Az edzőteremben való képzés megkezdéséhez meg kell ismerkedni a képzés alapvető szabályaival, a komplexek előkészítésének elveivel és a táplálkozási tervvel.

Az edzőteremben végzett intenzív edzésre nemcsak a fogyás, hanem az ábra javítása érdekében is szükség van. De néhány nő még mindig úgy véli, hogy az erősségű fitness elősegíti az izomnövekedést.

Ezért sokan bizonytalanok, hogy előfizetéseket vásároljanak, és az edzőteremben gyakoroljanak. Bár a valóságban nincs semmi félelem, mert nem olyan könnyű építeni az izom. Ehhez szükség van egy edzőre, hogy segítsen létrehozni a megfelelő képzési programot.

Ezen kívül a női testben nagy mennyiségű ösztrogén található, ami hozzájárul az izomtömeg nagyon lassú halmazához. Ne felejtsük el, hogy a nő kétszerese a zsírnak, mint a férfinak, akiknek többsége a csípőn és a medencénél helyezkedik el. Éppen ezért az edzőteremben végzett edzés elsősorban segít a többletzsír hatékonyabb égetésében, és nem hatalmas bicepsz építésében.

Természetesen az erőkifejtés bizonyos mértékig befolyásolja az izomtömeg növekedését, de a zsír intenzíven ég, majd az alak feszes és karcsú. Ezen túlmenően az ilyen gyakorlatok erősítik a sima izmok és a szívizom izmait, így "izmos fűzőt" alkotnak.

Emellett nem szabad elfelejtenünk, hogy az edzés során a test endorfinokat termel, amelyek eufóriát, könnyedséget és nyugalmat okoznak, mivel a sportot a stressz csökkentése érdekében ajánljuk.

Ezért az edzőteremből általában jó és megnyugtatott hangulat jön létre. A lányoknak való edzőteremben való részvétel valóban hasznosabb, mint a formálás vagy más fitnesz.

Végtére is, csak az edzőteremben való erőnlét segít rövid időn belül hatékonyabban elveszíteni a súlyát, és megadja a figurának a kívánt megkönnyebbülést és harmóniát.

Ha azt szeretné, hogy az edzőteremben dolgozzon, valóban segített megszabadulni az extra fontoktól, és módosítani kell az ábrát, figyelnie kell néhány elvére és szabályára.

Annak érdekében, hogy a kezdőknek a sporttevékenységek ne szűnjenek meg sérülésekkel, először is figyelniük kell a biztonsági szabályokra. Nevezetesen, az osztályok megkezdése előtt mindig meg kell erősítenie a terhelést, figyelemmel kell kísérnie a kábel integritását és a szimulátor stabilitását, mivel gyakran meglehetősen nehézek és nehézkesek, így a biztonsági technikák figyelmen kívül hagyása sérülésekhez vezethet.

Ezen kívül, meg kell követni a magatartási szabályokat az osztályban: távolítsa el az összes sportfelszerelés edzés után a helyére, ne kiabáljon, ne dobja az összes súlyát a teher, ne vegye a súlyt, hogy nem tudja felemelni, ne vegyenek részt a biztonsági háló nélkül.

A képzés eredménye az időtartamtól, intenzitástól és szekvenciától függ. Gyakran az alacsony intenzitású aerob fitnesz sokáig tarthat. De a hatalomképesség nem más, mint másfél óra.

Nagyon gyakran, a kezdők nem értik, hogy mennyit kell tennie, úgy vélve, hogy minél hosszabb a képzés, annál észrevehetőbb az eredmény. Valójában azonban a túlzott terhelés túlterheléshez vezethet, ami véglegesen kiüti Önt a menetrendből. Az osztályok intenzitása az osztályok tervétől, a munka súlyától, a végrehajtás sebességétől és a készletek közötti pihenéstől függhet.

A súlyt úgy kell kiválasztani, hogy minden megközelítésben annyi ismétlést végezhessen, amennyire szüksége van. A szakértők megjegyzik, hogy a 2-7 ismétléssel járó terhelés hozzájárul a szilárdság kialakulásához, a 8-12 ismétlés terhelése tömeget alakít ki, és a terhelés, amely több mint 12 ismétlést is magában foglal, a fogyás vagy megkönnyebbülés munkáját célozza.

A gyakorlatok sebességének mérsékeltnek kell lennie. Az edzés alatt a pihenés szükséges a pulzusszám helyreállításához, így nem haladhatja meg a 40-60 másodpercet. A gyakorlatok közötti nagy időintervallumok hozzájárulnak az izmok „hűtéséhez”, majd ezek hatására drámaian csökken.

