98, 99, 100. Nun, hier. Schließlich zog ich 100 Mal in einem Zug an, ohne zu schwingen. Für mich ist das eine Leistung. Sicher gibt es Menschen, die für die Annäherung und mehr tun können, aber ich kenne diese nicht. Darüber hinaus fand ich in der Liste der Aufzeichnungen für Klimmzüge keine solche Kategorie wie die maximale Anzahl von Klimmzügen, ohne in einem Ansatz zu schwingen. Es gibt 1 Minute, 3, eine halbe Stunde, eine Stunde usw. (mit der Möglichkeit, von der Bar beliebig oft zu springen) ...

Ich kann nicht sagen, dass es 100 Mal ein Ziel gab, zu dem ich mein ganzes Leben lang gestritten und gelaufen bin und mit dem blicklosen Blick des Adept der horizontalen Bar-Schule nach vorne blickte. Auf keinen Fall. Aber es passiert einfach so, dass Sie, wenn Sie etwas tun, das Ihnen gefällt, bestrebt sind, es besser zu machen. Und das Kriterium "am besten" für jeden Beruf. Bei den Pull-ups mit festen Anforderungen an die Ausführungstechnik ist das Kriterium die Anzahl der Wiederholungen. Mehr ist besser. Und als ich für die Annäherung 80 Mal erreicht hatte, entschied ich, dass die nächste anständige Grenze 100 Mal sein würde. Ganz logisch

Und alles wäre gut, aber in letzter Zeit ist meine Anzahl von Fragen in meinem Posteingang gewachsen, wie zum Beispiel: „Erzähl mir von deiner Trainingsmethode“. Also begann ich über die Technik nachzudenken. Gibt es welche?

Um ehrlich zu sein, gibt es im allgemein anerkannten Sinne des Wortes keine Technik. Es gibt jedoch eine Reihe von Entwicklungen, einige empirische Entdeckungen, Vermutungen und fast eiserne Fakten. Ich werde Ihnen ehrlich alles erzählen, aber Sie werden nach besten Kräften wählen, was Ihnen am besten passt.

Iron Fact: Um ein Ziel zu erreichen, muss dieses Ziel so konkret wie möglich formuliert werden. "Ich möchte viel lernen, um nach oben zu ziehen" ist kein Ziel. Dies ist ein leerer Luftshake mit Nullbedeutung. "Ich will 100 mal aufholen" ist besser. Je konkreter und klarer das Ziel formuliert ist, desto wahrscheinlicher ist es, es zu erreichen.

Bestimmen Sie den Zweck? Eile nicht, um eine Strategie zu entwickeln, um zu erreichen, eine Flugbahn zu bauen, die aus irgendeinem Grund nach allgemeiner Überzeugung unbedingt klar sein muss. Die Hauptsache, die bedacht werden muss, ist, dass Sie Ihr Ziel möglicherweise nicht erreichen können. Wenn Sie alles, was schädlich und unnötig ist, fallen lassen, wird das Ziel eines fast illusorischen Ziels verrückt.

Das erste in einer Reihe von Hindernissen - Verletzungen. Es mag den Anschein haben, dass der Autor vom falschen Ende kommt, aber das ist das Geheimnis. Dabei geht es nicht um einen operativen oder taktischen Plan, sondern um eine Strategie. Das Erreichen von Rekordergebnissen ist nur aufgrund langjähriger, seriöser Schulung zu erwarten. Und hier stellt sich heraus, dass der Hauptfaktor bei vielen anderen Verletzungen sind, die Sie aus dem Trainingsprozess werfen. Verletzungen sind sehr unterschiedlich - von einfachen Hühnern bis zur Dehnung der an der Bewegung beteiligten Muskeln und Bänder. Um dies zu vermeiden, werde ich einige praktische Ratschläge geben:

1) Seien Sie vorsichtig und konzentriert bei den Übungen. Immer

2) Vor dem Training sollten Sie sich unbedingt aufwärmen und aufwärmen. Ein guter Lauf tut nicht weh.

3) Es gibt keine Wahrheit in Schwielen. Verwenden Sie Handschuhe, wenn die Haut überlastet ist. Besser als Ihre eigene Haut, natürlich nichts, und keine Handschuhe geben eine solche Kontrolle. Aber wenn Sie die Haut abreißen, wird sie sofort nicht wachsen und sie wird unwirksam, betrachten Sie eine dumme Zeitverschwendung.

4) Kombinieren Sie nicht Training und andere Sportarten. Ich mag Wrestling (Boxen, Schwimmen, Tennis) - ein halbes Jahr lang separat und ein halbes Jahr separat trainieren. Zusammen passiert nichts. Eine völlig andere Lastdynamik führt dazu, dass die Bundles nicht verstehen, was sie wollen und sich normalerweise nicht anpassen können.

Der zweite Faktor - die Bremsen in einer strategischen Perspektive sind Krankheiten. Eine Erkältung, Grippe oder etwas Schlimmeres bedeutet nicht nur, dass Sie eine oder zwei Wochen lang ausgeknockt werden trainingsprozessund stark zurückwerfen. Für einen Monat oder sogar ein halbes Jahr ... Was gibt es zu beraten? Stärkung der Immunität. Jetzt ist es an der Zeit, das Energiemodell eines Menschen zu malen, aber ich fürchte, dies wird keine Methode mehr sein, auf einem horizontalen Balken nach oben zu ziehen, sondern etwas weniger klares.

