Sa proteina keni nevojë për të humbur peshë? Proteinat

Cilat janë proteinat?

Proteinat janë komponime organike molekulare të lartë të acideve alfa-amino. Në mënyrë që proteinat të tretet në trup, ata duhet të ndahen në aminoacide, të cilat ndodhin me ndihmën e enzimeve të ndryshme gjatë kalimit të proteinës përmes traktit gastrointestinal. Ky proces është i gjatë dhe konsumon energji. Në procesin e asimilimit të yndyrave dhe karbohidrateve, trupi shpenzon rreth 5 - 7% të energjisë që përmban ato, dhe në procesin e asimilimit të proteinave - 30 - 40%. Shpesh, energjia që përmban proteinat është e mjaftueshme vetëm për të kryer funksionet themelore plastike të trupit. Prandaj, për asimilimin e proteinave, përdoret energjia e yndyrave dhe karbohidrateve. Dhe nëse nuk janë të mjaftueshme për ushqimin e konsumuar, atëherë fillojnë të shpenzojnë rezerva të majmë.

Dieta duhet të përmbajë sasi të nevojshme të proteinave, ndihmon në përmirësimin e normës metabolike bazale dhe nuk lejon që masa e muskujve të ulet. Si rezultat i mungesës së proteinave në ushqim, trupi detyrohet të përdorë proteina të muskujve. Shumë shpesh, me humbje të pahijshme në peshë (dietë të gabuar), një person humbet peshën e trupit jo vetëm për shkak të yndyrës, por edhe të masës së muskujve. Dhe pastaj, kur ai fillon të fitojë peshë, më shpesh kjo është për shkak të rritjes së yndyrës trupore dhe përqindja e përmbajtjes së yndyrës rritet. Një rritje në masë yndyrë dhe një rënie në masë të muskujve çon në një ngadalësim në metabolizmin, prandaj, është mjaft e vështirë për të mbajtur rezultatet e arritura nga fryrje.

Çfarë është mungesa e proteinave të rrezikshme?

Proteinat marrin pjesë pothuajse në të gjitha proceset vitale të trupit. Me mungesën e proteinave tek fëmijët, rritja dhe zhvillimi ngadalësohen, në të rriturit, puna e mëlçisë, gjëndrave endokrine dhe zemrës përkeqësohet, hormonet, kujtesa dhe kapaciteti i punës përkeqësohen.

Mungesa e proteinave zvogëlon imunitetin, shpesh të shoqëruar nga avitaminoza, një shkelje e thithjes së shumë lëndëve ushqyese dhe elementëve gjurmë. Si rezultat, çrregullime të rënda hormonale mund të zhvillohen.

Ushtrimi shkatërron qelizat e muskujve, të cilat mund të restaurohen vetëm me proteina. Përfitimet e stërvitjes manifestohet vetëm me marrjen e proteinave të mjaftueshme.

Proteina e tepërt

Nëse tejkalimi i sasisë së kërkuar të proteinës në dietë është i papërfillshëm, atëherë kjo nuk do të çojë në pasoja të padëshirueshme. Problemet që lidhen me konsumin e tepërt të proteinave janë mjaft të rralla, pasi në dietën tonë është më tepër një mungesë, por ato ndodhin. Proteinat nuk grumbullohen në trup, tejkalimi i tyre konvertohet në glukozë, si dhe komponimet azotike që dalin nga trupi. Proteina e tepërt rrit reagimin acid të trupit, dhe kjo çon në humbjen e kalciumit.

Marrja e proteinave

Në ushqime të ndryshme, përqindja e tretjes së proteinave ndryshon. Për shembull, vezët e bardha dhe proteina në qumësht absorbohen me 100%, në mish - me 92%, bizele - 69%, fasule - 68%, në kikirikë - 57%, thjerrëzat dhe kikirikë - me 52%, në grurë - me 40 %. Megjithatë, duhet të mbahet mend se qumështi i pasur me proteina, vezët dhe mishi përmbajnë shumë yndyrë. Theksi duhet të vendoset në djathë dhe kos të ulët yndyrë, djathë me yndyrë të ulët, mish të bardhë, mish viçi, mish soje, qumësht dhe djathë. Më pak të preferuar janë pulat e errëta, mish të kuq, gjizë, proshutë, sallam, proshutë dhe kos me sheqer.

Proteinat janë absorbuar më mirë pas trajtimit të ngrohjes.