A következetesség alapelve az, hogy részt vegyen a nagy izmok tanulmányozásában, majd részt vegyen a kis izmokban. Nevezetesen, meg kell kezdeni a sajtóval, majd folytassa a comb, a mellkas, a hát, a delta, a bicepsz és a tricepsz, az alsó láb és az alkar tanulmányozását.

Ugyanakkor, ha egy adott izomszivattyút kell szivattyúzni, el kell kezdeni. Az eredményt a megközelítések és gyakorlatok száma is befolyásolja. Ebben az esetben a minimális szám három megközelítésnek tekinthető, a legjobb - négy vagy öt.

A kezdő sportolók számára ajánlott, hogy megtanulják megtanulják, hogyan dolgozzanak ki minden izomcsoportot. Így másfél óra múlva 15-20 gyakorlattal 45-60 megközelítéssel lehetséges az összes izom kidolgozása.

Gyakorlati szabályok

A különböző erősítő gyakorlatok elvégzésének módszerei és szabályai befolyásolják a képzés eredményét és biztonságát. Gyakran előfordul, hogy a sportolóknak, akik az edzőterembe vettek feliratkozást, úgy vélik, hogy a maximális hatás elérése érdekében a súlyokat a lehető legnagyobb mértékben fel kell emelni, és különböző szimulátorokat kell használni.

Valójában azonban az eredményt elsősorban a helyes lecketerv és a gyakorlatok elvégzésének technikája befolyásolja. Nyilvánvaló, hogy minden egyes gyakorlathoz a szakértők szabályokat dolgoztak ki annak végrehajtására, amelyet minden sportolónak meg kell ismernie.

Végül is, ha például rossz súlyzást csinálsz egy súlyzóval, a legjobb, ha nem szivattyúzod a csípődet, és a legrosszabb esetben károsítod a gerincedet. Általános szabályok is léteznek minden terheléssel kapcsolatos gyakorlatra, amelyet az előfizetés megvásárlása után azonnal felül kell vizsgálnia.

A fő a figyelem a mozgás negatív fázisára. Az általános ajánlás az, hogy a negatív fázis lassabb, mint a pozitív. Például, amikor a présgépet gyakorolja, nyugodtan meg kell emelnie a súlyzót, majd nagyon lassan le kell emelnie a mellkasára.

Képzési program

A képzési program helyes elkészítéséhez el kell döntenie a különböző izomcsoportok gyakorlatait. A kezdőknek szóló program gyakran magában foglalja a szabad súlyokkal kapcsolatos alapvető gyakorlatokat: zömök, pushups, prések, emelő lábak és test, elhúzódás, vezetékek, billentés, bicepsz hajlítása, karok hajlítása bicepsz.

Ezenkívül a kezdőknek szóló terv tartalmazza a szimulátorok alapvető gyakorlatait is a lábak (az első és a hátsó combok, a lábak elhelyezése és terjesztése) és a hátsó (vontatás felülről és alulról). Ebben az esetben a programnak alapfeladatokat kell tartalmaznia.

A speciális problémák megoldásához szabad súlyokkal vagy más szimulátorokkal végzett gyakorlatokra van szükség. Nevezetesen, szükség van arra, hogy bizonyos izomokat dolgozzanak ki, vagy megváltoztassák a hatását, vagy kiküszöböljék a sérült izom terhelését.

Ezért a legjobb, ha a tanterv tartalmazza a neves oktatók által kifejlesztett kész programokat. Néhány szobában meglehetősen szokatlan szimulátorok találhatók. De ha nem mindig használjuk őket a lecke során, ez garantálja a sikert.

Természetesen csak a tapasztalatok lehetővé teszik, hogy megértsék, mely berendezéseket kell belefoglalni a tervébe, és melyek nem. Ezért az indítók számára érdemes a bevált hagyományos szimulátorokat választani, amellyel az edzés során minden izomcsoportot ki lehet dolgozni.

Mielőtt megvásárolná a tornaterem tagságát a képzéshez, vegye figyelembe az alábbi szimulátorok elérhetőségét. Nevezetesen, egy jó edzőteremben kell egy padot egy sajtóhoz, sajtószimulátorokat, súlyzókkal ellátott súlyzókat, teljes szimulátorkészletet, különböző tükröket, nagy választékot a fogantyúkról és súlyzókról.

Élelmiszer erősítő gyakorlatok során

Ha érdekli, hogy hogyan fogyjon az edzőteremben, figyeljen az étrendre az edzésprogram mellett. Nevezetesen, az erőteljes edzés során kiegyensúlyozott és teljes étrendet kell kezdeni, hogy a szükséges energiát biztosítsa a sport és az izomszövet építéséhez.

