ولكن لا تحقق المطلوب. فكر في الأخطاء الأنثوية الشائعة: بعضها يتداخل ببساطة مع التدريب الإنتاجي ، بينما يفسد البعض الآخر هذا الرقم.

موقف غير مناسب

1. الخوف من ضخ

أول وأحد الأخطاء الرئيسية للفتيات هو تجاوز الصالة الرياضية بشكل عام ، والخوف من بناء عضلات ضخمة من الذكور. هذا الخوف لا أساس له من الصحة: ​​فالضخ دون استخدام السعرات الحرارية الخاصة وبرنامج التدريب ، الذي يستخدمه الرياضيون المحترفون ، أمر مستحيل. في الوقت نفسه ، فقط من خلال التدريب مع الأوزان سيكون لديك أيدي جميلة ، بطن مطوي ، الأرداف مثير والساقين نحيلة.

2. الخوف من أن تبدو سخيفة

وجه متوتر ، ملابس تفوح منه رائحة العرق ، هيئة غير كاملة أو مستوى خاطئ من التدريب ... قد تتداخل هذه المخاوف والعديد من المخاوف الأخرى مع التدريب الإنتاجي. نسيان آراء الغرباء ، والتوقف عن التفكير في كيفية النظر من الجانب ، والبدء في العمل على نفسك. صورتك ليست مهمة هنا ، نتيجة لعملك مهم هنا!

رعاية المظهر المفرط

3. الملابس الخاطئة

جئت إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل تحسين جسمك. من الأفضل أن تسحر الرجال بمظهر مذهل وتحسد صديقاتك مع الزي العصري في أي مكان آخر ، على سبيل المثال في مطعم أو نادي. في جهاز المحاكاة ، يجب أن تفكر أولاً في كل شيء عن الراحة: التنفس ، والأحذية المريحة والشعر المقلوب.

بالطبع ، يميل الجنس العادل إلى اختيار الملابس المثيرة. ومع ذلك ، بعد ساعات عديدة من التسوق ، قد تجد: الملابس المشتراة غير ملائمة أو غير مناسبة في صالة الألعاب الرياضية.

4. ماكياج

لماذا أرسم في التدريب؟ هذا ليس تاريخ. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النتيجة ستكون عكس ذلك: مستحضرات التجميل الملطخة والجلد التالف. وسائل نغمي هي أخطر لأنها تمنع تدفق العرق من خلال المسام.

5. المجوهرات

في صالة الألعاب الرياضية في كثير من الأحيان ، يمكنك أن ترى الفتيات ، مرصّعة بحلقات ، معلقة بسلاسل ، ولا تعرف أبداً ماذا أيضاً. هل لا تتدخل في عملك؟ هل أنت خائف من إفساد المجوهرات المفضلة لديك؟ أو تخسر؟ بعد كل شيء ، يمكن أن تنزلق الحلقة بسهولة من مقبض تفوح منه رائحة العرق.

6. الخوف من التعرق

العديد من الفتيات يشعرن بالرعب من البقع الرطبة على القميص. وعبثا. لا تخف من العرق: فهذه عملية فسيولوجية طبيعية ، والتي تؤكد فقط أنك قمت بعمل رائع على نفسك.

7. العطور

ونعم ، ليس العطر مكانًا أيضًا في الجيم.

نهج التدريب

8. تحميل القلب بشكل استثنائي

الاعتقاد الخاطئ الأنثوي النموذجي: إن التدريب المعزز على آلات القلب والأوعية الدموية سيساعدك على إنقاص الوزن بسرعة. بالطبع ، هذا صحيح ، ولكن لا تنس أنك لا تحرق الدهون فحسب ، بل أيضا العضلات. إذا كنت تقوم بالدواسة في كثير من الأحيان أو تركض حول المسار ، فسوف ترتفع مستويات الكورتيزول باستمرار. لذا ، سيخزن الجسم الدهون ، بدلاً من التخلص منها. إذا كنت لا تزال ترغب في تنظيم جلسة تدريبية هوائية لنفسك ، فاستخدم مجموعة متنوعة من أجهزة المحاكاة لمدة 15 إلى 20 دقيقة: تمرين الدراجة ، جهاز الجري ، الإهليلجي ، وهكذا.

