कि रैंप अप  महान   मांसपेशियों में, आपको सही मोड का पालन करने की आवश्यकता है। जिम में भारी प्रशिक्षण - मांसपेशियों के विकास के लिए मुख्य प्रेरणा। लेकिन यदि आप पुनर्प्राप्ति के लिए शर्तों का पालन नहीं करते हैं, तो प्रक्रिया लंबे समय तक विलंबित होगी। वर्कआउट के बाद एथलीट के शरीर को ठीक करने की शर्तें हैं: अच्छी नींद, आसान शारीरिक गतिविधि और उचित पोषण। आइए प्रत्येक आइटम को अलग से देखें:

सपना  जरूरत नहीं है लंबे लेकिन शांत। गतिविधि न्यूनतम होनी चाहिए; अधिक या कम गंभीर तीव्रता में शारीरिक कार्य पहले से ही मांसपेशियों की वृद्धि को थोड़ा धीमा कर देगा।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार में हमेशा कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा शामिल होना चाहिए।  कई एथलीट, एक तरह से या एथलेटिकवाद से जुड़े एक और, पोषण आहार में कुछ गलतियां करते हैं। सबसे आम गलती प्रोटीन की बड़ी खुराक की निरंतर खपत और कार्बोहाइड्रेट और वसा के लिए लगभग पूर्ण उपेक्षा है। कम आम गलती प्रोटीन की खुराक के रूप में एक उच्च प्रोटीन का सेवन है; यह हानिकारक नहीं है, लेकिन शरीर को प्राकृतिक स्रोतों - मांस, मछली, अंडे, पनीर और डेयरी उत्पादों से अधिकांश प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। अन्यथा, शरीर बस अपनी कुछ क्षमताओं को खो देता है; उन्हें बहुत जल्दी बहाल किया जा सकता है, इसे रोकने के लिए बेहतर है।

खेल की खुराक एथलीट के आहार में मौजूद होनी चाहिए, लेकिन प्रबल नहीं। creatine   कम से कम खुराक में सेवन किया जाना चाहिए। एक्सरसाइज से पहले और बाद में क्रिएटिन का सेवन किया जा सकता है, लेकिन 5 ग्राम से अधिक नहीं; क्रिएटिन की बड़ी खुराक बस शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होती है, और इसके नियमित ओवरडोज से पेट की गंभीर समस्याएं हो सकती हैं। प्रोटीन   द्रव्यमान बढ़ाने में महत्वपूर्ण मदद करेगा, लेकिन बड़ी खुराक में इसका सेवन करने की आवश्यकता नहीं है। BCAA अमीनो एसिड मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने; ऐसा करने के लिए, व्यायाम के बाद उन्हें सेवन करने के लिए पर्याप्त है, छोटी खुराक में - 5-7 ग्राम, अधिक नहीं।

मुख्य बात यह है कि खेल पोषण उच्च गुणवत्ता का था। क्रिएटिन में क्रिएटिनिन का न्यूनतम प्रतिशत होना चाहिए, और क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट अधिक है। आदर्श क्रिएटिन वह है जिसमें 100% क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट होता है। आपको यह भी जानना चाहिए कि शहद के साथ पतला दही, जूस या पानी के साथ लेना बेहतर है। अगर, क्रिएटिन के पोस्ट-ट्रेनिंग हिस्से के साथ, 5 ग्राम बीसीएए एमिनो एसिड भी लिया जाता है, तो यह उपचय प्रक्रिया को और बढ़ावा देगा। आप ब्रान्ड चेन के साथ और प्रशिक्षण से पहले एमिनो एसिड भी ले सकते हैं। प्रशिक्षण से दूर दिनों में अमीनो एसिड और क्रिएटिन की कोई आवश्यकता नहीं है।

लेना प्रशिक्षण के बाद  क्रिएटिन और वीएसएए प्रोटीन के साथ भी संभव है, लेकिन केवल "पंपिंग" अवधि के दौरान, जब आप बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण करते हैं, अपेक्षाकृत छोटे वजन के साथ काम करते हैं - विशेष रूप से वजन बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए। इस अवधि के दौरान, आपको सोने से पहले प्रोटीन लेना चाहिए।

hardgainer   (पुरुष, खराब रूप से उपहार में दिया गया आनुवंशिक रूप से), जिसमें चयापचय की दर बढ़ जाती है, रात में प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। तथ्य यह है कि नींद के दौरान, चयापचय की दर यथासंभव बढ़ जाती है, और अगर उसे बाहर से प्रोटीन नहीं दिया जाता है, तो वह अपने स्वयं के मांसपेशियों के ऊतकों को खिलाना शुरू कर देगा।

बिस्तर से पहले  उपभोग करने के लिए बेहतर है कैसिइन प्रोटीन  - चूंकि यह धीरे-धीरे अवशोषित होता है और इसे शरीर से बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। वर्कआउट के बाद, मट्ठा प्रोटीन कॉकटेल पीना बेहतर होता है। मट्ठा प्रोटीन जल्दी से अवशोषित होता है; यही कारण है कि यह एक "फ्रीलांस" नाम है - तेजी से प्रोटीन। "पैंपिंग" वर्कआउट के बाद, जब मांसपेशियों ने पूरी गणना पर काम किया है, लेकिन शरीर अभी भी थकावट से दूर है, प्रोटीन का सेवन सिर्फ तरीका होगा। लेकिन उच्च तीव्रता के साथ शक्ति प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन शेक के एक हिस्से को छोड़ना बेहतर है - जहां तक ​​इस मामले में शरीर, भारी प्रशिक्षण से थक गया है, कार्बोहाइड्रेट की जरूरत है, और यह बस प्रोटीन को अवशोषित नहीं कर सकता है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार - पोषण की मूल बातें:

