In diesem Artikel wird über eine schöne männliche Figur gesprochen, und zwar über breite Schultern. Erwägen Sie Übungen, um Ihre Muskeln in Form zu halten. Sie können zu Hause oder in durchgeführt werden die Turnhalle.

Mit besitz

  Übungen zum Aufblasen von Schultern zu Hause

Den Bizeps zu Hause aufpumpenSie müssen sich sehr anstrengen, aber Sie werden voll belohnt. Betrachten Sie einige Übungen. Wenn Sie sie anwenden, können Sie schließlich gute Ergebnisse erzielen und lang erwartete breite Schultern pumpen. Ich denke, dann werden deine Freunde mit dir rocken.

Es ist eine sehr produktive Übung.Sitzen Sie besser. In dieser Übung ist die Hauptsache die Technik. Das heißt langsame und sanfte Bewegung über die Amplitude. Seien Sie sehr vorsichtig bei der Auswahl des Arbeitsgewichts. Das Arbeitsgewicht wird als Arbeitsgewicht bezeichnet, so dass Sie wirklich damit arbeiten können und es nicht von Punkt A nach Punkt B verschieben. Wählen Sie Hanteln, mit denen Sie Arbeitsgeräte perfekt trainieren können, und erst dann zu großen Gewichten. Nehmen Sie die Ausgangsposition im Stehen oder Sitzen ein und strecken Sie den Rücken mit den Beinen schulterbreit auseinander. Der ganze Fuß sollte auf dem Boden stehen, keine erhöhten Absätze. Kurzhanteln greifen direkt in den Griff, in dem die Handflächen Sie betrachten. Beugen Sie die Ellbogen leicht. Als nächstes heben Sie mit einer kraftvollen Bewegung die Hanteln knapp über der Linie parallel zum Boden an, tun dies jedoch ohne Ruck. Das Anheben sollte kontrolliert und reibungslos erfolgen. Halten Sie an der Oberseite der Flugbahn 1 Sekunde lang und senken Sie die Kurzhanteln langsam ab. Es ist sehr wichtig, das langsame Absenken der Hanteln zu überwachen. Die gesamte Produktivität der Übung hängt davon ab.

Sehr kraftvolle Übung am Schultergürtel, die eine gute Ausführungstechnik erfordert.Sie sollten diese Übung nicht durchführen, wenn Sie die richtige Technik nicht beherrschen. Schauen Sie sich die Abbildung der korrekten Technik der Arnold Bankdrücken an. Wie Sie sehen, werden die Bewegungen auf einer ungewöhnlichen Flugbahn ausgeführt. In der Ausgangsposition befinden sich die Kurzhanteln praktisch vor Ihnen, dann scheinen sie auf dem Druck der Kurzhanteln zu stehen, aber am Ende ist es eine Nachahmung der Armeepresse mit Kurzhanteln. Presse Arnold gibt Ihnen Feedback, nur mit perfekter Technik. Es ist auch wichtig, den Rücken zu betonen und sich nicht während des Trainings zu beugen.Da Übung ein Hybrid der oben aufgeführten Übungen ist, ist die Technik hier dieselbe. Nehmen Sie sich Zeit, um das Heben und Senken von Kurzhanteln zu kontrollieren. Zunächst ist das Arbeitsgewicht sehr gering, lassen Sie sich nicht erschrecken. Ein großer Vorteil dieser Übung ist die starke Belastung aller drei deltamuskel. Diese Art von Übung ist eine Ausnahme.

  Übungen zum Aufblasen der Schultern im Fitnessstudio

Ziel der Übung:Training der vorderen und seitlichen Deltamuskeln Verdient auch Trizeps. Alle schweren Pressen hinter dem Kopf sind potentiell gefährlich für die Gelenke. Ich empfehle nicht, diese Übung zuerst auf den Schultern durchzuführen.

Ausgangsposition:  Fassen Sie die Stange in sitzender Position mit einem geraden Griff, so dass Ihre Unterarme genau parallel und streng senkrecht zum Boden sind. Halten Sie Ihren Kopf gerade. Neigen Sie es nicht nach vorne. Nachdem Sie den Körper gestrafft und leicht in der Lende gebogen haben, senken Sie den Hals der Hantel auf den oberen Teil der Trapeziusmuskulatur.