يجب على الفتيات اللواتي يرغبن في بناء أشكال شهية أن يعملن على آلات القلب والأوعية الدموية فقط من أجل الإحماء.

9. التركيز على الجزء السفلي من الجسم.

في أغلب الأحيان ، تفكر الفتيات على هذا النحو: "أريد فقط أن أرفع ، والبقية على ما يرام معي." بعد ذلك ، ابدأ التدريب المكثف على عضلات الألوية. إذا أهملت التمرينات في الجزء العلوي من الجسم ، يمكنك الحصول قريبا على أشكال غير جذابة وغير متناسبة.

10. الحب لمحاكاة لخلط ونشر الساقين

واحدة من المجالات الرئيسية مشكلة الفتيات هي الجوانب الداخلية والخارجية للوركين. هذا هو السبب في أن غالبية الجنس العادل لا يمكن ببساطة أن تمزق من المحاكيات لخلط ونشر الساقين. أسارع إلى خيبة أملك: هذه التمارين ليست قادرة على جعل الوركين ضئيلة ، لأنها تقوي عضلات المقرب ، ولا تحرق الدهون. علاوة على ذلك ، تذكر: أنه من المستحيل تقليل الحجم في منطقة معينة.

11. تمارين ل obliques

تريد أن تجعل الخصر أرق؟ نسيان المنعطفات الجانبية مع الدمبل! هذا ليس فقط لا يقلل من الخصر ، ولكن أيضا يجعلها أوسع. أي عضلة لديها القدرة على النمو بعد التدريبات مع الأوزان. لماذا يجب أن تجعل عضلات البطن المائلة استثناء بالنسبة لك؟

12. لا توجد أيام راحة

الراحة بين الرحلات إلى صالة الألعاب الرياضية ليست أقل أهمية من التدريبات نفسها. أنت بحاجة إلى وقت للتعافي. ويتسبب الألم عن طريق microcracks ، والتي تتشكل بسبب نمو العضلات. التدريبات اليومية تستنفد الجسم بشكل كبير ، والنتيجة - العضلات تتوقف عن النمو.

13. المطاحن

التدريب المستمر لنفس المجموعة العضلية يمنعك من التعافي. الاستثناء هو الصحافة: يجب عليه الانتباه إلى كل زيارة للقاعة. في أي حالات أخرى ، من المفيد أخذ استراحة بين الأحمال في مجموعة عضلية واحدة لمدة يوم واحد على الأقل (ويفضل أكثر).

التغذية والتوازن المائي

14. رفض تناول الطعام

إذا كنت تتضور جوعًا قبل التدريب أو بعده ، فلا تعتمد على العمل المنتج. سوف تبدأ عملية هضم العضلات في المقام الأول ، والتي سوف تبطئ إلى حد كبير الانتعاش ونمو الأنسجة.

15. رفض المياه

لا تولي العديد من الفتيات اهتماما كافيا لتوازن المياه. وعبثا. عدم الحصول على الكمية المناسبة من الماء ، يتعب الجسم بسرعة ، ويوقف عملية فقدان الوزن ونمو العضلات ، ويبطئ.

وأخيرًا: إن تكريس وقت فراغك الكامل للدخول إلى صالة الألعاب الرياضية أمر سيء مثل عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق. بالطبع ، سوف يساعدك العمل مع الكثير من الوزن على إنشاء جسم جميل ، ولكن في كل شيء يجب أن تكون الفتاة متناغمة. لا تنسى النعمة والمشيمة الرشيقة والذهن الحاد. ؛)

لا تقدم؟ التدريب لا يدخل حيز التنفيذ؟ الحزن والحزن والشوق. لكن دعنا نسقط العواطف ونحكم على سبب عدم فاعلية تدريبك. هناك خمسة أسباب لهذا.

يمكن أن يكون عدم وجود نتائج غير مشجع ، ويقترن بعدم وجود وقت فراغ ، يؤدي إلى حقيقة أن العديد من الأشخاص قد توقفوا عن التدريب. عادةً ، يظهر القادمون الجدد نتائج جيدة في الأشهر القليلة الأولى ، ولكن ، من أي مكان ، يتباطأ التقدم ، أو حتى يتوقف.

