Kurzhantelkomplex für alle Muskelgruppen. Effektive Übungen mit Hanteln zu Hause

Zu erhöhen muskelmasse oder abnehmen, gehen Sie nicht unbedingt ins Fitnessstudio. Chrome-Brilliant-Simulatoren überschneiden sich mit ihrer Schönheit nicht mit den Unannehmlichkeiten, die mit einer großen Menschenmenge einhergehen, und die Unentbehrlichkeit dieser Einheiten ist fraglich.

Gewichte und Hanteln eignen sich für die harmonische Körperentwicklung, deren Kauf eine viel rentablere Lösung sein wird als der Erwerb von Dauerkarten für einen Fitnessclub Jahr für Jahr.

In dem Artikel finden Sie eine Reihe von einfachen, aber effektive Übungen mit Kurzhanteln für verschiedene Muskelgruppen.

Hantelübungen für Männer

Eine wichtige Option, die den Preis von Hanteln erheblich beeinflusst - die Möglichkeit, das Gewicht anzupassen

Kein Mann kann bei der körperlichen Ertüchtigung ein Ignorant sein - das sagte Sokrates vor unserer Ära. Ein starker, starker Körper erhöht die Attraktivität eines potenziellen Partners und macht ihn widerstandsfähiger gegen Verletzungen und Krankheiten.

Sie benötigen ein Paar Kurzhanteln ( besser ein schweres zusammenlegbares zu nehmen, weil das Gewicht in den Übungen in ein paar Wochen zunimmt). Und keine Angst vor dem Preis: Zählen Sie die Kosten für das Jahresabonnement für das Fitnessstudio, aber Sie sollten nicht ein Jahr trainieren, sondern für den Rest Ihres Lebens. Heimhanteln in dieser Hinsicht sind viel profitabler, weil Eisen ewig ist.

Für einige Übungen benötigen Sie eine verstellbare Bank oder eine Reihe von Hockern. Ideologische Asketen können mit einem auf dem Boden liegenden Handtuch auskommen.

Brusttraining

Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände sich immer auf gleicher Höhe befinden

Kurzhanteln - ein effektives Werkzeug zum Pumpen leistungsstark, funktionierte. Im Gegensatz zu einer Langhantel geht es um die größere Bewegungsamplitude, die eine Hantel geben kann.

Als Bonus entwickeln sich stabilisierende Muskeln, die zwei nicht miteinander verbundene Eisenobjekte halten. Die Übungen für diese Muskelgruppe sind jedem bekannt, der jemals im Fitnessstudio war: Zuerst drücken Sie in verschiedenen Winkeln und Armen auseinander.

Kurzhantelbankdrücken auf einer horizontalen Oberfläche. Legen Sie sich für die Entwicklung der Brustunterseite einfach auf den Boden, nehmen Sie Kurzhanteln und drücken Sie sie zusammen. Machen Sie zuerst die Halbamplitude, und gehen Sie dann zu einer komplexen Technik, nämlich drücken Sie das Projektil nicht bis zum Ende, sondern bringen Sie es etwas mehr als die Hälfte, und senken Sie es langsam und kontrolliert ab. So geben Sie Ihren Muskeln während des Sets keine Ruhe.
Kurzhantelbankdrücken auf der Oberfläche mit einem Gefälle nach oben. Hier benötigen Sie eine verstellbare Bank. Wenn dies nicht der Fall ist, ist es ratsam, die Hanteln im Stehen zusammenzudrücken. Die Hauptlast wird jedoch vom vorderen Delta übernommen. Um die Brust funktionieren zu lassen, müssen Sie sich im unteren Rücken nach hinten beugen, was für den Rücken schmerzhaft und schädlich ist. Deshalb besser eine Bank kaufen, sich anpassen 30-40 Grad nach oben und mache dasselbe wie in der ersten Übung. Es werden 3-4 Ansätze für 8-15 Mal ausreichen.
Kurzhantel-LayoutsHände mit der Last züchten. Hier muss nur daran erinnert werden, dass die Arme leicht gebeugt sein sollten, und es ist wichtig, die Empfindungen im Gelenk zu überwachen. Wenn starke Schmerzen auftreten, ist dies vielleicht nicht Ihre Übung.
Pullover mit Hanteln.Diese Übung kann helfen, die Brust zu dehnen, dies ist jedoch nur in jungen Jahren wichtig. Wenn Sie also 16 Jahre alt sind (obwohl die Ärzte sagen, dass sich der männliche Körper zu 25 entwickelt), legen Sie sich über die Bank, nehmen Sie die Hantel mit zwei Händen mit einem Becher und ziehen Sie ein Geschoss hinter Ihren Kopf, während Sie die Muskeln spannen.