Übung:  Heben Sie mit einer kontrollierten Bewegung die Stange über Ihren Kopf und strecken Sie die Ellbogen vollständig. Senken Sie die Stange langsam in ihre ursprüngliche Position ab.

Der Zweck der Übung auf den Schultern:Isolierung und Entwicklung des hinteren Deltamuskels. Indem Sie sich nach vorne lehnen, machen Sie die hinteren Deltamuskeln kräftiger. Versuchen Sie, diese Übung mit einer obligatorischen Verzögerung am oberen Punkt langsam auszuführen.

Ausführung:(1) Halten Sie die Kurzhanteln in Ihren Händen und lehnen Sie sich um mindestens 45 Grad nach vorne, strecken Sie Ihre Arme mit den Kurzhanteln vor sich. (2) Trennen Sie die Arme mit den Hanteln, ohne den Torso zu heben, und drehen Sie die Handgelenke so, dass sich Ihr Daumen unter dem kleinen Finger befindet (lassen Sie die Hanteln nicht an den Schultern herunterfallen). Senken Sie sanft Ihre Arme und überwinden Sie den Widerstand. Diese Übung kann im Sitzen durchgeführt werden.

In früheren Artikeln wurden die folgenden Übungen betrachtet:

• Wie du deinen Bizeps richtig und schnell im Fitnessstudio pumpst.
• Wie man die Hände hochpumpt
• Wie man den Trizeps aufpumpt

  Wie man schnell Schultern pumpt

• Anfänger werden aufgefordert, zwei Übungen auszuführen - drücken Sie im Stehen oder Sitzen die Stange und eine weitere zur Auswahl. Ein fortgeschrittenes Trainee-Programm kann je nach den Merkmalen der Muskelentwicklung aus vier Übungen bestehen.
• Führen Sie 3-4 Sätze durch, maximal 8-10 Wiederholungen in jedem - dies ist die optimale Anzahl für das Muskelwachstum. Wenn Sie die Stärke und nicht die Masse erhöhen möchten, wird empfohlen, die Anzahl der Wiederholungen auf 5 - 8 zu reduzieren.

  Tipps für Anfänger

• Die wichtigsten Regeln, um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden: angemessenes Gewicht, richtige Technik und Vorwärmphase. Bevor Sie sich mit ernsthaften Gewichten beschäftigen, sollten Sie die Technik ausarbeiten.
• Halten Sie Ihren Kopf gerade, schauen Sie geradeaus und nicht auf die Bar. fixiere deine Ellbogen nicht an den äußersten Punkten der Bewegung; Senken Sie die Hantel nicht unter das Halsende. Halten Sie Ihre Handgelenke im Einklang mit Ihren Unterarmen
• Atmen Sie am Ende der Übungen ein. Leg dich hin, aber es ist besser nicht zu schlafen. Machen Sie einen kurzen Spaziergang, langsam. Versuchen Sie nicht, über die Übungen oder die daraus resultierende Belastung nachzudenken. Es ist besser, über nichts nachzudenken.
• Führen Sie ein Trainingstagebuch. Das Tagebuchsystem selbst ist so konzipiert, dass es Ihnen beim Training viel schneller vorangeht.

Über

Zweck:  Die Belastung belastet hauptsächlich die mittleren Bündel der Deltamuskeln und den oberen Teil der Trapeziusmuskulatur sowie den Trizeps und den Vorderzahnmuskel

Technik:   1. Setzen Sie die Hantel auf die Bank und legen Sie die Hantel hinter den Kopf. Halten Sie den Griff oben.

2. Atmen Sie ein und drücken Sie die Hantel über Ihren Kopf.

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* Halten Sie Ihren Rücken gerade, biegen Sie sich nicht und beugen Sie sich nicht stark im unteren Rücken. Sie können sich vor Verletzungen schützen, indem Sie die Stange auf das Rack legen.