पम्पिंग अवधि के दौरान भोजन:

"पावर" चक्र के दौरान वजन बढ़ाने के लिए आहार "पंपिंग" अवधि के दौरान आहार से अलग होना चाहिए। जब   एथलीट छोटे वजन के साथ काम करता है और बहुत अधिक तीव्रता का नहीं, वह पूर्ण गणना पर बिजली के काम की तुलना में बहुत कम ऊर्जा खर्च करता है। एथलीट के शरीर में "पैंपिंग" प्रशिक्षण के बाद एटीपी पूर्ण प्रदर्शन पर शक्ति कार्य के बाद की तुलना में बहुत अधिक है। बेशक, शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, लेकिन भारी शक्ति प्रशिक्षण के बाद भी उसी हद तक नहीं। लेकिन जिन मांसपेशियों से उन्होंने सारा रस निचोड़ लिया, उन्हें प्रोटीन की सख्त जरूरत थी। प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट कार्बोहाइड्रेट, जिसमें प्रोटीन 80% से कम नहीं है, सबसे अच्छा "लोड" है  ऐसे मामलों में।

  इस अवधि के दौरान, एथलीट को अधिक प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए - मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, और कम कार्बोहाइड्रेट - बस इसलिए कि उन्हें बहुत आवश्यकता नहीं है। लेकिन किसी भी मामले में कार्बोहाइड्रेट को आहार से बाहर करना आवश्यक नहीं है। कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा हिस्सा - 30 - 40% हमेशा मौजूद होना चाहिए। अन्यथा, जठरांत्र संबंधी मार्ग की खराबी होगी। इसके अलावा, प्रोटीन के साथ "सॉर्ट आउट" करने की आवश्यकता नहीं है। अपने स्वयं के वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन का 2.5 ग्राम प्रोटीन की दैनिक दर है। यदि आप कभी-कभी इसे थोड़ा बढ़ाते हैं, तो कोई गंभीर समस्या नहीं होगी। लेकिन अगर आप इसे नियमित रूप से बढ़ाते हैं, तो यह गुर्दे और यकृत को नुकसान पहुंचा सकता है।

किसी भी मामले में, चयापचय और शरीर के प्रकार की दर की परवाह किए बिना, एथलीट को दोपहर में "हल्के" भोजन का सेवन करना चाहिए। यही है, प्रोटीन शेक, कॉटेज पनीर, योगहर्ट्स और आइसक्रीम दोपहर के भोजन के बाद और मांस, पनीर, पास्ता और अनाज - दोपहर के भोजन के बाद खाया जाना चाहिए। नाश्ते में आधे से अधिक प्रोटीन शामिल होना चाहिए। अंतिम भोजन प्रोटीन से होना चाहिए, और सोने से पहले सेवन किया जाना चाहिए। और रात का खाना - अर्थात्, हम खाते हैं, 20 घंटे से अधिक नहीं खाते हैं - प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए; उदाहरण के लिए, 100 ग्राम पनीर और आइसक्रीम।

"शक्ति" अवधि में भोजन:

बढ़ती ताकत की अवधि में, बड़े वजन के साथ काम करना, औसतन या कम संख्या में पुनरावृत्तिएथलीट को अलग तरह से खाना चाहिए। प्रशिक्षण के एक दिन बाद, उसे आहार के समान "बैठना" चाहिए, जिसका द्रव्यमान बढ़ने की अवधि के दौरान पालन किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद, उसे किसी भी प्रोटीन का सेवन नहीं करना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन प्राप्त करने वाला उसे चोट नहीं पहुंचाता है, लेकिन किसी भी चीज में उपयोगी नहीं होगा। तथ्य यह है कि एक उच्च-तीव्रता वाली कसरत के बाद, एथलीट को जितनी जल्दी हो सके अपने शरीर को "ऊर्जा" पोषण - कार्बोहाइड्रेट के साथ आपूर्ति करना चाहिए। जबरदस्त शारीरिक श्रम पर खर्च किए गए एटीपी के शेयरों पर प्रोटीन अधिक संभावना नहीं है।

क्रिएटिन के उपर्युक्त 5 ग्राम और बीसीएए एमिनो एसिड के 5 ग्राम के अलावा, एक एथलीट को कसरत के बाद तुरंत "प्रकाश" कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा "लोड" करना चाहिए। आदर्श विकल्प एक कार्बोहाइड्रेट लाभकारी, दही या आइसक्रीम है (अधिमानतः बहुत कम वसा वाली सामग्री के साथ)। इस "लोड" के 40 - 50 मिनट बाद, उसे जटिल कार्बोहाइड्रेट से भोजन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, दलिया या चावल की एक सेवा। इसी समय, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि उसके पास प्रशिक्षण सत्र रात के करीब था, या सुबह। भारी प्रशिक्षण के बाद 40 - 50 मिनट के बाद, शरीर को जटिल कार्बोहाइड्रेट के एक हिस्से का उपभोग करना चाहिए। - भारी व्यायाम के बाद यह नियमित दिन की तुलना में एक अलग मोड में काम करता है।