Schwinge deinen Rücken

Neben der Verbesserung des Zustands der Rumpfmuskulatur erhalten wir einen starken unteren Rücken und eine korrekte Haltung

Ohne das Ungewöhnliche. Wenn Sie jedoch Kurzhanteln haben, machen Sie den Schub im Abhang - eine Grundübung für den Rücken, in deren Ausführung die breiteste Arbeit, das Trapez und sogar die Lende die Rolle eines Stabilisators spielen.

Um nicht die gesamte Last abzunehmen, konzentrieren Sie sich nicht auf das Gewicht der Hantel am Gürtel. Stellen Sie sich stattdessen vor, dass Sie keine Arme unter den Ellbogen haben, und nehmen Sie die Ellbogen zurück, wodurch Ihre Schulterblätter reduziert werden. Hand auch wünschenswert, nahe am Körper zu bleiben.

Es ist wichtig, sich nicht mit anderen Körperteilen zu helfen, nur der Zielmuskel, dessen Funktion darin besteht, die Schultern auf und ab zu bewegen, sollte funktionieren.

Handübungen

Ellbogen dürfen sich nicht seitlich bewegen

Jemanden zu finden, der noch nie mit Hanteln gesehen hat, ist wahrscheinlich sehr schwierig. Das Wissen eines Mannes auf der Straße kann nur das sein ellenbogen sollte fest auf den Körper gedrückt werden. Zusätzlich zum Standard-Bizeps-Heben können Sie dieselbe Übung mit Hammergriff ausführen.

Mit Kurzhanteln sind die Hanteln viel weniger beliebt, denn es gibt Barren und Bar, mit deren Hilfe sperrige Hände leichter gemacht werden können. Aber zu Hause kann man sich etwas einfallen lassen. Setzen Sie sich auf, heben Sie den geraden Arm hoch, biegen Sie die Hantel in der Hand, biegen Sie sie und strecken Sie sie wieder. Diese Übung wird für Ihren Trizepsmuskel gut funktionieren und dem Schultergürtel Kraft verleihen.

Einige Profis raten dazu, eine Superserie an den Händen durchzuführen, während sie mehr als fünf Ansätze ausführen und die Muskeln zu einem brennenden Gefühl bringen.

Beintraining

Ausfallschritte mit Ganetles

Sie können sogar mit Hilfe von Hanteln entwickeln. Führen Sie dazu die Angriffe durch:

Nehmen Sie die Kurzhanteln in die Hand und setzen Sie Ihre Beine parallel zueinander.
Machen Sie einen breiten Schritt mit dem Fuß nach vorne, hocken Sie sich darauf und legen Sie das hintere Bein sanft auf Ihr Knie.
Stehen Sie von der Kniebeuge auf, setzen Sie Ihren Fuß in die ursprüngliche Position.
Wiederholen Sie die ersten drei Punkte für das zweite Bein.

Machen Sie 3-4 Ansätze 10-15 mal.

