Zu hochfahren  großartig   Muskelmasse, müssen Sie den korrekten Modus einhalten. Schweres Training im Fitnessstudio - der wichtigste Impuls für die Entwicklung der Muskeln. Wenn Sie jedoch die Bedingungen für die Wiederherstellung nicht einhalten, wird der Prozess lange verzögert. Die Bedingungen für die Erholung des Körpers des Sportlers nach dem Training sind: guter Schlaf, leichte körperliche Aktivität und richtige Ernährung. Lassen Sie uns jeden Punkt einzeln durchgehen:

Schlaf  muss nicht sein lang aber ruhig. Aktivität sollte minimal sein; körperliche Arbeit in mehr oder weniger ernsthafter Intensität wird das Muskelwachstum bereits etwas verlangsamen.

Eine Diät zur Gewinnung von Muskelmasse sollte immer Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette enthalten.  Viele Sportler, die auf die eine oder andere Weise mit Athletik verbunden sind, machen einige Fehler in der Ernährungsdiät. Der häufigste Fehler ist der ständige Verzehr großer Proteindosen und eine fast vollständige Missachtung von Kohlenhydraten und Fetten. Ein weniger häufiger Fehler ist eine hohe Proteinzufuhr in Form von Proteinergänzungen; Dies ist nicht schädlich, aber der Körper sollte den Großteil des Proteins aus natürlichen Quellen beziehen - Fleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse und Milchprodukte. Ansonsten verliert der Körper einfach einige seiner Fähigkeiten. Sie können sehr schnell wiederhergestellt werden, es ist besser, dies zu verhindern.

Sportpräparate sollten in der Ernährung des Athleten enthalten sein, aber nicht vorherrschen. Kreatin   sollte in minimalen Dosen eingenommen werden. Kreatin kann sowohl vor als auch nach dem Training eingenommen werden, jedoch nicht mehr als 5 g; Große Dosen von Kreatin werden vom Körper einfach nicht absorbiert, und die regelmäßige Überdosierung kann zu schwerwiegenden Magenproblemen führen. Protein   wird wesentlich helfen, die Masse zu erhöhen, es ist jedoch nicht nötig, sie in großen Dosen zu sich zu nehmen. BCAA-Aminosäuren beschleunigen auch das Muskelwachstum; Um dies zu tun, reicht es aus, sie nach dem Sport in kleinen Dosen zu konsumieren - 5–7 g, nicht mehr.

Die Hauptsache ist zu sporternährung war von hoher Qualität. Kreatin muss einen minimalen Prozentsatz an Kreatinin aufweisen, und das Kreatinmonohydrat ist hoch. Ideales Kreatin besteht zu 100% aus Kreatinmonohydrat. Sie müssen auch wissen, dass es besser ist, es mit Joghurt, Saft oder mit Honig verdünntem Wasser einzunehmen. Wenn 5 g BCAA-Aminosäuren zusammen mit einer Portion an Kreatin nach dem Training eingenommen werden, wird der Anabolismusprozess weiter beschleunigt. Sie können auch Aminosäuren mit verzweigten Ketten und vor dem Training einnehmen. In den trainingsfreien Tagen werden keine Aminosäuren und Kreatin benötigt.

Nehmen nach dem training  zusammen mit Kreatin und VSAA-Protein ist auch möglich, jedoch nur während der „Pumpphase“, dh wenn Sie eine große Anzahl von Wiederholungen und Vorgehensweisen durchführen und mit relativ kleinen Gewichten arbeiten, um sich speziell auf die Gewichtszunahme zu konzentrieren. Während dieser Zeit müssen Sie vor dem Zubettgehen Protein einnehmen.

Hardgeiners   (Männer, genetisch schlecht begabt), bei denen die Stoffwechselrate erhöht ist, wird empfohlen, nachts Protein zu sich zu nehmen. Tatsache ist, dass während des Schlafes die Stoffwechselrate so stark wie möglich zunimmt, und wenn ihm kein Protein von außen gegeben wird, wird er beginnen, sich von seinem eigenen Muskelgewebe zu ernähren.

Vor dem Schlaf  besser zu konsumieren kaseinprotein  - da es langsam absorbiert wird und vom Körper keine großen Anstrengungen erfordert. Nach dem Training ist es besser, einen Molkeprotein-Cocktail zu trinken. Molkeprotein wird schnell aufgenommen; Deshalb hat es einen "freien" Namen - Fast Protein. Nach dem "Pamping" -Training, wenn die Muskeln an der vollständigen Berechnung gearbeitet haben, der Körper aber noch lange nicht erschöpft ist, ist die Eiweißzufuhr genau der richtige Weg. Aber nach dem Krafttraining mit hoher Intensität ist es besser, eine Portion Proteinshake aufzugeben - soweit der Körper, der das überwältigende Training überdrüssig ist, Kohlenhydrate braucht und keine Proteine ​​aufnehmen kann.