2. effektive Übung zum Pumpen der Schultern:

Zweck:   Die Übung entwickelt den vorderen und mittleren Teil der Deltamuskeln, den Schlüsselbeinbereich des Brustmuskels, den oberen Teil der Trapezmuskeln, den Trizeps, die Vorderzahnmuskulatur und den Apostelmuskel

Technik: 1. Setzen Sie sich auf die Bank, halten Sie die Stange vor ihm fest und legen Sie sie auf die obere Brust

2. Atmen Sie ein und drücken Sie den Stab gerade nach oben.

3. Machen Sie die Ausatmung oben in der Bewegung

* Um die Belastung der Vorderseite der Deltamuskeln zu erhöhen, bewegen Sie den Ellbogen leicht nach vorne. Um die Belastung der mittleren Teile der Deltamuskeln zu erhöhen, sollten die Ellbogen gespreizt werden.

3. Übung zum Pumpen der Schultern: Hantelbankdrücken

Zweck:   Die Übung ist darauf ausgerichtet, den mittleren Teil der Deltamuskelmuskulatur sowie die oberen Abschnitte der Trapeziusmuskulatur, der Vorderzahnmuskulatur und des Trizeps zu entwickeln.

Technik: 1. Auf einer Bank sitzend, Hanteln, die den Griff auf der Schulter halten, die Handflächen nach vorne gedreht.

2. Atmen Sie Hanteln ein und drücken Sie sie bis zu den geraden Armen.

3. Am Ende der Bewegung ausatmen

4. effektive Übung für die Schultern: Hantelbankdrücken mit verdrehten Handgelenken

Zweck:   Die Übung entwickelt den vorderen Teil der Deltamuskeln sowie den Schlüsselbein des Pectoralis major, den Trizeps und den vorderen Serratusmuskel.

Technik: 1. Sitzen Sie auf einer Bank und halten Sie Ihren Rücken gerade, den Arm nach vorne gerichtet.

2. Halten Sie die Hanteln in Supinationsposition auf Schulterhöhe - die Daumen sind ausgestreckt

3. Atmen Sie ein und drücken Sie die Hanteln senkrecht, indem Sie das Handgelenk um 90 Grad drehen, so dass die Hände die Pronationsposition einnehmen - die Daumen sind nach innen gedreht

4. Machen Sie am Ende der Übung die Ausatmung.

* Durch das Vorwärtsbewegen der Ellbogen verringern Sie die übermäßige Reibung im Schultergelenk, was zu Entzündungen führen kann, die sehr schwere Probleme verursachen.

5. effektive Übung für Schultern in Bildern:

Zweck:   Übung betrifft den Rücken der Deltamuskeln.

Technik: 1. Stehen, Beine etwas auseinander und in die Knie beugen, Rumpf nach vorne neigen, Rücken nach hinten neigen, Hanteln in den Händen halten, leicht an den Ellbogen gebeugt.

2. Atmen Sie ein und ziehen Sie die Hanteln auseinander.

3. Am Ende der Bewegung ausatmen

* Nachdem Sie die Schulterblätter am Ende der Bewegung reduziert haben, beziehen Sie die mittleren und unteren Teile der Trapeziusmuskulatur, die Rhombusmuskulatur, die großen runden Muskeln und die Muskeln mit Untererregung in die Arbeit ein

6. effektive Übung für die Schultern mit Hanteln:

Zweck:    Die Übung dient dazu, den mittleren Teil der Deltamuskeln zu entwickeln.

Technik:   1. Stehen, Beine leicht auseinander, Rücken gerade, Arme entlang des Körpers. Arme mit Hanteln an den Ellbogen leicht gebeugt

2. Atmen Sie ein und heben Sie die Arme in eine horizontale Position.

7. effektive Übung für Schultern mit Hanteln: Hantel hebt abwechselnd nach vorne

Zweck:   Die Übung betrifft hauptsächlich den vorderen Teil der Deltamuskeln, den Schlüsselbein des Pectoralis major und in geringerem Maße den mittleren Teil der Deltamuskeln.