Hantelübungen für Frauen

Die Bewegung wird nur aufgrund der Streckung des Hüftgelenks ausgeführt

Für Männer geschrieben, für Frauen. Es ist wichtig zu wissen, dass Frauen nicht so viele männliche Hormone Testosteron haben, die unter anderem für das Muskelwachstum verantwortlich sind, und daher können sie ohne die Verwendung von speziellen Medikamenten keine Männlichkeit haben. Die Angst vor dem "Pumpen" beruht auf dem mangelnden Wissen über die eigene Physiologie und den eigenen Körper.

Der Unterschied beim Training mit Jungs und Mädchen besteht nur zu den Zwecken. Männer träumen von einem breiten Rücken und kräftigen Armen, und Frauen träumen von starken, aufgepumpten. Die sogenannte "brasilianische" Figur im Trend, mehr denn je.

Neben den übrigen Übungen frauen können geraten, Hanteln an den geraden Beinen zu ziehen.Das und das Gesäß.

Strecken Sie Ihre Arme mit Hanteln entlang Ihres Torsos.
Senken Sie die Hanteln auf den Boden, ohne die Knie zu beugen oder den unteren Rücken zu verrunden.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie versuchen, das Gesäß zu „drücken“.

Machen Sie 4 Sätze für 15-20 Wiederholungen.

Video-Trainingsprogramm mit Hanteln:

Abnehmen mit Hanteln

Kraftübungen - beste abhilfe , und überhaupt nicht anstrengend, was bei Missbrauch nur die Muskeln tötet. Kompetentes Zirkeltraining bewältigt die Pfunde perfekt.

Modischer Crossfit seit langem bekannt. Diese Übung ohne Pause zwischen ihnen. Bei Heimtrainings handelt es sich um 20 Angriffe, unmittelbar dahinter befinden sich 12 Kurven und 20. Dies ist eine Runde, danach eine Pause und weitere 2-3 solche Runde.

Kombinieren Sie die Übungen nach Ihren Wünschen.

Die Hauptsache ist, in einem Kreis zu trainieren, bestehend aus Bewegungen zu gegenüberliegenden Muskelgruppen.

Achten Sie darauf, dem Puls zu folgen und für den Allgemeinzustand, da solche Belastungen das Herz-Kreislauf-System sehr belasten.

Häufige Fehler Anfänger

Der Wunsch, das Ergebnis sofort zu erhalten, führt dazu, dass Sie 7 Tage in der Woche zweimal täglich trainieren. Dieser Modus führt dazu, dass ein Anfänger in ein paar Wochen für immer trainiert.
Unsachgemäße Übungstechnik. Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, lernen Sie, Bewegungen richtig auszuführen. Sehen Sie sich das Video an, lesen Sie Bücher und Artikel zum Training - und alles wird definitiv klappen.
Unzureichende Konzentration während des TrainingsEinerseits ist es praktisch, zu Hause zu trainieren, aber Sie benötigen viel Willenskraft, um nicht vom Fernseher und Computer abgelenkt zu werden.

Bei körperlichen Übungen ist die Hauptsache Regelmäßigkeit und Gradualität. Egal wie viel Gewicht Sie tragen. Die Hauptsache ist nicht zu werfen, und dann bekommen Sie definitiv den Körper, von dem Sie träumen.

Schlanker und straffer Körper ist das Ziel, auf das sich jeder, der sich für den Sport entschieden hat, einstellt. Und wenn die Zeit für regelmäßige Besuche ist turnhalle Nein, viele Leute glauben fälschlicherweise, dass es unmöglich ist, die begehrten Reliefs und Würfel zu finden. Das ist nicht ganz richtig. Zu tun, nur Hanteln zur Verfügung zu haben, vielleicht zu Hause. Die Bemühungen sollten jedoch maximiert werden.

Die Schwierigkeit liegt darin, dass das Trainingsprogramm mit Hanteln zu Hause nicht sehr vielfältig ist und der Körper sich schnell an die gleiche Belastung gewöhnt. Und um dieses Ziel zu erreichen, sollte man natürlich nicht nur zu Hause, sondern auch auf der Straße handeln. Eine Alternative zum Fitnessstudio ist das Joggen, Radfahren, Ziehen an der Querstange und Parallelbarren. Wenn Sie dies nicht tun, wird es noch schwieriger, dieses Ziel zu erreichen.

