Tabela e karbohidrateve të shpejta (e thjeshtë) është e dobishme për këdo që dëshiron të humbasë peshën ose të ruajë peshën e tyre ideale.

Falë tabelës së shpejtë të karbideve (e cila është e nevojshme për të djegur në mënyrë efektive kalori shtesë dhe për të humbur peshë)Ju mund të bëni dietë të duhur dhe jo plotësisht të braktisni ushqimin e zakonshëm, të shijshëm. Është shumë e rëndësishme t'i qaseni procesit të humbjes së peshës me mençuri, me kompetencë të krijoni menunë tuaj, atëherë do të dukeni të pakta dhe të arsyeshme, të ndiheni të gëzuar dhe të lehtë, dhe nuk do të keni nevojë të vdisni për këtë. Dhe në mënyrë që të mos rëndohet dhe të jetë energjik, ju duhet të braktisni karbohidratet "të këqija", ose të minimizoni sasinë e tyre në dietën tuaj.

Nëse ju ende hani karbohidrateve të shpejtë, atëherë ju duhet të bëni atë vetëm në mëngjes deri në orën 12:00, sepse është në këtë moment që trupi i tretet më mirë dhe ju jep forcë, energji dhe energji për tërë ditën. Nëse ha shpejt (Simple)   karbohidratet, atëherë ata duhet të hanë për mëngjes, karbohidratet e ngadaltë (Kompleksi)   për drekë, dhe për darkë është më mirë për të ngrënë ushqime proteinike.

Më poshtë në tekst do të gjeni një tabelë të karbohidrateve të shpejtë, në të cilën ekziston një listë e karbohidrateve themelore të shpejtë, me një tregues të indeksit glycemic në rend zbritës dhe përmbajtjen e karbohidrateve në to në gram për 100 g të produktit.

karbohidratet   - Këto janë substanca molekulat e të cilave përbëhen nga oksigjeni, karboni dhe hidrogjeni. Në procesin e metabolizmit, ato bëhen burim i energjisë, karburantit më të rëndësishëm për trupin - glukozë. Sapo glukoza hyn në trup, përdoret për energji dhe glukoza e papërdorur depozitohet si glycogen   në indet e muskujve dhe në mëlçi si një rezervë ose në formën e yndyrës nënlëkurore dhe intra-barkut. Glycogen është një polisakarid i formuar nga mbetjet e glukozës, një karbohidrate magazinimi për trupin.

Karbohidratet ndahen shpejt (Simple)   dhe i ngadalshëm (Kompleksi):

Carbs të shpejta   - Këto janë karbohidrate me një indeks të lartë glycemic.

Karbohidratet e shpejta kanë një indeks glycemic mbi 50   dhe të shkaktojë një rritje të mprehtë të glukozës në gjak, duke çuar në hiperglikemi dhe shpërdorimin e obezitetit.

Cilat janë produktet kryesore që janë të pasura me karbohidrate të shpejta, të cilat janë jashtëzakonisht të dëmshme për një shëmbull të hollë dhe për gjendjen e përgjithshme të trupit? (shih tabelën e plotë më poshtë):

• sheqer dhe produkte me shtimin e saj;
• akullore;
• ruan, dehja;
• bukë të bardhë, produkte mielli nga mielli i bardhë (ëmbëlsira, pasta, biskota, buka);
• sode e ëmbël;
• alkool (sidomos shpirtrat dhe birra);
• ushqim i shpejtë;
• patate të skuqura apo patate të skuqura;
• makarona e butë gruri.

Të gjitha produktet e mësipërme nutritionists telefononi helm për trupin, natyrisht, jo fatale, por gradualisht duke bërë punën e tyre. Konsumi ditor i produkteve nga lista e mësipërme vë një ngarkesë shumë të madhe në pankreas dhe prodhon insulinë dhe rrezikon sistemin endokrin. Nga përdorimi sistematik i këtyre produkteve, sheqeri i gjakut ngrihet dhe bie papritur, duke i dhënë një tendosje trupit dhe sistemit nervor, duke shkaktuar lëkundje drastike dhe energji trupore.

Sa i përket karbohidrateve të shpejta në formën e disa frutave dhe mjaltit, natyrisht ata kanë një indeks të lartë glycemic, por ato gjithashtu përmbajnë shumë elementë të dobishme gjurmë dhe fibra, kështu që ata duhet të jenë të pranishëm në dietë, por ato duhet të konsumohen në mënyrë korrekte.

Për të përcaktuar ushqimet e karbohidrateve pa e ditur përbërjen e tyre kimike është mjaft e thjeshtë, ushqimet me përmbajtje të lartë të karbohidrateve, indeksi i lartë glycemic janë ushqimet e ëmbël dhe produktet e miellit.

Është e rëndësishme të mbani mend se karbohidratet "e këqija" çojnë në obezitet!

Karbohidratet e ngadaltë   - Këto janë karbohidrate me një indeks të ulët glycemic.

Karbohidratet e ngadaltë kanë një indeks glycemic nën 50   dhe ndryshe nga ato të shpejta, ato absorbohen ngadalë, prandaj emri, kështu glukoza lirohet në mënyrë të barabartë në gjak pa hedhje të papritur të sheqerit.

Këto karbohidrate përfshijnë kryesisht drithëra, drithëra kokërr dhe disa ushqime niseshteje - fasule, thjerrëza, si dhe perime dhe shumica e frutave, të cilat, siç është përmendur më sipër, janë të pasura me fibra, e cila është shumë e dobishme për trupin.

Në mënyrë që të thjeshtësohet përdorimi i njohurive për karbohidratet e shpejta dhe të ngadalta, shkencëtarët kanë prezantuar termin "indeks glycemic".

  Indeksi Glycemic

Aftësia e karbohidrateve për të rritur nivelin e sheqerit në gjak (Hiperglicemia), përcaktohet nga indeksi glycemic. Ky term u fut në qarkullim në vitin 1976 si rezultat i një studimi shkencor unik, qëllimi i të cilit ishte krijimi i një liste të produkteve ideale për pacientët me diabet.

Indeksi glikemik ose i shkurtuar (GI) është një tregues i efektit të produktit të ngrënë në ndryshimin e nivelit të glukozës (Sheqerit) në gjak. Indeksi glykemik i glukozës merret si 100, dhe të gjitha produktet ushqimore të pasura me glukozë kanë GI-në e tyre individuale, e cila krahasohet me GI të glukozës dhe tregon shkallën e ndarjes dhe tretjes së karbohidrateve nga trupi.

  Karbohidratet e shpejta dhe stërvitja, sporti

Siç kemi mësuar tashmë, ka karbohidrate të shpejta dhe të ngadalta, ato ndryshojnë në shpejtësinë e asimilimit për shkak të asaj që morën emrat e tyre. Ka rekomandime për të ngrënë karbohidratë të shpejtë dhe të ngadaltë në kombinim me workouts. Karbohidratet e ngadalshme janë të rekomanduara për t'u konsumuar disa orë përpara stërvitjes, në mënyrë që ato të japin energji në mënyrë të barabartë gjatë gjithë stërvitjes dhe të shpejtë pas stërvitjes gjatë të ashtuquajturës "dritare karbohidrate", e cila zgjat rreth 30 minuta pas përfundimit të stërvitjes.

