Die 7 Trainingsprogramme auf den Schultern, die in diesem Artikel beschrieben werden, helfen Ihnen dabei, herauszufinden, mit welchen Übungen Sie die Deltas pumpen können. Jede Übung auf den Schultern hilft dabei, den gesamten Schultergürtel zu pumpen und durch alle Bündel von Deltamuskelmuskeln und getrennt durch die Mitte, die Vorderseite und den Rücken zu arbeiten.

Es gibt keine zwei Leute, die genauso trainieren und ihre großen Schultern aufblasen würden. Jeder Sportler führt eine andere Abfolge von Übungen durch, die Anzahl der Ansätze, verwendet unterschiedliche Gewichte und die Dauer der Ruhezeiten. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Schultern im Fitnessstudio oder zu Hause für jedermann pumpen können.

Individualität ist eine unveräußerliche Eigenschaft eines Menschen, und es ist nichts Schlechtes darin, aber es gibt Einschränkungen, wie man die Deltamuskeln zu einem Individuum pumpt. Einige Prinzipien und Ansätze verbessern das Training, insbesondere wenn es darum geht, Schultern schnell zu pumpen. Deshalb habe ich 7 wirklich effektive Übungen auf den Schultern gemacht, von denen jede sagt, wie man die Schultern auf Relief, Breite und Masse schwingt.

Achten Sie darauf, dass die Reihenfolge der Übungen, das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen und das Volumen geändert werden können, um die beste Methode für das Pumpen von Deltamuskeln zu wählen. Sobald Sie sich für das richtige Training entschieden haben, folgen Sie diesem 4-8 Wochen lang und kehren Sie dann zu Ihrem normalen Training zurück oder probieren Sie ein anderes Training aus dieser Liste.

Anmerkungen:

• Die folgende Diskussion konzentriert sich auf das Pumpen der Schultern im Fitnessstudio, aber einige der Programme eignen sich gut für das Training zu Hause.
• Die aufgeführten Übungen beinhalten kein Aufwärmen. Machen Sie während des Knetens so viele Wiederholungen, wie Sie benötigen, aber erreichen Sie niemals Muskelversagen.
• Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie Muskelversagen in der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen erreichen können. Dies ist das richtige Pumpen der Schultern, um die maximale Anzahl an Delta-Muskelfasern zu erreichen und Muskelwachstum zu erreichen.
• Wenn Sie mit einem Partner trainieren, machen Sie ein paar erzwungene Wiederholungen in der schwersten Einstellung in den Druckvorgängen über Ihrem Kopf. Wenn dies nicht der Fall ist, führen Sie in der letzten Annäherung einer jeden Übung einen Tropfensatz aus, der das Gewicht bei Erreichen von Muskelversagen um etwa 25% verringert. Insgesamt muss es 2 mal erreicht werden.

Wie man große Schultern pumpt: Training für Gewicht

Zweck: Baue alle Deltas

Die effektivste Methode, um Schultern im Fitnessstudio zu pumpen - besteht darin, mit großen Gewichten zu arbeiten, aber Sie müssen sich dem Training gut nähern, um sich nicht zu verletzen. Dazu müssen Sie sich gut aufwärmen und der Übungstechnik folgen.

Um das Gewicht der Schultern zu erhöhen, beginnen Sie Ihr Training immer mit den schwierigsten Übungen (in diesem Fall drückt über Ihren Kopf), wodurch Sie mehr Gewicht heben können. Führen Sie dann an jedem der drei Deltamuskelbündel Eingelenksübungen durch: anterior, middle und posterior. Dies schafft eine Basis für den Aufbau von Muskelmasse, wenn Sie das Gesamttraining beibehalten.

Wenn wir unsere Schultern schütteln, können wir das Training auf verschiedene Weise komplizieren. Beginnen Sie beim Bankdrücken mit der Verwendung von Kurzhanteln, von denen bekannt ist, dass sie schwieriger zu balancieren sind und die es Ihnen ermöglichen, sich in einem größeren Bewegungsbereich als die Hantel zu bewegen. Sie führen auch die umgekehrte Pyramide durch, weil Sie dadurch die Möglichkeit haben, mehr Ansätze bei Muskelversagen zu machen. In den ersten beiden Ansätzen verwenden Sie ein relativ schweres Gewicht in einem niedrigen Wiederholungsbereich (6), um Kraft aufzubauen. Wenn sich die Ermüdung in nachfolgenden Ansätzen ansammelt, reduzieren Sie das Gewicht um etwa 5 kg. Befolgen Sie die letzten 2 der schwierigsten Ansätze mit dem Versicherungspartner, um die Ausrüstung zu speichern.