Kurz gesagt, versuchen Sie, all jene Phänomene aus dem Leben zu entfernen, die Ihre Energie reduzieren und diejenigen verstärken, die sie steigern. Absorbieren Sie keine Gifte (Alkohol, Rauch, Fast Food), beschränken Sie das Fernsehen (ich schaue nicht und bereue es überhaupt nicht), versuchen Sie weniger am Computer zu spielen oder beenden Sie diese Aktivität, streiten Sie nicht und sind Sie nicht nervös. Und auf der anderen Seite atmen Sie mehr frische Luft (Berge, Wald, mindestens ein Park), trinken Sie sauberes Wasser (in der Stadt ist es Quellwasser, wenn es 3-5 km vom Haus entfernt eine Quelle gibt - seien Sie nicht faul, nehmen Sie jeden Tag Wasser mit nach Hause , kombiniert mit Jogging und Training), essen die reinsten Produkte (ich weiß überhaupt nicht, was ich beraten soll), lache und lächle mehr.

Jetzt, da wir mit globalen Problemen fertig sind, kommen wir näher an den Punkt. Das Ziehen an einer Stange ist an sich eine ziemlich schwierige Übung im Sinne der Anzahl der daran beteiligten Muskeln und Gelenke. Innerhalb der Regeln, die Einschränkungen, die dieser Übung in einer bestimmten Situation auferlegt werden, haben Sie den einen oder anderen Handlungsspielraum. Versuchen wir, die Hauptknoten aufzulisten, die unter Last stehen und als Ergebnis einen Stopp verursachen können.

1) Die Haut an den Handflächen (ich hätte mich 500 Mal gezogen, wenn die Haut nicht abgegangen wäre).
  2) Finger / Beuger der Hand (ich hätte mich 500 Mal mehr gezogen, wenn sich meine Finger nicht geöffnet hätten).
  3) Der Humerusmuskel + Bizeps.
  4) Die breitesten Muskeln.
  5) Schultergelenke.
  6) Atmen
  7) Herz.

Die Presse, die Beine und alle anderen Muskeln des Körpers sind natürlich auch an der Straffung beteiligt, aber es ist einfach unrealistisch, sie stärker als die bereits aufgelisteten Knoten zu überladen.

Und jetzt ist der erste für viele Neulinge kein offensichtlicher Punkt: Sie können die Last zwischen diesen Knoten umverteilen.

Zum Beispiel:

Hast du eine schwache, nicht robuste Bürste?  Ziehen Sie in der unteren Phase in einem beschleunigten Tempo (so dass die Gesamtzeit an der Stange aufgrund der Anzahl der Klimmzüge kürzer ist) vorsichtig herunter, um die Aufprallbelastung der Finger / Hand / Haut zu vermeiden. So entladen Sie die Bürste, erhöhen aber die Belastung von Herz / Lunge + Humeraliuchevaya / Bizeps erheblich.

Schlechtes Atmen?  Brechen Sie das Tempo nicht ab, aber Sie bekommen mehr Hände und Hände.

Superkisty?  Verwenden Sie diesen Faktor für das gesamte Programm: Ziehen Sie mit einem breiteren Griff nach oben (die Bürstenbelastung ist größer, aber Sie müssen weniger hochziehen, um das Kinn an die Bar zu bringen, um die gesamte Energie in Bewegung zu sparen), schlagen Sie in der unteren Phase (dies gibt natürlich einen zusätzlichen Effekt.) Belastung am Schultergelenk, Bänder, entlastet aber auch den Bizeps / das Brachioleum in den unteren Ecken), wenn die Regeln es erlauben - entspannen Sie sich in einem Hängen (Ruhe ist natürlich schwierig, aber Sie können stehendes Blut in verstopften Muskeln zerstreuen).

Sehr starke und dauerhafte Braceralis und Bizeps, und alles andere ist so lala  - langsam und gleichmäßig hochfahren, um die anderen Knoten nicht zu treffen.

Um ernsthafte Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie einen ausgeglichenen Körper erhalten, in dem es keine besonders schwachen Punkte gibt und es einige übermächtige gibt. Welche Art von Knoten werden Sie pumpen - Ihr Geschäft. Versuche aber, die Schwachen regelmäßig hochzuziehen und sie zu den Stärksten zu machen.

Zum Beispiel fragen sie mich manchmal: - Was atmen Sie wie eine Dampflokomotive? Worauf ich eine Frage im Kopf habe: - Und warum atmen Sie nicht wie Lokomotiven? Über welche Ergebnisse können wir sprechen, wenn einer der Knoten tatsächlich ignoriert wird? Sie möchten das ultimative Ergebnis für sich selbst erzielen und atmen, als würden Sie mit einem Hund spazieren gehen ... Nicht-ee, es wird nicht funktionieren. Der Sauerstoffstrom zu den Muskeln sollte Hurrikan sein. Woher bekommst du es? Sie müssen wie 10 Dampflokomotiven atmen, wenn Sie alles aus sich herauspressen möchten. Ein Nebeneffekt ist die Möglichkeit, die Heizkissen als Kinderballons abzureißen.

Bevor Sie zumindest für die nähere Zukunft zumindest ein Programm erstellen, lohnt es sich zu messen, was wir momentan haben. Verbringen Sie einen Kontrollzug bis zum Maximum und schreiben Sie deutlich auf, was genau Ihrer Meinung nach die Ursache für ein so schlechtes Ergebnis war. Welche Knoten haben sich Ihrer Meinung nach nicht gut genug verhalten.

Tipps zur Verstärkung einzelner Knoten:

1) Leder  Hängen Sie an der horizontalen Stange mit zwei Händen, an einer, Abfangungen, schwingen. Leder ist so etwas, dass man es sehr genau befolgen muss. Leicht weggetragen und ein Stück abgerissen - 2 Wochen Arbeit verloren. Wenn die Haut überlastet ist, Sie jedoch noch an anderen Knoten arbeiten müssen - verwenden Sie Handschuhe, ein Frotteehandtuch und rutschige Taschen (eine zweimal gefaltete Tasche ergibt eine absolut rutschige Beschichtung, die die Haut vollständig entlastet, die Bürste jedoch überlastet). Eine Pause von 2 Wochen macht Ihre monatlichen Leistungen zunichte.

