Der Beckenboden bezieht sich auf alle anatomischen Strukturen am Boden der Bauchhöhle. Es besteht aus drei Muskelschichten: Außen-, Mittel- und Innenmuskulatur. Sie bilden eine zirkuläre Verbindung (Schließmuskel) von Anus, Vaginalöffnung und Harnröhre. Bei Männern befinden sie sich um das Schambein und die Prostata. Die Funktion der Muskeln des Beckenbodens - das Halten der Organe in der richtigen Position, ein Hindernis für die Auslassung. Das allgemeine Wohlbefinden der Person, die Gesundheit des Urogenitalsystems und des Rektums sowie die Arbeitstätigkeit der Frau hängen vom Zustand aller drei Muskelschichten ab.

Arnold Kegel, ein amerikanischer Frauenarzt, entwickelte Mitte des 20. Jahrhunderts eine Reihe von Übungen, um die Elastizität der Beckenbodenmuskeln zu erhalten.

Für wen sind Kegel-Übungen geeignet?

Die Kegel-Gymnastik richtete sich zunächst ausschließlich an Frauen. Es hilft bei der Entwicklung der Muskeln des Damms, bei der Behandlung und Vorbeugung von Erkrankungen des Urogenitalsystems und des Rektums. Unterstützt auch die Regulierung sexueller Funktionen.

Die Schwäche der Beckenmuskulatur ist nicht nur Frauen bekannt. Auch Männer-Kegel-Übungen sind nützlich, vor allem diejenigen, die Impotenz verhindern wollen. Solche Gymnastik stärkt die Muskeln und macht sie elastisch.

1. Einige Arten von Harninkontinenz bei Frauen und Männern (Stress, Tropf, funktionell, teilweise gemischt und insgesamt).
2. Erkrankungen des Rektums und der Stuhlinkontinenz, Vorbeugung und Verbesserung der Hämorrhoiden.
3. Prävention des Beckenorganvorfalls und der Behandlung von Auslassungen (einschließlich Blase und Gebärmutter).
4. Vorbeugung von erektilen Dysfunktionen und intermittierenden Erektionsproblemen.
5. Frauen, die eine Schwangerschaft planen (für eine erfolgreiche Geburt).
6. Schwangere (brauchen Muskelentspannung, um die Versuche zu erleichtern).
7. Wiederherstellung der Elastizität, Elastizität, Muskelkraft und des Beckengewebes nach der Geburt.
8. Prävention des Auftretens entzündlicher Erkrankungen des Genitalbereichs.
9. Unterstützen Sie sexuelle Aktivitäten, Gesundheit und verbessern Sie die Qualität des Sex.
10. Verzögern der Wirkung des Alterns.

Differentialdiagnose verschiedener Formen der Harninkontinenz

Symptome	Überaktive Blase	Stressinkontinenz	Mischinkontinenz
Imperativität (starker plötzlicher Harndrang)	+	-	+
Die Anzahl der Wasserlassen mit zwingenden Drängen (\u003e 8 Mal in 24 Stunden)	+	-	+
Ausscheidung von Urin bei körperlicher Aktivität (Husten, Niesen, Lachen, Gewichtheben)	-	+	+
Die in jeder Inkontinenz-Episode freigesetzte Urinmenge	Groß (im Falle des Nicht-Haltens)	Klein	Variabel
Die Fähigkeit, nach dem Harndrang zur Toilette zu "laufen"	Oft nicht	Ja	Variabel
Nacht wachen zum Wasserlassen	Gewöhnlich	Selten	Ist möglich

Kegel-Gymnastik für Frauen

Die Prinzipien der Übung sind Muskelkontraktion, Muskelkontraktion und Muskelschub.

1. Stoppen Sie

Übung für Anfänger, um zu bestimmen, wo sich die Muskeln befinden. Beim Wasserlassen sollte mehrmals (nicht weniger als vier) der Urin gestoppt und erneut ausgeführt werden, ohne die Hüften zu betätigen und niederzudrücken. Die Düse muss vollständig blockiert werden, um Lecks und Tropfen zu vermeiden.

Binden Sie die Muskeln ein, die für das Aufhören des Wasserlassen verantwortlich sind. Das Atmen ist ruhig.

Variante 1.Die Muskeln werden so weit wie möglich zusammengedrückt und in einer solchen Position von 5 bis 20 Sekunden gehalten (wie viel Geduld wird ausreichen). 10 mal wiederholen.

Option 2.  Muskeln schrumpfen und halten für drei Konten, entspannen Sie sich. Wiederholen Sie das 10-20 Mal.

Option 3.  Die Muskeln werden 5 Sekunden lang zusammengedrückt und entspannt. Pause 10 Sekunden. 10 mal wiederholen. Kompression / Dekompression 5 Sekunden. Pause 5 Sekunden. Wiederholen Sie 9 Mal. Kompression für 30 Sekunden, dann 30 Sekunden Entspannung. 2-3 mal wiederholen. Wiederholen Sie am Ende den ersten Schritt der Übung.

Bezieht sich auf langsame Muskelkontraktionen. Drücken Sie die äußeren Muskeln zusammen und fixieren Sie sie für 3 Sekunden. Dann die Muskeln stärker anziehen, um ein durchschnittliches Niveau zu erreichen. Zählen Sie bis drei und drücken Sie die Muskeln so weit wie möglich zusammen, um die letzte (innere) Schicht zu verwenden.

Wenn Sie die oberste Etage erreichen (maximaler Kompressionsgrad), sollten Sie die Muskeln etwa 3-5 Sekunden lang gespannt halten. Dann entspannen sich allmählich in umgekehrter Reihenfolge alle Muskelschichten. Der letzte Schritt ist die vollständige Entspannung aller Muskeln.

Diese Übung ist am effektivsten für die Vaginalmuskeln, die die „Böden“ in Form eines Rings bilden.

Schnelle Muskelkontraktion / -entspannung. Die Atmung sollte monoton und konstant sein: INSP - Kompression, EXHAUST - Entspannung (oder umgekehrt). Führen Sie die Übung mit maximaler Geschwindigkeit aus.

