प्रशिक्षण कार्यक्रम। इसे कैसे बनाएं?

प्रशिक्षण की आवृत्तिएक विशिष्ट मांसपेशी समूह को कितनी बार प्रशिक्षित करना है और सामान्य रूप से कितनी बार वर्कआउट करना है? में

हमारी बड़ी मांसपेशियां (स्पिना, पैर, छाती) और छोटी मांसपेशियां हैं (डेल्टा, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, स्पॉन) । पहले इसके आकार के कारण दूसरे की तुलना में लंबे समय तक बहाल हैं। दूसरे शब्दों में, बड़े मांसपेशी समूहों के लिए आपको छोटे लोगों की तुलना में एक और दिन आराम की आवश्यकता हो सकती है। अगला महत्वपूर्ण बिंदु कसरत के दौरान संलग्न काम की मात्रा है। कठिन और लंबे समय तक आपने अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया है, जितना लंबे समय तक आराम करना चाहिए। और आखिरी महत्वपूर्ण बिंदु आपका प्रशिक्षण है। आप जितनी देर ट्रेन चलाते हैं, एक ओर आप भार को सहन करने और उतनी तेजी से ठीक होने के लिए अनुकूलित होते हैं। दूसरी ओर, आपकी मांसपेशियां जितनी अधिक हो जाती हैं, उतने समय के लिए उन्हें ठीक होने की आवश्यकता होती है। यहाँ एक विरोधाभास है।

सामान्य तौर पर, वर्कआउट के बीच आराम की मात्रा के बारे में प्रत्येक कोच के अपने विचार होते हैं। मैं, व्यक्तिगत रूप से, मानता हूं कि शुरुआती लोगों के लिए एक मांसपेशी समूह के वर्कआउट के बीच 2-4 दिन लगते हैं। यह बहुत लंबा आराम नहीं है, और मैं अक्सर इसे दो कारणों से शुरुआती लोगों को सुझाता हूं: सबसे पहले, उनकी मांसपेशियां "छोटी" होती हैं और एक पेशेवर बॉडी बिल्डर की तुलना में तेजी से ठीक हो जाती हैं, और दूसरी बात यह है कि शुरुआती लोग कम दक्षता के साथ अपनी मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं एक नौसिखिया में मांसपेशियों अभी भी एक अनुभवी एथलीट के रूप में प्रभावी रूप से काम नहीं कर रही है)। इसलिए, शुरुआती ऐसे भार का उपयोग करने के लिए और उच्च दक्षता के साथ अनुबंध करने के लिए मांसपेशियों को पढ़ाने के लिए अक्सर कम या मध्यम तीव्रता के साथ पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित कर सकते हैं।

प्रशिक्षण की अवधि और सेटों के बीच आरामयदि आप प्रशिक्षण लेते हैं तो कसरत की अवधि अक्सर 1 घंटे के भीतर होनी चाहिए।

स्वाभाविक रूप से (अर्थात, वक्ताओं के उपयोग के बिना)। क्यों? सिर्फ इसलिए कि व्यायाम आपके शरीर और हार्मोनल प्रणाली के लिए एक मजबूत तनाव है। प्रशिक्षण हमेशा कोर्टिसोल और अन्य catabolic लोगों की एक रिहाई है।यदि आप उनकी रिहाई के समय में देरी करते हैं, तो इस तनाव के बाद की वसूली उपचय हार्मोन की रिहाई में मंदी के कारण धीमा हो जाती है। विशेष रूप से, टेस्टोस्टेरोन। स्वाभाविक रूप से, यदि आप कृत्रिम हार्मोन कोलाइटिस करते हैं, तो आप लंबे समय तक प्रशिक्षित कर सकते हैं, क्योंकि यह आप पर लागू नहीं होता है।

सेट के बीच आराम एक मिनट के भीतर करने के लिए वांछनीय है। क्योंकि इस तरह के एक शासन से आपको प्रशिक्षण में बहुत अधिक काम करने की अनुमति मिलेगी, यदि आपके पास सेट के बीच 3 मिनट का आराम था। यह शरीर सौष्ठव का सार है, अगर हम इसकी तुलना पावरलिफ्टिंग से करते हैं।

औसत वजन के साथ मात्रा के काम से मांसपेशियां बढ़ती हैं। और भारी वजन के साथ कम मात्रा के काम से ताकत बढ़ रही है।

सामान्य तौर पर, प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना  90-120 सेकंड (30 सेकंड)

- दृष्टिकोण और 60-90 s - बाकी)। परिणामस्वरूप, यदि प्रशिक्षण सत्र 60 मिनट तक रहता है, तो आप इसमें अधिकतम 30 दृष्टिकोण बता सकते हैं। यह काफी है और ऊपरी सीमा है। आमतौर पर बहुत कम संख्या में दृष्टिकोण पर्याप्त होते हैं।

विभाजन और विभिन्न मांसपेशियों के प्रशिक्षण का क्रमआप एक समय में अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित कर सकते हैं (जैसा कि हमारे दादाजी ने किया या यह कैसे होता है, वे सलाह देते हैं