Ebben az esetben bármilyen ellenjavallt, mivel az élelmiszer-bevitel csökkenése gyakran a fehérje elégetéséhez vezet. A fehérje hiánya az izomszövet kimerüléséhez, a striákhoz, a bőr rugalmasságának csökkenéséhez vezet. A táplálkozás segít lelassítani az anyagcserét, így a zsírégetés helyett a test felhalmozódik.

Azon a napon, amikor sportolni fog, kis adagokban magas kalóriatartalmú ételekre lesz szüksége. Nem szabad úgy gondolni, hogy az étrend gyors fogyást okozhat. Ezért, válaszolva a kérdésre: "Hogyan fogyni az edzőteremben?", Először figyelni kell a táplálkozási tervre.

A legjobb, ha kizárjuk az étrendből az állati eredetű zsírokat: vaj, különböző zsíros, sós és fűszeres húsételek. A hús teljesen elutasítása nem szükséges, mivel a fehérje az izmok fő építőanyaga.

A legjobb, ha lean típusú húsokat, például marhahúst választunk. Így ha az edzést egészséges étrenddel kombinálod, gyorsan el tudod érni a gyors fogyást, és az alakodat jobban illesztheted és vékonyabbá teheted.

Sok különböző módon lehet fogyni, de gyakran az utóbbi időben az emberek passzív módon csökkentették a testtömeget a különböző gyógyszerek használatával.

Már régóta ismert, hogy a súlycsökkentés legoptimálisabb és leghatékonyabb módjai a következő típusok voltak:

1. Az átmenet a megfelelő és étrendi ételekhez.
2. Fizikai aktivitás

A legjobb módja az edzőteremben való sportnak tekinthető. De itt egyszerre egy kis probléma merül fel, ami az ilyen létesítmények látogatásának magas költsége, feltéve, hogy egy személyi edző foglalkozik vele. A személyi edzői szolgáltatások nagyon drágák, ezért nem minden nő engedheti meg magának még egy pár ilyen osztályt. Lehet-e edzőteremben dolgozni az edzőteremben, ugyanakkor pozitív eredményt érhet el a fogyásban? Természetesen mindez lehetséges, és ebben az anyagban meg lehet találni a súlycsökkentés módszerének minden árnyalatait.

Mielőtt az edző nélkül segítséget nyújthatná az edzőteremben történő fogyás folyamatának megfontolását, először azt vizsgáljuk, hogy ezek az emberek. Végtére is, sok nő, akik először jöttek az edzőterembe, egyszerűen nem tudják a legtöbb szimulátor célját. És mit mondjak a fogyás technikájáról.

Ezért az edzőteremben végzett képzésnek számos előnye van::

1. Először is az első hely egy sportoló élete. Az edző az első percektől figyelemmel kíséri a sportoló biztonságát, hogy megszüntesse a különböző sérüléseket vagy zúzódásokat.
2. Másodsorban figyelmet fordítanak a gyakorlatok technikájára és a sportoló képzésére. Végül is fontos, hogy ne csak tudjuk, hogyan kell megközelíteni az egyik vagy másik szimulátort, hanem hogy képesek legyünk helyesen végrehajtani a feladatot, miközben figyelemmel kíséri a technika minden finomságát.
3. Ha fizetsz a képzésért, akkor aligha akarod hiányozni őket. Ez a kritérium pozitív hatással van a gyakorlatok rendszerességére, ami pozitívan befolyásolja a fogyás folyamatát.
4. A teljes időtartam, az edző követni fogja a technikát. Elmondja, hogyan lehetséges és szükséges a gyakorlatok elvégzése annak érdekében, hogy a kívánt eredményt a lehető legrövidebb időn belül elérjék, és hogy lehetséges-e a gyakorlatban.

Az ilyen előnyök jelentősek, ezért lehetőség szerint a tapasztalt szakember jelenlétében kívánatos megismerni a szimulátorokat.

De az előnyök mellett érdemes megjegyezni néhány hátrányt, amelyek mind kettő:

1. A magas edzés költsége egy edzővel, amit nem minden nő engedhet meg magának. A költség annyira magas, hogy többször meghaladja az edzőterem látogatását.
2. Ritkán előfordulhat, hogy egy újonnan érkezett edzőt fognak elkapni, aki nem rendelkezik minden olyan finomsággal, amely befolyásolja a gyakorlatok hatékonyságát. Ez azonban ritkán fordul elő, és ha szükséges, az edző megváltoztatható.