Technik:   1. Stehen, Beine auseinander, Hanteln, um den Griff auf der Hüfte zu halten

2. Atmen Sie ein, heben Sie zuerst einen Arm nach vorne auf Schulterhöhe und senken Sie ihn dann ab. Führen Sie dieselbe Bewegung mit der anderen Hand aus

3. Am Ende der Bewegung ausatmen.

* Alle Anstiege Hände ebenfalls beteiligt Muskelbindemittel scapula zum Brustkorb, zB serratus anterioren und Rhomboid Muskeln, die die Bewegung des Humerus stabilisieren. Video 7: - Kurzhantel vor Ihnen für die vorderen DeltasStromversorgung:Hausgemachte Eiweißshakes

8. Übung für Schultern mit Hanteln in Bildern: Hantel mit einer Hand zur Seite legen, seitlich liegend

Zweck:   Diese Übung hat eine besondere Wirkung auf den Supraspinatusmuskel, hauptsächlich zu Beginn der Bewegung.

Technik:   1. Seitlich auf dem Boden oder auf der Bank liegen, Kurzhanteln, um den Griff oben zu halten

2. Atmen Sie ein und heben Sie den Arm in die senkrechte Position.

3. Atmen Sie am Ende der Bewegung aus.

* Die besten Ergebnisse können mit 10 bis 20 Wiederholungen erzielt werden

9. nützliche Übung, um die Schultern zu pumpen: Den Arm am unteren Block zur Seite lehnen

Zweck:   Die Übung dient dazu, den mittleren Teil der Deltamuskeln zu entwickeln.

Technik: 1. Stehen Sie seitlich zur unteren Einheit des Simulators und halten Sie den Griff in der Hand

2. Atmen Sie ein und heben Sie den Arm in die horizontale Position.

3. Am Ende der Bewegung ausatmen

* Durch Variation der Körperposition können Sie die Belastung aller Teile des Deltamuskels belasten

10 effektive Übung für die Schultern in Bildern:

Zweck:   Die Übung betrifft die Deltamuskeln, Trapezmuskeln und den Bizeps und bezieht auch die Muskeln der Unterarme, des Gesäßes, der Sakro-Lenden-Muskulatur und der Bauchmuskulatur mit ein.

Technik:   1. Stehen, Beine auseinander, Rücken gerade. Die Hantel hält die Stange unter den Oberschenkeln und nimmt sie etwas breiter an den Schultern

2. Atmen Sie ein und strecken Sie die Hantel entlang des Körpers nach oben, indem Sie die Ellbogen so hoch wie möglich anheben, bis der Hals das Kinn erreicht. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie die Arme

3. Am Ende der Bewegung ausatmen

* Diese Übung ermöglicht es Ihnen, einen athletischen Körperbau zu erreichen.Stromversorgung:Proteinisolat

Nützliche Übungen: 1) Übungen mit Hanteln in Bildern 2) Übungen für die Presse 3) Übungen für Hände 4)

Willst du große Schultern wie Superman? Eine elegante Form erhalten Sie, wenn Sie diese Übungen für die Schultern in das Trainingsprogramm aufnehmen.

Viele Männer sind zu leichtsinnig um ihre Schultern: Sie sind unzureichend belastet und führen keine isolierenden Übungen aus. Und vergebens. Schließlich sind breite, massive Schultern ein Symbol für Männlichkeit, außerdem reduzieren sie die Taille visuell und geben der Figur die verlockende und so gewünschte Form des Buchstabens V. Wussten Sie, dass das schnellste Ergebnis des Trainings Schultern zeigt? Dieses Übungsprogramm wurde von einem Personal Trainer und renommierten Osteopathen James White entwickelt, für den er sich sehr bedankt. Die Übungen sind sehr effektiv, haben eine hohe Intensität und sind nicht besonders schwierig. Produktiv für Sie, Deltamuskeln zu trainieren!

Beteiligt die Muskeln des ganzen Körpers. „Diese Übung wirkt auf den ganzen Körper. Es ist sehr nützlich, um die Skelettmuskulatur zu stärken, Kraft und Ausdauer zu steigern “, sagt James White. Beginnen Sie Ihr Training mit dieser Übung, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und ihnen einen Ton zu geben.

Kurzhantelbankdrücken sitzen

Legen Sie die Hantel beiseite und nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln auf. Sie werden sie für den Rest des Trainings benötigen. Setzen Sie sich auf die Bank - diese Position gibt dem Schultergürtel die maximale Belastung. „Es ist weniger das Gewicht der Hanteln als die Amplitude der Bewegung. Es ist nicht notwendig, die Hanteln hochzuheben, Sie müssen nur die Anspannung in Ihren Muskeln spüren “, sagt White. Übertragen Sie die Last auf die Schultern.