Aufgrund der Tatsache, dass die vorderen Deltas viel Arbeit beim Brusttraining leisten und die mittleren beim Betätigen der Bank das volle Gewicht tragen, bleiben die hinteren Deltas oft klein und schwach. Bei diesem Training erfolgt das Schulterpumpen in einem Zustand, in dem Sie viel Kraft in der Reserve haben. Scheuen Sie sich auch nicht, die Reihenfolge der Eingelenksübungen basierend auf Ihren Schwachstellen zu ändern. Wenn Sie der Meinung sind, dass alle Deltas proportional entwickelt wurden, führen Sie diese Übungen bei jedem Training in einer anderen Reihenfolge durch.

Schultern des Krafttrainingsprogramms

1.   Kurzhantelbankdrücken über Kopf -4 Sätze mit 6,6,8,10 Wiederholungen (2 Minuten Pause)
2.   Stoßstange zum Kinn -3 Sätze von 8.8.10 Wiederholungen (2 Minuten Pause)
3. 3 Sätze von 8,10,12 Wiederholungen (1 Minute Pause)
4.   Die Stange über geraden Armen über den Kopf heben -3 Sätze von 8,10,12 Wiederholungen (1 Minute Pause)

Wie man Entlastungsschultern pumpt

Zweck: Delta-Definition

Hier lernen Sie, wie man Deltas durch Ziehen einzelner Fasern pumpt. Das Anheben von Leichtgewichten in einer großen Anzahl von Wiederholungen wird nicht mehr als der beste Weg betrachtet, um eine Delta-Definition zu erreichen. Dieses Training auf den Schultern im Fitnessstudio zielt vor allem darauf ab, das Muskelwachstum zu stimulieren (mäßiges Gewicht in einem moderaten Wiederholungsbereich). Um die Anzahl der während und nach dem Training verbrannten Kalorien zu erhöhen (der Effekt des Sauerstoffverbrauchs nach dem Training), wird ein großes Volumen in Kombination mit Supersätzen verwendet. Hier bewegen Sie sich schneller und verspüren ein echtes brennendes Gefühl in den Muskeln. Jetzt wissen Sie, wie Sie Muskeln aufbauen, damit sie nicht nur eine Erleichterung sind, sondern auch ein sogenannter "Slash" aufgetaucht ist.

Schultertraining auf dem Relief

1.   Armee Bankdrücken -4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen (2 Minuten Pause)
2.   Kurzhanteln im Stehen züchten -Superset:
3.   Hanteln seitlich züchten, während Sie im Hang sitzen -
4. 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
5.   In das Crossover zum Kinn stoßen -3 Sätze von 10-12 Wiederholungen (60-90 Sekunden bis zur Pause)
6. 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
7.   Hände spreizen mit einem Expander -3 Sätze von 10-12 Wiederholungen (60-90 Sekunden bis zur Pause)

Wie man schnell Schultern pumpt

Zielsetzung: Entwicklung von Technologie und soliden Grundlagen für die Weiterbildung

Dieser Komplex besteht aus einer Hochdruckpresse und Übungen mit einem Gelenk für jeden Delta-Balken. Beginnen Sie mit der Arbeit im Simulator, um zu lernen, wie Sie sich bewegen, bevor Sie sich auf Gewichte konzentrieren, die den Muskelaufbau am besten beeinflussen.

Beginnen Sie mit einer kleinen Last und konzentrieren Sie sich auf die richtige Technik. Fügen Sie nur dann Gewicht hinzu, wenn Sie die Bewegung vollständig steuern können.

Schulungsprogramm

1.   Kurzhanteln im Stehen züchten -3 Sätze mit 12 Wiederholungen (60-90 Sekunden für die Pause)
2.   Hebe deine Arme in einer Kreuzung vor dir -3 Sätze mit 12 Wiederholungen (60-90 Sekunden für die Pause)
3.   Hände züchten im Simulator "Schmetterling" -3 Sätze mit 12 Wiederholungen (60-90 Sekunden für die Pause)

Wie man das mittlere Delta aufpumpt

Ziel: Aufbau der mittleren Deltamuskeln

Damit die Schultern breiter werden, müssen mittlere Deltamuskelbündel entwickelt werden. Dies ermöglicht auch, dass die Taille bereits visuell erscheint und einen breiten Schultergürtel startet. Der Schwerpunkt in diesem Programm liegt natürlich auf Übungen für mittlere Deltas.