Pse rekomandohet të hani carbs të shpejtë pas stërvitjes? - Fakti është se pas një përpjekjeje intensive fizike, fillon një periudhë e rimëkëmbjes së trupit, karbohidratet e shpejtë kontribuojnë në shërimin e shpejtë të glikogjenit të muskujve.

Natyrisht, nëse nuk ushtroni, atëherë karbohidratet e ngadaltë janë shumë më të dobishme se ato të shpejta, sepse karbohidratet e shpejta transformohen më shpesh në yndyrë. Por jo në rastin kur ju tren, pas një stërvitje intensive një pjesë të vogël të karbohidrateve "të drejtë" të shpejtë (rreth 100 gramë)   jo vetëm që ju lejon të rivendosni energjinë e shpenzuar nga muskujt, por gjithashtu zgjon ndjenjën e urisë në trup, dhe 100 g karbohidrate të shpejtë është e mjaftueshme për të shuar ndjenjën e urisë, kështu që trupi fillon të përdorë rezervat personale në formën e yndyrës, fillon të djegë dhjamin. Kështu, një pjesë e vogël e karbohidrateve të shpejta pas një stërvitje do të përfitojnë vetëm. Karbohidratet e shpejta janë të domosdoshme kur ju duhet të shëroheni pas një stërvitjeje intensive.

Dhe më shpejt trupin dhe muskujt shërohen, aq më intensiv do të jetë stërvitja tjetër. Prandaj, nganjëherë rekomandohet të hani 100 g karbohidrate të shpejta as në "dritaren e karbohidrateve", por brenda 4 orëve pas një stërvitje, dhe brenda 24 orëve mund të hani rreth 600 g karbohidrate për t'u rikuperuar.

Karbohidratet më të mira të shpejtë pas stërvitjes janë mjaltë, bllokim, fruta të thata, fruta të ëmbla. (banane shumë të mira), oriz të bardhë, varietete të butë makarona. Sa i përket sasisë, gjithçka është individuale dhe varet nga qëllimet që vendosni në sport. Për shembull, nëse doni të fitoni peshë, atëherë duhet të hani më shumë sesa thjesht të kënaqni urinë. Dhe nëse keni frikë se efekti përfitues i trajnimit mund të kthehet në katabolizëm të muskujve (katabolizmi i muskujve është shkatërrimi i indit të muskujve), dmth Në të kundërt, hani sa më shumë që kërkohet, vetë trupi do të tregojë.

Por ende kur trajnimi, "dritarja e karbohidrateve" është koha më e mirë për të ngrënë karbohidrate të shpejtë!

  Tabela e karbohidrateve të shpejta (të thjeshta)

  Tabela e karbohidrateve të shpejta me GI të lartë (GI nga 70 dhe më lart)

Emri i produktit	Indeksi Glycemic
datat	146	72,1
Baton (bukë e bardhë)	136	53,4
alkool	115	nga 0 në 53
Birra 3.0%	115	3,5
Syrup misri	115	76,8
Pjekur shalqi	103	7,5
Pjekje, ëmbëlsira, pasta dhe ushqim i shpejtë	103	69,6
Coca-Cola dhe pije të gazuara	102	11,7
sheqer	100	99,8
Dolli i bardhë i bukës	100	46,7
Croutons nga një copë	100	63,5
pastinak	97	9,2
Noodles Rajs	95	83,2
Patate të skuqura, të skuqura ose të pjekura	95	26,6
niseshte	95	83,5
Kajsi të konservuara	91	67,1
Pjeshkat e konservuara	91	68,6
Noodles Rajs	91	83,2
Oriz i lëmuar	90	76,0
mjaltë	90	80,3
Makarona e bërë nga gruri i butë	90	74,2
suedez	89	7,7
Hamburger bun	88	50,1
Miell gruri premium	88	73,2
Karrota të ziera	85	5,2
Bukë e bardhë	85	nga 50 në 54
Fërgon misri	85	71,2
selino	85	3,1
rrepë	84	5,9
Krisur të kripur	80	67,1
Muesli me arra dhe rrush të thatë	80	64,6
Qumësht i kondensuar	80	56,3
Oriz i bardhë i lëmuar	80	78,6
bathë	80	8,7
Karamel karamel	80	97
Misri i zier	77	22,5
Courgettes	75	5,4
kungull	75	4,8
kungull	75	4,9
Bukë, grurë, dietë	75	46,3
bollgur	75	73,3
Krem tortë	75	75,2
Kavia kungull	75	8,1
Miell Rajs	75	80,2
peksimadhe	74	71,3
Lëngje agrume	74	8,1
Mijëra dhe mel i mallkuar	71	75,3
komposto	70	14,3
Sheqer Brown (kallam)	70	96,2
Miell dhe miell misri	70	73,5
bollgur	70	73,3
Çokollatë me qumësht, marmelatë, karamele	70	nga 67.1 në 82.6
Çokollata dhe baret	70	73
Fruta të konservuara	70	nga 68.2 në 74.9
Akullore	70	23,2
Djathë me zierje	70	9,5
meli	70	70,1

  Tabela e karbohidrateve të shpejta me një GI mesatare (GI nga 50 në 70)

Emri i produktit	Indeksi i Glycine	Përmbajtja e karbohidrateve në 100 g.
Pineapple freskët	66	13,1
Fasule bollgur	66	67,5
Bukë e zezë	65	49,8
pjepër	65	8,2
rrush i thatë	65	71,3
fiq	65	13,9
Misër i konservuar	65	22,7
Bizele të konservuara	65	6,5
Lëng i paketuar me sheqer	65	15,2
Kajsi të thata	65	65,8
Oriz i patrazuar	64	72,1
rrush	64	17,1
Panxhar i zier	64	8,8
Patate të ziera	63	16,3
Gruri germinated	63	41,4
Karrota e freskët	63	7,2
Fileto derri	61	5,7
banane	60	22,6
Kafe ose çaj me sheqer	60	7,3
Komposto të thata frutash	60	14,5
majonezë	60	2,6
Djathë i përpunuar	58	2,9
papaja	58	13,1
Kos i frutave	57	8,5
Krem kosi, 20%	56	3,4
hurmë	50	33,5
mango	50	14,4

Dihet se karbohidratet janë substanca më e nevojshme për të siguruar funksionimin normal të të gjithë trupit të njeriut. Siç tregohet nga studime të shumta, ato duhet të jenë të paktën gjysma e kërkesës totale të përditshme të lëndëve ushqyese. Ato janë të domosdoshme për rregullimin e nivelit të glukozës në gjak, që ndikon në punën e trurit dhe ndihmon në procesin e trupit yndyrnat dhe proteinat e nevojshme për rritjen e masës së muskujve.