शुरुआती के लिए), और आप अलग-अलग दिनों में प्रशिक्षण के लिए मांसपेशी समूहों को विभाजित कर सकते हैं। उत्तरार्द्ध विधि को विभाजन (विभाजन) कहा जाता है और इसे अधिक प्रगतिशील माना जाता है, क्योंकि यह आपको प्रत्येक मांसपेशी पर अधिक केंद्रित काम करने की अनुमति देता है। दूसरी ओर, जितना अधिक आप अलग-अलग दिनों में अपने शरीर को तोड़ते हैं, उतना ही कम आपके पास ठीक होने के लिए पूरा दिन बाकी है। और मांसपेशियों का विकास आराम के दिनों में ठीक होता है। यह बड़े लोगों के लिए इतना महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि उनकी मांसपेशियां बहुत लंबे समय तक ठीक हो सकती हैं - 7-10 दिन, लेकिन यह शुरुआती लोगों को नुकसान पहुंचा सकता है जिन्हें समूहों को अधिक बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, यहां प्रशिक्षण विभाजन का पहला नियम है: जितना अधिक आप

हरा, कम अलग-अलग दिनों में शरीर को विभाजित करता है। आपकी मांसपेशियां जितनी अधिक होंगी, आप अपने परिसर में उतने ही प्रशिक्षण के दिन कर सकते हैं।

व्यवहार में, यदि आप एक पतले छात्र हैं, तो आपका विभाजन 1 + 1 हो सकता है (आराम के एक दिन + पूरे शरीर पर), या 1 + 1 + 1 + 1 (दो दिन (वर्कआउट के बीच दो दिन का आराम का शरीर) यदि आप एक मजबूत पर्याप्त आदमी हैं या किसी प्रकार का एथलेटिक प्रशिक्षण है, तो आप अपने शरीर को और अधिक प्रशिक्षण दिनों में विभाजित कर सकते हैं: 2 + 1 या 3 + 1 या यहां तक ​​कि 2 + 1 + 2 + 1। मूल विचार है कि अपनी मांसपेशियों और

trenirovannost, प्रशिक्षण दिनों की संख्या आपके शरीर के लिए अधिक से अधिक होगी।

कौन से मांसपेशी समूहों को एक साथ प्रशिक्षित किया जा सकता है और कौन सा नहीं? यहां मैं एक भयानक रहस्य प्रकट करूंगा, दोस्तों, किसी भी मांसपेशियों को एक कसरत में एक साथ प्रशिक्षित किया जा सकता है। एक और बात यह है कि आपको रिकवरी और इस तथ्य पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि अन्य मांसपेशियों के समूहों को प्रशिक्षित करते समय कई मांसपेशियों का अप्रत्यक्ष रूप से उपयोग किया जाता है। यह प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति को प्रभावित कर सकता है। इसके अलावा, कुछ

समूहों को दूसरों की तुलना में कठिन और अधिक लंबी कसरत की आवश्यकता होती है। आइए इसे जानने की कोशिश करते हैं।

हमारे पास मांसपेशियों के समूह हैं (सबसे पहले चेस्ट, ट्राइसेप्स, डेल्टा) और वहाँ पुलिंग ग्रुप्स (बैक, बाइसेप्स) हैं और पैर हैं। यदि आप अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं, और इसके बाद आपकी पीठ एक अच्छा विचार नहीं है, क्योंकि बाइसेप्स और बैक - पुलिंग ग्रुप, बाइसेप्स कमजोर के साथ। एक कमजोर लिंक से थक गए, आप अपनी पीठ को पूरी तरह से प्रशिक्षित नहीं कर सकते। लेकिन अगर आप पहले अपनी पीठ को प्रशिक्षित करते हैं और फिर अपने मछलियों को,

यह अधिक उचित होगा।यहां आपके लिए एक नियम है: जब आप मांसपेशियों का एक गुच्छा प्रशिक्षित करते हैं, तो हमेशा बड़े लोगों के साथ शुरू करें। । पहले छाती, फिर ट्राइसेप्स या पहले डेल्टा, और फिर ट्राइसेप्स या बाइसेप्स; पहले वापस, फिर बाइसेप्स इत्यादि। यह एक महत्वपूर्ण बिंदु है: बड़े लोगों को प्रशिक्षण की शुरुआत में रखा जाता है, और बाद में नाबालिगों को। अवरोही क्रम में बड़ी मांसपेशियां हैं: पैर, पीठ, छाती, डेल्टा, त्रिशिस्क, बाइसेप्स।

लगभग। और अगर हमारे पास एक कसरत में कई बड़ी मांसपेशियां हैं? इस मामले में नियम भी लागू होता है। बड़ा समूह, पहले इसे प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। लेकिन उन्नत विभाजन के "नियम" का ध्यान रखें: एक कसरत में कई बड़े मांसपेशी समूहों को संयोजित करना वांछनीय नहीं है।उदाहरण के लिए, छाती और पैरों या पीठ और पैरों की तुलना में कई छोटे लोगों के साथ एक बड़े समूह को जोड़ना बेहतर है। यह बहुत अधिक भार है (यह प्रत्येक समूह के लिए कठिन प्रशिक्षण के लिए आपकी क्षमता को सीमित करेगा) और, इसके अलावा, आपको अपने ऊपरी शरीर से निचले हिस्से तक रक्त ड्राइव करना होगा, जो आपके संचार प्रणाली को लोड करेगा। एक ही दिन में बैक और चेस्ट के प्रशिक्षण के लिए एक अपवाद बनाया जा सकता है, क्योंकि ये मांसपेशी विरोधी हैं।

