हाथ
हाथों पर विचार करें - उन्हें 3 मुख्य भागों में विभाजित किया जा सकता है: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और प्रकोष्ठ। शुरुआती के लिए बाइसेप्स के लिए मूल, बुनियादी व्यायाम - वज़न के साथ बाहों को झुकना। इस अभ्यास को करने के लिए कई विकल्प हैं। उदाहरण के लिए: एक बारबेल के साथ या डंबल के साथ, दोनों खड़े और बैठे।
ट्राइसेप्स बांह की सबसे बड़ी मांसपेशी है, और शरीर की सबसे कम काम करने वाली मांसपेशी है। जब ट्राइसेप्स अच्छी तरह से विकसित होते हैं, तो हाथ अद्भुत दिखता है। ट्राइसेप्स के लिए सबसे अच्छा व्यायाम एक बेंच प्रेस है जो सलाखों पर एक संकीर्ण पकड़ या पुश-अप के साथ होता है और एक बारबेल के साथ हथियारों का विस्तार होता है। प्रकोष्ठ के लिए, सबसे अच्छा व्यायाम कलाई को फ्लेक्स कर रहा है।
कंधे और आघात
डेल्टॉइड मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम प्रेस हैं, और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के लिए, श्रग (श्रग)। यह बड़े और छोटे वजन दोनों के साथ निशान को ले जाने के लिए आवश्यक है - शुरुआत में व्यायाम को सही तरीके से करने के लिए सीखने के लिए छोटे वजन का उपयोग करें।
स्तन
पेक्टोरल मांसपेशियां वे मांसपेशियां हैं जो लगभग सभी नए बॉडी बिल्डरों में अच्छी तरह से विकसित होती हैं। छाती की मांसपेशियों को ऊपरी और निचले में विभाजित किया जाता है। स्तन विकास के लिए बेंच पर प्रेस सबसे अच्छा व्यायाम है। हालांकि, इस अभ्यास के विकल्प हैं - एक सपाट बेंच पर दबाया जाता है, एक झुका हुआ बेंच सिर पर दबाता है, और एक झुका हुआ बेंच सिर पर दबाता है। पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी भाग में झुके हुए बेंच हेड पर प्रेस करते हैं, क्रमशः निचले, झुके हुए बेंच हेड पर प्रेस करते हैं। एक फ्लैट बेंच (वायरिंग) पर लेटते समय डम्बल से हाथ उठाना सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम है। वायरिंग - सिम्युलेटर पर किया जा सकता है।
वापस
पीठ की मांसपेशियां शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियां होती हैं। परंपरागत रूप से, उन्हें ऊपरी, निचले और पक्ष में विभाजित किया जा सकता है। ऊपरी मांसपेशियों के लिए ढलान चौड़ी पकड़ में जोर लगाते हैं। एक अच्छा व्यायाम भी एक बैठे स्थिति में बेल्ट के लिए एक जोर है - और सिम्युलेटर पर प्रदर्शन किया। पार्श्व की मांसपेशियों के विकास के लिए, जब तक ठोड़ी ऊपरी पकड़ के साथ क्रॉसबार को नहीं छूती है और मध्य पकड़ के साथ ढलान में पट्टी खींचती है। ये अभ्यास आपके धड़ को एक वी - आकार देगा।
पैर
पैरों के बारे में आपको याद रखने की आवश्यकता है, क्योंकि समय के साथ, यदि आप उन्हें प्रशिक्षित नहीं करते हैं, तो आप मज़ेदार दिखेंगे :)। स्क्वाट करना निश्चित रूप से सबसे अच्छा पैर व्यायाम है। कोई भी बॉडी बिल्डर इसकी पुष्टि करेगा। पैरों को 3 भागों में बांटा गया है: एक्सटेंसर (क्वाड्रिसेप्स), फ्लेक्सर्स (लेग बाइसेप्स) और पैर की मांसपेशियां। क्वाड्रिसेप्स को काम करने के लिए, स्क्वाट्स और सिम्युलेटर पर पैरों को सीधा करने के लिए उपयोग किया जाता है। पैरों के बाइसेप्स के लिए, सबसे अच्छा व्यायाम एक सिम्युलेटर पर पैर झुकना और सीधे पैरों पर मृत जोर देना है। पिंडली के लिए - पैर की उंगलियों पर उठाना, बैठना और खड़ा होना।
पेट की मांसपेशियाँ
बेशक, पेट की मांसपेशियों का विकास शुरुआती लोगों के लिए सबसे कठिन कार्यों में से एक है। इन मांसपेशियों को लंबे और कठिन वर्कआउट की आवश्यकता होती है। वांछित वर्गों को अपने पेट पर दिखाई देने के लिए, आपको वसा की परत को कम करने की आवश्यकता है। मैं crunches से अच्छी तरह से प्रभावित हूं, धड़ एक प्रवण स्थिति से लिफ्ट करता है और पक्षों पर झुकता है। राइजिंग धड़ मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों के निचले हिस्से, पार्श्व झुकाव को प्रभावित करता है - तिरछा पेट की मांसपेशियों पर। पेट की मांसपेशियों को दो तरीकों से काम किया जा सकता है:
- एक हाथ में डम्बल के साथ खड़े होकर, अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश न करते हुए, झुककर पक्षों का अनुसरण करें।
- उस स्थिति को लें जिसमें क्रंचेज किए जाते हैं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अब धड़ को उठाएं और विपरीत घुटने को कोहनी से मोड़ें। मांसपेशियों में संकुचन महसूस हुआ? एक सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। यह एक पुनरावृत्ति है। तो यह आपके लिए प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए कई अभ्यासों पर एक स्पष्टीकरण था।
अब शुरुआती लोगों के लिए जिम में प्रशिक्षण का कार्यक्रम:
8-12 प्रतिनिधि के लिए आर्म फ्लेक्सन खड़ा है
8-12 प्रतिनिधि के लिए इच्छुक बेंच पर बैठे डम्बल के साथ हथियार झुकना
त्रिशिस्क
बेंच प्रेस झूठ बोलने वाली संकीर्ण पकड़ 8-12 प्रतिनिधि
8-12 दोहराव पड़े
बारबेल 8-12 प्रतिनिधि खड़े हैं
निशान 8-12 प्रतिनिधि
डम्बल 8-12 प्रतिनिधि के लिए खड़ा है
बारबेल एक क्षैतिज बेंच 8-12 प्रतिनिधि पर झूठ बोलता है
झूठ बोलना (एक झुका हुआ बेंच सिर पर और नीचे सिर) 8-12 पुनरावृत्ति
8-12 प्रतिनिधि के लिए बेंच पर लेटे हुए डम्बल के साथ हाथों का प्रजनन
