98, 99, 100. खैर, यहाँ। अंत में, मैंने एक बार में 100 बार झूले के बिना ऊपर खींच लिया। मेरे लिए, यह एक उपलब्धि है। निश्चित रूप से ऐसे लोग हैं जो दृष्टिकोण और अधिक के लिए कर सकते हैं, लेकिन मुझे ये नहीं पता है। इसके अलावा, मुझे इस तरह की श्रेणी में पुल-अप के लिए रिकॉर्ड की सूची में नहीं मिला, क्योंकि एक दृष्टिकोण में स्विंग किए बिना अधिकतम संख्या में पुल-अप की संख्या। 1 मिनट, 3, आधा घंटा, एक घंटा इत्यादि है। (किसी भी समय बार से कूदने की क्षमता के साथ ...)
मैं यह नहीं कह सकता कि 100 बार कुछ ऐसा लक्ष्य था, जिसके लिए मैंने अपना सारा जीवन कठिन समय और चलने में व्यतीत किया, जो कि क्षैतिज बार स्कूल के विशेषग्यों की अडिग निगाह के साथ था। किसी भी तरह से नहीं। लेकिन यह सिर्फ इतना होता है कि जब आप कुछ ऐसा करते हैं जो आपको पसंद है, तो आप इसे बेहतर करने का प्रयास करते हैं। और किसी भी व्यवसाय के लिए "सर्वश्रेष्ठ" की कसौटी। निष्पादन की तकनीक के लिए निश्चित आवश्यकताओं के साथ पुल-अप में, मानदंड पुनरावृत्ति की संख्या है। ज्यादा बेहतर है। और जब मैं दृष्टिकोण के लिए 80 गुना तक पहुंच गया, तो मैंने फैसला किया कि अगली सभ्य सीमा 100 गुना होगी। काफी तार्किक है
और सब कुछ ठीक हो जाएगा, लेकिन हाल ही में मेरे इनबॉक्स में मेरे प्रश्नों की संख्या बढ़ रही है, जैसे: "मुझे अपने प्रशिक्षण पद्धति के बारे में बताएं"। इसलिए मैंने तकनीक के बारे में सोचना शुरू किया। क्या कोई है?
ईमानदार होने के लिए, शब्द के आम तौर पर स्वीकृत अर्थ में, कोई भी तकनीक नहीं हो सकती है। लेकिन कई विकास, कुछ अनुभवजन्य खोजों, अनुमानों और लगभग लोहे के तथ्य हैं। मैं ईमानदारी से आपको सबकुछ बताऊंगा, लेकिन आप, आपकी सर्वश्रेष्ठता के लिए, आपको सबसे अच्छा सूट करेगा।
लौह तथ्य: कुछ लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, इस लक्ष्य को यथासंभव संक्षिप्त रूप में तैयार करना आवश्यक है। "मैं बहुत कुछ सीखना चाहता हूं" एक लक्ष्य नहीं है। यह शून्य अर्थ के साथ एक खाली एयर शेक है। "मैं 100 बार पकड़ना चाहता हूं" बेहतर है। और जितना विशेष रूप से और स्पष्ट रूप से लक्ष्य तैयार किया जाता है, उतना ही इसे प्राप्त करने की संभावना है।
उद्देश्य निर्धारित करें? प्राप्त करने की रणनीति विकसित करने में जल्दबाजी न करें, एक प्रक्षेपवक्र का निर्माण करें, जो किसी कारण से, सार्वभौमिक विश्वास के अनुसार, असफल होने के बिना सीधा होना चाहिए। मुख्य बात जो सोचने की जरूरत है वह यह है कि आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। हो सकता है कि जब आप सब कुछ छोड़ दें जो हानिकारक और अनावश्यक है, तो लगभग एक भ्रामक लक्ष्य गोल हो जाएगा।
बाधाओं की एक श्रृंखला में पहला - चोटों। ऐसा लग सकता है कि लेखक गलत अंत से आता है, लेकिन यह रहस्य है। हम एक ऑपरेशनल प्लान या टैक्टिकल के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, लेकिन एक रणनीति के बारे में। कई वर्षों के गंभीर प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप केवल रिकॉर्ड परिणामों की प्राप्ति की उम्मीद की जा सकती है। और यहां यह पता चला है कि कई अन्य कारकों में मुख्य कारक चोटें हैं जो आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया से बाहर निकालती हैं। चोटें बहुत अलग हैं - सरल कॉर्न्स से लेकर मांसपेशियों और संचलन में शामिल स्नायुबंधन तक। उनसे बचने के लिए, मैं कुछ व्यावहारिक सलाह दूंगा:
1) अभ्यास करते समय सावधानी और ध्यान केंद्रित करें। हमेशा।
2) प्रशिक्षण से पहले, वार्म अप और वार्म अप करना सुनिश्चित करें। एक अच्छा रन चोट नहीं करता है।
3) कॉलस में कोई सच्चाई नहीं है। अगर स्किन ओवरलोड है तो दस्ताने का इस्तेमाल करें। अपनी त्वचा से बेहतर, ज़ाहिर है, कुछ भी नहीं, और कोई भी दस्ताने इस तरह का नियंत्रण नहीं देगा। लेकिन अगर आप त्वचा को फाड़ देते हैं, तो तुरन्त यह विकसित नहीं होगा और यह अप्रभावी होगा, समय की एक बेकार बर्बादी पर विचार करें।
4) कसरत और अन्य खेलों को संयोजित न करें। मुझे कुश्ती (मुक्केबाजी, तैराकी, टेनिस) पसंद है - इसे आधे साल के लिए अलग से करें और आधे साल के लिए अलग कसरत करें। साथ में, कुछ भी नहीं होता है। एक पूरी तरह से अलग लोड डायनेमिक्स इस तथ्य की ओर जाता है कि बंडलों को समझ में नहीं आता है कि वे क्या चाहते हैं और सामान्य रूप से समायोजित नहीं कर सकते हैं।
दूसरा कारक - रणनीतिक परिप्रेक्ष्य में ब्रेक बीमारियां हैं। एक सर्दी, फ्लू या इससे भी बदतर आपको न केवल एक या दो सप्ताह के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया से बाहर कर रहा है, बल्कि इसे जोर से वापस फेंक रहा है। एक महीने के लिए, या यहां तक कि आधा साल ... सलाह देने के लिए क्या है ... प्रतिरक्षा को मजबूत करें। अब मनुष्य के ऊर्जा मॉडल को चित्रित करने का समय है, लेकिन, मुझे डर है, यह अब एक क्षैतिज पट्टी पर खींचने का एक तरीका नहीं होगा, लेकिन कुछ कम स्पष्ट है।