हमारे शरीर में, कई मांसपेशियां विपरीत गति करती हैं। बाइसेप्स हाथ को मोड़ता है, और ट्राइसेप्स इसे अनबेंड करता है, पेक्टोरल मांसपेशियां हथियारों को धक्का देती हैं, और चौड़ी पीठ की मांसपेशियां उन्हें खींचती हैं, क्वाड्रिसेप्स पैर को मोड़ते हैं, और जांघ के बाइसेप्स इसे मोड़ते हैं, आदि। इस तरह के "विरोध" मांसपेशियों को प्रतिपक्षी कहा जाता है। और यह अक्सर उन्हें एक साथ प्रशिक्षित करने के लिए समझ में आता है।। तथ्य यह है कि जब आप करते हैं, को

उदाहरण के लिए, बाइसेप्स के लिए झुकते हुए, आपकी ट्राइसेप्स निष्क्रिय रूप से काम में बदल जाती है और खिंचाव भी। यह सब इसके और अधिक तेजी से वसूली और संभावित कार्य के लिए तैयारी में योगदान देता है। इस प्रकार, एक कसरत में बदले में प्रतिपक्षी की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना, आप उनकी दक्षता और वसूली की गति बढ़ाते हैं। इसके अलावा, pamping प्रभाव बहुत स्पष्ट रूप से प्रकट होता है, क्योंकि खून कहीं नहीं जाता।

पैरों के बारे में अलग सिफारिश। यह एक विशिष्ट मांसपेशी समूह है, जिसकी एक विशेषता इसके आकार में निहित है। पैर - मानव शरीर में सबसे बड़ा और सबसे शक्तिशाली मांसपेशी समूह। यदि आप प्रगतिशील विभाजन के लिए आगे बढ़ते हैं, तो एक अच्छा विचार होगा एक अलग कसरत दिन के लिए अलग सेट करें।यह कई चैंपियन द्वारा अभ्यास में परीक्षण किया गया है।

सर्वश्रेष्ठ विभाजन इस प्रकार हैं: "पुल-पुश" (बैक, बाइसेप्स - चेस्ट, डेल्टा, ट्राइसेप्स - लेग्स), शुरुआती (लेग्स - अपर बॉडी) के लिए "टॉप - बॉटम", "एंटागोनिस्ट" (चेस्ट, बैक - डेल्टा, हैंड्स - पैर) "उन्नत" (पैर - पीछे - छाती - डेल्टा - हाथ)।

जैसा कि प्रशिक्षण सप्ताह के भीतर प्रशिक्षण के दिनों के बीच बाकी है, तो सब कुछ व्यक्तिगत है, जैसा कि मैंने पहले कहा था। नियम बहुत सरल है: यदि आप परिणाम नहीं दिखाते हैं, तो आप अक्सर या बहुत कम व्यायाम करते हैं।आमतौर पर, लोग अपर्याप्त शेष दिनों के साथ अपने विभाजन को बहुत अधिक लोड करते हैं। किसी भी प्रशिक्षण दिवस के बाद, आप आराम का दिन जोड़ सकते हैं।अगर आपको लगता है कि आपको एक की जरूरत है।

व्यायाम और उनकी पसंदआपके प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए अभ्यास का विकल्प बहुत सरल है। अगर आपका लक्ष्य है

बड़े रसदार मांसपेशियों, फिर केवल बुनियादी अभ्यास करें जो काम में एक बार में कई मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं। ये व्यावहारिक रूप से एक बारबेल के साथ कोई भी अभ्यास है। व्यायाम उपकरण और सामान्य रूप से पृथक व्यायाम के बारे में भूल जाओ। वे विकास नहीं देते हैं। केवल एक बारबेल और डम्बल के साथ कड़ी मेहनत। हम भारी वजन और बेंच प्रेस, प्लस स्क्वाट्स को प्राथमिकता देते हैं। यदि आप एक शुरुआती हैं, तो आपके मुख्य अभ्यास होने चाहिए:

स्क्वाट

deadlift

पुल अप करें

ढलान में जोर रॉड

एक हाथ से जोर गूंगा

बेंच प्रेस बेंच

संकीर्ण बारबेल बेंच प्रेस

बेंच प्रेस छाती से लगी

ठोड़ी को जोर से हिलाएं

बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना

शक्तिशाली मांसपेशियों के विकास के लिए ये 11 व्यायाम पर्याप्त से अधिक हैं। यदि आप कोई और नहीं जोड़ सकते हैं, तो डम्बल ले लें और न्यूनतम अलगाव के साथ कुछ और भारी अभ्यास जोड़ें। केवल, कृपया, सिमुलेटरों से दूर रहें। ये चीजें फिटनेस रूम में नए ग्राहकों की सुंदरता और आकर्षण के लिए बनाई गई हैं, न कि बड़ी मांसपेशियों के विकास के लिए।

प्रशिक्षण में अभ्यास का क्रमप्रशिक्षण में अभ्यास का क्रम दो नियमों के अधीन है। से बड़े तक

कम और मुश्किल से आसान।व्यायाम में अधिक से अधिक जोड़ों को शामिल किया जाता है, जितनी जल्दी यह प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, हम ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं। हम प्रेस या बोर्ड से शुरू करते हैं और उसके बाद ही हम हथियारों (फ्रेंच प्रेस) के विस्तार में जाते हैं। यदि हम छाती को प्रशिक्षित करते हैं, तो हम भारी बेंच प्रेस के साथ शुरू करते हैं, फिर हम डंबल बेंच प्रेस कर सकते हैं और उसके बाद ही डंबल लेट सकते हैं। यदि पैर, तो पहले स्क्वाट और उसके बाद ही विस्तार। मुझे लगता है कि आपको बात मिल जाएगी। हम एक मुश्किल और मुश्किल से शुरू करते हैं। कभी!