Die Übung ist nach dem Weltmeister Arnold Schwarzenegger benannt. Es ist bekannt für ein spezielles Drehelement am Ende der Ausführung. Diese Bank ist eine fortgeschrittene Version der Kurzhantelbankpresse, mit der die V-Form viel schneller gekauft werden kann. "Dies ist eine großartige Möglichkeit für das Bankdrücken. Das ist gut, weil Sie die Schulterposition an den vorderen Deltamuskeln anpassen können", erklärt James White. Wer weiß nicht, die Deltamuskeln sind die Vorderseite Ihrer Schultern. In jedem Fall werden Sie am nächsten Tag verstehen, was es ist!

Je langsamer Sie diese Übung ausführen, desto besser ist das Ergebnis (und desto mehr werden sie krank, aber das ist die Norm). „Seitenansichten sind ideal für den mittleren Teil der Deltamuskeln. Meistens werden sie in diesem Modus hergestellt: weniger Gewicht - mehr Wiederholungen “, sagt White. Oh, das ist eine großartige Übung! Sie werden ihn am Ende von 3 Sätzen lieben.

Hanteln an den Seiten im Hang schwingen

Trainieren Sie die Muskeln der Schultern und des Rückens. James Whites Lieblingsübung. „Dies ist eine der besten Übungen an den Rückenmuskeln. Stellen Sie die Bank in einem Winkel von 45 Grad und führen Sie die Steigungen durch, indem Sie den Kopf und die Brust bis zu den Beinen beugen. So können Sie sich auf die Übung konzentrieren, ohne sich durch das Aufrechterhalten des Gleichgewichts ablenken zu lassen ", rät White. Sehr bald werden Ihre Schultern den Neid anderer hervorrufen. Denken Sie daran - dies ist die beste Motivation!

Bis zum Kinn drücken

Pumpt den Körper perfekt. Die Ellbogen sollten für die größte Spannung der Deltamuskeln höher als die Arme liegen. Trapeziusmuskeln sind ebenfalls betroffen. Um bei dieser Übung maximale Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, das Prinzip "Mehr Gewicht - weniger Wiederholungen" einzuhalten.

Hantel hebt vor Ihnen

White empfiehlt sie als zusätzliche Belastung der Schultern. "Es ist unwahrscheinlich, dass Ihre Schultern nach allen Übungen eine zusätzliche Belastung benötigen. Wenn Sie sich aber stark genug fühlen, ist diese Übung für Sie", sagt White. Wir wiederholen noch einmal, dass das Prinzip "Mehr Gewicht - weniger Wiederholungen" bei der Durchführung wichtig ist.

Komplexe Übungen an den Schultern

Nehmen Sie die Hantel und halten Sie sie mit Ihren Handflächen nach vorne auf Schulterhöhe. Legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Beginnen Sie die Übung. Wenn Sie sich nach oben bewegen, strecken Sie Ihre Beine leicht, um die Stange über Ihren Kopf zu heben. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

2. Dumme Bank sitzen

3 Sätze mit 6 Wiederholungen, Pause 1 Minute

Setzen Sie sich auf die Bank und nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln auf. Ausgangsposition - Griff von oben, Arme in Schulterhöhe. Heben Sie die Kurzhanteln an, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

3 Sätze mit 6 Wiederholungen, Pause 1 Minute

Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie Hanteln auf Kinnhöhe vor sich. Heben Sie sie an, während Sie Ihre Arme drehen, so dass Ihre Handflächen sich von Ihnen abwenden. Strecken Sie die Arme vollständig, machen Sie eine Pause und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

4. Chin Wiege

3 Sätze von 8 Wiederholungen, Pause 1 Minute

Ausgangsposition - Hände mit abgesenkten Hanteln. Drücken Sie sie leicht gegen die Oberschenkel. Heben Sie die Kurzhanteln streng senkrecht zur Höhe der Schlüsselbeine an, wobei die Ellbogen zur Decke zeigen. Lassen Sie die Hanteln nach unten und wiederholen Sie die Übung.

Verwenden Sie für die folgenden Übungen Kurzhanteln mit geringem Gewicht.