संक्षेप में, उन सभी घटनाओं को जीवन से हटाने की कोशिश करें जो आपकी ऊर्जा को कम करती हैं और इसे बढ़ाने वालों को मजबूत करती हैं। जहर (शराब, धूम्रपान, फास्ट फूड) को अवशोषित न करें, टीवी देखने को सीमित करें (मैं घड़ी नहीं देखता हूं और अफसोस नहीं करता हूं), कंप्यूटर पर कम खेलने की कोशिश करें या इस गतिविधि को छोड़ दें, झगड़ा न करें और परेशान न हों। और, दूसरी तरफ, स्वच्छ हवा को अधिक सांस लें (पहाड़, जंगल, कम से कम एक पार्क), साफ पानी पीएं (शहर में यह वसंत का पानी है, अगर घर से 3-5 किमी दूर एक वसंत है - आलसी मत बनो, हर दिन घर से पानी लें जॉगिंग और प्रशिक्षण के साथ संयोजन करके, सबसे शुद्ध उत्पादों को खाएं (मुझे नहीं पता कि क्या सलाह देना है), हंसो और मुस्कुराओ।
अब जब हम वैश्विक मुद्दों के साथ काम कर रहे हैं, तो चलिए बिंदु के करीब पहुँचते हैं। अपने आप में, एक पट्टी पर खींचना एक कठिन व्यायाम है, इसमें शामिल मांसपेशियों और जोड़ों की संख्या के अर्थ में। और नियमों के भीतर, एक विशेष स्थिति में इस अभ्यास पर लगाए गए प्रतिबंध, आपके पास पैंतरेबाज़ी के लिए एक या एक और स्थान होगा। आइए उन मुख्य नोड्स को सूचीबद्ध करने का प्रयास करें जो लोड के तहत हैं और, परिणामस्वरूप, यह रोक का कारण बन सकता है।
1) हथेलियों पर त्वचा (मैंने खुद को 500 बार खींचा होगा, अगर त्वचा बंद नहीं हुई थी)।
2) हाथ की उंगलियां / फ्लेक्सर्स (अगर मेरी उंगलियां नहीं खुली होतीं तो मैं खुद को 500 गुना ज्यादा खींच लेता)।
3) दांतेदार मांसपेशी + बाइसेप्स।
4) सबसे चौड़ी मांसपेशियां।
5) कंधे के जोड़।
6) श्वास।
7) दिल।
बेशक, प्रेस, पैर और शरीर की अन्य सभी मांसपेशियों को किसी न किसी तरह से कसने में भाग लेते हैं, लेकिन यह पहले से ही सूचीबद्ध नोड्स की तुलना में अधिक दृढ़ता से अधिभार के लिए अवास्तविक है।
और अब पहले, कई newbies के लिए, एक स्पष्ट बिंदु नहीं है: आप इन नोड्स के बीच लोड को पुनर्वितरित कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए:
क्या आपके पास कमजोर है, हार्डी ब्रश नहीं है? एक त्वरित गति से ऊपर खींचो (ताकि बार पर बिताया गया कुल समय कम हो, पुल-अप की संख्या को देखते हुए), निचले चरण में, उंगलियों / हाथ / त्वचा पर प्रभाव भार से बचने के लिए सावधानी से कम। इस प्रकार, आप ब्रश को उतार देते हैं, लेकिन दिल / फेफड़े + हॉर्मालुचीवाया / बाइसेप्स पर भार को काफी बढ़ा देते हैं।
सांस लेने में तकलीफ? गति को मत तोड़ो, लेकिन, आप जानते हैं, तो यह अधिक हाथों और हाथों को मिलेगा।
Superkist? पूर्ण कार्यक्रम के लिए इस कारक का उपयोग करें: एक व्यापक पकड़ के साथ खींचो (ब्रश पर लोड बड़ा है, लेकिन आपको ठोड़ी को बार में लाने के लिए कम खींचने की जरूरत है और इसलिए आप गति में समग्र ऊर्जा को बचाते हैं), निचले चरण में हराते हैं (यह, ज़ाहिर है, एक अतिरिक्त देता है) कंधे के जोड़ पर भार, स्नायुबंधन, लेकिन निचले कोनों में बाइसेप्स / ब्राकोमियम को भी राहत देता है), यदि नियम अनुमति देते हैं - एक फांसी में आराम करें (आराम करना मुश्किल है, ज़ाहिर है, लेकिन कम से कम आप थके हुए मांसपेशियों में रक्त के ठहराव को फैला सकते हैं)।
बहुत मजबूत और टिकाऊ ब्रिसलिस और बाइसेप्स, और बाकी सब कुछ ऐसा है - धीमी गति से, समान रूप से और सावधानी से खींचें, ताकि अन्य नोड्स को हिट न करें।
गंभीर परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक संतुलित शरीर प्राप्त करने की आवश्यकता होती है जिसमें कोई विशेष रूप से कमजोर बिंदु नहीं होते हैं और कुछ सुपर शक्तिशाली होते हैं। आप किस तरह के नोड्स पंप करेंगे - आपका व्यवसाय। लेकिन समय-समय पर कमजोरों को खींचने और उन्हें सबसे मजबूत बनाने की कोशिश करें।
उदाहरण के लिए, वे कभी-कभी मुझसे पूछते हैं: - आप स्टीम लोकोमोटिव की तरह क्या सांस ले रहे हैं? जिसके लिए मेरे सिर में एक प्रश्न है: - और आप लोकोमोटिव की तरह सांस क्यों नहीं लेते हैं? जब नोड्स में से एक को वास्तव में अनदेखा किया जाता है, तो हम किन परिणामों के बारे में बात कर सकते हैं? आप अपने लिए अंतिम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं और साँस लेना चाहते हैं, जैसे कि कुत्ते के साथ चलना ... न-ई, यह काम नहीं करेगा। मांसपेशियों में ऑक्सीजन का प्रवाह तूफान होना चाहिए। कहां से मिलेगा? यदि आप स्वयं से सब कुछ निचोड़ना चाहते हैं, तो आपको 10 भाप इंजनों की तरह सांस लेने की जरूरत है। इसके लिए एक साइड बोनस बच्चों के गुब्बारे के रूप में हीटिंग पैड को फाड़ने की क्षमता होगी।
इससे पहले कि आप निकट भविष्य के लिए भी कम से कम कुछ कार्यक्रम बना सकें, फिलहाल हमारे पास जो है, उसे मापना सार्थक है। एक नियंत्रण पुल-अप को अधिकतम तक खर्च करें और स्पष्ट रूप से लिखें कि आप क्या सोचते हैं कि इस तरह के बुरे परिणाम का कारण क्या था। आपकी राय में क्या अच्छा व्यवहार नहीं किया गया है।
व्यक्तिगत नोड्स को मजबूत करने के लिए सुझाव:
1) चमड़ा। दो हाथों पर क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं, एक पर, अवरोधन, झूलते हुए। चमड़ा एक ऐसी चीज है, जिसे बहुत सावधानी से पालन करना आवश्यक है। थोड़ा दूर ले जाया गया और एक टुकड़े को फाड़ दिया - 2 सप्ताह का काम खो दिया। यदि त्वचा अतिभारित है, लेकिन आपको अभी भी अन्य नोड्स पर काम करना है - दस्ताने का उपयोग करें, एक टेरी तौलिया, फिसलन बैग (दो बार मुड़ा हुआ बैग एक बिल्कुल फिसलन कोटिंग देता है जो पूरी तरह से त्वचा को उतारता है, लेकिन ब्रश को अधिभारित करता है)। 2 सप्ताह का ब्रेक आपकी मासिक उपलब्धियों को नकार देगा।
2) उंगलियों, ब्रश। चमड़े के लिए के रूप में ही, अब केवल दस्ताने और अन्य त्वचा इन्सुलेटर (तौलिए, बैग) के साथ।
3) चकली, बाइसेप्स। वजन के साथ खींचना, अलग-अलग कोणों में स्थिर हैंगिंग, एक को ऊपर खींचना। ये व्यायाम में सबसे अधिक गतिशील मांसपेशियां हैं, जिससे उन्हें अपने स्नायुबंधन को खींचने और चोट लगने का अधिकतम जोखिम होता है। उनसे सावधान रहें, पहले से गरम करें और अधिभार के बाद मालिश करें।
4) सबसे चौड़ा। भार के साथ व्यापक पकड़ को मजबूत करना। एक भार के साथ एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ कसने।
5) कंधे के जोड़। वे हर समय प्रशिक्षित करते हैं, चाहे आप कुछ भी करें, लेकिन चूंकि उनके पास भी विशेष आवश्यकताएं हैं, इसलिए आपको अधिकतम भार से पहले उन्हें सावधानीपूर्वक गर्म करना चाहिए / उन्हें गर्म करना चाहिए। अपनी मनमर्जी न करें - ऐसे जोड़ों को खींचना आपको महीनों तक प्रशिक्षण प्रक्रिया से बाहर कर सकता है। बिल्डअप के साथ खींचते समय महान काम।
6) श्वास। चूंकि खींचने के दौरान किसी को शक्तिशाली रूप से और लोड के तहत सांस लेनी होती है, तो ऐसी सांस को लोड के तहत पंप किया जाना चाहिए। दौड़ना, आदि, निश्चित रूप से अच्छा है, लेकिन 50 से अधिक बार झूले के साथ खींचने से सांस अधिक शक्तिशाली हो जाती है। ठीक विशिष्ट प्रशिक्षण है।
7) दिल। खींचते समय दिल के लिए काम करना मुश्किल है, लेकिन, फिर भी, गंभीर प्रशिक्षण के दौरान इसे महत्वपूर्ण मोड में लाना संभव है। यहां, शायद, हमें सामान्य धीरज (दौड़ना, तैरना, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग) के बारे में नहीं भूलना चाहिए, लेकिन फिर से कई बार एक बिल्डअप के साथ पुल-अप।
यह सब जानते हुए और अपने वर्कआउट में हथियार रखने के बाद, अब आपके पास पुल-अप्स में बहुत तेजी से जुड़ने की संभावना है। लेकिन यह सब नहीं है। अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए, मैं आपको प्रतिदिन दो वर्कआउट करने की सलाह देता हूं ताकि पुल-अप में परिणाम जल्दी से तैयार किया जा सके - दोपहर के भोजन से पहले और रात के खाने से पहले, सीढ़ी तक खींचें। और सीढ़ी सिर्फ और सिर्फ पूर्ण विराम तक। शुरुआत में 5 सेकंड से और अंत में 3-4 मिनट तक ब्रेक। खाने से पहले इस छोटी कसरत का संचालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। इस प्रकार, आप अपने सशर्त पलटा में विकसित करेंगे कि खिला क्षैतिज पट्टी पर एक अच्छे परिणाम के कारण है। यह काम करता है। इसके अलावा, उच्च परिणाम और जितना अधिक आप अपने आप को निचोड़ते हैं, शारीरिक क्षमताओं की सीमा के करीब पहुंचते हैं, घने को आपको भौतिक घटक पर इतना काम नहीं करना होगा जितना कि अवचेतन के साथ संचार पर, ताकि यह आपको सामान्य लोगों की सीमाओं को खत्म करने की अनुमति दे सके अवचेतन रास्ता नहीं देगा।
यहां मुझे पीछे हटने के लिए मजबूर किया जाता है और अवचेतन के साथ स्थिति को थोड़ा स्पष्ट करता है। यह फिर से एक मॉडल है, लेकिन हम पूरी तरह से संतुष्ट हैं। तो, एक चेतना है और एक अवचेतन है। चेतना - यह हमारा I. हम सोचते हैं कि हम शांत, स्मार्ट हैं, अंत में सब कुछ समझ सकते हैं, और हम 5 साल से एक डिक्री के तहत हैं। वास्तव में, हम इस दुनिया के बारे में कुछ भी नहीं जानते हैं, हमारी योजनाएं भ्रमपूर्ण और बेतुकी हैं, जीवन अक्षम और खाली है। अवचेतन कुछ ऐसा है जो बहुसंख्यक जीवनकाल में स्पष्ट नहीं होता है। अवचेतन में हमारा सारा ज्ञान और स्मृतियाँ समाहित हैं, एक सेकंड भी याद नहीं है, अतीत और भविष्य के बारे में सब कुछ जानता है। यह कोई रहस्य नहीं है कि मृत्यु के बाद क्या होता है और जीवन क्यों दिया जाता है। उसके लिए हमारा प्रयास बेतुके रंगमंच की तरह दिखता है, और यह हमें इसके लिए सम्मान नहीं देता है। मुख्य कार्य जो अवचेतन करता है वह चेतना की सीमा है, ताकि यह भौतिक खोल को समय के लिए बर्बाद न करे। अवचेतन में एक व्यक्ति के लिए होने वाली हर चीज पर पूर्ण और कुल शक्ति होती है। यह वीडियो को फ़िल्टर करता है, आंखों में चेतना के माध्यम से जा रहा है, उन विचारों को पर्ची करता है जो हम अपने लिए लेते हैं, अगर यह फिट दिखता है, तो हमें किसी भी समय कमजोर या मजबूत बना सकता है। लेकिन उसे अपना सहयोगी बनाने के लिए, ताकि चेतना की इच्छा कम से कम अवचेतन के कार्यों में थोड़ा प्रतिबिंबित हो - सबसे बड़ी उपलब्धि। अवचेतन की नजरों में खुद को साबित करने के लिए, ताकि यह आपको थोड़ा प्रभावित करे, आपको उसके दृष्टिकोण से सही काम करने की जरूरत है। खैर, खुद के लिए न्यायाधीश। उनका कार्य आपके शरीर की रक्षा करना है, और आप इसे बर्बाद करते हैं: धूम्रपान, शराब, खेल - ये सब अवचेतन