Ju duhet të humbni peshë saktë

Nëse vendosni të humbni peshë, duke ndryshuar dietën tuaj, mbani mend:

Mungesa e proteinave të plotë çon në imunitet të reduktuar, çrregullime hormonale etj.
Në dietat e perimeve dhe frutave, si rregull, proteina jo e mjaftueshme.
Në dietat me kalori të ulët, është e nevojshme të kontrollohet sasia e proteinave të konsumuar në mënyrë që të parandalohet një rënie në proceset metabolike.
Proteina është absorbuar gjatë dhe zgjat procesin e asimilimit të karbohidrateve, në lidhje me këtë zvogëlon indeksin e përgjithshëm të glycemic, i cili lejon më shumë se për të përjetuar urinë.
Ushqimet e proteinave të larta kërkojnë më shumë tretje.
Proteina është furnizuesi i vetëm i azotit në trupin tonë. Prodhimi i pamjaftueshëm i oksidit nitrik mund të çojë në ndërprerje të organeve dhe sistemeve njerëzore.
Në mënyrë që humbja e peshës të ndodhë për shkak të djegjes së yndyrës, jo të masës së muskujve, është shumë e rëndësishme të konsumoni mjaft proteina.
Aktiviteti fizik mund të dëmtojë trupin me marrjen e proteinave të pamjaftueshme!
Konsumi i proteinave kërkon më shumë ujë për t'u tretur sesa përbërësit e tjerë të ushqimit. Prandaj, për të parandaluar

Proteinat janë bateria më e rëndësishme për njerëzit. Nëse nuk marrim proteina, ne bëhemi më të dobët dhe të sëmurë.

Sot, shumica e njerëzve që hanë normalisht dhe nuk janë ulur në ndonjë dietë marrin sasi të mjaftueshme të proteinave. Por në mesin e situatës aktive hollim është disi e ndryshme. Meqë shumë nga ata që përpiqen të humbin peshë me gjithë fuqinë e tyre, fillojnë të kufizohen pa arsye në ushqimet e proteinave. E cila është krejtësisht e gabuar.

Më poshtë janë 4 justifikime përse një dietë e shëndetshme për humbje të peshës në shtëpi në mënyrë domosdoshmërisht duhet të jetë pjesërisht proteina.

Proteina është e ngopur mirë

Ushqimi proteinik përkryer plotëson urinë dhe parandalon shfaqjen e saj. Edhe me një sasi të vogël të marrjes së proteinave, personi ndihet i plotë. Kjo ndodh për shkak të disa karakteristikave të ushqimeve proteinike:

proteina pengojnë prodhimin e hormonit të urinës ghrelin
promovojnë prodhimin e hormonit të ngopjes - peptidi YY

Shkalla në të cilën ky tipar i proteinave është i rëndësishëm për procesin e humbjes së peshës mund të kuptohet nga një studim i kohëve të fundit. Gjatë anketës është vërtetuar se

një rritje në marrjen e proteinave nga 15% në 30% të dietës ditore u mundëson grave që janë mbipeshë për të ngrënë më pak kalori 441 në ditë pa kufizuar me forcë veten në ushqim.

Kjo është ajo që ka të bëjë me dëshirën e tanishme, domethënë, një shtet ku një person po dobësohet dhe ka nevojë për mbështetje nga ushqyesit. Veçmas, duhet të thuhet për dëshirën e dhimbshme për ushqime, gjatë ditës dhe gjatë natës.

Kjo aspiratë ndryshon nga uria e vërtetë në atë që nuk ka të bëjë me nevojën për të futur ushqyes në trup. Në këtë rast, ne flasim vetëm për dëshirën psikologjike për të ngrënë, e cila në thelbin e saj nuk është ndryshe nga dëshira për të pirë duhan ose për të marrë alkool.

Pra, është vërtetuar se përfshirja e një sasi shtesë të proteinave në dietë bën të mundur uljen e ndjeshme të dëshirës për ushqime të pamotivuara.

Për shembull, në një eksperiment, meshkujt mbipeshë pas rritjes së proteinës së përditshme me 25%, demonstruan një reduktim prej 60% në dëshirat për ushqime gjatë ditës dhe ulje 50% gjatë natës.

Besohet se ky ndikim i proteinave shoqërohet me aftësinë e tyre për të normalizuar punën e dopaminës, një neurotransmetues të trurit të përfshirë në formimin e varësive të ndryshme.

Proteinat ndërtojnë muskuj

Muskuli është një formim i proteinave dhe prandaj është e qartë se pa futje të konsiderueshme të proteinave në trup është e pamundur të ndërtohet muskujt.

Në këtë rast, nevoja për të rritur masën e muskujve nuk është vetëm para të rinjve që duan të pompojnë bicepsin e tyre, por edhe para të gjithë atyre që janë në dietë për të humbur peshë.

Shumë shpesh, heqja e peshës së tepërt është e mbushur me humbjen e muskujve jo të panevojshëm. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, çdo dietë duhet domosdoshmërisht të sigurojë që përbërësi i proteinës të futet në trup.

Veçanërisht duhet të thuhet për përfitimet e proteinave për të mbajtur muskujt në gjendje të mirë pune në të moshuarit. Me moshën fillon sarkopeni - procesi i reduktimit të masës së muskujve. Sarkopenia është e pashmangshme, por mund të ngadalësohet ndjeshëm, duke siguruar trupin me një sasi shtesë të proteinave.