5. Hanteln mit Seitenanhebung

Nehmen Sie ein Paar Hanteln in Ihre Hände, senken Sie die Arme entlang des Körpers mit den Handflächen nach innen. Lassen Sie den oberen Teil des Körpers stationär und starten Sie die seitlichen Kurzhanteln. Halten Sie Ihre Ellbogen entspannt und leicht gebeugt. Heben Sie die Kurzhanteln an, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

6. Heben Sie die seitlichen Hanteln im Hang an

3 Sätze von 10 Wiederholungen, Pause 1 Minute

Setzen Sie sich auf die Bank, lehnen Sie sich nach vorne und drücken Sie die Hanteln an Ihre Unterschenkel. Bleiben Sie in dieser Position und starten Sie die seitlichen Kurzhanteln. Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, brauchen Sie nicht höher. Halten Sie Ihre Hände gedrückt und wiederholen Sie die Übung.

7. Hantel vor Ihnen heben.

3 Sätze von 10 Wiederholungen, Pause 1 Minute

Nehmen Sie die Hantel mit beiden Händen und senken Sie die Arme. Heben Sie die Hantel hoch an, die Ellbogen weit auseinander. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Mahi und Pressen - Übungen auf den Schultern

Schultern erfordern mehr als jeder andere Körperteil einwandfreie Techniken, um jede Wiederholung durchzuführen. Richtige Übungstechniken auf den Schultern - das ist das Fundament.

Alle grundlegenden Übungen auf den Schultern können in zwei große Gruppen unterteilt werden:

1. Drücken Sie   (grundlegende Schultergewichtsübungen)
2. Mahs   (isolierte Übungen am Zielmuskel)

Drückt

Bankdrücken oder Sitzen
  Bankdrücken oder Brustdrücken (sitzend oder stehend)
  Kurzhantelbankdrücken oder Langhantel (sitzend oder stehend)
  Simulator Bankdrücken

Mahi

Heben von Hanteln, Kurzhanteln oder Blöcken vor Ihnen (Zu den vorderen Deltas)
  Hanteln heben, Blöcke durch die Seiten stehen oder sitzen (Auf den mittleren Deltas)
  Züchtung von Hanteln oder Blöcken im Hang (im hinteren Delta)

Normalerweise beginnt das Training mit heftigen Druck auf die Schultern. Danach erreichen die müden Muskeln alle möglichen Bewegungen. Diese Taktik hat zwei Vorteile: Erstens haben Sie zu Beginn Ihres Trainings ausreichend Kraft für die schwierigsten Übungen. Und zweitens sind die Bewegungen traumatischer. Daher ist es besser, diese Übungen mit diesen Übungen zu absolvieren, wenn deren Gewicht unbedeutend ist.

ARMY CAP - Übung auf den Schultern.

Zweck:Training der vorderen und seitlichen Deltamuskeln Ich habe schon viel über diese Übung geschrieben. Ich empfehle ihm aufzustehen - dann wird aus ihm eine wahre Macht.
Die Ausgangsposition der Übung:In sitzender oder stehender Position die Taille leicht beugen und die Stange mit einem geraden Griff ergreifen und die Arme etwas weiter spreizen als die Schultern. Senken Sie die Ellbogen nach unten und halten Sie die Hantel auf Höhe der Schlüsselbeine. Die Beine sind parallel zueinander.

Übung:Drücken Sie die Stange über Ihren Kopf, die Arme vollständig gestreckt. Senken Sie die Stange langsam in ihre ursprüngliche Position ab. Hebe deinen Kopf nicht an. Schauen Sie streng vor sich hin.

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Wie pumpe ich Schultern im Fitnessstudio? Breite, muskulöse Männer sehen sehr attraktiv aus. Aber an dieser Schönheit zu arbeiten, ist lange und hart. Dies liegt an der Tatsache, dass der Deltamuskel bei der Bildung der Schulter eine wichtige Rolle spielt.

Seine spezifische Konstruktion, bestehend aus drei Balken, erschwert die Arbeit an der Ausbildung einer muskulösen Schulter. Mit harter Arbeit an sich selbst können Sie jedoch effektive Ergebnisse erzielen.