प्रशिक्षण के बाद 24 घंटे के भीतर  एथलीट को 1/3 अधिक कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना चाहिए, जितना उसे होना चाहिए; यह है, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट का कम से कम 6 - 9 ग्राम। 6 या 9 ग्राम - यह शरीर के प्रकार पर निर्भर करता है। Ectomorphs (स्वाभाविक रूप से पतले, ताकत और द्रव्यमान हासिल करने में मुश्किल) को कम से कम 9 ग्राम का उपभोग करना चाहिए - क्योंकि उनकी "मुख्य" खुराक उनके स्वयं के वजन के 6 ग्राम प्रति 1 किलो है, और उनके अच्छी तरह से खिलाए गए सहकर्मियों को कम से कम 6 ग्राम है। दूसरी खुराक को बदलने की आवश्यकता नहीं है। गेनर या आइसक्रीम पर प्रशिक्षण के बाद भोजन। एक कसरत के आधे घंटे बाद, शरीर ठोस भोजन को पचाने के लिए तैयार है, और निश्चित रूप से जटिल (जटिल) कार्बोहाइड्रेट सीखेंगे।

प्रशिक्षण के एक दिन बाद  एथलीट को "परिवर्तन" करना होगा एक उच्च प्रोटीन आहार पर; अर्थात्, प्रोटीन की दैनिक खुराक में 1/3 की वृद्धि करें। आपको कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से त्यागने की आवश्यकता नहीं है। आप कार्बोहाइड्रेट की खुराक कम कर सकते हैं - बढ़ती प्रोटीन के पक्ष में, लेकिन कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से समाप्त करना आवश्यक नहीं है। यह आहार "पंपिंग" के समान होना चाहिए, लेकिन केवल इस अंतर के साथ कि कार्बोहाइड्रेट को दैनिक कैलोरी का 1/3 लेना चाहिए। और आपको दो दिनों के लिए इस आहार से चिपके रहने की जरूरत है।

सभी मामलों में, आपको मिठाई और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग न करने के लिए पर्याप्त पानी, फल का उपभोग करने की आवश्यकता है। वसा को दैनिक आहार के 1/5 से अधिक नहीं लेना चाहिए। इसके अलावा, प्रोटीन की एकल खुराक से अधिक न करें। प्रोटीन की अधिकतम खुराक, चाहे वह प्रोटीन हो या साधारण खाद्य पदार्थ, 40 ग्राम है; शरीर एक बार में 40 ग्राम से अधिक प्रोटीन को अवशोषित नहीं कर सकता है। कार्बोहाइड्रेट के साथ, आपको सावधान रहने की भी आवश्यकता है। वे शरीर के लिए आवश्यक हैं, लेकिन उनकी अधिकता से मोटापा बढ़ेगा, जो अन्य जटिलताओं से भरा है।

यह आहार मांसपेशियों के एक समूह के लिए आदर्श है। लेकिन एक भोजन की मदद से, निश्चित रूप से सामना करने के लिए नहीं। अन्यथा, सभी प्रोटीन पेट और पक्षों पर वसा सिलवटों में जाएंगे। इसलिए, खेल खेलना बहुत महत्वपूर्ण है। आदर्श - धीरे-धीरे वजन बढ़ाना और एक ही समय में सही मांसपेशियों को पंप करना

प्रोटीन आहार का सार

वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन आहार सिद्धांत पर आधारित है - आपको प्रति दिन खर्च की तुलना में 300 किलो कैलोरी अधिक खाने की जरूरत है। इसके लिए आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आप प्रति दिन कितना ऊर्जा खर्च करते हैं। कार्यालय के कर्मचारी - सचिव, प्रशासक, लेखाकार एक दिन में औसतन 550 किलो कैलोरी खर्च करते हैं, सेवा कर्मचारी - सेल्सपर्सन, शिक्षक - 1050 किलो कैलोरी, उद्यम श्रमिक - 1500 किलो कैलोरी, और हार्ड वर्कर - लोडर या एथलीट - 2050 किलो कैलोरी। आपको यह भी विचार करने की आवश्यकता है कि वजन बढ़ाने के लिए, आहार में पदार्थों का इष्टतम अनुपात है: प्रोटीन - 40%, कार्बोहाइड्रेट - 40%, वसा - 20%।

प्रोटीन आहार नियम

खेलकूद के लिए अंदर जाना जरूरी है

भिन्नात्मक, कम से कम 4-5 बार खाना आवश्यक है

शाम को चार बजे तक आपको अधिकांश दैनिक आहार खाने की आवश्यकता होती है।

सरल कार्बोहाइड्रेट (मिठाई और बन्स) केवल व्यायाम के बाद ही खाए जा सकते हैं।

फल और सब्जियां शरीर को प्रोटीन को पचाने से रोकती हैं, इसलिए उन्हें अलग-अलग भोजन में खाना चाहिए

प्यार प्रोटीन हिलाता है

भोजन को ओवन, स्टीम्ड या ग्रील्ड में सबसे अच्छा पकाया जाता है

आपको प्रति दिन 2 लीटर से अधिक पानी पीने की आवश्यकता है।

क्या खाएं?