Verlassen Sie sich nicht auf ein Ergebnis für diejenigen, die über Kurzhanteln mit geringem Gewicht verfügen. Um Muskelmasse aufzubauen, sind schwere Belastungen erforderlich, das heißt viel Gewicht. Und wenn es darum geht, die Muskeln zu vergrößern, müssen Sie sich mit schweren Hanteln auffüllen. Zusammenlegbar ist die beste Option. Wenn solche Geräte zu Hause sind, wird das Training sicherlich effektiv sein und Früchte tragen.

Heimübungen mit Hanteln bringen den größten Nutzen, wenn vier grundlegende Regeln beachtet werden:

Ladungen müssen progressiv sein

Muskeln passen sich schnell an die Lasten an. Wenn sie genau gleich sind, wird der Fortschritt behindert. Um dies zu vermeiden, muss das Gewicht ständig erhöht werden. Sobald das Gefühl besteht, dass Sie die Last erhöhen können, müssen Sie das Gewicht der Gewichtung ändern. Jagen Sie nicht ausschließlich zu diesem Zweck nach, vernachlässigen Sie die Technik und die Anzahl der Wiederholungen, die in jedem Satz mindestens 12-15 betragen sollte. Wenn die Technik beobachtet wird und Wiederholungen an der gewünschten Grenze durchgeführt werden, ist es möglich, die Last zu erhöhen, jedoch nicht signifikant, sondern allmählich. Ein scharfer Sprung kann zu einer Verletzung der Technologie führen.

Trainiere nicht zum Scheitern.

Alle Ansätze müssen nur durchgeführt werden, wenn Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten besteht. Sie sollten nicht mit der Annäherung fortfahren, wenn Sie nicht das Gefühl haben, dass sie beherrscht werden kann. Ansätze und Gewicht sind wichtig, aber Technik ist wichtiger. Es ist nicht notwendig, sich selbst zu „helfen“, indem Sie die Ausführung vereinfachen, um eine weitere Wiederholung durchzuführen oder das Übergewicht zu erhöhen.

Gib dem Körper eine Pause

Sie müssen mindestens sechs Stunden schlafen, aber acht sind besser.

Essen Sie richtig

Keine körperliche Aktivität kann falsche und schlechte Ernährung ausgleichen. Es ist naiv zu glauben, weiterhin Chips, Burger und andere zu essen schnelle KohlenhydrateDieses Training wird jedes Ergebnis bringen. Weder die Presse noch die Entlastungsmuskulatur werden so lange sein, wie Sie die Diät nicht überdenken. Wählen Sie keine Diät, es ist besser, die richtigen und gesunden Lebensmittel zu essen. Fasten führt nur zu Erschöpfung.

Trainingsprogramm zu Hause mit Hanteln

Entwickelt für Unterricht mit Kurzhanteln zu Hause dreimal wöchentlich, dh jeden zweiten Tag. Das Programm richtet sich sowohl an Männer als auch an Frauen. Zusätzliches Cardio ist besser morgens oder abends zu machen. Achten Sie darauf, vor dem Training zu trainieren.

Erster Tag

kniebeugen;
bankdrücken;
kreuzheben
bizepsaufzüge;
bankdrücken;
drücken Sie

Zweiter Tag

ausfallschritte;
zug im Hang;
bankdrücken;
narben;
socken heben.

Dritter Tag

klettere auf die Bank;
verdünnungshantel liegend;
klimmzüge;
bizepsaufzüge;
französische Bankdrücken;
drücken Sie

Alle Übungen werden mit Hanteln in 3 Sätzen mit jeweils 12 Wiederholungen durchgeführt.