Sie werden sie zu Beginn des Trainings ausführen, wenn sich die Energie auf dem höchsten Niveau befindet. Sie können dieses Programm während Ihres wöchentlichen Split mit einem ausgewogeneren Delta-Training (zum Beispiel Gewicht) abwechseln.

Eine Reihe von Übungen zum mittleren Delta

1.   Bankdrücken über Kopf sitzend -4 Sätze mit 8 Wiederholungen (2 Minuten für die Pause)
2.   Stoßstange zum Kinn -3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (60-90 Sekunden bis zur Pause)
3.   Kurzhanteln mit einer Hand züchten -
4.   Kurzhanteln im Stehen züchten -3 Sätze von 10-12 Wiederholungen (60-90 Sekunden bis zur Pause)

Wie man das hintere Delta aufpumpt

Ziel: Aufbau der hinteren Deltamuskelbündel

Die Rückenmuskeln der Deltamuskelmuskeln hinken häufig nicht nur Anfängern, sondern auch fortgeschrittenen Bodybuildern hinterher. Einfach ausgedrückt, erhalten sie nicht so viel Stimulation wie die vorderen und mittleren Deltas, die an Übungen für Brust- und Schulterdrücken beteiligt sind.

Um die hinteren Deltas zu entwickeln, führen Sie diesen Komplex für 4-8 Wochen durch oder wechseln Sie ihn mit einem ausgeglicheneren Schultertraining ab.

Eine Reihe von Übungen zum hinteren Delta

1.   Drücken Sie vom Kopf -
2.   Hanteln seitlich züchten, während Sie im Hang sitzen -4 Sätze mit 8 Wiederholungen (60-90 Sekunden bis zur Pause)
3.   Hände züchten in einem Crossover -3 Sätze von 10 Wiederholungen (60-90 Sekunden für die Pause)
4.   Hände züchten im Simulator "Schmetterling" -3 Sätze von 10-12 Wiederholungen (60-90 Sekunden bis zur Pause)

Wie man die vorderen Deltas aufpumpt

Ziel: Aufbau der vorderen Deltamuskelbündel

Wenn Sie häufig Ihre Brust trainieren, haben Sie wahrscheinlich bereits gut entwickelte vordere Deltas. Schließlich sind sie an allen Bankübungen beteiligt, insbesondere wenn sie im Hang ausgeführt werden. Relativ schwache vordere Deltamuskeln können jedoch den Aufbau der Brustmuskeln behindern. Dieses Training soll diese Situation korrigieren.

Zwischen dem Training der Brust und der Schultern sollte es mindestens 48 Stunden dauern, damit sich die Muskeln vollständig erholen können.

Eine Reihe von Übungen im vorderen Delta

1.   Bankdrücken sitzend -4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen (2 Minuten für die Pause)
2.   Arm Arnold -4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (2 Minuten für die Pause)
3.   Kurzhanteln vor Ihnen heben -3 Sätze von 10 Wiederholungen (60-90 Sekunden für die Pause)
4.   Hebe deine Arme in einer Kreuzung vor dir -3 Sätze von 10-12 Wiederholungen (60-90 Sekunden bis zur Pause)

Was tun, wenn die Schultern nicht wachsen?

Zweck: vorläufige Delta-Ermüdung

Trizeps kann manchmal ein limitierender Faktor beim Schultertraining sein, insbesondere in der Presse. Wenn diese Muskeln immer „spenden“, bevor Sie Ihre Schultern richtig trainieren, können Sie die Deltas niemals zum Muskelversagen bringen und in Mehrgelenksübungen Schultern aufbauen. Die Praxis der vorherigen Ermüdung soll diese Situation korrigieren. Dies ist der beste Weg, den nacheilenden Muskel richtig zu pumpen. Hier werden Sie zuerst mit Hilfe von Eingelenksübungen müde des Deltas, und dann, wenn der Trizeps voll ist, ein Bankdrücken. Daher müssen die Deltas vor dem Trizeps versagen.

Seien Sie zu Beginn Ihres Trainings nicht in der Versuchung, zu schweren Gewichten zu wechseln, da dies die Ellbogengelenke zusätzlich belastet. Wenn Sie zu einer Zeit mit mehreren Gelenken trainieren, werden Sie sich sehr müde fühlen, indem Sie dies im Simulator tun. Also wird es ein bisschen sicherer sein.