आपको अधिक पौधे और पशु प्रोटीन खाने की ज़रूरत है - मांस, मछली, सेम। कार्बोहाइड्रेट के बारे में मत भूलना - दूध और मक्खन के साथ अनाज। पनीर सैंडविच के साथ एक स्नैक सबसे अच्छा है। सुनिश्चित करें कि मेनू में पनीर, अंडे, सब्जियां, पास्ता, फल होना चाहिए।

सप्ताह के लिए प्रोटीन आहार का विस्तृत मेनू

सोमवार

नाश्ता: चावल और चिकन स्तन।

दूसरा नाश्ता: एक नारंगी और एक मुट्ठी अखरोट।

दोपहर का भोजन: गाजर, उबला हुआ चिकन पंख, टमाटर के साथ बीन्स।

चाय का समय: दही और सेब।

रात का खाना: मछली और सलाद।

मंगलवार

नाश्ता: नरम उबले अंडे, दूध के साथ दलिया, ताजा दही और सेब का रस।

दूसरा नाश्ता: कीवी।

दोपहर का भोजन: मछली और सलाद के साथ मकई दलिया।

दोपहर का भोजन: केफिर, पनीर और जामुन।

रात का खाना: टर्की, सलाद।

बुधवार

नाश्ता: पास्ता के साथ टर्की, अंगूर का रस।

रात का खाना: गोमांस चॉप के साथ एक प्रकार का अनाज।

चाय का समय: प्रोटीन शेक।

रात का खाना: पनीर पनीर पुलाव, सलाद

बृहस्पतिवार

नाश्ता: गोमांस जिगर के साथ दलिया और टमाटर, अजवाइन और खीरे का एक सलाद।

दूसरा नाश्ता: सूखे खुबानी और काजू।

रात का खाना: कद्दू स्टू, चावल, संतरे का रस।

चाय का समय: सेब, ब्रेड।

रात का खाना: मछली के साथ समुद्री केल।

शुक्रवार

नाश्ता: एक प्रकार का अनाज, संतरे का रस के साथ आमलेट।

दूसरा नाश्ता: स्वीट कॉर्न, पनीर।

डिनर: टर्की, मटर सूप, ग्रीक सलाद।

दोपहर का भोजन: नारंगी या अंगूर।

रात का खाना: चिकन स्तन सलाद।

शनिवार

नाश्ता: बीफ़ पैटीज़, जौ दलिया, अंगूर का रस।

दूसरा नाश्ता: पनीर, केला।

दोपहर का भोजन: हैम, सलाद, एक प्रकार का अनाज।

दोपहर का भोजन: कीवी, दही।

रात का खाना: जोड़ी मछली, सलाद।

रविवार

सबसे अच्छे पेशेवरों ने इस लेख पर काम किया, न केवल पोषण विशेषज्ञों के डेटा के आधार पर, बल्कि शरीर सौष्ठव के अभ्यास में विभिन्न आहारों के उपयोग पर भी जानकारी दी। लेख केवल एक विशिष्ट आहार का विवरण नहीं है, बल्कि फिटनेस के किसी भी स्तर के तगड़े लोगों के लिए एक पूर्ण मार्गदर्शिका है, जो आपको मूल बातें और बारीकियों को समझने, अपने लिए एक व्यक्तिगत आहार बनाने और अपने स्वास्थ्य को मजबूत करने के साथ-साथ शरीर सौष्ठव में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

लेख में वर्णित आहार का उपयोग काफी लंबे समय तक किया जा सकता है और, अव्यवसायिक रूप से बनाए गए आहार के विपरीत, शुरुआत और अंत की कोई ख़ासियत नहीं है। यह केवल याद रखने योग्य है कि किसी को धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए या संभावित चयापचय संबंधी विकारों के विकास और पेट को परेशान करने के लिए भोजन की मात्रा में वृद्धि करना चाहिए। नए आहार की ख़ासियत के अनुकूल होने के लिए शरीर को पर्याप्त समय देना आवश्यक है।

इस आहार के मुख्य सिद्धांत

1. भोजन दिन में 5-6 बार

मांसपेशियों की भर्ती के दौरान बड़े पैमाने पर खाने की आवश्यकता होती है। भोजन की सबसे उपयुक्त संख्या दिन के दौरान 5-6 बार है। ऐसी आवृत्ति के साथ भोजन पाचन तंत्र को अधिभार नहीं देता है, और छोटे हिस्से में पोषक तत्व लगातार रक्त में प्रवेश करते हैं। इस प्रकार, पूरे दिन की मांसपेशियों को पानी प्राप्त होगा। इस घटना में कि 3 खुराक में एक समान मात्रा में भोजन किया जाता है, शरीर में प्रवेश करने वाले पोषक तत्वों की अतिरिक्त मात्रा मांसपेशियों के द्रव्यमान की भरपाई करने के लिए नहीं जाएगी, बल्कि वसा जमा करने के लिए होगी, जिसे उच्च-कैलोरी आहार में समाप्त नहीं किया जा सकता है।

2. उच्च ऊर्जा मूल्य वाले खाद्य पदार्थ।

दिन के दौरान खाया जाने वाला लगभग 70% भोजन पाचन तंत्र को ओवरलोड होने से रोकने के लिए कैलोरी में जितना हो सके उतना अधिक होना चाहिए। इसके अलावा, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की बढ़ती खपत के साथ, पोषक तत्व बहुत धीमे अवशोषित होते हैं। आपको पूरी तरह से स्वस्थ फलों और सब्जियों का त्याग नहीं करना चाहिए, लेकिन दैनिक आहार में उनकी हिस्सेदारी 30% या उससे कम होनी चाहिए। सब्जियों और फलों में फाइबर होता है जो आंतों के संकुचन को उत्तेजित करता है और उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों के पाचन में हस्तक्षेप करता है।

