faza - jačanje trbušnih mišića. Za donji dio tijela: stražnjicu, stražnji dio bedara, prednji dio bedra, zatim unutarnji i gastro-džemijski mišić.
4. Razmotrite značajke tijela i pažljivo proučite pravila zapošljavanja tijekom trudnoće ,.

Najvažniji koncept u pitanju kako napraviti fitness kako bi se izgubila težina je vježba zona ili otkucaja srca. Da bi se maksimiziralo sagorijevanje masti tijekom kardiovaskularnih vježbi, puls tijekom treninga trebao bi biti u rasponu od 60 - 80% od maksimalnog. Maksimalni broj otkucaja srca izračunava se za muškarce prema formuli: 220 minus dob, za žene: 226 minus dob. Na primjer, u 18-godišnjoj djevojčici, područje vježbanja je: (226 - 18) * 60% = 125 (donja granica), i (226 - 18) * 80% = 166 (gornja granica).

13 , Prolazeći na traci za trčanje ili bicikl za vježbanje. Budite sigurni da to učinite. Obavite vježbu koju ćete izvoditi samo uz laganu težinu. Jedan ili dva pristupa zagrijavanja. Dakle, zagrijavanje mišića koji će raditi u ovoj vježbi.

14 , U usporedbi sa simulatorima, slobodni utezi uključuju više mišića u isto vrijeme i zahtijevaju više napetosti - samo za održavanje ravnoteže, ravnoteže tijela i koordinacije.

Prvi put idemo u teretanu!

Prije odlaska u teretanu morate sami znati:
Osnovne vježbe, izolirane vježbe.
Što je opće zagrijavanje, posebno zagrijavanje.
Koji su pristupi i ponavljanja.
  Kako odabrati radnu težinu.
Kako i zašto istegnuti mišiće.
Što je prozor s ugljikohidratima.
  Koliko vam je potrebno za odmor između skupova.
  Ispitajte mišiće jezgre. I njihove funkcije, tj. Gdje svaki mišić pomiče ud ili tijelo.
  To je potrebno kako biste razumjeli koji mišići rade u vježbi.

(Pravila ponašanja)

Odlučili ste ići na posao gimnastika, Ovdje su neka pravila ponašanja tijekom treninga.

Ne uzimajte težinukoje ne možete podići 10 - 12 puta. Prva dva mjeseca rade na tehnici s malim i umjerenim utezima.

Ako se od vas zatraži osiguranjeBudite sigurni da pomognete sportašu. Ali ako niste sigurni da ćete pomoći da podignete ovu težinu sami, recite mu o tome.

Ako je osoba angažirana  ispred zrcala, da biste vidjeli ispravnost vježbe, ne blokirajte mu pogled.

Ne okupirajte simulator tijekom treninga.  dugo vremena. Vježba se izvodi oko 30 sekundi, a zatim, dok se odmarate, možete dopustiti drugoj osobi da pristupi simulatoru. Dakle, moguće je napraviti tri u isto vrijeme na istom simulatoru. Nakon vašeg pristupa, stavite težinu simulatora za sljedećeg učenika.

Ako trebate vježbati  na već okupiranoj traci to se može učiniti ako razlika u težini s drugom osobom nije velika. S velikom razlikom u težinama treninga, bolje je pitati stanara koliko je pristupa napustio za ovu vježbu. I pričekajte dok se bar ne oslobodi. Najbolje je ne ohladiti se, nego slijediti pristupe druge vježbe.

Tijekom pristupa  sportaš je u potpunosti fokusiran na dizanje utega. U ovom trenutku ne morate ga kontaktirati s pitanjima i razgovorima. Pričekajte da dovrši pristup.

Nemojte stajati prije treninga  Obilno se "zalijevajte" parfemom, kolonjskom vodom ili dezodoransom. Ionako neće spasiti od znoja. I u hodniku mogu biti ljudi za koje će miris vašeg parfema biti neugodan.

Odnesite ga u teretanu  dva ručnika. Jedan za brisanje znoja na licu, a drugi za polaganje na klupu za trening. Ako je puno znoja ostavljeno na klupi za vrijeme pristupa, obrišite ga za druge.

Nakon provedbe pristupa, očistite inventar na mjestu. Izvadite teške palačinke iz ljuske. Na primjer, nakon što vam djevojka može raditi na simulatoru (nožna preša) i ne može podići teške 20 kg palačinke.

Nema potrebe ometati one koji su uključeni  ljudi imaju duge razgovore, odlaze u teretanu i ne govore o sitnicama. Bolje postavite pitanje nakon treninga. Nakon što ste primili telefonski poziv, duže vrijeme ne morate glasno razgovarati preko telefona. Ako je poziv važan, bolje je napustiti sobu u ovom trenutku.

Počnite raditi vježbu, udaljite se od drugih uključenih. Neke vježbe zahtijevaju puno slobodnog prostora.

Nema bukešipku i ručke simulatora, glatko spuštajte školjke, bez buke. Nema potrebe vikati tijekom vježbanja.

Ako to učinite samizatim s vremenom možete pronaći trening partnera u teretani. Bilo bi najbolje da su vaše radne težine otprilike iste.