Schulungsprogramm

1.   Schub der unteren Einheit mit einer Hand -4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (60-90 Sekunden bis zur Pause)
2.   Die Stange vor Ihnen mit ausgestreckten Armen anheben -3 Sätze von 10 Wiederholungen (60-90 Sekunden für die Pause)
3.   Hände züchten im Simulator "Schmetterling" -3 Sätze von 10 Wiederholungen (60-90 Sekunden für die Pause)
4.   Drücken Sie im Simulator auf den Kopf -3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (2 Minuten für die Pause)
5.   Stoßstange zum Kinn -3 Sätze von 10-12 Wiederholungen (2 Minuten für die Pause)

Oder, wie sie auch genannt werden, unterscheiden sich Deltas nicht in besonderer Vielfalt. In den meisten Fällen basieren sie alle darauf, die Last über oder vor Ihnen zu heben und die Arme nach den Seiten zu strecken. Die Deltamuskeln sind sehr schön und geben dem Sportler einen kraftvollen Oberkörper.

Grundübung auf den Schultern

Hierbei handelt es sich um polyartikuläre Übungen, bei denen in diesem Fall drei Deltamuskelbündel gleichzeitig beteiligt sind. Es ist nicht möglich, ein bestimmtes Bündel in grundlegenden Übungen zu isolieren, d. H. Es gibt keine grundlegenden Übungen auf dem vorderen Rücken oder den seitlichen Bündeln der Schulter. Mit verschiedenen Übungen können Sie jedoch den Großteil der Belastung auf ein bestimmtes Deltamuskel-Bündel lenken.

Beim Bankdrücken beispielsweise hinter dem Kopf werden die seitlichen Bündel der Schultermuskeln stärker beansprucht. Vorder- und Rückseite mittelmäßig beladen. Aber zum Beispiel lädt der Stab am Kinn mittelmäßig die Seite und die Vorderseite und noch mehr die hinteren Deltas.

Es gibt auch andere grundlegende Übungen auf den Schultern, die mit Hanteln oder in speziellen Simulatoren ausgeführt werden können. Jeder von ihnen hat seine eigenen Merkmale, die Sie durch Klicken auf den Namen der Übung in der Tabelle unten nachlesen können.

Übungsart: Grundkenntnisse   Muskelhelfer: Trizeps

Übungsart: Grundkenntnisse   Arbeitsmuskeln: Deltas, Mittelstrahlen akzentuieren   Muskelhelfer: Trizeps

Übungsart: Grundkenntnisse   Arbeitsmuskeln: Deltas, Betonung der Vorder- und Mittelstrahlen   Muskelhelfer: Trizeps

Übungsart: Grundkenntnisse   Arbeitsmuskeln: Deltas, Betonung der hinteren Strahlen   Muskelhelfer: Bizeps, Trapez

Übungsart: Grundkenntnisse   Arbeitsmuskeln: Deltas, Betonung der Vorder- und Mittelstrahlen   Muskelhelfer: Trizeps

Übungsart: Grundkenntnisse   Arbeitsmuskeln: Deltas, Fokus auf die vorderen Strahlen   Muskelhelfer: Trizeps

Übungsart: Grundkenntnisse   Arbeitsmuskeln: Deltas, Betonung der Vorder- und Mittelstrahlen   Muskelhelfer: Trizeps

Übungsart: Grundkenntnisse   Arbeitsmuskeln: Deltas, Betonung der Vorder- und Mittelstrahlen   Muskelhelfer: Trizeps

Übungsart: Grundkenntnisse   Arbeitsmuskeln: Deltas, Betonung der Vorder- und Mittelstrahlen   Muskelhelfer: Trizeps

Isolationsübungen an den Schultern

Entwickelt, um die Deltas nach den Hauptübungen zu verfeinern. In diesem Fall sind die Grundübungen auf den Schultern die Hauptaufgabe. Die Hauptfunktion von Isolierübungen besteht auch darin, die Last genau auf einen der vorderen, hinteren oder mittleren Strahlen zu richten. Dies kann nicht durch einfache Übungen ausgeführt werden, und wie Sie wissen, sind isolierende Übungen dazu gedacht.

Sie werden normalerweise mit leichten Hanteln oder in Simulatoren durchgeführt. Das Gewicht muss so sein, dass die Bewegung nur durch die Anstrengung des Zielmuskels ohne zusätzliche Schwingungen und Stöße ausgeführt wird. Dies ist eine Voraussetzung für die vollständige und gezielte Untersuchung spezifischer Delta-Strahlen. Wenn Sie Übungen mit Ruck oder Schwingen ausführen, können Sie eine Stoßbelastung nicht exakt auf die Schultern setzen und so die Wirkung des Trainings erheblich reduzieren. Denken Sie daran, dass bei isolierenden Bewegungen nicht das Gewicht wichtig ist, sondern wie gut Sie sie ausführen. Nehmen Sie es nicht wörtlich ... Wenn Sie diesen Wortlaut genauer ausdrücken, sollte das Gewicht der Belastung so sein, dass Sie mit dem maximalen Gewicht des Geschosses die Übungen mit maximaler Genauigkeit ausführen können. Mit anderen Worten, das maximale Gewicht bestimmt Ihre Technik, nicht die Kraft.