3. फास्ट कार्बोहाइड्रेट और वसा की कम सामग्री।

आहार के दौरान वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना बहुत महत्वपूर्ण है। इस तरह के खाद्य पदार्थों में लार्ड, वसायुक्त मांस, मक्खन और मार्जरीन, सॉसेज, इत्यादि शामिल हैं। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, शरीर, सभी से ऊपर, कार्बोहाइड्रेट, और वसा, पर्याप्त पोषक तत्व सेवन के अधीन उपयोग करता है, वसा कोशिकाओं, एडिपोसाइट्स में जमा होता है।

मीठे फल, बेकरी और कन्फेक्शनरी जैसे खाद्य पदार्थों को खाना खतरनाक है। यहां तक ​​कि अत्यधिक पोषक तत्वों के सेवन की स्थितियों में, तेजी से कार्बोहाइड्रेट पाचन तंत्र में तेजी से अवशोषित होते हैं, जिससे रक्त में सुक्रोज का स्तर बढ़ जाता है। चीनी के स्तर में तेज वृद्धि के लिए शरीर की रक्षात्मक प्रतिक्रिया वसा में अनुवादित होती है, जो एक आहार के दौरान अत्यधिक अवांछनीय है।

उन खाद्य पदार्थों को खाना जिनमें तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं, व्यायाम के बाद इसकी सिफारिश की जाती है। इस समय, इंसुलिन के स्राव (स्राव) में वृद्धि के कारण अंग और मांसपेशियां बड़ी मात्रा में ग्लूकोज का उपयोग करने में सक्षम हैं। इंसुलिन, एक प्राकृतिक उपचय है, मांसपेशियों के द्रव्यमान प्राप्त करने के दौरान बेहद महत्वपूर्ण है।

4. पीने का तरीका

आहार के दौरान, कई चयापचय प्रतिक्रियाएं अधिक तीव्रता से काम करना शुरू कर देती हैं, जिससे पानी के सेवन की आवश्यकता बढ़ जाती है। उत्पादों में निहित पानी को ध्यान में रखते हुए, तरल की इष्टतम दैनिक मात्रा लगभग 3 लीटर है। किसी भी मामले में शरीर के निर्जलीकरण की अनुमति नहीं देनी चाहिए।

5. रेककन भोजन मोड

वजन बढ़ाने के लिए आहार के दौरान भोजन की मात्रा लगभग बराबर होनी चाहिए, लेकिन दैनिक राशन का लगभग 70% दिन की लंबाई से 16 घंटे तक गिरना चाहिए। रात में वसायुक्त या मीठा भोजन खाने की सिफारिश नहीं की जाती है।। सोने से पहले खाया गया भोजन आसानी से पच जाना चाहिए और इसमें बहुत सारा प्रोटीन होना चाहिए। शाम के राशन के लिए आदर्श विकल्प सब्जियां (फलियां सहित), मुर्गी पालन, मछली, सलाद और डेयरी उत्पाद हैं।

शाम की भोजन के लिए सब्जियां (फलियां सहित) और मछली आदर्श हैं।

प्रशिक्षण की शुरुआत से 2 घंटे पहले आपको खाने की ज़रूरत होती है, जबकि भोजन होना चाहिए। इन उद्देश्यों, अनाज, आटा उत्पादों, सब्जियों के लिए आदर्श। प्रशिक्षण से पहले, मांसपेशियों और मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करने के लिए गिल्कोजन डिपो को कार्बोहाइड्रेट से लोड किया जाना चाहिए।

प्रशिक्षण के बाद 20-30 मिनट के बाद, आपको अच्छी तरह से खाने की जरूरत है। यह भोजन दिन के लिए सबसे बड़ा होना चाहिए। यदि आप वर्कआउट के बाद (प्रोटीन शेक) लेते हैं, तो भोजन को आधे घंटे के लिए स्थगित करना बेहतर होता है। इस भोजन में धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से समृद्ध खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। प्रशिक्षण के बाद, आप कुछ सीमित मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट ले सकते हैं।

6. पोषक तत्वों का अनुपात (कैलोरी में)

•   - 50-60%। आहार के दौरान, आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट की अधिकतम मात्रा लेनी चाहिए।
•   - 30-35%। आदर्श विकल्प समान शेयरों में भोजन और खेल पोषण से प्रोटीन को अलग करना है।
• वसा - 10-20%

यदि आप वसा की मात्रा को 10% से कम के स्तर तक सीमित करते हैं, तो यह चयापचय के पुनर्व्यवस्था का कारण बन सकता है। भोजन के लिए केवल वनस्पति वसा खाने के लिए बेहतर है, वसायुक्त मछली की खपत को सीमित नहीं किया जा सकता है।

आपको पोषक तत्वों के इस अनुपात को स्थिर नहीं रखना चाहिए। प्रत्येक जीव अलग-अलग है, और इसलिए प्रत्येक एथलीट के लिए अपना अनुपात, सबसे प्रभावी खोजना बहुत महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रमुख सिद्धांत

मांसपेशियों का द्रव्यमान उस समय बढ़ना शुरू होता है जब भोजन से शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा की समान मात्रा उस ऊर्जा की मात्रा से अधिक हो जाती है जिसे शरीर जीवन क्रिया की प्रक्रिया में खाता है। यह मत भूलो कि यह मानव शरीर की विशेषता है कि होमोस्टेसिस (आंतरिक वातावरण की स्थायी रूप से निरंतर स्थिति) बनाए रखें। इस कारण से, भोजन की कैलोरी सेवन में प्रति दिन 10% की वृद्धि या यहां तक ​​कि 30% से सबसे अधिक संभावना है कि मांसपेशियों के द्रव्यमान में बदलाव नहीं होगा। इस उद्देश्य के लिए, कैलोरिक मूल्य में 50 और कभी-कभी 100% की वृद्धि होती है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक भोजन की व्यक्तिगत मात्रा की गणना निम्न विधि से की जा सकती है:

धीरे-धीरे दैनिक राशन की कैलोरी का सेवन बढ़ाएं, उस समय तक जब साप्ताहिक वजन लगभग 700 ग्राम हो। अधिक या कम वजन के साथ, कैलोरी की मात्रा कम या बढ़नी चाहिए।

आहार के दौरान हर तीन दिनों में कम से कम एक बार तौला जाना चाहिए। एक नियम के रूप में, अपने आहार को समायोजित करने के लिए, यह एक महीने से अधिक नहीं लेता है

एथलीट मेनू

अधिकांश तगड़े लोग जल्द या बाद में दैनिक पोषण के लिए उत्पादों को चुनने की समस्या का सामना करते हैं। यही कारण है कि हमने सोचा कि उन सभी उत्पादों को सूचीबद्ध करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा, जिनसे मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार के दौरान अपना आहार बनाना आसान है। अधिकांश उत्पादों में पोषक तत्वों की एक पूरी श्रृंखला होती है, और इसलिए यह अलगाव बहुत सशर्त है। आपको लंबे समय तक लगातार एक ही उत्पाद का उपभोग नहीं करना चाहिए, अन्यथा मनोवैज्ञानिक स्तर पर इसका विकास होगा। व्यक्तिगत मेनू में, आपको विभिन्न उत्पादों को वैकल्पिक करना चाहिए।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ

प्रकृति में इतने उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ नहीं हैं। सबसे सुलभ और लोकप्रिय हैं (उत्पाद बॉडी बिल्डर के लिए उनके मूल्य के क्रम में सूचीबद्ध हैं):

1. मांस।  आहार के दौरान, आप किसी भी दुबले मांस का सेवन कर सकते हैं। कम वसा वाली सामग्री और आसान पाचन के कारण पोल्ट्री मांस सबसे ज्यादा पसंद किया जाता है।
2. मछली और समुद्री भोजन।  वसायुक्त मछली मछली के तेल में समृद्ध है, जो न केवल हानिकारक है, बल्कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के दौरान भी उपयोगी है।
3. डेयरी उत्पाद।  मुख्य रूप से वसा रहित उत्पादों का उपयोग करना आवश्यक है: केफिर, पनीर, योगहर्ट्स, कॉटेज पनीर, दूध, आदि।
4. अंडे।  आहार के दौरान रोजाना 6-8 अंडे खाने की सलाह दी जाती है। कोलेस्ट्रॉल बढ़ने से डरो मत। यह साबित होता है कि अंडे इसे प्रभावित नहीं करते हैं।
5. फलियां।  मटर, सेम और बीन्स प्रोटीन के मुख्य पौधे स्रोत हैं। वनस्पति प्रोटीन के कम मूल्य के बावजूद, डॉक्टरों पोषण विशेषज्ञ एथलीटों के आहार में फलियां शामिल करने की सलाह देते हैं। अपने उच्च हार्मोनल गतिविधि के कारण सोया को जानबूझकर इस सूची में शामिल नहीं किया गया है।
6. नट।  इसकी संरचना में, नट्स में न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि विटामिन, साथ ही मूल्यवान ट्रेस तत्व भी होते हैं।

इसकी संरचना में, नट्स में न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि विटामिन, साथ ही मूल्यवान ट्रेस तत्व भी होते हैं

कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ

1. फसलों

• Porridges में ज्यादातर धीमी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, साथ ही साथ महत्वपूर्ण सूक्ष्मजीव और विटामिन होते हैं। सबसे उपयोगी दलिया, एक प्रकार का अनाज, मक्का, गेहूं और चावल दलिया शामिल हैं।
• पास्ता। यह ड्यूरम गेहूं के आटे से खाद्य उत्पादों में उपयोग करने के लिए बेहतर है, साथ ही साथ सबसे मोटे पीसने का आटा।
• रोटी। सफेद ब्रेड की खपत को सीमित करना और अधिक काला खाना आवश्यक है।
• मूसली और फ्लेक्स न केवल उपयोगी हैं, बल्कि एथलीट के मेनू में कुछ विविधता भी जोड़ते हैं।

सब्जियां और मशरूम
सब्जियों में, आलू सबसे लोकप्रिय हैं। इस जड़ से कम से कम 100 व्यंजन पका सकते हैं। हालांकि, आलू स्टार्च का एक समृद्ध स्रोत है, जो बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होता है। इसीलिए आपको पेट खराब होने से बचने के लिए आलू और सब्जियों के उपयोग को सामान्य रूप से सीमित करना चाहिए।

   प्रशिक्षण के बाद सख्ती से लें, इसे मीठे रस, एक लाभकारी या प्रोटीन शेक के साथ मिलाएं। इसलिए यह मांसपेशियों द्वारा सबसे प्रभावी रूप से अवशोषित होता है।

आज बड़ी संख्या में आहार हैं जो सक्रिय रूप से शरीर सौष्ठव एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाते हैं। हालांकि, उनमें से ज्यादातर वांछित प्रभाव की ओर नहीं ले जाते हैं, क्योंकि वे स्वयं एथलीटों द्वारा बनाए जाते हैं। हर कोई अपने चमत्कारी आहार का आविष्कार करना चाहता है, जो कुछ ही समय में मांसपेशियों का निर्माण करेगा। और अक्सर वे इसके लिए विशिष्ट उत्पादों का उपयोग करते हैं, या विभिन्न व्यंजनों और कॉकटेल का आविष्कार करते हैं, जिसमें असंगत उत्पादों का संयोजन शामिल होता है और तैयार करना मुश्किल होता है।