5. blinken

Abwechselnde Kompression und Entspannung der Vagina und Aftermuskulatur. Die Muskeln der Vagina werden reduziert, die Verzögerung beträgt 2 bis 5 Sekunden, entspannen Sie sich. Dann die Kontraktion der Muskeln des Anus, eine Verzögerung von 2-5 Sekunden und Entspannung. Wiederholen Sie 10-15 vollständige Blinkzyklen. Atmen: AUSPUFF, Anhalten des Atems, Muskelkontraktion, INSP, Entspannung, AUSPUFF.

Muskeln sind beteiligt, mit deren Hilfe eine Person belastet wird. In sitzender Position müssen Sie mit durchschnittlicher Anstrengung drücken (wie beim Stuhlgang oder während der Wehen während der Wehen). Die Verzögerung der Verspannung der Muskeln - so lange wie möglich. 10 mal wiederholen.

1. Eigenwilliger Stopp

Die Übung ist darauf ausgerichtet, die unteren Bauchmuskeln zu finden, die dann trainiert werden. Es ist schwer, sie zu fühlen, weil sie fast verkümmert sind. Stoppen Sie während des Wasserlassens den Jet und starten Sie ihn erneut ohne Hilfe der Beine und der Presse. Gleichzeitig wird auf dem Abstand zwischen Hodensack und After der Beckenbodenmuskel beansprucht. Atmung: INSPIRATION - Kontraktion, AUSPUFF - Entspannung. Wiederholen Sie die Übungen für Anfänger 10 bis 15 Mal. Schließen Sie den Strahl scharf, um Lecks und Tropfen zu vermeiden.

2. Kompression

Langsame Muskelkontraktion, 10-15 Sekunden Verzögerung, Entspannung. 15 mal wiederholen.

Drücken Sie den Muskel mit wenig Kraft zusammen, eine Verzögerung von 10 Sekunden. Dann mit mittlerer Kraft und einer Verzögerung von 10 Sekunden schneiden. Die letzte "Etage" ist die dritte. Kompression mit maximalem Aufwand, maximal mögliche Verzögerung.

Bei nachfolgenden Kursen nehmen die Anzahl der „Etagen“ und die Dauer der Verzögerung allmählich zu. Diese Übung erweitert und erhöht die Muskelkontrolle.

Mit der größtmöglichen Kraft, um den Muskel zu quetschen und so viel zu halten, wie der Körper aushält. 10 mal wiederholen. Die Muskelkraft nimmt zu.

5. Vibration

Drücke und entspanne den Muskel schnell und erhalte die Wirkung seiner Vibration. Laufzeit von 30 bis 60 Sekunden. Später für ein paar Sekunden hinzugefügt.

Übungsfunktionen

Eine Reihe von Übungen muss mindestens dreimal täglich (morgens, abends) wiederholt werden. Das beste Ergebnis erhalten Sie, wenn Sie täglich bis zu fünf Mal täglich Wiederholungen durchführen.

Die praktische Anwendbarkeit der Kegel-Gymnastik besteht darin, überall und in jeder Position und von anderen unbemerkt auszuführen. Kompression und Kontraktion können in öffentlichen Verkehrsmitteln, bei der Arbeit, vor dem Fernseher, in einem Auto, auf einem Sofa liegend oder vor dem Schlafengehen vorgenommen werden. Ausgangsposition: Stehen, Sitzen oder Liegen. Vor dem Husten, Niesen und Aufstehen können Übungen gemacht werden, die eine Tropfinkontinenz verhindern.

Anfänger sollten die empfohlene Anzahl von Wiederholungen nicht überschreiten, da dies nicht zu besseren Ergebnissen führt, sondern Muskelermüdung und Verschlimmerung bestehender Probleme verursachen kann. Erstens kann es beim Turnen möglich sein, die Muskeln des Beckenbodens zusammen mit den umgebenden Muskeln (Bauch, Oberschenkel) zu trainieren. Die korrekte Ausführung hängt von der Zeit und der Häufigkeit der Klassen ab. Den Bauch einbeziehen und den Atem anhalten, dann den Rhythmus von INSPIR-EXHAUST runterdrücken, die Muskeln den Unterleib nach unten drücken, anstatt die Beckenmuskeln zu drücken. Wenn der Körper verwendet wird und versteht, welche Art von Muskel Sie belasten müssen, werden die Übungen besser.

Das Atmen sollte ruhig und nicht verwirrt sein. Es ist notwendig, die Zungenspitze an den oberen Gaumen zu drücken (um die Energie umzuverteilen, damit keine Kopfschmerzen auftreten). Ordnungsgemäßes Atmen liefert den halben Erfolg dieser Übungen. Durch die Nase INSPIRIEREN, durch den Mund ausatmen (nicht langsam, die Lippen mit einem Strohhalm zusammenfügen), hilft nicht beim Atmen.

Nachdem Sie alle Übungen mit der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen beherrscht haben, müssen Sie zu jedem Ansatz 5 Teile hinzufügen. Die Verzögerungszeit erhöht sich ebenfalls um 3-5 Sekunden. Die Anzahl der Wiederholungen für ein moderates Training beträgt 30 Stück, für ein schwieriges Training mit fortgeschrittenen und gestärkten Muskeln - 50 Stück. Mit zunehmender Anzahl von Wiederholungen bis zum fortgeschrittenen Niveau der Kegel-Gymnastik führt eine Person täglich bis zu 150 Wiederholungen einer Runde oder bis zu 300 Kompressionen aus.

Validierungsprüfung

Es kann überprüft werden, ob die Gymnastik der Beckenbodenmuskulatur erst nach einem Monat regelmäßiger Übungen korrekt durchgeführt wird, da sie nicht ausgesprochen werden. Wenn die Muskeln fast verkümmert sind, verlängert sich der Prozess des Auftretens der Trainingsergebnisse um die Hälfte.

Die Stärke der Muskeln wird nur durch ein speziell dafür entwickeltes Gerät (Perineum Gage) überprüft, das bei Frauen in die Vagina eingeführt wird und bei Männern im Rektum. Durch Rückmeldung können Sie auf dem Monitor sehen, wie aktiv die Beckenbodenmuskeln sind. Für die Regelmäßigkeit des Trainings und die Aufrechterhaltung einer hohen Motivation besteht Arthur Kegel auf einer ständigen Messung der Kraft mit dem Gerät.