Ernährung um Muskelmasse zu gewinnen - die Grundlagen der Ernährung:

Mahlzeiten während der Pumpphase:

Die Diät zur Gewichtszunahme während des "Kraftzyklus" sollte sich von der Diät während der "Pumpphase" unterscheiden. Wann   Athlet arbeitet mit kleinen Gewichten und nicht sehr hoher IntensitätEr verbraucht viel weniger Energie als bei der Kraftarbeit für die volle Berechnung. ATP nach dem "Pamping" -Training im Körper eines Sportlers ist viel mehr als nach der Kraftarbeit auf dem gesamten Display. Natürlich benötigt der Körper Kohlenhydrate, jedoch nicht in demselben Maße wie nach starkem Krafttraining. Aber die Muskeln, aus denen sie den ganzen Saft gepresst haben, brauchen dringend Protein. Der Protein-Kohlenhydrat-Gainer, bei dem das Protein nicht weniger als 80% beträgt, ist die beste "Ladung".  in solchen fällen.

  Während dieser Zeit sollte der Athlet mehr Proteine ​​zu sich nehmen - für das Muskelwachstum und weniger Kohlenhydrate -, einfach weil sie nicht viel brauchen. In jedem Fall ist es jedoch nicht notwendig, Kohlenhydrate von der Diät auszuschließen. Ein kleiner Teil der Kohlenhydrate - 30 - 40% sollte immer vorhanden sein. Andernfalls kann es zu Fehlfunktionen des Gastrointestinaltrakts kommen. Müssen Sie sich auch nicht mit Proteinen "sortieren". 2,5 g Protein pro 1 kg seines Eigengewichts ist die tägliche Proteinrate. Wenn Sie es manchmal etwas erhöhen, gibt es keine ernsthaften Probleme. Wenn Sie es jedoch regelmäßig überschreiten, kann dies die Nieren und die Leber schädigen.

In jedem Fall sollte der Athlet ungeachtet der Stoffwechselrate und des Körpertyps nachmittags „leichte“ Nahrung zu sich nehmen. Das heißt, Protein-Shakes, Hüttenkäse, Joghurt und Eis sollten nach dem Mittagessen gegessen werden, Fleisch, Käse, Nudeln und Müsli vor dem Mittagessen. Das Frühstück sollte aus mehr als der Hälfte des Proteins bestehen. Die letzte Mahlzeit sollte aus Eiweiß bestehen und vor dem Zubettgehen verzehrt werden. Und das Abendessen - das heißt, wir essen, werden nicht später als 20 Stunden konsumiert - muss Protein-Kohlenhydrat sein; zum Beispiel 100 g Hüttenkäse und Eiscreme.

Mahlzeiten in der "Power" -Periode:

In der Zeit der wachsenden Kraft, mit großen Gewichten arbeiten, im Durchschnitt oder geringe Anzahl von WiederholungenDer Athlet muss anders essen. Einen Tag nach dem Training sollte er auf einer Diät "sitzen", die der während des Wachstums der Masse einzuhaltenden Diät ähnlich ist. Nach dem Training sollte er kein Protein zu sich nehmen. Protein-Gainer nach dem Training tut ihm nicht weh, ist aber in nichts nützlich. Tatsache ist, dass der Athlet nach einem intensiven Training seinen Körper so schnell wie möglich mit „Energie“ -Nahrung versorgen sollte - Kohlenhydraten. Proteine ​​helfen nicht, die ATP-Bestände aufzuholen, die für ungeheure körperliche Arbeit ausgegeben werden.

Zusätzlich zu den oben genannten 5 Gramm Kreatin und 5 Gramm BCAA-Aminosäuren sollte ein Athlet unmittelbar nach dem Training eine Portion „leichter“ Kohlenhydrate „laden“. Die ideale Option ist ein Kohlenhydrat-Gainer, Joghurt oder Eiscreme (vorzugsweise mit einem sehr geringen Fettgehalt). Nach 40 - 50 Minuten nach dieser "Belastung" sollte er sich von komplexen Kohlenhydraten ernähren. Zum Beispiel eine Portion Haferflocken oder Reis. Dabei spielt es keine Rolle, ob er näher am Abend oder am Morgen eine Trainingseinheit hatte. Nach 40 - 50 Minuten nach starkem Training sollte der Körper einen Teil komplexer Kohlenhydrate zu sich nehmen. - sofern es nach intensiver Anstrengung anders funktioniert als an einem normalen Tag.