अभ्यासों में दोहराव की संख्याकितने प्रतिनिधि हैं? यदि आपका लक्ष्य मांसपेशी है तो लगभग हमेशा आपको 6-12 के बीच होना चाहिए

बड़े पैमाने पर। यह एक लंबा विषय है, एक अलग कहानी के योग्य ... संक्षेप में, यह दोहराव की संख्या नहीं है जो महत्वपूर्ण है, लेकिन समय मांसपेशियों के लोड के तहत है। यदि आप व्यायाम की शुरुआत से 10-30 सेकंड के भीतर सकारात्मक विफलता तक पहुंचते हैं तो सबसे अच्छी वृद्धि देखी गई है। 6-12 पुनरावृत्ति और आप इस समय अंतराल में निवेश करने की अनुमति देते हैं।

निष्कर्ष एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बहुत अच्छा है। लेकिन कम से कम करने के लिए

लगभग इसे बनाने के लिए, आपको किसी विशेष व्यक्ति (उसकी शारीरिक स्थिति, आनुवंशिकता, जीवन शैली, आदि) के बारे में बहुत कुछ जानना होगा। और सबसे अच्छा कौन जानता है? जवाब स्पष्ट है - आप स्वयं। इसलिए, प्रशिक्षण डायरी और धैर्य से लैस करें। अपने स्वयं के कार्यक्रमों और उपलब्धियों का प्रयोग और विश्लेषण - यह सही व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने का सबसे अच्छा तरीका है।

मानव शरीर में छह सौ मांसपेशियां होती हैं, लेकिन शरीर सौष्ठव के लिए हमें दो दर्जन से कम की आवश्यकता होती है। शरीर को पैर, हाथ, कंधे, पीठ, छाती और कमर जैसे भागों में विभाजित करके, हम इन मांसपेशियों को अलग कर सकते हैं। पैर  - यह पिंडली और क्वाड्रिसेप्स है। हाथ  - यह बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और फोरआर्म है। कंधों  - ये deltoid और trapezoidal मांसपेशियां हैं। वापस  - यह सबसे चौड़ी और सीधी मांसपेशियां हैं। स्तन  - ये बड़े पेक्टोरल मसल्स और इंटरकोस्टल मसल्स होते हैं। कमर  - यह पेट और पेट की मांसपेशियां हैं। इन सभी मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल करना चाहिए, यह एक सामंजस्यपूर्ण शरीर बनाने का एकमात्र तरीका है। बेशक, पेशेवर कई मांसपेशियों को आवंटित करते हैं और उन पर काम करते हैं, लेकिन कई वर्षों के काम के बाद ऐसा होता है, और आपको सबसे सख्त जूरी पर भी छाप छोड़ने की जरूरत है।

पेट की मांसपेशियाँ

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी   - शरीर को आगे झुकता है (1)। बाहरी तिर्यक पेशी - शरीर को मोड़ने और इसे घुमाने के लिए कार्य करता है, उदाहरण के लिए, जब आगे झुकना। इसके तहत पेट की आंतरिक तिरछी पेशी है, और इससे भी गहरी - अनुप्रस्थ पेशी है। वे शरीर के आंदोलनों (2) से जुड़े सभी व्यायाम अभ्यास के साथ काम करते हैं। पेट की मांसपेशियां आंतरिक अंगों की रक्षा करती हैं और उन्हें सही स्थिति में रखती हैं। वे एक सुंदर धड़ के निर्माण में योगदान करते हैं।

पीठ की मांसपेशियां

ट्रेपेज़ियस मांसपेशी   - कंधे के ब्लेड को रीढ़ की ओर जाता है, उन्हें ऊपर उठाता है और कम करता है; एक तरफा संकुचन के साथ, उसका सिर झुकता है (3)। रज्जु की मांसपेशी   - ट्रेपेज़ॉइड के नीचे स्थित है, स्कैपुला को मध्य और ऊपर की ओर निर्देशित तिरछी रेखा के साथ रीढ़ में लाता है। इस मांसपेशी के स्वर के कमजोर पड़ने से स्टूप के विकास में योगदान होता है। पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशी   - कंधे को शरीर की ओर ले जाता है और हाथ को पीछे खींचता है, इसे अंदर की ओर मोड़ता है, बार और अन्य जिम्नास्टिक उपकरणों को खींचते समय काम करता है। इन मांसपेशियों के नीचे पीठ की गहरी मांसपेशियां होती हैं, जो कई परतों में पड़ी होती हैं। मुख्य पीठ लंबी मांसपेशियां हैं जो पूरे रीढ़ के साथ चलती हैं। गहरी मांसपेशियों का मुख्य कार्य - शरीर का विस्तार और रोटेशन। पीठ की मांसपेशियां लगभग सभी शारीरिक व्यायामों में शामिल होती हैं, खासकर जब बारबेल (4) उठाते हैं।