Látható, hogy a személyi oktató felügyelete alatt sportolás nemcsak jó, hanem hasznos is. Valóban, a lehető legrövidebb idő alatt megtanulhatja, hogyan kell elvégezni az alapeljárások alapját, és csak néhány munkamenetben láthatja a fogyás változását.

De most vizsgálja meg, milyen előnyöket és hátrányokat rejt magában az edzőteremben az oktató nélkül végzett gyakorlatok.

Az önálló tanulás előnyei és hátrányai

Így működik a világ, hogy a sportlétesítményekben és a kezdőkben résztvevő emberek többsége önmagukban hajlamosak elérni céljaikat. Ez nem tiltott, emellett ez a megközelítés saját pozitív és negatív pontokkal rendelkezik.

A független gyakorlatok pluszai ilyen tényezőkben vannak:

1. Az önfejlesztés lehetővé teszi új szintek elérését és új eredmények elérését. Az önfejlesztés az edzőteremben a tapasztalt sportolókkal való kommunikációt jelenti, akik mindig ingyenesen kérnek. Emellett számos kezdő sportoló jön az edzőterembe egy kész program segítségével, amely megtalálható az interneten.
2. A második tényező valójában pénzt takarít meg. Csak az osztályokért fizetsz.
3. Az oktatón kívüli tanulságok lehetővé teszik az ütemezés eltolását, mivel nem kell az edző idejéhez igazodnia. A fő dolog az, hogy időben meglátogassák az edzőtermet a bezárásáig.

A hátrányok az összes fenti tényezőt fordítottan arányos irányba foglalják. Ez azt jelenti, hogy az önfejlesztés nem mindig ad pozitív eredményt, végső soron ez azt eredményezi, hogy egyszerűen elutasítja a fogyás további gyakorlását. Az edzőn történő megtakarítás azt eredményezheti, hogy egy hónap vagy hat hónapos képzés után nem kapja meg a kívánt eredményt. Természetesen a menetrend eltolásának képessége nem mindig hasznos tényező. Végül is így egyszerűen pihenhet és teljesen kihagyhatja az osztályokat.

Hogyan edzhetnek az edzőteremben edző nélkül

Tekintsük meg a gyakorlatok fő típusait, amelyeket önállóan, oktató segítsége nélkül lehet elvégezni.

1) Melegítse fel. A melegítés a sport alapjainak alapja. A testmozgás tilos. Ezért még a tapasztalt edzők is elkezdik az edzésüket az izmok bemelegítésével az egyszerű kéz- és láblökések végrehajtásával. Az edzés összetettségétől függően a felmelegedés egy-öt percet vesz igénybe. A bemelegítés alapja: a fej forgatása, a kezek lehajtása oda-vissza, nyújtás, a test fordítása és a kezek és az ízületek gyúrása.

2) Gyakorlatok az ízületek felmelegítésére. Ezek a gyakorlatok magukban foglalják a karok, a fej, a kezek, a lábak és a törzs rotációs manipulációit. Általában felülről lefelé kell felmelegedni. Fejezd be a "nyolc" -t, majd menj a "olló" edzéshez. A testet a tengelye körül 4-szer kell elforgatni, és hasonlóan a másik irányba. A térd ízületeinek felmelegítéséhez zömök kell lennie.

3) Képzés szimulátorokon. Most már elkezdheted a szimulátorokon való edzést, amely magában foglalja nem csak a technika, hanem a megfelelő testhelyzet megfigyelését az eljárás végrehajtása során. A szimulátoroknak komoly gyakorlatokat kell végrehajtaniuk, így a kezdőknek nem ajánlott ilyen műveleteket végrehajtani terheléssel. Ha súlyt akarsz kezdeni, fontos, hogy kiszámítsuk a terhelés súlyát, hogy a 3-4 gyakorlatot elvégezhessük. Nem lehet az első testtörténeti napoktól kezdve, úgyhogy ne kelj fel a második napon. Fokozatosan, és ami a legfontosabb, meg kell kezdeni a gyakoriság figyelembevételét.

Tartsa be ezt a gyakorlatot.:

• kezdetben betöltött csípő;
• ezután a terhelést a háton és a mellkason tartják;
• a program egy sajtóval végződik.

Ezért ennek a módszernek megfelelően magának kell választania a szükséges szimulátorokat és dolgoznia kell velük.

4) Az utolsó gyakorlat a fájdalom megelőzését jelenti az izmokban. Ehhez figyelmet kell fordítani a szív- és érrendszeri gépekre, amelyeken keresztül könnyű kerékpározni vagy kerékpározni. A gyakorlat befejezésének időtartama nem haladhatja meg az 5 percet.