शीर्ष पर वापस जाएँ
बारबेल झुकाव 8-12 प्रतिनिधि
8-12 प्रतिनिधि बैठे सिम्युलेटर पर बेल्ट का कर्षण
पीठ के निचले हिस्से में
"सुपरमैन" 8-12 प्रतिनिधि
Hyperextension 8-12 प्रतिनिधि
पार्श्व की मांसपेशियाँ
12-15 प्रतिनिधि खींचो
औसत पकड़ 10-12 प्रतिनिधि में झुकाव
flexors
सिम्युलेटर 10-12 प्रतिनिधि पर पैरों को फ्लेक्स करना
सीधे पैरों के साथ मृत पैर 10-12 प्रतिनिधि
चतुशिरस्क
स्क्वाट 10-15 प्रतिनिधि
पैर विस्तार 10-12 पुनरावृत्ति
मोज़े पर उठना (खड़े होना और बैठना) 12-15 पुनरावृत्तियाँ
पेट की मांसपेशियों (प्रेस)
क्रंच 15-20 रेप्स
धड़ 15-20 रेप्स ऊंचा हो जाता है
पक्ष को झुकाव 15-20 प्रतिनिधि
खैर, अब आप अपना खुद का प्रोग्राम बना सकते हैं। यहां एक उदाहरण है: शुरुआती लोगों के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम। सिफारिश - सप्ताह में एक बार प्रत्येक शरीर के अंग को प्रशिक्षित करने के लिए। यहां एक 4-दिवसीय शुरुआती कसरत कार्यक्रम है जिसे आप आजमा सकते हैं:
दिन 1: बाइसेप्स, पीठ और पेट
दिन 2: पैरों, कंधों और पेट के फ्लेक्सर्स
दिन 3: क्वाड्रिसेप्स, फोरआर्म्स और शिन
दिन 4: त्रिशिस्क, छाती और पेट
कीवर्ड: शुरुआती लोगों के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम, जिम में शुरुआती लोगों के लिए एक कार्यक्रम।
टिप्पणी और राय देता है
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दिमित्री
2016-11-12 09:11:25
मैं कक्का बनना चाहता हूं [जवाब] [उत्तर रद्द] |
यहां शुरुआती लोगों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है।
सबसे आम गलती शुरुआती - अनावश्यक रूप से बड़े वजन का उपयोग। एक बार और सभी के लिए याद रखें - आपको उस वजन के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है जो आपकी शारीरिक फिटनेस से मेल खाती है और इस तथ्य पर ध्यान न दें कि कोई व्यक्ति बड़े वजन उठा रहा है जो आपको चोट के अलावा कुछ भी नहीं देता है।
दृष्टिकोण और वजन
जब आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो सेट की संख्या को सीमित करें। आपको प्रत्येक अभ्यास के लिए तीन सेट करने होंगे। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं और यह नहीं जानते कि कैसे ठीक से स्विंग करें, तो प्रत्येक व्यायाम में सेट की संख्या को दो तक सीमित करें, लेकिन प्रत्येक लिफ्ट को ध्यान से करें। यहां तक कि व्यायाम के लिए एक सेट करने से भी फायदा होगा। दो सप्ताह के बाद, अपने सेट की संख्या के साथ प्रयोग करें। शुरुआती वजन के लिए, एक ऐसा चुनें जो काम करने वाले सेट के लिए जितना संभव हो, उससे थोड़ा हल्का हो, लेकिन जो आपके लोड को पूरा करेगा मांसपेशियों.
इस तथ्य के आधार पर कि सब कुछ अलग-अलग तरीकों से व्यवस्थित होता है, हम कह सकते हैं कि प्रत्येक व्यायाम के लिए कोई सटीक वजन नहीं है जिसके साथ सभी को मांसपेशियों को स्विंग करना शुरू करना चाहिए। आपको प्रत्येक अभ्यास के पहले दिन प्रयोग करना और खर्च करना होगा। जैसे-जैसे आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और मजबूत होते जाते हैं, आपके काम का वजन आसान होता जाता है। यदि वे इतने हल्के हो जाते हैं कि आप अधिकतम अनुशंसित से अधिक प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या करते हैं, तो वजन को थोड़ा बढ़ाएं। यह आश्चर्यजनक है कि एक मामूली वजन बढ़ने से भी कितना अंतर हो सकता है।
प्रशिक्षण की आवृत्ति
आवृत्ति जिसके साथ आप प्रत्येक मांसपेशी समूह पर काम करते हैं, शुरुआती और अनुभवी बॉडी बिल्डरों के लिए समान है। प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में केवल एक बार काम करना चाहिए और यदि सप्ताह के एक ही दिन संभव हो। इससे आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने के लिए पर्याप्त समय मिलता है। याद रखें, जब आप उन्हें हिलाते हैं तो आपकी मांसपेशियां "विकसित" नहीं होती हैं। वे आपके वर्कआउट के बाद बढ़ते हैं।
मांसपेशियों के समूहों का मेल
सभी मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए, एक कसरत में दो मांसपेशी समूहों को स्विंग करना सबसे अच्छा है। विचार यह निर्धारित करने के लिए है कि किस मांसपेशी समूह को कम से कम समय और प्रयास की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए: अग्रभाग कम समय और प्रयास करते हैं, इसलिए उन्हें मांसपेशियों के एक अन्य समूह के साथ जोड़ा जा सकता है। अधिकांश समय पैरों पर कब्जे की संभावना अधिक होती है, इसलिए किसी अन्य मांसपेशी समूह के साथ पैरों को जोड़ना उचित नहीं है। यह भी याद रखना आवश्यक है कि एक कसरत में "प्रेस" (छाती, कंधे, ट्राइसेप्स) और आंदोलनों "थ्रस्ट" (बैक, बाइसेप्स, फोरआर्म्स) को स्थानांतरित करना वांछनीय है। उदाहरण के लिए: ट्राइसेप्स और कंधे की मांसपेशियों के समूहों के लिए व्यायाम का संयोजन ट्राइसेप और पीठ की मांसपेशियों के समूहों के लिए अभ्यास के संयोजन से बेहतर है क्योंकि ट्राइसेप्स और कंधों के साथ गति की समान श्रृंखला के कारण।
कर्तव्य चक्र