गर्दन की मांसपेशियां

स्टर्नम हंसली की मांसपेशी - (5) शीर्ष पर है, त्वचा के नीचे; एक द्विपक्षीय संकुचन के साथ, यह ग्रीवा रीढ़ को फ्लेक्स करता है, और जब एकतरफा रूप से, यह सिर को घुमाता है। यह मांसपेशी सिर के आंदोलन से जुड़े सभी व्यायाम अभ्यासों के साथ काम करती है। सीढ़ी की मांसपेशियाँ   (6) गहरी झूठ और सामने (6a), मध्य (6b) और पीछे (6c) में विभाजित हैं। एक निश्चित छाती के साथ, वे किनारे की ओर झुकते हैं और ग्रीवा रीढ़ को आगे झुकते हैं और विभिन्न धड़ मोड़ के साथ ऊर्ध्वाधर अक्ष के चारों ओर इसके रोटेशन में योगदान करते हैं।

कंधे की मांसपेशियों की गड़गड़ाहट

पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी   - (7) हाथ को शरीर की ओर ले जाता है और कंधे को अंदर की ओर घुमाने में योगदान देता है। यह जिमनास्ट और भारोत्तोलक में अच्छी तरह से विकसित है। पूर्वकाल गियर मांसपेशी   - (8) मूल रूप से ब्लेड को आगे और आगे खींचता है। विलंबित मांसपेशी   - (9) कंधे की त्वचा के नीचे स्थित है, शरीर के ऊपरी हिस्से को राहत प्रदान करता है और एथलीट के धड़ को सराबोर करता है। इस पेशी में कई भाग होते हैं: सामने का भाग 9a - हाथ को आगे बढ़ाता है, मध्य 96 - इसे पीछे खींचता है, और पीछे 9c - उभरे हुए कंधे को पीछे खींचता है। डेल्टॉइड मांसपेशी का कार्य विशेष रूप से स्पष्ट किया जाता है जब एक सीधा हाथ आगे की ओर उठा होता है। यह एक वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस के साथ अच्छी तरह से विकसित होता है।

बांह की मांसपेशियाँ

बाइसेप्स की मांसपेशी - (10) कंधे की सामने की सतह पर स्थित है। उदाहरण के लिए, वह अपनी छाती पर झुकती है, जबकि उसकी छाती पर बारबेल लेते हुए और छीनती है। ट्राइसेप्स मांसपेशी   - (11), कंधे की पिछली सतह में स्थित, एक शक्तिशाली हाथ एक्सटेंसर है, उदाहरण के लिए, समर्थन में अभ्यास, बेंच प्रेस। सतही और गहरी उंगली फ्लेक्सर   - (१२), अग्र-भुजाओं के साथ-साथ, सभी अंगुलियों और हाथ की उंगलियों को मोड़ते हैं, जो हाथ के लोभी कार्य से संबंधित कई शारीरिक अभ्यासों में बहुत महत्व रखते हैं।

पैर की मांसपेशियां

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी   - (13) कूल्हे का विस्तार करता है, चलने और दौड़ने पर पेल्विक झुकाव को बदलता है और इसका बहुत महत्व है। इसके तहत दो और बड़ी मांसपेशियां हैं: ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी, जो जांघ के बाहरी और अंदर की ओर घूमने में भाग लेती है, और ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी, पिछले एक के साथ मिलकर कार्य करती है, श्रोणि झुकाव में योगदान करती है, जो एक पैर पर खड़े होने पर विशेष ध्यान देने योग्य होती है। जांघ चौकोर मांसपेशी   - (14) जांघ के अग्र भाग पर स्थित है और मानव शरीर की सबसे शक्तिशाली मांसपेशियों में से एक है। वह घुटने के जोड़ में पैर को सीधा करता है और दौड़ने, कूदने और विशेष रूप से वजन वाले स्क्वेट्स में सक्रिय भाग लेता है। दर्जी की मांसपेशी   - (15) जांघ की सामने की आंतरिक सतह पर सीधे त्वचा के नीचे स्थित है। यह कूल्हों को पार करता है और बाहर की ओर मुड़ता है। जांघ 16 की दो-नुकीली मांसपेशी इसकी पिछली सतह पर होती है और पैर को घुटनों पर मोड़ती है। कंडक्टर मांसपेशी समूह   - (17) जांघ की भीतरी सतह पर - लंबे, बड़े और छोटे - कूल्हों को एक साथ लाता है, उदाहरण के लिए, जब पैर एक ब्रेस्टस्ट्रोक शैली में बंद होते हैं। लंबी रेशेदार पेशी   (18) टिबिया के पार्श्व पक्ष पर सतही रूप से स्थित है। वह पैर को कम करती है और उसे बाहर ले जाती है। पूर्वकाल टिबियल मांसपेशी टिबिया की पूर्वकाल सतह पर स्थित होती है और पैर को ऊपर उठाती है। ट्राइसेप्स मांसपेशी   - (20) निचले पैर की पीठ पर स्थित होता है और इसमें गैस्ट्रोकेनियस 20 ए और एकमात्र 20 बी मांसपेशियां होती हैं। ट्राइसेप्स मांसपेशी   एक पैर के अंगूठे को उठाता है और एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, उदाहरण के लिए, एक बारबेल को कूदने और उठाने में, जब एक एथलीट अपने पैर की उंगलियों पर जाता है। पैर की मांसपेशियाँ   - (२१) इसके कलश रखें और इसे वसंत के गुण दें।