Das Prinzip des Deltamuskels

Die Aktion des Deltas besteht aus der Arbeit von drei Strahlen, wobei die Vorderseite dafür verantwortlich ist, den Arm vor ihm zu heben, die Seite, um sie zur Seite zu ziehen, und die Rückseite, um sich nach hinten zu bewegen. Um die maximale physische Kraft auf den Schultern zu erreichen, verwenden Sie diese als Grundlage für alle Schulungen und Entwicklungen des Deltas. Und für das Studium jeder Muskelgruppe verwenden sie isolierend.

Wenn Sie etwa dreimal in der Woche ins Fitnessstudio gehen, reicht für die Ausbildung der muskulösen Schultern eine grundlegende Übung mit einem Stab und einer Isolation mit Hanteln aus. Bei einem separaten erweiterten Training benötigen Sie möglicherweise nur einen professionellen Bodybuilder, wenn Sie an ihrem Volumen arbeiten müssen.

Wie man die Schultern im Fitnessstudio schwingt

Im Simulator gibt es genügend Geräte, um Schultern zu pumpen. Ausbilder oder Profisportler werden sie auffordern und instruieren, wie sie bestimmte Übungen richtig ausführen.

Die effektivste Grundausbildung ist das Heben von Hanteln und Bankdrücken. Auf ihrer Basis werden keine weniger effektiven Klassen erstellt. Weitere Details zu jeder dieser Schulungen.

Bankdrücken stehend

Dies ist ein grundlegendes Training auf den Schultern, das in die Ausbildung des durchschnittlichen Kopfes involviert ist, während die anderen beiden voll arbeiten. Wir bauen die unteren Gliedmaßen schulterbreit auseinander. Ferner wird das Projektil durch direkten Griff ergriffen und steigt in Höhe der Brustposition an, während der Abstand zwischen den Armen der Breite der Schultern entspricht.

Außerdem wird die Hantel nach oben verstanden und wir fixieren diese Stufe durch Ausatmen. Nach einer kurzen Pause, während wir einatmen, senken wir das Projektil langsam auf die Brustlinie ab. Bei der Übung ist es notwendig, den Rücken leicht zu beugen, und für ihre Wirksamkeit sollten Sie die Gewichtslast regelmäßig ändern. Diese Technik eignet sich für die Arbeit mit Hanteln. (Lesen Sie mehr über die Technik im Detail)

Bankdrücken hinter dem Kopf

Dieses Training bezieht sich auch auf die grundlegenden Übungen zur Entwicklung des Deltas. Wir sitzen auf der Sportbank und machen dabei einen kleinen Rücken. Der Griff sollte groß genug sein, da die Gewichtsbelastung deutlich zunimmt.

Beim Ausatmen heben wir die Stange so weit wie möglich nach oben und strecken gleichzeitig die Arme. Atmen Sie ein und senken Sie sanft den Kopf. In diesen Klassen gehen Eile und Schärfe verloren. Optional können Sie alternativ drücken, indem Sie das Projektil abwechselnd hinter dem Kopf und dann vor der Brust absenken.

Kurzhantelbankdrücken sitzen

Dies ist ein sehr effektives Training, sowohl für Kurse im Fitnessstudio als auch zu Hause. Darüber hinaus ist dieses Geschoss viel zugänglicher und sollte jeder Gewichtheber sein. Wenn Sie zu Hause nur dieses Bankdrücken verwenden, können Sie die gewünschte Schultermuskulatur erhalten, müssen aber regelmäßig trainiert werden.

Wir sitzen auf der Trainingsbank und halten den Rücken gerade. Wir richten unsere Augen vor uns. Die Anordnung der seitlich ausgestreckten Ellenbogen - direkt unter den Händen - ist eine Voraussetzung für die Sicherheit. Beim Ausatmen drücken sich die Muscheln zusammen und erreichen den maximalen Gipfel. In diesem Fall bleiben die Bürsten in der ursprünglichen Position. Nach einer zweiten Pause kehren wir in die Ausgangsposition zurück.