Video - Über Kegel-Simulatoren für Übungen

Das Fehlen selbst des kleinsten Ergebnisses für drei oder vier Monate spricht von der fehlerhaften Bestimmung der Beckenbodenmuskulatur durch eine Person oder der unangemessenen Ausübung von Gymnastik. Wenn ein solches Problem auftritt, schämen Sie sich nicht Ihrer Unerfahrenheit und versuchen Sie, eine Lösung für das Problem im Internet oder auf medizinischen Websites zu finden. Sie sollten sich mit Ihrem Frauenarzt oder Urologen für eine persönliche Beratung in Verbindung setzen. Der Arzt hilft Ihnen bei der Bestimmung der korrekten Position des Muskels und gibt persönliche Empfehlungen für die Durchführung der Kegel-Übung für Ihren Körpertyp und Ihre Muskeltraininglichkeit.

Gymnastik Ergebnisse

Mehr als die Hälfte der Personen, die Gymnastik der Beckenbodenmuskulatur durchführen, zeigt einen positiven Trend bei der Behandlung von Erkrankungen der Bauchhöhle und des Urogenitalsystems. Bei 70-80% der Patienten nimmt die Harninkontinenz ab und geht vorüber, da die Unterstützung der Blase zunimmt.

Die Wirkung von Gymnastik manifestiert sich von einem Monat bis zu drei oder vier (in Fällen, in denen der Muskel fast verkümmert ist). Der Unterricht sollte jeden Tag ohne Unterbrechung abgehalten werden, da Eine unregelmäßige Hinrichtung kann alle Bemühungen zunichte machen.

Neben der Verbesserung der positiven Dynamik bei der Behandlung von Stuhlinkontinenz und Stuhlinkontinenz wirkt sich diese Gymnastik auch auf die Moral und die sexuelle Gesundheit aus. Da er weiß, dass er jeden Tag einen kleinen Schritt in Richtung auf die Steuerung seiner sexuellen Abläufe macht, wird ein Mensch selbstbewusster, lernt neue Empfindungen aus dem Sex und sucht nach neuen Wegen, um einen Partner mit seinen Muskeln zu erfreuen.

Bei Männern nimmt die Neigung des Penis ab, die Kontrollierbarkeit nimmt zu. Bei Frauen werden die kreisförmigen Muskeln der Vagina gestärkt und elastisch, sodass Sie den intimen Prozess kontrollieren können.

Kegel-Übungen werden nicht nur gezeigt, um bestehende Krankheiten zu behandeln, sondern auch um deren Auftreten zu verhindern. Präventive Übungen unterscheiden sich nicht von Heilgymnastik und Übungen zur Kontrolle der sexuellen Energie. Die Anzahl der Wiederholungen und die Verzögerungszeit sind gleich.

Übungen können in allen Schwangerschaftsperioden durchgeführt werden. Dies beeinträchtigt nicht nur die Schwangerschaft, sondern hilft auch, ein Baby schnell, schmerzlos und ohne Tränen zu bekommen. Frauen, die während der Schwangerschaft jeden Tag Kegel-Gymnastik praktizierten, stellten eine schnelle Erholung in der postpartalen Periode fest.

Video - Kegel-Inkontinenzübungen und Probleme des Organvorfalls. Beratung Gynäkologe

Video - Kegel-Übungen

Moderne Frauen achten heute besonders auf ihr Aussehen, ihre Schönheit, ihre Körperform, ihre Körperhaut und ihr Gesicht. Sie sorgen dafür, dass das Muskelgewebe in gutem Zustand bleibt. Gleichzeitig wissen nicht viele Menschen, dass auch die Beckenbodenmuskulatur eine spezielle Gymnastik benötigt.

Die Lage der Beckenbodenmuskeln, ihre Hauptfunktionen

Die Muskeln des Beckenbodens befinden sich zwischen dem Schambein und dem Steißbein und haben die Form einer Schleife. Sie spielen eine sehr wichtige Rolle bei der Geburt, unterstützen die Genitalorgane, insbesondere die Gebärmutter, und steuern die Funktion des Rektums und der Harnblase.

Unter dem Gewicht des Fötus, der auf den Boden drückt, strecken sich die Muskeln einer schwangeren Frau, ihre Elastizität geht verloren. Dies kann während der Menopause als Folge der aktiven Wirkung bestimmter Hormone auftreten.

Die Erholung des Muskelgewebes tritt möglicherweise nicht auf, es bleibt schwach und gedehnt und dies hat folgende Konsequenzen:

• harninkontinenz;
• das Vorhandensein von Verstopfung;
• mangel an Orgasmus, Kontrolle darüber;
• das Vorhandensein von Schmerz;
• das Weglassen der Scheidenwände, die Entwicklung von Entzündungen darin.

Kegel-Übungen zur Stärkung der Muskeln des Beckenbodens und deren Wirksamkeit

Um die Muskeln des Perineums zu stärken, ist es notwendig, täglich eine Reihe von Übungen zu machen, die der Gynäkologe Arnold Kegel bereits in den 40er Jahren in Amerika entwickelt hatte.

Wenn Sie diese Aktivitäten regelmäßig vor der Schwangerschaft durchführen, können Sie viele Krankheiten während des Wartens auf das Baby und nach der Geburt vermeiden. Sie können die Übungen in der Wartezeit des Kindes nach dem ersten Trimester durchführen, um die 30. Woche zu beenden. Ein hoher Muskeltonus spart zusätzliches Gewicht, verringert die Anzahl der Versuche und hilft, die Muskeln nach der Geburt wieder herzustellen.

Gymnastik wird für diejenigen empfohlen, die Probleme mit dem Wasserlassen haben, es gab Operationen im Perineum und Becken, Probleme beim Sex, wenn der Partner keinen Orgasmus bekommt oder schwache Empfindungen erleidet, die nicht die gewünschten Ergebnisse liefern.

Ein solches Training wird eine gute Vorbeugung gegen die Entwicklung von Krankheiten der sexuellen Sphäre sein.

Stärkung der Beckenbodenmuskulatur vor und nach der Geburt, Grundtechniken

Die Stärkung der Beckenmuskulatur kann mit solchen einfachen Techniken durchgeführt werden - Kompression, Kontraktion und Extrusion, sie sind die Hauptgruppen der Gymnastik.