के दृष्टिकोण से पूरी तरह से अपर्याप्त चीजें हैं, जिसका उद्देश्य शरीर के विनाश (खेल शारीरिक शिक्षा नहीं हैं, जैसा कि आप समझते हैं) विश्वास करता है। आप अपने 3 साल के बच्चे पर कैसे भरोसा नहीं कर सकते। हां, आप उसे दिल से प्यार करते हैं, लेकिन हम किस भरोसे की बात कर रहे हैं? उनका व्यवहार अपर्याप्त आक्रामक वातावरण है। यह जंभाई के लिए आवश्यक है और वह पहले से ही कैरिजवे पर चलता है। यहाँ - बिल्कुल वही। अवचेतन व्यवहार का सबसे कठिन उदाहरण एनोरेक्सिया है। जब कोई व्यक्ति लंबे और होश में खुद को भूख से तड़पाता है, तो अवचेतन निष्कर्ष पर पहुंचता है: इस बेवकूफ ज़ोंबी से कुछ भी नहीं निकलेगा - प्रसंस्करण में! और आत्म-विनाश तंत्र सक्रिय है - जल्दी और स्पष्ट रूप से। और आप कैसे चाहते हैं? पहले से ही अवचेतन यह सुनिश्चित करने के लिए जानता है कि कैटवॉक पर आगे और पीछे चलने के लिए जीवन नहीं दिया जाता है और एक ही समय में 40 किलो वजन होता है। और ऐसे बहुत सारे उदाहरण हैं। इसलिए, जब आप एक और अपर्याप्त कार्य करना चाहते हैं, तो विचार करें कि यह आपको कैसे प्रभावित कर सकता है। सीमित साधनों के लिए जीव का कोई भी निष्कर्ष आपके अवचेतन मन के लिए एक चुनौती है। उससे कुछ एहसान चाहते हैं, कुछ धोखा देते हैं (यदि वह चाहता है तो आपके लिए 10 को मजबूत बनाना मुश्किल नहीं है) - सहमत हैं। अनुशासन और निरंतरता दिखाएं, सही प्रेरणा का उपयोग करें (डिस्को में सभी लड़कियां मेरी होंगी - एक बहुत संदिग्ध प्रेरक), प्रकृति और लोगों के साथ सद्भाव में रहें, बुद्धिमान कार्य करें। और फिर, धीरे-धीरे, ज्यादातर लोगों के लिए अजीबोगरीब प्रतिबंध हटा दिए जाएंगे, और नए अवसर दिखाई देंगे, संभवतः संभवतः क्षैतिज पट्टी से कोई संबंध नहीं है।
7 हफ्तों में 50 पुल-अप का एक व्यापक कार्यक्रम अभ्यासों का एक चरणबद्ध सेट है, जिसमें आपको विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है, जिसकी मदद से पूरे ऊपरी शरीर, हाथ, कंधे की कमर, पीठ और प्रेस को बदल दिया जाता है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप एक बार में 50 बार खुद को खींच सकते हैं!
यदि आप एक व्यापक कार्यक्रम पूरा करते हैं तो आप इस परिणाम पर आ सकते हैं।
इस कार्यक्रम का विशाल "+" यह है कि यहां प्रशिक्षण का एक अलग भौतिक स्तर है, जिसका अर्थ है कि भले ही आप बिल्कुल भी नहीं खींच सकते हैं, आप इसे सीखेंगे यदि आप तैयारी कार्यक्रम के अनुसार इसे व्यवस्थित रूप से करते हैं। और जो लोग 7 या अधिक बार पकड़ते हैं, वे कार्यक्रम के स्तर का चयन करते हैं।
कहाँ से शुरू करें?
चरणों को पूरा करें:
स्टेज 1. टेस्ट
एक एप्रोच के लिए अधिकतम संख्या खींचो और तालिका the1 में दाईं ओर लिंक पर क्लिक करके प्रोग्राम स्तर का चयन करें।
तालिका संख्या 1। परीक्षण निष्पादन
№ |
एक समय में पुल-अप की संख्या |
कार्यक्रम का स्तर |
1 |
0 से - 6 पुल-अप |
|
2 |
7 से - 13 पुल-अप |
|
3 |
14 और अधिक पुल-अप से |
|
4 |
50 या अधिक पुल-अप |
|
5 |
परीक्षण के लिए उचित व्यायाम अभ्यास:- प्रारंभिक स्थिति: एक "स्ट्रेट ग्रिप" के साथ क्रॉस-बार लें (हथेलियां आगे दिख रही हैं, और कोहनी में हथियार पूरी तरह से विस्तारित हैं), हाथ कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक हैं। पूरे अभ्यास के दौरान पैर सतह को नहीं छूते हैं। अभ्यास की शुरुआत में, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं (कल्पना करें कि आप कंधे के ब्लेड के बीच एक पेंसिल चुटकी लेते हैं और आपका काम इसे गिरने से रोकना है)। - परीक्षण निष्पादन:1. लुढ़का फावड़ा, कोहनी में सीधे एक क्रॉसबीम पर हथियार।2. क्रॉसबार को देखें, श्वास लें और अपनी ठोड़ी को क्रॉसबार पर कस लें, अपनी कोहनी को फर्श की ओर इंगित करें। यह महत्वपूर्ण है कि इस चरण के निष्पादन के दौरान कंधों को पीछे और छाती को आगे रखा जाए।3. एक सांस लें और शुरुआती स्थिति में जाएं।4. खुद के लिए देखें, ताकि उठाने और कम करने के चरणों में आंदोलनों को सुचारू और तेज झटके के बिना, पैरों से झटके और झूलते बिना। |
|
चरण 2. कार्यक्रम स्तर की पसंद
आपके द्वारा कार्यक्रम के अपने स्तर को जानने के बाद, बस लिंक (तालिका 1 के दाहिने कॉलम में हाइलाइट किए गए रंग में पाठ) पर क्लिक करें और आगे के निर्देशों का पालन करें।
STEP 3. वार्म अप करें
व्यायाम से पहले आसान वार्म-अप की आवश्यकता होती है। वार्म अप में हल्के व्यायाम होते हैं और लगभग 10 मिनट लगते हैं।
वार्म अप में तीन चरण शामिल हैं:
तालिका संख्या 2। वार्म-अप व्यायाम
№ |
चरणों का नाम |
पुनरावृत्ति की संख्या |
1 |
कुल (परिपत्र गति): |
|
— |
हाथ |
10 हर तरह से |
— |
कोहनी में हाथ |
10 हर तरह से |
— |
कंधे पर हाथ |
10 हर तरह से |
— |
गर्दन घुमाना |
5 हर तरह से |
— |
धड़ कम पीठ |
5 हर तरह से |
— |
कमर |
10 हर तरह से |
2 |
वर्गीकरण पल्स (प्रकाश, धीरे-धीरे बढ़ते व्यायाम जो हृदय गति को बढ़ाने की प्रक्रिया शुरू करते हैं)। अभ्यास में से एक चुनें: |
|
— |
मौके पर भाग रहा है |
प्रत्येक 5-7 सेकंड के लिए 6 दोहराता है |
