Ein Hindernis auf dem Weg zum Erreichen von Zielen für viele Sportler ist die zweite Hälfte des Erfolgs - die Ernährung. Die Ernährung, oder besser gesagt das Ernährungsprogramm, wird in der Regel falsch erstellt, weshalb das gesamte Trainingsprogramm anschließend versagt. Um dies zu vermeiden, muss man lernen, ein Ernährungsprogramm zu erstellen und entsprechend die Mahlzeiten während des Tages richtig zu verteilen. Es ist zu beachten, dass viele Aspekte dieses Programms vom Trainingsziel abhängen.
  Bevor Sie mit der Beschreibung der Grundlagen für die Erstellung eines Ernährungsprogramms für einen bestimmten Zweck fortfahren, müssen Sie die Grundregeln festlegen, die unabhängig vom jeweiligen Zweck implementiert werden. Zunächst ist eine strikte Art der Nahrungsaufnahme zu beachten. Das Essen sollte im Moment streng den physiologischen Bedürfnissen des Körpers entsprechen. Der Nährstoffbedarf in einem gesunden Körper mit hoher Stoffwechselrate sollte in der Regel alle 2 bis 3,5 Stunden auftreten. Darüber hinaus sollte die Anzahl der Mahlzeiten mindestens 5 betragen.
  Ein weiterer, nicht weniger wichtiger Aspekt bei der Vorbereitung des Ernährungsprogramms ist die Ernährung von Nahrungsmitteln. Natürlich kann es über eine Vielzahl von Geschmackspräferenzen variieren, da alle Menschen unterschiedlich sind. Aber es gibt Grundlagen, mit denen man nicht streiten kann. So enthalten die Produkte, die von der Ernährung einer gesunden Ernährung ausgeschlossen werden sollten, schädliche Bestandteile wie gesättigte Fette, Zucker und seine Derivate. Diese Gruppe umfasst auch gebratene, Mehl und Halbfabrikate. Die Basis der Diät sollte gewählt werden: Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, ungesättigte Öle, fettarme Milch- und Fleischprodukte, Meeresfrüchte.
  Basierend auf den oben genannten Regeln müssen Sie ein gesundes Essen programmieren. Beim Übergang zu einem bestimmten Ziel gibt es auch eigene Prinzipien für die Erstellung eines Ernährungsprogramms. Spezifische Ziele in Sport und Fitness sind in der Regel drei: Aufrechterhaltung des Gewichts, Gewichtszunahme und Fettverbrennung. Betrachten Sie alle diese Ziele im Detail und weisen Sie auf deren Besonderheiten und Unterschiede hin.
Die Beibehaltung des Gewichts ist einerseits die einfachste Aufgabe, aber wenn diese Aufgabe im Zusammenhang mit Kraftsportarten, insbesondere Bodybuilding, betrachtet wird, erscheint dies nicht so einfach. Tatsache ist, dass für einen gewöhnlichen Menschen das Gewicht die medizinische Norm eines gesunden Organismus ist, während für einen Bodybuilder sein Gewicht viel höher ist als diese Indikatoren. Um dieses Gewicht zu halten, müssen Sie viele Regeln einhalten, einschließlich der grundlegenden Ernährungsregeln. Beim Halten der Gewichtsklasse ist es wichtig, das Verhältnis der Hauptkomponenten in der Diät genau zu beachten. In der Regel sollte Protein etwa 40% sein, Kohlenhydrate - 50%, und alles andere ist im Anteil ungesättigter Fette.
  Es ist jedoch zu beachten, dass sich dieses Verhältnis auf die durchschnittliche Gewichtsklasse bezieht, dh für die medizinische Norm. Bei der schwereren Gewichtsklasse sollte der Gehalt der Proteinkomponente etwas erhöht werden, während die Kohlenhydratkomponente reduziert wird. Für das zweite Trainingsziel (Gewichtszunahme) variieren die Verhältnisse der Komponenten. Hier steigt der Anteil der Kohlenhydratkomponente deutlich an. Kohlenhydrate werden als Treibstoff im Trainingsprozess und als Mittel zur Energierückgewinnung verwendet. Der Anteil dieser Komponente soll der Anteil des Gehalts nicht unter 60% liegen.
  Fettverbrennung, vielleicht die schwierigste Aufgabe von allen. Verwechseln Sie diese Aufgabe nicht mit dem üblichen Gewichtsverlust, wenn das Gewicht sowohl durch Fett als auch durch die Muskeln verloren geht. Die Fettverbrennung ist im Hinblick auf den Muskelerhalt umso schwieriger, je höher die Gewichtsklasse ist. Je kleiner die Muskeln sind, desto schwieriger ist es dagegen, Fett zu verbrennen, da aktive Muskelmasse den Stoffwechsel erhöht, was wiederum zur schnellen Verbrennung von überschüssigem Fett beiträgt. Hier sollte der Gehalt der Proteinkomponente 50 - 60% betragen.
  Die Basis der Kalorienzufuhr sollte den Basalstoffwechsel einnehmen. Basierend auf diesen Daten sollten Sie je nach Ziel weitere Kalorien abziehen oder hinzufügen. Auch die Menge der Kalorienaufnahme sollte Einfluss auf Gewicht, Volumen, Aussehen und andere Indikatoren haben, die es Ihnen ermöglichen, den Prozess zu verfolgen. Es sollte beachtet werden, dass scharfe Sprünge in Bezug auf das Gewicht nicht bei der Gewichtszunahme und beim Zurücksetzen des Gewichts auftreten sollten. Der medizinische Standard beträgt in diesem Fall 0,5 - 1 kg. Die Kalorienaufnahme und ihre Zusammensetzung sind dynamische Werte und sollten sich während des Trainings gemäß den Körpermaßen ändern. Sie sollten jedoch niemals die oben genannten Grundregeln vergessen.