Përsëri, kjo është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit që humbasin peshën, në të cilën procesi i humbjes së muskujve shkon në hapa të mëdhenj, meqë efekti anësor i humbjes së peshës së tepërt i shtohet ndryshimeve natyrore të moshës.

Proteinat rrisin normën metabolike dhe përshpejtojnë djegien e yndyrës

Kjo karakteristikë e proteinave lidhet me faktin se ata posedojnë efekt të lartë termik. Pra, asimilimi i tyre kërkon përdorimin e sasive të mëdha të energjisë. Ushqimi i proteinës siguron trupin me molekulat që i nevojiten, megjithatë, "dispozitat" e tepërta nuk janë praktikisht në gjendje të depozitohen në formën e yndyrës, sepse ato thjesht djegin në procesin e tretjes.

Është vërtetuar se një dietë me një sasi të madhe proteina bën të mundur që të djeg 260 kalori më shumë në ditë sesa një dietë me proteina të ulët. Sasi e njëjtë e kalorive djeg gjatë një ore trajnimi intensiv.

Proteinat përmirësojnë densitetin e kockave

Ekziston një besim popullor që ushqimi i proteinave, sidomos me origjinë shtazore, çon në një rritje të brishtësisë së eshtrave.

Kjo është për shkak, ata thonë, për faktin se proteinat janë "produkte acidike" që ulin pH e gjakut. Dhe për të normalizuar pH, kalciumi lë kockat, gjë që çon në brishtësinë e tyre të shtuar.

Është e rëndësishme të thuhet se kjo teori e tërë, ashtu si vetë dieta alkaline, nuk ka ndonjë dëshmi shkencore, sepse pH e gjakut është konstante. Nëse ai me të vërtetë zhvendoset në anën acid, personi thjesht vdes (më shumë për këtë mund të lexoni).

Por ekziston një masë e të dhënave epidemiologjike, sipas të cilave, marrja e proteinave është e nevojshme për të mbajtur kalcium në eshtra. Është vërtetuar se njerëzit, dieta e të cilëve përfshin sasi normale të proteinave, përfshirë kafshët, kanë kocka më të forta se ata që përpiqen të mos hanë proteina.

Ky ndryshim është veçanërisht i dukshëm në njerëz të moshuar, veçanërisht në gratë gjatë dhe pas menopauzës, të cilët përbëjnë grupin kryesor të rrezikut për osteoporozën.

Pse është e rëndësishme të kujtoni humbjen e peshës?

Së pari, sepse gratë e moshës para dhe në menopauzë shpesh kanë nevojë për humbje peshe.

Së dyti, sepse edhe të rinjtë, të lodhur nga dietat strikte, mund të përjetojnë humbje të përshpejtuar të kalciumit.

Sa proteina nevojitet në ditë?

Sipas rekomandimeve të zakonshme ushqyese:

njeriu mesatar (lartësia mesatare, pesha mesatare), që udhëheq një mënyrë jetese të ulur, duhet të konsumojë të paktën 56 gram proteina në ditë (mundësisht 91 gram)
grua mesatare - 46-75 gram

Është e qartë se zgjedhja e këtij personi të pakuptueshëm mesatar nuk është mjaft korrekt. Dhe nevoja për proteina varet nga shumë tregues. Pra, roli i madh nuk luhet nga vetë pesha e trupit, por nga përqindja e muskujve në këtë masë.

Pra, për njerëzit që luajnë sport, bëjnë punë fizike ose thjesht ecin shumë, marrja e proteinave duhet të jetë më shumë. Në këtë rast, llogaritja bazohet në peshën e trupit: 1.2-1.4 gram proteina për kilogram të peshës njerëzore.

Njerëzit e moshuar gjithashtu kanë nevojë për më shumë proteina se sa njerëzit e moshës së mesme: 1.0-1.4 gram për kilogram të peshës trupore.

Duke bërë të gjitha këto llogaritje, është e rëndësishme të kuptoni sa më poshtë.

Gramë të proteinave nuk do të thotë masë e ushqimit në të gjitha. Gjegjësisht, masa e elementit ushqimor të pastër - proteina, pesha e së cilës do të jetë dukshëm më e vogël se pesha e vetë ushqimit.

Kjo është, nëse hëngrët 100 gram viçi, nuk hëngrët më shumë se 27 gram proteina, apo edhe më pak.

Prandaj, është shumë e rëndësishme të dini jo vetëm se çfarë ushqime përmbajnë proteina, por sa është atje?

Lista e produkteve të proteinave për humbje peshe

Pra, le të zbulojmë se cilat ushqime janë ushqime proteinike.