2) Finger, Pinsel.  Wie Leder, nur jetzt mit Handschuhen und anderen Hautisolatoren (Handtücher, Taschen).

3) Lachen, Bizeps.  Mit Gewicht nach oben ziehen, statisch in verschiedenen Winkeln hängen, an einem hochziehen. Dies sind die dynamischsten Muskeln in der Übung, so dass sie ein maximales Risiko der Dehnung und Verletzung ihrer Bänder haben. Seien Sie vorsichtig mit ihnen, erwärmen Sie sich vor und massieren Sie nach Überlastung.

4) das breiteste.  Breiter Griff mit einer Last festziehen. Anziehen mit schmalem Reverse-Griff mit Last.

5) Schultergelenke.  Sie trainieren die ganze Zeit, egal was Sie tun, aber da sie auch spezielle Anforderungen haben, sollten Sie sie vor der maximalen Belastung sorgfältig kneten / aufwärmen. Zerreißen Sie Ihre Gedanken nicht - das Dehnen solcher Gelenke kann Sie monatelang aus dem Trainingsprozess nehmen. Tolles Workout während des Aufbaus.

6) Atmen Da man beim Hochziehen kräftig und unter Last atmen muss, sollte diese Atmung unter Last gepumpt werden. Laufen usw. ist natürlich gut, aber das Ziehen mit einer Schaukel um mehr als das 50-fache pumpt die Atemluft viel stärker. Es gibt genau spezialisierte Schulungen.

7) Herz.  Es ist schwierig für das Herz, während des Hochziehens zu arbeiten, aber es ist dennoch möglich, es während eines ernsthaften Trainings in kritische Modi zu bringen. Hier sollten wir wahrscheinlich die allgemeine Ausdauer nicht vergessen (Laufen, Schwimmen, Langlaufen), aber wieder viele Klimmzüge, die sich viele Male aufbauen.

Wenn Sie all dies wissen und die Arme in Ihrem Training aufgenommen haben, haben Sie jetzt alle Chancen, die Klimmzüge drastisch zu erhöhen. Aber das ist noch nicht alles. Für die meisten Anfänger empfehle ich Ihnen, zwei Trainingseinheiten pro Tag durchzuführen, um die Ergebnisse in den Klimmzügen schnell aufzubauen - vor dem Mittagessen und vor dem Abendessen ziehen Sie die Leiter hoch. Und die Leiter nur bis zum Anschlag. Pause von 5 Sekunden am Anfang und bis zu 3-4 Minuten am Ende. Es ist sehr wichtig, dieses kurze Training vor dem Essen durchzuführen. So entwickeln Sie in Ihrem Bedingungsreflex, dass die Fütterung auf einem guten Ergebnis am horizontalen Balken beruht. Es funktioniert Je höher das Ergebnis und je mehr Sie aus sich herauspressen, um sich den Grenzen der körperlichen Fähigkeiten zu nähern, desto dichter werden Sie weniger an der physischen Komponente arbeiten müssen als an der Kommunikation mit dem Unterbewusstsein, so dass Sie die Grenzen übertreffen können, die gewöhnliche Menschen überschreiten Das Unterbewusstsein wird nicht nachgeben.

Hier muss ich mich zurückziehen und die Situation mit dem Unterbewusstsein ein wenig klären. Dies ist wieder ein Modell, aber wir sind vollkommen zufrieden. Es gibt also ein Bewusstsein und ein Unterbewusstsein. Bewusstsein - das ist unser Ich. Wir denken, wir sind cool, klug, können endlich alles verstehen, und wir haben ein Dekret von 5 Jahren. Tatsächlich wissen wir nichts über diese Welt, unsere Pläne sind illusorisch und absurd, das Leben ist ineffizient und leer. Das Unterbewusstsein ist etwas, das die Mehrheit in einem Leben nicht offensichtlich wird. Das Unterbewusstsein enthält all unser Wissen und unsere Erinnerungen, vergeht keine Sekunde, weiß alles über die Vergangenheit und die Zukunft. Es ist kein Geheimnis für ihn, was nach dem Tod passiert und warum das Leben gegeben wird. Unsere Versuche für ihn sehen aus wie ein Theater des Absurden, und es respektiert uns nicht dafür. Die Hauptfunktion des Unterbewusstseins ist die Begrenzung des Bewusstseins, so dass die physische Hülle vorerst nicht zerstört wird. Das Unterbewusstsein hat absolute und totale Macht über alles, was einer Person passiert. Es filtert das Video, geht durch die Augen ins Bewusstsein, entgleitet die Gedanken, die wir für uns nehmen, kann uns jedes Mal schwächer oder stärker machen, wenn es passt. Aber um ihn zu Ihrem Verbündeten zu machen, damit der Wille des Bewusstseins sich zumindest ein wenig in den Handlungen des Unterbewusstseins widerspiegelt - die größte Errungenschaft. Um sich in den Augen des Unterbewusstseins zu beweisen, damit es Sie ein wenig stärkt, müssen Sie die richtigen Dinge aus seiner Sicht tun. Nun, urteilen Sie selbst. Seine Aufgabe ist es, Ihren Körper zu schützen, und Sie ruinieren ihn: Rauchen, Alkohol, Sport - all dies sind aus Sicht des Unterbewusstseins völlig unzureichende Dinge, die auf die Zerstörung des Körpers abzielen (Sport ist keine körperliche Ertüchtigung, wie Sie verstehen) und danach vertraut Wie können Sie Ihrem 3-jährigen Kind nicht vertrauen? Ja, du liebst ihn von ganzem Herzen, aber von welchem ​​Vertrauen reden wir? Sein Verhalten ist unangemessen aggressives Umfeld. Es ist notwendig zu klaffen und er rennt schon auf der Fahrbahn raus. Hier - genau das Gleiche. Eines der härtesten Beispiele für unbewusstes Verhalten ist Magersucht. Wenn sich eine Person lange und sinnlos mit Hunger quält, kommt das Unterbewusstsein zu dem Ergebnis: Aus diesem blöden Zombie wird nichts kommen - in die Verarbeitung! Und der Selbstzerstörungsmechanismus wird aktiviert - schnell und kategorisch. Und wie willst du? Schon das Unterbewusstsein weiß genau, dass das Leben nicht gegeben ist, um auf dem Laufsteg hin und her zu laufen und gleichzeitig 40 kg zu wiegen. Und es gibt viele solcher Beispiele. Wenn Sie also eine weitere unzureichende Handlung durchführen möchten, überlegen Sie, wie sich dies auf Sie auswirken kann. Jede Schlussfolgerung des Organismus auf die Begrenzungsmodi ist in erster Linie eine Herausforderung für Ihr Unterbewusstsein. Willst du ein paar Gefälligkeiten von ihm, ein paar Cheats (es ist nicht schwer für dich, dich 10 stärker zu machen, wenn er will) - stimme zu. Zeigen Sie Disziplin und Konsequenz, verwenden Sie die richtige Motivation (alle Mädchen in der Disco werden meine sein - ein sehr zweifelhafter Motivator), leben Sie in Harmonie mit der Natur und den Menschen, tun Sie weise Taten. Und allmählich werden die Einschränkungen, die den meisten Menschen eigen sind, beseitigt, und neue Möglichkeiten werden sich ergeben, möglicherweise ohne Bezug zur horizontalen Leiste.