Der Unterricht kann sowohl liegend als auch stehend durchgeführt werden.

1. Kompression - die Muskeln müssen genauso beansprucht werden wie beim Versuch, einen Urinstrom zu halten. Zusammengedrückt und drei Sekunden in angespanntem Zustand gehalten, dann entspannen Sie sich;
2. Reduktion ist eine energetischere Übung, sie muss mit Entspannung abwechseln, das Tempo ist schnell;
3. Schieben - Sie müssen sich vorstellen, dass Sie etwas aus dem Schrittbereich schieben müssen. Es ist notwendig, mit einer durchschnittlichen Kraft zu drücken, um die Muskeln so lange wie möglich zu halten.

Morgens und abends müssen 10 Übungen zu jeder Technik durchgeführt werden. Die beste Option ist 5 Anflüge pro Tag. Jede Woche sollte die Anzahl der Kurse erhöht werden, bis Sie 30 Mal erreicht werden.

Ein Komplex aus effektiven Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur, der Lösung grundlegender Probleme

1. Harninkontinenz. Man muss von einer Seitenlage oder Rückenlage aus starten. Wenn der Ton höher wird, führen Sie ihn stehend oder sitzend aus. Gute Ergebnisse liefern Klassen, bei denen die Beine gespreizt sind.

Jede Übung muss mit einer leeren Blase durchgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie die Muskeln zusammen, als würden Sie einen Urinstrahl in der Toilette halten. Drücken und halten Sie 5 Sekunden lang, dann entspannen Sie sich und wiederholen Sie 10 weitere Male. Atmen Sie ruhig und ohne Verzögerung die Muskeln des Bauches und des Gesäßes.

Eine weitere effektive Lektion im Kegel-System heißt „im Aufzug“.

Man muss sich vorstellen, dass man im Aufzug nach oben steigt und mit jedem neuen Stockwerk die Spannung im Damm erhöht, sich dann in umgekehrter Reihenfolge entspannt, als würde man hinuntergehen. Mit diesem Training können Sie lernen, wie Sie Ihre Muskeln kontrollieren.

Sie können es während des Wartens auf das Baby tun, wenn die Frau an Inkontinenz leidet. Betrag bis zu 30-mal nach dem ersten Trimester zum Stehen oder Sitzen;

1. Uterusprolaps. Der Uterus senkt sich nach schwierigen Geburten, chirurgischen Eingriffen, sitzender Lebensweise und niedrigem Körpergewicht. Um den Muskeltonus zu erhöhen, gibt es einen separaten Trainingssatz. Allerdings sind solche Übungen zur Stärkung der Muskeln des Beckenbodens und zur Erhöhung des Tonus erst beim Einsetzen der Krankheit wirksam. Wenn die Erkrankung Stadium 3 und 4 aufweist, wird körperliches Training nicht helfen.

Sie können überall arbeiten, auch beim Transport, bei der Arbeit, zu Hause oder im Laden.

Klassen umfassen also folgende Stufen:

• Spannen Sie den Muskel um die Harnröhre (Harnröhre). Es ist notwendig, sie zu komprimieren, wenn ein Urinstrom zurückgehalten wird.
• Anspannung des Beckenmuskels und seiner Unterseite. Drücken Sie die Beckenmuskulatur zusammen und ziehen Sie sie nach innen und dann nach oben. Zuerst langsam, dann rhythmischer.
• Kontraktion des Vaginalmuskels. Drücken und kurz halten.
• Nachahmungsversuche. Muskeln schnell und rhythmisch komprimieren und zusammenziehen.

1. Entfernung der Gebärmutter Wenn eine Frau den Uterus entfernt, kann sie Probleme mit der Harninkontinenz, dem Stuhlgang, bekommen. Sie können in jeder Position mit leerer Blase trainieren.

Gymnastik wird wie folgt durchgeführt: belasten Sie die Beckenmuskulatur, als ob Sie die Gase und den Harnprozess gleichzeitig aufhalten wollen. Es wird schrumpfen und etwas nach oben gehen. Das Gesäß und den Bauch müssen nicht belastet werden. Morgens und abends durchführen. Drücken und halten Sie einige Sekunden lang, dann entspannen Sie sich, halten Sie dann 10 Sekunden lang gedrückt und erhöhen Sie die Verzögerungszeit schrittweise.

Spezielle Gymnastik zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur, Leistungsoptionen

Gymnastik impliziert einen Komplex von Übungen, der verschiedene Optionen zur Kombination der grundlegenden Techniken des Kegel-Systems mit der Entspannung der Beckenmuskulatur beinhaltet. Sie werden in verschiedenen Positionen und Tempi aufgeführt.

Grundsätzlich werden die Basistechniken in einem langsamen Rhythmus ausgeführt.

Es ist notwendig, das Turnen Schritt für Schritt zu beherrschen, mit einem einfachen zu beginnen und dann mit schwierigeren Trainings zu beginnen, wodurch die Komplexität und die Dauer der Trainings erhöht werden.

1.   Langsame KompressionEs ist bequem, sich auf den Rücken zu legen, den Schritt zu strapazieren, bis drei zu zählen und sich zu entspannen. Wiederholen Sie dies mehrmals. Halten Sie anschließend 5-20 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich sanft. Wiederholen Sie den Vorgang 10-20 Mal. Kontraktion beim Einatmen, beim Ausatmen entspannen.
2. Schnelle Schnitte. Abwechselnd rhythmische Kontraktion und Entspannung.
3. Knallen Den Schritt abseihen, wie bei einem Toiletten- oder Auslieferungsversuch.

Sie können Ihren Unterrichtskomplex in verschiedenen Posen und Kombinationen zusammenstellen, was Sie jeden Tag tun werden. Die Hauptsache ist, bis zu 300 Schnitte pro Tag zu machen.

Der Simulator dient zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

Zur Stärkung des Damms können Sie spezielle Vaginal-Simulatoren verwenden - Jade-Ei, Ball. Dieser Simulator sorgt für zusätzlichen Muskelwiderstand während des Trainings. Die Produkte müssen von hoher Qualität sein, aus sicherem und umweltfreundlichem Material bestehen und über Zertifikate verfügen.