Innerhalb von 24 Stunden nach dem Training  der Athlet sollte 1/3 mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, als er sein sollte; das sind mindestens 6 - 9 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. 6 oder 9 Gramm - es hängt vom Körpertyp ab. Ektomorphe (von Natur aus dünnflüssig, nur schwer an Kraft und Masse zu gewinnen) sollten mindestens 9 g verbrauchen - weil ihre Hauptdosis 6 g pro 1 kg ihres Eigengewichts beträgt und ihre gut gefütterten Kollegen mindestens 6 g sind Essen nach dem Training auf einem Gainer oder Eis. Eine halbe Stunde nach dem Training ist der Körper bereit, feste Nahrung zu verdauen, und er wird sicherlich komplexe (komplexe) Kohlenhydrate lernen.

Ein Tag nach dem Training  Der Athlet muss "wechseln" auf einer proteinreichen Diät; das heißt, die tägliche Proteindosis um 1/3 erhöhen. Sie müssen nicht vollständig auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichten. Sie können die Kohlenhydratdosis senken - zugunsten einer Erhöhung des Proteins, aber eine vollständige Beseitigung der Kohlenhydrate ist nicht erforderlich. Diese Diät sollte mit dem "Pumpen" vergleichbar sein, jedoch mit dem einzigen Unterschied, dass Kohlenhydrate 1/3 der täglichen Kalorie einnehmen sollten. Und Sie müssen zwei Tage lang an dieser Diät festhalten.

In allen Fällen müssen Sie ausreichend Wasser und Obst konsumieren, um Süßigkeiten und fetthaltige Lebensmittel nicht zu missbrauchen. Fette sollten nicht mehr als 1/5 der gesamten täglichen Ernährung einnehmen. Überschreiten Sie auch nicht einzelne Dosen von Protein. Die maximale Proteindosis, unabhängig davon, ob es sich um Protein oder gewöhnliche Nahrungsmittel handelt, beträgt 40 g; Der Körper kann nicht mehr als 40 g Eiweiß gleichzeitig aufnehmen. Bei Kohlenhydraten müssen Sie auch vorsichtig sein. Sie sind für den Körper notwendig, aber ihr Übermaß führt notwendigerweise zu Übergewicht, was andere Komplikationen mit sich bringt.

Diese Diät ist ideal für eine Reihe von Muskelmasse. Aber mit der Hilfe einer Mahlzeit natürlich nicht zu bewältigen. Ansonsten gehen alle Proteine ​​in die Fettfalten am Bauch und an den Seiten. Daher ist es sehr wichtig, Sport zu treiben. Ideal - allmählich an Gewicht zunehmen und gleichzeitig die richtigen Muskeln pumpen

Die Essenz der Proteindiät

Die Protein-Diät zur Gewichtszunahme basiert auf dem Prinzip: Sie müssen 300 kcal mehr essen, als Sie pro Tag ausgeben. Dazu müssen Sie ermitteln, wie viel Energie Sie pro Tag verbrauchen. Büroangestellte - Sekretäre, Administratoren, Buchhalter - verbringen durchschnittlich 550 kcal pro Tag, Servicemitarbeiter - Verkäufer, Lehrer - 1050 kcal, Unternehmensangestellte - 1500 kcal und harte Arbeiter - Lader oder Sportler - 2050 kcal. Sie müssen auch berücksichtigen, dass für die Gewichtszunahme das optimale Verhältnis der Substanzen in der Diät gilt: Proteine ​​- 40%, Kohlenhydrate - 40%, Fette - 20%.

Protein-Diät-Regeln

Es ist notwendig, Sport zu treiben

Es ist notwendig, mindestens 4-5 mal fraktional zu essen

Bis vier Uhr abends müssen Sie den größten Teil der täglichen Ernährung zu sich nehmen.

Einfache Kohlenhydrate (Süßigkeiten und Brötchen) können nur nach dem Training verzehrt werden.

Obst und Gemüse verhindern, dass der Körper Eiweiß verdaut, weshalb sie in verschiedenen Mahlzeiten verzehrt werden müssen

Liebe Protein Shakes

Das Essen wird am besten im Ofen gegart, gedünstet oder gegrillt

Sie müssen mehr als 2 Liter Wasser pro Tag trinken.

Was zu essen

Sie müssen mehr pflanzliche und tierische Proteine ​​essen - Fleisch, Fisch, Bohnen. Vergessen Sie nicht Kohlenhydrate - Müsli mit Milch und Butter. Ein Snack ist am besten mit einem Käse-Sandwich. Stellen Sie sicher, dass das Menü Hüttenkäse, Eier, Gemüse, Pasta und Obst sein sollte.

Detailliertes Menü der Proteindiät für die Woche

Montag

Frühstück: Reis und Hühnerbrust.

Das zweite Frühstück: eine Orange und eine Handvoll Walnüsse.

Mittagessen: gedämpfte Bohnen mit Karotten, gekochte Hähnchenflügel, Tomaten.