Dieser Artikel beschreibt nicht das klassische Trainingsprogramm auf den Schultern! Heute teilen wir unsere Geheimnisse des Schultertrainings mit der Masse.

Bereit für nicht standardmäßiges Deltamuskel-Training? Der Ansatz ist extrem intensiv und beinhaltet die Durchführung einer Langhantel auf der Brust, wobei das Tabata-Protokoll befolgt wird und die exzentrischen Phasen der Übungen erhöht werden.

Dieses Programm auf den Schultern erhöht die Kraft, Kraft, Ausdauer und das Volumen der Deltamuskeln. Das Schultertraining für dieses Programm dauert nur 60 Minuten. In dieser Zeit erreicht er erstaunliche Ergebnisse.

Sehen wir uns also die Übungen auf den Schultern an, die Sie ausführen müssen, um die Deltas in nur 60 Minuten zu pumpen.

1.   Mahi-Gewicht mit zwei Händen (gemäß dem Tabata-Protokoll) -

1. 5 Sätze mit 5 Wiederholungen, Pause 3 min.

1.   Eine Hand im Crossover züchten -4 Sätze von 10 Wiederholungen (8 Sekunden pro negative Phase), Pause 2 min.

1.   Kurzhantelbankdrücken über Kopf stehend -3 Sätze mit 15 Wiederholungen, Pause 1 min.

1.   Verdünnung der Hanteln an den Seiten mit Anheben über dem Kopf (gemäß Tabata-Protokoll)4 Minuten für 20 Sekunden (nur 8 Intervalle) mit Pausen für 10 Sekunden mit einem Gewicht, mit dem Sie mindestens 20 Wiederholungen ausführen können

1.   Stange an das Kinn drücken (gemäß Tabata-Protokoll) -4 Minuten für 20 Sekunden (nur 8 Intervalle) mit Pausen für 10 Sekunden mit einem Gewicht, mit dem Sie mindestens 20 Wiederholungen ausführen können

Übungen auf den Schultern im Fitnessstudio

1. Mahi-Gewicht mit zwei Händen (gemäß dem Tabata-Protokoll)

Diese Übung führt Craig als Aufwärmübung durch. Es aktiviert die Durchblutung, erhöht die Pulsfrequenz, erwärmt die Gelenke und Muskeln und bereitet sie auf die bevorstehende intensive Anstrengung vor.

Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie mit dem Tabata-Protokoll etwa 20 Wiederholungen durchführen können: 20 Sekunden Schlag mit einer Pause von 10 Sekunden für 4 Minuten. Führen Sie glatte und kontrollierte Bewegungen aus, versuchen Sie, ihre Amplitude zu erhöhen und keine Muskelermüdung zu erreichen.

Legen Sie die schwierigsten Übungen zu Beginn des Trainings auf die Schultern, wenn die Energie auf höchstem Niveau ist, und Sie können ein wirklich großes Gewicht meistern.

Die Hantel auf der Brust zu nehmen, ist relativ einfach in Bezug auf die Ausführungstechnik und auch, weil die Schultern und das Trapez arbeiten können.

Wir empfehlen Ihnen, mit kleinen Gewichten zu beginnen, und beim dritten Ansatz sollten wir zu großen gehen. Aufgrund der Tatsache, dass eine explosive Anstrengung in der Übung angewendet wird, müssen Sie die Technik vor dem Beginn der Arbeit mit einem schweren Gewicht in 5 Sätzen von 5 Wiederholungen verfeinern.

Stoppen Sie bei den ersten beiden Ansätzen kurz vor einem muskulären Versagen und erreichen Sie es bei den letzten drei fast. Eine geringe Anzahl von Wiederholungen ermöglicht es Ihnen, Kraft und Stärke zu entwickeln, aber wie in jeder anderen Übung, wenn Sie die Technik zu brechen beginnen, hören Sie auf.

3. Beim Crossover eine Hand züchten

Um diese Übung zu verkomplizieren, verbringen Sie 8 Sekunden in der negativen (exzentrischen) Phase.