Karcsúsító gyakorlatok

Fontolja meg, hogy milyenek a tornateremben végzett gyakorlatok súlycsökkenése. Az egész folyamat három szakaszra oszlik, amelyek mindegyike több gyakorlatból áll. Szóval, fontolja meg, hogy ezek a szakaszok milyenek, és milyen gyakorlatok kapcsolódnak hozzájuk.

1. szakasz: a karok, a hát, a váll és a mellkas izmait képezzük. Az első szakasz a következő gyakorlatokat tartalmazza:

2. szakasz: has, derék.

3. szakasz: Lábak és fenék.

Az ilyen rövid gyakorlatok lehetővé teszik, hogy megszabaduljon a túlsúlytól, és a lehető legrövidebb időn belül pozitív eredményeket észlel. A sport mellett fontos az étrend felülvizsgálata és az összes zsír, magas kalóriatartalmú és „rossz” főtt étel megszüntetése.

A döntés született - a szimulátorokra és a sportra! Például egy független „úszás” lesz, azaz oktató nélkül. De itt van a dilemma: hogyan lehet edzőterem nélkül dolgozni az edzőteremben?

Egy csomó érthető és nem nagyon konstrukció bemutat egy olyan lányt, aki először látja őket egy stuporban. És hogy megértsék a munkájukat, megtanulják, hogyan kell gyakorlatokat csinálni hibásan, néha nagyon nehéz. De nem olyan rossz. Mindig kapcsolatba léphet a csarnok vámkezelőjével, aki elmondja az eszköz elvét és a szimulátor működését. A feladatvezető köteles biztonsági okokból elmondani az újoncnak a szimulátorok jellemzőiről, bemutatva számukra az alapvető gyakorlatokat. De nem köteles osztályosztályt készíteni, és nem irányíthatja a továbbképzés lefolyását.

Személyi edző: milyen előnyei és hátrányai?

Ez a személy egyéni képzési terv kidolgozását végzi, amely egy adott lánynak megfelel, és a technika helyességét és a képzés hatékonyságát is figyelemmel kíséri.

A személyi edzővel végzett képzés előnyei a következők:

A személyi edző minden előnyével érdemes megjegyezni a lehetséges hátrányokat:

• az oktató vezetése alatt végzett képzés költsége nem mindig megfizethető egy olyan nő számára, aki jó alakra törekszik;
• ebben az esetben lehetőség nyílik arra, hogy egy nem szakemberhez vagy egy olyan személyhez juthasson, aki éppen a coaching karrierjét kezdte, és minden előnye és előnye merész vonallal kerül át.

Az önálló tanulás előnyei és hátrányai

A statisztikák szerint az edzőteremben dolgozók több mint fele inkább edző nélkül dolgozik. Független képzésre van szükség abban az esetben, ha hangot kell adni és kissé meg kell húzni. Ha a cél az izomtömeg megszerzése, akkor nehéz lesz kezelni egy edző segítsége nélkül.

Az edző nélküli képzés pozitív szempontjai a következők:

1. A kommunikációs lehetőségek és a kommunikáció szintjének növelése magában foglalja az interneten való keresést, a fórumokon való csevegést és egyszerűen a többi sportolóval.
2. A pénzforgalom megtakarítása a tréner fizetésének hiánya miatt.
3. A képzési idő megváltoztatásának képessége, mert nem kell betartania az edző egyértelmű ütemezését.

Az edzőteremben végzett tréning minden negatív aspektusa oktató nélkül zökkenőmentesen áramlik az utóbbi előnyei közül. A tapasztalt szemű tréner pontatlanságot észlel a gyakorlatok végrehajtásában, ügyesen korrigálja a helyes testhelyzetet, és kényszeríti a megfelelő izmokat. Enélkül nehezebb betartani a képzés szabályszerűségét, ami az edzések sikerének fele. Minden felelősség a saját biztonságukért a lány bejáratánál a vállára esik.

Hogyan edzhetnek az edzőteremben edző nélkül

Annak érdekében, hogy edző nélkül fogyjon, és teljes terhelést kapjon a gyakorlatokból, számos ajánlást kell követni, amelyeket szigorúan be kell tartani.

Melegítsük fel
Minden sportolónak, nem csak a kezdőknek, bemelegítéssel kell kezdeniük a képzést. Az izmok bemelegítésére szolgáló gyakorlatok felkészíthetik őket a következő terhelésre és csökkenthetik a sérülés valószínűségét. A bemelegítés után az izmok többfajtaabbak, jobban reagálnak a gyakorlatok mozgására.