कर्तव्य चक्र - शरीर सौष्ठव में अक्सर इस्तेमाल किया जाने वाला शब्द। हालांकि, अगर आप खेल में नए हैं, तो आप कल्पना नहीं कर सकते कि हर कोई किस बारे में बात कर रहा है। चक्रीय कार्य तब होता है जब आप किसी निश्चित अवधि में शरीर के प्रत्येक भाग के लिए कुछ अभ्यास करते हैं। यह आमतौर पर चार से छह सप्ताह तक होता है। इस समय के अंत में, तीन दिन आराम करने की सलाह दी जाती है। उसके बाद, आप एक नया कार्य चक्र शुरू करते हैं। एक नए कार्य चक्र के लिए, उन अभ्यासों को बदलने का प्रयास करें जो आपने शरीर के किसी विशेष भाग के लिए किए थे। उदाहरण: जब बाहों को एक चक्र में एक बारबेल के साथ बांधा जाता है, तो दूसरे चक्र में, इस स्थान पर डंबल के साथ बाहों को झुकाते हुए।
धोखा (धोखा)
हम अक्सर लोगों को बहुत अधिक वजन डालते देखते हैं और हम ऐसा ही करना चाहते हैं। यदि आप उन लोगों को प्रभावित करने के लिए जिम जाते हैं, जिन्हें आप जानते भी नहीं हैं, तो आपको यह सोचना होगा कि आप ऐसा क्यों कर रहे हैं। केवल वजन का उपयोग करें जो आपको व्यायाम में प्रत्येक पुनरावृत्ति को सही ढंग से करने की अनुमति देता है। हॉल में, यह एक सामान्य घटना है जब आप किसी को "केवल थोड़ा सा पढ़ते हुए" देखते हैं, क्योंकि उसका चेहरा नीला पड़ जाता है, जब वह बहुत अधिक वजन उठाने की कोशिश कर रहा होता है। प्रशिक्षण शुरू करना बुरा है, यह सोचकर कि धोखा स्वीकार्य हो सकता है। फॉर्म और नियंत्रण पर बेहतर ध्यान दें। बाकी पर ध्यान न दें, उन्हें प्रभावित करने की कोशिश करें, आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने से खुद को रोकेंगे, इसके अलावा यह कोई धारणा नहीं बनाएगा। यदि आप वास्तव में उन लोगों को प्रभावित करना चाहते हैं जो लगातार जिम में प्रशिक्षण लेते हैं, तो उन्हें समय के साथ अपनी प्रगति दिखाएं। जैसे ही आप वास्तविक परिणाम प्राप्त करते हैं, अपनी मांसपेशियों को पंप करें और एक शरीर प्राप्त करें जिसे आप हमेशा चाहते थे, फिर आप अपने आप पर अधिक ध्यान देंगे।
दिए गए लिंक पर, आप प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए अभ्यास पाएंगे। आपको सभी अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इससे ओवरट्रेनिंग हो सकती है। सबसे पहले, आप केवल बुनियादी अभ्यास कर सकते हैं। एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए, 1-2 बुनियादी अभ्यास करें और केवल एक अलग-थलग व्यायाम को समय के साथ जोड़ें, और 2-3 सप्ताह के बाद इसे एक और अलग करने वाले व्यायाम के लिए बदल दें, और इसलिए उन्हें वैकल्पिक करें (ताकि मांसपेशियां एक नीरस भार के आदी न हों)।
| प्रशिक्षण कार्यक्रम 239598 |
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"कैसे स्विंग करें, कौन सी तकनीक और व्यायाम का उपयोग करना बेहतर है, कितनी तीव्रता से अभ्यास करना है और सप्ताह में कितनी बार प्रशिक्षण लेना है?" - मुझे लगता है कि ये प्रश्न उन अधिकांश लोगों के लिए विशिष्ट हैं जो जिम में आए थे। मैं आपको निराश करने की जल्दबाजी करता हूं, इन सभी तकनीकों जैसे: "प्रति सप्ताह 10 किलोग्राम प्राप्त करें" या "अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर से सुपर-प्रभावी प्रशिक्षण विधियां - केवल एक महीने में आप जिम में सबसे अधिक हो जाएंगे" निरर्थक बकवास। जल्दी से आप केवल सौ मीटर दौड़ सकते हैं, लेकिन बड़ा और सुंदर बनने के लिए, आपको कई प्रयास करने की जरूरत है, धैर्य रखें और समय दें।
जिम में लगे होने के कारण, मैंने इस पैटर्न पर ध्यान दिया: अधिकांश एथलीट वर्षों से लगे हुए हैं, और अक्सर उनके परिणाम न्यूनतम होते हैं, और उनमें से कुछ अभी भी खड़े होते हैं। उसी समय कुछ ऐसे बॉडीबिल्डर होते हैं जो जानते हैं कि जिम में सही तरीके से स्विंग कैसे किया जाता है, और इसलिए उनकी प्रगति लगभग हमेशा ध्यान देने योग्य होती है। बस ये लोग शरीर सौष्ठव में रुचि रखते हैं, वे सिद्धांत के साथ अभ्यास का समर्थन करते हैं (अधिकांश जॉक्स के विपरीत)। उच्चतम दक्षता दिखाएगा।
बेशक, आप एनाबॉलिक दवाओं के उपयोग के निर्देशों के अलावा, कुछ भी नहीं सीख सकते हैं। मैंने अपनी आँखों से देखा कि कैसे "केमिस्ट्स" सिर्फ एक महीने में बढ़ते हैं, लेकिन, अफसोस, इतनी कम अवधि में उन्हें उड़ा दिया जाता है। हालांकि यहां तक कि "केमिस्ट" भी स्वयं के लिए अतिरेक नहीं होंगे।
स्टेरॉयड
स्टेरॉयड का मुख्य कार्य शरीर को भरपूर मात्रा में टेस्टोस्टेरोन से भरना है। यह एक हार्मोन है जो आपके शरीर को बालों से ढँकने का कारण बनता है, जो आपकी आवाज़ को दुरूह बनाता है, जो आपके अंदर एक पुरुष बनावट को विकसित करता है: चौड़े कंधे, संकीर्ण कूल्हे, एक मर्दाना ठुड्डी, मजबूत चीकबोन्स, एक बास आवाज और मजबूत मांसपेशियाँ। शरीर सक्रिय रूप से 14-17 वर्ष की आयु में, यौवन के दौरान इसका उत्पादन करना शुरू कर देता है।
खोज इंजन अक्सर स्वयं के माध्यम से अनुरोध पारित करते हैं: क्या 12 पर स्विंग करना संभव है, क्या यह 13 पर हो सकता है, और 14 में आप स्विंग कर सकते हैं? मैं अब सभी बच्चों को निराश करूंगा और कहूंगा कि 12-14 साल के बच्चों के लिए लोहे के साथ काम करना मूर्खतापूर्ण है। वे पंप नहीं कर सकते हैं, इसके बजाय, बचपन में वजन के साथ प्रशिक्षण उभरती हुई रीढ़ को नुकसान पहुंचा सकता है। एक किशोर के लिए मार्शल आर्ट को लेना बेहतर है, और परिपक्व होने और लड़ने के लिए सीखने के बाद, आप लोहा ले सकते हैं।
स्टेरॉयड का अर्थ क्या है?