Bodybuilding und Fitness zu Hause!
Wie pumpen Sie Rücken und Trizeps, Brust und Bizeps, Schultern und Beine, und verwenden Sie nur Übungen mit Hanteln?
Wie baut man Muskeln zu Hause auf, ohne ins Fitnessstudio zu gehen?
Gibt es für Anfänger so etwas wie Bodybuilding und Fitness zu Hause? Trainingsprogramm und detaillierte Übungen mit Hanteln für Männer und für Mädchen, deren Körperschale nachgibt. Sie können sowohl in der Halle als auch zu Hause auftreten!

Dies ist ein kostenloser Versuch, Informationen mit denjenigen auszutauschen, die mich nicht um Hilfe bitten möchten, um professionell zu helfen, das Programm aber wirklich erhalten möchten! Dies ist mein persönliches Autorenprogramm, und es ist sehr effektiv, aber für jeden und jeden ist diese Übungsreihe nicht ideal geeignet, da nur die Programme, die ich male, vollkommen individuell sind oder ideal sind, oder ich sage, dass ich dieses Programm spezifisch nehme und die Anzahl der Ansätze, Übungen und die Reihenfolge ihrer Implementierung ändert Wenn Sie Ihre Aufgaben genau berücksichtigen, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie das Ergebnis erhalten, aber für ein garantiertes und wirklich schnelles und umfangreiches Ergebnis sollten Sie dieses Programm als meinen Schüler verwenden m - ein Schüler, aber Sie können es selbst ausprobieren, aber lernen Sie zuerst die Theorie und Erfahrung, verwenden Sie nicht viel Gewicht auf einmal und verletzen Sie nicht die Technik und die Diät (Sie haben eine Vorstellung davon, was diese Dinge sind). Vor dem Trainingsprogramm mit Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten und einer Bank mit einstellbarem Neigungswinkel. Diese Übungen sind ein Plan für das Training zu Hause.

Programmautor - persönlicher Bodybuilding-Trainer aus Kiew - Yury Spasokokutsky. Yuri ist ein Meister des Bodybuilding-Sports, er ist als Trainer tätig und trainiert seit über 18 Jahren kontinuierlich. Auf seiner Website präsentiert "Bizeps" seine eigene Trainingsmethode. Es wird argumentiert, dass Sie in 3-6 Monaten Muskeln aufpumpen und abnehmen können, selbst wenn Sie in mehreren Jahren des Trainings in anderen Programmen keine Fortschritte erzielt haben.

Yury Spasokukotsky: „In diesen 3 Videos habe ich versucht, alle Nuancen zu erkennen. In diesem Thread werde ich weiterhin wertvolle kostenlose Videos mit Hanteln hochladen.
Warum mache ich das? Als Person, die einen Trainer bezahlen kann, versteht er immer noch, dass er mit mir große Erfolge erzielen wird, da ich über großes Wissen und die Methodologie verfüge.
Und dann gibt es Tausende junger Männer, die sich einen Trainer einfach nicht leisten können, sie machen es selbst, machen dumme Sachen und werden verletzt! Oder verschwenden Sie einfach Ihre Zeit vergebens, wie ich es einmal war. Deshalb verbringe ich meine Zeit und Mühe. Ich liebe dich von ganzem Herzen, meine Schüler und Anhänger! Wenn Ihnen das Programm gefällt, klicken Sie auf die Schaltfläche an der Wand rechts in der Gruppe "Freunde informieren".

Das Übungsprogramm mit Hanteln für das Heim von Personal Trainer Yuri Spasokukotsky

Wie durchzuführen

Nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen und drehen Sie Ihre Handflächen in Richtung Körper. Halten Sie Ihre Arme gerade, drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne und heben Sie die Hanteln an den Seiten mit ausgestreckten Armen an. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Das Ergebnis

Übung funktioniert wie keine andere Schulter und schützt es vor Verletzungen, wenn mit einem großen Gewicht gearbeitet wird. Willst du starke Schultern? - Dann lernen Sie, diese Bewegung perfekt auszuführen.