इन सभी प्रयोगों, एक नियम के रूप में, कुछ भी नहीं करने के लिए नेतृत्व। या तो कोई परिणाम नहीं है, या एक है, लेकिन एक ही समय में स्वास्थ्य बहुत बिगड़ता है, जो अक्सर प्रशिक्षण की समाप्ति का कारण बन जाता है।

स्वाभाविक रूप से, मांसपेशियों को प्रमुख बनने के लिए, जिम में बार को वजन करने के लिए रोजाना पर्याप्त नहीं है, एक आहार की आवश्यकता होती है जो मानव आंख से मांसपेशियों को कवर करने वाली फैटी परत को हटा देगा। लेकिन क्या ऐसा आहार है जो मांसपेशियों को बनाने में योगदान करते हुए वसायुक्त परत को हटाने की अनुमति देगा?

इस तरह के एक पोषण कार्यक्रम मौजूद है और इसे मांसपेशियों के लिए प्रोटीन आहार कहा जाता है। यह अन्य पोषण कार्यक्रमों को कैसे बेहतर बनाता है और यह आपको मांसपेशियों के निर्माण की अनुमति कैसे देता है। आइए इसे जानने की कोशिश करते हैं।

एक नाम से यह स्पष्ट है कि आहार का आधार प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। यहां तक ​​कि एक शुरुआत एथलीट जानता है कि मानव शरीर में एक प्रोटीन "कैसे" काम करता है। प्रोटीन सामान्य मांसपेशियों के विकास और वृद्धि के लिए एक आवश्यक घटक है। यह इस कारण से है कि वे अपने वर्कआउट की शुरुआत में अपने आहार में शामिल करते हैं।

लेकिन वे मानव शरीर के लिए इतने सुरक्षित नहीं हैं, कि यूरोपीय देशों के वैज्ञानिक बार-बार साबित हुए हैं। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रोटीन आहार न केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उपयोग पर आधारित है, बल्कि भोजन भी है, जिसमें इसकी संरचना कार्बोहाइड्रेट और वसा छोटी खुराक में होती है, जो शरीर को ठीक से काम करने के लिए बस आवश्यक हैं।

उनकी पूर्ण अनुपस्थिति कई बीमारियों के विकास का कारण बन सकती है, साथ ही साथ प्रणालियों और आंतरिक अंगों का विघटन भी हो सकता है। इसके अलावा, उनकी अनुपस्थिति कार्बोहाइड्रेट चयापचय के विघटन और रक्त में निहित कीटोन शरीर की अधिकता को जन्म दे सकती है।

मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन आहार भी उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों के उपयोग को प्रतिबंधित नहीं करता है (ज़ाहिर है, कि संयम में), क्योंकि एथलीटों को बस जिम में खर्च होने वाली ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और उनकी संख्या व्यायाम की तीव्रता पर निर्भर करती है।

प्रोटीन बहुत धीरे-धीरे शरीर द्वारा पच जाता है, जो इस पर बहुत सारी ऊर्जा खर्च करने का कारण बनता है। यही कारण है कि वसा जलने हो रही है। उसके बाद, अधिकांश प्रोटीन अलग-अलग दिशाओं में शरीर द्वारा वितरित किए जाते हैं, और उनमें से अधिकांश सीधे मांसपेशियों में जाते हैं, जिसके कारण मांसपेशियों में वृद्धि होती है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन आहार का उद्देश्य वांछित परिणाम प्राप्त करना है, जबकि स्वास्थ्य को कम नहीं करना। इस तरह के आहार का पालन करने के लिए एक लंबा समय हो सकता है, क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल हैं।

वसा की परत को केवल "सूखा" करने और मांसपेशियों की राहत को चिह्नित करने के लिए, आपको छह-भोजन आहार की आवश्यकता होती है, जिसमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट और वसा की एक औसत मात्रा शामिल होगी। इसी समय, भूख की भावना को दूर करने के लिए भाग की मात्रा छोटी और पर्याप्त होनी चाहिए।

यदि आपको मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर बढ़ाने की आवश्यकता है, तो भाग में वृद्धि होनी चाहिए, लेकिन उचित सीमा के भीतर। इस मामले में, केवल प्रोटीन उत्पादों को मात्रा में बढ़ाया जाना चाहिए, लेकिन कार्बोहाइड्रेट नहीं।

उसी समय बहुत सारे तरल पदार्थ का उपयोग करना आवश्यक है, क्योंकि यह एथलीटों के लिए विशेष रूप से आवश्यक है। द्रव की मात्रा प्रति दिन 2.5 लीटर से कम नहीं होनी चाहिए। यह केवल पानी होना चाहिए, आप इसे गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी से बदल सकते हैं। मीठे पेय (जूस, स्पार्कलिंग वॉटर, कॉम्पोट्स, फ्रूट ड्रिंक्स) और ऐसे पेय जिनमें कैफीन (काली और हरी चाय, कॉफी, कोको) शामिल हैं, को बाहर रखा गया है।

उन उत्पादों के लिए जिनमें कार्बोहाइड्रेट और वसा होते हैं, उन्हें एक एथलीट के आहार को 30% तक भरना चाहिए। अर्थात्, आहार का 70% प्रोटीन भोजन होना चाहिए, और 30% भोजन कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ होना चाहिए।