MATERIALE TË LIDHURA

Proteina është e nevojshme për shëndet të mirë - ky aksiomë nuk ka nevojë për prova, por sa është e nevojshme për humbjen e peshës? Ekzistojnë dietat ku përdorimi i produkteve të proteinave është afër zero, ka aty ku gjithçka është ndërtuar vetëm në proteina lehtësisht të tretshëm. Dietologjia moderne nuk ka një përgjigje të qartë për këtë pyetje, por sigurisht që është e nevojshme të njohim disa parime dhe fakte. Proteina "e drejtë" është në gjendje të lehtësojë procesin e humbjes së peshës, si në kuptimin sasior ashtu edhe në atë cilësor - një dietë e ushqyer mirë e bën humbjen e peshës shumë më të rehatshme dhe më të natyrshme.

Proteina dhe humbja e peshës: një mekanizëm biologjik

Trupi ynë, nëse e paraqesim atë në formën më të thjeshtuar, është ndërtuar nga komponimet e ujit dhe proteinave. Prandaj, të dy komponentët duhet të plotësohen rregullisht dhe nëse trupi ynë është "i disassembled" në mënyrë të natyrshme me ujë, atëherë është më e vështirë me proteinat. Funksioni i tyre kryesor është "ushqyerja" e masës së muskujve dhe ndërtimi (rigjenerimi) i qelizave të reja në të gjitha sistemet e trupit. Në të njëjtën kohë, ushqimi i proteinave nuk është në gjendje të kthehet në yndyrë të trupit, siç ndodh me karbohidratet. "Ngopja e proteinave" është shumë e rehatshme dhe zgjat një kohë relativisht të gjatë, zakonisht pa ndjenjë të uritur deri në vaktin tjetër të planifikuar. Por mungesa e proteinave mund të çojë në një shumëllojshmëri të çrregullimeve të ngrënies. Më e zakonshme nga të cilat është një dëshirë e fortë për karbohidratet e shpejtë, kryesisht për ëmbëlsirat.

Kohët e fundit, shkencëtarët kanë provuar marrëdhëniet midis përdorimit të produkteve të proteinave dhe gjendjes së lëkurës në procesin e humbjes së peshës. Me mungesën e proteinave dhe një diete të gjatë (më shumë se tre javë), gjendja e saj po përkeqësohet dukshëm dhe toni më i ulët i lëkurës është i dukshëm. Ky fakt duhet të jetë një paralajmërim i rëndë kundër zvarritjes së dietave shumë "radikale" pa proteina. Një tjetër fakt i rëndësishëm: në stresin dhe sëmundjet kronike, marrja e proteinave duhet të rritet me 20-25%. Prandaj, nëse mënyra juaj e humbjes së peshës lidhet me aftësinë dhe urinë, trupi ka nevojë për "ushqim" shtesë gjatë stërvitjes intensive.

Si proteina prishet

Llogaritja e nevojës për përbërës proteina është përshkruar në literaturë shumë herë, por për fat të keq nuk është gjithmonë e kuptueshme. Le të përpiqemi ta mbushim këtë boshllëk: norma mesatare e proteinave në dietologji rekomandohet brenda 30-35 gramëve. Por kjo shifër në vetvete nuk është konstante dhe shërben vetëm si një udhëzues për llogaritjet. Karakteristikat e rritjes, metabolizmi, mosha, gjendja fillestare e shëndetit janë faktorë të rëndësishëm për ndryshimet individuale të normës. Një aspekt tjetër kyç është se proteina e përdorur në ushqim, absorbohet shumë larg, gjë që më tej komplikon llogaritje. Dallimi në ndarjen mund të arrijë deri në 80%, nëse krahasojmë, për shembull, peshqit e oqeanit dhe vezët e pulave. Prandaj, në sport, sidomos në ndërtimin e trupit, për "kontroll të plotë të proteinave" është e zakonshme të përdoret proteina e pastruar, e cila është e lehtë për t'u llogaritur.

Është e rëndësishme të kuptoni se përfitimet e ushqimeve proteinike kur "mbidoza" kthehet në dëm të rëndë të trupit. Produktet e degradimit të proteinave (aminoacidet) janë të vështira të tretet dhe shpesh çojnë në fryrje. Kjo është në të mirë, në të keqin - squfuri dhe amoniaku nga proteinat pengojnë tretjen, të dukshme si skuqje të lëkurës dhe reaksione alergjike.

Marrja e duhur e proteinave kërkon disa njohuri të fiziologjisë së të ushqyerit. Në veçanti, produktet e proteinave për dekompozim më të mirë janë të rekomanduara për të ngrënë pa enët anësore dhe aditivët. Në raste ekstreme, ju mund t'i kombinoni ato me perime, ku ka një minimum prej niseshteje dhe mos shtoni yndyrna në procesin e gatimit. Proteina e perimeve, e cila është kaq e popullarizuar në shumë dieta, absorbohet shumë keq. Prandaj, ajo duhet të plotësohet me produkte të tjera për të marrë aminoacidet e nevojshme. Për shembull, bishtajoret duhet të kombinohen me ushqim deti ose me peshk të ligët.