Teezeit: Joghurt und Apfel.

Abendessen: Fisch und Salat.

Dienstag

Frühstück: weich gekochte Eier, Haferflocken mit Milch, frischer Joghurt und Apfelsaft.

Das zweite Frühstück: Kiwi.

Mittagessen: Maisbrei mit Fisch und Salat.

Mittagessen: Kefir, Hüttenkäse und Beeren.

Abendessen: Truthahn, Salat.

Mittwoch

Frühstück: Truthahn mit Nudeln, Grapefruitsaft.

Abendessen: Buchweizen mit Rindfleisch.

Teezeit: Proteinshake.

Abendessen: Hüttenkäseauflauf, Salat

Donnerstag

Frühstück: Haferflocken mit Rinderleber und Salat aus Tomaten, Sellerie und Gurken.

Das zweite Frühstück: getrocknete Aprikosen und Cashews.

Abendessen: Kürbiseintopf, Reis, Orangensaft.

Teezeit: Apfel, Brot.

Abendessen: Meerkohl mit Fisch.

Freitag

Frühstück: Omelette mit Buchweizen, Orangensaft.

Das zweite Frühstück: Zuckermais, Hüttenkäse.

Abendessen: Truthahn, Erbsensuppe, griechischer Salat.

Mittagessen: Orange oder Grapefruit.

Abendessen: Hähnchenbrustsalat.

Samstag

Frühstück: Rinderpasteten, Gerstenbrei, Grapefruitsaft.

Das zweite Frühstück: Hüttenkäse, Banane.

Mittagessen: Schinken, Salat, Buchweizen.

Mittagessen: Kiwi, Joghurt.

Abendessen: Paar Fisch, Salat.

Sonntag

Die besten Fachleute arbeiteten an diesem Artikel, wobei nicht nur Daten von Ernährungswissenschaftlern, sondern auch Informationen über die Verwendung verschiedener Diäten in der Bodybuilding-Praxis zugrunde gelegt wurden. Der Artikel ist nicht nur eine Beschreibung einer bestimmten Diät, sondern ein umfassender Leitfaden für Bodybuilder mit unterschiedlichem Fitnessniveau, mit dem Sie die Grundlagen und Nuancen verstehen, eine individuelle Diät erstellen und Ihre Gesundheit stärken sowie die besten Ergebnisse im Bodybuilding erzielen können.

Die in dem Artikel beschriebene Diät kann ziemlich lange verwendet werden und weist im Gegensatz zu den unprofessionell zusammengesetzten Diäten keine Besonderheiten am Anfang und am Ende auf. Es sei nur daran erinnert, dass man schrittweise die Menge an Nahrungsmitteln reduzieren oder erhöhen sollte, um die Entstehung möglicher Stoffwechselstörungen und Magenverstimmungen zu verhindern. Es ist notwendig, dem Körper genügend Zeit zu geben, um sich an die Besonderheiten der neuen Diät anzupassen.

Die wichtigsten Prinzipien dieser Diät

1. Essen Sie 5-6 mal am Tag

Bei der Rekrutierung von Muskelmasse muss man oft essen. Die am besten geeignete Anzahl von Mahlzeiten ist 5-6 mal am Tag. Nahrungsmittel mit einer solchen Häufigkeit überlasten das Verdauungssystem nicht, und Nährstoffe in kleinen Mengen gelangen ständig in das Blut. So erhalten die Muskeln den ganzen Tag über Wasser. Wenn eine ähnliche Menge an Nahrung in drei Dosen verzehrt wird, wird die überschüssige Menge an Nährstoffen, die in den Körper gelangen, keine Muskelmasse auffüllen, sondern Fettablagerungen bilden, die in einer kalorienreichen Diät nicht eliminiert werden können.

2. Lebensmittel mit hohem Energiewert.

Etwa 70% der während des Tages verzehrten Lebensmittel sollten möglichst kalorienreich sein, um eine Überlastung des Verdauungssystems zu vermeiden. Darüber hinaus werden die Nährstoffe bei erhöhtem Verbrauch an kalorienarmen Lebensmitteln langsamer aufgenommen. Sie sollten das gesunde Obst und Gemüse nicht vollständig aufgeben, aber ihr Anteil an der täglichen Ernährung sollte auf 30% oder weniger reduziert werden. Gemüse und Obst enthalten Ballaststoffe, die Darmkontraktionen stimulieren und die Verdauung von kalorienreichen Lebensmitteln beeinträchtigen.