Ein umfangreiches Programm mit 50 Klimmzügen in 7 Wochen ist eine stufenweise Reihe von Übungen, für die kein spezielles Training von Ihnen erforderlich ist, mit deren Hilfe der gesamte Oberkörper, die Arme, der Schultergürtel, der Rücken und die Pressen transformiert werden. Vor allem können Sie sich 50 Mal in einem Zug hochziehen!

Sie können zu diesem Ergebnis kommen, wenn Sie ein umfassendes Programm absolvieren.

Das große "+" dieses Programms besteht darin, dass es hier ein anderes körperliches Trainingsniveau gibt, was bedeutet, dass Sie dies auch lernen werden, wenn Sie überhaupt nicht trainieren können, wenn Sie es systematisch gemäß dem Vorbereitungsprogramm durchführen. Und diejenigen, die sieben oder mehr Male aufholen, wählen die Stufe des Programms.

Wo fängst du an?

Führen Sie die Schritte aus:

STUFE 1. Test

Ziehen Sie die maximale Anzahl von Malen für eine Annäherung hoch und wählen Sie die Programmebene aus, indem Sie auf den Link rechts in der Tabelle №1 klicken.

Tischnummer 1. Testausführung

№	Anzahl der Klimmzüge zu einer Zeit	Programmebene
1	von 0 - 6 Klimmzüge
2	von 7 - 13 Klimmzüge
3	ab 14 und mehr Klimmzüge
4	50 oder mehr Klimmzüge
5	Richtige Übungsübungen für den Test: - Ausgangsposition: Nehmen Sie die Querstange mit einem „geraden Griff“ (die Handflächen zeigen nach vorne und die Arme in den Ellbogen sind vollständig ausgestreckt), die Hände sind etwas breiter als die Schultern. Die Füße berühren während der gesamten Übung nicht die Oberfläche. Bringen Sie zu Beginn der Übung die Schulterblätter zusammen (stellen Sie sich vor, Sie klemmen einen Bleistift zwischen die Schulterblätter und verhindern, dass er herunterfällt). - Testausführung: 1. Die gerollten Schaufeln, die Arme auf einer Querstrebe in Ellbogenrichtung. 2. Sehen Sie sich die Querstange an, atmen Sie aus und straffen Sie Ihr Kinn an der Querstange, wobei Sie die Ellbogen auf den Boden richten. Es ist wichtig, dass während der Ausführung dieser Phase die Schultern zurückgelegt werden und die Brust nach vorne gerichtet ist. 3. Atmen Sie ein und gehen Sie in die Ausgangsposition. 4. Achten Sie auf sich selbst, so dass die Bewegungen in den Phasen des Anhebens und Senkens sanft und ohne ruckartige Bewegungen sind, ohne mit den Füßen zu ruckeln und zu schwingen.

STUFE 2. Wahl der Programmebene

Nachdem Sie Ihr Programmniveau gelernt haben, klicken Sie einfach auf den Link (Text in der rechten Spalte von Tabelle 1 in hervorgehobener Farbe) und folgen Sie den weiteren Anweisungen.

SCHRITT 3. Aufwärmen

Ein leichtes Aufwärmen vor dem Training ist erforderlich. Das Aufwärmen besteht aus leichten Übungen und dauert etwa 10 Minuten.