يلاحظ بعض الناس هذا النمط غير السار بعد أسابيع قليلة من نظام تدريب جديد ، بينما يمكن للآخرين أن يستغرقوا عدة أشهر للاستفادة من التدريب ، ولكن عاجلاً أم آجلاً سنصل جميعنا إلى هضبة ، ونصبح محبطين وننمي حالة من اللامبالاة تجاه تدريبنا المفضل. لماذا يحدث هذا وماذا تفعل حيال ذلك؟ فيما يلي خمسة أسباب لعدم وجود تقدم في التدريب ، إلى جانب طرق لتصحيح الوضع.

1. أنت معتاد على العمل من الاثنين إلى الجمعة

معظمنا يخطط للتدريبات والحمية الصحيحة فقط في أيام الأسبوع ، من الاثنين إلى الجمعة. ومع بداية عطلة نهاية الأسبوع ، نستريح ونلتحق بالخسارة ، ولا نأكلها ولا نشربها. إذا كنت بحاجة إلى الحفاظ على لياقتك ، فهذا النهج ليس سيئًا. لكن التقدم ، خاصة إذا كان شكلك المادي بالفعل لا شيء ، لن يجلب هذا النهج. ببساطة ، معظمنا لا يدرك كم من السعرات الحرارية الزائدة يتم الحصول عليها من امتصاص الغذاء اللاواعي. أضف إلى هذا المرح في وقت متأخر من الليل مع الكثير من الكحول ولن ترى أي نتائج.

هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين هم صارمين للغاية مع أنفسهم خلال الأسبوع ، ومع بداية يوم الجمعة يطير المكابح ويبدأ في الإساءة إلى ما كانوا متلهفين طوال الأسبوع. كما أننا نبرر أنفسنا: "أنا أستحق ذلك!" بالنسبة للأغلبية ، سيكون من الأفضل بكثير توزيع القيود والافتراضات بالتساوي في اليوم من الأسبوع ، بدلاً من الاندفاع من التطرف إلى أقصى الحدود.

كل شيء بسيط: يمكنك تدليل نفسك ، على سبيل المثال ، يوم الأربعاء ، بحيث لا ترغب في "تخريب" الكثير في عطلة نهاية الأسبوع ، أو يمكنك جدولة التمرين في صباح يوم السبت لاختيار المنتجات بعناية أكبر خلال اليوم. فقط هذان الإجراءان سيعطيان بالفعل نتيجة مهمة. مهما فعلت ، فإن الاعتدال والثبات هو كل شيء لدينا.

2. أنت تدرب في كثير من الأحيان

من ناحية ، يصر المؤلف على التدريبات العادية ، من ناحية أخرى ، فهو يقدم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في كثير من الأحيان. ولكنك سمعت الحق: في بعض الأحيان تحتاج إلى تخفيف جدول التدريب للحصول على أفضل نتيجة. من المهم أن نفهم أن التمرين هو الإجهاد ، وهنا تعتبر البديهية الأفضل تطبيقًا: كل شيء جيد في الاعتدال.

نحن بحاجة إلى التأكيد على أنفسنا من وقت لآخر ، وهو التدريب في هذا السياق. ولكن يجب أن يتبع ذلك فترة استرداد ، بما في ذلك التغذية السليمة والنوم والشرب الكافي والراحة. إذا واصلنا التدريب ولا نمنح أنفسنا فرصة للتعافي بشكل كافٍ ، فإننا عاجلاً أم آجلاً سنقود أنفسنا إلى طريق مسدود. بالنسبة لمعظمنا ، لا تكمن المشكلة في الإفراط في التدريب ، ولكن في الانتعاش غير الكافي.

إن جسمنا قادر على ذلك كثيرًا ، ولكن الارتفاع المبكر ، والجلوس على الكمبيوتر في الليل ، وقلة النوم الجيد ، والنظام الغذائي غير المتوازن ، والضغط العام يحد بشكل كبير من نجاحنا. وإذ نتجاهل هذه الحقيقة ، سنستنفد أنفسنا جسديًا وذهنيًا ، وفي الوقت نفسه سنقوض جودة التدريب وسيضيع الوقت الذي يقضيه في الصالة الرياضية.

بالنسبة لمعظمنا ، سيكون من المفيد الحد من التدريبات المكثفة إلى 2-3 في الأسبوع ، وفي الأيام الأخرى للمشي وتنظيم ببساطة الراحة النشطة.
  على وجه الخصوص ، ينطبق هذا على كبار السن ، لأنه على مر السنين يزداد الجسم سوءًا ، وإلى أولئك الذين لن يكرسوا نصف حياتهم للرياضة ، وهو أمر ضروري للتوسع الجدي في حدود قدراتهم البدنية.