Es ist schön, Ihren schönen Körper zu bewundern, wenn Sie vor dem Spiegel stehen. Machen Sie es so real, auch ohne das Fitnessstudio zu besuchen, ohne die Wohnung zu verlassen. Es wird helfen, das Ziel des Komplexes zu Hause zu erreichen. Für den Unterricht benötigen Sie neben Hanteln einen Stuhl und einen Teppich. Für Männer, Frauen und Kinder gibt es eine eigene Trainingsmethode.

Übungen für Menschen mit schwacher körperlicher Fitness - wir beginnen mit einem Aufwärmen

Zuallererst müssen Sie sich mit guter Laune und der Überzeugung versorgen, dass Training hervorragende Ergebnisse liefert.

Wir beginnen das Training. Es besteht aus Kniebeugen. Wenn Sie viel Gewicht haben, dann machen Sie Halbtrupps. Die Beine in der Ausgangsposition (I. P.) sind gerade und miteinander verbunden. Dann beugen Sie sie in den Knien, steigen Sie in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie je nach Gesundheit und Gewicht 15 bis 30 Übungen. So viel zu einem und demselben Betrag für den zweiten Ansatz. Jetzt ist es an der Zeit, eine Reihe von Übungen mit Hanteln zu Hause zu beginnen.

Erste Schritte

Kurzhanteln für Anfänger sollten leicht sein. Nimm jeden in die Hand, steh auf. Während Sie den Rücken einatmen, senken Sie die Bürsten mit Hanteln allmählich bis zu den Wadenmuskeln. Die Schulterblätter sollten zusammengeführt werden, der Rücken ist gerade, das Becken ist nach hinten geneigt. Diese Übung wird wie die folgende Übung zweimal ausgeführt - jeweils 15 - 30 Wiederholungen. Es wird "Toter Stoß" genannt.

Die Kurzhantel im Hang ist wie folgt. Legen Sie sich auf den Teppich und nehmen Sie die Hanteln in die Hand. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie sie auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände so, dass die Hanteln parallel zu Ihren Schultern liegen. Strecken Sie die Ellbogen, strecken Sie die Arme nach oben, verbinden Sie die Kurzhanteln, gehen Sie zurück zu I. P.

Training fortsetzen

Um weitere Übungen mit Kurzhanteln für Anfänger zu Hause durchzuführen, benötigen Sie einen starken Stuhl. Diese Übung wird 11 mal durchgeführt. Links in der abgesenkten rechten Hantel stützen Sie sich auf die Stuhllehne. Das rechte Bein ist am Knie leicht gebeugt, das linke ist zurückgelegt. Heben Sie die Hantel in die Leistengegend und senken Sie sie. Diese Übung wird zur Entwicklung des Latissimus dorsi beitragen. Machen Sie dasselbe mit Ihrer anderen Hand und ändern Sie die Position Ihrer Beine.

Der Komplex setzt die folgende Art von Training fort. Diese Übung hilft dabei, den Trizeps aufzupumpen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und lehnen Sie sich mit Ihrem Rücken auf den Rücken. Legen Sie die Hantel in die linke Hand, die rechte hält die linke Seite des Stuhls. Heben Sie beim Ausatmen die linke Hand parallel zum Boden an. In diesem Fall sollte sich der kleine Finger genau über dem Daumen befinden und die Hand senken. Diese Übung wird wie alles andere beim Ausatmen ausgeführt.

Nach 15 Wiederholungen verschieben Sie die Hantel in der linken Hand. Machen Sie diese Übung im Spiegelbild.

Führen Sie anschließend die Armverlängerung in sitzender Position aufgrund des Kopfes für 2 Wiederholungen von 12-15 Mal durch. I. P. ist dasselbe - auf dem Stuhl. Heben Sie Ihre linke Hand mit einem Beschwerungsmittel an, beugen Sie den Ellbogen, drehen Sie den Kopf und strecken Sie ihn wieder. In der Anfangsphase können Sie den Ellbogen mit Ihrer Arbeitshand mit dem Sekundenzeiger halten. Damit sind diese Übungen mit Kurzhanteln für Anfänger zu Hause abgeschlossen.