— |
मौके पर कूदना |
10 |
— |
1 |
|
3 |
निजी संकलन (आंदोलनों में शामिल जोड़ों और मांसपेशियों का प्रारंभिक अध्ययन - ये आंदोलन सामान्य से अधिक तेजी से किए जाते हैं): |
|
— |
जेब (प्रहार) - लंबा, सीधा पंच |
प्रत्येक हाथ के लिए 10 |
— |
हुक - कोहनी पर साइड इफेक्ट बेंट |
प्रत्येक हाथ के लिए 10 |
— |
अपरकट - नीचे-ऊपर की हड़ताल |
प्रत्येक हाथ के लिए 10 |
* व्यायाम करते समय श्वास लेते हुए श्वास तकनीक का अवलोकन करें, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय साँस छोड़ें |
||
स्टेज 4. खींच
तालिका संख्या 3। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज
№ |
नाम और विवरण |
खींच / सेकंड की अवधि। |
सेट के बीच आराम करें |
दृष्टिकोण की संख्या |
1 |
अग्रमस्तिष्क और कलाई:खड़े होने के स्थान, पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग, दोनों हाथ उसके सामने, सीधे पीछे। दाहिनी हथेली को ऊपर की ओर मोड़ें, और नीचे से अपने बाएँ हाथ से दाहिने हाथ की उँगलियों को पकड़कर, धीरे-धीरे उन्हें अपनी ओर खींचें |
15 सेकंड प्रत्येक हाथ पर |
— |
1 |
2 |
कंधे कमर और ऊपरी पीठ:खड़े होने के स्थान, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, आपके सामने दोनों भुजाएँ उभरी हुई हैं, उंगलियाँ लॉक में परस्पर जुड़ी हुई हैं, जिससे हथेलियाँ आगे दिख रही हैं, पीठ सीधी है। जैसे आप साँस छोड़ते हैं, हथेलियाँ आगे की ओर। हथेलियों को शरीर से दूर धकेलें, कंधे के जोड़ों और ऊपरी पीठ से आंदोलन शुरू करें, जब आप ऊपरी पीठ को गोल करते हैं, तो अपनी गर्दन को स्वाभाविक रूप से झुकें |
15 सेकंड |
30 सेकंड |
2 |
3 |
कंधे की करधनी:खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, एक हाथ छाती के पार, दूसरा कोहनी 90 ° के कोण पर मुड़ा हुआ है। हाथ को कोहनी में मुड़े हुए उठाएं |
15 सेकंड प्रति हाथ |
— |
1 |
4 |
छाती:खड़े होने वाले स्थान, पीठ सीधी, हथियार पीछे की ओर एक ताला में एक साथ बंद। अपने शरीर को एक सीधी स्थिति में रखते हुए, अपनी बाजुओं को अपनी पीठ से जितना दूर हो सके, उन्हें ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी को मोड़ने की कोशिश न करें, और आपके कंधों को हर समय उतारा जाए। |
15 सेकंड |
30 सेकंड |
2 |
5 |
हाथ:खड़े होने की स्थिति, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पीठ सीधी, हाथ ऊपर उठे हुए और कोहनियों पर झुकें ताकि एक हाथ की हथेलियाँ दूसरे की कोहनी के चारों ओर लपेटी जाएँ। इस प्रकार, आपके सिर के ऊपर एक गुंबद बनता है। इस स्थिति को पकड़ते हुए, बाएं हाथ को दाहिने कंधे के ब्लेड के शीर्ष पर रखें, अपने दाहिने हाथ से, बाईं कोहनी को धीरे से नीचे खींचें। 10 सेकंड के लिए आराम करें और दूसरी ओर दोहराएं। |
15 सेकंड प्रति हाथ |
— |
1 |
6 |
गर्दन:स्थायी स्थिति। धीरे-धीरे अपनी ठुड्डी को छाती के बीच तक ले जाएँ, फिर अपने बाएँ कान को बाएँ कंधे की तरफ झुकाएँ (खिंचाव को बढ़ाने के लिए, आप अपने हाथ से मदद कर सकते हैं), फिर अपने दाहिने कान को दाएँ कंधे पर, फिर अपने सिर को पीछे झुकाएँ और ऊपर देखें। |
प्रति सेकंड 10 सेकंड |
— |
1 |
अंत में।
मुद्रित संस्करण डाउनलोड करें: ""।
कार्यक्रम के स्तर के बावजूद, आपको यह सीखने की आवश्यकता है कि अभ्यास कैसे सही तरीके से करना है।
पुल-अप के दौरान उचित श्वास:
- चढ़ाई चरण के दौरान साँस छोड़ना (ऊपर की ओर आंदोलन के दौरान), अवरोही चरण के दौरान साँस लेना (नीचे की ओर आंदोलन के दौरान)। मुख्य बात यह है कि आंदोलनों के दौरान अपनी सांस को रोकना नहीं है (श्वास तकनीक का पालन करें)।
पुल-अप गति:
- पुल-अप एक चिकनी, धीमी, नियंत्रित गति से किया जाता है। प्रत्येक पुनरावृत्ति में 4-6 सेकंड लगते हैं और झटके और झूलते बिना प्रदर्शन किया जाता है।
पुल-अप के विषय पर प्रेरक वीडियो, देखें:
खेल और फिटनेस
पुल-अप: ब्रेट स्टीवर्ट के "7 वीक में 50 पुल-अप्स" कार्यक्रम के बाद
"हर कोई पतला, मजबूत और स्वस्थ होना चाहता है, लेकिन एक प्रशिक्षण योजना कैसे चुन सकता है जो आपको कम से कम समय में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा? उन लोगों के लिए मुख्य समस्या जो अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं, एक नियम के रूप में, कठिन व्यायाम नहीं हैं, लेकिन कमी प्रशिक्षण का समय। "
पहली प्राथमिकता शारीरिक फिटनेस में सुधार और पुल-अप की संख्या में वृद्धि करना है। बेशक, यह 50 बार एक दृष्टिकोण में करना बहुत अच्छा होगा, लेकिन अब यह मेरे लिए एक परिणाम के लिए बहुत अधिक कठोर है और यहां तक कि मेरे लिए बहुत ऊंची चोटी है। क्योंकि पहली जगह में मैं अपनी शारीरिक सुधारने की कोशिश करूंगा। प्रशिक्षण कार्यक्रम ब्रेट स्टीवर्ट की कीमत पर "7 सप्ताह में 50 पुल-अप।"
लक्ष्य प्राप्ति मानदंड
प्रति कसरत कम से कम 50 पुल-अप
प्रारंभिक प्रशिक्षण: सप्ताह # 1
आराम के दिन
सेट के बीच आराम करें7 सप्ताह के चरण 1 कार्यक्रम: सप्ताह # 1
आराम के दिन: मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार।
सेट के बीच आराम करें: 60 सेकंड (यदि आवश्यक हो)।