Das Aufwärmen umfasst drei Stufen:

Tischnummer 2. Aufwärmübungen

№	Der Name der Stufen	Anzahl der Wiederholungen
1	ALLGEMEINES  (kreisförmige Bewegung):
—	Hände	10 in jede Richtung
—	Hände in Ellbogen	10 in jede Richtung
—	Hände auf den Schultern	10 in jede Richtung
—	Halsrotation	5 in jede Richtung
—	Torso im unteren Rückenbereich	5 in jede Richtung
—	Lende	10 in jede Richtung
2	BESCHLEUNIGUNGSPULS  (leichte, schrittweise ansteigende Übungen, die die Herzfrequenz erhöhen). Wählen Sie eine der Übungen aus:
—	Laufen auf der Stelle	6 Wiederholungen für jeweils 5-7 Sekunden
—	Springen auf der Stelle	10
—		1
3	PRIVATE MOBILISIERUNG  (die anfängliche Untersuchung der an den Bewegungen beteiligten Gelenke und Muskeln - diese Bewegungen werden schneller als im Allgemeinen ausgeführt):
—	Jeb (Poke) - langer, gerader Schlag	10 für jede Hand
—	Haken - Seitenaufprall am Ellbogen gebogen	10 für jede Hand
—	Uppercut - Bottom-Up-Schlag	10 für jede Hand
* Beobachten Sie die Atemtechnik, während Sie einatmen, wenn Sie eine Übung durchführen, und atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren

  STUFE 4. Stretching

  Tischnummer 3. Übungen ausdehnen

№	Name und Beschreibung	Dehnungsdauer / Sek.	Pause zwischen den Sätzen	Anzahl der Ansätze
1	Unterarm und Handgelenk: Stehpositionen, Füße schulterbreit auseinander, beide Arme vor ihm gestreckt, Rücken gerade. Drehen Sie die rechte Handfläche nach oben, greifen Sie mit der linken Hand von unten nach den Fingern der rechten Hand und ziehen Sie sie langsam in Ihre Richtung	15 Sekunden auf jeder Hand	—	1
2	Schultergürtel und oberer Rücken: Stehpositionen, Füße schulterbreit auseinander, beide Arme vor Ihnen ausgestreckt, Finger im Schloss verschränkt, so dass die Handflächen nach vorne schauen, der Rücken ist gerade. Beim Ausatmen die Handflächen nach vorne. Drücken Sie die Handflächen vom Körper weg und beginnen Sie mit den Bewegungen von den Schultergelenken und dem oberen Rücken. Wenn Sie den oberen Rücken umrunden, biegen Sie Ihren Hals auf natürliche Weise	15 Sekunden	30 Sekunden	2
3	Schultergürtel: Stehend, die Beine schulterbreit auseinander, ein Arm über die Brust gestreckt, der andere am Ellbogen um 90 ° abgewinkelt. Heben Sie den im Ellbogen gebeugten Arm an	15 Sekunden pro Hand	—	1
4	Brust: Stehende Positionen, Rücken gerade, Arme hinter dem Rücken in einem Schloss verriegelt. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Position, bewegen Sie Ihre Arme so weit wie möglich von Ihrem Rücken, heben Sie sie an, versuchen Sie, Ihre Ellbogen nicht zu beugen, und Ihre Schultern sollten ständig nach unten geneigt sein.	15 Sekunden	30 Sekunden	2
5	Hände: Stehposition, Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Arme an den Ellbogen hochgezogen und gebeugt, so dass die Handflächen einer Hand um die Ellbogen der anderen Hand gewickelt sind. So entsteht eine Kuppel über Ihrem Kopf. Halten Sie diese Position und senken Sie die linke Hand auf die Oberseite des rechten Schulterblatts. Ziehen Sie mit der rechten Hand den linken Ellbogen sanft nach unten. Pause für 10 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Hand.	15 Sekunden pro Hand	—	1
6	Hals: Stehende Positionen. Senken Sie Ihr Kinn langsam bis zur Brustmitte ab, kippen Sie dann Ihr linkes Ohr zur linken Schulter (um die Dehnung zu verbessern, können Sie mit der Hand helfen), dann Ihr rechtes Ohr zur rechten Schulter, dann neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und schauen nach oben	10 Sekunden pro Position	—	1

Am ende

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Unabhängig von der Programmstufe müssen Sie lernen, die Übungen richtig auszuführen.

Ordnungsgemäßes Atmen während der Klimmzüge:

- Ausatmen während der Aufstiegsphase (während der Aufwärtsbewegung), Inhalation während der Abstiegsphase (während der Abwärtsbewegung). Die Hauptsache ist, den Atem während der Bewegungen nicht anzuhalten (folgen Sie der Atemtechnik).

Pullup-Geschwindigkeit:

- Klimmzüge werden in einem sanften, langsamen, kontrollierten Tempo ausgeführt. Jede Wiederholung dauert 4-6 Sekunden und wird ohne Ruckeln und Schwingen ausgeführt.

Motivierendes Video zum Thema Klimmzüge, schauen Sie:

Sport und Fitness

Pull-ups: Im Anschluss an Brett Stewarts "50 Pull-Ups in 7 Wochen"

"Jeder möchte schlank, stark und gesund sein, aber wie wählt man einen Trainingsplan aus, der es Ihnen ermöglicht, in kürzester Zeit die besten Ergebnisse zu erzielen? Das Hauptproblem für diejenigen, die ihre körperliche Fitness verbessern möchten, sind in der Regel keine schwierigen Übungen, sondern der Mangel Zeit für das Training. "

Die erste Priorität besteht darin, die körperliche Fitness zu verbessern und die Anzahl der Klimmzüge zu erhöhen. Natürlich wäre es sehr cool, es einmal 50 Mal zu machen, aber jetzt scheint mir das Ergebnis zu steil und für mich sogar ein sehr hoher Gipfel. Denn zuerst werde ich versuchen, meine körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Form auf Kosten des Trainingsprogramms Brett Stewart "50 Klimmzüge in 7 Wochen."

Zielerfüllungskriterien

mindestens 50 Klimmzüge pro Training

1. Vorbereitungstraining: Woche # 1

   Tage der Ruhe
   Pause zwischen den Sätzen

2. 7-wöchiges Phase-1-Programm: Woche # 1

   Tage der Ruhe: Dienstag, Donnerstag, Samstag, Sonntag.