Le të përpiqemi të përshkruajmë dietën e përafërt të hollimit të proteinave për një shikueshmëri më të mirë. Në mëngjes, ju duhet të konsumoni karbohidratet (nuk mund t'i refuzoni krejtësisht, përveç në ditë të agjërimit). Porridges qumështi, të cilat janë ngjyhet brenda natës, kanë provuar veten të jetë mëngjes i mirë. Gjatë ditës, snacks mund të jenë jo vetëm proteina, por në darkë përpiqen të hanë vetëm proteina. Kjo do t'ju lejojë të ndryshoni metabolizmin, i cili çoi në peshë të tepërt, në mënyrën e vet "rikonfiguroni" trupin në një mënyrë të re të shëndetshme. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të mbani mend se para një darke të proteinave, është absolutisht e pamundur të hani ushqime karbohidrate, të paktën për dy orë. Mos harroni për vetitë e një lloji të caktuar të ushqimeve proteinike, sepse peshku ose gjoksi i pulës mund të hahet në mbrëmje, por mishi i kuq është më i mirë herët në mënyrë që të mos kalojë një natë pa gjumë.

Llogaritja e saktë e normës së proteinave

Llogaritja duhet të marrë parasysh formën fizike, ngarkesën dhe intensitetin e dietës, por para së gjithash - fizikun. Nuk është e vështirë për të llogaritur "peshën e artë" tuaj: sistemi Brokka është më i përshtatshmi për këtë. Nga lartësia brenda 160 centimetrave ju duhet të zbrisni 100 dhe të krahasoni numrin që rezulton me peshën - nëse ato janë të njëjta, atëherë karakteristikat e peshës në peshë janë brenda intervalit normal. Nga lartësia 160-170 duhet të zbritet nga 105, dhe mbi 170 - 110 centimetra.

Natyrisht, ky indeks është shumë i përafërt, pasi nuk merr parasysh fizikun e vërtetë. Për të përcaktuar llojin e tij, vlera e OZ duhet të matet (mbulimi i duarve në centimetra). Nëse është më pak se 16 vjeç për një burrë dhe 15 për një grua, atëherë kocka është e hollë. Deri në 20 në një burrë dhe 17 në një grua - të mesme, 21-18 centimetra - gjerë. Nga kjo vlerë, sistemi i brokut duhet të ndryshohet. Me "kockë të imët", zbritet 10% e indeksit të lartësisë së peshës, dhe me kocka të gjerë, duhet të shtohet e njëjta 10%. Për shembull, një grua me një lartësi prej 165 centimetra dhe një mbulim dore prej 14 centimetra do të ketë një peshë ideale prej rreth 54 kilogramë. Një burrë ka 185-22 centimetra të peshës trupore normale prej rreth 84.5-85 kilogram.

Përcaktimi i sasisë së proteinës së konsumuar me ushqim ndodh sipas standardeve të rekomanduara nga Organizata Botërore e Shëndetësisë, të cilat përbëjnë të paktën një gram për "kilogram" të përsosur, pa u angazhuar në punë të rënda fizike dhe / ose në një sport intensiv. Për ata të angazhuar në palestër duhet të merren parasysh në normën prej 1.3-1.5 gram, për atletët me një regjim të trajnimit më shumë se katër herë në javë, një dhe gjysmë deri në dy gram për kilogram të peshës trupore.

Shënime dhe paralajmërime

Ushqimi i bazuar në hiper-konsumimin e ushqimeve proteinike (për shembull, Kremlini) mund të çojë në probleme shëndetësore. Nutritionists amerikan kanë shënuar një rritje në rrezikun e infarktit miokardi, zhvillimin e përdhes, formimin e gurëve të veshkave, problemet me enët e gjakut. Mungesa e ushqimeve proteinike çon në një gjendje të depresionit të mendjes, lodhjes dhe gjendjes së sëmurë të lëkurës. Balanca në hollimin e proteinave është e vështirë të mbivlerësohet, prandaj mos e neglizhoni llogaritjet, kontrolloni dietën dhe humbja e peshës do të jetë mjaft e lehtë dhe e kënaqshme.

Produktet e proteinave janë kaq të ndryshme që nganjëherë gjërat jo shumë të pajtueshme janë të kombinuara nën një term. Për humbje peshe dhe ushqim dietik, është më mirë të përdorni "proteina të lehta" nga mishi i pulës së bardhë, qumështi dhe produktet e qumështit, peshqit dhe vezët (jo vetëm pule, ju mund të përdorni rreshtin). Dietat e prodhimeve të detit gjithashtu fitojnë popullaritet, me të vërtetë përmbajnë proteina me cilësi të lartë, por së bashku me të, mikroelementet me substanca bioaktive që mund të mbijetojnë me lehtësi shkojnë së bashku me të. Para se të përdorni një dietë me proteina të lartë, sigurohuni që të konsultoheni me një specialist të ushqyerjes, pasi rreziqet për shëndetin janë shumë serioze.