Das Training am Kegel-System kann die Elastizität und Elastizität der Muskeln des Perineums wieder herstellen, bei Problemen mit schlechtem Urin helfen, die Gebärmutter wird abgesenkt, es gibt Hämorrhoiden, Verstopfung oder andere Erkrankungen des Reproduktionssystems und des Darms. Sie stärken die Vagina und erleichtern den Geburtsvorgang, wirksam nach Entfernung der Gebärmutter. Es ist notwendig, täglich einen Komplex auszuführen, dann wird das Ergebnis Sie nicht warten lassen.

Dies wird durch gute Gesundheit und ausgezeichnete Gefühle während des sexuellen Kontakts deutlich.

Beckenbodenmuskeln - Dies sind die Muskeln, die die Schließmuskeln der Harnröhre, des Anus und der Vaginalöffnung bilden. Sie stützen die Beckenorgane in der richtigen Position und verhindern den Vorfall der inneren Organe (Uterus und Blase). Der Zustand des Beckenbodens hängt von der Aktivität des Urins, dem Wasserlassen, dem Stuhlgang und den sexuellen Empfindungen der Frau ab.

Heutzutage sind in Europa und Amerika ein von dem amerikanischen Frauenarzt und Arzt Arnold Kegel entwickeltes Übungssystem und ein Simulator äußerst beliebt. In Russland wird der Begriff verwendet "VUMbilding"  (VUM - Vaginal kontrollierte Muskeln, Gebäude (Englisch) - zu bauen). Hinter diesem System stehen die Namen von V. Muranivsky und Y. Kornev, die während der Sowjetzeit eine Reihe von Übungen entwickelten.

Die Beckenbodenmuskeln befinden sich zwischen dem Schambein und dem Steißbein und führen Sie mehrere wichtige Funktionen aus:

• innere Genitalorgane unterstützen;
• die Aktivität der Blase kontrollieren;
• stützen Sie das Rektum;
• uterusprolaps verhindern.

Während der Schwangerschaft oder der Menopause verlieren die Beckenbodenmuskeln ihre Elastizität und dehnen sich unter der Wirkung von Hormonen aus. In einigen Fällen kann dies zu einer Reihe von Problemen führen.:

• stressinkontinenz;
• verstopfung;
• schwächung der Empfindungen während des Geschlechtsverkehrs, Luft dringt in die Vagina ein;
• das Auftreten von Schmerzen im Beckenbereich;
• hypoplasie der Genitalorgane;
• stagnation des venösen Blutes, Entzündung und Prolaps der Scheidenwände;
• mangel an Orgasmus und die Fähigkeit, ihn zu kontrollieren.

Symptome, deren Aussehen einen Spezialisten konsultieren sollte:

• Verletzung der physiologischen Funktionen der Beckenorgane (Blase, Rektum). Inkontinenz, Kot kann in der postpartalen Periode und während der Schwangerschaft auftreten.
• Fehlen früherer Empfindungen während der sexuellen Aktivität (Anorgasmie).
• Schmerzhafte Gefühle beim Geschlechtsverkehr.
• Der klaffende Genitalspalt.
• Dieses Problem kann auch zu Trockenheit im Genitalbereich führen.
• Verletzung der Mikroflora der Vagina und der Harnröhre.
• Periodisch zunehmender schleimiger, weißlicher Ausfluss mit unangenehmem Geruch bei Fehlen von Harnwegsinfektionen.
• Die Auslassung der Wände der Vagina und der Gebärmutter. In der Regel bei einer gynäkologischen Untersuchung nachgewiesen.

Das Training der Beckenbodenmuskulatur ist eine wirksame Methode, um Muskelversagen und deren Auswirkungen zu verhindern - Inkontinenz und Organprolaps. Die Übungen von Arnold Kegel können und sollten wie andere ähnliche Techniken vor, während und nach der Schwangerschaft sowie mit anderen Indikationen oder einfach nur dann durchgeführt werden, wenn die Praktizierenden den Wunsch haben.

Bis heute wurde die Wirksamkeit des Beckenbodenmuskeltrainings durch eine Vielzahl unabhängiger wissenschaftlicher Studien (PMID: 15791633; PMID: 23076935) und andere bestätigt. Bei einigen Reviews wird nicht einmal auf die Notwendigkeit eines Trainings eingegangen. .

Beckenbodenmuskelübungen können durch einen Gesäßmuskelkomplex oder durch Übungen ergänzt werden, um die Flexibilität der Hüftgelenke zu entwickeln und die Dehnung des Rückens und der Innenseiten der Oberschenkel zu verbessern.

  Schwangerschaftszeit

Kegel-Übungen machen die Vaginalwände und den Muskelkomplex der Schambein-Coccygealregion elastischer und dauerhafter, wodurch die Wahrscheinlichkeit möglicher Verletzungen und Brüche im Verlauf der Arbeitstätigkeit verringert wird.  Außerdem ist die Arbeit mit diesen Übungen weniger schmerzhaft und zieht sich nicht im Laufe der Zeit hin.

Ab den ersten Monaten der Schwangerschaft arbeiten die Beckenbodenmuskeln in einem erhöhten Modus und unterstützen das ständig wachsende Gewicht des Fötus und die Größe der Gebärmutter. Zum Zeitpunkt der Geburt wiegt der Uterus mit dem Baby, Fruchtwasser und der Plazenta etwa 7 kg und im Normalzustand nur 100 bis 120 Gramm.

Achten Sie auf das Trinkverhalten während der Schwangerschaft. Trinken Sie so viel Flüssigkeit, wie Sie brauchen. Besuchen Sie die Toilette, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Blase voll ist. Wenn Sie während der Schwangerschaft häufiger als gewöhnlich auf die Toilette gehen, wird dies als völlig normal angesehen.  Beginnen Sie den Unterricht erst, nachdem Sie die Toilette benutzt haben.