Az egyik bemelegítési lehetőség a kardiovaszkuláris edzés. A szimulátorok működéséhez körülbelül 5 percig tart: egy futópad, kerékpár vagy léptető.

Repülési és forgási mozgások
Ezek a gyakorlatok felkészítik a test minden ízületét. Felülről kell kezdeni, vagyis a fejtől, és menj le a lábaihoz.

A fejet meg kell billenteni és különböző irányba kell fordítani. A nagy sérülési kockázat miatt nem ajánlott elforgatni. Ezután meg kell húznia fel és le a vállát, és karjait forgatnod kell, és meg kell forgatnod és meg kell forgatnod a váll ízületeiben, majd a könyökben. Ezután meg kell forgatni a testet és a medencét. Befejezés térd és boka ízületekkel.

Gyakorlatok szimulátorokon
  Mielőtt elkezdené az önképző szimulátorok használatát, ajánlott megtekinteni a videót, amely a megfelelő technikát mutatja, és a megfelelő testhelyzetre fókuszál.

A szimulátorokon az áruk súlyának megválasztásakor be kell állítania, hogy elegendő ereje legyen két tucat ismétlésnél. A kezdő sportolók jobban elhagyják a leltárt. Ez a megnövekedett veszélyforrásokhoz tartozik, ezért jobb, ha nem veszik figyelembe, amíg nem lesz elegendő bizalom a képességeikben.

Az izmok képzésének sorrendjét a következőképpen határozzuk meg: először a csípő betöltődik, majd a hát és a mellkas, mögöttük a vállak és a karok, és egy sajtóval kiegészítve. Ezt a listát követve szimulátorokat kell választani a teremben bemutatottak közül.

Végső gyakorlat
Annak érdekében, hogy a következő napon elkerüljük a kellemetlen érzéseket, az izmokban lévő tejsav bősége miatt vissza kell térnie a kardiovaszkuláris berendezésekhez. A könnyű kocogás, vagy egy csendes tempóban, egy álló kerékpáron 5 percig gyorsul a felépülési folyamat az izomszövetben.

Kívánság-board

Annak meghatározásában, hogy hogyan lehet jobban gyakorolni az edzővel vagy anélkül, objektív módon figyelembe kell vennie az előnyöket és hátrányokat. Javaslatként meghallgathatja a szakemberek tanácsát, hogy legalább néhány ülést kell tartania egy edzővel. Ez idő alatt az izmok erősebbé válnak, és emlékezni fognak a helyes mozgásra, majd ezt követően biztonságosan beléphetnek a csarnokba kísérő személy nélkül.

Egy szép, erős test, a szemek fénye, megállíthatatlan energia, jó hangulat és „örök” ifjúság nem egy fényes magazin modelljének leírása, hanem a fitness eredményei. A tökéletes fizikai adatok eléréséhez nem kell minden szabadidejét a tornateremben tölteni és kimerülni. Naponta 45 perc, hetente négyszer, és az álom figura valósággá válik, és a kozmonaut egészsége szép bónusz a külső héj számára. Ne rohanjon, hogy dobja az ügyet, és fusson az edzőterembe, mert minden vállalkozásnál a legfontosabb dolog a mérés. Szóval, hogyan kell csinálni fitness a jobb eredmények elérése érdekében?

Mi a fitness?

A Fitness egy olyan testmozgás, amely az egész test funkcionális képességének javítására irányul. A fitness fő céljai:

• zsírégetés, fogyás;
• kitartás kialakulása;
• izomtörzs és tónusok;
• a mozgások jobb összehangolása.

A fitnesz erő, erő, rugalmasság, kitartás. A testmozgás jótékony hatással van a központi idegrendszerre, növeli az endokrin és a kardiovaszkuláris rendszerek stabilitását. A rendszeres testmozgásnak egy személy életének részét kell képeznie az étkezés és az alvás mellett. A fitnesz az edzőteremben, a szabadban vagy otthon is gyakorolható. És otthon, akkor nem érhet el rosszabb eredményt, ha ismeri a fitness szabályait.

Hogyan készítsünk otthoni fitness-t?

Az otthoni képzés kétségtelen előnyei: pénzt takarítanak meg, a képességét, hogy a kedvenc zenéit a gyakorlatban válasszák, egyedül dolgozzanak, anélkül, hogy kényelmetlenül érzik magukat mások előtt.