Studien zeigen, dass Sie in dieser Phase 20-60% mehr Kraft aufbringen können als im positiven Bereich (konzentrisch). Eine solche Verlangsamung hilft dabei, die mittleren Strahlen der Deltamuskeln zu trainieren.

Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie Muskelversagen bis zum dritten Ansatz erreichen können.

4. Hantel stehend stehen

Führen Sie diese Mehrgelenksübung in einer größeren Anzahl von Wiederholungen durch (15), um Muskelversagen bis zum dritten Ansatz zu erreichen. Durch Ändern der Trainingsintensität (von 5 auf 10 und 15 Wiederholungen in den ersten drei Übungen) können Sie das Pumpen der Schultermuskeln erreichen und die Ausdauer verbessern.

Experten zufolge können Sie beim Stehen mit der Presse mehr Gewicht heben als sitzen.

4. Verdünnung der Hanteln an den Seiten mit Anheben über dem Kopf (gemäß Tabata-Protokoll)

In dieser Übung werden die mittleren Deltas erneut herausgearbeitet, jedoch aus einem anderen Blickwinkel. Anstatt die Arme auf Schulterhöhe zu spreizen, erhöhen Sie die Amplitude und heben Sie sie über den Kopf. Um den Bewegungsbereich zu erweitern, werden die Zielmuskeln am besten genutzt.

In der unteren Phase werden die Kurzhanteln vor dem Körper mit Supination (Palmen nach oben) und in der oberen - mit Pronation (Palmen nach unten) reduziert. Schauen Sie sich das Video an, wie das gemacht wird.

Kapurso folgt dem Tabata-Protokoll, um das Pumpen zu verstärken. Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie ungefähr 20 Wiederholungen ausführen können. Führen Sie die Hantelverdünnung für 20 Sekunden mit einer Pause von 10 Sekunden für 4 Minuten durch.

6. Hantel am Kinn (gemäß Tabata-Protokoll)

Kapurso nennt diese letzte Übung den "Test des Willens". Es erforscht die mittleren Deltas und den oberen Teil der Trapezoide.

Verwenden Sie wieder ein Gewicht, mit dem Sie 20 Wiederholungen in 20 Sekunden und 10 Sekunden Pause für 4 Minuten ausführen können. Verringern Sie ggf. das Arbeitsgewicht im 5. oder 6. Anflug.

Zumindest kurzfristig führt ein so intensives Training zu einer Kraftbehandlung (verzögertes Muskelschmerzsyndrom). Passen Sie die Ernährung und Erholung nach dem Training an, um die Schmerzen zu beseitigen. Vergessen Sie auch nicht, ein ausführliches Trainingstagebuch zu führen. Dies wird die Leistung und den Fortschritt insgesamt kontinuierlich verbessern.

Mahi und Pressen - Übungen auf den Schultern

Schultern erfordern mehr als jeder andere Körperteil einwandfreie Techniken, um jede Wiederholung durchzuführen. Richtige Übungstechniken auf den Schultern - das ist das Fundament.

Alle grundlegenden Übungen auf den Schultern können in zwei große Gruppen unterteilt werden:

1. Drücken Sie   (grundlegende Schultergewichtsübungen)
2. Mahs   (isolierte Übungen am Zielmuskel)

Drückt

Bankdrücken oder Sitzen
  Bankdrücken oder Brustdrücken (sitzend oder stehend)
  Kurzhantelbankdrücken oder Langhantel (sitzend oder stehend)
  Simulator Bankdrücken

Mahi

Heben von Hanteln, Kurzhanteln oder Blöcken vor Ihnen (Zu den vorderen Deltas)
  Hanteln heben, Blöcke durch die Seiten stehen oder sitzen (Auf den mittleren Deltas)
  Züchtung von Hanteln oder Blöcken im Hang (Auf dem hinteren Delta)

Normalerweise beginnt das Training mit heftigen Druck auf die Schultern. Danach erreichen die müden Muskeln alle möglichen Bewegungen. Diese Taktik hat zwei Vorteile: Erstens haben Sie zu Beginn Ihres Trainings ausreichend Kraft für die schwierigsten Übungen. Und zweitens sind die Bewegungen traumatischer. Daher ist es besser, diese Übungen mit diesen Übungen zu absolvieren, wenn deren Gewicht unbedeutend ist.

ARMY PRIME - Schulterübungen.