Kontraindikationen für die Durchführung von Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur während der Schwangerschaft:

• anhaltende Blutung während eines Trimesters;
• vorzeitiger Bruch der Membranen;
• hoher Blutdruck durch Schwangerschaft;
• frühgeburt während einer früheren oder laufenden Schwangerschaft;
• nichtfunktioneller Gebärmutterhals (zervikale Insuffizienz);
• verlangsamung des fötalen Wachstums in der Gebärmutter;
• starke Toxikose;
• erkrankungen mit Fieberzustand;
• präeklampsie;
• die Androhung der Beendigung der Schwangerschaft;
• beschwerden während des Unterrichts.

  Nach der Geburt

Wenn die Geburt ereignislos war und Sie sich wohl fühlen, können Sie in der frühen Zeit nach der Geburt eintreten. 4 Wochen nach der Geburt können Sie die Belastung schrittweise erhöhen und Übungen zur Stärkung und Wiederherstellung der Muskeln des Beckenbodens anschließen.

Kontraindikationen zur Ausübung:

• entzündliche Prozesse oder Infektionskrankheiten des Urogenitalsystems;
• kardiovaskuläre Erkrankung im akuten Stadium;
• die letzten Stadien des Beckenorganvorfalls;
• tumorprozess (sowohl maligne als auch benigne);
• kürzliche Verletzungen der Beckenorgane;
• die postoperative Periode (bis die Naht geheilt ist);
• frakturen des Beckens, der Wirbelsäule und der Oberschenkel.

  Grundprinzipien der Übung

Die Technik der Kegel-Übungen besteht darin, die Muskeln des Beckenbodens zu belasten und zu entspannen. Es gibt drei Hauptmanipulationen - dies kontraktion, Kontraktion und Extrusion.

1. Ausgangsposition - stehend, schulterbreit auseinander, leicht an den Kniegelenken gebeugt, Handflächen an den Knien, Rücken gerade. Atmen Sie bei einem langsamen Atemzug den Unterbauch ein und beanspruchen Sie die Muskeln des Beckenbodens, während Sie sich entspannt ausatmen. Führen Sie bis zu 10-30 Wiederholungen aus.

2. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Hände entlang des Körpers positioniert, Beine an den Knien gebeugt. Beim Einatmen ist es erforderlich, das Gesäß über den Boden zu heben, die Beckenbodenmuskeln zu beanspruchen und den Atem 5-10 Sekunden lang zu halten. Kehren Sie beim Ausatmen allmählich in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 bis 30 Wiederholungen durch.

3. Ausgangsposition - auf allen Vieren mit dem am meisten gewölbten Rücken. Sie müssen Ihre Füße hochschwenken. Führen Sie bis zu 10-30 Wiederholungen pro Tag durch.

4. Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzen. Drücken Sie die Knie kräftig zusammen, bis Sie eine Anspannung in den Hüften verspüren, halten Sie 10 Punkte und entspannen Sie sich dann. Sie können einen kleinen Ball zwischen die Knie legen. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

5.Ausgangsposition - auf dem Gesäß auf dem Boden sitzend, Beine gerade. Bewegen Sie sich in dieser Position aufgrund der Bewegung des Gesäßes nach vorne. Infolgedessen arbeiten die notwendigen Muskeln und das Blut zirkuliert besser. 10 Sekunden Arbeit, 5 Sekunden Pause, 10 Wiederholungen.

  Eine Reihe von Übungen für Kegel:

1. Halten Sie
  Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie die Haltung der Geburt ein: Senken Sie die Arme entlang des Körpers, beugen Sie die Beine an den Knien und spreizen Sie sie an den Seiten. Ziehen Sie nun die Muskeln im Damm an, als ob Sie versuchen, das Wasserlassen zu stoppen, und halten Sie sie 6 Sekunden lang in diesem Zustand. Danach entspannen Sie sich, machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie den Vorgang. Beginnen Sie mit 12 Ansätzen und erhöhen Sie die Anzahl schrittweise auf 20-30.

2. Heben Sie an
Zuerst müssen Sie die Intimmuskeln leicht halten und für 6 Sekunden in dieser Position halten. Dann drücken Sie sie etwas fester und halten Sie sie, dann noch härter und bringen Sie allmählich die maximale Kompression. Wiederholen Sie die Übungen in umgekehrter Reihenfolge. Stellen Sie sich vor, Sie fahren in einem Aufzug: Beanspruchen Sie die Beckenbodenmuskulatur etwas mehr, wenn Sie den Aufzug in jedes neue Stockwerk heben, bis Sie oben sind. Dann entspanne deine Muskeln allmählich und stelle dir vor, dass der Aufzug in den ersten Stock zurückkehrt. "Fahr mit dem Fahrstuhl" 10 Mal.

3. Wellen
  Die Idee ist, die intimen Muskeln in einem ziemlich schnellen Tempo zu beanspruchen und zu entspannen, jedoch in einer streng festgelegten Reihenfolge: Zuerst die Vaginalmuskeln, dann die Anusmuskeln, das heißt, sie erzeugen eine Art „Welle“. Die Muskeln müssen in die entgegengesetzte Richtung entspannt werden.

4. Die Ausbuchtung des Beckenbodens
  Nehmen Sie eine der sitzenden generischen Posen ein und entspannen Sie die Beckenmuskeln so weit wie möglich. Halten Sie jetzt den Atem an und versuchen Sie, die Vaginalmuskulatur nach außen zu drücken. Dann einatmen, die Muskeln zusammenziehen und nach einer kurzen Pause noch einmal wiederholen.

  Simulatoren

Neben einer Reihe von Übungen zur Stärkung der Intimmuskulatur ist es auch sinnvoll, spezielle Simulatoren und Zubehör zu verwenden. Zum Beispiel der Eier-Simulator, die Vaginalkugeln, der Kornev-Lasersimulator, die Kegel-Simulatoren und der Muranivsky-Pneumatik-Simulator.

Denken Sie daran, dass diese Simulatoren nur vom behandelnden Arzt empfohlen und ausgewählt werden!

Kann man die Beckenbodenmuskeln überfordern?

Die offizielle Medizin gibt die folgenden Empfehlungen für das Training der Beckenbodenmuskulatur: Um die allgemeine Muskelkraft und Ausdauer zu verbessern, wird empfohlen, 1-2 Sätze von 8-12 voreingestellten Wiederholungen durchzuführen, 8-10 Übungen pro Sitzung 2-3 mal pro Woche (CanUrolAssoc J. 2010 Dezember; 4 (6): 419-424., PMCID: PMC2997838).