स्टेरॉयड एनाबॉलिक प्रभाव के साथ एथलीट प्रदान करते हैं। यह क्या है? यह मांसपेशियों को जल्दी से ठीक होने की क्षमता है। प्रशिक्षण में, आपने असफलता के लिए एक पेशी बनाई और एक दिन के भीतर वह पूरी तरह से ठीक हो गई। और चूंकि मांसपेशियों में द्रव्यमान केवल एक कठिन कसरत के बाद मांसपेशियों के ठीक होने के बाद बढ़ता है, क्रमशः, पाठ्यक्रम के दौरान द्रव्यमान और ताकत में वृद्धि वर्तमान में अधिक होगी। इसके अलावा, कई एनाबॉलिक मांसपेशियों में अधिक तरल पदार्थ को बनाए रखते हैं, नेत्रहीन "उन्हें" डालते हैं। बशर्ते कि पाठ्यक्रम के दौरान रसायनज्ञ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का बहुत अधिक सेवन करता है - वजन बढ़ना बस अभूतपूर्व है।
स्टेरॉयड के प्रभाव
और यहाँ सिक्के का उल्टा पक्ष है। लगातार पाठ्यक्रम पर बैठे - युवा और सुंदर मरने का सही तरीका। इसलिए पाठ्यक्रमों को "ड्राई वर्कआउट्स" के साथ वैकल्पिक करना होगा। और पाठ्यक्रमों के बीच, सभी संकेतक तेजी से नीचे गिर जाएंगे, इसके अलावा, अंडे "सूख" जाएंगे। क्यों? बस जब आप स्टेरॉयड पर काम नहीं कर रहे थे - सभी टेस्टोस्टेरोन "पागल" द्वारा उत्पादित किया गया था, और अनाबोलिक स्टेरॉयड लेते समय वे बेकार रह गए थे। यह वह जगह है जहां जाल, पाठ्यक्रम पर बैठा है, आप कम से कम जहां भी होंगे, राइजर दिन-रात आपका पीछा करेगा। लेकिन ड्रग्स से कूदते हुए, आपको अपनी प्रेमिका के सामने अपमान करने का एक बड़ा मौका मिलेगा। शरीर पहले से ही अपने टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने के लिए बहुत आलसी है, इसे बाहर से प्राप्त करना बहुत आसान है। यह मैंने अभी तक जिगर और गुर्दे के लिए परिणामों के बारे में नहीं बताया है।
अब इसके बारे में सोचो - क्या यह इसके लायक है, या क्या इसके बिना करना बेहतर है?
आगे का सारा लेख स्ट्रैट्स पर केंद्रित है। यदि आप स्टेरॉयड की मदद से अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं - बस इंटरनेट पर उपयोग के लिए निर्देश पाएं, "सही" एथलीटों के लिए ज्ञान छोड़ दें.
प्रशिक्षण की तीव्रता
कई सिम्युलेटर आगंतुक, यहां तक कि अनुभवी तगड़े लोगों के बीच, प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने के नियम की उपेक्षा करते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके प्रशिक्षण का स्तर क्या है, सभी एथलीटों को पता होना चाहिए कि तीव्रता में वृद्धि प्रगति का आधार है! यदि आप कई महीनों से कर रहे हैं (या भगवान वर्षों से मना करते हैं), उदाहरण के लिए, एक वजन के साथ, पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या, आप सुंदर बड़ी मांसपेशियों को नहीं देखेंगे। इस दृष्टिकोण वाला शरीर भारों पर निर्भर करता है, और आपको प्रशिक्षण के लिए आवश्यक प्रतिक्रिया के साथ पुरस्कृत नहीं करेगा।
उचित पिचिंग के सिद्धांत:
डॉल्बी बेस!
