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Der Trainingsplan im Fitnessstudio besteht aus speziell ausgewählten Übungen, mit denen Sie Ihre Muskeln entwickeln und Ihren Traumkörper erstellen können. Bei der Erstellung ist es wichtig, alle Nuancen zu berücksichtigen: den Stundenplan, die Auswahl der Grundübungen und die Arten der körperlichen Betätigung für verschiedene Muskelgruppen. Durch die richtige Planung des Trainingsvorgangs können Sie schnell signifikante Erfolge erzielen, das Verletzungsrisiko reduzieren und die Gesundheit verbessern.

Das Erreichen eines gesetzten Ziels wird durch einen gemessenen und ausgewogenen Lebensstil erleichtert, der dazu beiträgt, regelmäßig an Workouts teilzunehmen und den Zeitplan einzuhalten. Es ist nicht nötig, nach mehreren Sitzungen auf erkennbare Ergebnisse zu warten. Manchmal nehmen Anfänger, die in kurzer Zeit die maximale Wirkung erzielen möchten, Änderungen am Programm in der Anfangsphase vor. Mach das nicht Nur wenn Sie das Trainingsprogramm befolgen, können Sie mit positiven Änderungen rechnen.

Das Wachstum der Muskelmasse wird nicht nur durch regelmäßige Übungen, sondern auch durch die richtige Ernährung sichergestellt. Die Ernährung sowie ein Trainingsplan im Fitnessstudio sollten individuell ausgewählt werden, wobei der Nährstoffbedarf des Körpers berücksichtigt wird. Im Laufe der Zeit müssen Sie Ihr eigenes Energiesystem entwickeln, das zum Muskelaufbau beitragen wird. Beim Einstieg ist es wichtig, den Rest nicht zu vergessen. Es ist nicht ratsam, das Klassenprogramm zu beschleunigen oder zu stoppen. Durch das richtige Wechseln der Trainingseinheiten und eine gute Pause können Sie schnell das gewünschte Ergebnis erzielen.

Programm für Anfänger Bodybuilder

Üblicherweise werden Trainingspläne für drei bis vier Tage pro Woche berechnet. Zwischen den Klassen müssen Sie mindestens einen Tag für die Erholung reservieren. Die ausgewählten Übungen sind erforderlich, um alle Muskelgruppen zu verwenden, die körperliche Belastung sollte an Trainingstagen gleichmäßig verteilt sein. Dies wird nicht nur dazu beitragen, einen perfekten Körper zu bilden, sondern macht den Unterricht auch interessanter.

Erster Trainingstag

1. Das Aufwärmen dauert 5 bis 10 Minuten. Es beinhaltet einfache Übungen zum Aufwärmen der Muskeln: Laufen, Dehnen, Trimmfahrrad.
2. Bankdrücken liegend.
3. Bankdrücken mit der Pressmaschine.
4. Ziehen Sie den oberen Block mit einem breiten Griff an.
5. Socken mit Hilfe eines Simulators anheben (sitzen).
6. Langhantel (schmal oder mittel).
7. Falten der Hände mit einer Langhantel.
8. Drücken Sie auf den Block des Simulators.
9. Hebt den Torso im "römischen Stuhl" an.

Zweiter Trainingstag

1. Aufwärmen dauert 5-10 Minuten.
2. Zuchthände mit Hanteln liegend.
3. Langsame Kniebeugen (Langhantel hinter dem Kopf).
4. Zugstange zum Gürtel, im Hang stehend.
5. Mit Hilfe eines Simulators auf Socken steigen.
6. Barbell Bankdrücken. Übung im Stehen.
7. Beugen und Strecken der Arme mit sitzenden Hanteln.
8. Die Arme werden hinter dem Kopf gestreckt. Mit Gewichten (Hanteln) durchgeführt.

Dritter Trainingstag

1. Aufwärmen für 5-10 Minuten. Seil springen.
2. Bankdrücken liegend.
3. Durchführen der Verlängerung der Beine am Simulator aus sitzender Position.
4. Schieben Sie den unteren Griff mit einem schmalen Griff.
5. Die Zehe hebt sich mit jedem Bein abwechselnd mit einem Wärmer.
6. Bewegen Sie Ihre Hände mit Hanteln an den Seiten.
7. Beugen und Strecken der Arme mit einer Langhantel auf der Scott Bank.
8. Liegestütze mit geringer Belastung der Hüften. Die Füße sollten auf der Bank stehen.
9. Hebt die Beine in einem Winkel von 90 °.

Jede Übung des Trainingsprogramms wird in zwei oder zehn Schritten durchgeführt. Die Pause zwischen den Sätzen dauert 1-1,5 Minuten. Pausen zwischen den Übungen sollten länger dauern. Menschen mit einem endomorphen Körpertyp können nach dem Training auf dem Laufband trainieren. Nach Abschluss der Übungen sollten Sie sich einige Minuten Zeit nehmen, um die Atmung wiederherzustellen, zu duschen und in der Sauna zu entspannen.

Trainingsplan für Anfänger im Fitnessstudio, das für schnelles Muskelwachstum sorgt

Die Wirksamkeit des Programms " 1+1 »Damit können Neuankömmlinge in kurzer Zeit ihre Muskelmasse erhöhen. Die Essenz ist wie folgt: Die Belastung wird während des Trainings auf zwei Körperhälften verteilt, dh am ersten Tag trainieren Sie eine Hälfte, dann ruhen Sie sich einen Tag aus, am nächsten Tag trainieren Sie die andere Körperhälfte. Dieses System wird in dem Artikel besprochen, da ich glaube, dass es für die Entwicklung der Muskeln bei Anfängern optimal ist.