Und die erste Frage ist, ob es überhaupt notwendig ist, diesen Ernährungsplan zu diskutieren. Was sind die Vor-und Nachteile, die Fallstricke, ob es Zeit, Mühe und Geld spart, oder umgekehrt.

Nachteile Mahlzeit Pläne

Nehmen wir an, wir haben einen zusammengestellten Essensplan, eine Liste mit Produkten und einen Essensplan. Theoretisch scheint es praktisch zu sein - Sie wissen, was Sie zum Frühstück haben und was zum Abendessen ist, Sie verstehen, dass Sie so viel Eiweiß und Nährstoffe erhalten, wie Sie es geplant haben.

In der Praxis gibt es jedoch eine Menge Nachteile.

1. Ein Ernährungsplan fördert unsoziales Verhalten.

Jede Überraschung kann leicht in Ihre Essenspläne eindringen und brechen. Zum Beispiel wurden Sie zu einer Geburtstagsfeier eingeladen oder gingen mit Freunden (Frau, Kind, Kollegen, Mutter) in ein italienisches Restaurant, wo Feuerpizza, Lasagne und Pasta al dente serviert werden. Hier beginnen die ersten Ecken und Enden: Sie haben nicht das gegessen, was Sie geplant haben, Sie müssen es an einen Ort legen, den Sie geplant hatten, aber Sie haben es nicht gegessen. Und es ist auch nicht klar, wie die KBSTU der außerhalb des Hauses servierten Speisen gezählt wird. Im Allgemeinen stellen sich sofort viele Fragen.

In diesem Beispiel kann jeder, der versucht, sich von einer KBMU zu ernähren, sich selbst erkennen. Wenn Sie also mit einem Essensplan leben, vermeiden Sie bewusst (oder sogar unbewusst) jegliche Kommunikation im Zusammenhang mit Lebensmitteln.

Viele Anhänger strenger Essenspläne wie Restaurants haben Angst vor Feuer. Sie brauchen das nicht zu tun: Von einer Reise an ändert sich Ihre Ernährung nicht viel. Darüber hinaus erlauben (und empfehlen sogar) Experten, bis zu 20% der Nahrung ihrer Lieblingsspeise zu machen, selbst wenn es sich um „ungesunde“ Nahrung handelt.