3. أنت لا تضع نفسك مهام صعبة حقا.

عادة ما يكون أكثر التمرينات فعالية ، خاصة بالنسبة لزوار الصالة الرياضية ذوي الخبرة ، هو الأكثر صعوبة. لتحقيق تغييرات مرئية ، تحتاج إلى إجبار الجسم على التكيف باستمرار ، مما يعني وضع مهام جديدة وأكثر صعوبة لنفسك في كل مرة.

بالطبع ، لا أقول إن أي تمرين لا يجعلك تتقيأ () هو مضيعة للوقت. ولكن إذا لم يكن هذا الوقت كبيرًا للغاية ، وتريد تحقيق أقصى نتيجة ، فأنت بحاجة إلى منح نفسك الحرارة. الشعار "تدريب في طريقة الكبار" في صيغة واحدة أو أكثر استقر بإحكام في مجتمع اللياقة البدنية ، وبالتالي اكتسب تدريب فصلي عالي الكثافة وتدريب الوزن هذه الشعبية. لكن الحقيقة هي أن معظم المتدربين ما زالوا لا يقدمون أفضل النتائج.

والسبب الرئيسي هو نفسه: التدريبات المتكررة جدا. وبسبب ذلك ، نحن دائما متعبون قليلا ، وبالتالي لا نقدر جسديا ولا أخلاقيا على محاولة أنفسنا للقوة وتوسيع حدود قدراتنا الخاصة. فعالية التدريب هي مسألة الجودة وليس الكمية. لذلك ، من الأفضل تدريب أقل ، نعم أفضل.
  من المؤلم أن نركل أنفسنا في صالة الألعاب الرياضية ، ونكرر الإجراءات الملزمة المعتادة ، التي تخلو من الحماس والدوافع ، ولن نحقق نتائج طويلة الأمد ، وفي النهاية سوف نقود أنفسنا إلى اليأس.

انسى خمسة أو ستة "تمرينات رياضية لنفسك" في الأسبوع مع وقت استشفاء غير كافٍ. أكرر: أقل أفضل.
  اجبر نفسك على العمل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، وكن نشطًا في الحياة واستمع بعناية إلى جسمك. مع احتمالية عالية ، فإن هذا سيعطيك نتائج أفضل بكثير.

4. أنت تفعل الشيء نفسه.

إذا كنت ترغب في رؤية نتائج حقيقية ، فأنت بحاجة إلى تهيئة الظروف التي سوف يتكيف معها الجسم باستمرار وفقًا لذلك. في الواقع ، هذا يعني أنه يجب تغيير برنامج التدريب الخاص بك. في الواقع ، سيعمل أي برنامج تدريبي لمدة ستة أسابيع ، خاصة إذا لم تكن قد تدربت من قبل ، أو إذا كنت قد أخذت أي شيء جديد بشكل أساسي.

لكن التمسك بالطرق القديمة ، بالكاد تحصل على نتائج جديدة. وبينما يتكيف الجسم مع الحمل ، نحتاج إلى الصدمة به بشيء جديد أكثر تعقيدًا ، بحيث لا يتوقف عن التكيف والتغيير. هذا هو المبدأ الأساسي للتكيف مع الإجهاد.

هنا الشيء الرئيسي - دون التعصب. كما هو الحال مع كل شيء ، في التدريب ، من المهم إيجاد أرضية مشتركة. من الضروري الالتزام ببرنامج واحد يكفي لفترة كافية لإتقانه بشكل صحيح وتحقيق بعض النجاح ، ولكن ليس طويلاً حتى لا يتم تحديد الوقت.

قد تكون التوصية العامة لمعظم تغيير البرنامج كل ستة أسابيع. ولكن هنا كل شيء فردي: شخص ما يتفاعل بشكل أفضل مع التغييرات ، ويقبل بسرور الابتكارات ، وبالنسبة للبعض من الصعب تغيير الطريقة المعتادة. برنامج جيد التخطيط هو في الأساس سلسلة من البرامج المنفصلة التي تتدفق من بعضها البعض مع زيادة تدريجية في عبء العمل. لا حاجة لإجراء تغييرات من أجل التغيير: تحتاج فقط إلى أن تأخذ في الاعتبار هذا العامل المهم.