काठ और रीढ़ की मांसपेशियों

काठ और रीढ़ की मांसपेशियों   - (22) सबसे स्पष्ट गोले के साथ कवर किया जाता है - प्रावरणी, मांसपेशियों के नरम समर्थन का गठन। प्रावरणी में व्यक्तिगत मांसपेशियों और उनमें से पूरे समूहों के रूप में संलग्न हैं। मांसपेशियों की विभिन्न गतिविधियों के संबंध में फास्किया विकसित और मजबूत होती है, उनका सहायक उपकरण है। जब सामग्री का संकलन किया जाता है, तो साइट सामग्री का उपयोग किया जाता था:

किसी भी शारीरिक गतिविधि में एक पेशी नहीं, बल्कि पूरे समूह का काम शामिल होता है। और किसी विशेष समूह के विकास के लिए इष्टतम स्थिति बनाने के लिए, विभिन्न सिमुलेटरों और एथलेटिक प्रोजेक्टाइल का उपयोग करते हुए, शरीर के आसन और आंदोलन संरचना को बदलते हुए, इसके प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है।

हम मुख्य मांसपेशी समूहों को सूचीबद्ध करते हैं, जिनमें से विकास शुरुआत एथलीट से निपटना है।

गर्दन की मांसपेशियां

इस समूह में, एथलीट के लिए, स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी, जिसमें से एक व्यक्ति झुकता है और अपना सिर घुमाता है, प्राथमिक हित का है। इसके अलावा, यह मांसपेशी छाती के उदय में योगदान करती है। शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए महत्वपूर्ण रूप से सामने, मध्य और पीछे की खोपड़ी की मांसपेशियां हैं, जो गर्दन की गहराई में स्थित हैं, रीढ़ की गति में भाग लेते हैं और साँस लेते समय छाती को उठाते हैं।

इस समूह को भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है डेल्टोइड मांसपेशीकंधे को गोल करना। मांसपेशियों में 3 बीम होते हैं:

• सामने, जो हाथ को आगे की ओर बढ़ाता है और इसके रोटेशन को आवक करता है;
• बीच वाला, जिसकी मदद से हाथ को एक तरफ ले जाया जाता है;
• पीठ, जो हाथ को ऊपर और पीछे ले जाता है और बाहर घुमाता है।

पेक्टोरल मांसपेशियां:

• पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी। इस समूह की मुख्य मांसपेशियों में से एक, हाथ को शरीर तक ले जाना और उसे घुमाना;
• सामने की गियर की मांसपेशी। स्कैपुला की रीढ़ से रोटेशन और अपहरण के लिए जिम्मेदार, सिर के ऊपर हाथ को ऊपर उठाना;
• छोटी पेक्टोरल मांसपेशी। पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के नीचे स्थित, शरीर को हाथ को कम करता है;
• इंटरकोस्टल मांसपेशियों। श्वसन आंदोलनों को बढ़ावा दें।
• पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशी। हाथ को अंदर की ओर मोड़ता है, इसे शरीर की ओर ले जाता है, शरीर को खुद ही झुकाता है, पूरे कंधे की हलचल में भाग लेता है और धड़ को शंकु के आकार का आकार देता है;
• ट्रेपेज़ियस मांसपेशी। कंधे के ब्लेड, सिर को पीछे हटाने के साथ-साथ वृद्धि, रोटेशन और ड्राइंग प्रदान करता है;
• लंबी मांसपेशियां। पूरी रीढ़ के साथ गुजरें, झुकें, धड़ को मोड़ें और घुमाएँ।

पेट की मांसपेशियाँ

कमर को रेखांकित करें, पतला और फिट आंकड़ा प्रदान करें। इसके अलावा, वे आंतरिक अंगों की सही स्थिति बनाए रखते हैं और आंत के सामान्य कामकाज में योगदान करते हैं। सबसे महत्वपूर्ण:

• 8 रेक्टस एब्डोमिनिस।
     शरीर को झुकाना, पैरों को छाती तक कसना;
• परोक्ष ट्रंक का लचीलापन और रोटेशन प्रदान करते हैं।

बांह की मांसपेशियाँ

यह मुख्य सजावट बॉडी बिल्डर में से एक है। मुख्य हैं:

• बाइसेप्स (कंधे के बाइसेप्स)। हाथ को कोहनी के जोड़ पर झुकता है, हाथ को ऊपर (सुपारी) को मोड़ते समय हाथ का अपहरण और जोड़ प्रदान करता है;
• ट्राइसेप्स (कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी)। हाथ को कोहनी पर फैलाता है और वापस खींचता है;
• प्रकोष्ठ की मांसपेशियां। उनका मुख्य कार्य उँगलियों को झुकाना और उन्मुक्त करना है, जिससे उंगलियों और हाथ की सभी गतिविधियाँ होती हैं।

पैर की मांसपेशियां

वे सभी मानव मांसपेशियों के लगभग आधे हिस्से को खाते हैं। उनमें से सबसे महत्वपूर्ण हैं:

• जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी। घुटने के जोड़ में एक पैर बढ़ाता है, एक कूल्हे को मोड़ता है, एक पैर को बाहर और अंदर मोड़ता है;
• ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी। इसकी मदद से, कूल्हे का विस्तार और कूल्हे का रोटेशन होता है;
• बाइसेप्स (बाइसेप्स फिमोरिस)। यह मांसपेशी पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ती है, इसे बाहर की ओर घुमाती है, इसे कूल्हे के जोड़ पर जोड़ती है;
• बछड़ा की मांसपेशी। घुटने पर पैर का लचीलापन प्रदान करता है