Es war einfach so, dass Feste und gemeinsame Mahlzeiten immer Teil unserer Kultur waren. Wer erinnert sich nicht an Familienessen, Neujahrsferien an einem breiten Elterntisch mit oft weit weg von gesundem Essen, aber einer gesunden Familienatmosphäre. Der Ernährungsplan bringt eine gewisse Resonanz mit sich, da wir bei der Verfolgung des Zeitplans buchstäblich zu Helden des Films "Der Junge aus der Blase" werden können, der manchmal das Familienglück opfert.

2. Eine rigorose Herangehensweise an den Essensplan trägt zur Selbstverletzung und zum Zusammenbruch bei.

Das Problem hier ist, dass wir uns in eine Art und Weise einführen, in der wir all unsere Tage in „gut“ und „schlecht“ unterteilen. Indem wir uns etwas mehr oder etwas zulassen, das nicht im Essensplan enthalten ist, bewegen wir uns mit allen Händen, und für das gleiche große Festmahl geben wir uns etwas Spiel, damit Sie wieder von vorne anfangen können.

Übrigens kann dieses Phänomen als "Was zum Teufel!" Oder "Ja, brennt es alles!" Bezeichnet werden und wird in der wissenschaftlichen Literatur beschrieben. Vermeiden Sie diese Denkweise.

3. Mangel an Vielfalt

Der Speiseplan setzt Regelmäßigkeit voraus. Und oft kommt es vor, dass Menschen, die Produkte und Gerichte mit einem „idealen“ Verhältnis von Nährstoffen gefunden haben, Woche für Woche damit beginnen, einen Plan aus denselben Produkten zu erstellen.

Dies ist mit der Tatsache verbunden, dass der Körper möglicherweise weniger bestimmte Vitamine und Spurenelemente erhält. Wenn Sie beispielsweise die Milch vollständig ignorieren - kann es zu einem Kalziummangel kommen, wenn Sie kein Fleisch essen - B-Vitamine, gehen Sie nicht in das Sonnenlicht und es gibt keinen Fisch in Bezug auf Nahrung - Sie haben möglicherweise nicht genügend Vitamin D. Je vielfältiger die Nahrung, desto weniger Probleme.

4. Das Problem ist mangelndes Wissen

Eine gewöhnliche Person, die sich mit Experimenten mit Lebensmittelplänen beschäftigt, ist wie ein Passagier in einem Taxi, dessen Ziel das Ziel ist (z. B. Gewichtsabnahme), und der Lebensmittelplan ist der Transport, mit dem Sie dorthin gelangen (oder nicht). Der Plan wurde von Experten erstellt, der Transport erfüllt regelmäßig seine Funktion. Wenn Sie Sie jedoch an Ihr Ziel gebracht haben, werden Sie nicht wissen, was als nächstes zu tun ist. Oft geht hier ein Mensch verloren und alles normalisiert sich wieder.

5. Problem temporärer Beschränkungen

Je strenger Sie Ihre Essensbeschränkungen einschränken (z. B. legen Sie aus irgendeinem Grund strenge Zeitvorgaben fest - zum Beispiel das Mittagessen um 14:15 Uhr und das ist das!) - desto höher ist die Chance, dass Sie brechen. Wissenschaftliche Studien belegen, dass eine Person nach einer Panne nach einer Panne noch weiter vom Ziel entfernt ist als zu Beginn (wieder „Danke“).

Deshalb verlieren zu enge Nahrungsmittelpläne letztendlich flexiblere Optionen. Machen Sie einen Ernährungsplan, der so sanft ist, wie Sie jahrelang leben können.

Vorteile von Mahlzeitplänen

Trotzdem ist es nicht notwendig, zu übertreiben. Wir haben nichts gegen Ernährungspläne. Am Ende hat alles seine Vor- und Nachteile.