ओवरट्रेनिंग प्रगति का सबसे बुरा दुश्मन है
अक्सर ऐसे मामले होते हैं जब एक एथलीट जितनी तेजी से पंप करने का प्रयास करता है उतना ही विपरीत प्रभाव पड़ता है। इसका कारण ओवरट्रेनिंग जैसी चीज है। इस अवधारणा को नामित करने के लिए, आपको एक अलग लेख के लिए जगह आवंटित करने की आवश्यकता है, जो जल्द ही, मैं करने की योजना बना रहा हूं। अपडेट के लिए साइन अप करने से नहीं चूकते।
यहां मैं कहूंगा कि हफ़्ते में दो बार तीन या तीन से अधिक लोगों को बुनियादी अभ्यास के साथ कठिन प्रशिक्षण दिया जाएगा।
विरोधाभासी रूप से, आपकी राय में, यह लग सकता है, हालांकि, ऐसा करना अक्सर असंभव होता है। क्यों? क्योंकि आपका शरीर आपको खुद को बर्बाद करने की अनुमति देने के लिए बहुत चालाक है। जब आप इसे समय-समय पर लोड करते हैं, जिसके बाद आप अच्छी तरह से खिलाते हैं, तो यह इसका द्रव्यमान बढ़ाएगा, ताकि अगली बार यह आसान हो जाए।
और जब आप सप्ताह में पांच बार खुद को जिम करते हैं, तो शरीर को आराम करने का समय नहीं मिलता है, बहुत तनाव होता है, और ठीक होने का समय नहीं होता है। यह तब है कि मांसपेशियों को बढ़ना बंद हो जाता है, शरीर लगातार "चोट" करना शुरू कर देता है, यह दर्शाता है कि आप ऐसा नहीं कर सकते। यदि आप अपने आप को overtraining के लिए ले आए, तो अपने आप को सोफे पर झूठ बोलने के लिए कुछ हफ़्ते की अनुमति दें, और जिम जाकर आराम करें और नए करतब के लिए तैयार रहें।
वार्म अप करें
कैसे ठीक से पंप करने के सवाल का जवाब देते समय एक और महत्वपूर्ण बिंदु। चोट से बचने के लिए आपको प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह से गर्म होने की आवश्यकता है। यह दशा अनिवार्य । व्यायाम बाइक के पैडल को ट्विस्ट करें, ट्रेडमिल पर दौड़ें, नाशपाती को हराएं, अच्छी कसरत करें। गर्म होने के बाद, अपने जोड़ों के साथ घुमाएं, अपनी बाहों को पोंछें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को घुमाएं। हां, और पहले दृष्टिकोण के लिए इस अभ्यास में आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले आधे वजन के साथ प्रत्येक भारी व्यायाम शुरू करें।
उचित पोषण
लोहे के साथ प्रशिक्षण मांसपेशियों को नष्ट कर देता है। मांसपेशियों की रिकवरी के कारण विकास होता है, जो प्रोटीन प्रदान करता है। इसलिए, बोझ के साथ मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के लिए होना चाहिए। या कुछ प्रोटीन मिलता है। मुख्य बात जिसे आपको समझने की आवश्यकता है - प्रोटीन मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है। बिना प्रोटीन के सेवन के प्रशिक्षण से मांसपेशियों को वांछित विकास नहीं मिलेगा।
प्रोटीन के उत्कृष्ट आपूर्तिकर्ता अंडे, मांस, चिकन, मछली और समुद्री भोजन, डेयरी और डेयरी उत्पाद हैं।
शरीर को कार्बोहाइड्रेट प्रदान करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। वे शरीर में ऊर्जा भंडार को फिर से भर देंगे, और आप ऊर्जा क्षमता के बिना किस तरह के शक्तिशाली प्रशिक्षण की बात कर सकते हैं।
लेकिन वसा बॉडी बिल्डर के लिए उपयोगी नहीं होगा, यदि संभव हो तो, उन्हें आहार से व्यावहारिक रूप से समाप्त किया जाना चाहिए। वसा को ध्यान में न रखें, जो मूंगफली, जैतून और सूरजमुखी के तेल में निहित है - ये वसा मांसपेशियों की संरचना को लाभान्वित करेंगे।
वसूली
रिकवरी के दौरान मांसपेशियां फूल जाती हैं। इसलिए, आराम के दिन अनावश्यक भार से बचना आवश्यक है। उसी समय, नींद का महत्व याद रखना आवश्यक है - एक बोझ के साथ कब्जे वाले एथलीट के लिए, यह कम से कम 8 घंटे / दिन होना चाहिए।
विफलता के लिए स्विंग
पूरी तरह से प्रशिक्षण में काम करते हुए आपको जिम से बाहर रेंगना पड़ता है, इस बिंदु पर थक जाता है कि सबसे हल्का डंबल आपके लिए लगभग असंभव लगता है।
मांसपेशियों का विकास कैसे होता है?
- प्रशिक्षण में, मांसपेशियों को कई माइक्रोट्रामा प्राप्त होते हैं, जिनमें से वांछित संख्या को विफल करने के लिए काम किया जा सकता है।
- शरीर क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करता है, इसे उस स्थिति में लौटाता है जो कसरत से पहले था।
- अगले चरण में, मांसपेशियों को बरामद करने के बाद, मांसपेशी बढ़ती है, शरीर भविष्य में इसी तरह के तनाव को रोकने के लिए अतिरिक्त फाइबर के साथ मांसपेशियों को मजबूत करता है।
- आप हॉल में वापस जाते हैं, और पहले आइटम पर लौटते हैं।
मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए आपको प्रशिक्षण में अधिक सूक्ष्म चोट लगने की आवश्यकता है (कृपया चोट के साथ भ्रमित न करें)। और इसके लिए आपको मांसपेशियों की विफलता के लिए स्विंग करने की आवश्यकता है।
यदि आप अपने लिए एक रिकॉर्ड हैं, तो एक समय में बारबेल 120 किग्रा दबाएं, और 80 किग्रा निचोड़ने की क्षमता में रहने के दौरान कसरत छोड़ दें, तो आपने इस कसरत पर उचित मांसपेशियों की विफलता हासिल नहीं की।
लेकिन हमेशा ठीक से स्विंग करने के लिए विफलता के लिए खुद को हथौड़ा करने की आवश्यकता नहीं होती है। सबसे अच्छी बात अपनी खुद की भावनाओं को सुनना है: यदि आप आज "विफलता" के लिए रॉक करना चाहते हैं - विफलता के लिए स्विंग। ठीक है, अगर आलसी - विफलता के लिए स्विंग न करें। लेकिन यह नियम आलसी लोगों को फिट नहीं है जो हर दिन नहीं चाहते हैं।
प्रशिक्षण की आवृत्ति
आदर्श रूप से, प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। यह मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक करने की अनुमति देगा, जो बदले में इसे बढ़ने की अनुमति देगा। प्रशिक्षण के समय मांसपेशियां नहीं बढ़तीं, वे ठीक होने के बाद बढ़ती हैं, शरीर के किसी भी प्रकार के लिए सात दिनों में एक मांसपेशियों को काम करने के बीच का अंतराल आदर्श होगा।