Wie Sie sehen, handelt es sich also nicht um "intensives Krafttraining" schwäche, Überanstrengung oder Übertraining unwahrscheinlich.

Autoren: Valery Puschkin, Geburtshelfer-Frauenarzt, Abteilung für Frauenkrankheiten und reproduktive Gesundheit am National Medical and Medical Center N.I. Pirogov
Irina Yakimova, Sportarzt #SEKTA, PhD, Allgemeinarzt

Hallo an alle! Ein Teil des Körpers, der als Beckenboden bezeichnet wird, bringt viel Ärger mit sich, wenn er in einem schlechten Zustand ist. Lasst es uns stärken, dafür gibt es eine wirkungsvolle Gymnastik zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur.

Im Artikel "Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur für Frauen und Männer" werden wir über verschiedene leichte Übungen sprechen, die jedem zur Verfügung stehen.

1. Beckenbodenmuskel-Kraftübungen für Frauen und Männer von Dr. Kegel

Dr. Kegel hat eine hervorragende Technik entwickelt, die den Tonus des Damms verbessern kann. Mit seiner Hilfe können Sie viele Frauenprobleme gynäkologischer Natur lösen.

Dr. Arnold Kegel (1894-1981)

Außerdem entwickelte er 1947 einen speziellen Simulator - ein Perineometer, mit dem die Stärke der Vagina-Muskeln gemessen werden kann.

Perinometer funktioniert so:

Es ist bekannt, dass die Gewebe am Boden des Beckens das Rektum, die inneren Geschlechtsorgane und die Blase unterstützen. Mit der Zeit verlieren sie jedoch an Elastizität, weshalb verschiedene Erkrankungen der Beckenorgane auftreten, und die Helligkeit des intimen Lebens wird zunichte.

Nehmen Sie die Kegel-Methode in Ihre Gymnastik auf, dann haben Sie das Gefühl:

• erhöhte Elastizität des Beckengewebes;
• inkontinenz wurde geheilt;
• erhöhte Selbstkontrolle über den Orgasmus;
• vaginalgewebe erholt sich nach der Geburt.

1.1 Übungen für Frauen

Bevor Sie beginnen, lernen Sie, welche Muskeln zu trainieren sind. Versuchen Sie dazu, beim Wasserlassen einen Urinstrahl zu halten. Hat es geklappt? Hier müssen sie nur trainieren.

Kegel-Übung für leichte Inkontinenz

Allgemeine Regeln:

1. Reduktion dieser Muskeln mit einer Verzögerung von 5 Sekunden.
2. Schnelle Reduktion, danach Entspannung von Anus und Perineum in 10 Sekunden, danach Pause von 10 Sekunden.
3. Verlangsamung der Abwärtsbeanspruchung, wie bei Stuhl oder Geburt.

Mit Hilfe dieser einfachen Aktionen bei Frauen wird der Gewebeton auch nach Entfernung der Gebärmutter wiederhergestellt.

Diese Technik muss mit den folgenden Phänomenen durchgeführt werden:

• - wenn Harninkontinenz vorliegt. Von Inkontinenz aus können Sie auch Medikamente wie Urotol, Spazmeks, Vesicare und andere einnehmen.
• - mit Hämorrhoiden sowie anderen Erkrankungen des Enddarms;
• - sexuelle Störungen
• - beim Abstieg der Gebärmutter sowie bei anderen Organen dieses Körperteils.

Kegel-Aufladung vermeidet das Reißen während der Geburt.

1.2 Zusätzliche Methoden zur Stärkung der Beckenmuskulatur bei Frauen

Die Belastung dieses Körperteils übernimmt eine spezielle Vorrichtung in Form eines Kunststoffkegels. Die Zapfen werden mit einem schmalen Ende in die Vagina eingeführt, woraufhin die Frau die Muskeln abtrennt und versucht, ihn so lange wie möglich zu halten.

Vaginalkugeln werden für denselben Zweck verwendet. Dies sind 2 Kugeln mit einem Durchmesser von bis zu 3,5 cm, die durch eine Schnur mit einer Öse verbunden sind, so dass Sie sich schnell zurückziehen können. Im Inneren befinden sich Gewichte, die beim Bewegen auf die Wände der Bälle treffen. Die Schläge werden an die Wände der Vagina geschickt, dadurch werden sie elastisch und elastisch.

Vaginalkugeln zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

Frauen werden besonders durch den Prolaps der Gebärmutter gequält, der sich am unteren Ende des Beckens befindet. Kontraktion und Entspannung des Anus und der Vagina helfen, die Gebärmutter ohne Operation zu straffen. Die Stärkung der Muskelumgebung dieses Körperteils hilft dem vaginalen Massagegerät, insbesondere nach der Geburt.

1.3 Merkmale der Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur bei Männern

Der Komplex ist auch für Männer sehr nützlich. Sie haben auch Harninkontinenz, Erkrankungen des Urogenitalsystems, Rektum. Mit dieser Technik kann ein Mann Prostatakrankheiten vermeiden und das Risiko für Hämorrhoiden reduzieren. Die Technik ist die gleiche wie bei Frauen, aber Männer müssen den Schritt abschneiden und auch das Gesäß aufpumpen. Dies wird ihm bei gewöhnlichen Kniebeugen helfen.

Kegel-Übungen für Männer

Nun, um zu konsolidieren, was ich gesehen habe, habe ich über das System von Dr. Kegl gesehen: "Wir trainieren intime Muskeln (Beckenboden) - Kegel-Übungen":

Yoga hilft dabei, das Muskelgewebe des kleinen Beckens zu straffen. Mit seiner Hilfe können Sie den unteren Rücken entlasten, die Aktivität des Magen-Darm-Trakts verbessern, eine Frau auf die Geburt vorbereiten.

Hier ist eine Beschreibung mehrerer Übungen:

1. Nehmen Sie eine stehende Position ein und setzen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie die Hände auf das Gesäß. Ellenbogen schauen zurück. Dadurch wird sichergestellt, dass das Gesäß während der Übung nicht betroffen ist. Versuchen Sie dann, die Beckenmuskeln zu ziehen und die Position für einige Sekunden zu fixieren, dann entspannen Sie sie.