Laden für Männer - beginnen Sie mit dem Aufwärmen

Diese anfängliche Trainingsform ist für Männer konzipiert. Wenn du 8-12 Stunden hast, gehe zum nächsten Level.

Er wird Ihnen sagen, wie Sie zu Hause komplexere Übungen mit Hanteln für Männer durchführen, Fotos.

Das Training beginnt auch mit einem Aufwärmen, aber die Kniebeuge wird etwas anders ausgeführt. Steh mit dem Rücken zum Stuhl. Während Sie ausatmen, senken Sie es mit Ihrem Becken, strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und gehen Sie nach oben, ohne die Beine zu senken. Setzen Sie sich 15-30 Mal hin und machen Sie 3 Sätze.

Nach ein paar Trainingseinheiten, die solche Kniebeugen auf einem Stuhl ausführen, tun Sie sie und halten Sie die Hanteln in Ihren Händen. Dies wird dazu beitragen, die höchsten Ergebnisse zu erzielen.

Führen Sie nach dem Aufwärmen eine Reihe von Übungen mit Hanteln zu Hause durch.

Grundausbildung - der Anfang

Beginnen Sie mit "Dead Thrust", das oben beschrieben wurde, führen Sie jedoch 3 Wiederholungen von 15 bis 30 Mal durch.

Stehen Sie gerade, stellen Sie einen Stuhl vor sich hin. Legen Sie Ihre linke Hand mit Hanteln auf den Rücken, heben Sie sie an und beugen Sie den Ellbogen. Die Anzahl der Wiederholungen ist gleich.

Es wird helfen, besser zu verstehen, wie man eine Reihe von Übungen mit Hanteln zu Hause für Männer in Bildern trainiert. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, wie auf dem Foto gezeigt. Fuß verdünnen. Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand und legen Sie den Ellbogen auf Ihr rechtes Bein. Senken Sie den Arm zum Boden hin ab. In diesem Fall ruht die linke Hand auf dem Knie des linken Beines. Rückkehr zu I.P.

Weiterbildung für den stärkeren Sex

Steh auf und nimm die Hanteln in beide Hände. Verbinden Sie die in der Nähe befindlichen Seitenwandhanteln miteinander. Halten Sie die Gewichte in dieser Position, heben Sie die Arme an und beugen Sie sie an den Ellbogen, sodass die Kurzhanteln bis zum Hals hochgezogen werden. Rückkehr in die Ausgangsposition.

Wie man eine Reihe von Übungen mit Hanteln zu Hause für Männer ausführt, führt diese Übung auch zum Foto.

Beenden Sie es so. Stehen Sie gerade und nehmen Sie die Hantel in einer Hand. Senken Sie die Schultern einer nach dem anderen ab und beugen Sie sie in die eine oder andere Richtung.

Von einfach bis komplex

Die folgenden Übungen mit Hanteln zu Hause für Männer sind für diejenigen geeignet, die einen Monat dreimal pro Woche mit der oben genannten Methode trainiert haben.

Nehmen Sie die Kurzhanteln in die Hände, stehen Sie gerade. Führen Sie 2 mal 20 Kniebeugen durch.

Für die nächste Übung benötigen Sie eine schwere Hantel. Nehmen Sie es mit beiden Händen für verschiedene Seiten, stellen Sie Ihre Beine gerade. Beugen Sie sich nach vorne, damit sich die Hantel so nah wie möglich am Boden befindet.

Jetzt nimm das Wichsmittel in jede Hand, stehe in der gleichen I. P. Beug dich vor.

Kippen Sie dann das Gehäuse nach vorne. Bewegen Sie Ihren Rumpf nicht in dieser Position, sondern nur mit den Händen. Senken Sie sie ab, erreichen Sie nicht mehr als 30 cm auf dem Boden und kehren Sie zum ursprünglichen I zurück. Diese und alle Übungen, die diese Übungen mit Hanteln zu Hause enthalten, mit Ausnahme der Aufwärmphase, führen Sie 3 bis 20 Mal aus.