3. Geringer Gehalt an schnellen Kohlenhydraten und Fetten.

Während der Diät ist es sehr wichtig, den Konsum von fettreichen Lebensmitteln zu begrenzen. Zu diesen Lebensmitteln gehören Schmalz, fetthaltiges Fleisch, Butter und Margarine, Würstchen und so weiter. Für das Wachstum der Muskelmasse verwendet der Körper vor allem Kohlenhydrate und Fette, die einer ausreichenden Nährstoffzufuhr unterliegen, werden in Fettzellen, Adipozyten, abgelagert.

Es ist gefährlich, Lebensmittel zu essen, die süße Früchte, Backwaren und Süßwaren enthalten. Selbst bei übermäßiger Nährstoffaufnahme werden schnelle Kohlenhydrate im Verdauungstrakt schnell resorbiert, was den Saccharosegehalt im Blut erhöht. Die Abwehrreaktion des Körpers auf einen starken Anstieg des Zuckerspiegels wird in Fett umgesetzt, was während einer Diät höchst unerwünscht ist.

Das Essen von Lebensmitteln, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, wird nach dem Training empfohlen. Zu diesem Zeitpunkt können Organe und Muskeln aufgrund der erhöhten Insulinsekretion (Sekretion) rasch große Mengen an Glukose verwenden. Insulin ist als natürlicher Anabolikum extrem wichtig, um Muskelmasse aufzubauen.

4. Trinkmodus

Während der Diät beginnen viele Stoffwechselreaktionen intensiver zu wirken, was zu einer erhöhten Wasseraufnahme führt. Unter Berücksichtigung des in den Produkten enthaltenen Wassers beträgt die optimale tägliche Flüssigkeitsmenge etwa 3 Liter. Auf keinen Fall darf die Austrocknung des Körpers nicht zulassen.

5. Modus der abgestimmten Mahlzeit

Das Nahrungsvolumen sollte während einer Diät zur Gewichtszunahme ungefähr gleich sein, aber etwa 70% der Tagesration sollten auf die Länge des Tages auf 16 Stunden fallen. Es wird nicht empfohlen, nachts fettige oder süße Speisen zu sich zu nehmen.. Lebensmittel, die vor dem Zubettgehen verzehrt werden, sollten leicht verdaulich sein und viel Eiweiß enthalten. Die ideale Wahl für eine Abendration sind Gemüse (einschließlich Hülsenfrüchte), Geflügel, Fisch, Salate und Milchprodukte.

Gemüse (einschließlich Hülsenfrüchte) und Fisch eignen sich ideal für ein Abendessen.

2 Stunden vor Trainingsbeginn müssen Sie essen, während das Futter enthalten muss. Ideal für diese Zwecke, Getreide, Mehlprodukte, Gemüse. Vor dem Training müssen die Gilcogen-Depots mit Kohlenhydraten beladen werden, um die Muskeln und das Gehirn mit Energie zu versorgen.

Nach 20 bis 30 Minuten nach dem Training müssen Sie gut essen. Diese Mahlzeit sollte die größte für den Tag sein. Wenn Sie (Eiweißshake) nach dem Training einnehmen, ist es besser, das Essen um eineinhalb Stunden zu verschieben. Diese Mahlzeit muss Lebensmittel enthalten, die mit langsamen Kohlenhydraten und Proteinen angereichert sind. Nach dem Training können Sie sich eine begrenzte Menge schneller Kohlenhydrate leisten.

6. Verhältnis der Nährstoffe (in Kalorien)

•   - 50-60%. Während der Diät müssen Sie die maximale Menge langsamer Kohlenhydrate einnehmen.
•   - 30-35%. Die ideale Option besteht darin, die Proteine ​​zu gleichen Teilen aus Lebensmitteln und Sporternährung zu trennen.
• Fett - 10-20%

Wenn Sie die Fettmenge auf weniger als 10% begrenzen, kann dies zu einer Umlagerung des Stoffwechsels führen. Es ist besser, nur pflanzliche Fette zu essen, der Verzehr von fettem Fisch kann jedoch nicht eingeschränkt werden.

Sie sollten dieses Verhältnis der Nährstoffe nicht als konstant betrachten. Jeder Organismus ist individuell, und daher ist es für jeden Sportler sehr wichtig, sein eigenes Verhältnis zu finden, das effektivste.

Das Schlüsselprinzip zur Steigerung der Muskelmasse

Die Muskelmasse beginnt zu wachsen, wenn die äquivalente Energiemenge, die aus der Nahrung in den Körper gelangt, die Energiemenge übersteigt, die der Körper im Verlauf der Lebensaktivität verbraucht. Vergessen Sie nicht, dass es für den menschlichen Körper charakteristisch ist, die Homöostase aufrechtzuerhalten (dauerhaft konstanter Zustand der inneren Umgebung). Aus diesem Grund führt eine Erhöhung der Kalorienzufuhr von Nahrungsmitteln pro Tag um 10% oder sogar um 30% höchstwahrscheinlich nicht zu einer Veränderung der Muskelmasse. Zu diesem Zweck wird der Kalorienwert um 50 und manchmal um 100% erhöht.