उचित रूप से झूलने का अर्थ है सही ढंग से प्रशिक्षण योजना का निर्माण करना। इसे पंप करने की इच्छा निश्चित रूप से अच्छी है, लेकिन यदि आप बहुत लंबा या बहुत बार अभ्यास करते हैं, तो आप शायद ही अपने लिए निर्धारित परिणामों को प्राप्त कर पाएंगे।
अक्सर हॉल में आप एथलीटों से मिल सकते हैं जो मानते हैं कि "अधिक साधन बेहतर हैं।" वे सप्ताह में एक बार 5 (या 6 भी) जिम जाते हैं, और 3-4 घंटे तक स्विंग करते हैं। थोड़े समय के लिए इस तरह के दुर्भाग्यपूर्ण जुगाड़ से, ओवरट्रेनिंग प्राप्त करने के बाद, वे महीनों तक प्रगति नहीं देखते हैं, और परिणामस्वरूप उन्होंने प्रशिक्षण छोड़ दिया।
लोड के बाद, मांसपेशियों को ठीक होना चाहिए, इसके लिए आपको एक अच्छा आराम चाहिए। अपने आप को प्रति सप्ताह 2–3 वर्कआउट तक सीमित करें, और छोटे वर्कआउट के साथ, 1-1.5 घंटे पर्याप्त से अधिक होंगे। अक्सर लगे रहने से आप मांसपेशियों की वृद्धि कम कर देंगे।
भार
यह माना जाता है कि मांसपेशियों की एक बड़ी मात्रा बड़े वजन और पुनरावृत्ति की एक छोटी संख्या के साथ काम देगी। यह दृष्टिकोण शक्ति सूचकांकों को बढ़ाने की अनुमति देगा, लेकिन, मुझे डर है, यह लोड के लिए इस दृष्टिकोण के साथ एक बड़ी पेशी वृद्धि की प्रतीक्षा करने के लायक नहीं है।
मांसपेशियों के समूहों का मेल
एक कैलेंडर सप्ताह के भीतर सभी मांसपेशी समूहों को काम करने में सक्षम होने के लिए, एक कसरत में दो बड़े मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए आदर्श है। उसी समय आप दो बड़ी एक छोटी मांसपेशी में जोड़ सकते हैं। यह कार्यक्रम की तैयारी में याद किया जाना चाहिए कि "बेंच" और "कर्षण" के आदर्श संयोजन एक कसरत पर।
उदाहरण के लिए, एक बेंच प्रेस को ढलान में एक बारबेल के साथ अच्छी तरह से जोड़ा जाएगा, और उनके अलावा आप सिम्युलेटर में बछड़े की मांसपेशियों पर प्रशिक्षण योजना लिफ्टों को जोड़ सकते हैं। सही प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना सफलता का आधा हिस्सा है।
धोखा दे (chitting)
यह अक्सर संभव है कि जब कोई एथलीट अब केवल "स्विंगिंग" मांसपेशी के साथ दोहराव को बाहर निकालने या निचोड़ने में सक्षम नहीं होता है, और वह सामान्य रूप से बोलबाला और झुकाव की मदद से अपना "वजन" प्राप्त करना शुरू कर देता है, तो सामान्य रूप से वह अन्य अप्रशिक्षित मांसपेशियों या जड़ता के साथ खुद को मदद करना शुरू कर देता है।
किसी को चिट्टीनीगुएट करते हुए, आप देख सकते हैं कि उसकी अभिव्यक्ति कैसे बदलती है: उसके माथे पर पुष्पांजलि, उसके चेहरे का रंग बदल जाता है, उसके चेहरे की झुर्रियाँ और एथलीट शार-पे की तरह हो जाते हैं। यह विशेष रूप से अफ़सोस की बात है कि एक नवागंतुक खुद को साबित करने के लिए खुद को देखता है, दूसरों को प्रभावित करने की कोशिश कर रहा है, अपने बाइसेप्स पर 60 किलो खींचना शुरू कर देता है, शरीर के समानांतर लगभग फर्श के पीछे झुकता है, जन्म देने के लिए कराहता है और तनावपूर्ण होता है।
चिटरिंग निश्चित रूप से आपको अधिक वजन को दूर करने में मदद करेगा, लेकिन इससे कोई लाभ नहीं होगा। केवल नुकसान। व्यायाम को तकनीकी रूप से सही ढंग से करना आवश्यक है, लक्ष्य की मांसपेशियों को स्विंग करें, और फिर इस अभ्यास का परिणाम अधिक होगा। अधिक वजन के साथ पढ़ने के बजाय कम वजन लेना बेहतर है, स्नायुबंधन को फाड़ देना। जब आप बड़ी मांसपेशियों को पंप करने का प्रबंधन करते हैं, तो आपके आस-पास के लोगों पर एक छाप बनाने के लिए यह अधिक प्रभावी होगा और आप बिना विकृतियों और फैले लिगामेंट्स के बिना ठीक से मुड़ा हुआ शरीर पाएंगे।
निष्कर्ष
सही ज्ञान अनुभव के साथ आता है, इस प्रश्न के पूर्ण उत्तर के लिए आपको एक बड़ा सैद्धांतिक आधार प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। और इसके लिए आपको बहुत कुछ पढ़ने, प्रयोग करने, लगातार कुछ नया और उपयोगी खोजने की आवश्यकता है। मेरे ब्लॉग को पढ़ें, अपडेट की सदस्यता लें, और साथ में हम प्रशिक्षण और पोषण की संरचना को खोजने में सक्षम होंगे जो आपके लिए सबसे उपयुक्त है।
प्रश्न और राय टिप्पणियों में लिखते हैं - मुझे उनका जवाब देने में खुशी होगी।
अपना ख्याल रखें और खेलों में सफलता पाएं!
निष्ठा से, विटाली ओखरिमेंको
नमस्कार प्रिय पाठकों।
जिम में कैसे पंप करें, यह करने के लिए क्या व्यायाम करें, कितनी बार प्रशिक्षित करें, क्या खाएं और कैसे आराम करें?
इस लेख में मैं मांसपेशियों के शुरुआती संभावित विकास के मूल बिंदुओं को दूंगा - ताकत सूचकांक।
यह समीक्षा कार्रवाई के लिए एक मार्गदर्शिका नहीं है, इसे एक कोर्सेट कहा जा सकता है जिसे स्वयं द्वारा समायोजित करने की आवश्यकता है।
हर किसी के पास एक अलग काया, अलग प्रारंभिक शारीरिक डेटा, आयु, लिंग, चोटों / संचालन / बीमारियों की उपस्थिति या अनुपस्थिति है, और बहुत कुछ है, इसीलिए यह सलाह देना असंभव है कि व्यक्ति को जीवित देखे बिना कुछ ठोस किया जाए। मैंने पिछले लेख में इस बारे में बात की थी: "व्यक्तिगत फिटनेस प्रशिक्षण - विकसित करने के लिए जब अन्य अभी भी खड़े हैं!"
अन्यथा, आपको अपने कमजोर कंकाल को बुनियादी अभ्यासों के साथ घायल नहीं करना चाहिए, क्योंकि बहुत सारे अन्य उपयोगी व्यायाम हैं जो आपकी समस्या को कम से कम जोखिम और सबसे बड़ी वापसी के साथ हल कर सकते हैं। चलो चलते हैं!
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मांसपेशियों को बढ़ाने और ताकत विकसित करने का सबसे सुरक्षित और छोटा तरीका है
बुनियादी अभ्यास करना - एक बारबेल, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस के साथ एक क्षैतिज बेंच पर बैठना, यह वह आधार है जिस पर आपका ध्यान केंद्रित करना है। इन तीन अभ्यासों के लिए, मैं क्षैतिज पट्टी पर एक पुल-अप और अतिरिक्त वजन के साथ असमान सलाखों पर पुश-अप जोड़ने की सलाह देता हूं। सब कुछ, 5 अभ्यास और एक बिंदु।
मुख्य, बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान देना क्यों महत्वपूर्ण है?