Nga kjo rrjedh se një rënie në sasinë e karbohidrateve të konsumuar çon në shfaqjen e sëmundjeve të ndryshme fizike dhe nervore, në veçanti, një rënie në tolerancën dhe efikasitetin e stresit. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të mësoni se si të zgjidhni karbohidratet për dietën tuaj, si dhe të kuptoni se cilat vetura karbohidratet e shpejtë dhe të ngadaltë janë të pajisura. Le të kuptojmë së bashku.

Karbohidratet janë substanca të tilla si sheqernat. Ata që kanë një njësi në strukturën e tyre quhen monosakaride, por dy njësi janë disaharide. Këto substanca quhen gjithashtu karbohidrate të shpejta, sepse ato rritin shpejt nivelin e glukozës në gjak dhe përveç kësaj, ato janë të pajisura me një indeks të lartë glikemik (GI).

Karbohidratet që përbëhen nga tre ose më shumë njësi të saharideve quhen polisaharide ose karbohidrate të ngadaltë. Polisaharidat ngadalë rrisin nivelet e glukozës në gjak dhe kanë GI të ulët.

Nga ana tjetër, secila prej këtyre llojeve është e ndarë në grupe.

Karbohidratet e thjeshta

monosaccharides

Glukoza (ose siç quhet dekstrozë) është një lloj rezervë energjie, përqendruar në muskujt dhe mëlçinë në formë të glikogjenit. Glukoza gjendet në ushqime të tilla si rrushi, manaferrat e ndryshëm, agrumet, karotat dhe misri.

Fruktoza - kjo substancë mund të gjendet në përbërjen e të gjitha llojeve të mjaltit, frutave të pjekura dhe perimeve që kanë një shije të ëmbël. Ky produkt absorbohet disi më keq se dekstrozë. Para se të përpunohet, trupi detyrohet të "kthejë" fruktozën në glukozë.

Galaktoza - gjendet në produktet e qumështit të fermentuar si gjizë, djathë dhe të tjerë.

disaccharides

Sucrosi - pjesa më e madhe e kësaj substance është e përqendruar në sheqer (panxhar, kafe dhe kallam). Pjesërisht gjendet në perime dhe fruta të pjekura (jo më shumë se 9%).

Laktoza është një sheqer i qumështit, një nga karbohidratet e llojit, e cila është me origjinë shtazore. Për shkak të kësaj, është një komponent tepër i vlefshëm i dietës së çdo personi. Ky produkt gjendet në qumësht dhe shkon nga dy deri në tetë për qind, në varësi të llojit të qumështit.

Maltoza është një sheqer natyral që formon gjatë formimit të maltit dhe fermentimit të rrushit. Maltoza mund të gjendet në birrë, midhje dhe fruta agrume.

E tepërta e karbohidrateve të këtij lloji (bllokime të ndryshme, sheqeri i grimcuar, pasta me krem, etj.) Është shumë e dëmshme për gjendjen e trupit. Ata menjëherë hyjnë në qarkullimin e gjakut, gjë që çon në lirimin e insulinës. Si rezultat, ju mund të fitoni peshë të tepërt, ose edhe më keq, mund të zhvillohet obeziteti.

Karbohidratet komplekse

Glycogen - është përpunuar nga mëlçisë në glukozë. Kur trupi nuk merr sasinë e duhur të karbohidrateve, ky produkt mund të formohet nga proteinat dhe yndyrnat. Kjo substancë mund të merret nga mish derri, viçi, mëlçia e pulës. Në prosperitet glycogen dhe në qelizat e maja, si dhe në mish gaforre.

Amidoni - në sajë të katalizatorëve është konvertuar në dekstrozë dhe mban nivelin e saj në trup. Këto substanca gjenden në patate, kokrra dhe bishtajore.

Celuloza - 2/3 e këtij komponenti kalon përmes traktit të tretjes dhe e lë trupin natyrshëm, "duke marrë" me të "kolesterolin" e keq "dhe substanca të tjera të dëmshme. Ndihmon në mbrojtjen e zorrëve nga sëmundje të ndryshme.

Insulina - formohet nga mbetjet e fruktozës. Ajo vepron si një rezervë karbohidrate për shumicën e bimëve. Për shembull, insulina mund të gjendet në cikoret dhe qelizat e artichokës. Kjo substancë përdoret si zëvendësim i sheqerit për njerëzit me diabet.

Pektin - luan rolin e stabilizimit të produkteve. Frutat dhe perimet e papërpunuara përmbajnë propectin, i cili, kur pjek, konvertohet në pektin.

Karbidratet komplekse janë substanca që janë shumë të pasura me fibra, duke kontribuar në përmirësimin e organeve të tretjes. Ata lëshojnë gradualisht sheqerin e tyre në gjak, duke ndihmuar në ruajtjen e nivelit normal të energjisë. Falë këtij produkti, ndjenja e ngopjes me ushqimin e konsumuar mbahet për një kohë të gjatë. Me ndihmën e karbohidrateve komplekse, ju mund të zvogëloni sasinë e kalorive që trupi ka nevojë, gjë që do të kontribuojë në humbjen e peshës. Përveç kësaj, polisaharidet do të jenë një burim i shkëlqyer i të ushqyerit për aktivitete fizike aktive.

Raporti i karbohidrateve dhe proteinave

Duke zvogëluar sasinë e karbohidrateve të konsumuar dhe duke u përmbajtur në një program dietetik të ushqyerjes, çdo person duhet domosdoshmërisht të hyjë në një sasi të caktuar të proteinave në menunë e tij për të balancuar të gjitha substancat e dobishme.

Për shkak të kësaj, është e mundur për të parandaluar konsumin e azotit, mungesa e të cilave, nga ana tjetër, çon në përçarje të sistemit muskulor ose në një rënie në masë të muskujve. Përveç kësaj, trupi ka nevojë për nevojë të tepërt të proteinave, të cilat, duke u shndërruar në dekstrozë në mëlçi, nevojiten për të siguruar funksionimin normal të trurit dhe sistemit nervor qendror.

Karbohidratet e ngadalta dhe të shpejta në ushqim

Në mënyrë që të futni siç duhet karbohidratet në dietën tuaj, ju duhet të dini se çfarë është indeksi glikemik i një produkti të caktuar.

Tabela më poshtë përmban një listë të ushqimeve që përmbajnë karbohidrate të shpejta.