प्राथमिक मानव शरीर रचना विज्ञान और व्यक्तिगत मांसपेशियों और प्रमुख मांसपेशी समूहों के कार्यात्मक उद्देश्य के ज्ञान के बिना शरीर सौष्ठव, पावरलिफ्टिंग और फिटनेस का बोधगम्य नहीं है। प्रशिक्षण कार्यक्रमों और उचित व्यायाम तकनीकों के संकलन के लिए यह ज्ञान आवश्यक है।

स्नायु समूह

एक मांसपेशी समूह एक संरचनात्मक जटिल होता है जिसमें कई मांसपेशियों में एक ही मोटर फ़ंक्शन या आंदोलन होता है। एक ही आंदोलन के साथ शक्ति अभ्यास में, एक नियम के रूप में, एक ही मांसपेशी समूह से लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, इसलिए शरीर सौष्ठव और फिटनेस अक्सर मांसपेशियों के समूहों के नामों के साथ संचालित होती हैं, बजाय व्यक्तिगत मांसपेशियों के।

मांसपेशियों का फोड़ा

• ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी
• क्वाड्रिसेप्स (क्वाड्रिसेप्स जांघ)
• जाँघ बाइसेप्स
• ट्राइसेप्स मांसपेशी

  कभी-कभी एक मांसपेशी समूह की अवधारणा को इस समूह की सबसे बड़ी मांसपेशियों में से एक के नाम से बदला जा सकता है, उदाहरण के लिए, जांघ की मांसपेशियों का सामने समूह अक्सर क्वाड्रिसेप्स का पर्याय बन जाता है।

मांसपेशियों के प्रकार और उनकी संरचना

इसमें फ्लेक्सर-एक्सेंसर की मांसपेशियां, एड्यूसर - एब्ड्यूसर, pronators - इंस्टैप सपोर्ट्स (हथेली को ऊपर या नीचे मोड़ना), स्फिंक्टर्स और डिवाइडर (कंप्रेशर्स और अपैम्प्स, राइजिंग और लोइंग) होते हैं।

मांसपेशियों का नाम उनके आकार को दर्शाता है - वर्ग, ट्रेपोज़ॉइड; आकार - बड़ा और छोटा, लंबा और छोटा; मांसपेशी फाइबर की दिशा - तिरछा, अनुप्रस्थ; प्रदर्शन किया समारोह - flexor, extensor।

प्रत्येक पेशी में, पेट (शरीर) प्रतिष्ठित होता है - संकुचन और कण्डरा का सक्रिय भाग। विशेष रूप से लंबी मांसपेशियों के प्रारंभिक भाग को सिर, और अंतिम पूंछ कहा जाता है। मांसपेशियों में एक, दो, तीन या अधिक सिर हो सकते हैं, इसलिए उन्हें बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स कहा जाता है।

स्नायु अतिवृद्धि

लक्षित शक्ति प्रशिक्षण के कारण, क्रॉस सेक्शन और दोनों सिकुड़ा तत्व (मायोफिब्रिल्स) और मांसपेशी फाइबर (माइटोकॉन्ड्रिया, ग्लाइकोजेनिक और फॉस्फेट डिपो) के अन्य तत्वों की संख्या बढ़ जाती है। यह प्रक्रिया मांसपेशियों के तंतुओं के संकुचन बल में प्रत्यक्ष वृद्धि की ओर ले जाती है, लेकिन उनके क्रॉस सेक्शन में तत्काल वृद्धि के लिए नहीं।

केवल विकास के एक निश्चित स्तर तक पहुंचने पर, शक्ति के विकास के लिए प्रशिक्षण की निरंतरता मांसपेशियों के तंतुओं की मोटाई में वृद्धि में योगदान करती है और इस तरह मांसपेशियों के पार अनुभाग में वृद्धि होती है - अतिवृद्धि। मांसपेशियों के क्रॉस सेक्शन में वृद्धि के कारण होता है मांसपेशी फाइबर गाढ़ामांसपेशियों के तंतुओं की संख्या में वृद्धि के बजाय (जैसा कि अक्सर गलती से मान लिया जाता है)।

किसी व्यक्ति की प्रत्येक पेशी में तंतुओं की संख्या को आनुवंशिक रूप से निर्धारित किया जाता है और शक्ति प्रशिक्षण की सहायता से उनकी संख्या को नहीं बदला जा सकता है।

प्रत्येक व्यक्ति मांसपेशियों में मांसपेशी फाइबर की संख्या से अलग-अलग होता है। एक एथलीट जिसके बाइसेप्स में अधिक मांसपेशी फाइबर होते हैं, एथलीट की तुलना में ताकत प्रशिक्षण के दौरान बाइसेप्स क्रॉस-सेक्शन बढ़ाने की अधिक संभावना होती है, जिसकी मांसपेशी में कम मांसपेशी फाइबर होते हैं।

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इससे पहले कि आप अभ्यास के प्रत्येक समूह पर विचार करना शुरू करें, आपको शारीरिक रचना की बुनियादी नींव रखने की आवश्यकता है। निम्नलिखित लेख मांसपेशियों के बारे में होंगे, इसलिए मुख्य मांसपेशी समूहों को जानना महत्वपूर्ण है, और वे कौन से आंदोलनों का प्रदर्शन करते हैं।