Zweck:Training der vorderen und seitlichen Deltamuskeln Ich habe schon viel über diese Übung geschrieben. Ich rate dir, es im Stehen zu tun - dann wird es zu einer wahrhaftigen Macht.
Die Ausgangsposition der Übung:In sitzender oder stehender Position die Taille leicht beugen und die Stange mit einem geraden Griff ergreifen und die Arme etwas weiter spreizen als die Schultern. Senken Sie die Ellbogen nach unten und halten Sie die Hantel auf Höhe der Schlüsselbeine. Die Beine sind parallel zueinander.

Übung:Drücken Sie die Stange über Ihren Kopf, die Arme vollständig gestreckt. Senken Sie die Stange langsam in ihre ursprüngliche Position ab. Hebe deinen Kopf nicht an. Schauen Sie streng vor sich hin.

Schönheitskriterien für den männlichen Körper haben ihre eigenen Maßstäbe. Hervorragende und breite Schultern waren und sind eine der Hauptfaktoren für die Attraktivität von Männern. Die Breite der Schultern bestimmt die Proportionen des Oberkörpers des Athleten. Je mehr es ist, desto schon sieht die Taille aus. Folglich sieht die Figur viel attraktiver aus. Dies ist der Grund für das große Interesse derjenigen, die am Aufbau eines schönen und entlastenden Körpers mit den effektivsten Übungen zum Trainieren der Schultermuskulatur beteiligt sind.

Wird bei Übungen auf den Schultern des Projektils verwendet, hängt vom Trainingsort ab. Im Fitnessstudio trainieren Sie am besten mit einer Langhantel und zu Hause ist es viel einfacher, Kurzhanteln zu benutzen. Letztere haben ein geringeres Gewicht als Hanteln, aber mit ihnen können Sie auch gute und nützliche Übungen machen.

Die Schulterbildung erfolgt unter Beteiligung des Deltamuskels. Es besteht aus dem vorderen, mittleren und hinteren Strahl. Um eine ordnungsgemäße Entwicklung des Schulterbereichs zu erreichen, muss die Belastung aller drei Balken absolut gleichmäßig sein. Eine solche anatomische Struktur beeinflusst auch, dass es schwierig ist, Schultern zu trainieren. Durch bestimmte Anstrengungen kann der Athlet jedoch nicht nur das gewünschte Ergebnis erzielen, sondern die Figur auch wirklich attraktiv machen.

Das Training besteht am besten aus grundlegenden Übungen, die darauf abzielen, das gesamte Delta zu erfassen und auszuarbeiten. Es ist nur dann erforderlich, ein separates Bündel zu pumpen, wenn die Last, die darauf ausgeübt wurde, nicht genug war. In anderen Fällen besteht keine Notwendigkeit, die Übungen zu isolieren.

Sie können im Fitnessstudio und zu Hause trainieren. Die Hauptsache ist, dass dem Athleten Projektile wie Hanteln und eine Langhantel zur Verfügung standen. Das Gewicht wird so gewählt, dass mindestens acht oder zehn Lifte in einer Annäherung durchgeführt werden können. Es wird nicht empfohlen, zu viel Gewicht zu tragen, um den Schultern Entlastung und Weite zu geben. Erhöhen Sie die Belastung, das heißt, mit schwereren Muscheln zu arbeiten, sollte das Hauptziel sein, die Muskelkraft zu erhöhen. In diesem Fall müssen die Schalen fünf bis acht Mal angehoben werden, um vier bis fünf Sätze auszuführen.

Anfänger werden ermutigt, die Leistung von ein oder zwei grundlegenden Pressen zum Automatismus zu beherrschen und zu verbessern. Sie arbeiten perfekt am Deltamuskel und sorgen für eine gleichmäßige Belastung des gesamten Schultergürtels. Wenn er ausreichend trainiert ist, wird deutlich, welcher der Strahlen mehr studiert werden muss. In dieser Phase können Sie isolierende Übungen hinzufügen, die je nach Muskelgruppe ausgewählt werden müssen.

Liste der effektiven Übungen für die Schultern

  Die Hauptübung, um die Schultermuskulatur zu trainieren. Der Schwerpunkt liegt auf dem mittleren Teil des Deltas. Das Pumpen dieses Bereichs erfolgt jedoch unter aktiver Beteiligung sowohl des Vorder- als auch des Hinterstrahls.

Ausgangsposition:

• aufrecht stehen, Beine breit schulterbreit auseinander;
• direkter Griff das Projektil nehmen, auf Brusthöhe anheben;

Ausführung:

• das Projektil anheben und am Endpunkt ausatmen;
• pause
• senken Sie die Hantel langsam in ihre ursprüngliche Position, dh in Höhe der Brust.