Mit sicher flachem Rücken ausgeführt. Die Übungen werden ohne Eile und plötzliche Bewegungen ausgeführt, um maximale Sicherheit zu gewährleisten. (Hier)

Arnold Bankdrücken

Dieses Training ist nach dem weltbekannten Bodybuilder Schwarzenegger benannt. Jetzt (Technologie) ist ein klassisches Training im Sport geworden. Die Basis wurde von der Kurzhantelbankpresse über dem Kopf genommen, aber die Position der Arme und dementsprechend die Schalen werden hier verändert, wie auf dem Foto. Setzen Sie sich auf eine Bank mit flachem Rücken. Die Kniegelenke der Beine sind gebogen und weit voneinander entfernt, während die Füße fest auf der unteren Ebene ruhen. Die Position der Handfläche auf sich selbst.

Hanteln heben sich bis zum Hals an und beugen die Ellbogen im rechten Winkel. Atmen Sie aus, heben Sie die Muscheln senkrecht nach oben, drehen Sie jedoch die Hände bereits mit den Handflächen nach außen. Wenn wir den Punkt maximaler Erholung erreicht haben, machen wir eine kurze Pause.

Hanteln und Hände einatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren. Wenn Sie den oberen Punkt der Übung erreicht haben, bleiben Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Die Bank wird reibungslos und ohne Stöße und Beschleunigungen ausgeführt, um die Wirbelsäule nicht zu verletzen.

Stecken Sie die Stange an das Kinn

Dies ist eine ihrer grundlegenden Übungen, die Entwicklung des mittleren Kopfes des Deltas, und trägt auch zur Entwicklung der Trapeziusmuskulatur bei. Wir stehen aufrecht, nehmen das Projektil mit dem Abstand zwischen den Händen zweier Fäuste. Rod unten.

Beim Ausatmen das Projektil bis zum Kinn anheben und einige Sekunden halten. Beim Einatmen kehren wir in die ursprüngliche Position zurück. Die Position der Ellbogen während des Trainings - vertikal angehoben, während sie zur Seite geschieden sind. Der Rücken ist notwendigerweise flach. (über Technik)

Hanteln durch die Seiten heben

Dies ist eine isolierende Übung, die sich für die Arbeit und zu Hause eignet. Es wurde entwickelt, um den seitlichen Strahl des Deltas zu testen. Wir nehmen die Ausgangsposition an - aufrecht stehen, ein wenig nach vorne lehnen. Nimm die Hanteln in die Hände. ()

Mit einem tiefen Atemzug spreizen wir die Arme zu den Seiten und erreichen Schulterhöhe. Die Rückseite der Hantel hebt sich etwas. Nehmen Sie ausatmend die ursprüngliche Position ein. In dieser Übung ist es wichtig, nur das seitliche Bündel korrekt auszuführen und auszuarbeiten.

Hanteln mit einer Neigung des Körpers durch die Seiten heben

Diese Übung zeigt die Rückseite des Deltas. Wir nehmen die Ausgangsposition ein - wir stehen gerade, nehmen Hanteln in die Hand und beugen uns in einem Winkel von 45 Grad, während sie die Muscheln absenken. Tief einatmend, die Arme mit Hanteln an den Seiten geteilt, so hoch wie möglich. Atmen Sie ruhig zurück. Um eine Rückenverletzung zu vermeiden, halten Sie den Rücken gerade und biegen Sie ihn leicht. ()

Es ist zu beachten, dass vor jeder Sitzung das Aufwärmen der Schultergelenke und das Aufwärmen der Muskeln erforderlich sind. Dies ist die goldene Regel, der Schlüssel für die Wirksamkeit und Sicherheit jedes Trainings. Eine große Gewichtsbelastung der Schultern ohne vorläufiges Aufwärmen führt zu Verletzungen und Dehnungsstreifen.

Fazit

Diese grundlegenden Grund- und Isolationsübungen helfen, das Delta und seine Komponenten - Pakete - zu erarbeiten. Das Wichtigste ist, dass die Effektivität des Trainings von der Anzahl der Ansätze und der Regelmäßigkeit des Unterrichts abhängt.

Schließlich will jede echte Frau in seinem Mann die Schulter eines Mannes sehen. Sie haben eine echte Chance, ihre Erwartungen zu erfüllen und eine visuelle Bestätigung der Unterstützung und Betreuung für sie zu schaffen.

Besser und stärker mit

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