1. Plus: Zeit sparen

In einer großen Metropole ist jede Minute eine Währung. Wenn alles koordiniert ist und die Liste verifiziert ist, müssen Sie nicht abwesend durch den Laden wandern, ohne dabei etwas zu essen zu erfinden. Lassen Sie sich nicht mit Etiketten, Angaben zu Kalorien und Zuckergehalt beschäftigen. Sie können in Reserve kochen. Ein guter Essensplan ist ein hervorragendes Beispiel für Zeitmanagement.

2. Plus: alles ist klar

In gut durchdachten Essensplänen ist alles klar und Sie können sicher sein, dass nichts mehr Ihr Gericht wert ist.

3. Plus: Kostenersparnis

Durch den Besuch eines zweifelhaften Caterings können Sie auch sparen, sodass Sie jetzt beispielsweise Geld für einen neuen Shaker ausgeben können.

4. Plus: weniger Stress

Dies ist ein Blick auf die psychologische Seite des Themas aus einem anderen Blickwinkel. Mit einem einfachen und verständlichen Essensplan für die Woche müssen Sie keine künstlerischen Arbeiten zum Thema "Passt es in meine Kalorie" oder "Gibt es hier genügend Nährstoffe?" Schreiben, und Sie sollten sich darüber überhaupt keine Sorgen machen.

5. Plus: verbessertes Energieniveau

Dies ist möglicherweise einer der wesentlichen Vorteile. Besonders auffällig für diejenigen, die hart arbeiten. Bei regelmäßiger gesunder Ernährung wird die Energie gleichmäßig verteilt, sodass es zu keinen Zuckerspitzen, Überarbeitungen, Ketosen und anderen unangenehmen Dingen kommt. Wir haben auch wiederholt erwähnt, dass es 80% der Ergebnisse in der Halle sind.

6. Plus: Stabilität und garantierte Ergebnisse

Wenn wir die gleichen Lebensmittel regelmäßig essen, ist es offensichtlich, dass plötzliche Gewichtszunahmen unwahrscheinlich sind. Daher ist es viel einfacher, Ihr Gewicht im Auge zu behalten, und Sie können vorhersagen, wann der Pfeil bei der nächsten Wägung die geschätzte Zahl anzeigt.

Ein Beispiel für einen Essensplan. Wie Sie sehen, geben Sie nicht einmal Schokolade auf. Die Hauptsache: die Gesamtzahl der KBSTU pro Tag und Ihre Sicherheit.

Ernährungsregeln

Wir haben also die wichtigsten Vor- und Nachteile der geplanten Ernährung demontiert. Wir werden versuchen, einen Mittelweg zu definieren, damit sich sowohl der Körper als auch die Psyche wohl fühlen.

Die Grundregeln für den Aufbau Ihres individuellen Ernährungsplans:

1. Prioritäten festlegen

Auf das Wesentliche kommt es an - auf Kalorien, auf die Anteile von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und Mikroelementen.

Die Proteinzufuhr hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Sie sich nicht mit irgendetwas beschäftigen, reicht 1 g Protein pro 1 kg Körpergewicht pro Tag aus. Sie sind an der Macht beteiligt - die Empfehlungen der angesehensten wissenschaftlichen Institutionen lauten 1,6 bis 1,8 Gramm pro 1 kg Körpergewicht pro Tag. Wenn Sie fettanteil reduzieren   (dh "trocken"), dann muss das Protein noch mehr sein als für eine Reihe von Muskeln. Verschiedene wissenschaftliche Quellen empfehlen 1,8 bis 2,5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht.

Für Ausdauerpraktiker   (Laufen, Triathlon) Das maßgebende American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt das Konsumieren 1,2-1,4 g Protein pro 1 kg Körpergewicht. Es ist auch wichtig, dass sie ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen (bis zu 8-10 g pro kg Körpergewicht pro Tag).

Daher ist es bei der Erstellung eines Ernährungsplans wichtig, sich nicht auf die Nahrung selbst, sondern auf die darin enthaltenen Nährstoffe zu konzentrieren.