Lista Ushqimore	Treguesi i GI	Lista Ushqimore	Treguesi i GI
Patate të skuqura	90	Havjar Havjar	85
shalqi	65	muesli	90
mjaltë	85	Birra të çdo lloji	105
Syrup bërë nga oriz dhe grurë	95	Shurup i glukozës	110
niseshte	105	glukozë	115
maltodextrin	90	Patate të pjekura në furrë	105
Miell Rajs	90	Niseshte patate	105
Patate të skuqura, patate të skuqura	90	Qull riz	100
Patate të skuqura Instant	95	Bukë e bardhë pa gluten	100
Rrënjë selino	90	Fërgon misri	95
arrowroot	80	Flokëkuq zier nëse steamed	90
Miell i rafinuar	80	Amidoni misri	90
rrepë	80	Puding Rajs	90
Qumësht Rajs	80	pastinak	90
Kokoshka pa ndonjë aditiv	80	Buns Hamburger	90
Sanduiç Bukë e Bardhë	80	Tapioca (croup)	90
Ëmbëlsira e orizit, orizi i popped	80	Drithërat oriz të menjëhershëm	90
kungull	85	Pure patate	75
Shurup misri	125	lasagna	80
Waffles janë të ëmbël	80	donuts	80
Qull qumësht qull	85	Ajër amaranth	75
Bagels dhe bagels	65	Buka e bardhë, bukë e gjatë, buns	75
Qull misri	80	Tortë me sfungjer	65

Lista e Produkteve	Treguesi i GI	Lista e Produkteve	Treguesi i GI
Domate të freskëta	15	Elbi perla	25
Kastravecat e freskëta	25	Makarona e bërë nga mielli i grurit durum	40
Llambë qepësh	15	Qumësht i mesëm yndyrë	37
brokoli	15	Djathë me gjalp mesatar	35
Lakër të bardhë të freskët	15	Kefir yndyrë të mesme	30
Karrota e freskët	25	Krem me yndyrë të ulët	35
Ullinj të konservuar	25	Kale deti	20
Ullinj të konservuar	20	Salcice të ziera	30
Grejpfrut të freskët	18	Suxhuk i tymosur	37
Mollë të freskëta	25	Ketchup dhe salcat e tjera me domate	15
Kajsi të freskëta	25	Lëng domate	20
Portokall e freskët	40	kvas	35
Pjeshkë të freskëta	25	Verë	28
Rrush pa fara e zezë	20	arra	20
Prunes tharë	30	xinxife	28
Kajsi të thata	35	Çokollatë e hidhur	18
Patate të ziera	75	qull bollgur	70
Oriz i zier	75	Qull Buckwheat	48
Hurmë të freskët	60	Bukë thekër miell	70
Pjepër i freskët	55	Djathë i përpunuar	55
Banane të freskëta	55	Djathë Feta	48
Salcë me bazë vezë dhe vaj vegjetal	55	Kafe pa sheqer	50

Si të përdorim substanca bimore?

Për gatim, i cili do të përmbajë një sasi të vogël të karbohidrateve të thjeshta, duhet t'i jepni përparësi ushqimit në formë të zier ose të pjekur. Është e nevojshme për të përjashtuar nga dietën tuaj ushqime të skuqura dhe mish të tymosur. Perimet në dietë duhet të jenë të freskëta ose të avulluara. Peshku dhe mishi janë pjekur në skarë (ose në furrë) ose të zier.

Kjo mënyrë dhe dieta do të ndihmojë trupin për të normalizuar procesin e asimilimit të lëndëve ushqyese organike. Falë kësaj metode të hahet ushqimi, mund të heqësh qafe paund shtesë, si dhe të normalizosh nivelin e insulinës në gjak.

Braktisja e plotë e karbohidrateve është rreptësisht e ndaluar, përndryshe mund të dëmtojë mëlçinë dhe veshkat, gjë që do të çojë në një përkeqësim të shëndetit të përgjithshëm të personit.

Zgjidhni vetëm ushqimet e duhura dhe qëndroni të shëndetshëm!

Karbohidratet - burimi kryesor i energjisë për trupin. Mungesa e këtyre substancave mund të çojë në lodhje dhe dobësi të vazhdueshme, çrregullime të gjumit, përkeqësim të aktivitetit mendor dhe fizik. Ekzistojnë një numër dietash që rekomandojnë zvogëlimin e sasisë së karbohidrateve në dietë, por është me vlerë të kuptuarit se një menu e tillë mund të jetë e rrezikshme për trupin, përfshirë proceset metabolike. Karbohidratet sigurojnë energjinë e nevojshme për të prishur yndyrnat. Nëse janë të sakta, për t'i asimiluar ato, trupi do të duhet të përpiqet - kontribuon në humbjen e peshës. Megjithatë, karbohidratet dhe karbohidratet janë të ndryshme. Jo të gjithë janë aq të dobishëm për formën e trupit dhe shëndetin, prandaj le të shqyrtojmë se çfarë lloj produktesh të karbohidrateve mund të përfshijnë humbjen e peshës.

Karbohidratet ndahen në mënyrë të thjeshtë (të shpejtë) dhe komplekse (të ngadalshme). Karbohidratet e thjeshta, një listë e produkteve me një tabelë për humbje peshe, ne e konsiderojmë më poshtë, trupi prishet shpejt. Ata absorbohen shpejt nga gjaku, duke u ngopur me energji, por e kapin për një kohë shumë të shkurtër. Ata nuk e shuan urinë e tyre, dhe ata përfaqësojnë rrezik për figurënpra, nga sasia totale e karbohidrateve të konsumuara në ditë, ato duhet të jenë jo më shumë se 20%.

Karbohidratet komplekse, një listë e produkteve të hollësishme me të cilat ju duhet të merrni në konsideratë, tretet mjaft kohë. Trupi i tyre shpenzon shumë energji për t'u përpunuar dhe na japin burimet e tyre të energjisë gradualisht, kështu që ata i marrin ato për një kohë të gjatë dhe ju mund ta shuani urinë për një kohë të gjatë. Këto produkte konsiderohen më të dobishme për shëndetin dhe për humbjen e peshës, kështu që ato duhet të jenë burimet kryesore të energjisë në dietën tuaj.

Carbs të ngadaltë: Lista e Ushqimit, Tabela Humbje Peshe

Karbohidratet komplekse, duke respektuar përmbajtjen e duhur të kalorive, nuk do të shkaktojnë shtim në peshë, por për një kohë të gjatë ata do t'ju ngarkojnë me energji, e cila është e nevojshme si për aktivitetin mendor / fizik, ashtu edhe për ndarjen e yndyrave në trup. Produkte të tilla janë të ndryshme. Disa përmbajnë më shumë niseshte, që transformohet shpejt në glukozë, kështu që nuk duhet t'i abuzoni. Lista e produkteve me karbohidrate të shëndetshme për humbje peshe, përmban niseshte, përfshin bishtajore, oriz të bardhë, hikërror, bollgur, patate, banane, patëllxhan, bukë të bardhë, makarona, misër.

Më e dobishme janë ato ushqime karbohidrate që përmbajnë pektin dhe celulozë. Celuloza është një fije që nuk shpërndahet. Trupi nuk e asimilon atë, por nën veprimin e saj pastrohet shumë kolesteroli dhe toksina. Gjithashtu normalizon nivelet e sheqerit në gjak dhe përmirëson funksionin e zorrëve. Prandaj, një listë e tillë e ushqimeve të karbohidrateve për humbje peshe gjithmonë përfshin.

pektin   - këto janë substanca të tretshme të çakëllit që janë gjithashtu të afta për lidhjen dhe nxjerrjen e toksinave dhe gjithashtu përshpejtojnë proceset e ndarjes së yndyrave. Ushqimet e pasura me pektin dhe celulozën janë perimet, frutat dhe manaferrat, kokrrat e trashë, veçanërisht gruri, bollgur, mel, elbi.