आप निम्न वीडियो से मांसपेशियों के लिए प्रोटीन आहार के बारे में अधिक जान सकते हैं:

मांसपेशियों की भर्ती के लिए प्रोटीन आहार: अनुमोदित खाद्य पदार्थ

मांसपेशियों को बनाने के लिए प्रोटीन आहार के सिद्धांत को समझना, प्रत्येक दिन के लिए मेनू स्वतंत्र रूप से बनाया जा सकता है। हालांकि, आपको पता होना चाहिए कि इस तरह के पोषण संबंधी कार्यक्रम का सम्मान करते हुए आहार में किन खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाना चाहिए।

तो, मुख्य खाद्य पदार्थ जो आहार को 70% तक भरने चाहिए:

• कम वसा वाले कॉटेज पनीर;
• उबला हुआ अंडे का सफेद;
• कच्चे अंडे;
• उबला हुआ या उबला हुआ पोल्ट्री मांस (चिकन या टर्की), जबकि यह केवल ब्रिस्केट-फ्री बेकन खाने के लिए आवश्यक है;
• विद्रूप मांस;
• समुद्री मछली दुबली होती है;
• सेम;
• पागल।

शाम में, इन उत्पादों को 100% सेवारत भरना चाहिए। सुबह और दोपहर में, खाने वाले 30% कार्बोहाइड्रेट और वसा होते हैं, जो निम्नलिखित उत्पादों का हिस्सा हैं:

• दही;
• प्राकृतिक दही;
• जई और एक प्रकार का अनाज अनाज, मक्खन, नमक और चीनी को जोड़ने के बिना केवल पानी पर पकाया जाता है;
• सब्जियों और फलों को छोड़कर, अंगूर, केले, नाशपाती और आलू। इसे गाजर, विभिन्न किस्मों के गोभी, खीरे, टमाटर, बेल मिर्च, प्लम, खुबानी, खट्टे और सेब की हरी किस्मों को खाने की अनुमति है।

यह इन उत्पादों से उस व्यक्ति के दैनिक मेनू को शामिल करना चाहिए जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहता है।

खाना पकाने के नियम

नियम नंबर 1: कोई फ्राइंग नहीं! केवल भाप या पानी में उबालने पर। कभी-कभी इसे पन्नी में सब्जियों और फलों को सेंकने की अनुमति होती है।

नियम नंबर 2: आप नमक और चीनी नहीं जोड़ सकते हैं!

नियम संख्या 3: प्रति दिन 2 बड़े चम्मच का उपयोग करने की अनुमति है। एल। सलाद ड्रेसिंग के लिए जैतून का तेल! लेकिन इन उद्देश्यों के लिए प्राकृतिक दही का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

वजन घटाने के लिए खाने की प्रणाली मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए शक्ति की प्रणाली से बहुत अलग है, भले ही पहले और दूसरे मामले में आधार एक प्रोटीन आहार है।

एथलीटों के लिए जो जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, यह याद रखना चाहिए कि उन्हें प्रति दिन 2,800 किलो कैलोरी से कम का उपभोग नहीं करना चाहिए। बेशक, यह आंकड़ा धीरे-धीरे संपर्क किया जाना चाहिए ताकि स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे। हर दिन के लिए, मौजूदा संकेतक में 300 किलो कैलोरी जोड़ना आवश्यक है, जब तक कि यह संकेतक वांछित मूल्यों तक नहीं पहुंचता है।

भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर और दोपहर की चाय) की खपत का पहला 70% दिन के पहले छमाही में होना चाहिए, यानी 16:00 तक। इसके बाद, आपको निम्नलिखित योजना का पालन करना होगा:

• कक्षा से 1 - 2 घंटे पहले आपको एक अंडे का सफेद भाग और 1 छोटा हिस्सा उबला हुआ अनाज (चावल, एक प्रकार का अनाज या दलिया) खाने की जरूरत है;
• तुरंत आपको एक कॉकटेल पीने की ज़रूरत है, जिसमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल होंगे;
• प्रशिक्षण के 2 - 3 घंटे बाद, रात का भोजन आयोजित किया जाना चाहिए, जिसमें विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होंगे।

यह याद रखने योग्य है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक प्रोटीन आहार आपके जीवन का एक तरीका नहीं बनना चाहिए। यह आहार, किसी भी अन्य की तरह, अभी भी शरीर पर एक "छाप" छोड़ता है। इसलिए, 1 महीने से अधिक समय तक इसका पालन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

इस आहार में कोई विशेष "प्रवेश" और "निकास" नहीं है। लेकिन परिणाम बनाए रखने के लिए, आपको अभी भी कई नियमों का पालन करना होगा:

• आहार के पूरा होने के बाद, बेकरी और पास्ता को धीरे-धीरे आहार में पेश किया जाना चाहिए;
• आप 4 से 7 दिनों के बाद ही अपने आहार में निषिद्ध फल और सब्जियां शामिल कर सकते हैं;
• 2 - आहार के अंत के 3 सप्ताह बाद, आप कम मात्रा में तला हुआ भोजन और हलवाई की दुकान शुरू कर सकते हैं।

सभी नियमों पर टिके रहें, और आप देखेंगे कि आपकी मांसपेशियां किस तरह से छलांग और सीमा से बढ़ने लगती हैं! आपके प्रयासों में शुभकामनाएँ!

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