7 सप्ताह के चरण 1 कार्यक्रम: सप्ताह # 2
आराम के दिन: मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार।
सेट के बीच आराम करें
7 सप्ताह के चरण 1 कार्यक्रम: सप्ताह # 3
आराम के दिन: मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार।
सेट के बीच आराम करें: 90 सेकंड (यदि आवश्यक हो)।
7 सप्ताह के चरण 1 कार्यक्रम: सप्ताह # 4
आराम के दिन: मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार।
सेट के बीच आराम करें: 90 सेकंड (यदि आवश्यक हो)।
7 सप्ताह के चरण 1 कार्यक्रम: सप्ताह # 5
आराम के दिन: मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार।
सेट के बीच आराम करें: 90 सेकंड (यदि आवश्यक हो)।
सोमवार वार्म अप करें
10 सीधी पकड़ 9 रिवर्स ग्रिप 9 सीधी पकड़ 7 रिवर्स ग्रिप 6 सीधी पकड़ ताल्लुक़ बुधवार वार्म अप करें
11 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप 9 सीधी पकड़ 7 रिवर्स ग्रिप 5 सीधी पकड़ ताल्लुक़ शुक्रवार वार्म अप करें
14 सीधी पकड़ 12 रिवर्स ग्रिप 11 सीधी पकड़ 9 रिवर्स ग्रिप
ताल्लुक़ किताब पढ़ना
यह पुस्तक एक लचीले कार्यक्रम पर बनी है जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान रूप से उपयोगी है।
यह एक सरल प्रगतिशील प्रशिक्षण कार्यक्रम है, जो आपको शारीरिक फिटनेस के वर्तमान स्तर से उस स्तर तक स्थानांतरित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो आपको प्रति कसरत कम से कम 50 पुल-अप प्रदर्शन करने की अनुमति देता है। कार्यक्रम को तीन स्तरों में विभाजित किया गया है और हर किसी के लिए उपयुक्त है, जो उम्र, लिंग और क्षमताओं की परवाह किए बिना अध्ययन करना चाहता है।
चूंकि इस अभ्यास से आपको अपने शरीर के पूरे वजन को ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको शक्ति और वजन का एक इष्टतम संतुलन प्राप्त करने की आवश्यकता होगी। यदि आपके पास अतिरिक्त पाउंड हैं, तो इसे खींचना कुछ अधिक कठिन होगा। लेकिन अच्छी खबर यह है कि जैसा कि आप कार्यक्रम के तीन स्तरों के माध्यम से प्रगति करते हैं, आप चयापचय के एक महत्वपूर्ण त्वरण और दुबला मांसपेशियों में वृद्धि के लिए वजन कम करेंगे। कार्यक्रम के किसी भी स्तर पर प्रदर्शन करने से आपको मजबूत शरीर और प्रमुख मांसपेशियों को बनाने में मदद मिलेगी। ऐसा करने के लिए, आपको दिन में केवल 20 मिनट, सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी।
यह महसूस करते हुए कि किसी भी नई फिटनेस योजना का सबसे कठिन हिस्सा पहला कदम है, मैं आपको कुछ सबसे आम बहाने देखकर कुछ समय और प्रयास बचाना चाहता हूं।
जवाब: "मैं जिम में नहीं जाऊंगा, क्योंकि बहुत सारे लोग मेरी असफलता के गवाह बनेंगे।"
समाधान। घर पर, आँखों से दूर करना शुरू करें। क्रॉसबार को द्वार या तहखाने में स्थापित करने का प्रयास करें।
30 मिनट (मीन): 543 के लिए रिकॉर्ड की प्राप्ति
स्टीफन हाइलैंड (यूके) 5 जुलाई, 2010, सरे, इंग्लैंड
30 मिनट (महिला) के लिए भर्ती की जगह: 398
एलिसिया वेबर (यूएसए) 6 फरवरी, 2010, क्लेरमॉन्ट, फ्लोरिडा
विकल्प: "मैं अपने आप को एक बार भी नहीं खींच सकता।"
समाधान। आपको पुल-अप्स के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता नहीं है। प्रारंभिक स्तर के कार्यक्रम विभिन्न प्रकार के अभ्यास प्रदान करते हैं जो आपको पुल-अप के लिए तैयार करते हैं, ताकत विकसित करते हैं और आत्मविश्वास का निर्माण करते हैं।
सीएलएआईएम: "शुरुआत के लिए बहुत कठिन होना चाहिए।"
समाधान। हर कोई इन सिद्ध और प्रभावी अभ्यास कर सकता है। इसके अलावा, हमने शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत स्तर के लिए विकल्प प्रदान किए हैं।
जवाब: "मेरे पास कक्षाओं के लिए समय नहीं है।"
समाधान। यह कार्यक्रम प्रशिक्षण सत्रों पर आधारित है, जिसमें 15-20 मिनट लगते हैं (सेट के बीच आराम सहित) और सप्ताह में केवल 3 बार आयोजित किया जाता है। इसलिए, ऐसी गतिविधियों के लिए समय निकालना बहुत आसान है। सुबह की प्रक्रियाओं के दौरान भी प्रदर्शन किया जा सकता है।
और अब, जब कोई और बहाना नहीं है, तो यह पता लगाने का समय है कि आप इस पुस्तक से क्या उम्मीद कर सकते हैं।
भाग I आपको एक कार्यक्रम के साथ प्रस्तुत करेगा और पुल-अप के डर को दूर करेगा, यह समझाएगा कि उनके लिए सही तकनीक क्या होनी चाहिए। आप अपने स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए पुल-अप्स की उपयोगिता सीखेंगे, और अपने सवालों के जवाब पा सकते हैं। भाग I का मुख्य उद्देश्य आपको एक प्रशिक्षण शासन के लिए तैयार करना है जो आपके शरीर को बदल देगा और आपके पूरे जीवन को बदल देगा। इस पथ पर पहला कदम मनोवैज्ञानिक तैयारी, एक वार्म-अप, स्ट्रेचिंग और एक प्रारंभिक पुल-अप परीक्षण होगा।
भाग II आपको किसी भी उम्र, लिंग और शारीरिक विकास के स्तर के लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण योजनाओं के कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ने की अनुमति देगा। वे तीन चरणों में विभाजित हैं, जिनमें से प्रत्येक की अपनी व्यायाम योजना और अपनी अवधि है। प्रत्येक अगले स्तर को पिछले एक के परिणामों पर बनाया गया है, ताकि आपके लिए अपना लक्ष्य प्राप्त करना आसान हो।