بغض النظر عن المدة التي حددتها لنفسك ، فإن الشيء الرئيسي هو أن التدريبات الخاصة بك ليست رتيبة. من الضروري إجراء تغييرات منظمة على البرنامج ، مما يؤدي إلى تعقيدها تدريجيًا ، خاصةً إذا كنا نتحدث عن التدريب بالوزن.

5. أنت لا نعلق أهمية على التغذية السليمة.

إذا لم تكن رياضياً محترفاً ، أو على الأقل لا تتدرب على قدم المساواة مع هؤلاء ، فلا يمكنك التعويض عن حمية سيئة. تحدث تقريبًا ، إن التدريب مرتين في الأسبوع لا يمنحك متعة تناول الطعام بقدر ما تريد. بالطبع ، لقد أنفقت بضعة سعرات حرارية إضافية ، فأنت بحاجة إلى الطاقة من أجل التدريب ، ولكن لا تنخدع - ليس بالقدر الذي يمكنك تحمله.

كلنا نعرف ذلك بالفعل ، لكننا ننسى بشكل دوري. وهذا يشير إلى الأسباب الرئيسية لعدم وجود تقدم ملحوظ للكثيرين. تجدر الإشارة إلى أننا نتصرف بشكل مختلف عن التدريب ، ويمكن لشخص ما أن يأكل أكثر ، ويجب أن يلتزم شخص ما بنظام غذائي صارم. التمرين مهم ، لكن التغذية لا تقل أهمية.

الشيء الرئيسي هو العثور على التركيبة الصحيحة التي تناسبك. في هذه الحالة ، تجدر الإشارة إلى أنه ليس من الضروري إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي والتدريب في نفس الوقت. الخطأ الشائع هو محاولة زيادة النشاط البدني وتقليل السعرات الحرارية في نفس الوقت. في البداية ، قد يساهم هذا في خسارة الوزن ، ولكنك ستتغلب قريبًا على الإرهاق المزمن ، وسوف تتأذى من المنتجات الضارة ، وستبدأ في المشي إلى صالة الألعاب الرياضية ... التغييرات التدريسية المدروسة تسمح لك باستمرار بأداء برنامج اللياقة الخاص بك ، والاتساق والانتظام هما مفتاح أولئك الذين يثقون النتائج لفترة طويلة.

الترجمة:

كان الجميع مرة واحدة في مثل هذا الموقف: كل ما عليك الذهاب والذهاب إلى اللياقة البدنية ، والنظر إلى نفسك في المرآة وعدم رؤية النتائج. ربما تكون منحازة ، وربما لا يتغير الرقم بسبب قوة غير مناسبة. كم تلعب الرياضة لرؤية النتيجة ، أخبر خبرائنا.

ألكسندر مشارين,

أخصائي رئيسي في قسم التجهيزات في صالة الألعاب الرياضية التابعة لشركة MF Fitness \\ Fitness House Company ، أكبر موزع لمعدات اللياقة البدنية.

ربما هذا هو السؤال الأكثر شيوعًا للفتيات اللواتي يرغبن في الحصول على حالة بدنية ممتازة في أقرب وقت ممكن. كم من الوقت تلعب الرياضة لالتقاط تغييرات كبيرة في جسمك؟ بعد كل شيء ، لا يمكنك الانتظار للنظر إلى نفسك في المرآة ورؤية شخص مختلف تماما.

كما تعلمون ، فإن الشيء الأكثر أهمية في الرياضة منهجي. التردد الأمثل للتدريب في صالة الألعاب الرياضية - 3-5 مرات في الأسبوع. تحتاج إلى القيام بذلك بشكل منتظم ودائم ، لن يكون هناك أي فائدة من التدريب "بالصدمة" عدة مرات في الأسبوع. زيارة الصالة الرياضية غالبا ما تكون غير منطقية ، لأنك ستحرم عضلاتك من فرصة التعافي. إذا كنت مبتدئًا ، ففي المتوسط ​​للحصول على أفضل النتائج ، تستغرق 200 دقيقة أسبوعيًا على الأقل بوتيرة معتدلة.