   Pause zwischen den Sätzen: 60 Sekunden (ggf. mehr).

3. 7-wöchiges Phase-1-Programm: Woche # 2

   Tage der Ruhe: Dienstag, Donnerstag, Samstag, Sonntag.

   Pause zwischen den Sätzen

4. 7-wöchiges Phase-1-Programm: Woche # 3

   Tage der Ruhe: Dienstag, Donnerstag, Samstag, Sonntag.

   Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden (ggf. mehr).

5. 7-wöchiges Phase-1-Programm: Woche # 4

   Tage der Ruhe: Dienstag, Donnerstag, Samstag, Sonntag.

   Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden (ggf. mehr).

6. 7-wöchiges Phase-1-Programm: Woche # 5

   Tage der Ruhe: Dienstag, Donnerstag, Samstag, Sonntag.

   Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden (ggf. mehr).

   Montag		Aufwärmen	10 gerade Griff	Griff 9 rückwärts	9 gerade griff	7 Rückgriff	6 gerade griff	Stretching
   Mittwoch		Aufwärmen	11 gerade griff	10 Rückgriff	9 gerade griff	7 Rückgriff	5 gerade griff	Stretching
   Freitag		Aufwärmen	14 gerade griff	12 Rückgriff	11 gerade griff	Griff 9 rückwärts		Stretching

7. Ein Buch lesen

   Dieses Buch basiert auf einem flexiblen Programm, das für Männer und Frauen gleichermaßen von Nutzen ist.

   Dies ist ein einfaches, progressives Trainingsprogramm, das Sie von der aktuellen körperlichen Fitness auf ein Niveau bringt, in dem Sie pro Training mindestens 50 Klimmzüge ausführen können. Das Programm ist in drei Stufen unterteilt und eignet sich für alle, die studieren möchten, unabhängig von Alter, Geschlecht und Fähigkeiten.

   Da für diese Übung das gesamte Körpergewicht angehoben werden muss, müssen Sie ein optimales Gleichgewicht zwischen Kraft und Gewicht erzielen. Wenn Sie zusätzliche Pfunde haben, wird es etwas schwieriger sein, sie hochzuziehen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie mit dem Fortschreiten der drei Stufen des Programms durch eine deutliche Beschleunigung des Stoffwechsels und eine Zunahme des Trockengewichts an Gewicht verlieren muskelmasse. Durch Ausführen eines beliebigen Niveaus des Programms können Sie einen starken Körper und prominente Muskeln aufbauen. Dazu müssen Sie nur 20 Minuten am Tag dreimal pro Woche trainieren.

   Da mir klar ist, dass der schwierigste Teil eines neuen Fitnessplans der erste Schritt ist, möchte ich Ihnen einige Zeit und Mühe sparen, indem ich mir einige der häufigsten Ausreden ansehe.

   CLAIM: "Ich werde nicht im Fitnessstudio vorbeischauen, weil es zu viele Menschen geben werden, die mein Versagen bezeugen."

   LÖSUNG. Beginnen Sie nicht mit neugierigen Blicken, zu Hause. Versuchen Sie, die Traverse in der Tür oder im Keller zu installieren.

   RECOVERY RECORD FÜR 30 MINUTEN (MEN): 543

   Stephen Highland (UK), 5. Juli 2010, Surrey, England

   RECOVERY RECORD FÜR 30 MINUTEN (FRAUEN): 398

   Elicia Weber (USA), 6. Februar 2010, Claremont, Florida

   ERÖFFNUNG: "Ich kann mich nicht einmal hochziehen."

   LÖSUNG. Sie müssen nicht mit Klimmzüge beginnen. Das Vorbereitungsprogramm bietet eine Vielzahl von Übungen, die Sie auf Klimmzüge vorbereiten, Kraft entwickeln und Selbstvertrauen aufbauen.

   CLAIM: "Für einen Anfänger muss es zu hart sein."

   LÖSUNG. Führen Sie diese bewährten und effektive Übungen  jeder kann. Darüber hinaus haben wir Optionen für Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene angeboten.

   ANTWORT: "Ich habe keine Zeit für Klassen."

   LÖSUNG. Dieses Programm basiert auf Trainingseinheiten, die 15-20 Minuten dauern (einschließlich Pause zwischen den Sätzen) und nur dreimal pro Woche stattfinden. Daher ist es sehr einfach, Zeit für solche Aktivitäten zu finden. Ansätze können auch während der morgendlichen Prozeduren durchgeführt werden.

   Und jetzt, wenn es keine Ausrede mehr gibt, ist es Zeit herauszufinden, was Sie von diesem Buch erwarten können.

   TEIL Ich werde Ihnen ein Programm vorstellen und die Angst vor Klimmzügen zerstreuen und erklären, was die richtige Technik für sie sein sollte. Sie lernen den Nutzen von Klimmzügen für Ihre Gesundheit und Fitness und erhalten Antworten auf Ihre Fragen. Das Hauptziel von Teil I ist es, Sie auf ein Trainingsprogramm vorzubereiten, das Ihren Körper und Ihr ganzes Leben verändern wird. Der erste Schritt auf diesem Weg wird die psychologische Vorbereitung, ein Aufwärmen, Dehnen und ein erster Pullup-Test sein.

   In Teil II können Sie mit der Umsetzung von Schulungsplänen für Menschen jeden Alters, Geschlechts und körperlichen Entwicklungsstandes fortfahren. Sie sind in drei Phasen unterteilt, von denen jede einen eigenen Bewegungsplan und eine eigene Dauer hat. Jedes nächste Level baut auf den Ergebnissen des vorherigen auf, so dass Sie Ihr Ziel leichter erreichen können.