PART III आपको कई परिष्कृत पुल-अप विकल्पों से परिचित कराएगा जो अलग-अलग पकड़ और आंदोलन का उपयोग करते हैं। ये अभ्यास आपको विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर बेहतर काम करने की अनुमति देगा। यह आपकी शारीरिक फिटनेस को बेहतर बनाने, बनाए रखने और आगे बढ़ाने के लिए इन उन्नत विकल्पों का उपयोग करने के लिए सिफारिशें भी प्रदान करता है।
इसके अलावा, पुस्तक में पुल-अप्स के बारे में रोचक तथ्य, इस अनुशासन में विश्व रिकॉर्ड, और शारीरिक फिटनेस में सुधार के लिए टिप्स शामिल हैं।
भाग 1. अवलोकन
भाग 2. कार्यक्रम
भाग 3. "50 पुल-अप" के बाद
आवेदन
7 सप्ताह के चरण 1 कार्यक्रम: सप्ताह # 6
आराम के दिन: मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार।
सेट के बीच आराम करें: 90 सेकंड (यदि आवश्यक हो)।
सोमवार वार्म अप करें
11 सीधी पकड़ 12 रिवर्स ग्रिप 11 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप 10 सीधी पकड़ ताल्लुक़ बुधवार वार्म अप करें
15 सीधी पकड़ 12 रिवर्स ग्रिप 10 सीधी पकड़ 9 रिवर्स ग्रिप 9 सीधी पकड़ ताल्लुक़ शुक्रवार वार्म अप करें
17 सीधी पकड़ 15 रिवर्स ग्रिप 12 सीधी पकड़ ताल्लुक़
7 वीक फेज 1 प्रोग्राम: वीक # 7
आराम के दिन: मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार।
सेट के बीच आराम करें: 90 सेकंड (यदि आवश्यक हो)।सोमवार वार्म अप करें
14 सीधी पकड़ 16 रिवर्स ग्रिप 10 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप 10 सीधी पकड़ ताल्लुक़ बुधवार वार्म अप करें
15 सीधी पकड़ 15 रिवर्स ग्रिप 10 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप 10 सीधी पकड़ ताल्लुक़ शुक्रवार वार्म अप करें
14 सीधी पकड़ 13 रिवर्स ग्रिप 12 सीधी पकड़ 11 रिवर्स ग्रिप 10 सीधी पकड़ ताल्लुक़ 7 सप्ताह के चरण 1 कार्यक्रम: सप्ताह # 8। नियंत्रण परीक्षण।
सातवें सप्ताह के तीसरे प्रशिक्षण दिन के पूरा होने के एक से तीन दिन बाद, चरण 1 नियंत्रण परीक्षण करें - प्रारंभिक परीक्षण के दौरान, अच्छी तकनीक के साथ अधिक से अधिक संख्या में पुल-अप का प्रदर्शन करें।
परीक्षण से पहले, आपको निश्चित रूप से एक अच्छा आराम करना चाहिए, पानी के साथ शरीर को संतृप्त करना चाहिए, ध्यान से प्रशिक्षण में खिंचाव और सकारात्मक धुन - मानसिक रूप से यह देखना चाहिए कि आप स्पष्ट प्रयास के बिना पुनरावृत्ति के बाद पुनरावृत्ति कैसे करते हैं, पोषित लक्ष्य के लिए अपने रास्ते की सभी बाधाओं को दूर करना।
7 सप्ताह के चरण 2 कार्यक्रम: सप्ताह # 1
आराम के दिन: मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार।
सेट के बीच आराम करें: 90 सेकंड (यदि आवश्यक हो)।
सोमवार वार्म अप करें
12 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप 9 सीधी पकड़ 9 रिवर्स ग्रिप 8 सीधी पकड़ ताल्लुक़ बुधवार वार्म अप करें
12 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप 10 सीधी पकड़ 9 रिवर्स ग्रिप 9 सीधी पकड़ ताल्लुक़ शुक्रवार वार्म अप करें
13 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप 10 सीधी पकड़ 9 रिवर्स ग्रिप 8 सीधी पकड़ ताल्लुक़ 7 वीक फेज 2 प्रोग्राम: वीक # 2
आराम के दिन: मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार।
सेट के बीच आराम करें: 90 सेकंड (यदि आवश्यक हो)।
सोमवार वार्म अप करें
15 सीधी पकड़ 11 रिवर्स ग्रिप 10 सीधी पकड़ 9 रिवर्स ग्रिप 8 सीधी पकड़ ताल्लुक़ बुधवार वार्म अप करें
15 सीधी पकड़ 12 रिवर्स ग्रिप 11 सीधी पकड़ 9 रिवर्स ग्रिप 8 सीधी पकड़ ताल्लुक़ शुक्रवार वार्म अप करें
14 सीधी पकड़ 13 रिवर्स ग्रिप 12 सीधी पकड़ 11 रिवर्स ग्रिप 9 सीधी पकड़ ताल्लुक़ 7 सप्ताह के चरण 2 कार्यक्रम: सप्ताह # 3
आराम के दिन: मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार।
सेट के बीच आराम करें: 90 सेकंड (यदि आवश्यक हो)।
सोमवार वार्म अप करें
15 सीधी पकड़ 14 रिवर्स ग्रिप 10 सीधी पकड़ 12 रिवर्स ग्रिप 10 सीधी पकड़ ताल्लुक़ बुधवार वार्म अप करें
15 सीधी पकड़ 14 रिवर्स ग्रिप 11 सीधी पकड़ 13 रिवर्स ग्रिप 10 सीधी पकड़ ताल्लुक़ शुक्रवार वार्म अप करें
14 सीधी पकड़ 14 रिवर्स ग्रिप 14 सीधी पकड़ 12 रिवर्स ग्रिप 11 सीधी पकड़ ताल्लुक़ 7 सप्ताह के चरण 2 कार्यक्रम: सप्ताह # 4
आराम के दिन: मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार।
सेट के बीच आराम करें: 90 सेकंड (यदि आवश्यक हो)।
सोमवार वार्म अप करें
17 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप 16 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप 14 सीधी पकड़ ताल्लुक़ बुधवार वार्म अप करें
14 सीधी पकड़ 19 रिवर्स ग्रिप 11 सीधी पकड़ 13 रिवर्स ग्रिप 9 सीधी पकड़ ताल्लुक़ शुक्रवार वार्म अप करें
19 सीधी पकड़ 13 रिवर्स ग्रिप 14 सीधी पकड़ 13 रिवर्स ग्रिप 11 सीधी पकड़ ताल्लुक़ 7 सप्ताह के चरण 2 कार्यक्रम: सप्ताह # 5
आराम के दिन: मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार।