Jeta e njeriut është e pamundur pa një furnizim të vazhdueshëm të ushqyesve. Për të përfunduar punën, trupi ynë ka nevojë për proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Proteina është veçanërisht e rëndësishme për ne, e cila është gjithashtu një ushqyes, material ndërtimor për organizmin, pa atë ekzistenca jonë nuk është fare e mundur.

Proteinat, të cilat janë pjesë e indeve, organeve dhe madje eshtrave, gjithashtu prodhojnë enzime, dhe ata, nga ana tjetër, "drejtojnë" të gjitha proceset në trup. Përfshirja e procesit të djegies së yndyrës.

Pse burri ka proteina?

Mungesa e proteinave është e keqe për shëndetin dhe pamjen. Vajzat që, në ndjekje të harmonisë, urrejnë dhe privojnë veten nga proteina, janë të kërcënuar me ftohjet e shpeshta, lëkurën e dobët, flokët në rënie dhe muskujt e dobët.

Megjithatë, kjo nuk do të thotë që ju duhet të hani një kile me mish dhe dhjetë vezë çdo ditë. Marrja e tepërt e proteinave është po aq e dëmshme sa mangësia e saj. Proteina e tepërt dëmton shëndetin e veshkave dhe mëlçisë, gjë që çon në helmimin e trupit nga produktet e dekompozimit. Pra mbani mend - çdo gjë është e mirë në moderim.

Burimet e proteinave

Nga proteinat e origjinës janë të ndarë në kafshë dhe perime. Pothuajse të gjitha produktet e kafshëve të ngrënë janë të pasura me proteina - mish të të gjitha llojeve, pulave dhe shpendëve të tjerë, peshkut, ushqimeve deti, vezëve, qumështit, djathit, gjizës. Ndër ushqimet bimore me proteina të larta mund të mburren bishtajore, drithërat dhe arra.

Sa të rri në gram?

Përcaktimi i shkallës së përafërt të proteinave nuk është aq e vështirë - është e barabartë me peshën tuaj, domethënë për një grua që peshon 60 kg është 60 g proteina në ditë. Gjatë shtatzënisë dhe laktacionit, me rritjen e stresit fizik dhe emocional, shërimin pas sëmundjes etj. nevojitet më shumë proteina - deri në 1.5-2 g për 1 kg peshë.

Për shembull, mund të them që 1 vezë e zierë na jep rreth 5 g proteina, të njëjtën sasi që marrim me një gotë qumësht ose një produkt qumështi të fermentuar, disa copa djathi - rreth 10 g proteina. Në 100 g proteina të mishit të ligët rreth 18-20 g, në 100 g gjizë - 16-18.

Në të njëjtën kohë, mjekësia zyrtare beson se më shumë se gjysma e proteinave duhet të jenë me origjinë shtazore. Vegjetarianët do të argumentojnë me këtë, por fakti është se proteina nga ushqimi i kafshëve është shumë më i absorbuar se sa nga perimet. Dhe mishi i kuq është një burim tradicional i hekurit, thelbësor për gratë. Proteina perimesh - drithërat dhe arra janë gjithashtu shumë të dobishme.

Nëse nuk jeni vegjetarian, kombinoni lloje të ndryshme të ushqimeve proteinike në mënyrë që trupi të marrë të gjitha substancat që i nevojiten.

Si të hani proteina?

Për të marrë normën e proteinave, nuk mjafton vetëm të hani atë, është e rëndësishme ta bëni atë në mënyrë korrekte. Gjithë sasinë e proteinave që ju nevojitet për të marrë në ditë rekomandohet të ndahet në pjesë, në një kohë - nga 10 deri në 30 g proteina (besohet se "tavani" është 40 g në një kohë, por për një grua kjo vështirë se mund të realizohet).

Për shembull, 10-15 g në mëngjes (vezë të zier, drithëra me qumësht dhe një fetë djathi), 5 g për çaj pasdite dhe mëngjes i dytë (një gotë kos, një grusht arra), 25 g për drekë (mish, pulë ose peshk plus një pjatë anësore nga hikërror, oriz, etj.), rreth 15 g për darkë (peshk, gjizë, djathë).

Proteina e do shoqërinë e pasur me vitamina C, si marule, piper, tranguj, domate, zarzavate. Është e dobishme që të pini mish ose peshk me lëng limoni.

Proteina për humbjen e peshës

Proteinat + perimet, kështu që ju mund të përshkruani shkurtimisht të gjitha dietat e proteinave ekzistuese. Ju refuzoni bukën, makaronat, sheqerin dhe orizin dhe hani vetëm bardhë veze, gjoksin e pulës, peshkun, gjizën dhe perimet jo-niseshte. Dhe filloni të humbni peshë. Kjo nuk është një recetë shumë e shëndetshme, por si një parim, si një vektor i përgjithshëm, është mjaft e mundshme ta përdorësh atë. Më pak karbohidrate dhe yndyrë, më shumë proteina dhe perime - me pak fjalë, dietën e një personi që humbet peshën.