   In Teil III werden Sie mit verschiedenen hochentwickelten Pull-Up-Optionen vorgestellt, die unterschiedliche Griffigkeit und Bewegung verwenden. Diese Übungen ermöglichen es Ihnen, an bestimmten Muskelgruppen noch besser zu arbeiten. Es enthält auch Empfehlungen für die Verwendung dieser erweiterten Optionen zur Aufrechterhaltung, Aufrechterhaltung und weiteren Verbesserung Ihrer körperlichen Fitness.

   Darüber hinaus enthält das Buch interessante Fakten über Klimmzüge, Weltrekorde in dieser Disziplin und Tipps zur Verbesserung der körperlichen Fitness.

   Teil 1. Übersicht

   Teil 2. Programme

   Teil 3. Nach "50 Klimmzüge"

   Anwendung

8. 7-wöchiges Phase-1-Programm: Woche # 6

   Tage der Ruhe: Dienstag, Donnerstag, Samstag, Sonntag.

   Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden (ggf. mehr).

   Montag		Aufwärmen	11 gerade griff	12 Rückgriff	11 gerade griff	10 Rückgriff	10 gerade Griff	Stretching
   Mittwoch		Aufwärmen	15 gerade griff	12 Rückgriff	10 gerade Griff	Griff 9 rückwärts	9 gerade griff	Stretching
   Freitag		Aufwärmen	17 gerade griff	15 Griff rückwärts	12 gerader Griff			Stretching

9. 7-wöchiges Phase-1-Programm: Woche # 7

   Tage der Ruhe: Dienstag, Donnerstag, Samstag, Sonntag.
   Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden (ggf. mehr).

   Montag		Aufwärmen	14 gerade griff	16 Griff rückwärts	10 gerade Griff	10 Rückgriff	10 gerade Griff	Stretching
   Mittwoch		Aufwärmen	15 gerade griff	15 Griff rückwärts	10 gerade Griff	10 Rückgriff	10 gerade Griff	Stretching
   Freitag		Aufwärmen	14 gerade griff	13 Rückgriff	12 gerader Griff	11 Rückgriff	10 gerade Griff	Stretching

10. 7-wöchiges Phase-1-Programm: Woche # 8. Kontrolltest

    Führen Sie einen bis drei Tage nach Abschluss des dritten Trainingstages der siebten Woche einen Kontrolltest der Phase 1 durch - führen Sie die maximal mögliche Anzahl von Klimmzügen mit guter Technik aus, genau wie während des ersten Tests.

    Vor dem Test sollten Sie sich auf jeden Fall gut ausruhen, den Körper mit Wasser sättigen, sorgfältig aufwärmen, dehnen und positiv auf das Training einstimmen - sehen Sie mental, wie Sie Wiederholungen ohne offensichtliche Anstrengung durchführen und alle Hindernisse auf dem Weg zum geschätzten Ziel wegfegen.

11. 7-wöchiges Programm der Phase 2: Woche # 1

    Tage der Ruhe: Dienstag, Donnerstag, Samstag, Sonntag.

    Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden (ggf. mehr).

    Montag		Aufwärmen	12 gerader Griff	10 Rückgriff	9 gerade griff	Griff 9 rückwärts	8 gerade griff	Stretching
    Mittwoch		Aufwärmen	12 gerader Griff	10 Rückgriff	10 gerade Griff	Griff 9 rückwärts	9 gerade griff	Stretching
    Freitag		Aufwärmen	13 gerade griff	10 Rückgriff	10 gerade Griff	Griff 9 rückwärts	8 gerade griff	Stretching

12. 7-wöchiges Phase-2-Programm: Woche # 2

    Tage der Ruhe: Dienstag, Donnerstag, Samstag, Sonntag.

    Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden (ggf. mehr).

    Montag		Aufwärmen	15 gerade griff	11 Rückgriff	10 gerade Griff	Griff 9 rückwärts	8 gerade griff	Stretching
    Mittwoch		Aufwärmen	15 gerade griff	12 Rückgriff	11 gerade griff	Griff 9 rückwärts	8 gerade griff	Stretching
    Freitag		Aufwärmen	14 gerade griff	13 Rückgriff	12 gerader Griff	11 Rückgriff	9 gerade griff	Stretching

13. 7-wöchiges Phase-2-Programm: Woche # 3

    Tage der Ruhe: Dienstag, Donnerstag, Samstag, Sonntag.

    Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden (ggf. mehr).

    Montag		Aufwärmen	15 gerade griff	14 Griff rückwärts	10 gerade Griff	12 Rückgriff	10 gerade Griff	Stretching
    Mittwoch		Aufwärmen	15 gerade griff	14 Griff rückwärts	11 gerade griff	13 Rückgriff	10 gerade Griff	Stretching
    Freitag		Aufwärmen	14 gerade griff	14 Griff rückwärts	14 gerade griff	12 Rückgriff	11 gerade griff	Stretching

14. 7-wöchiges Phase-2-Programm: Woche # 4

    Tage der Ruhe: Dienstag, Donnerstag, Samstag, Sonntag.

    Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden (ggf. mehr).

    Montag		Aufwärmen	17 gerade griff	10 Rückgriff	16 gerade griff	10 Rückgriff	14 gerade griff	Stretching
    Mittwoch		Aufwärmen	14 gerade griff	19 umgekehrter Griff	11 gerade griff	13 Rückgriff	9 gerade griff	Stretching
    Freitag		Aufwärmen	19 gerade griff	13 Rückgriff	14 gerade griff	13 Rückgriff	11 gerade griff	Stretching

15. 7-wöchiges Phase-2-Programm: Woche # 5

    Tage der Ruhe: Dienstag, Donnerstag, Samstag, Sonntag.

    Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden (ggf. mehr).