Kështu, lista e produkteve të karbohidrateve të gjata në tabelën për humbje peshe përfshin drithërat dhe drithërat, frutat dhe manaferrat e pa pastruar, makarona e bërë nga gruri durum, patate, fasulet, patatet e ëmbla, bariqet e grurit, fara dhe arra. Karbohidratet komplekse janë shumë të rëndësishme për humbjen e peshës. Zakonisht ato përfshihen në pothuajse të gjitha dietat, dhe vetëm frutat dhe manaferrat e ëmbël bëhen burime të karbohidrateve të thjeshta.

Tani merreni parasysh listën e produkteve me karbohidrate komplekse tabela hollim.

	Kalori, kcal	Proteinat, g	Fat, g	Karbohidratet, g
miell i bluar trash	345	11,9	5,8	65,4
bollgur	326	9,5	1,9
Drithëra me rrepë	323	7,0	0,6
	334	12,0	2,9	69,3
Elbi perla	324	9,3	1,1
Bukë thekre	214	4,7	0,7	49,8
Makarona e grurit e Durumit	334	10,4	1,1
	303	23,0	1,2	53,3
bathë	309	22,3	1,7
Patate (të papërpunuara)	83	2,0	0,1	19,7
	10	0,7	-	1,8
domate	19	0,6	-
Courgettes	27	0,6	0,3
	46	0,4	-	11,3
portokall	38	0,9	-

Natyrisht, të gjitha produktet që përmbajnë karbohidrate, lista e produkteve për humbjen e peshës nuk përmbanin, por burimet e tjera të karbohidrateve komplekse në pronat e tyre, kaloritë dhe BZHU janë të ngjashme me sa më sipër.

Karbohidratet e thjeshta

Shumica e karbohidrateve të thjeshta nuk kanë asnjë të mirësepse ato bllokojnë procesin kryesor për humbjen e peshës, përkatësisht procesin e ndarjes së qelizave yndyrë për energji me mungesë të burimeve të tjera. Si ndodh kjo?

Për funksionimin normal, trupi ka nevojë për energji. Ajo e tërheq atë nga karbohidratet. Nëse energjia që rrjedh nga ushqimet që përmbajnë karbohidrate nuk është e mjaftueshme, duhet të merret nga burimet e veta. Para së gjithash, ajo është dyqane glycogen në muskujt dhe mëlçisë. Nëse përfundon, burimi është ind dhjamor. Nëse energjia vjen nga karbohidratet, trupi e përdor atë për nevojat e veta, me atë që mbetet, plotëson mëlçinë dhe muskujt, duke e kthyer atë në glikogjen, por pjesa tjetër bëhet ind dhjamor.

Nëse hahet karbohidratet komplekse, trupi merr një rrjedhje konstante dhe të ngadaltë të energjisë. Për të mbuluar të gjitha nevojat e saj të vogël, por të mjaftueshme për të prishur yndyrë. Dhe ky proces është i mundimshëm dhe gjithashtu shumë energjik. Në funksion të këtij përdorimi të madh të karbohidrateve komplekse për humbje peshe.

Por si ndikojnë karbohidratet e thjeshta në trup? Lista e karbohidrateve të shpejta të produkteve në tabelën për humbje peshe, të cilat i paraqesim më poshtë, menjëherë i japin trupit shumë glukozë. Një pjesë e saj është e ndarë për të mbuluar shpenzimet e tyre të energjisë. Pjesa tjetër mbush muskujt me glikogjen, por mbetjet e një rruge të drejtë ndaj yndyrës trupore. Pas disa orësh, doni të hani përsëri, edhe pse keni shumë kalori. Në këtë rast, ka kuptim të flasim për të ashtuquajturat "kalorive" të zbrazëta, të cilat nuk sjellin ndonjë gjë të dobishme për trupin, por lehtë të çojnë në peshë të tepërt.

Pra, së shpejti ju ndjeheni të uritur dhe hani përsëri. Megjithatë, në fakt, trupi që hëngrët, nuk nevojitet më. Ai ende ka mjaft energji dhe glikogjen (nëse nuk keni përdorur aktivitet të rëndë fizik). Prandaj, ngrënë shkon vetëm në stoqe. Karbohidratet e thjeshta pakësojnë dobësinë e urisë, duke mbuluar nevojën për energji. Prandaj, të gjitha burimet shtesë depozitohen ... E drejta në yndyrë.

Karbohidratet më të dëmshme janë sheqeri. Ajo absorbohet nga gjaku shumë shpejt dhe jep një sasi të madhe të energjisë, por përfundon shumë shpejt. Por fruktoza konsiderohet një karbohidrate e dobishme e thjeshtë. Ajo nuk provokon hedhje të forta insulinë, përkatësisht, nuk depozitohet në yndyrë.

Insulina është një hormon që përpunon glukozën dhe është përgjegjës për vendin ku shkon - muskujt, yndyra ose energjia.

Lista e produkteve me karbohidratet për humbje peshe që janë të dëmshme për figurën, dhe ato janë me vlerë për të kufizuar, përfshin si në vijim:

• sheqer dhe ëmbëlsira, ku ka shumë: çokollata, pasta, biskota, waffles, ëmbëlsira, etj, si dhe lëngje të paketuara dhe pije të gazuara;
• prodhime të ëmbla të qumështit, të tilla si yoghurte të mbushura me dyqane, djathë gjedhi ose bare xhamëzash;
• shumicën e pijeve alkoolike;
• snacks si patate të skuqura, kokoshka, dhe kështu me radhë.

Përveç kësaj, ka ushqime të dobishme të thjeshta të karbohidrateve   Lista dhe tabela për humbjen e peshës me të cilat përfshihen:

• ëmbëlsirat, të cilat kryesisht përfshijnë fruktoza ose glukozë (mjaltë, marmelatë, fruta të thata, fruta të ëmbla, etj);
• fruta dhe manaferra;
• thupër, fruta të ndryshme fruta natyrore, lëngje dhe pije frutash pa sheqer;
• verë e kuqe.

Këtu është një tabelë e produkteve karbohidrate për humbje peshe, e cila përfshin burime popullore të karbohidrateve të thjeshta:

	Kalori, kcal	Proteinat, g	Fat, g	Karbohidratet, g
	374	0,3	0	99,5
	308	0,8	0	80,3
Çokollatë (qumësht)	547	6,9	35,7
	299	0,8	0	78,3
Pjekje pastire	297	7,6	4,5
	272	5,2	-	65,9
kumbulla të thara	264	2,3	-
banane	91	1,5	-

Një tjetër argument kundër karbohidrateve të thjeshta është se shumë prej tyre, për shembull çokollata, pasta dhe ëmbëlsirat e tjera, përmbajnë një sasi të madhe yndyrash dhe yndyrnat janë të dëmshme, të cilat janë të rrezikshme për shifrën dhe shëndetin. Prandaj, këto karbohidrate në ushqim, një tryezë për humbjen e peshës që do të ndihmojë për të mësuar më shumë rreth tyre, rekomandohet të kufizohet menuja.