على الرغم من حقيقة أن انتظام التدريب أمر مهم للغاية ، تحتاج إلى التحكم في كيفية القيام بذلك. إليك بعض النصائح لمساعدتك على أن تصبح أقل حجماً في فترة زمنية قصيرة:

• فستان للتدريب بشكل صحيح. يجب أن تكون الملابس خفيفة ومريحة وتنفس وغير مخيفة ، ويجب أن تكون الأحذية رياضية.
• النظر في مستوى لياقتك.. يجب أن يبدأ المبتدئين بالحد الأدنى من وقت التمرين - ما لا يزيد عن 40 دقيقة ، مرتين في الأسبوع. ثم يمكنك تدريجيا زيادة عدد التدريبات تصل إلى 4-5 مرات في الأسبوع لمدة 1 ساعة.
• لا تنسى الاحماء. هدفها هو إحماء الأربطة والعضلات ، وكذلك لإعدادهم للحمل. إذا قمت بإزالة الإحماء ، فإنك تزيد من خطر الإصابة وتجعل التدريب أقل فعالية.
• شرب الماء لتجنب الجفاف.. احتفظ بزجاجة من الماء العادي في متناول اليد وشرب حسب الحاجة.
• مشاهدة أنفاسك. تقليديا ، عندما يكون التوتر العضلي هو الزفير ، وأثناء الاسترخاء - الشهيق.
• إشراك جميع مجموعات العضلات. أحد أخطاء المبتدئين هو العمل فقط على عضلات منطقة معينة ، والتي يريدون تصحيحها ، على سبيل المثال ، للقيام بها فقط. ولكن من أجل تحقيق نتائج جيدة وفقدان الوزن ، تحتاج إلى التركيز على منطقة المشكلة. يعتمد مقدار اللعب الرياضي من أجل الحصول على التأثير المرغوب فيه على مدى شمولية أسلوب التدريب.
• خذ دش هذا ما يجب القيام به في نهاية التدريب على استرخاء العضلات. بطبيعة الحال ، يجب أن يكون الحمام دافئا. أيضا ، يمكن أن تؤخذ نضح قبل بدء الطبقات ، لتدفئة العضلات بشكل أسرع وزيادة الدورة الدموية. - طريقة فعالة لانقاص الوزن.

ومع ذلك ، لا تنتظر نتائج فائقة السرعة: يجب أن يستغرق الأمر على الأقل 1.5-2 أشهر قبل أن ترى التغييرات الأولى في جسمك. المدة ليست طويلة ، يمكنك أن تعاني. ولكن في وقت سابق أنها لن تنجح. كم للعب الرياضة من أجل خلق الجسم المثالي في شهر واحد؟ كل يوم؟ أسرع للإصابة من تحقيق الإغاثة.

دور التمارين الدورية في صحتنا هائلة. من خلال التمرينات الرياضية المنتظمة ، نكافح الكثير من الأمراض ، ونزيد من القدرة على التحمل ، ونحسّن النوم ، وننتقل إلى تحقيق أهدافنا ، وضمان حياة جنسية صحية ، وتحسين الصحة في سن الشيخوخة ، وبالطبع الحفاظ على وزن صحي ().

كم مرة في الأسبوع تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتدريب؟

ومع ذلك ، يمكن للرياضة أن تلحق ضررا كبيرا بنا. في كثير من الأحيان ، القادمين الجدد الذين يريدون الوصول بسرعة إلى الأشكال العزيزة ، لا يخرجون من صالة الألعاب الرياضية وحرث كل يوم دون راحة ، والعمل على وضع البرنامج. لكن العضلات تحتاج إلى فترة معينة من الانتعاش والراحة. من المستحسن أن تستريح كل مجموعة عضلية ما لا يقل عن 2-3 أيام..

مهم بشكل خاص للانتعاش حلم- تعتمد بشكل مباشر على جودتها ، وبسرعة ما سيتم استعادتها. تجنب الحصول على قسط كاف من النوم ، حاول أن تذهب إلى الفراش وأن تستيقظ مبكرًا. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فأنت بحاجة إلى قراءة المقالة.

أيضا خلال فترة الشفاء ، من الضروري تناول وشرب كمية كافية من السوائل (تحتاج للشرب من 2 ملعقة طعام لكل 1 كجم. الوزن في فصل الصيف ، وفي فصل الشتاء في 0.5 لتر. أقل).