Mielőtt otthon készítené fitness-ját, elő kell készítenie a helyet a képzéshez és a szükséges felszerelések megvásárlásához:

• Az edzéshez szabad helyet biztosít a lakásban, melynek területe 4 m2.
• Kezdőknek 2 súlyzót kell vásárolni, melyek súlya 1-1,5 kg, torna szőnyeg, egy kis párna a fej alatt.
• Kezdők számára hasznos lesz, ha speciális testprogramokat vásárolnak, amelyek alapvető gyakorlatokkal rendelkeznek a test minden izmához. Ez segít abban, hogy kitaláljuk, milyen gyakorlatokat kell tenni egy adott izomcsoporthoz, és hogyan kell helyesen csinálni az otthoni fitneszeket.
• A cipőknek könnyűnek és kényelmesnek kell lenniük csúszásmentes talppal.
• A bemelegítéshez és az aerob gyakorlatokhoz a zenét 132 - 140 ütem / perc sebességgel választjuk ki.

A saját bioritmusaink és képességeink szerint választjuk ki az edzés idejét: jobb, ha reggel a reggeli órákban a vonóköveket vonják, a baglyok sokkal aktívabbak az esti órákban, ideális alkalom a gyakorlatokra a vacsora előtt. Nagyon fontos a képzési rendszer megszervezése, mert a túlzott buzgóság nemcsak az izom túlterhelését eredményezheti, hanem azt is, hogy teljes mértékben megakadályozza, hogy néhány nap alatt gyakoroljon.

Hogyan kell edzeni az edzőteremben

Az edzőteremben a fitneszórák fő pluszja a szakemberek felügyelete alatt álló osztályok megfelelő szervezése. Az illetékes oktató vizuálisan bemutatja, hogyan kell megfelelően részt venni a fitnesz- és edzőberendezésekben, és kiválaszthatja az optimális terhelést.

Ha nincs lehetőség arra, hogy egy oktatóval dolgozzon, akkor tisztázza a szükséges szabályokat a szimulátorok fitneszklubjainak gyakorlására annak érdekében, hogy egy gyönyörű megkönnyebbülésű testet kapjon, és ne sértse meg magát.

Önnek mindig könnyű szimulátorokkal (cardio) kell kezdődnie, és az utolsó körben kezdje el az erősítő gyakorlatokat, először felmelegítve az izmokat, amelyek részt vesznek a következő gyakorlatban.

Ha az edzés fő célja az izomtömeg felépítése, akkor nagy tömegű súlyokat használnak (kezdőknek ez a munka súlyának 30% -a), a gyakorlatokat lassan végzik, a készletek közötti idő 3 percig tart. Ha a zsírégetés speciális céljához jött az edzőterembe, akkor a súlycsökkentésre való alkalmasság kérdése kissé eltérően megoldódik: a súlyozás minimális súlyát kell használni, a testmozgás intenzitása nő, az ismétlések száma növekszik, a megközelítések közötti idő 1 percre csökken.

A fitnesz szabályai

1. A főbb gyakorlatok előtt mindig szükség van egy általános felmelegedésre, hogy felmelegítsük az izmokat, a nyaktól kezdve és a lábbal végződve. A képzés utolsó szakasza - az izmok nyújtása, ami hozzájárul a pihenéshez.
2. Ugyanezek az erőkifejezések között legalább 36 órát kell tartani. Az edzést naponta oszthatja meg, például hétfőn és csütörtökön, hogy az alsó testre gyakoroljon gyakorlatokat, kedden és pénteken - a felsőtest számára. Olvassa el a „“ -ra vonatkozó tippeket.
3. Az izmok gyakorlásának rendje nagyon fontos. Szükséges, hogy azokat úgy rendezzük el, hogy minden további következik az előzőből. A felsőtest képzéséhez először végezzen gyakorlatokat a mellkas izmaira (pushups), majd a tricepszekre, váll izmokra, felső hátsó izmokra, bicepszre. Az utolsó szakasz - a hasi erősítés. Az alsó test: a fenék, a comb hátsó része, a comb eleje, majd a belső és gasztronómiai izmok.
4. Tekintsük a test jellemzőit, és alaposan tanulmányozzuk a terhesség ideje alatt érvényes foglalkoztatási szabályokat.

A súlyvesztés érdekében a fitneszesség kérdésében a legfontosabb koncepció az edzés zóna vagy a pulzusszám. A szív- és érrendszeri edzés során a zsírégetés maximalizálása érdekében az edzés közbeni pulzusszám a maximum 60-80% -ának kell lennie. A maximális pulzusszámot a következőképpen számítják ki: 220 mínusz kor, nők esetében: 226 mínusz kor. Például egy 18 éves lánynál az edzésterület: (226 - 18) * 60% = 125 (alsó határ), és (226 - 18) * 80% = 166 (felső határ).