1. keine Notwendigkeit, das maximale Gewicht zu tragen;
2. rücken sollte etwas gebogen sein;
3. hanteln können als Geschoss verwendet werden.

  Die Grundübung, die vollständig darauf abzielt, die Muskeln des Schultergürtels aufzupumpen. Im Gegensatz zum vorherigen wird es aus sitzender Position ausgeführt.

Ausgangsposition:

• auf der Sportbank sitzen;
• beuge dich etwas zurück;
• nehmen Sie eine Schale breit Griff.

Ausführung:

• gleichzeitig mit dem Ausatmen die Hantel anheben, dabei die Arme vollständig strecken.
• senken Sie das Projektil beim Einatmen hinter den Kopf.

1. drücken Sie es ist notwendig, reibungslos, langsam und ruckfrei auszuführen;
2. um die Übung zu diversifizieren, können Sie das Projektil abwechselnd hinter dem Kopf und auf die Brust absenken.

  Ideales Training zum Aufblasen des Deltamuskels zu Hause. Es ist nicht nur effektiv, sondern auch verfügbar, da es nicht mit einer Langhantel ausgeführt wird, die nicht jeder Sportler zu Hause hat, sondern mit Kurzhanteln. Übungen mit diesem Sportgerät sind ideal für diejenigen, die keinen Grund haben, im Fitnessstudio zu trainieren, aber Schultern pumpen möchten.

Das Training funktioniert wirklich und ermöglicht es Ihnen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Die Hauptsache ist, bereit zu sein, hundertprozentig zu geben, geduldig zu sein, Fleiß zu zeigen. Gelassenheit sollte nicht durch die Anzahl der Ansätze gezeigt werden, sondern durch regelmäßige Übungen. Andernfalls wird keine signifikante Wirkung erzielt.

Ausgangsposition:

• mit dem Rücken auf einer Bank sitzen, halten Sie Ihren Rücken gerade und gerade;
• das Kinn sollte parallel zum Boden sein, gerade aussehen;
• muscheln halten auf Augenhöhe;
• strecken Sie die Ellbogen, aber stellen Sie sicher, dass sie sich unter Ihren Händen befinden.

Ausführung:

• ausatmen, die Muscheln zusammenpressen;
• bringen Sie die Hanteln am oberen Punkt zusammen, ohne die Bürsten zu entfalten.
• einige Sekunden halten;
• atmen Sie sanft in die ursprüngliche Position zurück.

1. hände müssen in derselben Ebene bewegt werden;
2. um nachteilige Auswirkungen auf die Ellbogengelenke zu vermeiden, sollte am extremen Punkt keine starke Ausdehnung der Arme zugelassen werden.
3. es wird dringend empfohlen, sich nicht nach hinten zu beugen.

  Diese Übung hat sich bereits zu einem Klassiker im Bodybuilding entwickelt. Ihre Wirksamkeit steht außer Zweifel. Wie sich aus dem Namen herausstellte, war dieses Training Teil der obligatorischen Ausbildung von Arnold Schwarzenegger, dessen Erfolg beim Bau eines Reliefs und eines schönen Körpers absolut jedem bekannt ist, auch weit entfernt von der Welt der Sportler.

Ausgangsposition:

• setzen Sie sich auf eine Bank und drücken Sie den Rücken nach hinten.
• beugen Sie die Knie so, dass sie einen rechten Winkel bilden.
• spreize deine Beine, drücke deine Füße auf den Boden;
• heben Sie die Kurzhanteln auf Nackenhöhe an.
• beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad, drehen Sie die Handflächen in Ihre Richtung.

Ausführung:

• beim Ausatmen die Muscheln senkrecht nach oben drücken und die Hände mit den Handflächen ausstrecken;
• halten Sie Ihre Handflächen am äußersten Punkt nach vorne;
• bleib spät
• atmen Sie ein, bringen Sie die Schalen glatt in die Ausgangsposition zurück.

1. führen Sie das Training mit leichteren Hanteln besser durch als bei anderen Übungen.
2. ellbogen am äußersten Punkt sollten leicht gebogen bleiben und dürfen nicht bis zum Ende gerichtet werden.
3. die Presse muss gerade ausgeführt werden, besser ohne in der unteren Position anzuhalten;
4. um keinen zusätzlichen Einfluss auf die Wirbelsäule auszuüben, sollten Beschleunigungen und Stöße vermieden werden.

  Eine weitere Übung, die sich hervorragend für zu Hause eignet. Das Training ist isolierend. Es soll die Seite des Deltas ausarbeiten und aufpumpen.