    Montag		Aufwärmen	22 gerade griff	13 Rückgriff	11 gerade griff	10 Rückgriff	Max direkter Griff	Stretching
    Mittwoch		Aufwärmen	24 gerade griff	10 Rückgriff	11 gerade griff	13 Rückgriff	Max direkter Griff	Stretching
    Freitag		Aufwärmen	26 gerade griff	10 Rückgriff	11 gerade griff	10 Rückgriff	Max direkter Griff	Stretching

16. 7-wöchiges Phase-2-Programm: Woche # 6

    Tage der Ruhe: Dienstag, Donnerstag, Samstag, Sonntag.

    Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden (ggf. mehr).

    Montag		Aufwärmen	30 gerader Griff	15 Griff rückwärts	10 gerade Griff	15 Griff rückwärts	Max direkter Griff	Stretching
    Mittwoch		Aufwärmen	33 gerader Griff	16 Griff rückwärts	11 gerade griff	13 Rückgriff	Max direkter Griff	Stretching
    Freitag		Aufwärmen	35 gerade griff	10 Rückgriff	11 gerade griff	10 Rückgriff	Max direkter Griff	Stretching

17. 7-wöchiges Phase-2-Programm: Woche # 7

    Tage der Ruhe: Dienstag, Donnerstag, Samstag, Sonntag.

    Pause zwischen den Sätzen: In den Pausen zwischen den Annäherungen können Sie sich entspannen oder strecken, um sich auf die nächste Annäherung einzustellen - maximal 5 Minuten.

    Montag		Aufwärmen	30 gerader Griff	Pause / Dehnen	22 umgekehrter Griff	Pause / Dehnen	Max direkter Griff	Stretching
    Mittwoch		Aufwärmen	34 gerader griff	Pause / Dehnen	20 Rückgriff	Pause / Dehnen	Max direkter Griff	Stretching
    Freitag		Aufwärmen	35 gerade griff	Pause / Dehnen	24 Rückgriff	Pause / Dehnen	Max direkter Griff	Stretching

18. 7-wöchiges Phase-2-Programm: Woche # 8. Kontrolltest

    Um sich richtig vorzubereiten, stellen Sie sicher, dass Sie mindestens zwei volle Tage Zeit haben, um sich auszuruhen, begrenzt auf leichte Dehnung. Einige Athleten ziehen es vor, sich drei bis fünf Tage auszuruhen, und am dritten Ruhetag führen sie nur wenige Anflüge aus.

• 04. September 2015, 08:14 Uhr

1. Mach den Test So können Sie den geeigneten Trainingszyklus auswählen.
2. Basierend auf dem Test wählen Sie den Zyklus aus, von dem aus das Training beginnen soll. Wenn Sie beispielsweise 7 Klimmzüge gemacht haben, sollte der Zyklus von 6-8 beginnen. Wenn Sie 12 gemacht haben, beginnen Sie mit einem Zyklus von 12-15 usw.
3. Führen Sie das Training gemäß den Empfehlungen dieses Zyklus durch. Denken Sie daran, dass Sie zwischen den Workouts mindestens einen Tag Pause machen und nach 3 Tagen mindestens 2 Tage Pause machen. Muskeln mögen keine Überanstrengung, und wenn Sie es mit Übungen übertreiben, sinkt Ihre Leistung, anstatt sie zu erhöhen. Einige Leute stellen möglicherweise fest, dass lange Pausen zu besseren Ergebnissen führen. Es ist auch erwähnenswert, dass die Erholungszeit mit dem Alter zunimmt. Anstatt jeden Tag zu trainieren und zu trainieren, machen Sie Liegestütze an Tagen ohne Klimmzüge. Wir empfehlen unser Training - 100 Liegestütze.
4. Wenn Sie während des Zyklus den Übungszyklus des Tages nicht abschließen konnten, machen Sie sich keine Sorgen. Machen Sie eine Pause für 2-3 Tage und beginnen Sie diesen Zyklus erneut. Mit jeder Annäherung werden Ihre Kraft und Ausdauer zunehmen und Sie werden schließlich Erfolg haben.
5. Wenn Sie diesen Zyklus erfolgreich abgeschlossen haben, machen Sie eine Pause, um die Wiederherstellung durchzuführen, bevor Sie den erneuten Test starten. Eine solche Pause sollte nicht weniger als 2 Tage dauern.
6. Nach der Pause den Test durchführen. Denken Sie daran, dass Sie vor dem Test ein wenig aufwärmen müssen, und danach - um sich zu erholen (mindestens 2 Tage). Der Test zeigt Ihnen, welchen Zyklus Sie als nächstes wählen sollen. Seien Sie während des Tests nicht knifflig, es ist besser, den Zyklus noch einmal zu wiederholen, als mit dem nächsten ohne geeignete Vorbereitung fortzufahren.
7. Nach einer Pause den nächsten Zyklus starten.
8. Wiederholen Sie dieses Muster, bis Sie zum letzten Zyklus gelangen - 25-30 Klimmzüge. Jetzt bist du in guter Verfassung. Sie können versuchen, weiter zu trainieren, um 50 zu erreichen, aber das Niveau von 30 Klimmzügen reicht aus, um eine gute körperliche Verfassung und schöne Muskeln zu erhalten.
9. Nachdem Sie den letzten Trainingszyklus korrekt abgeschlossen haben, machen Sie eine weitere Pause, ruhen Sie sich aus und bestehen Sie erneut den Test. Jetzt können Sie 50 Klimmzüge machen. Wenn Sie das noch nicht konnten, machen Sie sich keine Sorgen. Wiederholen Sie den letzten Trainingszyklus und versuchen Sie es erneut. Jedes Mal wird Ihre Ausdauer und Kraft zunehmen und am Ende wird alles klappen.

Viel Glück!