2. Anzahl der Mahlzeiten

Nun die Anzahl der Mittagessen / Abendessen / Snacks und das Frühstück. Der Ernährungsplan eines Büroangestellten, eines Fahrers und einer jungen Mutter mit Kind wird anders sein. So gründen Sie Ihren persönlichen Lebensstil, Bedingungen und Gewohnheiten. Im Großen und Ganzen gibt es keine strengen Einschränkungen für die Anzahl der Mahlzeiten - Sie können 2- und 9-mal am Tag essen. Trotzdem gehen wir davon aus, dass die meisten Menschen drei bis fünf Mal am Tag in gleichmäßigen Portionen essen möchten, unabhängig davon, ob Sie an Gewicht zunehmen oder abnehmen.

3. Produktauswahl

Lassen Sie sich zunächst von dem leiten, was Sie möchten, und erfordert minimalen Aufwand und Zeit zur Vorbereitung.

Idealerweise 80% Ihrer Nahrung besteht aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen und Ölenbis zu 20% - Produkte, die nicht in den ersten 80% enthalten sind (z. B. Süßigkeiten, Desserts, Limonaden, heiße Sandwiches mit Würstchen - ja, was auch immer), aber Sie lieben sie und wollen nicht auf sie verzichten. Unser Lieblingswissenschaftler, Wissenschaftler und Fitnessexperte Alan Aragon empfiehlt, dass bis zu 10% der Nahrung aus Ihren bevorzugten, aber "schädlichen" Produkten hergestellt werden sollte. Dadurch sinkt das Risiko eines Absturzes erheblich.

Auf so unkomplizierte Weise vereinen Sie Ihre Wünsche und Notwendigkeiten, ohne sich an einen Fitness-Guru zu wenden, um Ratschläge zu erhalten. "Kann Buchweizen durch Reis ersetzt werden?" Sie sind jetzt der Kreativdirektor Ihres Körpers. Darüber hinaus setzt die Entspannung in Form von 20% der von Ihnen geliebten Leckereien den langfristigen Zielen kein Ende, stärkt im Gegenteil den Glauben, dass Sie das Vernünftige mit dem Angenehmen verbinden können.

4. Flexibilität

Vielleicht der wichtigste Punkt, der es wert ist, erklärt zu werden. Erinnern Sie sich an die obige Situation mit einem unerwarteten Restaurantbesuch. Es ist offensichtlich, dass dieser Fall nicht in den Speiseplan passt - hier ist Flexibilität gefragt.

Angenommen, Sie verlieren an Gewicht und Ihre Nährstoffrate ist beispielsweise: 2.300 kcal, 180 g Eiweiß, 250 g Kohlenhydrate und 60 g Fett. Dann wenden wir uns dem Nährwert von dem zu, was Sie in einem Restaurant gegessen haben, zum Beispiel Pizza (Sie können die Informationen in einer Anwendung wie Fatsecret oder in Zozhnik sehen): 840 kcal, 40 g Protein, 110 g Kohlenhydrate und 23 g Fett. Dieses „schwer zu schreibende“ Produkt, aber nachdem Sie es einmal verbraucht haben, zerstören Sie Ihre Ziele nicht. Wie auch immer, diese Nahrung ist auch reich an Nährstoffen. Daher ist es möglich, selbstsüchtig zu versuchen, unseren Plan im Rahmen der berechneten BJU auszugleichen, wodurch asoziales Verhalten vermieden werden kann.

Auf den ersten Blick scheint das verrückt zu sein und Ihre Willenskraft zu testen, aber mit einem flexiblen Ansatz, der auf Ihren Lieblingsprodukten basiert, wird langsam klar, dass Sie die Situation unter Kontrolle haben. Ausfälle und psychologische Rückschläge tendieren daher zu Null.

Ebenso wird das Thema Vielfalt entfernt. Mehr Wissen, mehr Vielfalt bei Mengenreservierung. Und wenn man genau hinschaut, verlässt man allmählich einen strengen Ernährungsplan und wandelt ihn in seinen Lebensstil um. Nachdenklich und ausgewogen.

Ein Beispiel für einen Essensplan.