Die individuelle Nahrungsmenge, die zur Steigerung der Muskelmasse benötigt wird, kann nach folgender Methode berechnet werden:

Erhöhen Sie allmählich die Kalorienzufuhr der Tagesration, bis die wöchentliche Gewichtszunahme etwa 700 g beträgt. Bei mehr oder weniger Gewichtszunahme sollte der Kaloriengehalt verringert oder erhöht werden.

Während der Diät sollte mindestens alle drei Tage gewogen werden. Um Ihre Ernährung anzupassen, dauert es in der Regel nicht mehr als einen Monat

Athletenmenü

Die meisten Bodybuilder stehen früher oder später vor dem Problem, Produkte für die tägliche Ernährung zu wählen. Deshalb dachten wir, es wäre nicht überflüssig, alle Produkte aufzulisten, aus denen es leicht ist, während einer Diät Ihre Diät aufzustellen, um Muskelmasse zu gewinnen. Die meisten Produkte enthalten eine ganze Reihe von Nährstoffen. Daher ist diese Trennung sehr bedingt. Sie sollten dasselbe Produkt nicht längere Zeit konstant konsumieren, da es sonst auf psychologischer Ebene zu Abneigung kommt. Im individuellen Menü sollten Sie verschiedene Produkte abwechseln.

Nahrungsmittel, die reich an Eiweiß sind

In der Natur gibt es nicht so viele proteinreiche Lebensmittel. Die zugänglichsten und beliebtesten Produkte sind (die Produkte sind in der Reihenfolge ihres Wertes für den Bodybuilder aufgeführt):

1. Fleisch  Während der Diät können Sie mageres Fleisch verzehren. Geflügelfleisch wird aufgrund seines geringen Fettgehalts und seiner leichten Verdauung am meisten bevorzugt.
2. Fisch und Meeresfrüchte.  Fetthaltiger Fisch ist reich an Fischöl, das nicht nur nicht schädlich ist, sondern auch beim Aufbau von Muskelmasse nützlich ist.
3. Milchprodukte.  Es ist notwendig, hauptsächlich fettfreie Produkte zu verwenden: Kefir, Käse, Joghurt, Hüttenkäse, Milch usw.
4. Eier  Während der Diät wird empfohlen, täglich 6-8 Eier zu essen. Fürchten Sie sich nicht, den Cholesterinspiegel zu erhöhen. Es ist erwiesen, dass die Eier es nicht beeinflussen.
5. Hülsenfrüchte  Erbsen, Bohnen und Bohnen sind die wichtigsten Proteinquellen der Pflanze. Trotz des geringen Wertes an pflanzlichen Proteinen empfehlen die Ernährungswissenschaftler, Hülsenfrüchte in die Ernährung von Sportlern aufzunehmen. Soja wird aufgrund seiner hohen Hormonaktivität nicht absichtlich in diese Liste aufgenommen.
6. Nüsse  Nüsse enthalten in ihrer Zusammensetzung nicht nur Proteine, sondern auch Vitamine sowie wertvolle Spurenelemente.

Nüsse enthalten in ihrer Zusammensetzung nicht nur Proteine, sondern auch Vitamine sowie wertvolle Spurenelemente

Nahrungsmittel reich an Kohlenhydraten

1. Getreide

• Porridges enthalten meist langsame Kohlenhydrate, Proteine ​​sowie wichtige Mikroelemente und Vitamine. Am nützlichsten sind Haferflocken, Buchweizen, Mais, Weizen und Reisbrei.
• Pasta Es ist vorzuziehen, in Nahrungsmittelprodukten aus Hartweizenmehl sowie Mehl mit grobem Mahlen verwendet zu werden.
• Brot Es ist notwendig, den Konsum von Weißbrot zu begrenzen und mehr Schwarz zu essen.
• Müsli und Flocken sind nicht nur nützlich, sondern verleihen dem Sportler-Menü auch Abwechslung.

Gemüse und Pilze
Unter dem Gemüse sind Kartoffeln am beliebtesten. Aus dieser Wurzel können mindestens 100 Gerichte gekocht werden. Kartoffeln sind jedoch eine reichhaltige Stärkequelle, die sehr langsam aufgenommen wird. Aus diesem Grund sollten Sie die Verwendung von Kartoffeln und Gemüse generell einschränken, um Magenbeschwerden zu vermeiden.

   Nehmen Sie es nach dem Training streng ein und mischen Sie es mit süßen Säften, einem Gainer oder einem Proteinshake. So wird es am effektivsten von den Muskeln aufgenommen.