Die Bedeutung dieses Stundenplans lautet folgendermaßen: Zunächst einmal „teilen“ wir unseren Körper in zwei Teile und trainieren während des Trainings im Fitnessstudio nur einen Teil. Dann folgt ein Ruhetag. Wenn Sie jedoch bei der Arbeit nicht altern oder unterhalten dürfen, können Sie zwei Tage anstelle eines Ruhetags verwenden. Es bedeutet, dass pro Woche 3-4 oder ein Training im Fitnessstudio stattfindet.

Der erste Tag: beinmuskulatur, Rücken und Bauch
  Zweiter Tag: brust- und Schultermuskulatur, Armmuskulatur

Nach Beginn des regulären Trainings für dieses Programm wird empfohlen, es mindestens sechs Monate lang einzuhalten. Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene und erfahrene Bodybuilder sind es oft gewohnt, ihren Trainingsplan im Fitnessstudio zu ändern, da sie der Meinung sind, dass sie etwas Besseres finden, um ihren Körper zu stärken. Aber leider nicht. Häufige Änderung der Lehrplanprogramme durch die Tatsache, dass das Schulungssystem gestört ist, was wichtig ist. Daher empfehle ich Ihnen, sich an diesem Programm zu beteiligen, bis Sie einen Fortschritt bemerken.

Im Allgemeinen sollte dieser Trainingsplan so aussehen:

Der erste Tag:  Mangel an Beruf
Zweiter Tag: a) Beinmuskulatur, Rücken und Bauch
Dritter Tag:  Mangel an Beruf
Vierter Tag:
Fünfter Tag:  Mangel an Beruf
Sechster Tag: a) Beinmuskulatur, Rücken und Bauch
Siebter Tag:  Mangel an Beruf
Achter Tag: b) Brust- und Schultermuskulatur, Armmuskulatur

In Bezug auf die Wahl der Übungen im Fitnessstudio würde ich Ihnen raten, die grundlegenden Optionen zu wählen, da Sie sie grundsätzlich verwenden können, um viel Muskelmasse zu gewinnen. Es gibt sehr viele verschiedene Übungen, sowohl mit Simulatoren als auch mit Sportgeräten. Die grundlegenden Übungen, die die Grundlage bilden, werden jedoch wahrscheinlich nicht geändert. Mein Rat an Sie ist, diese Übungen zu Hause ohne Sportgerät auszuarbeiten, um die Belastung der Zielmuskeln zu spüren und die Technik ihrer Leistung zu lernen.

Ich schlage vor, Sie wählen die folgenden Übungen, um Ihren Körper zu stärken:

A) Beinmuskulatur, Rücken und Bauch

1.   : Arbeiter - 4 Sätze, Anzahl der Wiederholungen: maximal

2 . : Aufwärmen - 2 Sätze von 20 Mal, Arbeiter - 3 Sätze von 10 Mal

3.   : Aufwärmen - 20 Mal, Arbeiter - 3 Sätze von 10 Mal

4.
5.   : Arbeiter - 4 Sätze von 10 Mal

B) Brust- und Schultermuskulatur, Armmuskulatur

1.   : Aufwärmen - 2 Sätze von 15 Mal, Arbeiter - 3 Sätze von 7 Mal

2.   : Arbeiter - 4 Ansätze 7 Mal

3.   : Aufwärmen - 10 Mal, Arbeiter - 3 Sätze von 9 Mal

4.   : Aufwärmen - 15 Mal, Arbeiter - 4 Sätze von 8 Mal

5.   : Arbeiter - 4 Sätze von 8 Mal

1)   Das Ruheintervall zwischen den Anflügen beträgt eine Minute. Das Training dauert also etwa 40 Minuten, dh die empfohlene Zeit für Anfänger. Versuchen Sie daher, die Übungen in dieser Zeit zu beenden.

2)   Gemäß diesem Zeitplan müssen Sie mindestens drei Monate im Fitnessstudio trainieren. Wenn sich das Muskelwachstum verlangsamt, muss das Zwei-Tage-System auf ein Drei-Tage-System umgestellt werden.

3) In der Anfangsphase müssen Sie die richtige Technik für die Übungen beherrschen, da dann möglicherweise Muskelstörungen auftreten können. Studieren Sie daher sorgfältig die Übungsmethode und trainieren Sie die richtige Leistung, während Ihr Trainingsgewicht gering ist und Sie sich nicht verletzen können. Vergessen Sie nicht meinen Rat, zu Hause Trainingsübungen ohne Sportgerät durchzuführen. Dies erleichtert die Anpassung der richtigen Technik.

4)   Während der Ausführung dieser Übungen wird Ihr Trainingsgewicht deutlich ansteigen, was durch die mechanische Anpassung der Muskeln an die optimale Leistung einer bestimmten Übung erklärt wird, jedoch nicht mit einer Erhöhung der Muskelmasse, also schmeicheln Sie sich nicht.

5)   Sie sollten mindestens zehn Stunden am Tag schlafen. Versuchen Sie auch, Ihre Ernährung zu ändern, und fügen Sie Ihrer Diät jeden Tag etwa zwei Gramm Protein hinzu.

6)   Vergessen Sie nicht den Stundenplan, überprüfen Sie regelmäßig das Tagebuch der Übungen, die Sie ständig beibehalten müssen, und versuchen Sie, die vorherigen Indikatoren zu übertreffen.