Nëse dëshironi të humbni peshën, sasia e proteinës së ligët në dietë duhet të rritet dhe përmbajtja totale kalorike të zvogëlohet duke kufizuar ushqimet yndyrore, ëmbëlsirat dhe "karbohidratet e lehta".

Dietat e proteinave (proteina, polipeptidi) janë ndër më të njohurat. Ju shpesh mund të dëgjoni për përfitimet e ushqimeve proteinike. Por cilat janë proteinat, cili është roli i tyre dhe cilat substanca duhet të përdorni më shumë për humbjen e peshës?

Pasi këto substanca hyjnë në trup, ai merr një normë ditore të aminoacideve, të cilat përshpejtojnë rigjenerimin e qelizave, ndërtojnë masën e muskujve, bëjnë thonjtë dhe flokët më të fortë dhe lëkurën të freskët. Këto substanca janë të rëndësishme jo vetëm për pamjen, por edhe për funksionimin e qëndrueshëm të të gjitha organeve dhe sistemeve.

Norma e proteinave të konsumuar gjatë humbjes së peshës

Me mungesën e tyre në radhë të parë humbja e peshës në fruta dhe perime. Pesha, natyrisht, në dietat e tilla shkon shumë shpejt, sepse trupi fillon të përdorë rezervat e tij për të kompensuar mungesën e energjisë.

Por një dietë e tillë çon në faktin se pas njëfarë kohe muskujt e humbasin ton e trupi duket "sagging".

Nëse kufizoni përdorimin e proteinave, trupi do t'i marrë ato nga stoqet. Meqë aminoacidet janë material lidhës i të gjitha indeve elastike, muskujt do të jenë të parët që vuajnë. Megjithatë, kjo nuk është aspak një arsye për të mbivendosur dietën tuaj me proteina, sepse çdo substancë me përdorim të tepruar është e dëmshme.

Rekomandohet të llogaritet shuma e kërkuar në bazë të raportit prej 0,5 g të proteinës "të pastër" për 1 kg të peshës trupore. Nëse një person futet në sport ose udhëheq një mënyrë shumë aktive të jetesës, atëherë norma e tij është 2-3 herë më e lartë se shifra e marrë.

Cilat janë ketrat?

Këto substanca janë të shpejta dhe të ngadalta. E para shumë shpejt absorbohet nga trupi, kështu që është e përkryer për njerëzit e përfshirë në sport. Përdoreni ato para trajnimit ose menjëherë pas saj, sepse në këtë kohë trupi duhet të rikthehet.

Por proteina nuk rekomandohet pas trajnimit për humbje peshe. Kjo është, një person i cili është dieting dhe duke luajtur sportive duhet të hani 2-3 orë para klasave dhe të njëjtën kohë pas tyre. Kjo masë i lejon trupit të kalojë më shumë kohë për qelizat e yndyrës.

Trupi i ngadaltë thith shumë më gjatë dhe në të njëjtën kohë shpenzon më shumë energji, megjithëse ato janë më pak kalori të lartë se sa të parat. Ky lloj nuk është i përshtatshëm për njerëzit që duan të fitojnë masë muskulore, por si një produkt ndihmës, ato janë të domosdoshme. Megjithatë, ato janë proteina të dobishme për humbje peshe efektive. Se ata duhet t'i kushtojnë vëmendje njerëzve që duan të humbin peshë.

Përfaqësuesi më i famshëm i "ngadalshëm" është gjizë. Procesi i asimilimit zgjat rreth 6-8 orë.

Roli i rëndësishëm që luhet nga marrja e proteinave të ngadalta. Për të fituar masën e muskujve, rekomandohet përdorimi i tyre gjatë natës. Ndërsa një person është duke fjetur, trupi do të tretet me qetësi ushqimin, duke furnizuar muskujt me aminoacide esenciale. Përveç kësaj, ky këndvështrim është i përshtatshëm për ata që janë të detyruar të qëndrojnë pa ushqim për një kohë të gjatë, për shembull, në kushtet e procesit të punës.

Për shkak të përthithjes së ngadaltë të produktit, një person nuk do të ndihet i uritur për një kohë të gjatë, por në të njëjtën kohë trupi furnizohet me substanca të dobishme. Përveç kësaj, proteina për natën është e dobishme për humbjen e peshës. Kjo do të ndihmojë djegien e yndyrës gjatë gjumit.