للحصول على الانتعاش الأسرع والأكثر فعالية لا تهمل و. فهو يساعد على تحسين الدورة الدموية في الجسم ، بحيث ينقل الفيتامينات والمعادن أسرع بكثير ، مما يساعد في نهاية المطاف من و.

يميل معظم خبراء الرياضة (بما في ذلك Lyle McDonald) إلى الاعتقاد بأن المبتدئين لا يحتاجون إلى المزيد 2-3 قوة التدريب في الأسبوعوسيكون من الأفضل العمل لدرس واحد. مع العديد من الدروس ، يكون لديك دائمًا يومًا على الأقل للراحة والاسترداد.

يمكن للمتدربين المتقدمين ممارسة الرياضة 3-5 مرات   في الأسبوع ، تتناوب مجموعات العضلات المختلفة (تدريب مجموعة العضلات مرة واحدة على الأقل كل أربعة أيام) والجمع بين أيام تدريب القوة الثقيلة مع أيام الانتعاش الفعال.

في الأيام الخالية من تدريب القوة ، يمكنك تنفيذ التدريبات "خفيفة الوزن" مع أوزان خفيفة للغاية وممارسة (مرة أخرى ، ليست شديدة جدًا). استرشد بالرفاه.

ما هو الوقت المناسب للانخراط في القاعة؟

صباح اليوم 10:00

إذا كنت تستيقظ في الصباح الباكر لا يسبب أي صعوبات ، وكنت تشعر بأنك قوي ومليء بالطاقة ، فالتدريب المبكر لك. ولكن عليك أن تأخذ في الاعتبار أن العوامل في الصباح والأربطة ليست مرنة ، لذلك الرياضة النشيطة لن تكون الخيار الأفضل للتمرينات الصباحية.   لكن اليوغا أو الجمباز التنفسي / المفصلي مثالية لهذا. التمرين على معدة فارغة ، كما نعرف بالفعل ، لا معنى له ، لذلك إذا كنت لا ترغب في تناول وجبة الإفطار ، فعلى الأقل شرب البروتين أو تناول الموز.

لا ينصح بتدريب الوزن الثقيل في الصباحامنح جسدك الوقت للتعافي ، في ظروف العمل العادية. اعتدوا على تناول الطعام في الصباح مباشرة بعد الاستيقاظ وكأس من الماء ليتمتعوا بالدفء أو التمدد أو القيام بتمرينات يوغا بسيطة أو ممارسة أعمالك بهدوء. سترى ، فإن المزاج سيرتفع والذهاب خلال اليوم إلى التدريب المعتاد سيكون أسهل بكثير من المعتاد.

سعيد من الساعة 12:00 حتى الساعة 17:00

في هذا الوقت ، من الأفضل إعطاء الأفضلية. أنواع نشطة من اللياقة البدنية(إذا كنت تفعل ذلك): الرقصات ، والتمارين الرياضية ، والجري ، وركوب الدراجات ، وما إلى ذلك ، فإنها تقوي نظام القلب والأوعية الدموية وتساعدك على فقدان الوزن.

أيضا هذا هو أفضل وقت من اليوم لتدريب القوة.ولذلك ، فإن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو زيارة أي من فئات الطاقة ، وكذلك التدريب عالي الكثافة أو الفترات الزمنية ، والتي تتطلب قوة وقوة كبيرة ، لن يفيدك إلا.

في فترة ما بعد الظهر، يتم زيادة درجة حرارة الجسم ومستوى هرمون التستوستيرون بالمقارنة مع المستوى الأول، وعلى العكس، النقصان. كل هذا معاً له تأثير جيد على زيادة القوة وله تأثير إيجابي على إنتاجيتك من التدريب.

بعد الساعة 7 مساءً

في المساء ، لا يجب أن تفرط في جسمك وأن تستيقظ على الحالة العاطفية.حتى إذا كنت تريد حقا أن ينجح في مسعاه، واختيار أنواع مختلفة من اليوغا، بيلاتيس، وتمتد، Bodyflex وغيرها. هذه الأنواع من التدريب والصحة وطبيعة تهدئة، لأنها تسهم أيضا في تعزيز أعمق طبقات من العضلات، وتشكيل موقف جميل وصحيح، وتطوير المرونة والقدرة على التحمل يؤثر إيجابيا على الخلفية النفسية والعاطفية للمرأة.