ऐसा इसलिए है क्योंकि वे विकसित होते हैं, सबसे बड़ी मांसपेशियों पर काम करते हैं, पूरे शरीर को काम करते हैं। जैसा कि मेरा अच्छा दोस्त सर्गेई कहना पसंद करता है, जब वह झुकता है या डेडलिफ्ट करता है: "जब मैं इन अभ्यासों को करता हूं, तो मुझे लगता है कि मेरा पूरा शरीर कैसे काम करता है, मेरे पैर की उंगलियों से लेकर मेरे कानों तक।"
वैसे, सर्गेई 42 साल का है, 170 किलो हिलाता है, 230 किलो वजन के साथ क्राउच करता है, और डेडलिफ्ट में वह सभी 270 किलो लेता है! यह कहना बेकार है कि उसके पास एक सामंजस्यपूर्ण, विकसित मांसपेशियां हैं। और कृपया ध्यान दें, यह बिना किसी फार्माकोलॉजी, इंजेक्शन और टैबलेट के है।
मैं किस बारे में बात कर रहा हूँ?
मान लीजिए कि अब आप एक बारबेल को times० किलो वजन से ५ बार निचोड़ने में सक्षम हैं, बढ़िया! शिशुओं का निर्धारित प्रशिक्षण करें, और जब, एक हफ्ते बाद - डेढ़ कहते हैं, तो आप जिम में फिर से काम करने और छाती की मांसपेशियों को पंप करने के लिए आएंगे, 80 किलोग्राम नहीं, बल्कि 80. 500 या 81 किलोग्राम बारबेल पर डालेंगे।
250-500 ग्राम वजन वाले पेनकेक्स को अधिकांश खेल की दुकानों में पाया जा सकता है, चरम मामलों में, इस तरह के कामचलाऊ भार को खुद बनाया जा सकता है।
पानी के नीचे से दो लीटर की बोतलें लेने का सबसे आसान तरीका है, और वास्तव में उन्हें तरल से भरना है, बोतलों को गर्दन तक बन्धन करने की एक प्रणाली के बारे में सोचें, यह एक इच्छा होगी, जैसा कि वे कहते हैं!
500 - 1000 ग्राम प्रति बारबेल में इस तरह की एक छोटी वृद्धि लगभग ध्यान देने योग्य नहीं है, लेकिन केवल 15 - 20 वर्कआउट के बाद, जोड़ा गया कुल वजन काफी ठोस होगा। और अगर काम का वजन बढ़ता है, तो मांसपेशियां बड़ी, मजबूत, मजबूत, अधिक स्थायी हो जाती हैं।
जब मैंने अध्ययन करना शुरू किया, तो मैं केवल 60 किलो 10 बार निचोड़ सकता था, उसी संख्या में पुनरावृत्ति के लिए 90 किलोग्राम दबाने वाले लोग मुझे राक्षसों की तरह लग रहे थे, जिन्हें प्राप्त करना बहुत कठिन है। फिर मैंने प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक बार के वजन में क्रमिक, व्यवस्थित वृद्धि के तरीके का सहारा लेने का फैसला किया।
प्रत्येक पाठ में, मैंने केवल 500 ग्राम बार के वजन में जोड़ा, इस तरह के एक योजक लगभग ध्यान देने योग्य नहीं था, और मैंने आसानी से बार को 10 बार निचोड़ा, लेकिन धीरे-धीरे धीरे-धीरे बढ़ने पर वजन बढ़ गया! इस प्रकार, 8 - 9 महीनों के बाद प्रत्येक वर्कआउट (और कभी-कभी 1 किग्रा) के बार में केवल 500 ग्राम वजन जोड़कर, मैंने दूसरों के साथ पकड़ा और उन्हें फ्लैट, 90 किग्रा 10 बार दबाने लगा।
इस तरह के प्रशिक्षण के एक और वर्ष के बाद, मैंने कई बार 130 किलो प्रेस करना शुरू कर दिया, किसी को यह काफी मामूली लगता है, लेकिन मैं अभी भी नए वजन से आगे नहीं खड़ा हूं! हाँ, और पिछले लोहे में अन्य शौक जोड़े। वैसे, अब मैं एक नई योजना की कोशिश करता हूं, आप लेख से इसके बारे में जान सकते हैं: "मेरी 4 - 6 महीने की योजना बारबेल प्रेस को 120 किलोग्राम तक बढ़ाने की है!"
मुख्य बात यह है कि मेरे द्वारा दी गई योजना काम करती है, धीरे-धीरे प्रत्येक कसरत के साथ छोटे वजन के साथ बार के वजन को बढ़ाने की योजना।
इस अध्याय को सारांशित करते हुए, मैं आपको एक बार फिर से याद दिलाता हूं कि आपने एक बारबेल के साथ क्या अभ्यास किया था, आप वजन बढ़ने और बढ़ने की स्थिति के साथ ही विकसित होंगे।
जिम जाने के लिए कितनी बार और प्रशिक्षण के लिए कितना समय?
बहुत सारे प्रशिक्षण कार्यक्रम और तरीके हैं, जो सप्ताह में चार बार प्रशिक्षित करने की सलाह देते हैं, जो तीन है, आदि। आगे देखते हुए, मैं कहूंगा कि सभी के लिए उपयुक्त कोई आदर्श प्रशिक्षण योजना नहीं है। और ऐसा नहीं है क्योंकि हम सभी अलग हैं।
हर समय जब मैंने लोहे के साथ काम किया, मुझे मेरी आदर्श योजना मिली - मैं जिम में केवल बारबेल का अभ्यास करने के लिए जाता हूं, जब मैं पूरी तरह से ठीक हो जाता हूं और पिछले कसरत से आराम करता हूं। एक नियम के रूप में, यह सप्ताह में दो बार या यहां तक कि हर 4 से 5 दिनों में एक बार जारी किया जाता है।
जो लोग सप्ताह में 3-4 बार लोहे के साथ प्रशिक्षित करने के लिए उपयोग किए जाते हैं, यह विनाशकारी रूप से छोटा प्रतीत होगा, लेकिन मेरा प्रशिक्षण वजन बढ़ता है, मेरी मांसपेशियों का वजन और ताकत बढ़ती है, और क्या हमें प्रशिक्षण से इसकी आवश्यकता नहीं है?