Lista e ushqimeve që mund të hahet para se të shkoni në shtrat:

Vlen të përmendet se mjekët shpesh rekomandojnë të hanë proteinat e kafshëve, pasi ato absorbohen më mirë dhe përmbajnë më shumë proteina "të pastra". Megjithatë, alergjia mund të ndodhë kur hahet një produkt i vetëm. Kështu që ju duhet të ndërtoni një menu në mënyrë që ajo të jetë e ndryshme.

Produktet që përmbajnë proteina dhe përdoren për humbje peshe

Menjëherë duhet të theksohet se jo të gjitha ushqimet e pasura me proteina, është e dobishme. Problemi është se produktet që përmbajnë polipeptide shpesh kanë shumë yndyrë. Dhe kjo e fundit - armiku i harmonisë, përveç të parandalojë trupin nga asimilimi i proteinave vetë.

Bardha e vezëve perceptohet më mirë dhe absorbohet më së miri. Kjo është për shkak të faktit se produkti është i ulët në yndyrë dhe proteina - të shpejtë. Por zakonisht nuk rekomandohet të hahet më shumë se 2 vezë në ditë. Nëse një person futet në sport, atëherë ai ka nevojë për 4 vezë.

Jo më pak e dobishme është mishi i avulluar, sidomos viçi i mishit ose i mprehtë. Për shembull, 100 g fileto përmban deri në 30 proteina të pastra. Për më tepër, një ushqim i tillë ngopet shpejt. Rekomandohet vetëm që të kombinohen me enët e lehta.

Vendi i tretë është i zënë nga bollgur. Nuk është çudi bollgur rekomandohet për të gjitha moshat. Ajo përmban shumë proteina të ngadaltë dhe karbohidrate, me pak yndyrë dhe kalori.

Ushqime të pasura me proteina me origjinë shtazore: mish, shpezë, peshk, vezë (sidomos frëngji), djathë, qumësht dhe qumësht i thartuar.

Produkte të pasura me proteina bimore: perime, fruta, manaferra, kërpudha, drithëra, bishtajore, fara, arra.

Si të përdorni proteinat dhe karbohidratet për humbje efektive të peshës

Siç u përmend më lart, dietat eponymave janë në kërkesë të madhe. Produktet e lejuara me metoda të tilla, të ngopura mirë, japin forcë. Për shkak të kësaj, një person konsumon më pak kalori dhe rrjedhimisht humbet peshë.

Thithja e proteinave konsumon shumë energji, kështu që trupi e merr atë nga rezervat - qelizat e yndyrës.

Megjithatë, gabimi kryesor i këtyre programeve të humbjes së peshës është një tabu e plotë mbi karbohidratet. Këto të fundit nuk janë më pak të rëndësishme për organizmin dhe kur ato janë të mangëta, si me mungesën e substancave të tjera, ajo fillon të vuajë.

Gjatë humbjes së peshës, duhet të ndiqni disa rregulla:

Ushqimi i pjesshëm, që është, ushqimi është marrë në pjesë të vogla, por shpesh - rreth 5 herë në ditë;
Ju nuk mund të hani vetëm ushqime proteinike. Është e nevojshme të kombinohen ato me të tjerët. Perimet janë të përshtatshme për këtë;
Lejohet të shtohet një salcë e vogël soje dhe limon në ushqim, pjesa tjetër është e ndaluar;
Në gjysmën e parë të ditës ata konsumojnë karbohidratet komplekse, si dhe në ushqimet e dyta të lehta, të tilla si fileto pule ose peshk i zier, si një shembull;
Enët kryesore në dietë janë - gjoksi pule, peshk, ushqim deti, viçi i zier (vetëm 100-200 g secila). Ata janë të kombinuara me perime të ndryshme të gjelbra dhe sallata;
Gatuar vetëm duke vluar në ujë ose avull.

Izolimi i proteinës soje - një ilaç efektiv për humbjen e peshës

Kjo substancë kohët e fundit është përdorur shumë shpesh nga humbja e peshës, sidomos në procesin e pjekjes. Çfarë është ajo dhe pse është kaq popullore?

Proteina e izoluar është një formë shumë e pastruar e proteinës që praktikisht është e lirë nga karbohidratet (lactose), yndyra dhe kolesteroli. Është kjo karakteristikë që e dallon atë nga proteina e zakonshme, e cila përfshin substancat e mësipërme të listuara.

Ekzistojnë hirrë, vezë, kazeinë dhe soje. Kjo e fundit është lider në mes të humbjes së peshës, pasi lidhet me mundësitë e buxhetit. Ai është i përfshirë në mënyrë aktive jo vetëm në menunë e përditshme, por edhe në të ushqyerit e sportit. Ajo shërben si një alternativë e shkëlqyer për produktet e proteinave.

Informacioni i mësipërm do t'ju ndihmojë të bëni dietën tuaj të saktë dhe të rregulloni menunë, të cilat gjithmonë do të çojnë në humbje peshe. Humbni peshën siç duhet dhe sukses për ju në luftën kundër paund shtesë!