Noch einmal Schritt für Schritt einen Essensplan erstellen:

Schritt 1. Kalorien-Norm: Wir berechnen unsere Norm (Rechner unter dem Logo von Zozhnik) nach Prioritäten.
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Schritt 2. Makroelemente: Teilen Sie das Essen auf der BJU auf, basierend auf unseren Zielen.
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Schritt 3. 80/20: Erstellen Sie einen Plan, wobei bestimmte Produkte / Produktgruppen nicht ausgeschlossen werden. Konzentrieren Sie sich auf ⅘ gesunde und ⅕ Lebensmittel, die Sie persönlich mögen.
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Schritt 4. Flexibilität: Denken Sie daran, dass eines Tages „nicht nach Plan“ nicht das Ende der Welt ist. Gehen Sie einfach weiter und erinnern Sie sich an langfristige Ziele.
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Schritt 5. Ernährungsplan als Lebensweise: Stufe für Fortgeschrittene. Jetzt haben Sie alle Techniken, um Ihren persönlichen Ernährungsplan in einen Lebensstil umzuwandeln. Kombinieren, analysieren und entfernen Sie sich schrittweise von einem starren Rahmen, geleitet von Wissen.

Diese Diäten können als Grundlage und Beispiel für die Erstellung Ihres wöchentlichen Essensplans dienen.

Einen Essensplan vorbereiten: mehr Optionen

Hier finden Sie weitere Tipps zum Erstellen eines individuellen Essensplans. Es ist erwähnenswert, dass diese Techniken sowohl von ausländischen als auch inländischen Fitnesstrainern verwendet werden.

● Zusammengesetzter Ernährungsplan
  Wir erstellen mehrere Essenspläne und wechseln sie ab, um sich Woche für Woche nicht zu wiederholen und abwechslungsreicher zu essen.

● Plan "Fünf + Zwei"
  Wir machen einen sorgfältigen Plan für die Arbeitswoche und lassen das Wochenende frei für den ausgefallenen Flug. Es hilft Menschen, die in der Woche beschäftigt sind, aber am Wochenende Zeit haben, sich am Wochenende zu verwöhnen.

● Proportionalplan
  Wir erstellen einen Plan auf der Grundlage von Produkten des täglichen Bedarfs unter Berücksichtigung der BJU und füllen die verbleibende Norm der BJU je nach den Umständen frei aus. Zum Beispiel wissen wir, dass wir zum Frühstück Proteinomelett mit Gemüse, Obst und Kaffee mit Milch bevorzugen; Hüttenkäse - nach dem Training und Kefir - für die Nacht. Was können wir unserem Plan für Mittagessen und Snacks hinzufügen? Verlassen Sie sich hier ganz auf Ihre Geschmackspräferenzen im normalen Bereich.

Es ist erwähnenswert, dass dies die dritte Option ist, die später dazu beiträgt, einen solchen Ernährungsplan in einen Lebensstil umzuwandeln.
  Alle Gesundheit!

Übersetzung für Zozhnik: Sasha Carling

Diäten sind sowohl physisch als auch moralisch sehr schwer, und die Vorteile davon sind oft sehr kurzfristig. Damit sich eine nützliche Angewohnheit durchsetzen kann, können Sie nicht sofort in die Schlacht eilen und alles abweisen, was nicht hilfreich ist, sondern so geliebt und vertraut ist: Sie werden immer noch zerfallen und zum Schrecklichen gehen. Vergessen Sie nicht, dass nicht alle Diäten für einige Sportarten geeignet sind. Das gleiche ist beispielsweise nicht für diejenigen geeignet, die ein intensives Intervalltraining, Triathlon oder Jogging über mittlere und lange Distanzen absolvieren, da bei all diesen Aktivitäten viele Kohlenhydrate verbraucht werden.

Bevor Sie sich für ein bestimmtes Menü entscheiden, sollten Sie nicht nur Ihren Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, sondern auch mehr Informationen darüber sammeln, auf welchen Prozessen die Diät beruht und ob sie mit Ihrem Training kombiniert werden kann.