इसके अलावा, बार से आराम के दिनों में, आप अन्य प्रशिक्षणों के लिए समय समर्पित कर सकते हैं - दौड़ना, कुश्ती, मुक्केबाजी - अपनी पसंद के अनुसार कुछ ढूंढें और खुद को प्रशिक्षित करें। जैसा कि मेरे दोस्त सेर्गेई ने कहा, जो 42 साल का है, 170 किलो का सिर हिलाता है, 230 किलोग्राम वजन करता है, और समय सीमा में सभी 270 किलो (बिना किसी फार्माकोलॉजी, इंजेक्शन और टैबलेट) लेता है: " शरीर क्रियाशील होना चाहिए।».
इसका मतलब यह है कि बोझ के साथ करते हुए, आपको स्टील की मछलियों, एक विशाल पीठ और पैरों के साथ एक अनाड़ी भालू में नहीं बदलना चाहिए। यह सब सुंदरता और बड़े मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण है कि वह टिकाऊ, तेज, लचीली बनी रहे और कुछ तकनीकों को जान सके। आपका शरीर क्रियाशील होना चाहिए, समझे?
और इसलिए - बड़े पैमाने पर विकास के लिए पहली शर्त - प्रशिक्षण
सभी प्रगति में से कम से कम आधा इस पर निर्भर करेगा। मुझे केवल यह कहना चाहिए कि प्रशिक्षण तनावपूर्ण और छोटा होना चाहिए, हॉल में कई घंटे की कक्षाएं कुछ भी अच्छा नहीं करेंगी।
प्रशिक्षण नियोजित और नियमित होना चाहिए। लोड का चयन किया जाना चाहिए ताकि यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त हो, न कि उनके विनाश के लिए। इसलिए, 60 मिनट के लिए गहन प्रशिक्षण पर्याप्त से अधिक है। यह वही है जो मेरा अच्छा दोस्त कर रहा है, मैं आपको अध्ययन करने की सलाह देता हूं: "कम अधिक है - छोटे वर्कआउट!"
क्या खा रहे हो
इसके अलावा, मांसपेशियों के विकास के लिए पोषण एक और महत्वपूर्ण शर्त है। पोषण से सफलता का कम से कम दूसरी छमाही पर निर्भर करता है। यह द्रव्यमान की वृद्धि में योगदान करना चाहिए, और इसके लिए इसमें सभी आवश्यक पदार्थ, जैसे विटामिन, खनिज, ट्रेस तत्व, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए।
4 - 6 भोजन के लिए अपने दैनिक राशन को तोड़ें, और इसे छोटे भागों में खाएं। इस मामले में, खाया गया सभी भोजन पूरी तरह से अवशोषित हो जाएगा, और शरीर भूख की भावनाओं का अनुभव नहीं करेगा, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वसा का जमाव नहीं होगा! भोजन के बीच का इष्टतम समय अंतराल 2.5 से 3 घंटे का अंतराल होगा।
दोपहर के भोजन से पहले, आपको अधिकांश कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश करने की आवश्यकता हैजो दिन के दौरान भोजन के साथ आना चाहिए, और दोपहर के भोजन के बाद, प्रोटीन पर दुबला (बेशक, हम कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर नहीं करते हैं, लेकिन उनके सेवन को कम करते हैं)।
कार्बोहाइड्रेट का सेवन के साथ दिन की शुरुआत करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है? कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा है, सुबह में पूरे दिन के लिए ऊर्जा के साथ अपने शरीर को चार्ज करना महत्वपूर्ण है! विभिन्न अनाज, पास्ता, हार्ड पीस, सेम, सेम, आलू इस उद्देश्य के लिए एकदम सही हैं।
बेशक, कुछ नाश्ता अनाज के साथ तिरस्कृत नहीं किया जाना चाहिए, और इस उपयोगी भोजन में मछली, मांस के कुछ पकवान शामिल करना या अंडे जोड़ना बेहतर है।
कैलोरी की मात्रा हमेशा दैनिक ऊर्जा के सेवन से अधिक होनी चाहिएअन्यथा आप खुद को एक नकारात्मक संतुलन में पाएंगे और आप एक ग्राम मांसपेशियों को नहीं बढ़ा पाएंगे।
याद रखें कि प्रोटीन का सेवन शरीर के वजन के 2.2 - 3.0 ग्राम प्रति किलोग्राम की सीमा में होना चाहिए। विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्वों को भी पर्याप्त स्तर पर निगलना चाहिए।
अच्छा आराम करो!
यहां, हम मांसपेशियों और द्रव्यमान की वृद्धि को प्रभावित करने वाले तीसरे मूलभूत कारक के रूप में आए हैं। यह नियम बताता है कि एक अच्छी कसरत के बाद, आपको एक अच्छे आराम की आवश्यकता होती है।
हमारे लिए, एक पूरी नींद महत्वपूर्ण है। यदि कोई अवसर है, तो 8 घंटे सोएं, और सभी 9 बेहतर हैं, क्योंकि यह तब है जब हम आराम करते हैं, और जिम में प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, अगले दृष्टिकोण के बाद, हमारा शरीर बढ़ता है और विकसित होता है और यह एक सपने में सबसे अच्छा बढ़ता है।
मित्र को याद रखें, आपकी सफलता तीन कारकों के संयोजन पर निर्भर करती है।जो एक दूसरे से अटूट रूप से जुड़े हुए हैं। मैं प्रशिक्षण, पोषण, वसूली के बारे में बात कर रहा हूं। यदि आप इन तीन घटकों और "shalturit" में से कम से कम एक को अनदेखा करते हैं, तो यह पूरी प्रणाली को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करेगा। नतीजतन, आप बस एक महीने तक (कुछ वर्षों के लिए) हलकों में चल सकते हैं, मांसपेशियों के एक ग्राम प्राप्त किए बिना और ताकत विकसित किए बिना।
मैं वास्तव में आशा करता हूं कि ऊपर जो कहा गया है वह इस लेख को पढ़ने के बाद आपके लिए जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है। अच्छे प्रशिक्षण मित्र, और उत्कृष्ट स्वास्थ्य!
सबसे अच्छा संबंध हैएलेक्सी दिनुलोव
पी.एसआप चर्चा कर सकते हैं, एक प्रश्न पूछ सकते हैं, टिप्पणी कर सकते हैं या नीचे बहस कर सकते हैं।