लेख सैद्धांतिक है, लेकिन इसमें एक व्यक्ति की मांसपेशियों के कोर्सेट की तस्वीरें हैं, जो, सिद्धांत रूप में, किसी तरह थोड़ा व्याख्यान बोरियत को कम करना चाहिए :-) इसके अलावा, काफी सामग्री।

मांसपेशियों का आदमी

आरेख एक व्यक्ति और उसकी मुख्य मांसपेशियों को दर्शाता है।

कुल मिलाकर, मानव शरीर में, वैज्ञानिकों की 640 मांसपेशियां हैं! स्वाभाविक रूप से, हमें अब सभी मांसपेशियों के बारे में जानने की आवश्यकता नहीं है। हमारे उद्देश्य के लिए - व्यायाम की शारीरिक रचना के बुनियादी बुनियादी बातों का अध्ययन करने के लिए, हम खुद को एक विवरण तक सीमित कर सकते हैं। 16 प्रमुख मांसपेशी समूह .

पैर की मांसपेशियां:

• बछड़े की मांसपेशियों
• जांघ क्वाड्रिसेप्स (क्वाड्रिसेप्स)
• जांघ बाइसेप्स (जांघ बाइसेप्स)
• ग्लूटस की मांसपेशियां

पीठ के स्नायु:

• सीधे पीठ की मांसपेशियों
• सबसे बड़ी पीठ की मांसपेशियां
• ट्रेपेज़ियस मांसपेशी

धड़ के सामने की मांसपेशियों:

• प्रेस
• पेट की मांसपेशियों का झुकाव
• इंटरकोस्टल मांसपेशियों
• छाती की मांसपेशियाँ

हाथ की मांसपेशियां:

• डेलीटॉइड कंधे की मांसपेशियां
• त्रिशिस्क
• मछलियां
• अग्रभाग की मांसपेशियाँ

गर्दन की मांसपेशियाँ।

मांसपेशियां किस तरह का काम करती हैं?

अब प्रत्येक मांसपेशी समूह के काम के क्रम में विचार करें।

1. बछड़े की मांसपेशियों   - टांगों को नीचे की ओर उठाया।

2. जांघ चौकोर मांसपेशी (चतुशिरस्क)  - घुटने के जोड़ पर पैर को फैलाता है।

3. जाँघ बाइसेप्स   (हिप बाइसेप्स) - घुटने के जोड़ पर पैर को मोड़ता है।

4. ग्लूटस की मांसपेशियां   - घुटने के बल झुककर छाती को पीछे की ओर दबाया।

5. सीधे पीठ की मांसपेशियों   - पीठ को पूरी रीढ़ के साथ सीधा करें।

6. सबसे बड़ी पीठ की मांसपेशियां   - हाथों को ऊपर नीचे किया जाता है, हाथ शरीर या नीचे की ओर खींचे जाते हैं।

7. ट्रेपेज़ियस मांसपेशी   - ऊपरी हिस्सा कंधे (श्रग) को ऊपर उठाता है। मध्य और निचले हिस्से कंधे (छाती का पहिया) पीछे ले जाते हैं।

8. प्रेस  - श्रोणि क्षेत्र को छाती तक कसता है।

9. पेट की मांसपेशियों का झुकाव   - ऊपरी धड़ को दाएं और बाएं घुमाएं, धड़ को बगल की तरफ झुकाएं।

10. इंटरकोस्टल मांसपेशियों   - छाती का विस्तार और संपीड़ित करें। सांस लेने की क्रिया में भाग लें।

11. छाती की मांसपेशियाँ  - हाथ में एक दूसरे से कम तलाकशुदा।

12. डेलीटॉइड कंधे की मांसपेशियां   - बाजुओं को कंधे के जोड़ों में घुमाएं, बाहों को नीचे उठाएं, भुजाओं को अपने सामने और सामने लाएं। पीछे का डेल्टा उनके सामने बाहों को सीधा करता है।

13. त्रिशिस्क  - हाथ को कोहनी पर फैलाता है।

14. मछलियां   - हाथ को कोहनी पर झुकता है।

15. अग्रभाग की मांसपेशियाँ   - ब्रश का घूमना, ऊपर उठाना, नीचे झुकना, दाएं, बाएं घूमना। ब्रश को निचोड़ें और साफ करें।

16. गर्दन की मांसपेशियां  - हमारी गर्दन को आगे और पीछे, दाएं-बाएं झुकाएं। ग्रीवा क्षेत्र में रोटेशन के लिए जिम्मेदार। गर्दन को आगे-पीछे और बाएँ-दाएँ घुमाएँ।

जैसा कि आप से याद है, मांसपेशियों वास्तव में अलगाव में काम नहीं करते हैं। और वर्णित आंदोलनों में उन्हें अन्य मांसपेशियों द्वारा सहायता प्रदान की जाती है। लेकिन जब प्रत्येक मूल आंदोलन में मांसपेशियों के काम का अध्ययन करते हैं, तो सबसे अधिक शामिल मांसपेशियों का चयन करना सुविधाजनक होता है। अन्यथा, आप भ्रमित हो सकते हैं!

मैं आपको इस जानकारी को याद रखने की सलाह देता हूं, क्योंकि निम्नलिखित लेखों में मैं प्लेनर प्रशिक्षण प्रणाली के शारीरिक अभ्यास पर विचार करते समय मुख्य मांसपेशी समूहों के नामों का सक्रिय रूप से उपयोग करूंगा।

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अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें और याद रखें!
अलविदा!
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