So bietet Anna Robertson, eine Trainerin und Ernährungsberaterin von Biodynamic Wellness (Kalifornien), eine recht einfache und für viele Menschen übliche Anpassung der täglichen Ernährung für alle, die am Joggen oder an einer anderen Sportart mit ausreichend Herz-Kreislauf-Training (Aerobic, Step-Aerobic, und funktionelles Training) und sorgt nicht für den Aufbau von Muskelmasse.

Tagesmenüoption

Frühstück

Zum Beispiel besteht Ihr gewöhnliches Frühstück aus einer Tasse Kaffee mit Sahne und Zucker (optional) sowie einem Teller Haferflocken mit Milch mit zwei Prozent Fettgehalt.

Anna empfiehlt, Zucker durch natürlichen Süßstoff - Honig oder Ahornsirup - zu ersetzen. Als zweite Frühstücksoption bietet sie mehrere Eier aus Kokosnussöl an - eine hervorragende Eiweißquelle und gesunde Fette.

Mittagessen

Annes Angebot ist ein Salat mit Eiweiß und Gemüse sowie eine Scheibe getrocknetes Vollkornbrot.

Snack vor dem Laufen (Training)

Anna empfiehlt, natürliche Nahrung zu bevorzugen, die immer bioverfügbar ist. Zum Beispiel der perfekte sogenannte Trail Mix - eine Mischung aus Nüssen und getrockneten Früchten, die eine hervorragende Quelle für Kohlenhydrate sind, um schnell Energie zu gewinnen. Für einen längeren Lauf (10 km oder mehr) ist ein Apfel mit Mandelpaste (oder anderer Nusspaste) geeignet. Dieser Snack versorgt Sie mit den richtigen Fetten und Kohlenhydraten.

Während langer Läufe

Elektrolyte eignen sich zum Nachfüllen von Flüssigkeiten und Mineralien und müssen nicht in Fachgeschäften gekauft werden. Zum Beispiel wird Trinkwasser mit einer Prise Meersalz dazu beitragen, den Mangel an Flüssigkeit und Mineralien zu füllen. Wenn Sie kein gesalzenes warmes Wasser trinken möchten, können Sie noch etwas frischen Zitrusfruchtsaft oder Cranberrysaft hinzufügen.

Snack nach dem Joggen oder Training

Innerhalb von 30 Minuten nach dem Joggen ist es wünschenswert, die Proteinzufuhr zu erhöhen. Für diejenigen, die 10 km gelaufen sind, kann es sich um den gleichen Apfel mit Nusspaste oder Frischkäse handeln (Philadelphia, Mascarpone). Dieser Snack hilft, die für die Muskelregeneration notwendigen Reserven an Aminosäuren wieder aufzufüllen, und die Kombination von Obst und Fett erhöht den Blutzuckerspiegel, der die Zellen mit Energie versorgt. Für diejenigen, die mehr laufen, benötigen Sie eine eindrucksvollere Verstärkung, die Proteine, Kohlenhydrate und Fette bereitstellt. Eine Option ist ein Eier- oder Thunfischsalat, der auf einem getrockneten Stück Vollkornbrot serviert wird.

Das Abendessen

Das Abendessen sollte immer Proteine, Kohlenhydrate und Fette enthalten. Unser Körper absorbiert tierische Proteine ​​viel besser als pflanzliche Proteine ​​(sorry, Vegetarier), da sie reich an Nährstoffen sind. Gesunde Fette: Kokosnuss, Olivenöl oder Avocadoöl. Ein Beispiel für eine vollständige Mahlzeit sind brauner Reis, Quinoa oder Süßkartoffeln sowie Fleisch (wie Sie möchten) und gedünstetes Gemüse. Sie können sich auch ein Glas gekühlten Weißwein leisten.