13 . A futópad vagy a kerékpáros kerékpár átadásával. Győződjön meg róla, hogy megteheti. Csináld a feladatot, melyet csak kis súlyú lesz. Egy vagy két bemelegítő megközelítés. Tehát felmelegíti az izmokat, amelyek ebben a gyakorlatban fognak működni.

14 . Az edzőgépekkel összehasonlítva a szabad súlyok egyidejűleg több izmot foglalnak magukban, és több feszültséget igényelnek - csak az egyensúly fenntartása, a test egyensúlya és a koordináció érdekében.

Először az edzőterembe megyünk!

Mielőtt eljutna az edzőterembe, tudnia kell magát:
Alapvető gyakorlatok, elszigetelt gyakorlatok.
Mi az általános bemelegítés, különleges bemelegítés.
Mik a megközelítések és ismétlések.
  Hogyan válasszuk ki a munka súlyát?
Hogyan és miért nyúlik az izmok.
Mi a szénhidrát ablak.
  Mennyire kell pihenni a készletek között.
  Vizsgálja meg az alapizmokat. És azok funkciói, azaz ahol minden izom végtagot vagy testet mozgat.
  Ez azért szükséges, hogy megértse, mely izmok működnek a gyakorlatban.

(Az etikett szabályai)

Úgy döntenek, hogy beköltöznek tornaterem. Íme néhány magatartási szabály a képzés során.

Ne vegyen súlytamely nem emelhet 10 - 12-szer. Az első két hónapban dolgozzon a technikával kis és közepes súlyokkal.

Ha kéri, hogy biztosítsaÜgyeljen arra, hogy segítse a sportolót. De ha nem biztos benne, hogy segíteni fogsz ennek a súlynak a felemelésében, mondd el neki.

Ha egy személy be van kapcsolva   a tükör előtt, annak érdekében, hogy láthassa a gyakorlat helyességét, ne blokkolja meg a nézetet.

Ne használja a szimulátort edzés közben.   hosszú ideig. A gyakorlat kb. 30 másodpercig tart, majd pihenés közben hagyja, hogy a másik személy megtegye ezt a szimulátort. Így ugyanabban a szimulátorban egyidejűleg három lehetőség van. A megközelítés után helyezze a szimulátor súlyát a következő diákra.

Ha ki kell dolgoznia   egy már elfoglalt bárban ez megtörténhet, ha a súlyok különbsége egy másik személyrel nem nagy. A képzési súlyok nagy különbségével jobb, ha megkérdezzük az utasokat, hogy hány megközelítést hagyott el a gyakorlatban. És várjon, amíg a bár ingyenes. A legjobb dolog nem az, hogy lehűljön, hanem egy másik gyakorlat megközelítéseit.

A megközelítés során   a sportoló a súlyemelésre összpontosít. Ezen a ponton nem kell kapcsolatba lépnie vele kérdésekkel és beszélgetéssel. Várja meg, amíg befejezi a megközelítést.

Ne álljon edzés előtt   Bőségesen „vizet” magad a parfümökkel, a kölni vagy a dezodorokkal. Ez nem fogja megmenteni az izzadástól. És a teremben lehetnek emberek, akiknek a parfüm illata kellemetlen lesz.

Vigye el az edzőterembe   két törölköző. Az egyik az izzadság törlésére az arcán, a másik pedig az edzőpadon. Ha sok a verejtéked a próbapadon a megközelítés alatt, törölje meg a többi résztvevő számára.

A megközelítések elvégzése után, tisztítsa meg a készletet. Távolítsa el a nehéz palacsintákat a héjból. Például, miután egy lány egy szimulátoron (lábprésen) dolgozhat, és nem tudja megemelni a nehéz 20 kg-os palacsintát.

Nem kell elvonni az érintetteket   az emberek hosszú beszélgetéseket folytatnak, elmennek az edzőterembe, és nem beszélnek a kicsit. Jobb, ha az edzés után kérdezed. A telefonhívást követően hosszú ideig nem kell hangosan beszélnie a telefonon Ha a hívás fontos, jobb, ha elhagyja a szobát.

A gyakorlat elvégzése, tartsa távol a többi résztvevőtől. Egyes gyakorlatok sok szabad helyet igényelnek.

Nincs zaj, hogy dobjona szimulátor súlyzója és fogantyúi, zökkenőmentesen engedje le a kagylót, zaj nélkül. Nem kell kiabálni edzés közben.

Ha egyedül csinálodekkor az edzőteremben időnként találhat képzési partnert. A legjobb lenne, ha a kagyló munkatömege megegyezik.