Steh auf, lehne deinen Rücken an die Wand, Hanteln sind in gesenkten Händen. Trennen Sie beim Ausatmen gleichzeitig beide Hände zur Seite, beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und verschränken Sie die Arme mit Hanteln so, dass sich Ihre Hände auf Brusthöhe befinden. Spreizen Sie die Ellbogen an den Seiten und reduzieren Sie die Schulterblätter.

Hier können Sie eine Reihe von Übungen mit Hanteln für Männer abschließen.

Für Damen

Auch für Frauen entwickelte sich ein spezielles Training. Übungen werden helfen, die Hüften zu stärken, den Bauch straffen und die Beine und Arme anziehen - schön.

Wir beginnen mit einem Warmup. Legen Sie sich auf einen nackten Boden oder auf einen Teppich. Heben Sie beim Ausatmen die Gerade an, verbinden Sie die Beine nach oben, beim Einatmen, senken Sie sie.

Der Komplex von Übungen mit Hanteln zu Hause für Mädchen ist etwas schwieriger als für Frauen im Alter. Daher können gut vorbereitete Damen 20 Übungen für 3 Sätze machen. Frauen, die so schwer zu tun sind, sollten auf zwei elf Mal beschränkt sein. Dies gilt für grundlegende Übungen. Beginnen Sie damit, sie 30 Sekunden nach dem Aufwärmen auszuführen.

Nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen, nehmen Sie eine horizontale Position ein, beugen Sie die Beine an den Knien. Wenn Sie ausatmen, heben Sie den Körper an und versuchen Sie, die Kniegewichtung zu berühren. Rückkehr zu I.P.

Eine Reihe von Übungen mit Kurzhanteln zu Hause mit Bildern zeigt deutlich, wie diese und die folgenden Übungen ausgeführt werden.

Machen Sie Hände Brust

Steh gerade auf. Auf Kosten von "eins" beugen Sie die Knie und heben Sie dabei die Arme über den Kopf. Auf Kosten von "zwei" kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Der Übungskomplex mit Hanteln zu Hause geht wie folgt weiter. Es besteht aus dem gleichen I. P. Hände abwechselnd mit Wägung anheben. Achte auf deinen Rücken, es sollte gerade sein.

Semi-Kniebeugen mit Gewichten helfen, nicht nur die Beine, sondern auch die Hüften schön zu gestalten.

Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, während Sie das rechte Knie beugen und die Arme mit den Gewichten nach unten bewegen. Stehen Sie gerade und machen Sie denselben Angriff in die entgegengesetzte Richtung.

Dies ist eine Reihe von Übungen mit Hanteln zu Hause für Frauen.

Für Kinder

Es ist großartig, wenn zumindest manchmal ihre Kinder mit ihren Eltern verwickelt werden. Wenn sie älter als 12 Jahre sind, ist der oben dargestellte Komplex für Anfänger für Jugendliche geeignet. Jüngere Schüler können zu Hause die folgenden Übungen mit Hanteln für Kinder anbieten.

Lassen Sie die Kinder mit einem Aufwärmen beginnen - gehen Sie hinein und machen Sie dann Halbtrupps. Jetzt können Sie leichte Hanteln kaufen. Wenn Sie aufrecht stehen, müssen Sie Ihre Arme an den Seiten anheben, so dass sie parallel zum Boden sind. Wenn das Kind zum ersten Mal verlobt ist, reicht das fünf Mal. Lassen Sie ihn nun abwechselnd seine Hände mit Hanteln heben.

Der nächste IBP steht auch, aber die Hände, die die Hanteln halten, sind auf den Schultern. Beim Einatmen - die Hände stürzen auf, beim Ausatmen - fallen.

Zum Schluss - mit langsamen Schritten. Gute Laune von einer solchen Ladung ist garantiert!