Heute gibt es eine Vielzahl von Diäten, die von Bodybuilding-Athleten aktiv eingesetzt werden. Die meisten von ihnen führen jedoch nicht zum gewünschten Effekt, da sie von den Athleten selbst erstellt werden. Jeder möchte seine wundersame Diät erfinden, die in kurzer Zeit Muskeln aufbauen wird. Und oft verwenden sie dafür spezielle Produkte oder erfinden verschiedene Gerichte und Cocktails, die eine Kombination inkompatibler Produkte enthalten und schwer zuzubereiten sind.

All diese Experimente führen in der Regel zu nichts. Entweder gibt es überhaupt kein Ergebnis, oder es gibt ein Ergebnis, gleichzeitig verschlechtert sich jedoch die Gesundheit sehr, was oft zum Grund für den Abbruch des Trainings wird.

Damit die Muskeln prominent werden können, reicht es natürlich nicht aus, die Bar im Fitnessstudio täglich zu wiegen, eine Diät, die die Fettschicht, die die Muskeln bedeckt, vom menschlichen Auge entfernt. Aber gibt es eine solche Diät, die es erlaubt, die Fettschicht zu entfernen und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen?

Ein solches Ernährungsprogramm existiert und wird als Proteindiät für Muskeln bezeichnet. Wie übertrifft es andere Ernährungsprogramme und wie können Sie Muskeln aufbauen? Versuchen wir es herauszufinden.

Aus einem Namen ist klar, dass die Basis der Diät proteinreiche Lebensmittel sind. Sogar ein Anfänger weiß, wie ein Protein im menschlichen Körper „funktioniert“. Protein ist eine wesentliche Komponente für die normale Entwicklung und das Wachstum von Muskeln. Aus diesem Grund ergänzen sie ihre Ernährung zu Beginn ihres Trainings.

Sie sind jedoch nicht so sicher für den menschlichen Körper, dass Wissenschaftler europäischer Länder wiederholt bewiesen haben. Die Proteindiät zur Gewinnung von Muskelmasse beruht nicht nur auf der Verwendung von Eiweißnahrungsmitteln, sondern auch auf Nahrungsmitteln, die in ihrer Zusammensetzung Kohlenhydrate und Fette in kleinen Dosen enthalten.

Ihr völliges Fehlen kann zur Entwicklung vieler Krankheiten sowie zu Störungen der Systeme und inneren Organe führen. Ihr Fehlen kann auch zu einer Störung des Kohlenhydratstoffwechsels und zu einem Überschuss an im Blut enthaltenen Ketonkörpern führen.

Die Protein-Diät für das Muskelwachstum verbietet auch nicht die Verwendung von kalorienreichen Lebensmitteln (natürlich in Maßen), da Sportler einfach die Energie benötigen, die sie im Fitnessstudio aufwenden werden und ihre Anzahl von der Intensität der Bewegung abhängt.

Protein wird vom Körper sehr langsam verdaut, wodurch es „viel Energie“ dafür aufbringt. Deshalb findet eine Fettverbrennung statt. Danach werden die meisten Proteine ​​vom Körper in verschiedene Richtungen verteilt, und die meisten davon gehen direkt in die Muskeln, wodurch die Muskelmasse zunimmt.

Die Protein-Diät zum Aufbau von Muskelmasse zielt darauf ab, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen. Eine solche Diät einzuhalten kann eine lange Zeit sein, da sie Kohlenhydrate und Fette umfasst.

Um die Fettschicht einfach zu „trocknen“ und die Muskelentlastung zu markieren, benötigen Sie eine Diät mit sechs Mahlzeiten, die eine große Menge an Proteinen sowie eine durchschnittliche Menge an Kohlenhydraten und Fetten enthält. Gleichzeitig sollte das Portionsvolumen klein sein und ausreichen, um das Hungergefühl zu beseitigen.

Wenn Sie die Muskelmasse deutlich erhöhen müssen, sollte sich der Anteil erhöhen, jedoch innerhalb angemessener Grenzen. In diesem Fall sollten nur Proteinprodukte erhöht werden, nicht jedoch Kohlenhydratprodukte.

Gleichzeitig ist es notwendig, viel Flüssigkeit zu verwenden, da dies besonders für Sportler erforderlich ist. Die Flüssigkeitsmenge sollte 2,5 Liter pro Tag nicht unterschreiten. Es sollte nur Wasser sein, Sie können es durch nicht kohlensäurehaltiges Mineralwasser ersetzen. Süssgetränke (Säfte, Mineralwasser, Kompotte, Fruchtgetränke) und koffeinhaltige Getränke (schwarzer und grüner Tee, Kaffee, Kakao) sind ausgeschlossen.

Produkte, die Kohlenhydrate und Fette enthalten, müssen die Ernährung eines Sportlers zu 30% erfüllen. Das heißt, 70% der Nahrung sollten Proteinfutter und 30% Nahrung mit Kohlenhydraten und Fetten sein.