"Nach dem Abendessen" oder wenn Sie wirklich nach 18:00 Uhr essen möchten

Wenn Sie wirklich essen wollen, nehmen Sie Obst oder Beeren. Die Beeren sind buchstäblich mit Antioxidantien und Vitaminen überfüllt, sie helfen, freie Radikale zu beseitigen und unterstützen die Entgiftung des Körpers. Und derjenige, der 10 km oder mehr gelaufen ist, verdient einen Schokoriegel (vorzugsweise schwarze Schokolade mit 75% Kakao).

Ernährungsplan

Mit der Erstellung eines Ernährungsplans ist alles einfach, vor allem, wenn Sie einen Trainingsplan für die Woche haben und Sie Ihre Kosten während des Trainings in etwa nach Kalorien berechnen können. In der Vorbereitungszeit für den Ironman 70.3 (zur Hälfte) hat mein Mann beispielsweise während Radfahrsitzungen durchschnittlich 70 km (manchmal 50 km, manchmal alle 100 km) zurückgelegt. Infolgedessen gab er ungefähr 1.500 kcal aus, und ich wusste, dass Sie an diesem Tag abwechslungsreicheres Essen benötigen als an Ruhetagen oder Tagen mit Pool.

Wenn Sie Ihren Trainingsplan, Ihren Energieverbrauch und Ihre Ziele kennen (um abzunehmen, an Gewicht zuzunehmen oder mit demselben Gewicht zu bleiben), können Sie mit Sicherheit einen Plan erstellen.

Ein wöchentlicher Mahlzeitenplan bedeutet nicht, jeden Tag zu kochen. Es gibt viele Gerichte, die ihren Geschmack für 2-3 Tage perfekt bewahren. Hüttenkäse, Trockenfrüchte, Obst, Beeren und Gemüse müssen überhaupt nicht gekocht werden.

1. Machen Sie einen Plan der Gerichte für die Woche.   Setzen Sie sich hin und überlegen Sie, was Sie gerne kochen oder probieren möchten. Schätzen Sie, wie viel Zeit Sie zum Kochen benötigen, und wählen Sie die besten Optionen aus.
2. Suchen Sie nach neuen Rezepten.   Ein abwechslungsreiches Essen ist nicht nur lecker, sondern auch nützlich, da Ihr Körper auf diese Weise vielfältigere Nährstoffe erhält. Hierfür gibt es spezielle Rezepturaggregate, bei denen Sie fast alles finden können! Ein Beispiel ist foodily.com und yummly.com plus Pinterest. Abgesehen davon lohnt es sich, die Website greenkitchenstories.com mit unglaublich schönen Fotos und Rezepten köstlicher vegetarischer Gerichte zu beachten.
3. Versuchen Sie, das gleiche Gericht höchstens zweimal pro Woche zu essen.   Wir haben bereits über Vielfalt gesprochen! Es muss nicht unbedingt etwas völlig Neues sein, recht einfache Modifikationen sind ebenfalls geeignet.
4. Versuchen Sie, diese Gerichte zu kochen, die am nächsten Tag gegessen werden können.   Dies gilt für Getreide und Suppen. Die erste Option ist für Punkt 3 geeignet und die zweite kann als Basis für verschiedene Gerichte verwendet werden, wobei die Ergänzungen variiert werden.
5. Zählen Sie die Kalorien.   Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie "Eingabe" und "Beenden" kennen. Für das Zählen von Kalorien gibt es eine ganze Reihe verschiedener Webdienste und mobiler Anwendungen.
6. Sie sollten immer Alternativen haben.   Dies ist der Fall, wenn jemand aus Ihrer Familie im Voraus ein warmes Abendessen zu sich genommen hat oder Sie aufgrund von Beschäftigungsverhältnissen oder aus anderen Gründen nicht zu den vorbereiteten Speisen gelangen konnten.

Außerdem können Sie Beispiele ansehen - von einfachen Haferflocken bis zu einem kompletten Frühstück für Radfahrer, das Pasta, Kaffee, Toast mit Marmelade, Rühreier mit Schinken, Trockenobst und frisch umfasst.

Setzen Sie sich die richtigen Ziele, achten Sie auf Ihre Ernährung und versuchen Sie, diese so abwechslungsreich und nützlich wie möglich zu gestalten!