Karb Foods ulët

Disa dieta sugjerojnë kufizimin e sasisë së karbohidrateve në dietë. Për shembull, popullata në tharjen sportive, dietat e proteinave Dukana dhe Atkins. Për të llogaritur saktë sasinë e lejueshme të substancave të caktuara në dietë, duhet të ekzaminoni listën e karbohidrateve në produkte për humbje peshe. Ka produkte në të cilat karbohidratet janë jashtëzakonisht të vogla dhe ato mund të përdoren në mënyrë të sigurt për dietat e karbohidrateve të ulëta, vetëm për humbje peshe ose për një darkë në mbrëmje, sepse, siç e dimë, në këtë kohë nuk rekomandohet të hani karbohidratet.

Tabela e listës hollim produkteve, në të cilën ka pak karbohidrate, duket kështu:

	Kalori, kcal	Proteinat, g	Fat, g	karbohidratet
	20	1,2	-	4,1
	28	1,5	-
Lakër e bardhë	28	1,8	-	5,4
	31	0,9	-	3,6
grapefruits	35	0,9	-	35
Kërpudha të bardha (të freskëta)	25	3,2	0,7
Mish pule	165	20,8	8,8
Djathë me gjalpë të ulët	86	18,0	0,6
Kefir yndyrë të ulët	30	3,0	0,1
Vezë pule	157	12,7	11,5

Të gjitha këto produkte janë kryesisht me kalori të ulët, dhe ato mund të përdoren në mënyrë të sigurt për humbje peshe. Ata që ndjekin figurën duhet të përfshijnë produktet e qumështit me yndyrë të ulët në dietën e tyre - nuk ka karbohidrate të mjaftueshme në to, dhe njëkohësisht shumë proteina.

Pra, ne tashmë e dimë, karbohidratet janë ato produkte, dhe një tabelë për humbje peshe do të na ndihmojë për të gjetur përmbajtjen e tyre në një ose një tjetër ushqim të konsumuar. Duhet të kuptohet se karbohidratet nuk janë armiq të një figure të pakët, por, përkundrazi, asistentët e saj. Ju vetëm duhet të zgjidhni dhe t'i përdorni ato në mënyrë korrekte, duke mos harruar për komponentët e tjerë të rëndësishëm të dietës. Minimizoni sasinë në menunë të karbohidrateve të thjeshta dhe e ktheni atë në ngadalë, dhe pastaj as paund shtesë as mungesa e energjisë ju kërcënon.

Video e rëndësishme për karbohidratet

JU LUTEM SHËNIM

Karbohidratet e shpejta dhe të ngadalta janë ato që çdo person hollues zbulon për vete, duke filluar të bëjë një plan për blerjen e ushqimeve. Secili produkt që hyn në trup tretet në sheqerna të thjeshta dhe rrit nivelin e glukozës në gjak. Shpejtësia e këtij procesi matet nga indeksi glikemik: sa më shpejt që ushqimi absorbohet, aq më e shkurtër do të jetë ngopja.

Prandaj, vlen të ndahen listën e karbohidrateve në mënyrë të shpejtë dhe të ngadaltë për të hequr qafe ndjenjën e vazhdueshme të urisë dhe hedhjes së glukozës. Por vlen të kujtohet se të gjitha produktet me një grup karbonial janë sheqerna.

Si funksionojnë ata "punë"?

Karbohidratet me indeks të lartë glikemik (GI) ose monosakaridet shpejt treten gjatë tretjes dhe çlirojnë glukozën në gjak: bukë e bardhë, oriz, të gjitha llojet e drithërave të menjëhershëm, biskota, biskota, muffins, ëmbëlsirat, fruta të thata.

Ndarja e produkteve me GI të ulët ose polisaçaride është më i ngadalshëm, lirimi gradual i glukozës në qarkullimin e gjakut, dhe këto përfshijnë shumica e perimeve dhe bishtajore.

Indeksi glycemic shpërndan ushqim më objektivisht se ndarja në thjeshtë dhe komplekse, edhe pse klasifikimi ka mangësi. Për shembull, nuk merr parasysh sasinë e ushqimit. Një pjesë prej 25 g dhe 50 g do të shkaktojë një emision të ndryshëm të sheqerit në gjak, sepse tabela personale e GI duhet të përfshijë sasinë e ushqimit dhe indeksin e saj të llogaritur.

Një veçori e veçantë e GI është se ajo ka të bëjë me produktet e ngrënë vetëm. Megjithatë, njerëzit rrallë i përmbahen një diete të veçantë. Për shkak se proteina ose yndyra ndikojnë në indeksin glycemic të ushqimeve karbohidrate dhe në përgjithësi procesin e tretjes.

Sidoqoftë, produktet e dobishme mund të identifikohen duke përdorur GI

Shumë njerëz besojnë se shmangia e ushqimeve të këqija ju lejon të ndërtoni më shumë muskuj dhe të fitoni pak yndyrë në palestër. Por studimet kanë treguar se cilësia e burimit të karbohidrateve nuk ndikon në rezultatet.

Kjo është, kur fiton në masë, nuk ka asnjë pikë të menduarit në lidhje me përbërësin e karbohidrateve të dietës, ndërsa refuzon të hajë patate ose oriz:

1. sheqernat e këqija nuk do të çojnë magjikisht në një grup yndyrnash;
2. cilësia e dietës së karbohidrateve nuk ndikon në humbjen dhe në fitimin e masës së muskujve.

Si ndikon lloji i sheqernave në përbërjen e trupit?

Karbohidratet e shpejta rrisin me shpejt nivelin e insulinës se gjakut, qe do te thote:

1. ngopja do të jetë jetëshkurtër;
2. uria do të vijë shpejt;
3. uria do të ndodhë shpesh.

Pa hulumtime, është e qartë se ky mekanizëm çon në overeating dhe kjo, nga ana tjetër, ndikon në sasinë e akumulimeve të tepërta të energjisë dhe yndyrës. Mbizotërimi i sheqernave të thjeshta në dietë rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit. Sheqernat komplekse mund të zvogëlojnë rrezikun e këtyre sëmundjeve.

Njohja e produkteve me GI të ulët do të ndihmojë për të formuar bazën e dietës, tabelën e personalizuar për humbje peshe:

• lakër, onions, domate, patellxhan, brokoli, salads kanë GI-10,
• piper i kuq, ullinj, radishes, lakër turshi - 15,
• tranguj, kajsi të freskëta - 20,
• qershi, grejpfrut - 22,
• qershi dhe kumbulla - 25,
• thjerrëzat, raspberries, pjeshkë, currants dhe mollë - 30,
• dardha - 34,
• karrota, portokall dhe fiq - 35,
• fasule, bizele, mandarina, gooseberries dhe rrushi - 40,
• boronica, boronica - 42
• panxhar - 64,
• misri - 70,
• kungull, kungull i njomë zier - 75,
• patate të ziera dhe pure patate - 95,
• patate të skuqura - 95,
• karrota të ziera - 100.