Mehr über die Proteindiät für Muskeln erfahren Sie in folgendem Video:

Proteindiät für die Muskelrekrutierung: zugelassene Lebensmittel

Das Prinzip der Protein-Diät zum Aufbau von Muskelmasse kann verstanden werden. Das Menü für jeden Tag kann unabhängig voneinander erstellt werden. Sie sollten jedoch wissen, welche Lebensmittel in die Ernährung aufgenommen werden sollten, während Sie ein solches Ernährungsprogramm beachten.

Die Hauptnahrungsmittel, die die Diät zu 70% ausfüllen sollten, sind:

• fettarmer Hüttenkäse;
• gekochtes Eiweiß;
• rohe Eier;
• gekochtes oder gedämpftes Geflügelfleisch (Hähnchen oder Truthahn), während nur speckfreier Speck gegessen werden muss;
• tintenfischfleisch;
• seefisch ist mager;
• hülsenfrüchte;
• nüsse.

Abends sollten diese Produkte 100% der Portionen ausfüllen. Morgens und nachmittags bestehen 30% der konsumierten Lebensmittel aus Kohlenhydraten und Fetten, die zu folgenden Produkten gehören:

• kefir;
• natürlicher Joghurt;
• hafer- und Buchweizenmüsli, nur mit Wasser zubereitet, ohne Butter, Salz und Zucker hinzuzufügen;
• gemüse und Obst, ausgenommen Trauben, Bananen, Birnen und Kartoffeln. Es ist erlaubt, Möhren, Kohl verschiedener Sorten, Gurken, Tomaten, Paprika, Pflaumen, Aprikosen, Zitrusfrüchte und grüne Apfelsorten zu essen.

Es ist aus diesen Produkten sollte das tägliche Menü der Person bestehen, die Muskeln aufbauen möchte.

Kochregeln

Regel Nummer 1: kein Frittieren! Nur mit Dampf oder Wasser kochen. Manchmal darf man Gemüse und Obst in Folie backen.

Regel Nummer 2: Sie können kein Salz und Zucker hinzufügen!

Regel Nr. 3: pro Tag erlaubt 2 EL. l Olivenöl zum Salatdressing! Es ist jedoch am besten, für diese Zwecke Naturjoghurt zu verwenden.

Das System des Verzehrs zur Gewichtsabnahme unterscheidet sich stark vom Kraftsystem zur Gewinnung von Muskelmasse, auch wenn im ersten und im zweiten Fall die Grundlage einer Proteindiät ist.

Athleten, die schnell Muskeln aufbauen möchten, sollten nicht vergessen, dass sie mindestens 2.800 kcal pro Tag verbrauchen sollten. Natürlich sollte diese Zahl schrittweise angegangen werden, um die Gesundheit nicht zu beeinträchtigen. Um dies täglich zu tun, müssen dem vorhandenen Indikator 300 kcal hinzugefügt werden, bis dieser Indikator die gewünschten Werte erreicht.

Die ersten 70% der Nahrungsaufnahme (Frühstück, Mittag-, Mittag- und Nachmittagstee) sollten in der ersten Hälfte des Tages, dh bis 16:00 Uhr erfolgen. Als Nächstes müssen Sie das folgende Schema einhalten:

• 1-2 Stunden vor dem Unterricht müssen Sie ein Eiweiß und eine kleine Portion gekochtes Müsli (Reis, Buchweizen oder Haferflocken) essen;
• sofort müssen Sie einen Cocktail trinken, der eine große Menge an Proteinen und Kohlenhydraten enthält.
• 2 - 3 Stunden nach dem Training sollte ein Abendessen stattfinden, das ausschließlich aus Eiweißnahrung besteht.

Es ist erwähnenswert, dass eine Proteindiät für den Muskelaufbau kein Weg Ihres Lebens werden sollte. Diese Diät hinterlässt wie jede andere noch einen "Eindruck" im Körper. Daher wird empfohlen, es nicht länger als 1 Monat einzuhalten.

In dieser Diät gibt es keinen speziellen "Einstieg" und "Ausstieg". Um die Ergebnisse zu erhalten, müssen Sie jedoch einige Regeln einhalten:

• nach Abschluss der Diät sollten Bäckerei und Teigwaren nach und nach in die Diät aufgenommen werden.
• sie können verbotenes Obst und Gemüse erst nach 4 bis 7 Tagen zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
• 2 - 3 Wochen nach dem Ende der Diät können Sie anfangen, kleine Mengen an Frittierwaren und Süßwaren zu konsumieren.

Halten Sie sich an alle Regeln und Sie werden feststellen, wie Ihre Muskeln sprunghaft anwachsen! Viel Glück bei deinen Bemühungen!

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