सेट के बीच आराम करें: 90 सेकंड (यदि आवश्यक हो)।
सोमवार वार्म अप करें
22 सीधे पकड़ 13 रिवर्स ग्रिप 11 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप मैक्स। प्रत्यक्ष पकड़ ताल्लुक़ बुधवार वार्म अप करें
24 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप 11 सीधी पकड़ 13 रिवर्स ग्रिप मैक्स। प्रत्यक्ष पकड़ ताल्लुक़ शुक्रवार वार्म अप करें
26 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप 11 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप मैक्स। प्रत्यक्ष पकड़ ताल्लुक़ 7 सप्ताह के चरण 2 कार्यक्रम: सप्ताह # 6
आराम के दिन: मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार।
सेट के बीच आराम करें: 90 सेकंड (यदि आवश्यक हो)।
सोमवार वार्म अप करें
30 सीधे पकड़ 15 रिवर्स ग्रिप 10 सीधी पकड़ 15 रिवर्स ग्रिप मैक्स। प्रत्यक्ष पकड़ ताल्लुक़ बुधवार वार्म अप करें
33 सीधी पकड़ 16 रिवर्स ग्रिप 11 सीधी पकड़ 13 रिवर्स ग्रिप मैक्स। प्रत्यक्ष पकड़ ताल्लुक़ शुक्रवार वार्म अप करें
35 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप 11 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप मैक्स। प्रत्यक्ष पकड़ ताल्लुक़ 7 वीक फेज 2 प्रोग्राम: वीक # 7
आराम के दिन: मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार।
सेट के बीच आराम करें: एप्रोच के बीच के ब्रेक में, अगले एप्रोच में ट्यून करने के लिए रिलैक्स या स्ट्रेच करें - 5 मिनट से अधिक नहीं।
सोमवार वार्म अप करें
30 सीधे पकड़ आराम / स्ट्रेचिंग 22 रिवर्स ग्रिप आराम / स्ट्रेचिंग मैक्स। प्रत्यक्ष पकड़ ताल्लुक़ बुधवार वार्म अप करें
34 सीधी पकड़ आराम / स्ट्रेचिंग 20 रिवर्स ग्रिप आराम / स्ट्रेचिंग मैक्स। प्रत्यक्ष पकड़ ताल्लुक़ शुक्रवार वार्म अप करें
35 सीधी पकड़ आराम / स्ट्रेचिंग 24 रिवर्स ग्रिप आराम / स्ट्रेचिंग मैक्स। प्रत्यक्ष पकड़ ताल्लुक़ 7 सप्ताह के चरण 2 कार्यक्रम: सप्ताह # 8। नियंत्रण परीक्षण।
ठीक से तैयार करने के लिए, प्रकाश खिंचाव तक सीमित, आराम करने के लिए कम से कम दो पूर्ण दिन आवंटित करना सुनिश्चित करें। कुछ एथलीट तीन से पांच दिनों तक आराम करना पसंद करते हैं, बाकी के तीसरे दिन केवल कुछ प्रकाश दृष्टिकोणों का प्रदर्शन करते हैं।
- 04 सितंबर 2015, 08:14
- परीक्षण करते हैं। यह आपको उपयुक्त प्रशिक्षण चक्र चुनने की अनुमति देगा।
- परीक्षण के आधार पर, आप उस चक्र का चयन करते हैं जिससे प्रशिक्षण शुरू होगा। यदि आपने किया, उदाहरण के लिए, 7 पुल-अप, तो चक्र 6-8 से शुरू होना चाहिए। यदि आपने 12 बनाए हैं, तो 12-15 आदि के चक्र से शुरू करें।
- इस चक्र की सिफारिशों के अनुसार प्रशिक्षण करें। याद रखें कि वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन का ब्रेक होता है, और 3 दिनों के बाद - कम से कम 2 दिन रुकें। मांसपेशियों को ओवरस्ट्रेन पसंद नहीं है, और यदि आप इसे अभ्यास के साथ अति करते हैं, तो आपका प्रदर्शन बढ़ने के बजाय, गिरना शुरू हो जाएगा। कुछ लोग नोटिस कर सकते हैं कि उनके मामले में, लंबे ब्रेक से बेहतर परिणाम प्राप्त होते हैं। यह भी याद रखने योग्य है कि वसूली का समय उम्र के साथ बढ़ता है। हर दिन व्यायाम और कसरत करने के बजाय, पुल-अप के बिना दिनों पर पुश-अप करें। हम अपने प्रशिक्षण की सलाह देते हैं - 100 पुश-अप।
- यदि चक्र के दौरान आप दिन के व्यायाम चक्र को पूरा नहीं कर सके, तो चिंता न करें। 2-3 दिनों के लिए ब्रेक लें और इस चक्र को फिर से शुरू करें .. प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ, आपकी ताकत और धीरज बढ़ेगा और अंततः आप सफलता प्राप्त करेंगे।
- जब आप इस चक्र को सफलतापूर्वक पूरा कर लेते हैं - तो पुनः आरंभ करने से पहले पुनर्स्थापित करने के लिए एक ब्रेक लें। ऐसा विराम 2 दिनों से कम नहीं होना चाहिए।
- ब्रेक के बाद, परीक्षण करें। याद रखें कि परीक्षण से पहले आपको थोड़ा गर्म करने की आवश्यकता है, और इसके बाद - वसूली के लिए रुकने के लिए (कम से कम 2 दिन)। परीक्षण आपको दिखाएगा कि अगला चुनने के लिए कौन सा चक्र है। परीक्षण के दौरान, मुश्किल मत बनो, चक्र को फिर से दोहराने के लिए बेहतर तैयारी के बिना अगले एक पर आगे बढ़ना बेहतर है।
- एक ब्रेक के बाद, अगला चक्र शुरू करें।
- जब तक आप अंतिम चक्र - 25-30 पुल-अप पर नहीं जाते तब तक इस पैटर्न को दोहराएं। अब आप अच्छी स्थिति में हैं। आप 50 तक पहुंचने के लिए आगे प्रशिक्षित करने का प्रयास कर सकते हैं, लेकिन 30 पुल-अप का स्तर अच्छी शारीरिक स्थिति और सुंदर मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है।
- अंतिम प्रशिक्षण चक्र को सही ढंग से पूरा करने के बाद, एक और ब्रेक लें, आराम करें, और फिर से परीक्षा पास करें। अब आप 50 पुल-अप को पूरा कर सकते हैं। यदि आप अभी तक ऐसा करने में सक्षम नहीं हुए हैं - चिंता न करें। अंतिम प्रशिक्षण चक्र दोहराएं और फिर से प्रयास करें। हर बार, आपकी सहनशक्ति और ताकत में वृद्धि होगी और अंत में सब कुछ बाहर काम करेगा।
सौभाग्य है!