Drithërat dhe drithërat nga lista e produkteve të dobishme mund të ndryshojnë në mënyrë të ndjeshme në terma të miratuara nga qeveria: elbi - 22, kokërr ose bukë krunde - 40, hikërror, elb, meli, krunde - 50, hercules 55, bollgur, bollgur dhe bukë raki - 65. Rajs dhe makarona - 90, pizza, buns, cookies, bagels - 80-100. Megjithatë, mielli kur kombinohet me një mbushje, për shembull, në dumplings me gjizë merr 55 pikë, dhe me patate - 60. Qumësht ka GI 32, kos - 35, por gjizë, kefir, djathë dhe djathrat i përkasin produkteve të proteinave pa ndryshuar GI.

Në mënyrë të ngjashme, peshqit dhe produktet e mishit kanë një indeks zero, me përjashtim të viçit të mëlçisë dhe terrenit me GI 50. Një listë e tillë vështirë se është e përshtatshme për humbjen e peshës nëse derri i pjekur pa bukë, i klasifikuar si ushqim junk, ka zero GI.

Çokollata e errët ka GI 22 dhe çokollata e qumështit ka 70, kështu që zgjedhja në ushqimin e duhur bie mbi një produkt me përmbajtje të lartë kakao. Kikirikë kanë GI-20, arra - 15, sepse ato janë në dispozicion yndyrna të shëndetshme.

Tabela e carbs shpejtë me listën e produkteve do të duket si ky: halvah - 70, sheqer, patate të skuqura, sode, shalqi, bare çokollatë, datat, - 70, akullore - 87, mjaltë - 90, birrë - 110. karbohidratet e dëmshme të dëmshme përmbajnë GI mbi 70 , dhe ju duhet të reduktoni në minimum gjithçka që vjen deri në kufirin 60 dhe të ligët në karbohidratet komplekse

GI është prekur nga përpunimi i kuzhinës. Lakër Raw ka GI 10, fermentuar - 15, të zier - 25.

Lista e rregullave të konsumit të sheqerit

1. Konsumoni 2-3 g karbohidrate për kg peshë trupore në ditë. Ata duhet të jenë 30-40% të konsumit të përditshëm kalori. Kufizimi i polisaharideve në dietë mund të çojë në humbje peshe për shkak të masës së muskujve, meqenëse muskujt kanë nevojë për karburant gjatë trajnimit intensiv.
2. Përzgjidhni për sheqernat e ngadalshme GI të ulët për të parandaluar katabolizmin dhe për të mbajtur nivelet e sheqerit në gjak të qëndrueshëm. Futje adekuate e karbohidrateve të ngadalta përshpejton djegien e yndyrës, zvogëlon nivelin e hormoneve të stresit.
3. Jetë i sigurt për të ngrënë polysaccharides pas një natë të urisë për të mbuluar deficitin e glycogen në muskujt. Mëngjesi, duke përfshirë proteinat dhe sheqernat komplekse, mbron trupin nga akumulimi i yndyrës. Trupi duhet të marrë 20-30 g ushqime me tretje të ngadaltë me një predominim të fibrave në fillim të ditës për të zvogëluar dëshirën për ushqim junk.
4. Duhet të konsumoni karbohidratë të shpejtë dhe të ngadaltë para stërvitjes. Para ngarkesave pushtet boot - hikërror qull, bukë kokërr. Ata do të ndihmojnë në ruajtjen e nivelit të qëndrueshëm të glukozës gjatë stërvitjes, të parandalojnë uljen e niveleve të insulinës, të cilat përmirësojnë djegien e yndyrës. Kombinimi i përsosur i 20-30 gram karbohidrateve të ngadaltë dhe 20 gramë proteina. Harrojeni për karbohidratet e shpejta para stërvitjes - ato do të çojnë në një rritje të mprehtë dhe në rënie të sheqerit në gjak, përgjumje dhe humbje të forcës.
5. Karbohidratet e shpejta pas stërvitjes do të bëhen burim i shërimit të lehtë dhe nuk do të bien në rezerva të yndyrës, pasi ato plotësojnë ruajtjen e glikogjenit. Opsioni ideal është 30-40 g karbohidrate të shpejta dhe 40 g proteina nga një tronditje proteinike.
6. Mundësitë: fruta të thata dhe gjizë, banane, vezë dhe qumësht në një koktej shtëpiak, fitues. Kardio djeg yndyrën dhe glikogjenin, sepse më pak sheqernat dhe insulina do të jenë në gjak para një stërvitje, aq më shumë rezerva do të digjen. Por ju nuk mund të bëni kardio në stomak bosh, ju duhet të ngarkoni muskujt me aminoacidet në formën e një tronditje proteinike, të bardhë veze, kefir ose kos pa sheqer. Para se trupi i kardio ka nevojë për 20 g proteina, lista nuk përfshin djathë gjedhi dhe viçi të ligët, pasi ato absorbohen për një kohë të gjatë.
7. Nëse para kardio trupit ka nevojë për aminoacidet për të parandaluar shkatërrimin e muskujve, pastaj pas karbohidrateve të kardiokarburanteve nga lista e produkteve, duke marrë parasysh kaloritë dhe BJU, për të ngrënë rreth 20-30 gram monosakaride dhe disaharide në formën e frutave, por jo buns dhe ëmbëlsirat.
8. Zgjidhni një ditë mashtrim-mil kur shuma e sheqernave do të rritet me 2-3 gram për kilogram të peshës trupore. Një ngarkesë karbohidrate një herë në javë do të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të hormoneve të leptinit dhe tiroides, të cilat reduktohen në një dietë të ulët karbohidrate. Prandaj, është e nevojshme mashtrimi për humbjen e peshës.
9. Të rregullojë nivelin e përbërësit të karbohidrateve: të rritet në ditën e stërvitjes në mëngjes, por jo në mbrëmje, për t'u ulur në ditët e pushimit.

Trajnim efektiv për ju!

Në shumë diete për efikasitet më të madh rekomandohet që të përjashtohen karbohidratet nga menyja e përditshme. Megjithatë, në praktikë kjo nuk mund të bëhet. Edhe në gjoksin e pulës është një pjesë e këtij komponenti!

Natyrisht, ka produkte që janë të dobishme për trupin e njeriut, të cilat gjithashtu i përkasin grupit të karbohidrateve. Njohja e duhur e tyre në dietën tuaj është detyra kryesore për të gjithë njerëzit që duan të bëhen më të zbehta.

Cila është esenca

Të gjitha karbohidratet ndryshojnë në normën e thithjes - disa janë thyer shpejt në sistemin e tretjes, ndërsa të tjerët janë shumë të ngadalshëm. Është e ngadalshme karbohidratet është zgjidhja më e mirë për humbjen e peshës së garantuar.