2. Stellen Sie sich auf alle viere, weben Sie die Finger Ihrer Hände im Schloss und legen Sie sie auf den Boden. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihre Hände. Verstärken Sie die Beckenmuskulatur so gut wie möglich, halten Sie sich zehn Sekunden lang angespannt und entspannen Sie sich anschließend. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.

3. Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf den Boden, beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie die Hände unter den Kopf. Ziehen Sie nun die Beckenbodenmuskeln nach innen und fixieren Sie diesen Zustand für einige Sekunden. Dann entspanne deine Muskeln. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.

4. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und spreizen Sie sie schulterbreit auseinander. Danach ziehen Sie mit aller Kraft die Muskeln des Beckens und entspannen sich dann. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.

5. Setzen Sie sich auf den Boden, kreuzen Sie Ihre Beine und strecken Sie Ihren Rücken. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal, indem Sie die Beckenbodenmuskulatur einfahren und entspannen.

6. Setzen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Spannen und entspannen Sie die Muskeln des Beckens.

Und nun, nach der Tradition, ein Video zum gegebenen Thema „Yoga-Übungen für die Beckenorgane. Stärkung des Beckenbodens ":

Zum Abschied möchte ich sagen: Führen Sie diese zugänglichen Übungen aus, lesen Sie die Artikel meines Blogs, um der Gesundheit einen Schritt näher zu kommen!

Kegel-Übungen  - Dies ist eine Reihe von Übungen, um den Tonus der Beckenbodenmuskulatur zu verbessern. Diese Muskeln werden von uns im Alltag praktisch nicht verwendet, so dass sie im Laufe der Zeit oder unter dem Einfluss negativ beeinflussender Faktoren schwach werden und ihre Elastizität verlieren können. Geschwächte Muskeln können ihre Hauptfunktion nicht bewältigen - das Zurückhalten der Beckenorgane, was zu verschiedenen Krankheiten führen kann, sowie die Verschlechterung des Sexuallebens.

Bisher gibt es folgende Empfehlungen für die Durchführung von Kegel-Übungen:

Legen Sie Ihren Finger in die Vagina, die notwendigen Muskeln sollten um den Finger gedrückt werden, und die Bauch-, Gesäß- oder Rückenmuskulatur sollte nicht verwendet werden. Ie Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Muskeln um Ihren Finger zusammengedrückt sind, trainieren Sie daher, was Sie brauchen. Alle anderen Muskeln sollten in diesem Moment entspannt sein, die Atmung sollte tief und gleichmäßig sein.
   Setz dich auf die Toilette. Spreiz deine Beine. Versuchen Sie, den Urinfluss zu stoppen, ohne die Beine zu bewegen. Die Muskeln, die dafür verwendet werden, sind die Muskeln des Beckenbodens. Wenn Sie sie nicht sofort finden können, versuchen Sie es beim nächsten Mal.

Variante 1
   Führen Sie nur die Beckenmuskelkontraktionen in einem anderen Tempo durch.

Übung 1.

• Schritt 1. Drücken und lösen Sie die Muskeln innerhalb von 10 Sekunden, ruhen Sie sich dann für 10 Sekunden aus. Führen Sie diese Übung für 3 Sätze durch und machen Sie 30 Sekunden Pause.
• Schritt 2. Drücken und drücken Sie die Muskeln für 5 Sekunden, ruhen Sie sich dann für 5 Sekunden aus und wiederholen Sie 9 weitere Male.
• Schritt 3. Drücken Sie die Muskeln zusammen, halten Sie sie 30 Sekunden lang und entspannen Sie sie 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies zwei weitere Male. Wiederholen Sie noch einmal Schritt Nummer 1.

Übung 2

• Schritt 1: Drücken Sie die Muskeln zusammen und halten Sie sie 5 Sekunden lang. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal.
• Schritt 2: Drücken und drücken Sie die Muskeln 10 Mal, 3 Mal wiederholen. Drücken Sie die Muskeln zusammen und halten Sie sie so lange wie möglich (maximal 120 Sekunden). Ruhen Sie sich 2 Minuten lang aus und wiederholen Sie die Übung erneut.

Übung 3

• Schritt 1: Drücken Sie 30 Mal auf die Muskeln. Fahren Sie dann mit Schritt 2 fort. Die Anzahl der Kompressionen im ersten Schritt sollte nach und nach 100 Mal betragen.
• Schritt 2: Drücken Sie die Muskeln so weit wie möglich zusammen, halten Sie sie 20 Sekunden lang und entspannen Sie sie dann 30 Sekunden lang. 5 mal wiederholen.

Übung 4

• Beginnen Sie damit, die Muskeln für 2 Minuten zu drücken und zu entspannen, wobei die Zeit schrittweise auf 20 Minuten erhöht wird. Diese Übung muss mindestens dreimal täglich durchgeführt werden.
     Also die Hauptsache. Wenn Sie gute Ergebnisse erzielen möchten, vergessen Sie nicht, die Übungen regelmäßig zu machen. Je öfter, desto besser.

Option 2.
   Nicht nur Muskelkontraktionen, sondern auch die "Push" -Übung.

Übung 1. Langsame Kompression:

• Spannen Sie Ihre Muskeln so an, wie Sie es getan haben, um das Wasserlassen zu beenden.
     Zählen Sie langsam bis drei.
     Entspannen Sie sich.

Übung 2. Abkürzungen:

• Spannen Sie Ihre sexy Muskeln so schnell wie möglich an.

Übung 3. Popping:

• Ziehen Sie sich mäßig fest, wie mit einem Stuhl oder einer Geburt.

Beginnen Sie Ihr Training mit zehn langsamen Kompressen, zehn Schnitten und zehn Auswerfern fünfmal am Tag.

Fügen Sie nach einer Woche jeweils fünf Übungen hinzu und führen Sie sie fünfmal täglich aus.

Fügen Sie jeder Übung in einer Woche fünf hinzu, bis dreißig davon vorhanden sind. Führen Sie dann mindestens fünf Sätze pro Tag aus, um den Tonus aufrechtzuerhalten. Sie müssen jeden Tag 150 Kegel-Übungen korrekt durchführen.

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