Ka tabela të veçanta dhe një listë të produkteve që përmbajnë karbohidrate komplekse ose të ngadalta. Në përgjithësi, ato përmbajnë produktet e mëposhtme:

• makarona e bërë nga gruri durum;
• patate - pa marrë parasysh sa tingëllon e çuditshme, kjo perime tretet me ngadalë;
• bishtajore - më shpesh fasule ose bizele futen në meny;
• varietetet e bukës të pjekur nga mielli i integruar që përmban krunde;
• drithërat e ndryshme.

   Përfitimet e këtyre produkteve janë për të kënaqur urinë për një kohë të gjatë - trupi fillon mekanizma komplekse të tretjes, të cilat praktikisht nuk kanë efekt mbi nivelet e sheqerit në gjak.

Një shenjë e veçantë në këtë rast është indeksi glikemik - tregohet në tabela të veçanta. Vlera e saj tregon se si një produkt i caktuar prek nivelet e sheqerit në gjak. Për personat që vuajnë nga mbipeshë, kjo shifër nuk duhet të kalojë 40 njësi (sipas tabelës).

Thelbi i problemit qëndron në faktin se një tejkalim i karbohidrateve, që nuk përdoren nga trupi si energji, konvertohet në yndyrna - një rezervë emergjente "për një ditë me shi". Dhe uria gjithmonë ndikon në rritjen e sheqerit.

Për shembull, duke ngrënë ëmbëlsira, shalqi, bukë të bardhë ose pancakes (GI e tyre është më shumë se 70 njësi), një person shkakton një rritje të sheqerit në gjak dhe prodhimit të insulinës - uri ndihet pas një periudhe të shkurtër kohe, gjë që çon në ngrënie.

Karbohidratet e ngadalta absorbohen brenda 2-2.5 orësh, gjë që eliminon formimin e insulinës së tepërt, duke shkaktuar ndjenjën e urisë.

Produktet e duhura për humbjen e peshës

Shpejtësia e asimilimit të enëve përcaktohet kryesisht nga përbërja e tyre kimike. Ka substanca që mund të ngadalësojnë procesin e tretjes, të tilla si:

• celulozë (kjo polisakaridë gjendet në arra dhe bishtajore);
• glycogen (gjenden në sasi të mëdha në prodhimet e detit, mëlçisë);
• insulinë (mund të gjendet në çikore dhe karçakë);
• niseshte (ajo gjendet në shumicën e drithërave, patateve dhe makaronave).

Për të humbur peshë, ju duhet të përdorni tavolina të veçanta ose të bëni listën tuaj të produkteve të dobishme, zakonisht të pranishme në menynë, duke marrë parasysh indeksin e glycemic.

   Përpiqen për mungesë të plotë të karbohidrateve nuk mund të jetë! Një qasje e tillë për të ushqyerit vetëm do të përkeqësojë shëndetin dhe humor, dhe pastaj të çojë në një tjetër ndarje nervore dhe shtim në peshë.

Një qasje e arsyeshme për rregullimin e karbohidrateve është:

• duke shmangur snacks me ëmbëlsira - është më mirë për të ngrënë arra ose fruta të freskëta;
• zëvendësimi i makaronave me drithëra (hikërror, bollgur dhe oriz i papërpunuar);
• duke zëvendësuar patate me pure me shijen e perimeve me patate pak ose aspak;
• refuzimi i pjekjes dhe bukës së bardhë - preferon varietetet e grurit të tërë.

Një komponent i dobishëm i menusë do të jetë burimi i proteinave - vezët, mishi i ligët dhe peshqit.

Mëngjesin e duhur dhe drithërat e mira

Mos e nënvlerësoni rëndësinë e mëngjesit. Së pari, duhet të jetë! Dhe së dyti, në menunë e mëngjesit ka domosdoshmërisht kikirikë. Preferohet nga gruri me një predhë, ata kanë GI më të ulët.

E rëndësishme: refuzoni një pjesë të vogël gjalpë në qull nuk është e vlefshme. Ky është burimi i vetëm i acideve polyunsaturated, të cilat nuk janë prodhuar nga vetë në trup.

Gjithashtu, drithërat mund të hahen për një javë të tërë, të cilat do të heqin qafe të paktën 2-3 kg peshë të tepërt. Me këtë dietë, çdo lloj drithi ka ditën e vet (për shembull, të hënën - hikërror, të martën - oriz, e kështu me radhë).

Pikat e rëndësishme të dietës në drithëra:

•   Ju mund të shtoni fruta të thata ose fruta të freskëta, djathrave me yndyrë të ulët dhe manaferrat;
•   ju mund të gatuaj qull nga një përzierje e drithërave;
•   baza e pjatës është uji (qumështi është i ndaluar!);
•   nuk ka kufizime në vëllimin e kikirikë - ju nuk keni nevojë të vdisni nga uria;
•   kripë shtohet në një sasi minimale ose më të mirë për të bërë pa këtë komponent.

Kuptimi i tabelave GI

Në tabelat moderne të indeksit glycemic, të gjitha produktet kryesore janë të listuara. Ato janë vendosur sipas shkallës së zvogëlimit të GI.

Bazuar në këtë tabelë, ju mund të krijoni listën tuaj, e cila merr parasysh të gjitha enët tuaja të preferuara. Për njerëzit e trashë, merren artikujt e menysë me një indeks prej jo më shumë se 40 njësi. E gjitha varet nga preferencat dhe shijet personale. Disa njerëz pëlqejnë të diversifikojnë menunë gjatë javës, të tjerët gëzojnë vetëm disa nga enët e tyre të preferuara.

   Treguesit optimalë për sasinë e karbohidrateve të konsumuara në një ditë nuk duhet të kalojnë 100-150 gram. Dhe nga 60-70% këto janë pikërisht "ushqime të ngadalta" (perime, fruta, bishtajore dhe drithëra).

Nuk duhet të harrohet se krundi, fara liri, bajame, sojë dhe fasule po udhëheqin në përmbajtjen e fibrave. Amidoni është më i zakonshmi në hikërror, elb, bollgur, misër dhe bizele.

Një siguri për GI (vlera në kllapa):

• majdanoz dhe basil (5);
• lakër të bardhë dhe brokoli (10);
• kërpudhat (10);
• arra (15);
• domate, radishes, asparagus, piper bullgar (15 secila);
• rrush pa fara e zezë (15);
• ullinj dhe tranguj të freskët (20 secila);
• mollë, pjeshkë, kajsi të thata (30 secila);
• gjizë me yndyrë të ulët (30);
• thjerrëzat (35);
• makarona të grurit të tërë (38);
• hikërror dhe fasule të bardha (40 secila);
• mishi i gaforreve (40);
• bukë e tërë kokërr dhe bukë Borodino (45 secila);
• bollgur (49).

Ushqimi duhet të jetë i plotë! Ndërprerja e ekuilibrit të karbohidrateve mund të shkaktojë sosje të mëlçisë (rilindje), si dhe çrregullime në ndarjen e proteinave dhe yndyrave.